Você está na página 1de 7
Seediscussions,stats,andauthorprofilesforthispublicationat: https://www.researchgate.net/publication/266232940

Seediscussions,stats,andauthorprofilesforthispublicationat:https://www.researchgate.net/publication/266232940

Article

CITATIONS

0

4authors,including:

ATIVIDADES DIARIAS Article CITATIONS 0 4authors ,including: MoacyrDePaulaPortesjunior

UniversidadAutónomadeChile,Chile,Talca

6 PUBLICATIONS 4 CITATIONS

READS

1,857

AllcontentfollowingthispagewasuploadedbyMoacyrDePaulaPortesjunioron02November2015.

Theuserhasrequestedenhancementofthedownloadedfile.Allin-textreferencesunderlinedinblueareaddedtotheoriginaldocument

andarelinkedtopublicationsonResearchGate,lettingyouaccessandreadthemimmediately.

MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE:EM BUSCA DA

AUTONOMIA NAS ATIVIDADES DIARIAS

, Jonas Ferreira 1 , Moacyr Portes Júnior 1 , Paulo Rogério da Silva Nunes 1

1 Faculdade de Vinhedo - SP.

Resumo: Este artigo foi elaborado com o objetivo de encontrar subsídios teóricos que justifiquem a musculação como atividade física eficaz para pessoas idosas, já que esta população, com o passar dos anos pode sofrer com as conseqüências do processo de envelhecimento. A pesquisa encontrou que, com um trabalho de musculação adequado podemos diminuir ou até reverter algumas variáveis deste processo de degeneração. Além disso, especificamos o que os autores apresentam como a forma mais adequada de se trabalhar com idosos, considerando alguns cuidados específicos para a execução do exercício físico, devido a algumas patologias que vêm adquirindo com o passar dos anos. Para cada tipo de patologia é necessário ter alguns cuidados específicos. Seguindo esses cuidados e aplicando os programas de forma correta, os benefícios alcançados para a saúde do idoso decorrentes da prática da musculação podem afetar de forma direta e positiva a realização das atividades da vida diária. Palavras Chave: Idosos, Musculação, Princípios de Treinamento.

Abstract: This article was elaborated with the objective of finding theoretical subsidies that justify the Body-building as an efficient physical activity for aged people, since this population, with the passing of the years can suffers with the consequences of the aging process. The research found that, with a work of adequated Body-building we can decrease or until revert some variables of this process of degeneration. Moreover we specify what the authors present as the most adequated form of working with aged, considering some specific cares for the execution of the physical exercises, due to some pathologies that can be acquired with the passing of the years. For each type of pathology it is necessary to have some specific cares. Following these cares and applying the programs in a correct form, the benefits reached for the health of aged decurrent of the practical of the Body-building can affect in a direct and positive way the accomplishment of the activities of the daily life. Keywords: Elderly, Body-building , Principle of Ttraining.

INTRODUÇÃO

Os profissionais que trabalham com musculação (exercícios resistidos) têm notado que gradualmente vem mudando o perfil das pessoas que praticam esta atividade física. Há algum tempo atrás a maioria das pessoas que procuravam as academias para prática de musculação eram jovens, geralmente homens, em busca de um corpo perfeito. Hoje temos mulheres, crianças, deficientes físicos e, de forma crescente, idosos que vêm buscando a musculação como prática de

Partindo desse pressuposto buscamos encontrar subsídios que confirmem se realmente a musculação poderá trazer resultados na execução das AVDs dos idosos como, caminhar, subir escadas, sentar e se levantar de uma cadeira, amarrar um sapato, e no que ela pode auxiliar na vida de uma pessoa idosa que apresenta dificuldades com sua saúde em decorrência do processo de envelhecimento, para conhecermos a maneira correta de trabalharmos com pessoas nesta faixa etária.

atividade física, para amenizar ou solucionar os problemas de saúde que podem se apresentar com o processo de envelhecimento, dificultando suas

O Idoso

atividades da vida diária (AVDs).

O

envelhecimento,

do

ponto

de

vista

biológico

pode

ser

definido

como

uma

deteorização do organismo, onde há uma diminuição das funções celulares e metabólicas devido ao declínio progressivo dos mecanismos da homeostasia; ou seja, o desgaste é maior do que a recuperação do organismo ocorrendo uma redução das funções orgânicas e da expectativa de vida.[1] Há várias alterações no organismo com o processo de envelhecimento. De forma mais significante são alterações que podem se apresentar na massa óssea, no tecido adiposo, no sistema cardiorespiratório, na força muscular, na flexibilidade, em alterações hormonais e neuronais.

