LOS 9 AMINOCIDOS ESENCIALES

y en qu alimentos se encuentran en mayor proporcin

Los aminocidos son las unidades qumicas que constituyen las protenas. Mientras que el cuerpo
humano puede fabricar algunos aminocidos por s mismo, hay algunos que no puede sintetizar
en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo. Estos aminocidos se llaman
"aminocidos esenciales" porque es fundamental que el cuerpo los adquiere a travs de los
alimentos.

Los nueve aminocidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Las siguiente tabla, se muestran las recomendaciones
diarias de la OMS, y algunos de los alimentos que ms las contienen (sin contar aquellos que las
contienen todas, que veremos despus de la tabla):

Aminocido mg por kg de peso Alimentos con mayor contenido:

Frijoles, huevos, trigo sarraceno, maz, coliflor,
H Histidina 10 championes, papas (patatas), brotes de bamb, pltanos,
meln y ctricos (limn, naranja).
Semillas de girasol, ajonjol, cacahuates (man), semillas
I Isoleucina 20
de calabaza.
L Leucina 39 Frjol, lentejas y garbanzos.
Cacahuates tienen (850 mg. por 100 gr.), semillas de
girasol tienen (795 mg.) y nueces tienen (713 mg).
K Lisina 30
Adems: lentejas cocidas (630 mg), frijoles negros (608
mg) y chcharos (arvejas, guisantes verdes) (302 mg).
Metionina: Ajonjol, nueces de Brasil, espinacas, nabo,
brcoli y calabazas.
M Metionina + 10.4 + 4.1 (15
Cisteina: avena cocida (227 g. por taza) de cisteina,
C Cisteina total)
pimiento rojo fresco (28 mg. por taza), coles de Bruselas,
brcoli y cebolla.
Fenilalanina: 5 nueces contienen 540 mg., 10 almendras
F Fenilalanina 980 mg, y 30 cacahuates tostados 1.400 mg. Presente
25 (total)
+ Y Tirosina tambin en frijoles, garbanzos y lentejas.
Tirosina: aguacates, almendras.
Lentejas, (1.010 mg), caup (910 mg), cacahuates (880
T Treonina 15 mg), linaza (770 mg), ajonjol (740 mg), garbanzos (720
mg), y almendras (680 mg).
Semillas de calabaza (110 mg por 1/4 taza), semillas de
girasol, nueces de caj, almendras y nueces (50 mg por
W Triptfano 4
1/4 taza). Frijoles y guisantes (180 mg por taza), y man
(90 mg por 1/4 taza).
 Lentejas (444 mg por 1/2 taza), frijoles (402 mg por 1/2
V Valina 26
taza), garbanzos (305 mg por 1/2 taza), cacahuate.

Notas:
- Los consumos diarios recomendados para nios y nias a partir de tres aos de edad es de 10%
a 20% ms que los niveles para adultos. Para bebs pueden ser tanto como 150% ms, en el
primer ao de vida.
- La cistena, la tirosina y la arginina son los aminocidos que requieren los/las bebs y los nios
y las nias en mayor proporcin.
Casi todos los alimentos contienen los veinte aminocidos (esenciales y no esenciales) en cierta
cantidad, y casi todos ellos contienen los esenciales en cantidad suficiente. Sin embargo, las
proporciones varan, y algunos alimentos son deficientes en uno o ms de los aminocidos esenciales
(por ejemplo, si comemos 9 papas al da tendremos todos los aminocidos esenciales).

Las fuentes vegetales de protena son ms a menudo inferiores en uno o ms esenciales aminocidos de
que las fuentes animales, especialmente de lisina y a un menor grado de metionina y de treonina.

Como en este blog estamos a favor de la comida sana, y en contra del maltrato y abuso que se comete
contra el ganado y las tierras de pastura, veamos las fuentes vegetales que contienen los 9 aminocidos
esenciales en mayor proporcin:

Soya:
El tofu, el edamame, los granos de soja, el miso e incluso leche de soya son buenas fuentes de los nueve
aminocidos esenciales, y tienen la ventaja de ser bajos en grasa. Estudios recientes han indicado que a
veces la soya en la dieta puede ser perjudicial: MayoClinic.com seala que la soya puede afectar los
niveles de la hormona de tiroides en nios y nias, y puede estimular apariciones de tumores en
pacientes con cnceres sensibles a las hormonas debido a sus propiedades similares al estrgeno.
Adems, gracias a los daos originados por los alimentos genticamente modificados mostrados,
recomiendo que la soya que se consuma sea exclusivamente orgnica.

Espelta:
La famosa abadesa St. Hildegarda de Bingen escribe sobre la espelta en un su libro Liber Simplicis
Medicinae: "La espelta es el mejor grano. Es nutritivo y mejor tolerado que cualquier otro grano. La
espelta provee a quien la come de todos los nutrientes para tener una ptima salud y aporta una mente
feliz. No importa como se tome, ya sea como pan o en otra manera, porque es buena y fcil de digerir."
La espelta ha sido mezclada con trigo, as que hay que poner atencin a que sea la original. Contiene
14% de protena.

Quinua:
La quinua es aproximadamente 14% protena, un alto nivel en un alimento de origen vegetal. Las
variedades amarillas y rojas de la quinua pueden tener un contenido de protena ligeramente ms alto
que quinoa la blanca (16%), de acuerdo a una revisin por realizada por la NASA.

Amaranto:
"Las semillas de amaranto son una fuente de protena completa", dice Ruth Frechman, RD, portavoz
para la asociacin diettica americana en Burbank. Lo que significa, que tiene los nueve aminocidos
esenciales. "Las semillas contienen protena de 15 a 18%, mientras que otros granos suelen tener slo
de 8 a 15%", explica Frechman. El amaranto tambin es alto en fibra y contiene calcio, hierro, potasio,
fsforo y vitaminas A y C. Un alimento de alto valor, que adems es un agente eficaz contra el cncer y
enfermedades del corazn,

Nota:
- La RDA recomienda una ingesta de protena de 0,8 gramos por kilogramo de masa corporal, al da.

Como una vida sana est basada en la diversidad y el equlibrio, las combinaciones de alimentos para
obetener todos los nutrientes son recomendables. En este caso, las que suman los aminocidos
esenciales son:

- garbanzos y avena,
- trigo y frijoles (porotos, habichuelas),
- maz y lentejas,
- frijoles pintos y nueces de Brasil,
- arroz y man (cacahuates)

Y en general:
- si combinamos legumbres y cereales diariamente, obtendremos los aminocidos esenciales.
- la mayora de alimentos sin refinar contienen todos los aminocidos esenciales por s mismos, en una
cantidad suficiente, como para calificar como "protena completa".