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Ejercicios de Desarrollo Fsico General

Se llama ejercicio fsico a cualquier actividad fsica que mejora y mantiene la aptitud
fsica, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones,
como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar
habilidades atlticas, deporte, prdida de grasa o mantenimiento, as como actividad
recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar
alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinacin, la
elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio fsico puede estar dirigido a resolver un
problema motor concreto. El ejercicio fsico mejora la funcin mental, la autonoma, la
memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensacin de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad
mental. La actividad fsica aumentada puede otorgar una vida ms larga y una mejora
en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, y muchos otros
problemas. Adems el ejercicio aumenta la fuerza, aporta ms energa y puede ayudar
a reducir la ansiedad y tensin. Tambin es una buena manera de cambiar el rumbo del
apetito y quemar caloras. Sin embargo es aconsejable la realizacin de ejercicio fsico
adecundolo a la capacidad fsica de cada organismo, ya que la prctica de deporte
comporta tambin una serie de riesgos para salud. Al iniciar una actividad de ejercicio
fsico se debe ser consciente de las propias limitaciones fsicas y elegir una prctica
deportiva que no suponga una sobre carga para nuestro cuerpo.El ejercicio fsico es un
elemento bsico para la formacin de nios y jvenes y el mejoramiento y
mantenimiento de nuestra salud.
Los programas de actividad fsica deben proporcionar relajacin, resistencia,
fortaleza muscular y flexibilidad. En la interaccin del cuerpo con el espacio y el tiempo
a travs del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta
construccin se realiza a travs de una sucesin de experiencias educativas que se
promueven mediante la exploracin, la prctica y la interiorizacin, estructurando as el
llamado esquema corporal
En el V Congreso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria se ha destacado
la importancia de la realizacin de actividades deportivas para el desarrollo fsico,
psquico y social. Adems, el deporte tiene una gran influencia en la prevencin de
muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensin y la diabetes.
Se estima que entre un 9 y un 16 % de las muertes producidas en los pases
desarrollados, pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de
salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros
determinantes importantes como la dotacin gentica, la edad, la situacin nutricional,
la higiene, salubridad, estrs y tabaco.
La prctica de ejercicio fsico consume energa y requiere por tanto el aporte
de oxgeno y nutrientes a los tejidos.
El ejercicio fsico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema
inmunolgico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilizacin, como
la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.1 2 Tambin mejora
la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la
autoestima, e incluso aumentar la libido y mejorar la imagen corporal.3
La obesidad infantil es un problema de salud creciente, 4 y el ejercicio fsico es uno de
los remedios de primera lnea para tratar algunos de los efectos de la obesidad infantil
y adulta.
Los mdicos se refieren a la actividad fsica como la droga milagro, en alusin a la gran
variedad de beneficios probados que proporciona. 5 6
Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen
mejor, y muestran menor ansiedad y tensin. Estn prcticamente inmunizados contra
el estrs.
El ejercicio fsico es til para mantener la condicin fsica, y puede contribuir
positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de
la densidad sea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos
biolgicos (p. ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiolgico
saludable, lo que reduce los riesgos quirrgicos; reduce los niveles
de cortisol,7 causantes de numerosos problemas de salud tanto fsicos como mentales. 8
Realizar actividad fsica moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la
semana o tres veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud.
Segn el especialista en Medicina Interna John Duperly las personas fsicamente
activas reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes
y tumores relacionados con las hormonas comparadas con las sedentarias. La
prctica de ejercicio de moderado a vigoroso activara cerca de 800 genes, entre ellos
algunos capaces de suprimir el crecimiento de tumores, como el de prstata, ovarios,
mamas y coln, y reparar el ADN.9 10
Una actividad fsica frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar
enfermedades crnicas graves y potencialmente mortales como la hipertensin,
obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y
depresin.11 Segn la OMS la falta de actividad fsica contribuye al 17 % de las
enfermedades del corazn y diabetes, el 12 % de las cadas de los ancianos, y el 10 %
de los casos de cncer de mama y colon. 12
Existe evidencia que el ejercicio vigoroso (90-95 % del VO2 mx) induce un mayor
grado de hipertrofia cardaca respecto al ejercicio moderado (40 a 70 % del VO2 mx),
pero se desconoce si esto tiene algn efecto sobre la morbilidad o mortalidad
general.13 Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por
individuos sanos secreta pptidos opioides, conocidos como endorfinas, que en
conjuncin con otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de euforia
y bienestar, con caractersticas adictivas. Tambin estimulan la secrecin
de testosterona y hormona del crecimiento.14 Estos efectos son menos intensos
realizando ejercicio moderado.
Tanto el trabajo aerbico como el anaerbico aumentan la eficiencia mecnica del
corazn mediante el aumento del volumen cardaco (entrenamiento aerbico) o el
espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general
beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al ejercicio.
No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variacin en la respuesta
individual al entrenamiento, condicionada por factores genticos, donde la mayora de
la poblacin ver un aumento moderado de la resistencia aerbica algunos
individuos hasta el doble de su consumo de oxgeno, mientras que otros nunca
podrn aumentarla.1516 Sin embargo el entrenamiento hipertrfico muscular de
resistencia est determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de
testosterona. Esta variacin gentica que provoca distintas respuestas en diferentes
individuos explica las diferencias fisiolgicas entre los atletas de lite y la poblacin
general.17 18Los estudios demuestran que el ejercicio en jvenes y adultos conduce a
una mejor habilidad y condicin fsica y fisiolgica en posteriores etapas de la vida. 19
El ejercicio:

