Paleo y Fitness, bases para

alimentacin de deportistas en la
paleodieta
Primero que nada quiero comentar que esto no es La Biblia del Paleo-Fitness ni
mucho menos. Simplemente son unos consejos que me gustara compartir
con vosotros y que a mi me funcionan muy bien.

A raz de vuestros mensajes privados por facebook y en mi email, he visto que

tenis muchas dudas sobre cmo alimentaros mientras entrenis. Algunos de
vosotros me consultis qu comer para el reto 4SF, y la verdad es que es
bastante sencillo. He seguido la dieta Paleo al 100%, ya sabis: Nada de
lcteos (ni mantequilla, ni quesos, ni leche, etc.), cero cereales, cero
legumbres. Muchos vegetales, grasas, protenas y agua. Tenis unlistado de
alimentos que se pueden comer en la dieta Paleo pura. De ah podris sacar
muchas ideas, seguro.

Tambin quiero deciros que he estado probando el ayuno intermitente en

relacin con el entrenamiento de pesas, y es algo que funciona pero en este
post no voy a hablar de ello. Personalmente creo que si nunca se ha hecho un
ayuno, no siempre funciona bien si no tienes unas pautas. Es necesario
tambin conocer cmo romper el ayuno de forma adecuada, y os
recomiendo leer e informaros sobre ello antes de empezar a ayunar sin saber
qu y cmo se est haciendo.

Por el momento, vamos a centrarnos en los conceptos bsicos que he

probado en mi misma y que efectivamente tienen un buen resultado.

Bsicos: Tips Paleo y Consejos Fitness sobre la dieta

Comer tu primera comida despus de una hora de haberte levantado.
Planea todo con anticipacin. Procura designar un da de preparacin
para tu men.
 Ten preparados suficientes tuppers/fiambreras (de cristal) para poder
congelar si es necesario.
Bebe mucha agua. Tambin puedes tomar caf y t y endulzarlo con
stevia natural por ejemplo.
Toma un multivitamnico diario. Si entrenas con levantamiento de
pesas, podras considerar tambin tomar algn suplemento
decalcio adicional.
Tomar Omega-3, ayuda en la prdida de peso y estimula los
movimientos intestinales de forma normal.
La constancia es la clave! Pero si tienes algn desliz no te preocupes.
Contina en tu prximo plato.

NOTA IMPORTANTE: Nada de hidratos de carbono (almidn) despus de

las 19:00 hrs (o aproximadamente 3 horas antes de acostarte).

Limita la fruta a dos veces al da, las bayas/frutos del bosque siempre
a primera hora de la maana y luego una porcin de ctricos o unpltano
despus de un entrenamiento con tu batido de protenas en el caso de que
los tomes. Tener una pequea manzana en tu bolsa de deporte es una buena
idea en el caso que necesites ms energa.

No hay que comer 5 6 veces al da?

Es muy comn ver eso de comer 5 6 veces al da, pero existen estudios en
los que se afirma que no es necesario comer tantas veces para mantener al
metabolismo activo. Nuestro pncreas en realidad est hecho para poder
generar grandes cantidades insulnicas 2 veces al da. Si lo sobrecargamos es
donde empieza el problema.
No existe mucha informacin en espaol al respecto, pero para explicarlo
brevemente todo esto de las 5 comidas empez debido a que gastamos
aproximadamente un 10% de las caloras que ingerimos simplemente en la
digestin. Con lo cual se dedujo errneamente que cuanto ms veces comas,
ms caloras gastas. La cuestin no es realmente cuntas veces comer,
sino ms bien la cantidad y/o calidad de lo que comes
Si queris referencias, en PupMed podis encontrar un estudio referente a ello
El aumento de la frecuencia de comidas no promueve una mayor prdida de
peso, pero por otro lado tambin han realizado un experimento con cerdos
donde se ha comprobado que una ingesta menos frecuente de comida diaria
favorece la conversin de los alimentos en aumento de peso.
Tambin se pueden leer ms estudios referentes al desayuno, uno muy
interesante sobre la frecuencia de desayuno y el desarrollo de riesgo
metablico donde se lleg a la conclusin que la ingesta del desayuno diario
est fuertemente asociada con un menor riesgo de trastornos
metablicos. Muy interesante este dato el estudio es de junio de 2013,
prcticamente reciente.
Otro estudio ms, de febrero de 2013, referente a ello es que el aumento de
frecuencia de las comidas, de tres a seis por da, no tiene un efecto significativo
sobre las 24 horas de oxidacin de las grasas, pero s puede aumentar la
sensacin de hambre.

Podra seguir aadiendo estudios tanto a favor como en contra. Algunos

pueden parecer con ms lgica que otros, pero lo que se sabe es que cada
vez que comemos, nuestro pncreas genera insulina (da igual si comes
protenas o carbohidratos, la insulina la genera en mayor o en menor medida
segn el tipo de alimento), y los defensores de ingestas de alimentos 2 veces
(o una) por da afirman que comer entre 5 6 veces propicia una
resistencia a la insulina en toda regla. Pudiendo derivar en diabetes y
enfermedades autoinmunes si este tipo de alimentacin perdura.Los rganos
se sobrecargan para procesar los alimentos durante tantas veces en el da y
generalmente los deportistas que tienen tanta ingesta de comidas en su
jornada introducen azcares y dems elementos que harn generar ms
insulina an.
As que elegir mal el tipo de alimentos es fallo asegurado, tanto para tu
salud como para tu aspecto fsico.

