[Cmo mejorar mi condicin fsica]

MIV - U3 - Actividad 2. Ciencias de la salud

[Jacqueline Carbajal Estrada] [27/03/17] Instructor name: [Fidel Maza]

Plan de entrenamiento semanal

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
Work Warm Up: Warm Up: Warm Up: Warm Up Warm Up: Cardio al
out (5 Minutes) (5 Minutes; (5 Minutes) Lateral Step (5 Minutes) aire libre!
struc 30 Seconds 30 Seconds High Knee Pulls Side Step
ture Each Each) March Toe Touch Arm Cross
Side Step & Boxer Slow Butt Sweeps Roll Down
Lateral Arm Shuffle Kickers Side Bend Toe Touch
Swings Shoulder Toe Touch Steps High Knee
Torso Rolls Circles Shoulder Roll + Cross
Circles Side Step Knee + Butt Kicker Crunch
Knee Up Arm Cross Twist Ventral Raise Side Lunge
Torso Front Toe Touch High Knee with
Rotation Reach + Kicks Side Lunge Overhead
Leg Swing L Chest Lunge + Reach + Reach
Leg Swing R Reach Stretch Reverse Fly Lunge +
Squat Push Side Bend Single Leg Step Behinds Ventral
Pull and Reach Deadlift (hip opener) Raise
Side Toe Touch Jacks Up & Outs Push Pull
Lunge and and Lateral Slow Switch Foot Squats
Reach Swing Burpees Jumps Boxer
Lung and Arm Circles Up & Out Up and Out Shuffle
Ventral (Alternatin Jacks Jacks Up and
Raise g) High Knees Outs
Boxer Lunge with Upper Body Butt
Shuffle Lateral HIIT and Strength and Kickers
Butt Raise Core: (~30 Cardio (~30 Jumping
Kickers Walk Minutes) Minutes) Jacks
Jumping Down AB, AB, CC ABAB, CDCD
Jacks Jumping combinatio (40 Seconds HIIT Cardio
HIIT (15 Jacks n (20 on on, 15 Workout:
Minutes) and 10 off) Seconds Off) (18
Tabata; 20 Upper Body Group One Minutes)
Seconds Strength Group one Decline Chest 20 On, 10
On, and 10 and Cardio Thigh Slap Press Off; AB,AB
Seconds Workout Jumps Bent Over Pattern; 3
Off; AB, AB, Chest Fly Butt Kickers Row (45) Sets per
AB; 3 Sets Bent Over Toe Touch High Knee Group
each group Fly Crunch Pauses Lunge
Jump Fly Jacks Jumping V Jump Jacks Power Skip
Squats Lunge Plank Jack
Mt. Overhead Sumo Squat Group Two Double
Climbers Press + Front Kick Ventral Raise Thigh Slap
Jumping Dumbbell Get Ups Dumbbell Jump
Lunge Pullover Pullover Burpee
Pendulum Push Pull Group Two 321 Lunges Jumping
Swings Squat Burpees High Kick Jack
Burpee Pop Squats Touchdowns Walk Down
Switch Foot Water Russian (one interval Push Up
Runners Break Twist on each side) Switch
Water Break Rocket Foot
High Knees Hammer Squats -- Water Break Runners
Squat Pops Curl Jumping --
Lateral Tricep Jack Water
Jump Kickback Back Bow Group Three Break
Squat Jacks Kickout + Overhead
Lower Body Twist --- Water Tricep Ext Curtsy
Strength: Break --- Bicep Curl Jump
(~27 Close Chest Lunge
Minutes) 8 Press Group Stutter Jacks Mt.
exercises, Close Row Three Lateral Jump Climbers
2 sets of 10 Walkdown Star Jump + Knee Squat
each Pushups + Walk Down Lunge
Single Leg Jumping Plank Jacks Group Four Squat
Deadlift Jacks Bicycle Chest Fly Circle
L&R Crunch Reverse Fly Knee
Ski Squat Lateral Flutterkick
(20) Curtsy Raise Squats Fly Jacks Jumping
Lunge L &R Side Side Lunge Squat Twist Lunge to
Super Slow Pullover Pop Knees Sumo
Squat Butt Kicker Back Bow High Knee
Water Break Drops Cross Over Group Five Drops
Deadlift
Arnold Press
Alternating Water Group Four Bentover Pulls Water
Side Lunge Break Kick Break (10
(arm hanging

