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PAGINA INFORMATIVA SOBRE TODAS LAS VITAMINAS

Vitamina A: Esta vitamina es importantsima para tu sistema inmune. Si ests

en un proceso de dieta es muy importante que tu sistema inmune est muy
fuerte; si no te enfermas no tienes excusas para parar. Adems, esta vitamina
tambin ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para las mujeres y sobre
todo es buensima para la visin. La vitamina A, que adems contiene beta-
caroteno, repara y ayuda la retina, crnea y las membranas de los ojos. Los
alimentos que ms vitamina A tienen son: la pprika, la pimienta, las papas
dulces y la zanahoria.

Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer tu sistema

nervioso, crear nuevo ADN y nuevos glbulos rojos. Una deficiencia de B12 te
puede causar anemia, depresin y daos en el sistema nervioso central. Esta
sper vitamina la puedes encontrar en las almejas, el hgado de res y el pulpo.

Vitamina B6: Esta vitamina es un aliado clave si ests en proceso de bajar de

peso. Esta vitamina te ayuda a acelerar el proceso de metabolizacin de la
comida y as tu cuerpo se vuelve ms eficiente y quema ms caloras. Adems
tambin te ayuda a estabilizar el azcar en la sangre y as prevenir muchas
enfermedades. Las comidas con mas vitamina B6 son el pescado, el pollo y los
garbanzos.

Vitamina C: Esta es la vitamina que ms conocemos y es porque es un

antioxidante maravilloso. Te ayuda a limpiar la sangre de toxinas perjudiciales y
as mejorar tu salud. Un estudio de la Universidad de Michigan prob que el alto
consumo de vitamina C es crucial para evitar el cncer, los ataques al corazn y
las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos que ms vitamina C tienen
son las naranjas, los limones y las mandarinas. Lo sorprendente es que el
alimento que ms tiene es el pimiento rojo dulce.
Vitamina D: Esta vitamina no se oye mencionar tanto pero es igual o hasta
ms importante que muchas otras ya que ayuda a procesos esenciales de
nuestro organismo. El primer beneficio que tiene es fortalecer la salud de los
huesos y as prevenir la osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud
de nuestro sistema seo. Consumir esta vitamina tambin le permite al cuerpo
absorber mejor mineral como el fsforo y el potasio que a su vez mejoran el
sistema inmunolgico. Tambin es buensima para prevenir diferentes tipos de
cncer, enfermedades de tiroides y hasta diabetes. Los alimentos que ms
vitamina D contienen son salmn, leche, huevos, y tambin proviene de la
exposicin moderada al sol.

VITAMINA A
La vitamina a, tambien conocida como retinol, es una vitamina liposoluble y su principal
funcin es la de colaborar en la formacin y el correcto mantenimiento de los huesos, la
piel y tambin los dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo
humano.

Se la conoce tambin como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen
funcionamiento de la retina, por lo que tambin es beneficiosa para la visin.

Propiedades de la vitamina A
Si hay algo en lo que nos favorece una cantidad razonable de retinol en nuestro
organismo es en que mejora considerablemente la visin, y nos ayuda a ver mucho
mejor en la oscuridad. La vitamina e y vitamina b1 tambin resulta ser beneficiosa para
la vista, por lo que combinadas producen un efecto aun mejor.

Es un elemento fundamental para tener una piel sana, saludable y para prevenir
cualquier tipo de afeccin cutnea relacionadas con la sensibilidadl. Sus aportes en la
piel son similares a los de la vitamina b. Gracias a su alto contenido en betacarotenos
que actan en nuestro cuerpo como antioxidantes, el retinol evita enfermedades del tipo
degenerativas.

El retinol tambin ayuda en el proceso de formacin de las mucosas corporales, tejidos

blandos, huesos, dientes y por supuesto la piel. Adems, es esencial a nivel de desarrollo
celular y reparacin de clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas y cabello.

A nivel del sistema inmunolgico, el retinol es muy importante para prevenir

enfermedades infecciosas, especialmente aquellas del aparato respiratorio, ya que crea
barreras que impide el paso de ciertos microorganismos bacteriolgicos.

Su importancia tambin puede verse reflejada en sus funciones antioxidantes, ya que

retrasa el envejecimiento celular y por ende, previene algunos tipos de cncer gracias a
sus antioxidantes naturales que protegen al ADN de su accin mutagnica. Esta funcin
puede ser complementada por la vitamina C, que gracias a sus altos contenidos de
colagenos ayuda tambin a proteger el cuerpo y cicatrizar mas rapido las heridas.

Vitamina a en alimentos
Existen un sinnmero de alimentos que contienen vitamina a o retinol en el mundo, y es
fundamental que para tener una ingesta responsable de la misma estemos bien
concientes de cuales son los que la poseen para concientizarnos y empezar a consumir
los que nos gusten.

Dentro del mundo animal, aquellos alimentos que contienen vitamina a son
principalmente los productos lcteos, los huevos y algunas carnes. Entre las carnes, las
principales fuentes de vitamina a son el hgado vacuno, el hgado de bacalao y el hgado
de pollo. Dentro de los lcteos, todas las leches vacunas poseen retinol pero es ms
recomendable consumir leche descremada y fortificada.

La vitamina a en alimentos de tipo vegetal se encuentra bsicamente en todos aquellos

de colores amarillos, rojos y verdes, al igual que la vitamina k. Entre ellos, podriamos
mencionar zanahoria, batata, calabaza, zapallo, aj, espinacas, lechuga, brcoli, coles de
Bruselas, tomate, esprragos, damasco, durazno, meln, papaya, mango.