Y entonces cmo lo hacemos?

Me gustaria poder decir que a mi comer 2 veces al da me basta, pero no es
as. Estoy convencida de que el hombre libre, en la naturaleza come en
funcin de su entorno y en funcin de la estacin en la que se
encuentre. No es igual vivir en un clima tropical que en uno continental, la
disposicin de alimentos no es ni por asomo la misma. El invierno es diferente
en muchos sitios y una posible solucin para comer esas 2 veces al da es
preparar estratgicamente la ingesta de protenas, grasas y carbos para estar
nutridos durante todo el da, pero honestamente de una sola sentada a veces
no soy capaz de comer todas las protenas necesarias, o toda la fibra o grasa,
hasta la prxima ingesta. No al menos para los objetivos deportivos que me
planteo.

Yo, en mi misma, he visto que me funciona muy bien comer entre 3 4

veces al da. Dejando la fruta, carbohidratos y grasas para una mayor cantidad
en la maana y luego ir reduciendo estos alimentos mientras aumento la
protena, hasta llegar a la noche en la que no consumo carbohidratos
prcticamente (salvo algunas verduras). Esto me va de maravilla. Me siento
ms despierta, ms activa y alerta, y llego a la noche con ganas de comer. Y
os digo que no hay ms satisfaccin que comer con hambre y beber con sed!
Comer porque s no tiene sentido.

El estudio que os cit anteriormente en mi caso es totalmente real, vivido en mi

experiencia: Cuanto ms comes, ms hambre tienes a lo largo del da. Cuando
he experimentado comiendo solamente 2 veces al da, a medida que pasaban
las semanas iba perdiendo cada vez ms el hambre, llegando incluso a comer
solamente 1 vez al da. Pero mi conclusin fue que no me senta bien ni en
pleno rendimiento y os aseguro que la distribucin de nutrientes y las
cantidades que ingera eran ptimas, pero creo que no todo es o blanco o
negro. Hay que escuchar a nuestro propio cuerpo, siempre y cuando
sepamos diferenciar cundo es hambre fisiolgica o cundo es hambre
emocional. Pero para ello tienes que pasar por experiencias, mucho control y
fuerza de voluntad en el caso de que se tenga realmenteproblemas con la
comida. Por desgracia para muchas personas el hambre es algo totalmente
generado por un estado psicolgico, donde se buscan alegras, o se ahogan
las penas (tpica tarrina de kilo de helado cuando te deja tu pareja)
Si todava no lo habis hecho, os recomiendo encarecidamente leer el libro
de Paleovida. Totalmente recomendable. Ah se explica a la perfeccin la unin
psicolgica que tenemos con nuestras recompensas, entre otras maravillas.

Probad vuestro propio funcionamiento, no empecis a comer 6 veces al da

porque pensis que as evitaris catabolizar o perder masa muscular eso no
os va a pasar si os nutrs bien. Aumentad la cantidad de protenas en vuestra
vida, que aunque haya de moda una campaa contra no comer carne, porque
sobretodo si sois deportistas necesitis recomponer esos msculos. Ms
cantidad de pescado, de pollo, pavo, ternera, conejo, carne de res, etc. Y
ms cantidad de verduras ilimitadas! y reduccin de frutas y de azcares.

En otro post hablaremos sobre qu comer antes y despus del

entrenamiento entrando ms en detalle, pero en lneas generales con esta
lectura de hoy ya tendris una idea generalizada de la estructura y organizacin
de la alimentacin para aquellos que practicis deportes.

Buen entrenamiento tribu!

 DIETA PALEOLITICA

AUTOR : VCTOR

FACEBOOK: Fitnessreal

TWITTER: @fitnessreal_

WEB: www.fitnessreal.es

Es la dieta de moda, sin duda. La dieta ms buscada en google en el 2013. Una

revolucin dentro de la nutricin.

La dieta paleo se ha tachado como la dieta que todo el mundo debera seguir ya
que es la ms ptima para el ser humano, evolutivamente hablando. En este
artculo me gustara hablar lo ms objetivamente de este protocolo y decir sus
ventajas y puntos dbiles. Antes de nada me gustara remarcar que no soy
partidario de ella, pero tampoco soy un detractor. Vamos, que lo intento ver con
la mente todo lo abierta que se puede.

Vamos a ello.

QU ES LA DIETA PALEO?
Buena pregunta. Por ah deberamos empezar.

Mucha gente cree que la dieta paleo es algo que no es, y entonces pasa lo que
pasa: que una idea se distorsiona y se prostituye para vender libros y dietas
milagro.

La dieta paleo es una dieta que intenta imitar la dieta que seguan nuestros
antepasados paleolticos. Por lo tanto, y en consecuencia, se intenta evitar los
alimentos que no estaban disponibles por entonces, de manera que comamos
de forma similar. Y ah encontramos el primer problema. Nuestros antepasados
vivan en zonas muy diversas, y no exista una dieta comn que los aunara.
NO EXISTE UNA DIETA PALEO NICA.
Creo que es justo decir que nuestros antepasados no estaban mirando si lo que
coman era bueno, malo, les suba los marcadores inflamatorios, etc
Probablemente nuestros antepasados coman lo que tenan disponible y podan
cazar, por lo que eso estaba muy limitado por la zona en la que vivan (como ya
he dicho, era amplia y con climas, flora y fauna bastante diversos).

