PASO 1 BAJA DE PESO EN UN MES

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrs que
batir tu rcord.

Si conoces la Operacin Transformer, ya sabrs cmo es el plan de tres meses. Primero, aumento
de fuerza. Despus, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es ms msculo y
menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.
Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando
el msculo que ya tienes. Ese cambio es el que ms notars en el espejo. El ejercicio es
fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero tambin perders msculo y tu
peso rebotar como un yo-yo.
Si quieres conseguir ms msculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente.
Tendrs que batir un rcord.

Bate tu rcord al final de cada semana

En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal
tres das por semana. En el ltimo entrenamiento de la semana tienes que batir tu rcord, lo
que significa un 20% ms de esfuerzo en uno de los ejercicios.
Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el mircoles 15, el viernes tienes que intentar como
sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrs que levantar 25 kilos las mismas 15 veces.
La semana siguiente te concentrars en otro ejercicio diferente, y tratars de batir tu rcord.
El programa de la semana quedara as:

LOS CUATRO RCORDS

SEMANA 1 Rcord de press de banca / flexiones

SEMANA 2 Rcord de dominadas / remo con mesa

SEMANA 3 Rcord de sentadillas / zancadas caminando

SEMANA 4 Rcord de burpees

Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirs una dieta para perder grasa
y mantener tu msculo. No podrs comer muchas cosas que quiz sean tus favoritas, pero el da
que bates tu rcord, justo despus de entrenar podrs darte un pequeo atracn de todas ellas. Lo
vers en la seccin dedicada a la dieta.

El programa de entrenamiento

Este es el programa de entrenamiento que seguirs durante tres das por semana:

CON GIMNASIO

Burpees 310

Press de banca inclinado con

315
mancuernas
Remo renegado con mancuernas 315

Jaln con polea / dominadas 3xmax

Fondos en paralelas / banco 3xmax

Sentadillas 315

3 x 20
Zancadas con mancuerna caminando
pasos
 Elevaciones de piernas 3 x max

SIN GIMNASIO

Burpees 310

Flexiones en el suelo 3xmax

Remo con mesa / dominadas 3xmax

Fondos en silla 3xmax

 Sentadillas / sentadillas a una pierna
3 x 15
con apoyo

3 x 30
Zancadas caminando
pasos

Abdominales tocando pies 3 x 30

Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos ltimas repeticiones de
cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y resoplar.
Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.

El entrenamiento constante

Te preguntars si no hay ejercicio aerbico. La respuesta es que s, pero tambin hay una
alternativa. La primera opcin es intercalar cardio estratgico entre los das de entrenamiento de
fuerza, descansando un da por semana.
 EL PROGRAMA CON CARDIO ESTRATGICO

LUNES PESAS / RESISTENCIA

MARTES CARDIO ESTRATGICO

MIRCOLES PESAS / RESISTENCIA

JUEVES CARDIO ESTRATGICO

VIERNES PESAS / RESISTENCIA RECORD!

SBADO CARDIO ESTRATGICO

DOMINGO DESCANSO

Eso supone entrenar seis das por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una
alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer ms ejercicio
todos los das, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar de cardio:

ENTRENAMIENTO CONSTANTE

Sube un total de 20 pisos de escaleras, repartidos a lo largo del da. Sayonara

SEMANA1
ascensor.

Camina durante al menos 40 minutos, repartidos a lo largo del da, y sube un

SEMANA2
total de 10 pisos de escaleras.

Sube un total de 20 pisos de escaleras y haz entre 20 y 50 flexiones

SEMANA3
repartidas a lo largo del da.

Sube 20 pisos de escaleras, entre 20 y 50 flexiones y haz 50 abdominales

SEMANA4
mientras ves la televisin.
 ENTRENAMIENTO SIN Gimnasio FASE 1

Es posible hacer ejercicios de fuerza sin hierros, y sin pagar la cuota del gimnasio? La respuesta es
s. Utiliza tu propio cuerpo.

Ests confinado en la celda de una prisin. Solo tienes cuatro paredes y un catre, y sin embargo
consigues ponerte ms fuerte cada da. El su libro Convict Conditioning, Paul Wade explica como
conseguirlo con ejercicios de fuerza que utilizan el peso del cuerpo, y que cualquiera puede hacer en
su casa o en un parque. You Are Your Own Gym, o YAYOG, de Mark Lauren, utiliza la misma idea.
Es cierro que el gimnasio es el sitio ms cmodo para hacer entrenamiento de fuerza, pero no es
la nica solucin. Esta es la parte de la Nueva Operacin Transformer que apenas ha cambiado,
excepto que las fotos son mejores.
Los ejercicios son perfectos para entrenar en casa. Si tienes un trozo de suelo libre, sillas y una
mesa, puedes entrenar.

El plan sigue la misma divisin de das que la versin con gimnasio:

Dos das de entrenamiento de fuerza

Dos das de cardio estratgico
Tres das de descanso
Descarga el plan de entrenamiento de las Fase 1 sin gimnasio en PDF

Ejercicios de fuerza

En esta ocasin no vamos a usar la rutina 55, ya que no dispones de los mismos pesos que en el
gimnasio, y hacen falta ms repeticiones para estimular los msculos. En su lugar usaremos series
de 8 repeticiones como mnimo, y an ms para los ejercicios ms dinmicos como
escaladores.Parte superior

Parte superior
Flexiones en el suelo 48

Cualquiera puede hacer flexiones, no importa tu forma fsica. Empieza por lo ms fcil, apoyndote en la pared.
Sigue con las clsicas flexiones en el suelo. Ms difcil todava con los pies sobre una silla, y premio si consigues
hacerlas con una mano elevada.
Remo bajo la mesa 48

Ponte bajo la mesa del comedor, agrrate al borde y sube con los brazos manteniedo el cuerpo recto. Si es
demasiado difcil para ti, dobla las rodillas. Lo encuentras fcil?, sube los pies en una silla.