Ver ms alimentos ricos en vitamina A.

La vitamina a y el acn
La deficiencia tanto de retinol como de vitamina e se encuentran ntimamente
relacionadas con el acn. El retinol es una de las sustancias fundamentales para el
correcto desarrollo de la piel, por ende cuando tenemos esta afeccin cutnea la
deficiencia de vitamina a no resulta beneficiosa para nada.

Si algunas personas sufren de este problema tan tedioso, el acn, lo ms recomendable

es adems de incorporar vitamina a en la dieta a travs de los alimentos mencionados
anteriormente, tomar un suplemento dietario que incluya retinol y aplicarlo en lo posible
de manera tpica en la piel. Esto ayudar a regular el sebo que nuestro cuerpo produce,
y mejorar visiblemente este problema tan comn.

Exceso de vitamina a
Cuando tenemos una ingesta exagerada, una sobre dosificacin o simplemente un
depsito anormal de vitamina a o retinol en nuestro organismo, esto es conocido como
hipervitaminosis A.

Los sntomas que nos pueden alertar de que estamos ante una intoxicacin
por retinolson varios, pero entre ellos los principales que podriamos nombrar y los ms
comunes son la anorexia, la perdida excesiva de peso en poco tiempo, vmitos y
nauseas, una visin borrosa, irritabilidad, alopecia o perdida de cabello, dolores intensos
de cabeza, insomnio y sobre todo debilidad muscular y fatiga.
Por supuesto que si estamos ante una ingesta elevada de retinol, tambin podemos
observar otros efectos adversos como problemas de hgado, una densidad sea
visiblemente disminuida, desordenes en el sistema nervioso central y si esto se produce
en una etapa del embarazo tambien pueden producirse malformaciones en el feto.

Carencia de vitamina a
Si bien el consumo en exceso de alimentos que contengan vitamina a o retinol resulta
perjudicial para la salud, tambin lo es si tenemos una carencia de la misma en nuestro
organismo y no la ingerimos en las cantidades recomendadas.

A nivel ocular o de visin, no ingresar al cuerpo las cantidades necesarias de vitamina a

puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir que disminuye la capacidad visual al
llegar el anochecer. Tambin se puede desarrollar una sensibilidad extrema a la luz,
desecamiento de los ojos y hasta pueden aparecer lceras en las corneas.

Otras fuentes de vitamina A: Betacaroteno

El betacaroteno es una sustancia que presente en frutas y verduras, da el color naranja
o rojo tpico de algunas de ellas, naranjas, tomate o remolacha entre otros. Este
pigmento se transforma en vitamina A y es un poderoso antioxidante que retrasa su
envejecimiento de las clulas.

Las fuentes betacaroteno son alimentos como calabaza, zanahorias, batata o camote,
meln, meln cantalupo, calabacn, albaricoque, toronja, brcoli, espinaca y mayora de
hortalizas de hoja verde. Estos vegetales, fuentes de betacaroteno no tienen grasa ni
colesterol. A mayor intensidad del color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de
betacaroteno.

La vitamina A es una vitamina esencial necesaria para la vista, la transcripcin gnica,

aumentar la funcin inmunolgica y tener una buena salud de la piel. Una deficiencia de
vitamina A puede propiciar la ceguera y el aumento de infecciones virales. El consumo
excesivo de vitamina A puede provocar ictericia, nuseas, prdida de
apetito, irritabilidad,vmitos e incluso la prdida del cabello.

La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales

(UI). Algunos alimentos ricos en vitamina A son el hgado, el pimiento, las patatas,
laszanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, etc.

Los beneficios para la salud de la vitamina A son:

Una mayor proteccin contra infecciones bacterianas y virales. La vitamina A es
esencial para la salud ocular, el revestimiento de las membranas mucosas, el sistema
respiratorio, el tracto urinario e intestinal.
Correcto funcionamiento del sistema inmune. La vitamina A es esencial para
regular el sistema inmune y juega un papel clave en la fabricacin de las clulas
blancas de la sangre que luchan contra las infecciones del cuerpo.
Proteccin contra el cncer. Los estudios indican que el beta-caroteno y la vitamina
A nos protegen contra los diferentes tipos de cncer.
Las personas que estn en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:
Los vegetarianos y veganos.
Personas con problemas a largo plazo para absorber la grasa, como por ejemplo
loscelacos, los que padecen la enfermedad de Crohn, una enfermedad inflamatoria
intestinal o alteraciones pancreticas.

Te ofrecemos algunas recetas con alto contenido de vitamina A:

Ensalada de zanahoria, pepino y hierbabuena.
Lentejas con col.

Debes tener en cuenta que el hgado y la leche entera son alimentos ricos en colesteroly
por lo tanto, que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de
enfermedades cardacas o accidente cerebrovascular, los deben evitar.

A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A:

Fuente Vitamina A (mg/100 g)

Hgado 2500
Pimentn 1055
Cayena 832
Patatas dulces 384
Zanahorias 334
Col rizada 308
Nabos 232
Calabaza 223
Hojas de mostaza 210
Perejil seco 204
Diente de len 203
Espinacas 188
Albahaca seca 188
Mejorana seca 161
Eneldo 154
Lechugas hojas verdes o rojas 150
regano 138
Coles 133
Albaricoques secos 72
Melones 68
Guisantes 42
Papaya 22
Mangos 15
Harina de avena 12
 Iceberg 10
Melocotones 7

VITAMINA B12
La vitamina b12, o tambin conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales
que cualquier organismo humano necesita. Interfiere en la sntesis de la hemoglobina y
adems ayuda en la elaboracin de las clulas, por eso su suma importancia a nivel
orgnico.

