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0 01/06/2012 COORDENAO DE MUSCULAO 15/06/2009

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Leonardo Cabral Amauri Marcello Eduardo Netto Marcelo Vianna


NDICE

INTRODUO.....................................................................................................4

1) OBJETIVO PRINCIPAL..................................................................................8

1.1) MISSO DO PROGRAMA....................................................................8

1.2) VISO DO PROGRAMA.......................................................................8

2) PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FORA...........................................8

3) PRESCRIO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO................21

4) PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE...........................22

5) REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS.............................................................41
INTRODUO

Nos ltimos anos, a importncia da adoo hbitos que proporcionem


um estilo de vida mais salutar e a busca ao padro esttico corporal ideal
tm figurado entre os principais tpicos discutidos pela mdia espontnea.
De certa forma, esses fruns tm proporcionado populao brasileira
informaes importantes que ressaltam os benefcios da prtica regular dos
exerccios fsicos.

Concomitantemente a esse movimento, o mercado de fitness nacional


vem crescendo consideravelmente nos ltimos anos. Segundo dados
referentes ao ano de 2011 (IHRSA), o Brasil ocupa o 2 lugar no ranking
mundial em nmero de academias, perdendo apenas para os Estados
Unidos. O nosso pas teve um crescimento de 30% no nmero de
academias de 2008 para 2011. Por outro lado, possumos apenas 2,8% da
populao brasileira praticando exerccios fsicos regulares dentro das
academias de ginstica, enquanto, os Estados Unidos, afundados em uma
crise financeira iniciada em 2008, possuem 15% da sua populao
matriculada em academias de ginsticas.

Este cenrio, que em um primeiro momento pode parecer pssimo,


esconde por trs uma grande oportunidade que estamos vivendo no
mercado de fitness nacional. Considerando a solidez que a poltica
econmica brasileira vem apresentando frente aos grandes problemas que
assolam a Unio Europeia e os Estados Unidos e o considervel
crescimento que tivemos nas classes socioeconmicas A, B e C, podemos
observar um aumento na busca aos servios prestados pelas academias
de ginstica.

Focados em aproveitar essa oportunidade a equipe tcnica do Grupo


BodyTech (BT) busca atentar cuidadosamente para todos os processos
que permeiam o incio do relacionamento com nossos novos clientes a fim
de lhes proporcionar uma experincia diferenciada.

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Frequentemente, esses novos clientes tm na sala de musculao o
primeiro contato com os servios prestados em uma unidade de negcios
BT. Alm disso, na maioria das vezes, acabam concentrando grande parte
do seu tempo disponvel realizando exerccios fsicos nesse setor. Por
estes motivos, o servio oferecido na sala musculao considerado o
core business (parte central e principal) de uma unidade de negcios BT.

Alinhados com o conceito que temos a misso de buscar,


constantemente, superar as expectativas de nossos clientes, objetivamos
atravs desse manual divulgar todas as polticas e processos tcnico-
operacionais que devem ser realizados pela equipe de musculao do
Grupo BT.

ESSNCIA BODYTECH

Viso

Estar entre os maiores grupos de fitness do mundo e ser referncia no


mercado com uma empresa motivadora da transformao de vidas
pessoas.

Misso

Proporcionar aos nossos clientes uma experincia superior por meio de


atendimento, tecnologia, ambiente, produtos e servios diferenciados,
promovendo um estilo de vida saudvel.

Valores

tica e transparncia
Inovao
Busca pela excelncia

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Solues sustentveis
Empatia
Cordialidade
Empowerment
Versatilidade
Valorizao das pessoas
Compromisso com clientes, segurana, resultado e recursos.

ENTENDENDO A ESSNCIA BODYTECH

A viso, misso e valores de uma empresa so os trs principais


pilares de sustentao de uma organizao. Os conceitos de viso,
misso e valores desenvolvidos na BT servem como norteadores para
que todos os colaboradores, do presidente ao estagirio, possam tomar
suas decises estratgicas em prol de um objetivo comum. A partir desses
conceitos, as lideranas das unidades de negcio (Coordenador e Gerente)
modelam suas aes juntos as suas equipes na ponta, a fim de
proporcionar as melhores entregas aos clientes e aos acionistas da
empresa.

