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ALIMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Apenas a dieta balanceada responsvel pela reposio da energia e nutrientes necessrios ao organismo para desempenho ideal no
exerccio e na recuperao depois do treino.
A dieta para ganhar massa muscular combina carboidratos, gorduras saudveis e protenas para que seja possvel o ganho da massa
muscular. A massa muscular diz respeito composio dos msculos da massa magra corprea.
E a massa muscular muito importante para o desempenho ideal nos treinos e para queimar calorias; maior a massa muscular, a queima
das calorias mais rpida nos treinos, e como resultado h maior perda do peso.
A dica pelo consumo das protenas a cada 3 horas, sendo a mesma importante para formar msculos. E a protena no estocada pelo
corpo, logo, o consumo excessivo somente uma vez no eficiente. Os suplementos, como o popular Whey Protein, so recursos para dieta
especfica em ganho de massa muscular.
indicado tambm consumo de suplementos de cafena, creatina, vitaminas e minerais antioxidantes, como os de protena. Para melhor
desempenho nos treinos, com aumento da fora e fadiga diminuda, o consumo interessante. E os lquidos devem ser ingeridos de forma ideal
pela hidratao em atividades fsicas.
Alimentos como vegetais, frutas, carboidratos complexos como massas, cereais e pes, no podem faltar no cardpio. E a dieta ideal deve
ser com 6 refeies dirias, com vitaminas, minerais, carboidratos e protenas acrescentados.
A orientao do profissional, em relao dieta e suplementao essencial, pois as quantidades de nutrientes so indicadas de forma
individual. E o plano alimentar deve ser aliado rotina de atividade fsica para corpo definido, em forma.
Atualmente existem muitas opes para exercitar o corpo regularmente, com esportes, danas, lutas, e pela academia, para que se escolha
a atividade mais prazerosa e saudvel individualmente. O sedentarismo prejudicial sade, e pssimo para o corpo definido e peso ideal, da
a importncia dos exerccios.
Os resultados j surgem a partir do primeiro ms de dedicao. E a rotina alimentar deve ser seguida diariamente, com plano alimentar
modificado pelo tempo, em relao aos carboidratos, protenas e calorias. Alguns exames peridicos so interessantes para verificao se h
carncia de minerais e vitaminas.
Para ganhar massa muscular deve-se consumir alimentos ricos em protenas at 30 minutos aps o exerccio fsico para ajudar na
recuperao e formao dos msculos.
Uma Dieta para ganhar massa muscular simplesmente uma questo de comer. Voc deve comer mais calorias do que seu corpo queima.
Agora, quando eu digo comer, eu no quero dizer qualquer coisa. Pois, todas as calorias no so criadas iguais. Por exemplo, se eu dissesse
que voc precisa comer 2.000 calorias por dia para ganhar peso, e voc come 4 pacotes de batatas fritas todos os dias, voc acha que seria
ganhar massa muscular? Acho que no n.
A maioria de seu peso seria de gordura. Por qu? Porque batata frita considerado um junk food que contm calorias vazias, totalmente
sem valor nutricional. Estes alimentos no vo ajuda-loa ganhar msculo.
A importncia da protena em sua dieta: Uma protena de alta qualidade, composta de aminocidos, este o ponto central de todas as
suas refeies. Exerccio intenso aumenta a procura por aminocidos que suportam o reparo e o crescimento do msculo. Quando treina com
pesos, deve comer um mnimo de 1 grama de protena por quilo de peso corporal.
Assim, por exemplo, se voc pesa 80 quilos, voc deve comer pelo menos 80 gramas de protena por dia. Alm disso, voc tambm deve
ter protenas em cada refeio para ajudar na sua dieta para ganhar massa muscular magra.
Para ganhar massa muscular deve-se consumir alimentos ricos em protenas at 30 minutos aps o exerccio fsico para ajudar na
recuperao e formao dos msculos.
Confira, uma Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular:

