Entrenamiento de relajacin aplicada

Entrenamiento de relajacin aplicada reunir a una serie de tcnicas de

relajacin probadas, incluyendo algunos ya cubierto en este libro. Los efectos
combinados alto estrs en menos de un minuto. Porque el programa es
progresivo, se le aade nuevas caractersticas para el ejercicio a lo largo de
varias semanas, mientras quitando otras caractersticas, una vez que se han
convertido en habitual. Finalmente, usted ser capaz de lograr una relajacin
profunda en veinte o treinta segundos calmar rpidamente su cuerpo y su
mente cuando se encuentra con una situacin estresante.

El L.-G. Mdico sueco Relajacin O> st desarroll aplic a finales de 1980. O>
st trabaj con pacientes fbicos que necesitaban mtodos rpidos y fiables
para cortar a travs de la ansiedad que golpe cuando se encontraron con
situaciones fbicas. Encontrando que la tcnica podra lograr altas tasas de
xito, incluso con pacientes gravemente fbicos.

La mayora de la gente encuentra que el tiempo real necesario para relajarse

en esta etapa es ms corto de lo que se imaginan. Tratar de relajarse por
completo el uso de relajacin linda controlada dentro de dos a tres minutos
antes de pasar a la relajacin rpida.

4. La relajacin rpida

Relajacin rpida puede llevar el tiempo que necesita para relajarse hasta
treinta segundos. Ser capaz de relajarse que rpidamente puede significar un
alivio real en situaciones de estrs. Es una buena idea practicar la relajacin
rpida tantas veces al da como un movimiento a travs de diferentes
actividades y estados de nimo

En la relajacin rpida, usted puede elegir una seal de relajacin especial.

Elegir algo con lo que este en contacto durante todo el da, como su reloj de
mano o un algn reloj o imagina que pase como usted camina por el pasillo
hasta el cuarto de bao. Si se puede, marcar esa seal especial con un trozo de
cinta de colores, mientras que usted est practicando esta tcnica.

Cuando est listo para comenzar, mire su seal especial. Respirar y relajarse.
Respirar y relajarse. Seguir buscando en su seal y pensar relajarse. Respirar
en una relajarse. Usted est respirando profundamente y uniformemente,
contina pensando en relajarse cada vez que exhala. Dejar que la relajacin se
extienda por todo su cuerpo. Escanear su cuerpo para eliminar la tensin y
relajarse lo ms posible en todos los msculos que, es necesario para cualquier
actividad que est haciendo actualmente.
Cada vez que nos fijamos en su seal a lo largo del da, ir a travs de estos tres
sencillos pasos.

1. Tomar dos o tres respiraciones profundas, incluso, exhalando lentamente por

la boca.

2. pensar relajarse cada vez que exhala, a medida que contine a respirar
profundamente

3. escanear su cuerpo para cualquier tensin. Centrarse en los msculos que

necesitan relajarse y vaciarlos de tensin.

Tratar de usar su seal de relajacin quince veces al da para relajarse con

rapidez en situaciones naturales, Esto va a inculcar el hbito de revisarse uno
mismo por la tensin y de regresar a un estado de relajacin profunda durante
todo el da. Despus le primeros das de la prctica, es posible que desee
cambiar la seal por completo. Esto evitar que la idea de la relajacin para
calmarse durante uno o dos momentos particularmente estresantes del da (la
etapa siguiente, se aplica la relajacin, le ayudar a refinar esta habilidad, pero
es una buena idea para abrirse pronto a la idea o la relajacin durante una
crisis)

Cuando usted se sienta cmodo con la relajacin rpida y es capaz de alcanzar

un estado de relajacin profunda de cada veinte a treinta segundos muchas
veces durante el da, usted est listo para pasar a la etapa final de
entrenamiento de relajacin aplicada.