Fondos en silla 48

Cualquiera de estos ejercicios trabajar tu pecho, hombros y trceps tanto como con las pesas. La versin ms fcil
es con las rodillas dobladas apoyado en una silla. Ms difcil con los pies en otra silla y para quienes estn ms en
forma, fondos en el aire entre dos sillas.
Bceps con toalla 48

Empujando con tu rodilla hacia abajo, t mismo pondrs la resistencia para tus brazos y espalda. Adems tendrs
que mantener el equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la cintura y la espalda.
Parte inferior
Sentadillas 48

Las sentadillas es en aire son las ms fciles. Asegrate de que tus muslos llegan a estar paralelos con el suelo. Si
te resulta demasiado fcil prueba con una sola pierna, partiendo de la posicin sentada en una silla.

Puente 410 con cada pierna

Apoya un pie en el suelo (ms fcil) o en una silla (ms difcil) y levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede recto.
Notars como trabajan los glteos, parte posterior de la pierna y parte baja de la espalda. Si no puedes con una
pierna, usa las dos.
Zancada con silla 410 con cada pierna

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto ms alto est, mayor ser el esfuerzo. Mantn la
espalda vertical y mira a un punto fijo para mantener el equilibrio. Si no puedes, haz zancadas normales en el
suelo.

Escaladores 420

Un ejercicio clsico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus codos. Alterna las piernas dando un
pequeo salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

Cardio estratgico

Sigue el mismo plan de cardio estratgico dos das por semana. Sal a correr, a montar en bicileta o a subir
escaleras, da igual lo que hagas mientras sudes.
 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote
suave
6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y despus caminar durante un minuto. Repetir seis
veces.
1 minuto enfriamiento: caminar
20 minutos de cardio a ritmo constante
Una de mis opciones favoritas es correr cuestas. Despus de calentar, busca una cuesta bastante empinada. Para
hacer los intervalos, corre cuesta arriba tan rpido como puedas durante 30 segundos, y baja la cuesta andando en
un minuto. Repite seis veces y despus en enfriar pasa al cardio a ritmo constante.

Cmo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: ests pagando por ello y
adems, una vez que ests all, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta
fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.

Estos son algunos trucos mentales que te ayudarn a entrenar en casa:

Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de hacer gimnasia preparadas por la
maana, en un sitio visible donde no puedas evitar verlo.
Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde despus del trabajo, no dejes que pase la
hora. Pon el despertador y djalo junto a la ropa y las zapatillas de deporte.
Apaga el mvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone estn encendidos, es fcil caer en la
tentacin y mirar Facebook durante una hora en lugar de entrenar. Apgalos.
Escucha msica: ponte unos auriculares con tu msica favorita. La msica servir como una barrera que
aisla tu mente de esas otras cosas que tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de
los Rolling Stones es mi cancin preferida para arrancar. Cul es la tuya?
Siguiente: comienza la fase 2 en la que conseguirs ms msculo

FASE 2. ENTRENAMIENTO SIN GIMNASIO

Los ejercicios de fuerza que puedes hacer con tu propio peso para hacer crecer tus msculos.
Recuerda lo que buscamos en esta fase: aumentar el volumen total, es decir, hacer ms
repeticiones y levantar ms peso total al final del da. Sumando el efecto del mayor volumen de
entrenamiento con el batido despus de entrenar, nuestros msculos crecern.
Los gimnasios son muy cmodos, pero no son la nica solucin. Es posible regular el peso y
conseguir hacer ms trabajo utilizando tu peso corporal y cosas que tienes en casa.
El pequeo secreto de esta fase son los dropsets, series en las que en lugar de descansar sigues
haciendo repeticiones con pesos cada vez ms pequeos hasta que tus msculos llegan al fallo.
Puedes cambiar de resistencia con tu cuerpo? Claro que s. As puedes cambiar la resistencia en
las flexiones, desde las ms fciles contra la pared hasta las ms difciles con una sola mano:
Y precisamente as es como puedes hacer los dropsets. Para cada ejercicio puedes cambiar la
resistencia, y completar las series con resistencia descendente sin descansar:
El plan para entrenar sin gimnasio es el mismo que con el gimnasio: dos das ejercitando la parte
superior del cuerpo y dos das la parte inferior.
Descarga aqu el Programa de entrenamiento sin gimnasio de la fase 2 en PDF
Estas son las tablas de ejercicios sin gimnasio para la parte inferior y la parte superior del cuerpo:

Parte superior A
Flexiones 310 + DROPSET

Empieza por el nivel que te permita hacer 10. Despus de tres series empieza a hacer series sin descansar
ponindolo cada vez ms fcil, tantas repeticiones como te sea posible.

Tirar de la cuerda 410

Necesitars a alguien al otro lado para que ejerza resistencia. Otra opcin es atar la cuerda a un sitio elevado,
inclinarte hacia atrs y levantarte trepando por la cuerda hasta quedar de pie.
Hombro en pica o boca abajo 310
La opcin para aumentar la resistencia es hacer los llamados fondos en pica, con el cuerpo doblado, el trasero en
el aire y doblando los brazos hasta tocar con la cabeza en el suelo. El ms difcil todava est en hacer el pino
completo y descender.
Bceps con toalla solos o acompaados 310 + DROPSET
La mejor forma de aadir resistencia a esta ejercicio es conseguir que alguien te ayude y tire de la toalla hacia
abajo. Con un poco de prctica tu ayudante podr ajustar la fuerza que necesitas ejercer en cada momento.

