BA DUAN JIN

Estos ejercicios en ocho secciones datan de la dinasta Song (960 -1279). Sus sencillos
movimientos y sus impresionantes efectos en la salud los convierten en uno de los tesoros de la
salud y acondicionamiento fsico en la cultura China. El propsito de esta serie de movimientos
es incrementar la energa interna mediante el ejercicio y el cultivo espiritual de manera que se
mejora la salud y el estado fsico.

La difusin de estos ejercicios fue tal a travs del tiempo que actualmente podemos encontrar
numerosas variantes. Las diferentes escuelas los han ido adecuando a sus estilos y prcticas de
entrenamiento personales. Independientemente de la versin practicada, lo importante es
entender y aplicar los principios que lo sustentan.

Los movimientos se deben ejecutar de forma moderada, relajada, fluida y consistente. La fuerza
slo es necesaria durante un instante, al cambiar de movimiento, manteniendo la relajacin
durante el resto del tiempo. Una buena combinacin de fuerza y relajacin o dinamismo e
inercia ayudan a mantener el equilibrio entre el yin y el yang, elementos indispensables de
oposicin e interaccin en el cuerpo segn la Medicina Tradicional China (MTC). La mente en el
Qigong hace referencia al estado mental y a la conciencia de la persona, as como a los
movimientos corporales guiados por la mente y los pensamientos. Todo el ejercicio es un
movimiento consciente caracterizado por la armona y simetra de todas sus tcnicas.

Los movimientos siguen un orden que es importante respetar ya que cada movimiento parte de
los resultados del que le precede y le prepara para el siguiente, realizando un ciclo completo con
un principio y un final.

Para la prctica de estos ejercicios se requiere una respiracin profunda y natural sin ninguna
restriccin. Se ha comprobado en numerosos estudios que la prctica regular del Ba Duan Jin
mejora el sistema respiratorio y el sistema nervioso, fortalece las extremidades, flexibiliza las
articulaciones y aumenta el equilibrio. Asimismo, mejora la funcin cardiovascular y ayuda a
curar enfermedades como la arterioesclerosis coronaria y la osteoporosis. Fortalece el sistema
inmunolgico, retrasa el envejecimiento y mejora la salud mental.

Los efectos de la prctica pueden ser diferentes en cada persona. En general, se obtendrn los
beneficios de un modo gradual, bajo la gua de un buen entrenamiento durante un tiempo
adecuado y con la prctica constante. Es de vital importancia avanzar de un modo progresivo,
realizando los movimientos adaptados a las caractersticas y condicin fsica del practicante y
sobre todo, bajo una supervisin de una persona capacitada para su enseanza.

Un entrenamiento regular y adecuado del Ba Duan Jin puede ayudarte a mejorar y mantener tu
salud. A continuacin, mostramos un breve resumen de sus beneficios.
Ejercicio 1: Mantener las manos unidas en alto con las
palmas hacia arriba para sostener el Cielo y regular el
sanjiao (Triple Recalentador).

Con este movimiento se trata de animar las funciones de Sanjiao. Las tres reas o
recalentadores estn ubicados por encima del diafragma, entre este y el ombligo
y entre el ombligo y el pubis y estn relacionados respectivamente con la
respiracin, la digestin y la eliminacin. La elevacin de las manos entrelazadas y
el descenso con los brazos estirados ayuda a mejorar la circulacin de la sangre y
del qi (energa vital) dentro de los rganos.

Adems, a nivel mecnico, realizar los estiramientos en la parte superior del

cuerpo, aumenta la flexibilidad y mejora el rango de movimiento de las
articulaciones, ayudando a prevenir y mejorar problemas en los hombros y
afectaciones cervicales.
Ejercicio 2: Posar como un arquero disparando a la
izquierda y a la derecha para alcanzar al aguila

Segn la MTC, esta rutina sirve para coordinar el hgado con el pulmn y mejorar
las funciones de los rganos. La postura en si misma puede estimular algunos
meridianos como Dumai, puntos shuxue en la columna (representantes de todos
los rganos) mientras que regula la energa interna de canales como el meridiano
de pulmn en el brazo.

A nivel mecnico ayuda a desarrollar los msculos de las piernas, mejora el

equilibrio y la coordinacin. Mejora la fuerza muscular de los antebrazos y manos
y aumenta la flexibilidad de mueca y falanges.

El movimiento de apertura y cierre de la caja torcica masajea y mejora la funcin

del pulmn.

Adems, ayuda a corregir posturas no saludables como la espalda encorvada,

ayudando a prevenir problemas en los hombros y cuello.
Ejercicio 3: Separar el cielo y la tierra para equilibrar el
Bazo y el Estmago.

El ejercicio expande el pecho y los hombros y estira la cintura y la columna al

llevar una mano hacia arriba y otra hacia abajo con la idea de regular chi y sangre,
as como yin y yang del Bazo y el Estmago. Para la MTC, Bazo y Estmago son la
base de la energa adquirida del cuerpo por sus importantes funciones de
digestin y absorcin. Adems, se estimulan los canales y colaterales alrededor del
abdomen y las costillas y algunos puntos de la columna vertebral, como los
mencionados anteriormente shuxue, lo que permite regular la circulacin
energtica de los canales y colaterales entre rganos. Si Bazo y Estmago operan
con normalidad y cada tejido y rgano estn en buenas condiciones, se eliminarn
las enfermedades.