Por lo tanto los habitantes de cada zona tenan su propia dieta paleo, que
probablemente no tena nada que ver con la de otros lugares.
Incluso dentro de la misma zona, la comida disponible cambiaba dependiendo
de la estacin del ao. Y tambin tenemos que tener en cuenta que los pueblos
paleolticos solan ser nmadas.

Vamos, que no es tan fcil decir que la dieta paleo es tal y pascual. Tambin
tenemos que entender que nuestros antepasados coman lo que coman por
necesidad y porque no haba alternativa pero los que siguen la paleo dieta
actual lo hacen porque quieren. Hay una importante diferencia ah.

Por ltimo recalcar que la dieta paleo NO es una dieta cetognica. Eso es muy
importante tenerlo en cuenta.

QU CONFORMA LA DIETA
PALEO?
Otra muy buena pregunta. Existe un problema de base con la dieta paleo, y es
que entre sus practicantes existen diversas opiniones sobre lo que est y no
est permitido en ella. Se podra decir que entre ellos, en ocasiones, tampoco
se acaban de poner de acuerdo.

Creo que lo mejor ser empezar diciendo qu NO forma parte de la dieta paleo
para la gran mayora. En esta categora tenemos:

Cereales ( arroz, trigo, avena,).

Legumbres.

Azcares.

Lcteos.

Por qu se excluyen estos alimentos? Pues porque la teora dice que estos
alimentos los hemos introducido en nuestra dieta hace relativamente poco,
desde la revolucin agrcola de hace unos 10.000 aos (que permiti pasar de
cazadores-recolectores a productores agrcolas y ganaderos) y nuestro cuerpo
an no ha tenido tiempo de adaptarse a estos alimentos, por lo tanto no los
acepta bien.

Tambin se dice que desde la revolucin agrcola el hombre ha desarrollado un

gran nmero de enfermedades que antes de esa revolucin no existan, por lo
tanto, deben haber sido causadas por los alimentos que hemos introducido
hace poco.
HAY RAZN PARA ESA
EXCLUSIN?
Desde mi punto de vista, no demasiada.

Me explico.

Como hemos dicho antes, la dieta paleo estaba hecha por necesidad, no por
eleccin. Si nuestros antepasados hubieran tenido acceso a los alimentos que
se prohben hoy en da, tengo la seguridad de que se hubieran alimentado de
ellos sin dudarlo. Me cuesta mucho creer que hubieran dicho esto no forma
parte de nuestro estilo de vida y lo hubieran rechazado.

De hecho, y esto hay que tenerlo muy en cuenta, que nuestros antepasados
comieran de determinada manera no significa que fuera lo mejor o lo ms
ptimo. Estaban atados a la situacin que vivan, nada ms.

Tambin, y los que me leis desde hace tiempo sabris de sobra, no me gusta
apuntar a algo en concreto y decir que es el culpable de todas las cosas malas
que nos ocurren. Normalmente suelen ser un compendio de varios factores que
se agrupan para crear esa situacin. En la dieta paleo ocurre algo similar. Se
prohben alimentos arbitrariamente que estn demostrados que son
completamente beneficiosos para la salud.

POR EJEMPLO:
1.- Las legumbres. Nuestros antepasados no las coman ( supuestamente ) pero
son alimentos ricos en fibra, protena, vitaminas, mineralesRealmente hay
razn para negarlos en nuestra dieta? Yo creo que no. Podis decir que tienen
antinutrientes, pero se pueden eliminar en su gran parte con el cocinado, por
ejemplo. (1,2,3,4,5). Y hablando de antinutrientes, tambin estn presentes en
muchas verduras que se permiten y abusan en la dieta paleo.

2.- La avena es un alimento que contiene cidos grasos insaturados, fibra,

protena, beta-glucano que disminuye los niveles de LDL y mejora el sistema
inmunitario, etcDebemos quitarlo tambin?Bajo qu pretexto?.

3.- Los cereales en general se han asociado a menor riesgo de diabetes, menor
inflamacin, mayor control de la glucosa, menor riesgo de infartos,
enfermedades coronarias, etc(1,2,3,4,5,6,7,8).

Aparte, hay estudios que observaron los clculos dentales ( la placa fosilizada )
de los dientes de esqueletos Neandertales y observaron que haba restos de
granos y comidas ricas en carbohidratos. Por lo tanto, no podemos asegurar al
100% en qu estaba basada exactamente la dieta paleoltica como para excluir
tajantemente un grupo importante de nutrientes.

Tambin comentar que, actualmente es prematuro decir que todos los cereales
actan del mismo modo en nuestro cuerpo y para todas las personas igual. Es
cierto que determinados cereales pueden afectar (por ejemplo la gliadina del
trigo) a la permeabilidad intestinal, pero sobretodo ocurre en grupos de riesgo,
y en los que no son de riesgo es reversible y se desconoce si es problemtico o
no.

*Por cierto, me perdonaris que no entre en el tema de los lcteos en este

artculo porque tengo otro pendiente en el que los tratar en detalle

SEAMOS CONSECUENTES
Esto va especialmente dirigido a los talibanes de la dieta paleo que se niegan
rotundamente a comer cualquier cosa que no fuera consumida por nuestros
antepasados. No va para todo el mundo

Si realmente queremos comer como lo hacan nuestros antepasados y no comer

nada que sea posterior al 10.000 aC, debemos tener en cuenta que muchos de
nuestros alimentos actuales los hemos alterado recientemente para satisfacer
nuestras necesidades.