Parte inferior A
Sentadillas 410

No tienes peso a mano Cmo puedes aadir ms resistencia a las sentadillas con tu propio cuerpo? Intenta
hacerlas con una pierna. Puedes usar una silla para tener mayor seguridad. Si ya ests suficientemente fuerte,
abraza algo de peso.
Isquiotibiales con ayuda
De nuevo, en este ejercicio debes mantener la espalda totalmente recta e intentar bajar el cuerpo mientras alguien
te sujeta los pies. Baja todo lo que puedas, si no tienes fuerza suficiente puedes apoyarte y darte impulso con las
manos para subir.

Zancada blgara 310 por pierna + DROPSET

Como en la fase anterior, utiliza un banco o silla para mantener una pierna elevada. Si quieres hacerlo ms difcil
puedes agarrar algo de peso entre tus brazos, como una mochila, libros o un bidn de agua. Ve soltndolo para
completar el dropset.
Gemelos a una pierna con peso 315 por pierna
El objetivo es que tus gemelos hagan el mayor esfuerzo posible, una forma de hacerlo es intentar hacer el ejercicio
sin apoyarse, subidos en un pequeo escaln. Para hacerlo ms fcil, apyate ligeramente en la pared, el marco
de una puerta o una mesa.

Parte superior B
Fondos en silla 410

Ya sabes como hacer el ejercicio a tu nivel. Fortalece la parte superior del cuerpo tanto como como las sentadillas
la parte inferior. Si no tienes fuerza suficiente, puedes apoyar los pies en el suelo delante de ti.
Remo bajo mesa

Si tienes una barra en casa y fuerza suficiente, haz dominadas. En otro caso, el remo bajo la mesa puede ayudarte
a conseguir una espalda y brazos tremendos. Si quieres hacerlo ms difcil, coloca los pies en alto.

Hombros con banda elstica 410

Utiliza una banda elstica que te haga sufrir lo suficiente, este ejercicio no puede ser fcil.
Triceps en en silla 310 + DROPSET

Este ejercicio te ayud a fortalecerte para hacer los fondos. Ahora te servir para poner ms tensin en tus trceps.
Apoyando el peso en el suelo y doblando las rodillas conseguirs hacerlo cada vez ms fcil, a medida que vayas
completando el ltimo dropset sin descansar.

Parte inferior B
Sentadillas hacia delante 410 por pierna

Baja todo lo que puedas manteniendo los brazo extendidos y una pierna en el aire. Si te cuesta mantener el
equilibrio, apyate en una mesa o en la pared, con lo que hars el ejercicio ms fcil.

Puente a una pierna 3x10x pierna

Igual que en la fase anterior, este ejercicio te ayudar a muscular toda la carte posterior de las piernas y los
glteos.

Zancadas 310 por pierna + DROPSET

Una opcin para hacerlas ms difciles es cargar con algo de peso, como una mochila, un montn de libros, o si
puedes, una persona a cuestas. Ve soltando peso a medida que completas el dropset sin descansar.

Planchas 3x60s

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendr tus abdominales en forma. Intenta aguantar
al menos un minuto, pero si puedes llegar a ms, mejor an.

Cardio en cuatro minutos sin gimnasio

Al igual que en la seccin con pesas, al terminar el entrenamiento de fuerza vas a hacer cuatro
minutos de cardio muy intenso de parte de nuestro amigo Tabata.
Al final de cada entrenamiento hars cuatro intervalos Tabata (20 segundos al mximo, 10
segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinmico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Mi preferido? Los burpees. Haz todos los que puedas en cada intervalo de 20 segundos.

Y recuerda que necesitas comer ms y dormir. nimo!

Para cambiar tu cuerpo necesitas ganar unos kilos de msculo. Tiene muchas ms ventajas de las
que crees.

Despus del primer mes en la Nueva Operacin Transformer habrs notado que ests ms fuerte,
tienes ms energa y probablemente hayas bajado centmetros de cintura. Ahora no es el
momento de pararse. En esta segunda fase vamos a cambiar de estrategia: vas a ganar msculo
aumentando el volumen de entrenamiento y comiendo ms.
 Un momento. Oigo protestas entre el pblico. Para qu necesito msculos ms grandes? Dice
el caballero con aspecto de corredor de la fila de atrs. Yo no quiero ponerme ms grande, sino
reafirmar, dice la seora de la izquierda.
Supongo que si ests leyendo esto es porque eres una persona como tantas otras que quiere
cambiar su cuerpo. No eres un atleta profesional o un culturista (para ellos hay muchos otros
sitios). Entonces, para qu necesitas ms msculo?

Hay muchas y muy buenas razones.

Por qu necesitas ms msculo

El msculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el msculo necesita ms energa, incluso
en reposo. Eso quiere decir que si tienes ms msculo, estars quemando ms grasa sentado en el
silln.
El msculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo aos y tienes
miedo a la osteoporosis, debes saber que tener ms masa muscular refuerza los huesos, tendones y
ligamentos.
El msculo es bonito: Tener ms msculo nunca te har parecer ms gordo o gorda, sino todo lo
contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no estn definidos ni
tonificados, simplemente tienen ms msculo (y menos grasa) que t.
Entrenar tus msculos quema caloras: levantar pesas es uno de los ejercicios que ms caloras
consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
Los msculos rejuvenecen: el msculo no solo te hace parecer ms joven, sino que te hace ms
joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulacin. Se ha podido
comprobar que las personas con ms msculo viven ms aos.
Tus msculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus msculos
sean demasiado dbiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
Ms msculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: aadir unos kilos de
msculo a tu cuerpo puede hacer que corras ms rpido y ms tiempo, saltes ms alto o seas ms
preciso, simplemente por tener mayor fuerza.
La receta para ganar ms msculo tiene tres ingredientes:
1. Ms volumen de entrenamiento
2. Comer ms
3. Dormir
Son como los tres pies de un trpode. Si falla uno de ellos, todo lo dems no se sostendr. Veamos
cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

