Dieta bsica para bajar el colesterol

El colesterol representa un peligroso factor en lo que se refiere a las enfermedades

cardiovasculares y las enfermedades neurolgicas. Para combatir el colesterol es muy importante
gozar de un buen funcionamiento de nuestro organismo y sobretodo cuidar la alimentacin.
Partiendo de que cada persona presenta un perfil distinto y existen varios tipos de colesterol,
proponemos una dieta que ayuda a disminuir el colesterol malo LDL a la vez que ayuda a perder
peso. Para seguir esta dieta solo debe escoger un men, intentando variarlo a diario, y seguirlo
paso a paso.

Desayuno y merienda:

Men 1

Un vaso de leche descremada (desnatada), caf descafeinado, te u otra infusin como el

mate (infusin tpica de Uruguay y Argentina) con leche.
Dos tostadas de pan integral untadas con queso descremado o con mermelada Light.

Men 2

Jugo (zumo) de fruta.

Fruta fresca.
Yogur descremado (desnatado) o light.

Men 3

Caf descafeinado.
Yogur con cereales (excepto en los casos de tener un alto nivel de triglicridos).

Almuerzo:

Men 1

Sopa de verduras.
Carne roja (de ternera) con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o utilice la combinacin
de verduras a su gusto.

Men 2

Pur de papas o patatas.

Pescado a la plancha con zanahoria o calabaza.

Men 3

Lentejas cocidas con pimiento y zanahoria.

Pollo con pimiento y tomate.
Yogur descremado.

Men 4

Sopa de verduras.
 Pescado a la plancha.

Men 5

Berenjenas cocinadas al gusto.

Filete de pescado a la plancha.

Men 6

Espaguetis con salsa de tomate (sin queso).

Filete de pavo a la plancha con tomate y radicheta, o espinaca.

Men 7

Ensalada vegetal (pimiento, tomate y cebolla)

Pescado a la plancha.

Men 8

Sopa de verduras.
Milanesa de un corte magro, al horno, o frito con muy poco aceite y que sea
preferentemente de oliva, o de canola.
Yogur descremado.

Cena:

Men 1

Tomate relleno de atn al natural (tuna).

Sufl de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas y al horno).

Men 2

Espinacas hervidas.
Pescado con ensalada vegetal.

Men 3

Sopa de verduras.
Pollo con pur de papas (patatas).

Men 4

Esprragos.
Arroz integral con mariscos.

Men 5

Tarta de acelgas.
Pescado cocido con cebolla.
Men 6

Habichuelas (judas verdes, arvejas), con papas (patatas) hervidas.

Un plato pequeo de pasta o dos porciones de pizza con queso.
Te.

Men 7

Maz o Choclo hervido.

Pollo con ensalada.

Men 8

Esprragos hervidos o escaldados.

Pescado al gusto.

A parte de estos mens le sugerimos unas ideas para hacer que esta dieta
sea ms efectiva y pueda gozar de sus resultados.

Beber un litro y medio o dos litros de agua diarios.

En caso de sufrir estreimiento puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra
en ayunas.
Las comidas pueden acompaarse con un pequeo trozo de pan o con dos rodajas de pan
integral.
Evite utilizar grandes cantidades de sal ya que siempre se debe de tomar moderadamente.

Los alimentos ms eficaces para bajar el colesterol

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los
aceites vegetales (se podra destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y
ctricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y
estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El
mayor inters para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por
los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmtico y, al mismo tiempo, aprender
maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los mens diarios.

La avena. Ana en su composicin un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado

la reduccin de las tasas de colesterol plasmtico: grasas insaturadas (no mucha cantidad,
pero s de buena calidad, como el cido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y
lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorcin de
colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
 Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada
con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven tambin para espesar cremas y purs
y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los
betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reduccin del colesterol-LDL,
el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como
alimento han sido poco evaluados; s est ms estudiado el efecto de los concentrados de
betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E
con potente efecto antioxidante, localizado en las cscaras de los granos de cebada,
avena y arroz, en este ltimo cereal integral, es ms abundante. Los ensayos clnicos con
sendos compuestos se han realizado en forma de complemento diettico, no como
alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral
o de salvado, se beneficiarn de estos efectos.

Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento
culinario que al arroz, aunque le cuesta ms cocerse. Algunas propuestas para probar este
saludable cereal son unamenestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con
arroz salvaje, calabacn y bonito o en sopa con lentejas.

