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ROLLO

PREAPARACION FISICA GENERAL


fortalecimiento brazo foralecimiento pierna fortalecimiento core
flexion codo saltos rana abdominales agrupadas
carretillas abdominales en espaldera

PARADA DE CABEZA (PINO)


PREAPARACION FISICA GENERAL
fortalecimiento brazo foralecimiento pierna fortalecimiento core
copa desde elefante sentadilla dorsolumbar
pateos en caballete
LO
PREPARACION FISICA ESPECIFICA flexibilidad
canoas agrupadas corvas
rollos en barras velas pies en suelo
rollos en anillas split
rollos en paralelas spagat
rollos en cuerda
rollos encima de barra
BEZA (PINO)
PREPARACION FISICA ESPECIFICA flexibilidad
planchas sobre cajones hombro
plancha isometrica corvas
mosquito apoyo de cabeza
suspension a vela en anillas
rollo adelante anillas
BLOQUE 1 ANILLOS-SALTO BLOQUE 3 PARALELAS BARRA
ACTIVIDAD LUNES MANEJO VOLUMEN ACTIVIDAD VIERNES MANEJO
mobilidad articular 5 5 mobilidad articular 5
trote 10 10 trote 10
canoas fac-dor 4x15 120 fondos paralelas bajas 6x8
abdominales agrupadas 5x15 75 copa con disco 5 libras 6x5
plancha facial sobre balon 6x15 seg 90 abdominales espaldera 6x8
flexion desde elefante 5x8 40 push up 7x5
tracciones anillos 8x5 40 elevacion frontal cadera (psoas) 5X12 C/U
saltos sobre colchoneta 5x10 50 dorsolumbar caballete 6x10
zancada 2 peana 2 dorsolumbar asistido 6x15
sentadilla saltar sobre cajon 5x10 50 tracciones en paralelas 8x5
TOTAL 482 fruncir hombro con barra 4x8
desp-arrodillado deslizador 2 peana 2 TOTAL
salto alto tecnica de brazos 4 peanas 4 escuadras paralela peq 20x10 seg
saltos largos tec brazos 4 peanas 4 parada de manos 4 tiempos 20 C/U
educativo ondulaciones 2 peana 2 trepar soga 2 C/U
flexibilidad 10 min 10 tiempo olimpica con deslizador 2 peana
TOTAL 22 plancha sobre cajon 8x15 seg
BLOQUE 2 SUELO ARZONES educativo ondulaciones 2 peana
ACTIVIDAD MIERCOLES MANEJO VOLUMEN flexibilidad 10 min
mobilidad articular 5 5 TOTAL
trote 10 10 BLOQUE 5
salto rodillas pecho 5x10 50 FLEXIBILIDAD SABADO MANEJO
patadas laterales peana 8x10 80 arcos 5 C/U
patadas frontales caminando 3 peana 3 flexion de hombro asistidos 5 C/U
abdomionales en v espaldera 5x8 40 circunducciones con cuerda 5 C/U
desplazamientos viga apoyo de manos 2 C/U 2 extension hombro sentados 5 C/U
parada de manos en pared 10x10 seg 100 extension hombro en barra 5 C/U
parada de manos 4 tiempos 2 peana 2 espagat asistido 5 C/U
educativo ondulacioes 2 peana 2 split 5 C/U
TOTAL 294 corvas asistidas 5 C/U
desplazamientos paralelas 4 C/U 4 gatico bravo-pecho al suelo 15 C/U
desplazamiento magiar-sibado 2 peana 2 TOTAL
desplazamiento caballete 2 C/U 4
superman caballete 5x15 seg 75
rollo adelante-atrs 2 peana 2
flexibilidad 10 min 10
TOTAL 97
BLOQUE 4 CAMA ELASTICA-SUELO
ACTIVIDAD SABADO MANEJO VOLUMEN
mobilidad articular 5 5
trote 10 10
abdominales en barra 6x8 48
abdominales en anillos 6x8 48
rechazos todos los lados 2 peana 2
saltos sobre espumas 2 peana 2
