La dieta anablica

Por: Dr. Mauro Di Pasquale

SOBRE EL AUTOR

Mauro Di Pasquale ha sido un respetado miembro de la comunidad deportiva

internacional durante los ltimos 25 aos, as como atleta, administrador y mdico. Hoy
es una de las voces con ms influencia en el uso de drogas en los deportes as como uno
de los ms grandes expertos en nutricin del mundo.

Fue un atleta de clase mundial por ms de 20 aos, ganando el Campeonato Mundial de

Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos Mundiales en 1981. Durante su carrera
atltica fue tambin campen canadiense 8 veces, campen panamericano dos veces y
campen norteamericano otras dos.

Cuando era atleta el Dr. Di Pasquale comenz sus investigaciones para desarrollar una
alternativa para mejorar el desempeo de las drogas que lo llevaron a la Dieta
Anablica. Luego, durante sus 8 aos como Presidente del Comit Mdico de la
Federacin de Levantamiento de Pesas Internacional y sus dos aos como Director
Mdico y Asesor del Programa de Drogas para la hoy inexistente Federacin de
Fisiscoculturismo Mundial (WBF), continu trabajando en la dieta mientras
desarrollaba los procedimientos y protocolos para la deteccin de drogas de la
Federacin.

Hoy en da es Director Mdico y Asesor del Programa para Drogas de la Federacin de

Lucha Mundial (WWF World Wrestling Federation) y Oficial de Revisin Mdica
para la National Association for Stock Car Auto Racing (NASCAR).

El Dr. Di Pasquale ha publicado algunos libros especializados en el uso de drogas y en

el desempeo atltico, incluyendo Uso de Drogas y Deteccin en Deportes Amateur,
Ms all de los Esteroides Anablicos y Efectos secundarios de los Esteroides
Anablicos, Realidades, Ficcin y Tratamiento. Tambin ha sido autor de cientos de
artculos sobre uso de drogas, nutricin y medicina deportiva para una gran variedad de
diarios y revistas internacionales.

Como Editor en Jefe de un nuevo boletn informativo trimestral titulado DROGAS Y

DEPORTES contina haciendo llegar su mensaje a la comunidad deportiva
internacional. DROGAS Y DEPORTES publica ahora ediciones en ingls, espaol e
italiano.

Sus investigaciones y su trabajo en reas de entrenamiento deportivo, desempeo y

tratamiento de lesiones relacionadas al deporte le han hecho ganar el prestigio de los
atletas, entrenadores y otros investigadores. Es mdico licenciado en Ontario, Canad,
especializado en Medicina Deportiva y est certificado en Norteamrica como Oficial
de Revisin Mdica y Master en Ciencias del Fitness.

El Dr. Di Pasquale tiene un ttulo honorario en Ciencias Biolgicas, majoring en

Bioqumica Molecular y es mdico titulado de la Universidad de Toronto. Como
Profesor Asistente en la Universidad dio clases de Desempeo Atltico y Uso de Drogas
en el Deporte. Tambin est involucrado activamente en investigaciones sobre
hormonas en la Universidad de Toronto y en la Base de Investigaciones de las Fuerzas
Mdicas

INTRODUCCIN

LA GRASA DE LA DIETA NO ES EL ENEMIGO

El Mito

Lo hemos odo antes. Todo el mundo, desde la Asociacin Mdica Americana a los
entrevistadores de los medios hasta los mal llamados expertos en el gimnasio de la
vecindad han estado diciendo la misma cosa por las ltimas tres dcadas: La grasa es
mala. Los carbohidratos son buenos. Si quieres obtener el cuerpo por el cual has estado
trabajando tan duramente, tienes que centrarte en consumir carbohidratos y mantener la
grasa en un mnimo absoluto.

As que te dedicas a vivir por los porcentajes que los Seores de la Dieta Baja en
Grasas te dan. 55% de carbohidratos. No ms de 15% de grasa. Te llenas de pavo y
pollo. Separas la clara de los huevos. Remueves quirrgicamente toda la grasa visible de
cualquier pieza de carne. Siempre horneas. Nunca fres.

Pero has estado viviendo una mentira.

La realidad es que una dieta alta en carbohidratos preferida por tantos fisicoculturistas
puede realmente trabajar contra ellos. Se atiborran de todos esos carbohidratos y
terminan acumulando tremendas cantidades de grasa corporal. Entonces, cuando es el
momento de cortar, de todos los msculos termina quedando la mitad en el gimnasio
con toda esa grasa corporal.

Los niveles de fuerza y la motivacin personal caen. Puedes volverte irritable. Incluso
depresivo. Para el momento del concurso por venir para el cual has estado trabajando
tan duro, con frecuencia no luces mejor que como lucas para el ltimo concurso.
Puedes lucir peor.

Y esa dieta. Adems de decir que es inconveniente y estricta podra ser un drstico
paradigma. En un mundo donde comer hace gran parte de nuestra vida social, un
rgimen con una dieta alta en carbohidratos puede convertirte rpidamente en un
antisocial.

No es que no se pueda progresar ms all de las metas con una dieta alta en hidratos de
carbono. Se puede. Algunos pueden. Pero tambin puedes estancarte o incluso perder
masa corporal magra. En la medida que vas contando los das que faltan para un
concurso el pnico hace su aparicin. Se toman drsticas medidas para compensar el
estado en que uno est y termina perdiendo semanas de entrenamiento.

Entonces, por qu ests torturndote? Especialmente cuando hay una alternativa que
puede montarte msculos mientras te mantiene la grasa corporal en el mnimo. Es
llamada la Dieta Anablica y mientras contradice lo que muchos fisicoculturistas han
sido llevados a creer, esta podra ser la respuesta a tus plegarias.
La Dieta Anablica

A diferencia de la dieta alta en carbohidratos que puede trabajar contra el sistema

corporal de crecimiento de la produccin de hormonas, la dieta anablica maximiza la
produccin y la utilizacin de los 3 grandes productores de crecimiento testosterona,
hormona de crecimiento e insulina y lo hace naturalmente. Tambin lleva al
metabolismo del cuerpo de un quemador de azcar, productor de grasa a una mquina
quemadora de grasa. Con el cuerpo acumulando musculatura extra y simultneamente
quemando ambos, grasa consumida y almacenada, el fisicoculturista se siente dos veces
bendecido.

La Dieta Anablica nos lleva a una aproximacin nutricional alta en grasas, alta en
protenas y baja en carbohidratos.

Muchos en el pblico en general podran hacer caso omiso citando las creencias
populares que dicen que la grasa es el primordial causante de las enfermedades
cardacas, del cncer y de la obesidad. As como muchos fisicoculturistas han llegado a
asumir que la grasa de la dieta suaviza al fisicoculturista y desdibuja la definicin.

Pero ellos no podran estar ms equivocados. La grasa de la dieta, cuando es utilizada

adecuadamente, como en la Dieta Anablica, puede ser la llave para el crecimiento y el
xito. Y mientras algunos vern a la Dieta Anablica como una nueva, revolucionaria, e
incluso peligrosa aproximacin a la nutricin est, bsicamente, en realidad,
fundamentada en los albores de la humanidad.

La Dieta Primitiva

Primero vamos a aclarar el error ampliamente sostenido de que el hombre antiguo era
herbvoro y que volteaba su nariz en presencia de la carne a favor de las plantas
disponibles. Los vegetarianos actuales con frecuencia reclaman que su dietas es la ms
natural y antigua conocida para el hombre, en un esfuerzo para ganar adeptos, pero
simplemente no es cierto.

De hecho, evidencia arqueolgica muestra que las herramientas del hombre primitivo
fueron utilizadas, al menos en parte, en trabajar la carne. En muchas reas, la dieta del
hombre primitivo se constitua completamente de productos de origen animal. El
continuo afecto por la carne demostrada por los monos y simios, que son nuestros
primos primates, hoy en da es tambin testimonio de las preferencias dietticas de los
primeros hombres.

Hay una buena razn para todo esto. Es llamada supervivencia. La carne es, por mucho,
una fuente superior de aminocidos que las plantas. Tiene tambin alto contenido en
vitamina A, E y Complejo B. La grasa, cuyos beneficios discutiremos a lo largo de este
libro, est tambin disponible en la carne y no en las plantas. Adems de otros muchos
usos, incluyendo el hecho de que es sabrosa y le permite paladear mejor la comida, la
grasa es necesaria para el adecuado desdoblamiento de la vitamina A, D, E y K en el
cuerpo.

La carne es, en efecto, una de las sustancias que mejor nutre en la tierra, y ha sido tenida
en alta estima por civilizaciones a travs de la historia. Incluso ha jugado un gran rol en
las ceremonias religiosas. En los primeros tiempos de la historia registrada, la carne fue
ofrecida a los dioses prevalecientes a travs de ofrendas quemadas y la Biblia reporta
grandes fiestas sostenidas en conjuncin con sacrificios animales.

Por lo tanto, cuando hablamos de dietas naturales o primitivas no estamos hablando

sobre los hbitos alimenticios de los vegetarianos. Estamos hablando de carnvoros que
comprendieron tempranamente la importancia de la carne en sus hbitos alimenticios
diarios. La primera dieta del hombre probablemente consisti principalmente de carne,
suplementada por ingestas peridicas de carbohidratos. Fue solo con el desarrollo de la
agricultura hace apenas 10.000 aos que fue visto un gran cambio.

En los primeros 50 millones de aos de la existencia del hombre antes de eso, el hombre
fue carnvoro y vivi de la carne animal. En su forma ms ruda, esta dieta de carne tiene
una fuerte semejanza con la Dieta Anablica que estaremos ofreciendo. Todo lo que
hemos hecho es tomar esta dieta primitiva y traerla a la edad moderna, haciendo uso de
la ciencia moderna para adaptarla y perfeccionarla para una mxima salud, forma fsica
y desarrollo.

A las clases sociales dominantes no les gusta la Dieta Anablica

Pero no esperes que la Dieta Anablica sea ampliamente acogida por las mayores
industrias en nuestra sociedad. Vamos a los pasillos de cualquier supermercado hoy y
veremos pequeos pero elaborados carbohidratos en las repisas. La carne es simple.
Involucra poco ms que despiezar a una vaca. Tambin es difcil empaquetarla para
obtener grandes ganancias. No estara en sus intereses financiarlo.

Una situacin similar existe con la industria de los suplementos. No estarn felices con
esta dieta porque no requiere suplementos proteicos. Ya estamos obteniendo suficiente
protena de toda la carne que comeremos. Asi como, los suplementos generales que
ellos revenden seran de poco uso. Aunque prescribiremos suplementos que te llevarn a
maximizar los beneficios de la Dieta Anablica, sern de una gran variedad tecnolgica,
especialmente diseados para las necesidades del fisicoculturista sintonizado en un
estilo de vida anablico. Estos estarn mucho ms all de cualquiera que los
generalizadores estn ofreciendo actualmente.

Esos gurus de la nutricin de los das modernos, que piensan que la calidad de la dieta
debe ser medida en la tortura que genera a sus usuarios no estarn complacidos con esta
dieta tampoco. No es una tortura. Estars comiendo carne durante los das de semana,
suplementando con una amplia variedad de otras deliciosas comidas. Y cuando llegue el
fin de semana, virtualmente vale cualquier cosa.

Puedes tener que dejar la lasaa o el helado durante la semana, pero puedes tomarlo
durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta que es cada fin de semana. A
diferencia de la dieta alta en carbohidratos y otras de su tipo, en la Dieta Anablica no
sers forzado a dejar tus comidas favoritas para siempre.

El fisicoculturista moderno

Aunque mi aproximacin a la dieta alta en grasas, alta en protenas y baja en

carbohidratos es nueva, es interesante notar que una temprana forma de la dieta fue
acogida por muchos fisicoculturistas en los 60. No estaba muy refinada en ese
momento. Tampoco defina aspectos crticos de la moanipulacin hormonal y
estimulacin que nosotros hemos aadido. Pero concentraba en el consumo de carne
con muy pocos carbohidratos y los fisicoculturistas estaban complacidos de encontrarse
a si mismos manteniendo al mximo sus msculos con muy poca grasa corporal.

De hecho, la dieta produjo algunos hombres grandes all en los 60. Ellos no tenan
todos los componentes de la dieta perfeccionados y no obtuvieron ese aspecto sper
definido para el que los fisicoculturistas de hoy trabajan pero, sin embargo, la dieta
produjo algunos grandes, grandes hombres. Desafortunadamente, las dietas modernas
que hacen hincapi en dietas altas en carbohidratos complejos, altas en protenas y bajas
en grasas esparcidas a travs de la comunidad de fisicoculturistas tan ampliamente
lograron que estos tempranos experimentos a una aproximacin a una dieta alta en
grasas fueran exterminados.

Como frecuentemente sucede, los cegatos buscaron alternativas al movimiento alto en

carbohidratos y la dieta alta en grasas fue ignorada por la mayora de las personas. Yo
fui la excepcin. Comenc trabajando con la dieta como un levantador de pesas activo
en los 70 y us una versin temprana de lo que encontrars en este libro en mi va para
ganar el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos
Mundiales deportivos en 1981.

Esteroides anablicos

Pronto despus, el mundo de los deportes profesionales comenz su campaa en contra

de los esteroides anablicos. Estrictos controles antidoping comenzaron en la
comunidad de fisicoculturismo de clase mundial y se empez a sentir el llanto por
alguna alternativa natural a los esteroides.

Para ese momento los esteroides haban asumido su lugar como una droga maravilla
entre los fisicoculturistas y otros atletas. Fsicamente, los esteroides haban demostrado
tener un efecto remarcable en el crecimiento muscular y la fuerza. Psicolgicamente,
provean a los usuarios con un agresivo pero contenido estado mental muy til en los
entrenamientos y la competencia. El hecho de que se propagaran a travs de los
fisicoculturistas y otras comunidades deportivas donde alcanzar el lmite competitivo
era tan importante para ganar no era sorpresivo.

Desafortunadamente, se descubri que los esteroides tenan severos efectos secundarios.

El malhumor y una agresividad insana, adems de otros, que podan extenderse como
violencia (conocido como roid rage) fueron ampliamente reportados en los diarios
deportivos. Vinculaciones a enfermedades cardacas, cncer de hgado, enfermedades
renales y esterilidad fueron descubiertas tambin. Con la evidencia apilada, haba pocas
opciones adems de cortar su uso en la arena deportiva internacional.

Fue en medio de este vaco que avanc con la Dieta Anablica, alta en grasa, en la que
haba estado trabajando. No haba sido una tarea fcil. La Federacin de
Fisicoculturismo Mundial (WBF) quera que sus atletas estuvieran limpios pero
mantuvieran su masa muscular, definidos y en forma para competir. Esto era una orden
de arriba.
Uno de los mayores problemas fue mantener los sistemas hormonales de los
fisicoculturistas funcionando, produciendo testosterona naturalmente. Esto era muy
difcil porque los esteroides cortan el sistema de produccin de testosterona del cuerpo.
El eje hipotalmico (HPTA por sus siglas en ingls) cesa sus funciones y podran
necesitarse medidas extremas para poner los testculos a funcionar de nuevo. Con
frecuencia toma un largo tiempo recuperarse y en muchos casos, un usuario podra
nunca recuperarse y quedar condenado a un tratamiento con esteroides artificiales o
testosterona por el resto de su vida (terapia hormonal de reemplazo o terapia hormonal
sustitutoria).

Los esteroides pueden tambin convertir al atleta en flojo. El crecer con mtodos de
entrenamiento marginal pero se le hace muy dura la va cuando no est usando los
esteroides y tiene que hacer todo el trabajo l mismo. Con dieta anablica o no, puede
tomarle un buen rato volver a mtodos apropiados de entrenamiento.

Entonces est la dieta en s misma. Como cualquier dieta, si no se sigue, no se

obtendrn resultados. Algunos fisicoculturistas que han estado usando esteroides por un
largo tiempo encuentran muy difcil reemplazar los esteroides con una dieta que
requiere compromiso.

Finalmente, algunas personas deciden creer que un programa natural podra reemplazar
a los esteroides inmediatamente y ofrecerles los mismos resultados. No es posible que
esto ocurra. En un corto tiempo, ninguna dieta reemplazar los esteroides. Pero, a la
larga, la dieta anablica ha probado ser una alternativa muy efectiva a los esteroides,
proveyendo el mismo tipo de resultados sin la naturaleza de ruleta rusa que tiene el
uso de esteroides.

En 1990 publiqu mi libro Beyond Anabolic Steroids (Ms all de los Esteroides
Anablicos), y comenc a proveer artculos para una variedad de publicaciones de
fitness y fisicoculturismo al respecto. La respuesta a la Dieta Anablica fue
sobresaliente. En un mundo donde los esteroides son un verdadero juego de azar, en
trminos de salud y competicin, la Dieta Anablica llev a los fisicoculturistas que la
usaron a ese lmite natural que buscaban.

Pero yo no estoy en una cruzada de SOLO DI NO en esta rea. La histeria no entra en

juego en mis virtudes. Los esteroides anablicos tienen su lugar. De hecho, he estado
recientemente involucrado en investigaciones sobre esteroides para ser utilizados en
pacientes con SIDA. Estos pueden jugar un rol en el mantenimiento de la masa corporal
y fortalecer el sistema inmune de estos pacientes que les permitira resistir mejor las
enfermedades oportunistas tan mortales para ellos.

Tambin me he dado cuenta perfectamente de que los esteroides y otras ayudas

utilizadas para el crecimiento y mejorar el desempeo son todava usados ampliamente
en la comunidad atltica. Estos llevan al atleta al lmite que est buscando y muchos,
gustosamente, arriesgan su salud y se exponen a las sanciones que pueden venir por el
uso de esteroides a cambio de los beneficios que traen.

Debe sealarse que la Dieta Anablica puede incluso ser utilizada en conjunto con los
esteroides. Se obtendrn resultados. En efecto, se puede hacer cualquier cosa con los
esteroides y lograr algunas ganancias. Pero, la Dieta Anablica ayudar, hasta cierto
grado, a que el uso de esteroides mantendr maximizada las hormonas anablicas
endgenas que la dieta busca estimular.

El titular sera: La Dieta Anablica est creada para el atleta natural que quiere ser el
mejor que puede llegar a ser de forma natural. Y, aunque sta es mucho ms fcil y
conveniente de mantener que la una dieta alta en carbohidratos, requerir algo de
dedicacin y el deseo de llevarla a cabo adecuadamente. La clave del xito en la dieta es
asegurarse de llevar al cuerpo al cambio metablico donde comenzar a usar la grasa
de la dieta y la grasa corporal en lugar de los carbohidratos y la protena muscular como
el combustible principal para el cuerpo. Para hacer esto, se tendr que seguir la dieta
muy rgidamente, especialmente en un comienzo.

La batalla que el atleta libre de drogas enfrenta no es fcil. Debe encarar

competencias con uso y abuso de drogas y estndares competitivos basados su uso en
todo concurso. Lo que hace la Dieta Anablica es darle el mismo tipo de beneficios que
el usuario de drogas obtiene.

Al introducir drogas anablicas o agentes en su cuerpo, el usuario incrementa la

cantidad de hormonas y compuestos anablicos en la circulacin, la cual, a cambio,
produce el efecto anablico deseado de crecimiento muscular. La Dieta Anablica hace
lo mismo. Lo nico que en vez de introducir las sustancias anablicas de una fuente
exgena externa al cuerpo, la dieta estimula la produccin de hormonas anablicas EN
EL CUERPO. Esto es LEGAL y es SEGURO.

Y lo mejor de todo es que es ALGO SEGURO. Si se sigue la dieta NO FALLAR.

Sonar bizarro. Podr ir en contra de todo lo que han hecho creer sobre dietas, grasas y
carbohidratos. PERO FUNCIONA. Es una bioqumica inevitable. OBTENDRS la
combinacin de incremento de masa corporal magra y menos grasa corporal que ests
buscando si sigues adecuadamente la dieta.

Y lo obtendrs naturalmente. Sin el peligro de los esteroides.

Dados los juicios y dudas que la mayora de los fisicoculturistas han experimentado con
sus dietas, qu ms puede preguntarse de un programa de nutricin?

CAPTULO 1

BENEFICIOS DE LA DIETA ANABLICA MS MSCULO, MENOS

GRASA CORPORAL Y ES TODO NATURAL.

Por ms de 20 aos el pblico americano se le ha dicho que cuide la ingesta de grasa o

sufrir las consecuencias. La histeria de la grasa nacional se puso tan mala que por
all en 1989 la Academia Nacional de Ciencias advirti a todo el mundo, a pesar de la
presencia o ausencia de riesgo de enfermedades coronarias cardacas, apegarse a una
dieta restringida baja en grasas. Los seores del lowfat amaron esta advertencia y la
industria de alimentos procedi a tomar ventaja de la situacin, como siempre hacen, y
salieron con toda una nueva lnea de productos lowfat o fat free que muchos de los
cuales no lo eran.
Por qu grupos como mujeres pre-menopusicas y nios, quienes son inmunes a las
enfermedades coronarias cardacas, deben hacer tal dieta restringida no fue explicado.
Mientras tanto, otras complejas e interrelacionadas causas de enfermedades cardacas
coronarias como la falta de ejercicio, la obesidad, el estrs, la gentica y la ingesta
calrica fueron ampliamente ignoradas. La grasa fue la culpable. Cualquier posibilidad
de que la grasa de la dieta pudiese ser utilizada para causar buena salud y mejorar el
desempeo fsico fue convenientemente desestimada.

Como resultado, la gente comenz a comer esos carbohidratos. Comenzaron a fijarse en

lo que coman. Encima, comenzaron a advertir la cantidad de grasa que estaban
comiendo e hicieron lo imposible para evitarla como si se tratara de una plaga. Y
adivinen? Como sociedad nos hicimos ms gordos que nunca. Nos estamos haciendo
ms y ms gordos cada vez. El desfile de infartos no ha parado. Qu est mal en esta
foto?

Mientras tanto, los fisicoculturistas no parecan estar obteniendo el tipo de crecimiento

que estaban buscando al consumir todos esos carbohidratos. Seguro se ponan grandes.
Pero tambin se ponan gordos. Para el momento de la competencia, estaban muy
frecuentemente donde haban estado antes de haber empezado con todo el ciclo de la
dieta. El sonido de las sirenas de los esteroides sonaba invitando cada vez ms.

Pero ahora hemos obtenido una alternativa. Una saludable y efectiva. Es llamada la
Dieta Anablica y ha sido sorprendente llevndole la contra a los Seores del Lowfat
y dndole a los fisicoculturistas el crecimiento que queran sin aadir grasa corporal. En
este captulo esbozaremos los muchos beneficios que pueden ser ganados de la Dieta
Anablica y empezaremos a ver las razones por las cuales funciona. Al terminarlo, no
creo que estn tentados a volver al viejo trajn de esa dieta alta en carbohidratos.

Beneficios fsicos

Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anablicos: Esta es una de las reales
grandes ventajas de la Dieta Anablica. Como se describi en el captulo previo, la dieta
hace muchas de las mismas cosas hormonalmente que hacen los esteroides, solo que de
forma natural dentro del cuerpo y sin riesgos.

Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra: A diferencia de la dieta alta en
carbohidratos, cuando se gana peso en la Dieta Anablica, mucho menos es grasa
corporal y mucho ms es msculo. Hemos descubierto que, lejos de lo que han hecho
creer, comer grasa no conlleva a ponerse gordo. De hecho, la grasa de la dieta es un
instrumento para incrementar la liplisis o el desdoblamiento de la grasa y la resultante
prdida de grasa corporal. Tambin hemos descubierto que el fisicoculturista mantendr
ms masa corporal magra durante la fase de corte de una dieta.

En la dieta alta en carbohidratos, si se ejercita correctamente y se hace todo lo dems

bien, se notar que cuando se pierde peso, cerca del 60% de l es grasa y 40% msculo.
Se puede llegar a definir, pero se es mucho ms pequeo de lo que podra ser. En la
dieta alta en grasas encontramos que esos porcentajes bajarn en un 90% de grasa y
10% de msculo, y esto es una gran ventaja para el fisicoculturista que quiere mantener
msuculo en la medida que define. Con la dieta alta en grasas se puede bajar al peso que
se quiere pero manteniendo mucho ms masa magra corporal. Se es ms grande y ms
fuerte.

Toma dos atletas, uno con una dieta alta en carbohidratos y uno con la Dieta Anablica,
ponlos a ganar 5 kilos y encontrars que el que hizo la Dieta Anablica gan un mayor
porcentaje de msculo. Del mismo modo, cuando se pierde peso, el atleta con la Dieta
Anablica perder mucho menos msculo que el atleta que ha estado con un alto
consumo de hidratos de carbono. En cul dieta preferiras estar t?

Sintindose ms fuerte mientras se pierde grasa corporal: Esto me da la razn. La

fuerza es proporcional a la masa muscular. Cuando se est en una dieta alta en
carbohidratos y sacrificando masa limpia para definir, uno obviamente se va a sentir
ms dbil. Debido a que la Dieta Anablica cicla las fases de carga de carbohidratos
semanalmente para estimular la produccin de insulina y provocar el crecimiento,
tampoco se caer en los abatimientos psicolgicos que suele caerse siguiendo una dieta
todo el tiempo igual cada semana. Hay variedad en la dieta, y esto ayudar a estar ms
energizado y comprometido de lo que se estar en una dieta alta en carbohidratos.

Maximiza los efectos de las hormonas anablicas endgenas: Esta dieta maximiza los
niveles en plasma de testosterona, hormona de crecimiento e insulina para promover el
crecimiento. Bsicamente, condiciona el sistema hormonal para crear un ambiente
anablico endgeno natural. Esto maximiza el efecto de estas 3 hormonas anablicas las
24 horas del da porque, contrario a la creencia popular, no solo se construye msculo
despus del entrenamiento sino durante el mismo tambin.

Esto no es fcil. Muchas hormonas son reactivas de otras. Por ejemplo, mientras la
insulina sube, la hormona de crecimiento puede bajar. Si la insulina decrece, la hormona
de crecimiento se incrementar. Las dos sustancias generalmente no trabajan juntas,
pero podran. Si pudiramos incrementar ambas sustancias, se obtendra un mejor efecto
anablico que con el incremento de una sola de ellas.

Luego daremos algunos suplementos que pueden usarse con la Dieta Anablica que
ayudarn a incrementar la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento como se
necesite. Encontrars 2 de nuestras frmulas a utilizar antes, durante e inmediatamente
despus de tus entrenamientos. Esto es especialmente importante porque durante y
despus del entrenamiento puede ocurrir un decrecimiento de la testosterona en plasma
y de la hormona de crecimiento.

A nivel celular en el cuerpo, se necesitan las hormonas anablicas elevadas para que
lleven aminocidos adentro de las clulas para la formacin proteica. As es como se
crece. En la Dieta Anablica, sus ciclos semanales lo incorporan y los suplementos
trabajarn para hacer esto antes, durante y despus del entrenamiento.

Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal: La gente con la Dieta

Anablica frecuentemente se de cuenta que en la medida que pierden peso y grasa
corporal, incrementan su fuerza. A la mayora de los fisicoculturistas les parece
increble. Ellos saben que mientras pierden peso tambin pierden msculo y fuerza.
Pero con la Dieta Anablica, pierden mucho menos msculo y eso, en combinacin con
el hecho de que sus cuerpos estn trabajando en un ambiente anablico, los hace
sentirse ms fuertes. Ellos se van dando cuenta en la medida que observan cmo se va la
grasa mientras su fuerza se incrementa al mismo tiempo.

Decrecimiento de la actividad catablica del cuerpo: La Dieta Anablica baja los

niveles de cortisol, una hormona segregada por las glndulas adrenales que desdobla las
clulas musculares para usarlas como energa. Los suplementos que recomendaremos
para usar con la dieta tambin disminuirn la prdida de clulas musculares durante y
despus del entrenamiento, mientras incrementan la insulina y eleva los niveles
hormonales en los momentos crticos para promover un efecto anablico. En simples
palabras, se destruirn menos clulas musculares mientras se aaden ms.

Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos: Los carbohidratos

incrementarn los niveles de insulina y esto produce un efecto anablico (construccin
de msculo) cuando es utilizado adecuadamente. En la Dieta Anablica, usamos una
fase de carga los fines de semana para hacer justamente eso. Pero cuando la insulina es
crnicamente alta o tiene altibajos debido a una dieta alta en carbohidratos se vuelve
una hormona lipognica (productora de grasa) y comienza a dejar grasa en el cuerpo, y
mucha. Eso es por lo que debe ser controlada. Notars eso en la Dieta Anablica, el
individuo incrementar el consumo de carbohidratos en el fin de semana nicamente
hasta el punto en que comience a aumentar la grasa corporal. Entonces se regresa a la
dieta alta en grasa el lunes, antes de que el dao est hecho.

Esta es la razn por la que se tiende a almacenar mucha ms grasa con una dieta alta en
carbohidratos. Con la insulina incontrolada, se almacena grasa indiscriminadamente. La
elevacin crnica de la insulina tambin tiende a depositar grasa en las caderas y otras
zonas del cuerpo acosadas por la grasa causando la aparicin de la celulitis que
enloquece especialmente a las mujeres.

El incremento en la obstruccin de las arterias que conlleva a los ataques cardacos

tambin aparenta ser un sntoma de una dieta crnica alta en carbohidratos. Si puedes
mantenerte alejado de los azcares simples y la comida chatarra, puedes limitar el dao,
por supuesto. Sera difcil criticar severamente a alguien quien come montones de
vegetales, ensaladas y papas.

