Afrontamiento mediante la relajacin muscular

Utilizamos recursos (conductas y habilidades) de regulacin para

amortiguar el impacto de situaciones que nos plantean desafo, amenaza,
dao o prdida. Los pequeos problemas y contrariedades, la tensin crnica
mantenida, se van acumulando sin ser perceptibles en nuestro cuerpo.
Hacemos esfuerzos para evitar el sufrimiento que tienen una traduccin directa
sobre el cuerpo, en forma de contracciones musculares defensivas, con el
objetivo de no sentir para no sufrir. (El ser humano se construye una
armadura para protegerse de ser herido).

La tensin nerviosa se absorbe y almacena en el sistema muscular tanto

estriado (motriz), como liso (musculatura de los rganos internos). Los
msculos se endurecen, se contraen y pierden elasticidad y fluidez cuando la
experiencia se convierte excesiva, incontrolada o incontrolable. Esto origina
diferentes tipos de trastornos orgnicos, musculares, emocionales y psquicos.

Una adecuada toma de conciencia del

estado corporal es imprescindible para
descargar de manera ptima el exceso de
tensin y lograr su disolucin. Si sentimos
nuestro cuerpo, podemos cambiar o
reorganizar la tensin corporal. Todo
depende de si podemos acompaar las
sensaciones de nuestro cuerpo, ms que
luchar por poder controlarlas. El
reconocimiento de nuestro estado
orgnico (pulso cardaco, ritmo
respiratorio, tono muscular) nos dar
informacin para vivir mejor.

La utilidad de la relajacin muscular

progresiva (RMP) estriba en que permite
reducir la activacin general del organismo y en particular el tono
muscular. Realizamos cambios sobre la musculatura voluntaria y
consciente para generar cambios a nivel ms profundo e inconsciente.

La RMP pretende conseguir un nivel de relajacin general, sobre la base de la

distensin de la musculatura y mediante una serie de acciones de
tensin-distensin de los principales grupos musculares.

El tensar antes de relajar sirve para discriminar cundo se encuentran tensas

las partes del cuerpo que es preciso relajar. Una breve contraccin favorece la
respuesta de relajacin del mismo msculo, de forma que se trata de una forma
de inducir la disminucin del tono muscular.

La tensin debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta de

relajacin, ni tan intensa que lo que produzca sea contraccin o dolor. La
distensin debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco, sino de
repente.

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Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al tensar NO se pretende
producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin. Si se tensa con
demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener
especial cuidado cuando se tensan los pies).

Al relajar, debe soltarse el msculo de repente, no hay que distenderlo

lentamente pues ello requiere un control mayor de los msculos antagonistas.

La relajacin puede aplicarse para utilizarla

en situaciones en las que se haya producido un
grado de ansiedad elevado, o para prevenirlos
como medida saludable, rebajando el nivel de
activacin general. La prctica de la relajacin
permite tener control de las situaciones,
impidiendo que aparezcan las reacciones de
ansiedad anteriores.

Lo habitual consiste en unas primeras semanas

en las que se practicar una relajacin larga (de
alrededor de 16 grupos musculares y en torno a
30-40 minutos). Posteriormente, conforme se
adquiere habilidad en esta tcnica se reduce
tanto la duracin como el nmero de ejercicios.

En muchos casos, lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en

situaciones en la vida real, en la que hay otras personas implicadas y que
incluso no es apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar
ejercicio de tensin-distensin alguno. En estos casos debe aprenderse lo que
podamos denominar tcnicas de relajacin disimulada, en las que la
tensin que se realice no debe advertirse por los presentes. En cualquier caso,
la eficacia de las formas abreviadas y disimuladas depende de la
adquisicin de un hbito previo de relajacin, lo que hace necesario que se
practique en un primer momento las formas ms largas o profundas de
relajacin.

Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajacin es que se adquiera

dominio en la reduccin del exceso de activacin en cualquier situacin
que se produzca y, por ello, debemos ser capaces de relajarnos en cualquier
ambiente y posicin (de pie, sentado en posicin incmoda, caminando, etc.),
durante las primeras sesiones de entrenamiento es til aprender a
relajarse en una posicin cmoda que facilite la respuesta de relajacin.