La leyenda cuenta que el atleta griego Miln de Crotona comenz a caminar la distancia de un
estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco aos y a medida que el ternero se converta en un
toro, Miln se volva ms y ms fuerte cargando con l. Haba inventado el mtodo de
lasobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un
entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:
Volumen = Peso levantado x Nmero total de repeticiones.
Por ejemplo, imagina que el primer da haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50
Kg. El siguiente da que haces press de banca notas que tienes ms fuerza, as que haces tres
series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer da haces tres series de 9 repeticiones, pero
usando un peso de 60 Kg.
Volumen da 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
Volumen da 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
Volumen da 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg
El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada da que vuelvas a hacer el mismo
ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repeticin ms, cinco kilos ms, pero siempre ms que la
vez anterior. Tambin usars un mayor nmero de repeticiones que en la fase uno, y entrenars
ms das con pesas (o con tu peso corporal). Por ltimo, tendrs que llegar al fallo muscular, es
 decir, al punto en el que no puedes hacer una repeticin ms aunque te dieran un billete premiado
de lotera.
Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el msculo bajo
tensin. Cuanto ms tiempo estn los msculos bajo tensin, ms crecern.
El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si ests entrenando a este
nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el msculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamao de los msculos, es una combinacin de

dos mecanismos:

Hipertrofia sarcoplsmica: Las clulas musculares aumentan de tamao.

Hipertrofia sarcomrica: Dentro de cada clula muscular aumenta el nmero de fibras, con menos
aumento de tamao, pero ms aumento de fuerza.
Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora
ganaremos tamao y resistencia. Y para eso hace falta comer.
Cuando los msculos aumentan de tamao aumenta su capacidad de almacenar glucgeno, as que
disponen de ms combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite ms hidratos de carbono, tanto
para poder entrenar con ms volumen, como para alimentar a esas clulas.Tambin necesitars
ms protenas y grasas porque tu cuerpo est construyendo tejidos nuevos, y hacen falta
materiales de construccin.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y
sobre todo despus de entrenar. Tambin intentaremos hacer este aumento de nutrientes ms
fcil utilizando suplementos.

El reposo, el sueo y el cortisol

Los msculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus msculos
a un esfuerzo mximo (de nuevo, el fallo muscular) ests rompiendo algunas de las fibras
musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.
Cuando las fibras se rompen, comienza la sntesis de protenas para repararlas. Tu cuerpo no
es tonto, y cuando repara los msculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace ms fuertes
y ms grandes que antes.
 Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo
protenas) y an ms importante, que descanses.

Si entrenas el mismo msculo todos los das con esfuerzo mximo, no crecer. No tendr
tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un msculo para
poder regenerarse est en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bceps, no debes
volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el mircoles.
El periodo de reposo ms importante es el sueo nocturno. En esas horas los niveles
de hormona de crecimiento en tu cuerpo son ms altos, y es cuando se produce la mayor parte del
trabajo de reconstruccin. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia
radical en tus resultados.
Por ltimo, el cortisol, la hormona del estrs, tiene un efecto devastador sobre tus msculos. El
cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras
cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneracin muscular se detiene. Si
ests estresado todo el da, ests impidiendo que tus msculos crezcan.

En resumen

Necesitas ms msculo para tener mejor aspecto y estar ms sano

Para que tus msculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
Tendrs que comer ms para alimentar los nuevos tejidos que se formen
La recuperacin y el sueo son tan importantes como todo lo anterior

Comer menos caloras te permitir perder grasa, pero si no entrenas, tambin perders esos
msculos que tanto te han costado. Este es tu plan.

Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se
activa con la dieta. La dieta lo ms importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta
tampoco funcionar.
El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus msculos, incluso
en un momento en el que ests restringiendo la cantidad de caloras que consumes. Cmo
podemos conseguir que los msculos no se quemen?
Utilizndolos.
El secreto para conservar los msculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja
conocida: el cortisol. La hormona del estrs bloquea la quema de grasa, as que queremos
mantenerla a raya.
Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es
el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio
corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardaco alto y lleguemos al lmite de nuestras
fuerzas.
Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y
la testosterona, que te permitirn conservar msculo. Por si fuera poco, evitamos que tu
metabolismo baje como consecuencia de la restriccin de caloras. El resultado es ms grasa que
desaparece bajo tu piel.
En la Operacin Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza
llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo
compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio
aerbico.
Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardaco elevado durante todo el
entrenamiento. As quemas ms caloras en total, manteniendo adems tu masa muscular y tu
fuerza. Exactamente lo que buscamos.
Tienes que combinar los circuitos con das de cardio estratgico. Este es el plan.
Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso
alto, y pasar rpidamente a uno distinto. Como son msculos diferentes, es posible hacer la
transicin casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).

Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incmodo. Por eso la mayora
de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es ms fcil encontrar un par de mancuernas
libres que una mquina.

Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta
completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.
 A continuacin viene la interrupcin dinmica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento
de fuerza queda as:

Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupcin dinmica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3
Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar ms de 50 minutos.
Descarga el entrenamiento de la fase 3 en PDF

Circuito A
Sentadillas con press x 8

Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de
pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrs levantar mucho ms peso que
sin la sentadilla.