Por ejemplo, el pltano. El pltano que se consume hoy en da (y que no habra

problema en incluir en una dieta paleo) es un invento moderno, mediante
seleccin activa y modificaciones para tener como resultado la fruta que
conocemos hoy en da. Pero el pltano inicialmente era muy diferente:
Hay muchos otros ejemplos de comidas que hemos modificado mediante la
agricultura para obtener los ejemplares que hoy consumimos. Las lechugas, las
zanahorias, los melocotones, aguacates, brcol o los tomates estn
completamente adulterados para satisfacer nuestras necesidades actuales,
pero en nada tienen que ver con sus variantes paleolticas. De hecho, no
estaran ni siquiera incluidas probablemente.

Al tomate, por ejemplo, se le ha quitado la solanina, que es una toxina tpica de

la familia de las solanceas. Antao nadie se podra haber comido un tomate, y
hoy sin embargo todos los paleos lo incluyen en sus dietas. Y con razn.

Lo mismo pasa con las carnes, que nada tienen que ver con las carnes que se
coman en el paleoltico. Su composicin es completamente diferente a las de
antao, especialmente en cidos grasos. Los aceites deberan suprimirse ya que
era imposible para los paleolticos extraerlos, puesto que no tenan las
herramientas necesarias.

AL CSAR LO QUE ES DEL

CSAR
Los que sigis un enfoque paleo en este momento me debis estar poniendo a
caer de un burro (espero que hayis llegado hasta aqu antes de comentar y
cargar contra m) pero cuando os he dicho que quiero ser lo ms objetivo
posible era verdad.
La dieta paleo es beneficiosa? POR SUPUESTO.
No hay discusin alguna de que un enfoque paleo puede suponer una mejora en
salud. Pero es que es algo extremadamente lgico.

Qu propone la dieta paleo?

1.- Comer alimentos densos nutricionalmente.

2.- Alejarse de los azcares y alimentos procesados.

3.- Comer fruta y verdura (por lo tanto un aumento de fibra).

4.- Comer carne y grasas de calidad.

5.- Incorporar a la dieta frutos secos.

Las bases son estupendas, por lo que realmente no hay ninguna queja respecto
al planteamiento. Adems, al incluir en la dieta bastante protena, fibra,
vegetales y similares es lgico que la dieta paleo sea ms saciante y ayude al
control del peso corporal.

El problema es cuando se quiere culpar de todos los problemas actuales al

grupo de alimentos que se excluyen en la dieta paleo. se para m es el error.
Sinceramente creo que no es cierto. En mi opinin, existen muchas razones que
se anan para que la sociedad est como est.

Por ejemplo:

1.- Recomendar que el 60% de caloras vengan de CH, independientemente del

nivel de actividad.

2.- Poca cantidad de fibra.

3.- Poca cantidad de protena.

4.- Sedentarismo.

5.- Exceso calrico crnico.

6.- Aumento de grasas trans en la dieta.

7.- Aumento de azcares aadidos.

8.- Poco descanso.

9.- Estrs crnico.

Estas, sin duda, son causas que suman al problema y que, de hecho, lo agravan
mucho ms que comer o no comer legumbres y cereales. Tenemos sociedades o
grupos sociales actuales que basan una gran parte de su alimentacin en
alimentos prohibidos por la dieta paleo y estn perfectamente sanas. (1,2,3).

Hay un libro llamado las Zonas Azules que trata de poblaciones con mayor
cantidad de personas centenarias, menor porcentaje de enfermedades crnicas
y degenerativas y mayor esperanza de vida. 5 de estas zonas basan su dieta en
alimentos prohibidos por la dieta paleo:

1.- Ikaria, Grecia.

2.- Adventistas del sptimo da.

3.- Nicoya, Costa Rica.

4.- Sardinia, Italia.

5.- Okinawa, Japn.

Tambin tenemos estudios que demuestran que se puede perder peso y

mejorar los marcadores de salud con una dieta alta en CH (1,2,3,4)
Todo se debe mirar en el contexto adecuado.

ES LA PALEODIETA PARA
TODOS?
Mirad, creo realmente que no.

Como ya he dicho antes, no creo en que el acercamiento puramente paleo sea

el adecuado. No para una gran porcin de las personas. Est claro que para
gente que tenga problemas de sensibilidad a ciertos alimentos ( por ejemplo, a
diversos cereales ) la dieta paleo puede ser una buena alternativa, pero por otro
lado, la gente que sea por ejemplo propensa a elevaciones de cido rico
(clculos renales, por ejemplo) pueden salir perjudicadas de un enfoque paleo.

Tampoco creo que sea una dieta adecuada ( por mucho que ahora est de moda
dentro del Crossfit, por ejemplo ) para personas que hagan mucho deporte. A
pesar de no ser cetognica, la dieta paleo suele tener un % menor de CH y es
un macronutriente esencial para personas que practican deporte de forma
vigorosa o con bastante frecuencia.