Conceitualmente, a viso da BT significa um olhar para o futuro,


retrata onde queremos chegar e como desejamos ser reconhecidos em
nosso mercado. Ao ler a viso da BT podemos responder as seguintes
perguntas:

No que a BT quer se tornar?


Qual direo a BT est apontada?
Onde ns estaremos?
O que a BT ser?
Em que direo voc deve apontar seus esforos profissionais?
O que voc est ajudando a construir?
Os recursos que esto sendo investidos esto levando a BT para
onde?

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A misso BT representa a nossa finalidade quanto empresa, o motivo
da nossa existncia e quanto temos de responsabilidades junto aos nossos
clientes. Ao ler a misso da BT podemos responder os seguintes
questionamentos:

Por que a BT existe?


O que a BT faz?
Para quem?

Quando falamos dos valores da BT estamos representando as regras


bsicas que devem nortear o comportamento e as atitudes dos funcionrios
da empresa. Basicamente, servem como regras para que, executando a
misso, alcancemos a viso da organizao. Esses valores so
coerentes com as necessidades dos clientes, funcionrios e acionistas da
BT. Aps o verdadeiro entendimento dos valores da BT podemos
responder as seguintes perguntas:

Como os funcionrios BT devem se portar individualmente?


Como os funcionrios BT devem se relacionar entre si?
Como os funcionrios BT devem se relacionar com os clientes?
Como a BT trata seus clientes?
Como a responsabilidade da BT com a sociedade?

O verdadeiro alinhamento profissional com a Essncia BT possibilitar


que a nossa empresa possa alcanar seus objetivos e para isso
primordial que venhamos zelar para que esses conceitos sejam exercitados
diariamente em nossas unidades de negcio.

S depende de ns !!!

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1) OBJETIVO PRINCIPAL

Por muito tempo, o treinamento executado na sala musculao era


utilizado apenas por pessoas que buscavam o aumento da massa
muscular. Atualmente, graas ao crescimento do nmero de pesquisas que
enfatizam a importncia dessa modalidade na preveno de doenas
crnico-degenerativas, cada vez mais recebemos clientes que buscam
atravs do nosso servio a melhoria da sade e da qualidade de vida.

Considerando estes aspectos, a equipe tcnica da Bodytech


desenvolveu uma metodologia de trabalho baseada nas mais modernas
evidncias cientficas relacionadas a manipulao das variveis de um
sesso de treinamento de fora, a fim de proporcionar a excelncia mxima
na prestao de servio para os nossos clientes.

1.1) MISSO DO PROGRAMA

Orientar, prescrever e controlar o treinamento na musculao,


utilizando como base a literatura cientfica e os processos operacionais
voltados para excelncia em servio.

1.2) VISO DO PROGRAMA

Ser reconhecida no mercado latino-americano como a empresa


nmero 1 em prescrio e orientao de treinamento na musculao.

2) PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FORA

Diariamente, recebemos em nossas unidades, clientes que buscam


atravs do treinamento na sala de musculao alcanar seus objetivos.
Muitas vezes, estes objetivos podem estar ligados a questes de sade ou,
simplesmente, a melhoria da esttica corporal.

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O primeiro passo para a construo do programa de treinamento na
musculao ser dado a partir do levantamento dos insumos conseguidos
atravs da realizao da avaliao fsica e a partir das informaes obtidas
na primeira conversa com o cliente.

Aps esta primeira fase de levantamento, essas informaes sero


interpretadas e analisadas a fim de decidir qual a melhor maneira
manipular e combinar as variveis de treinamento de fora (Tabela 1) a fim
de atingir os objetivos estabelecidos pelo cliente.

