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PARAATTICUSSTONE

Vocêéomundointeiro.

Estelivroéumaobradereferênciaenãoummanualmédico.Asinformaçõesnelecontidastêmoobjetivodeajudaroleitoratomar

decisõesconscientessobresuasaúde.Opropósitodestapublicaçãonãoésubstituirtratamentosnemorientaçõesdeprofissionaisda

áreamédica.Casovocêsuspeitequetemumproblemadesaúde,nósoaconselhamosaconsultarummédico.Alémdisso,busquea

orientaçãodesseprofissionalantesdetomarqualquermedicamento.Osautoreseaeditoranãoseresponsabilizamporquaisquer

efeitoscolateraisquepossamresultardousooudaaplicaçãodasinformaçõesaquiapresentadas.

Títulooriginal:TheWhole30

Copyright©2015porMelissaHartwigeDallasHartwig

Copyrightdasfotografias©2015porAlexandraGrablewski

Copyrightdatradução©2016porGMTEditoresLtda.

Todososdireitosreservados.Nenhumapartedestelivropodeserutilizadaoureproduzidasobquaisquermeiosexistentessem

autorizaçãoporescritodoseditores.

tradução:AnaBeatrizRodrigues

preparodeoriginais:LianeMufarrejeRaïtsaLeal

revisão:HermíniaTottieLuisAméricoCosta

revisãotécnica:PatriciaDavidsonHaiateJéssicaNóboa

capa:MichaellaSullivan

fotodecapa:AlexandraGrablewski

projetográficoedesign:VertigoDesignNYC

diagramaçãoeadaptaçãodecapa:AnaPaulaDaudtBrandão

foodstyling:SuzanneLenzer

composiçãodasfotografias:NidiaCueva

produção:theStonesongPress

adaptaçãoparaeBook:Hondana

CIP-BRASIL.CATALOGAÇÃONAPUBLICAÇÃO

SINDICATONACIONALDOSEDITORESDELIVROS,RJ

Hartwig,Melissa

30diasparamudar:whole30[recursoeletrônico]/MelissaHartwig,DallasHartwig;traduçãodeAnaBeatrizRodrigues.Riode

H269t

Janeiro:Sextante,2016.

recursodigital

Traduçãode:Thewhole30

Formato:epub Requisitosdosistema:adobedigitaleditions Mododeacesso:worldwideweb

ISBN978-85-431-0404-1(recursoeletrônico)

1.Culinária-Receitas.2.Dieta.3.Livroseletrônicos.I.Hartwig,Dallas.II.Rodrigues,AnaBeatriz.III.Título.

16-34750

CDD:641.5

CDU:641.5

Todososdireitosreservados,noBrasil,por GMTEditoresLtda.

RuaVoluntáriosdaPátria,45–Gr.1.404–Botafogo

22270-000–RiodeJaneiro–RJ

Tel.:(21)2538-4100–Fax:(21)2286-9244

A

prefácio

citaçãomaiscomumdetodooprogramaWhole30éaseguinte:

“Nãoédifícil.Nãoousenosdizerqueédifícil.Largarumvícioédifícil.Combater

umcâncerédifícil.Tomarcafépuronãoédifícil.”

DesdequecriamosoprogramaWhole30,emabrilde2009,milharesdepessoas

nosrelataramqueessafoiapassagemqueasmotivouaenfiminiciaroprogramaemudarde vida.Sevocêéotipodepessoaqueprefereenfrentararealidadeenãoesperaserpaparicado, essapassagemfoiescritaparavocê.Trata-sedeumbem-intencionadochamadoàaçãopara encararodesafio,acabardeumavezportodascomasdesculpaseassumirocontroledas mudançasquedesejafazernavida. Nãoédifícil.Vocêjáfezcoisasmuitomaisdifíceis.Vocêconsegue.Ésóummês. Fazemosquestãodemanteressapassagemsemalteraçõespoiselanosremeteaoponto

ondeestávamosquandocriamosoprogramaWhole30eàspessoasqueamensageminspirou.

Agora,gostaríamosdecompartilharalgomais. Sabemosqueédifícil.Talveznãosejafisicamentetãodesafiadorquantodaràluz,nemtão desgastantedopontodevistaemocionalquantoperderumentequerido,masmudaraformade veracomidaédifícil. Arelaçãoquetemoscomosalimentoséemocional.Acomidaéumconforto,uma recompensa,umaamigaemquempodemosconfiar,umamordemãe.Vocêtemhábitos, tradiçõesecombinaçõesalimentaresqueremetemàinfância.Nemconsegueseimaginar vivendo(comalegria)semdeterminadosalimentos.Ecáestamosnóslhepedindoqueabramão delesduranteummêsinteiro. Sim,aideiaéameaçadora.Assustadora.Absolutamenteparalisante.Comovocêvaipoder comemorar,administraroestresse,lidarcomumdiadifícilnotrabalho,confraternizarcoma famíliaeaproveitaravidasembolo,chocolate,vinhooupão? Issoporquenãovamosnemmencionarqueijoporenquanto.

SeoprogramaWhole30fosseapenasmaisumadieta,umasoluçãodecurtoprazoouum

testedeforçadevontade,seriamaisfácil.Vocêpodefazerqualquercoisadurante30dias.Além

disso,vislumbrarapossibilidadedevoltaraosantigoshábitosealimentoscomalgunsquilosa menosaofinaldeummêstornariaarestriçãotemporáriabemmaisfácil.

MasoprogramaWhole30nãoéumadieta.Nãoéumasoluçãorápida.Nãoénemmesmo

umplanodeemagrecimento.Éumprogramadestinadoamudarsuavida.Trata-sedeuma

transformaçãomonumentalnomododepensarsobresuasrefeições,seucorpo,suavidaeoque

vocêquerfazercomotempoqueaindatemnesteplaneta.Envolvemuitomaisdoquecomida.É

umamudançadeparadigmaquevocêtalvezsóvivenciepouquíssimasvezes.

Grandesmudançasdessetiposãosempredifíceis.

Porissoprecisamosquevocêsaibaquenóscompreendemosessadificuldade.Naverdade,

foiexatamenteporissoqueescrevemosestelivro.PorquesabemosqueoprogramaWhole30

podeserárduoequeremosquevocêvençaodesafio.Queremoslheensinaromáximopossível

nospróximos30diasparaquevocêconsigamudarsuavida.

Tudocomeçacomacomida. Melhorarosono,osníveisdeenergia,ohumor,aconcentração,acomposiçãocorporal,a motivação,aautoconfiança,aprodutividadeeaqualidadedevidacomeçapormudaracomida

quevocêcolocanoprato.Sim,oprogramaWhole30podeeliminarosdesejosalimentaressúbitos,

corrigirdesequilíbrioshormonais,resolverdistúrbiosdigestivos,melhorarproblemasdesaúdee fortalecerosistemaimunológico. Masoprogramafarámuitomaisdoquevocêestáesperando.Sabemosdissopoisjávimos acontecercommilharesdepessoas.Oquecomeçacomouma“dieta”dealgumaformaacabase expandindoparaoutrasáreasdavidaquevocênemsabiaquepoderiammelhorarcomasimples

ingestãodosalimentosadequados.Ospróximos30diasiniciarãoumasaudávelreaçãoem

cadeiaqueafetarásuarotinacomoumtodo,proporcionandoumanoçãodecontrole,liberdade, estabilidadeeconfiançaquevaiinspirá-loaassumiroutrasmetasdedesenvolvimentopessoal– grandesepequenas. Vocêvaicomeçarasesentirmelhore,assim,vaiquererfazermaisemais.Trata-sedo opostodaquelecicloquenosaprisiona–quandovocêsesentemaleseempanturrade

guloseimas,entãosesentepiorecomeaindamais.OprogramaWhole30foicuidadosamente

elaboradoparadaropontapéinicialemhábitosnovosesaudáveis,eparafazervocêseguirem frentedeumjeitomaisconsistenteesustentáveldoquequalquerdietadeemagrecimentorápido jamaislhepermitiria. Poisbem,sabemosqueoprogramaépoderoso,mastambémquepodeserpenoso,porisso gostaríamosdelheoferecermaisdoqueapenasnossasregrasealgumasreceitas.Criamosum abrangenteguiadereferênciarápidaquenospermitiráestaraoseuladoacadapassodo

caminhoduranteospróximos30dias.Estelivroéresultadodemaisdecincoanosdeexperiência

comcentenasdemilharesdeparticipantesdoprograma,váriosgruposdediscussãoedezenasde pesquisasemcomunidades. Sabemosoqueénecessárioparavocêchegarlá.Evamoslheoferecertudoissoaqui,porque aúnicacoisaquedesejamoséquevocêvivencieosmilagrososresultadosquetantos

participantesdoprogramaWhole30nosrelataram.

de saberporque estáfazendo o que estáfazendo, adoralersobre ciênciaouprecisa serconvencido de que nossas recomendações realmente têmumabase sólida, pode acharútilleresse livro antes de mergulharde cabeçano programaWhole30.

AParte1destelivroexplicaoqueé,porqueseguirecomofuncionaoprogramaWhole30.

Apresentaremosasregraserecomendações,preparando-oparasuajornadade30diase

apresentandocomoseriaodiaadiatípicodoprograma,alémdeconduzi-loporumexemplodo processodereintroduçãodealimentos.

AParte2,Tudoquevocêprecisasaber,éamaisabrangentelistadeperguntasfrequentesjá

compiladasobreoprogramaWhole30.Concentramosnelatodososnossosesforços–

vasculhandocomentáriosemnossosite,fóruns,postsemredessociaisee-mails–paraincluir todasasrespostasatodasasperguntasjáfeitaseofereceramaiorquantidadepossívelde conselhosreunidospornossaequipeepelosespecialistasdenossacomunidade.Vamostratar sobreoquevocêpodeenãopodecomerebeber,equaissuplementospodeusar;quantocomer (masnãodojeitoquevocêimagina);comofazercompras;comoprocederemrestaurantese viagens;comolidarcomascompulsõesalimentares,oestresseeabalança;comoresolver

problemasnoprogramaWhole30;e,pelaprimeiravez,apresentaremosumguiacompletoà

reintroduçãodealimentosnoprogramaWhole30.

HámuitacoisaboanaParte2…masaindatemmaispelafrente.

AParte3,Fundamentosculinários,ajudaráacolocarsuacozinhaemordemeensinaráas

habilidadesculináriasdequevocêvaiprecisarnospróximos30dias.Sabemosqueabordaresse

temaénecessárioporqueopreparodasrefeiçõespodeserumadasetapasmaisintimidadoras

doprogramaWhole30.

Aliçãoqueesperamosensinar,porém,équenãoéprecisoprepararrefeiçõescomplicadase comingredientessofisticados.Bastasabercozinharprodutosbásicosesaborosos,osquaisserão apresentadosemdetalhessuficientesparaqueatéaquelaspessoasquemalsabemfritarumovo sesintamcompetentesnacozinha.Naverdade,vocêpoderiadarcontadetodooprograma

Whole30apenascomessaseção,fazendooquechamamosde“refeiçõescomingredientes”–

pratosdeliciosos,saborososevariadoscujopreparodispensareceitasedemandaapenasouso deingredientessaudáveisefrescosetécnicasdecozimentoadequadas. Entretanto,logovocêvaisentirvontadedeseaventurarumpoucomaisnacozinha.Oque

noslevaàParte4dolivro.

AParte4,Receitas,éaprincipalatraçãodestelivro,porissováemfrenteepermita-se

deleitarosolhoscomtodosessespratosmaravilhososquevocêpoderácomernospróximos30

dias.OchefRichardBradford,formadopeloInstitutodeCulináriadaAmérica,crioumaisde100

receitasem10categoriasdiferentes,dassupersimplesàsligeiramentemaissofisticadas(ainda

quetotalmenteacessíveis).Elenãoutilizaingredientesimpossíveisdeseremencontradosenão

exigenenhumequipamentoexótico–aliás,apartirdapágina146,apresentamosumalistacom

todososutensíliosnecessáriosparaprepararasrefeiçõesdestelivro. Amelhorparteéquetodasasreceitas–mesmoasmaissimples–sãorepletasdesabor.De fato,ochefconseguiuumfeitotriplo:receitasqueutilizamingredientescomuns,sãofáceisde preparareincrivelmentesaborosas.Nãosedeixeenganarpelabrevelistadeingredientesoupela

simplicidadedostemperos:asdelíciasdaParte4vãoconquistá-lo,vocêvaiver.

E,sim,oferecemosumplanoderefeiçõesparaumasemana.Tínhamoscertezadequevocê

iaperguntarisso.Estánapágina202.Podenãosercomovocêesperava,masvamosexplicar

comofunciona.

Agora,enquantovocêsepreparaparaembarcaremsuajornadarumoaoprogramaWhole30,

queremosquesaibaqueestaremosaoseuladoacadapassodocaminho.Porisso,antesde

começar,permita-nosreescreverafamosapassagem“nãoédifícil”sóparavocê:

Vaiserdifícil.Vocênãovaiserperfeito.Nemtenteserperfeito.Ninguémoestájulgando, ninguémestácontandopontosenãohápuniçãoporadmitirqueépenoso,quevocêestá encontrandodificuldadesequeprecisadeajuda.Sejapaciente,porqueaverdadeiramudança demandatempo.Sejagenerosoconsigomesmoecomemoreatéamenorvitória,poisbastauma

sériedepequenasvitóriasparamudarsuavida.Porfim,saibaquenãosão30dias–éumdia.

Umarefeição.Umagarfada.Sigaoprogramagarfadaporgarfada,seassimtiverqueser,pois serápelacausamaisimportantedetodas:você.

Bem-vindoaoprogramaWhole30.

Desejamosomelhorparasuasaúde.

MELISSAHARTWIGeDALLASHARTWIG

PARTE 1 bem-vindo aoprograma whole30 “Dizer que o programa Whole30 pode mudar sua vida é
PARTE 1
bem-vindo
aoprograma
whole30
“Dizer que o programa Whole30 pode mudar sua vida é pouco. O
programa me permitiu assumir o controle da minha saúde, com
reflexos em todas as áreas. Obviamente, existem mudanças físicas:
emagrecimento definitivo, aumento da resistência e mais energia,
além deumasensação geral demesentir melhor comigo mesmo. E o
mais importante: eu tinha crises de pânico e de ansiedade que
aconteciam de repente, beirando a agorafobia. Tudo isso
desapareceu. A postura mental que conquistei não tem preço. Estou
calmo e feliz. Ainda tenho dias ruins, mas agora lido muito melhor
com eles. Eu realmente não me vejo voltando aos maus hábitos
alimentaresdeantes. Gosto depreparar minhasrefeiçõesemesinto
como se tivesse descoberto um lado meu que estava oculto: um lado
novo,feliz,otimista,inovadorecheiodeenergia.”
–DOMINIKZ.,NOVAYORK(EUA)

oqueéoprogramawhole30?

P ensenoprogramaWhole30comoumjeitodeapertarobotão“reiniciar”dasuasaúde,

dosseushábitosedesuarelaçãocomacomida.

Nossapremissaésimples:determinadosgruposalimentarespodemestar

causandoumimpactonegativoemsuacomposiçãocorporal,saúdeequalidadedevida semquevocêperceba.Seusníveisdeenergiasãoinconsistentesouinexistentes?Vocêsente doreseincômodosquenãoresultamdeesforçoexcessivooulesões?Temdificuldadede emagrecer,pormaisquetente?Sofredealgumproblemadesaúde(problemasdepele,distúrbios digestivos,alergiassazonaisoufadigacrônica)queosmedicamentosnãoaliviam?Esses sintomaspodemestardiretamenterelacionadosaosalimentosquevocêconsome–mesmoos mais“saudáveis”. Comosaberse(edequeforma)essesalimentosestãoafetandovocê?Eliminando-ospor

completodadieta.Excluadasuadietadurante30diastodososgruposalimentaresquesão

psicologicamenteprejudiciais,desequilibramoshormônios,afetamointestinoeprovocam inflamações.Deixeseucorposecurareserecuperardequaisquermalesqueessesalimentos possamestarcausando.Aperteobotãode“reiniciar”doseumetabolismo,dainflamação sistêmicaedosefeitosdecorrentesdassuasescolhasalimentaresatuais.Aprendadeumavez portodascomoacomidaquevocêconsomeestáafetandoseudiaadiaesuasaúdealongo prazo.

Durante30dias,oprogramaeliminaalimentosque,conformeaciênciaenossaexperiência

jádemonstraram,promovemhábitosedesejosalimentaresnadasaudáveis,prejudicamo

metabolismo,danificamotratodigestivoesobrecarregamosistemaimunológico.Depoisde30

dias,vocêosreintroduzirá,cuidadosaesistematicamente,prestandoatençãoemseusimpactos

sobreascompulsõesalimentares,ohumor,osníveisdeenergia,osono,adigestão,acomposição

corporal,odesempenhoesportivo,adoreossintomasdealgumeventualproblemadesaúde.De

possedesseconhecimento,poderáentãocriaradietaperfeitaparavocê:umplanoalimentar

balanceadoesustentável,fundamentadoemnovoshábitossaudáveisparaquesesintabeme

tenhaumavidaplena.

sente umaleve dorde cabeça. Mas, sendo exposto àmesmaalergiadiaapós dia, essas sensações começamaservistas como “normais”. Você deixade notaradorde cabeça, acoriza, acoceiranos olhos, porque é assimque se sente todo santo dia. Então você tiraférias e viajaparaumlugaronde não existemárvores como essa. Jána manhãdo primeiro dia, acordasemdorde cabeça, semcorizae semcoceiranos olhos. Você se sente ótimo – e, quando voltaparacasa, templenaconsciênciade que a talárvore o faz sentir-se péssimo. Éo que estamos tentando fazerporvocê – eliminar todos os possíveis gatilhos alimentares paraque você possaficartotale inteiramente ciente de como seriasuavidasemeles.

ArazãomaisimportanteparaexperimentaroprogramaWhole30é:elevaimudarsuavida.

Nuncaédemaisenfatizarestesimplesfato:ospróximos30diasvãomudarsuavida.Vão

mudarsuamaneiradepensarsobreacomida,seusgostos,seushábitoseseusdesejos

alimentares.Oprogramapodeatéalterarsuarelaçãoemocionalcomacomidaeoseucorpo.Ele

temopotencialdetransformaromodocomovocêsealimentapelorestodavida.Sabemosdisso

porquenósoseguimos,assimcomocentenasdemilharesdepessoas,enossavida(eadelas)

mudoudeumavezportodas.

NÃO ESTOU DOENTE – O PROGRAMA SERVE PARA MIM?

Emumapalavra: sim. O programaWhole30 serve paratodos. Muitos médicos nos procurarampararelataros excelentes resultados ao utilizaro programacomseus pacientes – melhorade distúrbios como colesterolalto, hipertensão arterial, dorcrônica, até areversão do diabetes –, mas não é preciso estardoente parase beneficiar. Se quisertermais energia, dormirmelhore emagrecerde umavez portodas; se játiver experimentado todas as dietas, semsucesso duradouro; se sente que perdeuo controle daalimentação e do apetite, este programaé paravocê.

OsbenefíciosfísicosdoprogramaWhole30sãoprofundos.Entreosparticipantes,96%

emagrecememelhoramacomposiçãocorporalsemcontarnemrestringircalorias.Outrosfatores

reportadossão:níveisconsistentementealtosdeenergia,sonodemelhorqualidade,maiorfocoe

clarezamental,normalizaçãodafunçãodigestiva,melhoradodesempenhoesportivoedohumor.

(Sim,muitosseguidoresafirmamsentir-se“estranhamentefelizes”duranteeapósoprograma.)

Osbenefíciospsicológicospodemseraindamaisexpressivos.Aolongodoprograma,os

participantesrelatammudançasemantigoshábitosprejudiciaisrelacionadosàcomida,o

desenvolvimentodeumaimagemcorporalmaissaudáveleareduçãodrásticaoumesmoo

desaparecimentodecertosdesejosalimentares,sobretudoporaçúcarecarboidratos.Afraseque

muitosdelesusamparadescrevercomosesentemé:“Eumeliberteidacomida.”

Porfim,depoimentosdemilharesdeparticipantesdoprogramaWhole30documentama

melhoraoua“cura”deinúmerosdistúrbiosedoençasrelacionadosaoestilodevida:

hipertensãoarterialcolesterolaltodiabetestipo1diabetestipo2asmaalergiassinusite

urticáriaproblemasdepeleendometriosesíndromedoováriopolicísticoinfertilidade

enxaquecadepressãotranstornobipolaraziarefluxogastroesofágicoartritedornas

articulaçõestranstornododéficitdeatençãocomhiperatividadedisfunçãodatireoide

doençadeLymefibromialgiafadigacrônicalúpussíndromedointestinopermeável

doençadeCrohnsíndromedointestinoirritáveldoençacelíacadiverticulitecolite

ulcerativaesclerosemúltipla

bonspadrõesalimentares

“Sigo o programa Whole30 há mais de um ano e ele mudou completamente minhavida. Em 15 meses, emagreci55 quilos: anteseupesava136 quilosehoje peso 81, e o manequim passou de 58 para 46. Não deixo mais a comida me controlar. Não sinto mais vontade de comer doces e consigo abrir mão de tudo queseiquemeucorponãoprecisa.Vocêsmeinspiraramaacreditaremmimea transformarminhavida,permitindo-mebrincarcomminhafilhasemmesentir cansadademais.Agoraeucorrocincovezesporsemanaparamanterum estilo de vida saudável e, no início do ano, consegui completar minha primeira meia maratona. Só tenho elogios a fazer ao programa Whole30. Minha vida mudou paramelhor!”

–KATIEK.,DAVENPORT(EUA)

O

sucessonoprogramaWhole30depende,emgrandeparte,datotaleliminaçãodos

alimentos(ebebidas)“menossaudáveis”cujoconsumoéproibidodurantesua realização.Falaremossobrealimentosespecíficosadiante;antes,porém,vamosver

comooprogramaWhole30abordacadaumadessasáreasfundamentaisdasaúde.

ALVO: Umarelação(poucosaudável)comacomida

OprogramaWhole30foidesenvolvidoespecificamenteparaabordarqualquerrelação

psicológicaeemocionalpoucosaudávelcomacomida,ajudandovocêaselivrardascompulsões

edosmaushábitosalimentares.Eliminamososalimentospobresemnutrientes,altamente

calóricos,queproporcionampoucasaciedadeequeestimulamoconsumoexcessivo–aquelesdo

tipoque,depoisquevocêcomeçaacomer,nãoconsegueparar.Esses“alimentossemfreio”são

biscoitosdocesesalgados,batatafrita,chocolate,sorveteeoutrospelosquaisnossentimos

irresistivelmenteatraídosquandoestamosestressados,solitários,ansiososoutristes.

Comotempo,oconsumoexcessivodessesalimentosreprogramaoscaminhoscerebrais

associadosarecompensas,emoçõesehábitos,promovendoumcicloviciosodedesejodecomer,

culpaeremorso.Osimplesatodecederaessedesejo(novamente)tambémestressa–eo

estresseemocionalepsicológicotemconsequênciasfísicasquepodemexacerbaraindamaisa

vontadedecomeraçúcar.

AsregrasdoprogramaWhole30foramcuidadosamenteelaboradasparareprimiresses

desejos(emespecialpordocesecarboidratosvazios),identificarquaissãoseusgatilhos

alimentareseensinar-lheaencontraroutrasfontesdeconfortoerecompensa,demodoquevocê

permaneçanocontrolesobreacomida,enãooinverso.

ALVO: Metabolismolento

AsregraserecomendaçõesderefeiçõesdoprogramaWhole30tambémvisamometabolismo

lento,ajudandoarestauraroequilíbriohormonal,regularosníveisdeglicosenosangueetornar

ocorpo“adaptadoaousodagordura”(ouseja,capazdeusaragorduraalimentarecorporalcomo

combustível).Aolongodotempo,oconsumoexcessivodealimentoscondicionaocorpoa

recorreraoaçúcarcomofontedeenergia,tornando-oincapazdequeimaragorduraarmazenada

nocorpoeexigindoquevocêcomacomfrequência.Alémdisso,prejudicaacapacidadedo

organismodecontrolaraglicemia,quedependedodelicadoequilíbriodehormônioscomo

insulinaeleptinaedaeficientetransmissãodemensagensdesseshormôniosaocérebro.Esses

desequilíbriosnãosóprovocamquedanosníveisdeenergia,fomeexcessiva,compulsões

alimentareseganhodepesocomotambémpromovemodesenvolvimentodedoençascrônicas,

comoobesidadeediabetes.

