LAS SEIS CLASES DE NUTRIENTES.

La energa procedente de los alimentos que tomamos es esencial para nuestra capacidad de
mantenimiento de la actividad fsica, pero dependemos de la comida para muchas ms cosas que
la obtencin de energa. Los alimentos pueden clasificarse en seis clases de nutrientes, cada una
con funciones especficas en el cuerpo:

1. hidratos de carbono
2. grasas
3. protenas
4. vitaminas
5. minerales
6. agua

1. HIDRATOS DE CARBONO

Todas las clulas contienen hidratos de carbono. Exceptuando a la lactosa y el glucgeno, todos
los hidratos de carbono del alimento se originan a partir de los vegetales.

Los hidratos de carbono se clasifican como monosacridos (azucares simples de una sola unidad,
como la glucosa, la fructosa y la galactosa), disacridos (se componen de dos monosacridos,
como son la sacarosa, la maltosa y la lactosa) y polisacridos (contiene ms de dos
monosacridos, como el almidn y el glucgeno). Los polisacridos ms largos, por ejemplo, los
almidones, reciben la denominacin de hidratos de carbono complejos. Todos ellos deben
descomponerse en monosacridos antes de que el cuerpo pueda usarlos.

Funciones:
Son una importante fuente de energa, particularmente durante la realizacin de
ejercicios de alta intensidad.
Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las protenas.
El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energa.
El glucgeno muscular y heptico se sintetiza a partir de ellos.

Entre las fuentes ms importantes de hidratos de carbono se encuentran los cereales, frutas,
verduras, leche y los dulces concentrados.

Consumo de hidratos de carbono y depsitos de glucgeno.

Nuestro cuerpo acumula el exceso de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado en forma
de glucgeno. Este consumo influye en los depsitos de glucgeno muscular y en nuestra
capacidad para entrenarnos y competir en pruebas que requieren capacidad de resistencia.

En la siguiente grfica se muestra cmo en deportistas que se entrenan intensamente y siguen una
dieta baja en hidratos de carbono experimentan un reduccin del glucgeno muscular; y cuando
estos deportistas consumen una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, sus niveles de
glucgeno muscular se recuperan casi completamente antes de transcurridas 22 horas de las

1
sesiones de entrenamiento. Aunque estudios ms recientes han demostrado que el reemplazo de
glucgeno almacenado no est determinado slo por el consumo de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de nutrientes para la mayora de los deportistas y
deben constituir al menos el 50% del consumo total de sus caloras. Para los deportistas
practicantes de deportes que requieren capacidad de resistencia, el consumo de hidratos de
carbono en cuanto al porcentaje del consumo calrico total debe ser incluso ms elevado: entre el
55% y el 65%.

2
Tipos de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono simples (azcares), como la glucosa o la fructosa, son absorbidos desde
el sistema digestivo con rapidez. Por esto, la ingestin de hidratos de carbono simples produce
hiperglucemia. La insulina ayuda a trasladar la glucosa desde la sangre hacia las clulas y el
exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa.

Los hidratos de carbono complejos, como los almidones, necesitan ms tiempo para completar
su descomposicin, por lo que producen una elevacin ms lenta y reducida del nivel de glucosa
en sangre. Por esto, los hidratos de carbono complejos tienen menos impacto en los niveles de
lpidos en sangre. En los deportistas que requieren capacidad de resistencia, la mayor parte de los
hidratos de carbono consumidos se usan para almacenar glucgeno. Sus niveles de lpidos
cambian muy poco con la ingestin de hidratos de carbono porque el entrenamiento agota sus
reservas de glucgeno, y a su vez, activa una mayor sntesis del mismo.

Propiedades ergognicas de los hidratos de carbono.

El glucgeno muscular proporciona una importante fuente de energa durante el ejercicio. Un

deportista no debe ingerir alimentos compuestos por hidratos de carbono durante el perodo
comprendido entre los 15 y los 45 min. anteriores al ejercicio porque puede producirse
hipoglucemia.