5. La relajacin aplicada

La etapa final del entrenamiento de relajacin aplicada consiste en relajarse

rpidamente el albur de la situacin que provoca ansiedad. Va a utilizar las
mismas tcnicas que se practican en la relajacin rpida, comenzando nuestra
respiracin profunda el momento se observa una situacin de estrs. Si usted
asegura su cuerpo, la advertencia de estrs canta como respiracin rpida,
sudoracin o un corazn tasa de cambio de sentido incrementa de ejercicios
para estar alerta cuerpo en el captulo 2 de la anterior se puede identificar el
sntoma psicolgico que acompaan el estrs, la forma ms eficaz usted puede
cortar en una reaccin de estrs antes de que se construye.

Tan pronto como usted note un canto de estrs si se captura la respiracin,

siente que su corazn saltar, siga los siguientes 3 pasos:

1. Tomar de dos a rboles profundas respiraciones incluso.

2. Tenga estos pensamientos calmantes para usted mismo a medida que

contine a respirar profundamente:
Respirar... reljese...

Respirar... reljese...

Respirar... reljese...

Respirar... reljese...

Si lo prefiere, slo es necesario oye t mismo lo creas. "Relajarte" cada vez que
exhala.

3. Escanee su cuerpo para encontrar la tensin y concentrarse en la relajacin

de los msculos que no necesito para continuar su actividad, por ejemplo, si
usted est sentado en un ordenador consciente relajar la parte inferior de su
cuerpo, su abdomen, y gran parte de su cabeza. Los msculos de los ojos, la
espalda, el cuello, los hombros, el pecho, los brazos y las manos pueden
necesitar permanecer un tanto tensas para que puedas ver en el monitor y
escribir en el teclado.

Para comenzar a acercarse a la sensacin de su reaccin rboles, empiece a

practicar estas instrucciones despus de haber ejecutado un tramo de
escaleras. Cuando se sienta preparado visualcese en algunas situaciones de
estrs, como una pelea con su cnyuge o un desagradable encuentro con su
jefe. (Capitulo 6 proporciona ideas un ejercicios para ayudarle a construir sus
niveles de cualificacin de visualizacin). Practicar el uso de estos 3 pasos
cuando se encuentra con una situacin estresante en la vida real. Tomar un
breve momento para recoger a ti mismo y recordar los tres pasos y luego
ponerlos en vigor inmediatamente. Nadie ms que usted necesita saber lo que
est haciendo y t y los que te rodean se beneficiarn de la tranquilidad con la
que te acercas a la crisis actual.

Sea paciente con usted mismo. Relajacin Aplicada es una habilidad, y como
con cualquier otra habilidad que refinar su capacidad con la prctica. Tenga
en cuenta que las posibilidades son buenas, que o no sentir alivio completo la
primera vez que ir a cortar a travs de una situacin estresante
profundamente relajacin aplicada. Observar las mejoras que usted haga,
mayora de las personas son capaces de detener la ansiedad aumente
relativamente poco de prctica. A partir de ah, es slo unos pocos pasos para
realmente disminuir la ansiedad y la sustitucin de pnico con un sentimiento
de relajacin.

> St dio cuenta de que la relajacin aplicada podra ser til en una variedad de
situaciones de la vida, desde peleas diarias y frustraciones a dificultades para
agarrar sueo por la noche.

En general, el programa primero te ensea a relajarse utilizando un proceso de

relajacin fsica. A continuacin, avanza a una respuesta de relajacin
condicionado. Por ltimo, se aprende a relajarse en el comando. Usted tambin
pasar de la prctica de ejercicio en un entorno relajado para el uso de la
tcnica en situaciones de la vida real

Efectividad Sntoma-Alivio

Ante todo aplica la relajacin fue desarrollado por primera vez para tratar a
pacientes con fobias, tiene una amplia gama de aplicaciones en otras reas,
incluyendo el trastorno de pnico, trastorno de ansiedad generalizada, dolor de
cabeza (tensin, migraa, y otros). Espalda y dolor en las articulaciones, la
epilepsia en nios y adultos. En la prctica clnica, aplicar tcnicas de relajacin
tambin ha demostrado ser til para el sueo una vez, insomnio, por la
neurosis cardaca (siendo realmente preocupado por la posibilidad de un
ataque cabeza y normalmente requieren garantas reiteradas de un mdico). Y
para los pacientes con quimioterapia de cncer con nauseas inducidas (O> st
1937). O> st encontr que casi todo el mundo puede aprender la relajacin
aplicada y que el 90 a 95 por ciento de los pacientes en sus estudios
experimentado los beneficios de la capacitacin.