BONS PADRÕES ALIMENTARES

Os alimentos que consumimos devem:

• Promoverumarespostapsicológicasaudável.

• Promoverumarespostahormonalsaudável.

• Mantero intestino saudável.

• Favorecerafunção imunológicae minimizarainflamação.

OsalimentosquevocêvaiconsumirduranteoprogramaWhole30manterãoníveisestáveis

deglicosenosangue,ensinarãoocorpoautilizaragorduracomocombustível,regularãoos

hormôniosemelhorarãoacomunicaçãodelescomocérebro.Resultado:aolongodoprograma

vocêprovavelmentevaiperceberumaumentonosníveisdeenergia,menosfomeentreas

refeições,perdadepesoemelhoradebiomarcadorescomopressãoarterial,colesterol“bom”e

glicemiaemjejum.

ALVO: Problemasnosistemadigestivo

UmdosalvosmaisimportantesdoprogramaWhole30éointestino–especificamenteointestino

delgado,ondeamaioriadosalimentosédigeridaeabsorvida.Determinadosalimentos promovemapermeabilidadeintestinal,condiçãonaqualointestinodelgadodeixadeabsorver apropriadamenteosnutrientesingeridos.Issosignificaqueosalimentossaudáveisquevocê mastigaeengolenarealidadenãoestãonutrindoseuorganismoequecoisascomoalimentos parcialmentedigeridos,bactériaseoutrastoxinaspodem“vazar”dointestinoparaacorrente sanguínea,quenãoéseulugar.Issoprovocaumareaçãoimunológicaegerainflamação sistêmicacrônicanãosónotratodigestivo,masemtodoocorpo.

OprogramaWhole30eliminaosalimentosquesedemonstraramcapazesdecausaressa

permeabilidadeintestinal,permitindoqueotratodigestivosecureeosistemaimunológicose

acalme.Issoajudaaresolverumasériededistúrbiosdigestivos(comoazia,refluxo,constipação,

diarreia,gases,inchaçoedoresrelacionadas)eareduziroueliminarosdiversosefeitos

sistêmicosdainflamaçãocrônica.

COLOQUE O DRAGÃO DO AÇÚCAR EM ALERTA

Nós chamamos aimplacáveldemandado cérebro poraçúcare carboidratos simples de “Dragão do Açúcar”. Quanto mais o alimentamos, mais fogo ele soltapelas ventas e mais forte fica. Aúnicaformade derrotá-lo é deixá-lo àmíngua, motivo pelo qualo programaWhole30 não permite aadição de açúcar– isso não significaconsumir pouco oumenos açúcar, e simeliminá-lo totalmente. Explicaremos melhornas regras oficiais, mas porenquanto é bomsaberque, se você seguiro programaao pé daletra, os dias de fúriado Dragão do Açúcarestarão contados.

ALVO: Sistemaimunológicohiperativo

Porúltimo,masnãomenosimportante,oprogramaWhole30éumadietaanti-inflamatória

destinadaaacalmarumsistemaimunológicohiperativoereduziroueliminarossintomasda

inflamação–doreseproblemasdesaúdequetalvezvocênuncatenhaassociadoasuasescolhas

alimentares.Ainflamaçãosistêmicacomeçanointestino,mas,comoaatividadeimunológicase

disseminapelacorrentesanguínea,ossintomaspodemsurgiremqualquerlugar,sobqualquer

forma–aténocérebro.

Aprioridade número umdo sistemaimunológico é nos defenderde ameaças externas, como combaterumresfriado oucicatrizartecidos quando nos machucamos. Essa atividade imunológicaé poderosa, mas de curto prazo – o sistemaimunológico reconhece aameaça, prepara-se rapidamente paralidarcomelae, depois de concluído o trabalho, voltaao estado básico de “repouso”. Durante esse estado de repouso, o sistemaimunológico desempenhaumafunção fundamentalno reparo e na manutenção de várias estruturas corporais. Ainflamação sistêmicacrônicaé a regulação exageradae de longo prazo daatividade do sistemaimunológico, que afeta o corpo inteiro. Pense neladaseguinte maneira: é como estarumpouco doente o tempo todo; quando determinados fatores (como suas escolhas alimentares) sobrecarregamo sistemaimunológico e o mantêmemumesforço constante, ele se tornamenos eficaz no desempenho de suas outras funções, como curaraquelatendinite teimosaoumanteras artérias livres de placas. Ainflamação sistêmicacrônicaencontra- se no âmago de várias doenças e condições relacionadas ao estilo de vida, como alergias, asma, eczema, doenças autoimunes, colesterolalto, doenças cardíacas, derrame ouacidente vascularcerebral(AVC), diabetes e obesidade.

Essetipodeinflamaçãocostumaserchamadode“inflamaçãosilenciosa”,masacreditamos queelanãoserátãosilenciosasevocêsouberouvi-la.Aseguirvocêvaiencontrarumalista abrangente(masnãodefinitiva)dedoençasassociadasàinflamaçãosistêmicaouquepossuem umcomponenteinflamatório.Sevocêapresentarqualquerumadessasdoençasoudesses sintomas,háumaboachancedeteressainflamação“silenciosa”. Suprimindoosalimentoscommaiorprobabilidadedecontribuirtantoparaproblemas

intestinaisquantoparaainflamaçãosistêmicacrônica,oprogramaWhole30podereduzirou

eliminarossintomasrelacionadosainúmerasdoençasassociadasaoestilodevida,melhorando

drasticamentesuaaparência,seubem-estaresuaqualidadedevida.

Agorachegouahoradefalarmossobreosalimentosqueinterferemnoseuapetite,tornamo

metabolismomaislento,prejudicamointestinoesobrecarregamosistemaimunológico.Vamos

revelarlogoquaissão.

Açúcaradicionadoeadoçantesartificiais.Álcool.Todososgrãosecereais(inclusiveos

integrais).Leguminosas,incluindoamendoimesoja.Praticamentetodasasformasdelaticínios.

Nãoentreempânico.

Sabemosqueháváriosalimentosnessesgruposquenosdãoprazer.Talvezalgunsdosseus

preferidos.Outodososseusalimentospreferidos.Talvezvocêjátenhaentradoempânico.Deve

estarpensando:“Nãovouconseguir.”Epossivelmentevocêacreditaquenãopodeviversem

Podeatéestardizendocoisasnadaagradáveissobrenósnestemomento.Tudobem.Manda

ver.

Umacoisagarantimos:vocêpodeviversem.Evaiconseguir.Nósvamosajudá-lo.Vamos

fornecertodasasinformações,oapoioeosrecursosnecessários.Ensinaremosaviversemesses

alimentosprejudiciais.Vamoslheapresentarseusnovosalimentospreferidos–alimentos

igualmentedeliciosos,aindamaissatisfatóriosequenãodesencadeiamaqueleterrívelciclode

desejo-consumoexcessivo-fome-remorsodoqualvocêestátãodesesperadoparaselivrar.

Doençasassociadasàinflamaçãosilenciosa

acne

doençacelíaca

lúpus

alergias

doençadeAlzheimer

miasteniagrave

alopecia

doençadeCrohn

mioma

anemia

doençadeGraves

miosite

artrite

doençadeLyme

nefrite

artritereumatoide

doençadeParkinson

obesidade

asma

doençainflamatóriaintestinal

osteopenia

aterosclerose

doençaperiodontal

osteoporose

bronquite

dorcrônica

policondrite

bursitecrônica

dornasarticulações

problemasdecirculação

câncer

eczema

psoríase

cardite

edema

refluxo/azia

cirrose

endometriose

resistênciaàinsulina

cistiteintersticial

enfisema

sarcoidose

colesterolalto

enxaqueca

síndromedeSjögren

colite

escleroderma

síndromedoováriopolicístico

coliteespasmódica

esclerosemúltipla

sinusite

coliteulcerativa

fenômenodeRaynaud

tendinitecrônica

convulsões

fibromialgia

tireoiditedeHashimoto

demência

gastroenterite

transtornobipolar

depressão

gengivite

tremoressencial

dermatite

gota

tricotilomania

diabetes(tipos1e2)

hepatite

triglicerídeosaltos

diverticulite

hipertensãoarterial

vasculite

doençacardíaca

infertilidade

vitiligo

OprogramaWhole30podelheproporcionarliberdadeemrelaçãoàcomida.

Ésócontinuaraleituracomamenteaberta.

E QUANTO À PERDA DE PESO?

Desde o início do programaWhole30, emabrilde 2009, deixamos bemclaro: não se tratade umplano paraemagrecimento. Não é umadieta, não é umasolução rápidae certamente não é umaabordagemdo tipo “Emagreçamais do que seus amigos em15 dias”. Mas isso não significaque não reconheçamos ouvalorizemos os objetivos de perdade peso. Sabemos que muitas pessoas, como você, desejamemagrecere queremos ajudá-las achegarlá– de maneirasaudávele duradoura, estimulando-as a se concentrarememsuasaúde.

Quando você se tornamais saudávelde dentro parafora, geralmente conquistauma composição corporalmelhor, autoestimamais altae felicidade. Portanto, o peso que você vê nabalançanão deve serrazão paraperderamotivação – “Perdisó 200 gramas hoje. Esse programanão estáfuncionando!”. Não hánadade errado emseguir o programatendo como objetivo paralelo o emagrecimento. Só não permitaque esse foco o leve aumlugarpouco saudávelno programa, sejado ponto de vistamentalou físico. Consulte as páginas 106-107 parasabermais sobre emagrecimento e o

programaWhole30.

alimentosqueprejudicamasaúde

“Esta é a terceira vez que sigo o programa Whole30. Em vez de pensar em açúcar, biscoitos, pão ou barras de chocolate, hoje penso em proteínas, hortaliças e frutas. Eu me tornei mestre em saladas, uso e abuso do liquidificadoreadoroprepararrefeições.Estouimpressionadacomamudançae com o fato de ter uma perspectiva tão diferente em relação à comida. Já emagreci quase 6 quilos, reduzi dois tamanhos de manequim e me sinto ótima.

SeiqueestounocaminhocertocomoprogramaWhole30.”

–ETHELLEE-MILLER,TUCSON(EUA)

A

quiestáumavisãoabrangentedosmotivospelosquaisoscincogruposalimentares

listadosaseguirnãosãoaprovadossegundonossosparâmetrosalimentareseporque

ficamdeforadocardápiodurantegrandepartedoprogramaWhole30.(Sequiser

obterumaanálisemaisdetalhada,consulteolivroItStartsWithFood[Tudocomeça

comacomida],emparticularoscapítulos8,10,11e12.)

DerroteoDragãodoAçúcar

Osaçúcaresadicionadosnãocontribuemparaasaúde…Masdissovocêjásabia.Osaçúcares

adicionados,sejaaçúcarbrancodemesa,mel,néctardeagaveouxaropedebordo,nãocontêm

vitaminas,mineraisefitoquímicosquefavorecemaboasaúdegeral,mascontêmgrande

quantidadedecaloriasvazias.

Oaçúcaradicionadoestimulaoconsumoexcessivopormeiodecaminhosdeprazere

recompensanocérebro.Issocriaumarelaçãopsicológicapoucosaudávelcomoalimentoegera

hábitosdifíceisdeabandonar,levandoaumconsumoaindamaioreà“dependência”doaçúcar.

Alémdisso,seuconsumoexcessivolevaàdesregulaçãohormonalemetabólica,que,porsuavez,

provocainflamaçãosistêmicaedistúrbioscomoresistênciaàinsulina,diabeteseobesidade.O

açúcartambémafetaodelicadoequilíbriodasbactériasintestinais,ocasionandoproblemas

digestivoseinflamaçãointestinal.

MENOS SAUDÁVEIS

Sejamos justos: não estamos afirmando que não hánadade bomnesses alimentos. Cereais e leguminosas possuemfibras e os laticínios contêmcálcio. Entretanto, não existe vitamina, mineraloufitonutriente que não possaserencontrado (muitas vezes commaiorbiodisponibilidade) emcarnes de qualidade, hortaliças, frutas e gorduras naturais… e semos possíveis problemas metabólicos, digestivos e inflamatórios que acompanhamesses grupos alimentares “menos saudáveis”. Continue aleitura…

Adoçantesartificiaisou“nãonutritivos”(sucralose,aspartame,estévia,sacarina,xilitol,

maltitol,etc.)tambémpodemsuscitardisfunçãometabólicacontínua.Naverdade,estudos

mostramquepessoasquesubstituemoaçúcarporadoçantesartificiaisnãoemagrecemnem

aprimoramoequilíbriohormonal.Novaspesquisassugeremquealgunsadoçantesartificiais

podemsertãoprejudiciaisparaasbactériasintestinaisquantooaçúcar!E,dopontodevista

psicológico,osadoçantesartificiaisnãoreduzemodesejoporaçúcar;pelocontrário,contribuem

paraamanutençãodociclodevontadedecomer,recompensaeconsumoexcessivo.

Éoálcool

Oálcool(comooaçúcar)nãonostornamaissaudáveis.Trata-sedeumasubstâncianeurotóxica,

motivopeloqualocérebronãofuncionamuitobemdepoisdealgunsdrinques.Éumafonte

muitoconcentradadecalorias(temquaseodobrodadensidadecalóricadoaçúcar,considerando

amesmaquantidadeemgramas!),masnãotemvalornutricionalnenhum.

Alémdisso,oconsumodeálcoolmuitasvezesnoslevaafazerescolhasalimentares

inadequadas,cujosefeitospodemtransformaraquelapizzadofimdanoiteemumfestivalde

carboidratosválidoporumfimdesemanainteiro.

Etemmais:oálcooldificultaatarefadoorganismodecontrolarosníveisdeglicoseno

sangueeaindacausaalteraçõesnorevestimentointestinal,contribuindoparasua

permeabilidadeeprovocandoinflamação,oqueacabaafetandotodoocorpo.

Nãoimportaseseuvícioévinhotinto,tequila,cervejasemglútenouvodcadebatata,o

denominadorcomum–eaquiloqueotornamenossaudável–éoálcoolemsi.

Nemoscereaisintegraissesalvam

Estaseçãorefere-seagrãosecereais–trigo,aveia,cevada,milho,arroz,painço,trigo-sarraceno,

quinoaeafins.(Sim,dissemosarrozemilho!)Tantooscereaisrefinadosquantoosintegrais

estimulamoconsumoexcessivo,oquegeraproblemashormonaisemetabólicos.Essesalimentos

tambémcontêmproteínasinflamatórias(comoglúten)ecarboidratosfermentadoscapazesde

causarodesequilíbriodasbactériasintestinaisedesencadearinflamaçãonocorpointeiro.

Ainflamaçãoqueseinicianointestino,nãorarocausandoumagamadeproblemas

digestivos,também“viaja”pelocorpo,poisoscomponentesinflamatóriosdoscereaispermitem

queváriassubstânciasprejudiciaisatravessemorevestimentointestinaleseespalhempormeio

dacorrentesanguínea.Comfrequênciaissosemanifestasobaformadeasma,alergias,

problemasdepele,problemasdefertilidade,enxaqueca,doresarticulareseoutrossintomasque

vocêtalveznuncatenhaassociadoàalimentação.

Porfim,oscereaisaindacontêm“antinutrientes”chamadosfitatosouácidofítico,que

tornammineraisvaliosos,comocálcio,magnésioezincopresentesnessesalimentos,

indisponíveisparautilizaçãopeloorganismo.Emparte,porcausadessesfitatos,oscereais

(mesmoosintegrais)seriammenosricosemnutrientesquandocomparadoscomfrutase

hortaliças.

Esqueçaoamendoim(etambémasleguminosaseasoja)

Asleguminosas(feijão,ervilha,lentilha,sojaeamendoim)apresentamproblemassemelhantes

aosdoscereais.Seusantinutrientesroubamdocorpovaliososmineraise,seessesalimentosnão

foremcozidosdeformaadequada,podematécausardanosaorevestimentointestinale

inflamaçãosistêmica.

Omaisimportante,porém,équeasleguminosastambémcontêmcarboidratosfermentáveis,

oquepodeafetarnegativamenteasbactériasintestinais,provocandogases,inchaço,cólicas,dor

eoutrosmalesdigestivos.

Existeaindaoutrapreocupaçãorelacionadaàsojae,sobretudo,aosprodutosdesoja

processados.Trata-sedapresençadecompostosquesecomportamcomoestrogênio(hormônio

sexualfeminino)nocorpohumano.Essescompostos,classificadoscomofitoestrogêniosou

isoflavonas,ligam-seaosreceptoresdeestrogênio,estimulando-os(ou,emalgunstecidos,

bloqueando-os).Emboraaspesquisasgeraissobreprodutosdesojasejaminconsistentes,em

nossavisãoexistemalgumasquestõesalarmantesrelacionadasaoconsumodesojaeseus

derivados.Acreditamosquenãosedevabrincarcomodelicadoequilíbriodoshormônios

sexuais,eaingestãodefitoestrogêniosemuma“dose”desconhecidapormeiodoconsumode

sojaederivadosfazjustamenteisso.

Porfim,oamendoimpodeserespecialmenteproblemático,poiscontémproteínas

(chamadaslectinas)quesãoresistentesàdigestão.Essasproteínaspodempenetrarnacorrente

sanguíneaepromoverinflamaçãoemqualquerpartedocorpo.Aslectinaspodemseromotivo

quetornaasalergiasaamendoimtãocomunsatualmente.Alémdisso,oamendoimcontémuma

quantidadeelevadadeaflatoxina,substânciaproduzidaporfungosqueétóxicaparaofígado.

Leite,queijoeiogurtenãofazembem

Oslaticínios(leitedevaca,deovelhaedecabra)contêmfatoresdestinadosaajudarpequenos

mamíferos(comobezerrosebebêshumanos)acresceremrapidamente.Sóqueessesfatoresde

crescimentopresentesnoleiteeemseusderivados,combinadoscomoutrosfatoresimunológicos

eproteínasinflamatórias,podemnãofazerbemaoorganismodoserhumanoadulto.

Aporçãodecarboidratodoleite(lactose),aoladodasproteínasdoleite,produzuma

respostasurpreendentementealtadainsulina,quepoderiagerarinflamaçãonoorganismoe

desencadearoutrosdistúrbios,comoobesidadeediabetes.Alémdisso,níveiselevadosde

insulinaassociadosaosfatoresdecrescimentopresentesnoslaticíniospromovemum

crescimentocelulardescontrolado.(Issoéimportanteparaobezerro,queestátentandotriplicar

seupesocorporalempoucosmeses,masnãofaznenhumsentidoparaumserhumanoadulto.)

Naverdade,ocrescimentocelulardesreguladoéacausasubjacentedocâncer(areprodução

descontroladadecélulasquesofrerammutação)eomotivopeloqual,emalgunsestudos,

demonstrou-seumaassociaçãoentreoconsumodelaticíniosealgunstiposdecâncerhormônio-

dependentes.

Asproteínasdoslaticíniostambémpodemserinflamatórias(emparticularacaseína,que

aparececoncentradanoqueijo)eforamassociadasaumriscoaumentadodedoenças

autoimunes,comoartritereumatoide.Porfim,fatoresimunológicosehormôniospresentesnas

proteínasdoleitepodemprovocarumareaçãocruzadacomosistemaimunológico,levandoao

agravamento,entreosadeptosdoleite,dealergiassazonais,asma,acneeoutrascondições

semelhantes.

Resumindo

Vejabem:nãoestamosdizendoqueessesalimentossão“ruins”.Nãoexistejulgamentodevalor quandosefalaemalimentos–elesnãosãobonsouruins,evocênãoébomoumalporingeri-los (ouevitá-los).Nãoestamossequerdizendoqueessesalimentossejamruinsparavocê.Aindanão sabemos. Evocêtambémnão. Semeliminaressesalimentos,nãohácomosaberqualéoimpactodelesemseubem-estar, suaaparência,suavida.Consumirlaticínioslhecausainchaçooucoriza?Osgrãosecereaiso deixamtristeoucomabarrigainchada?Seráqueésuaalimentaçãoqueestáfazendovocêsentir dorcrônica,inchandosuasarticulaçõesouprejudicandosuatireoide? Aciênciasugerequeépossívelser,masaverdadeéquevocênãosabe.Porémpode

descobriremapenas30dias.Bastacomprometer-seaeliminarporcompletoessesalimentosdo

seupratoduranteopróximomês.Nemumamordida,nemumagarfada,nemmesmouma provinha.Dêaoseucorpoumachancederestaurarseuequilíbrionatural,curar-seerecuperar-se. Dêaoseucérebroumachancedemudarsuaspreferências,criarnovoshábitoseencontrarnovas recompensas.Presteatenção.Vejaoquemuda.Façaanotações.Sejasincero.

Aofinalde30dias,vocêreintroduziráessesalimentos,umgrupodecadavez,cuidadosae

sistematicamente,avaliandoseecomoelesprovocamdesequilíbriosemsuasaúde.Preste atenção.Vejaoquemuda.Façaanotações.Sejasincero. Agoravocêjásabe. Emalgumassemanasvocêvaidescobriraquiloqueosmeiosdecomunicação,outrasdietas, especialistasemnutriçãoeatéoseumédiconãoforamcapazesdelheindicar–adietaperfeita paravocê.Adietasustentável,satisfatóriaedeliciosamentelibertadora.Adietaquefazvocêse sentiremsuamelhorforma,semabrirmãodealimentosmenossaudáveis,masconsumindo-os quando,ondeecomafrequênciaquevocêescolher.Adietaquefoiespecialmentemoldadapara você,porque,seguindoonossoprotocolo,asuaconsciênciaeasuadeterminação,vocêacriou. Éoquechamamosdeliberdadeemrelaçãoàcomida.

E,agorasim,vocêestáprontoparaoprogramaWhole30.

asregrasdoprogramawhole30

“A verdade é a seguinte: há seis semanas eu pesava 157 quilos, andava com ajudadeumabengalaporcausadeumadorterrívelnasarticulaçõeseaplicava insulina injetável três vezes ao dia. Comecei o programa Whole30 e me comprometi a segui-lo. Hoje estou pesando 113 quilos, minha glicemia está estávelsemusodeinsulina,quasenãosintodoreabandoneiabengala!”

–DAVES.,CHANDLER(EUA)

O primeiropassodesuajornadaconsisteemfamiliarizar-secomasregrasdo

alimentaresnavidareal. Vamospassaramaiorpartedestelivro,dalistadecomprasàsreceitas,explicando

programaWhole30.Sãoessasasdiretrizesquevocêdeveráseguirduranteos

próximos30diasequantomelhorasconhecer,maisfácilseráfazerboasescolhas

detalhadamenteoquevocêvaicomernospróximos30dias.Parasimplificar,ébasicamenteo

seguinte:cortesbásicosdecarne,frutosdomareovossãosemprepermitidos.Todososlegumes sãopermitidos.Todasasfrutassãopermitidas.Asgordurassaudáveissãoapresentadasem

detalhesnalistadecompras(página199).E,seaindaassimhouverdúvidassobrealimentose

bebidasespecíficos,vamosabordá-losumaumnoscapítulos“Possoconsumir?”(apartirda

página68).

Agora,vamosaosalimentosproibidos.Leiaalistaalgumasvezesecomamáximaatenção

parasabercomclarezaexatamenteoqueevitardurantearealizaçãodoprogramaWhole30.

AsregrasdoprogramaWhole30

Pedimosquevocêsedediqueaseguir100%estasregrasenquantoduraroprograma–sem

escorregadas,semtrapaçasesemconcessõesemocasiõesespeciais.

• NÃO CONSUMA AÇÚCAR ADICIONADO DE NENHUM TIPO, REAL OU

ARTIFICIAL.Nadadexaropedebordo(maplesyrupouxaropedemaple),mel,néctarde

agave,açúcardecoco,sucralose,aspartame,sacarina,xilitol,estévia,etc.Leiaosrótulos,pois

aindústriaalimentíciacostumaacrescentaraçúcaremprodutosdemaneirasorrateiraevocê

podenãoreconhecê-lo.

• NÃO CONSUMA ÁLCOOL NENHUM.Nadadevinho,cerveja,champanhe,vodca,rum,

uísque,tequila,etc.,sejaisoladamenteouusadocomoingrediente–nemmesmonopreparo

depratos.

