A NAPI klciumigny:

- gyermekkorban: 500-800 mg

- felntt korban tlagosan: 1000-1200 mg

- terpisan: 1500 mg

Az lelmiszerek utn zrjelben tntettem fel a klciumtartalmakat, amelyeket mg/100 grammra kell rteni. Pl. 100 g
bannban 110 mg klcium tallhat.

rdemes megjegyezni, hogy a 100mg/100g illetve a fltti klciumtartalom nagyon jnak szmt, mg amiben
minimum 60mg/100g klcium van, az kzepesen j. Ez alatt mr nem tekintjk klciumban gazdagnak.

TEJ -, TEJTERMKEK:

juhtr, gomolya (400), tejsznes mrvnykrm (320), juhtej (180), kecsketej (130), tejfl (130),
aludttej (120), joghurt (120), kefir (120), tehntej (114), kvtejszn (105), srtett tej (105), habtejszn
(100), tehntr (80)

SAJTOK:
Parmezn (850), Eidami (800), Ementli (800), Pannnia (800), Anik (600), vri (600), Trappista
(600), Kaskaval juhsajt (500), Lajta (400), Gcseji (400), Kmnyes (400), kockasajtok (450-500),
Mack sajt (200), tejszn krmsajt (180)

DIFLK, OLAJOS MAGVAK:

mk (968), mogyor (290), mandula (238), dibl (202), napraforgmag (118),
gesztenye (94,6), fldimogyor (88,5), tkmag (66,5)

HALAK:
olajos hal (270), fogas (210), busa (130), paradicsomos hal (78), heck (69)
SZRAZ HVELYESEK:
bab (106), szja (200), lencse (74)

GYMLCSK (Nem gyorsfagyasztott, hanem friss!):

bann (110), birsalma (66)

LEKVROK:
csipkebogy (70)

ZLDSG FZELKFLK, HVELYESEK:

petrezselyemzld (245), szja (200), csicseribors (110), torma (110), szrazbab (106), brokkoli (105),
lencse (74)

TOJS:
tojssrgja (80)

Ezekbl elkszthet ajnlsok:

- rakott ill. tlttt telek sajttal, kefirrel dstva

- ss s des trkrmek, gymlcss trdesszertek, trtortk, tejalap turmixok

- sajttal, trval, kefirrel komplettlt saltk

A klcium felszvdst segti a D-vitamin is, amely megtallhat a kvetkezkben: mj, tojs, tej,
tejtermkek, halolaj, D-vitaminnal dstott margarinok

Az trendkiegsztk, a klciummal dstott lelmiszerek, svnyvizek, dtk klciumtartalmnak,

valamint a ksztmnyek D-vitamin tartalmnak figyelembe vtele lnyeges! Az ajnlott napi bevitelt ne
lpjk t!

TRENDI TBLZAT
(az egyes lelmiszerek kalciumtartalma s mintatrend)

TEJTERMKEK milligramm ZLDSGEK milligramm

zsros tej 120 karfiol 13

sovny tej 114 zldbab 45

tejszn 110 burgonya 13

(hmozott)

joghurt 150 brokkoli 65

juhsajt, juhtr 400 sttk 40

tehntr 80 zldbors 41

kemny sajt (zsros) 830 kelkposzta 57

puha sajt (flzsros) 500 karalb 43

Edami sajt 710 retek 33

Camembert sajt 380 metlhagyma 165

 tojs (1 db) 25 lencse 74

szrazbab 106

OLAJOS MAGVAK savanykposzta 50

mogyor 290 ckla 35

dibl 202 zeller 34

mandula 238 kelbimb 30

mk 968 fejes kposzta 33

HSOK GYMLCSK

disznhs 9 birsalma 66

marhahs 11 krte 16

borjhs 10 narancs 43

belssgek 12 eper 25

csirke 5 mlna 40

szl 28

GABONATERMKEK naspolya 49
 rozsliszt 30 meggy 31

zabpehely 71 bann 110

rpagyngy 43 mazsola 110

rizs 25

ftt tszta 20 ITALOK

rozskenyr 30 narancsl 11

csszrzsemle 49 szll 13

kalcs 52 aImal 7

Mintatrend

1. nap Reggeli: karamell, rozskenyr, margarin, ftt tojs, retek

Tzrai: kefir

Ebd: csontleves, slt csirke, prolt vegyes fzelk, vanlia

puding

Uzsonna: narancs

Vacsora: kaprostrkrm,rozskenyr,zldpaprika
 kalciumtartalom: 1032 mg

2. nap Reggeli: tej, rozskenyr, vaj, kockasajt, jhagyma

Tzrai: gymlcsjoghurt

gymlcsivl, rntott sertsszelet, angol karfiol, prolt

Ebd: rizs, cklasalta

Uzsonna: mandarin

Vacsora: 1 pr virsli, mustr, rozskenyr

kalciumtartalom: 986 mg

3. nap Reggeli: tejeskv, rozskenyr, margarin, prizsi, paradicsom

Tzrai: aludttej

Ebd: burgonyaleves, ftt kolbsz, lencsefzelk

Uzsonna: alma

Vacsora: krztt, rozskenyr, zldpaprika

kalciumtartalom: 1067 mg

4. nap Reggeli: tejes tea, rozskenyr, margarin, vri sajt, retek

Tzrai: joghurt

Ebd: becsinlt leves, 2 mkos batyu

Uzsonna: narancs
 Vacsora: 1 db franciasaltval tlttt zsemle

kalciumtartalom: 1021 mg

5. nap Reggeli: kaka, rozskenyr, vaj, zalai, paradicsom

Tzrai: kefir

Ebd: daragaluska leves, vagdalt, kelkposzta fzelk

Uzsonna: bann

Vacsora: gymlcsrizs

kalciumtartalom: 997 mg

6. nap Reggeli: tej, 2 csszrzsemle, vaj, srgabarackz

Tzrai: krmsajt

Ebd: zellerkrmleves, natr sertsszelet, petrezselymes

burgonya, kposztasalta

Uzsonna: narancs

Vacsora: sonks-gombs melegszendvics

kalciumtartalom: 1055 mg

7. nap Reggeli: karamell, rozskenyr, szardniakrm (margarinnal), retek

Tzrai: gymlcsjoghurt

Ebd: pulykaraguleves, trpuding+z, mandarin

Uzsonna: alma

Vacsora: tojsoslecs, rozskenyr

kalciumtartalom: 1093 mg