Remo con mancuerna a una mano x 8 por mano

Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el
techo.
Sentadilla de sumo x 8

Se llama as por la postura. Mantn las piernas separadas y agarra la mancuerna ms pesada que puedas sujetar.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas
menos de cinco
Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuacin recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupcin dinmica. Esta
tcnica se invent para aumentar la circulacin en los atletas, pero tiene el efecto secundario de
multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aerbicos
explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupcin dinmica
Burpees x 1 minuto

Todos nos acordamos del doctor Burpee que invent este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz
todas las repeticiones que puedas en un minuto.
Escaladores x 1 minuto

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.

Descanso x 3 minutos

No te sientes para descansar. Qudate de pie y deambula lentamente mientras recuperas el aliento.
Te ayudar a recuperarte mejor. Cuando se cumpla el tiempo, empieza con el segundo circuito.

Circuito B
Peso muerto con mancuerna x 8

Mantn las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni
al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda est ms segura.
Press inclinado x 8

Un ejercicio clsico para tus pectorales, hombros y trceps.

Remo vertical x 8

Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantn la posicin bajo tu cuello
un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeo impulso ponindote de puntillas.
Zancada con mancuerna x 8 por pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantn en ngulo recto
la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue ms lejos que la punta de tu pie.

El entrenamiento completo no debe durar ms de 45-50 minutos. El motivo es que los ejercicios
demasiado largos aumentan peligrosamente los niveles de cortisol, que bloquean la quema de
grasas.
 Los ejercicios de pesas son compuestos o multiarticulares, lo que quiere decir que se utilizan varias
articulaciones a la vez. Si te fijas, en los circuitos se alternan ejercicios de parte inferior con
ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

Cardio estratgico

En esta fase, en dos das alternos hars un entrenamiento de cardio estratgico que en total no
debe durar ms de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo
constante.

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno
intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:
Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratgico
 Mircoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
Sbado: Cardio estratgico
Domingo: Descanso
Puedes hacer el ayuno otro da, pero debes tener en cuenta esto:

No hagas dos das de circuito seguidos ni dos das de cardio estratgico seguidos. Hay que alternar das de
circuito con das de cardio estratgico.
El ayuno debe empezar en un da de descanso
El ayuno debe terminar en un da de circuitos
No descanses dos das seguidos

Las dos ltimas semanas

Durante estas dos ltimas semanas estars en dieta cetognica. Puede que los primeros das te
sientas un poco ms dbil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los
ejercicios al nivel que puedas, pero asegrate de que tus msculos trabajan.
Este es un ejemplo del programa para las dos ltimas semanas:

Lunes: Circuitos de pesas

Martes: Cardio estratgico
Mircoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso
Viernes: Circuito de pesas
Sbado: Cardio estratgico
Domingo: Descanso
Igual que antes, puedes cambiar los das de descanso, pero no puede haber dos das seguidos
iguales: no hagas dos das de circuitos seguidos, no dos das de cardio seguidos ni descanses dos
das seguidos. En la variedad est el gusto.
Es posible ganar msculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrs que levantar
otras cosas, o personas

La mayora de los programas de ganancia de msculo, como el mes dos de la Operacin

Transformer, se basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y
mquinas. Por qu? Porque es ms cmodo, y porque una vez all, te sentiras culpable si no
levantaras un poco de hierro. Es motivador.

OPERACIN TRANSFORMER MES DOS -EJERCICIO

LUNES PECHO y HOMBRO

MARTES CARDIO SUAVE

MIRCOLES PIERNAS

JUEVES CARDIO SUAVE

 VIERNES ESPALDA Y BRAZO

SBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

A por el fallo

La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes aadir unos discos ms, porque no
usas discos, tendrs que usar otras tcnicas:

Aumenta el nmero de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres ms.
Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la
resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como
las flexiones en el suelo, prueba a variar el ngulo poniendo los pies elevados.
Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta
cinco. Vers los efectos.

En compaa

Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compaero o compaera
puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean ms duras, subirse encima de ti
para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.

Aqu tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aqu las tablas en PDF.

OPERACIN TRANSFORMER MES DOS EJERCICIO Pecho, hombro, brazos

Series Reps
 4 10
Flexiones en el
suelo

Si te resultan fciles, pon los pies elevados, o una mano sobre un montn de libros, y
despus la otra.

3 10
Flexiones con
pies elevados

Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los
pies en algo inestable.

1
3
Fondos en 0
paralelas

Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes levantar tu propio peso, ata
peso a la cintura, o carga con una mochila llena de libros.

1
4
Press militar con 0
banda elstica o
invertido
Si consigues un tubo de resistencia o banda elstica, utilzalo como si fueran pesas. Si ests
suficientemente fuerte, haz el pino contra una pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor
si alguien te ayuda sujetndote los pies.

1
Fondos en silla 4
0
Pon los pies elevados. Para que sea an ms intenso, colcate en el regazo una mochila
llena de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.
OPERACIN TRANSFORMER MES DOS
Series Reps
EJERCICIO Piernas y abdominales

4 10
Sentadillas con
una pierna

No dejes de hacer sentadillas con una pierna. Si te resultan demasiado

fciles, carga con una mochila o sujeta peso con las dos manos.

Isquiotibiales y 3 12
glteos
asistidos

Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que alguien te los sujete, baja con
el cuerpo recto hasta que notes que ya no puedes ms, y vuelve a subir.

Zancada con 3 12 por pierna

peso a la
espalda

Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con alguien) y haz zancadas
alternadas con cada pierna.

3 1 minuto
Plancha y
lateral

Mantn la primera posicin tanto como puedas, intenta llegar a un minuto.

Lo mismo con el lado derecho y el izquierdo. Te sorprenders de lo duro
que resulta.
OPERACIN TRANSFORMER MES DOS EJERCICIO
Espalda y brazos Series Reps

Dominadas 4 10
en mesa o
barra

Si con la mesa del comedor te resulta fcil, busca una barra para
colocar en la puerta o baja al parque.

cuerda
4
completa
Tirar de la
cuerda

Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte guantes. T te

mantienes en el sitio, y tienes que atraer a tu compaero, que hace
fuerza hacia atrs, pero te permite arrastrarle.