AS DIRETRIZES MAIS BÁSICAS:

SIM: Comacarne, frutos do mar, ovos, legumes, frutas e gorduras naturais.

NÃO: Não consumaaçúcar, álcool, cereais, leguminosas e laticínios. Não consuma produtos de confeitarianemdoces. Não se pese nemtire medidas.

• NÃO COMA GRÃOS E CEREAIS.Acategoriainclui:trigo,centeio,cevada,milho,arroz,

painço,trigoparaquibe,sorgo,grãosgerminadosetodosospseudocereaissemglúten,como

amaranto,trigo-sarracenoequinoa.Incluitambémtodasasformassobasquaisadicionamos

trigo,milhoearrozàcomida,comofarelo,germe,amido,etc.Maisumavez,leiaosrótulos.

• NÃO COMA LEGUMINOSAS.Issoincluifeijõesdetodosostipos(preto,vermelho,

fradinho,branco,mulatinho,fava,etc.),ervilha,grão-de-bico,lentilhaeamendoim.Etambém

valeparatodasasformasdesoja–molhodesoja,missô,tofu,tempeh,edamameetodosos

outrosderivadosqueadicionamosaosalimentos(comoóleodesojaoulecitinadesoja).A

únicaexceçãoéavagem(ervilha-torta;vejaapágina77).

• NÃO COMA LATICÍNIOS.Aqui,incluem-seleitedevaca,cabraeovelhaeseusderivados,

comocreme,queijo,quefir,iogurteecremedeleite.Asúnicasexceçõessãomanteiga

clarificadaoughee–vejaapágina189.

• NÃO CONSUMA CARRAGENA, GLUTAMATO MONOSSÓDICO OU SULFITOS

ADICIONADOS.Seessesingredientesestiverempresentesnalistadeingredientesde

bebidasoualimentosindustrializados,estãoproibidosduranteoprogramaWhole30.

• NÃO FAÇA VERSÕES DE PRODUTOS DE CONFEITARIA, DOCES OU JUNK

FOOD COM INGREDIENTES APROVADOS.Nadadepanquecasdebananacomovos,

muffinsdefarinhadeamêndoa,pãosemglútenousorvetedeleitedecoco.Seusdesejose

hábitosalimentaresnãovãomudarsevocêcontinuarcomendoessesalimentos,aindaque

sejampreparadoscomingredientesaprovadosnoprogramaWhole30.(Parasabermais,veja

apágina103.)

• NÃO SE PESE E NÃO TIRE SUAS MEDIDAS.Esteprogramaenvolvemuitomaisdoque

emagrecimentoe,aoseconcentrarnasuacomposiçãocorporal,vocênãovaireconheceros

benefíciosmaisimpactanteseduradourosdesteplano.Portanto,nadadesepesar,analisara

gorduracorporaloumediracircunferênciadacinturaduranteoprogramaWhole30.(Confira

osdetalhesnapágina37.)

Asletrinhasmiúdas

Osalimentosaseguirsãoexceçõesàregrae,portanto,seuconsumoépermitidoduranteo

programaWhole30.

• MANTEIGA CLARIFICADA OU GHEE.Amanteigaclarificada(página189)ougheeéa

únicafontedelaticíniopermitidaduranteoprogramaWhole30.Oconsumodemanteiga

comumnãoépermitido,poisasproteínasdoleitequeelacontémpoderiamimpactaros

resultadosdoprograma.

• SUCO DE FRUTAS COMO ADOÇANTE.Produtosoureceitasqueincluemsucode

laranja,maçãououtrasfrutasparaadoçarsãopermitidosnoprograma,emboraadiretriz

geralsejanãoexagerar.

• VAGEM, ERVILHA-TORTA.Emborasejamtecnicamenteleguminosas,narealidadeestão

muitomaisparavagemdoqueparafeijãoeaparteverdequerecobreassementes

geralmenteébenéficaàsaúde.

• VINAGRE.Asdiversasformasdevinagre,entreelasvinagredeálcool,balsâmico,demaçã,

devinhotinto,devinhobrancoedearrozpodemserconsumidasduranteoprograma

Whole30.Asúnicasexceçõessãoosvinagrescomsabor,quecontêmadiçãodeaçúcar,ouo

vinagredemalte,queseacreditaconterglúten.

vaise acostumar. Éfácilevitaras grandes categorias de alimentos, como pães, cereais, massas e leguminosas, e, se você estivercomprando alimentos que não possuemrótulo (porexemplo, carne moída, espinafre oumaçã), sabe que estáasalvo. O segredo para saberquais alimentos pré-prontos oucarnes processadas podemounão serconsumidos estáemaprenderaleros rótulos. Se estivercomprando caldos, tomate emlata, hambúrguerde carne de peruouleite de coco, dê umaolhadanalistade ingredientes. Se houveralgumingrediente que não sejapermitido no programa, não compre. Isso, porém, talvez exijacertadose de trabalho de detetive – alguns fabricantes adicionam açúcaremprodutos usando nomes variados, e os ingredientes comnomes químicos podemserprejudiciais outotalmente inócuos. Baixe nosso Guide to Sneaky Sugars and CommonAdditives Cheat-Sheet (eminglês) emwww.whole30.com/pdf-downloads para entendermelhoros ingredientes presentes nos rótulos dos alimentos.

Dê-nos30dias

AúnicacoisaquevocêprecisafazerduranteoprogramaWhole30éseconcentraremboas

escolhasalimentares.Vocênãoprecisasepesar,tirarsuasmedidas,contarcalorias,nemmesmo sepreocuparemcomerapenascarnesdeanimaisdepasto,alimentosorgânicosouproduzidos

localmente.BastadescobrircomoseguiroprogramaWhole30àriscaemqualquerambiente,em

qualquerocasiãoeemqualquerníveldeestressedurante30diasseguidos.

Suaúnicatarefa?Comerboacomida.

Aúnicamaneiradeoprogramafuncionarévocêsegui-loàriscaduranteos30dias,sem

escorregadas,semtrapaçasesemconcessõesem“ocasiõesespeciais”.Bastaumapequena quantidadedequalquerumdessesalimentosinflamatóriospararomperociclodecura–sóuma mordidanaquelafatiadepizza,umpingodeleitenocaféouumalambidanacolherquemexeua

massadoboloduranteoperíodode30diasevocêinterrompeoprocessoetemquecomeçartudo

denovodesdeoDia1.Nãoestamosquerendoapenasparecerdurões:existeembasamento

científicoportrásdisso(vejaapágina64).

Vocêprecisacomprometer-secomoprogramacompleto,exatamentecomoestáescrito,

durante30diasseguidos.Casocontrário,nãonosresponsabilizamospelosresultadosousuas

chancesdesucesso.Evocêestarásubestimandoseuverdadeirovalor–alémdosresultadosque poderiaobter.

Sãoapenas30dias.

Éparaoseuprópriobem

Aquiestáapartemaisdura–talvezamaisfamosadoprogramaWhole30.Destina-seàqueles

queestãopensandoemassumiressedesafiocapazdetransformarsuavidamasquenãotêm

certezaserealmentevãoconseguirlevá-loadiante,semtrapacear,durante30diasseguidos.É

paraaspessoasquetentaramfazermudançasnoestilodevida,mas“escorregaram”ou

“perderamopique”,ou“simplesmentenãopuderamdeixardecomer

porcausade

”.

Afirmamosistodetodoocoração.

• NÃO É DIFÍCIL.Nãoousenosdizerqueédifícil.Combaterumcâncerédifícil.Daràluzum

bebêédifícil.Perderumentequeridoédifícil.Tomarcafépuronãoédifícil.Vocêjáfez

coisasmaisdifíceisdoqueissoenãohádesculpaparanãoconcluiroprogramadojeitocomo

foiconcebido.Sãoapenas30diaseépelamelhorcausa–asaúdedoúnicocorpofísicoque

vocêteránestavida.

• NEM SEQUER CONSIDERE A POSSIBILIDADE DE UMA “ESCORREGADA”.A

menosquevocêtropeceecaiadecaraemumbolodechocolate,nadadeescorregadas.A

opçãodecomeralgoquenãoésaudávelésua.Ésempreumaescolha,porissonãovenha

dizerquefoiumacidente.Comprometa-seaseguiroprogramacemporcentodurante30dias

seguidos.Nãodêasimesmoumadesculpaparafracassarantesmesmodetercomeçado.

• VOCÊ NUNCA, NUNCA, NUNCA VAI TER QUE COMER ALGO QUE NÃO

QUEIRA.Somostodosadultos.Éhoradeamadurecer.Aprendaadizernão(oufaçasuamãe

seorgulhardevocêediga:“Não,obrigado”).Aprendaamanterseusprincípios.Ofatodeser

aniversáriodesuairmãouocasamentodesuamelhoramiga,oudevocêestarnafestade

fimdeanodaempresanãosignificaquetenhaquecomerqualquercoisa.Ésempreuma

escolha–eesperamossinceramentequevocêtenhadeixadodesucumbiràpressãodos

paresdesdeaadolescência.

• NÃO É PRECISO FAZER UM GRANDE ESFORÇO.Fazercomprasdesupermercado,

planejarasrefeições,comerfora,explicaroprogramaaamigosefamiliareselidarcomo

estresse,tudoissoseráumdesafioemalgummomentodoprograma.Nóslheoferecemos

todasasferramentaserecursosnecessários,tantonestelivroquantoemnossosite,masvocê

tambémvaiterqueassumiraresponsabilidadeporseuplano.Saúdemelhor,boaformae

qualidadedevidanãosurgemdeumahoraparaoutrasóporquevocêrecusouopãono

couvert.

Éengraçado como muitos dos depoimentos que recebemos começamcom: “Quando me disseramque o programaWhole30 iamudarminhavida, pensei: ‘Sei. Até parece.’ Mas foiexatamente o que aconteceu!” Nossas histórias tambémforambastante radicais e emnosso site (www.whole30.com) você vaiencontrarcentenas de relatos e depoimentos de leitores. Mas, se aindaestivercético comrelação aessacoisade “mudaravida”, tudo bem. Só não pare de ler.

• VOCÊ CONSEGUE.Jáfoilongedemaisparavoltaratrás.Vocêquer.Precisa.Esabemos

quevaiconseguir.Portanto,paredepensarecomeceaagir.Agora,nesteexatomomento,

comprometa-secomoprogramaWhole30.

Queremosquevocêparticipe.Queremosquevocêleveissoasérioevejaresultados impressionantesemáreasinesperadas.Mesmoquenãoacreditequeissovámesmomudarsua

vida,seestiverdispostoasededicarduranteapenas30dias,experimente.Émuitoimportante.

Acreditamosmuitonisso.Mudounossavidaequeremosquemudeasuatambém.

Bem-vindoaoprogramaWhole30.

oprogramawhole30:primeirospassos

“OprogramaWhole30mudouminhavida.Emdezembrode2011eupesavamais

de 90 quilos. Sentia dores no corpo e nas articulações diariamente. Estava sempre cansada, não dormia bem, tinha acne e eczema. Eu queria mudar, mas não sabia como. Comprei o livro e iniciei o programa em janeiro de 2012. Nem

precisodizerquefiqueiimpressionada!Acabeiseguindooprogramadurante90

diase,nessestrêsmeses,emagrecicercade13quilos.Passeiadormircomoum

bebê, o eczema melhorou, a acne desapareceu, as cólicas menstruais amenizaram, meus níveis de energia dispararam e me tornei muito mais positiva! Três anos e cinco programas Whole30 depois, eu havia perdido 27 quilos e passado do manequim 52 para o 42. Tornei-me tão apaixonada pelo assuntoquehojesoucoachcertificadanaáreadesaúdeeacabeideconcluirum

cursodeformaçãodeprofessoresdeiogacom200horas.”

–HEATHERF.,BOSTON(EUA)

A goraquevocêsabeoqueesperar,éhoradecomeçaracolocaramãonamassa.Sim, estamospedindoquevocêsecomprometacomoprogramaagora–masissonão significacomeçarnesteexatominuto.Estamosanimadosporsaberquevocêestá

animado,mas,naprática,iniciaroprogramaWhole30exigeumaboadosede

preparação.

Algumaspessoasprecisamdeapenasumoudoisdias,outras,deumaouduassemanas

paraprepararacasa(eacabeça)paraasmudançasqueestãoprestesaintroduzirnarotina.Não

existeumprazoespecífico–vocêvaiterquedecidiroquefuncionamelhornoseucaso.

Nestemegacapítulo,apresentaremososcincopassosdoprocessodepreparaçãoparadeixá-

loprontoparaoprogramaWhole30–coisasquevocêvaiterqueconsiderar,esquematizare

providenciarantesdoDia1.

FalandoemDia1…

PASSO 1: Escolhaadatadeinício

Nósoencorajamosacomeçaromaisbrevepossível,noentanto,éprecisoconsideraralgumas

coisasantesdemarcarsuadatadeinícionocalendário.Aindaquepareçaumintervalo

insignificantepertodetodooseutempodevida,30diasaindaéumperíodolongo,equeremos

quevocêreflitabemsobreoqueaconteceráduranteeimediatamenteapósarealizaçãodo

programaWhole30.

Sevocêestáprestesafazeraviagemdosseussonhos,vaipassarasfériasemumlugarque nuncavisitouousetemumcasamento(especialmenteseforoseu!)numfuturomuitopróximo,

considereiniciaroprogramasomentedepoisdesseseventos.SeguiroprogramaWhole30pela

primeiraveznessascircunstânciaspodesermuitodifícil;nãoqueremosquevocêseestresse antesmesmodecomeçá-lo.Alémdisso,vocêpodeacabarseressentindoportercomeçadosefor forçadoaabrirmãodecomermassanaItáliaouprovaroseubolodecasamentoporqueestáno

Dia15.

PLANEJAMENTO E PREPARAÇÃO

Estaseráapenas aprimeiradas 172 vezes emque você lerásobre “planejamento e preparação” neste livro. (Nós não contamos o número realde vezes, mas pensamos ser umaboaestimativa.) Mesmo que aansiedade paracomeçarsejagrande, não pule o processo de planejamento. Pesquisas de comportamento mostramque, quando as pessoas se animamdemais e saltamdacontemplação (refletirsobre o programa) diretamente àação (iniciaro programa), elas se tornammenos propensas avera mudançase concretizar. Porquê?Porque não reservaramo tempo necessário parase prepararemmentaloufisicamente – e, no programaWhole30, isso é sinalde problema.

Somosrígidos,masnãoapontodequererquevocêabramãodecomerobolodoseu casamento.

TambéméimportantenãoconcluiroprogramaWhole30navésperadasférias,deumadata

festivaoudeumeventoespecial,diasemquevocêsabequevaiquerercomerdetudo.Como

vocêleránasPerguntassobreareintroduçãodealimentosdapágina138,apartedereintrodução

étãoimportantequantoadeeliminaçãoaolongodos30dias.Oidealéquevocêsepermitater

10diasinteirosdepoisdeterminaroprogramaWhole30paraseguiraprogramaçãocomoa

apresentamosesóentãodesfrutardesuasférias,sualuademelouoseventosdefamília. Naverdade,sevocêpuderseprogramarcombastanteantecedência,omomentoperfeito

seriainiciaroprogramaWhole30exatamente40diasantesdeumeventoespecial.Vocêestará

sesentindomuitobemcomsuaexperiêncianoprograma,seusnovoshábitosestarão

consolidadosevocêsaberá(graçasàreintrodução)exatamentequaisalimentosvaiquererevitar

porquesuasconsequênciasnegativassimplesmentenãovalemapena.Querépocamelhorpara

iniciaraquelasfériasouiraumeventoespecial–comtodaaautoconfiança,energiae

consciênciaqueoprogramatemaoferecer?Apostamosque,sevocêseprogramarassim,suas

fériasserãomaissaudáveisemaisfelizesevocênãoteráquepassarasseissemanasseguintes

esforçando-separa“voltaraostrilhos”comoaconteceutodasasvezesquevocêtiroufériasna

vida.

Alémdisso,sevocêtiverumeventoesportivoouumacorridaimportantenopróximomês, considereiniciaroprogramaemumadataposterioraoevento,poisseudesempenhopodeser

afetadoduranteasprimeirassemanasdoprograma.(Confiraosdetalhesnapágina133.)

Agora,vamosserfrancos.

ATLETAS PROFISSIONAIS

Se você forumatletaprofissionaloutiverpatrocínio paraexercersuas atividades esportivas (e no caso de o esporte serseutrabalho), inicie o programaWhole30 fora de temporadae trabalhe comseutreinadorafimde implementaro programada maneiramais adequadaàs suas metas de desempenho. Observe, porém, que o programaWhole30 não temcomo foco o desempenho desportivo. Nosso foco é a saúde e, como tal, suas regras ourecomendações não foramelaboradas tendo em mente atletas de elite. Obviamente, anaturezaanti-inflamatóriado programaauxiliao sono, arecuperação e aabsorção de nutrientes, fatores que melhoramo desempenho. No entanto, talvez você e seutreinadordescubramque você teráque escolherentre obteros benefícios do programaWhole30 paraasaúde e manterseumais alto nívelde desempenho. Porisso o estimulamos asó iniciá-lo depois de passado o auge da temporadado seuesporte.

DIVULGUE A NOVIDADE!

Umavez que decidacomeçar… conte aalguém!Aqualquerpessoa!Atodos!Anote a datade início do programano muraldo trabalho, conte aos amigos daacademia, apresente-se no fórumdo programaWhole30 e poste umdos nossos gráficos no seu Instagram, FacebookouTwitter. Cientistas que estudammudanças de comportamento afirmamque, se você compartilharcomamigos e familiares seucomprometimento, a probabilidade de levá-lo acabo é muito maior. Saberque os outros vão lhe perguntar como andao programaserve tanto como fonte de motivação quanto como umaleve pressão, dando-lhe umaoportunidade perfeitaparaconseguirapoio quando as coisas ficaremdifíceis. (“Voucomeçaro programaWhole30 amanhã; posso contarcomvocê parame ajudaramantero foco quando eusentiratentação de desistir?”) Alémdisso, seucomprometimento púbico possivelmente despertaráo interesse de amigos e familiares e você pode acabarconquistando umoudois parceiros de programa!

Sevocênãorecebeparaexerceratividadesdesportivas,adiarnãoétãoimportanteassim.

Sevocênãorecebeparaexerceratividadesdesportivas,adiarnãoétãoimportanteassim. Pelomenosnãoquandocomparadocomaimportânciadasuasaúde.Sevocêvaiparticiparde umacompetiçãonacomunidade,umacorridadeobstáculosouumamaratonaparaarrecadação defundosparainstituiçõesdecaridade,nãodeixequeissooimpeçadeiniciaroprograma.Esses eventostêmmaisavercomsocializaçãoecamaradagemdoquecomasmarcasdetempoou placaresdeumjogo,certo?

Finalmente,dêumaolhadanocalendárioduranteoperíodode30diaspropostoeverifique

quaiscompromissosprofissionaisepessoaisvocêassumiuduranteessemês.Setiverumjantar emfamília,umalmoçodenegóciosouumchádepanelanofuturoiminente,ótimo!Pensenesses compromissoscomoumaoportunidadedetestarsuashabilidadesnoprograma.Vocêteráque lidarcommuitassituaçõesnovas,porissonãodeixedeincluí-lasemseuplanejamentomensal

(vejaapágina34),mastambémnãodeixequeelasofaçamdesistirdoprogramaWhole30.

Emsuma,nuncahaverádefatoummomento“perfeito”parainiciaroprograma,porissoé importanterefletirsobreseuscompromissosfuturos,escolherumadataemarcá-lanocalendário comcaneta.(Sério–escreva.Pesquisassobrecomportamentomostramquecolocaro compromissonopapelaumentasuaschancesdesucesso.)

Ditoisso,agoraéoficial–vocêjátemadatadeiníciodoseuprogramaWhole30!

PASSO 2: Montesuaequipedeapoio

Paramuitosdevocês,oprogramaWhole30seráumamudançadeestilodevidaradical–eé

difícilfazeressetipodemudançaquandoseestásozinho.Encontrararededeapoiocorretaserá essencialparamanteramotivação,ainspiraçãoearesponsabilidadeduranteoprograma.Você jádeuoprimeiropassoaoescolherumadatadeinícioeanunciarpublicamenteseu compromisso.Porquenãoaproveitaressaoportunidadepararecrutaroapoiodaspessoasque maisseimportamcomvocê?Elasnãoprecisamseguiroprogramacomvocê–bastaqueapoiem

osesforçosquefaráemproldesuasaúdenospróximos30dias.

Talvezvocêfiquenervosoaopediraajudadeamigosefamiliares.Masnãoéassimtão difícil.Lembre-sedequeelesamamvocêelhedesejamomelhor. Oprimeiropassoéfalarumpoucosobreoprograma.Expliquequesetratadeumamudança deestilodevida,nãoumadietaradicalouumplanodeemagrecimento.Descrevaoprograma

comoumexperimentode30diasapósoqualvocêsaberámaissobrequaisalimentosestão

causandoumimpactonegativosobreseusdesejosalimentares,níveisdeenergia,padrõesde

sonoeasaúdeemgeral.Nãodeixedemencionarquevocênãoestácortandocalorias,

carboidratosnemgorduras–naverdade,poderácomeràvontadealimentosricosemnutrientes,

integrais,reais–equenãoseránecessáriocomprarremédios,substitutosderefeiçõesou

alimentossemiprontos.Naverdade,oprogramainteiroeumatoneladaderecursosestão

disponíveison-linegratuitamente! Vocêtambémdeverevelaraessaspessoasosmotivospelosquaisestáoptandopor embarcarnessajornada.Seestiverembuscadeapoio,nãoéhoradeservago–argumentoscomo “Oprogramapodemeajudaraaumentarmeusníveisdeenergia”nãoserãomuito esclarecedores.Suaargumentaçãodeveserpessoal.Falesobreseusdesafiosatuais,suasmetase osmotivospelosquaisvocêacreditaqueoprogramaotornarámaissaudávelemaisfeliz. Nahoradefalarcomosentesqueridosmaispróximos,abraseucoraçãoereveleosdesafios quevemenfrentandoemsuarelaçãopessoalcomacomida,osseusdesejospordeterminados alimentos,seushábitosesuasaúde.E,aoconversarcomcolegasdetrabalho,nãoéprecisoentrar emmuitosdetalhes;apenascomentealgocomo:“Todososdias,àstrêsdatarde,sintomuita

vontadedetirarumcochilo.TenhoesperançadequeoprogramaWhole30meajudeamanter

meusníveisdeenergiasemterquerecorreraoschocolateserefrigerantesquecostumoconsumir nessehorário.” Finalmente,nãoseesqueçadepedirdefatooapoiodaspessoas.Éótimoquevocêesteja lhesrevelandomaissobresuavidaesuasaspirações,mascomoelaspodemsaberquetêmuma funçãoadesempenharnesseprocessosevocênãolhesrevelar?Perguntarcomfranqueza“Posso

contarcomvocêparameapoiarnospróximos30dias?”deixaráclaroqueesseesforçoémuito

importanteparavocêequevocêvalorizamuitooestímuloeaajudadelas.Melhorainda,

perguntequetipodeapoioelasgostariamdelheoferecer.Elaspodemsugerirideiascriativas

quevocêjamaisteriaimaginado;alémdisso,convidá-lasaparticiparfarácomquesesintam

maisenvolvidasnoprocesso.

COMO NÃO FAZER AMIGOS E NÃO INFLUENCIAR PESSOAS

Se quiserque as pessoas fiquemao seulado, você teráque orientá-las quanto ao que você vaicomer, não ao que nãovaicomer. Se começaraconversacom“Não vou podercomeraçúcar, cereais, leguminosas e laticínios, e tambémnão voupoderbeber bebidas alcoólicas porque todos esses alimentos nos fazemmuito mal”, você provavelmente as afastaránamesmahora. Primeiro, é quase certo que essas pessoas comamesses alimentos e talvez acreditemque, agoraque você estáseguindo esse programa, estarájulgando as escolhas alimentares delas. Segundo, as pessoas podem analisaralistade itens proibidos e descartarimediatamente o programaWhole30 como ummodismo radical. Agoraimagine começarumaconversaassim: “Durante 30 dias, voucomermuitos alimentos nutritivos, integrais e frescos – nadade contar calorias!Meucafé damanhãpode serumafritadade hortaliças, frutas frescas e abacate; no almoço, posso comerumasaladade espinafre comfrango grelhado, maçã, noz-pecãe vinagrete de nozes comframboesa; no jantar, carne de porco combatata- doce assadae saladade repolho. Incrível, não é?” Essaé umaconversabemdiferente e que provavelmente convenceráaoutrapessoaalhe oferecerseuapoio; talvez até ela se interesse pelo programa.

