Guia Oakley Do Iniciante No Triathlon PDF

Edio especial gratuita
MundoTRI
magazine
triathlon
Guia Oakley
do Iniciante
no Triathlon
TUDO O QUE VOC

PRECISA PARA COMEAR
Dos equipamentos ao
treino, da curiosidade
atitude para tornar-se um
triatleta
PLANILHA DE TREINOS
Eduardo Sturla apresenta 8
semanas at seu primeiro
Short Triathlon
HISTRIA PROVAS NUTRIOMundoTRI | Guia OakleyMULHERES

do Iniciante no Triathlon 1
Sua hora de estar ali no meio chegou.
Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.
2 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Wagner Araujo
MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3

BEYOND REASON LENTES INTERCAMBIVEIS PODEM SER O FATOR DECISIVO | O NOVO RADARLOCK COM TECNOLOGIA SWITCHLOCK
2012 Oakley, Inc.

MundoTRI
Bem vindo magazine
EDIO ESPECIAL GRATUITA
Maio-2012
Antes de comear no Triathlon,
achava virtualmente impossvel GUIA OAKLEY DO INICIANTE NO
TRIATHLON
completar uma prova da moda-
lidade, mesmo sendo de curta
PUBLISHER
distncia. Para mim, isso reque- Wagner Arajo
ria um condicionamento sobre-humano que eu no possua. wagner@mundotri.com.br
Mesmo assim, resolvi tentar e comecei a treinar.
Logo percebi que me faltava era informao, pois eu no sabia COLABORADORES DESTE GUIA
o que deveria fazer. Longe de ser um esforo enorme, comear Ana Oliva
no Triathlon e fazer sua primeira prova curta requer boas infor- Eduardo Sturla
Myrian Pl
maes para lhe orientar e a persistncia necessria para realizar
Oscar Galindez
os treinamentos. Qualquer pessoa tem condio de faz-lo. Renata Farah
Reinaldo Colucci
Foi com o intuito de fechar essa lacuna de conhecimento que
Wagner Arajo
criamos o portal MundoTRI.com.br e a Revista MundoTRI h Yana Glaser
pouco mais de 3 anos, com informaes para amadores de to-
dos os nveis. Hoje estamos no 20 exemplar de nossa revista e REVISO
temos milhares de artigos no site. Rita Oliveira
Em 2012, decidimos reunir o que h de essencial para um ini-

FOTOS
ciante no Triathlon que visa completar sua primeira prova em Delly Carr/ITU
uma nica publicao. Com o a da Oakley Brasil, idealizamos Dhani Borges
Eduardo Rosa
este Guia do Iniciante no Triathlon, contendo todas as informa- Haroldo Nogueira/SHEZ
es que voc precisa para comear no multiesporte. Ivan Padovani
Rich Cruse/ITU
So 84 pginas de contedos essenciais para sua formao Wagner Arajo
como triatleta, incluindo a histria do esporte, os equipamen-

tos necessrios, alimentao e o Triathlon para as mulheres. Te- COMERCIAL
midia@mundotri.com.br
mos ainda um presente especial da Oakley Brasil: uma planilha
de 8 semanas de treinos por Eduardo Sturla (tetracampeo do
Ironman Brasil) para voc completar e cruzar a linha em sua ATENDIMENTO AO LEITOR
primeira prova de Short Triathlon. Afinal, s entende quem j faleconosco@mundotri.com.br
cruzou aquela linha.
Bons treinos! www.mundotri.com.br
Wagner Arajo - Triatleta, fundador

e publisher do MundoTRI
Wagner Araujo
Os artigos dos colunistas cones da verso interativa:

so de responsabilidade dos
mesmos e no refletem ne-
cessariamente a opinio da
Vdeo
MundoTRI.
Proibida a reproduo de udio

qualquer contedo sem au-
torizao.
Galeria de fotos
Muitas das atividades cita-
das e mostradas na Revista
envolvem riscos. No tente Navegao entre as pginas
realiz-las se no estiver ca-
pacitado e com o equipa-
mento correto.
6 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon Link externos
CAPA: Triatleta Ana Oliva, melhor amadora no Ironman Brasil 2011, quinta colocada geral. Com pouco mais
de 4 anos de Triathlon ela j representou o Brasil duas vezes no Mundial de Ironman, no Hava, sendo a
melhor brasileira em ambas. Foto: Haroldo Nogueira/SHEZ.
NDICE
09 A HISTRIA DO
TRIATHLON
Como nasceu o
47 PROGRAMA DE
TREINAMENTO
Complete seu primeiro
nadapedalacorre. Short Triathlon.
13 DISTNCIAS E
FORMATOS
O universo multiesporte
54 TRANSIO
A quarta disciplina do
Triathlon.
maior do que se imagina.
15 RAZES PARA SE
TORNAR TRIATLETA 62 DIA DA PROVA
No erre e deixe seu dia
perfeito.
Por que o Triathlon to
apaixonante?
21 EQUIPAMENTOS
ESSENCIAIS 65 A VEZ DAS MULHERES
Elas esto invadindo as pro-
vas de Triathlon.
> Natao
> Ciclismo
73
> Corrida O QUE VEM DEPOIS DA
PRIMEIRA PROVA?
34 COMA PARA TREINAR Seu futuro no esporte.

E pare de treinar para
comer.
78 GLOSSRIO
43 AS MELHORES PROVAS Conhea os principais ter-

DO BRASIL mos usados pelos triatletas.
Escolha sem erros onde
ser sua diverso.

Sabe quantas rvores foram derrubadas
para que voc pudesse ler esta Revista?
Nenhuma.
Pense verde.
MundoTRI.com

HISTRIA
A Histria do Califrnia, na dcada de 1970. No dia 24

de setembro de 1974, a equipe do Clube
Triathlon
de Atletismo de San Diego organizou uma
disputa para sair da rotina dos treinos na
pista. O desafio consistia em nadar 550m,
pedalar 8km e correr 8,5km. 46 partici-
pantes completaram a prova e, a partir
como nasceu o da, o esporte cresceu at se tornar uma
H
modalidade olmpica a reunir milhes de
nadapedalacorre praticantes em todo mundo.
por Wagner Arajo
Wagner Araujo
H muita controvrsia sobre a histria
do Triathlon. Muitos acreditam que o
esporte tenha nascido com o Ironman,
no Hava, mas no foi o que aconteceu.
Scott Tinley, ex-triatleta e bicampeo
mundial de Ironman, afirma que j havia
indcios de um esporte semelhante ao
Triathlon na dcada de 1920, na Fran-
a, modalidade chamada de Les trois
sports (Os trs esportes). Tinley, talvez
o maior historiador do Triathlon mundi-
al, indica que eventos multiesportes, no
entanto, j existiam desde o sculo 19.
Em 1920, o jornal francs LAuto relatou
uma competio contnua e sem interva-
los de 3km de corrida, 12km de ciclismo A histria do Ironman no mais recente.
e mais a natao atravessando o canal Em 1978, em Oahu - Hava, 15 homens
de Marne. Outras provas se sucederam se reuniram para sanar uma dvida: quem
nesse perodo, mas ainda sem a denomi- eram os atletas em melhor forma entre
nao Triathlon. nadadores, ciclistas e corredores. A com-
petio para responder questo veio do
O primeiro Triathlon moderno (nada,
comandante da marinha americana John
pedala e corre - ou melhor, nadape-
Collins. As distncias do Ironman surgi-
dalacorre) foi registrado em San Diego,
ram de trs importantes provas havaia-

HISTRIA
O Ironman do Hava a prova mais re-

nomada do Triathlon mundial. Todos os
anos, milhares de atletas se renem em
Kona para celebrar o momento mximo
do esporte.
Larry Ryan
nas: a travessia de 3,8km de natao de Mundial de Ironman acontece no mes-

Waikiki, a corrida ciclstica ao redor de mo local. Hoje em dia, necessrio que
Oahu (180km) e a tradicional maratona os atletas amadores se classifiquem em
de Honolulu (42.195m). Quem termi- uma das provas do circuito mundial de
nasse a prova em primeiro lugar seria Ironman e em algumas das seletas pro-
o homem de ferro. Dos 15 partici- vas de Ironman 70.3 que do vaga para
pantes, 12 completaram. O vencedor foi o Mundial. J os profissionais se classi-
Gordon Haller (especialista de comuni- ficam por meio do Kona Pro Ranking,
caes da Marinha), que fechou a prova sistema de pontuao anual.
em incrveis 11h46min58seg.
Em 1989, foi fundada a International
Em 1982, a prova saiu do ms de feve- Triathlon Union (ITU), organizao que
reiro em Oahu para o ms de outubro, tinha uma misso principal: organizar o
na Grande Ilha, em Kona. Este nome esporte e lev-lo s olimpadas, o que
jamais seria o mesmo. Kona passou a aconteceu em pouco mais de 10 anos.
ser sinnimo do prprio Triathlon em Em Sydney, no ano 2000, o Triathlon es-
sua mais pura essncia. O santo graal treou nas Olimpadas, com a distncia
para a maioria dos triatletas. At hoje, o que conhecida como Triathlon Olm-

HISTRIA
pico: 1,5km de natao, 40km de

ciclismo e 10km de corrida.
Derivada da distncia olmpica, surgiu

o Short ou Sprint Triathlon, que con-
siste em 750m de natao, 20km de
ciclismo e 5km de corrida. Pelas regras
da ITU, as provas de sprint e olmpico
so com vcuo para a elite e SEM V-
CUO para os amadores. No entanto, o
Brasil, por meio de sua Confederao,
um dos poucos pases do mundo que
adota a regra de vcuo liberado para
os amadores, inclusive em provas que
classificam para os Mundiais SEM V-
CUO.
Em 1995, surgiu o circuito Ironman

70.3 que representa a distncia do
meio Ironman em milhas: 1,9km de
natao (1,2 milhas), 90km de ciclismo
(56 milhas) e 21km de de corrida (13,1
milhas) - total 70.3 milhas. O Mundial
de Ironman 70.3 acontece em Las Ve-
gas, no ms de setembro. Assim como
acontece com o Mundial de Ironman,
necessrio se classificar por meio de
uma das provas do circuito mundial.MT
< Craig Alexander, o Crowie foi o nico

atleta da histria a sagrar-se Campeo
Mundial de Ironman e de Ironman
Wagner Araujo
70.3 no mesmo ano. Ele tambm tem

o recorde no Hava, estabelecido em
2011: 8:04:08.

HISTRIA
Triathlon.org | Jero Honda

O Triathlon debutou nos Jogos Olmpicos
em Sydney 2000. Nesta foto, o argentino
radicado no Brasil Oscar Galindez, que
disputou a prova em frente ao famoso
Opera Hall.

