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Acessrios

EXER C C IO S D E S O L O E A C ES S R IO S
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20. Teaser

Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal com os membros superiores ao longo do corpo segurando as extremidades da faixa elstica
Gostou deste exerccio? com as mos. Coloque o centro da faixa elstica nas plantas dos ps.
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Ao: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna e o quadril. Simultaneamente, realize flexo de ombros com
cotovelos estendidos. Inspire sustentando a posio isometricamente e expire retornando posio inicial.
Acessrios
Acessrios

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19. High Bridge

Instrues:
Posio Inicial: Em decbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexo, com os ps apoiados no solo. Coloque a faixa elstica
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em baixa da planta de um dos ps e mantenha as extremidades fixas nas mos com cotovelos fletidos.

Ao: Inspire e expire estendendo o quadril, priorize a mobilizao da coluna. Inspire estendendo o joelho, mantendo flexo plantar.
Expire flexionando o quadril. Inspire e expire flexionando o dorso do p e estendendo o quadril at alinhar com o membro inferior de
apoio.
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EXER C C IO S D E S O L O E A C ES S R IO S
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42. The Saw

Instrues:
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Compartilhe com seus amigos. Posio Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os
ombros abduzidos com cotovelos estendidos segurando as Tonning Balls nas mos. Os ps devem estar em flexo dorsal.

Ao: Inspire e realize a rotao da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna frente tentando alcanar os dedos dos ps
com a mo esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando posio inicial. Repetir para o os dois lados.
Criativos

188. Power Arms


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Instrues:
Posio Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores frente, cotovelos estendidos e alinhados. O
participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mos os tornozelos, e como apoio de ps a regio escapular do
colega.

Ao: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexo de cotovelos, enquanto o
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Compartilhe com seus amigos. colega de cima realiza mantm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e plvica atravs da
ativao do Powerhouse.

Posio Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extenso dos cotovelos. Deve-se inverter os
posicionamentos.
Kids

219. Trabalho Educativo de


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Mobilizao da Coluna Vertebral

Instrues:
Posio Inicial: Ajoelhado com as mos apoiadas no Foam Roller.
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Ao: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexo da coluna cervical, torcica e lombar. Priorize a mobilizao
da coluna vertebral.

Posio Final: Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torcica e cervical, em ordem at retornar postura inicial.
Criativos

202. Bridge com Utilizao de


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Acessrios Variao #2

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Instrues:
Ao: Tonning balls para auxiliar o aluno na conscientizao da ativao da cintura escapular e aumentar o desequilbrio associado
ao magic circle para acionamento maior de assoalho plvico.
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PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

SUMRIO
INTRODUO 04
COLUNA VERTEBRAL 06
CURVATURAS FISIOLOGICAS DA COLUNA 07
DIVISO FUNCIONAL DA COLUNA VERTEBRAL 10

POSTURA 15
SISTEMAS DE EQUILBRIO DO TRONCO 16
CENTRO DE GRAVIDADE 18
CADEIAS MUSCULARES 19
A POSTURA NORMAL 23

ALTERAES POSTURAIS 30
HIPERLORDOSE 32
HIPERLORDOSE, ARTICULAO ZIGOAPOFISRIA E LOMBALGIA 24
HIPERCIFOSE 36
RETIFICAO 39
ESCOLIOSE 41

TERAPUTICA POSTURAL APLICADA AO PILATES 50


EXERCICIOS DE CORREO POSTURAL 51
HIPERLORDOSE VERTEBRAL E RETIFICAO TORCICA 52
RETIFICAO VERTEBRAL E HIPERCIFOSE TORCICA 98
ESCOLIOSE 127

REFERENCIAS 171

Ana Paula de Sousa Pereira 3


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

INTRODUO
N
a compreenso do corpo humano, o equilbrio das aes corporais tem
sido o responsvel pelo bom funcionamento do organismo, desde as
funes histoqumicas, neuromusculares, bem como o posicionamento
do corpo no espao.

