6 recomendaciones basadas en la

investigacin psicolgica para bajar de

peso
Por Maria Fernanda - nov 21, 2014
 Hiciste planes de juntarte esta tarde con tus amigos de la facultad, as que llevs unas
facturas para acompaar el mate. Ms tarde vas a ir al cine con tu pareja, y claro, es
obligatorio comprar la promocin del balde de pochoclos (pop corn) y los vasos de
gaseosas que ahora tambin incluye un chocolate. Ests en el supermercado haciendo
las compras de la semana y te encontrs que en el pasillo de la vinoteca, tu bodega
favorita ofrece la degustacin de un nuevo producto.

Por qu hay una epidemia de obesidad? La respuesta no est en que comemos lo que
no debemos o en que hacemos poco ejercicio. Sino que simplemente las personas estn
consumiendo ms caloras de las que gastan. Est explicacin se basa en los reportes de
salud que han encontrado que el consumo calrico se ha incrementado por 268 caloras
en los hombres y 143 caloras en las mujeres y por el contrario, la cantidad de caloras
que gastamos no ha cambiado significativamente desde 1980.

Pero eso no es sorpresa para nadie. Lo que es interesante es que hay un modo de
solucionarlo que no implica necesariamente internarse en un gimnasio o sufrir una dieta
muy estricta. La psicologa es la respuesta.

La cantidad de caloras que gastamos no ha cambiado significativamente desde 1980

Brian Wansink es un investigador de la Universidad de Cornell que estudia cmo

comemos. Fue designado por la Casa Blanca para dirigir cambios en la alimentacin y
dieta en EEUU. Tambin es autor de dos libros: Mindless Eating: Why We Eat More
Than We Think (La costumbre de comer: Por qu comemos ms de lo que pensamos), y
Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life (Delgado por diseo: la
costumbre de comer, soluciones para la vida cotidiana). En el transcurso de su
investigacin, Brian encontr algo muy interesante: comemos por muchas, muchsimas
razones, pero generalmente no por sentir hambre.

l escribe en Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Todos todos y cada uno de nosotros comemos la cantidad que comemos

mayormente por lo que nos rodea. Comemos de ms no porque tenemos hambre sino
por la familia y los amigos, paquetes y placas, nombres y nmeros, etiquetas y luces,
colores y velas, formas y olores, las distracciones y las distancias, armarios y
contenedores. Esta lista es casi tan interminable como invisible. Somos esclavos del
contexto. Comemos porque estamos con amigos, porque algo es gratis, porque est al
alcance de la mano, porque se ve sabroso, etc. Respondemos a las seales de la
comida en base a nuestros sentimientos.

En un ingenioso estudio, Wansink se las arregl para esconder tubos en los platos de
sopa, de tal modo que sin importar cunto ingiera el sujeto, el plato nunca se vaciar.
Luego aliment a distintas personas. Ocurri que las personas que coman desde platos
normales consumieron menos de medio litro de sopa, y algunos de los que comieron
desde los platos con tubos consumieron ms de 1 litro. Excepto en los extremos, los que
hicieron sentir llena a la gente fueron sus ojos, no sus estmagos: si el plato no se vea
vaco, ellos seguan comiendo. Salvo un par de excepciones, los comensales no se
dieron cuenta de que comieron ms, y aunque consumieron 73 % ms, se calificaron
igual que los dems (despus de todo, ellos slo tomaron alrededor de la mitad del plato
de sopa).
La manera en que comemos depende mucho del contexto

(Artculo relacionado: La memoria y el apetito.)

Wansink se dio cuenta de que se puede aumentar o disminuir en un 20% el nmero de

caloras que otro consume sin que se de cuenta. Llam a esto margen sin conciencia,
y en un ao puede causar fcilmente que subas o bajes 4,5 kg.

