Ritmos Biolgicos

Desde el latir de nuestro corazn, hasta el movimiento lunar

cada veintiocho das, la vida y los seres vivos, estamos
naturalmente sometidos a los ciclos biolgicos.
Nuestros rganos tambin se ven regidos por un reloj interno,
segn el cual hay momentos de mximo rendimiento y
actividad, y otros de reposo de su energa.

Los ritmos biolgicos se basan en la teora de que el ser humano

funciona como un "reloj", debido a sus diferentes interacciones con la naturaleza
(da-noche, sueo-insomnio, estaciones, secrecin de hormonas, etc.). Del mismo
modo, el organismo sigue un ritmo biolgico interno, que se repite de manera
cclica cada 24 horas. Durante el da: regeneracin y durante la noche:
reparacin

La ciencia que estudia la relacin existente entre el funcionamiento del cuerpo y el

reloj cronolgico se denomina cronobiologa, y desde hace tiempo intenta
descubrir si los alimentos ocasionan efectos diferentes segn el momento del da
en que se consumen.

En los humanos estos ritmos estn dirigidos por los relojes biolgicos de la corteza
cerebral, configurados para las 24h del da mediante sincronizadores externos
(alternancia da/noche o trabajo/descanso, etc). El sistema hormonal y metablico
del organismo est pues regulado por ritmos biolgicos. El gasto energtico vara
en funcin del momento. Las secreciones de algunas hormonas (cortisol, insulina,
neuromediadores y otras) dependen de lo que se denominan ritmos circadianos
(de aproximadamente 24h).

Los neuromediadores actan en la corteza cerebral y son esenciales para la

regulacin del humor, el sueo y las compulsiones alimentarias. Para ser
sintetizados, requieren ciertos aminocidos especficos que deben ser aportados
en los momentos principales del da. Por ejemplo:

En la primera mitad del da: aporte de alimentos ricos en Tirosina. Para la

sntesis de las catecolaminas: Dopamina y Noradrenalina, que permiten la
activacin fsica e intelectual. Por ejemplo: lcteos, huevos, ajo, avena, coco, carne
de ave, la soja, las almendras.

En la segunda mitad del da: aporte de alimentos ricos en Triptfano. Para la

sntesis de las indolaminas: Serotonina y Melatonina, que favorecen la serenidad y
la relajacin nocturnas. Por ejemplo: lcteos, pescado, huevos, frutos secos, fruta
(pltano, pia) y aguacate

Las investigaciones han dado sus resultados y hoy se sabe que la incidencia de
los alimentos sobre la salud vara mucho segn el horario del da en que
se consuman, y estas diferencias son mucho ms valiosas en personas enfermas
que requieren de una dieta adecuada para favorecer el tratamiento de la afeccin.

As, los estudios acerca de cronobiologa y nutricin han demostrado que no es lo

mismo comerse un plato de patatas a las 12 horas que a las 20, y esto se debe a
las respuestas hormonales distintas, a la tolerancia a la glucosa, a los diferentes
movimientos intestinales e incluso, a las concentraciones de neurotransmisores en
sangre.

Al respecto, hoy se aconseja consumir carbohidratos durante el da y su

fundamento est cientficamente probado, pues las pruebas de tolerancia a la
glucosa y sobre la actividad de la insulina han demostrado que, en condiciones
normales de salud, la tolerancia de las clulas a la glucosa es mucho mayor por la
maana y comienza a reducirse durante la tarde- noche. Lo mismo sucede con la
sensibilidad de las clulas a la insulina.

Por lo tanto, es justificable la recomendacin de desayunar con cereales , pan o

galletas y realizar un almuerzo en el cual los protagonistas sean los carbohidratos
complejos, pues ellos sern mejor metabolizados y podremos obtener la energa
para las actividades del da. Entonces, los hidratos podrn cumplir mejor con su
funcin en el cuerpo si se consumen en la primera mitad del da que si se ingieren
por la noche.

Otro de los hallazgos acerca de cronobiologa y nutricin ha permitido saber que

los aminocidos, parte de las protenas, se asimilan mejor por la noche,
momento del da que la secrecin de la hormona de crecimiento se incrementa y
as, se liberan cidos grasos del tejido adiposo para ser usados como fuente de
energa por las clulas. Adems, el mayor nivel de esta hormona favorece el
anabolismo muscular y como la preservacin de las reservas de glucgeno y
protenas del msculo.

Esta conclusin, es la que hoy brinda una ayuda extra para recuperarse tras el
esfuerzo y favorecer el desarrollo muscular, ya que, mientras dormimos, las
clulas usan grasa como energa y el msculo mantienen sus reservas energticas
y se desarrollan como consecuencia de la sntesis de protenas. As, elegir platos
con menor contenido de carbohidratos y mayor aporte proteico para la cena,
podra colaborar en la prdida de grasa, as como en el incremento de la masa
muscular.