Tiempo En Maestro

Usted notar una cierta relajacin despus de slo uno o dos sesiones de
aplicacin del entrenamiento de relajacin. Recuerde que este es un programa
progresivo. Cada nueva etapa le ayudar a relajarse ms rpidamente y con
mayor profundidad, hasta que pueda relajarse en menos de un minuto. No te
apresure. Usted quiere dominar cada paso desde el programa antes de pasar al
siguiente paso. En esta etapa, usted se enfocar en su respiracin y se
condicionar a s mismo para relajarse exactamente cuando usted diga que se
relaje. Las instrucciones le ayudarn a construir una asociacin entre un por
ejemplo, el comando relajacin y el verdadero msculo de relajacin.
Asegrese de estar cmodo al exhalar- una relajacin antes de que empiece
trabajar con relajacin controlada.

1. Pngase cmodo en su asiento, con los brazos en su regazo y sus pies

sobre el suelo. Toma un profundo respiro y retenlo por un momento.
Contrate en sople las preocupaciones de lo largo del da muy lejos, luego
de que libere el aire por la boca en una suave corriente. Vaciar sus
pulmones como se sentir el estmago y el pecho relajarse.
2. Ahora empiece a relajarse usted mismo desde la frente hasta el fondo de
los dedos del pie, con la liberacin - tcnica nica. Vea si usted puede
relajarse por completo en treinta segundos. No hay problema si usted
necesita ms tiempo.
3. Ahora usted se siente en paz y tranquilo, su estmago y pecho se mueve
lentamente dentro y afuera, siempre que respira. Cada respiro le da un
sentimiento de profunda relajacin.
4. Contine respirando profunda y regularmente diciendo respira a usted
mismo mientras inhala y relaja al exhalar.
Respira relajar
 Respira relajar

Respira relajar

Respira relajar

Respira relajar

Respira relajar

Sienta cada respiracin darle paz y calma y liberndolo de

preocupaciones y tensiones.

5. Contine respirando de esta manera durante varios minutos ahora,

diciendo estas palabras a ti mismo "respirar y relajar mientras
respira. Enfoque toda su atencin en las palabras de su cabeza y en el
proceso de respiracin. Sienta sus msculos ms y ms profundo con
cada respiracin. Deje que la palabra relaja elimine cualquier otro
pensamiento de su mente. Si puede, cierre los ojos para profundizar la
concentracin.
6. Ahora escuche las palabras otra vez a medida que inhala y exhala.
Respira relajarse
Respira relajar

Respira relajar

Respira relajar

Respira relajar

7. Contine con la respiracin, diciendo mentalmente esas palabras, por

unos pocos minutos ms. Ahora sienta que cada respiracin le brinda
paz y calma y libera las preocupaciones y tensiones.
8. Si tiene tiempo, repita el proceso entero de la relajacin controlada luego
de un periodo de recuperacin de entre diez a quince minutos.
Practique la respiracin controlada dos veces por da, como lo hice en
las prcticas anteriores.
Luego de cada sesin, es posible que desee tomar nota de la cantidad
de tiempo que usted necesita para relajarse y cun profundamente
liberado calma y control.
Consideraciones Especiales

Si ha progresado metdicamente de un paso para la relajacin aplicada a la

siguiente, por ahora debe tener el control que necesita para traer su cuerpo a
un estado de profunda y bastante relajacin.

