Ficha n0. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis- RESUMEN

Las habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se

puede mejorar la situacin son (DaRse Ms tiemPo):
DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: (CAPACES)
Comparaciones
Ayudar a los dems
Pensamientos distractores
Actividades distractoras
Cortar con la situacin negativa
Emociones opuestas
Sensaciones intensas

RELAJAR cada uno de los CINCO SENTIDOS:

Vista
Olfato
Odo
Tacto
Gusto

MEJORAR EL MOMENTO: (I-SORPresA: VACACIONES)

Imaginacin
Sentido Significado
Oracin
Relajacin
PRESente (Centrar la atencin en lo que estamos haciendo)
Animos
Vacaciones

PENSAR EN LOS PROS Y LOS CONTRAS

 Ficha n1. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis- (Hacer lo que

funciona)

Dilema: Cuando estoy sufriendo.Me dedico a hacer ver a los

dems (o a alguien concreto: mam, pareja) lo mala que es una
situacin o lo mal que me han hecho sentir o intento hacer algo que
funcione para salir de la crisis?

Hago ver a los dems Intento hacer lo que funciona

lo mal que me han hecho sentir para salir de la crisis

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia: (CAPACES):

Esto no son tcnicas para reducir o regular las emociones
como las que vimos en el mdulo anterior, son SLO (y es mucho)
tcnicas para sobrevivir a la crisis aunque a veces tambin
disminuyen el dolor de una emocin.

Distraerse es alejarse de los estmulos emocionales, sin

juzgarse, y en algunos casos intentar cambiar la respuesta a la
emocin:
1. Comparaciones
a.- Imaginar y compararse acerca de cmo se enfrentan otros a
esos mismos problemas y ver cmo se sienten
2. Ayudar a los dems
a. Llevar la atencin a otros te da la posibilidad de
olvidarte de ti mismo
Ficha n1. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis- (Hacer lo que

funciona)

3. Pensamientos distractores:
a. Llevar a la mente pensamientos, imgenes o
sensaciones que nos llenen la memoria a corto plazo
con otros contenidos
4. Actividades distractoras
a. Llevar a la accin situaciones que hagan incompatible la
respuesta habitual o que nos llenen la mente con otros
contenidos
5. Cortar con la situacin negativa
a.- Bloqueando la mente o dejando de lado, aparcando una
situacin (no abusar de esta tcnica)
6. Emociones opuestas
a.- Sustituir una emocin por otra menos negativa.
a-1: definir emocin actual.
a-2: seleccionar emocin opuesta
7. Sensaciones intensas
a.- En ocasiones debe ser supervisada, tomar hielo en las manos,
etc es una forma de cambiar unas sensaciones por otras
Ficha n2. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

Proporcionarse estmulos positivos

Vista:
Comprar una flor bonita, encender una vela y observar la llama. Arreglarse
las uas. Ver las estrellas durante la noche. Arreglar y decorar un espacio
especial de tu habitacin. Mirar el paisaje en el autobs, sin detenernos en
nada especial.

Odo:
Escuchar a un grupo que te guste. Prestar atencin a los sonidos de la
naturaleza (pjaros, lluvia, hojas). Cantar o tararear una cancin
agradable. Aprender a tocar un instrumento. Ser consciente de cualquier
sonido que aparezca y dejar que entre por un odo y salga por el otro.

Olfato:
Usar tu colonia o perfume favorito, ir a probar perfumes diferentes a
grandes almacenes. Ambientar la casa con una fragancia agradable
(ambientador, velas) Oler flores. Cocinar algo que nos guste. Caminar por
una zona arbolada y respirar conscientemente los olores de la naturaleza.
Ficha n2. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

Gusto:
Cocinar una buena comida, beber una bebida (sin alcohol) que nos guste.
Probar diferentes sabores en una heladera. Probar y disfrutar con todo
detalle el sabor de la comida. Comer algo con plena conciencia.