Noentanto,mesmocomseusmelhoresesforços,talvezseusamigosefamiliarestenham

Noentanto,mesmocomseusmelhoresesforços,talvezseusamigosefamiliarestenham

motivosdesobraparanãoincentivá-loaaderiraoprogramaWhole30.Talvezestejamumpouco

cansadosdosseusanúncios–vamoscombinar:vocêjáanunciouaintençãodeseguirtodasas dietasdafacedaTerraapenasparaacabardesistindonasemanaseguinte,nãoé?Talvezestejam preocupadoscomsuasaúdeepossaminterpretarequivocadamenteosprincípiosdoprograma

Whole30ouconfundi-locomumanovadietadamoda.Elestambémpodemficarumpoucona

defensiva,perguntando-seseseusnovoshábitossaudáveisosfarãosesentirculpadospelo própriocomportamento,longedoideal.Oupodemapenasestarcominveja,desejando,eles próprios,fazermudançasnoestilodevida,massemsabercomoeporondecomeçar.Para

aquelesqueresolvemseguiroprogramaWhole30sozinhos,criamosváriasmaneirasde

encontraroapoionecessárionomundovirtualpormeiodanossacomunidade.

Primeiro,vocêpodeassinarnossanewsletterWhole30Daily(eminglês:

www.w30.co/w30daily)erecebê-latodososdiasdoprogramanoseue-mail.Criamos

especialmenteparavocê32mensagenscominformaçõesespecíficasparacadadiadoprograma

–incluindooDia0eoDia31.(Depoisdeacompanharcentenasdemilharesdepessoasseguindo

oprograma,sabemosexatamentedequetipodeorientaçãovocêprecisaequandoprecisa.)

Amaneiraquetemosdeoferecernossoapoioacadadiadoprogramaéenchendosuacaixa

deentradacommensagenspositivas,instruçõesúteiseumsem-númeroderecursos.

Forneceremosorientaçõesespecialmentedesenvolvidas(sobretudoduranteaprimeirasemana):

recursosquetornammuitomaisfácilfazercompras,prepararalimentos,cozinhar,evitar tentações,exercitar-se,dormireadministraroestresseduranteoprograma.Apresentaremos tambémtarefasintrospectivasdestinadasamantê-lofocadoeconscientedurantetodasasfases

doprogramaWhole30.

Alémdisso,incluímosumadosederesponsabilidade:aofimdecadadia,vocêteráqueclicar

nobotão“IcompletedanotherdayoftheWhole30!”(Eucompleteimaisumdiadoprograma

Whole30!).Sim,issosignificaquenossaexpectativaéquevocênosinformecomosesaiuno

programatodosantodia,oquelhedaráaindamaisincentivoparamanter-senalinhaelevaro programaatéofim.

Emseguida,façaamigosnoFórumWhole30(www.w30.co/joinw30).OFóruméoutra

maneiradeconectar-secompessoasduranteoprogramaeaprendercomosmuitos“veteranos” queláestãoparaoferecerapoioaosnovatos.Comdezenasdemilharesdeparticipanteseuma fantásticaequipedemoderadoresespecializados,nossoFóruméacomunidademaisamistosa, colaborativaesolidáriaquevocêpodeimaginar.

Emparticular,osWhole30Logs(eminglês)permitemquevocêcompartilhesuas

experiênciascotidianascomnossacomunidadeemantenhacontatocomoutraspessoasque

iniciaramoprogramanomesmodiaquevocê.Fiqueàvontadeparainiciarosprópriostópicos,

fazerperguntasespecíficasepostarnostópicosdeoutrosparticipantesparaconectar-secom

nossosmembrosdurante(edepoisde)seuprograma.

RECRUTE

Se você temesperançade encontrarumparceiro paraseguiro programa, adote uma estratégiaao compartilharsuas motivações parasegui-lo. Éprovávelque seumelhor amigo sedentário não entendaquando você disser“Gostariade reduziremcinco minutos minhacorridae o programaWhole30 vaiserótimo porque ajudana recuperação dos exercícios”. Mas, se puderencontraralgumamotivação emcomumou algo que você saibaque estáincomodando esse seuamigo, o comentário pode ser mais relevante. Se ele tempele sensível, porexemplo, bastadizer: “Euestoucommuitos problemas de pele. O programaWhole30 vaime ajudaradescobrirquais alimentos prejudicamminhapele – as fotos de antes e depois que euvisão impressionantes.” Manobraardilosa?Umpouco, talvez… mas gostamos de acreditarque é porumbem maior.

Finalmente,conecte-secomoutrosparticipantesnasredessociais.NossosfeedsnoFacebook,

TwittereInstagramsãoumaparteprósperadacomunidadeWhole30eumjeitodescontraídode

estimularaparticipaçãoeconexãoentreosmembros.NossofeednoInstagrameahashtag

#whole30sãoparticularmenteativos–postamosconteúdonovoedivertidováriasvezesaodiae

nosconectamoscomparticipantesdoprogramaquandoelesnosmarcamemseusposts.Sevocê

precisardeapoioàsduasdamanhã,quiserumareceitarápidaparaojantaroutiverum

momentodecrisenahoradascomprasdesupermercado,podeencontrarapoioeconselhos

rapidamenteemnossaspáginasnasredessociais.

UM MANUAL PARA REDES SOCIAIS NO PROGRAMA WHOLE30

Quertiraro máximo proveito de suas interações nas redes sociais emrelação ao programaWhole30?Organize suas hashtags. (Hashtags são usadas nas redes sociais

paraidentificarmensagens sobre determinado tópico, como umaformade categorizar

e pesquisaros posts.) Ahashtagoficialdo programaé #whole30. Acrescentando-aaos

seus posts relacionados ao programa, nossaequipe de redes sociais e outros membros dacomunidade embuscade inspiração poderão versuafoto e conectar-se comvocê. Você tambémpode procurarporessahashtagemqualquerplataformade mídiasocial

e vero que os outros estão postando sobre o assunto. No entanto, essanão é aúnica hashtagque você verános feeds do programaWhole30. Busque #nonscalevictory para descobrircomo as pessoas estão se saindo sempisarnabalança, #whole30recipes paraencontrarreceitas inspiradoras e #whole30problems paraconheceralguns

“problemas” que os resultados do programaacabamgerando, como terque comprar roupas novas porque as suas ficaramgrandes demais. Nós #nãopedimosdesculpas por isso.

PASSO 3: Prepareacasa

Agoraquevocêescolheuumadatadeinícioearregimentouseusaliados,éhoradecolocaracasa emordem.Issosignifica,emparte,eliminartodaequalquerjunkfoodecriarumplano estruturadoparaconvivercomosfamiliaresquenãoestãoparticipandodoprograma.Esseéum

passofundamentalparagarantirseusucessonoprogramaWhole30,porissonãoodeixedelado.

Lembre-se:planejamentoepreparaçãosãotudoquandosetratadefazerumamudançaradicalno estilodevidacomoapropostanestelivro. Vocêtemmaisumarazãoparafazerisso:umconceitochamado“descontohiperbólico”. Trata-sedeumtermodaeconomiaquepodemosaplicaràsituaçãodeterqueselivrarda junkfood.Aideiaéquevocêprestamuitaatençãoaoqueestáacontecendohojeepoucaatenção aoqueestaráacontecendonofuturo,poisacreditaqueoVocêdoFuturoterámuitomaistempo livre,forçaecapacidade.Ecomoissoseaplicanessecontexto? Hoje,vocêestáatodoovapor.Sente-seforteeconfianteeestáanimadíssimoparainiciara

jornadanoprogramaWhole30.Olhaparaochocolate,osbiscoitoseosacodesalgadinhosque

estãonadespensaeficapensando:“Nãoprecisodeles.Nãoqueronadadisso.”Vocêosempurra

paraumcantoeosdeixalá,porqueédifícilresolveroquefazercomeles,epensaqueoVocêdo

Futuroserátãoforte,confianteeanimadoquantooVocêdeHoje.

Sóquenãoserá.

Emalgummomento(emváriosmomentos),oVocêdoFuturoestaráestressado,mal-

humorado,comumavontadeloucadecomerdeterminadosalimentoseduvidandodaprópria capacidadedeseguiremfrentenoprograma.Veráaquelabarradechocolate,opacotede biscoitoseosacodesalgadinhosquedeixounofundodadespensaeficarábalançado.Chegaráo momentoqueoVocêdoFuturovaicederaoestresseeàtentaçãodecomerumdeles,iniciandoo velhociclodeculpa,vergonhaeremorsoerompendocomoprocessoderecomeçardozero

propostopeloprogramaWhole30.

NãodêumdescontoaoVocêdoFuturo.Elimineagoramesmotodajunkfoodqueencontrar

porqueestásesentindoforteeassimterámenostentaçõesquandoosmomentosdifíceis

chegarem.

OVocêdoFuturoagradece.

Pesquisas de comportamento revelamque avontade de comerdeterminados alimentos duraemmédiaapenas 3 a5 minutos. Se o objeto de seudesejo estiverporperto, cuidado. Se não, você acabade ganhartempo. Até você trocarde roupa, encontraras chaves do carro e de casa, pegaracarteirae seguirparaaporta, avontade jápassou e você conseguiuse manterno programapormais umdia. Ufa!Paraconferiroutras dicas de como acabarcomos desejos alimentares, consulte apágina45.

Façaumalimpezageral

Primeiro,tiredecasatudooquevocênãovaicomerduranteoprograma.Teremcasaalimentos

tentadoreséreceitacertaparaenfiaropénajacaquandoestiversozinho,assaltarageladeiraà

noiteetentaçãoconstantesuficienteparaesgotarsuaforçadevontade.Porissoébomguardar

certadistânciaentrevocêeaquelepacotedebiscoitos,certo?

Chegouahoradelimparadespensa–eéistomesmo:limpezageral.Sejarigoroso!Quanto

maisdetalhistavocêforagora,maisfácilseráparaoVocêdoFuturonãocederàtentação.(Não

pensequevocêvaidarcontadorecadoescondendoessesalimentosemumacaixadesapatosno

fundodoarmário.AchamesmoqueoVocêdoFuturonãosaberáqueestãolá?)

Portanto,livre-sedosalimentosquenãovaicomer–peçaaumvizinhoqueosguardeoudoe

paraalguém,casosesintaàvontadecomisso.

Voosolo

Umadasmelhorespartesdeseradultoéacapacidadedetomardecisõesimportantessobrea própriavida.Infelizmente,nãopodemostomaressasdecisõesporoutrosadultos,mesmoquando acreditamosquesãocorretas.Vocênãopodeobrigarseucônjugeacomeroquevocêcome,mas

pode(edeve)comprometer-setotalmentecomoprogramaWhole30seacreditarqueéaescolha

certaparasuasaúdeefelicidade,aindaquetenhadefazerissosozinho. Vocêtambémpodeseproporincluirseusfilhosnessajornada,masseseucônjugeinsistir queelesmerecemcomerumabesteiradevezemquando(emesmoqueessaatitudeminesua autoridade),nãorelutenessemomento.Essemêsserádedicadoamudarsuavidaeaestabelecer seusnovoshábitos–essatemqueseraprioridadeatéqueonovoestilodevidasetornefácile controlávelparavocê.

SevocêforaúnicapessoanacasaaseguiroprogramaWhole30,émuitoprovávelquesua

famílianãogostedevê-loselivrandodossalgadinhosedassobremesasqueelesadoram.Separe

umaprateleiradageladeiraeumapartedadespensaparaositensdafamíliaquevocênãovai

comer,paranãoterquedardecaracomumabarradechocolatesemprequeabriroarmáriopara

pegarovidrodeleitedecoco.

Aomesmotempo,sejabemclarosobrecomoasatitudesdeseusfamiliarespodemajudarou

frustrarseusesforços.Sejaespecíficoquantoàssuasexpectativasemrelaçãoàjunkfood:“Por

favor,nãomeofereçamchocolatenemdebrincadeira.Euteriadificuldadederecusare,pelobem daminhasaúde,queromuitomemanterfirmenoprograma.”Noentanto,nãoesperequeeles mudemtotalmenteseushábitosapenasporsuacausa.Saibaque,seaquelefilmeemfamília geralmenteéregadoapipocaedoces,vocêvaiprecisardeumaestratégiaparaparticiparsemse sentirexcluído,porisso,tenhaumplano(porexemplo,prepararalgumacoisaquevocêpossa comereumaxícaradechádeervas)antesmesmoqueelesestouremapipoca. Suafamíliapodeficarpreocupada,imaginandoquevocêvai“estragar”astradições familiarescomoofilmedesextaànoiteouocafédamanhãcombolodedomingoporestar fazendonovasescolhasalimentares.Comosempre,comunicaçãoéfundamental.Conversesobre aspreocupaçõesdelesepeçasugestõesparapreservarosmomentosemfamíliadeformaque funcioneparatodos.Instituaumpasseiodebicicletacomtodaafamíliaouumjogodetabuleiro depoisdojantaremvezdatradicionalidaàsorveteriaegarantaaosseusfilhosquevocê continuarátomandoocafédamanhãdepijamacomelesnodomingo.Nãoseisolesóporqueestá

seguindooprogramaWhole30!Descubramaneirasdedesfrutardainteraçãosocialquando

receberumconviteparasair,emfestasdeaniversárioeoutrasocasiõessemtrairseu

compromissocomoprograma.Vocêteráapoiosimplesmentesocializando-seesuafamíliaverá

que,afinal,esseestilodevidanãoenvolvetantaslimitaçõesassim.

PREPARE O PALCO

Mesmo que suafamílianão sigao programacomvocê, é importante tero apoio deles emsuajornada. Coloque no papelsuamotivação específicarelacionadaàfamíliapara realizaro programa: “Quero termais energiaparabrincarcomvocês no fimde semana” ou“Quero sentirmenos dornas articulações parafazermos caminhadas juntos”. Pendure-o emalgumlugaronde todos possamvertodos os dias. Revele aseus familiares porque é importante paravocê seguiro programa, mas concorde emnão implicarcomas escolhas alimentares deles. Finalmente, elabore umalistade todos os prazeres (não relacionados acomida) que vocês podemse dardurante esses 30 dias e abraespaço naagendapararealizaras atividades escolhidas.

Porfim,sevocêfororesponsávelporfazercomprasdesupermercadoeprepararasrefeições

dafamília,definacomantecedênciaasmodificaçõesqueestádispostoafazernalistade

comprasenospratosquevaipreparar.Vocêcontinuarácomprandosalgadinhos,bolosedoces

paraafamíliaouelespassarãoafazerissoporsisós?Vocêvaiprepararcafédamanhãealmoço

separados,paravocêeparaeles,eumjantarquesirvaparatodos?Vaiprepararapenasrefeições

permitidasnoprogramaedeixarqueelesacrescentempãezinhos,arrozoumolhodesoja,se

desejarem?

Comuniquesuadecisãoàfamíliacomantecedência–nãoesperechegarahoradojantar paraanunciarquenãovaifazeromacarrãoqueelespediram.Envolva-osnoprocesso,seeles quiserem.(“Vocêspreferembatata-doceouabóboraassadanojantar?”)Etenteencontrarpelo menosumitemdecadarefeiçãoquetodosàmesapossamdesfrutarjuntos,comoumasalada comummolhoranchcaseiro,umfilégrelhadoounossaSaladademelanciadoDallas(página

365),paraqueelespossamterumaprovinha(literalmente)doseuprogramaWhole30.

Agoraquevocêabriuespaçonadespensaeelaborouumaestratégiaalimentarparaa

família,éhoradeseconcentrarnoquevaicomernospróximos30dias.

Planejealgumasrefeições

Mesmoquevocênãosejaotipodepessoaquegostadeseprogramar,éimportanteplanejarpelo

menosasrefeiçõesdosprimeirosdiasdoprogramaWhole30.Primeiro,comoexplicaremosno

CapítuloListasdecompras(página198),porqueémaiseconômico,aogarantirquevocê

compraráapenasoqueprecisaenãodesperdiçaránemteráquejogarforaoexcessonão consumido.Porém,maisimportantedoqueisso,queremosfazertodoopossívelparamanter nossocérebrofelizduranteumperíodoquecertamenteserátumultuadoe… Océrebroadoraumplano.

Lápelosidosdadécadade1920,umpsicólogorussodescobriuquetarefasincompletasou

interrompidastendema“permanecer”nocérebrodaspessoas,distraindo-aseestressando-as.

Essapreocupaçãocomastarefasinacabadasrequertamanhoesforçocognitivoqueimpedeo

cérebrodeseconcentraremoutras(emaisimportantes)atividades.Desconfiamosquevocêjá

tenhavivenciadoisso–adistração,ainquietude,osonoagitadoquevêmcomotrabalho

pendenteaserentreguenasemanaquevem,oprojetonoqualvocêestáatrasadoouaquelee-

mailquevocêrealmenteprecisaenviaramanhã.

Agora,vamosaplicarissoaoprogramaWhole30.

Vocêestáprontoparainiciaroprograma.Conseguiuoapoiodeamigos.Evidentemente,tem umalistadecomprascomosalimentosdoprograma.Masvaiimprovisarnasrefeições.Afinal, quemaltem?Umpedaçodecarne,muitashortaliças,umpoucodegordura.Simples. Sóquenãoétãosimplesparaoseucérebro,quesentequetemalgoinacabadoaí.Oque exatamentevocêvaicomer?Seráqueassobrasdojantardesegundavãoservirparaoalmoçode terça?Vocêtemumareuniãomarcadanaquartademanhãcedo,entãooquepodeprepararpara

ocafédamanhãemmenosde10minutos?Eoquevaifazerafinalcomacouve-de-bruxelas?

Essasincertezasdeixamseucérebromuitoinfeliz,oquefazvocêficardistraído,estressadoe infeliz.

Nãosubestimeasdiferençasentresuaalimentaçãonospróximos30diaseaalimentação

quetinhaantes,mesmoquesempretenhasidosaudável.Vocênãovaimaispedirpizzaquando

estivercansadodemaisparaprepararojantar,nemrelaxartomandoumataçadevinhodepoisde

umdialongooulancharaquelesanduíchedepãointegralnotrabalho.

Enãopoderácomercouve-de-bruxelascruaemumareuniãodenegócios.Bem,atépoderia, masseriaestranho–epoucosaboroso. Vocêrealmenteprecisaseprogramar. Planejeoquevaicomernocafédamanhã,noalmoçoenojantardosprimeirostrêsasete

diasdoprogramaWhole30.Coloquenopapel,emdetalhes,arefeiçãocompleta,apáginada

receitaoudatécnicadecozimento,osingredientesqueprecisacomprar,sevaifazeruma

quantidademaiorparasobrarparaodiaseguinte.(“Prepararumaporçãoextradepeitodefrango

naterça;usarassobrasnasaladadefrangodoalmoçodequarta.”)Dêumaolhadanasuaagenda

eidentifiqueocasiõesqueimpõemdesafiosduranteesseperíodo–reuniõesdemanhãcedo,

almoçosdenegócios,partidasdejogosesportivos,viagens–eponhanopapelcomopretende

enfrentá-las.(“Levarumabarradeproteínanaquartaparaocasodeoaviãoatrasar.”)

Agoraseucérebroficousatisfeito.

Emboravocêaindanãotenhapreparado,cozinhadooucomidoasrefeições,océrebrotema

sensaçãodecompletudeporquevocêtemumplano.(Benefícioadicional:semterqueficar

pensandonoquevaicomernocafédamanhãdodiaseguinte,vocêtambémvaidormirmelhor!)

Assim,mesmoquevocêcozinhebem,alimente-sedemaneirasaudáveloucostumesesairbem

intuitivamenteemsituaçõesnovas…acrediteemnós.Programe-se,pelomenosnosprimeiros

dias.

Sequiserimprovisarnorestantedoprograma,sigaemfrente…mas,seissooestressar,você

jásabeexatamenteoquefazerparadeixarseucérebrofeliznovamente.

Façacompras

Horadecomprarosingredientes!Seestiverpretendendousarnossoplanoderefeiçõesdesete

dias,facilitamosatarefaparavocê.Bastairatéaspáginas198e199oubaixarnossalistade

compras(eminglês)emwww.whole30.com/pdf-downloadseencherocarrinho!

Seforcriarumplanoderefeiçõespróprio,siganossasdicasparaeconomizartempoe dinheironosupermercadoantesdedecidiroquevaicomer.(Umaestratégiadecomprasem sintoniacomoorçamentopode,defato,influenciarsuasescolhasparaocafédamanhã,oalmoço

eojantar!)Váparaapágina200eleiaocapítulocompletoantesdecriarseuplanoderefeiçõese

fazerascompras.

O PLANO DE REFEIÇÕES DO PROGRAMA WHOLE30

Napágina202, apresentamos umdetalhado plano de refeições parasete dias que deve servirmais como inspiração do que como umcardápio engessado. Somos todos adultos e você é perfeitamente capaz de decidirporsimesmo o que vaicomerno café damanhãde quinta-feira. Leiacomatenção nosso plano gerale adapte-o ao seu gosto, estilo de vida, famíliae orçamento. Ousimplifique e façaexatamente o que lhe

dizemos durante aprimeirasemana, só paradaro pontapé inicial. Nós (e seucérebro) não vamos nos importar.

PASSO 4: Planejeparatersucesso

Amenosquevocêestejapensandoemvivercomoumeremitaduranteospróximos30dias,é

bemprovávelqueseuprogramaWhole30sejarepletodeobstáculos.Convitesdeúltimahora

parajantar,reuniõesquenãoterminamnunca,voosatrasados,umencontroestressantequevocê

costumavacompensarcomumataçadevinhoouumpotedesorvete…Infelizmente,assimque

encontramalgumadessassituaçõesinesperadas,muitaspessoasdesistemdoprograma.Por

quê?

Porquenãotêmumplano.

Porisso,nesteexatomomento,antesdeiniciarseuprogramaWhole30paravaler,vamos

pensarcomvocênospróximos30dias.Vamosprevertodososseusobstáculoseelaborarum

planoparavocêenfrentá-losquandodepararcomeles.Gostamosdeusarfrasesdotipo“se/então” aoelaborarnossosplanos,evamosseguiressemodeloparaajudarvocêamapearsuasmelhores

estratégiasparaosucessonoprogramaWhole30.

Prepare-se,prepare-seeprepare-semaisumpouco

Primeiro,coloquenopapeltodaequalquerpossívelsituaçãoestressante,difíciloucomplicada

quevocêpodeencontrarduranteoprogramaWhole30.Entreelaspodemestaralmoçosde

negócios,jantaresemfamília,planosdeviagem,umserãonotrabalho,festasdeaniversário, comemoraçõesemdatasfestivas,encontrossociaiscomopessoaldoescritório,problemasde família,estressenotrabalho,estressefinanceiro…Qualquercoisaquelhevenhaàcabeçaeque

possadescarrilarotremdoprogramaWhole30.

Senãohouvernadadedefinitivonasuaagenda,useopassadocomoguia.Nasúltimastrês

vezesemquefoiàcasadesuamãevocêseencheudechocolate?Aíestáum“se”.Daúltimavez

queficoutrabalhandoatétardedanoitenoescritório,vocêchegouemcasaeabriuumagarrafa

devinho?Eisoutro“se”.Nãohaverámalalgumsevocêfizermuitosplanos–quantomais

situaçõesvocêtiverprevisto,maisrelaxadoseucérebroficaráemaiorseráaprobabilidadede

manter-sefielaoprogramaquandoosobstáculossurgirem.

Declarações do tipo se/então criamumelo bastante forte entre adeixa(o “se”) e o procedimento (o “então”). Esse forte elo significaque você temmais chance de implementarautomaticamente aação, commuito menos esforço. E“menos esforço” se traduz em“menos necessidade de forçade vontade”, o que é sempre umacoisaboa quando envolvemos comidas que nos dão prazere que são altamente tentadoras e recompensadoras.

Opróximopassoécriaraparte“então”doseuplanoparacadasituaçãopotencialmente

difícil:“Seissoacontecer,entãofareiaquilo.”Novamente,éimportantecolocartudonopapel.