Recomendação para pratica de musculação

Recomenda-se para idosos aparelhos com

sistemas de alavanca em função de maior conforto

e segurança e para idosos com problemas de

equilíbrio.[2][3] E para exercícios aeróbicos caminhadas freqüentemente desde que a pessoa tenha força muscular suficiente para andar com segurança pois pessoas muito fracas pode ocorrer desequilíbrios e provocar quedas. É necessário ter bastante espaço principalmente se for utilizar pesos livres; também deve verificar a existência de objetos pelo chão, pois academias lotadas, com pouco espaço e cheias

de coisas pelo chão aumentam a probabilidade de

ocasionar acidentes.[2] Para iniciantes é importante antes de prescrever exercícios em pé, enfatizar um trabalho de fortalecimento e consciência corporal, pois nessa posição, há um aumento no trabalho muscular total em relação ao executado sentado e maior complexão do disco vertebral. [4] Quando os exercícios para grandes grupos musculares são colocados no inicio da sessão de treinamento, há uma redução na fadiga muscular e

permite que seja adicionada uma carga maior. Períodos de descanso curto geralmente são utilizados em programa de circuito, onde a carga é menor. [5] Recomenda-se que o aumento do peso deve ser de forma gradativa, apenas 1kg por vez, somente se estiver executando por volta de 12 repetições de maneira correta, evitando assim o risco de lesões. A técnica correta também e muito importante para evitar lesões e para atingir seus objetivos mais rápidos, por isto sempre procurar fazer os exercícios com movimentos perfeitos. [2] É necessário ter um controle do movimento tanto em movimentos para cima como principalmente para baixo, pois este movimento incorreto pode apresentar um grande risco de lesões. Os autores sugerem que erguendo a carga lentamente e abaixá-la ainda mais lentamente, geralmente 2 segundos para cada movimento de levantamento por 4 para abaixamento. Indica-se que o treinamento de força deva ser passado da seguinte maneira: dirigido aos grandes grupos musculares, que são de importância para atividades diária de um idoso, com series de 8 a 10 repetições por exercícios, cada repetição realizada lentamente, levando em torno de 2 a 3 segundos para levantar o peso e 4 a 6 segundos para abaixá-lo, e os exercícios devem ser realizadas com amplitude total. [6] Os idosos devem treinar aerobicamente de três a cinco dias por semana em sessões de 5 a 60 minutos; treinamento de força em 2 a 3 dias intercalados, deve incluir de 2 a 3 series de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular, com pequenos intervalos entre as séries. Embora os estudos mostrem que os idosos podem treinar com segurança e respondem bem a sessões com exercícios de alta intensidade, é sensato iniciar

atividades com intensidades mais baixas, de 30 a 50% de uma repetição máxima e aumentar gradualmente para os níveis de intensidades mais

altas.[1]

Deve haver um descanso entre as séries de 2 a 3 minutos, a não ser que a carga seja muito leve, onde a recuperação é mais rápida. Geralmente a carga mais comum é de 80% do RM (repetição máxima) que equivale a 8 repetições.[5] Há que se tomar cuidados especiais com alguns exercícios principalmente com pesos livres como: supino com barra, agachamento com barra e

elevação de calcanhar; pois os riscos de lesões são bem maiores. Por isso e necessário ter um supervisor para ajudar a erguer a barra, para minimizar o risco de a pessoa não conseguir fazer

a ultima repetição e cair o peso sobre ela, além

dele poder ajudar a pessoa a retirar a barra para

iniciar o exercício.[2]

Musculação aplicada a idosos com hipertensão

É importante saber se a pessoa faz uso de algum tipo de medicamento, pois para cada tipo de medicamento, há uma forma de se monitorar o treino, baseado nos cuidados que se deve ter, de acordo com os efeitos desses medicamentos sobre

o indivíduo durante os exercícios. [7] Para beta-bloqueadores, não utilizar um programa de treino de padrões normais, pois eles reduzem a freqüência cardíaca. Os treinos devem ser estabelecidos com exercícios de baixa intensidade. Para diuréticos pode ser feito o controle de treino através da freqüência cardíaca, pois não altera o batimento cardíaco. Com vasos dilatadores, no final do treino é necessário promover uma volta à calma para que