Tacto:
Darse un bao de espuma, poner sbanas limpias en la cama. Acariciar a un
perro o un gato. Que nos den un masaje, darte crema hidratante en el
cuerpo. Ponerse una blusa, un vestido o una bufanda de seda (suave).
Ponerse unos guantes una chaqueta de piel. Cepillarse el pelo durante un
rato. Abrazar a alguien. Experimentar con detalle cualquier cosa que
toquemos, notar el tacto suave.
Ficha n3. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

MEJORAR EL MOMENTO.

I-SORPRESA.Vacaciones

Imaginacin:
Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en
nuestro interior y contemplar cmo est decorada. Entrar en esa sala
siempre que nos encontremos amenazados. Imaginar que todo va bien, que
resolvemos las cosas muy bien. Inventar un mundo de fantasa calmado y
hermoso y dejar que la mente entre en l. Imaginar que las emociones
dainas se agotan como el agua de una fuente.

Hallar significado:
Encontrar (o crear) algn propsito, significado o valor al dolor. Centrarse
en los aspectos positivos de las emociones dolorosas que podemos
encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad
virtud.
Ficha n3. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

Oracin:
Creyentes y no creyentes pueden encontrar consuelo y paz en la oracin o
el dilogo interior o imaginario con seres queridos.

Practicar la relajacin:
Intentar la relajacin muscular tensando y relajando cada grupo muscular,
empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de la
cabeza y despus recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de
relajacin, hacer mucho ejercicio, darse un masaje. Respirar
profundamente. Darse un bao caliente. Hacer una media sonrisa, cambiar
la expresin facial.

PRESENTE: (Centrar la atencin en lo que estamos haciendo):

Quedarse en el preciso momento en el que estamos, situar la mente en el
presente. Centrar la atencin en las sensaciones fsicas que acompaan a
las tareas no mentales 8por ejemplo caminar, ordenar la habitacin,
arreglar algo). Darse cuenta de cmo se mueve el cuerpo durante cada
tarea.

nimo:
Animarse a s mismo. Repetir una y otra vez: puedo superarlo no durar
para siempre saldr de esta estoy haciendo lo mejor que puedo.
Ficha n3. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

Vacaciones: (Realizar una actividad placentera)

Darse un bao de espuma Meterse en la cama y pedir que nos traigan el
desayuno. (ofrecerse para hacer lo reciproco en otro momento)
Prepararnos una merienda que nos apetezca. Comprar una revista y
chucheras y pasarnos la tarde leyndola. Llevarse una manta al parque y
tumbarse un rato. Desconectar el telfono durante todo un da para no
tener que responder. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un
duro trabajo.

Pensar en los PROS y CONTRAS.

1. Hacer una lista de los pros y contras de tolerar al malestar.

Tolerar el malestar: PROS Tolerar el malestar: CONTRAS

Ficha n3. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

2. Hacer otra lista de los pros y contras de NO tolerar el malestar. ( de

autolesionarse para no sentir el malestar, abusar del alcohol o de las drogas
o hacer un impulso)

NO Tolerar el malestar: NO Tolerar el malestar:

PROS CONTRAS

3. Centrarse en los objetivos a largo plazo, la luz al final del tnel. (recordar
las ocasiones en las que el dolor ha finalizado).
Ficha n3. Tolerancia al malestar.

-Estrategias de supervivencia a las crisis-

4. Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar lo

bien que nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos. Darse
cuenta de que para ello no hemos de actuar impulsivamente.

5. Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar

actual. Recordar lo que ha sucedido en el pasado cuando actubamos
impulsivamente para escapar del momento.
Ficha n4. Tolerancia al malestar.
-Gua para aceptar la realidad: ejercicios de observacin de la
respiracin-

Observar la respiracin.

Centrar la atencin en la respiracin, cmo entra y cmo sale el aire.

Observar la respiracin como una manera de situarse en la mente sabia.
Observar la respiracin como va para controlar la mente sin luchar contra
la realidad, abandonando la no aceptacin de la misma.

