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Vena a procrastinao mesmo sendo adulto com TDAH

Sumrio

Introduo ......................................................................................................... 3
Crtex pr-frontal .............................................................................................. 5
Se esforce para comear .................................................................................. 5
Seja proativo ..................................................................................................... 7
Descubra o que te motiva ................................................................................. 7
Encare tudo como um desafio ........................................................................... 8
Torne os momentos profundos ......................................................................... 9
Expectativa, valor, impulso e adiamento ......................................................... 10
A prtica da visualizao para atingir metas ................................................... 11
Como evitar o cansao e a falta de energia .................................................... 14
ALIMENTAO..................................................................................... 14
SONO ................................................................................................... 16
ATIVIDADE FSICA ............................................................................... 17
S por um minuto eu vou mexer no celular ................................................... 18
A Tcnica Pomodoro ....................................................................................... 20
Um pico sempre tem dois vales ao seu lado ................................................... 21
Melhore seu processo respiratrio .................................................................. 22
Metas de Ano Novo......................................................................................... 23
METAS SMART .............................................................................................. 25
Estratgia Disney ............................................................................................ 26
Diminua a multitarefa ...................................................................................... 26
Como criar um hbito novo para a vida ........................................................... 28
Como acordar cedo......................................................................................... 29
Como no ser interrompido por colegas de trabalho ....................................... 30
Saiba diferenciar interrupo de procrastinao ............................................. 31
RECAPITULANDO E CONCLUINDO ............................................................. 32
Sobre o autor .................................................................................................. 35
Introduo

Este e-book tem a inteno de mostrar a voc que possvel, e como


conseguir, vencer a procrastinao mesmo sendo portador de TDAH. As
tcnicas que sero aqui expostas podem ser aplicadas por qualquer pessoa, e
so capazes de gerar excelentes resultados e muita melhora na
procrastinao.

Vamos comear explicando um pouco melhor esse termo. Procrastinao


uma palavra que tem origem no latim:

pro = adiante crastinus = amanh

Significa o ato de deixar alguma coisa para amanh, deixar para depois.
De acordo com o Michaelis Dicionrio Brasileiro da Lngua Portuguesa,
Procrastinao significa: Ato ou efeito de procrastinar; adiamento, delonga,
demora.

Mas procrastinar no simplesmente adiar alguma coisa sem saber suas


consequncias ou achando que a escolha boa. Quando adiamos alguma
coisa porque sabemos que ser melhor assim, por um bom motivo, chamamos
isso de prudncia.

J procrastinar fazer isso sabendo que no a opo certa, que essa


demora ter consequncias futuras. Quando procrastinamos, estamos abrindo
mo de um resultado que teramos mais frente em busca de um prazer
momentneo no presente.

um problema de impulsividade, e no de gesto de tempo. No que


falte tempo, e sim que voc segue seu impulso e se permite fazer uma escolha
que sabe que errada.

E por mais estranho que seja, a procrastinao faz parte da natureza


humana. Ns temos a tendncia, herdada de nossos antepassados, de guardar
energia para ser usada apenas em situaes extremas. como se

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precisssemos manter sempre uma reserva de fora. Por isso, muitas vezes,
acabamos adiando tarefas e tendo problemas por conta disso.

Quem tem TDAH, frequentemente enfrenta problemas com a


procrastinao. Os especialistas afirmam que essa a nica doena que pode
estar relacionada ao hbito frequente de procrastinar. O problema principal
dessas pessoas a dissociao do tempo presente.

comum de acontecer com o portador, por exemplo, de sentar-se para


estudar e trabalhar e depois de poucos minutos perder completamente a
concentrao e se pegar olhando para as paredes. Ele acaba desperdiando
horas nessa distrao e tendo dificuldades em realizar aquela tarefa, que se
torna maante, cansativa e muitas vezes acaba sendo deixada de lado.

Se voc sofre com esse problema, saiba em primeiro lugar que no o


nico, e que ele tem uma soluo. Por mais difcil que possa parecer, se voc
usar as tcnicas certas e encarar o problema de frente, sendo honesto consigo
mesmo sobre sua condio, certamente poder combate-lo e tornar-se uma
pessoa muito mais centrada e produtiva.

Hbitos e costumes so sim um pouco difceis de mudar. Porm, a


persistncia diria, somada de mudanas gradativas, que trazem os melhores
resultados.

Neste e-book iremos ensin-lo tudo aquilo que voc precisa saber para
vencer seu problema e deixar a procrastinao de lado, mesmo tendo TDAH.
Voc ver que atravs de alguns mtodos possvel evoluir e no mais deixar
suas obrigaes e tarefas para a ltima hora ou at mesmo abandon-las.

Voc conseguir passar por cima dos seus impulsos, por mais improvvel
que isso parea neste momento. Vamos agora explicar para voc qual a
parte do seu crebro que precisa ser trabalhada e desenvolvida nessa luta
contra a procrastinao.

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Crtex pr-frontal

O crtex pr-frontal a parte do crebro que fica atrs da testa. a


parte racional, que nos faz pensar nas consequncias, analisar situaes e
tomar as decises mais bem pensadas. ele o responsvel por tentar
combater a procrastinao, pois atravs dele controlamos nossos impulsos.

Essa parte a que mais demora para se desenvolver. Por isso, quanto
mais jovens somos, maiores as chances de procrastinarmos, pois nosso
crebro s alcana a maturidade total por volta dos trinta anos.

preciso saber ligar essa parte do crebro, que a racional,


emocional, agindo sempre com conscincia e sabedoria, no se deixando levar
pelo impulso momentneo. Iremos agora falar do primeiro passo nessa batalha
que voc com certeza ganhar contra a procrastinao: o comeo.

Se esforce para comear

O primeiro passo que voc deve dar para vencer a procrastinao : se


esforar para comear. Pode parecer bvio e desnecessrio falar isso, mas a
realidade que, muitas vezes, a maior fase da procrastinao aquela que
acontece antes da atividade ser iniciada.

Ns costumamos relutar muito em dar incio a uma atividade necessria,


especialmente se ela for difcil ou demorada. Em busca do prazer momentneo
de fazer algo apenas por diverso ou de simplesmente no fazermos nada
naquela hora, vamos adiando nossas obrigaes.

o mesmo que acontece, por exemplo, com uma pessoa que quer
emagrecer. Ela sabe que deve iniciar uma dieta e praticar atividades fsicas,
porm vai sempre adiando e pensando: S vou comer besteira hoje, amanh
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eu comeo, ou ento Como j estamos no meio dessa semana, vou deixar
para comear a academia na prxima. No falta de conhecimento, pois ela
adia mesmo sabendo das consequncias.

Ou ento quando o aluno tem uma prova marcada para dali um ms. Em
vez de comear a estudar um pouquinho por dia, logo que a data do exame
anunciada, ele prefere passar seu tempo saindo e se divertindo com os amigos
ou na Internet. Quando se d conta, j chegou a vspera da prova e ele ainda
no sabe nada do contedo, pois no parou sequer uma vez para estudar.

