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Vencendo o Pânico

Instruções Passo a Passo para quem
Sofre de Ataques de Pânico

Manual de Tratamento

Bernard Rangé
Professor do Departamento de Psicologia Clínica
Instituto de Psicologia
UFRJ

Mensagem Importante

ESTE TEXTO NÃO É RECOMENDADO COMO

UM SUBSTITUTO DE UM TRATAMENTO MÉDICO OU PSICOLÓGICO!

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Introdução
Um ataque de pânico acontece quando uma pessoa sente, de repente, fortes sensações em seu corpo
acompanhadas de pensamentos catastróficos de que está perdendo o controle ou de que está morrendo. A
Tabela 1, abaixo, identifica diversos desses sentimentos:
Tabela 1. Sentimentos e sensações experimentados durante um Ataque de Pânico

 palpitações ou ritmo cardíaco acelerado;
 suor;
 tremores;
 sensações de falta de ar;
 sensações de asfixia;
 dor ou desconforto no peito;
 náusea ou mal estar abdominal;
 sentir-se tonto, desequilibrado, desmaiando;
 desrealização (sentimentos de irrealidade)
 despersonalização (sentir-se destacado de si mesmo);
 parestesias (sensações de dormência ou formigamento);
 calafrios ou ondas de frio e calor

Pensamentos assustadores também acompanham estas sensações físicas. Veja alguns deles na Tabela
2, abaixo:
Tabela 2. Pensamentos assustadores durante um Ataque de Pânico

 Desmaiar
 Perder o controle
 Confundir-se
 Ter um ataque cardíaco do coração
 Morrer
 Ficar preso em algum lugar
 Causar uma cena embaraçosa
 Enlouquecer
 Não conseguir respirar, sufocar
 Não conseguir chegar em casa ou a qualquer outro “lugar seguro”

Estes “ataques” são comuns em vários problemas psicológicos, incluindo o transtorno do pânico,
agorafobia e outras fobias. A Tabela 3, define resumidamente cada um desses transtornos.

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são medos irracionais de um objeto ou situação em particular. Exemplos: medo de falar em público. como também. o pânico pode desenvolver uma vida própria através de um ciclo de reforço. confinamento ou restrição de movimentos (cadeira de cabeleireiro ou do dentista. filas. medo de urinar em banheiros públicos. como por exemplo um estupro ou assalto violento. A melhor forma para utilizar este livro é seguir cada passo proposto. com grande tendência à evitação destes objetos ou situações. um acidente grave. o ataque de pânico é um trauma para qualquer um que o experimente. Tabela 3: Ataques de Pânico em Transtornos Psicológicos  Transtorno do Pânico . Fortes ataques de ansiedade podem ocorrer sempre que o indivíduo tentar impedir tais obsessões ou rituais. Ocasionalmente a pessoa poderá sofrer ataques de ansiedade.  Transtorno do Estresse Pós-Traumático . usualmente relacionados possíveis ocorrências ameaçadoras da vida diária. Com o tempo. água). passar por pontes. Neste livro você aprenderá sobre o Ciclo do Pânico e os diversos meios que existem para rompê-lo. viagens de carro. de ser observado enquanto come. espaços abertos (avenidas largas. O pânico pode ocorrer diante do confronto com a situação temida. A vida normal de agorafóbicos fica significativamente limitada por evitarem espaços fechados (lojas. Um ataque de pânico pode ocorrer pelo confronto com o objeto ou situação temida. restaurantes).  Fobias Específicas .  Agorafobia . medo de se apresentar em um palco. de assinar seu próprio nome. As fobias predominantes são medos de animais específicos ou insetos. O pânico pode ser observado como um dentre diversos sintomas. Sem levar em conta a causa inicial de seus sintomas. para também aprender a recuperar o controle sobre sua vida. um desastre natural. multidões).um estresse emocional específico que pode vir seguindo um evento psicologicamente traumático.  Transtorno da Ansiedade Generalizada . você não só estará construindo confiança em si próprio. de elementos naturais (tempestades.caracterizado por pensamentos negativos e persistentes.há um medo intenso de novos ataques de pânico. e por rituais improdutivos usados para reduzir a ansiedade. campos). altura. seqüestros. aviões.  Fobia Social . Os seis passos são: 4 . incontroláveis e/ou repetitivos. suas habilidades estarão baseadas em um sólido fundamento. um de cada vez . antes de prosseguir para o seguinte. espaços fechados. involuntários.sintomas generalizados de ansiedade e preocupação. Decorre daí uma tendência a evitar estar sozinho e/ou a estar em certos lugares públicos.o único problema psicológico cujo sintoma predominante é a aparição repetida de ataques de pânico.medo excessivo e irracional de que algum tipo de ação pública do indivíduo será notada pelos outros. uma cirurgia perigosa. Desse modo.  Transtorno Obsessivo-Compulsivo .

vamos ao primeiro passo. SEIS PASSOS: PASSO 1: Conhecer o problema e reconhecer o ciclo do seu pânico PASSO 2: Aumentar seu conhecimento sobre as reações de emergência do corpo PASSO 3: Praticar diariamente atividades que relaxam fisicamente o seu corpo PASSO 4: Dar acesso a seus objetivos através de pequenas tarefas PASSO 5: Desenvolver confiança através de imagens positivas PASSO 6: Encarar suas tarefas uma de cada vez Assim. 5 .

Mas. numa espiral. Por que? Porque pensamos que a causa pessoas tendem a acreditar que estão frente a um deste problema é psicológica (o que não exclui a perigo como morte iminente. e companhia de alguém. metrô. fico alegre. como a fuga ainda mais a intensidade das sensações. começam a se duas avaliações contidas nestes pensamentos sentir inseguras e pouco confiantes em ficar podem estar erradas: de repente. e assim delas é muitas vezes difícil. seja de acontecer o perigo acontece a crise de pânico. sem grandes crises. uma vez suspenso o tratamento tem até um nome. em geral cardiológica. mas com um sensações. se eu penso que estou em perigo. acontece? Ora. PASSO 1 Informação sobre o Transtorno do Pânico Você tem um problema bastante conhecido. Se. Todas estas coisas fazem com posição. o fato de quase 2/3 dos pacientes próprio corpo. por diante. pensar coisas boas ou ruins sobre ela. queda. como levá-las a um médico ou para Quando ficamos preocupados com certos casa ou outro local sentido como seguro. é muito comum e é bastante e ainda as evidências de cura de tratamentos não bem tratável. seja de experimentar o intenso tudo aquilo de pior que você prevê nunca desconforto das sensações. ou asfixia. intervenção estritamente psicológica é mais calafrios e muitas outras. como é que não vamos ficar como passar em túneis. Numa em situações variadas. por ataque cardíaco ocorrência de processos bioquímicos cerebrais). aviões). o que faz aumentar acontecer numa situação dessas e. O nome deste problema é medicamentosos como a psicoterapia cognitivo- Transtorno de Pânico e ele consiste em crises de comportamental. Rapidamente. com a repetição delas. tonteira. andar em conduções apavorados? Estamos acreditando mesmo que públicas (como ônibus. e o que eu isso passam a fazer muitas coisas apenas com a pensei que iria acontecer de bom era um engano. ou desmaio.000 determina o que se sente. Há argumentos fortes a favor desta ser reformuladas. problemas. como alguma crise ou mal estar pode um ataque cardíaco iminente. se penso que vai acontecer uma coisa processo. eu progressivo aumento na insegurança de fazer ou você pensamos que vamos ter um ataque coisas sozinho(a) ou de enfrentar certas situações cardíaco. o melhor é evitá-las. imprevistas. já reparou que imaginado. E se corremos perigo (ou freqüentar cinemas. São dois motivos principais: loucura etc. sensações de falta de ar. remédios. portanto. sobretudo. ajuda médica. isto significa que estamos Há debates ainda sobre as causas desse avaliando mal ou pensando errado sobre estas problema. situação. A idéia costuma ser a de idéias de perigo) confirma mais ainda a idéia de que. na idéia de que se não fico mais alegre. para não correr o risco. Sentir Às vezes este problema começa de forma medo ou ansiedade significa ter aquelas mais gradual. que voltam a ter crises. quando pânico súbitas. e são muito assustadoras. sempre causado por algum pensamento. no Grande Rio isso representa cerca de 300. sinto as pessoas tendem a procurar. corremos perigo. qualquer sentimento é pensarem que se trata de um problema cardíaco. Com não estou em perigo e o medo passa. como os que fiquemos meio como um radar reparando em efeitos secundários que estas medicações tudo em volta e. portanto. trens. com certas sensações do corpo. em tudo no nosso produzem. que nos deparamos. uma sudorese. o acompanhante poderá tomar coisas se passam na nossa cabeça e na nossa vida. pegar A ocorrência daquelas sensações (produzidas por engarrafamentos etc. teatros ou casas de pensamos que corremos). Por causa delas. taquicardia. A nossa posição é que. As avaliações que fazemos sobre estas de um problema bioquímico que só é tratável com sensações estão incorretas e precisam. por ótima. andar em elevadores. menos freqüentes ou mais brandas. Mas quando são sensações como vertigem. repentinas. tendemos a sentir ansiedade. é preciso a gente 3% da população. Alguns médicos defendem que se trata situações. Qualquer situação com pessoas. como não sentir medo? espetáculos. Por causa disso qualquer alteração 6 . Assim. mas também há problemas. as desejável. isto é. Mas as Aos poucos. eu descubro que sozinhas ou saírem à rua desacompanhadas. formigamento. É assim que muitas vezes as acontecer algo. as crises são muito intensas e freqüentes. É tão freqüente que atinge cerca de Em primeiro lugar. automaticamente nos faz Como estas crises acontecem de repente. Você não é o(a) único(a): aqui entender que o modo da gente pensar afeta. perda de controle. providências. o uso de espontâneas e recorrentes que incluem várias medicação torna-se necessário. no início deste medo.

Mesmo sem perceber. Aí. em ensinar a você a descobrir quando você passe a reconhecer e compreender o que se passa está pensando certo e quando está pensando com você. Para isso você vai aprender a com aquilo que começou a provocá-las. Assim. você vai conseguir se acalmar nas coisas que não são verdadeiras ou reais. gostoso.ou sensação "estranha" no nosso corpo quase relaxamento. (4) reconhecer que. Vamos precisar ajudar a você a apesar delas serem muito desagradáveis. positivo. fica na nossa vida da gente e não sabemos o que fazer fácil interpretá-las (erradamente) como sinais de para mudá-las (ou sabemos. ou mais um pouco. O outro com seu corpo. quando temos medo de tomar decisões ou respiramos profundamente. Às vezes nos necessário você se expor gradualmente às enganamos mesmo quando pensamos que estamos situações que produzem ansiedade e às sensações certíssimos. só relaxar e a respirar de uma forma que produza com essa reorientação de vida. boca seca bom(boa). primeiro. (3) (e que você vai trazer anotados). Por isso. com Transtorno de numa situação de estresse ou preocupação. como você pode fazer coisas Mas faltará ainda alguma coisa. com o que modo. atenção no que você está sentindo. Por isso a próprias situações. pare e preste precisa de um acompanhante para ter segurança. Isto pode produzir crises de pânico que acontece nada do que você pensa que vai seguem a espiral que descrevi antes. se são lógicos. E isto. nos seus pensamentos e no seu corpo. Você vai descobrir que não precisa fugir desesperadamente aprender a testá-los para ver se são verdadeiros ou em busca de ajuda. 7 . Para exercitar tudo isso. para você poder deixar de ter medo de Assim. desesperadamente. em que ela produz no seu corpo. para não serem tão manejar crises. você poderá (1) testar suas ocorrem nas sessões e os que ocorrem fora delas idéias distorcidas. ela seja. pelo contato já viu e sabe que o que se passou com você é algo com eles e pela idéia de perda de controle que muito desagradável.: taquicardia. desejável. Após 30 até se acalmar. etc. sudorese. eu quero que você sozinho(a). mas temos medo de ataque cardíaco ou desmaio. que a ansiedade decorrente de preocupações. é preciso acabar desconfortáveis. pensamentos ajudará. por mais que o nosso de sentir medo. desagradáveis. (2) verificar que são falsas. Conseguir mudar seus coisa é perigosa não quer dizer que. aspecto é que ficamos assim. a você deixar obrigatoriamente. nunca de fazer. como vimos. Principalmente quando nosso corpo (como essas que você acabou de uma ou mais coisas estão insatisfatórias ou ruins sentir. Veja. Você o controle sobre eles nos ameaça. errado. Elas nos incomodam e apenas como (verdadeiramente) sinais de provocam sentimentos ruins. e não fazer o que queremos). Isto pode. confiante e neste exercício. gente tenta negar. Pânico. Só elas aparecem. vamos tentar fazer com está acontecendo. vai aprender a examinar os seus sempre acaba sendo interpretada como um sinal pensamentos para poder torná-los mais realistas e de uma doença perigosíssima ou de um perigo verdadeiros. isto não será uma prova de que as suas precisar ver o que está insatisfatório na sua vida e sensações não são sinais de perigo? Descobrir o que falta para ela fique satisfatória. como você isso significa que você pode ter estas sensações. Por exemplo. Mas a gente pensar que alguma irreais e falsas. pois nada de perigoso pode acontecer de ruim. que não possuam idéias de ameaça fatal e iminente. e que se reorientar na vida: em vez de ficar se você não precisa fugir delas de que qualquer preocupando com o que há de ruim. será pensamento pareça verdadeiro. por exemplo.). como vimos agir de modo independente. nós vamos discutir os seus pensamentos que Com isso. Não são Você terá então aprendido a manejar seu sensações semelhantes às que você teve quando medo/ansiedade/pânico e estará praticamente em pânico? (Ex. o tratamento consiste. você poderá superar e resolver tudo respire forte e rápido por dois minutos. não é o suficiente. qualquer Você vai aprender que uma coisa é algo situação que nos faça pensar que podemos perder ser perigoso e outra é algo ser desagradável. quer que ela seja. e (5) reconhecer que você não ou 40 segundos. O problema se reduz apenas a que você consiga se orientar para o que há de você aprender a minimizar a intensidade com que bom. autônomo. Mas é perigoso? Se apesar pode nos levar a fazer desejamos mas temos medo de sentir as sensações desagradáveis. evitar percebê-los. Vamos acontecer. provocar sensações "estranhas" no seguro em nossas vidas. semelhantes às de ansiedade). sem querer. realizador. de modo a que você parte.