Respiracin profunda:
Tumbarse sobre la espalda. Respirar suavemente centrando la atencin en
el movimiento del estmago. A medida que empezamos a inspirar,
permitamos que nuestro estmago se expanda de manera que entre el aire
en al parte baja de los pulmones. A medida que los espacios superiores de
los pulmones empiecen a llenarse de aire, el pecho se eleva y el estmago
baja. No nos cansemos. Sigamos as durante 10 respiraciones. La
expiracin ha de ser ms larga que la inhalacin.

Medir la respiracin mediante los pasos:

Caminar despacio por una acera, un sendero o el pasillo de tu casa.
Respirar con normalidad. Determinar la longitud de la respiracin, la
inspiracin y la expiracin, mediante el nmero de zancadas que damos.
Hacer el ejercicio durante unos cuantos minutos. Despus alargar la
expiracin solo un paso. No forzar la inspiracin para ponerla en
consonancia con la expiracin. Ser natural. Observar la inspiracin con
Ficha n4. Tolerancia al malestar.
-Gua para aceptar la realidad: ejercicios de observacin de la
respiracin-

atencin para comprobar si se da una tendencia a hacerla ms larga.

Continuar durante 10 respiraciones.

Ahora alargaremos la expiracin un poco ms. Comprobar si la inhalacin

tambin se alarga un paso ms. Solo alargar la inhalacin cuando sintamos
que nos apetece hacerlo. Despus de 20 respiraciones, volver a respirar
con normalidad. Al cabo de 5 minutos, podemos intentar de nuevo alargar
la respiracin. Cuando nos sintamos un poco cansados, podremos volver a la
respiracin normal. Despus de varias sesiones de practicar este ejercicio,
la inspiracin y la expiracin tendern a acompasarse de manera natural.
Practicar unas 10 o 20 respiraciones largas antes de volver a la respiracin
normal.

Contar la respiracin:
Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o sentarse en una silla con
las piernas tocando el suelo (tambin podemos arrodillarnos, tumbarnos en
el suelo o pasear) A medida que se inhala, prestamos atencin al proceso y
pensamos estoy inspirando 1 Cuando se inspira, estamos atentos a qu
estoy espirando 1. Recordar que debemos respirar desde el estmago.
Cuando empecemos la segunda inhalacin, estamos atendiendo a estoy
inspirando 2 y espirando lentamente, estamos atentos a estoy expirando
2. Continuar hasta hacerlo 10 veces. Cuando lleguemos al 10 volver al 1.
Siempre que perdamos la cuenta, amablemente volvemos al 1.

Observar la respiracin mientras se escucha msica :

Escuchar una meloda. Hacer respiraciones largas, suaves y regulares.
Observar la respiracin, seamos conscientes del movimiento y sentimiento
de la msica al mismo tiempo que observamos la respiracin. No nos
perdamos en la msica, continuemos acompasando nuestra respiracin.

Observar la respiracin mientras se mantiene una conversacin.

Hacer respiraciones largas suaves y regulares. Observar la respiracin
mientras escuchamos las palabras de un amigo. Y nuestras propias
respuestas. Continuar como con la msica.
Ficha n4. Tolerancia al malestar.
-Gua para aceptar la realidad: ejercicios de observacin de la
respiracin-

Observar la respiracin:
Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o sentarse en una silla con
las piernas tocando el suelo (tambin podemos arrodillarnos, tumbarnos en
el suelo o pasear). Empezar inspirando suave y normalmente (desde el
estmago), dndonos cuenta de cmo inspiro con normalidad. Espirar
dndonos cuenta de que espiro con normalidad. Hacerlo tres veces. A la
cuarta alargar la inspiracin, siendo conscientes de que inspiro de forma
prolongada. Espirar siendo conscientes de que espiro de forma
prolongada. Hacerlo tres veces.
Ahora observemos la respiracin con atencin, atentos a cada movimiento
del estmago y los pulmones. Observemos la entrada y salida del aire.
Estemos atentos a cmo estoy inhalando y observando la inhalacin desde
el principio hasta el final. Estoy exhalando y observo la exhalacin desde
el principio hasta el final.
Hacerlo durante 20 respiraciones. Volver a la normalidad. Despus de 5
minutos, repetir el ejercicio. Mantener una media sonrisa mientras se
respira. Una vez que dominemos este ejercicio, pasemos al siguiente.