Nesse momento, por mais que o o aluno tente se esforar e passe a


madrugada toda com a cara nos livros, no conseguir aprender tudo o que
deveria, pois demorou muito para comear. E mesmo que acabe se dando mal
nessa prova, quando a prxima for marcada, ele provavelmente far a mesma
coisa, ignorando os problemas que isso causar.

Adiar o incio algo que pode acabar se estendendo por muito mais
tempo do que voc imagina, prejudicando completamente os resultados que
eram esperados.

No vamos dizer que comear simples, pois realmente a parte mais


complicada, que exige mais esforo. o momento em que samos da nossa
zona de conforto, de um estado de total inrcia, e nos esforamos para fazer o
que deve ser feito.

Quando precisar fazer algo, tente concentrar todas as suas foras no


comeo, sem pensar muito em tudo que ter que fazer dali pra frente. Assim,
voc conseguir diminuir muito seu tempo de procrastinao, mesmo tendo
TDAH, j que depois que comear estar muito mais motivado. A seguir,
vamos lhe explicar por que ter proatividade essencial para voc ser uma
pessoa produtiva.

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Seja proativo

Para conseguir deixar a procrastinao de lado, voc precisa ter


proatividade. Ser proativo significa fazer alguma coisa por vontade prpria. Ter
atitude, ter vontade de fazer. como quando um funcionrio no espera
ningum lhe dar ordens para cumprir suas funes, ele toma a atitude de faz-
las. E quando terminou, procura outras.

Uma coisa que faz com que acabemos adiando nossas tarefas, desde as
mais simples at as mais complexas, encar-las como uma obrigao
imposta pelo ambiente ou por algum, e no como algo que faremos em nosso
prprio benefcio.

Se voc deseja mudar sua condio de procrastinador, essa vontade tem


que partir de dentro de si. Voc deve avaliar como a mudana ser benfica,
como ela vai facilitar a sua vida e diminuir seus problemas, e v-la como uma
coisa boa e no como uma obrigao.

A proatividade servir como uma fora, que vem de dentro e lhe


impulsiona a ir em frente. Ela como se fosse um motor do seu prprio corpo,
que te coloca em movimento independente de qualquer fator externo. Em
seguida, falaremos sobre como encontrar motivao.

Descubra o que te motiva

Tudo aquilo que fazemos porque de alguma forma fomos motivados.


Essa motivao pode ser causada por dor, esperana ou conscincia. Para
superar a procrastinao, mesmo tendo TDAH, trabalhe com a sua conscincia
e deixe que ela te motive.

Lembre-se de todas as conquistas que alcanou nas vezes em que


deixou de procrastinar e partiu para a ao. Tente se recordar de tudo que seu

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esforo lhe trouxe de bom. Isso vai incentiv-lo a ir atrs da mudana e adquirir
novos hbitos.

Pratique sua conscincia para que ela, de forma automtica, j lhe faa
pensar quais sero as consequncias quando voc tomar determinada atitude.
No permita que sua motivao seja a dor ou a esperana, que podem no
trazer os resultados imaginados.

Por exemplo, se voc precisa arrumar o guarda-roupa, lembre-se de


como foi boa a sensao que teve aps ter feito isso das outras vezes. Tente
focar em como muito melhor saber exatamente onde cada pea est, e
mant-las todas sem nenhum amassado. Essa conscincia te impulsionar a
tomar uma atitude para ver aqueles mesmo resultados que voc j teve um dia
ou que sabe que poder ter.

A seguir, vamos falar de uma tima maneira de se motivar: propor


desafios a si mesmo.

Encare tudo como um desafio

Ns, seres humanos, somos competitivos por natureza. Sentimos prazer


em disputar e, principalmente, em ganhar. Se voc encarar tudo que est
fazendo como um desafio contra si, mesmo sendo portador de TDAH, sua
vontade de ganhar e sua motivao sero muito grandes para deixa-lo parado.

Algumas formas de encarar como desafio uma situao simples do dia a


dia e diminuir a procrastinao so as seguintes:

o Estabelea metas temporais: se voc precisa limpar a casa


toda, por exemplo, estabelea um tempo determinado para cada
cmodo. Voc se sentir desafiado a no gastar mais minutos
que o necessrio em cada uma das etapas.
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o Crie recompensas: recompensas por tarefas cumpridas so uma
excelente forma de incentivo. Se voc est com muita vontade de
comer um doce da padaria da esquina, mas precisa terminar um
relatrio, use o doce como uma recompensa: quando tiver
terminado seu relatrio voc poder sair para compr-lo.

o Crie pontuaes: se voc tem uma lista grande de coisas para


fazer, atribua pontos execuo de cada uma delas, conforme
sua importncia. Ento, comece fazendo as de pontuao mais
alta e v somando quantos pontos voc consegue fazer naquele
dia. Isso vai te ajudar a no procrastinar, e tambm a priorizar as
tarefas mais necessrias, mesmo com uma agenda cheia. Ter
coisas demais para fazer o que muitas vezes nos faz
procrastinar, pois ficamos preocupados com tantas obrigaes
que no conseguirmos focar em nada.

o Aumente a durao de seus desafios: tente prolongar um


comportamento que tenha lhe trazido resultados positivos por 3
dias, uma semana, um ms. Se voc se props a caminhar em
um determinado dia e foi, tente desafiar a si mesmo a ir uma
semana toda. Depois, aumente esse tempo. Voc sentir uma
fora vinda de dentro de voc para no desistir.

No prximo tpico, ns iremos abordar a importncia de viver cada


momento com intensidade na luta contra a procrastinao, principalmente para
portadores de TDAH.

Torne os momentos profundos

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Uma grande dificuldade de quem um procrastinador, especialmente de
quem tem TDAH, viver o momento presente. como se a pessoa no
conseguisse aproveitar a situao atual e tudo o que ela tem a oferecer, como
se no estivesse de fato ali. Para acabar com isso, siga estas dicas:

o Tente focar no lugar onde voc est. Observe o ambiente e suas


caractersticas.
o Preste ateno nas pessoas que esto ao seu redor, no que elas
dizem, em como se comportam.
o Repare nas coisas que esto acontecendo, e em como elas te
afetam.
o Foque e naquilo que voc deve fazer naquele momento, volte sua
ateno para o agora.
o No deixe que nada que no possa ser visto ou ouvido ali ocupe
sua mente. Esquea o que j foi ou que acontecer depois.
o Torne seus momentos profundos. Tente vive-los com a maior
intensidade possvel, extrair o mximo de cada conversa, de cada
situao e de cada experincia.
o Esteja presente no somente de corpo, mas de alma e de mente.

A seguir, vamos abordar as quatro variveis que afetam a procrastinao


e como elas fazem isso.

