Asana o postura cmodamente mantenida, constituye parte de los cimientos de la ciencia

del Yoga.
Es una postura que se mantiene en la inmovilidad despus de armada, durante un cierto
tiempo, sin esfuerzo, con control respiratorio y mental.
En las asanas los msculos se estiran sistemticamente yendo ms all de su lmite de
elasticidad normal. Para esto es necesario relajar los msculos mediante la exhalacin,
dando el tiempo necesario para que esto suceda y protegiendo contra cualquier movimiento
brusco.

A continuacin se presentan algunas asanas.

HALASANA; Arado

Comenzamos tendidos de espalda sobre el suelo, las piernas y los pies juntos, los brazos
apoyados a los costados con las palmas de las manos hacia el suelo. La zona lumbar bien
apoyada, las cervicales estiradas, el mentn recogido y la
mandbula relajada.
Tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas
para traer nuestra conciencia aqu y ahora.

Inspiramos y luego espirando llevamos las piernas al

ngulo recto juntas y estiradas, luego manteniendo el ngulo
de las piernas con el tronco, inspiramos y comenzamos a
elevar las caderas con la fuerza del abdomen y presionando
el suelo con las palmas de las manos.

Expirando llevamos las piernas hacia el tronco pasando las

rodillas por encima de la cara hasta que las puntas de los
pies alcancen el piso, o hasta donde se alcance con una postura cmoda. Se puede colocar
las manos por detrs de la cintura para apoyar la postura.

Mantener esta postura por uno a tres minutos segn sea el estado de avance de la prctica,
tomando conciencia de la respiracin y de las sensaciones del cuerpo.

Para volver las manos deben estar apoyadas sobre el piso y manteniendo control de los
msculos abdominales comenzamos a bajar la espalda al piso, vrtebra por vrtebra.

Luego descansamos en esa posicin, tendidos, observando las sensaciones del cuerpo.

Beneficios:
- Flexibiliza la columna y tonifica los nervios espinales, estimula la glndula tiroidea
dndole un suave masaje.
- El abdomen se contrae y se masajea vigorosamente, estimula riones, hgado y pncreas.

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- Combate el estreimiento.
- Tranquiliza y lleva al individuo a un estado de mayor interiorizacin.
- Estimula el vishudhi chakra.

SARVANGASANA; Invertida (Vela)

Comenzamos tendidos de espalda sobre el suelo, las piernas

y los pies juntos, los brazos apoyados a los costados con las
palmas de las manos hacia el suelo. La zona lumbar bien
apoyada, las cervicales estiradas, el mentn recogido y la
mandbula relajada.

Tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas para

traer nuestra conciencia aqu y ahora.

Inspiramos y luego espirando lleva las piernas al ngulo recto

juntas y estiradas, luego manteniendo el ngulo de las piernas
con el tronco, inspiramos y comenzamos a elevar las caderas
con la fuerza del abdomen y presionando el suelo con la palma
de las manos.

Expirando llevamos las piernas hacia arriba, perpendicular al piso y en ese momento
llevamos las manos por detrs de la cintura con los dedos hacia arriba para formar el apoyo.
Luego hacemos un gesto con la pelvis hacia delante, contrayendo suavemente los glteos y
elevando las piernas ms hacia el cielo como queriendo tocarlo con los talones, luego
relajamos los pies y mantenemos una suave contraccin en los glteos para no perder la
postura.

Esta postura tiene que llegar a ser con la prctica lo ms vertical posible, el apoyo debe
estar en la nuca, la zona cervical y mayoritariamente en los hombros. Para esto las manos
deben presionar firmemente la espalda obligando a que el esternn quede en contacto con el
mentn. Se puede mantener de uno a tres minutos segn el estado del practicante.

Para volver se puede aplicar la misma tcnica del arado, flexionar rodillas llevndolas
hacia el rostro, bajamos las manos al piso y comenzamos a volver la espalda al piso
utilizando la fuerza de la cintura abdominal, lentamente vrtebra por vrtebra.

Beneficios:
- Mejora la circulacin en todo el cuerpo.
- Equilibra el funcionamiento de las glndulas tiroides y paratiroides.
- Estira y flexibiliza muchos msculos de la espalda, cintura y piernas.