La vitamina b12 es un componente propio del organismo y del metabolismo humano, y

esta vitamina no puede ser ingerida va oral en los alimentos ya que ningun vegetal
existente la contiene. S por el contrario podemos encontrarlas en alimentos de origen
animal, ya que el cuerpo del mismo animal ya ha sintetizado la vitamina B12.

La cobalamina o vitamina B12 se encuentra almacenada principalmente en el hgado

humano, y en pocas palabras el metabolismo la va utilizando a medida que el cuerpo lo
va requiriendo. Las cantidades que el hgado guarda de vitamina b12 en su interior
pueden llegar a durar un plazo de 3 a 5 aos en nuestro organismo. La vitamina b6 es
fundamental para el correcto funcionamiento de la cobaltina, ya que la vitamina b6ayuda
a absorber la vitamina b12.

Para que sirve la vitamina b12

La vitamina b12 o cobalamina funciona como una coenzima en varias de las funciones
metablicas del organismo, incluyendo por ejemplo el metabolismo de las grasas, los
hidratos de carbono y la sntesis de protena. Tambin resulta indispensable para la
formacin de nuestros glbulos rojos, para la regeneracin de todos los tejidos y el
crecimiento corporal.
Adems, la vitamina b12 tambin es fundamental para el correcto desarrollo del sistema
nervioso, ya que mantiene sana la vaina de mielina de las clulas nerviosas y tambin se
observa que participa en la sntesis de los neurotransmisores.

Para sumarle datos al prontuario, la vitamina b12 tambin es necesaria para la

transformacin de los cidos grasos en energa, por lo que es muy necesaria ya que sin
ella podemos padecer de fatiga constante. Tambin colabora en mantener las reservas
de energa en los msculos. Curiosamente, muchos tambin la utilizan para eliminar los
restos de alcohol tras una noche de consumo excesivo. La vitamina b12 absorbe
rapidamente el alcohol, por lo que ayuda a prevenir o a bajar el impacto de
la resacapost alcoholismo.

Vitamina B12 en alimentos

Como dijimos con anterioridad, la vitamina B12 no se puede encontrar en fuentes
vegetales, ni en verduras ni en frutas, ya que es una vitamina que metaboliza el propio
cuerpo vivo, no se encuentra de manera externa.

Podemos encontrar vitamina b12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido

metabolizada con anterioridad en el mismo hgado del animal. Alimentos con vitamina
b12 pueden ser las vsceras como el hgado, riones, y en general en todos los
productos animales, ya sean huevos, lcteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los
pescados como el atn y las sardinas.

En caso de ser vegetariano, la vitamina b12 se encontrar en deficiencia en el

organismo, por lo que se recomienda asistir a un medico para que recete los correctos
suplementos alimenticios que suplirn la necesidad de ingesta de vitamina b12.

Ver ms alimentos ricos en vitamina B12.

Exceso de vitamina b12

En la actualidad no existen pruebas ni evidencias que demuestren que el exceso en el
consumo de vitamina b12 pueda resultar perjudicial o toxico para el organismo. Sus
riesgos de toxicidad son increblemente bajos, por lo que no genera ningn tipo de
problema.

De todas maneras, siempre es aconsejable seguir el consumo recomendado por los

mdicos de vitamina b12 para evitar cualquier tipo de inconvenientes. Las carencias y los
excesos nunca resultan ser buenos en ninguno de los casos, por eso aunque la vitamina
b12 tenga bajos niveles de toxicidad, lo mejor es tener precaucin.

Carencia de vitamina b12

Si tenemos una dieta variada y balanceada, no deberamos de sufrir una carencia de
vitamina b12 ya que son varios los alimentos que la contienen en su composicin. De
todas maneras, puede ser que en determinadas situaciones enfrentemos una situacin
donde nos veamos con la vitamina b12 baja, y esto puede ser un problema.
 Los efectos secundarios que se pueden dar por deficiencia de vitamina b12 son varios.
Entre ellos, una muy mala produccin de glbulos rojos, como sucede ante la deficiencia
de vitamina b6, y una anemia perniciosa, que puede a veces ser confundida con una
deficiencia de acido folico porque son muy similares. Adems, puede provocar una
sntesis defectuosa de la mielina neuronal, lo que puede afectar a nuestro sistema
nervioso.

Adems, tener la vitamina b12 baja puede producir entumecimientos corporales y

sensacin de hormigueos. Tambin puede llegar a causar problemas menstruales,
ulceras en la lengua y coloraciones extraas en las manos y pies. Por eso, aquellas
personas que no consumen alimentos de origen vegetal, deben cuidar sus niveles de
vitamina b12 y consultar al mdico para que les recete medicamentos para evitar
cualquier tipo de inconvenientes en la salud.

La vitamina B12, tambin conocida como cobalamina, es la vitamina ms grande y

compleja actualmente conocida por el hombre. Una ligera deficiencia de vitamina
B12puede conducir a estados de anemia, fatiga, mana y depresin, mientras que una
deficiencia a largo plazo puede causar daos permanentes en el cerebro y el sistema
nervioso central.