Las legumbres. Algunos fitoqumicos de las leguminosas estn implicados de forma

directa en la reduccin del colesterol srico y en la prevencin de la formacin de la capa
de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el
transporte de colesterol sanguneo y su metabolismo y reducen as el riesgo de
acumulacin en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorcin de
colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportacin tambin es beneficiosa. Adems,
las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las
dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de pat vegetal
como elhumus elaborado con garbanzos, guarnicin de carnes o pescados.

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos. El efecto

hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un
compuesto que limita y retrasa la absorcin intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla
con los cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza
 poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y
muclagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de
cido alfa-linolnico, que el organismo transforma en cidos grasos omega-3 y contiene
tambin fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reduccin del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: adems de comer un puado de nueces a diario
(4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la
dieta: aadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscs, probar las cremas de
untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de ssamo), preparar dulces y postres
que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este ltimo es rico en
cidos grasos monoinsaturados (cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos
compuestos cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra,
el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada da para aliar las
ensaladas y las verduras, acompaar al pan tostado del desayuno, etc.

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una
cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -cido linolico y oleico-, lecitina e
isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del
colesterol srico. Las isoflavonas, en especial la genistena, una de las ms abundantes en
la soja, han demostrado ejercer una accin inhibitoria de la agregacin plaquetaria y una
actividad antioxidante sobre las lipoprotenas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la
disminucin del colesterol plasmtico.

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como
cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes
germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el
seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada,
elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en
cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el
EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicridos
 plasmticos, aumentar la vasodilatacin arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensin
arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades
cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-
colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado
azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por racin por persona y da. Es
obligada la presencia en los mens semanales de pescados azules como las sardinas,
boquerones o anchoas, atn, bonito, salmn, verdel o chicharro.

Dieta saludable para reducir el colesterol

Frutas y verduras:
Previenen la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazn: varios estudios sealan que son
beneficiosos, ya que algunos de sus compuestos qumicos naturales como los fitoesteroles pueden
actuar sobre clulas implicadas en procesosaterosclerticos (estrechamiento de las arteras).
Tambin mejoran los niveles de colesterol en la sangre.
Contienen grandes cantidades de fibra, minerales, protenas vegetales y vitaminas que protegen la
salud del corazn.
Son fuente natural de sustancias antioxidantes: elige frutas rojas, moradas o azuladas (fresas,
grosellas, arndanos, uvas, ciruela, lombarda o tomate), ya que contienen un potente antioxidante del
grupo de los flavonoides, llamado antocianina.
Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, comiendo al menos 5 raciones diarias.
Consume alcachofas, escarola, cardo, nspero o la zanahoria por su contenido en carotenos, fibra
yvitamina C.
Los ctricos como el pomelo o el limn son aconsejables por su alto contenido en vitamina C o cido
ascrbico. Tambin son ricas en esta vitamina las frutas exticas como la pia, guayaba, mango y la
papaya.
Cereales integrales:
Contienen ms vitaminas, minerales y antioxidantes que los cereales refinados.
Son carbohidratos complejos que aportan energa a nuestro cuerpo.
Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, menor es el riesgo de enfermedades del corazn,
segn diversas investigaciones.
Aade cereales variados a tu dieta, especialmente los integrales por su alto contenido en fibra. La
Asociacin Americana del Corazn aconseja que se tomen seis raciones diarias.

Aceite de oliva virgen:

Utiliza aceite de oliva como fuente de grasa.

Es rico en cido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol LDL
(malo) en sangre, efecto avalado por diversos estudios.
Adems contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos ypolifenoles,
cuya concentracin vara en funcin de la madurez de la aceituna y la tecnologa de obtencin.
Si quieres usar aceites ms saludables, puedes sustituir los aceites vegetales de semillas por otros
como el de aceite de oliva.
 Legumbres:

Garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas son leguminosas, que pertenecen a la familia botnica de
las Fabaceae. Tambin son legumbres el cacahuete, la soja y el lupinus.
Poseen un alto contenido en protenas,carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y
compuestos antioxidantes.
Combinadas con cereales (como el arroz) son una fuente de protena de calidad, equivalente a un
bistec de carne, pero sin colesterol.
Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta ms sana.
Reducen la concentracin de colesterol en sangre y protegen la salud del corazn.
una dieta balanceada debera incluir legumbres tres veces a la semana.
Pescados:
El pescado es un alimento de alta calidad nutricional.
Es una buena fuente de protenas, pero con menos caloras que la carne.
Aporta aminocidos esenciales, vitaminas y minerales como potasio y magnesio.
Contiene grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), que disminuyen el colesterol LDL (malo) y
elevan el colesterol bueno.
Consume pescado, en especial los pescados azules (salmn, sardina, atn o anchoa), ya que son ricos
en grasas omega 3. La Asociacin Americana del Corazn recomienda comer pescado al menos dos
veces por semana.