DISTNCIAS
Distncias e 4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que

competem em um super sprint (0.265m
de natao, 4,9km de ciclismo e 1,2km
Formatos
de corrida). Cada atleta deve completar o
percurso e tocar no atleta seguinte para
que este possa inici-lo.
Outros multiesportes tambm so re-
o universo multies- conhecidos pela ITU. O Cross Triathlon,

ou Triathlon Off-road, envolve a troca
porte muito maior da bicicleta de ciclismo por uma moun-

tain bike, e o asfalto d lugar s trilhas
do que se imagina tambm na corrida. O circuito mais re-

nomado o XTERRA, que comeou em
1996 na Ilha de Maui, no Hava. As pro-
por Marcelo Alves vas no possuem uma distncia definida.
Em geral, uma prova de TERRA consiste
A
em 1,5km de natao, 30km de ciclismo
s provas de meio ironman e 11km de corrida, mas isso pode variar
so as mais populares de lon- conforme o percurso.
ga distncia em todo o mun-
do, com diversos organiza-
dores alm da marca Ironman. Trata-se
de uma distncia que atrai muitos atle- Duathlon: Corrida + Ciclismo +
tas de diversos nveis e objetivos.
Corrida
A ITU tambm promove o Mundial de
Longa Distncia, que acontece nas dis- Aquathlon: Natao + Corrida
tncias de duplo olmpico (2O - 3km de
natao, 80km de ciclismo e 20km de Winter Triathlon: Corrida +
corrida) ou triplo olmpico (3O - 4km de Ciclismo + Esqui Cross Country
natao, 120km de ciclismo e 30km de
corrida). Paratriathlon: Natao + ciclis-
Recentemente, foi introduzido pela ITU o mo ou handcycle + pedestri-
Triathlon por equipes, que deve inte- anismo
grar os Jogos Olmpicos do Rio em 2016.
Essa modalidade consiste em equipes de

DISTNCIAS
XTERRA Planet
< O Triathlon off-road
j atraiu at mesmo
heptacampeo do
Tour de France, Lance
Armstrong, que ago-
ra se concentra na
classificao para o
Mundial de Ironman,
no Hava.
O termo Biathlon usado por alguns H ainda o grande Ultraman. A com-

organizadores para provas de natao petio envolve 10km de natao e
+ corrida, somente. No entanto, oficial- mais 145km de ciclismo no primeiro dia;
mente, o termo se refere a um esporte 276km de ciclismo no segundo dia; e
de inverno que consiste no esqui cross uma dupla maratona (84km de corrida)
country mais tiro com rifle (tambm co- nas 24 horas finais. O maior cone da dis-
nhecido como combinado nrdico). tncia o brasileiro Alexandre Ribeiro,
pentacampeo da disputa mundial no
Hava.MT

POR QU?
RAZES PARA < Javier Gomes,

campeo mundial de
Triathlon Olmpico em
SE TORNAR
2010.
TRIATLETA
Sim, o Triathlon tambm
para voc, por mais louca
que possa parecer essa
maratona de nadapedala-
corre. Conhea os
motivos que vo fazer
voc se apaixonar por
esse esporte.
por Myrian Pl
Janos Schmidt/ITU

POR QU?
primeira vista, o Triathlon intimida. Muitos triatletas comearam treinan-

Parece loucura algum querer acordar do uma e apenas aquela modalidade.
por volta das 5h da manh, s vezes Com o tempo, sentiram a necessidade
antes, pedalar pelas ruas vazias e correr de complementar a atividade em busca
enquanto o sol ainda nem nasceu, mas de ganho muscular e aerbico. Outros
essa rotina faz parte da vida de diversas queriam algo mais, para diversificar, au-
pessoas que encontraram neste esporte mentar o desafio e sair da monotonia
uma paixo acima dos prprios limites. do mesmo exerccio. Depois de passar
Mesmo entre os amadores, a rotina de anos correndo, por que no nadar tam-
treino permeia os diversos compromis- bm? Ou comear a pedalar, por exem-
sos do dia a dia e capaz de vencer plo? E assim, quase que sem perceber,
happy hours e sadas noturnas, tudo iniciaram a sua jornada em direo ao
pelo prazer de acordar mais cedo para Triathlon.
transpirar. Aos finais de semana, os e-
xerccios se intensificam para aproveitar Sim, o Triathlon uma jornada.
a maior disponibilidade de tempo. Mesmo que as pessoas tenham razes
diferentes para praticar este esporte,
O esporte realmente desafiador e os benefcios so universais. Apesar do
parece estar muito distante da maio- desgaste que proporcionam, os treinos
ria das pessoas. Mas antes de ser um trazem grandes vantagens estticas em
esporte, o Triathlon uma filosofia de termos de definio e tonicidade, rede-
vida, uma nova conscincia sobre o cor- senhando o corpo, alm de mais dis-
po e a mente, a sade e a autoestima. posio para enfrentar a rotina diria.
Representa, ao mesmo tempo, supera- Aqueles que procuravam emagrecimen-
o fsica e crescimento pessoal. Os mo- to, quando percebem o prazer de baixar
tivos pelos quais cada vez mais pessoas o tempo e vencer limites, superam o
se doam a ponto de trocar a vida social desejo de emagrecer, se dedicam ativi-
pelas madrugadas de treino, o conforto dade com mais prazer ainda e, por con-
pela dor dos treinos so o sentimento sequncia, emagrecem mais.
de vencer limites, avanar no desem-
penho e reduzir seu tempo. Coisas que E por conjugar trs disciplinas esportivas,
trazem orgulho e muita satisfao pes- o Triathlon tambm triplica os benef-
soal. Acredite! cios. A natao desenvolve os membros
superiores e exercita os msculos de
Ainda precisa de mais motivos para forma uniforme. O ciclismo fortifica os
comear a treinar? glteos, define as pernas e ajuda a me-
lhorar a capacidade aerbica do atleta.

POR QU?
E por conjugar trs rendimento em si. A carga

disciplinas esportivas, o de treinamento aumenta o
gasto energtico que, por sua
Triathlon tambm triplica vez, acelera o metabolismo e
os benefcios. traz mais fome. Nada con-
tra comer mais, a questo
Wagner Araujo
A corrida traz um grande gasto calrico, comer melhor. A vontade de melhorar
tambm define pernas, panturrilhas e e continuar vencendo os limites do seu
coxas, alm de desenvolver a capacidade corpo vai te fazer entrar em um crculo
cardiovascular. virtuoso, ou seja, quanto melhor for sua
alimentao, melhor voc ir se sentir e
Mas para que todo este conjunto de
mais conquista alcanar. De quebra, o
benefcios chegue at o triatleta, tam-
corpo ainda ganha novos contornos e
bm preciso adequar a alimenta-
mais sade.
o para conseguir enxergar os avan-
os durante o treino, no apenas em
questo de emagrecimento, mas pelo

POR QU?
Wagner Araujo
Essa responsabilidade com a alimenta-
o faz parte da disciplina que o Tria-
thlon impe aos atletas que pretendem
obter algum ganho com este esporte. Ele
exige organizao e planejamento para
encaixar as trs modalidades e mais as
atividades de apoio muscular e aerbico
no seu cotidiano. preciso analisar e
organizar uma planilha de forma ante-
cipada, encaixando os treinos entre os
compromissos dirios. Parece impos-
svel? Talvez primeira vista, seja quase
um malabarismo. Muitas pessoas, para
aproveitar as brechas durante o dia,
transformam o carro na extenso do
guarda-roupa, ou a bicicleta em meio
de transporte e a mochila, na melhor A prtica regular de exerccios fsi-
amiga. cos promove adaptaes fisiolgicas e
mecnicas significativas, desenvolvendo
Juntas, a disciplina e a perseverana a resistncia geral do organismo e ainda
trazem o autoconhecimento. Ainda na beneficia aspectos psicolgicos, propor-
fase de treino, mesmo em nvel ama- cionando uma melhora na qualidade de
dor, o atleta aprende a conhecer a si e vida do indivduo como um todo. Estu-
aos seus limites, sua fora de vontade e dos norte-americanos apontam que a
capacidade de focar nos objetivos. Es- prtica sistemtica de atividade fsica
sas caractersticas so to importantes est relacionada a nenhum ou a poucos
quanto um bom tnis e uma bike bem sintomas depressivos (incluindo o diag-
ajustada. Os treinos pesados testam a nstico clnico de depresso) ou de an-
sua concentrao e tambm modificam siedade. O exerccio ativa as clulas de
a percepo de dor, que passa a no memria do crebro, o que representa
incomodar tanto a partir do momento um timo momento para substituir
em que a sua mente est treinada para o estresse por novas ideias positivas e
manter o foco. construtivas.Alm disso, melhora o es-
tado de humor atravs da liberao de
Mas nem tudo no Triathlon dor e
serotonina e endorfina, hormnios re-
abnegao. Tambm existe um lado
lacionado ao prazer e ao bem estar do
muito divertido nisso.
organismo.

POR QU?
Como uma atividade que exige muito pedir dicas ao treinador, conversar com
do corpo e causa um alto desgaste fsico, os colegas, participar de fruns de dis-
se torna necessria a contratao de um cusso na internet e descobrir barbadas,
treinador e a formao de grupos, espe- promoes e maneiras de ir se equipando
cialmente para quem pretende competir sem extrapolar sua realidade financeira.
ou alcanar um desempenho satisfatrio
sem correr o risco de abusar dos treinos e Para um triatleta que treina por lazer, o
se machucar. Quando o atleta entra para ideal manter uma frequncia mnima
um grupo, acaba conhecendo pessoas de treino de trs vezes por semana, de
com objetivos e gostos muito parecidos e duas horas cada, uma hora para cada
as afinidades, no raro, se transformam modalidade. Se os treinos forem nos fi-
em grandes elos de amizade, o que alm nais de semana, trs horas. No to
de boas risadas, tambm pode render difcil assim!
algo mais.
O Triathlon um esporte que traz benef-
No incio, uma caracterstica desmotiva- cios para a sade, redesenha o corpo,
dora o alto custo dos equipamentos e ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora
acessrios, que para algumas pessoas se a alimentao e o humor, ajuda a fazer
tornam proibitivos, e a curta vida til que novas amizades e, principalmente, co-
eles tm frente intensidade dos treinos. nhecer a si mesmo. Ralando, doendo,
Isso sem contar os valores de inscrio conquistando, vencendo: um desafio
das provas e as viagens. Mas possvel viciante e gratificante.MT
controlar a ansiedade inicial de se equi-
par como os triatletas profissionais que
aparecem nas competies internacio-
nais. A organizao aplicada ao treino
deve ser usada para as finanas tambm.
Certamente, a tecnologia pode ajudar no
desempenho, mas possvel obter algum
ganho de forma mais modesta, iniciando
com atividades indoor, onde possvel
nadar, pedalar nas bicicletas de spinning e
correr na esteira. Com um planejamento
Wagner Araujo
sbrio, d possvel comprar e melhorar,

aos poucos, o acervo de equipamentos,
pensando no seu progresso e colocando
como prioridade o que est precisando
naquele momento. Voc pode ainda

App MundoTRI para iPad,
iPhone e iTouch

EQUIPAMENTOS
Equipamentos essenciais
quais itens so necessrios para
comear no Triathlon?
por Marcelo Alves e Myrian Pl
Natao
O
bom desempenho na natao tante para a preparao do atleta. Acessrios
est associado ao alinhamen- como culos, touca e roupa de borracha, ape-
to e boa postura do atleta, sar de bsicos, podem ser bons coadjuvantes
para os quais deve conhe- na performance do nadador. Por isso, pesquise
cer a mecnica da braada e treinar os e experimente antes de comprar. Teste todo o
movimentos bsicos, conhecidos como equipamento na piscina vrias vezes antes de
educativos. Para apresentar uma boa us-los nas provas.
performance nesta modalidade, alm
de trabalhar sua resistncia, o nadador
precisa aperfeioar sua tcnica. Assim,
possvel melhorar a coordenao mo-
culos de natao
tora, corrigir vcios e erros que resultam
em dispndio desnecessrio de energia
e leses.
Para aqueles que buscam altos nveis de

desempenho na natao, especialmente
para conseguir bons resultados nas pro-
vas, aconselhvel associar musculao
aos treinos para que o corpo esteja pre-
parado para enfrentar a resistncia que
A escolha entre os diversos modelos, formatos
a gua impe.
e cores de culos de natao vai depender do
A compra de equipamentos adequados que cabe no seu bolso e do seu propsito. Para
para os treinos e provas tambm impor- aqueles que buscam uma performance supe-

EQUIPAMENTOS
Normalmente, os organizadores das pro-
vas fornecem a touca com o nmero
rior e voltada para competies, acon- de inscrio do atleta, sendo o seu uso
selhvel uma pesquisa entre os modelos e obrigatrio. Para os treinos, existem
marcas Premium, que possuem tecnologia vrios tipos e materiais, uns mais imper-
avanada na sua estrutura e nas lentes, com meveis, outros mais confortveis, e at
reduo de embaamento, reflexo e brilho, com bolinhas massageadoras. As toucas
entre outras caractersticas. de silicone so bastante usadas porque
protegem melhor o cabelo da gua e so
Alm do mar de possibilidades que os di- mais acessveis que as de neoprene. Al-
versos modelos oferecem, preciso que o gumas atletas mulheres usam toucas de
culos seja confortvel e que as lentes pos- helanca por baixo das de silicone para
sibilitem um bom campo de viso. A estru- reduzir a quebra do cabelo causada pelo
tura deve encaixar perfeitamente no olho material.
e, para isso, existem modelos de tamanhos
variados que podem se adaptar aos dife-
rentes tipos de rosto. Lembre-se que as pro-
vas so realizadas em guas abertas, onde
no h como resolver problemas como a
gua que entrou nos culos ou a lente que
Protetores auriculares
embaou. Por isso, experimente antes da
compra e teste bem a vedao durante o
treino. Tambm possvel encontrar sprays
anti-embaante (anti-fog) venda em lojas
de artigos esportivos, para serem utilizados
do lado de dentro das lentes.
Garantem que a gua no entre nos ou-

Touca de natao vidos. Muitos atletas gostam de us-los,
mas outros se sentem desconfortveis.
Isso acontece porque a presso interna
do corpo se altera durante a natao,
quando estamos com a cabea debaixo
dgua. Nesse momento, o ouvido sofre
a presso externa da gua e a interna do
corpo. Faa testes durante os treinos e a
qualquer sensao diferente ou descon-
forto, busque opinio de um especialis-
ta.