Tabela 1 Principais variveis de uma sesso de treinamento de fora:

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Diariamente, recebemos em nossas unidades, clientes que so
considerados iniciantes, pois nunca participaram de um programa de
exerccios regular na musculao. Baseado nas principais recomendaes
existentes na literatura especializada, recomendamos que a prescrio do
treinamento de fora para os iniciantes siga as seguintes diretrizes:

8-10 exerccios para os principais grupamentos musculares.


Selecionar pelo menos um exerccio para os principais grupamentos
musculares (peito, costas, ombro, bceps, trceps, abdome, lombar,
quadrceps, posterior de coxa e panturrilha).
Priorizar a escolha de exerccios em mquinas.
Priorizar a escolha de exerccios multiarticulares.
Organizar os exerccios do maior para o menor grupamento muscular.
Priorizar a escolha do mtodo alternado por segmento.
2-3 x por semana, preferencialmente, em dias no consecutivos.
1-3 sries por exerccio.
8-12 repeties por srie para os jovens e 10-15 repeties mximas por
srie para os idosos.
As repeties devem ser realizadas at ou prximo falha concntrica.
1-3 minutos de intervalo de recuperao entre sries e os exerccios.

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Exemplo 1: Programa de treinamento de fora para um iniciante segundo as
diretrizes Bodytech:

No entanto, algumas observaes especiais referentes s


recomendaes para prescrio do programa de treinamento de fora para
iniciantes so necessrias:

A recomendao referente ao nmero de exerccios por sesso de treino


(8-10 exerccios) no contempla, caso seja necessrio, prescrio dos
exerccios de estabilizao (core training) e exerccios proprioceptivos.

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Exemplo 2: Programa de treinamento para um cliente iniciante contendo
exerccios proprioceptivos e exerccios de estabilizao:

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A fim de atender a demanda de clientes idosos, com diagnstico clnico
de osteopenia ou osteoporose, com objetivo de proporcionar estmulos
especficos nos pontos de fratura ssea, pode ser necessrio
realizao de um nmero maior de exerccios por sesso de treino (> 10
exerccios).

Exemplo 3: Programa de treinamento para um cliente iniciante com


diagnstico de osteopenia:

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Clientes com diagnstico clnico de enfermidades ortopdicas ou em
processo de reabilitao podem necessitar exerccios especficos e, por
isso, a sesso de treino pode ter um nmero de exerccios superior (> 10
exerccios) ao recomendado.

Exemplo 4: Programa de treinamento para um cliente iniciante com


diagnstico de instabilidade anterior glenoumeral:

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Clientes sem experincia em treinamento de fora, inicialmente, preferir
a prescrio de 1-2 sries por exerccio.

Ao invs de prescrever um nmero fixo de repeties por srie,


prescrever uma faixa de repeties por srie, como por exemplo, 10-12,
9-11 ou 8-10 repeties.

Devido ao baixo nvel de aptido fsica e treinabilidade, clientes


iniciantes podem no tolerar sesses de treino com curtos intervalos de
recuperao entre sries.

Na primeira ou at a segunda semana de treinamento, focar no


aprendizado da execuo dos exerccios prescritos. Neste perodo, a fim
de facilitar o processo de aprendizado, o cliente deve treinar com uma
sobrecarga inferior a real sobrecarga de treinamento que ele utilizar
nas semanas seguintes.

No incio do treinamento, caso seja necessrio, utilizar pesos livres


apenas para exerccios uniarticulares ou biarticulares direcionados para
pequenos grupamentos.

Exemplo 5: Programa de treinamento de fora para um iniciante com alguns


exerccios sendo realizados com pesos livres:

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Alguns erros cometidos na prescrio do treinamento de fora para
iniciantes:

Nmero excessivo de exerccios de fora por sesso de treino,


principalmente, com prescrio de dois ou mais exerccios para um
mesmo grupamento muscular.