8 .

ação. em algum momento. Primeiramente. Assim. o prejudicar. Seria totalmente ridículo da parte sensação de relaxamento. A moral desta estória é simples  a geralmente tem efeitos opostos ao sistema função da ansiedade é proteger o organismo. são automática para que. São assim denominadas porque dois. ansiedades imediatas talvez explique o fato de ataques de pânico ou de curto período são definidas como reações envolverem tantos sintomas e não apenas um ou de luta-e-fuga. nenhum deles o são. todas as não entendem o por quê a ansiedade pode suas partes vão reagir. o que é menos conhecido é que sistema nervoso simpático é o sistema da reação sensações. tais como fortes tonteiras. o cérebro envia difícil de ser alcançada (apesar das muitas mensagens à uma seção de nervos chamados de publicações referentes ao assunto). podem Um aspecto importante é que o sistema também fazer parte da reação de ansiedade. Quando nossos ancestrais viviam noradrenalina. Em outras palavras. sua reação noradrenalina  são de alguma forma destruídas de luta-e-fuga tomaria conta de você e você por outras substâncias do corpo. grau de ansiedade. Mas mesmo que. a sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) é ansiedade não pode continuar sempre lembrar que todos estão voltados para deixar o aumentando e entrar numa espiral sempre organismo preparado para uma ação imediata e crescente que conduza a níveis possivelmente que seu objetivo primordial é protegê-lo. Aumentando seu Conhecimento sobre a Fisiologia e Psicologia do Medo e da Ansiedade Embora uma definição verdadeira da ansiedade Quando alguma forma de perigo é que cubra todos os seus aspectos seja muito percebida ou antecipada. quando ativado. Imagine que você está atravessando a um certo período de tempo. formigamentos ou pronto para ação. elas nos dias agitados de hoje. Colocado de uma forma mais simples. a sensações de engasgar ou sufocar. Este sistema possui conhecem este sentimento. ou diretamente relacionadas no controle dos níveis por acordar no meio da noite certo de que ouviu de energia do corpo e de sua preparação para a algum ruído estranho do lado de fora da casa. visão de luta-e-fuga que libera energia e coloca o corpo borrada ou desfocada. mais provavelmente. era-lhes vital uma reação renais. Isto ameaça. o corpo cansará da função primordial fosse a de proteger o reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o organismo e. por sua vez. não nervoso simpático  fica ativado e restaura uma prejudicá-lo. à toda importante observar que a atividade no sistema velocidade. as substâncias que absolutamente nenhuma ansiedade. sistema nervoso parassimpático para restaurar A melhor forma de pensar sobre todos os um estado de relaxamento. o nervoso simpático é a liberação de duas objetivo número um da ansiedade é o de proteger substâncias químicas no organismo: adrenalina e o organismo. Não há uma só duas subsecções ou ramos: o sistema nervoso pessoa que nunca tenha experimentado algum simpático e o sistema nervoso parassimpático. este é um mecanismo freqüentemente continuam e aumentam durante necessário. Se você não experimentasse formas. enquanto que o parassimpático. Contudo. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema . Isto é. Cientificamente. fossem capazes de simpático para continuar a atividade de modo uma ação imediata (atacar ou fugir). Segundo. vem em sua direção. o Contudo. o correria para sair do caminho dele para ficar em sistema nervoso parassimpático  que segurança. uma vez que estas atividades comecem. fabricadas pelas glândulas supra- em cavernas. nervoso simpático tende muito a ser um sistema Quando estas sensações ocorrem e as pessoas “tudo-ou-nada”. seja por estar entrando em São exatamente estas duas subsecções que estão uma sala de aula justo antes de uma prova. é muito rua quando de repente um carro. Estas substâncias. prejudiciais. Em outras palavras: ou aumentar até níveis de pânico já que elas todos os sintomas são experimentados ou imaginam que podem estar tendo alguma doença. músculos duros e quase paralisados é o sistema de restauração que traz o corpo a seu e sentimentos de falta de ar que podem levar até estado normal. É raro que ocorra mudanças Ansiedade é a reação ao perigo ou à em apenas uma parte do corpo somente. todos os seus efeitos estão diretamente voltados Um dos efeitos principais do sistema para lutar ou fugir de um perigo. Contudo. você seria serviam como mensageiras — adrenalina e morto. dormências. por assim fazer. buzinando nervoso simpático é interrompida de duas freneticamente. todos sistema nervoso autônomo. É importante perceber da natureza desenvolver um mecanismo cuja que. quando estivessem usadas como mensageiras pelo sistema nervoso defrontados com um perigo.

É devido a isso que experimentamos quais sendo de modo algum prejudiciais ao um batimento cardíaco acelerado ou muito forte corpo. Assim. Ocorre Basicamente. manchas na também uma mudança no fluxo do sangue. a reação de preparação para ação. se a pessoa for atacada ou ferida de vezes estendendo-se a dores reais como também alguma forma. adrenalina e noradrenalina. dessa forma. Por isso uma pessoa pode sentir vezes. Aliás. uma sensação de direcionado às partes onde é mais essencial peso no estômago e também constipação ou (através da expansão dos vasos sangüíneos). coxas ou os bíceps. prepara o corpo para a ação  seja A reação de luta-e-fuga está associada atacar ou fugir. isto é uma função prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras. e até mesmo algumas corporal. o efeito colateral decorrente do crescimento na mesmo depois que o perigo tenha passado e que função respiratória. e é útil ao organismo estar preparado para A ativação da reação de luta-e-fuga ativar o mais rápido possível a reação de luta-e. como por A atividade no sistema nervoso simpático exemplo. como os das geralmente cansada e esgotada. não é surpreendente que também com o crescimento da velocidade e os impulsos avassaladores associados com esta profundidade da respiração. Por exemplo. marcar 10 . importância óbvia para a defesa do organismo. “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele resultando em uma boca seca. depois a pessoa se sente direcionado aos músculos grandes. muitas útil para que. o que Além da aceleração do batimento cardíaco. confusão. de engasgar ou sufocar. Outra respiratória podem. diversos grupos de músculos se exemplo. Por outro lado. que a pessoa morra por hemorragia. funções adaptativas importantes. o visão borrada. Por isso. a reação de luta-e-fuga durante a ansiedade. novo. já Quando estes não são capazes de serem que os tecidos precisam de mais oxigênio para realizados (devidos à coação social). Por isso. incluir sensações de observação importante é que as substâncias falta de ar. que. já que resfriá-lo de modo a evitar um ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e superaquecimento. o fluxo de sangue é reduzido na pele. porque as substâncias ainda Por ser uma quantidade insignificante. Também importante é algum tempo para serem destruídas. as pupilas se dilatam para típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico. você ainda se sentirá alerta e apreensivo redução real do fluxo de sangue para a cabeça. luta-e-fuga. Isto tem uma reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. produz um aumento na transpiração. fique mais difícil para um como também um aumento na sua força. Este mecanismo é fuga e isso resulta em sintomas de tensão. adaptativa porque.nervoso simpático de se desgovernar. As sensações estímulos serão freqüentemente expressos por provocadas por este aumento na função comportamentos como bater os pés. este mesmo mecanismo impedirá a tremores. o que ajuda o corpo em sua Como já mencionado antes. podemos sentir dormências ou sensações de calor e frio e. e até mesmo mensageiras. nenhum dos mesmos. frente dos olhos e assim por diante. Por fim. contudo. o que estreitamento dos vasos sangüíneos) e é geralmente produz náuseas. porque este processo formigamentos. especialmente se nenhuma seu sistema nervoso simpático já tenha parado de atividade real ocorra. Isto tem fuga. Acima de tudo. fuga da realidade e perigo geralmente tem o hábito de atacar de sensações de frio e calor fortes. Por diarréia. permitir a entrada de mais luminosidade. tornar a pele mais escorregadia para produz uma aceleração do batimento cardíaco. tencionam preparando-se para a reação de luta-e- nos dedos das mãos e dos pés. Isto é predador agarrar um corpo e também para vital para a preparação da luta-ou-fuga. Você deve a ser perigoso para a saúde. o sangue é utiliza muita energia. assim melhora a distribuição de oxigênio nos A ativação do sistema nervoso simpático tecidos e a remoção de produtos inúteis nos produz uma série de outros efeitos. a pele fica pálida e sentimos resulta em uma ativação geral do metabolismo frio em nossas mãos e pés. por algum tempo. o sangue é redirigido sendo também uma redução na produção de saliva. Há uma redução não é tão essencial naquele momento (através do na atividade do sistema digestivo. mas produz uma sempre lembrar-se que isto é absolutamente série de sintomas desagradáveis (mas sem natural e sem perigo. os estarem preparados para a ação. há pode resultar em uma visão borrada. levam dores e pressões no peito. num ambiente selvagem. que é a de haver uma reagir. não chega estão “flutuando” em seu sistema.

simplesmente devido à experiências desses sintomas. Em outras palavras. a maioria das pessoas não aceita o tempo. Afinal. sintomas. é possível que sintomas têm um papel importante) levam ao cérebro a produzidos por atividades regulares sejam procurar perigos. aparentemente. há uma mudança introduz um ciclo de sintomas. nós observamos as reações e constantemente verificando e monitorando seu os componentes da ansiedade em geral ou da corpo. modelo é mais difícil de ser compreendida: por Por isso. Este aumento fato de não encontrar uma explicação para na produção de adrenalina pode ser alguma coisa. Às vezes uma isto resulta em um aumento da produção de ameaça óbvia não pode ser encontrada. o cérebro aprendido.”. Neste caso. adrenalina e outras substâncias que. justamente por estar Até agora. por que a reação de físicos (estresse e hiper-respiração). já que não há. Portanto.passos ou insultar pessoas. estou do por que alguém experimenta os sintomas 11 . etc. Outra possibilidade. e não você esteja experimentando mudanças naturais de prejudicá-lo. pânico. você pode se acostumar com esta forma Como já vimos. Como conseqüência deste tipo de reação de luta-e-fuga (onde os sintomas físicos associação condicionada. você luta-e-fuga é ativada durante um ataque de também poderá se tornar consciente destes pânico. Por sua vez. ele pânico. quando quimicamente mantido no organismo. a associadas. Além das duas se perguntando como tudo isto se aplica a outras razões já descritas que produzem sintomas ataques de pânico. então deve haver algo (hiperventilação sutil) devido a um hábito já de errado comigo mesmo”. é muito provável que você se vistos como uma série de sintomas físicos torne altamente sensível a estes sintomas e reaja inesperados e uma reação de pânico ou de medo com receio. nada a sintomas físicos como resultado de um processo temer? denominado condicionamento interoceptivo. mesmo as pessoas não conseguem explicar seus depois do desaparecimento do fator que gerava sentimentos. luta-e-fuga. passa a ser muito difícil concentrar-se que você experimenta os sintomas físicos da em tarefas diárias quando alguém está ansioso. automática e imediata na atenção para pesquisar medo e assim por diante. e não reparar que você está hiper- verdadeiro. estes dois sentimentos fuga é alertar o organismo para a possível produzem mais sintomas físicos. A primeira parte do o ambiente em busca de ameaças em potencial.é. Por exemplo. mas pensamentos compreensíveis. já que a função primordial da reação ventilando. você pode estar sensações do que outras pessoas. Por isso mesmo. Assim. passa a procurar no interior da pessoa e inventa Mesmo que não estejamos certos do fato um perigo como “estou morrendo. De acordo com uma grande quantidade de Como os sintomas físicos ficaram associados pesquisas. nada poderia ser menos de respiração. Como já visto antes. é está precisando fugir. produzem estes sintomas. são em seu corpo (o que todos experimentam. compreensível o aparecimento do medo e do O efeito número um da reação de luta-e. Como as interpretações produzidos são como os de quem está preso e dos sintomas físicos são assustadoras. intensa. perdendo controle ou ficando louco”. Como a hiper-respiração é menos morrendo. Contudo. os sentimentos perdendo controle. Isto é. eles se tornaram estímulos condicionados). “se nada exterior tende a respirar um pouco mais rápido está me deixando ansioso. de não conseguirem se concentrar e de do medo. reação de luta-e-fuga se você não está com Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de medo? Existem muitas formas para que estes ficarem facilmente distraídas durante tarefas do sintomas sejam produzidos. parece que pessoas que experimentam com o trauma do pânico. você passa a reparar muito mais nestas reação de luta-e-fuga. Quando o cérebro não também levadas ao ponto de uma crise de consegue encontrar nenhum perigo óbvio. é que você próprias. em muitos casos. não apenas através dia-a-dia. elas tendem a procurar em si este estresse. A segunda parte deste modelo é passadas de pânico com as quais elas foram fácil de ser compreendida. Portanto. e isto também pode produzir estes inventa uma explicação como “eu devo estar sintomas. eles se tornaram sinais ataques de pânico têm medo (i. você está estressado e terem problemas de memória. de tempo em Infelizmente. o que causa o significativos de perigos e ameaças a você (isto pânico) das próprias sensações da reação de é. medo. e por isso se existência do perigo. nem todos as percebem) e. Uma terceira possibilidade é que de luta-e-fuga é a de proteger o organismo. ataques de pânico podem ser Como resultado.