La vitamina B12 nos protege contra las enfermedades del corazn, nos protege y repara
el ADN para reducir el riesgo de cncer y ralentiza el envejecimiento. Tambin, nos
proteger contra la demencia y el deterioro cognitivo y contra el Alzheimer. La falta de
vitamina B12 dar lugar a la anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12
son necesarios para mantener los niveles normales de energa.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina B12 son los adultos mayores que
tienen gastritis atrfica, las personas con anemia perniciosa, los veganos y vegetarianos,
las mujeres embarazadas y lactantes, que son vegetarianas o veganas, las personas que
toman ciertos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones tales como
omeprazol.

Los alimentos como el hgado, el Foie Gras, la leche entera, el salami, el queso,
el caviar, el cordero, el marisco y la carne son alimentos ricos en vitamina B12 pero
tambin son ricos en colesterol por lo que deben consumirse en cantidades moderadas y
ser evitados por personas con riesgo de enfermedad cardaca o accidente
cerebrovascular.

A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B12:

Fuente Vitamina B12 (mg/100 g)

Almejas 1648
Hgado de cordero 1428
Caviar 940
Mejillones 600
Pulpo cocido 600
Ostras 400
 Pulpo crudo 333
Cereales 333
Caballa 317
Arenque 312
Salmn 302
Cangrejo 192
Atn 181
Bacalao 167
Sardinas 149
Trucha 130
Pescado azul 104
Ternera 103
Espalda de cordero 97
Langosta 67
Queso suizo 56
Mozzarella 39
Parmesano 38
Queso tilsit 35
Huevos de gallina 33
Queso feta 28

VITAMINA B6
La vitamina B6, tambin denominada piridoxina, es una vitamina del complejo B que
pertenece a la categora de vitaminas hidrosolublesvitaminas hidrosolubles y cumplen
mltiples funciones en lo referente al funcionamiento metablico del organismo.

Esta propiedad hace que estas sustancias se disuelvan en el agua, por lo que suelen
perderse durante la coccin y por la orina. Estas caractersticas especficas producen que
el consumo deba ser peridico y en grandes cantidades para que no haya peligro de
deficiencias.

Para qu sirve la vitamina B6?

La piridoxina cumple funciones esenciales en el organismo como la sntesis de
carbohidratos. Esta funcin la comparte con la vitamina B1 que tambin degrada
carbohidratos para la generacin de energa.

Adems de sintetizar hidratos de carbono, tambin procesa las grasas y protenas. Esta
funcin tambin es realizada por la vitamina B3. Asimismo, al igual que la vitamina
B12y la vitamina E, colabora en la formacin de glbulos rojos.
Las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina, permiten la formacin de anticuerpos
con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. En esto se parece a
otra vitamina hidrosoluble, la vitamina c o cido ascrbico, que gracias a sus
propiedades antioxidantes permiten al organismo resistir el envejecimiento celular y la
entrada de cuerpos perjudiciales en el organismo.

Esta vitamina, adems, interviene en la elaboracin de neurotransmisores y otras

sustancias esenciales para el sistema nervioso y que se encargan de regular los estados
de nimo. Por ejemplo, la piridoxina facilita la produccin de serotonina, sustancia que
combate el estrs, la depresin y el insomnio.

La piridoxina junto al magnesio disminuye el peligro de sufrir clculos renales en

enfermos de hiperoxaluria primaria de tipo I, pero no a contribuye a su prevencin en
personas normales. Adems, sin la piridoxina, el magnesio no puede absorberse
correctamente en el organismo.

La piridoxina tambin se utiliza con el fin de evitar malestares menstruales como el dolor
en los senos y la depresin o cambios de humor. No obstante, debe controlarse la dosis
ingerida para que no desencadene efectos secundarios.

Finalmente, esta vitamina es utilizada por los deportistas ya que incrementa el

rendimiento muscular y aumenta la produccin energtica. Tambin se la recomienda en
las dietas para la prdida peso, porque utiliza las grasas acumuladas para la liberacin
energtica.

Alimentos con vitamina B6

El hecho de poder encontrar la vitamina b6 en alimentos variados permite que los
dficits sean difciles de encontrar.

La piridoxina se puede hallar en alimentos muy variados como el germen de trigo,

huevos, carnes rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, rin, lcteos,
frutas secas, cereales integrales, panes y granos integrales.

Asimismo, la piridoxina, junto a otras vitaminas del complejo B suele encontrarse en

suplementos dietarios, aunque en estos casos es esencial consultar con un mdico la
dosis recomendada y el tiempo de consumo, ya que el exceso puede ser perjudicial para
la salud.

No obstante, el exceso no prolongado de piridoxina en el organismo suele eliminarse

fcilmente mediante la orina debido a que estamos hablando de una vitamina
hidrosoluble que no se acumula en el organismo. Esto tambin sucede con las otras
vitaminas del complejo B y con la vitamina c. No obstante, el consumo excesivo y
prolongado puede traer consecuencias en el estado de nimo y en el sistema inmune,
que pueden ir desde fatiga a problemas renales debido al funcionamiento excesivo de los
riones por filtrar las vitaminas y eliminarlas por orina.

Ver ms alimentos ricos en vitamina B6.