Aunque, todos esos carbohidratos conducirn a la acumulacin de grasa a menos que se

regulen como lo proponemos en esta dieta. Los carbohidratos se incrementan hasta el
punto en que tendrn un efecto beneficioso sobre la masa corporal magra. Estimulando
la produccin de insulina, con la carga de carbohidratos los fines de semana, podemos
acelerar el movimiento de los nutrientes a travs del torrente sanguneo y hasta el
interior de las clulas musculares. Los aminocidos son llevados al interior de las
clulas musculares donde pueden formar los bloques para construir las protenas y
finalmente el crecimiento muscular. Pero antes de que los niveles de insulina hayan sido
elevados demasiado tiempo y la grase comience a ser almacenada, los carbohidratos son
eliminados y la insulina puesta bajo control.

BENEFICIOS FSICOS DE LA DIETA ANABLICA

Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides
anablicos
Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra
Maximiza los efectos de las hormonas anablicas
 endgenas
Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal
Disminuye la actividad catablica del cuerpo
Evita los problemas de salud de la dieta alta en
carbohidratos
Mantiene en forma todo el ao en lugar de una o dos
veces
Se mejora de concurso a concurso y ao a ao
Incrementos de resistencia

Mantiene en forma todo el ao en lugar de una o dos veces: La Dieta Anablica te

permite mantenerte en forma todo el ao. No es una dieta donde se engorde y luego
haya que eliminar la grasa corporal, y el proceso se vuelve doloroso y difcil que no
puede mantenerse la dieta. Como tal, no es una de esas dietas baja en grasas donde se
lucha mental y fsicamente a lo largo de todo el ao y no ayuda, pero se sigue y se
termina exhausto y frustrado.

La dieta anablica es un estilo de vida. Una que puede mantenerse todo el ao. Es muy
confortable porque es natural. Salpica con perodos altos en grasas con sesiones
regulares de carbohidratos de muchas maneras como nuestros antiguos ancestros lo
hacan.

Tampoco se deja nada en esta dieta. Se pueden comer esas carnes y quesos los das de
semana, y en los fines de semana cargar con tus carbohidratos favoritos. No es
torturador como otras muchas dietas de los fisicoculturistas. Quieres ir de fiesta y
tomarte una cerveza el fin de semana? Adelante. Todas las comidas estn permitidas,
aunque en su momento oportuno de la semana, en esta dieta.

Mientras tanto, si se hace adecuadamente, esta dieta permitir mantener la grasa en

torno al 10% de forma consistente y cortar a 4-5 porciento cuando se necesite mientras
se mantiene la masa corporal magra. No se har una maratn en la fase de corte y te
pondrs a punto para la competencia muy rpidamente.

Y, si la dieta se sigue responsablemente y se mantiene, cada vez que se pase por el ciclo
o se complete la fase pre-competicin, un atleta se debera convertir en ms pesado y, al
final, tan cortado como lo estaba al final de su ltimo ciclo. En lugar de estancarse como
muchos fisicoculturistas hacen, el atleta mejorar de competencia a competencia y
de ao a ao.

Incremento de resistencia: Hemos encontrado tambin que para muchos atletas, la

resistencia se incrementa realmente con una dieta alta en grasas. De nuevo, esto va en
contra de la creencia popular que cree que la resistencia en el ejercicio est relacionada
con la cantidad de carbohidratos almacenados en el msculo, y que una dieta baja en
carbohidratos disminuye el desempeo.

El la dieta alta en carbohidratos/baja en grasas, el atleta comienza a entrenar y la

glucosa en la sangre es utilizada casi inmediatamente. A ese punto, el glucgeno o
depsitos de carbohidratos en el msculo son utilizados para suministrar energa.
Despus de 15 minutos aproximadamente estos tambin se han agotado. En ese punto el
cuerpo tiene que volver a quemar grasa o msculo para combustible.
Desafortunadamente, cuando se est en la dieta alta en carbohidratos, el cuerpo no es
muy eficiente quemando grasas y se termina quemando un 50% de protena proveniente
de los msculos y 50% de grasas para las necesidades energticas.

Sin embargo, una vez que te has cambiado a la dieta alta en grasas, tu cuerpo
primeramente usar la grasa para proveerse de energa. Una vez que el glucgeno se ha
agotado recurrir primero a esos almacenes de grasa corporal. La grasa se vuelve casi
como el azcar para el cuerpo y ste preferir utilizar los depsitos de grasa en vez de
msculo para proveerse de energa. De este modo, menos grasa es almacenada por el
cuerpo y ms es utilizada. El cuerpo tiende mucho menos a fabricar grasa y ms a
quemarla. Un porcentaje ms alto de masa muscular magra es el resultado.

En un estudio reciente, se descubri que las ratas adaptadas a una dieta alta en grasas no
tenan una disminucin en su capacidad de resistencia, incluso despus de recuperarse
de un exhaustivo entrenamiento previo. El incrementado almacenamiento y utilizacin
de los triglicridos intramusculares (cidos grasos) pareciera ser la causa de esta
condicin.

La ventaja metablica

El Adenosn Trifosfato (ATP) es la fuente de todas las actividades metablicas en el

cuerpo humano. Con el objetivo de obtener la energa que organismo necesita para la
contraccin muscular, la respiracin, el funcionamiento de las clulas cerebrales y para,
virtualmente, todas las otras actividades, el ATP debe ser generado. La gente se ha
hecho la idea de que debe tenerse glucgeno y glucosa proveniente de los carbohidratos
para que el cuerpo produzca y reponga el ATP y sobreviva.

Lo que la gente no entiende es que la protena y la grasa tienen sus propios mecanismos
para proveer energa al cuerpo y reponer el ATP. Es un error decir que necesitas
hidratos de carbono para funcionar.

Cuando los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de tu dieta, bsicamente

quemas la glucosa de los carbohidratos como energa. La glucosa entra al cuerpo y la
insulina es segregada por el pncreas para utilizarla como energa inmediata, o
almacenarla como glucgeno en el hgado y en los msculos. La glucosa no almacenada
como glucgeno es convertida en triglicridos (grasa corporal). Cuando es necesaria
ms energa, el glucgeno es convertido nuevamente en glucosa y utilizado
directamente por la clula o transportado a travs del torrente sanguneo a otras clulas
para su conversin y uso como energa.

Cuando la grasa constituye la mayor parte de tu dieta, ya no se tienen esas grandes

cantidades de glucgeno disponible para energa. La mayora de tu energa vendr del
desdoblamiento de los cidos grasos libres de tu dieta o de los almacenes de grasa
corporal. En lugar de quemar el glucgeno almacenado o la glucosa para energa, el
cuerpo quema cidos grasos libres o triglicridos (la forma almacenable de los cidos
grasos libres).
Bsicamente, una dieta alta en grasas activa las enzimas lipolticas (quemadoras de
grasas) en el cuerpo y minimiza la actividad de las enzimas lipognicas (productoras de
grasa). Los cidos grasos libres y los triglicridos de la dieta se convierten en la
principal fuente de energa. Los triglicridos son rotos para liberar los cidos grasos y
por ende los ketones, una fuente que puede ser usada como energa por las clulas del
cuerpo. Los cidos grasos libres toman el lugar de la glucosa y los triglicridos actan
como glucgeno.

Cuando los hidratos de carbono son la principal fuente de energa del cuerpo, ste
produce insulina para procesarlos y almacenarlos. Todo esto est bien y es bueno pero,
como discutimos arriba, uno de los problemas con la insulina es que activa las enzimas
lipognicas (productoras de grasas) del cuerpo y minimiza la actividad de las lipolticas
(quemadoras de grasa). A lo que esto nos lleva es a un incremento del almacenamiento
de grasa corporal y una disminucin en la cantidad de grasa acumulada que ser
quemada.

Lo exactamente opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de sufrir el cambio
metablico de ser una maquina quemadora de carbohidratos a una quemadora de
grasas, la lipognesis (la produccin y almacenamiento de grasa en el cuerpo) decrece, y
la liplisis (la quema de ambas, grasa corporal y de dieta para energa) incrementa.
Quemars grasa como tu principal combustible y, en lugar de usar el glucgeno o
desdoblar las preciosas protenas, quemars la grasa de tu cuerpo para obtener la energa
necesaria.

Esto puede tener un gran efecto sobre el % de grasa corporal y las investigaciones han
comenzado ahora a documentar este efecto. En un estudio sobre el peso ideal en sujetos
humanos, se descubri que las dietas altas en grasas eran acompaadas por un muy
fuerte efecto lipoltico (quema de grasas).

En otro estudio focalizado en sujetos obesos se descubri que, teniendo grupos con una
dieta alta en carbohidratos/relativamente baja en grasas y otra baja en carbohidratos/
relativamente alta en grasas, los sujetos con la dieta baja en carbohidratos perdan
significativamente ms grasa. Aunque prevaleciendo la sabidura que predecira que la
dieta alta en grasas simplemente hara a la gente ms gorda, REALMENTE
PERDIERON MS GRASA CON LA DIETA ALTA EN GRASAS.

Puede sonar loco, pero as es el modo en que trabaja el cuerpo. Una vez que te hayas
adaptado a una dieta alta en grasas, la grasa no engendra grasa. A pesar de lo que hayas
odo, UNA DIETA ALTA EN GRASA NO AGREGA MS GRASA, LA QUITA.

Estudios con otros animales han producido resultados adicionales sorprendentes. Un

estudio con hamsters descubri que una dieta alta en grasas agregaba peso mientras
disminua la lipognesis (construccin de grasa). Los hamsters ganaron grandes
cantidades de peso, pero este peso fue ms debido a un incremento en masa muscular
magra que de grasa.

En otro estudio se descubri que los hamsters alimentados con una dieta alta en grasas
tuvieron una ms baja actividad de las enzimas lipognicas y menos contenido de grasa
corporal que los hamsters alimentados con una dieta baja en grasas bajo condiciones
sedentarias y de ejercicio.
Protegiendo a las protenas

Un importante beneficio del cambio metablico que ocurre cuando uno va de una dieta
alta en hidratos de carbono a una anablica es que la grasa se vuelve un protector de la
protena del cuerpo. Cuando se utilizan los carbohidratos como la principal fuente de
energa, el cuerpo tomar protena muscular, la romper y formar glucosa de ella para
quemarla como energa, una vez que las reservas de energa se hayan consumido. Aqu
es donde la actividad catablica (destruccin del msculo) toma lugar. Estars
sentado all, alegremente trabajando, y haciendo que tus msculos se desvanezcan
mientras lo haces. Estars bsicamente quemando msculo como combustible para el
entrenamiento.

No se llega ni remotamente a este colapso muscular con la Dieta Anablica. Algn

msculo se quemar, pero la grasa disponible servir como alternativa al msculo como
fuente de energa en mayor grado.

En cualquier momento que se est ejercitando y el cuerpo necesite energa, l

desdoblar lo que necesite, incluyendo msculo, para proveerse de esa energa. Uno de
los modos en que los fisicoculturistas luchan contra esto es consumiendo bebidas
azucaradas durante el entrenamiento. El cuerpo no necesitar destruir msculo para
obtener energa porque tiene una fuente externa entrando constantemente. La grasa
trabaja del mismo modo cuando se est en la Dieta Anablica. Protege al msculo
poniendo como alternativa una fuente disponible de energa.

Debe ser recordado que, junto con el anabolismo (construccin de tejido muscular) el
fisicoculturista est tambin preocupado por el catabolismo (la destruccin de este
tejido). Las investigaciones han mostrado que la Dieta Anablica podra ser llamada
tambin la Dieta Anticatablica. Adems de permitir que el sistema hormonal del
cuerpo queme grasa mejor y produzca masa muscular magra, tambin ayuda en la
disminucin de la cantidad de msculo que puede ser perdido durante un entrenamiento
o a lo largo de una fase de dieta restrictiva.

Investigaciones han demostrado que los ketones corporales quemados para energa en la
Dieta Anablica, D-Beta-hidroxibuterato y acetoacetato, realmente disminuyen el
catabolismo proteico. Un estudio reciente con ratas de laboratorio tambin demostr que
un tratamiento combinado con insulina, testosterona y una dieta alta en grasas/alta en
protenas lleva a una disminucin de la prdida muscular y el crecimiento causados por
la hormona catablica corticosterona. Otra investigacin demostr mayores ganancias
proteicas y menores ganancias de grasa en ratas con una dieta alta en grasas. Las
implicaciones para decrecimientos similares de catabolismo en humanos al adoptar una
dieta alta en grasas son obvias.

BENEFICIOS METABLICOS DE LA DIETA

ANABLICA
Quema grasa en vez de glucosa promoviendo la liplisis
Quema grasa en vez de glucosa disminuyendo la
lipognesis
Sin grasa en la dieta, el cuerpo almacena grasa en
exceso
La protena muscular es protegida
 La grasa corporal en ms mvil y agradablemente
distribuida

La grasa no es el enemigo

La gente tiene una mala actitud con respecto a la grasa de las dietas y est
principalmente basada en creencias totalmente erradas. Piensan que si se come grasa, se
ponen gordos. Eso es lo que todo el mundo en los medios, mdicos y en la industria
alimenticia dicen. Por qu cuestionarlo?

El hecho es que, algunas veces, se ha tenido que cuestionar a la autoridad. La realidad

es que cuanta menos grasa se coma, ms el cuerpo querr para almacenar y empaquetar
para cuando se de la oportunidad. En gran parte, esto es causado por niveles crnicos
altos de insulina causados por la dieta alta en carbohidratos, cuanto ms insulina
produzcas, ms insulina almacenars. Aunque pueda sonar loco, la verdad es que
GANARS MS GRASA CON UNA DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS QUE
CON LA DIETA ALTA EN GRASAS/ALTA EN PROTENAS QUE TE DAMOS
AQU!

Si no tienes grasa proveniente de la dieta en el cuerpo, el cuerpo querr producirla. Se

anticipar al desastre y querr almacenarla como compensacin frente a posibles
tiempos difciles. El cuerpo es un instrumento conservador, especialmente en materia de
supervivencia. Lo que pasa cuando se est en la Dieta Anablica es que el cuerpo
reconoce que se est consumiendo grasa en abundancia y bioqumicamente la recicla. Si
el cuerpo no la recibiera, almacenara mucha de la preciosa cantidad dada.

Y si se quiere perder grasa, la dieta alta en hidratos de carbono no puede competir con la
Dieta Anablica de ningn modo. La dieta alta en grasa activa radicalmente las enzimas
para la ruptura de la grasa en el cuerpo. Te vuelves, bsicamente, en una mquina
quemadora de grasa y usars la grasa que justamente se ingiera y aquella que ya est
en el organismo mucho ms fcilmente.

Otro aspecto importante de la Dieta Anablica que hemos descubierto es que la GRASA
CORPORAL ES MS MOVIBLE. Algunas personas tienen reas de depsito de grasa.
Estas son depsitos de celulitis o sacos de grasa. Lo que hemos descubierto es que con
la Dieta Anablica logramos redistribuir la grasa mucho ms pareja en el marco
corporal. No hay sacos o reas de depsito de grasa.

Recientemente tuve una paciente quien haba siempre tenido problemas con grandes
depsitos de grasa en sus glteos, muslos internos y bajo abdomen. Con la Dieta
Anablica, se descubri a s misma perdiendo grasa de forma homognea en todo el
cuerpo y estaba ms complacida al ver perder grasa de reas proporcionalmente y que
nunca antes haban respondido. No sabemos todava si esto trabaja as universalmente,
pero hemos visto suficientes sujetos como para saber que la Dieta Anablica trabajar
de este modo, al menos, en una buena parte de la poblacin.

El lmite psicolgico
Adems de sus muchas fsicas y metablicas ventajas, la Dieta Anablica te dar un
lmite psicolgico superior a la una dieta alta en carbohidratos. Las dietas, por su
naturaleza, son psicolgicamente fuertes. Slo la palabra dieta en s misma es
suficiente para enviar a la gente corriendo al refrigerador por un calmante y
tranquilizador bocado de lo que sea que se supone no deberan consumir.

Dieta implica sacrificio, de hacer algo que no deseamos hacer. Casi imposible de
sostener indefinidamente, si no estabas ya deprimido por la dieta misma, el hecho de
que te encuentres a ti mismo dejndola o abandonndola puede realmente enviarte al
precipicio.

La Dieta Anablica es algo nuevo. Estn incluidas muchas ventajas motivacionales y

psicolgicas:

Incremento de energa: Los cientos de fisicoculturistas que hemos monitoreado en esta

dieta han expresado gran complacencia con el incremento de energa que ellos
aparentan tener con ella. Si es un mecanismo bioqumico real el que la causa, no lo
sabemos. Pero ella es ciertamente el xito de la dieta y el incremento de la fuerza juega
un rol aqu.

Donde tendrs un problema de energa es cuando ests sobredosificando los

carbohidratos y, como discutiremos luego, incrementando los niveles de serotonina en
el cerebro. Del mismo modo, si vas para atrs y para adelante entre una dieta y otra,
como algunas personas han tratado de hacer, la constante transicin entre metabolismos
para dietas altas en grasas y dietas altas en carbohidratos realmente te sacar de orden.

Aunque la Dieta Anablica contiene un componente de carga de carbohidratos, no tiene

la duracin necesaria para que el cuerpo regrese al metabolismo quemador de glucosa.
Como la insulina, los crbohidratos estn controlados y manipulados por la Dieta
Anablica para maximizar los beneficios del crecimiento y minimizar las prdidas.

Disminucin de los cambios de temperamento: Los fisicoculturistas que hacen Dieta

Anablica han descubierto que no experimentan los amplios y crnicos cambios de
temperamento que sufren con otras dietas. Creemos que esto tiene algo que ver con la
eliminacin de las oscilaciones de insulina que se tienen en una dieta alta en
carbohidratos. Es comn en una dieta alta en hidratos de carbono el hacer una comida
alta en carbohidratos y encontrarse a s mismo sintindose decado por un buen rato.
Entonces, de repente, te reanimas de nuevo. Los cambios de nimo corren en ciclos,
arriba y abajo, en una constante montaa rusa.

En una dieta alta en grasas, no se tienen este tipo de oscilaciones. Se puede comer un
bistec y entonces sentirse como para correr una milla. Contrariamente a lo que otros
podran decir, una comida de carne no parece ser lo que te cae mal en el estmago. Es
cuando los carbohidratos son mezclados con la carne, como una comida de un bistec
con patatas, que el sentimiento debilitante de pesadez llega y uno termina camino al
sof.

De nuevo, nuestros cuerpos fueron diseados y evolucionarin para procesar carne y

usarla como energa. El cuerpo tiene un muy eficiente mtodo de quemar grasas. A
menos que se mezclen con carbohidratos, una comida alta en grasas te dejar siempre
listo en vez de estancado en un estado de capa cada pendiente de un rato para una
siesta.

Estabiliza el SPM (Sndrome PreMenstrual): Con los cambios de nimo, hemos visto
evidencias de que la Dieta Anablica puede tambin limitar los efectos del sndrome
pre-menstrual. Muchas mujeres que tienen gran dificultad con su temperamento y
energa en el perodo anterior y durante la menstruacin han reportado una gran
disminucin e incluso cese total de estos sntomas despus de hacer el cambio
metablico a la Dieta Anablica.

Es ms fcil: Los tiempos son importantes en esta dieta. Puedes estar limitado en lo que
se come en algunos momentos de la semana, pero puedes siempre satisfacer un antojo
por acualquier comida durante el momento adecuado del ciclo de siete das. Puede
comerse virtualmente lo que sea en esta dieta. Solo tienes que comerlo en el momento
apropiado.

A diferencia de otras dietas, NO TIENES QUE DEJAR TUS COMIDAS FAVORITAS

EN ESTA DIETA. Psicolgicamente, no terminas sintindote como algn tipo de mrtir
constantemente sacrificado por la dieta.

BENEFICIOS PSICOLGICOS DE LA DIETA

ANABLICA
Incrementa la Energa
Disminuye los cambios de temperamento
Estabiliza el sndrome premenstrual (SPM)
Fcil de mantenerla
No es necesario desterrar las comidas favoritas para
siempre
Sociabilidad
Conveniencia
Sin ansiedad
Alivio de fin de semana
Construye confianza

Es social: Uno de los mayores problemas con la mayora de las dietas es que ellas son
antisociales. Uno est tan restringido en lo que puede comer que , cuando uno va a una
fiesta u otras actividades sociales se haya a si mismo apartndose de la gente a causa de
sus necesidades nutricionales especiales. No puedes comer lo mismo que ellos y
terminas alinendote a ellos o sintindote como un paria. Los fines de semana, con esta
dieta, cuando se llevan a cabo la mayora de las actividades sociales, puedes comer
cualquier cosa que cualquiera pueda comer. Si quieres pizza y cerveza, est bien.

La Dieta Anablica es tambin muy conveniente, incluso si es un da de semana y uno

est en la va. Cualquier restaurante al que uno vaya sirve algn tipo de carne. Slo
ordenar un bistec y apartar la patatas fritas. Incluso se puede ir a McDonalds si se
desea. Slo ordenar ese doble cuarto de libra sin nada, apartar el pan, ponerle mostaza y
padentro.
Sin ansiedad: Mucha gente en dieta se haya constantemente pensando en comida.
Cundo es mi prxima comida? Qu puedo comer? Qu no puedo comer? Estn
famlicos. Esto no pasa en esta dieta.

Con la Dieta Anablica, tu cuerpo requiere ms caloras para mantenerse a s mismo.

Incluso cuando se est perdiendo peso no se est hambriento como se estara con una
dieta alta en carbohidratos. No tendrs esos antojos de querer comer 10 barras de
chocolate. Incluso si se est en un intenso ciclo pre-competicin y realmente en una fase
de corte, te puedes poner algo ansioso, pero nada como te pondrs en una dieta alta en
carbohidratos.

La grasa sacia ms. Retrasar la sensacin de ansiedad. Te sentirs ms satisfecho

despus de comer. Esto es probablemente porque no incrementa los niveles de insulina.
Cuando se est en una montaa rusa de insulina con la dieta alta en carbohidratos el
cuerpo nota la cada del azcar en la sangre, esto empuja un llamado de emergencia a
COMER! Esto no pasa con la Dieta Anablica. Te hallars a ti mismo perdiendo grasa
corporal y quiz, por primera vez en tu vida, como un fisicoculturista, no estars
famlico.

Es simple de aplicar: Los fines de semana, por supuesto, no te preocupars sobre la

comida que comers. Todo se vale. Durante la semana, las cosas se ponen algo ms
duras, pero no mucho. Todo lo que tienes que recordar es mantener los carbohidratos
bajos. Todo lo dems tocineta, jamn, huevos, bistecs, queso a por ellos! No hay
grandes grficos. Sin libros de recetas. Si slo mantienes tu foco diettico en carnes y
huevos no puedes equivocarte.

De nuevo, la carne es una comida increble. Es una de las mejores, una de las comidas
ms nutrientes que tenemos disponibles. Tiene beneficiosos componentes que ningn
otro alimento posee. En el da a da, no puede ser vencida.

Alivio los fines de semana: Aqu no ests en una cruzada. Los fines de semana se
permite comer los alimentos que han sido antojos aunque, despus de estar a dieta por
un tiempo, te dars cuenta que irs perdiendo esos deseos por consumir carbohidratos.
De hecho, cuando los fines de semana lleguen, el sbado en la maana te dars cuenta
de que no ests tan interesado en los hidratos de carbono.

Aunque una vez que ingieras ese primer carbohidrato y el boom de insulina comience,
te podras dar cuenta de que ests enamorado de ellos nuevamente. Ese romance
pasar. Para el domingo estars generalmente cansado de todos esos carbohidratos y
ms que listo para volver sobre la etapa de la dieta alta en grasas, baja en carbohidratos
y dejar los momentos de capa cada atrs.

Construye confianza: Despus de estar en la dieta por un rato, vers todos esos
msculos crecer, perder grasa corporal y darte cuenta de que, Oye, esto realmente no
es tan difcil! Los resultados engendran confianza y la confianza engendra resultados.
Muy pronto estars en una aplanadora dirigida directamente hacia el cuerpo que has
estado soando.

CAPTULO 2
HISTORIA DE LAS DIETAS PARA EL FISICOCULTURISMO LOS
CARBOHIDRATOS Y EL FISICOCULTURISTA

No sorprende que los estudiantes de Antropologa y de Historia Mundial hayan tenido

algunas preguntas serias que hacer sobre el Gran Susto de la Grasa de finales del Siglo
XX. Una mirada a las tribus esquimales habitantes de nrdicas latitudes en la tierra,
desde Groenlandia a travs de Canad hasta Asia, muestran muchos ejemplos de gente
que ha existido a base de dietas altas en grasas con relativamente poca incidencia de
arteriosclerosis y enfermedades cardacas.

Por ejemplo, los esquimales de Groenlandia se han alimentado a base de una dieta alta
en grasas que consiste bsicamente de mantequilla, queso, carne y pescado durante la
mayor parte de us historia. De hecho, la renta de la tierra en algunos lugares era pagada
con mantequilla. Todava ninguno a cado redondo camino al propietario. Las
enfermedades cardacas fueron por mucho tiempo desconocidas hasta que la dieta
cambi a causa del impacto de la cultura occidental en las dcadas recientes.

En Canad y Alaska se observa una situacin similar. De hecho, la dieta alta en grasas y
la relativa buena salud de los esquimales norteamericanos han sido fuente de
investigaciones focalizadas en los posibles beneficios sobre la salud del aceite de
pescado que se discutir luego en este libro.

En Finlandia, hoy en da, los fineses todava comen una dieta que incluye altos niveles
de carne, ternera, cerdo y salchichas. El reno ahumado es una exquisitez. La mantequilla
y la leche son libremente ingeridas. Al igual que sus vecinos de encima tambin
comen mucho pescado. Todava, a pesar de toda esta grasa, las enfermedades coronarias
no tienen ni remotamente la fuerza que tienen en los EE.UU.

Luego tenemos la Paradoja francesa que ha tenido mucha atencin en aos recientes.
Los franceses estn muy orgullosos de su cocina gourmet con mantequilla, queso,
jamn, tocineta, salchichas y otros alimentos predominantemente grasos de su variada
dieta. Todava, a pesar de toda esta grasa, los franceses, de algn modo tambin, han
evitado la diseminacin de problemas cardiovasculares que s existen en los EE.UU.
Dado que esto contradice totalmente el enfoque prevaleciente contra la dieta a base de
grasa en EE.UU., ha habido un clamor para descubrir justamente lo que protege a los
franceses comedores de grasa de las enfermedades cardacas.

Mucha atencin se le ha dado a los reportes que indican que los componentes fenlicos
del vino tinto que los franceses aman es el responsable de la llamada paradoja. Yo
creo que es ms probable que la dieta baja en hidratos de carbono es la responsable. Hay
muchsimos menos azcares refinados en la dieta francesa, mientras el azcar est en
virtualmente todo de este lado del Atlntico. De hecho, el consumo de carbohidratos
refinados de los americanos es cinco veces mayor que el de los franceses.

Es difcil hacer seguimiento a todos los factores involucrados en las variaciones de

salud culturales, pero es probable que las diferencias en el consumo de carbohidratos
juegue un rol mucho ms importante de lo que se haba sospechado previamente. Es
ms, podras estar seguro de que el lobby anti-grasa continuar buscando alternativas
a lo obvio en un intento por justificar sus prejuicios contra la grasa.
La dieta americana

La relacin amorosa de los americanos con los carbohidratos refinados comenz a

principios del Siglo XX. Las bebidas de cola comenzaron el movimiento (nosotros
ramos grandes bebedores de agua antes de esto). La harina blanca refinada y los
productos de azcar que hoy en da dominan nuestra dieta fueron slo introducidos en
los primeros aos del siglo. Antes de eso, el azcar era prohibitivamente costoso para la
mayora de la gente. Interesantemente, las enfermedades cardacas eran virtualmente
desconocidas en secciones de nuestra sociedad antes de este tiempo.

Mucho se ha hecho tambin por los incrementos en la esperanza de vida durante este
siglo. La esperanza de vida a principios de siglo era slo de 50 aos, pero se ha
incrementado ms de 20 aos desde entonces. Muchos han adjudicado esto a las
mejoras en la dieta y en el estilo de vida, pero frecuentemente es olvidado que la
incidencia de muertes entre los ciudadanos menores de 16 aos ha cado
dramticamente durante el siglo. Un programa nacional de vacunaciones para
enfermedades, avances mdicos y cuidados peditricos y neonatales han hecho
disminuir grandemente la tasa de defuncin de nios al nacimiento y hasta la
adolescencia. Cuando se toman estos valores en cuenta y se unen a los avances en la
medicina para adultos los incrementos en los promedios de vida no son tan
sobresalientes.

La realidad es que estamos fuera de forma como sociedad y ni siquiera estamos cerca de
lo saludables que muchos quisieran que creyeras. El nacimiento de la TV, un estilo de
vida sedentario creciente, los avances tecnolgicos, la economa de servicios, falta de
ejercicio y otros cambios en el modo en que vivimos se han combinado para producir un
sociedad con una verdadera crisis de su forma fsica (fitness).

Yo creo que nuestra dieta del Siglo XX repleta de carbohidratos tambin ha jugado un
gran rol aqu. Como se discute ms abajo, la respuesta crnica de la insulina que
recibimos cuando nos metemos todos esos hidratos de carbono incrementa grandemente
los depsitos de grasa corporal. Resultados: obesidad, y no hay duda de que la obesidad
juega un rol importante en las enfermedades cardacas. Crnicamente, el consumo de
grandes cantidades de carbohidratos puede tambin hacer decrecer la motivacin y la
disposicin general, como discutiremos luego, y esto podra tener un efecto general
sobre los ejercicios y los hbitos de vida.

Pero en vez de caer en la trampa de los carbohidratos y dejarlos llevarse lo mejor de

nosotros, usemos los carbohidratos para nuestros propsitos en la Dieta Anablica.
Poniendo en agenda y manipulando su lugar en nuestra dieta, cronometramos las
liberaciones hormonales para obtener un efecto positivo en el crecimiento muscular y
formacin de aminocidos. Entonces, antes de que esas hormonas puedan crear
problemas de grasa corporal, las cortamos. Es muy simple. Pero tambin muy efectivo.