arrastre sentado (isquiotibiales) 2 peana 2
acostado llevar talon a gluteo 5x10 50
prensa con compaero 5x10 50
saltos desde colchoneta alta 30 30
TOTAL 247
fondos desde elefante 8x6 48
flexion hombro theraban 8x6 48
extension hombro theraban 8x6 48
caminar de manos sobre tomblin 2 2
educativo ondulaciones 2 peana 2
flexibilidad 10 min 10
TOTAL 158
ELAS BARRA
VOLUMEN
5
10
48
30
48
35
120
60
90
40
32
518
200
20
2
2
120
2
10
356
E5
VOLUMEN
5
5
5
5
5
5
5
5
15
55
BLOQUE 1 BLOQUE 2
ACTIVIDAD LUNES MANEJO VOLUMEN ACTIVIDAD MIERCOLES MANEJO
mobilidad articular 5 5 mobilidad articular 5
trote 5 5 trote 5
juegos coordinativos 10 10 juegos resistencia 10
trepar lazo 2 C/U 2 saltos en zip zap 2 PEANA
empujar compaero carrito 2 PEANA 2 saltos sobre colchoneta 3X10
flexion de codo 3X10 30 zancadas 2 PEANA
fondos en paralela 3X10 30 canoa agrupada salto alto 2 PEANA
fruncir hombro en paralela 3X10 30 alzar compaero 2 PEANA
saltos sobre cajon 3X20 60 saltos largos 2 PEANA
ranitas 2 PEANA 2 ranitas 2 PEANA
TOTAL 176 TOTAL
patadas dinamicas 3X10 30 conejos 2 PEANA
stalder en viga 2 C/U 2 canoas 3X10
canoas 4X12 48 planchas sobre cajon 10 C/U
educativo ondulaciones 2 PEANA 2 caminar de manos en pared 5 C/U
flexibilidad 10 min 10 eductivo circulos 10 C/U
TOTAL 92 felxibilidad 10 min
BLOQUE 3 TOTAL
ACTIVIDAD JUEVES MANEJO VOLUMEN BLOQUE 4
mobilidad articular 5 5 ACTIVIDAD VIERNES MANEJO
trote 5 5 mobilidad articular 5
juegos coordinativos 10 10 trote 5
abdominales 3X12 36 juegos resistencia 10
canoas faciales y dorsales 3X12 36 sentadilla 3X20
flexion de codo 3X10 30 saltos sobre cajon 3X15
copa desde elefante 3X10 30 pantorrilla 3X20
elevacion frontal disco 3X10 30 spiderman sobre colchoneta 2 PEANA
planchas isometricas 2 PEANA 2 trepar lazo 2 PEANA
tracciones en anillas 3X10 30 cangrejos 2 PEANA
TOTAL 214 conejos 2 PEANA
escuadra en anillas 3X12 36 mulitas 2 PEANA
abdominales en espaldera 3X8 24 TOTAL
educativo ondulaciones 2 PEANA 2 desplazamiento lat prono 2 PEANA
educativos tijera arzones (7) 10 C/LADO 10 stalder en viga 8 C/U
paradas de cabeza 8 C/U 8 mosquito en paralela 8 C/U
flexibilidad 10 min 10 escuadra en paralela 10 C/U
TOTAL 90 abdominales en espaldera 20 C/U
BLOQUE 5 flexibilidad 10 min
ACTIVIDAD SABADO MANEJO VOLUMEN TOTAL
mobilidad articular 5 5
trote 5 5
juegos fuerza 10 10
carreras en el foso 3 C/U 3
tracciones en barra 3X10 30
canoas faciales y dorsales 3X12 36
abdominales V 3X10 30
fondos en cajon 3X10 30
remos en paralelas 3X10 30
escuadra en barra 10 C/U 10
TOTAL 189
superman en cajon 5 C/U 5
desplazamiento en arzones 3 C/U 3
educativos tijera arzones (7) 10 C/LADO 10
educativo ondulaciones 2 PEANA 30
gato bravo en cajones 8 C/U 8
parada de manos pared 8 C/U 8
flexibilidad 10 min 10
TOTAL 74
UE 2
VOLUMEN
5
5
10
2
30
2
2
2
2
2
62
2
30
10
5
10
10
67
UE 4
VOLUMEN
5
5
10
60
45
60
2
2
2
2
2
195
2
8
8
10
20
10
58
BLOQUE 1 BLOQUE 2 AJUSTE CORPORAL
ACTIVIDAD LUNES MANEJO VOLUMEN ACTIVIDAD MIERCOLES MANEJO VOLUMEN