2
Sumo Squat Through to dorsal Seconds)
Hip Raise Bodyweight Log Hops raise)
Weighted Burnout: (7 Knee Tuck Bridge Kicks + Lower
Cooldown: Minutes; 45 Crunch Toe Touch Body
(8.5 Seconds Power Skip Lunge Jacks Strength:
Minutes) 30 Each) Toe Touch (20
Seconds Push Ups Squat -- Water Break Minutes),
Each Switchfoot Circles -- Timed
Toe Touch Jumps Side Hip Interval
Quad Traveling Raise (L&R) Yoga Sets 45 on,
Stretch L Push Pulls Cooldown: 15 off; 2
Quad Jab Cross --- Water (~10 minutes) Sets Each
Stretch R Jab, 2 Break --- 50 seconds on Group
Inside Knees & 10 seconds off Single Leg
Thigh Switch Group Five Warrior Jack Dead Lift
Stretch L Tricep Dips Switch Foot Knee Pull (L&R)
Inside Mt Climbers Runner March Sumo
Thigh Arm Circles Side Step Childs Pose to Squat
Stretch R Up & Out Jump Squat Push Up Deadlift
Plank Calf Jacks (squatted Bird Dog to (toes in)
Stretch L side step Arm Tuck Clean and
Plank Calf Cooldown: plus jump Up Down Side Press
Stretch R Freeform at each Star Deadlift
Down Dog side) Tricep Dip to (toes out)
Cobra Bird Dog Supine Plank Reverse
Cat to Cow Burpee Reach Lunge +
Butterfly Hold Toe Touch + Knee
Stretch Plank Jack Arm Stretch Deadlift
Hip Stretch Knee Seated (regular)
Deep Glute Windshield Forward Lean Pulse
Stretch L Wipers Roll Ups + Squat
Deep Glute Shoulder Roll Hip Raises
Stretch R --- Water Kneeling Quad (L&R)
Torso Break --- and Chest Calf Raises
Stretch L Stretch
Torso Pilates (holding foot Cooldown:
Stretch R Burnout: with both (5 Minutes)
Full Body (15 hands) Freeform
Stretch Minutes) 60 One Arm
Second Childs Pose +

3
 each Chest Opener
exercise Arm Cross Pull
Imprint
Toe Taps L & R Scoops
Chasing Toe Shoulder Rolls
Taps (L) + Neck
Chasing Toe (alternating
Taps (R) forward and
Table Top back + easy
Toe Taps neck
Double Toe movements)
Taps
Swimmers 1
Swimmers 2
Back Bow
Pulls
Back Bow
Side Hip
Raise (L)
Side Hip
Raise (R)
Reclined
Rotations
Single Leg
Pulls
Double Leg
Pulls

Cool Down:
(5 Minutes)
Free Form
Equi Dumbbells Exercise Dumbbells Dumbbells
pme Dumbbells Mat
nt and mat
need
ed

4
Preguntas de reporte

1. Por qu hay que realizar los dos tipos de ejercicio? Explica tu respuesta.

El ejercicio aerbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar, pero ambos ejercicios,
aerbico y anaerbico, hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazn. Durante la prctica del
ejercicio anaerbico se obliga al corazn a bombear la sangre rpidamente durante un breve periodo de
tiempo, y esto ayuda a fortalecer el sistema circulatorio. Combinar y alternar ambos ejercicios es, pues,
beneficioso para el organismo.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aerbico se
queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaerbico para incrementar la musculatura.
Al ejercitar el cuerpo con pesas, el organismo tambin necesita quemar caloras para generar ms
musculatura, aunque la prdida de peso tardar ms en apreciarse. A largo plazo, el aumento de masa
muscular contribuye a eliminar el exceso de grasa y a controlar el peso.

2. Por qu no puedes empezar haciendo mucho ejercicio? Explica tu respuesta.

Para evitar lesionarse durante el ejercicio, no intentar hacer mucho demasiado pronto. Debe empezar

con una actividad que sea relativamente fcil, como caminar. Hacerlo durante unos minutos al da, varias

veces al da. Ir incrementando lentamente la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por

ejemplo, incremente el tiempo que camina y la velocidad despus de varias semanas.

Se debe prestar atencin al cuerpo. Dejar de hacer ejercicios si siente que se queda sin aliento, se

siente mareado, dbil o con nusea o si siente dolor.

3. Qu pasara si no hiciramos ejercicio? Fundamenta tu respuesta.

Cuando dejamos la actividad fsica el primero en irse es VO2 max, y antes de que te des cuenta, la
fuerza muscular, resistencia y coordinacin tambin. Al igual aumento en los niveles de azcar en la
sangre, e incluso la presin arterial.

Al mismo tiempo se gana peso, las clulas musculares en realidad no se convierten en grasa, que es un
mito comn. Lo que realmente sucede es que las clulas del msculo, que son completamente diferentes
a las clulas de grasa, se vuelven ms pequeas , porque ahora no tienes una demanda de energa y de
fuerza. Mientras tanto, las clulas de grasa se hacen ms grandes, lo que provoca un cambio en la
apariencia.