La relajacin es una tcnica que cuanto ms se practica mejores

resultados se obtienen, de forma que es del todo recomendable, al menos
durante los primeros das, practicarla diariamente en casa. Dado que lo
que interesa en este momento es consolidar todo el proceso de relajacin es
importante completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido
durante el desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud

2
 (de hecho puede utilizarse como un eficaz
intervencin contra el insomnio), sino para
consolidar el hbito. En este sentido
habra que evitar tres momentos de la
jornada durante los primeros das de
prctica: en la cama (tanto
inmediatamente antes de dormir como
inmediatamente despus de despertarse)
y despus de la comida. Cualquier otro
momento puede ser apropiado para el
entrenamiento en la prctica de relajacin.

Durante la relajacin pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca

haba sentido con anterioridad, por lo que el usuario se puede asustar, a no ser
que est prevenido de ello.

Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las
siguientes:
-Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.
-Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo l fuera extraordinariamente
liviano.
-Sensacin de "acorchamiento", especialmente en las extremidades.
-Sensacin de hormigueo en las piernas o brazos.
-Sensacin de inmovilidad.
-Disminucin de sensaciones.

Durante la relajacin es posible que aparezcan una serie de sensaciones que

nunca antes se haban experimentado. Se trata de sensaciones producto de
la relajacin que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten
adecuadamente. As, puede aparecer pesadez del cuerpo o, por el contrario,
sensacin de ingravidez, ausencia de sensaciones corporales, dificultad para
reconocer la posicin en la que nos encontramos, imposibilidad de movimiento,
sensacin de abandonar el cuerpo, etc.

En general se trata de efectos producidos como consecuencia de, o bien la

reduccin de las sensaciones musculares hacia las reas sensoriales
cerebrales, o bien por la reducida respuesta muscular ante las rdenes
procedentes de las reas cerebrales motoras.

Son sensaciones de como si, es decir, interpretaciones de nuestro cerebro de

una situacin, la de relajacin, por otro lado, infrecuente, pero especialmente
placentera. Cuando los msculos estn relajados se activan menos
receptores musculares, por lo que la informacin de esta parte del cuerpo
que llega al cerebro es menor. Esto, en funcin del grado de relajacin, se
interpreta como ligereza, desconocimiento de la posicin en la que se
encuentra el cuerpo, o incluso ausencia de sensaciones corporales y sensacin
de como si nos separramos de l.

3
 Qu es la
relajacin?

Un estado percibido de manera positiva en el que la persona siente alivio de la

tensin o del agotamiento.

El trmino se emplea para referirse a la liberacin de tensin en msculos

como a los pensamientos sosegados

Introduccin al mtodo

El procedimiento que vamos a aprender se

basa en el contraste entre la tensin y la
distensin muscular.

La finalidad es producir relajacin, y esta

llega despus de haber liberado la
tensin. Una contraccin firme puede
llevar a una relajacin profunda, algo
similar a como un pndulo oscila hasta llegar a su punto ms alto.

Voy a guiarles por algunos de los principales grupos de msculos del cuerpo,
pidindoles que los contraigan (tensar) y los estiren (relajar) uno a uno. Tensar y
relajar los msculos puede ayudarles a inducir una sensacin de relajacin fsica al
tiempo que pueden sentirse mentalmente relajados. Al seguir las instrucciones
experimentarn sensaciones en los msculos. Estas sensaciones indicarn la
tensin que deben identificar y aflojar. Es una tcnica que les capacitar para
relajarse ustedes mismos en cualquier momento que quieran hacerlo, por lo que
cuanto ms practiquen ms fcil les resultar.

La secuencia, ser la siguiente: (1) inspirar y tensar los msculos, (2) notar en
todos los msculos la sensacin de tensin, (3) espirar y soltar la tensin y (4)
sentir la sensacin opuesta a la tensin. Cuando tense una zona particular del
cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar
difcil pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene problemas con alguna
zona particular, como podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar
frente a un espejo puede serle til [...].