El cncer y la dieta

Como si no fuera suficientemente mala la responsabilidad de que las enfermedades

cardacas descansen en el umbral de una dieta alta en grasas, la grasa se ha vuelto
tambin el primer sospechoso en el cncer de colon, pecho y prstata. Hay incluso
menos validaciones sobre estas acusaciones que sobre su vinculacin a las
enfermedades coronarias.

De hecho, varios estudios han arrojado dudas sobre la asociacin entre el cncer y el
consumo de grasa. Recientes investigaciones sobre el cncer de colon descubrieron que
no hay vinculacin entre el consumo de carnes rojas o grasas saturadas con el sexo o
con el cncer. Otro descubri que la existencia de la evidencia que vincula la grasa y el
cncer de prstata no concluyentes. As, muchos estudios de cncer de pecho e ingesta
de grasa han demostrado pequeos soportes que los vinculen. As como muchos
estudios de cncer de mama e ingesta de grasas ha demostrado un pequeo soporte para
una conexin.

Recientes estudios en animales indican que podra ser la ingesta calrica total y no la
grasa de la dieta la que es causa del cncer de mama. El desarrollo de tumores pareciera
depender de una compleja interaccin entre la ingesta energtica (caloras), gasto de
energa (ejercicio), energa retenida por el cuerpo (grasa corporal vs. masa corporal
magra) y tamao del cuerpo. De hecho, un estudio muestra que la grasa puede realmente
reducir el crecimiento de tumores.

Otros estudios han sealado directamente a la grasa corporal y al peso total, y no la

grasa de la dieta, como principales contribuyentes del cncer de prstata y de mama.
Con la dieta alta en carbohidratos, que deja mucha ms grasa que la dieta alta en grasas,
debemos ser ms sabios y comenzar algn estudio sobre cmo la dieta alta en
carbohidratos se vincula con el cncer en vez de echarle tanto la culpa a la grasa de la
dieta.

La hinchazn de Amrica

Junto con la respuesta crnica de la insulina, la dieta alta en carbohidratos tambin

disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Esto te pone en una posicin
donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento insulina,
testosterona y hormona de crecimiento estn limitados. No vas a obtener precisamente
tu mximo crecimiento con esta situacin.

Los fisicoculturistas, frecuentemente, tambin reportan volverse pasivos y menos

motivados hacia el entrenamiento cuando estn cargando carbohidratos y, de nuevo,
esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede
ser vinculada directamente con los efectos bioqumicos de una dieta cargada de hidratos
de carbono.

Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles qumicos de serotonina en el

cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el
nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac. Del mismo
modo, el vnculo carbohidrato serotonina es una de las razones por las que mucha
gente clama por carbohidratos cuando estn disgustadas. Buscan la relajacin que la
serotonina puede darles.

Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede tambin dejarte
con el tipo de actitud de a quin le importa?. El estado de alerta puede ser afectado
y esto puede tambin tener un efecto negativo en el gimnasio. Se ha sugerido
igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la
serotonina. Las comidas con alto ndice glicmico, como azcares, pueden tener un
efecto mayor en la produccin de serotonina que los alimentos con bajo ndice
glicmico.

Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta en grasas no tendrs este tipo de
adormecimiento, debilidad o respuesta desmotivada. Esto podra ser una de las
razones por las cuales la gente en Dieta Anablica aduce sentirse ms energtica.

Tambin alegan ser ms agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable
nivel de ira que ha sido reportado con los esteroides anablicos, pero un aumento en
la asertividad y compromiso est claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la
habilidad de la Dieta Anablica para estimular la testosterona y la hormona de
crecimiento, y otras evidencias anecdticas. En muchas tribus guerreras primitivas, la
carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y
agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que
las carnes rojas tienden a secundar la agresividad.

Dado que la dieta alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensacin de
hinchazn puede persistir despus de las comidas. Esto servir para ponerte ms lento y
llevarte al sof en vez de al gimnasio a donde perteneces.

La dieta popular del fisicoculturismo

La mayora de los fisicoculturistas siguen una dieta alta en carbohidratos, alta en

protenas, baja en grasas cuando tratan de ganar masa muscular. Entonces, cuando estn
cerca de una competencia recortan los carbohidratos por lo que estaran en una dieta alta
en protenas, baja en carbohidratos, baja en grasas. Como se discuti arriba, ninguna de
estas dietas tiene, ni de cerca, el mismo efecto anablico positivo que tiene la dieta alta
en grasas. El manejo del incremento de la testosterona, la hormona de crecimiento y la
insulina de la Dieta Anablica no se ha concienciado. De hecho, estas dietas limitan la
secrecin de hormona de crecimiento, por ende limita tus ganancias antes de que hayas
empezado.

Es tambin interesante notar que la dieta basada en hidratos de carbono niega los efectos
positivos de la cafena en el fisicoculturismo. La cafena est presente de forma natural
en el caf, el te y las bebidas de cola. Est tambin disponible en productos relacionados
con plantas como la nuez de cola y el guaran. En forma lquida, tabletas y supositorios
se puede encontrar donde se compran suplementos.

Se cree que la cafena tiene un efecto muy positivo en la contraccin muscular y la

fatiga, y muchos fisicoculturistas la usan para incrementar la resistencia. La cafena
tambin ayuda a disolver la grasa corporal e incrementa el uso de los cidos grasos
libres, pero solo en la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. La dieta moderada o
alta en carbohidratos relega a la cafena al plano de intil para el fisicoculturista.

Problemas con fases de volumen/corte en otras dietas

Aunque sigue siendo favorecida por la mayora de los fisicoculturistas, hay una
variedad de problemas relacionados con la dieta alta en carbohidratos que no se
presentan con la Dieta Anablica. Uno de los mayores problemas es la alta proporcin
de grasa/msculo ganado que se experimenta con la dieta de carbohidratos. La dieta alta
en carbohidratos realmente te pone en una desventaja competitiva con respecto a un
fisicoculturista que hace la Dieta Anablica.

Mientras se pueden hacer algunos progresos con la dieta alta en carbohidratos no podrs
ponerte ni cercanamente tanta masa muscular como podras con la Dieta Anablica. El
tpico fisicoculturista gana volumen aadiendo mucha grasa sin agregar tanto msculo.
Entonces, cuando llega el momento de definir, el fisicoculturista tender a perder una
buena parte de la masa magra ganada. Esto no sucede en la Dieta Anablica.

Por ejemplo, tomemos un par de fisicoculturistas. Uno siguiendo la dieta alta en grasas.
El otro una dieta alta en carbohidratos. Ambos suben hasta 118 kg. El porcentaje de
grasa corporal en el fisicoculturista en la dieta alta en carbohidratos ser mayor y el no
habr incrementado su masa muscular tanto como el fisicoculturista que hizo la Dieta
Anablica.

Entonces, cuando comiencen a perder peso, el que hizo la dieta alta en grasas mantendr
mas masa corporal magra mientras pierde ms grasa. Al estar cortados al mismo nivel,
digamos 4%, el fisicoculturista que hizo la dieta alta en carbohidratos podra haber
llegado a 102 kg mientras el que hizo la dieta anablica estar igualmente cortado con
107 109 kg. Esto le dar una gran ventaja en la competencia.

Los fisicoculturistas que llevan una dieta alta en carbohidratos pueden perder una
sorprendente cantidad de tejido muscular en las 4/6 semanas finales de la preparacin
antes de un concurso. Mantendrn alto el consumo de protenas y bajarn los
carbohidratos, y todo lo que esto hace es propiciar una situacin catablica donde ms
msculo es destruido. Al menos los carbohidratos tienen algn efecto preservador.

En la medida en que bajan de peso, se dan cuenta de que todava tienen mucha grasa
corporal y deben secarse an ms. Pierden muchsima masa corporal en el proceso.
Comnmente observo fisicoculturistas en 118 kg llegar a 93/95 kg en las ltimas 4
semanas antes de un concurso y se ven fatal. Definidos al mximo pero 7/9 kg ms
ligeros de lo que seran de haber seguido la dieta alta en grasas: la Dieta Anablica.

Ah es donde entran los esteroides. La gente en una dieta alta en hidratos de carbono
encuentra muy difcil aumentar su masa muscular y tener an ese aspecto definido. Los
esteroides juegan el rol de un gran ecualizador.

Pero los esteroides a largo plazo no son la respuesta. En trminos de entrenamiento es

muy fcil. No necesitas aprender un modo adecuado de entrenamiento o tener cuidado
de ti mismo usndolos. Muchos individuos piensan que se han convertido en expertos
en entrenamiento y nutricin cuando todo lo que han hecho es dejar que las drogas lo
hagan por ellos. Squenlos de los esteroides y estarn en problemas.

Vemos fisicoculturistas en el gimnasio todo el tiempo que se ven bien la mitad del ao
en la que estn usando esteroides, el resto del tiempo lucen horrible, lucen pequeos y
delgados, o pesados sin tono muscular. Los esteroides han desbaratado su metabolismo.
Una vez que no los usas pierdes todos los beneficios que has acumulado. Mnimo,
tendrs un alza de estrgenos y una cada de testosterona y casi estars de vuelta a tu
primera etapa. El fisicoculturista podr querer desesperadamente volver a su aspecto y
mantenerlo pero no pueden sin usar esteroides.

Prefieres quemar msculo o grasa

A causa de que las dietas que usan la mayora de los fisicoculturistas para aumento de
masa o definicin son bajas en grasas, no queman grasa corporal eficientemente. Ponen
en espera a su propia capacidad interna de quemar grasas. La lipasa, la enzima
involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se vuelve casi inactiva. Te pones
gordo.

Con la utilizacin de los cidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en
tu dieta, la glucosa para energa deber venir de tu dieta o de la disponible protena en el
cuerpo. Esto disminuye la cantidad de protena disponible para crecer. La usas como
combustible en vez de cmo algo para construir msculo. En vez de una mquina de
quemar grasa te vuelves una mquina de quemar msculo. Eso no es lo que quieren los
fisicoculturistas.

La grasa es tambin una densa fuerza energtica. Tiene 2 veces la densidad energtica
de los carbohidratos o las protenas. Por cada gramo de grasa ests obteniendo 2,25
veces la cantidad de energa. Se obtienen 9 caloras por gramo de grasa versus 4 por
gramo de carbohidrato o de protena. La aritmtica es fcil. El ganador en la
competencia energtica? La grasa de la dieta!

Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivacin

Con la prdida de masa corporal magra aadida durante la fase de corte en la dieta de un
fisicoculturista, tambin perder fuerza. En este punto podras desanimarte mucho. En la
medida que te acercas a la competencia vers mermar tus dimensiones. Pierdes
motivacin. Podras desmoralizarte tanto que podras abandonar y optar por salirte del
espectculo.

En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podras tambin vomverte muy
irritable. Esto podra traerte problemas sociales. La autoestima y percepcin que
muchos fisicoculturistas tienen de s mismos viene de cmo lucen. En este sentido no
son muy diferentes a los actores o personajes de los medios. Ellos tienen que lucir bien.
Si te hayas a ti mismo llegando a un concurso luciendo como un cuello de lpiz,
obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo.

Tu cuerpo tambin luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanicin
en potencia. Si realmente ests cortando caloras, el cuerpo trabajar en ti fsica y
psicolgicamente para que comas. Por una parte, tu cuerpo te dice: come y por otra tu
mente te dir: tienes que continuar sacrificndote y pasando hambre porque vas a
competir. Esto se puede convertir en una verdadera lucha. Los aspectos positivos de la
Dieta Anablica y su naturaleza ms saciadora te harn esa tarea ms fcil.

Si no usas esteroides anablicos, la testosterona libre decaer durante una fase de corte
haciendo esa dieta de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a
tu creciente irritabilidad, puede tener un efecto negativo en cualquier relacin. Si ya hay
algn problema entre la pareja, este estrs aadido puede hacer el problema an peor.
Incluso, si las cosas estn en buen equilibrio en tu vida, podras ponerte tan estresado y
egocntrico durante una fase de pre-competicin que podras inventarte problemas
donde no haban existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir
cualquier psiquis.

Cada de los niveles de protenas

En la dieta basada en carbohidratos, podra ser muy difcil mantener los niveles
adecuados de protenas sin consumir suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte,
es por naturaleza alta en protenas. Se consumen principalmente carnes rojas y huevos,
fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si ests en una fase de corte, recortando
los carbohidratos y llevando un rgimen bajo en grasas, seguramente tendrs que
consumir suplementos para obtener las protenas necesarias para continuar el
crecimiento muscular.

Inconveniente

Supongamos que ests llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa
de unos amigos cuando ests en la mitad de una fase de corte. Ellos querrn ser buenos
anfitriones y te preguntarn si quieres algo de comer. Terminars diciendo algo como
comer 3 claras de huevo, algo de atn enlatado en agua y un par de pechugas de pollo
hervidas. Sin duda no hay mucho chance de que tu anfitrin diga sale enseguida!.

Esto es inconveniente y podra ser visto inclusive como rudo. Tendras el mismo
problema en un restaurante. Si ests en una parte restringida de tu dieta podra haber
muy poco en el men disponible para ti. No te gustara mucho ms estar en la posicin
de decir comer un bistec? La dieta anablica alta en grasas podra ser lo que ests
buscando si quieres reintegrarte a la raza humana.

Renuencia a las fases de definicin

La dificultad que los fisicoculturistas haciendo dietas basadas en el consumo de

carbohidratos tienen cuando definen puede hacerlos muy renuentes a definir
frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un complejo al respecto. Es tan agotador
pasar por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere hacer ms. Se roba
mucho de ti fsica, social y psicolgicamente.

En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un

10% el porcentaje de grasa corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cundo
subes por encima del 10% y en ese momento se cortan caloras. No hay que cortar en
los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no es ni remotamente tan difcil.
Todava haces esa dieta semanal en dos etapas donde est permitido comer lo que
deseas. Cuando llegaste al punto donde queras estar, puedes volver a tu fase de
volumen.

Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen
suben mucho su % de grasa corporal, por lo tanto han obtenido despus de este ciclo de
volumen mucho que quitarse. Muchos terminan tratando de quitarse 10% de grasa
corporal y pierden un largo perodo tratando de bajar nuevamente. Esto puede ser
agotador.
En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12
veces al ao para una competencia si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor
del 7 8% de grasa corporal con muy poco problema. Un fisicoculturista con el que
trabaj recientemente se puso en 127 kg mientras logr mantenerse en un 10% de grasa
corporal. Gradualmente, en las siguientes semanas, baj a 111 kg y totalmente definido.
No se escucharn este tipo de historias exitosas y fciles haciendo dietas basadas en
carbohidratos.

Oscilaciones extremas en el peso corporal

Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho ms comunes en una dieta basada
en carbohidratos. Se gana ms grasa, te pones ms grande y ms fofo. Entonces tienes
que ponerte a definir y no hay nada ms endemoniado que un fisicoculturista en fase de
corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que quitarse de encima ya se tienen
suficientes problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que vienen con las
dietas basadas en hidratos de carbono.

Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que estn relacionadas con los
narcticos. Frecuentemente entran en juego en la reduccin del dolor y debemos estar
advertidos de las rfagas de endorfinas y sensaciones de bienestar que tienen los atletas
durante un extendido entrenamiento de resistencia y desempeo. La testosterona, la
hormona de crecimiento y la insulina, todas trabajan variando los niveles de endorfinas
y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada en hidratos de carbono las oscilaciones
hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallars a ti mismo
en una montaa rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de
humor pueden ser grandes. Encontrars estas oscilaciones menos dramticas y
manejables en la dieta anablica.

Mnimas ganancias de peso magro

En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganar mucho peso magro en

un solo intento y cortando en otro. Habr fisicoculturistas que han estado haciendo la
misma dieta por 5 aos y no han ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa se harn
ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de msculo anualmente. Mientras
tanto, tambin se estar definido, sino ms, igual a lo que se estaba aos anteriores. Un
fisicoculturista con el que trabaj recientemente pas de 98,5 a 109,5 kg en un perodo
de dos aos con un marcado incremento de definicin.

Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el fisicoculturista. Se
puede incrementar la masa muscular ao tras ao. En la dieta alta en carbohidratos se
tiende a terminar tan cortado y pesado como el ao anterior.

Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra,

poco progreso en musculacin y definicin es posible. De ciclo en ciclo y de ao en
ao, luces igual.

Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de carbono y a favor de
la Dieta Anablica, Qu piensas que deberas hacer?
Como fisicoculturista pensamos que la opcin es clara. Si quieres crecimiento y xito, la
Dieta Anablica es para ti. Si quieres pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar,
sigue adelante con esa dieta alta en carbohidratos.

CAPTULO 3 (Parte I)

LA DIETA ANABLICA CMO Y POR QU FUNCIONA

Antes de que nos metamos en la mecnica de la Dieta Anablica, vamos a tomarnos

unas pocas pginas para unas palabras finales sobre cmo y por qu funciona y aclarar
unos cuantos conceptos errados sobre la dieta que algunas personas tienen. Algunos de
estos podran parecer un poco tcnicos pero los animo a seguir leyendo las siguientes
pocas pginas. A travs de la lectura cuidadosa tendrs una buena idea de porque la
Dieta Anablica es exactamente la mejor dieta para los fisicoculturistas.

Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningn tipo de enemigo para
el crecimiento muscular. No estamos montando ninguna campaa en contra de ella
como muchos lo han hecho. De hecho, juega un rol de pivote en el crecimiento
muscular. Solo es un problema cuando est crnicamente alta o sube y baja como lo
hace con la dieta alta en carbohidratos.

Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla
en el momento y lugar apropiado para estimular el crecimiento muscular. En este
sentido, incrementas la conduccin de aminocidos al interior de la clula muscular, por
ende, incrementando la incorporacin de aminocidos en la protena del msculo.

Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultneamente. Esto es por lo que la

secrecin de insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado
que no queremos acumulando grasa. En lugar de tener los niveles crnicamente
elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos, la Dieta Anablica
cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los das y las semanas del
fisicoculturista, por lo tanto se obtiene un efecto anablico sin amontonar toda esa grasa
no deseada.

Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de

crecimiento maximizando el crecimiento muscular. El rol de la hormona de crecimiento
es muy importante aqu para el mantenimiento y crecimiento celular. Cuando los niveles
de insulina bajan, como lo hace durante los das de semana cuando se est en la fase de
la dieta alta en grasa y protena / baja en carbohidratos, las secreciones de la hormona de
crecimiento se incrementan. Adems de estimular un ambiente anablico, ellas inducen
tambin a las clulas a usar grasa en lugar de azcar para obtener energa, por lo tanto,
se incrementa la liplisis y se combate la lipognesis.

La hormona de crecimiento tambin acta como la hormona del hambre. Cuando tu

cuerpo est en problemas o cuando ests amenazado sintiendo el fight or flight
syndrome, la HGH acta para movilizar los depsitos de energa en el cuerpo para
lidiar con el estrs y esto incrementa la necesidad de la misma. Tambin se
incrementar bajo el estrs del ejercicio.
Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secrecin de la hormona de
crecimiento, pero el cuerpo ve el gran incremento en carbohidratos e insulina durante el
fin de semana como una situacin estresante, como el ejercicio. Por lo tanto, la HGH
realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este sentido obtenernos
ambos efectos positivos del estmulo de la HGH, durante la semana y durante los fines
de semana.

La testosterona, tambin crtica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta

anablica. Estudios de investigacin, todava en etapas tempranas en esta rea, han
encontrado que la testosterona est vinculada positivamente a la grasa de la dieta. En un
estudio, mujeres pre menopusicas que hicieron una dieta baja en grasas experimentaron
decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico vinculado y testosterona
(aunque las mujeres post menopusicas no experimentaron la misma deficiencia). En
otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en
colesterol o aceite de pescado experimentaron incrementos de la produccin de
testosterona que otros alimentados con una dieta baja en colesterol o aceite de linaza.

Controlando el catabolismo (colapso muscular)

Obviamente, adems de promover el crecimiento muscular, tambin se desea hacer lo

que se pueda para mantenerlo y evitar su colapso minimizando la produccin y efecto
de las hormonas catablicas, de las cuales la ms crtica de ellas es la cortisona. Mucho
de esto es hecho naturalmente a travs de la Dieta Anablica. Incrementando el
consumo de grasa, decrece la cortisona. Un reciente estudio con animales descubri que
una dieta alta en grasas / protenas en combinacin con un tratamiento de insulina y
testosterona haca justo esto, reduca los efectos de la corticosterona en las protenas
musculares y el crecimiento.

Junto con el control bioqumico de la cortisona, encontrars que la Dieta Anablica

provee de control psicolgico. Los amplios cambios de temperamento e irritabilidad que
puede ocasionar la dieta alta en carbohidratos pueden tambin incrementar la cortisona.
De hecho, el estrs psicolgico puede ser el principal componente en su produccin.
Como se discuti en el ltimo captulo, la Dieta Anablica puede reducir grandemente
el estrs normalmente asociado con la dieta y adems, mucho del componente
psicolgico asociado a su produccin.

Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destruccin muscular, es
inevitable durante el ejercicio, y que esta actividad catablica es necesaria para el
crecimiento muscular. Esta es una vieja leyenda de gimnasio: La destruccin muscular
se produce durante el entrenamiento y se construyen durante la recuperacin. En
efecto, muchos piensan que cuanto ms destruyes durante el ejercicio, ms sers
compensado con incremento del tamao de tus fibras cuando descansas.

Aunque ampliamente soportadas por fisicoculturistas, estas creencias son una total
tontera. Hemos descubierto que el msculo realmente trata de sintetizar protena para el
crecimiento mientras te ejercitas. El nico problema es que, aunque la maquinaria
sintetizadora de protenas consistente de ribosomas, cido ribonucleico y un grupo de
aminocidos en el msculo estn en su lugar, no tiene la energa disponible necesaria
para la sntesis. Bsicamente, el msculo sintetiza algo de protena durante el ejercicio,
pero el efecto catablico del ejercicio es aplastante.
Lo que hacemos con la Dieta Anablica es disminuir la rotura del msculo mientras
incrementamos la sntesis de protena para el crecimiento muscular DURANTE EL
EJERCICIO. De esta forma, para el momento en que has terminado de ejercitar, has
experimentado realmente muy poca destruccin de tejido muscular y PRODUCIDO
TEJIDO MUSCULAR.

S que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o credo sobre el ejercicio,
pero la hipertrofia, o el agrandamiento de los componentes celulares de un msculo,
tiene muy poco que ver con el catabolismo. Es la tensin o la carga en el msculo
durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del entrenamiento) lo que es crtico para
el crecimiento. Es el tipo de entrenamiento, no cuanta protena destruyas, lo que causa
la hipertrofia. La destruccin de protena es meramente una simple respuesta a la carga
del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendramos ms hipertrofia
finalmente.

Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la
clula. La fosfocreatina regenera el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energa del
cuerpo para la actividad celular y ayudar a la sntesis de protena. La dieta y los
suplementos que bosquejaremos luego maximiza la fosfocreatina en la clula, por lo que
habr ms energa disponible para la contraccin y la sntesis proteica.

Esta es la mayor rea de concentracin para los suplementos que recomendaremos para
la Dieta Anablica. Son tcnicamente complejos y exactos para las reas objetivo.
Buscamos incrementar la respuesta bioqumica en el cuerpo para facilitar el crecimiento
muscular. Tambin buscamos incrementar las capacidades de recuperacin de un
fisicoculturista. Una vez que se para de ejercitar, queremos que el ambiente corporal sea
receptivo a las protenas y al crecimiento.

El plan de la Dieta Anablica est diseado para incrementar las hormonas anablicas,
el grupo de aminocidos y en general los conductores del anabolismo. NADIE JAMS
HA UNIDO LOS PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR DE ESTE
MODO ANTES.

Finalmente debo sealar que cuando usamos el trmino anticatablico no nos

referimos solamente a anti-cortisona. La regeneracin de ATP que estamos
produciendo hace la energa disponible para ambos, sntesis y contraccin, por lo tanto
no destruimos ni protena ni tejido para alimentar la contraccin. Tambin queremos
asegurarnos de que los aminocidos no sean utilizados como energa. Esto es por lo que
nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la clula a travs de la dieta y los
suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energa.

El cambio metablico de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un

quemador de carbohidratos, productor de grasa y el efecto anablico y anticatablico
combinado de la Dieta Anablica y los suplentos definitivamente le da al
fisicoculturista lo que est buscando: ms msculo y menos grasa.

Y todo esto ocurre sin esteroides anablicos y sin el hambre y la demencia que viene
junto a la dieta basada en hidratos de carbono.

Comenzando
Antes de meternos en la Dieta Anablica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MDICO.
Lejos de lo que los Seores del Lowfat podran predecir, la dieta alta en grasas no
dispara los niveles del colesterol por las nubes. Porque t ests quemando grasa para
obtener energa y mucho del colesterol que pudiera causar el problema es usado en el
proceso. Algunos estudios han demostrado que, junto con un incremento de la
utilizacin de grasa como una fuente de energa siempre que se logre una prdida de
peso, la Dieta Anablica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol.

No obstante, un examen fsico mdico completo es necesario. Si tienes problemas de

colesterol, necesitas saber ms sobre l. Los niveles de colesterol estn determinados
por el metabolismo individual y la qumica corporal, la gentica juega un rol importante
aqu. Si algn familiar ha tenido problemas de colesterol, hay muchas probabilidades
que t los tengas tambin. Si tienes problemas crnicos con el colesterol necesitas
hablar con un mdico sobre cmo podra ste verse afectado por la Dieta Anablica, y
que puede hacerse para limitar sus efectos adversos.

Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anablica para ayudar a controlar el
colesterol. Como discutiremos luego, aceites marinos, suplementos de semillas de lino,
aceite de oliva y restricciones de carne ayudaran. Pero, de nuevo, esto es algo que
necesitas trabajar con tu mdico. Si la Dieta Anablica parece la respuesta para ti,
tendrn que poner sus cabezas a trabajar juntas para divisar un plan donde puedas
beneficiarte de las ventajas anablicas que la dieta provee mientras mantienes el
colesterol en la mira.

Adems de trabajar los aspectos sanguneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y
triglicridos tambin querrs tener el cido rico, el azcar y las hormonas estimulantes
de la tiroides AL MNIMO. Si tu doctor quiere avanzar ms all, est bien, pero
NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL TRABAJO DE SANGRE
MENCIONADO ARRIBA antes de empezar la dieta. Ese examen fsico es tambin
absolutamente necesario.

Tambin pedimos que te hagas un anlisis para medir tu grasa corporal y peso antes de
empezar la dieta. Necesitas tener la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca
en la medida que la dieta avanza. Esto no debera ser un problema ya que la mayora de
los fisicoculturistas lo hacen, pero necesitas saber dnde ests en cualquier momento de
la dieta.

Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir msculo, podran percibir

que estn estancados en el mismo peso. No hay problema con esto. El msculo est
creciendo y la grasa se est yendo, pero podras desanimarte con los escasos aumentos
de peso. Necesitas saber dnde ests para mantener alto el entusiasmo, sabindolo,
mientras no ests subiendo de peso, ests agregando msculo, manteniendo la grasa al
mnimo y progresando.

Podra ser ventajoso tambin tomar las medidas de los bceps, trceps, cintura, piernas,
pantorrillas y otras reas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dnde ests y ser
capaz de registrar los progresos.

DIETA ANABLICA
Carbos % Grasa % Protenas % Carbos
Dias de Semana 30 gr 55 60 30 35 58
(mximo)

Fines de Semana Sin lmite 30 40 10 15 45 60
(36/48 horas
carga de CH)

La dieta

La Dieta Anablica bsica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un

consumo alto en grasas y protenas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante
ese tiempo, como regla, estars limitado a 30 gr de carbohidratos MXIMO cada da.
Sugerimos una dieta aproximadamente con 5560% de grasa, 3035% de protena y no
ms de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 das de la dieta.

Entonces viene el sbado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un

perodo de 3648 horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comers
carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido diettico. La pizza y la
cerveza estn bien. As con casi todo lo dems. Los lineamientos para los perodos de
carga de carbohidratos de la dieta son: 3040% grasa, 1015% protena y 4560%
hidratos de carbono, aunque, como veremos ms abajo, estos niveles deben ajustarse
para que cada quien maximice sus necesidades y qumica individual.

Bsicamente, lo que estamos haciendo aqu es limitando los carbohidratos durante la

semana. Entonces, de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de
insulina subirn dramticamente. De hecho, se ha demostrado que la dieta alta en
grasas, en conjunto con los carbohidratos, har que la insulina responda incluso mejor
de lo que lo hara normalmente.

Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es

rellenar los msculos con glucgeno (el glucgeno muscular tambin se incrementa
ms que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminocidos son
llevados al interior de las clulas Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABLICO
INCLUSO MAYOR.

Durante el fin de semana estars ms relajado y satisfecho porque los carbohidratos

forzarn un alza en los niveles de serotonina.

Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrs una de las mejores congestiones de tu

vida, gracias a todo ese glucgeno y agua acumulado en las clulas musculares. Durante
el lunes y el martes, tu sistema trabajar quemando ambos, el glucgeno y los cidos
grasos libres y experimentars el esperado incremento en la quema de grasas y el
crecimiento muscular. Entonces, del mircoles al viernes, con el glucgeno limitado
nuevamente cambiars de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente
para maximizar tus ganancias.

No es necesario decir que tu cuerpo har una gran transicin cada semana con esta dieta.
Es por eso que es importante saber cundo parar durante los fines de semana. Si te
encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, est bien. Pondrs la insulina en
marcha ms rpido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes
cantidades de grasa.

Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse
inflado y fofo. Este punto variar grandemente de persona a persona. Algunos sentirn
apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina. Otros, sin embargo,
experimentarn grandes oscilaciones de insulina y estarn hambrientos todo el tiempo.
Podrn fcilmente ingerir 10.000 caloras en un da.