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- Equilibra el sistema nervioso.
- Equilibra el flujo de energa de ida y pingala y acta sobre el vishudhi chakra.

SHAVASANA; Postura de relajacin

Tendido de espaldas sobre una manta en el piso, la espalda cmodamente apoyada, las
piernas extendidas y ligeramente separadas, los brazos a los costados de cuerpo ligeramente
separados con las palmas hacia arriba dejando que los dedos se cierren ligeramente,
revisamos la zona cervical, observando que est
cmodamente apoyada, evitando cualquier incomodidad en
la nuca o el cuello.

Revisamos que todo el cuerpo se sienta muy cmodo; esta

postura debe permanecer quieta por 5 a 10 minutos. Hacer
tres respiraciones completas y en cada exhalacin aflojar
cualquier tensin corporal, tomar conciencia de la
respiracin, observando su suave ir y venir.

Recorremos mentalmente el cuerpo, lentamente desde los

pies a la cabeza, detenindose all donde encontremos
alguna tensin, soltndola en la siguiente exhalacin.

Dejamos surgir la respiracin completamente libre y espontnea sin dirigir ni controlar y

luego comenzamos a observar todos los puntos de apoyo del cuerpo, partiendo por los
talones, solo observamos sin hacer juicios, sin calificar, vamos lentamente avanzando hasta
llegar a la nuca. Luego vamos sintiendo el cuerpo cada vez ms suelto, relajado y pesado
sobre el piso, y nos quedamos por unos momentos ms, solo observando el fluir de la
respiracin. Sintiendo tu corazn tranquilo, tu mente serena, tu cuerpo relajado y una
agradable sensacin de paz en tu interior.

Para salir de esta postura, vamos lentamente impulsando cada respiracin,

profundizndola. Tomando contacto con las sensaciones del cuerpo, moviendo suave mente
las manos, luego los pies, estirndonos y suspirando profundamente.

Beneficios:
- Relaja completamente cuerpo, mente y emociones, permitiendo que la energa que hemos
generado con la prctica de las asanas se distribuya por todo el cuerpo.
- Despus de la relajacin estamos preparados para tener unos minutos de meditacin.

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PASCHIMOTTANASANA; Postura de la pinza

Tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas para

traer nuestra conciencia aqu y ahora. Sentado, columna recta,
elevndose desde la nuca, mentn ligeramente inclinado,
piernas extendidas, comenzar por flectar la pierna izquierda
colocando la planta del pi pegada a la cara interna del muslo
derecho, el taln lo ms cerca de la zona plvica, la pierna
izquierda debe quedar lo ms acostada posible sobre el piso.

La pierna derecha debe estar pegada al piso, dentro de lo

posible sin flectar la rodilla, llevar la punta del pi derecho
hacia arriba y hacia la pantorrilla, proyectando el taln hacia
adelante, se sentir ms tensin en la parte de atrs de la
pantorrilla.

Ambas manos sobre la pierna derecha, desde esa posicin comenzar a deslizar las manos
por las piernas avanzando hacia adelante con la columna recta, acercando primero el
abdomen, luego el pecho hacia el muslo y finalmente la frente hacia la rodilla, en esa
posicin relajar el cuello, la columna y dejar caer el tronco hacia adelante.

Si se alcanza, tomar el pi derecho con ambas manos.

Permanecer en esa posicin por 1 a 3 minutos.

Luego desarmar lentamente de abajo hacia arriba, lo ltimo que se levanta es la cabeza. Y
volver a la posicin de partida.

Cambiar a la otra pierna. Repetir toda la secuencia hacia la pierna izquierda.

La tercera fase es con ambas piernas extendidas, siguiendo la misma progresin del
ejercicio. En esta fase se puede introducir la siguiente variante:
una vez que se est en la posicin con el tronco hacia adelante,
se pueden colocar las manos entrelazadas sobre la nuca,
dejando que los brazos caigan con su peso, apuntando con los
codos hacia el piso. Esta variante permite estirar un poco ms la
columna, al agregar el peso de los brazos.

