antal Studio « dee Pllates Apunte Teorico Pilates Reformer Iniciacion al Médulo Avanzado Prof. Marina Mokfalvi www.pilatesantal.com.arModulo 3: tnictactén a Referomer Avanzado * Cuando un allimno puede comenzar a realizar los ejercicios de iniciacion a Reformer Avanzado.- * Globalidad * Caracteristicas del alumno/Criterio del Instructor Cuando un alumno puede comenzar a realizar los ejercicios de iniciacion a Reformer Avanzado Los ejercicios de Iniciacion al nivel Avanzado podran comenzar a realizarse una vez que la persona ya tenga plena conciencia de los Pilares fundamentales que se detallaron en el médulo basico (Concentracion, Control/Precision, Centralidad/Powerhouse, Respiracién, Alineacién y exactitud en el movimiento y Coordinacién, Integracion y Fluidez en el movimiento) y sobre todo cuando el Instructor perciba que el alumno supero perfectamente los ejercicios de Inestabilidad que se le brindaron en el Nivel Intermedio. Este Nivel cuenta con ejercicios mucho mas inestables que solo se podran realizar correctamente una vez que el alumno haya encontrado la estabilidad, ya que de lo contrario podria lesionarse. Activacién del Transverso, Respiracién y Coordinacion EI alumno debe tener pleno control para combinar en la ejecucion de sus ejercicios la respiracién con el movimiento y su velocidad, a la vez activar en cada exhalacion la musculatura abdominal, su transverso abdominal y poder coordinar ambas cosas para que el ejercicio avance sin riesgo de lesién.~ Caracteristicas del alumno/ Criterio del Instructor Como Instructores debemos notar ciertos rasgos en el alumno antes de iniciar con el Nivel Avanzado.- La persona debe ser: * Constante, ya que solo de esta forma nos aseguramos un real avance dia a dia en la técnica.- + Responsable con su cuerpo. Luego de dar una indicacién controlaremos si esta persona va hasta sus propios limites y si los conoce. Sino se da cuanta cuales son, entonces se los marcaremos (hasta donde llegar, porqué). * Completa Propiocepcién de su cuerpo en tiempo, forma y espacio.-Practica * Ejercicios de iniciacién al avanzado * Inestabilidad corporal para una mayor conciencia global.- Retroversién de cadera Posicion, En decubito supino con los brazos extendidos al costado del cuerpo, también supinados. Columna Neutra. Resortes: Tendremos que tener en cuenta que en este ejercicio cuanto mas resortes tenga la cama mas facil resultara, ya que la misma no se movera y cuanto mas liviano es el resorte que sostiene el carro mas dificil sera, ya que la fuerza para sostener a la cama estable e inmévil la tendra que hacer la persona que ejecuta el ejercicio. Utiizaremos la cama con un resorte Rojo (mayor dificultad) 0 Verde (menor dificultad). Para complejizarlo aun mas se le puede poner un resorte de menor intensidad. \Vatiante 4: Pies apoyados sobre la barra (NO contra la barra). Columna neutra. Practica: Empujo la cama hasta la mitad Inspiro por nariz en la posicién ir ercibiendo la expansion de las costillas y al exhalar por boca comienzo a subir en retroversién de cadera redondeando la columna, ajustando gliteos. Bajo inhalando, nuevamente por nariz, vértebra por vértebra hasta apoyar nuevamente el sacro. Tener en cuenta que la cama no se tiene que mover durante la ejecucién, de esta manera la persona estaria utilizando su fuerza para sostener la postura.. Para complejizarlo ain mas también se puede realizar: a) Sin resortes (sin mover el carro) b) Con el apoyo de un solo pie en barra c) No llegando a apoyar el sacro cada vez que bajamos del puente, en este caso siempre quedarian los isquiotibiales y gliteos en tensién.