mobilidad articular 5 5 mobilidad articular 5 5
trote 5 5 trote 5 5
juegos coordinativos 10 10 juegos resistencia 10 10
flexo-exte mueca en peana 4X10 40 flexion de tronco en canoa 8 C/U 8
fondos en caballete 3X10 30 flexion cadera canoa 8 C/U 8
dominadas asistidas 3X10 30 gatico bravo-pecho al suelo 15 C/U 15
fruncir hombro paralelas 3X10 30 posicion canoas facial-dorsal 8 C/U 8
abdominal agru-espalderas 3X10 30 planchas sobre cajon 8 C/U 8
saltos a cajon 3X20 60 parada de manos agru-pared 8 C/U 8
recepion desde colchoneta 2X10 20 apoyo agrupado sobre gluteo 8 C/U 8
TOTAL 260 posicion canoa en caballete 8 C/U 8
velas en anillas 3X8 24 caminar de manos tombling 2 C/U 2
rollos desde parada de manos 20 C/U 20 caminar manos angulo de 45 2 C/U 2
parada de cabeza 12 C/U 12 educativo ondulaciones 2 PEANA 2
flexibilidad 10 min 10 posicion hierro-arco-agrupado 3X10 30
TOTAL 66 flexibilidad 10 min 10
BLOQUE 3 CAMA ELASTICA-TOMBLING TOTAL 137
ACTIVIDAD JUEVES MANEJO VOLUMEN BLOQUE 4 DINAMICOS
saltos con y sin braceo 3X10 30 ACTIVIDAD VIERNES MANEJO VOLUMEN
saltos verticales todos los lados 10 C/U 10 bipedo patadas frontales 4X10 40
saltos rodillas al pecho 10 C/U 10 bipedo patadas posteriores 4X10 40
saltos con giro 10 C/U 10 bipedo patadas laterales 4X10 40
salto caer sentado 10 C/U 10 supino patadas frontales 4X10 40
salto caer arrodillado 10 C/U 10 supino patadas laterales 4X10 40
desplazar foca a gato bravo 10 C/U 10 prono patadas posteriores 4X10 40
rechazos asistidos en canoa 10 C/U 10 flex-punta apoyando solo talon 4X15 60
salticos rusos cortos 10 C/U 10 flex punta pie 4X20 80
conejos 10 C/U 10 supino tomar punta pie extender rodilla 4X10 40
rollito salto rodillas pecho 10 C/U 10 gato bravo gato trizte 4X10 40
educativo salto minitramp 10 C/U 10 focas 4X10 40
saltos altos en minitramp 10 C/U 10 corvas a tocar suelo 4X20 80
saltos agrupados minitramp 10 C/U 10 separacion de pies ir lado a lado 4x10 c/una 80
saltos de altura minitramp 10 C/U 10 circunduccion hombro con palos 4x15 60
salto rodillas al pecho mini 10 C/U 10 gato bravo bajar pecho al suelo 4X10 40
flexibilidad 10 min 10 extension hombro apoyado barra 3X10 30
TOTAL 190 insistencias desde split 4X15 60
BLOQUE 5 AJUSTE FRENTE A ESPEJO agarres cubitales 4X10 40
ACTIVIDAD SABADO MANEJO VOLUMEN TOTAL 890
de pie posicion de hierro 8X10 seg 8 BLOQUE 6
posicion lateral de hierro 8X10 seg 8 FLEXIBILIDAD MANEJO VOLUMEN
posicion bipeda elevacion hombro 8X10 seg 8 elevacion de pies asistido (arco) 3 C/U 3
planchas faciales 8X10 seg 8 extension de hombro asisitida 3 C/U 3
planchas dorsales 8X10 seg 8 extension de hombro acostado 3 C/U 3
planchas laterales 8X10 seg 8 arcos 3 C/U 3
elevacion frontal de pie 8X10 seg 8 corvas desde cajon 3 C/U 3
elevacion lateral de pie 8X10 seg 8 espagat asistidos 3 C/U 3
pateo lateral desde plancha 8X10 seg 8 split asistidos 3 C/U 3
gatico bravo 8X10 seg 8 corvas asistidas 3 C/U 3
TOTAL 80

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