EQUIPAMENTOS
Roupa de borracha (neoprene)

Para quem est iniciando os treinos e ainda
no quer gastar em roupas especficas para
natao, pode comear usando bermuda,
sunga ou mai confortvel e justo ao corpo,
de forma a evitar que a roupa tire o foco
do atleta no treinamento. A roupa de borra-
cha (neoprene) no obrigatria, sendo at
proibida em algumas provas, mas o seu uso
d uma grande ajuda para a flutuabilidade.
Visualmente, as roupas para natao no

diferem das utilizadas pelos surfistas e mer-
gulhadores, mas a tecnologia envolvida con-
cilia parmetros importantes de densidade,
flexibilidade e resistncia, alm do tipo de
construo, modelagem e o tratamento su-
perficial. Para diferentes temperaturas e dis-
tncias, tambm existe a variao de roupas
com mangas compridas ou sem mangas.
Equipamentos para aumentar a

eficincia do nado
Alm dos acessrios bsicos para a prtica
da natao, os atletas podem adquirir e-
quipamentos para aperfeioar os seus mo-
vimentos e melhorar o desempenho. Para
quem est comeando, as pranchas podem
auxiliar na busca pela movimentao corre-
ta, garantindo estabilidade atravs dos orif-
cios vazados nas laterais para fixar as mos.

EQUIPAMENTOS
Para aumentar a eficincia e a dinmica

dos movimentos da braada na gua, e-
xiste o palmar, equipamento fabricado
em material resistente e com tiras que o
prendem mo. Ele fortalece a muscula-
tura dos braos e das mos e auxilia no
aperfeioamento do movimento ajudan-
do o atleta a realizar a mecnica correta
do nado.
Para fortalecer as braadas de forma or-

denada e ritmada, usa-se a pullbuoy en-
tre as pernas para promover a flutuao
na gua.
Para resolver o problema daqueles que

pretendem treinar, mas no possuem
acesso s piscinas com dimenses olmpi-
cas, existe um equipamento que permite
que o atleta nade sem sair do lugar. Um
extensor fica preso na borda da piscina e,
na outra ponta, um cinto preso na cintu-
ra do nadador. Esse equipamento permite
o treino em piscinas menores, ampliando
as possibilidades do treinamento. Assim,
o nadador tambm pode se concentrar
no movimento que pretende melhorar ou
desenvolver, no precisando virar a cada
chegada, uma vez que em competies
de guas abertas, essa virada no acon-
tece. H ainda as boias para treino de
pernadas.
No faltam acessrios e equipamentos

para ajudar a alcanar boas performances
na natao, alguns com tecnologias avan-
adas e outros mais simples.

EQUIPAMENTOS
BIKE
Wagner Araujo

EQUIPAMENTOS Um exemplo de bike de estrada
P
ara quem est comeando no
ciclismo, o maior investimento
, sem dvidas, a bicicleta. O
equipamento para o Triathlon
tem caractersticas especficas, como an-
gulao diferente de uma bike tradicio-
nal e acessrios especiais, como o clip.
Mas, no incio, uma bike de estrada vai
atend-lo muito bem.
As bikes de estrada so mais versteis, Um exemplo de bike de Triathlon

voc pode disputar provas com ou sem
vcuo, pode colocar ou tirar o clip, pode
andar bem em serras, planos, pelotes
etc. A maioria dos triatletas da elite en-
tre os amadores e profissionais possui
bikes de estrada para alguns treinos e
provas com vcuo, at mesmo aqueles
que disputam provas de longa distncia,
como o Ironman e o Ironman 70.3.
Se voc no possui condies de com-

prar duas bikes, tenha uma de estrada,
mais fcil chegar a uma posio de Tri-
athlon em uma bike de estrada do que Ela deve ser compatvel com o seu peso e
adaptar uma bike de Triathlon para estra- altura, e ser ajustada de forma que esteja
da e provas com vcuo. A versatilidade confortvel para o ciclista, pois esta a
conta muito nessa hora, pois uma bike etapa de maior distncia e tempo no Tri-
de estrada vai lhe permitir ir at a pa- athlon.
daria mais prxima, e ainda te conduzir
muito bem em um Ironman. Alm disso, Assim como preciso verificar a postura e
as bicicletas de estrada so, na mdia, o tipo de pisada para exerccios como cami-
mais baratas que as de Triathlon. nhada e corrida, o ciclista tambm precisa
conhecer o alinhamento do seu corpo
Com R$2.000,00 j possvel encontrar para ajustar sua bicicleta. O Bike Fit (ajuste
uma bike de estrada, enquanto as bikes da bicicleta ao usurio) uma avaliao que
especficas para Triathlon custam, no leva em conta a posio natural da pessoa
mnimo R$6.500,00 e as adaptaes que o equipamento pre-
cisa para reproduzi-la durante o ciclismo,
evitando presses e leses por esforo.
EQUIPAMENTOS
Ajustado o equipamento, depois de al- cardaca, medindo a carga do treino e

gum tempo de prtica, interessante in- a efetividade do programa com resulta-
vestir em uma sapatilha adequada para o dos objetivos. Existem rolos livres, onde
ciclismo. Ela deve se adaptar ao formato a bike fica apenas encaixada, e os fixos,
do p e tipo de pisada do ciclista, verifique prendem a bike e oferecem algum
cando se existe a necessidade de adapta- tipo de resistncia.
o com palmilhas que compensem as
presses exercidas sobre o p. Como as
sapatilhas se fixam no pedal, fica mais
fcil manter a posio e pedalar da for-
ma correta, empurrando e puxando os
pedais.
Para quem prefere treinar pedalando nas

ruas, importante investir em materiais
de segurana essenciais como o capacete
e luvas, que protegem em eventuais que-
das. As luvas ajudam a reduzir a presso
nas mos, que resulta em dormncia,
alm de dar uma empunhadura mais
firme e segura. imprescindvel treinar
com estes equipamentos, alm de faris Rolo fixo.
e refletores, especialmente para quem
mora e treina nas grandes cidades, di-
vidindo espao com o trfego de carros.
O uso de roupas apropriadas pode trazer
Para os ciclistas que no dispem de algum benefcio. Camisetas com tecidos
tempo, condies climticas adequadas especiais fazem com que a transpirao
ou preferem no se aventurar no asfalto, evapore facilmente e bermudas acolcho-
existe a opo dos rolos que permitem adas deixam o selim mais confortvel
encaixar a bicicleta e pedalar indoor. O para aguentar as horas de pedal. Essas
rolo permite que o foco esteja 100% bermudas devem ter tecido elstico,
voltado ao treinamento, sem o perigo do para que fiquem bem justas ao corpo
trfego, o tempo ruim e outros proble- evitando prender no selim na descida da
mas que podem aparecer no caminho. bicicleta.
Alm disso, permite controlar com mais
eficincia variveis importantes como in- Pode parecer estranho, mas a melhor
tensidade, cadncia, fora e frequncia forma de no errar na escolha da bike

EQUIPAMENTOS
Revista MundoTRI, agora tambm com

App disponvel para Android
O Triathlon sempre com voc.

Wagner Arajo EQUIPAMENTOS
e do tamanho fazer um bom bike fit tornou o padro. Praticamente todas as

antes de compr-la, com sua bike atual bikes oferecidas ao pblico multiesporte
ou com uma bike modelo. A anlise cui- so construdas com esse material, devi-
dadosa de suas caractersticas fsicas in- do sua leveza e resistncia.
dicar com maior preciso quais quadros
sero mais adequados para voc. Se Por fim, no podemos jamais esquecer
voc pretende comprar uma bike de Tria- da hidratao. A garrafa dgua e ou a
thlon e investir uma quantia considervel caramanhola deve ser sua fiel compa-
na magrela, no economize em bike fit, nheira durante os treinos.
tanto antes quanto depois da aquisio.
Lembre-se tambm que muitos fitters
fazem pacotes pr-compra/ps-compra. Acesse no portal MundoTRI o Guia
de Bikes e Rodas 2012 (tambm dis-
H alguns anos atrs, muito se discutia ponvel em nossas Apps para Apple e
sobre as vantagens e desvantagens do Android) e saiba como escolher sua
carbono frente ao alumnio, material magrela:
at ento dominante na fabricao de
bicicletas. Hoje, pelo menos no que se
refere ao Triathlon, a fibra de carbono se

EQUIPAMENTOS
Os essenciais para o pedal:
> Capacete
> Pneus em bom
estado
> Luzes
> Luvas
> culos
> Sport ID/Road ID
> Refletores
> Bermuda de ciclismo

EQUIPAMENTOS
CORRIDA
Chrissie Wellington, tetracampe do

Mundial de Ironman no Hava e a
mulher mais rpida do mundo em um
Wagner Araujo
Ironman: 8:18:13. Ela nunca perdeu

uma prova na distncia.

EQUIPAMENTOS
O
s atletas iniciantes tm uma gumas cores facilitam a visualizao do
vasta disponibilidade de ma- corredor, auxiliando na sua segurana. As
teriais construdos com tecno- meias no devem ser grossas, e sim com
logias especiais para conforto a malha mais aberta. Um bon ou viseira
e auxilio no alcance das metas durante os para proteger do sol, da chuva e evitar
treinos. Por isso, importante pesquisar, que o suor escorra pelo rosto, e um cu-
perguntar a outros praticantes mais ex- los de sol se necessrio. Para hidratao
perientes e buscar a expertise de treina- durante a corrida, existem as mochilas
dores para comear a praticar uma nova (camelback) e os cintos que portam gar-
modalidade. Nem sempre o importante rafinhas de gua, barras de cereais e ou-
ser a marca do material, mas sim a sua tros materiais durante uma maratona.
qualidade.
Um acessrio importante para a corrida
Para quem est iniciando na corrida ou o frequencmetro, que monitora os
buscando melhorar o desempenho, exis- batimentos cardacos e ajuda a controlar
tem alguns detalhes importantes que vo o treino prevenindo sobrecarga. possvel
desde a vestimenta at o uso de aparelhos encontrar no mercado de artigos esporti-
de medio. O primeiro passo escolher vos super aparelhos que medem alm
um tnis adequado ao formato do p e dos batimentos, a velocidade, distncia,
ao tipo de pisada, casando com a anato- gasto calrico e uma grande variedade de
mia do atleta. Os ps sofrem a fora im- dados.
posta pelo peso do corredor sobre o solo
e, ao mesmo tempo, a fora contrria Para ter um maior controle da preciso do
da resistncia do solo. Assim, a fora de treino em relao ao tempo gasto, pos-
reao do solo precisa ser distribuda por svel utilizar um pedmetro.Ele tem como
toda a regio do p, joelhos, quadril e funo bsica mostrar a quantidade de
coluna, protegendo as articulaes e evi- passos dados durante a corrida atravs de
tando leses. Se o atleta tiver alterao um sensor de impacto. Alguns modelos
na pisada (supinadora ou pronadora, por fazem a converso deste nmero para a
exemplo), deve buscar calados adequa- distncia percorrida em quilmetros. Pos-
dos para corrigir o desnvel ou palmilhas suem relgio e cronmetro, substituindo
que faam essa compensao. Tambm o relgio de pulso. H ainda os GPS, que
existem modelos de tnis diferentes para monitoram sua velocidade e distncia via
treinos curtos ou longos, assim como para satlite.
competies curtas ou longas.
Com relao s roupas, devem ser leves