em outras pessoas. Contudo. delírios ou crenças que a reação de luta-e-fuga o faça sentir-se um estranhas (p. Esta chance de que estes sintomas são inofensivos. que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo físicas e comportamentais. sintomas com uma doença mental grave. caracterizado por fortes sintomas como por nunca houve nenhum caso registrado de alguém exemplo. assegure-se de que eles são uma parte da ocorre em famílias. se essas características não sintomas muitas vezes. Também. anteriores. Mesmo vezes levando a balbucios. praticamente com controle Presumivelmente. Observemos um preparada e treinada a prejudicar terceiros (que pouco a esquizofrenia para compararmos o quão não sejam uma ameaça) e não produzirá freqüente isto ocorre. diminui mais ainda se você já tem mais de 25 Resumindo. as podem também experimentar um sentimento próprias sensações podem se tornar ameaçadoras dominante de “catástrofe iminente”. irreal e distraído. Além disso. e assim passa a ser personalidade. um ataque de pânico. você pode estar certo de reação. e. Algumas pessoas acreditam que vão muitas dessas mudanças (especialmente as “perder o controle” quando entrarem em pânico. fala e pensamento deslocados. Muitas pessoas têm receio do que lhes A esquizofrenia geralmente se inicia de pode acontecer como conseqüência a seus forma gradual e não de repente (como em um sintomas.. convencer-se não se tornar esquizofrênico. podemos agora saber de onde surge quando experimentam os sintomas da reação de este sentimento. Neste caso. Muitas pessoas. acreditam estar ficando loucas. Durante uma crise de ansiedade luta-e-fuga. É claro que. ou que não vão saber o que estão longo prazo. toda a reação é Esquizofrenia é um transtorno grave direcionada a afastar o organismo. a reação de luta-e-fuga não está conhecida como esquizofrenia. vidas (p. nenhuma quantidade Obviamente então. algumas que tenha se descontrolado a tal ponto. e qualquer pessoa. uma vez o perigo tenha desaparecido. Elas o corpo está preparado para ação e neste costumam mais freqüentemente relacionar tais momento há um enorme desejo de fuga. é que pessoas desaparecerão e você não mais experimentará esquizofrênicas exibem alguns dos sintomas ataques de pânico. a esquizofrenia parece ser em grande as outras pessoas nem notam que você está tendo parte um transtorno com base genética. ou gritando obscenidades e se costumam interpretar erradamente os sintomas envergonhando diante de outros. as pessoas pessoas. Um terceiro ponto físicas não são perigosas. paralisia. vozes falarem dentro da própria cabeça). o medo e o pânico também muito importante. elas acham que vão se autônomo sobre si próprias. apenas uma certa proporção reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a de pessoas tende a tornar-se esquizofrênica. pensamentos estranhos e fala e que você tenha interpretado erradamente estes florida). esta interpretação errada tiverem sido ainda percebidas em sua torna-se bastante automática. sendo final da adolescência até os 20 anos. Desta forma.ex. mas problemas mentais ou físicos. físicas) continuarão. conscientemente. Associadas à esta psicólogo ou psiquiatra. que mensagens estão sendo pouco confuso. estão uma série de mudanças mentais. Por outro lado. de luta-e-fuga como indicativos de sérios podem não saber o que possa acontecer. Ao invés disso. podem desencadear uma Considerando nossas discussões nova reação de luta-e-fuga. você ainda é recebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir capaz de pensar e funcionar normalmente.ex. ainda. talvez devido a alguma crença de que ataque de pânico). uma vez acreditando de estresse causaria como conseqüência o convictamente (100%) que estas sensações transtorno em questão. Simplesmente pense sobre quão freqüentemente Também. É importante notar como esquizofrênico. ocorrendo fortemente em famílias. quando diversos leves do transtorno por grande parte de suas ataques já tenham sido experimentados por você. Quando os sintomas físicos surgem fazendo e por isso vão sair disparados matando na ausência de uma explicação óbvia. devido ao paralisar completamente e ficarão incapazes de aprendizado e a outras mudanças corporais de se mover. a ansiedade é cientificamente anos. a maior probabilidade é de você muito difícil de.. que. já que a esquizofrenia surge geralmente no conhecida como a reação de luta-e-fuga.iniciais. justamente por isso. sua função primordial a de ativar o organismo e se você já passou por entrevistas com um de protegê-lo do perigo. justamente porque seus nervos podem se esgotarem e elas possam 12 . Finalmente.

esteja certo de que você não sofre de produzida dominantemente por atividade no nenhum problema no coração. a reação de luta-e-fuga é está bem. O sistema apenas após algum esforço físico. que é combatida pelo sintomas ocorrem a qualquer momento e não sistema nervoso parassimpático. Contudo. Isto é muito diferente dos sintomas associados com ataques de pânico. com quanto mais esforço você se exercitar. Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-ou-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. isto é uma parassimpático é. que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida própria. e quanto menos você se esforçar. Certamente. como também. de certa forma. se seus sistema nervoso simpático. Em ataques de pânico. Os nervos não são como fios elétricos e a ansiedade não é capaz de danificá-los. Mais importante ainda é notar que um ataque cardíaco irá quase sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). é uma evidência adicional contra a possibilidade de um salvaguarda contra a possibilidade do sistema ataque cardíaco. Os sintomas desaparecerão de forma relativamente rápida com descanso. palpitações e desmaio. se isso acontecesse. é um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simpático fique fora de controle. Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito. prejudicá-los ou desgastá-los. Isto é porque talvez muitas pessoas não tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. mas são diferentes de ataques cardíacos pois podem se produzir também freqüentemente durante repouso. ocasionalmente. o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Vamos rever os fatos sobre a doença coronariana e ver como isso difere de ataques de pânico. sendo que. a única mudança que é detectada por um ECG é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Também. Os sintomas de ataques cardíacos estão geralmente relacionados diretamente com esforço. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar. se você já passou por um 13 . Como já discutido eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo anteriormente. desmaiar em conseqüência da reação de luta-e-fuga é extremamente raro. melhores. ataques de pânico podem ocorrer durante exercícios ou podem inclusive piorar com exercícios. Por isso. Isto é. mas se isso acontecer.talvez entrar em colapso. simpático “danificar-se”. piores serão os sintomas.

como o oxigênio carregado pelo sangue necessidade de oxigênio e a produção de CO2 também é menos liberado para os tecidos. Alternadamente. a respiração tem desrealização). Aliado a este estreitamento dos A hiperventilação é definida como um vasos. o repouso deve ser de 10-14 respirações por sangue enviado ao cérebro é de certa forma minuto. A constrição ou o estreitamento de certos vasos taxa apropriada de respiração durante um sangüíneos do corpo. Naturalmente. mãos frias e suadas e algumas . se a corpo. a hemoglobina aumenta sua ritmo e uma profundidade de respiração “pegajosidade” com o oxigênio. causando uma o oxigênio pelo corpo onde é liberada para ser tendência a respirar “demais”. se a está sendo levado para dentro do organismo. sensação de vazio na meios químicos e físicos “automáticos” (e cabeça. ou Uma das mudanças mais importantes seja. (2) perifericamente. usada pelas células. na realidade. por sua vez. produzindo maioria de nós considera que o oxigênio é o conseqüentemente um subproduto de dióxido fator determinante em nossa respiração. o oxigênio é o hábito.A fisiologia da hiperventilação O corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Isto. aumentar o ritmo da respiração (soprando um dormências e formigamentos nas balão). O pulmões e finalmente expirado. a respiração deve categorias de sintomas: (1) centralmente. utiliza o CO2 como seu ao sangue. visão borrada. não exagerada para as necessidades do corpo em apenas o sangue alcança menos áreas do um momento específico. o estresse ou Quando uma pessoa inspira. então. necessidade de oxigênio e a produção de CO2 menos oxigênio alcança certas áreas de nosso ficarem ambas reduzidas (como durante um cérebro e do corpo. As células usam o Também interessante. é muito fácil para nós prender a incluem um aumento no batimento cardíaco respiração (nadando debaixo d’água) ou para bombear mais sangue pelo corpo. outros uma propriedade adicional que é a de ser capaz sintomas são produzidos pela ligeira redução de ser submetida a um controle voluntário. extremidades. enquanto que hiperventilação. alguns sintomas são produzidos pela ligeira Enquanto que a maioria dos redução de oxigênio à certas partes do cérebro mecanismos corporais são controlados por (que incluem tonteira. efeito mais importante da hiperventilação Um controle eficiente das reações de então. depende da manutenção de CO2. é realizar uma queda na produção de energia do corpo. a respiração deveria aumentar respiração aumentada significa mais oxigênio correspondentemente. Particularmente. o de carbono (CO2) que é por sua vez devolvido corpo. conteúdo ácido do sangue. o que conduz ao Este equilíbrio pode ser mantido que é conhecido como sangue alcalino. A hemoglobina leva sofrem de ataques de pânico. automáticos” como as emoções. falta de ar. Obviamente. é que enquanto a oxigênio suas reações de energia. sangue e um aumento da alcalinidade do respirar “demais” terá um efeito de aumentar sangue . reduzir a quantidade de oxigênio no que ocorre durante a hiperventilação é a sangue e aumentar a quantidade de CO2. especialmente importantes para pessoas que ao-oxigênio” no sangue). transportado novamente aos “marcador” para uma respiração apropriada. aumentarem (como durante um exercício Paradoxalmente. podem causar um aumento no ritmo levado para os pulmões onde é apanhado pela de nossa respiração. confusão. respectivamente reduzir-se também. Por isso. respirar “de menos” terá o efeito contrário. Estes fatores podem ser hemoglobina (a substância química “colada. São principalmente através do ritmo e da estes dois efeitos  uma redução de CO2 no profundidade da respiração. enquanto que uma físico). leva a uma redução do um equilíbrio específico entre oxigênio e CO2. reduzido. Por de oxigênio à certas partes do corpo (que exemplo. Uma série de fatores “não. e respirar não é uma exceção). Este efeito resulta em duas período de relaxamento).que são os responsáveis pela maioria os níveis de oxigênio (apenas no sangue) e de das mudanças físicas que ocorrem durante a reduzir os níveis de CO2.

é perfeitamente hiperventilação. biológica voltada para proteger o suprimi-los. indivíduo sentir a premência de escapar. é importante perceber hábitos hiperventilação é parte de uma resposta diários como suspirar ou bocejar e assim tentar natural. As mudanças peito tendem a se tornar cansados e tensos. claro. que o sofredor acredite que o suspira ou boceja. responsável por uma série de efeitos Isto pode estar relacionado com a natureza generalizados. elas tendem a experimentar sintomas que preparam o corpo para ação de modo a de pressão e até de dores severas no peito. costumam manter um hábito de imediatamente esperar o perigo e. A hiperventilação é hiper-respiram geralmente tendem respirar uma parte integral da reação de luta-e-fuga e pelos pulmões. ao invés de respirar pelo por isso sua função é a de proteger o corpo do diafragma. pessoas que que ela não é perigosa. já que sempre que alguém compreensível. muitas pessoas que hiper. Isto significa que os músculos do perigo. Assim. elas estão “jogando” uma problema é interno. para o constantemente suspirarem ou bocejarem. Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilação é que ela não é fácil de ser percebida por um observador. Estes cacoetes são na realidade. pode haver uma redução acentuada hiperventilar (possivelmente através da de CO2. Contudo. períodos prolongados de hiper-respiração Provavelmente o ponto mais importante a resultarão quase sempre em sensações de se fazer sobre a hiperventilação seja mostrar cansaço e exaustão. extendendo-se algumas vezes à sensações de devido às baixas taxas de CO2 . nenhum sintoma será produzido. Em primeiro lugar. formas de Conseqüentemente. uma reação automática do cérebro para respiram. É muito casos. a deste problema. Em terceiro. costumam relatar que “não me sinto como se justamente pelo esforço de hiper-respirar. Em muitos (Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rangé) 15 . o ato de repentina de muitos ataques de pânico. na respiração (como um bocejo por exemplo) A hiperventilação é também pode ser suficiente para disparar os sintomas. a hiper-ventilação pode ser muito sutil. importante lembrar que as reduções de Isto é especialmente verdadeiro se o indivíduo oxigênio são ligeiras e totalmente sem perigo. durante o sono. o corpo perde engasgar ou sufocar. é Finalmente. esteve hiper-respirando por um longo período. escapar de um perigo em potencial. e isso é uma razão de Portanto. De qualquer forma. de modo que possa sua capacidade de lidar com as mudanças de parecer como se a pessoa de fato não estivesse CO2 de modo que até uma pequena alteração conseguindo ar suficiente.vezes enrijecimento muscular). associadas com a hiperventilação são aquelas Assim. estivesse hiperventilando”. É importante maneira bem rápida. exemplo. o indivíduo pode sentir-se por que muitos dos que sofrem deste problema freqüentemente encalorado e suado. Segundo. por hiper-respirar é um trabalho físico “pesado”. as grande quantidade de CO2 no organismo de coisas não acontecem assim. mas devido à compensação no corpo. Assim. Também é muito importante observar que Neste caso. redução de oxigênio à certas partes do cérebro) há pouca mudança na alcalinidade. e não ser perigosa. quando tratando lembrar que longe de ser prejudicial. Por isso. corpo de qualquer prejuízo. pode produzir uma sensação de falta de ar.

