Alimentos no recomendados en una

dieta
En primer lugar, es esencial que reduzcas el consumo de grasas y de
alimentos ricos en colesterol, puesto que el riesgo de contraer
enfermedades crnicas aumentara si consumimos estas dos sustancias de
manera habitual. Las enfermedades de corazn y el cncer estn
estrechamente ligadas a dietas con altas dosis de grasas y, cabe recordar,
que son dos de las principales causas de muerte.

Al mismo tiempo, te recomendamos que no uses la mantequilla o la

margarina para condimentar alimentos pues poseen grandes ndices de
grasas saturadas que, adems de lo que te acabamos de decir, pueden
provocar problemas cutneos o enfermedades arteriales. Si te
aconsejamos el consumo de aceite de oliva, siempre de manera equilibrada,
y desechando cualquier otro tipo de aceite.

Tampoco hay que excederse con otros productos como por ejemplo
los dulces, por el alto contenido de azcares, o el alcohol, que no reporta
ningn beneficio al organismo. No te decimos que los elimines por
completo pero si hay que moderar su consumo. De la misma manera,
tampoco es bueno picar entre horas ya que hay que mantener una rutina
nutricional para que el cuerpo se adapte a ella. Adems, lo que se suele
comer entre horas dista mucho de beneficiar al cuerpo, pues una bolsa de
patatas fritas y un refresco azucarado perjudica a nuestro cuerpo y nos
quita el apetito para posteriores comidas.

Otro tema es el del consumo de fruta y agua. Estos dos productos si que
son esenciales en nuestro cuerpo pero te daremos una serie de apuntes
para que afecten de la mejor manera posible en el organismo. As, el
consumo de agua mnimo diario tiene que estar en los dos litros pero es
aconsejable que no bebas durante las comidas, ya que dificulta el proceso
de digestin. Es mejor que bebas antes de cada comida o despus. En
cuanto a la fruta, es mejor que la consumas aislada de las comidas y al
menos dos veces al da, puesto que tiene un alto contenido de vitaminas y
sales minerales.

Por ltimo, recordarte que no debes llevar una vida sedentaria. Si no tienes
tiempo para ir al gimnasio no te acomodes en casa, sal a correr un poco o haz
ejercicio en tu propio hogar. Si esto tampoco te acaba de convencer, establece
hbitos como subir por las escaleras en lugar de por el ascensor o salir a caminar
bien sea para comprar o para pasearte.
Consejos para lograr adelgazar
rpidamente pero con salud
Se trata de perder peso, no salud, de manera que los efectos de tu nuevo plan
vida y de alimentacin, algo ms que una dieta, den resultados lo antes posible.
No hay secretos, por mucho que algunos insistan. Perder peso implica ingerir
menos caloras de las que gastas.

El secreto para conseguirlo, sin que el intento se te haga eterno, supone

establecer una dieta de bajo aporte calrico pero rica en nutrientes y, adems,
combinarla con ejercicio diario. Cada uno a su nivel, por supuesto: desde un paseo
de 40 minutos hasta correr, hacer bicicleta o ir al gimnasio). Las pautas a seguir
son estas:

Mantn la variedad en tu dieta: son muy pocos los alimentos a excluir. Slo
debes eliminar aquellos que te aportan caloras vacas, es decir cero o
muy pocos nutrientes, como por ejemplo, las bebidas alcohlicas o los
refrescos, y aquellos que suponen la ingesta excesiva de grasas poco
saludables, como la bollera industrial y los snacks. Si habitualmente tomas
este tipo de productos, solo con eliminarlos de tu dieta reducirs
notablemente la ingesta de caloras, ganando, adems, salud.

No elimines los carbohidratos: simplemente reduce su proporcin en la

dieta diaria. Elige aquellos de lenta absorcin, es decir los carbohidratos
complejos: cereales integrales y legumbres, las cules puedes preparar en
ensaladas.

Aumenta la ingesta de alimentos nutritivos y ricos en fibra: pues esta

ltima es fundamental para ayudar a eliminar grasas y toxinas. Toma a
diario frutas (no zumos), verduras y hortalizas. Su aporte en vitaminas y
minerales supera con creces a su aporte calrico, proporcionndote,
adems, sensacin de saciedad.

Haz comidas frecuentes: 5 diarias en cantidades moderadas. Saltarte una

comida, no es buena prctica. Puede hacer que te sientas mal, contengas
fatiga, mareos o dolores de cabeza incluidos, y adems, frenars el gasto
energtico que realiza tu propio metabolismo (recuerda que al hacer la
digestin tambin gastas caloras).

Mastica despacio y cuida la hidratacin de tu organismo: tanto con agua

como con infusiones.