Respirar para calmar al mente y el espritu:

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o sentarse en una silla con
las piernas tocando el suelo (tambin podemos arrodillarnos, tumbarnos en
el suelo o pasear). Hacer media sonrisa. Observar la respiracin. Cuando
cuerpo y mente se hallen relajados, sigamos inspirando y espirando muy
suavemente, estamos atentos a la respiracin y pensamos estoy
inspirando y pacificando cuerpo y mente Hacerlo tres veces,
intensificando el pensamiento estoy inspirando mientras mi cuerpo y mi
mente estn en paz estoy espirando mientras mi cuerpo y mi mente
estn en paz
Mantener este pensamiento de 5 a 30 minutos, segn la habilidad que
tengamos para hacerlo y el tiempo que dispongamos. Tanto el inicio como el
final de este ejercicio debe ser relajado y suave. Cuando queramos
detenernos, dmonos un masaje en los msculos de las piernas antes de
Ficha n4. Tolerancia al malestar.
-Gua para aceptar la realidad: ejercicios de observacin de la
respiracin-

volver a sentarnos en una aposicin normal. Esperar un momento antes de

ponernos en pie.
Tolerancia al malestar: ficha 5

Gua para aceptar la realidad: ejercicios de media sonrisa

1. Al despertarnos por la maana

Podemos ponernos un post-it en nuestra habitacin para acordarnos de que

tenemos que SONREIR. Adems hay que recordar cmo respirar: inspirar y
espirar tres veces de manera suave mientras sonremos.

2. Media sonrisa durante los ratos libres

3. Mientras escuchamos msica tambin podemos sonrer

Prestar atencin a la letra, la meloda, al ritmomientras sonremos y practicamos

la respiracin.

4. Si nos enfadamostambin podemos intentar sonrer, as el enfado se

pasar antes!

5. Tumbados

Nos tumbamos en la cama (sin almohada), con los brazos a lo largo del cuerpo y las
piernas ligeramente separadas. Dejemos que los msculos se relajen, como si
fueran ropa tendida esperando a secarseRespiremos 15 veces suavemente.
Tolerancia al malestar: ficha 5

Gua para aceptar la realidad: ejercicios de media sonrisa

6. Sentados

En una silla con la espalda recta y los pies apoyados o en el suelo. Respirar
suavemente mientras sonremos.

7. Mientras miramos a la persona que mas odiamos o que nos cae peor

Sentarnos tranquilamente. Respirar y sonrer. Imaginarnos a esa persona, pensar

en las caractersticas que mas odiamos de l/ella. Intentar adivinar la percepciones
de esa persona, cual es su pauta de comportamiento, qu motiva sus acciones.
Intentar ver cual es su visin de las cosas, si ha estado influida por prejuicios o ira.
Pensar si esta persona tiene dominio de si misma o se deja llevar. Continuar as
hasta que nos d compasin, como si nuestro corazn fuera un pozo que se llena de
agua fresca. Al final nuestra ira desaparecer.
Tolerancia al malestar: ficha 6

Darnos cuenta de las cosas que suceden en nosotros y

a nuestro alrededor

1. Fijarme en la posicin de mi cuerpo

Podemos hacerlo en cualquier situacin: mientras andamos, estamos sentados

Respirar tranquilamente y de manera profunda. Darnos cuenta de qu estoy
haciendo, como esta mi cuerpo, mis msculos, si tengo esa postura por algn motivo
pensar si es la adecuada.

2. Yo en contacto con el mundo

Esto lo podemos practicar en cualquier sitio; nos tenemos que centrar en la

parte de nuestro cuerpo que esta en contacto con un objeto (el suelo, las
molculas de aire, las sbanas). Nos centramos en todas las formas en las
que estamos conectados a ese objeto. Pensemos en lo que el objeto hace por
nosotros, experimentemos la sensacin de tocar el objeto con toda nuestra
atencin hasta que aparezca en nuestro corazn la sensacin de conexin, de
ser amado, querido.