Inicio

Pngase tan cmodo como pueda. Deje

que sus prpados se hagan pesados y
que al final se cierren. Dirija su atencin
hacia la respiracin... sin intentar alterar
su ritmo, gane conciencia del movimiento
de su cuerpo y de su abdomen... note el
paso del aire fresco entrando por las
fosas nasales... viajando a travs de la
nariz y descendiendo por la parte
posterior de la garganta... note tambin
el aire caliente y hmedo al espirarlo
lentamente, liberando las tensiones con
el soplo y ahora deje que su respiracin siga su propio ritmo, piense la palabra
relajacin

4
Relajacin de extremidades superiores

Centre su atencin en la mano y antebrazo derechos (izquierda) Mientras

inspira, cierre la mano formando un puo. Ahora!

Sienta la sensacin de tensin, de tirantez, de dureza que se produce en los

dedos, los nudillos y el antebrazo. Mantenga la tensin y la inspiracin durante
unos segundos

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras espira. Ya!.

Observe el alivio que siente en la mano con la desaparicin de la tensin, Note la
diferencia entre tensin del puo y relajacin y disfrute la sensacin agradable de
relajacin durante unos segundos. Recrese en la cmoda sensacin de relax.

Ahora, mientras mantiene relajada la mano, e inspira profundamente, va a

tensar el bceps del brazo derecho (izquierdo), doblando el codo con la
mano abierta. Ahora! . Doble el brazo por el codo para tensar los msculos de la
parte anterior de brazo. Compruebe cmo se incrementa la tensin muscular en el
bceps, sienta la tensin acumulada en el brazo.

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la

tensin mientras espira. Ya!. Baje el brazo y
relaje los msculos. Observe el alivio que siente
con la desaparicin de la tensin del biceps, Note la
diferencia entre tensin y relajacin y disfrute la
sensacin agradable de relajacin durante unos
segundos. Los dedos, la mano y el antebrazo estn
relajados. El brazo est libre de toda tensin.

En esta ocasin mientras inspira, debe

extender el brazo derecho (izquierdo) de
modo que se ponga rgido Ahora!. Deje que
crezca la tensin desde el antebrazo y en la
parte superior hasta que quede rgido como un
palo. Sienta la tensin en la parte posterior de
su brazo. Note como los msculos estn tirantes
y permanecen duros.

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras espira. Ya!.

Djelo caer. Sienta como los msculos se aflojan y el brazo se queda blando note
el alivio. La sensacin de calor deje que el brazo siga relajndose. Un poco ms
Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los msculos se
desplieguen note sus msculos ms blandos y sueltos.

Ahora vamos a hacer lo mismo con la otra mano y con el otro brazo (Repetir)

Mientras deja ir la tensin y echa el aire, piense en su interior esa palabra o

esa frase de calma que ha decidido (calma, tranquilidad, paz, me siento
descansado, relajado... Mantngase as durante unos segundos y sienta la
agradable sensacin de la relajacin de esos msculos.

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Relajacin de los msculos de la cabeza y del cuello

Frente Ahora centre su atencin en los msculos de la frente.

Mientras inspira, va a elevar las cejas y arrugar la frente.
Ahora!.. sienta la tensin en los msculos que se extienden
por la frente creando surcos horizontales. Tense levantando las
cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y
hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo.
Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras
espira. Ya!. Deje que la tensin se vaya como las arrugas se
suavizan contina hasta que no haya tensin en las cejas un
poco ms

Ahora vuelva a centrar su atencin en los msculos de la

frente. Mientras inspira va a fruncir el ceo de manera
exagerada Ahora!.. junte las cejas haciendo que la piel que se
halla entre ellas forme una profunda arruga mantngala
durante unos momentos, notando la sensacin de tensin

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras

espira. Ya!. Reljese libere toda tensin sienta como las
cejas se separan.. Imagine como el espacio entre ellas se va
ensanchando note la confortable sensacin que acompaa a
esta idea contine hasta que toda tensin desaparezca

Ojos y nariz Ahora va a apretar los ojos cerrados y la parte superior de

las mejillas, y a arrugar la nariz.. Ahora!. Apritelos con
fuerza y note a sensacin de molesta presin, sienta la
tirantez en la zona de los ojos y en la nariz.