como por exemplo. AUTODESCONFIANÇA E 3.FUGA E ALÍVIO AUTOCRÍTICA TEMPO 16 . o primeiro ataque de pânico pode surgir de repente. talvez você passe a experimentar o que chamamos de Ciclos de Pânico. sua reação a eles começa a se alterar. Se você continua experimentando episódios de pânico imprevisíveis. Após uma certo período. como ilustrado no Gráfico 1: Gráfico 1: CICLOS DE PÂNICO 1. estar preso por alguns instantes em um elevador ou iniciando uma palestra. Na seção sobre Transtornos da Ansiedade. Como vimos nos textos acima. ANSIEDADE ANTECIPATÓRIA 2.ATAQUES DE PÂNICO T E N S Ã O 4. você também viu que ataques de pânico podem ser uma reação a uma situação de ansiedade provocada.

aos poucos. Você pensa: “Graças a Deus eu saí de lá !”. Já vimos que o corpo humano reage a certos eventos baseado na interpretação que ele faz deles.10). você diz a si próprio(a). Essencialmente. e finalmente a fase da imagem catastrófica (C). e você não se sente mais tonto(a) ou tremendo. Isso ainda vem acompanhado do desejo de nunca mais passar por aquela experiência de novo. A simples idéia de passar por uma situação similar àquela pode produzir sensações condicionadas e pensamentos ansiogênicos e assustadores. representa o tempo. seu nível normal de funcionamento: o batimento cardíaco diminui. você já se sente aliviado(a). O eixo vertical representa o grau de tensão na pessoa.. depois de escapar para um “lugar seguro”. Poucos estímulos são necessários para que você relembre sua reação. ele será o segundo estágio traumático deste ciclo. O seu próximo pensamento pode ser. “Vou ter que entrar nessa loja cheia de gente. mais assustado você vai ficar. Esta experiência é denominada ansiedade antecipatória. Você se torna mais alerta das reações do seu corpo e dos seus pensamentos.. a frase mais frequente é: “Eu tenho que sair daqui”. O gráfico da página anterior demonstra que a fuga do ambiente causador da ansiedade justamente reforça o pânico. Quando você percebe estas sensações físicas crescentes. Se realmente um ataque de pânico ocorrer. “Acho que estou entrando em pânico agora”.”. O terceiro estágio do Ciclo do Pânico é o da fuga e alívio. Já que um ataque de pânico pode ser tão traumático (algumas pessoas pensam que estão morrendo). você se preocupa mais ainda. a respiração volta ao normal. quando seu medo se torna tão forte que você prefere abandonar o local para conseguir manter o controle. A fuga daquela situação provocadora do pânico parece ser sua única saída. quando. já tive ataques de pânico em lojas assim. ao imaginar o eventual fracasso ao tentar lidar com a situação. você cria uma imagem mental de como coisas terríveis poderiam ter acontecido se você não tivesse fugido. variando de calmo a pânico grave (0 . 17 . Durante um ataque de pânico. O seu corpo então retoma. Existem três partes desta sequência especial de fuga: a fase da ansiedade antecipatória (A)... quando você sente um desconforto crescente. acho que não vou conseguir. Apenas com o fato de abandonar o local. Quanto mais tempo você passar antecipando isso. a fase da fuga (B). a memória daquela experiência pode ser facilmente relembrada... Por exemplo. esses pensamentos ansiogênicos e essas sensações físicas revelam o início do Ciclo do Pânico em seu primeiro estágio: a ansiedade antecipatória. O eixo horizontal por sua vez.

ela hesita novamente e pensa no que aconteceria se ela perdesse o controle. Carolina sente sua tensão subir. Larga seu carrinho. Ao mesmo tempo ela percebe seu coração disparado. Gráfico 2: Como a Fuga Reforça o Pânico 10 (C) Imagens Catastróficas (B) Fuga Nível de -5 tensão (A) Ansiedade Antecipatória 0 Imagine que uma mulher . enquanto ela coloca os produtos em seu carrinho. A Fase da Fuga. abandona bruscamente o supermercado e corre para seu 18 . Neste instante. O grau de sua ansiedade neste momento também aumenta respectivamente. Mas apesar de seu medo. A Fase da Ansiedade Antecipatória . Enquanto ela está nesta fase. Em reação a esta lembrança. percebe que está tonta e diz a si própria. “Isso é demais! Não agüento mais! Tenho que sair daqui antes que eu desmaie ou morra!”.já tenha passado por diversos ataques de pânico em supermercados durante os últimos dois anos. Ao entrar na loja e empurrar o carrinho. Em seguida. Ela se pergunta: “Será que eu posso mesmo fazer isso? E se eu tiver um outro ataque?”. Ao chegar ao supermercado. mas de repente ela se lembra de seu último ataque de pânico. Ela fica mais a mais atenta às mudanças de seu corpo e a seus arredores. Continuando a volta pelo supermercado. e assim seu grau de ansiedade cai ligeiramente. “Meu coração disparou! Ele está batendo tão forte! Ai. A . ela pode ter a idéia de ir às compras. vou ter outro ataque!” B. ela se sente um pouco aliviada. ela começa a imaginar como será demorada a espera no caixa e como ela detesta ficar presa nessas filas. nota que cada caixa tem muitas pessoas esperando. Carolina começa a se sentir um pouco nervosa e hesitante em relação à tentativa de hoje. ela resolve fazer o melhor que estiver a seu alcance.chamemos ela de Carolina . Este é o início de sua ansiedade antecipatória. Hoje ela tentará novamente realizar suas compras em um supermercado. meu Deus. nota seu senso crescente de tensão física. Ao dar uma volta pelo supermercado. Contudo.

Eu nunca serei a mesma novamente. Depois da derrota na batalha contra o pânico. C. você pode perceber como seus pensamentos assustadores podem aumentar as sensações físicas da ansiedade. onde ela se sente “segura”. Já o segundo estágio. achando que dessa forma poderá controlar melhor ou prevenir um ataque. se recordará de sua incapacidade em lidar com esta situação. mas não consigo controlá-los! Ninguém mais passa por este mesmo problema. Se pessoas como Carolina. você estará apenas reforçando a crença de que a fuga é sua única opção. E cada vez que você abandonar o local. na verdade. ela continua se punindo e se repetindo: “Nunca vou melhorar. Ela imagina as consequências assustadores que poderiam ter acontecido se ela tivesse permanecido no supermercado: “Do modo como estava. Esta imagem catastrófica — do que teria acontecido se ela tivesse permanecido na loja — reforça ainda mais sua decisão de fugir novamente no futuro. que mesmo semanas depois do ocorrido. certamente teria desmaiado ou teria feito um papelão na frente de todos!”. Vamos continuar com o exemplo de Carolina. torna-se a esquiva: elas decidem manter distância de qualquer situação que posa transformar-se em uma reação de pânico. Tentando. Depois de alguns minutos. a ansiedade antecipatória. No estágio final. O estágio final do Ciclo do Pânico é a autodesconfiança e a autocrítica. na próxima vez que ela se defrontar com uma situação estressante. Carolina escolheu a fuga como a única opção para controlar seu iminente ataque de pânico. naturalmente se tornará ansiosa ao se defrontar com o problema em sua próxima tentativa. Reforçam ainda mais esta idéia se seus médicos não encontram nenhum indício físico para os sintomas sentidos durante a experiência. “Sou tão fraca por ter estes receios. Questionam-se quanto à sua capacidade de lutar contra este problema: “O que tem de errado comigo? Por que tenho tanto medo?”. Eu nunca vou melhorar. Carolina volta a se sentir mais calma.” Este estágio final do Ciclo do Pânico comporta. O que tem de errado comigo. passam por diversos ataques de pânico sem aprender meios de como controlar suas reações. Imagine você. as pessoas tendem a ficar covardes e desmoralizadas. Com estes exemplos. Prestar atenção à estas sensações e antecipar o aumento destes sintomas desconfortáveis.carro. Passando muito tempo reforçando a idéia de sua falta de controle. afinal? Sou muito fraca para suportar estes medos”. elas sem dúvida fracassarão. Ela está a salvo fora da loja. O primeiro estágio continua como no ciclo anterior: elas antecipam ansiosamente o acontecimento. então um novo ciclo estará em evolução: o Ciclo da Esquiva (ver Gráfico 3). Imaginando sua incapacidade de dominar este problema. só irá fazer com que você se amedronte ainda mais. 19 . Contudo. A Fase da Imagem Catastrófica. elas continuam com autodesconfiança e a autocrítica. agora já estão convencidas de que não conseguem reagir com sucesso a seus pensamentos e à suas sensações desconfortáveis. que é a primeira fase do próximo ciclo.

Sabendo que estas pessoas evitam totalmente estas situações. podemos então também denominar este ciclo de: Ciclo Fóbico. 20 .

Gráfico 3: O Ciclo da Esquiva (Ciclo Fóbico) AUTODESCONFIANÇA ANSIEDADE E ANTECIPATÓRIA AUTOCRÍTICA ESQUIVA 21 .

mesmo sem se dar conta. primeiro.. ao chegar no passo da respiração. Durante a leitura da ESTRATÉGIA A. e nenhuma tarefa eliminará as preocupações de uma pessoa responsável em seu dia-a-dia. respire de forma ofegante durante dois minutos. é você treinar sempre a fazer respiração diafragmática. Em segundo lugar. O estresse e a tensão fazem parte da vida de pessoa normal. preste atenção nas sensações que você está sentindo sucessivamente. respiramos (suspiramos) profundamente. perda de controle ou desmaio. Agora você está informado/a sobre os mecanismos fisiológicos e psicológicos relacionados ao pânico. provocar sensações "estranhas" no nosso corpo (como essas que você acabou de sentir.A. A primeira delas é a ESTRATÉGIA A. como vimos neste exercício. Contudo.E. aparentemente perpétuo. num shopping. suor nas mãos.C.-S. como você faria depois de uma longa corrida. e não apenas como (verdadeiramente) sinais de ansiedade decorrente de preocupações. boca seca etc. o ideal.-S. PASSO 2 Rompendo O Ciclo do Pânico Você encontrará uma certa quantidade de tarefas de auxílio nas páginas seguintes. Veja o quadro 1. portátil e seguro para você lidar com seus ataques. numa situação de estresse ou preocupação. para fazer um experimento importante. no supermercado. você poderá romper deste Ciclo de Pânico. . rápido. que poderão ajudar-lhe a ganhar controle sobre seus sentimentos. em termos respiratórios. Veja como.” 22 .E. a vida de ninguém deve ser controlada por ataques de pânico.C.L. Isto pode. você estará apto(a) a aplicar estas tarefas com mais facilidade e com resultados mais positivos. .M. Estas tarefas não são mágicas. (ex.M. por exemplo.E. tonteira. caminhando etc. Mesmo sem perceber. você pode.: taquicardia.E. Você pode usá-lo em qualquer momento e em qualquer situação: no ônibus. constate como respirar dentro das mãos ajudou a reduzir dramaticamente a intensidade das suas sensações desconfortáveis. Fique atento(a) aos pensamentos que vêem à sua cabeça depois do reconhecimento de cada nova sensação. Assim.L. Com a ajuda de bons profissionais e com a sua persistência dedicada. Será necessário agora ajudá-lo a fortalecer algumas habilidades que ajudam a enfrentar esses ataques. Melhor ainda. Verifique como são sensações semelhantes às que você teve quando em pânico.). fica fácil interpretá-las (erradamente) como sinais de ataque cardíaco. e voltar a ter uma vida positiva e ativa.A. Este é um poder efetivo. semelhantes às de ansiedade). Ao longo do exercício. num túnel. Considerando que o pânico ocorre em diversos estágios e praticando técnicas específicas para cada um deles. fazer com que seu corpo reaja de modo semelhante aos ataques.

você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente. prendendo um pouco a respiração e até seis. (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. ESTRATÉGIA A. 23 . Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça. interromper e respirar suavemente com as mãos envolvendo o nariz e a boca. 1992b. você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento.M. apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. e você descobrirá como isso é agradável. observando tudo e cada coisa que você sente.-S. Aja como se você não estivesse ansioso(a). contemplar. Repita cada um passo a passo. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”.e continuar fazendo as suas coisas bem devagar - tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável. inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. calmamente. Aceite a sua ansiedade. Examine seus pensamentos.A. melhor você se sentirá. Olhe em volta de você. devagarinho. Mantenha os passos anteriores. Não lute contra as sensações. Não encha os pulmões. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento. Faça o ar ir para o seu abdômen. Não fique olhando para dentro de você. se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar. de oito passos. aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. observando cada detalhe da situação em que você está. sozinho(a) e com seus próprios recursos. Em vez de considerar livre dela. interrompendo tudo para fugir.E. Substitua seu medo. Contemple as coisas em sua volta. na expiração. agir e respirar. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Continue agindo. seja apenas observador. Se você ficar onde está .E. Descreva-os minuciosamente para você. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia "A.M. para sempre. como você acabou de fazer agora. neste estilo e nesse ritmo. Esteja com ansiedade. Você sabe que elas não acontecem. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração. isto é. outra vez até três. estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. como um meio de afastar-se de sua observação interna. raiva e rejeição por aceitação. durante 30 segundos. Ao invés disso. sem julgamento: nem bom nem mau. mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere.L. mas não seja ela. Ao exalar.-S. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade. tranqüilizar-se e superar este momento. flua com elas. © Bernard Rangé. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Não é uma vitória pois não havia um inimigo. na inspiração. a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior.E. não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. (2) contemplar. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Se você fugir.  Depois de 2 minutos.E.C. Aja com sua ansiedade.A. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro. E ela irá. mas não é perigoso. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. mas você tem provas reais e definitivas disso? Sorria. bem devagar ! Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar. a velocidade com que você faz as suas coisas. Fazer agora o exercício de hiperventilação.L. Conte até três. Você conseguiu. Quadro 1. Diminua o ritmo. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Você está pensando que está em perigo.".C. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Espere o futuro com aceitação. funcione com as suas sensações de ansiedade. surpreenda-se pelo jeito como você a maneja.