La manera en que comemos depende mucho del contexto, esto puede ser algo bueno, ya
que si manipulamos nuestro ambiente podemos perder 4.5 kg o ms sin siquiera notarlo.
Qu debemos hacer? Aqu hay 6 recomendaciones psicolgicas que pueden ayudarnos
a estar en forma de la manera ms sencilla y casi sin darnos cuenta:

1) Cambia lo que est a la vista:

No hace falta tirar a la basura toda esa sabrosa comida chatarra, siempre y cuando te
asegures de que no est frente a tus ojos, llamndote todo el da. Via Mindless Eating:
Why We Eat More Than We Think:

Fuera de la vista es fuera de la mente. Si el plato de dulces est en tu escritorio,

constantemente debes tomar la heroica decisin de resistirte al chocolate que se estuvo
insinuando todo el da. La solucin ms sencilla es eliminar el plato, moverlo de lugar
o cambiar el dulce por algo que a ti personalmente no te guste.

Wansink estudi cmo se comporta la gente delgada ante un buffet y lo compar con el
comportamiento de las personas con sobrepeso ante la misma situacin. Una de las
diferencias fue que la gente delgada mostr una mayor tendencia a sentarse dando la
espalda al buffet, y las personas con sobrepeso tenda a sentarse mirando al buffet.

Tens gaseosas a la vista? En promedio, es probable que llegues a pesar 11 kg ms que

alguien que no las tiene

El estudio Syracuse de Wansink (en Slim by Design: Mindless Eating Solutions for
Everyday Life) revel que slo con mirar qu comida est visible en una casa, se puede
predecir el peso de una persona. Hay frutas a la vista en tu casa? Probablemente peses
3,5 kg menos que tu vecino que no las tiene. Tens cereales de desayuno en la mesada?
Probablemente peses 8,5 kg ms. Tens gaseosas a la vista? En promedio, es probable
que llegues a pesar 11 kg ms que alguien que no las tiene. Puedes informarte ms sobre
esto en este video.

2) Cambia lo que est al alcance de la mano:

Haz que comer ms sea una molestia. Quers empezar a bajar de peso facilmente? Us
platos ms pequeos y asegurate que para servirte nuevamente debas cruzar toda la
habitacin. No servir los platos en la mesa reduce lo que un hombre consume en un 29
%.

En el estudio de la gente en el buffet, las personas con sobrepeso, en promedio, se

sentaban 4,5 metros ms cerca de la comida que las personas sin sobrepeso que tenda a
buscar mesas en los extremos ms alejados al buffet.
El economista conductual Dan Ariely, gran creyente del contexto, cont en una
entrevista una historia sobre Google. Este es un experimento que Google realiz
recientemente. Los M&Ms en las oficinas de Nueva York solan estar en canastos.
Entonces los pusieron en bowls con tapas. Las tapas no requieren mucho esfuerzo para
ser abiertas pero redujeron el nmero de M&Ms consumidos en esa oficina en 3
millones en un mes.

3) Planifica con anticipacin:

Las personas delgadas en el buffet exploraron toda la comida antes de servirse, eligieron
su plato favorito y luego se sirvieron incluso antes de agarrar un plato, 71% de ellos
recorri la barra de ensaladas las bandejas de vapor sosteniendo catorce platos
aparentemente idnticos de pollo, la estacin de sushi, y la barra de postres. La gente
con sobrepeso hizo lo opuesto. Fueron dos veces ms propensas a dirigirse primero a
agarrar un plato y llenarlo. No eligieron la comida que realmente les gustaba sino que se
sirvieron un poco de todo lo que no odiaban.

Comprar con hambre es un pecado capital. No nos hace comprar ms, nos hace comprar
basura, pues elegimos comida que es lo suficientemente conveniente como para comer
en el momento y que calmar nuestras ansias. Compramos paquetes que podamos abrir
y consumir con nuestra mano derecha mientras manejamos a casa con nuestra mano
izquierda.