3 12
Aperturas
con banda
elstica
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los brazos pegados al cuerpo
con los codos hacia arriba, por encima de las manos. Tambin puedes
agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo de ella.

4 10
Bceps con
compaero

Busca una toalla y sujtala por los extremos. Tu compaero la sujeta

por el centro y tira hacia abajo.
 FASE 1 EJERCICIOS CON FIERROS
La forma ms efectiva de perder grasa y ganar msculo es hacer tu cuerpo ms fuerte. Tienes un
mes para batir todas tus marcas.

El plan de ejercicio de la Nueva Operacin Transformer para el primer mes no ha cambiado

mucho. Es ms seguro y ms entretenido, pero el objetivo sigue siendo el mismo: ponerse fuertes.
Un momento. Por qu? No queremos ms msculo y menos grasa? Pues precisamente por eso.

Por qu necesitas estar fuerte

La fuerza que ejercen los msculos es una funcin de la intensidad de la contraccin, que
depende de los estmulos que enva tu cerebro. La fuerza se puede aprender, se puede
entrenar. Tus msculos crecern como consecuencia de que t ests ms fuerte, no al revs.
Otro motivo es que el entrenamiento de fuerza te hace sentir mejor. Disfrutas ms del deporte, y
disfrutas ms del resto de tu da. La vida es ms fcil cuando ests fuerte. Subir escaleras o cargar
con la compra se convierte en algo fcil. Tienes ms energa. Tu vida sexual mejora.
Correr durante horas es una prdida de tiempo. Hace aumentar tu cortisol y tu estrs. Por el
contrario, cuando terminas el entrenamiento de fuerza tu cerebro segrega endorfinas, drogas
naturales que producen bienestar.
Lo primero es estar fuertes.

ATENCIN: Si no has hecho deporte en mucho tiempo, no empieces por aqu. Tienes un programa
de diez das de preparacin en los que empezars a moverte poco a poco. Despus, puedes volver,
con ms nimo y mejor forma.

Cmo ganar fuerza

Si al final quieres ganar msculo y perder grasa, correr no es lo ms efectivo. Necesitas mover
pesos pesados. Tanto si eres un hombre como si eres una mujer.
El entrenamiento de fuerza se basa en tres principios, son los tres secretos de las pesas que los
novatos no conocen:
1. Tu esfuerzo debe ser progresivo: cada da que vayas al gimnasio tienes que levantar un poco ms que el
anterior.
2. Tienes que ejercitar sobre todo los msculos grandes: sobre todo piernas, pecho, espalda y cintura, con
ejercicios multiarticulares.
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta: as reclutars el mayor nmero
de fibras musculares y evitars lesiones.
Adems evitaremos hacer ejercicios cardiovasculares de larga duracin, como por ejemplo
pasarse horas en la bicicleta esttica. En su lugar haremos cardio estratgico, un programa de
intervalos de apenas 40 minutos que te permitir quemar mucha ms grasa y ponerte ms en forma,
ms rpidamente.
El plan de ejercicio de la Nueva Operacin Transformer sigue siendo el mismo:

Dos das por semana de ejercicios bsicos de fuerza

Dos das por semana de cardio estratgico
Tres das por semana de descanso
 Vas a estar entrenando cuatro das por semana, en sesiones que duran entre 45 minutos y una hora.
Eso significa que pasars un 2% de tu tiempo haciendo deporte. Tu cuerpo se merece que le
dediques un 2% del tiempo, no?

El programa de fuerza: 55

En este mes entrenars con uno de los programas de fuerza ms sencillo y ms efectivo: 55. Se
basa en hacer 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.
El sitio ms adecuado para hacerlo es un gimnasio, donde puedes utilizar con seguridad barras,
mancuernas y poleas. Pero si no quieres ir a un gimnasio, tambin puedes, y tienes un plan
ms abajo. Hay ejercicios de fuerza que utilizan tu peso corporal o equipamiento muy simple. No
tienes excusa.
El programa de fuerza consta de dos das de entrenamiento de pesas por semana, entrenando
por separado la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
Para cada ejercicio tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones (55). As es como tienes que
hacer los ejercicios:
Levanta el peso contando hasta uno, haz bajar el peso lentamente contando hasta tres.
Descansa un minuto entre cada serie
Elige un peso que te permite llegar a completar todas las repeticiones. No llegues al fallo muscular.
Si al terminar una serie crees que puedes hacer dos repeticiones ms, tienes que subir el peso
Si no consigues terminar todas las repeticiones, tienes que bajar el peso

Parte superior
Press de banca

La barra tiene que tocar tu pecho, pero no rebotar. Extiende los brazos explosivamente y haz bajar el peso
lentamente. No arquees el cuerpo.
Dominadas o polea

Si eres un principiante puedes comenzar con la polea, asegurndote de que al bajar, la barra toca tu pecho. El
secreto de las dominadas es contraer al mximo arriba, y si es posible parar un segundo. en esa posicin. Ests
fuerte como un toro? Ata peso a tu cintura.

Press de hombros

Tener unos hombros fuertes puede cambiar totalmente tu figura, tanto para hombres como para mujeres, y la mejor
forma de fortalecer tus hombros es levantar cosas pesadas por encima de tu cabeza. No arquees la espalda.
Remo renegado

Sigue siendo uno de mis ejercicios favoritos porque ejercitas los brazos, la espalda y los abdominales, todo a la
vez. Tienes que hacer 5 repeticiones con cada brazo, alternando.