Para desarmar bajar primero los brazos y volver de abajo

hacia arriba desenrollando la columna a la posicin de sentado.
Terminamos haciendo 5 respiraciones completas, lentas y largas
para relajar el cuerpo.

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 Beneficios:
- Elongacin de la parte posterior de las piernas en toda su extensin.
- Elongacin de glteos y columna.
- Flexibilizacin de la columna hacia adelante, intensifica su circulacin sangunea.
- Masaje sobre las vsceras abdominales, corazn y pulmones. Estimula la circulacin
linftica.
- Tranquiliza la mente.

Contra indicaciones:
- No la deben practicar personas con dolores severos abdominales y de espalda, hernia
discal o citica.

TRIKONASANA; Postura del tringulo

Tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas para traer nuestra conciencia aqu
y ahora. De pi piernas separadas ms all del ancho de las
cadera, ms o menos 1 metro, brazos extendidos en cruz a la
altura de los hombros, rectos como una flecha, palmas hacia
abajo.

Girar pi derecho hacia afuera y pi izquierdo ligeramente

hacia adentro, sacar ligeramente la cadera hacia afuera
quebrndola hacia el lado izquierdo y comenzar a inclinar
lentamente el tronco hacia el lado derecho, con el pecho hacia
adelante, la mano derecha va deslizndose por la pierna y
dependiendo de la condicin de la columna del practicante,
puede alcanzar el piso y apoyar la palma de la mano por
detrs del pi derecho. El brazo izquierdo se proyecta hacia arriba y el rostro se dirige a
mirar la mano que est arriba. Se mantiene la posicin de 1 a 3 minutos.

Para desarmar la posicin protegiendo la columna, se flecta la rodilla derecha y luego se

usa la fuerza de esa pierna para comenzar a levantar el tronco. Volvemos a la posicin de
partida, donde hacemos 3 respiraciones lentas y largas para relajar todo el cuerpo.

Luego se realiza la postura de la misma manera hacia el lado izquierdo. Se finaliza de pi

con los brazos a los costados, pies paralelos ligeramente separados mentn inclinado,
respiramos 5 veces completo, largo y pausado para relajar y tomar conciencia de la energa
del cuerpo.

Beneficios:
- Tonifica los msculos de las piernas y los nervios espinales.
- Flexibiliza piernas, cadera y columna vertebral; corrige la escoliosis.
- Estira y flexibiliza muchos msculos de la espalda, cintura y piernas.
- Expande el trax y alivia los dolores de espalda.

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PAVANA MUKTASANA; Postura del osito

Tendidos de espalda, tomamos 3 respiraciones completas, profundas y lentas para traer

nuestra conciencia aqu y ahora. Brazos a los costados
del cuerpo, comenzar a flectar ambas piernas y acercar las
rodillas juntas al pecho, luego envolver con ambos brazos
las piernas y lentamente ir acercando ambos muslos al
pecho usando la fuerza de los brazos de forma que se
sienta que se van abriendo las vrtebras de la cintura
lumbar.

Mantener la posicin de 1 a 3 minutos, luego antes de

desarmar, estiramos la zona cervical, inhalando llevamos
la frente a las rodillas, luego al exhalar volvemos la
cabeza al piso. Hacer este movimiento 3 veces.

Para desarmar soltamos los brazos a los costados del cuerpo, bajamos la planta de los pies
al piso y deslizamos extendiendo las piernas, permanecemos por 5 respiraciones largas y
lentas relajando todo el cuerpo y tomando conciencia de la sensacin de la columna.

Beneficios:
- Esta sencilla asana produce gran alivio a una cintura lumbar cansada y adolorida.
- Abre las vrtebras de la zona lumbar y cervical.
- Flexibiliza y elonga la columna.
- Masajea todo el abdomen.
- Especial para antes de comenzar una relajacin.

ARDHA MATSYENDRASANA; Postura de la media torsin espinal

Comenzamos sentados con las piernas flectadas y ambas plantas de los pies en el suelo.

Revisamos que la columna est derecha y el mentn

levemente inclinado. Luego, bajamos la pierna izquierda
flectada, de modo que el taln del pie izquierdo quede cerca del
glteo derecho y el muslo izquierdo apoyado en el piso.

