ENTRENAMIENTO D LA FLEXIBILIDAD
g S S l :l
Eapa de desarrollo Mtodo de entrenamiento
Iniciacin
Form acin deportiva
E speciaizacion
Nota: vea la explicacin de ios ejercaos en las pginas siguientes.
bilidad especifica o especfica del deporte.
As, los padres, instructores y entrenadores
deberan prestar atencin a las articulacio
nes requeridas en el deporte en particular
sobre iodo en la flexibilidad de tobillo y ca
dera, debido a que estas reas han sido po
co entrenadas en el pasado. Esto no signifi
Ejercicios
E sttico * Flexin de tronco y cadera
* C ircunduccones de tronco
* Flexin hacia el pie contrario
* Flexin de tronco con cruce de brazos
* Flexin de tro n co sentado
E stiram iento con piernas abiertas
* Toca? puntas del pie contraro
Esttico E stiram iento d e isquiotibiaies
FNP * E stiram iento de hom bros
* E stiram iento d tobillo
E s t ir a m ie n to d e to b illo e m p u ja n d o
en diagonal
D oble patada
E je rc ic io s c o n un c o m p a e ro p a ra
m e jo ra r la fle x ib ilid a d e m p le a n d o ei
m to d o e s t tic o y e l d e F N P e n e l
suelo y de pie
E sttico a ) R e a h c e lo s e je r c ic io s d e e s tir a
FNP m iento con y sin com paero em pleando
Balstico los m todos e st tico y de FNP.
b) P uede re a lizar la m a yo ra d e e je r
c icio s con c o m p a e ro para la fle x ib i
lid a d b a ls tic a . En lo s e s tira m ie n to s
b a lstico s, te n g a cu id a d o en ios p u n
tos m s extre m o s del estiram iento.
ca que haya que ignorar ias dems articula
ciones. Los deportistas necesitan en su lu
gar un programa de mantenimiento para las
articulaciones no especificas durante la pu
bertad y a o largo de toda su carrera depor
tiva.
La flexibilidad aparece orientada en la
 ENTRENAMIENTO DE IA FLEXIBILIDAD

Tipo de Etapa de Nmero de repeticiones Nmero de series Intervalo de

flexibilidad desarrollo o segundos por serie por articulacin descanso entre serie

EStatlCO P re pubertad 4-5 S 1 m il

Pubertad 6-8 3 2-3 1 mi
P ospubertad 6-12 s 3-4 30 s
FNP P ubertad 6-10 s 3-4 1 mis
Pospubertad 6-12 s 3-5 30 s
Balstico i 4-8 s 2-4 30 s

Nota: el mtodo balstico es aconsejable a partir de ia pospubertad solo despues de haber alcanzado altos gra
dos de flexibilidad durante la prepubertad y la pubertad p o r medio de mtodos estticos y de FNP.
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

~ || m

o
>*
F JA

Area estirada: cadera y lateral del tronco

1. Sitese con los pies separados a ia anchura

de ios hombros y con los brazos a ios lados,
con Sas paimas hacia arriba.
2. Fiexione e! cuerpo hacia ia izquierda balance
ando e! brazo derecho por encima de ia cabe
za hasta que as palmas se toquen. Mantenga
ios codos extendidos, M antenga la posicin
durante 4-6 s.
3. Repita en el lado derecho.

CiRCUNDUCCIONES DE TRONCO

rea estirada: tronco, caderas e isquotibiales

1. Sitese con los pies separados a la anchura

de ios hombros y con ios brazos por encima
de la cabeza, con las palmas juntas.
2. Realce grandes rotaciones con los brazos y el
cuerpo; baje el lado izquierdo hada el suelo y
eleve el lado derecho por encima de Sa cabe
za.
3. Repta cuatro rotaciones en el sentido contra
rio.
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

FLEXIN DE TRONCO CON CRUCE DE BRAZOS

Area estirada: caderas, pecho, hom bros e isquiotibiaies.