Vitamina B6 y mosquitos
 La piridoxina tambin se utiliza como un repelente natural contra los mosquitos. Los
viajeros suelen pedir en las farmacias un preparado de Vitamina B6 en altas dosis que se
toma una semana antes del viaje y durante la estada en el lugar. Esta propiedades de
la piridoxina e debe a que las altas dosis de vitaminas se exhalan por la piel, de forma
inodora, actuando como repelente contra mosquitos.

Aunque no es 100% efectivo, es un excelente complemento de los repelentes artificiales.

Carencia de vitamina B6
Como comentamos ms arriba, la deficiencia de vitaminas del complejo B no suele ser
muy comn debido a que ingresa por mltiples y variados alimentos.

No obstante, el consumo de algunas drogas anticonceptivas, la mayor demanda

metablica en el periodo del embarazo, el consumo excesivo de protenas y problemas
metablicos del organismo pueden causar la deficiencia de piridoxina.

Cuando hay carencias, se manifiestan en el organismo mediante anemias, vmitos,

seborreas, boqueras, vrtigo, nuseas, conjuntivitis, depresin, fatiga, etc.

Esto se debe a que el sistema inmune se debilita y esto produce que cualquier
enfermedad bacterial o virsica afecte al organismo.

La vitamina B6, tambin conocida como piridoxina, piridoxal o piridoxamina es una

vitamina soluble en agua necesaria para el buen mantenimiento del metabolismo de
clulas rojas de la sangre, el sistema nervioso, el sistema inmune y muchas otras
funciones corporales. Con el tiempo, una deficiencia de vitamina B6 puede conducir a la
inflamacin de la piel (dermatitis), a la depresin, confusin, convulsiones e incluso a la
anemia.

Estudios recientes tambin sugieren que una dieta baja en vitamina B6 aumenta el riesgo
de ataque al corazn. Por el contrario, un exceso de vitamina B6 por haberla tomado a
travs de suplementos puede conducir a daos en los nervios de los brazos y de las
piernas. La cantidad diaria recomendada de vitamina B6 que se recomienda consumir es
de 2 mg.

La piridoxina cumple funciones esenciales en el organismo como la sntesis de

carbohidratos. Esta funcin la comparte con la vitamina B1 que tambin degrada
carbohidratos para la generacin de energa.

Adems de sintetizar hidratos de carbono, tambin procesa las grasas y protenas. Esta
funcin tambin es realizada por la vitamina B3. Asimismo, al igual que la vitamina
B12y la vitamina E, colabora en la formacin de glbulos rojos.

Las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina, permiten la formacin de anticuerpos

con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. En esto se parece a
otra vitamina hidrosoluble, la vitamina c o cido ascrbico, que gracias a sus
propiedades antioxidantes permiten al organismo resistir el envejecimiento celular y la
entrada de cuerpos perjudiciales en el organismo.
Esta vitamina, adems, interviene en la elaboracin de neurotransmisores y otras
sustancias esenciales para el sistema nervioso y que se encargan de regular los estados
de nimo. Por ejemplo, la piridoxina facilita la produccin de serotonina, sustancia que
combate el estrs, la depresin y el insomnio.

La piridoxina junto al magnesio disminuye el peligro de sufrir clculos renales en

enfermos de hiperoxaluria primaria de tipo I, pero no a contribuye a su prevencin en
personas normales. Adems, sin la piridoxina, el magnesio no puede absorberse
correctamente en el organismo.

La piridoxina tambin se utiliza con el fin de evitar malestares menstruales como el dolor
en los senos y la depresin o cambios de humor. No obstante, debe controlarse la dosis
ingerida para que no desencadene efectos secundarios.

Finalmente, esta vitamina es utilizada por los deportistas ya que incrementa el

rendimiento muscular y aumenta la produccin energtica. Tambin se la recomienda en
las dietas para la prdida peso, porque utiliza las grasas acumuladas para la liberacin
energtica.

A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B6:

Fuente Vitamina B6 (mg/100 g)

Salvado de arroz 240
Chile 184
Pimentn 171
Ajo en polvo 152
Pistachos 85
Salvado de trigo 89
Estragn seco 80
Ajo 62
Hgado 52
Atn 52
Salmn 47
Semillas de girasol 40
Semillas de ssamo 40
Chuletas de cerdo 37
Salvia 37
Hierbabuena seca 37
Melaza 34
Jarabe de Sorgo 34
Almendras 31
Albahaca 12
Cebollino 12
 Crcuma 12
Hojas de laurel 12
Romero 12
Eneldo 12
Cebolla en polvo 12

VITAMINA C
La vitamina C, es un nutriente imprescindible en los primates superiores y tmbin
algunas otras especies. La vitamina C es esencial para algunas reacciones metablicas
de plantas y animales y se crea por la mayora de organismos a excepcin de los seres
humanos.

La vitamina C forma parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles, lo cual quiere decir
que se disuelve en agua.

Para qu sirve la vitamina C

Las propiedades de la vitamina C la convierten en el antioxidante ideal, por lo que es
vital para evitar el envejecimiento prematuro y proteger la membrana de los vasos
sanguneos.

La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que

su consumo es obligatorio para mantener una buena salud.

Los beneficios de la vitamina C como antioxidante tambin previene enfermedades

degenerativas propias de la tercera edad como el Alzheimer y la arteriosclerosis, as
como tambin previene de la mutacin celular que provoca el cncer.

La funcin de la vitamina C en la prevencin de las enfermedades cardacas es de suma

importancia, ya que el cido ascrbico disminuye el colesterol evitando la adherencia de
grasas en los vasos sanguneos, lo cual reduce las posibilidades de sufrir infartos.
Asimismo, refuerza las paredes previniendo hemorragias internas.