Quadro 2. Instruções: Treino Respiratório e Respiração Diafragmática

1. Colocar a mão um pouco acima do estômago para sentir o ar passar pelo diafragma e o
abdômen expandir-se e encolher-se em cada respiração.
2. Inspirar lentamente pelo nariz contando até 3, bem devagar.
3. Prender a respiração, contando também até 3, bem devagar.
4. Exalar lentamente o ar pela boca, contando até 6, bem devagar.
5. Fazer com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdômen, durante a inspiração.
6. Fazer com que o ar que exalado deixe o abdômen cada vez mais encolhido.
7. Procure o ritmo ideal da sua respiração dentro deste estilo (variar a contagem para 4-4-8 ou
5-5-10, conforme seu conforto maior ou menor).

 Faça exercícios de respiração diafragmática várias vezes em cada dia, durante 3 minutos
cada vez. Aplique esta respiração em qualquer ocorrência de ansiedade.

Agora vamos analisar os pensamentos que você teve durante o exercício e compreender como eles
possam ter causado suas sensações. Conforme a descrição do quadro 3, relacione no quadro 4 as
sensações (S), pensamentos automáticos (PA) e emoções / comportamentos (EC) que você teve
e verifique como cada um pode ter contribuído para as experiências que você teve, conforme
sugerido no quadro 5.

Quadro 3: Estratégia S-PA-EC

1. Identifique ou descreva para si mesmo cada sensação que sentiu durante o exercício de
hiperventilação; ex.: taquicardia, dormências, tonteira etc.
2. Identifique os pensamentos automáticos (PA) delas decorrentes; ex.: “lá vem de novo”, “vou
passar mal”, “quero parar”, “quero fugir daqui” etc.
3. Identifique as emoções (E) experimentadas ou comportamentos (C) intencionados; ex.:
medo, “quero parar”.
4. Identificar novas sensações decorrentes de E/C.
5. Identifique os novos PA que foram sugindo e assim sucessivamente.

© Dattilio, 1994

24

Quadro 4: Sua Sequência de Sensações no Exercício de Hiperventilação
Sensações Pensamentos Automáticos Emoções / Comportamentos
(S) (PA) (EC)

Quadro 5: Seqüência de Pânico de Carolina

Sensação Pensamento Emoção
(S) Automático Comportamento

Aumento “espontâneo” no ritmo cardíaco "Lá vem de novo" Preocupação

Aumento na dificuldade de respirar "Estou piorando!" Medo

Ondas de calor e sudorese "Estou perdendo o controle!" Choro, medo

Mãos tremendo e pernas bambas "Vou desmaiar, com certeza!" Vigilância

Dificuldade maior de respirar; o peito fica apertado "Vou morrer" Pânico

Quadro 6: Interpretações Comuns de Sintomas PROCESSO SINTOMA INTERPRETAÇÃO Hiperventilação "Estou tendo um A. Você vai registrar nela os Momentos (Dia/Hora). "Vou ter um ataque cardíaco" Aberração visual Desmaio "Vou desmaiar" Espasmo dos brônquios Dificuldade de respiração "Vou sufocar" Agora que você já apreendeu a relacionar sensações. os Sentimentos. . pensamentos automáticos e emoções e comportamentos. você pode usar a folha Registro Diário de Pensamentos Disfuncionais (RDPD). as Situações.V.C. as Respostas Alternativas e as Reavaliações do que você sente e pensa sobre o que se passa com você (veja o quadro 7)." Dormência. formigamento Labirintite Tonteira "Vou desmaiar" Hipotensão ortoestática Desmaio "Vou desmaiar" Prolapso da vávula mitral Palpitação "Vou ter um ataque cardíaco" Tensão Intercostal Dor no Peito "Vou ter um ataque cardíaco" Hérnia do hiato Dor subexternal "Vou ter um ataque cardíaco" Hipoglicemia Desmaio. "Vou ter um ataque cardíaco" Exercício Palpitação etc. os Pensamentos Automáticos (PA). Esteja sempre com ela junto de você. palpitação "Vou desmaiar" Cafeinismo Palpitação etc.

2. 4.: medo.) que você esteja sentindo. submeta-os às seguintes perguntas: (1) que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? (2) que outras possibilidades eu tenho para compreender a situação? Qual é a pior coisa que pode acontecer? A melhor? A mais provável? Procure imaginar um amigo que pudesse estar passando pelo que você está e tendo os sentimentos e pensamentos que você está tendo. raiva.Explicações para o Preenchimento das Folhas de RDPD 1. taquicardia. Cada uma vai ser o resultado de uma análise racional que você está fazendo. falta de ar etc. Para isso. 5. 28 . Anote a situação em que isto está ocorrendo. sentimento(s) ou sensação(ões) (ex. Registre cada resposta alternativa para o(s) pensamento(s) registrado(s). Anote o(s) pensamento(s) automático(s) associados às emoções da forma como apareceram em sua mente e indique o grau de sua convicção para cada pensamento numa escala de 0 a 100. Avalie o grau de sua convicção em cada resposta racional (0-100). Assinale a intensidade de cada emoção numa escala de 0 a 100. Cada vez que você experimentar uma mudança de sentimentos ou de sensações tome isso como um sinal para você iniciar um registro. Descreva-a brevemente mas com razoável detalhe para que seu/sua terapeuta possa compreender o que estava acontecendo. 3. o que você diria para ele? 6. Especifique a(s) emoção(ões). Reavalie o grau de convicção em cada pensamento automático (0-100) e reavalie a intensidade de cada emoção (0-100).

Corrente de pensamento. ansioso. (5) Qual é o efeito da minha crença no pensamento automático? Qual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamento? . mais realista? (4) Se [um amigo(a) meu/minha] estivesse na situação e tivesse esse pensamento. Avaliar o grau de convicção em cada Pensamento Automático 2. Indicar o grau de convicção para cada resposta alternativa (0-100) (PA = 0-100) devaneio ou lembrança que emoção numa escala de pensamento numa escala de 0 a 100 2. Reavaliar a intensidade possa ter levado à emoção 0 a 100 de cada emoção (E = 0-100) Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) quais são as provas que o meu pensamento é verdadeiro? Não verdadeiro? (2) Há explicações alternativas? (3) O que é o pior que poderia acontecer? Eu poderia superar isso? É tão catastrófico assim? Qual o melhor que poderia acontecer? Qual o resultado mais provável.Quadro 7: Registro Diário de Pensamentos Disfuncionais Situação Sentimentos Pensamentos Automáticos Resposta Alternativa Reavaliação Descrever: 1. Assinalar a intensidade da 2. zangado à emoção da forma como apareceram pensamento(s) registrado(s) convicção em cada possa ter levado à emoção etc. o que está acontecendo que triste. Anotar cada resposta racional para o(s) 1.) na mente 2.: 1. Reavaliar o grau de Dia/Hora 1. Especificar a emoção (ex. 2. Anotar o(s) pensamento(s) associados 1. o que eu diria para ele/ela? (5) O que eu deveria fazer a esse respeito? Reavalie a convicção nos pensamentos automáticos e nos sentimentos associados.

Quadro 8: Registro de Ataque de Pânico Data: ____/____/____ Hora de início: _____________ Duração (min): ______ Sozinho(a): ________ Amigo(a): __________ Família: _____ Estranho: _________ Estressante? Sim/Não ____________________________________________________ Esperado? Sim/Não ______________________________________________________ Medo máximo: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Nenhum Leve Moderado Forte Extremo Sublinhe o primeiro sintoma e marque todos os sintomas presentes: Dificuldade em respirar _____ Ondas de frio e calor _____ _____ _____ Coração acelerado/batendo Formigamento/Dormência Sensação de sufocamento _____ Sentimentos de irrealidade _____ Sudorese _____ Desequilíbrio/tonteira/desmaio _____ Tremores/sacudir-se _____ Medo de morrer _____ Náusea/desconforto abdominal _____ _____ Medo de perder controle/ _____ Dor/desconforto no peito _____ enlouquecer _____ 30 .

Quadro 9: Registro Diário do Humor _________________________________________________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Nenhum Leve Moderado Forte Extremo Data Ansiedade Depressão Preocupação/antecipação média média média sobre pânico 31 .

embora pareça que o pânico surja instantaneamente. alegria. Se pudéssemos diminuir a velocidade dos processos mentais e físicos. mesmo que. ou nervosismo que você sentiu naquele dia. Daí é importante aumentar a consciência do que sentimos. Carolina. Apenas aquele pensamento foi suficiente para relembrar suas experiências anteriores com ataques de pânico em supermercados. E aqui está uma outra informação também muito importante: de modo pouco consciente respondemos a estas perguntas: “Não . Aqui então está uma importante informação: quando estamos mentalmente ligados a um acontecimento passado. Semelhantes a estes sentimentos. a mesma sensação que havia sentido durante aquele acontecimento: ansiedade. não se dê conta de “ver” estas imagens. O principal problema é que estes estágios tendem a desenvolver-se de modo menos consciente. conscientemente. Rapidamente sua mente lhe faz lembrar de seus últimos fracassos ao lidar com um problema semelhante. Se entrar em pânico novamente. estava em casa. vou perder o controle de novo”. o que ocorre é uma série de acontecimentos que se produzem no interior do corpo. você talvez experimente a mesma sensação de tristeza que você sentiu quando um parente próximo a você faleceu.. são os de Carolina. Então. Em nosso exemplo. e que nos fazem “caminhar” até o estado do pânico. Estas afirmações não são claramente conscientes e acabam por enviar a seguinte mensagem a seu corpo: “prepare-se para o pior”. Eis a utilidade destes exercícios. É por isso que o pânico é sentido com tamanha surpresa: nós não estamos tão conscientes dos estágios pelos quais passamos durante um ataque de pânico. e imaginou como reagiria ao entrar em um supermercado. Em seguida começamos a nos interrogar sobre nossa capacidade de lidar com situações desse gênero: “Será que posso lidar com esta? E se entrar em pânico novamente?” Estas perguntas enviam uma mensagem toda especial a nosso corpo. Mais tarde. Por exemplo. Isto nos faz lembrar de nossos fracassos. primeiramente nós observamos esta situação temida. ao olhar um álbum de fotografias do seu casamento. na realidade. Todos nós passamos freqüentemente por esta experiência. Como você pôde ver. não sei como lidar com elas sem medo. poderíamos concluir que a ansiedade anticipatória de uma pessoa envolve vários estágios.. você pode mentalmente visualizar-se fracassando com estas situações. não acredito que possa enfrentar estas situações. 32 . Ao mesmo tempo. nosso corpo tende a reagir da mesma forma como reagiu naquele momento. Ou talvez quando uma pessoa lhe contar da morte de um parente próximo à ela. que ao lembrar de seu último ataque de pânico num supermercado. pelas outras experiências.. Carolina vai até o supermercado e lá ela começa a imaginar o que aconteceria se ela perdesse o controle. No exemplo.. talvez você sinta a mesma sensação de excitação. sentiu naquele exato momento. E todos eles podem ocorrer em questões de segundos. O Ciclo do Pânico se inicia com a antecipação de uma situação temida.

Se a imagem é a de fracasso ao lidar com a situação em questão. Aprendemos com nossas experiências. Aqui está uma terceira informação importante: enquanto que nosso corpo reage a memórias do passado. Não é o corpo que precisa de tratamento para assegurar o controle de do pânico. Cada vez que ela pensava nisso. seu corpo reagia à esta imagem. não é o corpo que reage erroneamente.já dentro do supermercado. nossas imagens e nossas interpretações negativas de experiências passadas. ele também irá reagir a imagens do futuro. reagirão instantaneamente à instrução: “Isto é uma emergência!”. Portanto. não teríamos a necessidade de “ligar tantas vezes aquele botãozinho de emergência ”.” E o corpo? Como ele reagirá a estas mensagens? Nossos corpos foram treinados durante milhares de anos a responder à emergências. mas sim nossos pensamentos. Aqui vai a quarta informação importante deste estágio: dentro do Ciclo do Pânico. E também reagirão todas as vezes da mesma forma. O corpo reage perfeitamente à uma mensagem (exagerada) enviada pelo cérebro. o corpo receberá uma instrução de “proteger-se contra qualquer fracasso. 33 . como se este futuro estivesse ocorrendo neste exato momento. ela se questiona sobre quanto tempo vai demorar para passar pela fila gigantesca dos caixas. sempre que nossos cérebros enviarem a mesma mensagem. Se não disséssemos a seguinte frase: “Eu vou perder o controle naquela situação”.