A nivel mecnico este ejercicio fortalece las articulaciones y msculos de la

columna vertebral y costillas, desarrollando flexibilidad y estabilidad en la
columna vertebral, lo que ayuda a prevenir y curar dolencias en hombros y cuello.
Ejercicio 4: Mirar hacia atrs para prevenir la enfermedad
y la tensin.

Este ejercicio tambin es conocido por Mirar hacia atrs para prevenir las cinco
debilidades y siete factores patgenos. Las cinco debilidades hacen referencia a
los desrdenes relacionados con Corazn, Hgado, Bazo, Pulmones y Riones. Los
7 factores patgenos hacen referencia a las emociones que afectan a la salud desde
el interior, que son alegra, enfado, melancola, ansia, pesar, miedo y terror.
Segn la MTC, estas emociones estn estrechamente ligadas a un funcionamiento
inadecuado de los rganos. Los movimientos de estiramiento ayudan a ejercitar y
masajear los rganos del pecho y abdomen.

Al mirar atrs se estimulan los puntos dazhui en el cuello y shuxue en la columna,

desarrollando sus efectos de prevencin y cura de las cinco debilidades y los siete
factores patgenos.

A nivel mecnico ayuda a estirar, movilizar y potenciar los msculos de cuello y

hombros y los msculos motores de los ojos, lo que ayuda a reducir la fatiga
ocular. Adems, mejora la circulacin de la sangre en cuello y cintura escapular,
mejorando el flujo al cerebro y beneficiando al sistema nervioso central.
Ejercicio 5: Oscilar la cabeza y bajar el cuerpo para liberar
el estrs.

Para la MTC el estrs interno relacionado

con un desorden en el corazn puede eliminarse al agacharse y mover la cintura. El rin
pertenece al elemento agua dentro de la teora de los 5 elementos y el corazn al fuego. La
cintura es el hogar del rin, as que slo mediante una cintura y riones fuertes, el fuego de
corazn se puede regular mediante el agua de rin. Por lo tanto, conseguiremos eliminar el
fuego de corazn estimulando la columna y puntos de acupuntura de la espalda y cuello y
fortaleciendo los riones para alimentar y facilitar sus efectos en el cuerpo.

Gracias a las inclinaciones, lateralizaciones y rotaciones de la columna, este movimiento

involucra a msculos de la cabeza y cuello, cintura y abdomen, glteos y piernas, mejorando su
flexibilidad y aumentando su fuerza.

Ejercicio 6: Bajar las manos por detrs de las piernas y tocar los pies para fortalecer los riones.
El ejercicio est dirigido a fortalecer la cintura y los riones, drenar los canales, regular la
energa y sangre mediante los movimientos de subida y bajada con un amplio rango.
Con una intensa flexin e inclinacin de la columna vertebral se logra estimular la columna
vertebral y los meridianos y puntos que pasan por la espalda. Estos movimientos tambin
ayudan a prevenir y tratar enfermedades crnicas del sistema urogenital, fortaleciendo riones y
cintura.
A nivel mecnico se realiza una gran movilizacin de las vrtebras de columna y se ayuda a
desarrollar fuerza y flexibilidad de los grupos de los msculos del tronco y piernas a la vez que se
masajean riones, glndulas adrenales y por estiramientos la uretra, mejorando y
rejuveneciendo las funciones de todo el sistema.

Ejercicio 7: Lanzar los puos con una mirada airada para

aumentar la fuerza.

Segn la MTC el hgado controla los tendones y se expresa a travs de los ojos. Su
emocin es la ira. Proyectar una mirada airada puede estimular los canales del
hgado, as como mejorar la circulacin de la sangre y de la energa.

Al agacharse y apretar el suelo con los dedos de los pies, cerrar los puos, girar las
muecas y realizar el agarre con los dedos estimula los meridianos yin y yang de
manos y pies, as como dumai en la espalda y los puntos de acupuntura shuxue en
la espada. La tensin controlada y la relajacin posterior de msculos, tendones y
ligamentos fortalecen en general a la persona.
Ejercicio 8: Levantar y bajar los talones para eliminar las
cien enfermedades.

Segn la MTC el punto convergente de los tres canales Yin y los tres canales Yang
del pie es al final de los dedos y estn conectados con los rganos Bazo, Estmago,
Vejiga, Hgado y Vescula biliar. Por tanto, al hacer garra con los dedos hacia el
suelo al levantar los talones, los meridianos pueden ser regulados, mejorar la
circulacin de la energa y la sangre y las funciones de las vsceras, coordinadas.

Al golpear el suelo con los talones se estimula mediante la vibracin la columna

vertebral y las articulaciones de las extremidades inferiores, ayuda a desarrollar
los msculos de la pantorrilla y ejercitar los msculos y ligamentos de los pies,
mejorando el equilibrio de la persona y ayuda a relajar los msculos del cuerpo.