Luego se cruza la pierna derecha por sobre la izquierda,

apoyando la planta del pie en el piso.

Volvemos a revisar la columna.

Luego, envolvemos la pierna derecha con el brazo izquierdo y

comenzamos a girar el tronco desde los hombros hacia el lado
derecho. Una vez que el movimiento llega a su mxima posicin, extendemos el brazo
derecho siguiendo la lnea del hombro.

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 No ms adelante ni ms atrs, y apoyamos suavemente la mano sobre el piso, el peso del
cuerpo est apoyado sobre los glteos sin cargar peso sobre la mano, el rostro se gira en el
mismo sentido, mirando la mano que est apoyada sobre el piso, cerramos los ojos y nos
concentramos en sentir las sensaciones del cuerpo y la respiracin.

La posicin debe ser cmodamente mantenida, por uno a tres minutos segn sea la
prctica que el adepto haya tenido. Luego volvemos a la posicin de partida, relajamos
brevemente con una respiracin profunda y lo repetimos por el otro lado.

Se debe comenzar siempre girando al lado derecho.

Esta postura otorga elasticidad a la columna al producir una profunda torsin, estira los
nervios citicos, mejora el aparato digestivo produciendo un masaje a todas las vsceras del
abdomen. Las glndulas sexuales se estimulan dependiendo del lado de la torsin, pncreas
y suprarrenales. La respiracin es torxica lateral.

MATSYASANA; Postura del pez

Comenzamos tendidos de espalda, los brazos a los costados del cuerpo, las piernas y pies
juntos. Acercamos los codos a la altura de la cintura o caderas
y usamos la fuerza de los brazos clavando los codos en el
piso, para empezar a elevar el pecho, intentando juntar los
codos, deslizando la nuca por el piso hasta llegar a apoyar la
cabeza en la coronilla.

El apoyo est en el coxis y la coronilla y sostenemos la

posicin con la fuerza de la espalda. En la medida que se
pueda sacamos la fuerza de los brazos y apoyamos
suavemente las manos sobre las ingles.

Las piernas y pies estn relajados, la tensin est en la espalda. Observamos cmo se
eleva el pecho y se expande en cada respiracin. Siente la fuerza en los omplatos. La
intencin est en proyectar el pecho, no el ombligo.

La posicin debe ser cmodamente mantenida, por uno a tres minutos segn sea la
prctica que el adepto haya tenido. Luego volvemos a la posicin de partida, apoyando
totalmente la espalda sobre el piso y relajamos con una o dos respiraciones profundas.

Para descomprimir la zona cervical tomamos aire, elevamos la cabeza para mirar nuestros
pies y exhalamos, lo repetimos dos veces ms.

Esta postura tonifica profundamente todos los msculos de la columna, desde la nuca a la
zona lumbar. Distiende y expande abdomen y pecho, descongestiona plexo solar y

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descomprime la zona de la garganta beneficiando tiroides y amgdalas. Respiracin
abdominal.

ARDHA SETU BANDHASANA; Postura del medio puente

Comenzamos tendidos de espalda, brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las
piernas flectadas y las plantas de los pies apoyadas sobre el
piso, separadas a la distancia de las caderas. Los talones
tocan los dedos medios de nuestras manos.

Luego inhalamos y elevamos las caderas lo que nuestro

cuerpo permita. Exhalamos y mantenemos las caderas arriba
con la fuerza de nuestras piernas, glteos y parte baja de la
espalda.

Mantenemos la posicin por uno a tres minutos respirando

libremente, segn sea la prctica que el adepto haya tenido,
conscientes de la respiracin y de las sensaciones del cuerpo.

Luego bajamos lentamente, vrtebra por vrtebra, la espalda al piso, observando la

sensacin. Relajamos llevando las piernas juntas y flectadas al pecho acercndolas con la
fuerza de las manos, para estirar la zona lumbar.

Esta postura tonifica muslos, glteos y parte baja de la espalda. Estira la zona cervical y
comprime la garganta masajeando la tiroides.