Al igual que con cualquier otra habilidad, querr practicar la relajacin aplicada
regularmente para mantenerse en forma plena. Hacer un hbito para explorar
las tenciones de su cuerpo por lo menos una vez al da. Enfocarse en liberar las
tensiones de su cuerpo utilizando la tcnica de relajacin rpida. Cualquier
actividad en la que pueda estar involucrado, puede brindarle a s mismo una
tranquila y profunda relajacin.

Si momento en las que su ansiedad para no responder o te preocupa que haber

olvidado la habilidad que alguna vez tuvo, recuerde que los contratiempos
ocurren. Ningn tratamiento puede garantizar liberarse permanentemente de
los ataques de ansiedad o estrs. Ver los contratiempos como una oportunidad
para aplicar la prctica de relajacin. En otras ocasiones, disfrutar de la
sensacin de relajacin profunda que ha guardado. Recurdese que usted
puede brindarse a s mismo siempre que lo necesite.

Le puede resultar til grabar un audio para guiarse durante los ejercicios
descritos en el captulo. Una grabacin ayudar a enfocarse en la relajacin de
su cuerpo y liberarse de cerrar los ojos. Para hacer una grabacin, use las
instrucciones de cada paso ya mencionado. Hablar de forma lenta y asegrese
de no apresurarse durante el proceso.

Otra forma para aprender a aplicar la relajacin es practicarlo siguiendo las

instrucciones en la cinta de audio Applied Relaxation Training. (Ver la grabacin
de abajo.)

Lecturas adicionales

St, L.G 1997. Relajacin aplicada. Descripcin de una tcnica de afrontacin y

una revisin de estudios controlados. Behavior Reseach
Therapy 25:397-409.

1988. Relajacin aplicada contra la relacin progresiva en el tratamiento de

trastorno de pnico. Behavior Research Therapy26:13-22.

Grabacin

Fanning P., M. McKay, and N.Sonenberg, 1991. Applied Relaxation Training

(Cinta de audio). Oakland ,CA: New Harbinger Publications.

1. Relajacin Muscular Progresiva

La relajacin muscular progresiva le ayudar a reconocer la diferencia entre

tensin y relajacin en cada grupo mayor de msculos. Puede sonar
sorprendente, pero estas distinciones son fciles de distinguir. Una vez que
usted pueda realmente sentir la diferencia entre un msculo tenso y uno
relajado profundamente, usted ser capaz de identificar sus focos de
problemas y conscientemente solucionar su tensin. Usted tambin ser capaz
de llevar a sus msculos a un estado ms profundo de relajacin despus de
habernos relajado o incluso sin haberlos tenido tensos antes de. Siga las
instrucciones descritas bajo el procedimiento bsico en el captulo cuatro. Dese
a usted mismo de una a dos semanas para perfeccionar la tcnica, con una
prctica de 15 minutos al da. El logro ser relajar el cuerpo entero en una
sesin de 15 a 20 minutos.