- d) Modificando los apoyos del pie en barra (talon, arco y metatarso)Ee Trabajo del Tren Superior Disociados. Variante 1; Sedente en la cama sobre los isquiones, frente a las poleas. Piernas extendidas. Brazos Extendidos adelante. Columna neutra.- Practica: Inhalo y al exhalar llevo un brazo hacia arriba y el otro hacia. abajo. Siempre extendidos y coordinados para que no se afiojen las poleas. Se puede realizar en eje como ilustra la foto 1 0 fuera de eje como muestra la foto 2 (Al mismo tiempo que los brazos realizan el movimiento salgo del eje para acentuar el trabajo de la regién abdominal).- ~ oe oh \Variante 2: Desde el fuera de eje coloco un brazo en extensién arriba y el otro en flexién abajo. Sostengo esta postura, Practica: Inhalo y al exhalar elevo una de las piernas sosteniendo la neutralidad vertebral. Inhalo y vuelvo a bajar y repito 0 sostengo arriba la pierna y solo respiro en esa posicién.-Trabajo abdominal Posicion: En de cubito supino. Piernas flexionadas a 90°. Cintas en manos. Brazos extendidos arriba alineados con hombros. Columna neutra Variante 1; Bajo brazos al costado de las caderas. Coloco piernas en “tijera fj Practica Inhalo y al exhalar cambio solamente la posicién de las piemas (la que esta arriba baja y viceversa). Solo se mueven levemente las piernas al ritmo de la respiracion mientras que los brazos sostienen la estabilidad.- ‘TRABAJO CON BOX Trabajo de Gliteos y estabilidad Box a lo ancho del Reformer Variante 1; Pie de base apoyando el arco interno sobre la pata de la cama. Pierna de empuje fan flexion con el pie sobre el box. Manos sobre cadera.- Prdctica: Inhalo y al exhalar realizo el empuje con la piema de atras flexionando profundamente la pierna de base sin perder la alineacion de la rodilla con el tobillo.- Variante 2: Pie de base apoyando el arco interno sobre la pata de la cama. Pierna de empuje fen flexion con el pie sobre el box. Manos sobre cadera.- Practica: Inhalo y al exhalar empujo hacia atrés con las dos piernas en extension. Podemos inclinar levemente el torso hacia adelante para no forzar la regién lumbar.~Trabajo del Tren Superior Posicion 1: Sedente frente a las poleas. Una pierna en flexién en el lateral de la cama y la otra pierna en extensién arriba del box. Brazos en extensién alineados con los hombros. Columna neutra, Practica: Se pueden realizar todas las variantes detalladas en los médulos anteriores para el trabajo de tren superior.~ Variante 1; De extensi6n a flexion. Objetivo: Deltoides, fortalecimiento dorsal.- Variante 2: De flexion de 90° a concéntrica de biceps. Objetivo: BicepsVariante 3: De extension en altura de hombros bajo hasta la linea de las caderas. Objetivo: Fortalecimiento escapular Variante 4: De la linea del eje hacia atras. Objetivo: Triceps: 9 I Incorrecto: La persona aun no tiene la suficiente elongacién de su cadena posterior como para sostener una pierna extendida delante de su eje. Posicién 2: Sedente frente a las poleas. Ambas piernas en extension arriba del box. Brazos en extension alineados con los hombros. Columna neutra Practica: Se pueden realizar todas las variantes detaliadas en los médulos anteriores para el trabajo de tren superior (flexién, extension, sostenes).-Vatiante 1; De extensién a flexién. Objetivo: Deltoides, fortalecimiento dorsal.- Variante 2: De flexién de 90° a concéntrica de biceps. Objetivo: Biceps 9 F Variante 3: De la linea del eje hacia atras. Objetivo: Triceps Pr 9 [Incorrecto: La persona atin no tiene la suficiente elongacién de su cadena posterior como para sostener una pierna extendida delante de su eje. Trabajo del Tren superior activando Ia region abdominal Variante 1 Sedente frente alas poleas. Pies apoyados en la cabecera. Brazos en flexion de 30° con fos codos lejos del cuerpo y alineados con los hombros. Columna en “round. Practica: Inhalo y al exhalar estiro los brazos hacia delante tratando de sostener los codos en Su posicién y el linea con los hombros y tratando de no perder la posicion de la columna y la cadera.