Exemplo 6: Programa de treinamento para um cliente iniciante com nmero


excessivo de exerccios e com dois exerccios para um mesmo grupamento
muscular:

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Ausncia de exerccios para os principais grupamentos musculares,
especialmente, exerccios para panturrilha e lombar.

Exemplo 7: Programa de treinamento para um cliente iniciante sem exerccios


especficos para a lombar e para a panturrilha:

Nmero excessivo de sesses de treinamento de fora por semana


( 4 x por semana).
Prescrio de um nmero elevado de sries ( 4 sries) por exerccio.

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Exemplo 8: Programa de treinamento para um cliente iniciante com um
nmero de sries elevadas por exerccio

Prescrio de exerccios com maior grau de complexidade motora,


especialmente, exerccios multiarticulares realizados com pesos livres.

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Exemplo 9: Programa de treinamento para um cliente iniciante utilizando
exerccios com maior grau de complexidade motora:

Utilizao de intervalos entre recuperao curtos (< 1 minuto) entre


sries.
Sobrecarga (kg) prescrita no programa de treinamento de fora
significativamente inferior necessria para induzir a falha concntrica
na faixa de repeties.
Prescrio de um nmero elevado (> 15) de repeties em exerccios
voltados para grupamentos musculares como abdome e panturrilha ou
no programa de treinamento de clientes que relatam como objetivo
principal a reduo da massa gorda.

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Exemplo 10: Programa de treinamento para um cliente iniciante utilizando
exerccios com maior grau de complexidade motora.

Prescrio de mtodos de treinamento que aumentam o estresse


fisiolgico metablico, comumente utilizados em clientes com mais
experincia de treinamento, por exemplo, drop set, super set, pr-
exausto, pirmides, entre outros.
Programa de treinamento com a durao superior ao tempo que o
cliente tem disponvel para treinar.

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3) PRESCRIO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATRIO

A prescrio de exerccios cardiorrespiratrios faz parte de um programa


de treinamento na musculao de um cliente Bodytech.

A realizao de uma sesso de exerccios cardiorrespiratrios possui


trs fases:

Fase de aquecimento: durao mnima de 5 10 minutos com


intensidade baixa (< 40% VO2R) ou moderada (40% - 60% VO2R).
Fase condicionante: durao 20 60 minutos

OBS: Caso necessrio sesso pode ser fracionada em estmulos menores


que tenham durao mnima de 10 minutos.

Fase de volta calma: durao mnima de 5 10 minutos com


intensidade baixa (< 40% VO2R) ou moderada (40% - 60% VO2R).

A prescrio da fase condicionante dever ser realizada considerando


as recomendaes da tabela abaixo:

Tabela 2 Recomendaes para prescrio do treinamento cardiorrespiratrio


considerando os resultados obtidos na avaliao fsica:

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OBS: Tabela adaptada do ACSMs Guidelines for Exercise Testing and
Prescription, 8th Edition, 2009 (pg. 166-67).
* Intensidade relativa recomendada para prescrio de uma sesso de
treinamento aerbico intervalado.

4) PRESCRIO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

Este captulo tem como objetivo padronizar a prescrio prtica dos


exerccios de flexibilidade na sala de musculao.

Para o desenvolvimento da flexibilidade, nossos clientes possuem 3


opes:

A) Nas aulas especficas de coletivas;

Para aqueles clientes com boa disponibilidade de tempo, pouca


flexibilidade e ou estressados, orientar as aulas coletivas. So
extremamente motivantes e podem ser consideradas uma excelente
opo de treinamento.

B) Individualmente utilizando o nosso quadro ilustrativo e as nossas


explicaes;

Importante neste caso que eduquemos nossos clientes.

C) Com a nossa assistncia direta e dos nossos colaboradores da


musculao, nos exerccios prescritos.

No caso 2, ensine o seu cliente detalhadamente como alongar nos


diversos locais disponveis da sala: flexability, cadeira de alongamentos,
no espaldar ou no cho.