Utilizacin de los hidratos de carbono en el ejercicio.

Durante la realizacin de un ejercicio intenso, el glucgeno muscular almacenado y la glucosa que

transporta la sangre aportan fundamentalmente la energa total que se necesita durante los
primeros minutos del ejercicio cuando el suministro de oxgeno no cubre las necesidades del

3
metabolismo aerbico. Al principio, el consumo de glucosa sangunea circulante por el msculo
aumenta bruscamente. La mayor contribucin energtica de los hidratos de carbono durante el
ejercicio mximo se produce debido a que es el nico macronutriente que proporciona energa de
forma aerbica. Durante el ejercicio aerbico de intensidad elevada, el glucgeno intramuscular
es el combustible energtico preferido.

Durante la realizacin de un ejercicio moderado y prolongado se agotan los depsitos de

glucgeno, aumentando la contribucin porcentual del catabolismo de las grasas a la energa total
para la actividad muscular. La glucosa sangunea se convierte en la fuente principal de energa
limitada de los hidratos de carbono.

2. GRASAS.

Las grasas, denominadas tambin lpidos, son unos compuestos con una solubilidad limitada en
agua. Existen en el cuerpo en muchas formas, tales como los triglicridos, los cidos grasos libres,
los fosfolpidos y los esteroles. El cuerpo acumula la mayora de las grasas como triglicridos.
Estos junto con el colesterol, tienen una importante funcin en las enfermedades cardiovasculares
y tambin guardan cierta relacin con el cncer. La unidad ms bsica de grasa es el cido graso.

Funciones:
Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras
nerviosas.
Son una importante fuente de energa, que proporciona hasta el 70% del
total de nuestra energa en estado de reposo.
Los rganos vitales son sostenido y amortiguados por ellas.
Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del
colesterol.
Las vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el
cuerpo a travs de las grasas.
El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutnea.

Consumo de grasas.

La mayora de nutricionistas recomiendan que el consumo de grasas no deba ser superior al 30%
del total de caloras consumidas.

Propiedades ergognicas de las grasas.

Para el deportista, las grasas son especialmente importantes como fuente de energa. Las reservas
de glucgeno muscular y heptico en el cuerpo son limitadas, por lo que el uso de las grasas para
la produccin de energa puede retrasar el agotamiento. Las grasas existen en el cuerpo como
triglicridos, fosfolpidos y esteroles. Los triglicridos almacenados dentro de la propia clula
muscular participan en el metabolismo energtico del ejercicio. Durante la primera hora de
ejercicio, el 50% de la energa procede del catabolismo de las grasas. Si continua el ejercicio, la
grasa aporta hasta el 70% de las necesidades energticas totales del ejercicio.

4
 3. PROTENAS

Las protenas son una clase de compuestos que contienen nitrgeno formados por aminocidos.
Un cuerpo adulto normal contiene entre 10 y 12 Kg. de protenas, situadas en su mayora dentro
de la masa del msculo esqueltico.

Funciones:
Son el componente estructural ms importante de las clulas.
Se usan para el crecimiento, la reparacin y el mantenimiento de los
tejidos corporales.
La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir
de ellas.
La presin homeosttica normal de la sangre es mantenida por las
protenas plasmticas.
Los anticuerpos para la proteccin contra las enfermedades se forman a
partir de las protenas.
Puede producirse energa a partir de ellas.

Se han identificado 20 aminocidos como necesarios para el crecimiento y el metabolismo

humanos. Once o doce reciben el nombre de aminocidos no esenciales (nuestro cuerpo los
sintetiza con lo que no dependemos del consumo diettico para su suministro; los ocho o nueve
restantes se les denomina aminocidos esenciales (no los podemos sintetizar y son una parte
esencial de nuestra dieta diaria). En la siguiente tabla se clasifican los distintos tipos de
aminocidos en esenciales y no esenciales:

Normalmente, los hombres precisan ms protenas que las mujeres ya que stos pesan ms y
tienen una mayor masa muscular.