não ocorra uma hipotensão, pois produzem um relaxamento das musculaturas lisas e veias; também pode ser considerado o batimento cardíaco para execução do exercício. Deve-se estabelecer programas que incluam séries aeróbicas, procurando desenvolver a resistência muscular localizada; exercícios de baixa intensidade, procurando utilizar exercícios isotônicos, pois os isométricos não são recomendados porque causam vaso dilatação contínua podendo elevar a pressão arterial.[7] É recomendado que os exercícios não sejam realizados até a falha concêntrica, especialmente na faixa de 50% a 90% do RM e também a realização de manobra de valsava (realizar a expiração em quanto se levanta o peso e inspiração antes de levantar o peso), desta forma minimiza o aumento da pressão arterial, [5]. Ao se prescrever atividades aeróbias para pessoas com hipertensão, a intensidade adequada de ser de 50% a 60% do seu VO2max aumentando gradativamente para 70% a 85%.[8] Hipertensos (acima de 140/90 mmHg) necessitam de intervenção médica através de medicamentos. O exercício exige mais do coração para bombear o sangue aumentando a demanda de oxigênio, podendo danificar os vasos sanguíneos e produzir um fluxo sanguíneo insuficiente (isquemia). Também pode levar a um enfarto e AVC (formação de coágulos nos vasos sanguíneos de pequeno calibre no cérebro, reduzindo o fluxo

sangüíneo).[8]

Musculação para idosos com diabéticos

várias recomendações para se

prescrever um programa de atividade física, que são:

O aluno ingerir alimentos durante a

atividade física para manter o nível de glicose no sangue principalmente açúcares

e

suco de frutas, pois são facilmente

digeridos; e carboidratos antes e depois do treino.

Deve ser medido o nível de glicemia antes

de

iniciar a atividade física.

Reduzir a dose de insulina ou ingerir mais carboidrato antes dos exercícios físicos.

Iniciar a atividade física somente de uma a três horas após refeições, para evitar hiperglicemia.

Evitar exercitar a musculatura que aplicado à insulina, pois a taxa de absorção aumenta podendo ocorrer hiperglicemia.

Procurar não realizar atividade física durante o tempo de atividade máxima da insulina.

É

recomendado somente após uma hora

que tomou insulina executar atividades

físicas.[7]

São recomendados exercícios de cinco a sete vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos, para insulino-dependentes, para que não ocorra uma hiperglicemia; e de 40 a 60 minutos para não insulino-dependentes, também

diariamente.[7]

A intensidade para prescrever exercícios de musculação para diabéticos é de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício. Quando a pessoa estiver fazendo o exercício com facilidade, somente aumentar em torno de 2 a 5¨% da carga, mesmo que a pessoa esteja bem condicionada. Para corrida é necessário fazer uma adaptação para a musculação, começa correndo intercalando com caminhada e após vai aumentando gradativamente

de acordo com que a pessoa vai melhorando sua

resistência aeróbica.[4] O período de descanso entre as séries para idosos diabéticos deve ser respeitado, para não provocar um stress metabólico. Geralmente o descanso deverá ser em torno de 2 a 3 minutos.[5] Sugere-se para diabéticos com hipotensão, exercícios de alongamento antes e depois dos exercícios, pois o alongamento ajuda, através da vasodilatação, a restabelecer a pressão arterial.[4]

Treinamento aeróbico e exercícios resistidos

Tanto os exercícios aeróbicos como os

resistidos são eficientes para pessoas idosas; só que

o treinamento aeróbico é mais eficiente para

melhora do condicionamento cardiovascular, diminuição da hipertensão arterial, melhora no

perfil de lipoproteínas plasmáticas ou amenizar a hipertrofia do ventrículo esquerdo. E o treinamento

de força é mais eficaz no aumento da massa óssea

e da força muscular.[6] Algumas situações em que os exercícios com peso devem ter prioridades em relação aos aeróbicos: atrite severa, inabilidade para suportar o peso corporal., ulcerações no pé, desordem de equilíbrio, amputação, doença pulmonar obstrutiva

crônica severa, alto risco de isquemia.[6] Qualquer melhora, mesmo de maneira limitada, é extremamente significativa na qualidade de vida e na diminuição dos riscos de doenças relacionadas ao envelhecimento.[4] Neste grupo, muitos têm problemas associados ao sono e através dos exercícios aeróbios, percebe-se melhora na qualidade do sono, pela diminuição do período de tempo levando para adormecer. O tempo do sono e a qualidade do mesmo alteram a percepção da sensação de descanso ao acordar pela

manhã. Mesmo em pequenas seqüências, como a de quinze minutos por dia de exercícios aeróbios, já traz benefícios ao condicionamento físico do idoso e é capaz de promover alterações positivas.