La vitamina C o cido ascrbico es la vitamina ms conocida y la primera que permiti el

descubrimiento de una enfermedad por carencia. Esta vitamina no es producida por el
organismo y es esencial para la resistencia del organismo a ciertas enfermedades y para
la prevencin del envejecimiento y la mutacin celular que puede dar lugar a
enfermedades degenerativas y al cncer.

Alimentos con vitamina C

La vitamina C es una vitamina soluble al igual que el complejo conocido como vitamina
B. Este tipo de vitaminas colabora en el funcionamiento correcto de funciones bsicas
del organismo, como son el sistema inmune (cido ascrbico como principal
contribuyente), la circulacin sangunea (vitamina B12 para la formacin de glbulos
rojos) y el funcionamiento del sistema nervioso.

Las vitaminas hidrosolubles se diferencian de las liposolubles en que las primeras se

disuelven en agua mientras que las segundas se disuelven en grasas. Entre las
liposolubles ms conocidas se encuentran la vitamina D, encargada de la formacin
correcta de huesos a partir de su funcin en la absorcin de calcio y fsforo por parte del
organismo; y la vitamina A, recomendada para problemas drmicos, la formacin sea y
el mantenimiento del sistema inmune.

El cido ascrbico se puede encontrar en cualquier ctrico, ya que estos son alimentos
ricos en vitamina C. Asimismo, se venden suplementos de cido ascrbico, entre ellos
el ms conocido es el REDOXN, que se vende en todo el mundo y es recomendado por
los mdicos para consumo en pocas de prevencin de enfermedades.

La fuente principal de cido ascrbico se encuentra en frutas ctricas y en los pimientos

crudos, no obstante tambin hay otros alimentos ricos en cido ascrbico como la alfalfa,
el perejil, el hinojo, la col de Bruselas, coliflor, escaramujo, kiwi, hinojo y otras verduras.

Ver alimentos ricos en vitamina C.

Carencia de vitamina C
El dficit de cido ascrbico puede generar escorbuto, enfermedad caracterizada por el
hinchamiento y el sangrado de las encas, sumado a la prdida de las piezas dentales y
al surgimiento de hematomas en el cuerpo debido al mnimo roce. Esto sucede porque
las paredes de los vasos sanguneos no son fuertes y se rompen con facilidad,
produciendo pequeas hemorragias, que en mayor medida pueden acabar en
hemorragias internas que pueden provocar la muerte.

Otros sntomas de la carencia de cido ascrbico son: cicatrizacin y coagulacin

sangunea retardada, anemias, arrugas prematuras, debilidad inmunolgica (contagio
constante de enfermedades), dolores de articulaciones y reblandecimiento seo,
debilidad muscular y cansancio crnico.

Se sabe que la vitamina C colabora en el aumento de las defensas del cuerpo, por lo que
se recomienda aumentar su consumo en pocas de resfriados y gripes, as como en el
contacto con personas enfermas para ayudar al sistema inmune en la lucha contra las
bacterias y los virus que ingresan en el organismo.

Exceso de vitamina C
El exceso de vitamina C es perjudicial debido a que produce problemas
gastrointestinales. Esto sucede porque el cido ascrbico se absorbe por va intestinal y
se ha comprobado que su exceso produce diarrea y calambres abdominales. Incluso, su
exceso puede causar clculos renales y ataques agudos de gota.

No deben confundirse los sntomas del exceso de cido ascrbico con los excesos
devitamina E, los que tambin se caracterizan por mostrar episodios de diarreas,
vmitos y dolor abdominal.

Asimismo, un consumo en exceso de cido ascrbico puede producir una deficiencia por
rebote. Esto significa que al detener la ingesta de forma brusca se produce un rebote que
puede producir escorbuto como consecuencia.

Finalmente, el exceso de vitamina C acarrea en la mayora de los casos un exceso de

hierro, por lo que puede producir hemocromatosis debido a que el cido ascrbico
interviene en la absorcin del hierro.

Tipos de vitamina C
La vitamina C se agrupan en sintticas y naturales. Las vitaminas C naturales se
clasifican en ascorbato de sodio y cido ascrbico. La vitamina C sinttica puede
encontrarse con distintas variaciones.

Las vitaminas C sintticas tienen ventajas como su precio de fabricacin ya que el

petrleo es su materia prima, como desventaja tiene su efectividad reducida y efectos
secundarios que produce el consumir elementos minerales como alternativa a los
vegetales.

La vitamina C natural, por contrario, es de una gran efectividad, y de bajo precio ya que
se puede encontrar en la mayora de vegetales y frutas (principalmente los ctricos). Al
convertirse en cristales tras su extracin, tiene mucho sabor a limn, lo cual puede no ser
tolerado por personas que tienen el estomago sensible.

La vitamina C, es un nutriente imprescindible en los primates superiores y tmbin

algunas otras especies. La vitamina C es esencial para algunas reacciones metablicas
de plantas y animales y se crea por la mayora de organismos a excepcin de los seres
humanos.

La vitamina C forma parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles, lo cual quiere decir
que se disuelve en agua.

Las propiedades de la vitamina C la convierten en el antioxidante ideal, por lo que es

vital para evitar el envejecimiento prematuro y proteger la membrana de los vasos
sanguneos.

La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que

su consumo es obligatorio para mantener una buena salud.