Expectativa, valor, impulso e adiamento

Existem quatro variveis que podem aumentar ou diminuir a


procrastinao. Elas se relacionam entre si. Se voc tem TDAH, entende-las
uma forma de saber o que preciso mudar para deixar de procrastinar em
determinadas situaes.

Expectativa: o quanto acreditamos que aquela ao vai nos trazer algum


resultado.

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Valor: o quanto valorizamos a tarefa. Quanto maior for a expectativa,
maior ser o valor e vice-versa.

Impulso: quanto maior for sua impulsividade, mais voc procrastina.


Jovens tem tendncia a ser mais impulsivo, pois seu crebro ainda no est
completamente formado.

Adiamento: quanto mais distantes em questo de tempo estiverem os


resultados, maior a procrastinao.

Como foi citado, quanto maior a expectativa que temos de que uma coisa
que fizermos vai dar resultado, e mais valor damos a ela, menos
procrastinamos, pois estamos mais motivados. Alm disso, quanto mais
impulsivos formos, e quanto mais distantes estiverem os possveis resultados,
maiores as chances de adiarmos nossa tarefas no prximo tpico, falaremos
sobre como visualizar metas ajuda a atingi-las.

A prtica da visualizao para atingir metas

Para que seja possvel uma mudana de comportamento, voc precisa


realizar a Prtica da Visualizao. Essa prtica muito eficaz se executada da
maneira certa, obedecendo-se todas as suas etapas. Ela consiste em visualizar
todo o processo a ser seguido e no apenas a meta que ser atingida

Quando voc visualiza apenas o resultado, suas chances de realmente ir


atrs daquilo que deseja e tomar uma atitude so menores. como se o seu
crebro entendesse que aquilo j est conquistado, e no h motivao
suficiente para se esforar.

Por isso, esse mtodo que podemos chamar de DROP, deve ser seguido
risca e vai ajudar muito voc que tem TDAH e quer vencer a procrastinao.
Com ele, ser mais fcil e motivador ir em busca daquilo que voc quer em vez
de ficar parado.

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Na sigla DROP, cada uma das letras representa um dos fatores nos quais
voc deve focar, sendo eles:

D: Desejo

R: Resultado

O: Obstculo

P: Planejamento

O desejo o comportamento que voc est querendo alcanar, aquilo


que voc est tentando fazer mas que a procrastinao atrapalha.

O resultado o que voc espera que esse comportamento vai trazer para
a sua vida, aquilo que voc no est conseguindo alcanar.

O obstculo aquilo que te atrapalha nos momentos em que voc deveria


ter esse comportamento, o que de fato faz com que voc procrastine e no
cumpra o desejo que tem.

O planejamento tudo aquilo que voc ir fazer, e como ir fazer, para


vencer os obstculos e conseguir ter o comportamento desejado, de forma a
chegar no resultado. preciso que voc consiga prever o que pode te
atrapalhar e j tenha um plano para resolver a situao.

Vamos dar um exemplo prtico para que fique mais claro como funciona
essa visualizao:

Imagine que voc, j h algum tempo, no tem se sentido bem em


relao ao seu corpo. Tem estado fraco, indisposto e estressado. E j cansou
de ouvir de mdicos, amigos e familiares que os exerccios fsicos poderiam
ajuda-lo a resolver esse problema.

Voc at consegue imaginar como ir se sentir bem, com mais fora,


nimo e sade caso siga as orientaes recebidas. Consegue imaginar
tambm as mudanas estticas, seu corpo mais definido e atraente, e sua
autoestima elevada. Pensa em como ser bom sentir as roupas ficando mais
largas, a barriga mais seca e os msculos mais definidos.

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Ainda assim, reluta em comear os exerccios, sempre encontrando um
motivo para no pratic-los naquele dia, naquela semana, naquele ms. E vai
adiando a matrcula na academia, por mais que saiba que os resultados da
malhao iriam te fazer muito bem e deix-lo feliz.

Se, nesse caso, voc aplicar o mtodo DROP, e em vez de focar nos
resultados voc focar em todo o processo, as chances de realmente comear a
malhar so enormes. Veja s:

Desejo: seu desejo o de comear a frequentar uma academia


regularmente.

Resultado: o resultado que voc busca alcanar em ir academia todos


os dias o de ter um corpo mais saudvel.

Obstculo: suponhamos que sua inteno seja malhar noite. Porm,


quando voc chega em casa do trabalho est cansado, acaba sentando no
sof e desistindo mais uma vez.

Planejamento: j que ao chegar em casa a preguia est te vencendo,


voc pensa em uma maneira de evitar essa situao. Decide ento que ir
levar a roupa de ginstica quando sair para trabalhar de manh, e que ir direto
do trabalho para a academia noite,

Este foi apenas um exemplo, mas o mtodo pode ser aplicado a


qualquer tarefa que precise ser feita mas que voc no esteja conseguindo.
Basta pensar e analisar qual o Desejo que voc tem, qual o Resultado
esperado da prtica daquele desejo, qual o Obstculo a ser enfrentado e qual o
Planejamento a ser feito para vencer o obstculo.

Mesmo tendo TDAH, fazer esse tipo de visualizao vai te auxiliar na


hora de realizar aquilo que deseja mas que sente que sua condio o torna
incapacitado. A seguir, vamos dar algumas dicas para combater o cansao,
pois ele um dos maiores causadores da procrastinao.

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Como evitar o cansao e a falta de energia

A falta de energia uma das maiores causas da procrastinao. Essa


falta, tanto fsica quanto mental, afetam nossa capacidade produtiva e nos
paralisa. Alm disso, quando est sem energia voc perde seu autocontrole.
Sem ele, sua impulsividade aumenta e surge a procrastinao.

H trs fatores que, se bem observados e trabalhados, podem aumentar


muito a sua energia, te deixar mais disposto e ajud-lo a evitar a
procrastinao, independente do TDAH. So eles: alimentao, sono e
atividade fsica.

A seguir iremos explicar um pouco melhor sobre cada um desses


fatores, e como voc pode ajust-los de forma a te auxiliarem na luta contra a
procrastinao.

ALIMENTAO

A alimentao um fator muito importante quando falamos em combater a


procrastinao, afinal, dos alimentos que tiramos a nossa energia e os
nutrientes que precisamos para termos uma vida mais saudvel e,
consequentemente, mais ativa.