Cuanto ms tiempo miraban televisin, ms coman ()

Cualquier cosa que nos pueda distraer causa que comamos ms porque no prestamos
atencin a la cantidad que estamos comiendo. En este caso la televisin es
especialmente mala: olvidamos cunto comemos y por cunto tiempo lo hacemos:
Cuanto ms tiempo miraban televisin, ms coman. De hecho, si miraban televisin
durante una hora, coman 28 % ms pochoclos que si miraban televisin por media
hora.

Qu es ms efectivo que ejercitarse cuando se intenta perder peso? La mera lectura de

las etiquetas de los alimentos: Los usuarios de las etiquetas que no hacan ejercicios
mostraron una probabilidad un poco mayor de prdida de peso que aquellos que hacan
ejercicio, pero no lean las etiquetas de los alimentos.

Y qu personalidad predice ms obesidad? Ser impulsivo: los investigadores

encontraron que la impulsividad fue el predictor ms fuerte de quin tendra sobrepeso.
Nuestro ambiente nos llama, y si no ests pensando antes de actuar, es mejor que tus
alrededores estn arreglados apropiadamente.

4) Ve ms despacio:

Las personas con sobrepeso en el buffet masticaron 12 veces por bocado. Las personas
delgadas masticaron, en promedio, 15 veces. Los investigadores muestran que comer
ms despacio da tiempo a que la seal de estar llenos se manifieste: un estudio
encontr que las mujeres a las que se les dijo que comieran rpido, consumieron 646
caloras en nueve minutos, pero las mismas mujeres consumieron slo 579 caloras en
29 minutos cuando se les pidi que hagan pausas entre los bocados y que masticaran
cada bocado entre 15 y 20 veces antes de tragar.

Muchos estudios muestran que le toma alrededor de 20 minutos a nuestro cuerpo y

cerebro la seal de saciedad, y entonces nos damos cuenta de que estamos llenos. Este
es el problema. Nosotros comenzamos, terminamos y limpiamos la mesa en muchas de
nuestras comidas en menos de 20 minutos.

Las personas que fueron exitosas al hacer estos cambios los hicieron lenta pero
consistentemente

La misma cantidad de comida puede hacerte sentir lleno o aun con hambre dependiendo
completamente de cun rpido comes, asi que ve maaaaaas despacio.

5) La variedad no es la sal de la prdida de peso:

sta es una de las razones por las que comemos de ms en los buffets: queremos probar
todo. Dale a las personas 3 opciones y comern 23 % ms que si slo tuvieran una,
segn lo demostr el equipo de la Dra Barbara Rolls.

Brian recomienda no tener nunca ms de dos cosas en el plato en ningn momento.

Pods buscar ms, pero la falta de variedad y tener que levantarte para servirte harn
que comas menos.

6) Se consciente de las personas con las que comes:

La cantidad que comemos es fuertemente afectada por la cantidad que comen aquellos
que estn cerca nuestro, pero raramente nos damos cuenta de eso.

En promedio, si comes con una persona ms, consumirs cerca de 35% ms de lo que
de otra manera consumiras. Si comes con un grupo de 7 o ms, comers casi el doble
96% de lo que consumiras su comieras solo segn Mindless Eating: Why We Eat
More Than We Think.

Con quienes necesitas ser ms cuidadoso al comer? Con las personas delgadas que
comen de ms, porque hace que tu cerebro piense que pods comer como ellos sin
ninguna desventaja, pero por lo que sabs esa podra ser su nica comida del da.

Ests listo para empezar a implementar todo esto maana mismo?

Mala idea. Wansink encontr que las personas que fueron exitosas al hacer estos
cambios los hicieron lenta pero consistentemente.

Vivimos la mayor parte de nuestras vidas en piloto automtico, pero al tomar el control
en algunos lugares, el piloto automtico podra llevarnos donde queremos. Como dice
Wansink la mejor dieta es esa que no sabemos que estamos siguiendo.