Un antiguo aforismo refleja con mucha gracia y sabidura este concepto:

"desayunar como un prncipe, comer como un burgus y cenar como un
mendigo". Adems de cenar moderadamente, cenar temprano garantiza una
mejor digestin y asimilacin de los alimentos, evitando sobrecargar al hgado,
padecer hinchazones y flatulencias y trastornos del sueo.

Los estudios nos han demostrado que nuestro cuerpo tiene un funcionamiento
marcado por el ritmo circadiano, por lo que es importante comer cuando tenemos
hambre, y alimentarnos con moderacin cuando ya es momento de descansar,
pues comer slo cuando nos es posible ha sido fruto de muchos desrdenes
causantes de patologas, entre ellas, la obesidad.
Comer ms a menudo mantiene el nivel de glucosa en sangre ms constante,
evitando los momentos de desnimo y cansancio que a veces se tienen unas horas
despus de comer, es necesario para ello parar un momento y hacer un bocadito a
media maana y otro a media tarde(a parte de las tres comidas principales,
claro!)
El hbito de merendar una pieza de fruta, un puadito de nueces y avellanas, y/o
un yogurt, nos har sentirnos con ms nimos durante la tarde y resulta ms fcil
cenar menos cantidad.

Qu alimentos son ms aconsejables para cenar?

Para empezar, no es aconsejable repetir lo mismo que al medioda, (si ha sobrado

se guarda para el da siguiente), pues necesitamos hacer una dieta variada, y
prescindir de embutidos y fritos que dificultan mucho ms la digestin durante las
horas nocturnas.

Escoger frutas de la estacin, lo ms maduras posibles, (y si est al alcance de

cultivo biolgico), con yogurt o un poco de pan con requesn. Es la alternativa
ms sana y depurativa, ideal para personas que necesitan eliminar lquidos y
desintoxicar el organismo.

Los cereales integrales nos ayudarn a conciliar el sueo, su riqueza en vitaminas

B nutren y calman el sistema nervioso, siendo el grupo de alimentos recomendable
en caso de nerviosismo o dificultades para dormir. El cereal ms dormiln es la
avena. Podemos comprarla en forma de smola o en copos, y hacer ricas sopas
con ella.

Una frmula infalible para combatir el insomnio es hervir copos de avena en leche
de avena a fuego lento, cuando ya estn cocidos se toma esta sopa para cenar, es
muy relajante e inductora del sueo.

El arroz integral es una perfecta opcin para la cena, es un buen diurtico natural y
combinado con un poco de ensalada es un plato muy equilibrado. Los cereales
consumidos en grano (mijo, qunoa, trigo, etc.) nutren y no engordan, sobretodo si
respetamos la mxima de "masticar los slidos y beber los lquidos", cada bocado
de cereal puede ser masticado de treinta a cuarenta veces, contar las veces
mientras se mastica es una forma de tomar conciencia de ello.

Y al masticar mejor se necesita comer menos para sentirse saciado.

Para aquellas personas que deseen mantener la lnea o perder algn kilito, la cena
es la comida del da ms importante a tener en cuenta, pues el metabolismo se ha
en lentecido y no se quema tan fcilmente lo comido, habiendo mucha ms
facilidad para acumular grasas. El consumo de protenas (huevo, queso fresco, un
poco de legumbre, tofu, carne de ave o pescado) ayuda a quemar grasas,
procurando cocinar con poco aceite y siempre acompaada de un plato de
hortalizas frescas.

Respetar los ritmos biolgicos

Las personas ya no nos alimentamos tanto porque sentimos hambre. El tiempo
dedicado a la comida est determinado o muy condicionado por los hbitos
sociales, el ritmo laboral, los turnos de trabajo, la conveniencia y la convivencia,
adems de otros condicionantes culturales, religiosos o de ocio.

No respetar aquello que nos pide el cuerpo como comer, dormir o descansar pasa
factura y sus consecuencias orgnicas se hacen notar: insomnio, falta de atencin
y concentracin, cansancio, depresin, adems de acentuar enfermedades
crnicas como diabetes, hipertensin y obesidad, entre otras. Por este motivo, el
hecho de que la hora de la comida tenga importantes efectos sobre el organismo
apoya la propuesta de que la alimentacin y la nutricin ptimas requieren la
consideracin no slo de qu alimentos se consumen, sino tambin de cundo se
ingieren.

La propuesta es una invitacin a la auto-observacin de nuestro cuerpo y forma de

sentirnos.
Te propongo observar la relacin entre como cenas y como te levantas al da
siguiente:
Cmo tienes la boca, amarga, o pastosa?
Cmo ests de humor, malhumorados o alegres?
Cmo sientes el cuerpo, pesado o vital, con ganas de empezar el da?

No solemos relacionar lo que cenamos, con cmo nos sentimos al iniciar el da, y la
verdad es que cenar de forma sana, pronto y con moderacin aporta ligereza fsica
y mayor alegra interior al levantarnos para afrontar el da.

Te invito a probar la sensacin de experimentar y cambiar aquellos hbitos por

otros que potencian la salud, la energa, y la alegra de vivir.