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras

espira. Ya!. Djese ir deje que los msculos se aflojen note
la gratificante sensacin que obtiene al aflojarlos sienta cmo
la piel se suaviza y el alivio que consigue con la desaparicin de
la tensin

A continuacin sin mover la cabeza, vuelva los ojos hacia

arriba con los prpados cerradosAhora mantenga la
mirada hacia arriba durante unos momentos.. note la tensin en
los msculos .. y vuelva a llevar a los ojos a una posicin
central..Ya!

Ahora mire hacia abajo como si quisiera mirarse a los pies

mantenga la mirada as unos momentos y perciba la tensin
vuelva al centro ahora mire a la derecha dirija la mirada de
modo sostenido perciba la rigidez y vuelva al frente ahora
hacia la izquierda.. ahora qudese as luego lleve los ojos
al centro.. y reljese deje que los ojos se noten sin tensin
mantenga os ojos en esa posicin central y compare con el
momento que estaban en tensin deje que sigan relajados
hasta que toda tensin los haya abandonado. Disfrute de las
sensaciones agradables de la relajacin.

6
Mandbula y Ahora, mientras inspira profundamente va a apretar su
sonrisa mandbula, haga que su cara y su boca adopten una sonrisa
forzada.Ahora!. Sienta esa sensacin de rigidez en su
mandbula como si hubiera masticado carne dura

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras

espira. Ya!. Reljeselibere los msculos de la mandbula
sienta como se diluye la tensincmo continua aflojndose
cada vez ms

Labios
Apriete fuertemente sus labios junte los labios
apretndolos, como si estuviera rechazando algn
medicamento desagradable Ahora mantenga los labios
apretados.. sienta la dureza de los labios.. a continuacin..
ReljeseYa!. deje que se afloje y segn se va relajando,
note sensaciones como el calor del riego sanguneo fluyendo de
nuevo a sus labios note las sensaciones de la relajacin se
queda con los labios entreabiertos la mandbula separada

Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el

Lengua cielo de su boca. Ahora!. Mantenga dicha presin, sienta la
tirantez en la lengua. Y reljese dejando que la lengua se
acomode en mitad de la boca, tocando levemente la parte
posterior de los dientes.. Sienta como se afloja esa tensin..
Disfrute de esa sensacin que se extienda por la boca y sobre
la cara

Cuello Apriete y tense su cuello, mientras inspira profundamente,

empujando la barbilla hacia abajo como queriendo tocar el
pecho a la vez que se retiene para no tocarlo Ahora!.

Va a soltar y descargar de golpe toda la tensin mientras

espira. Ya!.

Vuelva nuevamente la atencin hacia su respiracin note

su ritmo note los movimientos cuando entra y sale el aire
que respira.. evite cualquier tendencia a alterar el ritmo
permtase a permitir que la respiracin marche por si sla

Respiracin

7
Relajacin de los msculos del tronco

Espalda Centre su atencin ahora en los msculos de su espalda.

Incline hacia delante su cuerpo y arquee la espalda
mientras inspira Ahora!. y, lleve los codos hacia atrs y
hacia arriba como queriendo unir los dos omplatos. Note
como se tensa el pecho y ahora va a soltar y descargar de
golpe toda la tensin mientras espira. Ya!. , Note la
diferencia entre tensin y relajacin y disfrute la sensacin
agradable de relajacin durante unos segundos. Vuelva a
poner los brazos en posicin de relajacin. Libere la tensin
deje que los msculos se ablanden.. sienta su espalda
cmodamente apoyada.. Note la sensacin de relajacin y deje
que esa sensacin contine

Quiero que levante los hombros encogindolos como si

quisiera tocar sus orejas con ellos Ahora sienta la tensin
en la parte inferior del cuello.. Registre la sensacin y
reljese mientras espira Ya!. Deje caer los hombros que
sigan cayendo ms y ms a medida que la tensin se va
disolviendo sienta sus hombros completamente relajados

Pecho Haga una aspiracin profunda y contenga la respiracin

durante unos cinco segundos. 5,4, Sienta la tensin en el
pecho 3,2,1 y despus exhale el aire, concentrndose en la
sensacin de dejarse llevar. A continuacin, vuelva a respirar
profundamente. Sienta la tensin. Contenga la respiracin
durante unos cinco segundos, exhale y reljese. Mantenga la
respiracin superficial y reljese como antes. Cada vez que
exhale debe sentir alivio de dejarse llevar.