Elige opciones saludables a la hora de cocinar, opta, especialmente,

por cocinar a la plancha, ya sea carne, pescado o pollo) o cocina al vapor. A
la hora de aliar tus ensaladas y verduras no renuncies al aceite de
oliva, pues tu cuerpo, aun estando a dieta, necesita una mnima ingesta de
grasas saludables.
 Recuerda: muvete ms! porque el ejercicio es el mejor complemento
para perder peso, con rapidez y de forma saludable.

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Distribucin de las caloras

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas caloras de
una forma determinada. Los hidratos de carbono deberan representar el 50% de la
energa total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarn vitaminas y
minerales y que las legumbres y cereales son una energa barata y sana con alto efecto
saciante. Las grasas no deben suponer ms all de 35%. Las protenas tanto de origen
animal como vegetal deben aportar el 15%.

Nmero de caloras al da

La cantidad de energa que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes

necesidades calricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro
estilo de vida y de la actividad fsica que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas
variables, algunos autores establecen valores energticos de 2700 kilocaloras para un
hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad fsica moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) establecen un aporte

calrico de 2000 a 2500 Kcal/da para un varn adulto y de 1500 a 2000 kcal/da para las
mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65

aos de constitucin media necesitar unas 1900-2100 kcal/da mientras que una mujer 65
aos de constitucin media oscilar entre 1500 - 1700 kcal/ da.

Necesidades de energa del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energa para mantenerse vivo.
Esta actividad que se llama "gasto energtico basal", segn diversos estudios, en un
adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 caloras/da.

Por ejemplo, ciertos rganos como el hgado, cerebro, corazn y riones, en condiciones
normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la
energa que se utiliza en la sntesis y formacin de nuevos tejidos y que es ms elevada
en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

Tambin hay que considerar el gasto de energa que se produce al ingerir alimentos y
poner en marcha los procesos de digestin. Viene a suponer un 10% del gasto total. El
nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las protenas, seguidos de lejos por los
carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mnimo.

La Asociacin Americana de Diettica (American Dietetic Association) ofrece la siguiente

frmula para poder calcular cuntas caloras necesita cada da para mantener su peso al
mismo nivel:
Descubra su ndice de metabolismo basal tomando su peso actual y multiplicndolo por
10 si es mujer u 11 si es hombre.
 Aada un 20 por ciento a este nmero si es sedentario (si no hace ejercicio fsico); un 30
por ciento si es un poco activo (camina, juega golf); un 40 por ciento si hace ejercicio
moderado (camina rpido, corre un poco, levanta pesas ligeras o hace bicicleta), y un 50
por ciento si es muy activo (correr, squash, levanta pesas, ciclismo y natacin)
Sume otro 10 por ciento al total (para digestin y absorcin de nutrientes) para obtener
su total de caloras diarias permitidas.

Cuntas caloras se necesita para perder peso?

Si 3,500 caloras equivalen a una libra de grasa corporal y come 500 caloras menos que
su cantidad de mantenimiento, perder alrededor de una libra a la semana.

Se considera sano y seguro perder de una o dos libras por semana. La mayora de las
mujeres necesitan un mnimo de 1,200 caloras diarias y los hombres 1,500 para que sus
cuerpos reciban los nutrientes apropiados. Si ajusta sus caloras y aade actividad fsica,
su adelgazamiento ser mayor. No olvide ajustar sus niveles calricos a medida que pierda
peso y avance en el programa.

Frmula de caloras

(Peso x 10 (mujeres) = ndice de Metabolismo

actual) x 11 (hombres) Basal(BMR)

x .20 (sedentario sin ejercicio) =

x .30 (actividad ligera caminar, golf)
x .40 (actividad moderada caminar
(BMR) ndice de Actividad
enrgico, correr, levantamiento de pesas)
x .50 (actividad intensa correr, ciclismo,
natacin)

(BMR) x .10 (para la digestin) = Procesamiento Corporal

BMR + ndice de Actividad + Procesamiento Corporal = Procesamiento

Corpora

Ejemplo:
200 (peso actual) x 10 (mujer) = 2000 BMR
2000 (BMR) x .20 (sedentario) = 400 ndice de Actividad
2000 (BMR) x .10 (digestin) = 200 Procesamiento Corporal
2000 + 400 + 200 = 2600 caloras diarias necesarias para mantener el peso actual
El reducir la ingesta calrica de 500 caloras al da permite perder una libra a la semana.
Guia para hacer dieta

Si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentacin, busca

informacin en los libros de nutricin. No estara de ms que compres alguno para
tu uso personal. Es esencial que tengas la informacin suficiente para llegar a
comprender qu necesita tu organismo para funcionar correctamente. Lo contrario
significara que la mayor parte de tus esfuerzos seran intiles.