A postura vista nesse contexto como a forma que o corpo mantm ao resistir
contra a gravidade, opondo-se s foras externas para manter equilbrio.

A atitude postural correta e um dos componentes da avaliao da sade e


qualidade de vida, pois a postura tem importantes implicaes na sade e no bem-
estar geral de grande parte do corpo.

Podemos definir como dficit de postura toda condio que implique no


comprometimento do alinhamento postural considerado estaticamente normal.
Qualquer variao do padro de postura gera compensao no funcionamento
musculoesqueltico, levando contrao ineficiente de alguns grupos musculares
e ativao desnecessria de outros, caractersticas da disfuno postural.

A reabilitao de uma postura inadequada consiste em dar ao corpo os estmulos


corretos e promover mobilidade e extensibilidade nos tecidos, eliminando hbitos
incorretos e favorecendo o recrutamento de estruturas importantes na sustentao
da coluna e consequentemente do corpo no espao.

O mtodo Pilates tem se destacado cada vez mais como meio de restabelecimento
da postura e suas disfunes. Toda a proposta do Pilates est pautada em
atingir a plena sade fsica, mental e espiritual atravs do exerccio consciente e
minuciosamente orientado.

Ana Paula de Sousa Pereira 4


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

Com o objetivo de promover o desenvolvimento pleno das capacidades fsicas,


a atividade do Pilates tem como foco a busca pelo equilbrio musculoesqueltico,
promovendo fortalecimento e alongamento de toda a musculatura, sem sobrecargas
nas articulaes e sem gerar fadiga.

O conhecimento de como o corpo funciona e de como ele se relaciona e interage


com as atividades fsicas muito importante, pois contribuiremos para a diminuio
dos problemas que podem afetar a postura e a coluna vertebral das crianas e dos
adultos de qualquer idade, favorecendo assim, uma melhor qualidade de vida.

Ana Paula de Sousa Pereira 5


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

COLUNA VERTEBRAL
O
conhecimento do comportamento esttico e dinmico da coluna
vertebral importante para compreenso dos mecanismos que levam
disfuno postural. Esse segmento corporal composto por um conjunto
de articulaes (vrtebras) que formam o eixo de sustentao do tronco, sendo
diferenciado evolutivamente e especializado em favorecer o desempenho de
varias funes, destacando-se entre elas, a estabilidade, a mobilidade, o suporte
e a sustentao do corpo.

Constitudo por 33 vrtebras articuladas e interligadas por meio de conectores


discais e ligamentares, a estrutura da coluna um complexo sistema de sustentao,
equilbrio, postura e movimento, por apresentar um sistema sseo articular
multissegmentado que contribui e permite movimentos de rotao, inclinao
lateral e movimentos de flexo-extenso em relao aos planos transversal, sagital
e frontal, respectivamente.

Trs grandes funes so atribudas coluna vertebral e tm papel importante


no que diz respeito aos conceitos de postura e suas alteraes. A primeira delas a
de servir como um pilar central do tronco, o qual sustenta a cabea e os membros,
dando fixao para muitos msculos que estabilizam ou movem os membros
superiores e inferiores. Estruturalmente tambm responsvel por transferir
foras ao longo do corpo e oferecer absoro contra impactos.

A segunda funo refere-se formao de um protetor sseo ao longo do qual


passam a medula espinhal e as razes dos nervos espinhais. O canal vertebral,
que comea no nvel do forame occipital, aloja o bulbo raquidiano e a medula
espinhal, de modo que constitui um protetor flexvel e eficaz deste eixo nervoso.
Portanto, desalinhamentos importantes neste eixo compartimentar podem levar

Ana Paula de Sousa Pereira 6


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

ao comprometimento de estruturas nervosas que se encontram intimamente


ligados coluna, o que pode culminar em dor e disfuno.

A terceira grande funo da coluna consiste em fornecer amplitude de movimento,


permitindo a mudana de posio da cabea e do campo visual, assim como o
posicionamento das mos e dos ps no espao para as mais variadas tarefas. A isto
se d o nome de mobilidade, que favorece o posicionamento intrarticular, bem
como interfere no quadro geral de postura do indivduo.