Los beneficios de la vitamina C como antioxidante tambin previene enfermedades

degenerativas propias de la tercera edad como el Alzheimer y la arteriosclerosis, as
como tambin previene de la mutacin celular que provoca el cncer.

La funcin de la vitamina C en la prevencin de las enfermedades cardacas es de suma

importancia, ya que el cido ascrbico disminuye el colesterol evitando la adherencia de
grasas en los vasos sanguneos, lo cual reduce las posibilidades de sufrir infartos.
Asimismo, refuerza las paredes previniendo hemorragias internas.

La vitamina C o cido ascrbico es la vitamina ms conocida y la primera que permiti el

descubrimiento de una enfermedad por carencia. Esta vitamina no es producida por el
organismo y es esencial para la resistencia del organismo a ciertas enfermedades y para
la prevencin del envejecimiento y la mutacin celular que puede dar lugar a
enfermedades degenerativas y al cncer.

En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad de

miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos:

Fuente Vitamina C (mg/100 g)

Ciruela Kakadu 3100
Camu Camu 2800
Escaramujo 2000
Acerola 1600
Guayaba 300
Grosella negra 200
Pimiento rojo 190
Perejil 130
Kiwis 90
Brcoli 80
Grosella 80
Coles de Bruselas 80
Caqui 60
Papaya 60
Fresa 60
Naranja 50
Limn 40
Meln 40
Coliflor 40
Pomelo 30
Frambuesa 30
Mandarina 30
Espinacas 30
La col cruda 30
Mango 28
Lima 20
VITAMINA D
La vitamina D cumple funciones importantsimas en el organismo. Entre las ms
importantes se destacan la absorcin del Calcio y el Fsforo, elementos imprescindibles
para el crecimiento y la fortaleza de los huesos.

La vitamina D tambin se denomina calciferol y es una vitamina liposoluble, lo que

significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo.
Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que
el organismo tiene sus reservas propias.

Adems, la vitamina D se produce en el organismo a travs de la exposicin al sol, por lo

que es muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es
importante en personas que necesitan un suplemento vitamnico extra de calciferol en
pocas de crecimiento, de debilidad sea o en el embarazo, perodos especiales que
pueden mostrar sntomas de carencia de vitamina D.

Alimentos con vitamina D

La vitamina d en alimentos es un suplemento muy importante en algunos periodos de
la vida. No obstante, la exposicin solar es el factor principal de produccin de calciferol.

Por lo tanto, para que los huesos crezcan sanos y fuertes, para evitar las quebraduras, la
osteoporosis y otras enfermedades de los huesos y las articulaciones hace falta
consumir alimentos ricos en vitamina d cuando uno se encuentra en perodos que
implican mayor consumo de calcio y fsforo.

La frmula entre la vitamina d y el sol debe tenerse en cuenta y priorizarla durante toda
la vida. Una exposicin a los rayos ultravioletas permite que los huesos estn sanos y
fuertes.

Ver ms alimentos ricos en vitamina D.

Dnde se encuentra la vitamina D?

Los alimentos que contienen vitamina D o calciferol son la leche, la yema de huevo,
el atn, la sardina, el hgado, mltiples cereales y el queso. Adems, muchos alimentos
en el mercado, dirigidos principalmente a la niez o a la tercera edad, presentan una
frmula enriquecida con calciferol adems de otras vitaminas y compuestos esenciales
para el correcto funcionamiento del organismo.

Esta vitamina permite al intestino absorber las protenas, el calcio, fsforo y otros
nutrientes. Como el calciferol es esencial para la formacin normal de los huesos y los
dientes, se suelen preparar alimentos especiales para bebs reforzados con esta
vitamina.

La vitamina k, al igual que el calciferol, se procesa en el intestino, donde las bacterias

las sintetizan y luego es acumulada en el hgado junto a otras sustancias imprescindibles
 para el organismo, como la vitamina B12 que permite el funcionamiento adecuado del
sistema nervioso y la produccin de glbulos rojos.

Junto al calciferol esta la vitamina k es de las pocas que se producen en el organismo y

su funcin principal es la coagulacin sangunea.

Carencia de Vitamina D
La carencia de calciferol produce en los bebs y nios pequeos una malformacin
sea, propensin a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la enfermedad denominada
Raquitismo que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayora de los
huesos del organismo. Es ms comn encontrar carencia de calcio en nios debido a
que si no reciben una alimentacin adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este
periodo crtico para la formacin de los huesos es ms probable que se vean las
consecuencias en la formacin corporal. En cambio, en los adultos suele haber ms
acumulacin en el organismo y es ms difcil evitar la exposicin solar.

No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis, reblandecimiento

seo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en adultos). Asimismo, se ha
podido correlacionar la deficiencia de vitamina D con mayor propensin a sufrir cncer de
mamas, de colon y prstata.

Exceso de vitamina D
Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el organismo, el
exceso puede traer consecuencias negativas para el organismo. En el caso de la
vitamina D o calciferol, el exceso produce trastornos digestivos que se manifiestan con
vmitos, diarrea, daos graves en riones, hgado y corazn y una importante prdida
del apetito.

No deben confundirse los sntomas de exceso de calciferol con los de exceso

devitamina E, que produce toxicidad similar en el organismo con diarrea, dolor
abdominal y vmitos, pero aqu tambin se presenta hipertensin, sangrados por
anticoagulacin y fatiga.