3. Mientras nos preparamos un Cola Cao

Hacer cada movimiento despacio, prestando atencin en lo que hacemos. Dmonos

cuenta de como levantamos la taza, echamos la leche, removemos Respirar de
Tolerancia al malestar: ficha 6

Darnos cuenta de las cosas que suceden en nosotros y

a nuestro alrededor

forma tranquila y mas profundamente de lo normal. Si nos damos cuenta de que

pensamos en otras cosas intentar centrarnos en el Cola Cao.

4. Mientras lavamos los platos

Limpiar los platos conscientemente, como si cada uno de ellos fuera un

objeto muy delicado y muy caro. Es mas fcil si nos centramos en la
respiracin para evitar que la mente se nos vaya a otras cosas. No
intentemos acabar con la tarea rpida, en cambio lo debemos hacer como si
fuera la cosa mas importante del mundo.

5. Al ducharnos tambin estamos en conexin con el mundo

Darnos una ducha relajadamente, sin prisa. Desde que encendemos la ducha,
mientras nos desnudamos hacerlo todo tranquilamente, estemos atentos a cada
movimiento. Fijmonos cmo nos cae el agua por el cuerpo, como se resbalan las
gotas por el pelo, a qu huele el gel, la temperatura del agua Cuando hayamos
acabado nuestra mente estar tranquila y ligera.
Tolerancia al malestar: ficha 6

Darnos cuenta de las cosas que suceden en nosotros y

a nuestro alrededor

6. Podemos probar a hacer meditacin

Sentarnos en el suelo cmodamente. Cerrar los ojos y abrirlos ligeramente para

mirar un objeto cercano. Con cada respiracin digamos la palabra uno. Al inspirar
decimos uno. Al espirar decimos uno. Si deseamos movernos, intentemos no
movernos. Observemos con tranquilidad cmo deseamos movernos. Cuando estemos
cansados y queramos parar, aguantemos un poquito mas. Simplemente observemos
cmo deseamos parar.
Tolerancia al malestar: ficha n 7

Aceptar las cosas que nos pasan

ACEPTACIN RADICAL

- Para sentirnos mejor hay que ACEPTAR lo que nos pasa. Dejemos que
pase lo que tenga que pasar. No luchemos contra la realidad.

- La ACEPTACIN es la nica manera de salir del infierno.

- El dolor crea sufrimiento cuando nos empeamos en no ACEPTARLO.

- Aguantar los malos tragos en ACEPTACIN.

- La ACEPTACIN es reconocer lo que somos y quien somos.

- ACEPTAR algo no es lo mismo que pensar que es bueno.

CAMBIAR LA MENTE

- La aceptacin requiere que tomemos ELECCIONES. Es como llegar a

un cruce y decidir qu camino tomar. Tenemos que orientar la mente
hacia el camino de la aceptacin y alejarnos del rechazo de la
realidad.
Tolerancia al malestar: ficha n 7

Aceptar las cosas que nos pasan

- Tenemos que COMPROMETERNOS a aceptar la realidad.

- Este compromiso es el primer paso. Todos los das tendremos que

tomar decisiones. se es el compromiso.

ACTITUD POSITIVA

Tener buena ACTITUD ante las situaciones

Tolerancia al malestar: ficha n 7

Aceptar las cosas que nos pasan

- Tenemos que aceptar las situaciones y responder de forma

positiva. Es HACER LO QUE SE NECESITA QUE
HAGAMOS.

- Tenemos que escuchar a nuestra MENTE SABIA.

- Es PERMITIR que nos demos cuenta de nuestra conexin con el

mundo: el suelo que pisamos, la silla en la que nos sentamos, la persona
con la que hablamos.

SUSTITUIR TERQUEDAD POR BUENA DISPOSICIN

Tolerancia al malestar: ficha n 7

Aceptar las cosas que nos pasan

- Terquedad es TIRAR PIEDRAS CONTRA NUESTRO

PROPIO TEJADO.

- Terquedad es RENUNCIAR.

- Terquedad es hacer lo opuesto a lo que funciona.

- Terquedad es intentar ARREGLAR toda situacin.

- Terquedad es NO TOLERAR el momento

- .