e confortveis, fabricadas com materiais
que facilitem a evaporao do suor. Al-

EQUIPAMENTOS
> Tnis
> Relgio/GPS
> Meias
> Roupas leves

NUTRIO
Coma para
treinar
e pare de treinar
A
para comer
por Yana Glaser
triatleta h 10 anos e nutricionista
Atualmente, a indstria da perda de

peso movimenta milhes e milhes de
reais, pois a obesidade vem crescendo Mais do que nunca, o assunto queimar
de forma assustadora, tanto nos pases gordura chama a ateno de um nmero
desenvolvidos como nos subdesenvolvi- cada vez maior de pessoas. Produtos ou di-
dos. Existem, aproximadamente, 5 ou 6 etas milagrosas esto em todos os lugares.
bilhes de pessoas em todo o mundo, Se realmente existisse algo to milagroso
sendo que das quais, em torno de 300 assim para queimar gordura, ser que os
milhes so obesas. nveis de obesidade estariam aumentando
a cada dia? O maior contribuinte para o
Se compararmos o nmero de pessoas sucesso em um programa de reduo de
que praticam atividade fsica em rela- peso, no est em nenhum comprimido
o a 10 anos atrs, veremos que, em ou em nenhum suplemento, mas sim em
geral, a populao se tornou mais ativa, uma dieta adequada.
e isso no novidade. Tanto as corridas
de ruas quanto as provas de Triathlon Embora exista uma associao entre a fal-
de domingo de manh, j viraram rotina ta de exerccio fsico e a obesidade, no
para muitas pessoas. A populao em existem dados suficientes que comprovem
geral realmente esta muito mais ativa que o baixo nvel de atividade fsica seja a
do que a dez ano atrs. O que assusta causa da obesidade. O acesso a alimentos
que nem por isso a taxa de sobrepeso com alto valor energtico consumido pela
diminuiu. populao em geral, o principal respon-
svel pelo balano positivo de energia e
gordura muito mais que o baixo gasto de
energia que estaria associado atividade
fsica.
NUTRIO
Muitos problemas de nutrio do mundo
relacionam-se ao fracasso em conciliar
ingesto e necessidade de energia. Para sua sade, pelo seu prazer, pela sua felici-
emagrecer, no existem muitos segredos, dade, pela sua rotina ou pelo seu estilo de
voc tem que consumir menos do que vida, no porque quer emagrecer. Treinar
voc gasta. um clculo matemtico. no vai te deixar com o corpo dos so-
Mas nem sempre treinar horas por dias nhos, o que vai fazer voc emagrecer no
significa que voc vai emagrecer. vai ser a natao, nem o ciclismo e nem a
corrida. O que vai te fazer emagrecer a
fato indiscutvel que a atividade fsica sua alimentao. 70% a alimentao e
aumenta o gasto energtico e, conse- 30% o treino, ou seja, se voc s treinar e
quentemente, capaz de promover um esquecer-se da alimentao no vai alcan-
processo de emagrecimento. Afinal de ar seus objetivos de emagrecimento.
contas, voc gasta muito mais calorias
correndo, nadando ou pedalando do que
quando esta trabalhando, dormindo e Para conseguir a diminuio da quanti-

vendo televiso. dade de gordura necessria existncia
de balano energtico negativo, ou seja,
Mas o que acontece com os indivduos
voc tem que gastar mais calorias do que
que treinam quase 4 horas por dia e
consume.
ainda apresentam aquela gordurinha ex-
tra? Preste ateno em uma chegada de O gasto energtico dirio se baseia pela
maratona ou at mesmo do Ironman e TAXA METABLICA BASAL ou de repouso
conte quantos atletas atravessam a linha (energia necessria para manter os siste-
de chegada acima do peso! Por que isso mas do corpo, que depende da gen-
acontece? tica, idade, sexo, massa corporal magra e
hormnios), EFEITO TRMICO DO ALIMEN-
Antes de tudo, voc tem que treinar pela

NUTRIO
Para perder um quilo
TO (que depende do tipo e quantidade
em gordura, necessrio
de alimentos), EFEITO TRMICO DA ATIVI- perder em mdia 7700
DADE (gasto energtico de movimentos
espontneos e de atividades musculares
kcal.
planejadas) e o GASTO DO CRESCIMEN- est acostumado. A falsa sensao de
TO. aumento de fome no proporcional ao
real aumento do gasto energtico.
Claro que o treino ajuda, afinal so calo-
rias a mais que voc perde no dia! Mas se Se fizssemos uma pesquisa para avaliar
voc quer emagrecer, no adianta treinar a quantidade de pessoas que abusam
2 ou 3 horas por dia e chegar a noite e um pouco mais aps um dia de treino
comer exageradamente! longo e pesado, verificaramos que se-
riam raras as pessoas que no abusariam
Para perder um quilo em gordura, da alimentao. Ou vai dizer que voc
necessrio perder em mdia 7700 kcal. nunca falou ou nunca ouviu algum
Em treinos, um homem de 70kg teria falar: Eu treinei bem hoje, posso ir a
que correr em mdia 7horas a 12km/h, um rodzio de pizza noite.
ou nadar moderadamente por 16 horas,
ou pedalar por 11 horas sem parar. No Bom, agora que j esta explicado que a
fcil perder 7700 kcal! Agora para in- alimentao fundamental para voc
gerir 7700 kcal muito fcil: 1 litro de emagrecer, muito importante enfa-
coca cola+ 1 pizza mdia + 1 pacote de tizar que ela tambm fundamental
bolacha recheada!!! para voc conseguir realizar seus treinos
com sucesso, ter uma recuperao mais
No comeo, difcil controlar a tentao, rpida e aumentar a sua performance,
porque o corpo humano esperto! Ele seja ela para ganhar uma prova ou a-
no quer saber se voc quer emagre- penas completar.
cer, fazer um short Triathlon ou ganhar
massa muscular, ele s quer manter voc Todo atleta necessita de uma alimenta-
vivo. Se voc gasta energia, obviamente o balanceada, acompanhada por
ele vai pedir mais energia. Ele no sabe nutricionista. Necessita de um plano
o que esta acontecendo, e ele no pode alimentar especfico baseado em uma
ficar sem energia. muito fcil se au- avaliao inicial dos hbitos alimenta-
tossabotar. Nadei 2000m, e corri 5km. res, do gasto calrico dirio e da rotina
Posso comer bastante agora, preciso de treino, adequando s necessidades
repor minhas energias Ok, realmente de cada modalidade esportiva, visando
voc precisa repor essas energias perdi- sempre a melhoria do rendimento do
das, mas no muito mais do que voc atleta.

NUTRIO
Segundo item importante, no adianta
voc fazer uma dieta HIPOCALRICA. A-
lis, tambm errado voc dizer fazer Voc comeou a treinar, esta exigindo mais
dieta. A dieta dura 2, 3 meses e pode do seu corpo, voc precisa cuidar mais dele
apresentar um resultado momentneo, tambm. Os treinos no iro render com
mas o que vai fazer diferena uma mu- uma alimentao errada. O sistema imu-
dana nos seus hbitos alimentares e no nolgico fica fraco, a fadiga e o cansao
estilo de vida. O que ir determinar a estaro presentes no seu dia e leses tam-
qualidade da perda de peso ser a origem bm podem aparecer por causa de uma
das calorias ingeridas, a maneira como alimentao com baixa quantidade de e-
so distribudas durante o dia, A QUALI- nergia e nutrientes.
DADE DA SUA ALIMENTAO.
Os principais grupos de nutrientes so : os
Como j mencionei anteriormente, o carboidratos, gorduras, protenas, vitami-
corpo humano esperto, ele se adapta nas , minerais, fibras e gua. O que deve ser
para permanecer vivo, chamamos isso feito procurar criar um padro alimentar
de metabolic slowdown (reduo do balanceado com todos os nutrientes, as-
gasto energtico). Se hoje voc comea sim conseguimos atender falsa sensao
com uma dieta de 1000 kcal, daqui a um de poder comer mais sem comprometer o
ms voc ter que passar para 800kcal ou peso e a performance esportiva. Procure
600kcal e vai ser muito difcil voc manter em todas as refeies consumir todos os
para o resto da vida. O ideal fazer um grupos de nutrientes.
plano alimentar que tenha um efeito tr-
Olhe a diferena de dois lanches da tarde:
mico bom (queime calorias!) e que tenha
qualidade. 1) Po branco + manteiga
2) Po integral+ queijo branco+ tomate

+cenoura+ alface
No lanche 1 voc consume mais calorias,

quase nada de nutrientes e efeito trmico
baixo (depois de 30 minutos capaz de
ficar com vontade de comer de novo!).
No lanche 2, voc esta consumindo; car-
boidrato, fibras, vitaminas, minerais, pro-
tena e ainda tem um efeito trmico bom
com a sensao de saciedade mais prolon-
gada.
O segredo est na qualidade!

NUTRIO
10 dicas para melhorar sua alimentao

quando comecar a treinar:
1 No permanea mais do que 3 horas sem comer. O fraciona-

mento correto da dieta far com que seu gasto energtico
aumente alm de evitar surtos de fome em virtude de um
grande perodo em jejum.
2 As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na

maioria das refeies, para a oferta de vitaminas e minerais,
perdidos com facilidade durante o exerccio.
3
Tente em todas as refeies, balancear os nutrientes ingerin-
do alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos
(pes, cereais integrais, massas, arroz, etc.), protenas (car-
nes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortalias,
4
verduras e frutas), fibras e gua.
No almoo e no jantar, consuma uma refeio balanceada in-

cluindo gros e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes
cozidos e frutas ou sucos naturais.

NUTRIO
5 No jantar, nosso metabolismo est reduzido, portanto faa

uma refeio semelhante ao almoo, mas sempre em meno-
res pores, e com menor quantidade de gordura (no pre-
cisamos de muita energia par ir dormir).
6
Mastigue bem os alimentos. Preste ateno na refeio, no
que esta ingerindo. Muitas vezes, com a correria do dia, as
refeies acontecem e meia hora depois voc nem se lembra
do que comeu e j sente fome de novo. importante sinalizar
para o corpo que voc esta comendo para que a sensao de
saciedade aparea.
7
No espere sentir sede para beber gua. A sede j sinal de
desidratao. A gua extremamente importante para seu
corpo, para os msculos, pele, sistema respiratrio, rins, ar-
ticulaes e outros rgos. Alm do que, a sua performance
pode se prejudicar muito apenas pela falta de gua!
8 Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fi-

bras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente
vegetais escuros e amarelos.

NUTRIO
9 Utilize o acar com moderao.
10 Comer bem apresenta recompensas obvias para seu

treino e para sua sade!
Wagner Araujo

NUTRIO
10 erros que voc no deve cometer ao comear a treinar:
1 Treinar em jejum, ou com mais de 3 horas aps a ltima refeio.
Usar laxantes e diurticos, pois eles promovem uma perda excessi-
2 va de lquidos, podendo assim, causar desidratao. Esta no uma

forma saudvel de emagrecimento. Voc estar perdendo lquidos
e no gordura.
3
Consumir grande quantidade de lquidos durante as refeies. Seu
excesso dilui o suco gstrico e distende as paredes do estmago
sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilao dos
nutrientes.
4 Consumir calorias vazias (doces, balas, acar refinado). O corpo

utiliza uma parte como fonte de energia e o restante acumulado
na forma de gordura.
5 Fazer dietas da moda, que prometem eliminar mais de 1kg por se-
mana ou que excluam algum grupo de alimentos da dieta.

NUTRIO
6 Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem

orientao.
7 No adaptar a alimentao ao treino. Perigos de uma perda de

peso rpida:
. Ingesto inadequada de vitami-
8
nas e minerais;
No comer aps o treino. . Diminuio na produo de e-
nergia, especialmente quando
as reservas musculares e hepti-
cas de carboidratos esto deple-
9
tadas;
Fazer dieta hipocalrica. . Mudanas comportamentais
como mau humor; os exerccios
parecem ser mais difceis de se-
rem executados;
10 No dar valor para uma

alimentao adequada e
. Desordens alimentares, espe-
cialmente em mulheres;
. Perda da massa muscular, fora

e potncia.
equilibrada.
. Diminuio da resistncia; e-
xausto fsica e mental;
. Diminuio da densidade s-
sea;
. Depresso da funo imune.