Frutos secos:

Estn especialmente recomendados para el corazn los frutos secos de cscara como las almendras,
avellanas, nueces o piones, ya que reducen los factores de riesgo deenfermedades
cardiovasculares (diabetes tipo 2, colesterol LDL- malo- y obesidad).
Son muy nutritivos y contienen fibra y compuestos antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles,
compuestos fenlicos o resveratrol).
A pesar de ser muy calricos (un 50% de grasa o ms) son recomendables en dietas saludables, ya que
se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otro tipo de alimentos.
Si quieres disfrutar de una alimentacin saludable puedes tomar un puado de frutos secos al menos 4
veces a la semana.

Comiendo bien para bajar el colesterol

Existen dos tipos de colesterol: el HDL (el BUENO) y el LDL (el MALO). El HDL ayuda a conducir el
colesterol fuera de los conductos sanguneos mientras que el LDL permite que se deposite dentro
de las paredes de las arterias. Este es conocido como uno de los asesinos silenciosos, ya que va
minando los conductos sanguneos de forma lenta e implacable, y sin provocar sntomas.

Una buena noticia es que podemos cambiar el colesterol malo por el bueno, siguiendo los
siguientes consejos.

Preparar un buen sndwich con pan de harina de trigo o una pita con pavo magro y muchos
vegetales frescos. Debemos desechar los hot dogs, el salchichn de Bolonia y el salame. Todos
stos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa y colesterol.

El pescado, como el salmn, es bueno. Buscquemos variedades de salmn rojo, que son muy
ricos en cidosOmega-3 (grasa buena). Adems, la semilla de lino es otra fuente excelente
de Omega-3.

Evitar los cidos grasos trans. No slo elevan el colesterol LDL, sino que pueden bajar los niveles
de HDL. Debemos alejarnos de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que
contengan aceite de soja hidrogenado.

S a las nueces! Aparte de las nueces podemos probar con almendras, avellanas y pecanas. Las
nueces son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Adems, usa mantequilla de man natural en
lugar de la clase comn que contiene nocivas grasas trans.

Limitar los postres y tratar de comer slo aquellos saludables como el bizcochuelo blanco,
galletas de harina de trigo, jalea, y yogurt helado diettico.

Ingerir alimentos altos en fibra. Pan de harina de trigo, harina de avena (quaker), frutas,
vegetales, fijoles y algunos cereales. Sera de ayuda buscar los cereales que en su caja digan
ayuda a bajar el colesterol.

Utilizar el asador. Si se va a consumir carnes o hamburguesas, debemos cocinarlas en casa y

utilizar carne magra. Esta prctica evita la grasa y la carne sabe genial.
Preparar nuestros propios aderezos para las ensaladas. La mayora de los envasados estn llenos
de cidos grasos trans y colesterol. El aceite de oliva es bueno, y se le puede agregarle vinagre o
jugo de limn.

Podemos excedernos con las frutas y vegetales. stos no contienen colesterol y aportan muchos
nutrientes y antioxidantes. Aqu van algunos: arvejas verdes, brcoli, coliflor, manzanas,
naranjas, mangos, papaya, pias, tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etctera.

Evitar las comidas rpidas como papas fritas y cualquier otra cosa de fredo profundo. Estos
alimentos elevarn el colesterol hasta las nubes. Una recomendacin: mantenerse alejado de las
reuniones en locales de comidas rpidas.

ltimo consejo: Podemos emplear especias como pimienta y organo para agregar sabor a las
comidas.

En realidad, no hay que hacer nada del otro mundo para bajar el colesterol. No debemos olvidar
de aadir la actividad fsica. Caminatas, footing, natacin, ftbol, o cualquier otro deporte. En
poco tiempo, el colesterol habr dejado de ser un problema.