1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular


(huesos, cartlagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de
la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas
con ms edad.

2. Prolonga el tiempo socialmente til de la persona; al mejorar su capacidad fsica,


cardio-vascular, sea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que
retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de
trabajo y asegura la longevidad al favorecer la eliminacin de toxinas y
oxidantes.

3. Mejora el aspecto fsico de la persona.


4. Mejora el sistema inmune.

5. Regula todos los ndices relacionados con hipertensin, glucemia y grasas en la


sangre.

6. Genera sensacin de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce


hormonas llamadas endorfinas.

7. Mejora la calidad del sueo.

8. El ejercicio fsico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensin


arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes.

9. Adems, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor y


reduce la incidencia la depresin o la ansiedad.
Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio fsico es
beneficioso, entre otras son: asma, estrs de embarazo, infarto, diabetes
mellitus y diabetes gestacional; obesidad, hipertensin arterial, osteoporosis y distintos
tipos de cncer, como el cncer de prstata y el cncer colorrectal.
Los estudios demuestran una relacin fuerte entre la prctica del deporte y el
mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y
aspectos fsicos como reduccin de peso, optimizacin de destrezas motoras y de
movilidad articular.20 Existe una relacin muy estrecha entre el cuerpo y lamente;
Salud mental[editar]
Es el estado de equilibrio entre una persona y su entorno socio-cultural que garantiza
su participacin laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un bienestar y calidad
de vida. los conceptos de salud mental incluyen el bienestar subjetivo, la autonoma y
potencial emocional, entre otros. Sin embargo, las precisiones de la Organizacin
Mundial de la Salud establecen que no existe una definicin oficial sobre lo que es
Salud mental.
La actividad fsica opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones ms
positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio
adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo efectos moderados pero positivos y
continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad y estrs y promueve el
bienestar psicolgico. Una persona que se ejercita mediante alguna prctica deportiva
afectar positivamente a su salud mental.21
La investigacin sugiere que el entrenamiento de la aptitud fsica mejora el estado de
nimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento cognitivo,
actitud en el trabajo; mejora la calidad del sueo; reduce la ansiedad y el estrs, alivia
los sntomas depresivos; complemento de utilidad para programas de rehabilitacin de
alcoholismo y abuso de sustancias.22 23 24
El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de ansiedad y
depresin.25
Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas[editar]
En una revisin en 2008 de estrategias de enriquecimiento para frenar o revertir el
deterioro cognitivo concluy que la actividad fsica y el ejercicio aerbico en particular,
mejora las funciones cognitivas en adultos mayores. 26
La prctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales y
mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sinptica, el metabolismo y
la circulacin sangunea cerebral.27 Mejora la capacidad intelectual y el rendimiento
escolar en nios y adolescentes. En experimentos con ratones, el ejercicio promueve
la funcin cognitiva a travs de la desarrollo del hipocampo que dependen de
aprendizaje espacial, y la mejora de la plasticidad sinptica y
28
laneurognesis. Adems, la actividad fsica tiene efectos neuroprotectores en
muchas enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares.29 Por ejemplo,
30
reducira el riesgo de desarrollar demencia. Por otra parte, la evidencia anecdtica
sugiere que el ejercicio regular puede revertir el dao cerebral inducida por el alcohol. 31
Las posibilidades de por qu el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los
siguientes:

aumentando el flujo de sangre y oxgeno al cerebro.

aumentando los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear nuevas


clulas nerviosas32 y promover la plasticidad sinptica.33 En una reciente
investigacin se comprob que el ejercicio aumenta la expresin del factor
neurotrfico derivado del cerebro BDNF, mediado por la hormona irisina.34

incremento de neurotransmisores cerebrales que ayudan a la cognicin, como


la dopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina.35
La actividad fsica se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con la
cognicin ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso, que
soportan la supervivencia y el crecimiento de un nmero de clulas neuronales. 36