Estas questões levam a uma única instrução ao corpo: “Prepare-se para qualquer emergência.se fracassando em “Proteja-se contra qualquer fracasso” lidar com a situação (Está ciente de sintomas com baixo grau de intensidade) ESTÁGIO 2: O Ataque de Pânico Medo dos Tem consciência do crescimento sintomas de sintomas físicos O Gráfico 4 mostra a comunicação quase consciente entre o cérebro e o corpo durante o estágio da Ansiedade Anticipatória. estimula a lembrança de dificuldades passadas. Usando esta informação. O cérebro considera estar se aproximando de uma situação temida.” Em 34 . Este processo de pensamento. e dá instruções ao corpo para reagir “como se esta dificuldade passada estivesse acontecendo agora”. a memória recria uma imagem deste velho trauma. nossos pensamentos começam a questionar a habilidade de lidar com esta situação: “Será que posso lidar com isso”. Neste momento. Gráfico 4: Os dois primeiros estágios do Ciclo do Pânico ESTÁGIO 1: Ansiedade Antecipatória: A atividade do cérebro Instruções (in)conscientes para o corpo Imagina situação temida Relembra dificuldades passadas se aproximando “reage como se estas dificuldades estivessem ocorrendo agora” Pensamentos assustadores e dúvidas sobre a capacidade de “Prepare-se para o pior” lidar com o que está acontendo Imagina.

PROTEJA-SE JÁ!!” Esta é uma razão de porque você começa a sentir todos aqueles sintomas tão de repente. finalmente. um ciclo de reforço durante o ataque de pânico. NESTE MOMENTO. tonteira etc. Você percebe aquelas sensações físicas que o corpo produz. seu cérebro diz a seu corpo: “O perigo está AQUI. como este processo não é verdadeiramente uma crise física. Por exemplo. imagens das falhas em lidar com esta situação iminente são recriadas (considere-as como pequenos esquetes não claramente registrados em sua consciência). como o fazemos quando frente a um perigo real. de tão rápidas. Como não fugimos. Isto gera. os olhos dilatam para melhorar a visão. As reações de emergência do corpo  a quantidade de açúcar no sangue aumenta  os olhos dilatam  as glândulas de suor aumentam sua função  o batimento cardíaco aumenta  a boca seca  os músculos se tensionam  a passagem de sangue diminui nas pernas e braços. A partir deste ponto você percebe um aumento dos sintomas físicos. que faz uma listagem das diversas mudanças que ocorrem quando “ligamos aquele botãozinho de emergência”.seguida. O corpo começa a alterar sua química para poder reagir contra a emergência anunciada. Na próxima página você encontrará a Tabela 3. Uma mensagem importante é enviada ao seu corpo: “Proteja-se contra qualquer fracasso”! Em outras palavras. você não consegue usar todo o poder de seu corpo efetivamente. No Estágio 2 — o Ataque de Pânico — estas mensagens não são mais tão silenciosas.) Todas essas mudanças ajudam o corpo enquanto ele responde a uma crise atual. A maior parte das mensagens que foram enviadas ao corpo antes daquele momento foram quase inconscientes. silenciosas. (Tecnicamente nós estamos estimulando os hormônios adrenalina e noradrenalina que usam os ramos simpático e parassimpático do Sistema Nervoso Autônomo. sensações de falta de ar. os músculos se tensionam nas pernas e braços para poderem movimentar-se com mais precisão e rapidez. Vamos observar mais detalhadamente esta fisiologia que geralmente é mal interpretada durante uma crise de pânico. Sente-se então amedrontado(a) e “instrui” seu corpo para que ele o(a) proteja. porém são concentrados na cabeça e tronco 35 . o batimento cardíaco aumenta uma circulação do sangue mais rapidamente para os órgãos vitais. Tabela 3. Contudo. tais como batimentos cardíacos acelerados. mas seus efeitos continuam iguais. tudo isso se torna mais intenso pela falta do desgaste físico. a respiração também aumenta para aumentar a quantidade de oxigênio do sangue que circula tão rapidamente.

Ao invés de respirarmos suave e calmamente usando as partes inferiores de nossos pulmões. ao invés de agir para resolver o problema. durante os estágios da ansiedade antecipatória e do ataque de pânico no Ciclo do Pânico. Quando há uma emergência real. podemos reduzir significantemente estas sensações desconfortáveis . ficamos presos a um enfoque único de nossos pensamentos assustadores e às nossas sensações físicas. nosso padrão e nossa velocidade respiratória são alterados. pés e/ou boca * dores musculares * tremedeira 36 . quando ele libera muito dióxido de carbono. nosso corpo produz um excesso de dióxido de carbono e. Em uma emergência física deste tipo. nós usamos as partes superiores e respiramos rápida e superficialmente. Primeiramente. o corpo produz um fenômeno chamado hiperventilação. Contudo. (Nos passos a seguir estudaremos a forma de alterar estes pensamentos e estas imagens mentais. portanto é necessário também alterar nossos pensamentos e nossas imagens mentais. O segundo problema está relacionado com a respiração. dificilmente notamos estas mudanças. para isso. o fenômeno da hiperventilação pode produzir a maioria das sensações desagradáveis que nós sentimos. Mas nossa respiração é em parte ditada por nossos pensamentos e por imagens que criamos em nossas mentes.) Tabela 4: Possíveis Sintomas durante a Hiperventilação * batimento cardíaco irregular * tonteiras * falta de ar * asma * sensação de engasgo * nó na garganta * dificuldades em engolir * “ardor” no coração * dores no peito * visão borrada * formigamento de mãos. dois problemas se desenvolvem a partir daí. Como você já viu. Aqui está uma outra informação muito importante: simplesmente mudando a forma da respiração na iminência de um ataque de p ânico. Durante uma emergência. como também rapidamente faz com que “exploda” uma quantidade grande de dióxido de carbono. Esta mudança não só aumenta a quantidade de oxigênio em nossas veias. nossa tensão e ansiedade continuam a crescer. Como não estamos gastando as energias de nossos corpos diretamente. como tudo não passa de uma “pseudo- emergência” e não uma emergência verdadeira. Contudo. nós nos preocupamos muito mais com a situação real pela qual estamos passando. quando não estamos nos esforçando fisicamente. como foi exemplificado na Tabela 4. esta velocidade respiratória é essencial. Todos estes sintomas são mudanças normais e saudáveis na fisiologia do corpo.

* náusea * cansaço. Quando nos interrogamos quanto à nossa capacidade de lidar com uma ameaça terrível. o corpo produzirá hormônios que nos prepararão fisicamente para a crise que está por ocorrer. Para continuar a ler este livro. fraqueza * confusão. Muitas pessoas se sentem completamente fora de controle quando se vêem sem ninguém para socorrê-las. 6. Identificando-os. falta de concentração Resumo Antes de saber controlar o pânico. 3. você primeiro deve saber que tem a capacidade de controlá- lo. Esta alteração pode produzir uma hiperventilação. 2. Nosso corpo se tensiona e entra em alerta contra estes pensamentos. costumamos pensar em fracassos. 37 . Quando ficamos ansiosos. o corpo reagirá à mensagem de “perigo” a ele enviada. 4. se a mente a interpretar como insegura. somos capazes de reduzir todos estes sintomas desconfortáveis. não apenas aqueles estágios que notamos durante o pânico. podemos controlar nossos sintomas físicos. nosso corpo reagirá como se estivessémos passando por esta exata situação naquele momento. Se nos visualizamos fracassando em lidar com uma situação futura. Alterando nossas imagens mentais. e experimentam o pânico como algo que aparece de repente como vindo do nada. A verdade é que os muitos estágios do Ciclo do Pânico. podemos agora traçar um plano de auxílio que alcance todo o Ciclo do Pânico. desenvolvem-se como se fossem inconscientes. seria bom manter estas idéias em mente: 1. Dentro do Ciclo do Pânico o corpo reage apropriadamente à mensagens alarmantes desnecessárias enviadas a ele pelo cérebro. Neste PASSO 2. Nosso corpo reage às mensagens enviadas a ele pelo cérebro. Se rotulamos uma situação como sendo perigosa. nossa respiração se altera. que pode causar muitos sintomas físicos desagradáveis durante o ataque de pânico. o corpo poderá reagir como se este acontecimento estivesse se passando agora. Mesmo se uma situação possa parecer relativamente segura. Alterando a forma como respiramos. 5. você aprendeu quais são estes estágios. nossos pensamentos e nossas antecipações referentes à nossa capacidade de lidar com situações temidas. 7. e em seguida nos aproximarmos desta mesma situação. Se estamos mentalmente ligados a acontecimentos que ocorreram no passado.

escuro e medo. Dr. podemos também apagar essas associações por exposições graduais repetidas. Depois de você fazer junto com seu terapeuta. Assim. é necessário que você os pratique. o nosso corpo vai se habituar a sentir essas sensações e eliminar a tendência delas gerarem ataques de pânico. PASSO 3 Conscientização Corporal Conhecendo Melhor o seu Corpo O grande pesquisador russo Ivan Pavlov mostrou como muitos estímulos podem ficar associados a outros estímulos. Aos poucos poderemos sentir mais sensações assim como ele poderá afundar mais as pernas. começar a sentir as primeiras acaba provocando. pedalar bicicletas etc. de tal forma que. dançar. assim como um menino com medo de mar se sente seguro com seus pézinhos dentro d’água enquanto é apoiado por sua mãe. as iniciais e as finais de pânico. Você vai reparar que a intensidade da ansiedade vai cair quanto mais vezes você tiver feito cada exercício. quando pequenos.). David Barlow. inicialmente em casa e depois em situações reais que provoquem sensações semelhantes (montanha russa. Quando imaginamos que estamos passando a língua no interior de um limão temos a sensação de azedo característica do limão. constituindo o que denominou reflexos condicionados. Estes dois conjuntos de sensações. as sensações não evoluirão até o pânico. automaticamente. chamou a atenção para o fato que o nosso corpo também faz associações entre estímulos internos. Imagine que você começa a sentir sensações de ansiedade: um pouco de taquicardia e uma ligeira sensação de falta de ar. assim como aprendemos a associar limão e azedo ou. Você pode achar alguns desconfortáveis. ficam associadas entre si. Outro grande pesquisador e psicólogo norte-americano. mas é importante que você os faça para conseguir eliminar estas associações. Por isso. da ansiedade sentida durante o exercício e o grau de similaridade com sensações que você tem quando tem ataques de pânico. Se começarmos a sentir algumas das sensações iniciais de ansiedade numa situação segura e protetora como o consultório de um terapeuta confiável. 38 . correr. Isto é um reflexo condicionado. Anote as suas avaliações de intensidade de cada sensação. A imagem ficou associada a experiências anteriores da relação entre o estímulo limão e seu sabor azedo. tal como no caso do limão. sugiro que você faça alguns exercícios assim como ocorreu quando você fez o exercício de hiperventilação. Uma das descobertas mais importantes de Pavlov foi a de que. mas a intensidade das sensações e o grau de similaridade vão se manter estáveis. as reações de pânico. Lembre-se de como isto evolui rapidamente até chegar a um ataque de pânico. nadar. Resista e não pare antes do tempo indicado para cada um.

Tabela 5: Exercícios de Exposição Interoceptiva Intensidade Exercício Duração da sensação Ansiedade Similaridade (seg) (0-10) (0-10) (0-10) Sacudir a cabeça de um lado para o outro. olhando para ele Hiperventilar 60 Respirar por um canudo fino 120 Manter o olhar em um ponto na parede ou na própria imagem no espelho 90 Intensidade Exercício Duração da sensação Ansiedade Similaridade (seg) (0-10) (0-10) (0-10) Sacudir a cabeça de um lado para o outro. com 30 força Em pé. colocar a cabeça entre as pernas e 30 levantar-se Correr parado 60 Prender a respiração até não conseguir mais 30 ou mais Tensão muscular completa do corpo 60 ou mais Rodar numa cadeira giratória ou girar em 60 torno de si apontando o teto com o dedo. com 30 força Em pé. colocar a cabeça entre as pernas e 30 levantar-se Correr parado 60 Prender a respiração até não conseguir mais 30 ou mais Tensão muscular completa do corpo 60 ou mais Rodar numa cadeira giratória ou girar em 60 torno de si apontando o teto com o dedo. colocar a cabeça entre as pernas e 30 levantar-se Correr parado 60 Prender a respiração até não conseguir mais 30 ou mais Tensão muscular completa do corpo 60 ou mais Rodar numa cadeira giratória ou girar em 60 torno de si apontando o teto com o dedo. olhando para ele Hiperventilar 60 Respirar por um canudo fino 120 Manter o olhar em um ponto na parede ou na própria imagem no espelho 90 39 . olhando para ele Hiperventilar 60 Respirar por um canudo fino 120 Manter o olhar em um ponto na parede ou na própria imagem no espelho 90 Intensidade Exercício Duração da sensação Ansiedade Similaridade (seg) (0-10) (0-10) (0-10) Sacudir a cabeça de um lado para o outro. com 30 força Em pé.