1. Sitese con os pies separados y con ios brazos por en

cima de la cabeza.
2. Fiexione el tren superior tocando ia pierna contrara con
cada mano y mantenga ia posicin de 4 a 8 s.
3. Lleve el tren superior haca ia horizontal, balanceando
ios brazos haca arriba y a los lados.
4. Vuelva a ia posicin inicia!.
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

FLEXIN DE TRONCO Y CADERA

rea estirada: cadera y lateral del tronco

1. Sitese con los pies separados a la anchura

de los hombros y con los brazos a os lados,
con las palmas hacia arriba.
2. Flexone el cuerpo hacia ia izquierda balance
ando el brazo derecho por encima de la cabe
za hasta que las palmas se toquen. Mantenga
los codos extendidos, Mantenga ia posicin
durante 4-6 s.
3. Repita en el lado derecho.

rea estirada: tronco, caderas e isquotibiales

1. Sitese con los pes separados a la anchura

de los hombros y con los brazos por encima
de la cabeza, con las palmas juntas.
2. Realce grandes rotaciones con los brazos y el
cuerpo; baje el lado izquierdo hacia el suelo y
eleve el lado derecho por encima de la cabe
za.
3. Repita cuatro rotaciones en el sentido contra
rio.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

rea estirada: caderas, isquiothiaies y pantorrillas

1. Sintese con las piernas extendidas y ios brazos extendi

dos por encima de ia cabeza.
2. Flexone el tren superior hacia adelante exhalando, llevan
do los brazos extendidos tan lejos como sea posible haca

Area estirada: caderas, hom bros y pantorrillas

1. chese sobre la espalda con los brazos extendidos por en

cima de la cabeza y las puntas de los pies extendidas.
2. Eleve el tren superior y flexineio por encima de las pier
nas intentando tocar las puntas con las manos. Mantenga
la posicin de 4 a 6 s.
 TOCAR PUNTAS DEL PIE CONTRARIO

Area esturada: caderas, isquiotibiales y hom bros

1. Arrodllese sobre la pierna derecha, con la pierna izquierda extendida hacia delante, ios
brazos elevados a la altura de los hombros.
2. Gire el tronco hacia la izquierda para tocar la puna izquierda con la mano derecha,
3. Extienda el tren superior y lleve la pierna derecha de nuevo a ia posicin inicial.
4. Repta con la pierna contraria.

Variante
Realice este mismo ejercicio exten
diendo la pierna diagonafmente.

ESTIRAMIENTO DE ISGOTJBiALES

rea estirada: isquiotibiales y caderas

1. Flexione las rodillas y las caderas con las ma

nos sobre el suelo.
2. Extienda las rodillas, manteniendo las manos
sobre el suelo, y mantenga esta posicin de 3
a 5 s,
3. Vuelva a la posicin inicial.
 rea estirada: hom bros, pubis, caderas e isquiotibiaes

1. Sintese con as piernas muy separadas, m ante

niendo un baln medicinal delante de! pecho.
2. Realice una rotacin completa hacia ia derecha.
3. Repta hacia el lado contrario.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

rea estirada: hom bros y pecho

1. Arrodllese sobre ambas piernas, con las ca

deras flexionadas y os brazos en el suelo por
^ encima de la cabeza.
2. Empuje el pecho hacia el suelo durante 4-6 s.
3. Vuelva a la posicin inicial. Repita de 3 a 6 ve-
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

rea estirada: espalda, caderas, cuadceps y hom bros

1. Sientese con la rodilla derecha flexionada dirigida hacia un lado, con la pierna izquierda
extendida y ios brazos por encima de la cabeza.
2. Fiexione las caderas, descendiendo ios brazos intentando tocar e pie izquierdo con las
manos. Mantenga ia posicin de 3 a 4 s.
3. Eleve el tren superior, descendindolo de nuevo hacia el suelo y manteniendo a posicin
de 3 a 4 s.
4. Vuelva a a posicin inicial.
5. Repita alternando cada pierna.
Nota: para realizar este eje rcid o de m anera balstica, realice una flexin de cadera dinm i
camente, rebotando 3-4 veces.

ESTIRAMIENTO DE TOBILLO
rea estirada: m sculos de la pantorrilla

1. Sitese enfrente de una pared con los pies jun

tos y suficientemente alejado de la pared como
para que las rodillas no la toquen, Coloque las
manos sobre la pared a nivel del pecho.
2. Fiexione los tobillos y ias rodillas hacia la pared
y mantenga la posicin de 6 a 8 s sin levantar
los talones del suelo. La tensin debe recaer
fundamentalmente sobre ambos tobillos.
3. Vuelva a la posicin inicial.
N ota: para realizar este ejercicio balsticam ente.
desplace las rodillas h a d a arriba y abajo balstica
m ente de 6 a 8 veces.
Area estirada; hombros, espalda y pubis
1. Arrodllese con las manos sobre el suelo,
2. Balancee dinmicamente a pierna derecha y el brazo izquierdo hacia arriba, arqueando
ia espalda.
3. Vuelva a la posicin inicial,
4. Repita ei movimiento con las extremidades contrarias.
5. Vuelva a la posicin inicial.