1. Carne Magra
Este deve ser um salto em sua dieta, se voc quer ganhar massa muscular. Por qu? Porque a carne magra rica em todos os tipos de
itens favorveis ao crescimento muscular. Em mdia, uma poro de trs pedaos de carne magra apresenta apenas 154 calorias, ainda oferece
dez nutrientes essenciais, incluindo Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B.
Mais importante ainda, fornece ao seu corpo uma alta quantidade e qualidade de protenas (nem todas as protenas so iguais), e um
elevado nvel de aminocido com funcionamento com a insulina para promover crescimento muscular. Para aqueles que esto tentando perder
peso, estas dicas caracterizam uma grande notcia. Em uma poro de 3 pedaos de carne magra existe aproximadamente a mesma quantidade
de protena de 1,5 xcaras de feijo, porm com a metade das calorias.. Veja tambm como Seca a barriga com Receitas para Emagrecer de vez!
2. Peito de Frango

O Peito de Frango, uma excelente fonte de protena de alta qualidade, o que importante para a manuteno do corpo, com reparao
muscular, sade ssea e na manuteno do peso. E, claro, h tantas maneiras possveis para cozinhar e preparar este alimento. O frango
facilmente encontrado e pode ser temperado e cozido rapidamente. Tem protena e pouca gordura, por isso um excelente alimento para a
hipertrofia muscular. Seu objetivo ganhar massa muscular?

3. Queijo Cottage
Muitas pessoas no sabem disso, mas o Queijo Cottage constitui de Casena que uma protena relativamente pura. Para quem no sabe,
a casena uma protena de digesto lenta, o que significa que perfeita para a manuteno muscular.
Este fator til especialmente para os indivduos que no tm escolha a no ser ficar por um longo perodo sem comer. Alm disso, o
queijo cottage tambm uma excelente fonte de Vitamina B12, Clcio e outros nutrientes importantes. Meu conselho: invista em desnatados /
verses de baixa caloria.

4. Ovos
Os Ovos contm protena de alta qualidade, alm de 9 aminocidos essenciais para a sade. Para resumir, esses aminocidos so de
grande benefcio para sua dieta e tambm para o bolso, pois o ovo extremamente barato e rico em nutrientes. E, por favor, note que os ovos
no so prejudiciais para a sade, como vrios estudos j demonstraram. Veja tambm como Prepara uma deliciosa Pizza de Peito de peru com
ovo focando o ganho de massa Muscular!

5. Whey Protein
H uma razo pela quais os suplementos de protena de soro de leite ( Whey Protein) so os mais populares no mundo do fisiculturismo:
porque eles fornecem uma fonte rpida e conveniente de protena a um preo acessvel.
Bodybuilders normalmente usam ao acordarem, logo aps o treino e de mistura com algumas das suas refeies. No entanto, para aqueles
no-fisiculturistas, basta us-lo logo aps os treinos, podendo ser muito eficaz para ganho de massa muscular.

6. Atum e outros peixes


Os peixes como Atum, Sardinha, Salmo so ricos em protenas, com baixo teor de gordura e ricos em mega-3 cidos graxos. A chave
aqui mega-3 cidos graxos. Eles so essenciais, no s por razes de sade, mas tambm porque melhoram a perda de gordura e para
garantir o bom funcionamento dos processos corporais, tais como o Metabolismo.

7. Aveia
Aveia se resume a uma fonte ideal de carboidratos, devido ao seu baixo ndice glicmico (IG) e pelo fato de que minimamente processada.
Os benefcios de uma dieta de baixo ndice glicmico esto dispostos a seguir:
Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras
O aumento da saciedade
Diminuio da fome
Menor consumo de energia subseqente (segundo efeito refeio)
A perda de gordura
Em resumo, ela vai ajudar na perda da gordura por ser uma boa fonte de carboidratos e ainda ir evitar a perda da massa muscular.

8. Gros Integrais
Os gros integrais tm digesto de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que os gros refinados, e promovem os nveis de
energia sustentveis para a sade em geral. Por exemplo, o Arroz integral pode ajudar a aumentar os nveis de hormnio de crescimento, que
so fundamentais para estimular o crescimento muscular magro, perda da gordura e ganho de fora.

9. Frutas e Legumes
Em primeiro lugar, as frutas e os vegetais so rica fonte de antioxidantes, que so essenciais para o funcionamento saudvel do Sistema
Imunolgico. Em segundo lugar, fornecem toneladas de outros nutrientes, tais como Vitamina C, Vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, seu
corpo necessita das fibras fornecidas dessas frutas e vegetais, o que ajuda a eliminar as substncias que seu corpo no precisa.