PROVAS
As Melhores Provas Curtas de

Triathlon do Brasil
escolha sem erros
onde ser sua
diverso
Eduardo Fleck Rosa

PROVAS
Organizao impecvel, per-

curso interessante e premiao
SESC Triathlon Caiob / PR em dinheiro at mesmo para os
Data: 1 fim de semana de fe- amadores fazem desta a melhor
vereiro prova do pas.
> A Melhor prova do pas
> O melhor Short
(750m/20km/5km)
Eduardo Fleck Rosa

SESC Triathlon Belm / PA PROVAS
Mais uma prova impecvel do circuito

Short Ironmoon / RJ
SESC. Apesar do percurso plano, torna-
se extremamente desafiadora devido ao
A prova realizada noite em Copaca-
intenso calor.
bana/RJ foi a mais surpreendente em
2011. Os atletas adoraram a disputa no-
Short (750m/20km/5km)
turna.
Data: 1 de julho de 2012.
Mini-Short (600m/16km/4km)
Data: a confirmar
Dhani Borges
Foto:Borges
Wagner Araujo
Dhani

PROVAS
Short Distance Pirassununga / SP
Copa Centro-Oeste - Palmas/TO Percurso totalmente fechado para vecu-

los dentro da basa area da AFA. O
Prova durssima, com calor muito forte charme da prova o canavial, o Energy
e disputada no fim da tarde. Um short Lab brasileiro.
com cansao de Ironman. Se voc quer
desafio e boa organizao, vale a pena Distncia: Short (750m/22,5km/7km)
conferir.
Data: 24 de novembro de 2012.
Short (750m/20km/5km)
Data: a confirmar
Wagner Araujo
Wagner Araujo

TREINOS
8 semanas para seu primeiro

Short Triathlon
Eduardo Sturla, tetracampeo do Ironman Brasil e top
10 no Iornman do Hava, mostra um programa de trei-
namento para seu primeiro Short Triathlon
Wagner Araujo

TREINOS
A planilha a seguir um GUIA para aqueles

atletas que querem comear o desafio de
praticar Triathlon. Essa planificao geral e
no especfica para um nico tipo de atleta.
Tudo depende do tempo disponvel, idade e
antecedentes esportivos de cada um. Portan-
to, utilizem a minha sugesto apenas como
uma referncia do que pode ser feito.
Por se tratar de um guia geral, eu no especi-

fico os tempos e pulsaes nos treinamentos,
que so ferramentas importantes e que gosto
de trabalhar junto aos meus atletas. Alm do
mais, cada pessoa precisa de uma orientao
nica. Essa planilha ser especfica para oito
semanas prvias ao Short Triathlon.
necessrio repetir a primeira planilha por

quatro semanas e a segunda planilha por
trs semanas. O corpo precisa se adaptar aos
estmulos e importante ver a evoluo
base da repetio. Nesse momento, impor-
tante o contato com seu tcnico para que ele
saiba seu progresso e possa fazer os ajustes
necessrios dentro desse perodo. Por fim,
uma semana antes da prova, temos o poli-
mento.Nessa fase buscamos nos recuperar
para o grande dia.
Reforo que apenas uma guia, quem tiver

qualquer dvida ou quiser a minha orien-
Wagner Araujo
tao, me enviem um email, no endereo:

info@eduardosturla.com, para consultar as
opes de treinamento.
Bons treinos a todos!
Eduardo Sturla

TREINOS
Geral:
km = quilmetros e m = metros
= minutos e = segundos.
Progressivo: comeando fraco e terminando forte. < Legenda da planilha
Finais: solto ou leve. de treinos
As corridas da transio devem ser feitas logo aps o
treino de ciclismo.
Natao:
> As distncias so prescritas em metros. Ex.: 500 + 10
x 50 so 500 metros contnuos mais 10 sries de 50
metros.
> Os intervalos entre as sries so prescritos em se-
gundos. Ex.: 4 x 100 c/ 20 so 4 sries de 100 metros
com 20 segundos de intervalo.
> Perna: s pernada, com prancha.
Bike:
> Prato pequeno: menor coroa do cmbio dianteiro de
sua bike, o mesmo que coroa pequena
> Prato grande: maior coroa do cmbio dianteiro de
sua bike, o mesmo que coroa grande
> RPM: cadncia da pedalada, medida em Rotaes
Por Minuto.
> Alguns treinos so prescritos em termos de marchas.
Ex.: Prato 10 (53- 15/14) - significa 10 minutos com a
coroa maior na frente (53 dentes) e o cassete do cm-
bio traseiro na marcha de 15 ou 14 dentes.
Corrida:
> Trote: corrida muito leve, para recuperao
> Quando no especificado, as distncias so prescri-
tas em metros. Ex.: 1500 significa 1.500,
> Quando especificado, as distncias so medias em
quilmetros (kms)
> Os intervalos entre as sries so prescritos em segun-
Wagner Araujo
dos. Ex.: 1500/1000/500 c/ 230 trote lento so trs

sries. A primeira de 1500m com 230 de intervalo
trotando, a segunda de 1000m com 230 de inter-
valo trotando, e a terceira de 500m com 230 de in-
tervalo trotando.

TREINOS
4 primeiras semanas:
NATAO BIKE CORRIDA

500 + 10 x 50 c/ 20 + 100 20 suaves + 2 x 100 pro-
suaves + 4 x 100 c/ 20 + 200 gressivo + 1500/1000/500 c/
SEGUNDA suaves + 8 x 50 c/ palmar c/ 230 trote lento + 10 finais
10 + 100 suaves + 300 perna
+ 200 suaves
10 coroa pequena + 20 coroa
grande com 19/18 + 5 x 5 (53-16)
TERA
80 - 90 RPM c/ 5 coroa pequena +
10 (53-19) + 10(coroa pequena)
500 + 10 x 50 c/ 20 comodo + 20 aquec + 6km progressivos
4 x 200 c/ 30 (ltimos 2 sries cada 2km + 10 finais
QUARTA
c/ palmar) + 100 suaves + 300
perna + 200 finais
10coroa pequena + 20 prato
19/18 + 15 (53-18/17) + 15 (53-
QUINTA ALONGAMENTO 17/16) + 10 (53- 15/14) - apenas
levar a carga sem importar RPM +
10 agil c/ prato pqno
500 + 10 x 50 c/ 20 + 4 x 20 + 10 x 400 c/ 1 camin-
25 progressivos em - 1 + 100 hando + 10suaves
suaves + 6 x 75 fortes c/ 45
SEXTA + 200 suaves + 6 x 75 fortes
c/ 45 + 100 suaves + 300 c/
palmar pensando na tcnica +
200 finais
SBADO ALONGAMENTO 60 bike + TROTE (transio) 45 trote suave
DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

TREINOS
3 semanas seguintes:
NATAO BIKE CORRIDA

500 + 20 x 25 em - 35" + 100 20' suaves + 16 x 200 mts c/
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100 100 mts suaves + 10' finais
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o srie c/
SEGUNDA p de pato, 2o srie c/ p de
pato e palmar] 1' entre sries +
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'
+ 300 finais
10' prato pequeno + 20' prato
grande com 19/18 + 10 x 3' c/ 3'
TERA
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais
prato pqno
500 + 20 x 25 c/ 40" comodo 20' aquec + 6km (1 km rpido
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35" x 1 km suave) + 10' finais
QUARTA com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30"
c/ pp e palmar + 200 suaves +
300 perna + 200 finais
10prato pequeno + 20 prato
QUINTA 19/18 + 3 x 15 (53- 15/15/14) c/
ALONGAMENTO 7pratinho + 15 finais pratinho
500 + 20 x 25 d/ 35 + 100 20 + 2 x 1000 prog + 4 x
suaves + 4 x 50 c/ 10 forte + 1000 (ritmo 5km) c/ 3 trote
SEXTA 1 pausa + 4 x 50 c/ 10 + 1 + 10
pausa + 4x 50 forte c/ palmar c/
5 + 200 finais
ALONGAMENTO 60 bike + TROTE (transio) 30' trote suave + 10' prog +
SBADO
5' solto
DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

TREINOS
Wagner Araujo
Semana final de polimento:

NATAO BIKE CORRIDA
500 + 20 x 25 em - 35" + 100 50 suaves
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o srie c/
SEGUNDA p de pato, 2o srie c/ p de
pato e palmar] 1' entre sries +
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'
+ 300 finais
10' prato pequeno + 20' prato
grande com 19/18 + 5 x 3' c/ 3'
TERA
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais
prato pqno
500 + 20 x 25 d/ 40 cmodo 20 aquec + 4km (1 km rpido
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35 x 1 km suave) + 10 finais
QUARTA com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30
c/ pp e palmar + 200 suaves +
300 perna + 200 finais
QUINTA ALONGAMENTO 50giro leve
500 + 20 x 25 d/ 35 + 100 45 suaves
SEXTA suaves + 4 x 50 c/ 10 forte +
1 pausa + 200 finais
SBADO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO DIA DA PROVA DIA DA PROVA DIA DA PROVA

Transio
< Reinaldo Colucci,

campeo Pan-americano
nos Jogos de Guadalajara
2011
Transio:
a quarta
disciplina
por Myrian Pl
Wagner Araujo

V
Transio
Voc planejou o seu treino pensando em o seu desempenho no ranking das com-
todos os detalhes: os exerccios educati- peties treinam o esporte como se ele
vos, musculao, melhorou a pedalada, tivesse quatro etapas: nado, bike, cor-
aumentou a resistncia na corrida e corrida e transio.
rigiu a braada no nado. Seguiu tudo
risca para melhorar o tempo nas pro- O termo transio se refere tanto
vas, mas perdeu segundos importantes troca de uma modalidade para a outra
na hora de tirar o neoprene, ficou tonto durante a prova do Triathlon quanto
correndo em direo bike ou no or- rea fsica em que ocorre esta passa-
ganizou de forma correta o seu mate- gem, onde esto colocados todos os
rial nas trocas entre as modalidades. J equipamentos e acessrios dos atletas.
pensou em levar a transio srio no Esse espao tambm funciona como
seu planejamento de treinos? uma rea social antes do incio da com-
petio, onde competidores, amigos e
A evoluo do Triathlon tem acontecido familiares se encontram, e suas dimen-
de forma extremamente rpida, com o ses variam de acordo com o nmero
advento de grandes competies, com de participantes inscritos.
patrocnios pesados e bons espaos na
mdia. A crescente procura e profissio- A primeira transio chamada de T1
nalizao do esporte tem resultado em e ocorre entre o nado e a bike. A se-
um maior equilbrio entre os competi- gunda transio, T2, fica entre a bike e
dores, com tempos cada vez mais aper- a corrida. Normalmente, o percurso das
tados onde a competio decidida no provas um loop e as transies acon-
detalhe. E este detalhe pode estar justa- tecem em uma mesma rea fsica, ou
mente no que parece simples, como co- seja, o atleta chega da natao, pega a
locar a bike no cavalete e colocar um sua bike no mesmo local onde dever
tnis no menor tempo possvel. devolv-la assim que terminar de peda-
lar. Na distncia olmpica, as transies
Conforme j publicado pelo MundoTRI, duram menos de 1 minuto e nas provas
pesquisadores da Unicamp apontaram de longa durao, podem durar de 1 a
em estudo sobre uma determinada pro- 3 minutos, em mdia. A diferena se d
va de Triathlon que cerca de 45% dos porque as provas longas, Meio Ironman
seus participantes poderiam ter obtido e Ironman, tm durao maior e exigem
colocaes melhores caso tivessem sido mais resistncia, logo a transio deve
mais eficientes nas suas transies. Por ser estratgica, podendo incluir hidrata-
isso, os triatletas que buscam melhorar o, nutrio e descanso at que um