H alguns pontos que voc deve observar e, se necessrio, modificar em


sua alimentao para que consiga ter um melhor desemprenho e mais energia
no seu dia a dia. So eles:

o Como comer: Quando vai fazer uma refeio, dedique-se


completamente a este momento. Evite estar em frente televiso ou
mexer no celular. Mastigue bem os alimentos. Aprecie seus sabores
e texturas. Lembre-se de abaixar o garfo, e s colocar mais comida
na boca quando j tiver terminado de mastigar.

o Quanto: em nossa lngua, ns temos papilas diferentes para


diferenciar cada sabor: salgado, doce, azedo e amargo. Coma a
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quantia que seja suficiente para saturar as papilas de cada sabor.
Sabe quando voc come salgado, e depois fica com vontade de
comer doce? Isso significa que voc j saturou as papilas do
salgado, e agora hora de ir para o doce. Alm disso, no fique s
nesses dois tipos. Aprenda a apreciar outros sabores, para poder
experimentar novos alimentos e diversificar mais os nutrientes
consumidos.

o Pores: o jeito que voc enxerga o tamanho de uma poro est


muito relacionado ao prato utilizado. Por isso, utilize pratos pequenos
para evitar de pegar pores exageradas de comida, pois quando
voc tem um prato grande, a tendncia achar que a poro de
comida est muito pequena e que no vai saciar sua fome. E comer
demais tambm uma coisa que nos deixa cansados.

o Jejum: evite passar longos perodos sem se alimentar. Quando voc


faz isso, seu metabolismo desacelera e voc se sente mais cansado
e menos disposto a realizar suas atividades. importante estar
sempre comendo para estar sempre repondo as energias gastas em
suas atividades.

o Caf da manh: o caf da manh essencial e deve ser tomado


todos os dias, no mximo uma hora aps acordar. Se no tom-lo,
ou demorar muito, tambm h uma queda no metabolismo. Alm
disso, voc chegar com muita fome no almoo e poder exagerar
na quantidade de comida.

o Equilbrio: para ter uma boa alimentao, que ajuda a evitar a


procrastinao, importante saber equilibrar e escolher os alimentos
consumidos. Divida sua alimentao entre bons carboidratos (pes e
massas integrais), protenas (leite, ovos e carnes) e gorduras boas
(abacate, leo de peixe, semente de linhaa).

o Nutrientes: Priorize alimentos que sejam nutritivos, e deixe que


doces, bebidas alcolicas, refrigerantes, congelados e fast foods se
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tornem excees em sua alimentao, e no regra. Esses alimentos
so pobres em nutrientes e s fazem com que voc se sinta mais
cansado e indisposto, contribuindo para a procrastinao.

o Prazer: comer no deve ser uma tortura, e sim um prazer. Consuma


os alimentos que voc gosta, deixe que a comida te faa feliz.
Aprenda a apreciar o momento da refeio e tudo que ele pode lhe
proporcionar.

SONO

Dormir bem um dos requisitos fundamentais para quem deseja se tornar


uma pessoa mais produtiva e diminuir a procrastinao. A Organizao
Mundial da Sade recomenda que adultos durmam de sete a nove horas por
noite. Porm, as suas necessidades podem ser ainda maiores, pois cada
organismo nico e tem suas particularidades.

O importante que aps uma noite de sono voc acorde se sentindo


completamente revigorado e cheio de energia para encarar um novo dia.
Quando dormimos mal, ou pouco, nosso corpo no se recupera e isso reflete
em nossa ateno s atividades que executamos.

Voc deve atentar-se a alguns fatores que podem ajud-lo a ter boas
noites de sono, e so eles:

o Certifique-se de que seu colcho seja novo e confortvel: um


colcho velho, deformado ou com molas saltando pode prejudicar e
muito seu sono e trazer problemas para a sua coluna, fazendo com
que voc no descanse direito e acorde ainda mais cansado.

o Mantenha o ambiente escuro: se o seu quarto estiver muito


iluminado, seu sono tambm poder ser prejudicado. O escuro
ajuda nosso organismo entender que est na hora de relaxar e
desacelerar. Utilize recursos como cortinas grossas ou at mesmo
mscaras de dormir.

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o No consuma cafena noite: a cafena um estimulante muito
forte, que se consumida antes de dormir pode atrapalhar o sono,
causando insnia. O certo no ingeri-la por pelo menos seis
horas antes de ir para a cama. Lembre-se que ela no est
presente apenas no caf, como tambm em refrigerantes de cola,
chocolates e chs escuros.

o Desligue o celular: a luz de smartphones, computadores e at


mesmo da televiso atrapalham o sono. Evite dormir com a
televiso ligada. Pelo menos uma hora antes de deitar, opte por
uma atividade mais relaxante, como a leitura ou a meditao.

Outra coisa relacionada ao sono que pode ajudar muito a repor as


energias e sentir-se disposto so os cochilos. Quando tirados no meio da tarde,
eles podem ajudar a aumentar a concentrao, evitando-se assim a
procrastinao. O ideal que, aps almoar e esperar um tempo para que a
comida faa digesto, voc cochile por no mximo uma hora. Quando acordar,
estar se sentindo com muito mais energia e ser capaz de ter mais ateno e
fora para realizar suas obrigaes.

ATIVIDADE FSICA

A atividade fsica pode ser de grande ajuda se voc portador de TDAH,


tem dificuldade de concentrao e o hbito de procrastinar. Ela melhora os
nveis de energia e diminui o cansao.

Atividade fsica no significa necessariamente ir para a academia e


levantar peso, ou ento correr uma maratona. H diversas opes de
exerccios, para todos os gostos e estilos de vida. Mas todas liberam endorfina,
um hormnio capaz de causar a sensao de prazer em quem os pratica.

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Escolha a atividade que mais lhe agrade. Pode ser luta, dana,
musculao, corrida, ginstica funcional, esportes com bola, no importa. O
que importa no ser uma pessoa sedentria, e encontrar nos exerccios
fsicos uma forma de sentir-se mais disposto.

Porm, voc no deve se esquecer que as atividades fsicas so micro


leses. Por isso, para conseguir pratic-las sem desistir, importante que voc
respeite os limites do seu corpo. Controlar a intensidade do exerccio vai te
ajudar a sentir prazer em pratic-lo em vez de dor, que o que muitas vezes
acaba levando desistncia.

Alm disso, os exerccios fsicos diminuem a ansiedade e o


envelhecimento do crebro, ajudando a manter o crtex pr-frontal ativo e
jovem. A seguir voc entender porque importante evitar o costume de parar
suas atividades para ver alguma coisa rapidinho, o quanto isso pode te
atrapalhar e causar ainda mais procrastinao e como vencer esse hbito.

S por um minuto eu vou mexer no celular

Uma atitude muito comum que acaba nos fazendo perder o foco e
desviando nossa ateno daquilo que devemos fazer o famoso vou s dar
uma olhadinha.

Sabe quando voc vai comear, por exemplo, a estudar um contedo


muito longo, mas decide que antes vai s checar rapidinho as redes sociais?
Esse rapidinho quase sempre acaba se transformando em longas horas de
procrastinao.

O que acontece que, assim que nos permitimos desviar nossa ateno
e fazer outra atividade mais prazerosa, acabamos perdendo totalmente a
concentrao em realizar nossos deveres.