10. Gorduras Saudveis


Eu sei que s vezes difcil entender, mas as boas gorduras so essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, elas desempenham
um papel essencial na produo de hormnios (testosterona e hormnio do crescimento), sendo responsvel pelo crescimento muscular e ganho
de fora.
Sua taxa metablica elevada, assim, ajuda a queimar mais gorduras. Alm disso, as gorduras so necessrias para muitas funes de
manuteno importantes. Poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas so as gorduras boas.
Voc pode encontrar os mesmos em Salmo, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, leos, como o de linhaa, abacate e em sementes.
E tambm so ricos em cidos graxos mega-3 e mega-6.

11. Peito de Peru


O peito de peru uma excelente alternativa rica em protenas, ele tem 29,41g de protenas a cada 100g de seu consumo.

12. Soja
A Soja uma importante protena vegetal, ela tem 34g de protena a cada 100g, mas preciso ficar atento intolerncia a ela. Como a
maior parte da produo transgnica, a maioria das pessoas ainda no est acostumada com a digesto deste alimento. recomendado no
consumir em excesso.

13. Chia
Semente que fornece diversas vitaminas e minerais, alm de gorduras mega 3, substncias que tm papel coadjuvante, mas no menos
importante, na produo de massa muscular e performance nos treinos.
14. Batata-doce, car e inhame
Pode apostar nesses alimentos, pois so carboidratos do bem, que possuem ndice glicmico mais baixo.

15. Beterraba e melancia


So fontes de substncias que aumentam a produo de xido ntrico e vasodilatador. por isso que eles so grandes aliados e melhoram
a performance nos treinos.

16. Abacate
Alm de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ao anti-inflamatria e ajuda a modular
os nveis de cortisol (hormnio do estresse que favorece o acmulo de gorduras). E ainda, a fruta fonte de vitamina A, vitamina E e potssio,
excelente para a recuperao ps-treino.

Tabela de alimentos ricos em protena animal


Alimentos Protena animal por 100 g Energia por 100 g

Carne de frango 32,8 g 148 calorias

Carne de vaca 26,4 g 163 calorias

Queijo 26 g 316 calorias

Salmo grelhado 23,8 g 308 calorias


Pescada 19,2 g 109 calorias

Ovo 13 g 149 calorias

Iogurte 4,1 g 54 calorias

Leite 3,3 g 47 calorias

Tabela de alimentos ricos em protena vegetal


Alimentos Protena vegetal por 100 g Energia por 100 g

Soja 12,5 g 140 calorias

Quinoa 12,0 g 335 calorias

Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorias

Millhete 11,8 g 360 calorias

Lentilhas 9,1 g 108 calorias

Tofu 8,5 g 76 calorias

Feijo 6,6 g 91 calorias

Ervilhas 6,2 g 63 calorias


Arroz cozido 2,5 g 127 calorias

Principais tipos de suplementos

1. Carboidratos
So os suplementos energticos, utilizados no pr, no ps e durante o prprio treino, sendo usado como gis de carboidrato. Os mais conhecidos
so os suplementos maltodextrina, dextrose e waxymaize. Esses tipos so essenciais para dar energia para o treino ou repor os estoques de
energia no ps-treino, poupando as protenas para o crescimento muscular.

2. Protenas
Podem ser encontrados no Whey protein, Casena, Albumina, protena isolada de soja e as protenas veganas de arroz e de ervilha. Esse tipo de
suplemento ideal para o crescimento muscular, j que os msculos so constitudos de protenas, alm de favorecer a recuperao muscular
ps-treino.

3. Pr-treinos
So suplementos que combinam diversos ingredientes em sua composio, como carboidratos, cafena, creatina, vitaminas e minerais. Eles tm
o objetivo de dar mais energia e aumentar a performance durante o treino. Aqui tambm entram os suplementos vasodilatadores que so
compostos por nutrientes que aumentam a produo de xido ntrico, um vasodilatador, facilitando assim, a chegada de sangue e,
consequentemente, de nutrientes e oxignio para os msculos.

4. Hipercalricos
Combinam protenas e carboidratos, alm de vitaminas e minerais. Ideais para os ectomorfos, que tem possuem dificuldade para ganhar massa.
5. Aminocidos
Eles so suplementos de aminocidos isolados, que possuem ao anablica no nosso organismo.