Wagner Araujo Transio
peloto lhe ultrapasse em um ritmo que total da competio para formar o ran-
voc consiga acompanhar. king dos competidores, ou seja, o relgio
no pra nunca!
Em alguns eventos especficos, os tem-
pos no so cronometrados como T1 e A transio a rea disposta para que o
T2. Eles so adicionados diretamente no atleta se reorganize entre as etapas da
tempo do ciclismo, contando desde o mo- prova e, por isso, tem regras que devem
mento em que o atleta entra na rea de ser seguidas sob pena de punio. Cada
transio ao sair da gua, mais o tempo um deve utilizar o espao a ele destinado
da prova em si e o que for gasto para lar- sem atrapalhar o progresso dos outros
gar a bike e iniciar a corrida na segunda competidores, sair com a bike quando
transio. De qualquer forma, contando estiver com o capacete afivelado, e de-
como tempo de prova ou especificamente safivelar somente depois de recoloc-la
de transio, essa troca computada no no seu espao reservado. A touca e cu-

Transio
los de natao devem ser retirados na T1
e proibido competir com o torso nu nas
demais etapas. Respeite essas regras du-
rante o treino para que a afobao da
prova no termine em penalizao. Saindo da gua para a T1
No dia da prova, os atletas normalmente A primeira transio considerada a
vo rea de transio procurar os ca- mais complicada. Quando o atleta est
valetes para posicionar suas bikes, onde saindo da gua em direo sua bike,
encontraro centenas deles enfileirados ocorre um ajuste circulatrio que
e identificados pelo nmero da inscrio pode gerar queda de presso, tonturas
junto a um espao que possibilita a orga- e outros desconfortos. Isso porque, du-
nizao do restante do material que ser rante a natao, o fluxo sanguneo se
utilizado durante a prova. Nessa hora, concentra na parte superior do corpo,
o check in e posicionamento lgico dos que est sendo mais exigida. Ao sair da
equipamentos muito importante. Al- posio horizontal, o fluxo precisa se re-
gumas aes que parecem muito simples organizar para atender s pernas, que
no dia a dia de treino, podem se tornar sero exigidas nas prximas etapas. Os
extremamente complicadas depois de treinadores recomendam que, ao final
vencer 1,5km de natao e ficar com a da natao, nos ltimos 150 a 200 me-
sensao de braos pesados, ou pedalar tros, se intensifique o ritmo de batida
40 km, momentos em que se somam fa- de pernas para aumentar o volume do
diga e a emoo da prova. Nessas horas, fluxo sanguneo nos membros inferi-
rapidez diferente de pressa. Por isso, ores, equilibrando o conjunto todo an-
treinar a transio tambm significa fazer tes de levantar da gua e sair correndo
um mapa mental, um ritual com a or- para a T1.
ganizao e ordem lgica de colocao
de todos os acessrios e equipamentos. Vencida a questo circulatria, comece
No confie no seu senso prtico na hora a se organizar mentalmente para entrar
da prova, treine at o processo se tornar na transio, repassando a ordem de
mecnico. tudo o que dever fazer at estar pron-
to para o pedal. Na sada da gua, co-
Como cada disciplina do Triathlon tem mece tirando a parte da cima da roupa
suas caractersticas no que se refere ao de borracha (se a prova permitir o seu
esforo e condicionamento, preciso le- uso) enquanto corre para a sua bike e,
var em conta tambm as alteraes fisi- ao chegar, pea ajuda para que algum
olgicas que esto ocorrendo no corpo puxe a parte de baixo pelos ps. Em pro-
depois de encerrar uma etapa e comear vas longas, comum que membros da
outra. organizao ajudem se voc assim so-

Transio
Wagner Araujo
licitar. A roupa muito justa e leva tempo alternam sries em ritmo de prova com
para ser retirada, por isso se o fizer sozi- corridas em volta da piscina. Se for treinar
nho perder minutos importantes. Nesse em guas abertas, faa o intervalo corren-
caso, pode-se usar a roupa do ciclismo do distncias similares s da transio das
por baixo para poupar tempo. Se a roupa provas. De qualquer forma, sempre que
de borracha no for permitida, ela pode usar roupa de borracha, assim que sair da
ser substituda pelos macaquinhos sem gua tente retir-la o mais rpido possvel
bolsos. Porm, nadar com a sua camisa ou para praticar.
com o macaquinho pode significar passar
frio durante o ciclismo. Essa deciso in- Estabelea antes do incio da prova quais
dividual, pois incomoda a algumas pes- sero os pontos de referncia que aju-
soas e no a outras. daro a encontrar o seu equipamento o
mais rpido possvel no meio da multido
difcil simular a primeira transio du- de bikes na transio. Para facilitar a vi-
rante os treinos, principalmente se a na- sualizao, detalhes chamativos podem
tao realizada em clubes ou academias ser presos bike, como toalhas coloridas,
fechadas. Nesses casos, algumas pessoas fitas e, em alguns casos bastante cria-

Transio
tivos, bales de gs. Os acessrios po-
dem estar em cima do clipe ou presos no
guido, pendurados no manete de freio. Chegando na T2
Quando alcanar a rea, v direto para
sua bike e, depois de afivelar o capacete Durante a T2, o corpo precisa se readaptar
e colocar os culos, retire do cavalete e a para reduzir a sensao de travamento
posicione sempre de frente pra sada. das pernas no incio da prxima etapa. O
esforo demandado pelo ciclismo altera
Quanto s sapatilhas, tudo depender da o desempenho da corrida, sem contar
sua experincia. J pensou que se voc a desidratao e o estresse fsico que j
deix-las presas bike e treinar calc-las comea a se tornar mais intenso, causa-
assim, pode ganhar tempo? Para facilitar do pela distncia das provas mais longas
Wagner Araujo
o monte, pode-se colocar um elstico na e pelas temperaturas elevadas. Por isso,

sapatilha engatado na blocagem e outro importante realizar treinos que com-
no suporte, deixando-a na posio cor- binem as duas modalidades, para sen-
reta para ser calada. o tipo de dica que tir como o corpo reage alternncia do
exige prtica, por isso, to importante exerccio.
quanto treinar o pedal tambm treinar
Se voc tem ritmo forte no pedal, re-
a subida e descida da bike.
comendado usar uma marcha mais leve

Transio
Para quem usa cinto de elstico, o nmero
de corrida deve ser colocado em baixo do
calado. Uma vez colocado o tnis, pe-
no ltimo quilmetro para aumentar um
gue o seu nmero, os culos e bon e v
pouco a RPM. Para soltar e descomprimir
colocando tudo enquanto se encaminha
a musculatura das pernas, mude ligeira-
para fora da rea de transio para ga-
mente de posio em cima da bike, o que
nhar tempo.
vai ajudar a reduzir a sensao de trava-
mento. Quando estiver chegando na T2, Alguns treinadores recomendam que o
reduza o peso da marcha para ir prepa- treino da T2 seja feito em local fechado
rando as pernas para a corrida, reduza a
velocidade at a linha de desmonte e j
comece a visualizar o seu ritual de tran-
sio para encarar a prxima etapa.
Quando alcanar a transio, desa e car-

regue a bike at seu lugar no cavalete,
tendo cuidado para no escorregar. Os
atletas que tiverem mais habilidade po-
dem retirar os ps da sapatilha, um de
cada vez, quando estiverem entrando na
transio e descerem da bike correndo,
carregando-a com uma das mos. Esteja
atento para no passar a linha que de-
limita o monte/desmonte da bicicleta, sob
pena de punio. Coloque no cavalete,
tire o capacete e ento coloque o tnis de
Wagner Araujo
corrida, que j deve estar pronto para ser

calado.
Na T2, o tnis pode ficar junto bike, do

lado em que voc sair para a corrida, j
com a lingueta para fora. No use meias
se no estiver competindo no Ironman.
Em provas menores, um bom par de tnis,
com produtos que evitem bolhas nos ps
te deixam mais rpido, sem o risco de mo-
lhar e deixar o calado mais pesado caso
derrube gua durante a corrida. Alguns
usam elsticos no lugar de cadaros para
ganhar tempo.

Transio
ou em algum parque, onde seja pos- dade que se segue. So nos momentos
svel deixar os materiais em local sede troca que ocorre a adaptao fisi-
guro, pedalar, descer da bike e praticar olgica do corpo para a nova postura
o tempo da transio. Depois de correr fsica que ser requerida pela prxima
um percurso, volte e repita o processo disciplina a ser vencida. Cada segundo
algumas vezes como treino para as pro- ganho na transio pode significar eco-
vas, utilizando cronmetro e estudando nomia de energia no pedal e na cor-
formas de melhorar o tempo e a movi- rida. Portanto, pratique a T1 e T2 com
mentao como um todo. o mesmo afinco que as demais etapas
do Triathlon para entender como o seu
Lembrando sempre que o relgio no corpo responde troca e condicion-lo
para, este tempo pode ser decisivo para a no perder a eficincia neste proces-
o resultado final da prova e se mal exe- so, ganhando assim alguns segundos
cutado, pode comprometer tambm o preciosos para a sua competio.MT
desempenho fsico do atleta na modali-
Wagner Araujo

Raceday
No erre no
dia de prova
Confira todos os itens
que voc tem que le-
var com voc para uma
competio de Triathlon.
O argentino radicado no
Brasil Oscar Galindez
Ivan Padovani
um dos maiores nomes
do Triathlon mundial. De
atleta olmpico a campeo
do Ironman, ele segue
vencendo aps 20 anos
de carreira. Segundo ele,
o verdadeiro segredo
amar o treino, amar as
competies, amar o es-
porte. Voc deve se sentir
feliz quando est envolvi-
do com o Triathlon

Raceday
Material para o dia da prova
Geral:
[ ] macaquinho ou mai
[ ] top (caso no v utilizar macaquinho)
[ ] bermuda (caso no v utilizar macaquinho)
[ ] porta-chip
[ ] protetor solar
[ ] relgio ou GPS
[ ] hidratao antes da prova
[ ] alimentao antes da prova
[ ] meia de compresso (caso v usar)
[ ] manguito (normalmente em provas frias)
[ ] roupas para o aquecimento antes da prova
Natao:
[ ] culos de natao
[ ] culos de natao reserva
[ ] lubrificante (vaselina, BodyGlide etc.)
[ ] roupa de neoprene (nas provas permitidas)
[ ] touca (normalmente fornecida pela organizao)
[ ] toalha (caso queira enxugar os ps na T1)
Ciclismo:
[ ] bicicleta (verifique se o funcionamento est ok)
[ ] rodas de competio (verifique os pneus e se a presso est correta)
[ ] sapatilhas (verifique se os taquinhos esto ok)
[ ] capacete
[ ] caramanholas para o ciclismo (com gua ou outra bebida)
[ ] gis para o ciclismo (ou outra de fonte de energia)
[ ] culos de sol (que poder ser o mesmo durante toda a prova)

Raceday
[ ] cmara (clincher) ou pneu reserva (tubular)
[ ] cartucho de CO2 para encher o pneu em caso de furo (se seu pneu tubular vai pre-
cisar de 2 de 16g ou 1 de 25g)
Corrida:
[ ] tnis de competio (com elstico no lugar dos cadaros)
[ ] meias
[ ] viseira ou bon (a vantagem da viseira ser mais fcil molhar a cabea para esfriar o
corpo)
[ ] porta-nmero para o nmero de peito
[ ] gis para a corrida (ou outra de fonte de energia)
Miscelnea:
[ ] alimentao (barras de energia, repositores eletrolticos etc.)
[ ] bon
[ ] sandlias
[ ] tnis de passeio
[ ] roupas para depois da prova
[ ] roupas para o aquecimento antes da prova
[ ] passagem area
[ ] fita crepe ou isolante para emergncias
[ ] identificao (RG, passaporte etc.) Baixe e imprima
a verso em pdf
[ ] passagens areas no portal
[ ] vouchers da hospedagem MundoTRI.
[ ] carteirinha da CBTri / ITU para as provas oficiais
[ ] msica para relaxar
[ ] dinheiro e cartes de crdito/dbito
[ ] bomba de p para a bike
[ ] relgio com alarme para no perder o horrio da prova

Mulheres
A vez das
mulheres
< Fernanda Keller, bicampe do
Ironman Brasil Florianpolis e re-
cordista de participaes no Iron-
man do Hava: 22 anos consecuti-
vos. Ela tem tambm 14 top10 na
Grande Ilha e 2 terceiros lugares.
Wagner Araujo