Por ltimo, creo que una dieta es importante que sea fcil de seguir. Puedes
tener una dieta perfecta que si es imposible de seguir no tienes absolutamente
nada. Y siendo realistas, y aunque a algunos os parece un punto un poco
chorra, somos una cultura que basa su alimentacin en alimentos prohibidos
por la dieta paleo. Paella?Pastas?Pan con tomate? (yo es que soy cataln y a
mi que no me toquen el pa amb tomquet (pantumaca):)
Por ejemplo, la familia de mi novia es argentina. Tengo que decir que no a un
choripan? Los asiticos tienen que renunciar al arroz?
Queramos o no, la gastronoma es una parte muy importante de nuestra
cultura, y darle la espalda puede ser un motivo ms para abandonar una dieta.

CONCLUYENDO
Algunas cosas de la dieta paleo me gustan, otras no tanto y otras las encuentro
contraproducentes. Mi opinin es que deberamos tomar un enfoque pseudo-
paleo. O sea:

1.- No restringir ningn alimento.

2.- Aumentar la cantidad de frutas y verduras, sobretodo de temporada.

3.- Reducir el consumo de alimentos procesados (80%-20%).

4.- Ajustar la cantidad de CH a nuestra actividad fsica.

5.- Limitar ciertos alimentos a nuestras condiciones personales.

Y ya que estamos, si nos fijamos en los paleolticos:

1.- Moverse ms.

2.- Dormir ms.

Que dudo que tuvieran sofs tan cmodos y estuvieran todo el da sentados en
sillas.

Dieta del Paleo para deportistas

1Dietas

4A+A-
septiembre, 2013

SHARE ON EMAILEMAILSHARE ON PRINTPRINT

El Paleoltico es el periodo en el que evolucionamos de Homo Habilis a

Homo Sapiens. Con la Paleodieta se emula la alimentacin del periodo.

El Paleoltico fue el periodo en el que evolucionamos desde el Homo Habilis, el

primer ejemplo de homnido, hasta lo que somos ahora, Homo Sapiens. Con la
dieta Paleo, o dieta del cazador/recolector intentamos emular la situacin que
tenian nuestros antepasados a la hora de buscar alimentos, por lo que
comeremos todo tipo de verduras, frutas, races, frutos secos, semillas, carnes,
pescados, mariscos y excluiremos de nuestro men legumbres, lcteos,
azcares, derivados del grano (pasta, pan, harina, arroz) y todos los
productos procesados.

Por qu debemos comer as?

Durante gran parte del periodo evolutivo de nuestra especie, ms de dos
millones de aos, nuestro cuerpo se ha forjado con esta alimentacin, se puede
decir que estamos construidos a base de esos alimentos. Los cereales,
legumbres y lcteos los conocemos solo hace 10.000 aos, que en periodo
evolutivo no es un tiempo significativo, por lo que no asimilamos bien estos
alimentos o no los toleramos (celiacos o intolerantes a la lactosa). Nuestra
gentica permanece prcticamente igual que hace 60.000 aos. Por eso
elegimos este tipo de alimentacin, ya que estamos preparados para comer
as, estamos hechos de esta forma.

Entonces son malos los cereales, legumbres y

lcteos?
Parece casualidad, pero no lo es, que desde que el hombre descubre la
agricultura y la ganadera apareciesen enfermedades como alergias, acn,
cncer, diabetes, obesidad, infertilidad, hipertensin (1) Son todo
consecuencia de nuestra alimentacin y nuestras nuevas costumbres ya que
hasta entonces no se conocan estas enfermedades. A continuacin explicare
los puntos ms negativos de los tipos de alimentos nombrados ms arriba:

Lcteos:

La primera pregunta que nos tenemos que hacer es Qu mamfero sigue

tomando leche despus del periodo de lactancia? La respuesta es que solo los
humanos, y solo desde hace unos miles de aos. Por eso no es sorprendente
que el 65% de la poblacin mundial sea intolerante a la lactosa, lo que es un
claro indicador de que algo no funciona como debera.

La leche es considerada un sper alimento que hace crecer rpidamente a las

cras de los mamferos, desarrolla el sistema inmunolgico y nos da el empujn
que necesitamos para empezar a vivir como el resto. Esta bebida mgica
cargada de hormonas y protenas estimula el crecimiento elevando los niveles
de una hormona llama IGF-1, pero esto no pasa solo con las cras si no que le
ocurre lo mismo a los adultos, y niveles altos de esta hormona estn
relacionados con tumoraciones y cncer.

Adems al beber leche de vaca incluimos en la dieta sin darnos cuenta insulina
bovina, algo que nuestro sistema inmunolgico reconoce como extrao y crea
anticuerpos de la misma. Esto provoca que nos volvamos resistentes a la
insulina, estamos a un paso de la diabetes y la obesidad. Tambin debido a la
interaccin inmunolgica de la que hemos hablado, la leche se relaciona con
alergias y enfermedades autoinmunes.

Cereales y legumbres:

El mayor problema de estos dos tipos de alimentos es el conocido como el

sndrome del intestino permeable. (2) Esto es un problema en tanto que
nuestro intestino est lleno de bacterias dainas y no dainas, para simplificar,
y si nosotros tenemos nuestro intestino receptivo (permeable) estas bacterias
entraran a nuestro organismo libremente por las paredes del intestino y
circularan por el sin problema.