Area estirada: caderas e isauiotibiaies

1. Ei compaero A se sienta en el suelo con ios

brazos extendidos. El compaero B se sienta
detras de A y coloca las manos sobre su espal
da.
2. El compaero B empuja el tren superior de A
haca delante y abajo, manteniendo la posicin
de 4 a 6 segundos.
3. Rejese y vuelva a la posicin inicial.
N ota: p a ra re a liz a r e l e je rc id o balsticam e nte ,
em puje e i tronco dinm icam ente de 6 a 8 veces.
 ENTRENAMIENTO DE A FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTO DE HOMBRO DE PIE ASISTIDO

Area estirada: caderas e isquiotibiales

rea estirada: msculos del pecho y el hombro

1. El sujeto A se coloca de pie con ios brazos por enci
ma de ia cabeza. El sujeto B se coloca detrs, colo
cando la mano derecha por debajo de! nivel de! hom
bro, m ientras la mano izquierda agarra las m anos del
com paero.
2. El sujeto B empuja la parte alta de la espalda hacia de
lante y tira de ios brazos para extenderlos hacia atrs.
Mantener ia posicin de 4 a 6 segundos.
3. Reljese y vuelva a la posicin inicial. Alterne los roles
continuamente.
Nota: para realizar este estiram iento de form a balstica, tire
del brazo dinm icam ente hacia atrs de 4 a 6 veces.

E HOMBRO AS II#

Area estirada: m sculos del pecho, hom bros. pubis y

abdom en

1. El sujeto A se tumba sobre el estmago con ios bra

zos por encima de la cabeza. El sujeto B se coloca
encima de A con las piernas abiertas y le agarra las
manos.
2. El sujeto B eleva los brazos de A lentamente y man
tiene a posicin durante 4 s.
3. Vuelva a ia posicin in icia l
4. Repita cambiando los rotes.
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTO EN ESCALAASISTIDO

rea estirada: pubis . cuadrceps y tronco

1. El sujeto A se sita 1 metro por delante de B.

2. El sujeto A eleva ia pierna hacia atrs y arriba, con el
tronco vertical. Ei sujeto B coge el tobillo con ambas ma
nos.
3. Ei sujeto B empuja lentamente la pierna de A lentamen
te. Mantenga esta posicin de 4 a 6 segundos.
4. Descienda ia pierna y vuelva a la posicin inicial. Alterne
las piernas y los roles.
Nota: para realizar este estiram iento de m anera balstica,
haga rebotes hacia arriba con ia pierna de 3 a 6 veces.
Variante
Al mantener la poscion.. flexione y extienda la rodilla de la
pierna de apoyo.