S
Mulheres
Sempre que falamos na relao entre as

mulheres e a sua dedicao ao esporte,
Entregue-se surge a questo da falta de tempo e da

necessria conciliao entre famlia, vida
profissional e a atividade fsica. Antes de
sem culpa!
pensar nesta delicada equao como um
problema de agenda, importante ter
em mente que mes tambm precisam
cuidar da prpria sade para que pos-
sam continuar sendo fortes e atuantes
junto a suas famlias e na sua vida. O e-
xerccio no deve ser visto como algo que
A cada ano, mais vai tomar tempo, e sim como uma ativi-
dade cujos benefcios iro se estender
mulheres praticam vida familiar, trazendo mais energia para
equilibrar todas as atividades dirias.
e se redescobrem Nesse sentido, planejar os horrios e
atravs do Triathlon. pedir o apoio da famlia so pontos im-

portantes para a prtica e evoluo dos
Para aquelas que treinos, especialmente quando se tem

filhos, pois a frequncia fundamental
para obter algum sucesso no desem-
ainda precisam de penho do Triathlon, especialmente para
quem est comeando. Por isso, repense
um empurrozinho, o seu dia e reserve horrios para si mes-
ma, todos sero beneficiados com isso!
vejam algumas di-
cas para se jogar Questo de corpo, no de
sem culpa neste es- gnero
porte. por Myrian Pl O comportamento do corpo femini-

no durante a prtica do esporte um
tema bastante extenso, mas no so
necessrias grandes adaptaes para
iniciar a prtica do Triathlon. Alguns e-
quipamentos precisam de ajustes para a

Mulheres
Rich Cruse/ITU
Pmella Oliveira, medalha de

bronze nos Jogos Pan-americanos
2011 e classificada para os Jogos
Olmpicos de Londres 2012 >

Mulheres
condio feminina e o desem- . A verdade que as mu-

penho, em certas atividades, e
diferente do masculino, tendo
lheres no alcanam de
em vista a composio, tama- forma natural o mesmo
nho e formato corporal. Ainda
assim, foco e a fora de von- desenvolvimento muscu-
tade so importantes e iguais
para todos. Seja entre homens
lar masculino, porque pro-
ou mulheres, a agenda e o tipo duzem quantidades meno-
de treino deve ser adaptado
s singularidades do indivduo,
res de testosterona.
suas possibilidades, carncias
e necessidades para evoluir na prtica aspecto masculinizado. Muitas delas
esportiva. Dois homens podem ter ren- evitam a musculao, ou optam por
dimentos diferentes em determinadas no progredir no peso achando que a
atividades, ainda que treinem juntos. repetio, por si s, ir ajudar a esculpir
A reflexo no deve se voltar exclusiva- o corpo. A verdade que as mulheres
mente para a questo do gnero, e sim no alcanam de forma natural o mesmo
da individualidade, que o mais impor- desenvolvimento muscular masculino,
tante. porque produzem quantidades menores
de testosterona. Nelas, este hormnio,
Algumas particularidades do treino espe- responsvel tambm pelo crescimento
cfico para mulheres residem no fato de dos msculos, no chega a 10% do que
que, geralmente, elas preferem as ativi- os homens produzem, o que diminui o
dades aerbicas ao trabalho com fora. potencial para ganhar volume. A muscu-
Isso no exclui a importncia de trabalhar, lao um agente importante na prtica
por exemplo, os msculos abdominais de esportes, porque constri uma estru-
em virtude do formato especfico, ta- tura muscular, d mais resistncia e ajuda
manho das costelas e da regio lombar a reduzir as chances de se machucar du-
feminina. O percentual de gordura e a rante os treinos, pois fortalece as reas
flexibilidade tambm so diferenciais no mais propensas a tores e contuses.
corpo delas. Essas caractersticas, certa- Tambm ajuda a emagrecer, pois pro-
mente, iro influenciar no desempenho move a substituio da massa gorda pela
durante o esporte. magra, aumenta o metabolismo, forti-
fica o sistema imunolgico e melhora as
Ainda hoje, com a grande disponibili-
funes corporais. Uma vez mais forte,
dade e facilidade de acesso informa-
voc treina mais e melhor, fortalecendo
o, muitas pessoas acham que treinos
os aspectos necessrios para o Triathlon.
mais puxados deixam as mulheres com

Mulheres
Mirinda Carfrae, campe mundial

de Ironman em 2010, considerada
a melhor corredora do circuito
mundial de longa distncia >
comer doces ou carboidratos e no sentem

vontade de sair de casa. Ocorre a hipogli-
cemia (diminuio do acar no sangue), os
hormnios tireoidianos ficam desregulados e
Outra questo considerar o ciclo mens- ocorre ainda o desequilbrio nas prostaglan-
trual. Esta uma variao muito impor- dinas (inflamao). Somado a isso, acon-
tante no corpo feminino, que promove tece tambm a diminuio da serotonina,
a alterao da atividade hormonal, re- hormnio que regula o humor, o que torna
lacionando-se diretamente eficincia penoso sair de casa para treinar.
e capacidade fsica e psicolgica. Nos
perodos de TPM, as mulheres ficam mais Ainda assim, possvel prever tudo isso e
irritadas, nervosas, com vontade maior de planejar as atividades, se preciso reduzindo

Mulheres
a intensidade dos treinos durante o pero- uma das atividades aerbicas mais com-
do menstrual. Em casos mais extremos, pletas, onde a combinao de movimen-
h complementao atravs de outros tos trabalha o corpo por inteiro, alm
profissionais da rea da sade, como nu- de ser usada como forma teraputica e
tricionista, psiclogo, ginecologista, car- preventiva contra a depresso, estresse,
diologista e fisioterapeuta. problemas nas articulaes e alergias
respiratrias. As braadas contribuem
E nunca subestime o famoso sono de para o fortalecimento dos membros su-
beleza, ele tambm importante para periores e estimulam o sistema cardiovas-
o sucesso dos treinos. Nos dias de hoje, cular e respiratrio. O ciclismo trabalha os
quando trabalhamos cada vez mais e a msculos dos glteos, pernas, barriga e
mobilidade dos meios de comunicao ajuda a perder as gordurinhas da regio
no nos permite estar off-line do mundo quadril. A corrida tambm auxilia na
do, reservar um perodo para si e para o definio dos membros inferiores e quei-
descanso uma luta em favor da prpria ma muitas calorias. Todos os benefcios,
sade fsica e mental. necessrio ter somados, resultam em um corpo equili-
alguma intimidade com as palavras brado, com baixo percentual de gordura
desconectar, descansar e dormir para o e muita definio.
seu prprio bem e para o rendimento das
suas atividades dirias, sejam de trabalho, Claro que tambm preciso intensificar
de lazer ou esportivas. os cuidados com o corpo. O treinamento
exige algumas horas na piscina, que no
l uma grande amiga para os cabelos e
a pele, assim como as horas sob o ven-
to e sol nos treinos outdoor. Isso facil-
Redesenhando a autoestima mente contornado pelo uso das toucas
de pano sob a de borracha e de bons
O Triathlon um esporte que traz inme- na rua. Proteo fundamental. Hidrate
ros benefcios tambm para o cotidiano tudo sempre, desde o dedo do p at as
dos praticantes, uma vez que um estilo pontas dos cabelos, e no deixe que isso
de vida, uma nova conscincia sobre os seja um impedimento para que voc seja
seus limites e possibilidades. mais magra e mais bonita, alm de mais
saudvel e com a autoestima nas alturas.
O ganho fsico, em termos de definio
e gasto calrico, uma grande vanta-
gem. Cada uma das modalidades agrega
algum ganho resistncia, tonicidade
e ao shape como um todo. A natao

Delly Carr/ITU
Mulheres
marca conhecida por este tipo de fa-

bricao. Esteja atenta ao tamanho, que
deve estar de acordo com o seu peso,
altura e medidas de ombro, quadril e
busto, evitando roupas apertadas, que
tapem demais ou de menos. Alm disso,
importante que a roupa auxilie na flu-
tuabilidade e no controle da temperatu-
ra corporal, protegendo da hipotermia.
A campe Cuidado com a quantidade de zperes
olmpica em que, ao mesmo tempo em que ajudam a
2008, Emma tirar a roupa mais rapidamente na tran-
Snowsill > sio, podem reduzir tambm o isola-
mento do corpo.
A bike , provavelmente, o maior inves-

timento entre os equipamentos para o
Triathlon, ento busque sempre outras
opinies e visite quantas lojas puder. Ela
precisa estar ajustada ao uso feminino,
o que no se resume ao tipo de selim
ou pintura cor-de-rosa. Como as mu-
lheres tendem a ser menores do que os
homens em tamanho, as suas bicicletas
Um universo projetado para o tambm so mais leves, tm componen-
seu tamanho tes menores, especialmente o cockpit
(avano, guido e clip), entre outras ca-
Reconhecendo o crescimento da partici- ractersticas. Isso porque uma boa bike
pao das mulheres no Triathlon, algumas precisa estar adaptada ao seu tamanho
empresas especializadas tm trabalhado e shape, alm de apropriada ao seu nvel
na construo de materiais com design de experincia. Tenha certeza que o con-
especfico para o corpo das triatletas. Em junto confortvel e esteja adequado
um esporte onde cada segundo pode ser s suas medidas e se tiver dvidas, no
decisivo, a indumentria tambm pode compre.
fazer a diferena.
A corrida costuma ser a modalidade
Na natao, o ideal buscar vestimen- mais simples do Triathlon, por ser mais
tas especficas para mulheres ao invs de barata e no precisar de um local espe-
materiais unissex, se possvel de alguma

Mulheres
cial para treinar. Tambm por isso,

pode acabar sendo prejudicial. A
facilidade em se colocar um tnis e
sair correndo por a, forando uma
carga de treino para a qual o corpo
no est preparado, certamente
ir prejudicar o resto do planeja-
mento da semana e a capacidade
do corpo. Construa a sua corrida
aos poucos, assim como nas outras
modalidades, at chegar ao seu
objetivo. Achar o calado correto
a primeira regra. Quanto vesti-
menta, deve ser confortvel e estar
acompanhada de um top especial
para a prtica de esportes, porque
no h nada pior do que no ter
sustentao nesta rea.
E por que no se jogar nesse es-

porte, que ganha cada vez mais
adeptas? O Triathlon desenha o
corpo, traz tonicidade e condi-
cionamento aerbico, faz dormir
melhor e acordar mais disposta.
Transforma o corpo para o biquni,
fortalece a sade para dar conta da
correria diria e te mostra o quan-
to voc capaz de superar seus
prprios limites, basta comear!MT
Delly Carr/ITU

Ivan Padovani
O que vem
depois do
primeiro
Triathlon?
por Wagner Arajo

Futuro
Ivan Padovani
P
ergunte a qualquer triatleta ex-
periente o que mais impor-
tante no esporte e eles diro:
consistncia. Continuar treinan-
do diariamente, mesmo que isso no
signifique treinar todos os dias, o que
o levar a voos mais altos.
No tenha pressa. Muitos atletas mal

comeam a treinar e j se inscrevem em
um Ironman. Eles completam a prova e,
como resultado do trauma e das leses A chave para ser
(decorrentes da falta de histrico espor- um bom atleta a
tivo), nunca mais praticam o esporte na consistncia. Treinar
vida.
dia aps dia, tornar
Mais do que um esporte, o Triathlon sig- isso um hbito em
nifica um estilo de vida, que pode ser sua vida. No pre-
balanceado com sua famlia, vida so-
cial, amigos e trabalho. Lembre-se: voc ciso treinar forte to-
tem a vida inteira pela frente para fazer dos os dias, mas nun-
a prova que quiser, basta treinar e ter ca fique mais de dois
pacincia.
dias sem treinar.
Depois que voc completar seu primeiro
Short Triathlon, um mundo de possi-
bilidades se abrir. Para a maioria dos Ana Oliva, melhor triatleta
triatletas iniciantes, um timo objetivo amadora no Ironman Brasil
para o primeiro ano melhorar seu tem- 2011 e quinta colocada geral.
po nessa distncia. 10, 20 ou 30 minu-
tos. Cabe a voc decidir o quanto quer e
pode se dedicar para melhorar. Seguindo
a progresso natural, talvez voc queira
se aventurar em um Triathlon Olmpico
e, no futuro, um meio Ironman ou at
mesmo um Ironman. Em todos esses ca-
sos, o apoio de um tcnico experiente