No se esquea de, a partir da avaliao funcional, orientar os


grupamentos musculares a serem desenvolvidos. Explique--lhe a

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fisiologia bsica e utilize os alongamentos estticos na grande maioria
dos casos, os demais mtodos de alongamento s devem ser
empregados quando houver alguma necessidade especfica.

No caso 3, abaixo iro as recomendaes bsicas da nossa


metodologia de alongamento assistido. um dos 'nossos grandes
diferenciais e os clientes adoram.

4.1) RECOMENDAES BSICAS PARA O ALONGAMENTO


ASSISTIDO:

Orientar o cliente a sempre alongar sozinho antes de voc o fazer.

Quando o corpo est aquecido os movimentos tambm so


facilitados.

Alongar at o limite da dor onde o cliente diga ser a posio ideal


e mant-la por 10 segundos. O alongamento que usamos o esttico.
Ele alia a segurana com a praticidade e eficincia ao contrrio do
balstico e FNP. No personal training aconselhamos o FNP tambm.

Olhar na avaliao funcional os locais que devem ser mais


alongados e enfatiz-los. Tambm o consulte para que voc tenha mais
informaes. No se esquea de perguntar se ele est com alguma dor
muscular ou leso e qual o local.

Evite alongar de forma unilateral e repetir grupamentos


musculares desnecessariamente. Use a criatividade para alongar o
mximo de msculos em um s movimento.

Este treinamento nunca pode passar de 10 minutos. O ideal que


seja de no mximo 6 minutos. Voc tem muitas atividades a fazer em
sala.

Este alongamento assistido um complemento! Enfatize que


deve ser mais longo e que voc s vai ajudar a complementar.

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Use a criatividade e a inteligncia! Caso voc esteja passando
programa para algum cliente e algum lhe pea para alongar, o faa
perto dos exerccios que voc est prescrevendo. 0 ideal que seja nos
abdominais ou nos exerccios com pesos livres (caneleiras, halteres,
etc). Fale para ele aumentar o intervalo de recuperao. Caso sejam 2
que querem alongar, alongue um e oriente o outro a alongar sozinho e
depois troque.

Aproveite esta hora para alcance de objetivos cognitivos e


afetivos, tirar dvidas e at conversar. Esta a hora ideal.

proibido estalar a coluna! Se voc quiser faz-lo, traga os


artigos cientficos que justifiquem est metodologia. Caso o cliente
queira, explique-lhe porque no usamos esta metodologia. Esse
procedimento pode ser perigoso quando praticado por um profissional
no habilitado.

Caso o seu cliente seja atleta, enfatize os grupamentos


musculares que mais necessitam de flexibilidade na mobilidade do
esporte.

Caso voc observe que o seu cliente tenha hipermobilidade em


algum segmento, no necessrio along-lo mais. D as devidas
orientaes tcnicas.

Locais mais importantes a serem trabalhados segundo


observamos na avaliao funcional: Flexores dos joelhos, coluna e
ombros/cintura escapular.

Para enfatizar mais o treinamento, voc pode dividir o


alongamento por membros inferiores e superiores e alternar os dias. D
sempre mais nfase em alongar os grupamentos musculares no
exercitados na musculao. Eles esto mais descansados.

Mulheres necessitam alongar mais coluna lombar e


quadrceps/flexores do quadril e homens ombros/cintura escapular,
coluna lombar e flexores dos joelhos.

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Grupamentos musculares a serem alongados na nossa metodologia (1
srie de 10 segundos em cada exerccio, recomendamos 6 minutos de
alongamento no mximo). Voc pode variar de acordo com as
necessidades do cliente, mas no invente!

Sentado (iniciar nesta posio):


Pescoo: Frente e dos dois lados.
Ombros: Aduo unilateral os 2 lados.
Extenso horizontal com mos atrs da cabea.
Extenso horizontal com mos na cintura.
Flexores dos joelhos: Unilateral com um joelho flexionado e
empurrando na coluna torcica. Com as pernas afastadas em 3
direes.
Coluna lombar: Com joelhos flexionados e afastados empurrar o
tronco frente. Executar 2 vezes pela sua importncia.
Deitado (encerrar nesta posio):
Decbito dorsal, empurrar os dois membros inferiores ao lado do
trax.
Orientar a fazer sozinho (no precisa de ajuda)
Quadrceps unilateral em p no espaldar ou no.
Panturrilhas unilateral no calo ou empurrando a parede.