Aquiestãoalgunsexemplos:

ALMOÇO DE NEGÓCIOS:Semeuscolegasdetrabalhomepressionarematomarumdrinque, entãodirei:“Estoufazendoumexperimentoalimentarparatentarcontrolarminhasalergias–hoje vouficarsónaáguamineral.”(OuuseumaestratégiaindicadanoCapítuloComendofora,na

página97.)

JANTAR EM FAMÍLIA:Seminhamãemeconvidarparajantarfora,entãovoulembrá-ladeque

estouseguindooprogramaWhole30eperguntarseeumesmopossoprepararojantar.

JANTAR EM FAMÍLIA PARTE 2:Seminhamãeinsistiremjantarfora,entãovousugerir irmosao(nomedeumrestaurantecomrefeiçõesqueatendemaoprograma)porqueémeu favoritoenãovouláhámuitotempo.

JANTAR EM FAMÍLIA PARTE 3:Seojantarcomminhamãesetransformaremuma inquisiçãosobreminha“dietamaluca”,entãovoulhedizerqueficareifelizemrevelartodosos detalhesdepoisdojantaremudareideassunto,perguntandoaoutrofamiliarcomovaiavida.

VIAGENS:Seeuestivernoaeroportoeovooatrasar,entãovoulancharumabarrinhade

proteína,umamaçã,umacenouracruaouopotinhocommanteigadeamêndoasquelevareina

malademão.

PRESO NO ENGARRAFAMENTO:Seeuficarpresonoengarrafamento,entãovououvir minharádiofavoritaecomerabarradefrutassecascomnozesquetereinoporta-luvaspara ocasiõesdeemergência.

FESTA DE ANIVERSÁRIO:Seforaniversáriodealguémdotrabalho,entãoeuvoucomerem casaantesdeiràfestaerecusareducadamenteobolo,masnãodeixareideconfraternizarcomos meuscolegas.

FERIADO:Sealguémmeconvidarparaumeventodecomemoraçãonoferiado,então

perguntareisobreocardápioesepossocontribuircomumprato;assim,tereicertezadeque

haveráalgodoprogramaparaeucomer.

TRADIÇÃO FAMILIAR:Seécostumecomerbolonocafédamanhãdedomingoemcasa,então vouprepararparamimumafritadasaudável,paraquepossamostomarocafédamanhãem família.

RITUAL DIÁRIO:Seeusentirtentaçãodecomerumsacodebatatasfritasenquantovejo televisãoànoite,entãovouprepararumaxícaradechádeervasoudeixaraTVdeladoelerum livrooutomarumbanho.

RITUAIS DE VINHO(sim,elesmerecemumacategoriaprópria):Seeusentirmuitavontadede tomarumataçadevinhodepoisdotrabalho,voucriarumnovoritual:colocarkombuchaemuma

belataçaerelaxarcommeusfamiliaresdurante20minutos.

JANTAR DE EMERGÊNCIA

Planeje três refeições “de emergência” rápidas e fáceis que você possaprepararem10 minutos oumenos, comalimentos que tenhasempre àmão. Alguns exemplos são Ovos mexidos comhortaliças (página208), usando quaisquerhortaliças que tenhaemcasa, cobertos comummolho apimentado; ouBolinhos de salmão (página352); ouainda atumemlatacommaionese caseira, frutas frescas e nozes sobre umleito de folhas. Elabore sualistae pendure-anaportadageladeira, assimvocê sempre teráumplano, mesmo quando não houvertempo nempararespirar.

SITUAÇÃO DE ESTRESSE:Seeumesentirestressado/solitário/ansiosoeficartentadoa recorreràquelesalimentosquecostumammedarconforto,entãovouligarparaumadaspessoas daminhalistadeapoioparabaterumpapo,depoisprepararumadeliciosarefeiçãodoprograma

Whole30emealimentarbem.

GATILHO CONHECIDO:Seeutiverumabrigacommeumarido/minhaesposa,entãovou ligarparaumamigoesairparatomarumcaféoucomeralgosaudáveledeacordocomo

programaWhole30.

DIA LONGO NO TRABALHO:Seeuchegaremcasadotrabalhodemauhumoremortode fome,então,emvezdepedircomidafora,vouprepararumarefeiçãodaminhalistaderefeições paraocasiõesdeemergência.

Ufa!Sualistaélonga?Ótimo.Issosignificaquevocêrefletiubemsobretodososdesafios quepoderiaenfrentarnospróximosdiaseofereceuaoseucérebroumbomplanoparaqueele saibaexatamenteocaminhoaseguircasosurjaumasituação“se”. Porfim,ésemprebomestabelecerumcenáriogeral“se/então”,casosurjaalgumimprevisto quepossalevá-loajogartudoparaoalto.Experimenteoseguinte:“Seaconteceralgumacoisa queeunãohaviaprevistoeeumesentirtentadoadesistirdetudo,entãoeu…”Completecom umadestasopções:vouligarparaumamigo;sairparadarumacaminhada;prepararumaxícara decháquentinho;buscarajudaemumdosfórunsdoprograma;ouqualquercoisaquevocê

acreditequepossaajudá-loasuperarodesafioemanteroprogramaWhole30pormaisumdia.

Porque,àsvezes,éassimqueseconseguechegaraofimdoprograma.

Umdia,umarefeição,umagarfadadecadavez.

PASSO 5: Jogueabalançafora

EsteéoúltimopassonapreparaçãoparaoprogramaWhole30etalvezsejaoquevocêterámais

dificuldadedeseguir.Noentanto,levamosessaregramuitoasério–evocêdevefazeromesmo. Nãoexistemaneiramaisrápidadesabotaroprogramadoquesesujeitaràpesagem semanal(oudiária).Sevocêfoiescravodessaleituranuméricaavidainteira,chegouahoradese

libertar,pelomenosduranteospróximos30dias.Porquenosopomosaoacompanhamentodo

seu“progresso”pelopesocorporal?Asrazõessãoinúmeras.Vamosresumi-lasaquatro. Primeiro,opesonabalançaflutuamuito.Asmediçõessãoumaboamaneirademonitoraro progressoe,sevocêsepesavamensalmente,apráticapoderiaajudá-loadetectarumatendência noseupesocorporal(emagrecer,engordaroumantê-lo).Noentanto,aolongodeumdia(ou

mesmohoras),nossopesopodeaumentaroudiminuirentre2e3quilos,eessaflutuaçãonãoé

sinaldeganhoouperdadegorduracorporal.Àsvezes,fazemosalgumasrefeiçõescomteormais altodecarboidratoseganhamosalgunsquilosemágua,ouestamosdesidratadosaoacordare “perdemos”meioquiloouumquilo. Quandosetratadopesocorporal,omomentododiafazdiferença,aroupaquevocêestá usandofazdiferençaeatéolugardabalançasobreoqualvocêpisafazdiferença,presumindo-se quevocênãotemumabalançaprofissionalnobanheirodecasa.Deixe-noslembrá-lodequeo númeroquevocêvemacompanhandodeveestarvindodeumabalançademáqualidade compradanalojadaesquina.Assim,pesar-sediariamentenadarevelasobresuatendênciageral depeso;serveapenasparareforçarospróximostrêsargumentos.

Segundo,opesodabalançanadadizsobresuasaúde.Querperder10quilos?Épossível.

Reduzaàmetadeascaloriasqueingerediariamenteepasseduashoraspordiapraticando

atividadesaeróbicasdebaixaintensidade.Issovaifazerabalançamostraronúmero“certo”…

durantemaisoumenosummês.Atésuaforçadevontadeacabar(poisessetipode

comportamentonãosesustentaalongoprazo)eseumetabolismo,confuso,revidar.Entãovocê

voltaaengordartudodenovoemaisumpouco.Maspelomenosdurantealgumassemanassua

balançadissequevocêemagreceu10quilos!

Seráqueofatodevocêengordarouemagrecerlhedizmesmosesuasaúdeestámelhorando oupiorando?Claroquenão.(Noexemploacima,opesodabalançaestádiminuindo,massua saúdecertamentenãoestámelhorando!Poroutrolado,vocêpoderiaestarfazendomusculação, dormindobem,alimentando-sedeformasaudáveleganhandopesosobaformademassa muscular–masesseganhodepesonãosignificariapioranasaúde!)Onúmeroqueapareceno visordabalança,emsi,nadalhedizsobreoqueestáacontecendocomasuarelaçãocoma comida,oshormônios,osistemadigestivoouoníveldeinflamação.Essenúmeronabalançanão refleteareduçãodascompulsõesalimentares,umsonodequalidade,umhumormelhoroua autoestimamaisalta.Eessesfatoresimpactammuitomaisdiretamentesuasaúdedoqueopeso corporal. Terceiro,abalançaodeixacegoemrelaçãoaosresultadosreaisquevocêestáalcançandoa

cadadiaquesegueoprogramaWhole30.Aoconcentrartantosuaatençãononúmeroque

aparecenovisordabalança,vocêefetivamentedeixadeobservarosoutrosresultados–mais significativos–dosseusesforços.Suapeleestámelhorando.Suaaliançasaidodedocommaior facilidade.Suamobilidadeestáaumentando.Vocêjánãoficatãoofegantequandocorre.Seu narizestámenosinchado.Vocêrecusabiscoitosebolinhosnotrabalhosempensarduasvezes. Seusfilhosaprontaramevocênãoperdeuapaciênciacomeles.Vocêdescobriuoprazerde cozinhar.Essesresultadospoderiamestarmotivando-oadarcontinuidadeaosseusnovoshábitos

saudáveis–mas,senãoderfimaessaobsessãoemengordarouemagrecer300gramas,você

nuncaconseguiráenxergaroprogressoemocional,mentalefísicoquerealmentevemfazendo.

JÁ PASSOU POR ISSO ANTES?

Você puladacamae vaidireto parao banheiro pesar-se – semroupa, é claro. (Não se pode deixarque o fatorroupainterfiranapesagemdiária.) Sobe nabalança, fechaos olhos, cruzaos dedos e dáumaolhada. Oba!Meio quilo amenos!Hoje vaiserumdia ótimo!Você entrano banho, renovado e revigorado, pronto paraenfrentaramanhãde peito aberto. No diaseguinte, arotinase repete – só que agoravocê abre os olhos e descobre que engordouumquilo. Um. Quilo. Inteiro. Namesmahora, seus batimentos cardíacos disparam, seucoração murchae você tentaanalisartodas as comidas “ruins” que consumiuontem. Seráque foiaquelaporção amais de batata?O lanchinho que fez antes do jantar?O kombucha?Então elaboraimediatamente uma“solução” paraa situação – hoje só vaicomerdois ovos no café, nadade lanchinho e talvez capriche na aeróbicanaacademia. Veste-se parao trabalho convencido de que estácomuma aparênciapéssima(usando as calças que nasemanapassadaeramsuas preferidas) e, desanimado, começao diasentindo-se gordo e feio.

Quarto,abalançamantémocontrolesobresuaautoestima.Talvezessesejaoprincipal motivopeloqualvocêdeveterminaressarelaçãocomela.Épsicologicamenteprejudicialdeixar queumnúmero–qualquernúmero–determinequantovocêvaleouquantovalesua autoconfiança.Noentanto,éexatamenteoqueacontececomaspessoasqueconfiamdemaisna balança. Issonosparteocoração. Étrágicoquesuapesagemdiáriadeterminesevocêteveumdiabomouruimesevaise sentirbemounãoconsigomesmo.Osresultadosqueaparecemnovisordabalançapodem minarsuaautoconfiançaemmenosdecincosegundos,masoqueesseaparelhoestálhedizendo nãoéreal.Vocêestáseesforçandoparamudarseushábitos.Estásuperandoobstáculosdiários. Estácuidandomelhordesidoquevinhacuidandoháanos.Naverdade,estáfazendooque muitaspessoasdesejamfazertodososdias–mudaravidaparamelhor.

Porisso,porfavor,nospróximos30diaslivre-sedabalança.Deixe-anagaragem,peçaaum

amigoqueguardeparavocêou,melhorainda,leve-aparaalgumlocalondepossadestruí-lacom

ummarteloemumbeloritualdepreparaçãoparaoprogramaWhole30!

Sedecidirfazê-lo,filmeenosenvie.Adoraríamosveressacena. Vocêmerecemais,epesar-setododiaémaisumhábitoquerealmentequeremosquevocê

eliminenoprogramaWhole30.

Façaum“antesedepois”

Apartirdapágina51vamoslheapresentarumalongalistadeindicadoresparamedirseu

sucessonoprogramaWhole30,inclusiveosmuitosbenefíciosfísicosdoprograma.Noentanto,

emboranãonosconcentremosnoemagrecimento,amaiorpartedaspessoasemagreceou melhoraacomposiçãocorporal,eissocertamentepodeserpartedasuamotivaçãoparaseguir

emfrentecomosnovoshábitossaudáveisdepoisdeconcluiroprogramaWhole30.

MEDINDO O SUCESSO

Não queremos que você ignore seucorpo durante os próximos 30 dias – somente a forçade atração entre você e o planeta(afinal, é isso que abalançamede). Você vai continuarpodendo observaras mudanças no seucorpo e acompanharsuaevolução. Fique atento às suas roupas – se estão vestindo melhor, se estão mais soltas, se ficou mais fácilfecharo zíper. (Preste atenção especialno cinto – talvez você tenhaque avançarumoumais furos antes mesmo de findos os 30 dias do programa.) Sua barrigaestámais seca, indicando menos inchaço, constipação ouretenção de água? Os anéis estão saindo commais facilidade dos dedos, demonstrando umaredução no inchaço ounainflamação?Examine suapele – estámenos seca, descamando menos, menos irritada?As unhas estão começando acrescer, o cabelo estácaindo menos, tem mais volume?Todas essas mudanças físicas são mais umsinalde que o programa

Whole30 o estálevando nadireção certa!

Entretanto,reconhecemosque,defato,émuitodifícilvocêmesmoavaliarseuprogresso físicousandoapenasoespelho.Vocêsevênoespelhotodososdiaseéfácildeixarpassar pequenasmudançasdiárias.Assim,aindaqueodesestimulemosapesar-seemedir-seduranteo programa,éimportantequevocêcompareoanteseodepois.

Pese-senoDia0,antesdeiniciaroprogramaWhole30.Sequiser,tambémpodetirar

medidascorporais–acircunferênciadosbraços,dopeito,dacintura,dosquadrisedascoxas. Alémdisso,tireumafotoantes,mesmoquelhepareçaconstrangedor.Vocênuncavaiterque mostrá-laaninguém,masrealmentequeremosquevocêaguardeparaaposteridade. Confieemnós. Encontreumlocalcomfundoneutro,useamenorquantidadederoupacomaqualsesentirà vontade–oshomens,deshortesemcamisa;asmulheres,deshortetopoudebiquíni)–epeçaa alguémquetireumafotosuadecorpointeiro,defrente,decostasedelado.Depois,repitao

processo(depreferência,usandoasmesmasroupas)noDia31.

Vocêpodeficartãoorgulhosodesuaconquistaquevaiquerernosmostrarasfotosdoantes edodepois!

Ditoisso,estáquasenahoradedaropontapéinicialnoprogramaWhole30,usandooplano

quevocêcrioueosmuitosrecursosdisponíveisaqui.Masantes… Querterumaideiadoqueprovavelmenteaconteceráduranteoprograma?Criamosuma

linhadotempodoprogramaWhole30comoumjeitodivertido(emborapreciso)deajudaros

novosparticipantesateremumanoçãodoqueesperar.Comoaconteceemqualquerprocessoque

envolveexperiênciapessoal,seusresultadospodemvariar,masaquiestámaisoumenoscomo

será.

linhadotempodoprogramawhole30

“Tive o diagnóstico de mastocitose sistêmica há vários anos. Os portadores da doençapodemapresentargravesreaçõesalérgicas,eháanossofrodeurticária, dornasarticulaçõeseproblemasgastrintestinais.Setediasdepoisdecomeçaro programa Whole30, pulei da cama sem sentir dor nas articulações. Dez dias depois,adoreoinchaçoabdominaisquehaviamsetornadoumaparte‘normal’ da minha existência haviam desaparecido. O programa Whole30 definitivamentemudouminhavida!Meusníveisdeenergiaaumentaram muito, meus constantes demônios alimentares me deixaram em paz (não tenho mais vontadedecomeroquemedeixadoente)ehojemesintoótima!”

–ANNEMARIEG.,NEWBURYPORT(EUA)

V

ocêjáleusobreoprograma,escolheuadatadeinícioecomprometeu-seasegui-lo.

Chegouatéarecrutaramigosoufamiliaresparaingressarnoprogramacomvocêou,

pelomenos,revelouaelesseucomprometimento.

Agoraéoficial:vocêestáfazendooprogramaWhole30!

Noentanto,antesdecomeçardeverdade,precisamosfalarsobreoqueesperarnospróximos

30dias:ospontospositivosenegativos.

Espereaí–pontosnegativos?

Sim,negativos.Porque,apesardemuitaspessoassesentiremincríveisnofimdajornada,o

caminhoquevocêvaitrilharnospróximos30diasserárepletodeobstáculoseémelhorquevocê

estejacientedissodesdejá.Queremosqueconfieemnósesaibaquenosimportamostantocom

vocêecomsuaexperiêncianoprogramaWhole30queestamosdispostosarevelarcomtodaa

clarezaquaissãoaspartesmaisdifíceisdoprograma. Emsuma,opróximomêsprovavelmentemaispareceráumanovelamexicana.Comodisse

umparticipantedoprogramaWhole30noTwitter:“RecapitulandoaSemana1no#Whole30:

Morrendodefome,cansado,nãogostodevocê,estouÓTIMO,comfomedenovo,estouÓTIMO,

issoéburrice.”

Achamosessetweetsupreendentementepreciso.

Vocêvaisesentiromáximo!Ficaráexausto.Ficaráfeliz!Irásesentirextremamentemal-

humorado.Vaisesentiremforma,saudávelelindohoje;amanhãvaiacharquenãoestá

funcionando.Vaiacharqueoprogramaéamelhorcoisaquejálheocorreue,aomesmotempo, vaitorcerparaacabarlogo. Tudoissovaiacontecer,poisadecisãodemudarsuavidaéumpassoimportantíssimo.Já dissemosaquique“nãoédifícil”,oque,emalgunsaspectos,éverdade;afinal,vocêjáfezcoisas muitomaisdifíceisnavidadoquerecusaraquelebolinhodormidonareuniãocomsuaequipede trabalhodasemanapassada.Masreconhecemostambémqueédifícil.Examinarsuarelação emocionalcomacomidaédifícil.Eliminarhábitosadquiridosnainfânciaédifícil,aprendera amar,consolar-seeestabelecereloscomosoutros(econsigo)semusaracomidaédifícil. Eessaésóapartemental. Fisicamente,vocêvemprovocandoumdesequilíbrionoseucorpoduranteosúltimoscinco (dez?vinte?)anosaoconsumiremexcessoalimentosqueestimulamcompulsõesalimentares, bagunçamseushormônios,danificamseuintestinoesobrecarregamseusistemaimunológico. Pormeiodassuasescolhasalimentares,semsabervocêvemtravandoumaguerracomseu

corpo.IniciaroprogramaWhole30écomodecretarumcessar-fogo,oquesignificaque,nofinal,

tudovaimelhorar…Antes,porém,vemumenormeesforçodelimpeza,quepodesertão perturbadorelheparecertãocaóticoquantoabatalhaemsi. Nemtudosãofloresediasdesol,eascoisaspodempiorarantesdemelhorarem. Mas,duranteoprocesso,vocêtambémvaiganharconfiança.Vaisentirorgulhodesimesmo. Serámaisfeliz,vaisesentircommaisenergia,vaiquerercurtirmaisavida.Suadisposiçãovai aumentar,seusonovaimelhorareaquelavontadedecomercertosalimentosvaidiminuirouaté desaparecer. Haveráprovavelmentemaisdoquealgunsdiasdesolnofuturo.

CentenasdemilharesdepessoasjáconcluíramoprogramaWhole30(muitasdelaso

repetiramváriasvezes).Combasenaexperiênciadessaspessoaseemnossaspesquisas

científicas,criamosestaLinhadotempo–umesboçodetalhadodeexperiênciascomunsquevai

ajudá-loaseprepararparaalgunsdosdesafiosfísicoseemocionaisquevocêpoderáenfrentare

lhedaráalgopeloqualansiarnosmomentosmaisdifíceis.

LinhadotempodoprogramaWhole30

DIA 1: Nadademais/oquefoiqueeufiz

SãotrêshorasdatardedoDia1.Semfazergrandeesforço,vocêrecusouumafatiadebolona

horadolanchedamanhã,poisaindaestavasatisfeitodepoisdecomerumafritadanocaféda manhã.Cafécomleitedecoconãoéassimtãoruimevocêlevouseualmoçodecasa:umasalada comproteína.Resistiuaoimpulsodecomeralgumabesteiranomeiodatarde,optandoporcomer umamaçã.Emcasa,napaneladepressão,vocêpreparaumareceitadechiliqueexalaumcheiro maravilhosopelacasae,nesteexatomomento,pergunta-secomoalguémpodeimaginarque

seguiroprogramaWhole30sejadifícil.

SUA EXPERIÊNCIA PODE SER DIFERENTE

NossaLinhado tempo deve lhe darumaideiado que esperarnos próximos 30 dias, mas não incluitodos os detalhes. Elafoicriadacombase no feedbackde milhares de participantes do programaWhole30 e quase todos afirmamser, emsuamaiorparte, assustadoramente precisa. No entanto, é provávelque suaexperiêncianão sejaassim tão idênticaànossaLinhado tempo. Talvez você tenhafacilidade emalgumas fases e fique preso emoutras pormais tempo do que previa, outalvez acredite estaratrasado duas semanas emsuaLinhado tempo. Seuhistórico de saúde e suaalimentação anteriordesempenharão umpapelimportantíssimo nessavariabilidade – suatransição serámuito mais fácilse você tiveriniciado o programacomboasaúde, comendo alimentos saudáveis, ricos emnutrientes, dormindo beme exercitando-se regularmente. Se tiverpassado os últimos cinco anos empanturrando-se de comidas light e cheias de adoçante adicionado e/outiverumadoençacrônica, as duas primeiras semanas do programapodemsermais difíceis. Lembre-se apenas de que duas pessoas nuncaterão amesmavivênciae que o fato de suaexperiênciapessoalnão estarperfeitamente sincronizadacomo que apresentamos aquinão querdizerque hajaalgumacoisa errada.

Essailusãoésemelhanteaoprimeiroepisódiodequalquerrealityshownoqualos participantessãoreunidoseforçadosavivernamesmacasa.Aofinaldoprimeiroepisódio,todos acreditamqueserãomelhoresamigospelorestodavida. Nós,queestamosdooutroladodatela,sabemosquenãoserábemassim. Ficamosanimadosaosaberquevocêestáfazendoumaboaescolhadepoisdeoutradurante todoodia.Guardeessasensaçãodeserumastro/estreladorockereviva-aumahoramaistarde. Éprovávelquevocêprecisedela. Hojevocêpodepassarodiaoscilandoentresentir-sesuperenergizadoecompletamente

sobrecarregado.Podeestarseperguntandocomovaichegaraofimde30diassemseus

alimentospreferidos,outalvezaestranhezadosdiasporviroapavore.Aideiademudardevida éanimadora,mastambémassusta. NossaboaamigaMelissaJoulwancriouumtermoparaisso:“assustanimador”. Éabsolutamentenormal. Compartilhesuaanimaçãoquandoestiveranimado.Permita-seficarnervosotambém,mas lembre-sedequevocêtemumplanofantástico,contacomoapoiodeoutrosealgunsrecursos

formidáveisparaajudá-loapassarpelospróximos30dias–porissovocênãotemmotivopara

nervosismo.

Bem,talveztenhaum.

Porque,depoisdeanos(oudécadas)dehábitosalimentarespoucosaudáveis,nospróximos

diascomcertezanemtudoserãoflores.

DIAS 2 E 3: Aressaca

OdespertadortocanoDia2evocêpuladacamaesperandosesentirótimo,comoontem.Sóque

estácomdordecabeça,umpoucodedornocorpo,umpoucoconfusoaté…Comoseestivessede ressaca.Vocêtemabsolutacertezadequenãoatacouagarrafadetequiladuranteosono,entãoo queaconteceu?

VamosanalisaroquevocêcostumavacomerantesdecomeçaroprogramaWhole30.