Ejercicio y bienestar[editar]
Atena la sensacin de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y refuerza la
capacidad de la sangre para disolver los cogulos que pueden conducir a
unatrombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicolgicos ligados con
emociones depresivas.
Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las
endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y
hasta de euforia.
El ejercicio fsico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y proporciona
efectos beneficiosos desde el punto de vista fisiolgico, psicolgico y social. Cuando la
actividad fsica se contina durante toda la vida, disminuye la aparicin y frecuencia de
diferentes enfermedades crnicas, tanto fsicas como mentales. No existen lmites de
edad para los beneficios del ejercicio. 37
Para mejorar el sistema cardio-respiratorio se recomienda el ejercicio aerbico. Para el
refuerzo de articulaciones y musculatura, est prescrita la calistenia y, de modo ms
avanzado, para el incremento de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un
buen ejercicio no se recomienda realizar ms de 20 minutos las primeras semanas. A
medida de que el cuerpo tome como hbito el ejercicio fsico, podr irse agregando
ms tiempo de ejercicio.
Ejercicio y salud en el mbito laboral[editar]
En un estudio pionero publicado en 2012 por el Consejo Superior de Deportes (CSD)
para comprobar los beneficios de la prctica de un plan de promocin de la actividad
deportiva de los trabajadores de la empresa Mahou-San Miguel, se apreci que el 94 %
not una mejora en su salud y condicin fsica, el 86 % en su estado de salud
psicosocial, el 71 % se declaraba ms motivado y con una actitud ms positiva en su
trabajo, el 93 % not mayor satisfaccin personal, individual yautoestima, el 42 %
redujo el consumo de medicamentos y el 91 % relat una mejora general en su salud,
considerndola buena o muy buena. Tambin disminuy el absentismo, se increment
la productividad, y cohesin social entre los trabajadores. Mejor el perfil cardiovascular
de los participantes con menores cifras en los niveles de colesterol, con un aumento
del HDL, mejora del ndice glucmico basal, unas cifras de presin arterial ms bajas y
un perfil de triglicridos mejor.38

Contraindicaciones del ejercicio fsico[editar]


Aunque al ejercicio fsico se le considera un fenmeno positivo y saludable, hay que
plantearse cunto ejercicio fsico es sano para la salud y cul es el ejercicio que se
debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la prctica
del ejercicio fsico, que parece desprenderse a veces de forma implcita de los
beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos
positivos se producen meramente por su prctica, sin explicar con precisin cules
deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha prctica, de acuerdo a las
caractersticas y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser
concretados en una prescripcin. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto
ms ejercicio fsico se realice mayores sern los beneficios en cuanto a salud e imagen
corporal. Se han creado por tanto unos tpicos incorrectos como deporte. As el
ejercicio fsico puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre
todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisin en cuanto al tipo de
ejercicio fsico, volumen, frecuencia e intensidad de su realizacin y los objetivos que
vamos a alcanzar.
Insomnio[editar]
No se aconseja realizar ejercicio fsico en las 2-4 horas antes de irse a dormir, pues la
produccin de hormonas excitantes como las endorfinas pueden interferir en la
conciliacin del sueo.
Sobreejercitacin[editar]
La presin que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto fsico ideal de una
persona no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como
la bulimiay anorexia, sino que tambin est afectando a los hombres por medio de una
variedad de trastornos denominados TANE (trastorno alimenticio no especfico). A
estas patologas se asocia un exceso de ejercitacin, la cual puede derivarse en
vigorexia, una alteracin mental que se caracteriza por el desprecio hacia el propio
cuerpo y la obsesin compulsiva de realizar ejercicio para mejorar esta supuesta
apariencia deficiente.

Efectos del ejercicio fsico en la perdida de peso y la salud[editar]


Cuando se trata de la prdida de peso exitosa y duradera, comer bien es slo una parte
de la batalla. La actividad fsica ayudar a avanzar un poco ms a su objetivo como
quemar caloras y la construccin de msculo. Sin embargo, esta no es la nica razn
para hacer ejercicio. El ejercicio disminuye el estrs, previene enfermedades, y
simplemente te hace sentir mejor.
Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades (CDC) recomienda que
los adultos sanos necesitan al menos dos horas y 30 minutos semanales de actividad
aerbica moderada, como caminar a paso ligero, el uso de la mquina elptica, o la
natacin. Alternativamente, se puede producir una hora y 15 minutos a la semana de
actividad aerbica vigorosa como correr o andar en bicicleta. Esto debe extenderse a lo
largo de la semana. Para la mayora de la gente, un plan de ejercicios significar 30 a
60 minutos de cardio casi todos los das. Adems, las recomendaciones requieren
ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.