Musculação aplicada para idosos obesos

A avaliação médica prévia é fundamental na detecção de doenças associadas à obesidade e para a prescrição correta dos exercícios do

programa.[4]

A musculação deve ser aplicada por volta de 3 vezes por semanas com exercícios aeróbicos intercalados com dias de musculação, com intervalos de 30 a 60 segundos, pois com isto há uma produção de acido láctico, o que aumenta o estimulo e a secreção hormonal de crescimento, com sobrecarga em torno de 75% a 85% de 1 RM. Os exercícios aeróbicos progredindo ligeiramente até chegar em torno de 60 a 80% da freqüência cardíaca máxima.[4] Temos várias recomendações para um programa de redução de peso de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Além dos cuidados com dietas e restrições calóricas e corte de nutrientes, há o cuidado com os programas de exercícios estabelecidos. Exercícios dinâmicos para grandes grupos musculares que são os dinâmicos ajudam na manutenção do tecido magro que são: massa muscular, densidade óssea; e ocasiona uma redução no peso corporal, principalmente de gordura. Para reduzir o peso é recomendado dieta, programa de exercício de resistência, a uma taxa de redução de peso que não pode passar de um 1 kg por semana,controlando a alimentação e atividades físicas.[4]

Treinamento de Força para Pessoas Idosas com Artrite Reumatóide

Um treinamento recomendado para pessoas com artrite reumatoide pode ser feito da seguinte maneira: de 8 a 10 repetições, aumentando a resistência progressivamente e realizando movimentos com angulações onde não haja dor, com intensidade a partir de 70% de 1RM de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados; realizar de 8 a 10 exercícios. Eliminar exercícios na presença de inchaço na articulação, vermelhidão ou outros sintomas.[9] Outro treinamento indicado é o isométrico; mas deve ter cuidado com a respiração forçada para não ocorrer uma sobrecarga sobre o sistema

cardíaco.[9]

Movimento forem rápidos excessivos são perigosos para esta população e deve-se reduzir a quantidade, intensidade e a duração do exercício durante os períodos de inflamação ou dores. Períodos de aquecimentos e de resfriamento são importantes e de acordo com o grau de gravidade da artrite, é necessário mudar a intensidade ou o tipo de exercício evitando forçar as articulações afetadas. Deve-se dispensar o aluno por um ou dois dias para repouso, caso o sintoma de dor persista. Nas articulações afetadas procurar aumentar gradativamente a amplitude dos movimentos sem ultrapassar o limite da dor e utilizar exercícios isométricos, pois oferecem menor estresse às articulações, procurando não realizar atividades físicas no período de inflamação

aguda.[8]

Conclusão

Os exercícios regulares de musculação trazem benefícios excepcionais tanto em homens quanto em mulheres idosas, fazendo com que eles possam manter suas AVDs em níveis satisfatórios, pois favorecem a melhoria de grande parte das variáveis físicas que são afetadas pelo processo de envelhecimento. Cuidados devem ser tomados e os programas devem ser estabelecidos de acordo com os princípios de treinamento estabelecidos para cada população especial dentro do universo dos idosos.

Dessa forma os benefícios pretendidos podem ser alcançados e os profissionais terão condições de trabalhar com maior segurança e eficácia. Conhecer as principais patologias e as conseqüências de cada uma delas auxilia na compreensão dos efeitos sobre o idoso e de que forma o trabalho de musculação pode ser estabelecido para este indivíduo. A pessoa idosa, seguindo no curso do processo de envelhecimento, pode apresentar várias dificuldades em virtude do desgaste que ocorre no organismo, que o torna mais frágil e necessitando de maiores cuidados para a prática da atividade física. Por este motivo alguns cuidados específicos devem ser considerados para a prática da musculação.

REFERÊNCIAS

[1] FRONTEIRA, W. R; DAWSON, D. M; SLOVID, D. M. Exercício Físico e reabilitação.Porto Alegre: Artimed, 2001.

[2] WESCOTT, W.L; BAECHLE, T.R. Treinamento de Força para Terceira Idade.S Paulo:

Manoele, 2001.

[3] SANTAREM, J. M., Internet site address:.www.saudetotal.com.br.Acesso em: 16 de Agosto de 2004.

[4] CAMPOS, M. A. Musculação Aplicada. Rio de Janeiro: Sprinter, 2000.

[5] FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2a.ed. , Porto Alegre: Artmed.,1999.

[6] MATSUDO, S.M.M.Envelhecimento e Atividade Física.Londrina: Midiograf, 2001

[7] CARNAVAL, E. C.musculação aplicada.Rio de janeiro: Splint, 1995.

[8] ROBERGS, R. A; ROBERGS,S ,O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para

Aptidão, Desempenho e Saúde. São Paulo, Phorte,

2002.

[9] BALSAMO, S; SIMÃO, R. Treinamento de Força para Osteoporose, Fibreomialgia, Diabetes Tipo 2, Artrite Reumatoide e Envelhecimento. São Paulo, Phorte, 2005.

e-mail:

portes.junior@ig.com.br;