a. Relajacin de slo-liberar
Ahora que usted sinti la diferencia entre el pensar y relajar cada grupo
de msculos, usted est listo para pasar al siguiente nivel de
entrenamiento de relajacin aplicada. Como puede adivinar de este
nombre, la relajacin de slo liberar extrae el primer paso de la
relajacin muscular progresiva: el paso de la tensin. Esto significa que
usted puede cortar el tiempo por la mitad o ms si es necesario para
lograr relajacin profunda en cada grupo de msculos.
Con prctica, usted notar que la sola concentracin mental es
suficiente para liberar sus msculos de su tensin, sin la necesidad de
tensarlos primero. Desarrollar estabilidad depende de su capacidad para
reconocer la diferencia entre msculos tensos y profundamente
relajados. Asegrese de que usted est cmodo con la relajacin
progresiva de los msculos antes de comenzar las siguientes
instrucciones.
1. Sintese en una silla cmoda con sus brazos a los costados y muvase
un poco hasta que se sienta cmodo.
2. Comience a concentrarse en su respiracin por. Inspire profundamente y
sienta el aire puro y llenar su estmago, la parte baja de su pecho, y
tambin la parte alta. Sostenga la respiracin por un momento -mientras
se pone de pie lentamente -y luego expire lentamente a travs de su
boca, sintiendo que toda su tensin y preocupaciones salen en una
corriente de aire. Despus de haber examinado completamente, relaje
su estmago y pecho. Contine tomando complete calmadamente
respiraciones eventuales, notando que cada vez usted est ms relajado
con cada exhalacin.
3. Ahora relaje su frente, suavizando todas las lneas. Contine respirando
profundamente y ahora relaje sus prpados. Simplemente deje toda la
tensin salir, a travs de su mandbula. Djela ir por completo. Ahora
deje que sus labios se separen y relaje su lengua. Inspire y expire
lentamente y relaje su garganta. Note cun pacfico y sueltos encuentra
su rostro en este momento.
4. Gire su cabeza gentilmente y sienta como su cuello se relaja. Libere sus
hombros. Simplemente deje los caer cuan pesados son. Su cuello est
suelto, y sus hombros son muy pesados. Ahora deje que la relajacin
viaje hacia abajo a travs de sus brazos a las temas de sus dedos. Sus
brazos estn pesados y sueltos. Sus labios siguen separados porque su
mandbula est relajada tambin.
5. Inspire profundamente y sienta su estmago y luego su pecho crecer.
Sostenga su respiracin por un momento y expire lenta y suavemente
por la boca.
6. Permita que la sensacin de relajacin se expanda hacia su estmago.
Sienta cmo todos los msculos de su abdomen liberan su tensin y
toman su forma natural. Relaje su pecho y su espalda. Contine
 respirando profundamente. Note cun suelta y pesada se siente la mitad
superior de su cuerpo.
7. Ahora relaje la parte baja de su cuerpo. Sienta sus nalgas presionadas
contra la silla. Relaje sus rodillas. Sienta la relajacin viajar a travs de
sus piernas a sus tobillos, a las plantas de sus pies, igual a las puntas de
sus dedos. Sus pies se sientes tibios y pesados en el suelo frente a
usted. Con cada respiracin, sienta profundizar la relajacin.
8. Ahora revise todo su cuerpo para encontrar tensiones mientras contina
respirando. Sus piernas estn relajadas. Su espalda est relajada. Slo
hay una sensacin de paz, calor y relajacin.
9. Si algn msculo es difcil de relajar, dirija su atencin a ese en
especfico. Es su espalda? Sus hombros? Sus piernas? Su mandbula?
Enfquese en ese msculo y ahora tnselo. Mantngalo as un momento
y sultelo. Sintalo unirse al resto de su cuerpo en una profunda,
profunda relajacin.
Las instrucciones para una relajacin de slo-liberar pueden parecer ms
simples que las de la relajacin muscular progresiva, pero las tareas incluidas
son un poco ms complejas. Asegrese de liberar toda la tensin de cada
msculo en que se concentre. No deje que la tensin vuelva cuando cambie su
atencin a otros msculos. Cuando usted se levante despus de una sesin de
relajacin de slo liberar debera sentirse por lo menos tan relajado como se
sinti despus de una relajacin progresiva muscular.

Obviamente, no quiere estresarse a s mismo empujndose a travs de una

serie de rdenes estrictas. Permita a su cuerpo relajarse, en lugar de forzarlo.
Si tiene problemas con un paso en particular, tome una respiracin profunda e
intntelo de nuevo (o sltelo). Deje fuera los pensamientos negativos y crticos
con cada respiracin y mantngase en la sensacin de xito y paz profunda.

Permtase a s mismo practicar sesiones de un da para perfeccionar la

relajacin de slo liberar durante una o dos semanas. Cuando pueda relajar
su cuerpo entero en una sesin de cinco a siete minutos, estar listo para ir al
paso 3.