A diverso causada pela outra atividade estimula o crebro e age como


um vcio, nos fazendo querer mais e mais dela. Por isso, acabamos perdendo a

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noo do tempo e nos esquecendo de que deveramos focar em algo mais
naquele momento.

preciso ter muito cuidado e evitar de abrir essas excees se voc


deseja se tornar uma pessoa produtiva, aproveitar melhor o seu tempo e adiar
menos suas tarefas. Seno, a probabilidade de se distrair muito grande, pois
voc se perde no tempo e quando v perdeu horas preciosas em troca de um
prazer momentneo, que a longo prazo no lhe trar benefcio algum.

Tome cuidado com aquilo que est a sua volta, pois o seu ambiente pode
estar repleto de tentaes e distraes que te faro perder o foco. Por mais
determinado que voc esteja, no facilite, e tente diminuir ao mximo aquilo
que pode causar desateno.

Imagine por exemplo que uma pessoa esteja de dieta. Se na casa dela
houverem apenas alimentos saudveis, as chances dela conseguir se controlar
so grandes. Agora, se ela abrir a geladeira e der de cara com vrios doces,
refrigerantes e alimentos gordurosos, muito possvel que acabe saindo da
dieta e caindo em tentao, prejudicando assim o seu processo de
emagrecimento.

Se o seu problema forem as redes sociais, vlido desligar a Internet e


deixar seu celular longe. Seno, se voc tiver fcil acesso a ele, ser muito
mais provvel que no resista em dar s uma olhadinha.

No por ter TDAH que voc no conseguir se livrar da procrastinao.


Como j dissemos, ela muito recorrente nos seres humanos, faz parte de
nossa natureza. O que realmente importa o jeito que voc vai lidar com ela e
agir para combate-la.

Tome como exemplo a vida de um dos maiores nomes da Literatura


mundial: Victor Hugo. Ele tambm precisava lidar com a procrastinao.
Escrever um livro uma tarefa que exige muita concentrao e dedicao, por
isso ele tinha um grande desafio pela frente.

Para conseguir venc-la, Victor Hugo criou uma estratgia que o ajudou
muito. Quando precisava escrever, ele se trancava em sua casa, tirava toda a

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sua roupa e a entregava ao seu mordomo. Dessa forma, ele no podia sair e
se obrigava a comear a escrever.

A Tcnica Pomodoro

No final da dcada de 80, um italiano chamado Francesco Cirillo, criou uma


tcnica para ajud-lo a ter mais concentrao e um maior aproveitamento de
seus estudos, pois na poca ele estava frequentando o ensino superior. O
mtodo criado pelo ento estudante se tornou muito famoso e ficou conhecido
como Tcnica Pomodoro.

O nome dado a essa tcnica surgiu devido ao acessrio usado por Cirillo
para aplicar o mtodo. Pomodoro o nome dado a temporizadores usados na
cozinha. Eles servem para que quem est cozinhando marque ali um tempo
determinado (por exemplo 40 minutos para um bolo assar), e assim que esse
tempo termina, o pomodoro dispara um som, como se fosse um despertador.

A tcnica consistia no seguinte: Francesco regulava um pomodoro com o


tempo de 25 minutos. Durante esse perodo, se concentrava totalmente naquilo
que estava estudando. Ele no fazia nenhum tipo de interrupo nesse
perodo, ficava completamente focado.

Quando o temporizador tocava, ele iniciava uma pausa de cinco minutos em


suas atividades, e depois que essa pausa terminava, ele retornava a elas,
regulando novamente o aparelho por mais 25 minutos, nos quais voltava a
dedicar-se totalmente aos estudos.

Essa tcnica, alm de ajudar a focar completamente naquilo que se est


fazendo, ainda permite que a mente descanse e no fique sobrecarregada. Se

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voc se esforar por muitas horas seguidas, o cansao se torna muito maior e
a produtividade menor.

Voc pode aplicar a Tcnica Pomodoro no seu dia-a-dia, mesmo sem ter
um temporizador de cozinha. possvel usar o timer de um relgio, de um
celular ou mesmo um despertador de mesa. Basta regular para que ele toque
dali a 25 minutos e por esse perodo de tempo se concentrar completamente
em sua obrigao.

Quando o aparelho despertar, faa uma pausa de cinco minutos. Porm,


durante essa pausa no faa nenhum esforo mental. No utilize nada que
possa distra-lo, como um jogo ou uma rede social. Permita-se apenas
descansar, fazer uma leve caminhada, um alongamento, tomar uma gua ou ir
ao banheiro.

A seguir, iremos explicar como e porque necessrio saber lidar com


possveis deslizes.

Um pico sempre tem dois vales ao seu lado

Durante a sua jornada contra a procrastinao, pode acontecer (e com


certeza acontecer) de que em alguns momentos voc tenha recadas.
Mesmo aps mudar seus hbitos e sentir que est mais produtivo, bem
provvel que uma vez ou outra voc se pegue procrastinando.

Nossa vida no uma sucesso de vitrias. No porque nos


esforamos e aprendemos alguma coisa que nunca mais erraremos, muito
pelo contrrio. Os fracassos, as derrotas e as falhas fazem parte da vida.
Dificilmente voc ter um dia completamente perfeito, sem que nada d
errado ou atrapalhe seus planos.

O caminho at ficarmos bons em algo tambm cheio de altos e baixos,


acertos e erros, subidas e descidas. Ningum consegue alcanar seus
objetivos sem que antes passe por momentos de dificuldade ou tenha
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recadas. E isso vale tambm quando queremos mudar um hbito, como a
procrastinao que tanto atrapalha e incomoda.

O maior importante depois de uma recada saber se reerguer. E isso


vale para todas as situaes da vida, desde as mais corriqueiras do dia a dia
como para as mais complexas, importantes e prejudiciais, que podem tirar
totalmente o nosso nimo.

Voc precisa saber se perdoar, entender que humano e que todos ns


erramos e falhamos. Tenha autocompaixo. Se no fizer isso, as chances de
conseguir se reerguer e continuar em busca do seu objetivo so muito
menores.

E sempre que est em um pico, importante tambm manter a


humildade e saber que pode acontecer de mais frente haver uma queda.
Nunca deixe que a arrogncia fique entre voc e o sucesso de suas
realizaes.

No prximo tpico, explicaremos como o simples ato de respirar da


maneira certa pode ajudar muito voc que tem TDAH a se tornar uma pessoa
com maior capacidade de concentrao e que procrastina menos.

Melhore seu processo respiratrio

A respirao pode ser sua grande aliada se voc tem TDAH e deseja
vencer a procrastinao. Ela pode lhe ajudar a manter o foco, ficar mais
concentrado e concluir suas tarefas com mais eficincia e rapidez.