En el momento que ocurre este fenmeno, nuestro sistema de defensas

responde con una inflamacin sistmica de bajo grado, lo que conduce a
enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y cncer. Si vives de manera
continuada con este tipo de fenmenos tendrs una inflamacin sistmica
crnica y tambin muchas papeletas para que te toque una de las
enfermedades mencionadas. De todos modos, el intestino tiene una curacin
muy rpida a este sndrome, puedes tenerlo permeable en un da en el que has
ingerido arroz, pan, pasta, etc. y al da siguiente tenerlo perfectamente si
eliminas cereales y legumbres de tu men.

Otro problema que presentan es su alto ndice glucmico, lo que al consumir

este tipo de hidratos de carbono el nivel de glucosa en sangre se dispara y
necesitamos una respuesta insulnica para regularla. Esto nos conduce a
obesidad, diabetes y adems el hecho de vivir entre montaas insulinicas
produce que la energa flucte constantemente. Sin embargo con la dieta Paleo
tienes energa constante a lo largo de todo el da, y no sientes esos bajones,
pues el cuerpo se acostumbra tambin a utilizar la grasa como fuente de
energa.
En una dieta estilo Paleo, que hasta un 10% de las caloras diarias vengan de
grasa saturada no supone ningn riesgo para nuestra salud, el riesgo se da al
combinarlas con alimentos de alto ndice glucmico. Y esto es algo que la
propia naturaleza muestra, no hay ningn alimento natural alto en grasas y con
alto ndice glucmico a la vez, no existe. En los tiempos que corren no solo se
comen hamburguesas con pan azucarado si no que hemos inventado
autnticas bombas de azcar, harina y grasa al mismo tiempo. Con esto no
quiero decir que no puedas comerte un solomillo de ternera graso con fruta en
el postre, ya que las frutas aportan carbohidratos que no tienen un alto ndice
glucmico, ya que la fructosa que contienen es fcilmente asimilada y no se
necesita de gran cantidad de insulina para procesarla.
Cmo conseguir calcio sin consumir lcteos?
Parece que es un temor colectivo, dejar los lcteos nos descalcificara, pues
bien; resulta que los lcteos a la vez que nos aportan algo de calcio nos
descalcifican, como la sal, el azcar, el vinagre y nuestros amigos los alimentos
procesados. Adems de esto, los cereales y las legumbres tienen los llamados
anti nutrientes que dificultan la absorcin de minerales como el calcio, el
hierro, el zinc, etc.

Ahora bien, hay que quitarse ese temor a dejar a un lado los lcteos, ya que los
alimentos que ms calcio nos aportan son, el ssamo, las almendras, el
pescado azul, los huevos, las verduras verdes y las algas. As que si sigues la
dieta Paleo todos los das estas ingiriendo calcio. Un buen ejemplo de esto son
las tribus del amazonas las cuales llevan una alimentacin 100% Paleo y sus
mujeres a pesar de tener muchos hijos, no se descalcifican nunca.

Pero no se come mucha grasa animal con la

Paleo?
Esto es verdad, pero ya he explicado ms arriba que la grasa saturada puede
suponer hasta un 10% de las caloras diarias sin tener problemas de salud.
Pero tambin es clave resaltar que no es lo mismo la grasa de un animal de
granja industrial que de un animal criado en libertad con buen alimento. Con la
dieta Paleo al ingerir ms grasa de lo habitual deberamos intentar evitar en la
medida de lo posible consumir carne o huevos de animales industriales, y
hacerlo de animales criados de manera ecolgica. Como no siempre ser
posible consumir este tipo de carnes ya que es ms caro, podemos consumir
carnes ms magras como la de pavo, pollo o cortes magros de ternera o cerdo,
y un par de veces a la semana darnos el capricho de una hamburguesa o unas
tiras de bacon ms ecolgicas. En cuanto a los huevos en Espaa es fcil, ya
que en todas las grandes superficies encontramos huevos camperos que se
 pueden identificar por el cdigo que llevan impreso (0 o 1) y nos ahorramos en
colesterol y ganamos Omega-3, un cido graso esencial.

Beneficios principales de la Paleo

Mejor rendimiento fsico.
Niveles estables de azcar en sangre.
Optimizacin del uso de grasa como combustible.
Prdida de grasa corporal.
Aumento de masa muscular.
Reduccin de alergias.
Mejora en el aspecto de la piel.
Energa estable, no fluctuante.
Mejora del sueo.
Desinflamacin abdominal.
Reduccin del hambre entre comidas.
Mejora del estado de nimo.
Reduccin del riesgo de padecer cncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares
y autoinmunes.
Si quieres empezar con la dieta paleo te recomiendo no empezar de golpe y
hacerlo de manera en la que cada semana te quites uno de los alimentos
dainos mencionados anteriormente y poco a poco ser ms Paleo. De todos
modos, comer un 85% paleo ya se considera algo bastante estricto, as que
permtete algn capricho semanalmente o incluir algo de leche en la maana.
Bienvenido caverncola!

Leer
ms: http://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/dieta-
del-paleo-para-deportistas/#ixzz3iSSZo5KN

Dieta Paleo para deportistas. Dieta

paleoltica adaptada para
deportistas

Las personas que practican mucho deporte o van habitualmente al gimnasio suelen
mirar con recelo a la Dieta Paleo.Es normal y una seal de que se preocupan
por su entrenamiento, ya que la cultura popular sobre el deporte y el gimnasio es
que hay que consumir muchos carbohidratos para tener energa suficiente durante
los entrenamientos. Y la dieta paleo estricta es bastante baja en carbohidratos.
An as estas mismas personas suelen reconocer que el punto de vista evolutivo
para la alimentacin tiene sentido y es ms saludable.