Parte inferior
Sentadillas

El rey de los ejercicios, fortalece tus piernas, glteos, espalda y abdominales. Es muy importante que la postura
sea correcta, nunca levantes un peso que no puedas controlar. Empieza sin peso sigue con la barra y sube la
carga progresivamente.
Zancadas

Este ejercicio es una excepcin, porque tendrs que dar 20 pasos, 10 con cada pierna, en tres series. Empieza sin
peso y poco a poco carga con mancuernas ms pesadas. Puedes hacerlas caminando (mis favoritas) o en el sitio,
retrocediendo despus de cada paso.
Glteos y espalda

Muchas veces nos olvidamos de la parte posterior del cuerpo. Este ejercicio har que tu trasero se ponga como el
acero y mejorar tus dolores de espalda. Pon peso sobre tus muslos, apoya los hombros en un banco y levanta
ese trasero hasta que tu cuerpo est horizontal.

Abdominales colgados

Con este ejercicio estars ejercitando tus abdominales y al mismo tiempo ganando fuerza en tus manos al sostener
tu peso, lo que te permitir. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que
aguantes. Si por el contrario ests muy en forma, a tocar la barra con los pies!

Cardio estratgico

Ya sabes cmo funciona el cardio estratgico. La primera parte son intervalos a toda velocidad
alternados con descansos que ponen en movimiento tus grasas. La segunda parte son solo 20
minutos de cardio suave a velocidad constante que las queman.
 Hars cardio estratgico dos das por semana, al da siguiente de haber hecho entrenamiento de
pesas.

Puedes hacer cardio estratgico cmo y donde quieras:

Correr
Bicicleta esttica
Nadar
Elptica
Bicicleta
Subir escaleras

Cardio estratgico
5 minutos de calentamiento

Comienza andando y aumenta progresivamente tu velocidad hasta llegar a un trote suave

6 intervalos de 30 segundos al lmite + 60 segundos suave

Corre a toda velocidad durante 30 segundos y despus camina durante un minuto

1 minuto de enfriamiento

Camina para recuperar el aliento

20 minutos a ritmo constante

Trota a un ritmo que te permita hablar.

Preguntas frecuentes

Puedo hacer cardio estratgico con (insertar aqu tu actividad favorita para sudar, mquina
de gimnasio, saltos, etc.)?
Cualquier ejercicio capaz de hacerte aumentar las pulsaciones hasta el 90% de tu lmite, y que
puedas hacer durante 30 segundos, es una opcin vlida para el cardio estratgico.

Puedo hacer las pesas y el cardio estratgico en el mismo da?

No. La idea es que entrenes cuatro das por semana, no que te pegues una paliza durante dos das
y descanses el resto. Si al terminar la sesin de pesas te sientes con energa para seguir, a lo mejor
es que ests levantando poco pes.

Qu ha pasado con el peso muerto y los fondos?

Si no cuentas con un monitor que te ayude a mantener la postura correcta puedes terminar con dolor
de espalda con el peso muerto. El nuevo ejercicio de glteos es ms fcil de aprender y ms seguro.
Tambin he podido comprobar que los hombros son una parte del cuerpo que mucha gente tiene
poco desarrollada, por eso es mejor hacer press de hombros en su lugar.

Por qu hay que hacer menos repeticiones?

En realidad no haces menos repeticiones. La mayora de los ejercicios anteriores eran 46 = 24 en
total. Ahora haces 55=25. La ventaja es que con una repeticin de menos tienes la oportunidad de
progresar ms rpidamente con tu fuerza, y tambin tiene un efecto psicolgico: las series parecen
ms fciles.

FASE 2 ENTRENAMIENTO CON FIERROS

En esta fase aprenders la magia del volumen y los dropsets, los secretos que te proporcionarn el
msculo que necesitas para cambiar tu cuerpo.

Hoy he movido 7.400 kilos en el gimnasio. Ms de siete toneladas. Por supuesto, no todo de una
vez.
Piensa que si haces cuatro series de 10 repeticiones con 40 kilos, eso ya son 1.600 kilos. Este
concepto del entrenamiento se llama volumen, y se va a convertir en tu obsesin durante el
siguiente mes.
 Ya sabes que para aumentar el tamao de tus msculos hacen falta ms repeticiones, pero eso no
basta. Si antes hacas series de cinco repeticiones con 20 kilos, y ahora haces series de 10
repeticiones (el doble) con 10 kilos (la mitad), es evidente que el volumen total no cambia, y t
tampoco cambiars. Para conseguir ms msculo necesitas que el producto total de kilos al
final del entrenamiento sea mayor.
Crees que no necesitas msculos? Eres una chica y tienes miedo de parecer ms gorda? Lee
esto antes de seguir.
Tus msculos crecen por dos motivos principales: el estrs metablico y las microlesiones.
Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no est
acostumbrado. Esto es el estrs metablico, y no debes confundirlo con el estrs crnico, que es el malo. El
estrs metablico activa la sntesis de protenas (construccin de msculo nuevo) despus de entrenar.
Por otro lado, cuando llegas al lmite de tus fuerzas, ests generando pequeas roturas en las fibras
musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las har ms grandes.
Para aumentar el estrs metablico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear
esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la tcnica de drop sets.

Hacer ms repeticiones no significa hacerlas ms rpido. Tienes que mantener un ritmo lento:

Levanta el peso contando hasta dos

Baja el peso contando hasta cinco
Descansa no ms de un minuto entre series
 El fallo muscular

Seguro que has odo hablar del fallo muscular y adems, lo habrs experimentado alguna vez.
Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo
una vez ms aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus msculos es que momentneamente se agota la energa dentro de las
clulas. Necesitas un tiempo de descanso para que las clulas produzcan de nuevo ATP (la
molcula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.