4.2) RECOMENDAES BSICAS PARA PRESCRIO DO


TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

Flexibilidade:

O termo flexibilidade se refere a qualidade fsica desenvolvida.


Pode ser avaliada de diferentes formas, a mais precisa atravs da
amplitude articular mensurada em graus.

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A flexibilidade pode ser limitada pelos seguintes fatores anatmicos-
fisiolgicos:

Estrutura da articulao;

Massa e Fora muscular;

Capacidade de estiramento muscular;

Capacidade de estiramento dos tendes, ligamentos, cpsulas


articulares e pele;

Idade e Sexo;

Estado ou condicionamento fsico;

Exerccio;

Estado de aquecimento dos aparelhos locomotores;

Fadiga.

4.2.1) Alongamento com foco em relaxamento ou volta a calma:

Os exerccios de alongamento com objetivo de relaxamento so


aqueles onde o tecido levado somente ao seu limiar elstico, ou seja,
quando h aumento de tenso pelo aumento do comprimento muscular
h deformao, quando o aumento de comprimento e consequente
tenso se encerram tambm se encerra a deformao. Neste caso o
msculo no sofreu microleses considerveis. Nos exerccios de
alongamento que buscam relaxamento ou volta a calma no h
percepo de dor ou desconforto e devem ser realizados por curto
intervalo de tempo, em media 10 segundos de durao, chegando
posio de alongamento de forma lenta.

O alongamento possui como principal objetivo preservar a


flexibilidade j existente.

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4.2.2) Alongamento com foco no desenvolvimento da flexibilidade:

So exerccios onde o tecido levado ao limiar plstico, ou seja,


h tenso pelo aumento do comprimento dos msculos e h
deformao, quando se encerra a tenso pelo aumento do comprimento
o msculo continua deformado, havendo microleses. Nos exerccios de
treinamento de flexibilidade se trabalha com a percepo de
desconforto, com estmulos maiores que 10 segundos de durao (no
precisa ser maior que 30 segundos), deve-se chegar posio final de
forma lenta e gradual.

Esse tipo de alongamento possui como principal objetivo


aumentar a flexibilidade.

4.2.3) Mtodos de treinamento de flexibilidade

Antes de se verificar as formas de alongamento e suas


respectivas execues, deve ficar claro que os msculos so alongados
pelos movimentos ou posies antagonistas as que realizam em ao
concntrica.

Dinmico e balstico: realizado com movimentos articulares.

Esttico: realizado sem a produo de movimento, pela


manuteno de uma posio articular.

Formas de execuo: as formas ativas e passivas podem ser realizadas


com diferentes tipos de execues, sendo:

Passivo: sem a produo de fora por parte do grupamento


muscular responsvel pela execuo do movimento ou posio
articular realizada.

Ativo: produzido de fora do grupamento muscular responsvel


pela execuo do movimento ou posio articular realizada.

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Ativo/Passivo: o executante realiza o movimento articular at a
sua amplitude articular mxima e depois a mesma mantida pelo
auxilio de outra pessoa ou de outro segmento corporal da mesma
pessoa.

Facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP): possui como


principal fundamentao o reflexo miottico de relaxamento dos fusos
musculares provindo da percepo de excessiva tenso pelo aumento
do comprimento muscular. Aps se encontrar na posio esttica de
alongamento muscular solicitado que a musculatura que sofre o
alongamento realize contrao dinmica como se fosse retornar a sua
posio de encurtamento, sendo essa tentativa impedida pelo auxilio
do profissional, fixando a posio articular existente. Aps
aproximadamente 6 segundos solicitado que a contrao se encerre
e nesse exato momento o profissional aumenta progressivamente a
amplitude do movimento articular.

4.2.4) Tempo de execuo

O tempo de execuo varivel e determinar um tempo exato


para alongamento pode ser precipitado, pois os profissionais aplicam
diferentes tipos de foras e os clientes possuem diferentes percepes
sobre essas foras aplicadas nos exerccios.

De forma geral o tempo de alongamento com percepo


submxima de desconforto seria de aproximadamente 10 segundos para
a permanncia no limiar elstico e entre 10 e 30 segundos para
intencionalmente entrar no limiar plstico.

4.2.5) Intensidade

Embora o alongamento possa produzir algum desconforto


(especialmente para iniciantes), no deve ser um desconforto to grande
para causar dor (Alter, 1999).

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A intensidade deve ser imposta pela percepo subjetiva de
esforo do cliente. Devemos tomar muito cuidado ao encoraj-los a
realizar um esforo exagerado.

Sinais que traduzem excesso de alongamento ou necessidade de


reduo da fora ou durao do alongamento (Alter, 1999):

Msculos trmulos e vibrando;

Dor persistente;

Reduo na amplitude de movimento.

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4.3) RECOMENDAES BSICAS PARA O USO DO FLEXIABILITY

4.3.1) Mquina de extenso de quadril (Flexability anterior)

Grupamentos musculares enfatizados

Reto femural

lio-psoas

Sartrio

Pectneo

Tensor da fscia lata

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Posicionamento:

Posio Inicial

P1
P2

P1 Apoio do joelho do membro que ser alongado


P2 Apoio do p do membro contralateral

Posio Final

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Obs: existe possibilidade de ajustar o banco de apoio do joelho. Porm,
essa angulao foi padronizada para evitar a hiperextenso do quadril.

4.3.2) Mquina de flexo de quadril (Flexability posterior)

Grupamentos musculares primrios

Bceps femural (poro longa)

Semitendneo

Semimembranceo

Glteo mximo

Adutor magno

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Posicionamento:

Posio Inicial

P1

P2

P3
P1 Quadril alinhado trava amarela
P2 Apoio do p do membro que ser alongado joelho estendido
P3 Apoio do p do membro contralateral

Obs: Utilizar um step para o membro contralateral de pessoas com baixa


estatura.
Posio Final

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Posio Inicial

Posio Final

Obs: Esta variao uma tentativa de enfatizar o alongamento do glteo


mximo, porm em funo de limitaes ergonmicas do aparelho, h
um maior alongamento dos msculos posteriores de coxa.

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4.3.3) Erros comuns

Ateno: Este movimento NO deve ser realizado, pois provoca um


aumento da presso intradiscal.

Ateno: Deve-se utilizar um STEP para apoio do p em pessoas com


baixa estatura, pois provoca um aumento da curvatura lombar,
aumentando assim a presso intradiscal.

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Ateno: A haste no tem como finalidade estabilizar o tornozelo. Pode
ser utilizada livremente ou apoiada na sola do p para dar maior nfase
no alongamento do gastrocnmio.

4.3.3) Procedimentos

1. Posicionar o aluno no aparelho conforme a padronizao;

2. Realizar o alongamento at a amplitude mxima de movimento


(posio final);

3. Travar a mquina;

4. Iniciar o timer (quando houver).

4.3.4) Vantagens do flexability em relao ao treinamento de


flexibilidade realizado no solo

Possibilita uma maior segurana e um maior conforto para


o aluno;

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Permite um melhor controle da intensidade, do tempo e da
amplitude do alongamento;
Propicia um acompanhamento precioso de evoluo da
evoluo do aluno o treinamento.

4.3) RECOMENDAES BSICAS PARA O USO DA CADEIRA DE


FLEXIBILIDADE

Sequncia de exerccios:

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40
5) REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS:

American College of Sports and Medicine. Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 8 Edio. Ed: Wolters Kluwer Heath, 2009.

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