La tcnica de relajacin de Ost como una forma

de iniciacin en el manejo de la ansiedad.

Tcnica de relajacin aplicada de Ost
Mediante este entrenamiento aprenders a desarrollar dicha habilidad en cuatro etapas.
Es importante que dediques al menos una semana para practicar cada una, ya que ser
de suma utilidad para ti.
En primer lugar busca un espacio en tu casa donde puedas realizar tus prcticas de
forma cmoda, sin exceso de ruido y tranquilo. En segundo lugar, realiza el ejercicio sin
prisas ni interferencias. Te recomiendo, consigas una libreta para llevar un registro
donde escribirs los siguientes datos:
1. Da
2. Hora
3. Tensin antes de la relajacin (en una escala del 1 al 10)
4. Tensin despus de la relajacin
5. Comentarios
Recuerda que 0 es ausencia de tensin y 10 es el mximo de tensin.

Primera etapa: aprende a relajarte progresivamente

T puedes aprender a relajar tus msculos de manera separada. Para eso, irs apretando
o tensionando en el orden que te propongo. Recuerda que al tensionar ests facilitando
la relajacin. Al ir tensando y relajando puedes darte cuenta de las sensaciones que
experimentas al tensar y relajar.

Al tensar puedes contar imaginariamente del uno al tres, o al cuatro, como t gustes.
Procura tensionar llegando a un setenta por ciento de presin ya que si aprietas ms
corres el riesgo de lesionar o contracturarte. Puedes usar un tiempo de relajacin de
entre veinte y treinta segundos.

Procura dedicarle unos quince minutos diarios a la primera etapa y sin duda empezars a
notar una diferencia sutil en tu vida cotidiana. Practcalo de una a dos semanas.

De esta manera, puedes empezar con las manos y brazos, estira los brazos hacia delante
y cierra fuertemente tus puos. Eso es. Ahora, simplemente relaja y suelta. Muy bien...

Ahora es el turno de tu frente y cabeza, levanta tus cejas, mientras mantienes tus ojos
cerrados, identifica las sensaciones al estar tenso, ahora, suelta.

Y as sucesivamente hars lo mismo con los ojos, cerrndolos con fuerza, con los
maxilares, presionando los dientes, con el cuello, con la espalda, con el abdomen, parte
superior de las piernas y parte inferior de las piernas.

Si has sufrido alguna lesin previamente te sugiero identifiques qu msculos estn

lastimados y evites aplicar la tensin .
Segunda etapa: reljate sin tensin

Una vez que has practicado los ejercicios de tensin relajacin, al menos una semana,
ya has identificado las sensaciones de tensin-relajacin. Ahora puedes relajarte
sin tensarte.

Al igual que en la fase anterior, seguirs el mismo orden de los grupos musculares, es
decir, empieza por las manos, sigue con la cabeza hasta los pies, sintiendo la relajacin
y as, sucesivamente, hasta terminar.

En la segunda parte, haz un seguimiento de cada uno de los grupos musculares para
identificar cul o cules de stos no has logrado relajar de manera satisfactoria. Si los
hay, puedes aplicar una tensin relajacin nicamente a aqullos msculos no relajados.

Termina con tres respiraciones suaves.

Tercera etapa: la relajacin diferenciada

Rosemary A. Payne en su libro Tcnicas de relajacin afirma que la relajacin

diferencial "se centra en el control de los niveles de tensin muscular mientras el
individuo est realizando alguna actividad. Aunque se precisa una cierta tensin para
llevar a cabo la tarea, con frecuencia el nivel es superior a necesario. Esto es aplicable
tanto a los msculos activamente implicados en la tarea como a los msculos no
implicados directamente."

Por tanto, t tras una prctica de dos semanas, puedes identificar en tu cuerpo las
sensaciones de tensin y te encuentras listo para dar un paso ms.

Sintate cmodamente en una silla y cierra los ojos. Haz tres respiraciones profundas.
Eso es. Ahora abre tus ojos y mira alrededor de la habitacin o lugar donde te
encuentres sin rotar la cabeza. Siente la tensin en los msculos de tus ojos, t puedes
mantener tu estado de relajacin en el resto de tu cuerpo.

Ahora, mira alrededor de la habitacin o lugar dnde te encuentres, usando los

msculos del cuello y mantn el mnimo de tensin que te sea posible en dichos
msculos. Observa cmo el resto de tu cuerpo puede permanecer sin tensarse.

Ahora levanta tu brazo, y mientras lo haces, puedes mantener tu cuerpo sin tensin.
Baja el brazo suavemente y sigue recorriendo todo cuerpo en busca de alguna seal
de tensin.

Levanta ahora tu pierna del suelo, mientras mantienes el resto de tu cuerpo relajado.
Repite los pasos anteriores, con el otro lado de tu cuerpo. Puedes practicar este ejercicio
durante una semana. Al principio, es posible, que te cueste trabajo y conforme ms lo
ejercites, ser ms cmodo para ti, relajarte.
Tambin puedes probar a hacer de pie, en el mismo orden.
Cuarta etapa: relajacin por seales.

Has practicado durante varias semanas, los ejercicios de relajacin. Ahora, te es ms

fcil relajarte, tan slo con tres respiraciones. Si antes, la relajacin te ocupaba un buen
de tiempo, hoy, en cuestin de unos cuantos segundos puedes hacerlo.

Esta fase est diseada para practicarla en tu vida cotidiana. Elige y escribe en tu
cuaderno, una lista de seales ante las cuales practicars la relajacin. Puede ser, el abrir
la puerta de tu habitacin, el sentarte en la cama, el tomar tu lapicera, es decir acciones
sencillas y que realizas todos los das.

Y cada vez que nos encontremos haciendo dichos movimientos tomars las tres
respiraciones profundas. Te llevar apenas medio minuto. Si observas que dicha accin
cotidiana te est produciendo tensin sin motivo aparente, te invito a que la cambies por
una actividad ms relajada. Incluso puedes aplicarlo a tus pensamientos.

Y sin duda, despus de ejercitar la relajacin durante varias semanas, tu cuerpo estar
ms relajado.