El fallo muscular es como el orgasmo: si no ests seguro de haber llegado, es que no has
llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus
msculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de
llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la
dcima repeticin. En esta fase, entrena siempre por debajo del mximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la ltima serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas
las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el mtodo de entrenamiento

llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:
1. Colcate en frente del soporte de las mancuernas, donde estn ordenadas por pesos
2. Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bceps con mancuerna, descansando un minuto entre
series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
3. Despus de la ltima serie, descansa un minuto
4. Haz diez repeticiones ms con 12 kilos
5. Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas
(supongamos que cinco ms)
6. Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
7. Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo
Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un mximo de dos veces por sesin de
entrenamiento. Por ejemplo, el da que entrenes la parte superior del cuerpo, hars dropsets al final
del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer ms repeticiones con ms peso
cada da de entrenamiento. Tambin hay que entrenar ms das por semana.
En esta fase pasaremos a entrenar cuatro veces por semana, con un plan sencillo que separa el
cuerpo en parte superior y parte inferior. Sin embargo entrenaremos dos das cada parte, con dos
programas ligeramente distintos

Parte superior A
Press de banca 410

Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo.
Remo con mancuerna 410

Mira al frente y mantn los hombros paralelos con el suelo. Piensa en que tu codo debe elevarse todo lo posible.

Press de hombro con mancuernas 312

Sintate y haz que las mancuernas desciendan hasta la altura de tus orejas. Extiende los brazos completamente,
pero controla el movimiento para que las pesas no reboten una contra otra. Puedes hacerlo de pie o sentado.

Bceps con barra o polea 310 + DROPSET

En este caso debes preparar varias barras de pesos descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende los
brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas
terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10 repeticiones, bajando el peso tres veces ms y haciendo
tantas repeticiones como puedas, sin descanso.
Parte inferior A
Sentadillas 410

Viejas conocidas de la primera fase, no puedes abandonarlas ahora. Controla mucho tu postura, y concntrate en
completar todas las series, ms que en levantar ms peso.
Zancada blgara con peso 310 por pierna
Es un ejercicio que requiere tanto fuerza como equilibrio, pero los resultados merecen la pena. Apoya la pierna
retrasada en un banco, toma unas mancuernas con un peso que puedas levantar y flexiona la pierna adelantada
hasta que forme un ngulo recto.

Extensiones de espalda 410

Este no es un ejercicio de espalda, porque nunca debes arquearla. La mxima extensin es cuando tu espalda
est recta, y debes sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos y los glteos. Puedes abrazar un disco
para poder hacerlo con ms peso.
Gemelos a una pierna con peso 310 + DROPSET
Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento sea
muy amplio, bajando el taln todo lo posible y subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el dropset utiliza
pesos cada vez menores, y termina solo con tu peso corporal.

Parte superior B
Fondos 410

Este ejercicio es a la parte superior del cuerpo como las sentadillas a la parte inferior. Si ya te resulta muy fcil,
puedes atarte peso a la cintura. En otro caso hazlo en un banco.
Tirn en polea 310 + DROPSET

Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero con este ejercicio conseguirs una espalda y brazos de hierro.
Recuerda que debes utilizar un peso que te permite bajar la barras hasta debajo de la barbilla. Cuando termines las
tres primeras series, descansa y comienza el dropset seleccionando cada vez menos peso en la polea.

Elevaciones laterales de hombros 410

El objetivo es que tus hombros hagan todo el trabajo. Los codos tienen que estar solo ligeramente flexionados, y es
importante empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si lo haces con los codos doblados es trampa.
Triceps en polea 410

Es un ejercicio bsico, en el que tienes que mantener tu espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos
hasta que las manos estn a la altura de tu pecho, y lo ms importante, al bajar tienes que extender al mximo los
brazos.

Parte inferior B

Zancadas 310 por pierna

Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos, 10 con cada pierna. Puedes hacerlas caminando o en el sitio,
retrocediendo despus de cada paso.
Prensa de pierna 310 + DROPSET

Esta es una de las mquinas ms seguras para tu espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen contra tu
pecho, y procura no bloquear las piernas. Si cuentas con la ayuda de otra persona, pide que despus de las tres
primeras series te ayude a retirar peso, haciendo un dropset con tres series ms sin descanso.

Isquiotibiales en mquina 410

Los msculos en la parte posterior de tus muslos son tan importantes o ms que los cudriceps. En esta mquina
procura mantenerte pegado al banco, y haz un movimiento completo, extendiendo las piernas y encogindolas
hasta que los talones toquen tu trasero.
Abdominales colgados 315

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendr tus abdominales en forma. Si no puedes
hacerlo, haz una tanda deplanchas en el suelo todo el tiempo que aguantes.

Cardio en cuatro minutos

Dnde est el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio
cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazn (de acelerarlo). Por eso
utilizaremos terminadores metablicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de
intervalos muy corto y muy intenso que solo durar cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro
viejo amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento hars cuatro intervalos Tabata (20 segundos al mximo, 10
segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinmico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueo.
Si no comes lo suficiente, tus msculos no crecern. Si no duermes lo suficiente, tus msculos no
crecern.

Preguntas frecuentes
Puedo cambiar de orden los das?

S que puedes, pero debes siempre dejar que los msculos de una parte descansen al menos 48
horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos das seguidos.

Puedo cambiar los descansos?

S, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. Tambin es mejor
dejar un da de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro das seguidos.

Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucgeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de
pesas. Hazlos siempre al final.

Puedo hacer cardio estratgico en uno de los das de descanso?

Siempre puedes entrenar ms, pero el secreto para que el msculo crezca es el descanso. Si haces
cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratgico.