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Despus de las grasas hablaremos de los tres nicos nutrientes que no nos aportan caloras y son
bsicos e imprescindibles para nuestro organismo.
Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuacin
contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos
en que se encuentran.
Macrominerales
Minerales principales
Oligoelementos (microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeas. Note que el hierro se considera un
oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros
microminerales.
Oligoelementos
Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer tu sistema nervioso, crear nuevo ADN y
nuevos glbulos rojos. Una deficiencia de B12 te puede causar anemia, depresin y daos en el sistema
nervioso central. Esta sper vitamina la puedes encontrar en las almejas, el hgado de res y el pulpo.
Vitamina B6: Esta vitamina es un aliado clave si ests en proceso de bajar de peso. Esta vitamina te ayuda a
acelerar el proceso de metabolizacin de la comida y as tu cuerpo se vuelve ms eficiente y quema ms
caloras. Adems tambin te ayuda a estabilizar el azcar en la sangre y as prevenir muchas enfermedades.
Las comidas con mas vitamina B6 son el pescado, el pollo y los garbanzos.
Vitamina D: Esta vitamina no se oye mencionar tanto pero es igual o hasta ms importante que muchas otras
ya que ayuda a procesos esenciales de nuestro organismo. El primer beneficio que tiene es fortalecer la salud
de los huesos y as prevenir la osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema
seo. Consumir esta vitamina tambin le permite al cuerpo absorber mejor mineral como el fsforo y el potasio
que a su vez mejoran el sistema inmunolgico. Tambin es buensima para prevenir diferentes tipos de
cncer, enfermedades de tiroides y hasta diabetes. Los alimentos que ms vitamina D contienen son salmn,
leche, huevos, y tambin proviene de la exposicin moderada al sol.
CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS SEGUN SU FUNCION
Alimentos energticos.
Son los que proveen la energa para realizar distintas actividades fsicas (caminar, correr, hacer deportes,
etc.), como pastas, arroz, productos de panificacin (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutas secas
(almendras, nueces, castaas, etc.).
Proporcionas las energias necesarias para realizar las actividades diarias (Carbohidratos y grasas) Se
encuentran en:
Alimentos Constructores.
Son los que forman la piel, msculos y otros tejidos, y que favorecen la cicatrizacin de heridas. Estos son la
leche y todos sus derivados, carnes rojas y blancas, huevos y legumbres.
Ayunan al crecimiento y la formacion de tejido, huesos piel, enzimas, hormonas, cabello, uas etc.
Favorece en el crecimiento durante la etapa de la niez y la adolecencia ademas que ayuda en la
regeneracin de tejidos corporales durante toda la vida. (Proteinas de origen animal y vegetal)
Se encuentran en:
Son los que proveen los nutrientes necesarios para que los energticos y reguladores mantengan el cuerpo
funcionando. Dentro de estos figuran las frutas, verduras y hortalizas y el agua.
Conocer los grupos de alimentos o grupos alimenticios es de gran importancia para una alimentacin sana y
equilibrada. Estos grupos se clasifican en energticos, constructores y reguladores.
Aportan las vitaminas y minerales necesarios para cumplir con todos los procesos del metabolismo interno y la
sintesis de tejidos espesificos (Huesos, dientes, hormonas, etc.)
Regulan las funciones del organismo
Resisten frente a las enfefrmedades
(vitaminas y sales minerales)
se encuentran en:
Vitaminas
- Vitamina A : hgado, zanahoria, mantequilla, huevos
- Vitamina D: Pescado azul, mariscos, leche entera
- Vitamina E: Aceites, frutos secos, margarina, mantequilla
- Vitamina C: Pimentos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina
- Tamina: Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres
- Riboflavina: higado de cerdo, pan integral, t, cereales tostados y azucarados
- Vitamina B6: higado, sesos, perscados azules, queso manchego, carnes magras, legumbres
- Vitamina B12: Higado, riones, sardinas, carnes, aves, perscado azul
- Niacina: atn, caballa, pechuga de pavo, queso curado
- cido flico: Higao de pollo, legumbres, queso graso, verduras, frutos secos.
Sales minerales
- cido flico: Hgado de pollo, legumbres, queso graso, verduras, frutos secos.
- Zinc: Frutos secos, higado, queso semicurado, mariscos y legumbres
- Cobre: Higado de ternera, ostras, calamar, frutos secos
- Calcio: pescados pequeos comidos con espinas, leche en polvo, quesos y yogurt
- Fsforo: Carnes, pescados, lcteos, cereales integrales, frutos secos
- Magnesio: Frutos secos, legumbres, cereales
- Sodio: bacalao salado, embutidos, pescado en conserva
- Potasio: Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos
- Cloro: Almejas, berberechos
- Hierro: Carnes rojas, hgado de cerdo, ternera, legumbre
- Yodo: Pescado fresco, mariscos, queso semicurado