Para isso, trabalhe os seguintes pontos em relao ao modo como


respira:

o Respire mais devagar: quando voc respira mais devagar,


prolongando a entrada, a permanncia e a sada de ar dos
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pulmes, voc acaba tendo uma melhor oxigenao no
organismo. Isso tem um efeito direto no crebro e no restante do
corpo tambm, fazendo tudo funcionar melhor.

o Trabalhe o abdmen durante a respirao: mexer o abdmen,


expandindo-o e contraindo-o durante o processo respiratrio te
ajuda a respirar melhor e de forma mais profunda.

o Tenha um ritmo de respirao frequente: Isso ajuda a regular


tambm seus batimentos cardacos e a aumentar a concentrao.

o Expire por mais tempo do que inspira: faa com que a sada do
ar dos pulmes seja ainda mais prolongada que a entrada.

A seguir, falaremos sobre as famosas metas de Ano Novo e o que fazer para
no deixa-las de lado.

Metas de Ano Novo

Provavelmente j aconteceu com voc a seguinte situao: um novo ano


comea, ento voc decide que chegou a hora de mudar de vida, que vai
recomear e que vai colocar em prtica tudo aquilo que tem procrastinado para
realizar.

Voc ento faz uma lista de metas, todas maravilhosas e incrveis, que
tem certeza de que conseguir cumprir e que mudaro sua vida. E ento,
poucos meses depois, a lista est jogada em algum canto e voc j nem se
lembra mais do que havia prometido.

Isso acontece com a maioria das pessoas que escrevem metas de Ano
Novo. Confira os dados de uma pesquisa relativa a essa prtica:

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Aps a primeira semana do novo ano, cerca de 25% das pessoas j
abandonaram suas metas;
Aps se passarem seis meses, o nmero de desistncias chega a
incrveis 60%.

E assim acontece todos os anos. As mesmas listas so reescritas e suas


metas acabam nunca sendo cumpridas.

Isso no quer dizer que voc deva deixar de fazer listas de metas no ano
novo, muito pelo contrrio. Ter metas pode ajudar muito a deixar a
procrastinao de lado. So elas que nos colocam em movimento, nos fazem
tem um motivo para partir para a ao. As metas so aquilo que voc deseja e
ainda no tem, por isso precisa de um incentivo para ir atrs. Coloc-las no
papel pode ser esse incentivo.

Para no acabar deixando sua lista de lado, voc deve seguir alguns
passos:

o Crie metas realistas e possveis de serem alcanadas, que dependam


para isso de voc e do seu esforo.
o Saiba exatamente onde voc est. No se engane, por pior que a
situao esteja no momento.
o Entenda exatamente onde voc quer chegar naquele ano.
o Se sua meta for muito grande e difcil de ser alcanada, quebre-a em
vrias partes e v focando em atingir uma por vez.
o Saiba o que voc vai sentir quando atingir a meta, seja alegria,
satisfao ou tranquilidade, pois isso vai te motivar ainda mais.
o Crie metas em forma de cronograma para ir seguindo, no crie
apenas uma data final.
o Cumprindo o cronograma voc cria hbitos e mais fcil de atingir a
meta.

A seguir, vamos explicar sobre o mtodo SMART, que te ajuda a entender


melhor suas metas e se deve se esforar nelas.

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METAS SMART

Existe uma forma de avaliar se a sua meta tem ou no chances de ser


alcanada, e quanto tempo vai demorar, para que voc no acabe
concentrando seus esforos inutilmente. Voc deve avaliar cinco variveis da
meta, representadas pelas letras SMART.

Vamos a seguir explicar o que cada uma das letras representa:

S: Especfica - especifique exatamente onde voc se encontra num


primeiro momento, e onde, quando e como voc quer realizar as tarefas
necessrias para conseguir alcanar sua meta e no sentir-se perdido em
relao ao que fazer.

M: Mensurvel - encontre uma forma de medir sua meta. Quanto voc


quer ganhar, quanto quer produzir. Tente visualiz-la em nmeros.

A: Atingvel - para acreditarmos que uma meta atingvel, devemos


pensar trs coisas a respeito dela:

1) Que no algo impossvel de se conseguir;


2) Que temos a capacidade de faz-la acontecer;
3) Que merecemos que ela acontea.

R: Relevante - tem que ser algo realmente importante para voc, caso
contrrio ser difcil sentir-se motivado a se esforar.

T: Temporizvel voc precisa conseguir calcular o tempo que levar


para alcanar aquela meta, para que consiga se planejar melhor e ter
expectativas mais aproximadas de sua realizao.

A seguir, falaremos sobre como Walt Disney conseguiu criar uma das
maiores empresas do mundo, e qual foi a ttica que ele usou.

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Estratgia Disney

Walt Disney, o criador do universo do Mickey Mouse, usava uma estratgia


para conseguir entender se as ideias que tinha em mente seriam viveis ou
no. Assim, ele evitava de acabar procrastinando por ter tido uma ideia que
no conseguia cumprir. Foi atravs dela que conseguiu criar um mundo
mgico, porm possvel, que se tornou uma das maiores companhias do
planeta.

Inspire-se na Estratgia Disney para ser capaz de entender e lapidar cada


uma de suas ideias. Para isso, siga estes trs passos:

o Crie: deixe que a ideia aparea.

o Sonhe: V alm, permita-se pensar em tudo aquilo que


gostaria de realizar, naquilo que faz parte dos seus sonhos.

o Tenha senso crtico: quando j tiver criado e imaginado


tudo aquilo que conseguir, hora de voltar para a realidade.
Finja que voc outra pessoa se aconselhando. Pense no
que essa pessoa te diria. Seja realista e separe o
impossvel, do improvvel e do difcil. Foque em realizar
primeiro o que difcil

A seguir, vamos explicar porque no bom tentar fazer tudo ao mesmo


tempo, e como a procrastinao pode ser diminuda se voc se concentrar em
uma atividade por vez.

Diminua a multitarefa

No mundo em que vivemos hoje, somos bombardeados por informaes


o tempo todo. So notcias, conversas, propagandas e estmulos infinitos que
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nos cercam por todos os lados e chamam a nossa ateno, nos fazendo ficar
dispersos e sem foco.

Alm disso, estamos sempre correndo contra o tempo, tentando resolver


algum problema, retornando uma ligao perdida, respondendo um e-mail,
pagando uma conta, tudo isso enquanto checamos nossas redes sociais,
ouvimos msicas e falamos com algum.

Fazer vrias coisas ao mesmo tempo o que se chama de multitarefa.


Temos tantas tarefas a fazer, e o tempo to curto, que acabamos tentando
fazer tudo ao mesmo tempo, sem ao menos parar para pensar. como uma
competio consigo mesmo para ver quantas coisas conseguimos realizar de
uma vez s.

Acontece que esse tipo de atitude pssimo para quem deseja diminuir a
procrastinao. Quando voc se prope a fazer tudo ao mesmo tempo, acaba
sem saber o que priorizar, o que pode esperar um pouco para ser feito e o que
na verdade nem tem tanta importncia e pode ser deixado completamente de
lado.