Pizza,biscoito,cervejaouvinho,fast-food,batatafritadesaquinho,bolinho,pão(muitopão). Poisé,agoraofantasmadeseupassadoricoemaçúcarecarboidratosepobreemnutrientes voltouparaassombrá-lo–e,aparentemente,compauladasemsuacabeça.

AquiestáumaequaçãomatemáticaparaosDias2a3.Aintensidadedeseumal-estar

duranteessafaseédiretamenteproporcionalàquantidadedejunkfoodquevocêconsumiaantes

deiniciaroprograma,sobretudoseoconsumoeraregular.(Essafaseé34%maisdifícilparaos

viciadosemrefrigerantes,queestãoeliminandonãosóumaboadosedeaçúcar,mastambémde cafeína,quecostumaestarpresentenessasbebidas.)

QuasetodososseguidoresdoprogramaWhole30relatamsentirdordecabeça,fadiga,

confusãomentaleummal-estargeralduranteessapartedoprograma.Oorganismoestátendo dificuldadedeseajustaraosnovosalimentosedepassarsemosprodutosricosemaçúcarque

vocêcostumavacomer.(Confiraumaexplicaçãomaisdetalhadanapágina15.)Paraosmais

sortudos,oprocessoduraumdia,masparaoutrospodedurarvários.Relaxe,bebamuitaágua,

peguelevenaacademiaenãoabramãodasboasescolhasalimentares.

Agoraseriaumbommomentoparaobterasolidariedadeeoapoiodeamigosefamiliares

porque…

DIAS 4 E 5: Um(oudois)diadefúria

ODia4chegaevocêtentasairdacamaesperandosesentirpéssimo,comosetivesselevado

umamarretadanacabeça.Emvezdisso,seucérebroestásurpreendentementeaguçado.Seus braçosepernasestãofuncionais.Podeserumbomdia!Vocêvaiatéacozinhae,aosersaudado pelosorrisoradiantedeumentequerido,senteumavontadeloucadelhedarumsoconacarapor estartãoalegreaessahoradamanhã.

Parabéns!VocêchegouaoDia4.

Nosdoispróximosdias,prepare-separasentirumavontadeabsurdadesairquebrandotudo.

Seusfilhosvãoestressá-loterrivelmente,omodocomoseuscolegasdetrabalhofalam,mastigam

erespiramoirritarádemaiseatendentesalegreseeducadosdelojasaumentarãoaindamaisseu

mauhumor.

Aessaaltura, você tambémpode notarumavontade de comertudo que encontrarpela frente. Isso é muito comum, pois o corpo demandao açúcarcomo qualcontavacomo combustívele o cérebro anseiapelas recompensas doces, salgadas e gordurosas que você costumavalhe oferecer. Concentre-se emcomerumpouco mais emcadaumadas suas três refeições diárias, incluaumaminirrefeição se sentirnecessidade e façao teste dapágina135 paraajudaraidentificarse o que estásentindo é fome de verdade ou se seucérebro estáapenas tendo umacesso de fúria.

Seucérebronãoficaráfelizquandovocêoprivardasrecompensasantesgenerosasoriundas dealimentossuperdoces,salgadosougordurosos–eumcérebroinfelizéumcérebroestressado eansioso.Paranãofalarqueosseushormôniosestãotentandodesesperadamenteseadaptaràs novasescolhasalimentares,seuintestinoestáprocurandoserecuperar,vocêpassouosúltimos trêsdiascomdordecabeçaesenteumafaltaimensadoseurefrigerantediet. Issotambémvaipassar. Imploreapaciênciaeoperdãodeseucônjuge,dosfilhos,paisecolegasdetrabalhoda formamaiseducadapossível,depreferênciaantesdelhespedirqueparemdefazerbarulho quandorespiram.Relaxe,respirefundo,comaumpoucodebatata-doceelembre-sedosmotivos

queolevaramaseguiroprogramaWhole30emprimeirolugar.Prometemosquelogo,logovocê

vaisesentirmelhor.

DIAS 6 E 7: Sóprecisodeumcochilo

HojeéoDia6evocêpassoupelaúltimafasesematacarninguém.Viva!Naverdade,hojevocêjá

nãosenteaquelavontadedeesganaroprimeiroqueaparecernasuafrentecomosesuavida

dependessedisso.São10damanhãevocêsóconseguepensaremseesconderdebaixodamesa

detrabalhoparatirarumcochilo.Àmedidaqueodiasearrasta,suamesadetrabalhose transformadeumasuperfíciedemadeiraduraemumtravesseirofofinhobemdiantedosseus olhos.Vocêchegaàacademiasemnemsabercomofoipararláesepergunta:seráquealguém vainotarseeutirarumcochiloaqui? Vocêresisteàvontadededormiratépelomenosasoitodanoite,umhoráriorazoável,

apenasparaacordar11horasdepoissemsesentirnemumpoucomaisdescansadodoqueestava

nodiaanterior.

Sabemosexatamenteoquevocêestápensando:“MasnãoeraparaesseprogramaWhole30

mefazersentirmelhordoqueantes?Essaalimentaçãonãodeveriaaumentarminhaenergia?”

Alongoprazo,sim.Vejabem,vocêvemrecorrendoaoaçúcarcomofontedeenergiahá

muitotempo.Todosaquelesbolos,cafécomleiteaçucaradoejunkfoodcomquevocêvinhase

alimentandotreinaramseucérebroaprecisardeaçúcaremintervalosregularesparafuncionar.

Seucérebrotambémpodefuncionarmuitobemtendoagorduracomocombustível,massuas

mitocôndrias(as“fábricas”deenergiacelular)precisamdetempoparaaprenderausaragordura alimentareacorporalcomofontesdeenergia.Issosignificaquenessemomentovocêestánum limboondenãoingereaenergiaàqualestáacostumadoeaindanãosabeusardireitoaenergia

quetemàdisposição.(Consulteapágina130parasabermais.)

Estudosmostramqueoprocessode“adaptaçãoàgordura”(acapacidadedeusargordura

comocombustível)defatocomeçaempoucosdias,massãonecessáriasalgumassemanaspara

eledecolar.Aboanovaéqueaspessoascostumamsentiressamudançanasegundasemanado

programa,mas,sevocêpudersegurarumpoucomais,colheráosgrandesbenefíciosda

adaptaçãoàgordura–ouseja,níveisconsistentementealtosdeenergiapelamanhã,àtardeeà

noite.

Alémdisso,vocêpoderiasedarumafolgadaacademiaporumdia,nãoacha?

DIAS 8 E 9: Ah,não!MinhacalçaestáAPERTADA!

Vocêpassoupelaressaca,conseguiuresistiraoímpetodosdiasdefúriaeestásesentindocom umpoucomaisdeenergia. Atéquevocêvesteumacalçajeans.Qualquerdelas–nãoamaisapertadadetodas.Éuma calçajeansnormal,confortável.Naverdade,éamesmaquevocêusouháapenastrêsdias.Há trêsdias,acalçaservia.Hoje,porém,vocêtevequeprenderarespiraçãoparaabotoá-la.

EsseprogramaWhole30ésério?Sériomesmo?

Felizmente,essafasenãoacontececomtodos–mas,seestiveracontecendocomvocê,eisos

motivos:osmesmosprocessosqueoatropelaramcomoumcaminhãoalgunsdiasatrásainda

estãooperandosuamágicaemseucorpo.Asuacomposiçãocorporalnãoestámudandopara

pior,nósgarantimos.Masasenzimasquedigeremacomidaeosmilhõesdebactériasquevivem

nointestinoestãoseajustandoànovaingestãodecarneehortaliçaseàprivaçãodeaçúcaresde

fácilacesso.Issoacontecenaturalmente,esãoajustesquecontribuirãomuitoparamelhorarsua

funçãointestinalalongoprazo.Noentanto,essesajustespodemserumpoucodesconfortáveis.

Inchaço,constipação,diarreiaoutodosostrêssintomaspodemsurgir(oureaparecer)àmedida

queseuintestinocomeçaraserecuperar,sereequilibrareprocessarefetivamenteessesnovos

alimentos.

Aboanotíciaéqueamaiorpartedaspessoaspassaporessafaserelativamenterápidoe

elasvoltamacaberemsuascalçasjeansempoucosdias.

DIAS 10 E 11: Osdiasmaisdifíceis

Fato:combasenaobservaçãodecentenasdemilharesdepessoasqueseguiramoprograma

Whole30,sabemosqueatendênciaaabandoná-loémaiornosdias10ou11.Aessaaltura,o

programajádeixoudesernovidade.Vocêjáexperimentouosefeitosfísicosmaisdesagradáveis,

masaindanãoconseguiuobservarnenhuma“mágica”prometidapeloprograma.Aindaestá

lutandoparacriarumanovarotina(nãoaguentamaiscomerovo)e,emboraestejadandotudode

siparasemanterfirme,agoravocêestáincrivelmentecientedetodososalimentosqueestá

“escolhendonãocomernesteexatomomento”.Paraondequerqueolhe,vocêvêitensproibidos:o

queijoderretidodosanduíchedocolegadetrabalho,ocremedocafédovizinho,acervejagelada

doamigo.

FODMAP? QUE TROÇO É ESSE?

Aculpapode serdo aumento daingestão de frutas e hortaliças. Primeiro, emboraesses alimentos sejamricos emnutrientes, eles tambémcontêmalgo chamado FODMAPs (siglaeminglês paraoligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis), umconjunto de carboidratos e álcoois de açúcarpresentes emdiversos alimentos – entre eles frutas e hortaliças. Os FODMAPs são malabsorvidos, porisso acabam“alimentando” as bactérias intestinais e causando sintomas como gases, inchaço abdominal, problemas digestivos e inflamação sistêmica. Alémdisso, embora as fibras sejambenéficas, o aumento repentino no consumo de fibras insolúveis por meio de verduras folhosas, brócolis e couve-florpode irritaro trato digestivo. Consulte o Capítulo Resolvendo problemas, napágina130, paraobterajudarelacionadaà digestão durante essafase.

Nossa,édifícil!Seráqueosresultadosserãomesmotãobonsquanto“eles”dizem? Vocêficairritadiço,impaciente.Éadultoepodemuitobemcomerqueijosequiser.Alémdo

mais,essetalprogramaWhole30nãopassadeumdesafioidiota.

Énessemomentoquevocêcomeçarealmenteavivenciaropoderpsicológicodassuas escolhasehábitosalimentares.Vocêseesforçoumuitoparachegaraondeestáagora.Seucérebro exigealgumtipoderecompensa(evocêmerece!),masasuarecompensasemprefoiacomida.E então,emvezdedeleitar-secomacomida,vocêestáfrenteafrentecomaconstataçãodeque

temdiantedesimais20diasdeprivação.

Primeiro,sevocêsabequeessesdiasestãoporvir,elesnãovãodesaparecersemmaisnem menos.Prepare-separaenfrentá-losetudoserábemmaisfácil.Sim,vocêmereceuma recompensaporseesforçartantoenãoperderofoco–maséhoraderedefiniranoçãode recompensa.Penseemtodososalimentosquevocêestálamentandonãocomerepergunte-se quenecessidadeesperaqueelessupram.Estásesentindoansiosoouembuscadesegurança? Estátriste,procurandoalgoqueoalegreumpouco?Estápreocupadoemnãoconseguirchegarao fimdoprograma,porissoémaisfácilseautossabotardoquefracassar? Lembre-sedequeacomidanãopodepreencheressevazioparavocê.Quandofoiqueum cupcakefoicapazdefazervocêsesentircompletamenterealizado,reconfortado,calmooulindo? Portanto,encontreoutrojeitodesupriressanecessidade.Saiaparasedivertircomumamigo,

compreumnovoutensíliodecozinha(busqueinspiraçãonaspáginas51-52)ouagendeuma

massagemrelaxante.Procureaajudadeamigosouemnossosfórunsecomunidadesnasredes

sociais.(Umpostbreve,comumpedidodesocorro,semprerecebenossaatenção.)

Aboanotícia?Bastaesperaressesdoisdiaspassaremetudovaimelhorarmuito.

DIAS 12 A 15: Sonhocom…junkfood?

Viva!Opiorjápassou!Aspessoascostumamrelatarqueamaiorpartedossintomasnegativos quedescrevemosatéagoradesaparecenofimdasegundasemana.Acalçajeansvoltaacaber. Osníveisdeenergiaretornamaonormal.Vocêvoltaasentirconfiançanadecisãoquetomoude seguiremfrente! Mastemalgumacoisaestranhaacontecendo. Vocêandasonhando.Nãosãopesadelosmalucosnemestranhossonhossurrealistas.São sonhosaltamentenormaiserealistas–combrigadeiros.Oubolinhosrecheados.Ou hambúrgueres.Nãoraro,aspessoassonhamcomcoisasquenãocostumavamcomernembeber

navidareal!EssaexperiênciaéincrivelmentecomumnoprogramaWhole30ealguns

participantesafirmamsersemelhanteaosdesejosesonhosestranhosqueasmulherestêm

duranteagravidez.(UmseguidordoprogramaWhole30relatousentirvontadedecomertortilhas

demilhocompiclesduranteessafase.Temosbastantecertezadequeelenãoestavagrávido!)

Essessonhoscostumamterminardeduasformas:ouvocêcurtemuitoosonhoeacordaàs

gargalhadas,ouacreditaqueestáfazendoalgumacoisaerradaeacordasesentindoculpado.

ELIMINANDO A VONTADE DE COMER

De acordo comestudos de pessoas que resistemàtentação, os desejos alimentares duramemmédiatrês minutos e o jeito mais eficaz de não cederaeles é se distrair. Dê umabreve caminhada(mesmo que sejaapenas pelo escritório), pague umaouduas contas, bebaumcopo de água, inspire umpouco de óleo essencialde hortelã, envie umamensagemde texto paraumamigo ouleiaalgumas páginas de umbomlivro. Não é horade cederaumaguloseimapermitidano programaWhole30, como umabarra de frutas secas comnozes – isso equivale amudaros ingredientes dasuarecompensae não o ajudaráarompero hábito de cederao desejo.

Ora,porfavor.Nãoháculpacomrelaçãoaoquesefazquandosesonha.Asregrasdo

programaWhole30sãobastanteabrangentes,masnãointerferemnoqueaconteceemseu

inconsciente.Oqueéumaótimanotícia,poisalgumaspessoasrealmentesaemdalinhaquando

dormem!

Aquestãoéqueàsvezesessessonhosedesejossãotransportadosparaavidareal.O

outdooranunciandoaquelerefrigerantedietchamaseunomeeascabeçasdeseuscolegasde

trabalhotransformam-seemumenormebiscoitorecheadodiantedeseusolhosatônitos.

Piadasàparte,essafasepodesermuitointensaparaalgumaspessoas.Éomomentonoqual

océrebroficadesesperadoparanoslevardevoltaaosalimentosquecostumávamosusarcomo

recompensa.Nossorelacionamentocomacomidaéprofundamenteenraizadoefortemente

reforçadoaolongodavida;tentarmudá-loéumprocessodifícileemocional.

DIAS 16 A 27: SanguedeTigre

VocêjápassoudametadedomêsnoprogramaWhole30eavidaébela–oquesignificacoisas

diferentesparapessoasdiferentes.Paraalgumas(emgeral,aquelasqueaoiniciaroprograma

alimentam-sebem,exercitam-seregularmenteesentem-sebemdemodogeral),ter“sanguede

tigre”significasentir-secomoalguémqueligouuminterruptorecomeçouasesentirfantástico!

Suaenergiaestánoauge,osdesejosalimentaresestãosobcontrole,asroupasestãocaindobem,

atéodesempenhonaacademiamelhorou–nadapodedetê-lo!

Paraoutras,essafaseSanguedeTigremaisseassemelhaaumanoçãorealdeautoeficácia.

Nãosignificaqueestejatudoperfeito,nemfácil,masvocêestáprovandoasimesmoque

consegue,ascoisasestãomelhorandoevocêestádetectandopequenosprogressosdiaapósdia.

Seusníveisdeenergiaestãomaisestáveis,ocontrolesobreosdesejosalimentaresestámais

firmeevocêestáexperimentandopratosnovosedeliciosos.Talveznotequeacapacidadede

concentraçãoestámaisaguçada,acomposiçãocorporalestámudando,ohumorestámais

constante,odesempenhonasatividadesfísicasestámelhorandoevocêsesentesimplesmente

maisalegreessesdias.

Éclaroqueépossívelqueissonãoaconteçaemumpassedemágicanomeiodocaminho.

Existemmuitosfatoresqueinfluenciamquaisbenefíciosvocêobservaráequando.Sevocêfor

umadessaspessoasquechegaramaomeiodocaminhoenãoestãovendonemsentindoas

mudançasdramáticasrelatadaspelosoutros,saibadeumacoisa:

Vocênãoestáfazendonadadeerrado.

Se,aoiniciaroprogramaWhole30,vocêsofriadealgumproblemadesaúde,temumlongo

históricodehábitosalimentarespoucosaudáveiseumestilodevidamarcadopeloestresse

crônico,talvezamágicademoreumpoucomaisparasemanifestar–eprovavelmentenãoserá

deumahoraparaoutra.Porisso,nãoseestressesenãovivenciaressemomentoSanguedeTigre

–sejapacienteefiqueatentoaprogressospequenosegraduaisparamanteramotivação.

Devagaresemprevocêchegalá.

Consulte apágina108 paraobtermais informações e saibaque, se isso estiver acontecendo comvocê, os sintomas quase sempre voltamamelhorardaíauma semana.

DIA 21 (interlúdio): Paramim,chega

Vocêchegouàterceirasemanadoprograma,mas,apesardosbenefíciosqueestáobservando,na noitepassadafoiparaacamatremendosódepensarnocafédamanhã.Tampoucoficouanimado comelehojepelamanhã.Parafalaraverdade,nessemomentovocêestátãodesanimadocomas opçõesnocardápioque,mesmoseaquelecheffamosodaTVaparecessenasuacozinhaelhe perguntasseoquegostariadecomer,vocêprovavelmenteresponderia:“Eca!” Vocêestáadorandoomodocomoseucorpoestáreagindoaoprograma,masnãotemcerteza dequeconseguirásegui-lopormaisnovedias.Aculpadisso?Tédioalimentar.Nocasode algumaspessoas,otédioétãograndequeelasacabamperdendototalmenteoapetitedurante doisoutrêsdias. Vocêsabequetédiosomadoafomeéareceitacertaparaodesastre. Solução:nãodeixarotédioalimentartomarcontadevocê!Revigoreseuapetiteeseu entusiasmopeloprogramapreparandoumareceitanovaretiradadofeeddoInstagram

@whole30recipesecombineprepararumalmoçooujantarcomamigosquetambémestejam

seguindooprograma.Garantimosquevocêaindanãoexperimentoutodasascombinaçõesde

alimentosdisponíveisnoprogramaWhole30,porissoseesforceumpoucomaiselogo,logovocê

vaisuperaressenovodesafio.

DIAS 22 A 25: Abalança(eoespelho)chamam…

Nasuaterceirasemana,vocêtalvezsevejaparandonafrentedoespelhocommaisfrequência,

fazendováriasselfiescompoucaroupaecomeçandoaolharsempararparaaquelelugardo

banheiroondeficavasuabalança.Nastrêsúltimassemanas,vocêseconcentrouemtodasas

suasvitóriassemsepesar,masagoraestáloucoparasaber…Seráquealgumacoisarealmente

mudou?(E,comalgumacoisa,vocêquerdizerseucorpo.)

Fato:duranteessafaseémuitoprovávelquevocêviolearegrado“nadadebalança”ouse

vejaanalisando,examinandoejulgandosepartesdoseucorpoestãomaisenxutas,maisfirmes

ousesuaaparênciacomoumtodomudou.Issopodedistrairmuito.Naverdade,ébemprovável

queessecomportamentootiredoespaçopositivoeautoconfiantequevocêvemocupando

duranteaúltimasemana,maisoumenos,eofaçavoltaraserassombradopeladúvida,pelos

pensamentosnegativosepelodesânimo.(Éaindamaisprovávelqueissoaconteçasetodoesse

tempovocêficouansiosocomafase“sembalança”,fantasiandoomomentoemqueiriavoltara

pisarnela.)

MAIS UM MOTIVO

Hámais ummotivo parase concentraremoutracoisaalémdabalança: muitos seguidores do programaWhole30 continuamobservando melhoras emdiversos aspectos nos últimos dias do programa, especialmente no que diz respeito aproblemas de saúde, níveis de energia, desempenho nos esportes e problemas de pele. E, se tudo isso continuamelhorando, quemse importacomo que diz abalança?

Saibaqueessemomentovaichegareresistaao“desejo”depesar-seouanalisar-sedemais.

Volteaosobjetivosoriginais,sembalança,doprogramaWhole30econstateoprogressoquefez

atéagora.Elaboreumalistadetudoquedesejarealizarantesdeoprogramaterminare concentre-seemtornarissorealidade.Façaumesforçoconscientedeevitaroespelho,anãoser querealmentepreciseusá-lo(sim,seusdentesestãosujosdeespinafre),eelogieseusamigose familiaresporalgumaoutracoisaquenãosejaaaparênciadeles.Garantimosque,semudaro foco,essaurgênciaemsepesaroutirarmedidasvaipassarevocêlogoestarádevoltaàsua

rotinadefelicidade,confiançaeorgulhocriadapeloprogramaWhole30.

DIA 28: 28étãobomquanto30…Certo?

ChegamosaoDia28.DIA28!Vocêestáquaselá!Superoupraticamentetodososobstáculos,

livrou-sedotédioalimentareestáadorandosuaatualsituação.Aessaaltura,oprograma

Whole30passouafazerpartedasuanaturezaevocêestáprontoparachegaratéofimdodia28

semmuitoesforço–atéirparaotrabalho. Hojeéodiadacomemoraçãodosaniversariantesdomêsnoseudepartamentoe,no

intervalo,umcolegadetrabalhobrinca:“Vocêsecomportoutãobemdurante28dias!Merece

comersóumbolinhoparacomemorar.”Vocêrelevaocomentário(aessaaltura,jáestá

acostumadocomeles),masaquiloficamartelandonasuacabeça.Éverdade,vocêsecomportou

tãobematéagora.Efaztantotempo.Vocêpraticamenteconcluiuoprograma.

UMA COISA NÃO É IGUAL A OUTRA

Se você é daqueles que jásofreramcomo efeito sanfona, talvez estejatendo flashbacks sobre outros “desafios” e o que inevitavelmente acontece quando adietaacaba– a rápidavoltaaos antigos hábitos e ao peso anterior. Lembre-se, porém, de que não estamos falando damesmacoisaaqui. Você não mudouapenas os alimentos que colocano prato; mudoutambémseus hábitos, seus gostos, suarelação comacomida. Aumentousuaconsciênciade como seucorpo se sente semesses alimentos que induzemàvontade de comer, interferemno metabolismo, danificamo intestino e

promoveminflamação. Depois dareintrodução, você tambémteráumaimagemclara de como esses alimentos “menos saudáveis” bagunçamsuaaparência, afetamseubem- estare pioramsuaqualidade de vida. Isso temalgumacoisaavercomaúltimadieta damodaque você fez?Acredite emsimesmo e confie no processo. Ao longo do último mês, você fez mais progressos mentais e físicos nasaúde do que conseguiufazernos últimos anos (talvez até emdécadas), e essaexperiênciao acompanharápormuito mais tempo do que as regras restritivas e insustentáveis de umadietaradical.

Seráque28nãoétãobomquanto30?Não,nãoé.Vinteeoitonãoétãobomquanto30.

Vocêsecomprometeuaproporcionarasimesmo30diasdeboacomidaehábitosmelhores.

PrometeuconcluiroprogramaWhole30ereintroduzirosalimentosdemaneirasistemática,

intencional.Comprometeu-seamudardevida,eocompromissoespecíficoquefeztinhaa

duraçãode30diasinteiros.

Leveessaspromessasasério.Sedesistiragora,estaráafirmandoqueoscompromissosque

assumiuconsigomesmoestãoabertosanegociação.Estaráafirmandoquevocênãoéimportante

osuficienteparahonrarapromessaquefezasimesmo.Masissosimplesmentenãoéverdade.

Vocêéimportante.Vocêvaleapromessa.

Entãorespirefundo,responda“Não,obrigado”eparabenize-seporcumprirsuapromessaaté

ofim.(Juramosquesuasatisfaçãoserámuitomaiordoquesetivessecomidoumbolocomprado

napadariadaesquina.)