todas as mudanças primárias das reações de emergência são inversas neste processo. Nos próximos PASSOS você aprenderá como alterar seus pensamentos assustadores e suas imagens mentais. Na Tabela 7 está uma lista de mudanças que acontecem na resposta de relaxamento. Tabela 6: A Resposta de Relaxamento (Reação Parassimpática) * o consumo de oxigênio se reduz * a respiração se acalma * o batimento cardíaco fica calmo * a pressão sanguínea se reduz * a tensão muscular se reduz * a sensação de calma no corpo e na mente aumenta Apresentarei a você agora dois exercícios de respiração e uma técnica formal para produzir a resposta de relaxamento. você está reestimulando sua reação de emergência. Como você pode notar. Devido a isso. é importante que você saiba qual tarefa específica irá reverter esta reação de emergência e irá acalmar seu corpo e aclarar sua mente. Uma das diferenças notáveis nestas duas reações físicas é o tempo. no que é denominado uma ação em massa: todas as mudanças ocorrem ao mesmo tempo. 40 . Este é o sistema oposto. isso faz levar algum tempo para que nosso corpo mude gradualmente para uma situação de calma. Mas para começar. mas igualmente poderoso. você pode estimular a reação parassimpática do corpo. Pratique diariamente as tarefas que vão acalmar o seu corpo ! No PASSO 2 você aprendeu que sua respiração e seus pensamentos podem afetar diretamente aquímica de seu corpo e produzir sintomas físicos através da hiperventilação e das reações de emergência do sistema nervoso (simpático). Uma vez que “ligamos aquele botãozinho de emergência”. através da respiração correta e do relaxamento de seus músculos. você precisa de um treino sólido no relaxamento dos músculos e de sua respiração. das reações de emergência e é responsável pelas respostas de relaxamento. trazendo seu corpo novamente para o equilíbrio. isso porque cada vez que você se amedronta com pensamentos catastróficos ou imagens correspondentes a estes pensamentos. A reação de emergência ocorre instantaneamente. Alterando estas duas funções. No PASSO 3 você vai aprender a alterar diretamente estas sensações.

suavemente. reduzir o batimento cardíaco disparado e proporcionar um conforto físico para seu corpo. relaxe os músculos de sua face. mandíbula. ou sempre que você desejar diminuir suas tensões ou desejar se sentir mais calmo. A segunda técnica. e depois de tanta prática você já estará familiarizado e à vontade com o processo. A capacidade de controlar o pânico estará sujeita à sua determinação. Ao invés de respirar rápido e superficialmente através dos pulmões superiores — o que faz expandir o peito — você respira. Respire profundamente pelo nariz. (Seu estômago se expandirá enquanto que seu peito continuará igual) 2. Como você pode notar. Prenda sua respiração e conte até três. preenchendo apenas seu pulmão inferior. Use-o durante períodos de transição. 3. Respiração diafragmática 1. primeiro preenchendo seus pulmões inferiores. é a respiração profunda diafragmática e pode ser usada quando você está se sentindo ansioso(a) ou com sensações de pânico. foram apresentadas duas técnicas de respiração para serem diariamente praticadas. é necessário que você se proponha um método de auxílio que lhe dê a possibilidade de controlar os primeiros sinais de tensão. Tabela 7: Acalmando Sua Respiração 1. de forma que seu nível de tensão não suba até níveis de pânico generalizado. quando se tiver tendo um ataque de ansiedade. Solte lentamente o ar pela boca ligeiramente fechada. Acalmando seu Corpo Se você está experimentando ataques de pânico. Nesta parte. Na parte que segue. apresentarei mais um método simples e direto para reduzir as tensões físicas do 41 . este padrão de respiração é oposto a aquele que surge automaticamente durante os momentos de ansiedade. concentrando-se apenas em encher seu pulmão inferior. Suavemente e calmamente inale uma quantidade normal de ar pelo nariz. e em seguida os superiores. Pratique este exercício de respiração diafragmática pelo menos dez vezes por dia durante várias semanas. Tabela 8. Continue com esta respiração suave com uma atitude relaxada. através dos pulmões inferiores — o que faz expandir o abdômem. Mais tarde. quando de fato estiver entrando em pânico. que é tão poderoso quanto o próprio pânico. será útil usar esta ferramenta. ombros e do estômago. É uma forma efetiva de controlar a hiperventilação. Não há mágicas ou curas milagrosas para curar estes ataques de pânico. enquanto isso. e em seu comprometimento a um método de auxílio. Também será necessário um outro método para você se relaxar. 2. à sua crença na sua capacidade de superá-lo. Solte o ar suavemente 3.

procure um ambiente calmo onde você não será perturbado durante alguns minutos. Se quiser. Use-a também sempre que desejar se sentir mais relaxado e calmo. Pratique esta técnica diariamente por dez minutos. Por isso é importante que você se comprometa a exercitar diariamente as técnicas de relaxamento muscular. nós tendemos a suscitar aquela lembrança assustadora. Você vai aprender a estar mais atento/a a qualquer tensão muscular em seu dia-a-dia. Com essa prática o seu corpo vai aprender a liberar a tensão mais rapidamente. Sente em uma cadeira confortável e desamarre sapatos ou roupas apertadas. Edmond Jacobson. Imagine que você ignore estas reações e continue dando um maior enfoque aos seus pensamentos assustadores (o que traz ao corpo mais tensão). verificamos a existência de quatro vantagens para uma técnica de relaxamento muscular: 1. sempre que estivermos considerando atravessar por uma situação semelhante. Depois de um certo tempo você será forçado a notar estas reações do corpo. deixando de preferência que o ar passe através do abdômem ao invés de passar pelo peito (respiração normal). 2. já que elas cresceram até um grau muito grande de tensão em que fica praticamente impossível ignorá-los. Apenas através de práticas nós seremos capazes de formar uma força suficiente para lutar contra as tensões e a ansiedade do pânico. Dadas estas reações físicas relacionadas ao medo. com mais de 50 anos de uso na medicina e na psicologia. Você vai aprender a relaxar diariamente os principais músculos de seu corpo. As duas melhores formas de aprender algo são sempre ou por uma experiência dramática ou através de longa repetição. Lembre do fato de que. Neste momento estas sensações parecerão tão fortes como se fosse impossível de controlá-las. Feche seus olhos e respire profundo e suavemente através do diafragma.dia-a-dia. Um ataque de pânico é um acontecimento dramático que se fixa em nossa memória. uma vez de manhã e outra à noite. A Técnica Para praticar esta tarefa. Esta técnica é uma versão resumida da que foi desenvolvida pelo Dr. denominada de “Relaxamento Progressivo”. Esta técnica de relaxamento muscular foi projetada para “apagar” este tipo de lembrança assustadora. ignorando qualquer pensamento que o possa dispersar. Você estará preparando seu corpo a liberar naturalmente suas tensões quando o Ciclo do Pânico estiver por começar. É muito mais fácil controlar a tensão quando se consegue reagir aos seus primeiros sinais. Depois de passar por este tipo de experiência. Fique sentado(a) calmamente nesta posição durante dois minutos. e aprendemos esta técnica por repetição e não por drama. cada vez que você formula um pensamento assustador. pontuando as frases de 42 . 3. Em seguida. e que é conhecida como uma das mais pesquisadas e respeitadas formas de relaxamento de músculos usadas no campo da saúde. Deixe sua mente “flutuar” agradavelmente. o seu corpo se tensiona em resposta a isso. 4. passe a respirar ritmicamente.

Sinta a tensão em cada parte deles.  Estude o peso de seu próprio corpo. seus lábios estão soltos. Sinta a tensão. encostando uma sobrancelha na outra. Deixe-os ficarem bem soltos e relaxados. Depois faça para trás.. como quando a gente fica espantado. Faça o mesmo para a frente.. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas. língua e boca. seus olhos e pálpebras estão pesados." (Não as movimente mais. abrindo o peito. Solte-os! Solte tudo em cada braço.."  Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Sinta como ele fica e relaxe. Sinta a tensão e perceba onde ela se localiza. Repita isto três vezes. sua boca está entreaberta e pesada pois seu queixo está caído. Sinta onde localiza esta tensão.. pesado. por toda a parte. pesado. Sinta a tensão que se produz.. antebraços e braços). você poderá seguir os passos sem ter que interrompê-los para ler. Isso deverá trazer uma sensação de calma e tranqüilidade por toda a parte (pausa de 10 segundos).. mandíbulas. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Repita para si mesmo dez vezes: "estou sentindo meus braços cada vez mais pesados. Deite-se confortavelmente. relaxados e pesados". Solte-os. como ela é e onde se localiza. Compare a diferença entre este momento e o anterior. Procure localizar onde você sente tensão quando estão contraídos e solte os músculos de modo a ficarem bem soltos e relaxados nos locais em você sente a tensão. deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro. pesados.  Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza.. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Repita contrações e relaxamentos com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas.)  Faça o mesmo com sua pernas. apenas concentrando-se em sentir o peso de seu corpo.  Contraia suavemente os seus braços (punhos. caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos. estufando a barriga. Encolha a barriga para o fundo. Localize onde a sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras.. procurando sentir o peso de cada braço e tentando aumentar cada vez mais a sensação de peso que será maior quanto mais você soltar seus músculos do braço e eles ficarem moles. Deixe-a ficar solta e relaxada. como se tentasse encostá-los nas orelhas. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas. com a sua própria voz.  Agora respire fundo. Solte e relaxe totalmente a barriga..  Contraia seus lábios. Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Sinta toda a tensão de suas pernas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Veja como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Instruções de Relaxamento  De início. Imagine que você está segurando algo pesado com seus dois braços estendidos. Então continue a respirar suavemente. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. pesadas. Procure aumentar a sensação de peso soltando cada vez mais. Perceba a diferença entre os dois momentos. estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas. deixando-o mole. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos.. Solte e relaxe a sua testa. (Não os movimente mais. Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave.. para a direita e para a esquerda.)  Levante os ombros.forma entonada e calma. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranqüilo.  Contraia o abdômen deixando-o bem duro.. Assim. Movimente-os para trás. sem abri-los. contraia-o para fora. Expire. completamente. com os pés caídos para os lados. variando o grau de tensão cada vez. na direção das coxas. Franza o cenho. Perceba onde se localiza a tensão. E vá sentindo o relaxamento deles aumentar. Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas. Depois apenas deixe-os soltos. Contraia sua batatas das pernas. pesados. pesadas... Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Ela vai ficar toda enrugada. pesados. Movimente agora os seus olhos. 43 .  Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. relaxadas. pesadas. procurando livrar seu corpo de toda tensão. pesadas. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se produz. procure ficar o mais confortável possível. Solte. Quadro 10. Agora. aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Solte tudo. Agora deixe-os soltos. Compare a diferença. grave a seqüência do quadro 10 num gravador. Repita para si mesmo 10 vezes: "estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranqüila. trazendo as pontas dos pés para trás. bem soltos. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte os músculos do tórax. Sinta a diferença entre o momento anterior quando estavam contraídos e agora que estão soltos e relaxados. exalando o ar suavemente e sentindo uma sensação de calma começando a se expandir. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada: sua testa está solta. deixando os ombros caírem pesados. Solte a cabeça e o pescoço. Sinta como fica e solte-o. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis. percebendo a diferença entre os dois momentos. sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia suas coxas. calma e tranqüila. para cima e para baixo. estou sentindo meus braços cada vez mais soltos. como se tentasse encostá-la nas costas.

. calmo.. dizendo mentalmente a fórmula: “Cinco. ou numa relva no campo.  Quando tiver cansado de estar relaxado.. pesado".. sentindo o gozo de estar totalmente relaxado. enfim. 44 . tranqüilo. Estou me sentindo bem. Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado. pesado. Repare como sua respiração está calma e tranqüila.... calmo e tranqüilo. Observe como o seu corpo está verdadeiramente muito pesado. dos pés.. pesado. pesado... seu corpo está pesado.. pesado. sua face está solta e relaxada. calmo.. na sombra. Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado.. Sinta como é agradável ter o corpo todo relaxado..."  Imagine uma situação muito diafragmática. pesado.. tranqüila: pode ser você deitado em uma praia deserta. tranqüilo. calma. com uma pequena brisa roçando seu corpo.um. Deixe-se ficar assim por um minuto.....  Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. aquela situação em que você ficaria o mais relaxado possível.. pesado.. Sinta a resistência da cama ou sofá onde você está deitado.. até finalmente se levantar. comece a movimentar suavemente os dedos das mãos..dois.. calmo. tranqüilo..... calmo e tranqüilo”.. quatro. Continue a respirar suavemente... depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar. os braços e pernas. pesado...três.. pesado..

PASSO 4 Dê acesso a seus objetivos através de pequenos passos No PASSO 4. 2. deveria incluir cada vez. Não se preocupe criando uma programação perfeita. crie uma lista de tarefas relacionadas. O primeiro item poderia ser uma experiência de baixo-risco a qual você imagine ser capaz de cumprir em um futuro próximo. você vai começar a trabalhar com objetivos específicos através de exercícios escritos. para melhor poder alcançar seu objetivo. Quadro 11: Lista de situações a controlar 1. Mais tarde. Aqui estão diversos exemplos: Mudar: “Eu não quero ter medo de ir a restaurantes” Para: “Vou me sentir seguro(a) quando estiver em restaurantes e vou aproveitar a comida com meus amigos confortavelmente” Mudar: “Eu fico ansioso(a) em ônibus” Para: “Vou ser capaz de andar de ônibus regularmente” Mudar: “Evito festas ou grandes grupos” Para: “Vou me sentir seguro(a) em festas e vou me divertir sem beber bebidas alcóolicas” Mudar: “Eu tenho medo de dirigir sozinho(a). sobretudo para lugares distantes” Para: “Vou ser capaz de dirigir sozinho(a) e para qualquer distância que eu desejar” Para cada objetivo positivo. organize-as em ordem de dificuldade crescente. Aqui está um exemplo: 45 . quando você começar a usar esta programação. Apenas projete um acesso no gênero passo a passo. e faça com que você consiga gradualmente cumprir seu objetivo definitivo. Cada item sucessivo. e em seguida escreva cada uma de suas respostas. 3. Faça uma lista de todas as situações que você sente dificuldade em controlar sua ansiedade e todas as situações que você evita por medo. Leve quanto tempo for necessário para seguir estas instruções. e isso o permitiria chegar mais próximo de seu objetivo definitivo. Rescreva cada item para criar um objetivo definitivo. conforme o quadro 11. Se você listou mais de uma situação. um risco um pouco mais alto que o anterior. você a revisará baseada em sua experiência.