Abdomen Ahora, mientras inspira profundamente, tense fuertemente los

msculos metiendo su estmago hacia adentro, ahora
mantenga contrado como est y sintalo duro como una tabla.
Ahora!. Note dnde siente la tensin..

Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensin

mientras espira. Ya!. Observe el alivio que siente con la
desaparicin de la tensin, Observe el cambio de sensaciones,
afloje su estmago, reljelo gradualmente sacando levemente
su estmago hacia afuera, deje que su estmago vuelva a su
posicin natura, lcmoda y relajada,... permita que los
msculos se extiendan note una sensacin de profunda
relajacin y deje que la relajacin vaya siendo ms profunda
cada vez

Relajacin de los msculos de las extremidades inferiores

Pierna, pantorrilla y Centre su atencin en los msculos del muslo. Mientras

pie inspira profundamente, tense el muslo, para ello eleve sus
piernas unos 20 centmetros, tensando arqueando los
pies hacia atrs en direccin a la rodilla. Ahora!

8
 Mantenga la tensin y la inspiracin durante unos
segundos. Note la sensacin de tensin, de tirantez, de
dureza que se produce en los msculos de la espinilla y
los gemelos Ahora reljese Ya! Los pies recuperan su
posicin sienta la comodidad al abandonar la tensin
Note la diferencia entre tensin y relajacin y disfrute la
sensacin agradable de relajacin durante unos
segundos.

Pierna, Ahora va a tensar los msculos de los pies, estirando la punta

pantorrilla y como si quisiera tocar un objeto con ella, girndolos hacia
pie adentro y curvando los dedos. Ahora!. .
Mientras mantiene la posicin y estudie la tensin en el empeine,
en los dedos de los pies, en los gemelos

A continuacin relajese Ya! Deje ir la tensin.. note cmo va

desapareciendo sienta cmo la comodidad vuelve a la parte
inferior de sus piernas.. note las sensaciones que se obtiene al
relajar los msculos continue dejndolos ir hasta que note que
ya no se van a relajar ms

Ahora quiero que explore sus grupos de msculos uno por uno, examinndolos
para ver si guardan alguna tensin adapte su postura si se siente incmodo
comenzado por los pies, note como se apoyan pesadamente sobre el suelo
pesados como el plomo.. ahora las piernas, imagnelas demasiado pesadas para
levantarse las caderas tambin estn tendidas pesadamente y los hombros,
sienta cmo estn cados .. los brazos descansando pesadamente a los costados
Ahora, la cabeza, djela allanarse hacia atrs entregando su peso a la almohada
(colchoneta), ... sienta su frente suave y su mandbula relajada... sienta todo el
cuerpo pesado, caliente y relajado... si la tensin regresa, limtese a dejarla
marchar... djela fluir hacia fuera por las puntas de los dedos de las manos y de
los pies...

Trasldese con la imaginacin a una playa arenosa Mientras respira lenta y

profundamente imagine la orilla y vea cmo el agua se acerca y se aleja de la
arena observa el suave movimiento ondulante y tranquilo del mar al fondo
vase tendido sobre la arena caliente y blanda haga correr entre sus dedos los
granos de arena huela la brisa del mar sienta el calido sol sobre la piel
escuche las olas rompiendo en la orilla disfrute de la paz y la calma.. si aparecen
otros pensamientos inoportunos, acepte su existencia.. deje que se vayan como
nubes pasando a travs del cielo les prestar atencin ms tarde sigue
respirando tranquila y profundamente, mientras respira de manera rtmica imagina
cmo el agua se acerca y aleja al ritmo de su respiracin. Siente una sensacin de
clama y tranquilidad que le llena poco a poco

Terminacin del ejercicio

En este estado tan agradable vamos a ir contando mentalmente de 5 a 1 para

ir sintindonos cada vez ms activos y ms despiertos..A medida que
vayamos avanzando se ir sintiendo con ms vigor y ms energa para afrontar
cualquier actividad... Comencemos: 5, movemos las piernas 4,...movemos los pies
y las manos... 3 movemos las manos y la cabeza.. 2 movemos el cuello y 1,
abrimos los ojos, nos estiramos si apetece,...... Nos levantamos despacio para
recuperar el tono muscular.