I
Area estirada: m sculos isauiotibiaies y de la
cadera
1. El sujeto A se tumba sobre la espalda con
ios brazos por encima de la cabeza. El su
jeto B se sita en ei iado izquierdo de A.
2. El sujeto A eleva la pierna derecha. El suje
to B coge el tobillo con ambas manos.
3. El sujeto B aplica una fuerza constante ha
cia abajo sobre la pierna del compaero.
4. El sujeto A devuelve la pierna a !a posicin inicial.
5. Alterne las piernas y el rol de ios sujetos.
Nota: para realizarlo de m anera balstica, haga rebotes hacia abajo con ia pierna de 4 a 8
veces.
Variante
El sujeto A tira de la pierna por encima de ia cabeza, mientras el sujeto B mantiene la pierna
contraria contra ei suelo.
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad se refiere al rango de mo
vimiento alrededor de una articulacin. La
mejora de la flexibilidad es un elemento fun
damental del programa de entrenam iento
de un joven deportista, debido a que la flexi
bilidad permite al deportista realizar varios
movimientos y habilidades fcilmente, ayu
dndole a prevenir las lesiones.
La capacidad de realizar muchos movi
mientos y habilidades con xito depende
del rango de m ovim iento, que ha de ser
mayor que io que los gestos del deporte re
quieren. Por ejemplo, para golpear una pe
lota alta durante un partido de ftbol, los
jugadores han de elevar su pierna a ia altu
ra del pecho, de forma que han de ser io
suficientemente flexibles como para sobre
pasar ese nivel. Si no tienen esa flexibilidad,
no sern capaces de aprender y perfeccio
nar los distintos movimientos requeridos en
el deporte.
El entrenam iento de la fle xib ilid ad es
adems una estrategia de prevencin de le
siones. La mayora de deportes implican un
movimiento repetido, a menudo a lo largo
de un rango de movimiento limitado, como
por ejem plo ocurre al correr. Esto puede
conducir a una sobrecarga muscular y posi
blemente a distensiones y desgarros m us
culares. Un programa de flexibilidad inme
diato, cuidadoso y que vaya aum entando
progresivamente estirar Sos msculos, ali
viando la sobrecarga muscular y ayudando
a prevenir las lesiones. Por io tanto, el de
sarrollo de la flexibilidad no slo significa
cu b rir las necesidades dei deporte, sino
adem as exceder el rango de m ovim iento
normalmente requerido en el deporte y de
sarrollar una reserva de flexibilidad para
prevenir lesiones.
El mejor momento para realizar los ejer
cicios de estiramiento es al final de un calen
tamiento (carrera continua y ejercicios calis-
fnicos), durante los intervalos de descanso
entre ios ejercicios y al final de la sesin.
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Los nios son flexibles, pero el rendi
miento de la flexibilidad suele disminuir con
la edad despus de la pubertad, especial
mente en los chicos, presum iblem ente a
causa de las ganancias de masa y fuerza
muscular y estatura. La flexibilidad requiere,
por lo tanto, ser trabajada durante las eta
pas de desarrollo de un joven deportista.
Debido a que los deportistas pueden desa
rrollar la flexibilidad ms fcilmente durante
una edad temprana, ha de formar parte del
entrenam iento de cualquier deportista jo
ven, independientemente de ia especialidad
deportiva. Una vez alcanzan ei nivel desea
do de flexibilidad, ei objetivo del programa
de entrenamiento es mantener ese nivel. El
mantenimiento es importante a lo iargo del
ao, debido a que ios deportistas pierden
rpidam ente la flexibilidad a causa de la
inactividad, y una flexibilidad reducida pue
de exponerles ms fcilmente a una lesin.
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXlBiUDAD
Por lo tanto, ia etapa de iniciacin es ei
momento ideai para comenzar con un buen
programa para el desarrollo de la flexibili
dad. Enfatice el trabajo de flexibilidad gene
ral que implique a todas las articulaciones
dei cuerpo, ya que dar como resultado un
buen desarrollo bsico. Esto es importante
debido a que la especializactn no ocurre
hasta que no aparezcan etapas de desarro
llo deportivo ms tardas, y nadie sabe qu
msculos son los que requerirn ia mayor
cantidad de flexibilidad como resultado del
entrenamiento para un deporte especfico.
A m edida que los nios com ienzan a
construir msculos ms fuertes y aumenten
su estatura, empezarn a mostrar un cierto
descenso en la flexibilidad, alcanzando ei
nivel ms balo en ia segunda parte de la
pubertad. Al mismo tiempo, las chicas conti
nan rindiendo bien. La pubertad es ia eta
pa de desarrollo donde las diferencias de
flexibilidad entre sexos son ms grandes.
Durante la pospubertad, la tendencia a
las diferencias entre sexos contina. Las chi
cas siguen mostrando ms flexibilidad que
los chicos, aunque las diferencias no son tan
grandes como durante la pubertad. Sin em
bargo, a medida que las chicas se aproximan
a la adolescencia parecen alcanzar una me
seta (Docherty y Bell, 1985) que puede man
tenerse o incluso disminuir durante la madu
rez. Esta es ia razn por la que el entrena
miento de flexibilidad general debera ser
una preocupacin constante para cualquiera
implicado en el entrenamiento deportivo.
MTODOS DE ESTIRAMIENTO
La mejor manera de mejorar ia flexibili
dad es realizar ejercicios de estiramiento.
Existen tres formas de realizar ejercicios de
estiramiento: estticamente, balsticamente
y em pleando la facilitacin neurom uscular
propioceptiva (FNP).
Antes de comentar cada uno de los m
todos, es importante mencionar que existe
cierta contradiccin con respecto a qu m
todo es ms eficiente. Muchos entrenadores
y deportistas prefieren el mtodo esttico,
tem iendo que el m todo balstico pueda
conducir a tirones musculares. Aunque la
FNP tiene algunas limitaciones en su aplica
cin, es normalmente el mtodo preferido.
El estiramiento esttico implica el estira
miento al lmite dei movimiento sin forzar ei
estiramiento, y aguantando la posicin sin
movimiento durante un tiempo determinado.
Al realizar un estiram iento esttico, e! de
portista debera intentar relajar los msculos
para alcanzar el m xim o rango de m ovi
miento.
Tanto en el mtodo esttico como en el
de FNP, el deportista intenta colocar las arti
culaciones para mejorar la buscada flexibili
dad. Despus, el ejecutante mantiene est
ticamente la posicin durante unos segun
dos en cada serie. El deportista despus va
aadiendo tiempo progresivamente. El esti
ramiento esttico depende nicamente de
la fuerza aplicada por el propio deportista,
mientras que en la FNP la fuerza es aplica
da por un compaero.
El entrenamiento balstico implica movi
mientos de rebote o activos hasta los limites
del movimiento. El deportista no mantiene
la posicin final. Por ejem plo, sitese en
una posicin con los brazos por encima de
la cabeza y con los pies separados. Des
cienda el tronco dinm icam ente hacia las
rodillas para alcanzar el mximo rango de
movimiento. Repita esta accin varias ve-
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXBSUDAD

ses. en cada repeticin intente alcanzar ei El entrenamiento de la flexibilidad debe

anguio m s agudo. Pare cuando sienta ra ser tambin enfatizado a travs de la
cualquier incomodidad o doior. etapa de form acin. Esto perm ite al nio
La FNP implica et estiramiento hasta los continuar desarrollando unas articulaciones
limites del movimiento, realizando una con fu ertes adem s de tra ta r los problem as
traccin esttica durante unos segundos anatmicos (como ia dismetra de piernas y
contra ia resistencia ofrecida por un compa un cambio en la palanca entie ias piernas
ero. Despus, ei deportista eleva volunta y el tronco), que pueden acontecer durante
riam ente ia extrem idad a un ngulo ms la pubertad. Cuanto ms tiempo dedique a
agudo por encima de los niveles previos. desarrollar a flexibilidad durante la prepu-
Una vez ms, ei deportista realiza ia misma bertad y la pubertad, m enos problem as
rutina, una fuerte contraccin isom trca aparecern en ias fases ms tardas de! de
contra ia resistencia provocada por un com sarrollo deportivo.
paero. Una sesin de flexibilidad no debera
ser aburrida. Puede com binarla con ju e
gos: sin em bargo, no cree un am biente
DISEO DE UN PROGRAMA com petitivo porque esto puede dar como
resultado un sobreestiramiento y un dao
El mejor momento para empezar a de eventual.
sarrollar ia tlexibilidad es durante ia etapa La flexibilidad que ios deportistas desa
de iniciacin, debido a que las tases ms rrollan durante 1a prepubertad es la flexibili
Tempranas de desarrollo anatmico en los dad general, Lo que desarrollan a partir de
nios no juegan ningn papel restrictivo. la pubertad puede considerarse como lex-
Durante esta etapa, los progra
mas de e n tre n a m ie n to estn
orientados al desarrollo de to
das las articulaciones, especial
mente ias caderas, los hombros
y los tobillos. La flexibilidad en
los tobillos es crucial para cual
quier habilidad que requiera co
rrer o saltar, ya que ios deportis
tas deben emplear la flexin y la
extensin para llevar los dedos
de los pies hacia a d elan te o
atrs. Aconsejo el mtodo est
tico, con la mxima atencin en
el punto extremo del estiramien
to, donde la incomodidad puede
conducir a un sobreestiramien-
,z * : i ; ' " ".i
to. No lo haga. ; v
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
de desarrollo Mtodo de entrenamiento
iniciacin
F orm acin deportiva
E speciaizacion
Nota: vea ia explicacin de es ejercidos en ias pginas siguientes.
bidad especifica o especfica de deporte.
As, los padres, instructores y entrenadores
deberan prestar atencin a las articulacio
nes requeridas en el deporte en particular,
sobre todo en a flexibilidad de tobillo y ca
dera, debido a que estas reas han sido po
co entrenadas en el pasado. Esto no signifi
Ejercicios
E sttico Flexin de tro n co y cadera
* C ircunduccones d s tronco
Flexin hacia ei p ie contrario
Flexin de tronco con cruce de brazos
Flexin de tronco sentado
E stiram iento con piernas abiertas
Tocar p u n a s dei pie contrario
Esttico * E stiram iento de isquiotibiales
FNP * E stiram iento de hom bros
* E stiram iento d tobillo
* E s tira m ie n to d e to b illo e m p u ja n d o
en diagonal
* D oble patada
* E je rc ic io s c o n un c o m p a e ro p a ra
m e jo ra r la fle x ib ilid a d e m p le a n d o el
m to d o e s t tic o y e l d e F N P e n el
suelo y de pie
Esttico * a ) R e a lic e os e je rc ic io s d e e s tir a
FNP m iento con y sin com paero em pleando
Balstico os m todos esttico y de FNP.
b) P uede re a lizar la m a yo ra de e je r
c icio s co n co m p a e ro para a fle x ib i
lid a d b a ls tic a . En lo s e s tira m ie n to s
b a lstico s, te n g a cu id a d o en los pun
tos m s extrem os del estiram iento.
ca que haya que ignorar las dems articula
ciones. Los deportistas necesitan en su lu
gar un programa de mantenimiento para las
articulaciones no especificas durante la pu
bertad y a lo largo de toda su carrera depor
tiva.
La flexibilidad aparece orientada en la
 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Tipo de Etapa de Nmero de repeticiones Nmero de series Intervalo de