Aunque hemos mencionado un perodo de 36 a 48 horas como el perodo durante el cual

se debe hacer la carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24
horas para ese tipo de personas. Lo importante aqu es que los fisicoculturistas
experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e
inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulndose. Esa sensacin indica que es
el momento de parar y volver a la restriccin de carbohidratos. Este punto variar
ampliamente de persona a persona.

Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos ms arriba para el
consumo de grasa, protena y carbohidratos son los ideales. Si nunca se ha hecho una
dieta planificada real antes, podran tenerse problemas para adaptarse en un comienzo.
Si es as, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de
carbohidratos y el 40% mnimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se lograr
el cambio metablico necesario para la dieta.

Qu comer?

Durante los das de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta
alta en grasas y protenas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne est bien
y se centrar en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado
(de gran importancia como veremos ms tarde), cordero, camarones, langosta, pollo,
pavo y cualquier otra carne blanca tambin est bien. Igualmente, sirven productos
enlatados como sardinas, atn, langostinos, arenques y anchoas.

Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no
descremadas. Recordar que los quesos para untar, la ricota y el requesn son altos en
carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster, el
gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y vlidos para la dieta.

Los huevos enteros son perfectos. Huevos endiablados pueden ser buenos para una
comida aperitivo y mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites
(especialmente los poli y mono insaturados) estn bien. Nueces y semillas como las
avellanas y las semillas de girasol son tambin buenas. Condimentos como la sal, el
vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anablica, aunque
te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del
tiempo porque la mayora de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de
7% de carbohidratos.

El azcar ser un problema para esos con diente dulce. Podras llegar a ansiarla,
especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier
antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con edulcorantes
artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) estn bien.

Tambin puede usarse gelatina sin azcar. Agregarle crema batida libre de
carbohidratos puede ser justo eso que ests buscando para retomar el control. Puedes
comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los fisicoculturistas han notado que
es muy buena para calmar antojos.

Otro factor importante aqu es que los antojos se aplazarn slo hasta el fin de semana.
Se podr comer bsicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo
las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o lasaa. Solo tienes que
esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde bsicamente
ests varado en una isla baja en grasa y baja en carbohidratos por el resto de la vida.

Esto puede trabajar a tu favor psicolgicamente. Te ests dando una meta. Solo llega al
fin de semana y podrs comerte esa pizza. Te ests dando a ti mismo algo por lo que
desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresin y aburrimiento
que se tiene cuando se est comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras
mes. No tienes que venir con una batera de recetas complicadas para mantenerte sano.

Cuando llegas al fin de semana, haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que
quieres. Satisfaces esos antojos. Algunas personas se sobrepasarn al principio de la
dieta y comern hasta casi enfermarse. Muchos se pasarn en cierto grado, pero est
bien. Se har ms fcil en la medida que se avanza.

Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrn ms ese fuerte deseo
por un helado o una lasaa. Los comern pero no se hartarn y, en la medida que
empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento muscular,
comenzarn a ver algunas ganancias reales y adquirirn conocimiento real sobre el
modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus
objetivos.

La mejor dieta

Cuando se est en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad
en las comidas que puedes comer durante el da. Estars comiendo mucha carne, pero
debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos. Luego, en la seccin de
suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como
cerco en contra de cualquier posible problema cardaco. Asegurarse de agregar pescado
y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta ms
interesante y efectiva.

Te dars cuenta de que favorecers algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de
la leccin que la experiencia te dar en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han
descubierto a s mismos comiendo slo salami y tocino al comienzo solo para darse
cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se
terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarn al decrecimiento en el sodio
involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montn de hamburguesas en la
dieta y tambin se han movido al bistec, sintindose finalmente mejor.
La preferencia por el bistec parece comn a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor
y experimentar mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el
bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo. Tendrs que sentir cul es el
mejor camino para ti a travs de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en
la medida de lo posible.

GUA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABLICA

Hacerse un examen fsico completo
Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en
que comiences a alisarte
Si los % de la dieta son problemticos, mantn los
carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima del 40%
los das de semana para asegurar el cambio
metablico
Calmar los antojos de azcar durante la semana con
edulcorantes
Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible
Comer por hambre no por el reloj
No hacer fines de semana sin grasas
Experimentar con alimentos para encontrar que funciona
para t
Para maximizar la energa, comer los carbohidratos al
final del da

CAPTULO 3 (Parte II)

Cuando comer

Con la Dieta Anablica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay

momentos variados. Comes cuando tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta
comern 3 veces al da y suplementarn sta con los aperitivos que necesiten. Otros, se
sentarn a comer 5 6 veces al da para una comida ms formal. Esto es acorde a cada
uno, a su agenda y a su apetito.

PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores
que pueden cometerse con esta dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una
comida, te pones furioso, culpas a la dieta y la abandonas. Al principio, durante las 3 4
semanas iniciales, debes ser riguroso con las comidas. Debes comer tan regularmente
como es necesario.

Has notado alguna vez como los nios comen en momentos raros? A diferencia de
los adultos que lo hacen a las 7:00 am, al medioda y a las 6:00 pm todos los das lo
necesiten o no, los nios comen cuando sienten que lo necesitan. Podrn dejar el plato
lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas despus.

Ese es el modo en que muchos fisicoculturistas notan que esta dieta funciona mejor.
Todos tenemos una voz instintiva que nos dice cundo comer, y esta voz puede ponerse
insistente durante el entrenamiento. Escchala y haz lo que dice. Nunca deberas
extender ms de 3 horas el tiempo sin meter caloras al cuerpo.
Tambin, cuando llega el momento de entrenar, deberas tratar de no comer 45 60
minutos antes de comenzar el entrenamiento. Toda tu energa debera estar focalizada al
entrenamiento, no en digerir alimentos. Esto tambin maximiza la liberacin de
hormona de crecimiento durante el entrenamiento. Mucha gente entrena en la maana
antes del desayuno, realmente no hay problema con esto.

Cundo comer carbohidratos

Una buena pregunta que suele aparecer cuando se est en la fase alta en grasa de la
Dieta Anablica es en qu momento del da comer los carbohidratos. Algunos los
distribuyen a lo largo del da. Otros los consumen principalmente en una sola comida.
De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias personales. Puedes comer tus
carbohidratos en cualquier momento del da y no importar mientas no te pases de los
30 gr establecidos como lmite.

Pero muchos fisicoculturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del da notan
que esto los pone ms hambrientos y flojos. Se sienten lentos. Les da ese sndrome de
la cena con pavo relleno donde terminan y todo lo que sienten son ganas de ir directo
al sof. Esto no es bueno, especialmente para los fisicoculturistas que entrenan durante
el da y ven su motivacin afectada.

Esto tambin presenta un problema real que va ms all del fisicoculturismo y el

entrenamiento. Algunas personas piensan que nuestros patrones alimenticios se han
vuelto contraproducentes en la sociedad moderna. El promedio de la gente come
montones de carbohidratos durante el da, y las respuestas de la insulina y la serotonina
de las que hablamos antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del da en
que necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera hora de la tarde, por ejemplo,
estamos adormecidos y letrgicos por culpa de todos esos carbohidratos.

No sera lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos
fisicoculturistas hacen en la Dieta Anablica. Mantienen los carbohidratos al mnimo
durante el da y como resultado sus niveles de energa ms altos. Entonces llegan a casa
a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la cena. Los carbohidratos en
la cena los mantendrn desenvueltos en horas de la tarde, relajados y adormecidos como
un beb en la noche.

Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en da es hacia un
almuerzo ms ligero. Esos inmensos almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto
una rareza. Los ejecutivos estn comiendo y bebiendo ms sensatamente en la mitad del
da y han obtenido como resultado un incremento en la productividad. Esto no solo es
producto del ahorro de tiempo sino de una actitud mejorada producto de quitarse de
encima todos esos carbohidratos del almuerzo.

Experimento

La experiencia personal y la qumica corporal individual tendr una gran importancia en

cmo se estructura la dieta. Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrn
diferentes respuestas a la fase de carga de carbohidratos de la dieta y que, como
resultado, la duracin de esa fase de carga podra variar grandemente entre unos y otros.
El lmite de 30 gr de carbohidratos no est escrito sobre piedra. Sirve como una buena
gua pero algunos notarn que pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al da y
todo sigue marchando bien. Otros notarn que cualquier cosa por encima de 20 gr los
hace sentir flojos.

Aqu hay que experimentar. Podra quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja
como de 10 gr al da y lentamente ir subiendo cada semana para ver donde te sientes
mejor y dnde es el ptimo nivel de consumo para ti.

Las cantidades de grasa tambin pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarn

un crecimiento ptimo con slo 40% de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos.
No se puede bajar tanto.

Recientemente, un fisicoculturista al que llevaba not que engordaba estando en una

dieta baja en grasas y se mud a una de alta en protenas. Empez con lo de las claras de
huevo y cuando estaba recortando el consumo de grasa a prcticamente nada perdi
masa muscular como no tienen una idea. Se vea terrible. El cuerpo quemar grasa en la
medida que se le suministre, as que no te preocupes. Pueden hacerse ajustes, pero hay
que ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente grasa quemar msculo, que es
exactamente lo que no quieres.

El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta.

Todava se necesitan grasas. Si no le das grasa, las protenas sern consumidas como
energa. Hay que recordar igualmente que el cuerpo tratar de transformar cualquier
grasa disponible en almacenable si se limita su consumo. Bsicamente dira: No me
voy a librar de esto porque podra necesitarla ms adelante. Se limita la grasa de la
dieta y el cuerpo quiere almacenarla como un modo de mantenerla cerca. Terminas
eliminando la grasa de la dieta pero la grasa corporal.

Esto podra sonar como algo sin sentido, pero no es as. Dale al cuerpo grasa y l la
usar y quemar la grasa corporal. Cuanto ms grasa le des, ms libre estarn las
encimas para el desdoble de la grasa y ms grasa corporal perders. Bsicamente
pierdes grasa comindola.

Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para
alcanzar las cantidades apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente
comiendo tus carnes rojas y otras carnes animales tocineta, jamn, bistec,
hamburguesa, pescado, etc. no deberas tener que preocuparte sobre alcanzar esa tasa
de 40% de grasa y 20 26% de protena indicado ms arriba. Suceder de forma
natural.

De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentacin individual jugar

un gran rol en muchos aspectos de la Dieta Anablica. La dieta debera ser variada para
proveer los niveles ptimos de desempeo y xitos para el individuo. Todos somos
diferentes en cuanto a la qumica y necesidades corporales. No hay dos cuerpos iguales.
Tampoco dos individuos ejecutarn esta dieta exactamente igual.

Veremos otras importantes variaciones para ayudar a afinar los aspectos individuales
luego, en este mismo libro, en la seccin Modificaciones Especiales.
Efectos de resistencia

De nuevo, ha habido muchas crticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que
afirma que no se tiene la suficiente energa para la contraccin en una dieta alta en
grasas como se tiene en una dieta alta en carbohidratos. Otros han dicho que le
resistencia tambin disminuye mucho en una dieta alta en grasas. Estas crticas no
aplican a la dieta anablica.

Primero, est claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa
para mejorar la resistencia y la contraccin muscular. Un estudio reciente demostr que
un decrecimiento en los cidos grasos y el glicerol (un compuesto resultante de la
hidrlisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede reducir la disponibilidad de
grasa para el ejercicio, incrementando las demandas de hidratos de carbono y realmente
disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento en la cantidad de grasa
metabolizada por el cuerpo durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el
glicgeno y mejora la resistencia.

Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en
grasas en seis corredores entrenados. Lo que descubrieron fue que el VO2 mximo y la
resistencia fueron significativamente ms altos en aquellos corredores que estaban
haciendo la dieta alta en grasas al contrario de aquellos que estaban haciendo una dieta
normal o alta en hidratos de carbono.

Tambin hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el
crecimiento muscular son los carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad
de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Pero la grasa es completamente
diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en forma tiene alrededor de
un 15% de grasa corporal. El promedio de la mujer es 25%. Estas cifras significan un
inmenso almacn de energa en el cuerpo, y mucho ms disponible en el transcurso de
un entrenamiento que los carbohidratos.

El nico problema que podra surgir aqu gira en torno a la pregunta de si te has
adaptado completamente a la dieta alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante
suficiente tiempo como para hacer el cambio metablico del que hablamos, podras
notar que la dieta est afectando tu resistencia. Pero si ya has logrado el cambio, la
resistencia no se ver afectada y ser mejorada.

La otra cara de la Dieta Anablica es que no es un rgimen enteramente restringido alto

en grasas, bajo en carbohidratos. Con la carga de hidratos los fines de semana estamos
permitiendo que una gigantesca cantidad de glicgeno se amontone, que es utilizado los
primeros das de la siguiente semana. Estamos obteniendo lo mejor de ambos mundos
sin sus perjuicios. Se obtienen: apilamiento de glucgeno y quema de grasa corporal, y
as es como el crecimiento y la definicin se pueden lograr.

Fases de la dieta

Hay cuatro fases de la dieta donde se harn ajustes, basados en el progreso de cara a una
competencia. Las fases de volumen, definicin y pre concurso deben ser familiares a la
mayora de los fisicoculturistas. Tambin incluimos una fase de inicio o de
mantenimiento en nuestro plan nutricional.
La fase de inicio o mantenimiento

Durante la mayor parte de la Dieta Anablica no tendrs que restringir caloras mucho.
De hecho, algunas personas notarn que tienen problemas para saciarse. Otros notarn
que con un incremento de entrenamiento y ejercicio, pueden mover grandes pesos sin
sufrir consecuencias.

El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de

diarreas que pueden ser causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu
PUNTO DE PARTIDA PARA EL CONSUMO DE CALORAS DIARIAS EN ESTA
DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO CORPORAL (en libras). Si pesas 200 libras
(90 kg), esto equivaldra a 200 x 18 3.600 caloras al da durante los das de semana
(podra calcularse tambin multiplicando por 40 el peso en kilogramos). Esto har que
en la fase esttica donde se pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa
muscular y se mantenga aproximadamente el mismo peso. Esta es una fase donde se
cambiar la relacin entre las masas internas en algn grado, pero lo que se est
haciendo principalmente es permitindole al cuerpo una adaptacin ms fcil hacia la
nueva dieta.

En la medida que continas en esta fase deberas experimentar con la frmula de ms

arriba como un modo de encontrar exactamente dnde est tu nivel de caloras para
mantenimiento. Esto te permitir saber en qu punto necesitas agregar o eliminar
caloras para ganancias o prdidas en otras partes de la dieta. Tampoco es una mala idea
mantener un diario de 2-3 das con lo que ests comiendo y hacerlo ver por alguien que
tenga experiencia en dietas. De este modo obtendrs cifras y alimentos con los que
puedes trabajar mejor y determinar qu es lo que necesitas precisamente para
mantenerte.

Necesitars un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de

la dieta alta en grasas es que los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas
pueden actuar como un lubricante y podras experimentar algo de diarrea. Necesitars
afirmarla con algo de fibra. El cambio radical en la dieta puede tambin causar
estreimiento.

Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta
dieta caen en este punto y su falla en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o
expulsar la comida procesada a travs del tracto digestivo. Debera ser posible
solucionar esto con slo comer bran, pero hay una buena probabilidad de que se
necesite algn suplemento para pasar por esta fase.

El cascabillo de las semillas de plantago (o cscara de psyllium fibras solubles no

calricas) es excelente para esto y como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de
no comprar las cpsulas. No hay suficiente fibra en ellas. Es mejor del tipo que hay que
usar una cuchara para agregarlo al agua.

El Metamucil puede tambin ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es
una droga y es natural. PERO BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS
SUPLEMENTOS. Frecuentemente, carbohidratos refinados son agregados para que
sepan mejor, as que revisa el contenido de carbohidratos en la etiqueta del envase antes
de comprarlos.
Probablemente tendrs que tomar suplementos de fibra los primeros 3 6 meses de la
dieta. Luego, tu cuerpo estar totalmente adaptado a ella.

En algunos casos, podra ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el

largo plazo o de forma permanente. Si es as, podra continuarse con los suplementos de
fibra tanto como sea necesario.

Algunos fisicoculturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como
Ensalada Csar, en el medio del da, ayuda. sta proveer alrededor de 7,5 gr de
carbohidratos y mientras te mantengas cerca de lmite de carbohidratos total no debera
presentarse ningn problema. Especialmente despus de que has estado haciendo la
dieta por un tiempo.

CAPTULO 3 (Parte III)

La sociedad diente dulce

Es bueno recordar tambin que los carbohidratos refinados estn escondidos en casi
todo lo que encontrars en los anaqueles de los supermercados. Condimentos, ktchup,
mostaza, aderezos para ensalada, nueces, salsa barbecue, empanizados o carnes
procesadas, caf gourmet y salchichas pueden todos presentar problemas. Estos
alimentos son famosos por tener carbohidratos ocultos y debers revisar la etiqueta para
estar seguro de lo que ests ingiriendo en la dieta.

Del mismo modo, est pendiente en los restaurantes. Algunas veces usan agua
azucarada en los vegetales que causar estragos. Nuestra sociedad tiene un diente dulce
y estars lidiando con eso a cada momento durante los das de semana. Tienes que ser
especialmente cuidadoso durante esta fase de comienzo mientras te acostumbras a la
dieta y aprendes donde pueden estr los puntos problemticos.

No mezclar dietas

De nuevo, la tentacin de mezclar dietas combinando aspectos de una alta en

carbohidratos y otra alta en grasas y ponerlos juntos en tu guiso Frankenstein personal
puede ser grande. No lo hagas!

Mucha gente se apega a la dieta alta en grasas pero tratan de seguir fieles a su viejo
maestro: la dieta alta en carbohidratos. Comern carne pero ser todo pescado, pollo y
pavo. Mientras estos alimentos pueden ser muy nutritivos y beneficiosos, incluso
cuando son utilizados en la dieta alta en grasas, pueden ser usados como sustitutos para
la buena y antigua carne roja. Pero no tienen grasas.

Lo que terminas haciendo, hablando de la trinidad pavo/pollo/pescado, es ir a una dieta

alta en protenas, baja en carbohidratos, MEDIA EN GRASAS. Adems de ser an ms
difcil estar on que con la Dieta Anablica, esta dieta no te dar las ventajas que ests
buscando de la dieta alta en grasas. No quemars las grasas como deberas. No tendrs
la energa. No construirs masa.

Necesitas carnes rojas. Necesitas la grasa que ella provee. No hagas un mal cambio
tratando de evitar con un esfuerzo engaoso por seguir fiel a las fuerzas de la sociedad
que han etiquetado la carne como algn tipo de monstruo. Esto simplemente no es
cierto.

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE INICIAL

Darse cuenta de que en el nivel de mantenimiento se
consumen las caloras para mantener el peso corporal
(18 veces el peso en libras es un buen punto de
comienzo)
Tomar un suplemento de fibra
Fijarse en los carbohidratos ocultos
No mezclar dietas
La primera semana es la ms dura Aguntala

La primera semana es la ms dura

En la primera semana de la dieta se estar pasando a travs del cambio metablico, de

ser una mquina quemadora de carbohidratos y msculos a ser una quemadora de grasas
y esto puede ser difcil. Mientras algunos sufrirn pocos sntomas, otros se vern muy
afectados. Las irregularidades intestinales que discutimos antes entrarn en juego.
Experimentars alguna fatiga, te sentirs asqueado o con aliento con olor afrutado
causado por un incremento en la produccin de ketones, un compuesto utilizado en el
metabolismo de las grasas.

Emocionalmente, podras sentirte irritable y mentalmente embotado la primera semana.

Podras sufrir incluso algo de desorientacin. Como resultado pedimos que NO SE
OPEREN EQUIPOS PESADOS DURANTE ESTE TIEMPO.

Tambin pueden experimentarse sntomas como de pre gripe donde uno se siente
como que algo va a venir o se est tratando de pelear por sacarse algo de encima.
La energa puede caer y puedes sentirte frecuentemente hambriento. No te alarmes.
Bsicamente tu cuerpo est justamente pasando por la fase de reajuste. Pasar pronto.

Desafortunadamente, mucha gente experimentar estas dificultades y dejar la dieta. Lo

intentan un par de das, no se sienten bien y concluyen no funciona para m. Ellos
nunca logran pasar la barrera del cambio metablico.

Por esto es que pedimos AGUANTARLA DURANTE LA PRIMERA SEMANA. Una

vez que se pase la primera semana, todo es en bajada. Empezars a sentirte mejor y
mejor, y la dieta ser ms y ms fcil. Llegars al punto en donde te sentirs tan bien,
que la Dieta Anablica parecer como una revelacin. No sufrirs ms esos altibajos de
la insulina. La energa volver. Te sentirs fuerte y magro y, en la mayora de los casos,
no te sentirs tentado de volver a la antigua e inferior manera de alimentarte. PERO
TIENES QUE PASAR POR ESA PRIMERA SEMANA Y PAGAR ALGUNOS
IMPUESTOS PARA EXPERIMENTAR LOS BENEFICIOS.

Generalmente continuars con la fase inicial de la dieta hasta que tengas toda tu energa
de vuelta y no tengas otros sntomas. Esto usualmente tomar 3 4 semanas y sabrs
cuando es el momento. Te sentirs muy, muy bien.
En este punto puedes ir a la siguiente fase, la fase de volumen de la dieta. Pero si
notas que ya tienes suficiente masa muscular puedes quedarte en esta fase por un rato y
moverte a la fase de corte cuando sea necesario. Puede regresarse a la fase de
inicio, sin todas las facetas introductorias, cuando sea necesario como una transicin
entre las fases de volumen y de corte de la dieta. Como tal, puede tambin ser llamada
fase de mantenimiento de la Dieta Anablica.

La fase de volumen

Esta fase es similar a la fase de carga con la que muchos fisicoculturistas estn
familiarizados. Como es costumbre, se incrementar la ingesta calrica. En la Dieta
Anablica tu meta debera ser PERMITIRLE AL PESO CORPORAL
INCREMENTARSE EN UN 15% POR ENCIMA DEL PESO IDEAL.

Cuando usamos el trmino peso ideal estamos hablando de que consideres tu peso
para concurso ptimo, y hay que ser prctico en esto. Si has estado compitiendo en la
categora de 200 libras (90 kg) por 4 5 aos y entonces dices que tu peso ideal es 315
libras (143 kg), esto no es prctico. Ms razonable sera llevar ese peso ideal a 215
libras (98 kg) o as, e incrementar tu peso un 15% por encima de ste es decir 250
libras (113 kg) en esta fase.

Date cuenta de que si te vuelves tragn, comes como loco y terminas con un 30% por
encima de tu peso corporal, tu cuerpo terminar con un 15% de grasa corporal o ms.
Eso no es lo que estamos buscando aqu. La Dieta anablica est diseada para crear
ms msculo y limitar la grasa corporal. Aunque experimentes un incremento en la
masa magra y acumules menos grasa de la que acumularas con otra dieta, todava
tendrs que tener disciplina para el ejercicio.

As como se dan las especificaciones generales de la dieta, para otras fases son las
mismas. Se estar igualmente con fase alta en grasas durante los das de semana y en
carga de carbohidratos los fines de semana. El nico cambio se har en la cantidad de
caloras que se consuman. Si se quiere llegar a un nivel de 15% por encima del peso
ideal, obviamente habr que comer ms.

Para lograr esto, el fisicoculturista debe consumir entre 20 y 25 CALORAS POR

LIBRA DE PESO CORPORAL DESEADO CADA DA (equivalente a decir entre 45 y
55 caloras por kilogramo de peso corporal). En el ejemplo mencionado anteriormente,
el fisicoculturista quiere llegar a 250 libras (113 kg), por lo tanto, deber consumir de
5.000 a 6.500 caloras diarias. Cuando se considera que est consumiendo unas 3.600
caloras en su dieta anterior, puede observarse el tremendo incremento calrico que va a
experimentar.

Esto puede significar un gran problema para los atletas que tienen dificultad para ganar
peso. No estn acostumbrados a comer y no tienen grandes apetitos. Probablemente
piensan que estn comiendo cantidades enormes, pero no. Se dan cuenta de que
consumen 6.000 caloras un da y bajan a 1.500 pocos das despus. Uno les pregunta
qu pas y todo lo que dicen es: No tena hambre.

No puede hacerse eso en esta dieta. Se debe ser consistente. Si quieres, puedes
multiplicar las 6.250 caloras por 7 y convertir tu meta en 43.750 caloras semanales. De
ese modo puede variarse da a da. Por ejemplo, comer 7,500 caloras un da y 5.000 al
siguiente, pero al final de la semana se habrn alcanzado las 43.750. Lleva un diario, u
otro modo de registro de caloras consumidas, y asegrate de cumplirlo.

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE DE VOLUMEN

Incrementa el peso corporal un 15% por encima del
peso ideal de concurso
Consume de 20 a 25 caloras por libra de peso ideal
diariamente
Si tienes problemas para comer lo suficiente, convierte
la meta calrica diaria en una meta semanal
El porcentaje de grasa corporal no debe subir por
encima del 10%
Terminar la fase de volumen cuando se alcance el
peso ideal o el porcentaje de grasa corporal suba ms
del 10%, lo que suceda primero
Se haya alcanzado el peso ideal o no, la fase de
volumen debe cesar 12 semanas antes del concurso
Una ganancia de 2 libras (1 kg aprox.) por semana es
lo mejor

Controlando la grasa corporal

Por supuesto, la grasa corporal es tambin de importancia crtica aqu. Algunos atletas
ganarn ms grasa que otros con similares niveles de caloras. Hemos observado que la
mayora de los fisicoculturistas pueden mantener un 10% de grasa corporal
relativamente fcil si utilizan la dieta anablica adecuadamente. Este tambin es un
buen nivel para mantenerse y hacer revisiones para cualquier preparacin o competencia
de fisicoculturismo. Esto es por lo que lo advertimos en la Dieta Anablica, revisar
permanentemente los niveles de grasa corporal, y no dejarlo subir por encima del 10%.

Con esto en mente, la meta en la Fase de Volumen es continuar comiendo y ganando

peso hasta que se alcance el 15% por encima del peso ideal o se llegue al 10% de
grasa corporal, lo que suceda primero. Oportunidades hay, no importa lo que llegue
primero, de que obtengas la masa que quieres en esta dieta anablica sper cargada. No
es como en los viejos tiempos de la dieta alta en carbohidratos donde tenas que subir
tanto peso y grasa para ganar masa.

Sin embargo, hay que usar la cabeza aqu. Si todava ests ganando peso pero no has
alcanzado el peso ideal y la competicin es en 12 16 das, es tiempo de parar la
Fase de Volumen. Es momento de comenzar a definir y prepararse para la
competencia, a pesar del peso. En este sentido, tiempo antes del concurso se utilizaron
la grasa corporal y el peso como una determinante para calcular cunto tiempo se estara
en esta fase.

Por otra parte, s de muchos fisicoculturistas que han llegado a creer que deben ganar
masa rpidamente, pero yo no estoy de acuerdo con eso. Dos libras semanales (1 kg)
est suficientemente bien. Si puedes ganar 2 libras, no ganars un montn de grasa
durante la semana en la Dieta Anablica. Ser principalmente msculo. Aunque podra
variar una libra ms o menos (450 gr) dadas las diferencias individuales. Creo que 2
libras semanales es la mejor cantidad para acumular masa en esta fase.

La duracin de la fase de volumen puede variar

La fase de volumen no puede ser apresurada, siempre se quiere mantenerse justo

alrededor del 10% de grasa corporal. De ese modo puedes ponerte a punto para la
competencia ms rpido. He visto gente pasar a por un ciclo de 20 semanas en el cual
han hecho volumen por 8 (ganando 3 libras semanales) y luego usan 12 semanas para
definir (perdiendo 1 2 libras semanales). Aunque estn en volumen por slo 8
semanas y definen por 12, sus pesos estuvieron por encima de lo que estaba para el
concurso anterior y estaban tanto o ms definidos.

La meta global con esto es llegar al concurso un poquito mejor de lo que se estaba antes
de la dieta. Esto podra significar slo 3 4 libras (1,5 2 kg). O, en un entrenamiento a
largo plazo, podran ser 25 libras (12 kg). El asunto es que aqu TODO EL MUNDO
HACE PROGRESOS CON ESTA DIETA. A esas personas que han estado igual por 15
aos, yo les dira: aqu est el punto de quiebre.

Algunos fisicoculturistas prefieren apuntar a un gran concurso, como el Mr. Olympia, y

tomarse todo el ao para hacerlo. Esto puede hacerse fcilmente con esta dieta tambin.
Podra quererse hacer volumen por 30 semanas y definir por 20, ganando 60 libras y
perdiendo 40 para el concurso a fin de ao. Al final se estara 20 libras por encima de lo
que se estaba el ao pasado y luciras excelente.

Mantn en mente que podras tambin utilizar la fase de inicio o mantenimiento

descrita antes para pasar de la fase de volumen a la de corte. Digamos que tienes una
competencia en 30 semanas. Has ganado toda la masa muscular que queras en 10
semanas, pero no quieres entrar todava en la fase de corte. Puedes mantener tus
ganancias permaneciendo en la fase de mantenimiento por 7 u 8 semanas. Entonces,
cuando ests listo, puedes ir a la fase de corte y prepararte para la competencia.

Ganancias de peso semanales

Podras ver grandes fluctuaciones en el peso, especialmente al comienzo de la dieta,

como resultado de tus cargas semanales de carbohidratos. Toda esa azcar extra y agua
puede dar como resultado subidas de 5 a 10 libras (2,5 a 5 kg) entre el viernes y el
lunes.

