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Effect of the flexibility training performed immediately before resistance

training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility


O treinamento de flexibilidade permite melhorar a amplitude da articulao,
diminuir os marcadores indiretos de dano muscular antes do exerccio
irregular e tambm melhorar a estabilidade e a postura. Porm, foi suposto
que pode reduzir adaptaes neuromusculares importantes, como fora
mxima e hipertrofia muscular. Podendo estar relacionada a uma diminuio
no nmero de repeties.
Portanto, este estudo teve como objetivo comparar o efeito do treinamento
de flexibilidade realizado imediatamente antes do treinamento de
resistncia (FLEX-RT) com o treinamento de resistncia sem treinamento de
flexibilidade (RT) na hipertrofia muscular, fora mxima e flexibilidade. A
hiptese foi de que a RT promoveria maior melhora na fora e hipertrofia
comparada com a FLEX-RT, enquanto que a FLEX-RT promoveria maior
melhora na flexibilidade em relao RT.
Participaram do estudo nove homens saudveis com idade entre 25,4 e 5,3
anos, peso entre 76,3 e 6,3 kg, altura entre 176 e 6,1 cm e ndice de massa
corporal entre 24,6 e 2,4 kg / m. Sendo que eles no estavam praticando
nenhuma atividade esportiva e/ou treinamento de resistncia pelo menos 6
meses antes do estudo e estavam livres de distrbios msculo-esquelticos.
Antes do perodo experimental, a rea transversal do msculo vasto lateral
(CSA) foi avaliada pelo ultrassom e a flexibilidade foi avaliada por
gonimetro para cada perna. Durante o perodo experimental, a resistncia
dinmica mxima para cada perna foi testada pelo teste 1RM na mquina
de extenso unilateral de pernas e a flexibilidade unilateral foi avaliada para
cada perna por um flexmero fixado no tornozelo por uma correia elstica.
Foram realizadas duas sesses de familiarizao (com intervalo de 2 dias
entre elas) em que foram realizadas trs sries de dez repeties com carga
submxima na mquina de extenso unilateral de pernas. Dois dias aps a
sesso de familiarizao, utilizando o mesmo exerccio, os participantes
realizaram o teste de fora dinmica mxima por uma repetio mxima
(1RM) para cada perna. Aps o perodo pr-controle, os participantes
ficaram 10 semanas sem realizarem qualquer exerccio. Aps 10 semanas
(perodo ps-controle), os participantes realizaram as avaliaes para cada
perna: msculo vasto lateral, CSA, flexibilidade e 1RM. Depois, cada perna
dos participantes foi aleatoriamente escolhida para treinamento de
resistncia sem flexibilidade (RT) e treinamento de flexibilidade antes do
treinamento de resistncia (FLEX-RT), completando 10 semanas de
treinamento (duas sesses semanais, com 48 h de repouso).
Os protocolos de treinamento foram realizados duas vezes por semana
durante 10 semanas e em cada sesso o participante comeou com uma
perna diferente. O grupo RT realizou quatro sries de extenses de pernas
unilaterais a uma falha voluntria de 80% 1RM, com um descanso de 90s
entre os conjuntos. A perna contralateral (FLEX-RT) realizou o treinamento
de flexibilidade e imediatamente aps (isto , aps 30 s), realizou o mesmo
protocolo de RT.
FLEX-RT afetou negativamente o nmero mdio de repeties, bem como o
volume total mdio de treinamento (kg repeties) quando comparado
com RT. Sete dos oito participantes avaliados (um participante no foi
avaliado) tiveram um aumento maior na RT do que o FLEX-RT, enquanto que
no 1RM, quatro participantes tiveram maior aumento quando realizaram RT
e cinco participantes fizeram quando eles realizaram FLEXRT. Todos os
participantes tiveram um maior aumento de flexibilidade para FLEX-RT do
que RT.
Ou seja, a RT promoveu aumentos maiores no msculo vasto lateral do CSA
do que o FLEX-RT, RT e FLEX-RT foram igualmente eficazes no aumento do
1RM e, o FLEX-RT promoveu maiores aumentos de flexibilidade que RT. Em
relao melhora da hipertrofia muscular, os dados mostraram maior
melhora para a RT em relao FLEX-RT. ES tambm confirmou este
resultado, como grandes melhorias na RT e melhorias moderadas em FLEX-
RT foram observados. E sete em cada oito pessoas tiveram hipertrofia
muscular na perna quando realizaram RT ao invs de FLEX-RT. Isto pode ser
explicado pelo nmero de repeties e o volume total de treinamento,
ambos significativamente maiores na RT do que a FLEX-RT.
Conclusse que a realizao de FLEX-RT atenua a hipertrofia muscular em
relao ao treinamento de resistncia. Mas, FLEX-RT no afetou a fora
muscular e contribuiu para um aumento da flexibilidade. Assim, se a
hipertrofia muscular o principal objetivo, o treinamento de flexibilidade
imediatamente antes do treinamento de resistncia no deve ser realizado.