Imagine que nosso crebro funciona como um computador. No


computador, h um local chamado de memria RAM. Nessa memria no
ficam armazenados todos os dados do computador. Ela serve apenas como um
espao temporrio para os dados. Por conta disso, tem um espao limitado. Se
voc abrir muitos arquivos e programas de uma vez, a mquina trava.

exatamente isso que acontece com nosso crebro O crtex pr-frontal,


rea localizada atrs da testa e responsvel pela concentrao, como se
fosse a nossa memria RAM. Se comearmos a fazer muitas atividades que
exigem nossa ateno ao mesmo tempo, nosso crebro trava.

H um limite de situaes com as quais nossa mente deve lidar ao


mesmo tempo. Por isso, no saudvel sobrecarregar-se de tarefas e tentar
dividir sua ateno dentre vrias ao mesmo tempo. Nenhuma delas
executada com a perfeio que deveria e eventualmente voc acaba sentindo
que chegou ao seu limite e que no consegue ir adiante.

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Alm disso, cada vez que voc est executando uma tarefa muito
importante e difcil, que exige grande nvel de concentrao, e a interrompe
para fazer alguma outra coisa, ainda que seja rpido como checar o e-mail, um
pouco da sua ateno se perde no meio do caminho.

Por isso, muitas vezes quando voc est tentando fazer tudo ao mesmo
tempo acaba no conseguindo fazer nada e sendo levado a procrastinar.
Lembre-se de que muito melhor executar uma coisa por vez, com calma e
pacincia, do que tentar fazer tudo e acabar no fazendo nada.

Como criar um hbito novo para a vida

Criar um novo hbito como treinar um msculo. No comeo, precisamos


levantar pouco peso e manter uma intensidade menor, que no nos force
demais e acabe por nos fazer desistir da musculao.

Comece com o mnimo para conseguir fazer mesmo. Depois,


gradativamente, v aumentando. D um passo de cada vez. Altere pequenos
comportamentos do seu dia a dia que te atrapalham e diminuem sua
concentrao. Se no fizer dessa forma, e tentar comear com hbitos muito
difceis, voc vai se sentir fracassado por no conseguir e vai acabar desistindo
e voltando para os velhos hbitos.

A seguir, vamos explicar sobre um hbito que muitos tem dificuldade em


criar, embora tenham necessidade, que o de acordar cedo.

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Como acordar cedo

O problema de muitas pessoas, portadoras ou no de TDAH em relao


procrastinao, comeam logo na hora em que acordam. A dificuldade em
levantar da cama grande, o que acaba resultando em atrasos, correria e
estresse antes mesmo de sair de casa.

Para conseguir acabar com esse problema, voc precisa comear


analisando aqueles dias em que consegue levantar da cama rpido. Pare e
pense o que que te motiva nesses dias.

Pode ser que seja o fato de voc sabia que faria coisas divertidas
naquele dia. Ou ento que voc tenha ido dormir mais cedo no dia anterior, ou
at mesmo que tenha comeado seu dia ouvindo uma msica animada.

Descubra qual a estratgia que d certo, o que te motiva a levantar, e


tente aplic-la todos os dias. Com o tempo vai se tornando mais fcil e
automtico levantar da cama sem enrolar.

Outra coisa que ajuda evitar de pegar o celular antes de sair da cama.
Seno, voc correr o risco de se distrair com coisas inteis nas redes sociais.
Como voc j deve ter percebido, quando estamos fazendo alguma coisa por
diverso, a impresso de que o tempo passa muito mais rpido. E a que
voc pode acabar se atrasando sem perceber.

A seguir, iremos falar sobre um problema que muitos enfrentam no


ambiente de trabalho: as interrupes causadas por colegas, e como combate-
las.

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Como no ser interrompido por colegas de trabalho

Voc sente que, por ter TDAH seu trabalho no rende? E que alm disso
seus colegas ainda no colaboram e lhe interrompem constantemente, tirando
sua ateno das tarefas para conversar sobre assuntos aleatrios? Isso
muito comum, mas voc pode vencer essas situaes.

O primeiro passo identificar quem so os companheiros que fazem isso.


Repare que provavelmente a produtividade deles no deve ser das mais altas,
pois quando comeam a conversar atrapalham no s aos outros como a si
prprios.

Depois, tente perceber se voc no assume esse papel do amigo que


interrompe os outros. Muitas vezes, na nsia de contar como foi nosso fim de
semana ou falar sobre o jogo de futebol da noite anterior, acabamos nos
empolgando e esquecendo de priorizar nossos deveres.

Em seguida, converse com seus colegas, explique-lhes a situao e diga


que desejaria que todos vocs procrastinassem menos. Para isso, proponha a
criao de uma espcie de sinal a ser usado por aqueles que no querem ser
interrompidos em determinado momento.

Vale uma plaquinha em cima da mesa ou at mesmo um simples gesto.


O que importa sinalizar quando est concentrado, para que todos saibam que
aquela no a hora de interromper para falar sobre qualquer outra coisa.

Pode sim ser complicado se concentrar no trabalho, ainda mais tendo


TDAH e estando com outras pessoas. Porm, contando com a ajuda e a
compreenso delas, possvel sim vencer a procrastinao no trabalho.

Experimente esse mtodo do alerta e voc ver como ser muito mais
fcil no se distrair e conseguir fazer tudo dentro dos prazos estipulados e
ainda ter um tempinho extra para colocar o papo em dia no final do expediente.

No prximo tpico, vamos explicar que nem sempre desistir


procrastinar, e que preciso saber diferenciar essas duas situaes para no
gastar sua energia sem necessidade.

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Saiba diferenciar interrupo de procrastinao

Nem sempre parar de fazer alguma coisa procrastinar. Algumas vezes,


quando deixamos algo de lado, isso significa apenas que analisamos melhor a
situao e percebemos que ela no estava trazendo resultado algum.

importante saber diferenciar esses dois tipos de caso para no acabar


se obrigando a dar continuao a uma atividade apenas pelo receio de
procrastinar. Saber definir com clareza a real importncia do que est fazendo
ir te ajudar a saber a hora de desistir.

Quando estiver fazendo alguma coisa e pensando em desistir, pare e


reflita. Analise quais so os pontos positivos e negativos que aquilo est lhe
trazendo no momento e lhe trar no futuro. Pode ser que voc perceba que no
bem como voc havia imaginado.

Se o saldo dessa avaliao for negativo, ou seja, se estiver lhe


atrapalhando mais do que lhe ajudando, talvez seja melhor desistir. No se
sinta culpado nem fraco, saiba que voc fez uma boa escolha.

Imagine s que voc decide que quer aprender a falar Mandarim.


Matricula-se ento em um curso e comea as aulas. Porm, ao longo dos
meses, voc vai percebendo que no aprendeu quase nada. Sente que no
est caminhando a lugar algum.