Por estos motivos, es necesario consultar con un mdico cul es la dosis indicada de
consumo diario y de exposicin solar en los perodos crticos del crecimiento seo y de
las edades de riesgo, entre lo que se cuentan la niez, el embarazo y la tercera edad.

La vitamina D es una vitamina esencial, necesaria en nuestro organismo para la correcta

absorcin del calcio, el desarrollo de los huesos, el control del crecimiento celular, el
funcionamiento neuromuscular, la funcin inmune y y reducir las inflamaciones.
Unadeficiencia de vitamina D puede llevar al raquitismo, una enfermedad en la que los
huesos no se desarrollan adecuadamente.

Adems, los niveles inadecuados de vitamina D pueden conducir a un debilitamiento del

sistema inmunolgico, aumento del riesgo de cncer, la disminucin del crecimiento del
cabello y la osteomalacia, una enfermedad de los msculos y los huesos debilitados. Por
el contrario, el exceso de vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado
calcio, lo que lleva a un mayor riesgo de ataque cardaco y clculos renales.

Los beneficios para la salud que la vitamina D nos aporta son una reduccin del riesgo
de padecer osteoporosis y un menor riesgo de desarrollar cncer.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina D son los bebs alimentados conleche
materna cuando la madre tiene deficiencia de vitamina D, los adulto mayores, la gente
que no se expone al sol, las personas con piel oscura, las personas que tienen
problemas con la absorcin de grasa o consumen dietas con muy poca grasa, las
personas obesas o personas que se han sometido a una ciruga de derivacin gstrica y
las personas que toman ciertos medicamentos.

Consumir demasiada vitamina D de alimentos o suplementos puede conducir a

laanorexia, prdida de peso, poliuria, arritmias cardacas, clculos renales y un mayor
riesgo de ataques al corazn. La vitamina D no puede alcanzar niveles txicos si se crea
de forma natural con la exposicin solar.

A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:

Fuente Vitamina D (mg/100 g)

Aceite de hgado de bacalao 1667
Salmn enlatado 320
Margarina enriquecida 220
Sardinas del Pacfico enlatadas 180
Sardinas del Atlntico enlatadas 170
Atn enlatado 130
Caballa enlatada 120
Ostras 80
Langostinos 80
Arenque ahumado 60
Caviar 58
Cereales enriquecidos 57
Leche evaporada 52
Leche entera enriquecida 50
Tofu enriquecido 39
Nata 28
Queso suizo 22
Salami 16
Parmesano 14
Leche de soja enriquecida 12
Mortadela 9
Huevos 9
 Salchichas 7
Setas 7
Camembert 6
Cheddar 6

CANTIDADES RECOMENDADAS

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Las siguientes tablas indican el los requerimientos diarios en sus respectivas unidades de
medicin segn edad, peso y sexo.

Vitaminas y cido flico

Liposolubles Hidroslubles
Edad Peso Proteinas A D E K C B1 B2 B3 B6 Folico B12
kg g g G mg g mg mg mg mg mg g g
Lactantes 6 meses 6 2.2 x kg 420 10 3 2 35 0.3 0.4 6 0.3 30 0.5
1 ao 9 2 x kg 400 10 4 2 35 0.5 0.6 8 0.6 45 1.5
Nios 1 a 6 aos 13-20 23-30 400 10 5 30 45 0.7 0.8 9 0.9 100 2
6 a 10 aos 30 34 700 10 7 55 45 1.2 1.4 16 1.6 300 3
Varones 11 a 18 aos 45-60 45 1000 10 8 60 50 1.4 1.6 18 1.8 400 3
+18 aos 70 56 1000 6 10 90 60 1.2 1.4 16 2.2 400 3
Mujeres 11 a 15 aos 45 46 800 10 8 50 50 1.1 1.3 15 1.8 400 3
+15 aos 55 44 800 6 8 60 60 1 1.2 13 2 400 3

Las unidades de medida expresadas son en:

g = gramos
mg = miligramos
g = microgramos

Los requerimientos diarios durante el embarazo y la lactancia son levemente diferentes en

muchos casos. Sus valores especficos y los que se consideran excesivos, puede
encontrarlos en nuestros artculos relacionados a cada vitamina.

Minerales principales
Edad Peso Calcio Fosforo Magnes. Hierro Zinc Iodo
kg mg mg mg mg mg mg
Lactantes 6 meses 6 360 240 50 10 3 40
1 ao 9 540 360 70 15 5 50
Nios 1 a 6 aos 13-20 800 800 150 15 10 70
6 a 10 aos 30 800 800 250 10 10 120
Varones 11 a 18 aos 45-60 1200 1200 350 18 15 150
+18 aos 70 800 800 350 10 15 150
Mujeres 11 a 15 aos 45 1200 1200 300 18 15 150
+15 aos 55 800 800 300 10 15 150
Advertencia: Los valores indicados son aproximados y promediados de varias tablas y
estn propuestos para un peso determinado como nivel. Estos valores varan con la edad,
enfermedades, padencias, estados biolgicos (embarazo y lactancia) y deficiencias
nutricionales. As mismo, en esta tabla no se mencionan todos los minerales, que aunque
por su proporcin en el cuerpo parezcan nfimos, afectan al correcto funcionamiento del
mismo.
Por todo esto, insistimos en que para conocer su perfil correspondiente acuda a su
mdico y nutricionista.

La Dieta Digital de Zonadiet calcula sus necesidades diarias para elaborar su dieta.