A flexibilidade do eixo vertebral possvel graas sua configurao por mltiplas


peas superpostas, unidas entre si por elementos ligamentares e musculares.
Deste modo, esta estrutura pode deformar-se apesar de permanecer rgida sob a
influncia dos tensores musculares.

importante notar que ao mesmo tempo em que a coluna vertebral responsvel


por conferir mobilidade, tambm se ope a esta funo quando exerce a funo de
suporte e sustentao do tronco. Portanto, rigidez e mobilidade so caractersticas
que ressaltam a necessidade em se proteger essa estrutura multifuncional.

CURVATURAS FISIOLGICAS
DA COLUNA
Com o objetivo de equilibrar as foras atuantes no eixo de sustentao,
representados principalmente pela gravidade somada ao peso dos segmentos
corporais, a coluna apresenta curvaturas fisiolgicas, isto , curvas que normalmente
devem ser vistas em uma postura considerada normal.

Ana Paula de Sousa Pereira 7


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

1. ROLL UP

Ana Paula de Sousa Pereira 53


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

OBJETIVOS
Fortalecer: Flexores da coluna, transverso abdominal e flexores do quadril.

Mobilizar: Coluna cervical, torcica e lombar.

Alongar: Extensores do quadril e coluna e flexores do joelho.

INSTRUES
1. Posio inicial: Em decbito dorsal, com membros superiores no prolongamento
do corpo.

2. Flexione a coluna, inciando pela cervical, extentendo os ombros. Siga flexionando


a coluna torcia e lombar at fletir o quadril e levar as mos em direo aos ps.

3. Retorne posio inicial lentamente, mobilizando a coluna.

Ana Paula de Sousa Pereira 54


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

18. CONCHA

OBJETIVOS
Fortalecer: Estabilizadores da escpula, transverso abdominal, flexores da
coluna e do quadril e extensores do cotovelo.

Mobilizar: Coluna lombar.

Alongar: extensores da coluna, quadril e joelho.

INSTRUES
1. Posio inicial: Em decbito ventral sobre a bola apoiada na regio das coxas e
joelhos. Mantenha as mos apoiadas no no solo com ombros fletidos a 90 graus e
cotovelos estendidos.

2. Realize flexo de quadril, joelhos e coluna.

3. Retorne posio inicial.

Ana Paula de Sousa Pereira 75


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

21. ROWINGS FRONT

Ana Paula de Sousa Pereira 78


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

OBJETIVOS
Fortalecer: Extensores da coluna, transverso abdomina, adutores da
escpula e extensores do ombro e cotovelo.

Mobilizar: Coluna vertebral.

Alongar: Extensores do quadril e da coluna.

INSTRUES
1. Posio inicial: Sentado sobre o Reformer de frente para as cordas, mantenha os
joelhos estendidos. Os ombros devem estar flexionados a 90 graus, com radio-ulnar
pronada e as alas nas mos.

2. Realize a extenso da coluna, e posteriormente, flexione a coluna associado


extenso dos ombros.

3. Retorne posio inicial mobilizando a coluna.

Ana Paula de Sousa Pereira 79


PILATES NOS DESVIOS POSTURAIS

37. THE CAT

OBJETIVOS
Fortalecer: Flexores da coluna, transverso do abdmen e extensores da
coluna.

Mobilizar: Coluna cervical, torcica e lombar.

Alongar: Extensores e flexores da coluna.

INSTRUES
1. Posio inicial: Ajoelhado sobre o assento da Chair, apoie as mos no pedal
mantendo a coluna e o quadril flexionados.

2. Realize a extenso da coluna contra a resistncia das molas, procurando manter os


quadris estabilizados e glteos contrados. Flexione a coluna navamente permitindo
que o pedal suba e ento estenda a coluna mobilizando a. Permita os movimentos de
bscula da pelve associados flexo e extenso da coluna.

3. Retorne posio inicial.

Ana Paula de Sousa Pereira 96



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