Alm disso, percebe que o curso lhe toma muitas horas semanais que
poderiam ser melhor usadas em outras atividades. Numa situao dessas, no
restam dvidas que a melhor opo desistir, porque por mais que
eventualmente voc aprenda a falar o bsico do idioma, o processo no est
valendo a pena e est apenas atrapalhando a sua vida.

esse tipo de discernimento que voc deve ter. Desistir jamais pode
no ser um pensamento to saudvel assim. Procrastinar ruim e pode

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atrapalhar sua vida. Mas persistir numa atividade que no lhe acrescenta nada
tambm no bom.

RECAPITULANDO E CONCLUINDO

Os principais pontos que devem ficar registrados em sua mente aps a


leitura deste texto so os seguintes:

Voc capaz de vencer a procrastinao, mesmo sendo portador de


TDAH. Seu transtorno no te limita, voc capaz de mudar e se
transformar numa pessoa focada, produtiva e que consegue realizar
tudo aquilo a que se prope.

Ser uma pessoa proativa essencial para conseguir ser produtiva e


concluir suas obrigaes. A proatividade uma fora que vem de dentro,
o seu prprio motor que te empurra e te faz seguir pelo mundo.

Encarar as obrigaes como desafios muito eficiente e pode ajudar a


no procrastinar. Basta adequar os desafios a cada situao, que o
desejo de vencer a si mesmo vir naturalmente.

Viver o presente e tentar absorver o mximo de cada momento ajuda


muito quem tem TDAH a diminuir a procrastinao. Aproveitar as
situaes e estar presente de corpo e alma aumenta o foco e a ateno.

Visualizar todo o processo quando se tem uma meta, utilizando o


mtodo DROP (Desejo, Resultado, Obstculos e Planejamento) uma
excelente tcnica para portadores de TDAH. Focar no planejamento
necessrio para se alcanar um objetivo, e no apenas nos resultados
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que ele trar, muito mais motivador e impulsiona muito mais a
comear.

O cansao pode ser um grande fator que desencadeia a procrastinao,


e diminui-lo pode ser simples se forem observados trs pontos
importantes: alimentao, sono e atividade fsica.
Na alimentao, importante equilibrar bem os nutrientes e tipos de
alimentos ingeridos, evitar longos perodos de jejum, nunca pular o caf
da manh e no se privar do prazer que uma refeio pode
proporcionar.

Em relao ao sono, importante dormir o nmero de horas necessrias


para conseguir repor as energias totalmente, deixar o ambiente escuro e
confortvel, e at mesmo tirar cochilos quando necessrio.

J sobre o exerccio fsico, no se esquea que essencial praticar pelo


menos um, que ele te traga prazer e diverso, ter o acompanhamento de
profissionais e sempre respeitar os limites do corpo para evitar leses.

Deixar de lado o hbito de dar uma olhadinha no celular. Esse hbito


pode transformar-se em horas jogadas fora em forma de procrastinao,
que poderiam e deveriam ser muito melhor usadas. uma tentao
muito grande, por isso melhor evita-la.
A Tcnica Pomodoro, que consiste em trabalhar durante blocos de
tempo com concentrao total, fazendo algumas pausas, pode ser de
grande ajuda para quem tem TDAH.

preciso saber aceitar as recadas durante o processo. Nem todos os


dias sero de vitria e ningum consegue estar em sua melhor forma
100% do tempo. Voc precisa saber se perdoar quando alguma coisa
sair fora de controle e, o mais importante, se reerguer.
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O processo respiratrio pode ser uma mo-na-roda para quem tem
TDAH e precisa de mais foco e concentrao. Regular a velocidade, o
ritmo e os movimentos durante a respirao so atitudes que auxiliam
nesse processo.
Crie listas de metas no Ano Novo, mas certifique-se de que ir cumpri-
las. Seja realista, verdadeiro consigo mesmo, crie cronogramas para te
auxiliarem e divida em partes menores aquelas metas que so muito
grandes.

O mtodo de metas SMART ajuda a avaliar melhor sua meta, pois com
ele voc avalia se ela Especfica, Mensurvel, Alcanvel, Relevante e
Temporizvel. Sendo assim, no perde tempo nem se esfora em vo.

A estratgia usada por Walt Disney na criao de seu imprio foi


essencial para o sucesso e pode ser aplicada em sua vida. Basta seguir
trs passos: criar, sonhar e usar o senso crtico.

Fazer uma coisa de cada vez auxilia na hora de se concentrar, aumenta


o foco e a ateno naquilo que est sendo feito. Portadores de TDAH
conseguem deixar a procrastinao de lado quando fazem uma coisa de
cada vez, em vez de tentar fazer tudo ao mesmo tempo.
Quando se deseja adquirir novos hbitos, preciso ter pacincia e
entender que o processo no acontece do dia para a noite. preciso ir
aos pouquinhos, se ajustando e melhorando gradativamente.

Acordar cedo pode ser um grande problema na vida de um


procrastinador, e o tempo a mais passado na cama acaba fazendo falta
depois e atrapalhando um dia inteiro. Para acabar com esse problema,

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preciso encontrar o que te motiva a levantar mais rpido e tentar buscar
isso todos os dias.

No trabalho muitas vezes somos interrompidos por colegas que querem


conversar. Isso acaba atrapalhando muito no rendimento, principalmente
para pessoas que tem TDAH. Para acabar com esse problema,
preciso criar algum tipo de alerta para que os companheiros saibam a
hora certa de falar com voc ou no, de forma a no dispersarem sua
ateno.

Nem sempre desistir procrastinar. preciso saber diferenciar as duas


situaes, pois nem sempre melhor persistir. Se algo no est
trazendo resultados e est apenas te fazendo desperdiar tempo e/ou
dinheiro, no tenha medo de deixar para trs. Isso faz de voc
inteligente, e no procrastinador.

Para finalizar, nunca se esquea que independente de ter TDAH, voc pode
sim vencer a procrastinao. Basta ter fora de vontade, aplicar as tcnicas
aqui ensinadas, ser realista e entender que os fracassos fazem parte de toda
jornada. Acredite em si mesmo, voc uma pessoa cheia de potencial que
est pronto para ser explorado e lhe trazer os melhores resultados e muito
sucesso na vida.

Sobre o autor
Vinicius De Paula.
J fui considerado o pior aluno da escola:
bagunceiro, indisciplinado entre outros rtulos
agregado a crianas com TDAH. Hoje sou Coach,
Partitioner em Programao Neuro Linguistica (PNL)
. Tenho estudado a 6 anos formas eficazes de
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aumentar a produtividade, acabar com a procrastinao, aumento da
concentrao e a aprendizagem acelerada. Minha misso aqui dividir com
voc, jovem ou adulto com TDAH, formas de como organizar sua mente e sua
vida.
Mais informaes em: www.superatdah.com

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