- =. — = m1 er t_. | | Variante 2: Sedente frente a las poleas. Pies apoyados en la cabecera. Brazos en flexién de {90° con fos codos lejos del cuerpo y alineados con los hombros. Columna en “round. Practica: Inhalo y al exhalar estiro los brazos hacia arriba intentando no mover la cama. = ot i —a’y 4 Lim hams,Variante 3: Sedente frente alas poleas. Pies apoyados en la cabecera. Brazos en flexion de 30° con los codos lejos del cuerpo y alineados con los hombros. Columna en “round! Practica: Inhalo y al exhalar llevo los brazos hacia atras.- =? —: er ~ — z= 4 Trabajo del centro en Box Variante 1; Box a lo ancho entre barra y carro, Antebrazos apoyados en él! box alineando ‘codos, mufiecas y hombros. Metatarsos apoyados contra hombreras.- Practica: Inhalo y al exhalar extiendo las piernas hacia atras, sin desestabilizar el tronco y sin perder la posicién de la cadera.- Variante 2; Box a lo ancho entre barra y carro. Antebrazos apoyados en el box alineando codos, mufiecas y hombros. Metatarsos apoyados contra hombreras, Practica: Inhalo y al exhalar extiendo las. piernas llevando los isquiones hacia el techo, sostengo y vuelvo a bajar sin llegar a apoyar nuevamente las rodillas en la cama.- =Trabajo de sostén abdominal en cama Posicion: Manos tomando barra. Metatarsos contra hombreras. Posicion de “carpa'’ Practica Inhalo y al exhalar empujo el carro hacia atras hasta lograr una "tabla". Tener en cuenta la estabilidad pélvica y escapular. Luego de llegar atrés vuelvo flexionando las rodillas, sin apoyarlas en la cama, y vuelvo a buscar nuevamente la tabla.- Trabajo con tabla de extension Posicion: Barra de extension ajustada en la cama. Para subir; Piso primero en la parte fja y luego en la parte movil, nunca al revés.- \Variante 1; En bipedestacién con columna neutra. Leve rotacién externa de cadera. Manos en. jas caderas.- Practica: Inhalo y al exhalar llevo ambas piernas a una apertura.- Importante: Esta misma variante se puede realizar con un peso que sostenga ala persona y que la misma tenga que hacer la fuerza al empujar (e).: resorte Rojo), © con un peso liviano (ej ‘Azul 0 amarillo) donde la persona tenga que hacer fuerza para cerrar la apertura, Con mayor peso la persona tendra que hacer mas fuerza con su musculatura externa y con un peso menor tendré que hacer la fuerza con la muscula interna de sus MMIl.-Variante 2: En bipedestacién con columna neutra. Leve rotacién externa de cadera. Manos en jas caderas. Pierna en flexion Practica: Inhalo y al exhalar llevo la pierna que esta en la parte mévil a apertura Todo es punto fijo y lo Unico mévil pasa a ser la regién tibial de la pierna que ejecuta e! movimiento.~ Variante 3: Frente a barra, ambos pies mirando para el frente. Pierna de adelante apoya plata completa y pierna de atras solo apoya metatarso. Ambas piernas en flexion. Manos a las caderas.- Practica: Inhalo y al exhalar llevo la pierna de atras a extensién.- Trabajo del Tren superior con extensién de ambas pierna a 45° Posicién: En deciibito dorsal. Columna neutra. Piernas suspendidas en el aire en flexion de 90 de cadera y piernas. Brazos extendidos en linea con los hombros, manteniendo la alineacién entre hombros, codos y mufiecas. Resortes: Amarilo, Azul 0 Rojo. Dependiendo de cada persona Importante: Las bandas tienen que quedar alineadas con los hombros del alumno (ni flojas ni demasiado tirantes). Para suspender las piernas es recomendable que el alumno despegue primero una pierna de la barra y luego la otra, para