Futuro
fundamental, pois seu treino se tornar Se voc tambm pratica corrida de ruas,
mais complexo medida que evolui. seu treino pode ser complementado por
provas de 5km, 10km, meia maratonas e
Para a maioria dos atletas, o meio Iron- maratonas. Essas provas o deixaro rpido
man a prova que os mantm ativos no para encarar a etapa final do Triathlon.
Triathlon ao longo dos anos. Isso porque
o volume de treino muito semelhante O mais importante que voc sinta pra-
a um olmpico, mas as longas distncias zer durante os treinos. Se eles comea-
em intensidades mais moderadas geram rem a se tornar um martrio, porque h
maior prazer aos atletas. algo errado. A triatleta Ana Oliva, melhor

Futuro
amadora e 5 colocada no Ironman Brasil desanime. No se preocupe com o que j

2011, enfatiza que a hora do treino passou. Pense no prximo treino: o que
a o momento que mais espero durante precisa fazer para no matar dois treinos
o meu dia. o meu momento, quando seguidos? H diversas histrias de triatle-
posso esquecer das outras coisas e sen- tas que treinam ao redor de aeroportos,
tir tudo de bom que o esporte propor- pedalam em academias day-use em via-
ciona. gens e nadam em piscinas de 5m ou me-
nos, presos com elstico. Basta entender
A agitada vida do sculo XXI, s vezes, que voc pode fazer tudo o que quiser.
o impedir de realizar algum treino. No
Ivan Padovani

Futuro
Wagner Araujo
O segredo para evoluir no Triathlon a PACINCIA. Leva tempo, mas se voc se

dedicar e persistir, mantendo os treinos frequentes, voc chegar l. a soma
dos treinos que faz um grande atleta. No adianta fazer um super treino e ficar
meses sem treinar direito. a consistncia, somada pacincia que o far ir
onde voc sequer imaginou.
Reinaldo Colucci
Se voc viaja muito a trabalho, tenha pois voc ter mais e mais companheiros
sempre consigo, pelo menos, um tnis, de treino.
pois em qualquer cidade do mundo vai
encontrar um lugar onde possa correr. Impossvel uma palavra que no e-
No espere as condies ideais para xiste no meio do nadapedalacorre. Tudo
treinar. Torne as condies existentes possvel, desde que voc queira se
ideais para voc. dedicar para faz-lo. Todos tm essa ca-
pacidade. S precisam comear. Se voc
Com pouco tempo de treino, quando chegou at aqui neste Guia, os primeiros
comear a emagrecer e ficar mais forte, passos j foram dados.
voc perceber um efeito positivo sobre
os que esto sua volta. Muitos deles Bons treinos e que voc tenha uma vida
comearo a perguntar: o que esse longa no esporte!MT
tal de Triathlon? Sempre que puder,
abra portas para quem est comeando,

Glossrio
Wagner Araujo
Glossrio do
Glossrio
o Triathlon
Glossrio
Aquathlon - competio de natao + Clincher - tipo de roda que precisa de

corrida, sem ciclismo. um pneu e uma cmara separada em
seu interior.
rea de transio - local onde as bikes
permanecem durante a prova, antes e Clip ou aerobar - Pea onde se apoia
depois do ciclismo, e onde os atletas o brao sobre o guido da bicicleta,
podem se trocar e vestir o material a- permitindo ao triatleta ficar em uma
dequado para a troca de modalidade. posio mais aerodinmica e confor-
tvel.
Brick ou combinado - seo de treino
na qual se combina mais de um es- CORE - conjunto de msculos que for-
porte. Tambm chamado de treino de necem estabilidade e fora para todo
transio. O mais comum pedalar e o corpo. Envolve o abdmen, glteos
depois correr. e lombar.
Boia - item que deve ser contornado Creme chamois - tipo de creme utiliza-
durante a natao, seu farol para do nas partes ntimas, nas bermudas
gui-lo em guas abertas. de ciclismo, para aliviar dores, frico e
assaduras. Muito recomendando para
BPM - ver frequncia cardaca. iniciantes.
Cadncia - nmero de rotaes por Desidratao - estado de reduo nos

minuto (RPM) de sua perna durante a fluidos do organismo. Se for acima de
pedala. Triatletas, em geral, pedalam 2% do peso corporal pode gerar queda
de 70 a 90 RPM. na performance e problemas de sade
graves. Uma grande preocupao de
Cmbio dianteiro - controla as marchas
triatletas de mdia e longa distncia,
das coroas.
por isso a ingesto constante de lqui-
Cmbio traseiro - controla as marchas dos nesse tipo de prova.
do pinho ou cassete.
Disco - tambm conhecida como roda
Canote - tubo que liga o quadro da bi- fechada, a roda onde no se passa
cicleta ao selim. vento. mais rpida, mas somente
se voc consegue pedalar acima dos
Capacete aero - capacete especfico 36km/h. Como ela gera muito vento
para provas sem vcuo, que melhoram lateral, pode fazer atletas mais leves
o desempenho aerodinmico. carem, por isso recomendada a atle-
tas com mais de 75kg.

Glossrio
Roda fechada ou disco:
GPS - relgio com conexo via satlite

para marcao de ritmo e velocidade.
Intervalado - tipo de treinamento onde

se alterna descanso e esforo.
Ironman - competio envolvendo

3.800m de natao, 180km de ciclismo
e mais 42km de corrida (maratona). O
tempo limite para complet-lo de 17
horas.
Ironman 70.3 - marca que representa as

provas de meio Ironman da WTC. 70.3
a soma das distncias das trs modali-
dades da prova em milhas. No Ironman,
essa soma de 140.6 milhas.
Esteira acontece quando o atleta nada
logo atrs de outro atleta, se aprovei- ITU - International Triathlon Union, or-
tando do menor arrasto hidrodinmico, ganizao que regulamenta o Triathlon
o que o faz poupar energias para as de- olmpico em todo o mundo.
mais modalidades da prova.
Jantar de massas - servido uma ou duas
FC - Frequncia cardaca, medida em ba- noites antes da prova, um jantar onde
timentos por minuto BPM os triatletas, alm de confraternizarem,
ingerem mais carboidratos do que o
Fartlek - mtodo sueco de treinamento normal, visando reabastecer as reservas
que envolve intervalos de alta intensi- musculares.
dade seguidos de intervalos de baixa in-
tensidade e vrias repeties. Kona - cidade na Grande Ilha do Hava
onde acontece o Mundial de Ironman.
Frequncia cardaca mxima - normal-
mente estimada pela frmula: 220 (-) Limiar de lactato - limite no qual voc
idade. Assim, um indivduo de 30 ano consegue manter a maior velocidade
ter a frequncia cardaca mxima em possvel por longos perodos (mais de 30
torno de 190BPM. Podendo variar em minutos) sem acmulo de cido ltico no
cada indivduo. sangue (causador de fadiga muscular).
Giro - treino de pedal leve, usado para

recuperao.

Glossrio
Meio-Ironman - competio envolvendo a Selim - o banco da bicicleta.

metade de um Ironman, ou seja, 1,9km
de natao, 90km de ciclismo e 21km de T1 - Primeira transio. Nas provas de
corrida (meia maratona). Triathlon, o espao desde que samos da
gua at comearmos a pedalar.
Metabolismo basal - quantidade de calo-
rias que voc gasta para se manter vivo, T2 - Segunda transio. Aps o trmino
sem fazer esportes. Quanto maior a sua da etapa de ciclismo e antes do incio da
massa magra e mais treinado, maior corrida.
tende a ser esse metabolismo.
Taquinho - pea presa sapatilha que per-
Pace - o mesmo que ritmo. Na corrida se mite clipar o p ao pedal, assim pode-
mede em tempo por quilmetro, ou se fazer fora tambm quando se puxa
seja, o tempo gasto para percorrer 1km. os ps para cima:
Por exemplo: 5:45/km. Na natao, o
pace dado em tempo por 100m, em
outras palavras, o tempo gasto para se
deslocar 100 metros na gua. Na bike,
em geral, no se utiliza pace, mas sim a
marcao em km/h.
Peloto - grupo de ciclistas pedalado jun-

tos que se beneficiam do vcuo para au-
mentar a velocidade. proibido em pro-
vas de longa distncia e em algumas de
curta distncia sem vcuo.
Polimento - Fase do treinamento onde o

volume e a intensidade so diminudos e
o atleta se recupera para estar a 100% Time Trial Contrarrelgio. Consiste em
de suas capacidades no dia da prova. pedalar o mais rpido possvel durante
uma certa distncia.
Rolo - equipamento para treinos indoor
de ciclismo que encaixado roda trasei- Touca - nas provas fornecida pela orga-
ra, permitindo o treino estacionrio com nizao. Usada em diversas cores, serve
sua prpria bike. para identificar atletas de diferentes cate-
gorias.
Roupa de borracha ou neoprene - ver wet-
suit. Triathlon Olmpico - tambm chamado de

Glossrio
Wagner Araujo
Triathlon standard, se refere s distncias gas terminantemente proibido.

do Triathlon nas olimpadas: 1,5km de
natao, 40km de ciclismo e 10km de VO2 Mximo - O volume mximo de oxi-
corrida. gnio que pode ser usado por um atleta
durante o exerccio.
Trote - treino de corrida leve, usado para
recuperao. Wetsuit - Tambm conhecido como rou-
pa de borracha ou neoprene, usado
Tubular - Pneus que se grudam direta- na natao quando a gua est abaixo
mente no aro da roda, com a cmara de determinada temperatura (em geral,
costurada em seu interior. 23 graus). Aumenta a flutuabilidade do
atleta.
Vcuo - para poupar energia durante o
ciclismo, um atleta fica atrs de outro WTC - World Triathlon Corporation: em-
atleta, diminuindo o arrasto do vento. presa americana detentora da marca
Nas provas olmpicas, permitido entre Ironman e Ironman 70.3, que tambm
os profissionais. Como regra geral, no organiza esses circuitos por todo o mun-
permitido para amadores, salvo quando do.
explicitamente contrrio. Em provas lon-


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TUDO O QUE VOC

HISTRIA PROVAS NUTRIOMundoTRI | Guia OakleyMULHERES

2 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3

2012 Oakley, Inc.

4 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Em 2012, decidimos reunir o que h de essencial para um ini-

como triatleta, incluindo a histria do esporte, os equipamen-

cruzou aquela linha.

Bons treinos! www.mundotri.com.br

Wagner Arajo - Triatleta, fundador

Os artigos dos colunistas cones da verso interativa:

Proibida a reproduo de udio

34 COMA PARA TREINAR Seu futuro no esporte.

43 AS MELHORES PROVAS Conhea os principais ter-

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 7

8 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

A Histria do Califrnia, na dcada de 1970. No dia 24

nadapedalacorre praticantes em todo mundo.

por Wagner Arajo

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 9

O Ironman do Hava a prova mais re-

nas: a travessia de 3,8km de natao de Mundial de Ironman acontece no mes-

10 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

pico: 1,5km de natao, 40km de

Derivada da distncia olmpica, surgiu

Em 1995, surgiu o circuito Ironman

< Craig Alexander, o Crowie foi o nico

70.3 no mesmo ano. Ele tambm tem

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 11

Triathlon.org | Jero Honda

12 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Distncias e 4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que

Outros multiesportes tambm so re-

o universo multies- conhecidos pela ITU. O Cross Triathlon,

porte muito maior da bicicleta de ciclismo por uma moun-

do que se imagina tambm na corrida. O circuito mais re-

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 13

O termo Biathlon usado por alguns H ainda o grande Ultraman. A com-

14 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

RAZES PARA < Javier Gomes,

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 15

primeira vista, o Triathlon intimida. Muitos triatletas comearam treinan-

16 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

E por conjugar trs rendimento em si. A carga

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 17

18 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

sbrio, d possvel comprar e melhorar,

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 19

20 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Para aqueles que buscam altos nveis de

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 21

Garantem que a gua no entre nos ou-

22 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Roupa de borracha (neoprene)

Visualmente, as roupas para natao no

Equipamentos para aumentar a

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 23

Para aumentar a eficincia e a dinmica

Para fortalecer as braadas de forma or-

Para resolver o problema daqueles que

No faltam acessrios e equipamentos