PADAHASTASANA; Postura de la cigea

Comenzamos de pi, pies paralelos ligeramente separados,

columna recta, cuello y hombros relajados, mentn ligeramente
inclinado. Tomamos 3 respiraciones completas para conectar
con nuestro cuerpo, mente y emociones.

Dejamos caer el mentn al pecho, y relajando hombros

dejamos caer lentamente el cuerpo hacia delante, vamos bajando
lentamente por columna dejando que cabeza y brazos cuelguen
hacia abajo, hasta llegar lo ms abajo que permita nuestro
cuerpo.

Permanecemos en la postura unos momentos y luego

envolvemos nuestras pantorrillas con las manos por detrs, y vamos lentamente acercando
la frente hacia las rodillas.

Cada vez que exhalamos acercamos ms el tronco hacia los muslos.

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 Observamos la sensacin de la columna en la cintura lumbar y la parte posterior de las
piernas.

Podemos permanecer de 1 a 3 minutos en la postura.

Luego para desarmar flectamos ligeramente las rodilla y comenzamos a subir lentamente
por columna, lo ltimo que se levanta es la cabeza. Luego inhalamos profundamente
observando las sensaciones del cuerpo.

Beneficios:
- Elonga la musculatura de toda la espalda y la parte posterior de las piernas.
- Flexibiliza la columna y estimula la circulacin sangunea de la espalda.
- Masajea los rganos abdominales y mejora la digestin.
- Rejuvenece los nervios espinales.
- Si se mantiene por 2 minutos o ms, aleja la depresin mental.

ADHOMUKHA SVANASANA; Postura del perro

Comenzamos de rodillas en el suelo sentados sobre

nuestros talones, tomamos 3 respiraciones profundas para
conectar con nuestro cuerpo mente y emociones.

Para comenzar observar que las rodillas estn separadas el

ancho de las caderas, luego inclinado el tronco hacia delante
colocamos los codos justo delante de las rodillas las
antebrazos hacia delante con las manos separadas el ancho
de los hombros, separar los pies por detrs y luego
comenzar a levantar el tronco sin mover las manos, cuando
los brazos estn bien estirados, empezar a levantar las
caderas dejando los pies bien afirmados en el piso, estos
deben estar paralelos el ancho de las caderas, un vez que
piernas y brazos estn bien extendidos, seguimos proyectado las caderas hacia arriba,
empujando el piso con las manos y los pies. La cabeza cae hacia delante acercando el
mentn al pecho. Si los talones tocan el piso deslizar levemente los pies hacia atrs de
manera que los talones estn ligeramente separados del piso.
Mantener la posicin por 1 a 3 minutos.

Para desarmar, flectar las rodillas acercndolas al piso, apoyamos los empeines y
podemos relajar acercando el tronco hacia los muslos y descansar la frente sobre las manos
en el piso.

Beneficios:
- Fortalece la musculatura de la espalda, piernas y brazos.
- Elonga la espalda y parte posterior de las piernas.

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- Reduce la fatiga y devuelve la energa, es especial para los corredores.
- Regulariza el ritmo cardaco al elevar el diafragma.

GOKILASANA; Postura cerrada de contacto interno profundo

Comenzamos de rodillas en el suelo sentados sobre nuestros talones, tomamos 3

respiraciones profundas para conectar con nuestro cuerpo
mente y emociones.

Mentn inclinado hacia el pecho y comenzamos a bajar el

pecho hacia los muslos, acercamos ms el mentn pegndolo
al pecho y al llegar abajo intentamos colocar la coronilla sobre
el piso, acercando la frente a las rodillas, los brazos se colocan
a los costados del cuerpo hacia atrs con las palmas hacia
arriba, aflojamos los hombros dejando que se separen los
omoplatos y la espalda se abra completamente, relajar
completamente en la posicin, mantenemos la posicin
profundizando la relajacin progresivamente por 1 a 3
minutos.

Para desarmar volver con el mentn al pecho lo ltimo que se levanta es la cabeza.

Beneficios:
- Relaja y elonga completamente toda la espalda, los hombros y el rostro.
- Produce mucha calma y serenidad.
- Genera calor, recuperando la temperatura corporal.
- Masajea los rganos abdominales.
- Elonga la articulacin de las rodillas y los empeines.

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