no generar tensién innecesaria en la zona lumbar. Variante1: Con las cintas en manos. Flexion de cadera, piemas flexionadas a 90 juntas. Brazos exiendidos. Practica: inspiro por nariz (sin mover los brazos) y exhalando extiendo ambas pieras a 45°. La cama no se debe mover en ningin momento, para esto mientas el alumno va extendiendo las piemas tiene que hacer la fuerza opuesta a la que ofrecen las poleas.Tener en cuenta que cada alumno/a podra sostener en distintos angulos, no todos van a poder llegar a "45°" exactos, ya que necesitaran de mucho sostén abdominal para que el ejercicio pueda realizarse de forma correcta sin que la zona lumbar corra riesgo.- Indicarle que sus 45° van a ser donde no se pierda la estabilidad lumbar.- wid Variante 2; Con las cintas en manos. Flexién de cadera, plernas flexionadas a 90 juntas. Brazos en flexion de 90° Practica: Inspiro por nariz (sin mover los brazos) y exhalando extiendo ambas piernas a 45°. La cama no se debe mover en ningin momento, para esto mientas el alumno va extendiendo las piernas tiene que hacer la fuerza opuesta a la que ofrecen las poleas. Trabajo en box para control del eje y desarrollo de fuerza abdominal Variante 1, Sedente frente a la barra con los pies sujetados con la cinta de seguridad y apoyados en el antideslizante. Columna neutra. Brazos extendidos y sostenidos. Practica: Inhalo y al exhalar bajo, sin alterar las curvaturas de la columna y sin modificar la posicion de la cadera, hasta sentir que se activa la musculatura de sostén. Los brazos acompafian en la diagonal del tronco. Tener en cuenta la estabilizacién escapular.- “aTrabajo del Tren Superior en box Yatiante 1; En decabito ventral mirando hacia las poleas. Pecho por afuera del box. Piernas extendidas y rotadas. Pies estirados. Brazos extendidos en linea con los hombros. Columna neutra. Practica’ Inhalo y al exhalar llevo los brazos estirados hasta la linea de las caderas. Tener en cuenta que la persona no tiene que soltar el peso del abdomen sobre el box, acd también conservara la regién lumbar con su curvatura fsiolégica.- =) \Variante 2: En decibito ventral mirando hacia las poleas. Pecho por afuera del box. Piernas extendidas y rotadas. Pies estirados. Brazos en flexion. Columna neutra. Practica: Inhalo y al exhalar llevo los brazos estirados hasta la linea de las caderas. Tener fen cuenta que la persona no tiene que soltar el peso del abdomen sobre el box, acd ‘también conservara la regién lumbar con su curvatura fisiolégica.- oe, Variante 3; En decubito ventral mirando hacia las poleas. Pecho por afuera del box. Piemnas extendidas y rotadas. Pies estirados. Brazos en apertura. Columna neutra, Practica’ Inhalo y al exhalar llevo los brazos estirados hasta la linea de las caderas. Tener en cuenta que la persona no tiene que soltar el peso del abdomen sobre el box, aca también conservard la regién lumbar con su curvatura fisiolégica.- aTrabajo del Tren superior fuera del Reformer Variante 1; En bipedestacion de perfil a la barra. Piemas en rotacion y flexién. Brazo interno con polea en flexion. Brazo externo en cadera.- Practica: Inhalo y al exhalar empujo hacia la barra manteniendo la alineacién y la estabilidad escapular.- sath al Variante 2; En bipedestacién de perfil a la barra. Piernas en rotacién y flexion. Brazo externo con polea en flexi6n. Brazo intemo en cadera.- Practica: Inhalo y al exhalar empujo hacia la barra manteniendo la alineacion y la estabilidad escapular.- sala fla Variante 3: En bipedestacion de espaldas a la barra, Piernas paralelas extendidas. Brazo interno con polea en extension. Brazo externo en cadera.