Principio de adaptacin

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse

rpidamente al ejercicio fsico, ya que ste provoca en nuestro cuerpo
cambios fisiolgicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer
algn deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando as
la disminucin momentnea de nuestro nivel fsico. Posteriormente
nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptndose
a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensacin.

Principio de progresin

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente

a esfuerzos cada vez ms grandes. Para que realmente podamos
conseguir un aumento de nuestro nivel de condicin fsica es necesario
acrecentar de manera gradual el ejercicio fsico y de esa manera
encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y
as alcanzar una slida adaptacin. Tambin recube el nombre de
Principio del aumento progresivo de la carga de entranamiento ya que
como lo indica su nombre marca la elevacin gradual de las cargas en el
entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios
realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de
entrenamiento deben tener directa relacin con el nivel de rendimiento
del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos prcticar el ejercicio fsico de manera frecuente y de esa forma

aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos
otorgan. Si nos tomamos demasiados das de descanzo luego de nuestro
ltimo entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre
compensacin nos haba entregado . Si esto ocurre cuando hemos
tenido una buena adaptacin al esfuerzo notaremos una perdida
progresiva de nuestra condicin fsica anteriormente obtenida. es por
esta razn que nos es provechoso no slo mantener sino que tambin
aumentar nuestra prctica de ejercicio fsico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las

cargas del trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas
cualidades fsicas respetando nuesto perodo de recuperacin. Es de
suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio
producto de la actividad fsica que acaba de realizar.Sin embargo este
tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana,

querris incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y

ms series por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms
duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad

Principio de bombeo

Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir

crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por
ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis
todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre.

Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos

ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bceps y
extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer
dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran

que al hacer una serie para el bceps despus de la del trceps, se
mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie
no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho
la recuperacin.

Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos

ejercicios seguidos de bceps o de trceps) es una serie compuesta. En
este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin, sino
supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta
de bceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra
de curl inclinado.

Principio de entrenamiento holstico

Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas

musculares acogen sistemas energticos y protenas que responden de
forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de protenas
musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al

entrenamiento de alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao
de la clula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones,
desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holstico.

Principio de entrenamiento cclico

Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y
tamao. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y
entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta
manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos
progresando.

Principio de entrenamiento de isotensin

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que
ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final,
debemos contraer conscientemente los msculos que trabajamos. Esta
contraccin isomtrica constante nos permite controlar
neurolgicamente mejor nuestros msculos y conseguir mayores
relieves y separacin cuando posamos durante las competiciones.

Ahora vamos a poner los de nivel mas alto

Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del

msculo, sino de aumentrselo. La idea sobre la que se apoya el
culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos. por lo
tanto, slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una
repeticin aqu o all, o tal vez para asistir a los msculos que trabajan
usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de

concentracin de bceps y no somos capaces de terminar las ltimas
repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder
completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un

par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este
principio. El primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y
tambin puede llevarnos al hospital.
Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo

muscular estamos haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite
bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres
ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries
enfatizan los factores de recuperacin local del msculo y son
excelentes para incrementar la vascularidad.

Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo

muscular con poco o ningn descanso entre ellos. Cul es su propsito?
Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro de la parte interna
del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se
une al esternn.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los
msculos ms fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren
y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si hacemos una
serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar
la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo ejercicio de la
serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las
diferencia de los movimientos de preexhaustacin, que son para
potenciar el tamao

El ejercicio fsico a travs del entrenamiento se considera como un todo

nico que se aplica al deportista y repercute en l de forma global:
desde un sentido fsico, psquico, intelectual, tcnico o inclusive tctico.

Nuestro organismo funciona como algo inseparable, cualquier esfuerzo

siempre repercute en nuestro organismo en general

Principio de la unidad funcion

El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo nico que

repercute o se aplica a la persona en su globalidad: fsica, psquica,
intelectual, etc.

Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable.

Cada rgano, aparato y sistema estn correlacionados con el otro. De
aqu la importancia de prestar atencin al desarrollo de los distintos
sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentacin y de
movimiento.
Atendiendo a la unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, esto nos
va a llevar a los otros principios del entrenamiento.

Principios de la generalidad o multilateralidad.

El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las

cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapi en una o
varias cualidades propias de la especialidad.

Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran ms gracias al

entrenamiento genrico. Es mucho ms fcil acometer un trabajo
cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices bsicas,
ya que se encuentra en una mejor disposicin para afrontar el
entrenamiento especfico. Se puede decir que un entrenamiento general
garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.

Principio de la progresin o del crecimiento paulatino del

esfuerzo.

El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del

esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista:

- Si se mantiene una carga de entrenamiento a un

nivel determinado, llegar un momento que no se produzca
mejora en el organismo del individuo; se crea un
estancamiento en el rendimiento del deportista.

- Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada

vez superiores, hasta solicitaciones prximas a los lmites de
las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir
adaptaciones.

- El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el

aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de
la intensidad (factor cualitativo).

Principio de la sobrecarga.

Este principio est relacionado con el anterior, salvo:

- No es suficiente con aumentar progresivamente la

carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a
esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de
 esfuerzo para activar ciertos metabolismos energticos y
plsticos.

En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta

progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero
a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del
volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor
intensidad.

Principio de la relacin optima entre la carga y la recuperacin.

Cuando se realizan esfuerzos fsicos (carga de entrenamiento o

competicin), el organismo reacciona con una disminucin de su
capacidad funcional.

Para Grosser-Zimmermann "los procesos de adaptacin dependen de un

esfuerzo ptimo y de una fase de descanso ptima".

Atendiendo a esto, tenemos que considerar:

- Los estmulos han de tener una determinada

duracin e intensificacin para provocar unas determinadas
adaptaciones.

- La recuperacin, dependiendo de los estmulos aplicados y

de la capacidad funcional del individuo, deber tener un
tiempo para que en el organismo se produzca una
supercompensacin. Este tiempo depende del tipo de
esfuerzo o carga de entrenamiento. As, por ejemplo, un
trabajo de velocidad requiere de una recuperacin de 24
horas y un mnimo de 48 horas para que se produzca una
supercompensacin. En un trabajo de resistencia
anaerbica, la recuperacin ser de 48 horas y 72 horas
para su supercompensacin.

Principio de la individualidad.
Cada individuo tiene unas caractersticas morfofisiolgicas, con una
capacidad individuo, un desarrollo fsico, una edad, etc.

Si se aplica un estmulo a varios individuos, se observar:

- Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.

- Cada uno tiene una capacidad de adaptacin y de

recuperacin distinta.

De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a

las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.

Cuando el entrenamiento se va haciendo ms especfico, y cada

deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos especficos y de
gran intensidad, requiere una estricta individualizacin.

Principio de la estimulacin voluntaria o de motivacin del

deportista.

Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no

hay voluntad o predisposicin para hacer las cosas, hay cierto rechazo a
la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a
realizar el esfuerzo (motivacin).

R. Burke considera que las mejoras a travs de la actividad fsica son

ms especficas cuando el deportista se estimula voluntariamente.

Principio de la especifidad.

Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o
multifactico, se debe desarrollar las condiciones especficas de acuerdo
a las caractersticas particulares de cada deporte (condicin
indispensable).

El principio de la especificidad se basa en el hecho biolgico de las

modificaciones funcionales y morfolgicas de aquellos rganos, sistemas
que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados
por el esfuerzo).

Principio de la transferencia.
El aprendizaje de ciertos hbitos se ve facilitado por la adquisicin de
otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se
benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento especfico, esta
relacin se convierte segn los casos en positiva, negativa o neutra.

Habr una mejora o influencia positiva siempre y cuando la actividad

que se realice tenga una relacin con los gestos de la especialidad. As,
se habla de transferencia positiva cuando todos los ejercicios y cargas
especficas de un deporte (tcnicas) han de corresponder a las
particularidades (sobre todo, las caractersticas de adaptacin)
biomecnica, morfolgicas y funcionales.

Un ejemplo de influencia negativa sera cuando se quiere mejorar la

velocidad en el perodo especfico, se dedica mucho tiempo al trabajo de
resistencia aerbica.

Principio de la eficacia.

Este principio nos plantea: Cundo consideramos que trabajamos

eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento
fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitndolo
para que tenga un buen nivel de rendimiento.

Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los

principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar
los distintos sistemas y mtodos de trabajo, as como una perfecta
planificacin, organizacin y control del entrenamiento. Sabiendo
cundo y cmo se debe aplicar cada uno.

El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los

esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habr un
estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo,

debido al cansancio o falta de recuperacin, es incapaz de dar
respuestas al estmulo que incide en l.