Con frecuencia se puede or a los especialistas deportivos afirmar que la nutricin tiene
una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Nosotros no somos partidarios
de hablar de porcentajes, porque no reflejan la verdadera importancia de una buena
nutricin. Lo cierto es que si entrenas con dedicacin, aun descansando lo necesario y no
aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria,
no slo no logrars progresos, si no que podrs experimentar un retroceso en tu condicin
fsica.

Tabla de Calorias

Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los
alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos una lista junto con el
valor nutricional de cada alimento (protenas, carbohidratos, grasas y caloras. Para
comprender mejor a qu nos referimos, puede leer esta nota)

Estars pensando qu criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u otro

alimento?

La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales

que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y
grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos
que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un
individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Clculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes

(actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar de
normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada
sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal,
podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Ello depender tambin
de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos
aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos
en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de
apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo", reduciremos la
cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que
debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario por
da. Te recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico"
requerira algn artculo ms

Clculo del total calrico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo (grueso con
dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si eres muscular por naturaleza,
y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es exacto ya que
en das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al da)

Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas.
Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9
caloras, 1 g de protenas tiene 4 caloras y 1 g de carbohidratos tiene 4 caloras).

Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal

Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloras que
posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total protenas = 200 g / da

Total grasas = 80 g / da
Total Carbohidratos = 520 g / da

El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a lo
largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que
pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito
que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas:
08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
Ejemplo de men

Vamos a poner un ejemplo de men para las 14.30 h:

Protenas: 40 g
Grasas: 20 g
Carbohidratos: 120 g
Caloras: 820 g

La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se

ajusta.

Tabla
Gramos Alimento Protenas Lpidos Carbohidratos Caloras

150 Arroz cocido 12 1.8 112.5 514

150 Carne ternera 28.5 15 - 252

Total - 40.5 16.8 112.5 766

Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que
hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte
protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g
pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que
apenas posee grasas y protenas, concretamente la pia.

Como puedes observar, nos hemos acercado muchsimo a los valores que se haban
establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean exactos, puesto que se
pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma
total de las 5 comidas y tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 calora.

Control de progresos

Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn
algunos especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo
menos 21 das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los
cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o
tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias

gastrointestinales, sensacin general de bienestar, sensacin de energa y apetito a
intervalos regulares. En lo referente al total calrico la referencia a seguir al principio es el
peso corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal recin te
levantes, despus de ir al bao y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al
principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez hayas
logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estars
listo para empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o
disminuir de peso. En cualquier caso los umentos o las prdidas deben ser siempre
razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500
caloras.

Manipulacin de las cantidades de nutrientes

Bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente
hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y en segundo lugar
reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de
protena nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que
reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen
protenas deberemos introducir alimentos ricos en protena y que no contengan
carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Nosotros recomendamos disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la prdida de peso
sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios
factores: peso corporal inicial, evolucin de las medidas corporales, evolucin del aspecto
fsico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas qumicas y tipo de
metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y despus de cada
comida ya que as podremos ajustar las caloras a nuestras cambiantes necesidades
diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso
en vez de quitar caloras las aadiremos.

Para subir de peso

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un

punto que no podamos comer ms y a continuacin aumentaremos las grasas. El aumento
de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando
demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir
casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo
cantidades elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin
arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un
tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Hasta aqu el artculo sobre dietas. Esperamos que la informacin te sea de utilidad. No
olvides el consejo que te hemos he dado al principio: lee todo lo que puedas sobre
nutricin y ten paciencia.

*Para bajar de peso, primero se debe poner en un plan en el que pueda eliminar dos a
cuatro kilos al mes con una dieta hipocalrica que debe ser elaborada de acuerdo al gasto
calrico del paciente, cosa que consuma de 1000 500 caloras diarias menos de las que
gasta, dice la doctora Gonzlez.

*Cmo debe ser un buen plan de adelgazamiento?

1. Ser personalizado. Estar diseado de acuerdo a los gustos, posibilidades econmicas,

horarios y actividades de cada persona.

2. Modificar progresivamente los hbitos que son inadecuados.

3. Contener como mnimo 1200 caloras por da.

4. Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana,
salvo excepciones.

5. Ser equilibrado en las ingestas de vitaminas y minerales.

6. Evitar la prohibicin de alimentos: controlar la frecuencia y el tamao de las porciones.

http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/alimentarse
%20sanamente.htm