Para que estas personas puedan hacer esta dieta sin preocuparse por sus
niveles de energa ni por contradecir los consejos de sus entrenadores o de
lo que les han dicho siempre mi propuesta es la siguiente:

DIETA PALEO + EXTRA DE CARBOHIDRATROS

Este extra de carbohidratos provendra de alimentos ms afines a la dieta paleo,

ms nutritivos y con menos antinutrientes que los tpicos granos. Adems
seguiramos eliminando el azcar y el gluten.

Recomendara consumir estos alimentos los das de entrenamiento y el resto de los

das centrarse un poco ms en la dieta paleoltica normal.

De esta forma la dieta quedara as:

Dieta paleo normal:

Verduras y hortalizas
Carne
Pescado
Huevos
Frutos secos y semillas
Aceites (de oliva o de coco)
Especias y hierbas

EXTRA DE CARBOHIDRATOS:

-Tubrculos (patatas, boniatos)

-Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, habichuelas, judas)

-Arroz blanco (evitar integral y salvaje)

-Leche entera, queso curado, yogurt natural

-Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria)

-Frutas altas en carbohidratos (pltanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas)

El arroz blanco ya es usado por muchas personas que van al gimnasio y hacen
dieta, es una opcin segura porque al no tener la cscara est libre
de antinutrientes

Prueba con las diferentes opciones para el extra de carbohidratos y monitoriza tus
niveles de energa. Te encontrars mejor que con otras fuentes de carbohidratos y
no consumirs una cantidad tan exageradamente alta ni poco saludable.

Algunos de los alimentos de la lista del extra de carbohidratos puede que te siente
mal en el estmago (hay gente que le sienta mal la leche o algunas legumbres les
dan muchos gases), si ese es el caso descrtalos y prueba con los otros de la lista.

An as recomiendo probar tambin a reducir ms los carbohidratos y ver qu tal te

va, ya que como vimos en este artculo hay ejemplos de personas que hacen la
dieta paleo y son deportistas de lite.

Por Yerai Alonso

MEN SEMANAL PARA SEGUIR EL PROGRAMA

WHOLE30 (II)
February 6, 2015 by Vanessa Dez 4 Comments
Como siempre, aunque me llames pesada, importantsima la planificacin en un
whole30.

En mis primeros das he rellenado un tupper con 8-10 filetes de pollo que he ido sacando
para combinarlos con ensaladas, verduras, frittatas suerte que el pollo aguanta bastante.

En el men de esta semana he querido tambin reaprovechar. Por ejemplo, si hemos

comprado una col lombarda o una col verde, y slo necesitamos un poquito para hacer un
plato, qu hacemos con el resto? Mejor gastarla en acompaamientos o incluso hacer
unos rollitos rellenos de carne como propone Dbora en sublog.

LISTA DE LA COMPRA PARA ESTA SEMANA

Vamos con la lista de la compra de esta semana (algunas cosas tal vez las tienes de
la semana pasada):

Carnes:

Filetes de ternera (cortes limpios), para hacer filetes y carne picada.

Ternera para cocido (babilla)
Pechuga de pollo
Solomillo de cerdo
Pescado:
Bacalao
Salmn fresco y ahumado (comprueba que no lleva azcares entre los
ingredientes)Atn en lata (lo usaremos poco)
Huevos (muchos)
Embutidos:
Jamn serrano (comprueba que no lleva azcares entre los ingredientes)
Foie (comprobar que solo lleve pato hgado de pato, sal y pimienta)
Morcilla asturiana (comprueba los ingredientes).
 Verduras:

Col (lombarda o clarita)

Calabacn
Brcoli y coliflor
Espinacas, tomate y pepino
Championes en lminas
Aguacates
Cebolla y ajo
Grasas:
Aceitunas negras
Aceite de oliva virgen extra y/o aceite de coco
Especias: pimentn, curry, albahaca, mostaza a la antigua
Otros:
Gelatina neutra en lminas
Leche de coco
Vinagre de manzana
Frutas: Orejones, dtiles, Naranjas, limones, kiwi, pltano, etc
Frutos secos crudos o tostados sin sal (nunca fritos): avellanas, nueces,
almendras.
Semillas: cha, ssamo

ENSALADA TIBIA DE POLLO CON LOMBARDA Y MANZANA

Cocina a la plancha el pollo y retralo de la sartn.

Corta en lminas la manzana y ponla en la sartn a fuego medio con un poco de
aceite.
Cuando la manzana est blandita, aade tiras de col y saltea durante unos 8-10
minutos.
Aade el pollo y calienta un poquito.
Aade aceite de oliva y sal al gusto.
MEN
Quiero aclarar que este men est adaptado para seguir el programa whole30 de forma
genrica, y con la intencin de aportar ideas, pero puedes cambiar el orden de las recetas
o amoldarlas a tu gusto.

Editado: Me comentan en redes sociales, que algunas recetas no cumplen con los
macros. Yo normalmente la grasa la aado cocinando o al servir (normalmente en forma
de aceite de coco u oliva), pero si consideras que tienes que aadir ms a tu plato, me
parece correcto. Esto no es un plan cerrado.