Si esto sucede, no te estreses. Es normal. Cuando regreses a la dieta alta en grasas el

lunes, inmediatamente, empezars a perder esos kilos que son principalmente agua.
Desde el lunes hasta el mircoles estars limpiando la mayor parte de lo que te metiste
el fin de semana. Para el mircoles, el agua debera haberse eliminado. Dependiendo de
la fase de la dieta en la que ests podras manipular caloras para lograr o el aumento de
peso semanal o la prdida que estas buscando para el viernes.

La Fase de Corte
De nuevo, no se cambia la mecnica de la Dieta Anablica en ninguna fase. Siempre
sern 5 das altos en grasa seguidos de 36 48 horas de carga de carbohidratos. Lo
nico que cambiamos es la cantidad de caloras que comemos.

En la Fase de Corte cortaremos caloras como un modo de recortar grasa del cuerpo.
Como la regla del pulgar, deberas cortar 1.000 caloras diarias de tu dieta la primera
semana. Si ests en 6.000 durante la fase de volumen, llvala a 5.000 diarias durante la
primera semana de corte. La siguiente semana deberas bajar otras 500 de la dieta.
Durante este tiempo debes medir el %BF semanalmente. Lo que quieres hacer es
PERDER 1,5 2 libras DE GRASA CORPORAL CADA SEMANA. Perdiendo 1,5 2
libras semanales (750 gr 1 kg) asegurars que no perders una cantidad apreciable de
masa magra en la medida que defines.

Si notas al final de la segunda semana que has perdido menos de 1,5 libras (750 gr)
durante la semana sabrs que debers quitar otras 500 caloras de la dieta la semana
siguiente y continuar recortando caloras subsecuentemente hasta que logres perder las
1,5 libras semanales. Del mismo modo si ests perdiendo ms de 2 libras de grasa
corporal durante la semana sabrs que has cortado demasiadas caloras y necesitars
ajustarlas hacia arriba un poco.

Lo importante de recordar aqu es que no estamos persiguiendo caloras. Es grasa

corporal. Por esto debes permitirte las variaciones individuales en el conteo calrico
para obtener el ptimo 1,5 2 libras de prdida de grasa. Experimentars mucho en esta
fase para encontrar la correcta ingesta calrica para ti. Aunque el recorte de 1.000 y 500
caloras que hemos indicado parece ser un buen punto de partida, tendrs que encontrar
qu funciona mejor para ti.

Por ejemplo, hemos llevado a algunos fisicoculturistas de una dieta de 5.000 caloras
diarias a 3.000 en la fase de corte. A unos pocos otros, los hemos tenido que llevar hasta
1.500 caloras y ver qu pasa. Si pierden una cantidad de grasa adecuada (recordar que
1,5 2 libras es una gua), definen y no pierden masa magra, los dejaremos en ese nivel
hasta que definan completamente. En ese punto incrementaremos las caloras hasta el
punto en que mantengan o incluso pierdan grasa corporal mientras incrementan las
ganancias de masa magra de nuevo.

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE DE CORTE

Mide el %BF cada 3 semanas hasta unas pocas semanas
antes del concurso
Pierde de 1,5 a 2 libras cada semana
Experimenta con el consumo calrico. Elimina 1000
caloras diarias la primera semana y 500 diarias en las
semanas siguientes es una buena gua
Refina tu preparacin para el concurso
Experimenta con alimentos

CAPTULO 3 (Parte IV ltima)

Experimenta con alimentos

Bsicamente, la Dieta Anablica con semanas de 5 das, 2 das es casi como poner a
una persona en forma para una competencia cada semana. En la parte de carga de
carbohidratos del fin de semana notars exactamente cuntas horas de carga de carbos
puedes hacer antes de empezar a inflarte y perder el aspecto concurso.

Cuando llegas a la fase de Pre-competicin, no tienes que hacer muchos cambios.

Estars haciendo la misma cosa que has estado haciendo por las ltimas semanas en la
Fase de corte. Dejars la dieta alta en grasas y protenas y subirs los carbohidratos
para incrementar dramticamente el glucgeno y el agua de las clulas musculares. Las
quieres grandes e hinchadas, pero cortars los carbohidratos antes de que comiences a
almacenar agua o grasa fuera de las clulas y te pongas suave.

Durante la fase de corte, tambin querrs ir refinando la preparacin para la

competencia. Juega con los tipos de alimentos que comes los fines de semana para ver
que te maximiza el tamao de los msculos. Sabrs para el martes o mircoles en la
maana si lo que has estado comiendo es lo adecuado para ti. Si lo es, te vers bien. Los
msculos estarn grandes y te vers cortado con una buena y pronunciada vascularidad.

Si no te ves bien, sabrs que hiciste algo mal. Volvers a rehacer tu dieta para el
prximo fin de semana y vers si puedes hacerle alguna mejora. Esa es la belleza de esta
dieta. Para el momento en que se aproxime la competencia ya te habrs perfeccionado
tu dieta de concurso practicndola durante la fase de corte.

En la vieja dieta de carbohidratos esto lo haces una sola vez. En esta dieta lo haces cada
semana durante la fase de corte y te vuelves un experto en cmo manipular tu cuerpo
para una competencia.

Experimenta con alimentos altos y bajos en azcar y porcentajes de ingesta de grasas en

estos fines de semana. Observa lo que hacen en tu cuerpo. Trata cada fin de semana
como si tu competencia fuera inminente. De ese modo sabrs qu es lo que te har
llegar a lucir el aspecto de concurso de mejor modo. Tambin experimentars un
incremento en la confianza porque sabrs que esperar de tu cuerpo y como llegar a la
competencia listo.

La fase de Pre-competicin

Una de las muchas ventajas de esta dieta es que si quieres participar en un montn de
competencias puedes manipular la dieta para nunca ponerte muy por encima del 8% de
grasa corporal. No tendrs esas inmensas ganancias en grasa corporal. Estando en un
8% puedes bajar a nivel de competencia en 2 3 semanas. No tomar una gran cantidad
de tiempo.

Aunque, para muchos propsitos, querrs empezar la fase de pre-competicin de la

dieta y del entrenamiento unas 16 semanas antes de un gran concurso para estar listo.
De nuevo, dado que ya sabes que necesitas hacer las semanas previas en cuanto a dieta,
hars solo algunos refinamientos bajando o incrementando caloras un poco en la
medida que sea necesario. No deberas hacer nada ms all de lo ordinario.

Para las finales 6 8 semanas antes de la competencia deberas tener un aspecto muy
cercano al que quisieras tener sobre la tarima. Con esta dieta, podrs controlar las cosas
as que sabrs exactamente donde estars cada semana. Siguiendo la fase de carga de
carbohidratos estimada en la dieta los fines de semana, deberas lucir excelente los
martes o mircoles, dado que el balance entre la carga de glucgeno y deshidratacin
est en ptimos niveles.

Ataques de pnico

Una de las cosas que hacen los fisicoculturistas a s mismos antes de una competencia
es entrar en pnico. Se sienten demasiado gordos y empiezan a hacer aerbicos,
pensando que esto les quitar esa grasa corporal extra. Como mximo, hacer media hora
de aerbicos consistentemente no te har dao. Quemars ms cidos grasos de los que
quemaras no trabajando suficiente y esto quitar algo de la grasa corporal ponindote
ms cerca de tus metas.

Pero los fisicoculturistas entran en pnico y sobreentrenan. Empiezan a hacer 3 4

horas diarias de ejercicio cardiovascular para quitarse esa grasa de encima y todo lo que
hacen es agotar las reservas energticas almacenadas y el organismo comienza a usar su
propio tejido muscular como energa. Obviamente, esto no es lo que se desea hacer
estando tan cerca de una competencia.

Del mismo modo, si ests realmente en problemas, puedes comenzar a encochinar la

dieta para construir ms masa mientras piensas que los aerbicos maquillarn la grasa
que se vaya acumulando. No va a funcionar. Incrementar las caloras y los aerbicos
justamente incrementar la actividad catablica del cuerpo.

Los aerbicos, mientras queman caloras pueden tambin destruir msculo. Incluso, si
no hacen un dao apreciable limitarn, en cierto modo, la cantidad de msculo que
puedes agregar. Como regla, en la medida que ingieras menor cantidad de caloras y te
des mayor tiempo para perder la grasa corporal, necesitars menor cantidad de
aerbicos que hacer y mayor masa muscular limpia retendrs. Necesitas darte tiempo
para perder la grasa corporal y evaluarte tu mismo de forma efectiva a medida que te
aproximas a la competencia.

Esa es una de las cosas que esta dieta hace muy bien. En la parte del fin de semana de la
dieta, aprenders que alimentos comer y cuanto para ser exitoso. Estars mejor
capacitado para hacerle seguimiento a tus progresos y saber que necesitars hacer para
la competencia que se avecina. No habr necesidad de tomar esas decisiones
apresuradas que lanzarn una bola curva a tu metabolismo.

Estropeando algo bueno

Adems de todo, quieres hacer una llegada tranquila a la competencia. No deberas estar
haciendo nada fuera de lo comn. Ciertamente no quieres experimentar.

Pero algunos fisicoculturistas, en completo control de sus sentidos, decidirn tratar

algo nuevo justo antes del concurso. Estn buscando conseguir ese toque final. La
cagan. Su mesa de agua se incrementa. Empiezan con la deplecin de sodio o el truco de
la carga de sodio. Soltarn con todo tipo de cosas que nunca haban intentado antes, y
todo de repente terminan preguntndose como fue que ellos estaban viendose tan bien y
ahora vindose tan mal.
De nuevo, no le hagas un shock a tu sistema antes de una competencia. Haz un
aterrizaje suave en ella. No tires todo por la borda intentando obtener un toque extra a
travs de alguna proeza loca.

Retencin de lquidos

Si tiendes a retener lquidos, empieza a restringirte al agua destilada y bajos niveles de

sodio 24 horas antes de la competencia. Tambin incrementa tu toma de potasio y
calcio.

Realmente, mucha gente tiende a retener lquidos, por lo que estas recomendaciones
deberan ser consideradas por todos los fisicoculturistas. Quieres la menor cantidad de
lquido extracelular posible para evitar verte suave (p.e. agua bajo la piel). Por otra
parte, el lquido intracelular (p.e. el lquido dentro del msculo) incrementar el tamao
de la clula por lo que sers ms grande. Esto tambin ayuda a la vascularidad.

El agua destilada y bajar el sodio servir para disminuir el lquido extracelular. El

potasio incrementar la cantidad de lquido dentro de la clula. Niveles ms altos de
potasio son tambin mejores para las contracciones musculares, aunque quieres estar
seguro de no crear unos niveles de potasio demasiado altos. El calcio es, por supuesto,
importante para evitar las calambres.

No exagerar

Como discutimos antes, puedes entrar a una fase de pre-competicin en preparacin

para una competencia varias veces al ao, en tantas como puedas mientras puedas
mantener tus niveles de grasa bajos. De este modo, no toma mucho tiempo realmente
ponerse en forma para una competencia.

Aunque debo decir que sugiero que tu solamente te metas a una fase de pre-competicin
4 veces en un ao. Estyo significa un mximo de 4 competencias al ao. Mas que esto
es autoderrotarse porque yo no creo que tu tendrs el tiempo de regresar a la fase de
masa y usarla adecuadamente.

Tienes que regresar y construir masa magra hasta cierto punto entre competencias. Esto
significa tambin que ganars un poco de grasa. Estars todava en volumen y en corte,
pero no ser como en otras dietas donde haces tanto volumen que ganas tanta grasa que
para el momento que te la quitas de encima no ests mejor que cuando empezaste.

De nuevo, la meta aqu es hacerte ms grande, ms fuerte y ms cortado de competencia

en competencia y ao tras ao. De todo esto es que se trata la dieta Anablica.

1-2 semanas antes

Debes parar de entrenar 1-2 semanas antes de la competencia (siempre debes

descontinuar el entrenamiento de piernas dos semanas antes). Esto es ms o menos
estndar a donde quiera que vayas. Le dar a tus msculos el tiempo para recuperarse y
alcanzar el mximo crecimiento. No te preocupes por el mantenimiento de la masa y el
tono muscular. Las poses y rutina que practicars se encargaran de eso y tambin te
darn algo de actividad aerbica. Posar debe continuarse, por supuesto, a todo lo largo
de este perodo.

Piensa que dejars de entrenar justo antes de la competencia, ste es el nico momento
en que dejars de hacerlo. Alguna gente piensa que solo porque estn haciendo la Dieta
Anablica no tienen que trabajar duro. Eso simplemente no es cierto. Todo lo que hars
recortando el entrenamiento es limitar la efectividad de la dieta y el crecimiento final.

Las dos, dieta y entrenamiento, trabajan en conjunto. En la realidad, el ejercicio

complementa la dieta alta en grasas. Los cambios hormonales causados por el ejercicio
resultan en un incremento de la actividad de la enzima lipoprotena lipasa (LPL) en el
msculo. Esto, en su momento, causa un incremento en el uso de los cidos grasos
libres y un decrecimiento de la acumulacin de grasas.

Hablaremos algo ms acerca de qu tipo de ejercicio es mejor concertar con la Dieta

Anablica luego. Por ahora ser suficiente decir que ambos, entrenamiento y trabajo
sobre el estilo de vida, en conjunto con la Dieta Anablica, maximizan sus beneficios.

Cuenta regresiva para la competencia

Antes hablamos sobre la importancia de experimentar con la duracin de carga de

carbohidratos y los alimentos para aprender cundo y cmo tu cuerpo luce mejor. Esto
es bsicamente el truco para perfeccionar esa dieta crtica para la competencia.

Durante la parte de la dieta del fin de semana de carga de carbohidratos, notas cuntas
horas en esta fase te hacen lucir mejor. Refinas ese tiempo experimentando con los tipos
de alimento que puedes comer para precisar el tiempo cuando estars mejor. Podrs usar
esta informacin cuando llegue la competencia.

Lo que eventualmente notars es que hay un da de la semana en el que lucirs mejor.

Toda el agua que has ganado durante la carga de carbohidratos se habr drenado y
tendrs el balance justo entre glucgeno y agua en los msculos para lucir mejor. Te
sentirs excelente tambin. Algunas personas lucirn mejor el lunes. Algunos el martes.
Otros el mircoles. El sistema de cada quien trabaja diferente y encontrars amplias
diferencias aqu. La meta es encontrar el da apropiado PARA T, ese da en el que
lucirs lo mejor cada semana de forma consistente.

La mayora de los concursos son un sbado. Supongamos que te has dado cuenta que tu
mejor da es los mircoles de cada semana. Tu meta entonces es, bsicamente, hacer el
sbado de tu competencia como un mircoles. Dado que luces lo mejor 3 das despus
de tu carga de carbohidratos, querrs completar tu carga 3 das antes de la competencia
para asegurarte que lucirs tu mejor apariencia. Por lo tanto, el martes y el mircoles
antes de la competencia haces la carga, as 3 das despus, el sbado, tendrs tu mejor
aspecto.

Un punto importante aqu es que, el fin de semana anterior al concurso, no hars tu

carga usualmente. Hacer la carga el fin de semana y hacerla de nuevo dos o tres das
despus podra llevarte de nuevo al metabolismo de quema de carbohidratos y
suavizarte para la competencia del sbado. Por esta razn, te saltars la carga del fin de
semana anterior a la competencia. De este modo estars en la fase alta en grasas por 8
das seguidos, desde el lunes dos semanas antes de la competencia hasta el martes
anterior. En este punto comenzars tu carga de carbohidratos pre-competencia para as
llegar al concurso como lo deseas.

Este es un aspecto en el que la Dieta Anablica tiene una gran ventaja sobre la
competencia. Cuando ests en una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo est ya saturado
con carbohidratos por lo que es difcil manipular la dieta. En la Dieta Anablica el
cuerpo responder bien a la carga antes de la competencia.

Lo que sucede con frecuencia es que dejars tu dieta alta en carbohidratos por tres das
al comienzo de la semana anterior a la competencia y te irs por una baja en hidratos
por 72 horas. Entonces cargas nuevamente para llegar al concurso bien. El problema es
que no sabes realmente como reaccionar tu cuerpo. Todo podra salir bien. Pero
podras experimentar un completo desastre. (ste es el desastre ms comn)

CLAVES PARA EL XITO EN LA FASE DE PRE

COMPETICIN
Comienza esta fase 16 semanas antes de la competencia
Deberas estar cerca de tu aspecto deseado para la
competencia de 6 a 8 semanas antes
No te asustes ni tomes decisiones precipitadas
Mantente apegado al programa establecido
No te excedas con los aerbicos
Para de entrenar 1 2 semanas antes
No hagas la fase de carga de carbohidratos el fin de
semana anterior al concurso
Calcula tu carga de carbohidratos para que luzcas lo
mejor en el prejuicio
Empieza a tomar agua destilada, incrementa el potasio y
el calcio y reduce el sodio 24 horas antes de la
competencia
Se cuidadoso con la dieta despus del prejuicio

Es una ruleta rusa. Tienes quiz un 30% de oportunidades de lograr el objetivo. Aqu
has tenido un ao para prepararte para la competencia. Has sido disciplinado y
dedicado. Pero pierdes el objetivo cuando llegas al punto clave por la incertidumbre de
la dieta alta en carbohidratos.

Con la Dieta Anablica sabrs la hora exacta cuando lucirs mejor. Tu cuerpo est
haciendo el ciclo cada semana. Se ha vuelto predecible y consistente. Ests sintonizado
y sabrs qu esperar. No ests haciendo nada diferente de lo que has venido haciendo
durante los meses precedentes.

El pre-jurado

Querrs saber la hora exacta en la que luces mejor para hacerla coincidir con el pre-
jurado. All es donde se toman la mayora de las decisiones y es donde querrs lucir tu
mejor absoluto.
Pero el cuerpo no es un instrumento perfecto predecible. Esto es por lo que, para estar
seguro de que no te alisars, querrs darte 4 horas de tiempo extra como un mecanismo
o margen de seguridad para el pre-jurado.

As, si notas que ests en tu mejor momento 48 horas despus de la carga de

carbohidratos y el pre-jurado deliberar a las 2:00 pm del sbado, cuenta 48 horas hacia
atrs y esto te ubicar a las 2:00 pm del jueves. Date las 4 horas extras mencionadas
anteriormente y notars que debes completar la carga de carbohidratos a las 6:00 pm del
jueves.

Tambin querrs lucir bien la noche del show, especialmente si el jurado est cerca y
tomar la ltima decisin en la noche. Afortunadamente, has creado una ventana de
varias horas en las que lucirs bien y eso estar contigo durante la sesin nocturna.

An as debers ser cuidadoso. Algunos competidores lucirn fabulosos para el pre-

jurado y entonces salen y comen pensando todo est listo. Se inflarn y retendrn
agua para la noche del show y, en una competencia reida, pierden por eso. Debes
mantenerte ceido al plan todo el da. Mantener la dieta al mnimo y en el modo alta en
grasas. Incluso si al comer poco se te hace una pelota en el estmago. Quieres
mantener todo bien y plano, por lo tanto, mantn tu rgimen hasta la noche del evento.

Lo anterior es, por supuesto, slo un ejemplo. Tienes que trabajar con la dieta para
encontrar lo que mejor se adapta a ti. Te daremos tambin algunas otras modificaciones
pre-competencia que puedes hacer, en nuestro captulo Modificaciones Especiales.
Pero la gran diferencia entre esta dieta y cualquiera que hayas hacho antes de sta es la
precisin con la que podrs planificar tu rgimen para la competencia. La Dieta
Anablica no solo sirve para construir msculo y quemar grasas, tambin te da una
oportunidad semanal de practicar y prepararte para una competencia as que puedes
manipular tu dieta para lograr el mejor efecto.

No ms incertidumbre o pnico. La Dieta Anablica te deja saber exactamente qu

necesitas hacer para lucir lo mejor posible antes de que la competencia real se efecte.

CAPTULO 4 (Parte I)

LA SUPLEMENTACIN UNA GUA SENSATA SOBRE QU TOMAR,

CUNDO Y POR QU

La meta de la Dieta Anablica es que obtengamos el mximo crecimiento. El ejercicio y

el entrenamiento son, por supuesto, las claves para abrir la puerta del xito para el
fisicoculturista. Lo que hace la dieta es maximizar la produccin de masa corporal
magra a travs del entrenamiento, mientras se minimiza la prdida de msculo y se
queman grasas. Esto se logra por la manipulacin de hormonas clave del cuerpo para
estimular la conduccin anablica al mximo y minimizar los efectos catablicos del
ejercicio. Para hacer esto a cabalidad y obtener ptimos resultados se necesitarn
suplementos nutricionales.

Muchos atletas notarn que los suplementos nutricionales pueden ofrecerles ese extra
lmite que necesitan para competir. Desafortunadamente tienen, frecuentemente,
algunas ideas extraas sobre cules trabajan y cules no. En muchos casos la nica
informacin disponible para ellos viene de la gente que fabrica, distribuye y vende los
suplementos que compran y adivinen: Harn todo lo que puedan hacer para que
compres sus productos.

Para lograrlo, dirn algunas largas historias. Informacin falsa, desorientadora y muchos
alegatos abundan en la industria de los suplementos. Algunas veces encontrars estos
alegatos hechos sin ningn tipo de confirmacin o evidencia. Otras veces toman
cualquier estudio legtimo que no tiene realmente nada que ver con su producto y los
usan para respaldar sus alegatos.

Por ejemplo, un estudio es usado para anunciar el xito del boro en el incremento de la
testosterona. Los verdaderos descubrimientos del estudio fueron que el boro aumenta
los niveles de testosterona en las mujeres postmenopusicas. No hubo evidencia en el
estudio de que el boro elevara los niveles de testosterona ni en mujeres ni hombres
atletas. De hecho se evidencia all que no lo hace. Pero el estudio es utilizado a pesar de
todo y probablemente, engancha a ms de unos pocos de fisicoculturistas con la
evidencia de que es una ficcin total. Esto es as todo el tiempo.

Incluso artculos que se encuentran en la revistas deportivas, especialmente revistas de

fisicoculturismo, falsamente anuncian la efectividad de varios suplementos. Pensars
que aqu debera haber un fuerte elemento de honestidad, pero frecuentemente no lo
hay. Los autores pueden tener un inters financiero en el producto. As como los
editores. Por eso la realidad est restringida e incluso ignorada.

Los llamados sustitutos de los esteroides anablicos son especialmente dignos de

atencin. Los vers anunciados en todas las revistas de fisicoculturismo, halterofilia y
otras revistas deportivas y te dirn que son incluso ms efectivas que los esteroides
anablicos, que no tienen efectos secundarios y cambiarn tu vida en una noche. Son un
montn de chorradas.

De hecho, casi todas las proclamas que se ven en conexin con productos nutricionales,
herbales, homeopticos y glandulares no estn sustentadas con investigacin. Pueden
ser ms seguros que los esteroides anablicos pero lo son slo relativamente, si no,
completamente inefectivos.

Frecuentemente, vers algunos resultados despus de comenzar a usar estos

suplementos. El nico problema es que los resultados no provienen de los suplementos.
Provienen del atleta en s mismo.

El atleta est entusiasmado de nuevo, despus de un perodo bajo y se encuentra a s

mismo con una dedicacin renovada. Se propone mejorar su nutricin, pero al mismo
tiempo mejora su entrenamiento y ajusta su estilo de vida. Obtiene resultados gracias a
los cambios en el entrenamiento, el estilo de vida y su actitud. Pero en vez de tomarse el
crdito para s mismo empieza a cantar elogios a algn suplemento sin ningn valor en
lo absoluto.

Esto trae al frente la Regla No 1 cuando lidiamos con cualquier suplemento: S crtico.
Antes de anunciar al mundo cuan bueno es un suplemento, chale una mirada a los
beneficios que has recibido del suplemento. Estudia tus progresos para ver si realmente
has ido ms all de lo que normalmente esperas de la dieta y del entrenamiento en el
que ests. Te ests poniendo realmente ms fuerte de lo que normalmente esperaras?
Ganando resistencia? Ests incrementando masa corporal magra como resultado del
suplemento o por el incremento en la intensidad y el entusiasmo?

Los fabricantes de suplementos hacen suficientes reclamos no penalizados ellos

mismos. No hay necesidad de ayudarlos. S crtico. Estudia tu progreso general y
situacin de entrenamiento. Entonces, si pruebas que el suplemento te lleva al lmite
sabrs que has conseguido algo que realmente funciona.

Es tambin importante decir que los suplementos no trabajan por ellos mismos. No
toman el lugar de un entrenamiento apropiado, dieta y estilo de vida. Lo que hacen es
trabajar junto al entrenamiento, la dieta y estilo de vida para maximizar el crecimiento.
Tambin deben utilizarse para dietas especficas y condiciones de entrenamiento. Deben
ser tomados en el momento correcto y en las dosis correctas.

Los suplementos que yo recomiendo sean usados con la Dieta Anablica estn
especficamente sealados para su uso con esta dieta. Muchos podran tener un poco
efecto si fueran usados con una dieta alta en carbohidratos. Pero aqu, cuando son
usados correctamente, trabajarn en sinergia con la Dieta Anablica, tu entrenamiento y
estilo de vida para maximizar la conduccin anablica, limitar el catabolismos y quemar
grasa.

Estilo de vida

Con el objetivo de manipular las hormonas endgenas del cuerpo para asegurar que el
mximo crecimiento tenga lugar, el fisicoculturista tiene primero que tomar el control
de su estilo de vida. Reducir el estrs es un factor importante dado que puede disminuir
los niveles de testosterona y aumentar los de cortisol. Ms simplemente: el estrs hace
ms difcil la construccin de masa y ms fcil su destruccin.

Tambin necesitars dormir. Cuando se entrena duro, deberas permitrtelo de 9 a 10

horas diarias. Esto puede hacerse de una sola vez en la noche o con 8 horas seguidas en
la noche y 1 2 horas de siesta en la tarde. Privarse del sueo afecta adversamente la
funcin testicular y conduce a disminuir los niveles de testosterona1. Esto no es bueno
para el fisicoculturismo.

Las drogas recreacionales deben tambin ser restringidas. Se ha demostrado que la

marihuana2,3 y la cocana4,5 disminuyen los niveles de testosterona srica. Y aunque yo
permito un par de cervezas durante la sesin de carga de carbohidratos de la dieta es
mejor no sobrepasarse. El alcohol tambin baja la testosterona6,7,8 y la hormona de
crecimiento9.

Entrenamiento

El ejercicio es el ms poderoso y potente agente anablico disponible para el

fisicoculturista. Tambin es el ms catablico.

Mientras la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan mientras la

intensidad y la duracin del ejercicio contina, podran verse severamente deprimidas si
se sobreentrena. Al mismo tiempo, el cortisol se incrementa, como tambin lo hace la
ruptura celular de protenas y, finalmente, el msculo. Por esta razn, es muy
importante entrenar con la correcta intensidad y calma para maximizar la respuesta
hormonal, mientras aseguramos que no se sobreentrena.

Un corta e intensa aproximacin al entrenamiento es probablemente lo mejor para el

fisicoculturista, est haciendo una dieta alta en grasas o no. Un riguroso entrenamiento
limitado a no ms de 35 45 minutos pareciera ser lo ms sabio aqu, aunque algunos
permisos acordes a las preferencias individuales o estructuras de entrenamiento pueden
hacerse.

Todos los programas de resistencia tendrn como resultado algn incremento en la GH

o en la testosterona, pero lo que hemos encontrado hasta ahora es que, en general,
usando pesos moderadamente pesados entre 6 y 20 repeticiones mximo con limitado
descanso entre las series incremente ptimamente ambos, GH y testosterona. As que si
todava haces esas sesiones maratnicas de dos horas en el gimnasio, DESPIERTA.
Ests saboteando tu crecimiento.

El objetivo es limitar la produccin de cortisol mientras incrementamos la hormona de

crecimiento y la testosterona. Si fuera prctico, medir los niveles de testosterona, GH y
cortisol en la sangre sera un excelente modo de decir cundo un atleta est entrenando
hasta el mximo nivel y cuando est cayendo en el sobre entrenamiento.

Aparte de lo mencionado, puedes mantenerte observante de las clsicas advertencias y

seales del sobre entrenamiento. Irritabilidad, depresin, prdida de la motivacin ,
incremento de los dolores, latidos de los ndulos linfticos, prdida del apetito y
problemas intestinales pueden ser todos indicadores de un sndrome de sobre
entrenamiento. Si ests sobre entrenando, retrocede. Busca ese nivel de entrenamiento
en donde ests justo en el lmite entre el mximo crecimiento y haciendo demasiado.

Como hemos sealado, es necesario en todos los aspectos de la vida de una persona
incluyendo la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida combinar para crear un efecto
sinrgico en el crecimiento muscular. Siendo consecuente con esto, el ejercicio
complementa muy bien a una dieta alta en grasas. El ejercicio incrementa el uso de los
cidos grasos por el msculo y disminuye la acumulacin de grasa, esto adems de los
efectos lipolticos de la dieta alta en grasas10. La reduccin de los carbohidratos
disponibles en la dieta alta en hidratos de carbono tambin ha demostrado jugar un rol
en el incremento de la movilizacin de triglicridos durante el ejercicio, por lo tanto,
mejorando el proceso de quema de grasas.

Por qu suplementos?

El propsito principal detrs de la toma de suplementos es llevar los niveles de

testosterona y hormona de crecimiento a sus niveles ptimos y manipular la produccin
de insulina para crear el mejor ambiente anablico para el organismo. Pero hay otras
tres mejores razones por las cuales los suplementos deben ser fuertemente considerados
por el fisicoculturista.

La primera es para ayudar al cuerpo a superar las deficiencias que ya puedan existir.
Debido a las estrictas prcticas nutricionales y el estrs del entrenamiento de los
fisicoculturistas, podra incrementarse la necesidad de ciertas vitaminas y minerales.
Grandes cantidades de potasio y zinc, por ejemplo, pueden perderse a travs del sudor y
la orina. El magnesio, el sodio y el hierro pueden tambin verse severamente afectados
en un atleta que entrena por largos perodos a altas temperaturas11.

