Gabriel Ficha de Adapta

Treino A S R
Aquecimento:
Bicicleta 5'

Subida no Banco (20 ou 30cm) 2 20

Agachamento na Bola 2 15
Cadeira Extensora 2 15
Stiff com Anilha/Halteres 2 12
Mesa Flexora 2 12
Cadeira Adutora 2 20
Cadeira Abdutora 2 20
Panturrilha em P 2 20
Avano Alternado 2 12

Alongamento 5'

Observaes: Pouca Carga / Execuo no precisa ser rpida e nem lenta demais
duas pernas para chegar a 12R.
S= Sries / R=Repeties
 Ficha de Adaptao 5/14/2017
Treino B S R Treino C S
Alongamento + Aquecimento Alongamento
Bicicleta ou Elptico 3' a 5'

Voador 2 10 a 15 Rosca na Polia Baixa 2

Puxada Alta 2 10 a 15 Trceps na Polia Alta 2
Supino Reto 2 10 a 15 Rosca na Barra W 2
Remada Baixa 2 10 a 15 Trceps Frnces 2
Desenvolvimento com Halteres ou 2 10 a 12 Remada Alta 2
anilhas
Elevao Lateral + Elevao Frontal 2 10 a 12
Alternando um e outro

Alongamento 5' Alongamento 5'

uo no precisa ser rpida e nem lenta demais / No avano alternado conta-se o somatrio das

Tempo de Descano entre as sries 30" Ficha vlida at 04/05/2017

 5/14/2017
R

10 a 12
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rio das