DIAS 29 E 30: Quasenofim.Eagora,oquevoucomer?

Hojeéodia29evocêestáquasechegandoaofimdoprograma.Ospensamentossobrejogara

toalhaquepassarampelasuacabeçaontemdesapareceramcomamesmavelocidadecomque

surgiram.Semgrandesesforços,vocêencaraodiaevaiparacamapensando,felizdavida:

“AmanhãéoDia30.”

Espereaí.AMANHÃÉODIA30.

Opensamentobastaparadeixá-loempânico.Amanhãéseuúltimodianoprograma

Whole30!Oquevaifazerdepois?Vocêseesforçoutanto,combateuaraiva,avontadeloucade

tirarumcochiloeosdesejosalimentaresparachegaraessasensaçãomaravilhosaqueestá sentindoagora.Enquantoisso,asregrasforamsuaespinhadorsal,suabase,suadesculpapara ser“aquelapessoa”emsituaçõessociais.

Eagora,oquevocêvaifazernoDia31?

Primeiro,respireerelaxe.

Énormalsentircertopânicoquandosechegaaofimdoprograma.Duranteoúltimomês,

vocêviveu,respiroueliteralmente“comeu”asregrasdoprograma.Sente-semelhordoquese

sentiaháanos,esuaaparênciarefleteisso.Énaturalhesitardiantedopensamentodefazer

algumamudança,sobretudoseestivercommedodereintroduzircoisasqueacabarãocomoseu

SanguedeTigre.Lembre-se,porém,dequeosobjetivosdoprogramaWhole30sãoservircomo

umprocessodereiníciodecurtoprazoeoferecerumaexperiênciadeaprendizado,nãoumplano permanente.Sabemosqueéassustador,masvocêprecisaaprenderatransportaroshábitosque criouaquiparaomundoreal–oquechamamosde“andardebicicletasozinho”.

OferecemosduasopçõesparaoProtocolodereintrodução(confiranapágina50)eambas

sãorepletasdedetalhes,expondoexatamenteoquefazerduranteessapartedoprograma.Além

disso,sevocêaindanãoestiversesentindoprontoparamergulhardecabeçaemalgunsdos

alimentosquecostumavacomer,saibaqueoferecemosumaabordagemgradualaesseprocesso–

vocênãoprecisareintroduzirpão,cereaisemassasdeimediato,senãoquiser.

Ufa!

DIA 31: Respirefundoetomeumataçadevinho

Parabéns–vocêconcluiuoprogramaWhole30.Chegouahoradededicaraosnossosprotocolos

dereintrodução(começandonapágina50)amesmaatençãoquevocêinvestiunosúltimos30

diasedesersinceroconsigomesmoquantoàsreaçõesmentais,físicaseemocionaisaos

alimentosebebidasquevocêestarátrazendodevoltaàsuaalimentação.

Esseprocessopodecomeçarcomumataçadevinhohojeànoite.Enãohaverianadade

erradonisso.

Maisumavez,parabéns!

whole30:reintrodução

“Eu sentia fortes dores na barriga que, segundo o diagnóstico do médico da família,eramcausadaspelasíndromedointestinoirritável.Adoreraconstante, não importava o que eu comesse. Passei por dois médicos especialistas, nutricionista, acupunturista e nada. Achei que estava ficando louca. Eu senti essadorporumanoeeratãofortequehouvemomentosemquepenseiemcorrer paraaemergênciadeum hospital, masnão conseguisequer levantar dacama. Tomava três remédios para o estômago, uma medicação para dormir e outra para ansiedade. Resolvi experimentar o programa Whole30 porque não tinha nadaaperder–e,desdeaprimeiravezqueosegui,adorpassoueagoraeunão uso nenhum remédio! Além disso, perdi 7 quilos e hoje visto dois manequins a

menos.OprogramaWhole30mudouminhavida.”

–STEPHANIEJ.,COATESVILLE(EUA)

E

stamosnoDia31–parabéns!VocêconcluiuoficialmenteoprogramaWhole30.Ainda

temumpouquinhomaisdetrabalhopelafrentecomoprotocolodereintrodução,mas,

antesdecontinuar,vamosreservarumminutoparaavaliarseuprogressosemquevocê

subanabalança.

Jáestamosatévendovocêdizer:“Esperei30diasparasubirnabalançaevocêsqueremque

euesperemaisainda?” Queremos,sim. EssabalançaaindatemopotencialdedrenaroseuSanguedeTigre.Talvezvocê

pretendesseemagrecer7quilos,masperdeusó5,outalveztenhaavançadodoisfurosnocinto,

masonúmeronabalançacontinuaomesmo.Vocêvaipularnaquelabalançanamanhãdodia31

epensar:“OprogramaWhole30nãoadiantounada!”Ledoengano,equeremosajudá-loa

enxergarosverdadeirosbenefíciosobtidos.

Aquiestáumalongalistadosbenefíciosquevocêpodeterconquistadoaoconcluiro

programa.(Etemoscertezadequevocêaindavaiencontrarmaisalgunsquenãoestãoelencados

aqui!)Chamamosessesbenefíciosde“vitóriasnãorelacionadasàbalança”–naverdade,a

expressãoeminglês“non-scalevictories”tematéumahashtagpróprianasredessociaisporque

acreditamosserfundamentalparaavaliarosresultadosnoprograma.Portanto,reserveum

momentoantesdesubirnabalançaparapensaremtodasasmudançasquenotounosúltimos30

dias.Sejageneroso–vocêseesforçouemereceseorgulhardesuasconquistas!

VitóriasquevãoalémdabalançanoprogramaWhole30!

Físicas(externas)

Reduçãodasmanchasnapele

Pelemaisbonita

Fimdasolheiras

Melhoradaacne

Reduçãodacelulite

Unhasmaislongasemaisfortes

Cabelosmaisforteseresistentes

Olhosmaisbrilhantes

Hálitomaisfresco

Dentesmaisbrancos

Barrigamenossaliente

Aparênciamaisesguia

Melhoranocaimentodasroupas

Maisconfortoaousaranéis

Menosinchaço

Melhortônusmuscular

Articulaçõesmenosinchadas

Aparênciamaisjovial

Maisconfiançaemsuaaparência

Físicas(internas)

Gengivasmaissaudáveis

Menosrigideznasarticulações

Menosdornasarticulações

MenossintomasdaTPM

Ciclomenstrualmaisregular

Aumentodalibido

Menosdordeestômago

Menosdiarreia

Menosconstipação

Menosgases

Menosinchaço

Maior“regularidadeintestinal”

Menosepisódiosdedoenças

Menosalergiassazonais

Reduçãodeepisódiosdealergiasalimentares

Menosenxaquecas

Menoscrisesdeasma

Menosrefluxoácido

Menosazia

Menosdorcrônica

Menosfadigacrônica

Menostendinite/bursite

Menosdornosombros/costas/joelhos

Pressãoarterialmaiscontrolada

Melhoresíndicesdecolesterol

Melhorcirculação

Maiorcontroledaglicemia

Melhoranossintomasdeseuproblemadesaúde

Reduçãooueliminaçãodemedicamentos

Recuperaçãomaisaceleradadelesõesoudoenças

Humor,emoçãoeaspectospsicológicos

Vocêestámaisfeliz

Vocêestámaisextrovertido

Vocêestámaispaciente

Vocêestámaisotimista

Vocêdámaisrisadas

Vocêestámenosansioso

Vocêestámenosestressado

Vocêlidamelhorcomoestresse

Seusfilhosdizemquevocêestámaisdivertido

Menorvariaçãodehumor

Melhoradocomportamento(crianças)

Menosacessosderaiva(crianças)

Melhoranossintomasdedepressão

Melhoradasaúdemental

Menosvontadedecomerdoces

Menosvontadedecomercarboidratos

Melhorimagemcorporal

Aumentodaautoestima

Aumentodaautoconfiança

Menosnecessidadedeusarabalança

Melhorcontrolesobreaalimentação

Funçãocerebral

Aumentodotempodeatenção

Melhoradodesempenhoprofissionalouescolar

Memóriamaisaguçada

Reflexosmaisrápidos

Menossintomasdetranstornododéficitdeatençãocomhiperatividade(TDAH)

Raciocíniomaisclaro

Maiorprodutividade

Sono

Vocêestádormindomais

Vocêpeganosonocommaisfacilidade

Vocêdormemaisprofundamente

Vocênãoprecisaderemédioparadormir

Vocêdespertamaisrápidoquandoodespertadortoca

Vocêsesenterenovadopelamanhã

Vocêroncamenos

Vocêtemmenossuoresnoturnos

Vocêtemmenosapneianoturna

Vocêtemmenossintomasdasíndromedaspernasinquietas

Menoscâimbrasnoturnas

Energia

Osníveisdeenergiaestãomaisaltos

Osníveisdeenergiaestãomaisestáveis

Maisenergiapelamanhã

Fimdaquedanaenergianomeiodatarde

Maisenergiaparabrincarcomosfilhos

Maisenergiaparaseexercitar

Maisânimoparaeventossociais

Maisenergianotrabalhoounaescola

Vocênãoprecisamaiscomerdeduasemduashoras

Vocênãoficamaismal-humoradosenãocomer

Vocêsesentecomenergiaentreasrefeições

Vocêprecisademenosaçúcaroucafeínaparaaumentarseusníveisdeenergia

Esporte,exercíciosediversão

Vocêcomeçouasemexerouaseexercitar

Vocêtornouapráticadeexercíciosregular

Vocêconsegueseexercitarpormaistempo,commaisintensidadeoumaisrápido

Vocêsesentemaisatlético

Vocêconseguelevantarobjetosmaispesados

Vocêatingeumnovopatamarpessoalnaacademiaounoesportequepratica

Vocêserecuperamaisfacilmentedeexercíciosouatividadesesportivas

Vocêtemconfiançaparaexperimentarumanovaatividade

Vocêbrincamaiscomseusfilhosoucomocachorro

Suacoordenaçãomotoramelhorou

Seuequilíbriomelhorou

Vocêpassamaistempoaoarlivre

Alimentaçãoecomportamento

Melhorrelaçãocomacomida

Diminuiçãodoshábitosalimentaresconfusos

Práticadaalimentaçãoconsciente

Vocêaprendeualerosrótulos

Vocêsabequaisalimentosotornammaisoumenossaudável

Vocêcomesóatésesentirsaciado

Vocêprestaatençãonoseucorpo

Vocêabandonouasdietasradicaisequeprovocamoefeitosanfona

Vocênãotemmaismedodagorduraalimentar

Vocêaprendeuacozinhar

Vocênãousaacomidaparasesentirreconfortado

Vocênãousaacomidacomorecompensa

Vocênãousaacomidacomopunição

Vocênãousaacomidacomoformadecontrolaroestresse

Vocênãoémaisescravodoaçúcaredoscarboidratos

Vocêsabedistinguirafomedavontadedecomer

Vocêtemmenosdesejosalimentares

Vocêdesenvolveuestratégiassaudáveisparalidarcomavontadedecomerdeterminados

alimentos

Maisvariedade,cor,vitaminasemineraisnadieta

Acomidanãotemmais“efeitoscolaterais”indesejados

Vocênãosentemaisculpaouvergonhaemrelaçãoàcomida

Vocênãocomemaisemexcesso

Quandovocêsepermitecomermais,éintencional

Quandovocêsepermitecomermais,saboreiaosalimentos

Estilodevidaerelaçõessociais

Novoshábitossaudáveisaseremtransmitidosaosfilhos

Maisconhecimentossobrenutrição

Vocêcompraprodutosdaestação,produzidoslocalmente

Novashabilidadesculinárias

Novasreceitas

Opreparodasrefeiçõeséorganizadoeeficiente

Vocêfeznovosamigosquepensamcomovocêequeapoiamseuestilodevida

Vocêmaximizaseuorçamentoparacomida

Vocêgastamenostempoedinheironoconsultóriomédico

Vocêestabeleceuoutrosobjetivosrelacionadosàsaúde

Novoshábitosalimentaressaudáveisunirammaisafamília

Vocêentrouparaumanovacomunidade

Seusfilhossãoosquemelhorsealimentamnaescolanahoradoalmoço

Aspessoaslheperguntamoqueestáfazendodediferente

Aspessoaslhepedemconselhosemrelaçãoasaúde,comidaeestilodevida

Ufa!Agoraanaliseositensdalistaquevocêassinalouepermita-seterummomento(ou mais)paraseorgulhardesuasconquistasoudarasimesmootãomerecidocréditoportodoesse

esforço.Lembre-se,oprogramaWhole30éapenasoprimeiropassoparamudarasuavida–

quantomaistempovocêpraticarosnovoshábitossaudáveisqueadquiriu,maisbenefícios surgirão. Agorasim,vocêpodesubirnabalança,tirarsuasmedidasesuafoto“depois”paraefeitode

comparação.(Apostamosquevocêestará727%maisfelizcomosresultadosdabalançaedas

mediçõesdepoisdeconcluiroexercíciodavitórianãorelacionadaàbalança.)

DEVO CONTINUAR?

Se, depois de analisaralistade resultados conquistados, aindaestiverdecepcionado, talvez você precise de mais tempo de programaparaobteros benefícios máximos. Trintadias são umexcelente começo, mas nemsempre é possívelcorrigiremumsó mês problemas de saúde, antigos hábitos ouanos de ganho de peso consistente. Muitas pessoas relatambeneficiar-se enormemente como acréscimo de mais 15, 30 ouaté 60 dias ao programa–afinal, paraquemchegouaté aqui, o que são mais algumas semanas?Se você obteve benefícios, mas aindatemaexpectativade conquistarmais, pense emampliaraduração do programa. Isso se aplicasobretudo às pessoas que sofremde algumproblemade saúde (como artrite, doençade Lyme oudiabetes), condições relacionadas ao estilo de vida(como alergias oueczema) e paraquemtem

desejos alimentares intensos poraçúcare junkfood. Se você acreditapoderbeneficiar- se de umtempo maiorno programaWhole30, sigaemfrente e volte aestaseção quando estiverpronto parareintroduziros alimentos.

ReintroduçãonoprogramaWhole30

ChegouahoradafasedoisdoprogramaWhole30:areintroduçãodosalimentos.Oprocessode

reintroduçãoéfundamentalparasuaexperiênciadeaprendizado,porisso,nãopuleestaparte. Estaésuaoportunidadedereintroduzirlenta,cuidadosaesistematicamentealgunsdos

alimentoseliminadosduranteesses30diasnoambiente“limpo”quevocêcrioucomoprograma.

Éachancedeavaliarcomoessesitensfazemvocêsesentirnocontextodeumarelaçãomelhor comacomida,ummetabolismomaiseficiente,umtratodigestivomaissaudáveleumsistema imunológicomaisequilibrado.Vamosilustraraimportânciadesseprocessocontandouma história.

HojeéoDia31evocêdecidecomemorarotérminodoprogramapermitindo-secomer

panqueca,umsanduíchecombatatafrita,umaouduascervejas,umafatiadepizza,umpotede sorvete…Ah,emetadedaquelebolinhoqueachounacozinha.Afinal,vocêseesforçou–você merece!

EnoDia32,quandosuasensaçãoédetersidoatropeladoporumcaminhão,seuDragãodo

Açúcarestásoltandofogopelasventas,suaenergiaénula,seuestômagopareceestardo

tamanhodeumaboladebolicheeseuhumorestáaindapiordoquenoúltimomês,vocênão

entendeporquê.Seráquefoiapizzaouopãoquecausouaacne?Foiapanquecaqueestimulou

avontadedecomercarboidratosouteriasidoosorvete?Seuestômagoestáreagindoaobolinho,

àcervejaou(muitoprovavelmente)atodoessefestivaldejunkfoodquevocêjogouemseutrato

digestivo?

Trintadiasdeesforçototalmentejogadosfora,porquevocênãoaprendeunadasobreo

impactodessesalimentosprejudiciaissobreseuorganismo.

Nãofaçaisso.Porfavor.

Vocêchegouatéaqui–agoraéhoradesededicaracolherosbenefíciosdenossoPlanode

Reintrodução,elaboradocomtodoocuidado.Sejapacienteeguardeparaorestodavidaaslições

queaprenderánospróximosdias.Seaceleraroprocesso,estarásubestimandooprópriovalor.E

muito.

Ótimo;agoraquejádeixamosissobemclaro,criamosduasversõesdoPlanode

Reintroduçãoparaquevocêescolhaumadelas–aRápidaeaLenta.Qualadiferençaentreas

duas?

AVersãoRápidaéexatamenteoqueonomediz:nossoprotocolodereintroduçãocompleto

emapenasdezdias.Destina-seapessoasquesabemcomprecisãodoquesentiramfaltae

desejamdescobriromaisrápidopossívelqualoimpactodessesalimentossobreelas,paraassim

começaraimplementaroqueaprenderamnomundoreal.Sevocêestiversatisfeitocomos

resultadosdoprogramaWhole30esesentirprontoparareintroduziralgunsdessesalimentosna

suavida,estaéaversãomaisadequadadoplanoparavocê. AVersãoLentadoPlanodeReintroduçãoébemmaisgradual:duraotempoquevocê escolher,tendocomobasenãoanossalinhadotempo,masasua.Destina-seapessoasquese

sentemtãobemaofimdoprogramaWhole30quenãoestãoprontasparareintroduziralimentos

menossaudáveisapenasporquepodem–naverdade,estãodispostasacontinuarseguindoo programaatédepararcomalgodeliciosoquevalhaapenareintroduzirnaalimentação,mesmo queissoaconteçasomentedaquiaummês.Essecenárioaplica-seapessoasqueapresentaram melhorasignificativaemumproblemadesaúdeduranteoprogramaedesconfiamqueos sintomaspodemretornarcomforçatotallogoqueretomaremotipodealimentaçãoquetinham. Emambasasversões,apremissaésimples:trate-ascomoumtestecientífico,noqualo

programaWhole30éo“grupodecontrole”ecadaalimentoougrupodealimentosespecíficoéo

“grupodeteste”.Vocêreintroduziráumalimentoougrupodecadavez,mantendoorestanteda dietadentrodasregrasdoprograma.Issosignificaqueteráqueseprogramarcomcautelapara nãoassociarosprincipaisgruposdealimentosduranteoperíododereintrodução.(Nãose preocupe–vamoslheapresentarumplanodetalhadoeexemplosdediasdereintroduçãopara cadaversãodoplano.) Observequenãoindicamosumprazoespecíficoparaareintroduçãodoaçúcaradicionado emnenhumadasversõesdoPlanodeReintrodução.Nãohánecessidade,poisvocêestará

ingerindoaçúcaradicionadoquandoreintroduzirosalimentosproibidosduranteos30diasdo

programaeépraticamenteimpossívelsepararosefeitosdoaltoteordeaçúcaroudecarboidratos doimpactodeoutroselementosmenossaudáveisnessesalimentos.Apenasfiqueatentoao impactodoaçúcarsomadoaoutrosgruposalimentares–porexemplo,seseucorporeagirmais negativamenteaumbolinhodoqueàmassadepizza,podetercertezadequeacombinaçãodo glútenpresentenoscereaiscomoaçúcaréespecialmenteprejudicialavocê.(Serealmente quiserseguiremfrentecomaideiadereintroduziroaçúcarisoladamente,vejanossas

orientaçõesnapágina139.)

ApresentaremosumaversãodoPlanodeReintroduçãodecadavez,oferecendoprazos

específicoseexemplosdediasdereintroduçãoparacadaumdeles.Leiaasduasversõescom

atençãoantesdeescolherqualdelasdesejaseguir,poisvocêprovavelmenteobteráinformações

valiosasdadescriçãodasduasabordagens.

apontando paraesses alimentos como prejudiciais àsuasaúde e semnutrientes vitais que você jánão estejaobtendo pormeio dos alimentos saudáveis que estáingerindo, não hámotivo algumparareintroduzi-los nadieta. Reintroduzasomente os alimentos que você de fato querterde voltade vez emquando e deixe o restante paratrás, sem remorso.

AVersãoRápidadoPlanodeReintrodução

ObenefíciodaversãorápidadoPlanodeReintroduçãoéqueessafaseérelativamentecurtae vocêficalivreparalevaroqueaprendeudevoltaparaomundoreal.Apossibilidadede reincorporaralgunsdessesalimentosàdietacommaiorrapidez,masdeumaformaquevocêse mantenhaemumadireção“maissaudável”,podeproporcionargrandeliberdadeealegria.Além disso,comooplanoémuitoestruturado,vocêteráummétodoclaroparareavaliaresses alimentossemoriscodeosefeitosdedeterminadogrupoalimentarconflitaremcomosdeoutro. Porfim,umavezquevocêsaberácomexatidãoquandoreintroduziráessesalimentos,pode estruturaroplanodeumjeitoqueospossíveisefeitoscolateraisnegativosnãoestraguem completamentesuavida. Amaiordesvantageméquetalvezvocêsesintapéssimoduranteduassemanas.

Reintroduzirtantosalimentoscujoconsumoficouproibidodurante30diasemumperíodotão

curto(sobretudoquandoseuorganismoficoutãobemsemeles)significaquesintomas

relacionadosaenergia,sono,humor,desejosalimentares,pele,digestãoeproblemasdesaúde

podemressurgirdeumavez.

Estálembradodaquelaansiedadedeapenasalgunsdiasatrásparareintroduzirpizza,

cervejaesorvete?Calmaétudoquepedimos.

Aboanotícia?Assimqueterminar,vocêpoderáseguiremfrente,implementandoumplano

denutriçãosaudávelebalanceadoquepodedurarparaorestodavida.

ApresentamosaseguirumexemplodaVersãoRápidadoPlanodeReintrodução.(Lembre-se

dequeosalimentosqueescolhemosnessesexemplosnãotêmqueserosmesmosquevocêvai

escolher.)

DIA 1 (opcional):Comecereintroduzindobebidasalcoólicassemglúten,mantendoorestante

dadietaadotadanoprogramaWhole30.Paraquemsentefaltadevinhotinto,tequilacom100%

deagaveoucervejasemglúten,aoportunidadeéessa.Tomeumoudoisdrinques(nãoexagere!) emalgummomentododia,prestandoatençãoemcomosesenteduranteedepoisda

experiência.Nosdoisdiasseguintes,volteaoprogramaWhole30evejacomoseucorporeage.

Avalieedecidacomo,comquefrequênciaeemquequantidadevocêvaiquererreincorporaro

álcoolaoseuestilodevida–seéquevaidesejarfazê-lo.

COMER FEITO UM LOUCO?

Naverdade, ficaremos muito surpresos se você aindaestiverpretendendo se empanturrarde junkfoodno Dia31. Emumestudo realizado commais de 1.300 participantes do programaWhole30 em2014, 76%afirmaramque, emboraestivessem planejando comertodo tipo de guloseimas no Dia31, quando chegaramao fimdo programaeles nemsentirammais vontade de comernadadisso!

DIA 1 (ou 4, para quem reintroduziu bebidas alcoólicas no Dia 1):Reintroduzaas

leguminosas,mantendoinalteradoorestantedadietaadotadanoprogramaWhole30.

Experimenteadicionarumacolheradagenerosademanteigadeamendoimnocafédamanhã, umatigelademissôesashimicommolhodesojanoalmoçoeumpoucodefeijãonojantar,

prestandoatençãoemcomosesente.Nosdoisdiasseguintes,volteaoprogramaWhole30eveja

comoseucorporeage.Avalieedecidacomo,comquefrequênciaeemquequantidadevaiquerer

reincorporarasleguminosasàdieta–seéquevaidesejarfazê-lo.

DIA 4 (ou 7):Reintroduzacereaissemglúten(milho,arrozbrancoouintegral,aveiasem

glúten,quinoa,etc.),mantendoinalteradoorestantedadietaadotadanoprogramaWhole30.

Comaumpratodemingaudeaveia,umaporçãodearrozbranco,tortilhademilhoeum sanduíchepreparadocompãosemglúten,prestandoatençãoemcomosesente.Nosdoisdias

seguintes,volteaoprogramaWhole30evejacomoseucorporeage.Avalieedecidacomo,com

quefrequênciaeemquequantidadevaiquererreincorporaroscereaissemglútenàdieta–seé

quevaidesejarfazê-lo.