flexibilidad desarrollo o segundos por serie por articulacin descanso entre serie

Esttico Prepubertad 4-5 s 2 1 mn

Pubertad 6-8 s 2-3 1 m in
P ospubertad 8-12 s 3-4 30 s
FNP Pubertad 6-10 s 3-4 1 m in
P ospubertad 6-12 s 3-5 30 s
Balstico 1 4-8 s 2-4 30 s

Nota: el m todo balstico es aconsejable a partir de ia pospubertad solo despues de haber alcanzado altos gra
dos de flexibilidad durante ia prepuberiad y ia pubertad p o r medio de mtodos estticos y de FNP.

etapa de especializacin hacia ei nfasis de los deportistas deberan incorporar ejerci

ia flexibilidad especfica, dndole un nfasis
dmmco o balstico. Recuerde que los de
portistas realizan ciertos movimientos bals
ticamente. De esta manera, ios deportistas
han de entrenarse para realizar los m ovi
mientos dinm icam ente y con la mxima
amplitud. Es la falta de este tipo de entrena
miento lo que provoca lesiones y no la natu
raleza de los ejercicios balsticos por s mis
mos. Si un deportista no tiene la flexibilidad
adecuada, ni siquiera este mecanismo po
dra ayudarle. Desarrolle una buena flexibili
dad para proteger a los deportistas de lesio
nes.
Para la periodizacin anual de la flexibi
lidad, los deportistas deben intentar ganar
la mayor cantidad de flexibilidad durante la
postem porada. C onsidere la tem porada
competitiva como un periodo de m anteni
miento. donde los deportistas dirigirn a
energa y tensin colocada en los grupos
m usculares haca un entrenam iento ms
especfico. En cualquier caso, la flexibilidad
ha de ser parte del entrenamiento diario, y
cios de flexibilidad al final dei calentamiento
de a sesin de entrenamiento. Aumente el
rango de m ovimiento de un ejercicio pro
gresivamente. Al principio, ios deportistas
podran realizar ejercicios con una am pli
tud, magnitud y extensin que no fuera ex
cesiva: despus deberan aumentarla pro
gresivamente hasta sus lmites. A partir de
este punto, en cada repeticin se debera
intentar alcanzar este lmite mximo e in
cluso aumentarlo,
O bserve los siguientes ejercicios slo
como directrices. Los padres e instructores
pueden incorporar muchos otros ejercicios,
siempre que los deportistas los realicen de
una manera progresiva. Todos los ejercicios
en este capitulo son apropiados para todas
las etapas de desarrollo deportivo. Algunos
de estos ejercicios tienen opciones balsti
cas y de FNP que pueden ser empleadas
con deportistas en la etapa de entrenamien
to especializado. Por favor, consulte las ta
blas 3.1 y 3.2 para obtener ejemplos de una
progresin adecuada.