Y si hay algn ingrediente que no cuadrascalo de la receta o consltame (por si acaso

no he revisado bien).

Desayuno Comida Cena

Lunes Jamn serrano con ensalada "Tallarines" a la boloesa Bacalao a la catalana de

griega: tomate, pepino, aceitunas FisioPaleo
negras y organo
 Desayuno Comida Cena

Martes Frittata paleo Salmn con mostaza de Ensalada templada de

dijon y verduras al vapor col,pollo y manzana

Mircoles Panacotta especiada con frutos Ternera al foie con salsa de Caballa o atn en conserva
rojos champis y guarnicin de con Ensalada de pimientos
champis marroqu

Jueves Cocolena de megustaestarbien Solomillo de cerdo con Pollo asado con Tortitas de
pltano patata y lombarda

Viernes Ensalada de otoo Bacalao con pimentn Rollitos de Col rellenos de

carne de yocomosapiens (sin
tamari)

Sbado Espuma de fresas endulzada con Solomillo de cerdo Salteado de morcilla

naranja conEnsalada de pimientos asturiana con piones y
marroqu manzana

Domingo Salmn ahumado con guacamole Tajine paleo con Jamn serrano con Timbal de
albaricoques secos y Calabacn
dtiles

LA RESISTENCIA
A esta fase la llamo de resistencia. Tratas de convencerte de que probar un poquito de
miel no puede ser tan malo, que no puede alterar tanto el resultado del programa una copa
de vino. Y vers tanto sacrificio para no adelgazar luego ni un gramo.

Es incertidumbre y miedo al cambio. Es normal en el ser humano y esta fase pasar,

como pasar la segunda semana.

LISTA DE LA COMPRA PARA ESTA SEMANA

Vamos con la lista de la compra de esta semana (algunas cosas tal vez las tienes de
la semana pasada):

Carnes:
 Filetes de ternera (cortes limpios), para hacer filetes y carne picada.
Ternera para cocido (babilla)
Pechuga de pollo
Solomillo de cerdo
Pescado:
Merluza
Salmn fresco y ahumado (comprueba que no lleva azcares entre los
ingredientes)Atn en lata (lo usaremos poco)
Huevos (muchos)
Embutidos:
Jamn serrano (comprueba que no lleva azcares entre los ingredientes)
Bacon (sin azcar, ni lactosa)

Verduras:

Calabacn
Coliflor
Espinacas, tomate
Championes en lminas
Aguacates
Pltano macho
Cebolla y ajo
Grasas:
Aceite de oliva virgen extra y/o aceite de coco
Especias: pimentn, curry, albahaca, mostaza a la antigua
Otros:
Gelatina neutra en lminas
Leche de coco
Vinagre de manzana
Frutas: Orejones, dtiles, Naranjas, limones, kiwi, pltano, etc
Frutos secos crudos o tostados sin sal (nunca fritos): avellanas, nueces,
almendras.
Semillas: cha, ssamo

MEN

Como ya coment la semana pasada, este men es una gua y no es necesario seguirlo al
pie de la letra. Si adems tienes objetivos concretos como adelgazar, dependiendo de tu
caractersticas, tal vez necesites algunos ajustes, como comer menos fruta, no incluir
tubrculos en la racin de vegetales, etc
Show entries
Search:
Desayuno Comida Cena

Lunes "Crepes" relleno de Chuletas de cordero conRatatouille Merluza a la plancha

puerro y jamn de Fitsters conCrema de calabaza y
naranja

Martes Salmn ahumado con Cinta de lomo con Crema de Ensalada tibia de pollo con
guacamole calabacin col y manzana

Mircoles Panacotta con frutos rojos Pollo asado con tortitas de patata Ensalada de judas verdes

Jueves Bocaditos de berenjena y Ensalada tibia con colesterol de Pollo a la plancha con
jamn Yocomosapiens

Viernes Tortilla esponjosa de Salmn 3 salsas de Coles de bruselas con bacon

calabacin y pltano Megustaestarbien con verduras al y frutos secos
macho vapor

Sbado Rollitos de atn y Pimientos rellenos de ternera y Hamburguesa de pavo con

guacamole bechamel guarnicin de pimientos

Domingo Natillas de limn Sardinas con gazpacho Pollo al curry con anacardos

MEN SEMANAL

Desayuno Comida Cena

Lunes Cocolena de girasol Ternera a la plancha Merluza en papillote

deMeGustaEstarBien acompaada de fruta conBerenjenas asadas con
vinagreta de cherry

Martes Ensalada de otoo Filete de pollo con crema de Filetes de melva

calabaza y naranja conrisotto de coliflor

Mircoles Cecina de len con cannigos, piones y Salmn con cous cous de Cinta de lomo
tomates cherry, con aceite de oliva brocoli congazpacho de
Fitsters

Jueves Ensalada de pollo y mango de Revuelto de gambas al Hamburguesa rellena

YoComoSapiens ajillo,championes y jamn de aguacate con
 Desayuno Comida Cena

verduras al vapor

Viernes Quiche de bacon y espinacas Albndigas con salsa al curry Pollo a la plancha
conCrema de
espinacas y pera

Sbado Salmn ahumado con aguacate Musaka sin bechamel Tortilla de patatas
deEstoNoEsComida deSpartan Gourmet

Domingo Quiche de bacon y espinacas Bacalao al pil pil Tallarines bolognesa

paleo