Nuestro medio ambiente puede tambin contener contaminantes o fallar en proveernos

de todas nuestras necesidades. Pobres prcticas agrcolas, desechos industriales y mala
disposicin de los desechos urbanos pueden tener grandes efectos en la calidad de la
comida que ingerimos en nuestra dieta. La erosin del suelo puede tambin impactar en
los nutrientes que recibimos en la comida que comemos. En una dieta alta en grasas,
donde comemos mucha carne, la calidad de las condiciones de pastoreo para el ganado
pueden tambin influir en la cantidad de nutrientes que recibiremos.

Utilizando compuestos vitamnicos y minerales esperamos suplir cualquier deficiencia

que podra surgir en este sentido. Los suplementos, como tales, podran servir como una
especie de pliza de seguro nutricional. Si tienes alguna deficiencia, los suplementos
la solucionarn. Si no la tienes, los compuestos que consumirs no te harn dao y te
darn la seguridad de saber que no tienes problemas de nutricin que afecten el
crecimiento o la salud.

Otro aspecto importante a considerar al decidir el uso de suplementos es la nutricin

preventiva. Muchos de los compuestos de los que hablaremos luego se deben proveer
para minimizar los tipos de serias enfermedades de afectan a los Norteamericanos.

Tambin querrs protegerte de algunos riesgos que pueden provenir del entrenamiento
pesado. El potasio es uno de los minerales esenciales de la dieta diaria y puede perderse
en el sudor. Este es especialmente importante para el fisicoculturista porque incluso una
ligera deficiencia de potasio puede llevar a la fatiga y a la disminucin del desempeo12.

Similarmente, se ha demostrado que el cromo es esencial en el metabolismo de las

grasas y los hidratos de carbono. Dado que la necesidad de cromo incrementa con el
ejercicio y las dietas modernas refinadas proveen poco cromo, podra haber una gran
necesidad de l en un buen nmero de casos. Como el efecto anablico del cromo tiene
que ser probado todava, lo prescribo en la Dieta Anablica como precaucin ante
cualquier posible deficiencia.

Los multivitamnicos

Debes comenzar tu programa de suplementacin con el consumo de mltiples

vitaminas. No estamos hablando de algn tipo de esos mencionados por cualquier
personaje de comics tampoco. Estamos buscando una suplementacin nutricional seria
para maximizar la salud en general y las capacidades fisicoculturistas. Algunas de estas
dosis recomendadas podrn ser 10 y hasta 15 veces las recomendadas por la U.S.
Recomended Daily Allowance, entonces, esto puede decirte algo sobre las RDA
(Recomended Daily Allowance Asignacin Diaria Recomendada). stas, simplemente,
no son aplicables a un pblico general cada vez ms diversificado, y ciertamente no
para fisicoculturistas ni otros atletas.

El multivitamnico debe incluir:

CANTIDAD UNIDADES VITAMINA

20.000 UI Beta caroteno
50 mg Vitamina B-1 (tiamina)
50 mg Vitamina B-2 (riboflavina)
50 mg Vitamina B-6 (piridoxina)
50 mg Vitamina B-12 (cianocobalamina)
50 mg Niacinamida
50 mg cido D-pantotnico
0.5 mg cido Flico
500 mg Vitamina C
400 UI Vitamina D
400 UI Vitamina E
20 mg Hierro
200 mg Calcio
100 mg Magnesio
50 mg Potasio
10 mg Zinc
25 mcg Selenio
25 mcg Cromo

Notars que aqu no hay ninguna megadosis. Pero la mayora va ms all de las RDA,
pero stas son todava relativamente pequeas dosis y ciertamente no son excesivas.
Deberas ser capaz de encontrar un multivitamnico o idear un programa que te provea
de ellas fcilmente.

Tambin se notar que sugiero el uso de una buena cantidad de antioxidantes. Ellos
incluyen vitaminas como la E y la C, el selenio y beta-caroteno. Estos antioxidantes han
sido el foco de muchos estudios durante la ltima dcada y hay fuerte evidencia de que
ellos pueden contribuir poderosamente con la salud y la longevidad. Adicionalmente, y
especialmente importante para el fisicoculturista, es el rol que los antioxidantes pueden
jugar al reducir la fatiga, el rompimiento del tejido muscular durante el ejercicio y
ayudar a la recuperacin.

El enemigo aqu, y el foco de utilizar antioxidantes, es la existencia de unas sustancias

en el cuerpo conocidas como radicales libres. Los radicales libres son unas molculas
altamente reactivas que poseen electrones no pareados. Estos radicales juegan un rol
importante en el metabolismo normal de los alimentos y en el uso de los recursos
energticos durante el ejercicio.

Pero tambin hay fuertes evidencias de que reaccionan con los componentes de las
clulas de un modo que conduce al dao molecular y a la muerte de las clulas vitales y,
eventualmente, a su envejecimiento y muerte. Las reacciones qumicas que involucran a
los radicales libres en el cuerpo han estado implicadas en causar o contribuir con el
cncer, la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias), hipertensin, mal de
Alzheimer, deficiencias inmunolgicas, artritis, diabetes, mal de Parkinson y varias
otras enfermedades vinculadas con el proceso de envejecimiento. Algunos estudios
hasta la fecha, demuestran fehacientemente que los antioxidantes pueden proteger al
cuerpo de las altas concentraciones de radicales libres que podran conducir a padecer
estas enfermedades13.
De hecho, datos de estudios recientes sostienen que los antioxidantes juegan el rol de
agentes protectores en la formacin del cncer14,15,16, enfermedades coronarias17,18,19 y
limitan los efectos del envejecimiento20. Se ha descubierto tambin que la
administracin de antioxidantes como las vitaminas C, E y A es til para la prevencin
de complicaciones postquirrgicas en pacientes hospitalizados21.

Los antioxidantes han sido vinculados tambin con el mejoramiento de las funciones de
rganos transplantados22,23,24 y se ha demostrado que ayudan en la prevencin de
cataratas25,26,27,28. Un bajo nivel de antioxidantes en el cuerpo se ha identificado como
un posible factor de riesgo para la artritis reumatoidea29 e infartos al miocardio30.

Tambin hay una creciente cantidad de datos de crtica importancia para el

fisicoculturista que sugieren que el ejercicio puede afectar adversamente el tejido
muscular, incrementando la formacin de radicales libres. En un estudio, se demostr
que la contraccin muscular produca oxigeno reactivo que contribua con la fatiga
muscualar31. Tambin se ha descubierto que el ejercicio puede disminuir el suministro
de antioxidantes. El importante antioxidante llamado vitamina E puede ser severamente
mermado con el entrenamiento, por lo tanto agotando al msculo de su principal
antioxidante32.

La mayora de los investigadores sienten que el asunto aqu es el estrs. Hoy en da es

reconocido que el estrs, bien sea emocional y mental o fsico, incrementa la cantidad
de radicales libres producidos en el cuerpo. Mientras el cuerpo, generalmente, tiene
capacidades antioxidantes para manejar los radicales libres, el estrs abruma la
capacidad del organismo para neutralizarlos y se incrementan, grande y
descontroladamente. Esto en su momento, causa un avance del envejecimiento y el
colapso del cuerpo.

Muchos fisicoculturistas han decidido ignorar la posibilidad de los beneficios de los

antioxidantes, esto no es una decisin sabia. El ejercicio anaerbico desempeado por el
fisicoculturista en el entrenamiento agrega estrs fsico al cuerpo y esto conlleva al
incremento en la formacin de radicales libres. Para luchar contra las influencias
catablicas de los radicales libres SE DEBE HACER LUGAR PARA LOS
ANTIOXIDANTES EN LA DIETA.

Los antioxidantes no son buenos nicamente para los consumidores de granola. Cuando
se agrega al estrs mental y emocional causado por la vida moderna, el estrs fsico
intenso al que somete su cuerpo el fisicoculturista, el uso de antioxidantes se vuelve una
necesidad para el control del dao que puede ser causado por los radicales libres.

Parecera lgico desde la extensa investigacin hecho sobre el tpico en este punto,
concluir que los antioxidantes disminuyen el dao de los tejidos, la velocidad de
recuperacin e incrementan el desempeo a largo plazo. Estos parece proveer tambin
ventajas sobre la salud en general en el largo plazo. Los ubico en mi plan de
suplementos para ambos propsitos: DARLE AL FISICOCULTURISTA EL MXIMO
CRECIMIENTO MIENTRAS ASEGURA SU SALUD EN EL LARGO PLAZO.

Incremento del uso de antioxidantes

Con lo expuesto antes en mente, est claro que cuando se usan correctamente, los
antioxidantes pueden dar al fisicoculturista un lmite superior. Como tal, puedes querer
ir ms all de las cantidades mnimas que proveen los multivitamnicos para maximizar
las ventajas antioxidantes que ofrecen. Si es as, sugerira algo sobre la lnea del
programa de antioxidantes anterior:

CANTIDAD UNIDADES VITAMINA

25.000 UI Beta caroteno
1 gr Vitamina C
800 UI Vitamina E
50 mg Zinc
100 mcg Selenio

Lo mostrado arriba debe ser tomado nicamente los das de entreno y usado
adicionalmente al consumo multivitamnico diario. En los das de entreno, se debe
tomar esto junto con el multivitamnico.

Protenas

Al pasar de los aos, el consumo de protenas se ha convertido en una gran parte de la

dieta de los atletas. Una razn para esto es el incremento de caloras consumidas por los
atletas. Las obtendrn sin pensar realmente en ellas.

Pero muchos atletas tambin harn de esto un punto importante incrementando

deliberadamente las protenas en su dieta, comiendo alimentos ricos en protenas y
agregando suplementos proteicos a su rutina diaria para mejorar su fuerza y su
desempeo. La mayora de las fuentes mdicas y cientficas en el pasado han tratado de
desacreditar este punto de vista. Ellos proclaman que las dietas altas en protena son
innecesarias y que la RDA (Recomended Daily Allowance Asignacin Diaria
Recomendada) para suplementos de protenas es ms que suficiente para un atleta.

Recientemente, estudios que involucran fuerza y resistencia en atletas, han descubierto

que el ejercicio realmente INCREMENTA las necesidades de protena33,34,35,36. Mientras
esos niveles de RDA (Recomended Daily Allowance Asignacin Diaria
Recomendada) pueden ser aceptables para un tpico sedentario, no servirn para un
atleta. La intensa estimulacin muscular a la que es sometido el fisicoculturista en un
entrenamiento incrementa ambos, el catabolismo proteico y su uso como fuente de
energa. Una dieta alta en protenas protege que la protena muscular sea transformada,
entre otras cosas, proveyendo otra fuente de energa para utilizarse durante el ejercicio.
El cuerpo quemar esta protena en vez de la protena contenda por las clulas
musculares.

Un estudio con animales descubri que la protena de la dieta, aparentemente, estimula

directamente el crecimiento muscular limitando el colapso proteico e incrementando los
componentes anablicos37. Efectos similares han sido hallados en el ser humano. Es
bien conocido que las dietas altas en protenas son necesarias para lograr el xito en el
crecimiento muscular usando esteroides anablicos38. Tambin se ha demostrado que
las bebidas proteicas tomadas despus del entrenamiento pueden incrementar la insulina
y la hormona de crecimiento, y esto tiene un fuerte afecto anablico39. Tambin se
sostiene con razn que cuando la intensidad del esfuerzo es alta y el cuerpo es
estimulado para adaptarse agregando msculo, el consumo de protena tiene que ser
incrementado para abastecer a la masa muscular magra aadida.

Mi creencia es que una vez que has ejercitado ms all de un cierto nivel de intensidad,
la protena de la dieta se vuelve ms importante al momento de aadir efectos
anablicos del ejercicio en s mismo. Si ests por debajo de ese nivel, podras no
necesitar la protena. Pero si ests por encima lo necesitars.

Y cul es la fuente ms fcil de protena para aquellos que la necesitan? Huevos, carne
y algn producto lcteo. Exactamente esas cosas que la dieta alta en grasas te tiene
comiendo a camiones. En este sentido, la dieta alta en grasas trabaja doblemente bien en
darle al fisicoculturista justo lo que l necesita para crecer.

Los suplementos de protenas pueden tambin ayudar aqu. Varios estudios en los que
estaba involucrado el Refit (leche en polvo que contiene alrededor de 90% de protena
y 5% de sales minerales) ha demostrado mejoras en el desempeo deportivo entre los
atletas que lo usan40,41.

Debe sealarse que, a pesar de que algunos lo han reclamado, los suplementos proteicos
no parecen tener ninguna ventaja anablica sobre los alimentos contentivos de protenas
de alta calidad. Pero pueden ser un verdadero aliado para quienes quieren minimizar
caloras o no pueden comer alimentos en el volumen necesario para consumir
suficientes protenas.

Aunque la mayora no debera necesitar suplementos proteicos con la Dieta Anablica,

estos pueden ser usados si se tienen tales problemas con el apetito o limitaciones
calricas.

CAPTULO 4 (Parte II)

Aminocidos de forma libre

Los aminocidos de forma libre son las bases de construccin sobre los que las
protenas son hechas y los msculos desarrollados. Estos juegan un importante rol en
los suplementos que recomiendo utilizar con la Dieta Anablica.

Los aminocidos de forma libre son frecuentemente utilizados como una alternativa a
los alimentos o a las protenas en la dieta, pero pueden hacer mucho ms. Pueden ser
utilizados como fuente de energa, como agentes anti catablicos, como mejoradores del
desempeo y ms crtico an para el fisicoculturista, como un modo de maximizar los
efectos anablicos de las hormonas en el cuerpo e incrementar la masa muscular magra.

Una de las principales razones por la que los fisicoculturistas y otros atletas se
montaron en el vagn de los aminocidos fue la creencia de que podan incrementar la
liberacin de hormona de crecimiento. Result que estas creencias estaban bien
fundadas. Se ha demostrado que una cantidad de aminocidos puede incrementar la
secrecin de hormona de crecimiento42. Tambin se ha demostrado que pueden liberar
el glucagn pancretico y la insulina43.
Los aminocidos de cadena ramificada como la leucina (llamados de ese modo porque
tienen una cadena de tomos aparte en vez de formados en una sola lnea) han sido
estudiados por sus efectos anti catablicos y anablicos y se ha descubierto que
estimulan la sntesis de protenas e inhiben su ruptura44,45.

Las frmulas

No estoy en el negocio de la manufactura de suplementos nutricionales, pero me

gustara sealar que una serie de frmulas pueden ser producidas para maximizar los
efectos anablicos, minimizar el catabolismo y le dan la pieza final al rompecabezas en
la transformacin del entrenamiento, estilo de vida, dieta y suplementos para maximizar
el crecimiento muscular. Yo estoy actualmente trabajando con Optimum Training
Systems sobre la posibilidad e crear varias frmulas de suplementos nutricionales para
ser utilizadas con la Dieta Anablica.

Bsicamente, la meta de estas frmulas es incrementar la masa muscular y la fuerza,

incrementando la sntesis proteica y disminuyendo su catabolismo. Esto se hace
incrementando la disponibilidad de aminocidos y fosfatos de alta energa y proveyendo
formas alternativas de energa para que la protena no sea comida por los
entrenamientos continuos.

Las dosis son aplicadas a niveles farmacolgicos incrementales para prever el mejor
ambiente anablico y el ptimo crecimiento muscular. Las frmulas son tambin
depuradas y simplificadas y hay una buena razn para esto.

Las mezclas complejas de aminocidos pueden contener ingredientes que compitan

unos con otros por ser transportados en el cuerpo y disminuir la cantidad disponible de
cada uno. El truco es crear una mezcla de aminocidos que exista en la naturaleza para
maximizar el anabolismo y sea suficientemente selectivo como para asegurar sus
niveles sricos en la sangre.

Esto pide ser explicado con mayor precisin, pero pienso que hemos logrado nuestras
metas en cada una de las cuatro frmulas. Cada una ataca especficamente una funcin
en el cuerpo. Discutiremos estas funciones mientras damos una breve mirada a cada
frmula y sus ingredientes.

Un punto importante: TODAS ESTAS FRMULAS SON PARA SER TOMADAS

CON EL ESTMAGO VACO. Si son tomadas con alimentos, los aminocidos
adquiridos de la comida competirn con los aminocidos suplementados y limitarn su
efectividad.

Frmula 1: El compuesto Anti catablico-Anablico

La frmula 1 est diseada para usarse antes y durante el entrenamiento. Incluye

glutamina, leucina, KIC (ketoisocaproato) y OKG (ornitina alfa-ketoglutarato).

La Glutamina es el aminocido ms abundante en el cuerpo y es tambin muy

importante. Incrementa la sntesis proteica para la construccin de msculo y disminuye
la degradacin de la protena y su resultado en la ruptura muscular, ambos son
dependientes del tamao de los depsitos de glutamina en la clula46,47,48,49. Si estos
depsitos son grandes, otros aminocidos no sern forzados a producir glutamina, por lo
tanto estarn disponibles para la sntesis protenica. El msculo esqueltico que podra
ser usado para reemplazar la glutamina es tambin compartido. La glutamina es
importante porque acta para mantener el balance existente de aminocidos en el
cuerpo, por lo tanto permitiendo al cuerpo sintetizar ms protena.

La Leucina, los aminocidos de cadena ramificada listados arriba estimulan la sntesis

de protenas e inhiben su ruptura como lo hacen ambos KIC y OKG. La leucina50,
OKG51 y KIC52,53 estimulan la secrecin de insulita tambin. Esto incrementa el flujo de
aminocidos entre las clulas musculares y tiene todo el efecto anablico y anti-
catablico mencionado en captulos anteriores. Las hormonas anablicas son
incrementadas, la sntesis proteica mejorada y el cuerpo no es forzado a usar su propio
tejido para proveer energa como ocurre cuando el cuerpo es dependiente de almacenes
de energa basados en carbohidratos.

Bsicamente, la Frmula 1 hace tres cosas: la primera es incrementar la sntesis proteica

por la accin anablica de los componentes de la frmula, la segunda es hacer
disponible un depsito de aminocidos libres que no ser usado como fuente de energa,
la tercera es disminuir la ruptura de tejido muscular en la clula asegurndose de que no
sern llamadas para ser usadas como energa para alimentar otros tejidos corporales.

La Frmula 1 se toma justo antes de entrenar. Pero durante tu entrenamiento puedes

tambin beberla en sorbos con agua continuamente o poner un poco del polvo bajo la
lengua. Dejar al polvo diluirse en la boca antes de tragarlo permite que algunos de los
aminocidos sean introducidos directamente en la circulacin omitiendo el paso por el
hgado. Esto puede resultar en un nivel mayor de aminocidos en el sistema y puede ser
algo que quieras intentar en la medida que entrenas con la frmula.

Frmula 2: El compuesto Luchador alterno contra Energa/Antioxidante/Colesterol

La Frmula 2 combina L-Carnitina, acetil-L-Carnitina, taurina, metionina, cholina,

inositol y betana.

En la dieta alta en grasas, los msculos usan grasa como energa durante el descanso y
el ejercicio. La L-Carnitina es necesaria para la transferencia de los cidos grasos en las
clulas musculares, donde son usados como energa alternativa a otros recursos ms
destructivos. Mientras generalmente es intil en las dietas generales, la L-Carnitina es
una de esas sustancias que cuando es adecuadamente utilizada en la dieta alta en grasas
puede ser muy efectiva.

La Acetil-L-Carnitina o Acilcarnitina est vinculada a la L-Carnitina. Cuando se

introduce en el cuerpo, los niveles de acetilcarnitina suben pero se ha descubierto que la
acetilcarnitina tiene propiedades beneficiosas por s misma. La Acilcarnitina ha
demostrado ser de gran ayuda para incrementar los niveles de testosterona54,55. Tambin
se ha vuelto un compuesto de gran inters porque por su efecto positivo en ciertos
aspectos relacionados con el envejecimiento y la disminucin del los niveles de
colesterol generalmente asociados con el envejecimiento56. El Inositol es tambin
incluido para luchar contra el colesterol.
La metionina lleva a un natural incremento de glutationa, uno de los ms efectivos
antioxidantes del cuerpo. La metionina, la cholina, la betaina y el inositol son tambin
muy tiles en la dieta anablica por su potencial quemador de grasas. La taurina es otro
antioxidante de valor que disminuye el colesterol en la sangre e incrementa la quema de
grasa como fuente de energa.

Una combinacin de estas sustancias debera proveer una ventaja en cuatro reas clave:

1. Proveyendo y promoviendo fuentes alternativas de energa.

2. Recortando la ruptura o colapso del tejido muscular.

3. Disminuyendo el colesterol srico.

4. Proveyendo proteccin antioxidante contra la acumulacin de los radicales libres

causados por e incremento de los entrenamientos estresantes.

Esta frmula debera ser tomada dos veces al da, en la maana y en la tarde.

Frmula 3: El compuesto Anabolizador insulnico

La frmula 3 consiste de KIC, OKG, arginina, glutamina, leucina, taurina, alanina

cromo y potasio.

Como se discuti en el captulo anterior, la insulina es una de las claves para alcanzar la
meta de construccin de msculo y quema de grasas de la Dieta Anablica. Como se
resalt ms arriba en la Frmula 1, KIC, OKG y leucina todos estimulan la secrecin de
insulina y maximizan su efecto anablico cuando es usada adecuadamente. La Taurina
tambin incrementa la secrecin de insulina. La suplementacin con glutamina conduce
a un decrecimiento de la destruccin muscular e incremente los niveles de protena
muscular, por ende, asegurando que el cuerpo no desperdicie la respuesta a la insulina.

La Arginina, la turina y la alanina tambin estimulan y maximizan el efecto anablico

de ambas, la insulina y la hormona de crecimiento. Y mientras el cromo todava tiene
que demostrar su marcado efecto anablico en estudios lo usamos aqu como
preventivo. Como se discuti anteriormente, la necesidad de cromo se incrementa con el
ejercicio, y la deficiencia de cromo puede realmente jugar en contra de la insulina y
cualquier efecto anabolico resultante. Lo usamos aqu slo para asegurarnos que
ninguna deficiencia de cromo surgir (como resultado del riguroso entrenamiento del
fisicoculturista) para sabotear el crecimiento.

Similarmente, mucho potasio se pierde en el sudor. Esto es un problema especialmente

para las mujeres quienes, debido al flujo menstrual y la extrema retencin y prdida de
fluidos corporales, podran experimentar problemas de potasio pronunciados. Muchas
mujeres estn en la lnea de la potasio deficiencia y las mujeres atletas pueden tener un
problema verdadero cuando se combina la menstruacin, el flujo de fluidos y el sudor
proveniente del entrenamiento.
El problema puede tambin ser severo para los hombres. Incluso una ligera deficiencia
podra llevar a la fatiga y a la caida del desempeo. Una gran deficiencia de potasio
puede ocasionar problemas cardacos.

Debido a que mucho potasio se pierde en el sudor y otras funciones corporales

agregamos aqu justo para asegurarnos de que no habr deficiencia.

La meta bsica de la Frmula 3 es incrementar y maximizar el efecto anablico,

constructor muscular de la insulina y de la hormona de crecimiento despus del
entrenamiento y durante el descanso.

La Frmula 3 debera ser tomada inmediatamente despus del entrenamiento y justo

antes de ir a la cama.

Frmula 4: El compuesto Fosfato intracelular

La Frmula 4 apunta hacia el incremento de los almacenes de energa hasta su ms alto

nivel incrementando los fosfatos de alta energa intracelulares. Consiste de creatina
monohidratada, adenosn trifosfato (ATP), fosfato de creatina, histidina (aminocido
esencial), arginina (aminocido esencial), glicina (aminocido no esencial) y metionina
(aminocido esencial).

La creatina monohidratada se forma en el hgado de los aminocidos arginina, glicina y

metionina. El msculo esqueltico la toma, donde se convierte en fosfocreatina, el
compuesto con fosfato de alta energa que convierte al ATP en el transporte de
fosfocreatina energtico. La suplementacin con creatina ha demostrado adems
incrementar el torque muscular durante el mximo ejercicio voluntario58 e hipertrofia59.

La histidina facilita el uso del ATP y puede servir como un efectivo amortiguador para
la produccin de cido lctico en el msculo, por lo tanto disminuyendo la acidosis y la
fatiga. El ATP sinttico ha sido usado por algn tiempo por atletas creyendo en su
habilidad de efecto positivo en la resistencia y la fuerza. En combinacin con el fosfato
de creatina, el monohidrato de creatina y los aminocidos esenciales, esta frmula
apunta al incremento de la fosfocreatina para repotenciar el ATP en la clula muscular
como una va para combatir la fatiga y proveer adicionales beneficios en fuerza y
crecimiento.

La meta principal de la Frmula 4 es crear ms ATP, valiosos para garantizar la energa

en la clula muscular, usando procesos bioqumicos conocidos como el transporte de
fosfocreatina energtico para repotenciarlo. La fosfocreatina permite el continuo
reciclaje de ATP en la clula y al maximizarlo, podemos proveer el msculo con
expandidos recursos de ATP e incrementar la sntesis proteica mientras minimizamos el
catabolismo.

Esta frmula debe ser tomada 4 veces al da.

Otros suplementos beneficiosos

El Zinc aparece en ambos, los multivitamnicos y las frmulas antioxidantes

mencionadas anteriormente, y hay una buena razn para esto. Juega un rol significativo
en la funcin testicular. En muchos casos, especialmente donde una deficiencia podra
presentarse, se ha demostrado que incrementa la secrecin de hormona de crecimiento y
testosterona60 y eleva la testosterona plasmtica y el conteo de espermatozoides60,62. El
zinc bajo puede conducir a una disminucin en la produccin de testosterona, por lo
tanto es necesario como suplemento. En las frmulas indicadas anteriormente est a
razn de 50 mg dirios, pero si una deficiencia se presenta o si hay preocupaciones
sobre los niveles de zinc, otra dosis de 50 mg puede ser agregada durante el da.

La Cafena es tambin de gran utilidad en la dieta alta en grasas. Tiene propiedades

lipolticas y de quema de grasas que terminan en un incremento de la concentracin de
cidos grasos en la sangre, PERO SOLO EN LA DIETA ANABLICA. De hecho,
como se dijo antes en este mismo libro, una dieta alta en carbohidratos parece negarse al
efecto de la cafena. Una buena taza de caf fuerte 20 minutos o as antes del
entrenamiento es un forma natural de obtener cafena y hacer un uso pleno de sus
beneficios.

El Aceite de Semilla de Borraja (o borago) o Aceite de Prmula (aceite de onagra

tambin llamado Efamol) nos da proteccin al hgado y es recomendado para la gente
que usa esteroides anablicos. Ambos aceites son ricos en cido linoleico, Vitamina E y
cidos gamma-linoleicos (GLA). El GLA es un precursor del cido
dihommogammalinoleico, un compuesto reducido por los esteroides, el alcohol y otras
drogas. Es tambin importante para varias prostaglandinas, que combaten la inflamacin
y el dolor muscular del cuerpo, por tanto, de gran utilidad para el fisicoculturista en
entrenamiento. Tomar dos cpsulas de 500 mg tres veces al da.

El Calcio es necesario para prevenir calambres durante el ejercicio. Existe evidencia

anecdtica que indica que puede retrasar muy bien la fatiga muscular. Se sospecha que
el calcio puede tambin incrementar la secrecin de hormona de crecimiento durante el
ejercicio. Tomar 0,5 1 gr de calcio antes del entrenamiento y 0,5 1 gr durante el
entrenamiento. El calcio puede ser tomado en forma de pastillas masticables.

La Efedrina es una espada de doble filo cuando se usa como suplemento. Por una parte
parece ser que trabaja bien como estimulante, dando al sistema nervioso del usuario un
efecto parecido a algo entre el de la adrenalina y las anfetaminas. Muchos atletas han
notado que es til proveyendo ms voluntad y mejor desempeo durante los
entrenamientos.

Por otra parte la efedrina es una droga. A altas dosis puede ocasionar palpitaciones,
arritmia cardaca, hipertensin, temblores y ocasionalmente la muerte. Cuando es
utilizada con restricciones adecuadas, no deberan tomarse ms de 90 mg diarios, con
dosis entre 20 y 30 mg por vez. La efedrina tambin se encuentra entre las hierbas
chinas, el ma huang, dosificada en amplios rangos. Es frecuentemente asociada con
cafena y aspirina en un coctel termognico.

Por ltimo, no puedo recomendar el uso de efedrina. Es un producto de venta libre, pero
en muchos estados estn pensando en convertirla en un tem de venta prescrita. Tiene
algunas serias contraindicaciones para la salud y recomiendo ampliamente consultar con
un mdico antes de comenzar su uso.
La Coenzima-Q10 es un prometedor antioxidante que puede dar los efectos
antioxidantes enumerados anteriormente en este captulo y puede tener otras
propiedades tiles incrementando el desempeo del ejercicio. Puede tambin influenciar
el crecimiento celular y ofrece algunos efectos de proteccin para daos musculares. 60
mg de Conezima-Q10 cada da podran proveer de un bono adicional a la salud general
y al crecimiento.

CAPTULO 4 (Parte III ltima)

Bebidas amortiguadoras

El ejercicio intenso siempre causa una reduccin significativa en el ATP, acumulacin

de cido lctico y un incremento en la acidez de los tejidos corporales. Aunque
normalmente el cuerpo puede manejar la acidez adicional, bajo el alto estrs del
ejercicio, la acumulacin es demasiado rpida para el cuerpo como para enfrentarla.
Con la incrementada acidez viene una decreciente contractibilidad de las fibras
musculares y una prematura fatiga muscular.

Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podra venir del
aumento de
ATP en los tejidos, ya sea mediante la administracin de ATP o mediante el aumento de
los compuestos ricos en energa como el fosfato de creatina (por ejemplo, mediante el
uso de monohidrato de creatina) en el msculo.

El otro viene de tratar de reducir el efecto que el cido intracelular tiene en el msculo
evitando la acumulacin de cido lctico e iones de hidrgeno (H+) con ciertos
compuestos alcalinos.

Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaramos resultados ptimos.

Aunque no he
decidido la frmula final; que incluir bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un
dipptido de histidina), fosfato de creatina, lactato y aspartame; proporcionar una
mximo efecto amortiguador. Otros posibles componentes sern uno o ms cuerpos
cetnicos como el butirato, el monohidrato de creatina y varios compuestos de potasio y
citrato.

El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparicin

de la fatiga en el gimnasio y sus propiedades para amortiguar el cido lctico y la
acumulacin de iones de hidrgeno estn bien documentadas63,64,65. Pruebas recientes
con luchadores y otros atletas han encontrado tambin que el lactato no slo es un
amortiguador ideal sino una fuente de energa muy eficiente. Los dems componentes
de la frmula tambin son tiles para
incrementar el ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el
butirato han
demostrado tener fuertes propiedades para aumentar la produccin de energa.

Las frmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos.

Los cidos grasos Omega-3

En las primeras partes del libro les habl de la importancia de complementar la carne en
la dieta con grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma lquida)
cuando fuera posible. La principal preocupacin para nosotros aqu son las grasas poli-
insaturadas disponibles en los cidos grasos omega-3. Se encuentran en un gran
cantidad en los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran factor en la
reduccin de los niveles sricos de colesterol y una clave en la prevencin de
enfermedades coronarias66,67.

Clave para nuestra preocupacin son los efectos encontrados de estos aceites marinos en
las tribus esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta
alta en grasas pareciera convertirlos en los principales candidatos para enfermedades
coronarias y aterosclerosis, los esquimales han demostrado ser relativamente inmunes a
los problemas cardacos, por lo menos hasta que adoptan un estilo de vida ms
occidental en los ltimos aos. Los estudios se han indicado los aceites omega-3 y su
capacidad cardioprotectora como el centro de este fenmeno68,69.

Para el culturista de la Dieta Anablica, donde la grasa y las protenas se encuentran en

niveles altos, los cidos grasos Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de
proteccin adicional contra el algn problema de colesterol posible. El cido
eicosapentaenoico (EPA) y el cido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en
abundancia aqu, y sirven como material de iniciacin para los compuestos similares a
hormonas en el cuerpo que podran positivamente
afectar la presin arterial, la coagulacin, la respuesta inmunolgica y los niveles de
triglicridos. Incluso en los casos en que el colesterol de la dieta se incrementa, estos
puede disminuir colesterol srico70,71. Importante para el culturista, parece que tambin
el ejercicio aerbico puede mejorar los efectos del aceite de pescado sobre el colesterol.

Tambin han encontrado que los cidos grasos omega-3 pueden mejorar la liplisis, a la
vez el colapso de los almacenes de grasa y la disminucin de produccin de nueva grasa
corporal72,73,74. En realidad se est produciendo menos grasa y consumiendo ms
cuando se utilizan estos aceites.

Tambin hay evidencia anecdtica de que los cidos grasos omega-3 pueden aumentar
los niveles de fuerza cardiovascular y general as como el rendimiento. En resumen, se
pueden usar de muchas formas y ciertamente ningn dao puede provenir de su uso. Si
bien son tiles como complemento en general para cualquier persona, son especialmente
eficaces como un suplemento especfico para la Dieta Anablica.

Usando EPA, siendo el cido graso de referencia aqu, recomiendo 2.000 mg de EPA al
da. El aceite de pescado generalmente contiene alrededor de 20% de EPA y 10% de
DHA, por lo que 10 cpsulas al da de 1.000 mg de aceite de pescado debera dar la
cantidad recomendada.

Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea
posible a travs de la ingesta de pescado. Slo comiendo pescado le dar una buena
cantidad de cidos grasos omega-3, y usted puede reducir o incluso eliminar los
suplementos si usted piensa que est recibiendo suficiente a travs de su dieta. Por
ejemplo, 100 gramos (tres onzas y media) de salmn del Atlntico tiene alrededor de
1.400 mg de cidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo de salmn del
Atlntico le dara tanto o ms que 10 cpsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la
necesidad de carnes rojas en su dieta.

Cualquier pescado ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea es bueno. Sin
embargo, hay algunas pruebas de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de
cidos grasos que los peces de agua dulce (con excepcin de la trucha), y que los peces
del Atlntico Norte pueden ser superiores a los capturados ms cerca del Ecuador.

Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO

Y POLI INSATURADAS CUANDO SEA POSIBLE EN SU SELECCIN
DIETTICA. En trminos de
ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue completamente a las carnes
rojas y grasas animales. No slo los aceites de pescado, sino tambin la semilla de lino,
de maz, de canola, y el aceite de oliva le permitirn contundente y naturalmente evitar
cualquier tendencia hacia la exageracin en el consumo de grasas saturadas. stos
deberan estar diariamente en la Dieta Anablica.

Marcador de suplementos
Suplemento Recomendado Dosis diaria recomendada
Alcohol No
Polen de abeja / Jalea Real No
Aceite de semilla de Borago (o borraja) Si 1000 mg
/ Aceite de Onagra (o prmula)
Cafena Si Una taza fuerte antes de
entrenar
Calcio Si 500 1000 mg antes y
durante el entrenamiento
Cocana No
Coenzima-Q10 Si 60 mg
Efedrina ?
Ginseng No
Sustitutos esteroideos anablicos No
herbales
Marihuana No
Triglicridos de cadena media No
Nicotina No
cidos grasos Omega 9 Si 2000 mg EPA
Zinc Si 50 100 mg

Mantente alejado de esto

Muchos fisicoculturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como til

en la medicina china, como un tnico suave que incrementa la intensidad de
entrenamiento y la capacidad de recuperacin, pero yo he notado que es completamente
intil para el fisicoculturista. Tambin parece afectar adversamente los niveles de
testosterona en el cuerpo y puede, por lo tanto, hacer retroceder al atleta en su
entrenamiento en cierto grado.
Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten
ninguna ventaja anablica o de crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer
algunos beneficios mdicos son poco tiles para el entrenamiento o para la Dieta
Anablica.

Es tambin importante notar que los triglicridos de cadena media (MCT) tienen una
psima evaluacin para ser usados con la Dieta Anablica. Muy pocos alimentos
contienen realmente MCT, pero puedes encontrar a muchas personas que consumen
grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayora de los cuales son derivados del
aceite de coco. Ellos dirn, Es grasa, por qu no podemos utilizarlo?, pero
bsicamente los MCT no pasan por la ruta de la energa total que estamos tratando de
establecer con la Dieta Anablica y su uso puede ser muy contraproducente.

Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos,
debido a sus efectos ahorradores de protenas. Pero en la Dieta Anablica, el cuerpo, en
lugar de utilizar los cidos grasos de cadena larga que componen la mayor parte de la
grasa corporal, se utilizaran los MCT disponibles. El cuerpo termina omitiendo el
proceso metablico que la Dieta Anablica establece: quemar su propia grasa y el uso
de las grasas de cadena larga como principal
fuente de energa.

Los triglicridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anablica tienen varias ventajas
sobre los MCT. Tienen un efecto an mayor para ahorrar protenas que los MCT. Y
junto con el decrecimiento en la formacin de grasa corporal, que los MCT tambin
hacen, aumentan la cantidad existente de grasa corporal desdoblada y en gran medida
disminuyen los niveles generales de grasa corporal.

Una gran cantidad de personas se vern tentadas a correr a una tienda de alimentos
saludables y comprar algunos MCT que se utilizarn en esta dieta, pero no caigan en
eso. En realidad, consumirlos trabajara en contra en trminos de produccin muscular y
desdoblamiento de grasas.

Asimismo, no pondra ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de

hierbas y plantas que anuncian que sus productos contienen testosterona natural o que
tienen la capacidad para aumentar la produccin de testosterona natural y por lo tanto
servir como un sustituto de los esteroides anablicos. El hecho es que ninguna planta o
hierba (con la posible excepcin de las trufas que contienen androst-16-en-3-ol),
contiene testosterona o algn derivado que el cuerpo pudiera transformar en hormonas
tiles para el crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles
vegetales, no el tipo de anablicos que los seres humanos pueden utilizar.

Tambin es importante sealar que algunos de los compuestos publicitados pueden

llegar a tener un efecto negativo sobre la musculatura y el rendimiento. El beta-
sitosterol, uno de los ms abundantes fitoestrgenos que se encuentran en las bebidas
alcohlicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta masculino.

La nicotina tambin es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a

aumentar el rendimiento. Puede entrar en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo
(rap), chicles de nicotina o parches de nicotina.
El tabaquismo es la ms comn y la manera menos conveniente consumir nicotina.
Cuando se combina con las ms de 2.000 sustancias qumicas del cigarrillo, la nicotina
acta como un irritante y como agente causante de cncer. Tambin puede disminuir la
capacidad de los pulmones para auto limpiarse. Enfermedades pulmonares y cncer
pueden ser el resultante. El cigarrillo tambin aumenta los riesgos para la salud
cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran posibilidad de disminucin de
los niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina est
bien documentada.

Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es
igual de adictivo y puede aumentar el riesgo de cncer bucal y nasofarngeo. En cuanto
a los chicles de nicotina y los parches desarrollados para ayudar al fumador adicto a
dejar el hbito, tienen muchos menos efectos adversos y son, por supuesto, muy
preferibles al consumo de tabaco por otras fuentes orales.

Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales
y humanos, han demostrado que la nicotina puede reducir la ingesta calrica (el apetito)
y favorecer la prdida de peso. Dejar de fumar tambin puede llevar a un aumento de
peso.

Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es
especialmente daino y, en general, tiene un efecto negativo en desempeo atltico75.
Cualquier fisicoculturista que fume sera sabio si renuncia a hacerlo. Si es imposible de
dejar, otras formas orales de la droga seran preferibles a fumar. Pero con el dramtico
aumento de las oportunidades de contraer cncer bucal o nasofarngeo y otros productos
qumicos posiblemente dainos contenidos en los productos sustitutos del tabaco, sera
mejor dejar el vicio por completo.

Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencion anteriormente, el

alcohol, la marihuana y la cocana tienen efectos adversos sobre la testosterona srica y
la hormona de crecimiento. Mientras que una cerveza o dos el fin de semana no va a
hacerte dao, de igual modo deberas acercarte a su consumo con precaucin para
asegurar el mejor resultado del programa de la Dieta Anablica.

CAPTULO 5 (Parte I)

MODIFICACIONES ESPECIALES HACINDOLO A TU MODO

Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solucin a un problema tiene que ser
compleja. Miden el atractivo de un programa por lo difcil que de es seguir. Cuanto ms
grande y ms difcil seguir, mejor. Si estn contando cada calora como si fuera su
ltima, memorizando tablas con valores de puntos y estudiando minuciosamente libros
de recetas, se imaginan que realmente llegarn a algo. Y si se confunden o la dieta no
funciona, se culpan a s mismos.

La simplicidad debe ser evitada a toda costa. Mucha gente ver la Dieta Anablica y
al ver
que no contiene listas interminables ni una seccin de recetas de 50 pginas se figuran
que es muy fcil de hacer.
Estn equivocados.

La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anablica funcionar si

se le da la oportunidad.

Claro, es muy sencillo. Despus de todo, es que bsicamente la dieta de la humanidad se

desarroll antes de la revolucin de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a
la industria del envasado de alimentos. Hay algunas nuevas fisuras en lo que la ciencia
recientemente nos ha enseado sobre cmo asegurar mejor la salud y el crecimiento
muscular. Pero, en general, todo lo que hemos hecho es ajustar la dieta que nos hicimos
para vivir y la modificamos para llevarla a los ms altos estndares de nutricin y
rendimiento.

A pesar de los principios cientficos detrs de su xito podra ser un poco confusa para
el hombre comn, la dieta en s es muy fcil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay
mucho sobre ella. Tienes las directrices de los das de semana altos en grasa y los fines
de semana altos en carbohidratos, el resto es, bsicamente, lo usual para el culturista.

Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay tambin un acuerdo de flexibilidad

en ella.
Es hecha a la medida del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto
fsica como psicolgicamente. No puede drsele a todos exactamente la misma dieta y
esperar que todos responden de la misma manera a ella.

Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los captulos anteriores. Si
se utiliza correctamente, te pondr en forma para el concurso mejor que cualquier dieta
que hayas probado antes. Lo que he hecho es darte los principios bsicos de la dieta.
Depende de ti moldear y dar forma a los puntos claves de su funcionamiento adaptados
a tu mente y fsico propios y nicos.

De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las
necesidades del individuo, siempre y cuando se permanezca en modo de quema de
grasas. Lo que yo sugiero es apegarse a la dieta como se seala en el libro
rgidamente los primeros 2 meses. Se necesitar ese tiempo para aprender acerca de la
dieta y la forma en que el cuerpo responde a ella. Podra quererse ajustar el consumo de
caloras algunas veces durante esos dos meses, pero hay que adherirse a los
fundamentos por 60 das.

En ese momento habrs pasado por el cambio metablico a una qumica quemadora
de grasa y
a sentirte cmodo con la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta
pueden comenzar. Empezars a notar cmo tu cuerpo responde a diferentes ajustes en la
dieta. Tambin te dars cuenta que es divertido. A medida que avances y hagas un
seguimiento preciso de evolucin a travs del monitoreo de los porcentajes de grasa
corporal, peso, apariencia y proporciones de caloras entre grasas, protenas y
carbohidratos, sers capaz de refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos
individuales.

A continuacin he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que

los culturistas han encontrado exitosas en este punto. Podras encontrar algunas otras,
pero este captulo dar un comienzo de manera que personalmente se pueda trabajar con
la dieta para maximizar el crecimiento.

El pico de hidratos de carbono entre semana

Despus la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a
trabajar el lunes y el martes. Lo que pasa en estos das es que se experimenta una
respuesta bifsica a la dieta. Todava se sigue quemando grasas, pero tambin se est
utilizando todo el glucgeno que se recibi durante el fin de semana. Te ves grande,
vascularizado y te encuentras motivado y trabajando duro. Se est bsicamente en
ambos modos, utilizando el metabolismo de quema de grasas y de hidratos de
carbono a la vez.

Despus de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de
carbono de una hora, o pico de hidratos de carbono, basada en alimentos con alto
ndice glicmico. El pico de hidratos de carbono se debe hacer en la maana del
mircoles y dar un impulso extra. Se pueden consumir hasta 1.000 caloras en esa hora.
Despus de esto querrs regresar a la dieta alta en grasa / alta en protenas / baja en
carbohidratos, pero una pequea sacudida de hidratos de carbono puede ser muy
productiva y necesaria. Esto llevar a los aminocidos al interior de la clula y
aumentar el impulso anablico y, siempre y cuando se vuelva a la Dieta Anablica, se
evitar el incremento de grasa.

Carga de corto plazo del fin de semana

Algunas personas pueden completar un da de la carga de carbohidratos del fin de

semana y empiezan a sentirse mal. Se sienten cansados, con sueo, y que estn
reteniendo lquidos y suavizndose rpidamente. Si esto es as, vuelve de nuevo a la
dieta alta en grasa el domingo. Esto convertir a la dieta en una experiencia de 6 das
con contenido alto en grasas y un da con contenido alto en carbohidratos, pero si esto
funciona para ti entonces es el camino a seguir.

Una vez ms, la duracin de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo

importante es experimentar con la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de
semana y aprender lo que funciona mejor.

El consumo de alimentos con muy alto ndice glicmico y con menos grasa, en general,
llevar a una ms corta e intensa carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que
empezaran a suavizarse y retener agua antes, por lo general antes de las 24 horas.
Consumiendo alimentos con bajo ndice glicmico y ms grasa, tomar ms tiempo para
hacer la carga. Es posible que desees experimentar con ambos enfoques para ver cul
funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes pginas).

Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus
efectos en el cuerpo. Podra ser inconveniente e incluso doloroso, pero si ests
interesado en obtener el mximo provecho del entrenamiento debes graficar el progreso
y las respuestas a los cambios en la dieta. Toma notas de ti mismo, de cuando
empezaste a suavizarte en la carga de hidratos del fin de semana, lo que comas, cuntas
caloras, y cualquier otra informacin esencial. Deja un rastro de ti mismo.
La mayora de los atletas en la mayora de deportes llevan cuadernos con informacin
detallada sobre lo que funciona para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dar
un registro de lo que has hecho y te dar confianza en las decisiones que tomes sobre el
entrenamiento y la dieta. No estars tomando decisiones al azar. Es posible que revises
la documentacin despus de estar haciendo la dieta durante un tiempo y cada vez ms
familiarizado con ella, pero seguramente desears hacer, por lo menos, notas semanales
sobre tus resultados a medida que avanzas.

Carga de largo plazo de fin de semana

Algunas personas harn trampa en oposicin a esta dieta, y pagarn por ello. Llega el
jueves y deciden que van a iniciar su carga de hidratos de carbono el viernes. Continan
la carga el sbado y el domingo y, adivinen qu? Su cuerpo vuelve nuevamente al
metabolismo de quema de carbohidratos. TRES DAS ES DEMASIADO. En ese
momento, ests corriendo el riesgo de perder la ventaja del metabolismo quemador de
grasas que esta dieta da.

Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si ests en una fiesta de
cumpleaos en medio de la semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese
pedazo de torta. Asimismo, las condiciones sociales o de negocios pueden justificar una
comida alta en carbohidratos durante la semana, en alguna ocasin. No te preocupes al
respecto. Siempre y cuando regreses nuevamente a la dieta alta en grasas, tu cuerpo no
cambiar de metabolismo. Despus de haber estado haciendo la dieta por un tiempo,
usualmente, tomar 3 das de consumo de carbohidratos continuos para regresar al
metabolismo antiguo.

De hecho, cuanto ms tiempo se est en la Dieta Anablica, ms tiempo parece tomar el

volver a un metabolismo de quema de carbohidratos. Con el tiempo llegar a ser tan
difcil hacer el cambio de nuevo a la quema de glucosa para la obtencin de energa
como lo fue pasar por el cambio metablico para convertirse en un quemador de grasa.
Puede ser difcil hacer el cambio metablico originalmente pero, luego de un tiempo,
tambin es difcil cambiar de nuevo.

La Dieta Anablica suprime el patrn glucoltico que se utiliza cuando los carbohidratos
son la fuente de energa primaria. Al mismo tiempo, el patrn lipoltico (el de quema de
grasa) se activa. Cuanto ms tiempo se est haciendo la dieta, pareciera ser mayor la
carga de carbohidratos requerida para cambiar de metabolismo. Incluso si te sales de la
ruta y te ves obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo general, puedes regresar
a la dieta sin pasar por las dificultades del cambio metablico original, si te has
convertido en un veterano de la Dieta Anablica.

Un fisicoculturista que haba estado en la dieta por casi 3 aos comenz a limitar la
mayor parte de su consumo de carbohidratos a un tazn de helado al final del da
despus de estar en la dieta durante varios meses. Varios meses ms tarde, ech un
vistazo ms detallado al paquete de su helado favorito y encontr que estaba comiendo
el doble de carbohidratos que pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca
regres al metabolismo de quema de glucosa. Parece ser que a travs de la supresin de
la enzima glucoltica, su cuerpo haba establecido un nuevo nivel de tolerancia a los
hidratos de carbono.
No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana.
Esto es slo para decir que la Dieta Anablica no te hace pagar muy caro un error.
Despus de cambiar el metabolismo con la dieta, por lo general, tomar 3 das de
hidratos de carbono para hacerle un dao metablico serio a su causa.

Variando caloras

Los fisicoculturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos
los das sus cuerpos eventualmente se habitan a l y no responden ms. El crecimiento
cesar. Se estancarn. Es lo mismo con la Dieta Anablica. Si comes exactamente la
misma cantidad de caloras todos los das, eventualmente comenzars a perder el efecto
de la dieta.

ndice glicmico por categora de alimentos

IGCategora del Alimento

Productos de cereales

69Pan (blanco)

72Pan (integral)

51Trigo sarraceno

71Maiz

59Pastelera (pasta seca)

66Arroz (Integral)

72Arroz (Blanco)

42Espaguettis (integral)

50Espaguettis (blancos)

46Bizcocho

59Maz Dulce

Cereales para el Desayuno

51All-Bran

80Cornflakes

66Mesli

49Avena (potaje)
67Trigo molido

75Weetabix

Bizcochos Galletas

59Digestive

54De harina de avena

85Rich Tea

69Ryvita

63 De agua

Azcares

20Fructosa

100Glucosa

105Maltosa

59Sacarosa

Varios

38Dedos de pescado

87Miel

95Lucozade

68Barras Mars

13Man

51Papas (chips)

28Salchichas

38Sopa de tomate

Legumbres frescas

79Habas

51Guisantes congelados
Hortalizas (races)

94Remolacha

92Zanahorias

97Chiriva

80Papas (instantneas)

70Papas (nuevas)

72Sueco

51Batata (patata dulce)

Granos

40Frijoles (enlatados)

36Frijoles (blancos)

31Frijoles (judas)

29Frijol

15Soya

14Soya en conserva

33Guisante de ojo negro

36Garbanzo

47Guisante (Marrowfat)

29Lentejas

Frutas

39Manzanas (tipo golden)

62Banana

40Naranjas

46Jugo de naranja

64Uvas pasas
Productos lcteos

36Helado

32Leche (descremada)

34Leche (entera)

36Yogur

Nota: Datos dados para una porcin de slo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente:
Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el
helado tienen un bajo ndice glicmico, pero tambin tienen un alto contenido de grasa.
Por lo tanto su valor calrico tiene que ser considerado adems de su posible efecto
sobre la respuesta de la insulina.

Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la caloras diariamente.

Escalonarlas. Si 3.000 caloras al da es tu objetivo, trata de ingerir 2.000 caloras un
da, 3.000 al da siguiente y 4.000 al otro da, a continuacin, de nuevo
3.000, luego 2.000, etc. Cuenta tus caloras semanalmente en lugar de hacerlo
diariamente. Debes ser, en cierta medida, impredecible. No dejes que tu cuerpo se
acostumbre a la misma ingesta calrica diaria.

Tambin puedes variar las caloras durante el fin de semana. Una buena regla general al
principio es aumentar las caloras no ms de un 25% de la asignacin entre semana,
pero, una vez experimentado con la dieta, ests por tu cuenta. Algunas
personas en Fase de volumen pueden ingerir ms de 10.000 caloras al da. Ellos
sienten que su cuerpo les dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo
calrico, lo hacen, y experimentan un aumento simultneo de su metabolismo.

Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo slo puede extraer una
cantidad especfica de protena para el crecimiento, independientemente de la eficacia
del entorno anablico que se cree para ello. Si tomas un montn
de caloras, especialmente con alto ndice glicmico, puede que empieces a acumular
grasa muy rpidamente.

ndice Glicmico por Grupos Porcentuales

110%
105 Maltosa
100 Glucosa

100%
97 Chirivas
92 Zanahorias

90%
87 Miel
80 Papas (Pur instantneo)
80 Corn Flakes

80%
79 Habas (frescas)
75 Wheetabix
72 Sueco
72 Arroz (blanco)
72 Pan (integral)
71 Millet
70 Papas (blancas, nuevas)

70%
69 Ryvita
69 Pan (blanco)
68 Barras Mars
67 Trigo triturado
66 Arroz (integral)
66 Mesli
64 Uvas pasas
64 Remolacha
63 Galletas de agua

62 Banano

60%
59 Maz dulce
59 Sacarosa
59 Galletas digestivas
55 Galletas de t
54 Galletas de avena
51 ame
51 Papas fritas (chips)
51 Guisantes (congelados)
51 Alforfn
51 All-Bran
50 Espaguetis

50%
49 Potaje de avena
48 Batata o Boniato (papa dulce)
48 Papa (rostizada, al horno)
46 Jugo de naranja
45 Uvas
42 Espaguetis (integrales)
40 Naranjas
40 Judas (enlatadas)

40%
39 Manzanas (tipo Golden)
38 Sopa de tomate
36 Yogur
36 Habas
36 Helados
36 Garbanzos
36 Judas blancas
34 Peras
34 Leche (entera)
33 Arvejas (ojo negro, secos)
32 Leche (descremada)
31 Judas Frijoles

30%
29 Melocotones (frescos)
29 Lentejas
29 Frijoles
26 Pomelo (toronja grapefruit)
23 Cerezas
20 Fructosa

20%
14 Habas de soja (en lata)
13 Man

Nota: Datos dados para una porcin de slo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente:
Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el
helado tienen un bajo ndice glicmico, pero tambin tienen un alto contenido de grasa.
Por lo tanto su valor calrico tiene que ser considerado adems de su posible efecto
sobre la respuesta de la insulina.

CAPTULO 5 (Parte II ltima)

Variacin extrema

Algunos culturistas haciendo la Dieta anablica han probado aumentos calricos

extremos durante el fin de semana y han tenido xito. Llegan al sbado y
sienten intuitivamente que es hora de sacudir el metabolismo perdido. Tomarn 12.000
caloras el sbado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y experimentan un gran pico
de insulina. Obtendrn un gran efecto anablico, pero, debido a que regresan
nuevamente a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducir antes de
empezar a animar mucho la acumulacin de grasa.

El culturista puede terminar ganando 10 libras ms o menos de azcar y agua, pero la

dieta alta en grasa baja en carbohidratos lo llevar a perder ese peso en agua ms
rpidamente en la medida que avanza la semana. Para el viernes, tendr un mayor
peso a un nivel estratgico, pero no se habr excedido, y el aumento ser con un
mximo de msculo y un mnimo de grasa.

Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podras ganar peso, pero
permanecers en torno al 10% de grasa corporal si has seguido la dieta
razonablemente. En los viejos tiempos, se encontraban chicos acumulando peso
hasta alcanzar las 300 libras (135 kg), slo para notar que haban alcanzado tambin de
un 17% a un 20% de grasa corporal. Podran sentirse muy bien, pero para el momento
en que haba que eliminar toda esa grasa, estaran de vuelta a las 200 libras (90 kg)
para el concurso. En la Dieta Anablica, puedes permanecer alrededor del 10% de grasa
corporal, mientras que sigues haciendo ganancias.

Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de caloras el fin de

semana muy a menudo, pero es algo que ha funcionado muy bien para un
puado de culturistas, y sin duda una modificacin que puede experimentarse con uno
mismo.

Fines de semana bajos de protenas

Despus de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de
semana como una experiencia alta en carbohidratos rica en grasas, prestando menos
atencin a la protena. Algunos culturistas que han estado en la dieta durante un largo
perodo han encontrado que una dieta de fin de semana de alrededor de 40 a 45 por
ciento de grasa, carbohidratos 50 a 55 por ciento, y slo 10.7 por ciento de
protena puede producir excelentes resultados.

Las grasas aadidas ayudan a relentizar la liberacin de glucosa en la sangre, evitando

as las subidas o bajadas abruptas de azcar que pueden dejarte sintiendo agotado o
irritable. Usando alimentos con bajo ndice glicmico e incrementando el consumo de
grasa diario sers capaz de extender el tiempo de carga de carbohidratos y no
ablandarte o suavizarte tan rpido si esto es lo que deseas. Como con las protenas,
ests obteniendo suficiente durante la semana y est disponible en almacn suficiente
cantidad para pasar el fin de semana sin problemas.

Aumentando caloras antes de competir

Si no ests seguro de dnde te encuentras exactamente en una preparacin para una

competencia y no has tenido mucha experiencia en bajar a un peso especfico en un
tiempo determinado, no va a hacerte ningn dao asegurarte de que ests entre un 5
y 6% de grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De esa manera podrs
aumentar las caloras. Notars que no ganars grasa considerable pero, mantenindote
en la dieta, ganars msculo. Puedes seguir afinando entonces. Si aumentas
demasiado, puedes perder un poco y jugar con el peso hacindolo oscilar entre 4 y 5
libras.

Sigue esa voz instintiva

Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de caloras drsticamente si

llegan a un concurso con mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe
aspirar a estar entre 15 y 20 libras del peso para el espectculo. Por desgracia, habr
momentos en la carrera de un fisicoculturista en donde se encuentre con 30 libras o ms
de sobrepeso para ese momento. Va a tener que reducir las caloras para lograr el peso
deseado.
Si eso es as, es doblemente importante que el culturista preste atencin a lo que su
cuerpo le pide de comer. En una dieta de caloras mnimas, tienes que escuchar esa voz
instintiva del cuerpo y hacer lo que dice que hagas. Si dice que comas, COME. Como
mnimo lo que el consumo de caloras indique, ests tratando de manejarlo, no de
morirte de hambre.

Esta es otra rea donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En
la dieta alta en carbohidratos, y en una situacin de consumo de caloras negativo en
donde el cuerpo necesita ms caloras para su mantenimiento de lo que le estamos
dando, se van a utilizar los carbohidratos que se ingieren para energa muy
rpidamente. Despus de eso, la principal fuente de energa ser la protena. En la dieta
alta en carbohidratos, muchos culturistas se encuentran perdiendo enormes cantidades
de msculo poco tiempo antes de una competicin a causa de las incursiones cuerpo
para obtener energa de las protenas.

Si ests haciendo una dieta alta en carbohidratos con caloras limitadas, hay buenas
probabilidades de que llegues al concurso como una percha. No es as con la Dieta
Anablica, donde hay grasa disponible para quemar en lugar de protenas. Un
competidor se ve obligado a bajar su consumo hasta 1.000 caloras al da antes de una
competicin, pero, con la dieta alta en grasas, aparece en su mejor forma. l atribuye su
xito a la dieta alta en grasas y a sus propiedades de ahorro de protenas.