6. Creatina
uma substncia capaz de aumentar a fora e capacidade de exploso dos msculos, por atuar na sntese de ATP (primeira fonte de energia do
nosso corpo).
Cardpio para ganhar massa muscular
Caf da Lanche da Lanche da
Almoo Jantar Ceia
manh manh Tarde
1 copo (200ml)
de leite desnatado
com caf e
adoante
2 fatias de po
integral com
Segunda margarina
1 fruta de sua
preferncia

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbado
Domingo

Sugesto de Cardpio para Dieta para Ganhar Massa Muscular e Perder Barriga - Alimentos Para
Ganhar Massa Muscular:

Caf da Manh
Opo 1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de po integral,1 col sobremesa de requeijo light ,1 fatia fina de
queijo de minas.
Opo 2: 1/2 copo 150mL de leite desnatado com 1 col sopa de leite desnatado em p,1/2 po srio, 3 fatias de peito de peru defumado, 1 fatia fina de queijo de
minas, 1 fatia de mamo.
Opo 3: 1 iogurte desnatado batido com adoante, 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light ,1 pra.
Opo 4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xcara de ch de granola , 4 morangos mdios com 1 col sobremesa de mel.

Lanche da Manh
Opo 1: 1 ma ou 1 pra.
Opo 2: 1 iogurte light sabor frutas.
Opo 3: 1 fatia de queijo de minas.
Opo 4: 1/2 copo 150mL de leite desnatado batido com 1/2 ma e canela.

Almoo
Opo 1: Salada de folhas vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brcolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limo e 1
col ch de azeite,4 col sopa de pur de batata ,1 1/2 bife de fil mignon grelhado , 2 fatias de abacaxi.
Opo 2: Salada de folhas vontade com 2 kanis , 4 col sopa de milho verde,4 col sopa de arroz integral,1 posta grelhada de salmo fresco.
Opo 3: Salada de agrio vontade ,4 col sopa de arroz,02 col sopa de feijo,4 fatias de carne magra cozida.
Opo 4: Salada de folhas vontade com 3 unidades de kani , 2 col sopa de arroz, 2 col sopa de lentilha, 1 fil mignon grelhado,1 col sopa de vagem e cenoura
refogadas.

Caf da Tarde
Opo 1: 1 iogurte light sabor frutas, 1 barrinha de cereais.
Opo 2: 1 copo 300mL de leite desnatado, 1 banana.
Opo 3: 1/2 po srio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru.
Opo 4: 1 pra.

Jantar
Opo 1: 1 prato sobremesa de salada de acelga com 1/2 laranja picada , 1 tomate temperado com sal, limo e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado
em gua ,1 ovo cozido.
Opo 2: Salada de agrio vontade,1 prato sobremesa de pepino e tomate temperados com sal e limo ,2 col sopa de arroz integral,1 fil de linguado, 1 pra.
Opo 3: Salada de alface vontade com 2 unidades de kani , 3 col sopa de cenoura ralada temperada com sal e lima,2 batatas pequenas cozidas , 01 xcara de
ch de frango desfiado.
Opo 4: 1 prato sobremesa de salada de alface, aspargos e tomate,1 sobrecoxa de frango sem pele assada, 2 col sopa de pur de batata.

Ceia
Opo 1: 1 copo de suco de uva com chia.
Opo 2: 1 fatia de abacaxi.
Opo 3: 1 fatia melancia.
Opo 4: 1 fatia de melo com 1 semente de chia.

Cardpio para ganhar massa muscular


Quem malha frequentemente pode apostar nesse cardpio saudvel. Confira!

como ganhar massa magra


Foto: Shutterstock

Caf da manh
1 copo (200ml) de leite desnatado com caf e adoante

2 fatias de po integral com margarina


1 fruta de sua preferncia

Lanche da manh
4 unidades de biscoito integral salgado com pat

1 fruta de sua preferncia

Pra variar: troque o biscoito com pat por uma barra de cereais

Almoo
Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limo ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem

4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral

1 concha mdia de feijo

1 unidade de carne magra, como fil de frango grelhado ou peixe

4 colheres (sopa) de verdura refogada

1 fruta de sua preferncia

Lanche da tarde
1 pote (180g) de iogurte natural

3 colheres (sopa) de granola

2 colheres (sopa) de mel puro

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

2 unidades de carnes magras

1 fruta de sua preferncia

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