5
Propiedades ergognicas de las protenas.

Los aminocidos son los bloques de construccin del cuerpo por lo que las protenas son
esenciales para el crecimiento y el desarrollo de los tejidos del cuerpo. En deportistas, los
requisitos de protenas y aminocidos son mayores. El ejercicio de resistencia impone una mayor
demanda de protenas como energa auxiliar, el entrenamiento de la fuerza requiere aminocidos
adicionales como piezas de construccin para el desarrollo muscular.

No hay pruebas cientficas de que las dietas cuyo contenido protenico supere 1,8 a 2 g/Kg. por
da aporten una ventaja adicional. Tampoco ha demostrado mejorar el rendimiento.

Si el aporte energtico cae por debajo del gasto energtico total durante el entrenamiento intenso,
incluso el aumento del aporte proteico puede no mantener el equilibrio nitrogenado. Esto
sucedera debido a que una cantidad desproporcionada de las protenas del alimento se
catabolizan, para equilibrar el dficit de energa en lugar de para aumentar el desarrollo muscular.

El consumo insuficiente de protenas puede reducir la protena corporal, particularmente la del

msculo, con el deterioro consiguiente del rendimiento. Cuando los deportistas necesiten mayores
cantidades de protenas, es ms que probable que el incremento de su consumo de alimentos
compense el aumento del gasto energtico del entrenamiento.

4. VITAMINAS

Las vitaminas desarrollan funciones especficas para favorecer el crecimiento y conservar la

salud. Actan principalmente como catalizadores en las reacciones qumicas. Son esenciales para
la liberacin de energa, para la formacin de tejido y para la regulacin metablica. Se clasifican
en dos categoras principales: las liposolubles y las hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K son absorbidas desde el tracto digestivo junto y unidas a
los lpidos. Las hidrosolubles son las vitaminas del complejo B y la vitamina C. estas son
absorbidas desde el tracto digestivo junto con agua.

Funciones:
La vitamina A es crucial para el crecimiento y desarrollo normales porque
desempea una funcin integral en el desarrollo seo.
La vitamina d es esencial para la absorcin intestinal de calcio y fsforo, y por lo
tanto, para el desarrollo de los huesos y de la fuerza. Al regular la absorcin de
calcio, esta vitamina tiene tambin un papel clave en la funcin neuromuscular.
La vitamina K es una intermediario en la cadena de transporte de electrones, por lo
que es importante para la fosforilacin oxidativa.

Solamente las vitaminas del complejo B y las vitaminas C y E han sido investigadas extensamente
por su potencial para facilitar el rendimiento deportivo.

6
Vitaminas liposolubles.
La vitamina A es esencial para el crecimiento y desarrollo porque juega un rol integral en
el desarrollo.
La vitamina K es un intermediario en el cambio del transporte de electrones.
La vitamina D es esencial para la absorcin intestinal del calcio y del fsforo y favorece
un buen desarrollo.
La vitamina E previene la oxidacin de las vitaminas A y C

Vitaminas hidrosolubles.
Vitaminas del complejo B: incluyen ms de una docena de vitaminas. Sirve como cofactor
en varios sistemas enzimticos en la oxidacin de comida y en la produccin de energa.
Es necesaria la vitamina B12 para la produccin de glbulos rojos.
Vitamina C: es importante en la formacin y el mantenimiento del colgeno en el tejido
conectivo; ayuda en el metabolismo de aminocidos; ayuda en la sntesis de hormonas
como las catecolaminas y los corticoides; favorece la absorcin de hierro. El papel de la
vitamina C en la lucha contra las enfermedades es de gran inters. El complemento de
vitamina C no mejora el rendimiento cuando no existe ninguna carencia.