DIA 7 (ou 10):Reintroduzalaticínios,mantendoinalteradoorestantedadietaadotadano

programaWhole30.Tomeumiogurtenaturalpelamanhã,acrescenteleiteoucremeaocaféda

tarde,adicionequeijoàsaladaeusemanteigaoucremedeleitecomunsaoprepararabatata assadadojantar,prestandoatençãoemcomosesente.Nosdoisdiasseguintes,volteao

programaWhole30evejacomoseucorporeage.Avalieedecidacomo,comquefrequênciaeem

quequantidadevaiquererreincorporarlaticíniosàdieta–seéquevaidesejarfazê-lo.

DIA 10 (ou 13):Reintroduzacereaiscontendoglúten(qualquerprodutofeitodetrigo,centeio

oucevada),mantendoinalteradoorestantedadietaadotadanoprogramaWhole30.Experimente

consumiraolongododiaumpratodecereaisintegrais,duasfatiasdepãointegral,biscoito creamcrackereumacerveja,prestandoatençãoemcomosesente.Nosdoisdiasseguintes,volte

aoprogramaWhole30evejacomoseucorporeage.Avalieedecidacomo,comquefrequênciae

emquequantidadevaiquererreincorporaroscereaiscontendoglútenàdieta–seéquevai

desejarfazê-lo.

Parabéns!Tecnicamente,afasedereintroduçãoacaboueagoravocêpodeaplicarnomundo

real,epelorestodavida,tudoqueaprendeu.Éclaroquesóvocêvaipoderdecidiroquevaleou

nãoapenanoseucasoespecífico.Seovinholhedeuenxaqueca,oleiteodeixoucomgasesouo

pãopiorouseueczema,cabeavocêdescobrirseéválidosentiressesefeitoscolateraispara

consumiressesalimentos.Talvezvocêgostetantodevinhoquenãoseimportecomaenxaqueca.

Ótimo.Agoracabeavocêanalisarcomo,comquefrequênciaeemquequantidadevaiquerer

reincorporaressesalimentosàsuavida–repetimos,essadecisãocabeinteiramenteavocê.

Mesmoassim,nãovaleuapenasaber?

UMA ADVERTÊNCIA

Estamos falando daVersão Rápidado Plano de Reintrodução, não de atalhos. De nada adiantaaceleraraindamais esse plano; se o fizer, os efeitos colaterais prejudiciais poderão começarase acumulare fazervocê se sentiraindapior, dificultando a identificação do alimento que causouumsintomanegativo específico. Volte à alimentação do programaWhole30 durante dois dias, no mínimo, entre areintrodução de cadagrupo alimentar. Parasabermais, consulte apágina138, que apresentaas perguntas frequentes sobre areintrodução de alimentos.

GraçasaoprogramaWhole30,vocêagorasabequenãoéboaideiatomarumataçadevinho

duranteumalmoçodenegócios,umcopograndedeleiteantesdeumprimeiroencontroou comerpãoduranteumasessãodefotos.Sabeexatamentecomoosalimentospermitidosno

programaWhole30ofazemsentir-seecomoosquenãofazempartedeleoafetarão.Eiso

benefíciodareintrodução–aconsciênciaobtidaealiberdadequeagoravocêtemdecriaruma

dietabalanceadaesustentávelqueomanteráemumcaminhomaissaudávelpelorestodavida.

Nadamauparapoucomaisdeummêsdeesforço.

AVersãoLentadoPlanodeReintrodução

AVersãoLentadoPlanodeReintroduçãonãosegueumalinhadotempoespecífica.Oobjetivoé

quevocêcontinuesealimentandobasicamentedentrodasdiretrizesdoprogramaWhole30até

quealgoespecialoudeliciososurjanasuafrenteevocêconcluaquevaleapenapermitir-se comeraquiloeavaliarseusefeitos. Obenefícioéquevocêvaicontinuarvivendoseudiaadianormalmente,energizadopelo

programaWhole30,quefuncionoutãobemparavocê.Alémdisso,tambémvaimantersua

qualidadedevidaatual,ficandolivredesintomas(oucomsintomasreduzidos)enquantoseguiro

plano.Emais:quandoestiverreintroduzindoapenasosalimentosqueconsiderarabsolutamente

irresistíveis,vocêvaisaboreá-losaindamaiseficarámenostentadoporopçõesquenãosejam

tãoespeciais“somenteporqueestãoalinasuafrenteevocêpode”.Porfim,comoestá

reintroduzindoapenasumapequenaquantidadedealimentosantesproibidosdecadavez(uma

sobremesaemumaocasiãoespecial,umataçadoseuvinhofavorito,opãofeitoemcasapelasua

mãe),osefeitoscolateraispodemnãosertãointensosounãodurartantoquantonodiada

reintroduçãonaVersãoRápidadoplano.

UMA CONSIDERAÇÃO DE CADA VEZ

Existe umjeito de fazeraalimentação diáriasermais sustentávelsemcolocaremrisco seuestímulo e seus níveis de energia. Paradarasimesmo umpouco mais de espaço de manobranaVersão Lentado Plano de Reintrodução, relaxe umpouco quanto à regrade “nadade açúcaradicionado” quando chegarao Dia31. Isso não significa que você vaisairporaícomendo coberturade bolo e se enchendo de energéticos, mas, se quisercolocarketchupno hambúrgueroumolho vinagrete nasaladado restaurante, váemfrente. Observe que naverdade não estamos modificando muito suadietaaqui– você jácome carne, condimentos e saladas commolho no programaWhole30. Estamos apenas ampliando umpouco seuleque de opções de umaformaque não o farácorrer imediatamente paraalojade doces mais próxima. Éevidente que, se desconfiarque algumalimento é um“gatilho” paradespertaro seuDragão do Açúcar, você deve ficar longe dele. Manteigade nozes oumanteigade coco adoçadas, chocolate meio amargo oucreme no café podemcolocá-lo de voltano caminho dos desejos alimentares e do consumo excessivo.

Adesvantageméque,emvezdededicartrêsdiasareintroduzireavaliaralimentos

específicos,vocêvaitestá-los“àscegas”,semsabercomoelesoafetarão.Issosignificaque

poderápassarofimdesemanadoseuaniversáriodecasamentosentindocólicasabdominais,

inchaçoeirregularidadeintestinal–oquenãoénadaromântico.

Alémdisso,quandohouverumconflitodo“valeapena”,vocêacabarátendoqueabrirmão

deumacomidaoubebidaquerealmentedesejaouperderpartedaconsciênciaqueobtevecom

umplanomaisrígido.Porexemplo,digamosquevocêváaumjantaremfamíliaequeiramuito

comerabroademilhoquesuamãefezeatortademaçãdasuaavó.Eisumdilema:secomeras

duas,vocênãovaisaberseospossíveisefeitosnegativosvieramdomilho,doglúten,doaçúcar

oudeumacombinaçãodostrês.Mas,seescolhercomerumasóerecusaraoutra,vocêvaificar

tristeporterdeixadodecomerumadasduas.

SeparavocêosbenefíciosdaVersãoLentadoPlanodeReintroduçãosuperamaspossíveis

desvantagens,aquiestáumexemploqueilustracomoissofunciona.Entenda,porém,quesetrata

apenasdeumexemplo–seuplanodependerádevocêdepararcomalgumacoisaquevalhaa

penacomer.

DIA 31:ChegueiaofimdoprogramaWhole30!Estoucomemorandocomchocolatecom90%de cacau,masaindanãoreintroduzimaisnenhumalimento.Estoumesentindoótimo!

DIA 35:Minhamãepreparouumatortademaçãdesobremesa,masnãoéaminhafavoritae, naverdade,eunãoestavacomtantavontadedecomer,porissorecusei.Foifácil!

DIA 42:Hojeémeuaniversárioequeromuitotomarumataçadevinhonojantar,mastalvez tambémqueiracomersobremesa.Quandochegaraorestaurante,voudecidirsequeroumacoisa ououtra.

DIA 43:Ovinhomedeudordecabeça,masestavadelicioso.Estoudevoltaaoprograma

Whole30(basicamenteWhole30+ketchupeumacolherzinhademelnochá).

DIA 47:EmcasaassistindoaumfilmenaTV.Vontadeloucadecomerpipocacommanteiga. Vouemfrente!Aindatenhomanteigaclarificadaemcasa;vamosvercomomesaiocomomilho.

DIA 48:Nadamau!Nenhumefeitonotável,excetoofatodequecomerumpoucodepipocame

fezquerercomerMUITApipoca.VolteiaoprogramaWhole30pormaisalgunsdias.

DIA 50:EstamosnoMéxicoeavontadedecomerchurroséenorme!Quevenhaoglúten.(Nãoé bemassim,masqueromuitocomerchurros.)

DIA 51:Foimau,mau,mau.Meucorponãogostadechurros.Nemumpouco.Oglútennãoé meuamigoevoupensarmuitoantesdedecidircomê-lonovamente.

Deuparaentender?ContinuenoprogramaWhole30atéquesurjaalgoirresistívelnasua

frente.Vocêdecidesevaiounãoreintroduziroalimento.Presteatençãonossintomasevolteao

programaporpelomenosdoisdias(oumais,sequiser)antesdefazerumanovareintrodução.

Éumamaratona,nãoumacorridadevelocidade

UmadascoisasdequemaisgostamosnaVersãoLentadoPlanodeReintroduçãoéaênfaseem umpontomuitoimportante:areintroduçãonarealidadeéumprocessoparaavidatoda.Agora quevocêtemumparâmetrodecomparaçãoparasentir-seomelhorpossíveleestaremsua

melhorforma(oprogramaWhole30),semprequeingerirumalimentoquepodesermenos

saudável,vocêtantodevesaboreá-lointensamentequantoprestarmuitaatençãonosefeitosdele

sobreseucorpo.

O SOMATÓRIO DE TUDO

Mais umaadvertência: o impacto desses alimentos sobre seucorpo pode ser cumulativo. Talvez você não note problemanenhumdepois de comerpipoca, mas se comeressaguloseimatrês dias seguidos seuestômago pode começarachiare apele, acoçar. Porisso é importante continuarprestando atenção emsuas reações aesses alimentos mesmo depois que o Plano de Reintrodução tiverchegado ao fim. Talvez você descubraque teráque moderarnão apenas nainclusão de alguns alimentos nadieta, mas tambémnaquantidade consumida.

QuantomaisexperiênciavocêtivernoprogramaWhole30,melhorpoderáidentificarassutis

nuancesdosefeitosdacomidasobreseuorganismo.Lápelasegundaouterceiravezquefizero

programaeareintrodução,vocêveráqueestáprestandomaisatençãoemcoisasqueantesnão

terianotado–ofatodequecomerglútenodeixatristeoudequeficademauhumordurantedois

diasseguidosquandoingeremuitoaçúcar.

Porfim,seestivermesmoatento,vocêvainotartambémquesuadefiniçãode“valerapena”

mudacomotempo.Éprecisoavaliarregularmente,comumolharcrítico,oquevaleapenapara

você,observandocomosesentequandoingeredeterminadosalimentos.Aideiadacomidafoi

melhordoqueacomidaemsi?Antesvocêadoravaesseprato,mashoje,sódepensaremcomê-

lo,jásenteoestômagorevirar?Hojevocêficariafacilmentesemumalimentodequeatéontem

acreditavaquejamaisconseguiriaabrirmão?Nãotenhamedodemudardeopinião–évocê

quemdáascartasesuaguloseimafavoritahojepodeseraquelaque,amanhã,deixoudeservir

paravocê.

Prossigacomatenção

Umaúltimaobservaçãoimportante,algoquefrustramuitosseguidoresdoprogramaWhole30

duranteafasedereintrodução:se,emdadomomento,vocêcomeçarasentirqueestáperdendoo

controlesobresuasescolhasalimentares(comoseoquevocêreintroduziutivesseacordadoseu

DragãodoAçúcar),volteaoprogramaduranteotempoquefornecessárioparaseestabilizar.Não

espere,nãoadie,nãotenteseconvenceradesistir.Casocontrário,vocêseverácobertodeaçúcar

refinado,comendopizzanahoradoalmoçoeperguntando-seporqueseráquesuasroupasestão

voltandoaficarapertadas.

Vocêsabeexatamentedoqueestamosfalando.

Issoémuitocomumcomareintroduçãodealimentosdocesecereaiscontendoglúten–

voltaracomerbolinhos,chocolate,sobremesasoupãopodedeixaralgumaspessoasloucasde

vontadedeingerircarboidratosrefinadoseaçúcar;porisso,fiqueatentoaodespertardesses

desejosalimentares–interrompaoprocessoantesqueeletomecontadoseucérebroevoltea

adotaroprogramaWhole30comseriedade.

Oconselholhepareceradicaldemais?Vocêdeveestarseperguntandosevaiperdero controledepoisdeapenasmaisumdiadealimentosantesproibidos.Talvez.Enós,poraqui, levamosmuitoasérioovíciodeaçúcarecarboidratos,porisso,ouçaoqueestamosdizendoe

nãosesintafracassadosetiverquevoltaraoprogramaWhole30poralgunsdiasatéascoisasse

acalmarem.Naverdade,vocêestátendosucesso,poisnãotemmedodefazeroqueémelhorpara

você,parasuasaúdealongoprazoeparaseurelacionamentocomacomida.Estávencendo!

Aboanotícia?Éprovávelquesejamnecessáriosapenasalgunsdiasparavocêestardevolta

àsuazonadeconforto,sentindo-seótimoenocontroledenovo–esaberáseraindamais

cuidadosoaoreintroduziresses“gatilhos”naalimentação.

PARTE 2 tudoquevocê precisasaber “Nodia4 demaiode2014,oacasomecolocoufrenteafrentecomo livro It Starts With Food
PARTE 2
tudoquevocê
precisasaber
“Nodia4 demaiode2014,oacasomecolocoufrenteafrentecomo
livro It Starts With Food (Tudo começa com a comida). Eu estava 11
quilos acima do peso e, no dia seguinte, ia viajar pela primeira vez
para a Itália. Naquela noite, li o livro inteiro e decidi cancelar a
viagem. Perdi todo o dinheiro pago. Eu precisava tentar. Comecei o
programa no dia seguinte, 5 de maio. Perdi 14 quilos (passei de 111
quilos para 97 quilos), além de 15 centímetros de circunferência da
cintura. E o melhor de tudo é que não sinto mais vontade de comer
guloseimas doces. Tenho 65 anos e só me arrependo de não ter
descobertotudoisso60anosatrás.Tododiaficoimpressionadocom
o fato de que, pela primeira vez na vida… NÃO ESTOU DE DIETA!
Muito,muitoobrigadomesmo.”
– JEFFM.,THEVILLAGES(EUA)

vocêtemperguntas,nóstemosasrespostas

A

estaaltura,vocêjásetornouumespecialistanasregrasdoprogramaWhole30,tem

umgrupodeamigosefamiliaresquevaiapoiá-loemsuajornada(sejapessoalmente

ouon-line)epassoupeloscincopassosconcebidosparacolocaremordemsuacasa,

suacabeçaeseuplanoWhole30.Masvocêaindatemperguntas.

Nóssabemos.Jáeraesperado.Naverdade,adoramosperguntas.Atémesmoaquelasque vocêconsiderabobas.Sabeporquê? Porqueterdúvidassignificaquevocêestáquerendofazeracoisacerta.

NósrespondemosatodasasperguntasfeitaspelosparticipantesdoprogramaWhole30nas

redessociaisounosfóruns.

Atéasperguntasquejárespondemos1.343vezes.Porque,quandovocêlevantaumaquestão,

significaqueoprogramaWhole30éimportanteparavocê.Significaqueestápensando

criticamentesobreospróximos30dias,aprofundandoseusconhecimentosdasregrase

abraçandooespíritoeaintençãodoprograma.Suasperguntasrefletemseuengajamento,seu entusiasmoe,maisimportante,seucompromisso.Enósadoramosisso. Sendoassim,vocêvaiencontrarnestecapítulomaisdecincoanosdeperguntaserespostas

relacionadasaoprogramaWhole30:questõesespecíficas,como“Possocomerhomustahine?”e

“Possocomungar?”;desafiosrelacionadosaoestilodevida,como“Oquefazerquandoforaum restaurante?”e“Oquepossocomerduranteumalongaviagemdeavião?”;easpreocupações emocionais,como“Porquenãopossomepesar?”e“Eseeucomeracidentalmentealgoproibido noprograma?”. Respondemosatodasessasquestõeseamuitasoutras,àsvezesnoformatoperguntae resposta,àsvezesdeformanarrativa.Reunimosemumsólugartodoonossoconhecimento, experiência,proficiênciaebomsenso. Nãoéàtoaqueestecapítuloéintitulado“Tudoquevocêprecisasaber”,eessaéaparte light. Mastambémsabemosserumpoucomaisduros. Preferimosensinarapescaraoferecerlogoopeixe.Issosignificaque,emvezdedar algumasrespostasdemãobeijada,preferimosajudá-loadescobrirondeencontrá-las.Éclaroque aspáginasaseguirservirãocomoumótimopontodepartida,mas,mesmoassim,talvezvocê tenhaperguntasquenãoforamabordadasaqui. Possocomerpólendeabelha?(Pode.)

OprogramaWhole30vaifazermeucabelocrescerdenovo?(Provavelmentenão.)

Possopôrleitenocaféseforleitematerno(omeu)?(Acredite,essaperguntarealmente

surgiu,earespostaépode,masseumarido,não.)

Então,sevocêtiverumaperguntaquenãoestánolivro,podeconsultaronossoFórumon-

line(forum.whole30.com).Praticamentegarantimosquesuaperguntajáfoifeitaerespondida

antes.Senãotiversido,fiqueàvontadeparainiciarumnovotópicoeperguntar–osexperientes

veteranosdoprogramaWhole30eosmoderadoresdoFórumdarãoseusmelhoresconselhoslogo

emseguida. Nãoémuitochegadoafóruns?ProcurenoGoogle!Suabuscaolevaráaosresultadosdo nossoFórum,coisasquetalvezjátenhamosditoemredessociaisoupostsemblogssobreo

assuntofeitosporoutrosseguidoresdoprogramaWhole30.

Nemassimconsegueencontraroqueestábuscando?Bastanosperguntardiretamentenas

redessociais.Escolhauma:Facebook,TwitterouInstagram.Emaproximadamente24horas,você

vaireceberumarespostadealguémdanossaequipe,emboraosmembrosdanossacomunidade possamresponderbemantesdisso. Portanto,aíestá–muitasrespostas,diversasopções,tudoaoseualcance.Nãosabemoso quemaispoderíamosfazer,anãoseriratéasuacasaeprepararsuasrefeições.Oquealguém, defato,nospediuparafazerpeloTwitter… Denise,quemderapudéssemosfazerisso.Sério. Osmaisanimadospodemcomeçaralerestaseçãointeiraagora.Issoajudarávocêase prepararmelhorantesdeiniciaroprograma.Quemjáestásesentindoumpoucosobrecarregado podedeixarparadepois.Bastasaberqueessasrespostas,dicasetruquesestarãoaquiquando vocêprecisar.Então,váemfrente,inicieoprogramaevolteaestecapítuloquandosurgiruma dúvidaounecessidadeespecífica.Ouentãopasseosolhosporestecapítuloagoraevoltepara umaleituramaisdetalhadaquandoprecisardealgumainformaçãooudemotivaçãoextra

duranteoprogramaWhole30.

Prontoparacomeçar?

Claroquesim!

GRUPOS NO FACEBOOK

Existemdiversos grupos no Facebookrelacionados ao programaWhole30 e adoramos vermembros de nossacomunidade apoiando uns aos outros emsuajornada. Mas cuidado, principalmente se você fornovo no programa. Esses grupos não são administrados nemmonitorados pelaequipe do Whole30, o que significaque as informações que você estáobtendo podemnão serprecisas. Não deixe de ingressar nessas comunidades (oude criaruma) pelaamizade, o apoio e atrocade boas receitas. Mas, se tiveralgumadúvidasobre as regras, os alimentos permitidos oua ciênciaportrás do programa, lembre-se de visitarapáginaoficialdo programa Whole30 no Facebookouo nosso Fórumon-line paraque arespostavenha diretamente de nós.

perguntasmaisfrequentes

“Acabei de terminar meu primeiro Whole30 e gostaria de agradecer a vocês. Sempre estive em boa forma e me alimentei bem, mas, aos 50 anos, meu corpo precisava de uma levantada. Além disso, meu colesterol estava alto (252), motivo de preocupação para o meu médico. Iniciei o programa Whole30. Emagreciquase2 quilos,basicamentenaregiãodacintura; hojeminhacintura mede 78 centímetros. Fiz também exames de sangue e os resultados foram

excelentes.Meucolesterolbaixou,estáem207,ostriglicerídeosestãonormais,o

colesterolLDLestánormaleoHDLagoraestádentrodafaixadenormalidade.E

estouadorandocozinharparamimeparaaminhafamília.”

–BILLB.,ELMHURST(EUA)

Seráqueumpedacinhodepizzaeumataçadevinhorealmentevão

fazerdiferença?

VÃO, SIM.Nãosomosnósqueestamossendodurões,issoécomprovadocientificamente.O

objetivodasdietasdeeliminaçãoéremoverdasuavida,durante30diasseguidos,100%dos

alimentospotencialmenteproblemáticos.Anãoserquehajaessaeliminaçãototal,seucorponão saberácomo,defato,éavidasemessesgatilhos.Vocêpodeacharqueumamordidinhaaquiou umgolinhoalinãofarãodiferença,mas,seforsensívelaessesalimentos(principalmentegrãos, laticínios,soja,amendoimebebidasalcoólicas),bastaumapequenaquantidadeparaestragar

todaalimpezaqueoprogramaWhole30faznoseucorpo,podendocausarproblemasno

intestino,ativaremexcessoseusistemaimunológicoedispararossintomasdoseuproblema. “Mas,seeufossesensível,eusaberia”,vocêpodepensar.Sóquenão.Nãosaberia.Ninguém sabequeésensívelatéqueaconteçaalgumacoisaqueofazperceberqueésensível. Conhecemospessoascomdoençacelíacaquepassaramdécadascomendopãoantesdenotar

quehaviaalgoerrado.OobjetivodoprogramaWhole30éidentificarsensibilidades.Então,se

vocênãoseguiroprogramaàrisca(ouseja,comprometimentototaldurantepelomenos30dias),

nãoterácomosaber.

Comiumalimentoproibidonoprograma.Tenhoquecomeçartudo

denovo?

A RESPOSTA É SIM,basicamenteporcausadosfatoscientíficos.Vocêintroduzalgumacoisa

inflamatórianoseuambientequeacaboudepassarporuma“limpeza”,entãoprecisacomeçar

tudodenovo.Alémdisso,aregraéessa.OprogramaWhole30deixatudomuitoclaro:nadade

escorregadas,nadadetruques,nadadeocasiõesespeciais.Oprogramarequer30diasseguidos

deobediênciatotal,casocontráriovocêteráquevoltaraoDia1.Masnãocomecetudodenovo

porquenósqueremos–recomeceporquevocêprometeuasimesmoqueseguiriaoprogramaà risca.Vocêdecidiuapertarobotãode“reiniciar”emsuasaúde,seushábitosesuarelaçãocoma

comidaemudarsuavidapormeiodoprogramaWhole30.Porisso,cumpraatéofimoquevocê

secomprometeuafazer,porquevocêmerece.

Comisemquererumalimentoproibidonoprograma.Tenhoque

começartudodenovo?

DIGAMOS QUE VOCÊ TENHAidojantarnacasadasuamãenoDia22,tendoavisadotrês vezesquenãopodiacomercereaisnemleguminosas.Lápelametadedarefeiçãosuamãediz:“O ingredientesecretodessebolodecarneé…molhodesoja!”(Eagora?Omolhodesojageralmente contémdoisalimentosproibidos:sojaetrigo.)Nessecaso,vocêfeztudoquepoderiafazer.Fezas perguntascertas,recebeuasrespostascertaseprocedeuexatamentecomoprescreveoprograma

Whole30,pelomenosatéondesabia.

Mesmoassim,aorientaçãoécomeçardenovo.Regraéregra,evocêsóvaiobterobenefício

totalsecumpriroprotocolodurante30diasseguidos.Noentanto,seoestressedecomeçardo

zeroouseaintensidadedoressentimentoemrelaçãoasuamãepioraraindamaisasituação,

entenderemossevocêconsideraroocorridocomoumaexperiênciadeaprendizadoe

simplesmenteterminaroprograma.Afinal,somostodosadultosecabeavocêdecidirsedeveou