Tambin tienes menos posibilidades de desmoronarte despus de una competencia

haciendo una dieta alta en grasas. A menudo te vers tan bien semanas despus de un
show como lucas durante el espectculo. No experimentars las grandes subidas y
bajadas que trae la dieta alta en carbohidratos y sers menos propenso a tener que
adoptar medidas drsticas en la medida que se aproxime la competencia.

Aerbicos

Muchas personas tienen la tendencia a darle duro a los aerbicos das antes de una
competencia. Harn hasta 4 horas diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y
compensar cualquier exceso de peso. El problema es que estarn QUEMANDO
AMBAS, GRASA Y MSCULO. La grasa puede irse, pero una buena cantidad de
masa muscular se va con ella.

Hacer de 25 a 30 minutos de aerbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa
sin poner en peligro la masa muscular. Haz tus 30 minutos cada dos das hasta 2 meses
antes del concurso. A continuacin, empezar a hacer de 25 a 30 todos los das. Deja de
hacerlos una semana antes de la contienda.

Tambin puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un

concurso. Las piernas comienzan a retener agua y las lneas aparecen hasta el punto en
que las piernas se ven marcadas para el momento de la competencia. Se debe cortar todo
entrenamiento de cualquier tipo por completo tres das antes del concurso para
minimizar el catabolismo y maximizar las condiciones anablicas.

La competencia
Una vez ms, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una
competencia. Comenzar a beber agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del
prejuzgado para deshacerse del agua intracelular. Meter potasio al agua intracelular y
calcio para evitar calambres. Controlar la ingesta de alimentos durante el da.

A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse
para compensar los posibles cambios. Los diurticos naturales pueden librar al cuerpo
del exceso de agua. Meterse en un jacuzzi de 15 a 20 minutos tambin puede aumentar
la vascularizacin y sacar el agua del cuerpo si se est reteniendo.

La Dieta Anablica como una dieta de control

Aunque la Dieta Anablica debe ser considerada ms un estilo de vida que una dieta y
seguirse cuidadosamente para asegurar el mximo de salud y beneficios de crecimiento,
tambin ha sido utilizada como una especie de dieta de mantenimiento por algunas
personas. No es incorporada a su estilo de vida diaria y la utilizan estrictamente como
una manera de mantener la grasa bajo control cuando es necesario.

Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta
Anablica y permanecen hacindola durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso est
bajo control de nuevo, vuelven a su dieta regular, slo para volver a la Dieta Anablica
cuando su peso aumenta significativamente de nuevo.

Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivacin

para seguir una dieta, pero estn buscando un programa para tener el peso bajo control
segn sea necesario, puedes sugerirles la Dieta Anablica. Algunos cnyuges de
culturistas que se resisten a cualquier rgimen alimenticio han notado que es muy til
cuando se utiliza de esta manera.

Tambin habr ocasiones en las que tendrs que viajar y, por mucho que lo intentes, los
negocios y la vida social conspiran en tu contra. La vida ser tan agitada, que ni siquiera
podrs mantenerte dentro de los parmetros de flexibilidad que la Dieta Anablica
ofrece. Los que se han encontrado en esta situacin han informado de poco, o ningn,
aumento de peso cuando se salen de la dieta. Como se inform anteriormente, la Dieta
Anablica es una perdonadora natural en muchas maneras.

CAPTULO 6 (Parte I)

PREGUNTAS FRECUENTES

La Dieta Anablica est destinada a ser la causa de muchas controversias en la

comunidad del fisicoculturismo. Va en contra de mucho de lo que se ha dicho sobre las
maravillas de los carbohidratos y de los peligros de la grasa.

Tambin es nueva, y aunque fundada en principios de nutricin, investigacin

y trabajo duro de un selecto grupo de culturistas innovadores, es comprensible que las
personas puedan tener preocupaciones y dudas. En este captulo final ofrecer un foro
de preguntas y respuestas para acabar con esos miedos, dar una mejor idea de cmo
funciona la dieta y resumir algunos de los puntos ms importantes que se han
mencionado antes.
1. Funciona esta dieta con esteroides anablicos?

S, funciona. Y deberas obtener mejores resultados que si ests usando slo

esteroides. An as, no vamos a recomendarlo. La mayora de los culturistas ver la
Dieta Anablica como una alternativa al uso de EAAs, y la utilizarn para producir
naturalmente los mismos efectos que han visto con el uso de esteroides. Esta es la razn
por la que se dise la dieta en primera instancia.

2. No necesita el cuerpo de glucosa para energa y resistencia?

La respuesta es s, pero slo si ests en el metabolismo habitual glucgeno/glucosa y

cido pirvico activado por una dieta que se basa en los hidratos de carbono. Una vez
que hayas hecho el cambio metablico a la Dieta Anablica y ests quemando la
grasa de la dieta y la corporal para producir energa, no es necesaria la glucosa de los
hidratos de carbono.

Aun cuando en una dieta alta en carbohidratos la grasa es una fuente importante de
energa y en realidad un combustible ms eficiente que los carbohidratos o las
protenas, no debera ser demasiado sorprendente darnos cuenta de que los niveles de
energa y la resistencia no se ven obstaculizados una vez que se cambie al metabolismo
de quema de cidos grasos libres como fuente principal de energa.

3. No necesita el cerebro hidratos de carbono para funcionar?

Es comn creer que el cerebro necesita glucosa para funcionar, pero, como ya se dijo
antes, esto es un mito. De hecho, el cerebro con mucho gusto usar cetonas para
funcionar y las cetonas se producen en cantidades ms que suficientes durante la
oxidacin de cidos grasos libres en la Dieta Anablica.

Por otro lado, si te preocupa el estado de alerta, rendimiento y otros aspectos visibles de
la funcin cerebral, tienes que preocuparte por los niveles elevados de serotonina que se
vinculan a las dietas altas en hidratos de carbono.

4. No significa comer grasa que voy a engordar?

Esa es el pensamiento general, pero, de nuevo, no es ni remotamente cierto. La dieta

alta en grasa/alta en protena/baja en carbohidratos en realidad te har ms
delgado. Aumenta el metabolismo de las grasas y disminuye la acumulacin de
grasa. En el modo de quema de grasa, utilizars tu propia grasa corporal para producir
energa.

La insulina es el verdadero culpable aqu y es que la insulina juega un papel demasiado

importante en la dieta alta en carbohidratos. Despus de una comida alta en
carbohidratos, la glucosa inunda el torrente sanguneo. El pncreas libera insulina, y un
montn, para procesar la glucosa. Tanto como sea posible, la glucosa extra se almacena
como glucgeno muscular y heptico para ser convertido de nuevo a glucosa cuando el
cuerpo necesite transformarla en energa. Lo que no pueda ser almacenado y usado en el
hgado y en el msculo se convertir en triglicridos o grasa corporal. Si ests comiendo
una gran cantidad de carbohidratos, tendrs un montn de glucosa que se almacenar en
tu cuerpo.
Si ests buscando a algo o a alguien a quien culpar por esos bultos y rollos que tienes
encima, deberas ser ms sabio y revisar tu consumo de carbohidratos antes de
responsabilizar al chivo expiatorio de la sociedad, la grasa.

5. Qu pasa con los carcingenos?

Los carcingenos son agentes que atacan las clulas normales del cuerpo y a travs de
un contacto prolongado pueden ocasionar que estas clulas se conviertan en
cancerosas. Se cree que una de las fuentes de los carcingenos son sustancias qumicas
que pueden estar naturalmente en los alimentos. Si se consumen grandes cantidades,
pueden provocar el desarrollo del cncer.

Las dietas altas en grasas han sido tradicionalmente foco de investigaciones sobre el
cncer. Se cree que la grasa podra estar implicada en el cncer de colon, de mama y de
prstata. Pero investigaciones en esta rea siguen siendo muy poco claras en este
momento. De hecho, muchos estudios han minimizado la importancia de la grasa como
fuente causante de cncer, especialmente en el rea del cncer de mama.

En realidad, muchos factores han sido vinculados al cncer. Dieta, obesidad, actividad
fsica y herencia; todos parecen jugar un papel importante. El consumo total de caloras
y la falta de antioxidantes disponibles tambin han sido implicados.

Aunque totalmente disuadidos de cualquier vnculo entre la grasa y el cncer, los

agentes anti-cancergenos, tales como los antioxidantes, se han incluido en nuestro
programa y permitirn la proteccin contra cualquier vinculacin con el cncer.

6. Qu pasa con el colesterol alto y las enfermedades cardacas?

Sealamos en el Captulo 2 que muchas sociedades, tanto presentes como pasadas,

tenan baja incidencia de enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar dietas ricas en
grasas. Tambin es cierto que otros factores como el tabaquismo, la falta de ejercicio, la
obesidad y el estrs son de igual importancia, si no mayor, para el colesterol que la dieta
misma.

No obstante, hemos subrayado la importancia de las grasas mono y poli insaturadas

amigables a los ndices de colesterol. Tambin hemos previsto suplementos para bajar el
colesterol y aceites de pescado para ser incluidos en la dieta, slo para asegurarnos.

Por lo general, no hemos encontrado ningn problema importante con el incremento de

los niveles de colesterol haciendo la dieta a pesar de las grasas saturadas inherentes a la
cantidad de carne roja que se consume. De hecho, muchas personas han reducido
dramticamente sus niveles de colesterol durante la fase de definicin de la dieta sin el
uso de suplementos.

Hay, por supuesto, gente que tiene problemas con el colesterol, independientemente de
la dieta que lleve. Una vez ms, una visita al mdico para un chequeo a fondo como se
detalla en el Captulo 3 es una necesidad antes de empezar la Dieta Anablica. Hacer
seguimiento a los niveles de colesterol y realizar los ajustes necesarios cuando sea
necesario tambin ser importante para aquellos que pudieran tener algn problema
gentico con el colesterol.
7. Si esta dieta es tan buena, por qu no se le haba ocurrido antes a alguien?

En realidad, el Dr. Robert Atkins ha estado promoviendo una forma limitada de esta
dieta durante un tiempo, aunque la Dieta Anablica es muy diferente en estructura y
basada en investigaciones ms recientes. Slo ha sido en la ltima dcada que se ha
hecho gran parte del trabajo centrado en investigaciones sobre cambio metablico y
los suplementos necesarios. Gran parte de estas investigaciones es ignorada por Atkins
y por otros en la ruta de las dietas bajas en carbohidratos. Hemos puesto todas estas
investigaciones juntas por primera vez en el diseo de la Dieta Anablica.

Tambin hay que recordar que la grasa de la dieta ha sido el villano favorito de la
industria mdica y de alimentos durante muchos aos. Ha habido un prejuicio muy
fuerte, si no histeria, relacionada con ella, y muchas personas son muy resistentes a
presentar al pblico la clase de informacin que se encuentra en La Dieta Anablica.

8. Hay ciertas grasas que deberan tratar de incluirse en la dieta?

Lpidos marinos o grasas asociadas con peces son muy importantes. Debes consumir
algunas de las grasas de la dieta, todos los das, o cada dos das, provenientes de
productos pesqueros. Usa cpsulas de aceite de salmn si no te gusta el pescado. Opta
por peces de agua salada en vez de agua dulce siempre que sea posible y no tengas
miedo de la langosta o los camarones. A menos que tengas un problema crnico, no
debera presentarse ningn problema real para el colesterol.

Adems, trata de equilibrar el consumo de grasas saturadas de la carne con algo de

grasas mono y poli insaturadas siempre que sea posible.

9. Hay ciertas grasas que deben evitarse?

Mientras se incluyan aceites marinos y algunos cidos grasos poli insaturados para
controlar el colesterol, no deberas tener que ser demasiado restrictivo. No se debe
comer medio kilo de sebo al da, pero, por otro lado, la carne, las hamburguesas y
similares deben consumirse. Si notas que slo puedes consumir 4 5.000 caloras al da
en fase de volumen y necesitas aceites extra, es posible que desees utilizar aceites
vegetales. Toma una media onza un par de veces al da. Las cpsulas de aceite de
salmn tambin aumentan las caloras.

10. Margarina o mantequilla?

Aqu no voy a favor de ninguna. Estudios recientes han sido muy crticos con los
posibles efectos de la margarina. La mantequilla es una maravillosa fuente de grasa,
pero es grasa saturada. Ambas tienen su parte buena y su parte mala y no creo que la
eleccin sea tan importante como otros lo hacen creer. Todo depende de ti.

11. Si sta es una dieta primitiva, por qu necesitamos tomar suplementos?

Si bien es cierto que esta dieta se basa en los principios de la dieta primitiva con los que
se desarroll el hombre, tambin se basa en la vanguardia cientfica. Es de alta
tecnologa en su naturaleza. Estamos manipulando el ambiente hormonal natural del
cuerpo para estimular el crecimiento y maximizar los efectos anablicos. Vamos ms
all de la dieta primitiva utilizando las investigaciones ms recientes para ofrecer un
programa de suplementos que traiga a la dieta primitiva al Siglo XXI.

12. Qu pasa con la fibra diettica?

De fibra ser muy til durante los primeros meses de la dieta. Eliminacin podra ser
ya sea suelto o irregulares, como el cuerpo totalmente las transiciones en la dieta alta en
grasas. Ms tarde, esta no debera ser un problema para la mayora de la gente. Para
aquellos que siguen teniendo un problema, la estancia en la fibra natural o bien optar
por una ensalada del medioda, cuando tiene dificultades.

13. Diurticos?

La retencin de lquidos no debe ser un gran problema durante la semana cuando se est
en la fase alta en grasa / baja en carbohidratos de la dieta. Es posible que haya algn
problema el fin de semana cuando se estn consumiendo ms hidratos de carbono. Si se
trata de un problema, puedes reducir las caloras o acortar la carga de carbohidratos para
corregirlo. Si has tenido un problema crnico con la retencin de lquidos y ya ests en
tratamiento con diurticos, probablemente debas continuar. De lo contrario, no los
recomendara debido a las modificaciones que pueden hacerse a la dieta para asegurar
menos retencin hdrica.

14. Afectar la dieta anablica negativamente mi cutis?

Hemos notado que puede haber algn efecto aqu en la etapa inicial de la dieta. Los
niveles hormonales estn siendo afectados y estamos tratando de maximizar la
produccin de testosterona, lo que puede hacer que el cutis se vea afectado por corto
tiempo, pero volver a la normalidad una vez que te acostumbres a la dieta.

Si ya tienes problemas de la piel, es probable que los sigas teniendo con la Dieta
Anablica, aunque en los casos de culturistas no tan jvenes es posible notar que el
mayor contenido de grasa de la dieta sea til para atacar el aspecto seco que puede
provenir del proceso de envejecimiento.

15. Necesita hacer ejercicio para estar en la dieta?

Esto no ser un problema para el culturista en entrenamiento, pero si ests ofrecindole

la dieta a un cnyuge o a un amigo, debes sealarle que el ejercicio debe ser parte de
todo, como de cualquier otra dieta. Estamos buscando poner a trabajar juntos,
sinrgicamente, todos los aspectos de la dieta de una persona y su estilo de vida. Una de
las ventajas de esta dieta es que va a ayudar al que la hace a retener masa muscular
mientras se deshace de la grasa. El ejercicio slo aumenta este efecto.

El ejercicio tambin aumenta el uso de los cidos grasos libres y disminuye la

acumulacin de grasa. Vas a perder peso ms rpido y te vers mejor si haces ejercicio
con la dieta. Cuando se agregan los efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, la
salud en general y el bienestar psicolgico que el ejercicio puede traer, est claro que el
ejercicio debe jugar un papel importante en la Dieta Anablica.

16. Pueden mis hijos estar en esta dieta?

Yo no lo recomendara en la mayora de los casos. Es difcil que los nios tomen
suplementos y sean tan reglamentados como un adulto tiene que ser en una
dieta. Adems, no me complace la manipulacin de los niveles hormonales en los
nios. Estn involucrados procesos de crecimiento muy complejos. Complejas
interacciones entre la tiroides, la insulina, la hormona del crecimiento, la testosterona y
otras hormonas sexuales ocurren en los nios a medida que maduran. La investigacin
sobre los efectos de la dieta en los nios es escasa y ciertamente no es suficiente para
justificar la prescripcin de la Dieta Anablica en este caso.

Asumo la misma postura con las mujeres embarazadas. No estamos seguros de lo que la
manipulacin hormonal puede hacer al feto o a la madre. Sera mejor ser muy prudente
en estos casos.

17. Debo evitar el alcohol?

La bebida ocasional no es un problema aqu. Es el ir de borrachera lo que puede tener

un efecto adverso. El consumo de alcohol har que el cuerpo se desve de las rutas
metablicas para quemar grasa que estamos tratando de utilizar. El consumo crnico de
alcohol tambin disminuye los niveles de testosterona srica y los niveles de hormona
de crecimiento.

18. Herona, cocana, marihuana?

Si te ests tomando en serio esto del fisicoculturismo, el mejor consejo es mantenerse

alejado del consumo de drogas recreativas. La herona, la cocana y la marihuana
afectan negativamente al eje hipotalmico-pituitario-gonadal disminuyendo la
capacidad de produccin endgena de testosterona y la creacin del ambiente anablico.

19. Qu pasa cuando llegue a mi peso ideal y decida volver a comer

normalmente?

El ttulo de este libro probablemente debera ser El estilo de vida anablico en lugar
de La Dieta de Anablica. Aunque algunos no-atletas han usado la dieta como una
herramienta de mantenimiento en la lucha contra la grasa, pretende ser una forma de
vida. Al volver a su dieta anterior, en cualquier momento, el culturista slo pone en
peligro los logros que ya ha hecho.

La dieta es simple y no es tan restrictiva ni dolorosa como la mayora de las otras. A

diferencia de la Dieta Atkins, por ejemplo, no ser eliminada para siempre la posibilidad
de comer ciertos alimentos preferidos y ser posible hacer casi lo que quieras cada fin
de semana. Al modificar la dieta y encontrar lo que funciona mejor, el culturista
tambin puede seguir en continuo crecimiento y progreso a lo largo de los
aos. Tambin podrs llegar a tu peso ideal y ser capaz de permanecer all por
mantenerte en la dieta.

Todos los fisicoculturistas pasan por perodos en los que estn hartos de todo, por
supuesto. Incluso utilizando la combinacin ms sinrgica de la dieta, entrenamiento y
estilo de vida, de vez en cuando, cuando estn a la altura de sus metas, podran tener la
tentacin de volver a la vieja manera.
Si puedes evitarlo, evtalo. De esta manera estars evitando pasar nuevamente por todo
ese tiempo y trabajo que lleva volver a la ruta de la Dieta Anablica de nuevo. El hecho
es que la Dieta Anablica es la mejor manera a travs de la nutricin de estimular el
crecimiento muscular y la prdida de grasa para el fisicoculturista en la actualidad.
Puedes tratar otras dietas y tomar viejos hbitos de nuevo pero, finalmente, regresars a
la Dieta Anablica.

Con ella es cuando el crecimiento es real.

CAPTULO 6 (Parte II)

EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR

Aqu estn dos mens de una semana para comenzar y dar una idea de cmo la Dieta
Anablica trabaja. Estn ms estrictamente estructurados que una dieta regular. El
primero, una dieta de 3.000 caloras diarias con una tasa de 33,9% de protenas, 66,2%
de grasa y 1,3% de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6% de protenas,
61% de carbohidratos y 20% de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin
de semana. Estn ms pronunciados los porcentajes de grasa e hidratos de carbono
como un modo de acelerar el cambio metablico por el que deber pasarse en la va
hacia el establecimiento de un metabolismo quemador de grasa.

El segundo men permite 1.500 caloras al da y podra ser utilizado por la mayora de
la gente como un modo de incrementar los beneficios de la dieta y eliminar ms
eficientemente el peso durante la Fase de Corte de una preparacin para una
competencia. Presenta tasas de protenas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.

Mediante el uso de la informacin proporcionada en estos grficos, se puede

personalizar las dietas en diferentes niveles de caloras. Slo hay que asegurarse de
limitar la ingesta de hidratos de carbono a no ms de 30 gramos al da durante la
semana.

Algunos recordatorios:

Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos

secos, salsa de barbacoa, aderezos, etc. en los alimentos que consume. Lea las
etiquetas!

Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.

Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribucin calrica de la dieta.

Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de
pescado, estn cargados con hidratos de carbono. Asegurarse de estar en la fase de la
dieta en que pueden ingerirlos cuando se los comen.

Trate de tomar un caf solo, t, refrescos sin azcar, y agua durante los das de
semana.

Revise las etiquetas para comprar panes que sean los ms bajos en carbohidratos.
 Estas dietas son ms estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al
cambio metablico y a las propiedades lipolticas de la dieta. Los parmetros
operativos habituales de la dieta son:

Das laborables: 55-60% de grasa, 30-35% de protena, 5-8% de carbohidratos.

Fines de semana de carga de carbohidratos: 30-40% de grasa, 10-15% de protena, 45-
60% de carbohidratos.

Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de

carbohidratos totales para el da durante la semana no debe generalmente ser ms de 30
gramos.

EJEMPLO: MEN DE DIETA DE 3.000 CALORAS

LUNES
CALORAS
Desayuno
4 Huevos fritos / 2 cucharadas de 508
mantequilla
4 lonjas Tocineta 140
Merienda 1
2 oz (57 gr) Salchichn 280
3 oz (85 gr) Palitos de queso 240
Almuerzo
8 oz (227 gr) Carne molida 704
2 oz (57 gr) Queso tipo americano 220
1 cucharada Mostaza 8
Merienda 2
5 Galletas de Soda 60
1 oz (28 gr) Queso p/untar c/tocineta 80
Cena
8 oz (227 gr) Carne asada 510
1 oz (28 gr) Queso graso 110
2 piezas Tostadas tipo Melba 32
Merienda 3
1 oz (28 gr) Pistachos 164

TOTAL 3.056
MARTES
CALORAS
Desayuno
5 Huevos duros 385
6 oz (170 gr) Jamn 374
Merienda 1
taza Requesn 120
Almuerzo
8 oz (227 gr) Cecina/Picadillo de carne 320
2 oz (57 gr) Queso crema 200
1 Grisina (seorita palito de pan) 41
Merienda 2
6 oz (170 gr) Queso graso 660
Cena
8 oz (227 gr) Pollo 538
2 cucharadas Salsa 16
1 pieza Tortilla de maz 45
Merienda 3
1 oz (28 gr) Pistachos 164
2 rebanadas Queso americano 220

TOTAL 3.083
MIRCOLES
CALORAS
Desayuno
5 Huevos escalfados 508
4 oz (114 gr) Carne enlatada 498
Merienda 1
3 rebanadas Queso americano 330
2 oz (57 gr) Salami 160
Almuerzo
6 oz (170 gr) Pollo enlatado 340
2 oz (57 gr) Queso tipo provolone 220
2 piezas Tostadas tipo Melba 32
Merienda 2
1 oz (28 gr) Coco fresco 100
Cena
8 oz (227 gr) Carne molida 704
1 rebanada Pan c/1 cucharada de mantequilla 170
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema 16
batida

TOTAL 2.940
JUEVES
CALORAS
Desayuno
6 Huevos revueltos 462
4 Salchichas 280
2 oz (57 gr) Queso graso (tipo colby) 220
Merienda 1
1 oz (28 gr) Chorizo 100
2 oz (57 gr) Queso graso (tipo jack) 220
 Almuerzo
4 oz (114 gr) Salchichn 560
2 oz (57 gr) Palitos de queso 160
Merienda 2
1 Torta de arroz 50
2 oz (57 gr) Boloa 96
Cena
6 oz (170 gr) Chuletas de cerdo fritas 420
1 oz (28 gr) Pan con 1 cucharada de mantequilla 170
2 oz (57 gr) Queso graso (tipo jack) 220
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema 16
batida

TOTAL 2.974
VIERNES
CALORAS
Desayuno
1 tortilla 4 huevos, 2 oz. queso, 2 reb. jamn 508
Merienda 1
3 oz (85 gr) Queso mozzarella 270
1 rebanada Tostada (tipo Melba) 240
Almuerzo
8 oz (227 gr) Carne molida 704
4 oz (114 gr) Chile vegetariano 219
Merienda 2
taza Requesn 120
Cena
8 oz (227 gr) Jamn 498
1 Huevo duro 77
1 pieza Tostada c/1 cucharada de mantequilla 170
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema 16
batida

TOTAL 2.982
SBADO
CALORAS
Desayuno
2 Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada 362
1 bowl Cereal c/leche descremada 190
Merienda 1
8 oz (227 gr) Salsa (pur) de manzana 180
1 Bagel 190
Almuerzo
 1 Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) 704
con aderezo bajo engrasas
2 Panecillos 100
1 taza Ensalada de frutas enlatada 180
Merienda 2
1 Pltano/Cambur/Banana 105
2 Galletas (tipo crackers) 160
Cena
3 tazas Pasta c/salsa marinera 891
1 taza Vainitas 40
1 Ensalada verde c/aderezo bajo en 100
grasas
Merienda 3
1 Pastel de cabello de ngel c/1 taza de 188
fresas y 1 cucharada de crema batida

TOTAL 2.986
DOMINGO
CALORAS
Desayuno
3 Panquecas s/mantequilla y Sirope 314
light
1 Pltano/Cambur/Banana 105
Merienda 1
2 oz (57 gr) Galletas (tipo Graham crackers) 480
3 oz (85 gr) Jugo de frutas 100
Almuerzo
1 taza Arroz blanco 246
10 oz (284 gr) Frijoles enlatados picantes 260
2 piezas Pan c/mantequilla 140
Merienda 2
5 Bagel c/mermelada (sin mantequilla) 221
Cena
1 Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 200
1 oz de pavo, 1 cucharada de mayonesa
ligera, mostaza, lechuga)
2 tazas ame en sirope 440
1 taza Maz enlatado 160
Merienda 3
1 Pastel de cabello de ngel 260
1 taza Fresas c/1 cucharada de crema batida 66

TOTAL 2.992

EJEMPLO: MEN DE DIETA DE 1.500 CALORAS

 LUNES
CALORAS
Desayuno
2 Huevos fritos / 1 cucharadas de 254
mantequilla
2 lonjas Tocineta 70
Merienda 1
taza Requesn 120
Almuerzo
2 oz (57 gr) Salchicha de verano 200
1 Torta de Arroz 50
Merienda 2
2 Huevos duros 154
Cena
4 oz (114 gr) Carne molida 352
2 oz (56 gr) Queso americano 220
1 cucharada Mostaza 8
1 rebanada Pan 70
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar 8

TOTAL 1.506
MARTES
CALORAS
Desayuno
3 Huevos duros 231
1 rebanada Pan tostado c/1 cucharada de 155
mantequilla
Merienda 1
2 oz (57 gr) Queso Cheddar 220
Almuerzo
8 oz (227 gr) Pastrami 248
1 Grisina (seorita palito de pan) 41
Merienda 2
1 taza Gelatina sin azcar 8
Cena
8 oz (227 gr) Roast Beef 510
1 cucharadas Mostaza 8
1 rebanada Pan 45
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar 8

TOTAL 1.499
MIRCOLES
CALORAS
 Desayuno
4 Huevos revueltos c/2 salchichas (beef 672
frank)
Merienda 1
1 oz (28 gr) Pistachos 164
Almuerzo
1 oz (28 gr) Queso Crema 100
2 piezas Tostadas tipo Melba 32
3 oz (85 gr) Pollo enlatado 170
Merienda 2
1 oz (28 gr) Queso Mozzarella 90
Cena
2 oz (57 gr) Carne molida 176
1 rebanada Pan 70
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar 8

TOTAL 1.492
JUEVES
CALORAS
Desayuno
4 Huevos escalfados 296
1 rebanada Pan c/1 cucharada de mantequilla 170
Merienda 1
2 oz (57 gr) Palitos de queso (cadenas, trenzas) 160
Almuerzo
8 oz (227 gr) Pollo 538
2 cucharadas Salsa 12
1 Tortilla de maz 45
Merienda 2
1 taza Gelatina sin azcar 8
Cena
4 oz (114 gr) Chili vegetariano 269
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar 8

TOTAL 1.496
VIERNES
CALORAS
Desayuno
2 Huevos Fritos 354
2 Salchichas (de las que vienen en ristras) 140
Merienda 1
1 oz (28 gr) Coco fresco 100
Almuerzo
2 oz (57 gr) Salchicha polaca 190
2 oz (57 gr) Queso tipo Colby (parecido al Cheddar) 220
Merienda 2
1 oz (28 gr) Pistachos 164
Cena
2 oz (57 gr) Carne enlatada (marca SPAM) 170
1 cucharada Mayonesa 100
1 rebanada Pan 70
Merienda 3
1 taza Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema 16
batida

TOTAL 1.524
SBADO
CALORAS
Desayuno
3 Panquecas s/mantequilla y Sirope 314
light
Merienda 1
6 Zanahorias o Celery 62
Almuerzo
2 tazas Pasta con salsa marinera 594
2 Panecillos 100
Merienda 2
3 tazas Palomitas de maz (popcorn) 50
Cena
1 taza Frijoles picantes enlatados (mencionan 130
especficamente Hormel Chili Beans)
10 Galletas Saltines (crackers) 120
Merienda 3
1 Banana 105

TOTAL 1.475
DOMINGO
CALORAS
Desayuno
1 bowl Cereal (como el Mesli) con 1 taza de 260
leche descremada y 1 rebanada de pan
Merienda 1
2 Tortas de arroz inflado 100
Almuerzo
1 Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan 273
integral, 1 oz (28 gr) de pavo, 1
cucharada de mayonesa light, mostaza y
lechuga
1 taza ame en sirope 220
Merienda 2
taza Fruta enlatada 90
Cena
1 Ensalada del Chef sin huevos o queso, 242
aderezo light
2 Panecillos 100
Merienda 3
2 piezas Fruta de estacin 200

TOTAL 1.485