- Practica: Inhalo y al exhalar empujo hacia la barra manteniendo la alineacién y la estabilidad escapular.Trabajo en box en decubito lateral Posici6n: Box a lo largo sobre la cama. El alumno en decubito lateral. Un brazo en flexién apoyado en cabeza. El brazo de afuera se puede utilizar de apoyo en el box para encontrar mayor estabilidad 0 en caderas para mayor complejidad.~ \Variante 4; Piernas extendidas en rotacién externa. Pies estirados. Columna neutra.- Practica: Inhalo y al exhalar elevo la pierna de arriba hasta donde se conserve la estabilidad corporal.~ a, a, \Variante 2: Piernas extendidas en rotacién externa. Pies estirados. Columna neutra.~ Practica: Inhalo y al exhalar elevo ambas piernas hacia arriba hasta donde se conserve la estabilidad corporal.- a Estiramiento/Elongacion Estiramiento con cinta en un pie Posicion: En decibito dorsal. Cinta en un solo pie. Pierna extendida a 90° ractica’ Inhalo por nariz y al exhalar bajo la pierna sin cinta al lateral.~ Importante: No perder la estabilidad pélvicaRotacién de columna \Variante 1; Sedente en la cama. De perfil a la barra. En 4ta posicién. Mano de adentro en cadera, Mano de afuera en barra.- Practica: Inhalo y al exhalar genero una torsién de columna, dejando estable la cadera, tomando las hombreras con las manos. Variante 2: Sedente en la cama. Frente a la barra con torsién de columna. En 4ta posicién Manos en barra Practica: Inhalo y al exhalar bajo empujando Ia barra con los brazos.- En este caso los isquiones deberan despegarse de la cama para darle lugar al torso para que baje.- Estiramiento de Ja cadena posterior Yariante 1 Sedente frente a barra. Metatarsos sobre barra. Manos tomando la barra.~ Practica: Apoyo un metatarso de pie izquierdo en barra, luego tomo la barra con la mano izquierda, sin soltar la barra, apoyo el otro metatarso y enseguida tomo con la otra mano.~ Desde ahi inhalo y al exhalar, empujando los isquiones hacia atras trato de extender las piernas. Importante: Que al ejecutarse el alumno llegue solamente hasta donde su espalda no se curve.-Variante 2: Sedente frente a barra. Una pierna en flexién apoyando la cola sobre el talén.. La otra pera sobre barra manteniendo el estiramiento de la musculatura posterior. Talén en contraccién.- Practica: Inhalo y al exhalar intento bajar el torso hacia la plea de barra.- \Variante 3; Pierna de adelante con apoyo del metatarso sobre el antideslizante. Pierna de atras, ‘apoyando por completo la planta del pie. Practica: Inhalo y al exhalar realizo una leve presién con el talén hacia abajo tratando de estirar la pierna pero sin que se pierda la neutralidad de la columna, -Posicion: Sedente en la cama. De perfil a la barra. En 4ta posicién. Mano de adentro estirada en linea con hombro, Mano de afuera en barra.- Practica: Inhalo y al exhalar empujo con el brazo de la barra y acompafio con el torso. Tener en cuenta que los isquiones no deben, en este caso, despegarse de la cama, muy Por el contrario, el isquion opuesto al brazo que empuja debe realizar cierta presién hacia la cama para generar oposicién de fuerzas.- Variante 1: Pierna de adelante con apoyo del pie en la barra. Pierna de atras sobre el reformer fen flexion Practica: Inhalo y al exhalar llevo la pierna de adelante a extensién, luego de que esta haya logrado la extensién comienzo a extender la pierna de atras.-Variante 2; Pierna de adelante con apoyo del pie en el antideslizante. Piema de atrés apoyando por completo la planta del pie. Practica’ Inhalo y al exhalar realizo una leve presién con el talén hacia el piso.- Posicion: Sedente frente a las poleas. Brazos tomando la barra por atrés. Piernas extendidas sobre la cabecera.- Practica: Inhalo y al exhalar llevo la cama hacia delante acercando el mentén al pecho y rotando hombros.-