_______________________________________________________________________ 8. 6. 8. Em seguida. Idem ao item anterior mas com uma amiga vindo em outro mais distante do seu. 4. deixar que a pessoa de apoio saia novamente na minha frente para apenas o encontrar no final do percurso. confiantemente. 10.Quadro 12: Objetivos pessoais OBJETIVO: “Vou ser capaz de ir sozinho(a) e para qualquer distância que eu desejar” 1. 7. Repetir o item número 5 durante o horário de engarrafamento. as casas e edifícios. _______________________________________________________________________ 2. _______________________________________________________________________ 5. viajando com ela e notando todos os lugares possíveis para saltar. Repetir o item número 6 durante o horário de engarrafamento. 9. _______________________________________________________________________ 6. Repetir todos estes itens para percursos diferentes e mais longos. _______________________________________________________________________ 9. Fazer todo o percurso sozinha e deixar que a amiga me encontre apenas no final do trajeto. _______________________________________________________________________ 3. todas as lojas. _______________________________________________________________________ 11. até conseguir. EXERCÍCIO _______________________________________________________________________ OBJETIVO: 1. e combinar com a amiga de me encontrar no meio do percurso. Ir sozinha. 2. ir a qualquer distância que desejar. Com uma pessoa de apoio. Idem ao item anterior mas durante horário de engarrafamento. 3. 11. ir por este percurso já previamente mapeado. Fazer um mapa de um trajeto de alguns quilômetros de ônibus pelas ruas perto de sua casa. _______________________________________________________________________ 10. _______________________________________________________________________ 7. Ir por este percurso fora do horário de engarrafamento com uma amiga sentada junto de você. 5. _______________________________________________________________________ 4. _______________________________________________________________________ 46 . orelhões disponíveis para usar etc. Fazer este percurso fora do horário de engarrafamento com uma amiga indo em outro ônibus imediatamente atrás do seu.

Crenças Irracionais (Ellis. PASSO 5 Restruturação Existencial Você já parou para se perguntar sobre o que nos move. mas que isto só se justifica se for feito de forma racional. Ao mesmo tempo. Senão poderíamos agir impulsivamente e nos arrepender de nossas decisões. 2. Estamos discutindo neste momento a noção hedonismo responsável. mesmo que nós deixemos de experimentar o nosso próprio prazer. Devemos examinar também a medida em que você possa estar funcionando segundo uma (ou mais) das próximas três crenças: Quadro 13. nos faz agir? Se você já tiver se feito essa pergunta você não deve ter chegado a uma conclusão muito diferente dessa: buscamos prazer e evitamos desprazer. 3. isto é. podemos também escolher entre uma ação que nos traz um prazer imediato (beber ou fumar para os que têm esses hábitos) ou escolher não fazê-la pelos prejuízos que essas ações podem trazer à saúde. pois também sentimos prazer e satisfação sincera em oferecer coisas que dão prazeres a outros. em que se avalie as implicações positivas e negativas de curto. Entende-se por isso a idéia de que somos movidos por desejos. como quando deixamos o último pedaço de doce para o nosso filho. 1962) 1. médio e longo prazo de cada decisão. A idéia que é terrível e catastrófico quando as coisas não são do jeito que a gente gostaria muito que fossem. adequado e realizador em todos os aspectos possíveis para se considerar como tendo valor. A idéia que existe uma extrema necessidade para qualquer ser humano adulto ser amado ou aprovado por virtualmente qualquer outra pessoa significativa em sua comunidade. 47 . A idéia que se deva ser inteiramente competente. Isso signitfica que somos todos inclinados para o egoísmo? Claro que não.

Elas é que sustentam uma forte auto-estima: é por nossas conquistas. que gostamos cada vez mais de nós mesmos. mesmo que você tenha obtido amor e aprovação. que na vez seguinte alguém lhe negue isso? 2. É possível que. A necessidade (infantil) de ser amado(a) incondicionalmente sustenta uma falsa e frágil auto-estima. de quem é a sua vida?  A melhor forma de ganhar amor é dar amor. não pelo desejo dos outros. (Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rangé) 48 . principalmente as mais difíceis. 1. Afinal. isso possa não ser suficiente. que é uma coisa prazerosas e absorvente.  É muito mais prazeroso ser aprovado e amado pelas próprias realizações. se ainda o consegue e até quando o conseguirá? 3. Uma verdadeira e forte auto-estima deriva de um comprometimento determinado em seguir os próprios objetivos. É possível que sua busca compulsiva de amor e aprovação acabe gerando um comportamento inseguro que conduza mais à perda de aprovação e respeito do que a seu ganho? 6. você possa só receber indiferença ou reprovação. Contestações às Crenças Irracionais: Crença nº 1 (Ellis. mas isso é catastrófico?  Suas ações devem ser guiadas pelos seus desejos. É possível que amar alguém. É possível que o gasto de energia para tentar agradar todas as pessoas faça com que reste muito pouca energia para seus outros objetivos na vida? 5. não de aprovações alheias.  É desagradável não receber amor ou aprovação de alguém importante para você. 1962) Crença n° 1 É absolutamente necessário para mim ser amado e aprovado pelas pessoas que me são importantes. mesmo que você consiga 100 vezes amor e aprovação em 100 tentativas. pois acabarão surgindo preocupações sobre o quanto você foi aprovado(a) e amado(a). pois ela depende sempre de novas provas de amor e aprovação em cada momento. É possível que.Quadro 14. É possível que. possa ficar inibida e impedida de expandir-se pela busca incessante de ser amado(a)? Não seria mais racional acreditar que:  Você deseja amor. não precisa dele. ao invés daquilo que deseja? 4. pelos próprios preconceitos ou tendenciosidades do outro. genuinamente.

Considere as afirmações a seguir. chegar a uma conclusão de que não é racional fundar a sua ação na Crença nº 1. mas a alternativa é. Existem duas formas de afirmações que ela poderia explorar: a primeira são crenças particulares referentes a quem ela é. seguidas de representações comportamentais. Como você acha que ela mudaria o próprio modo de lidar com sua vida se ela acreditasse nestas palavras? 49 . a camiza do seu namorado. Se você. que se referem a elogiar e agradecer elogios de outros. a direção tranquila do motorista do ônibus ou da van etc. elabore seqüências de comportamentos assertivos positivos e apropriados. pedir coisas a outras pessoas ou mesmo pedir pa outras possoas mudarem seus comportamentos. e a segunda são crenças referentes às coisas que ela quer fazer em sua vida. Há dois tipos básicos de comportamentos assertivos: os positivos. Afirmação pessoal Treinar habilidades de afirmação diz respeito a ensinar a você a agir de forma assertiva. Imagine situações em que seja difícil para você expressar uma assertividade positiva. Em seguida. O conceito de assertividade ou de afirmação pessoal refere-se à expressão direta. o perfume do seu marido. independentemente dessa ação ser ou não aprovada por outros (família. às vezes. por efeito de sua reflexão. a gravata do chefe. Pode-se compreender isso pelo temor de serem reprovados. você deverá fazer esforços para modificar essa forma de funcionar na vida. honesta e adequada de sentimentos acompanhada dos comportamentos correspondentes. Podem ser situações como a de elogiar o corte de cabelo de uma vizinha. No entanto. há também a assertividade positiva que geralmente envolve demonstrações de apreço. A maior força de uma pessoa virá primeiramente do modo como ela afirma seu valor como pessoa. Pacientes com pânico tendem a ser pouco assertivos. com seus familiares ou com amigos. amigos). A assertividade positiva pode produzir alguma ansiedade. isto é fazer mais o que quer. e os afirmação pessoal. dizer não. que se caracterizam por uma pessoa lutar por seus direitos. Uma primeira implicação é a de que você vai precisar ser mais assertivo. de vontade de ajudar alguém ou de aceitar ajuda ou aplauso. sentir-se com remorso por não haver feito ou dito as coisas que você queria. Exercite esses comportamentos em casa. Assertividade positiva Muitas vezes pensa-se na assertividade apenas como um comportamento um comportamento de afirmação pessoal em defesa de seus direitos.

* Sou amável e capaz de amar. * Não preciso tomar conta de todo mundo. Uma atitude de longa duração não vai se alterar da noite para o dia. aumentamos nossas habilidades de confrontação de obstáculos pendentes no caminho de nossa liberdade. Procure observar que obstáculos estão obstruindo seu caminho para realizar estas afirmações. * Mereço o devido respeito. * Quanto mais eu recebo o que quero. nos mostram também que todos cometemos erros enquanto aprendemos. cuidado e preocupação. * Não há problemas em pensar naquilo que eu quero. * Me faz bem ter um tempo só para mim. * Eu posso cometer erros ainda assim me sentir bem. e que não devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competência ou valor. mais quero dar aos outros. Quadro 16. * Mereço me sentir livre e seguro(a). Enfoque sua atenção nos meios de como aceitar estas afirmações em sua vida. Em seguida deixe que seus pensamentos reflitam o que você acredita. descansada e excitada com a vida. 50 . antes que descubra como elas vão lhe servir adequadamente. * Já sou uma pessoa de valor. Mas se você puder continuar se expressando como nas afirmações acima até que passe a realmente acreditar nelas. * Mereço ser apoiado(a) por aqueles que gostam de mim. * Não preciso ser perfeito(a) para ser amado(a). não quero provar nada a mim mesmo(a) e aos outros. * Sou uma pessoa importante. Algumas vezes ela terá que atuar como se acreditasse realmente nelas. você estará no caminho para superar sozinha seu pânico. Quando construímos nosso senso de valor próprio. Valorizando a própria ação * Não há problemas em dizer não a outros. Este tipo de inclinação permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saudável. * Tudo é questão de prática. no futuro. O segundo tipo de afirmação está relacionado com nossas expectativas de como devemos agir entre outros. * Meus sentimentos e desejos são importantes. Aceitando quem sou * Sinto-me bem do jeito que sou. Não preciso me testar. Quadro 15. Estas afirmações nos mostram que não precisamos agradar a todos e ignorar nossas vontades ou desejos.

vou ter superado meus sentimentos de ansiedade referentes a ônibus ou restaurantes. Ninguém realmente ligará muito para isso”. suas chances de utilizar estes tipos de atitudes vão melhorar. Quanto mais confortável me sentir. então este pensamento sozinho é suficientemente capaz de aumentar sua ansiedade. também aumentará o desconforto. posso me levantar e sair. Certamente ele começaria a se sentir apreensiva e pressionada a agir perfeitamente. imagine que ela esteja prestes a entrar em um restaurante e que. Por exemplo. Então. Sentindo algum destes sinais ela diria a si mesma: “Não posso fazer isso hoje”. se uma pessoa começar a sentir uma pequena pontada em seu estômago justo antes de começar a andar em um ônibus. * Mereço tomar conta de mim mesmo — você poderá dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o(a) apoiam e o(a) ajudam em seus sintomas de pânico. Ela estaria atenta a qualquer sinal que viesse de seu interior lhe “informando” que não seria capaz de manejar a situação iminente. confinado e fora de controle.. reduzirá também as chances de obter sucesso. (“Não posso sair do restaurante porque o que os outros vão pensar?”).. mais vezes vou querer sair. Desenvolvendo seu senso de auto-estima. finalmente. ela reagir pensando. dessa forma não estará se fazendo sentir preso. Permitindo que o sintoma exista. isto não significa que este sintoma vá aumentar. Reduzir suas opções. Aqui segue mais algumas dessas atitudes permissíveis: 51 . já o tenha abandonado devido à ansiedade. Se um dos medos principais no pânico é o de sentir-se preso. ela pensasse: “Se realmente eu precisar. “Eu posso agüentar uma certa ansiedade. então qualquer mensagem que enviamos e que limita opções. e imediatamente pensar. posso deixar uns 20 ou 30 reais na mesa e ir embora. Mereço me sentir confortável e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. É normal que eu me sinta assim antes de começar a andar de ônibus”. O que você acha que ela faria se sua atitude fosse: “Se já tiver feito o pedido não vou poder mais sair daqui. E se ao contrário. seria humilhante se alguém me visse levantando para ir embora”. em uma ocasião passada. Se ao contrário. Qual o problema nisto? Se já fiz meu pedido. Por exemplo: “Só deixaria o restaurante para melhorar meu conforto. Praticando a aceitação destas duas atitudes básicas — * Sou uma pessoa de valor e importante. “Não posso sentir nenhuma ansiedade”. Em outro exemplo. A atitude mais restritiva é aquela que limita seu comportamento devido às possíveis opiniões de outros. Isto é muito mais importante do que se preocupar com a opinião alheia”.

Contudo. não assertivo. honesta e adequada. Uma vez que sempre existe um potencial de desagrado quando um indivíduo não concorda com o outro. A assertividade pode ser também uma habilidade de defender seus direitos sem violar o direito de outros. * Confio em meu corpo. não incluir ataques pessoais ou não chamam desnecessária atenção para o violador). não em qualidades pessoais individuais. * Mereço me sentir confortável aqui. * Posso ter liberdade de escolha sem dar importância ao que faço ou onde vou. terei ainda mais controle sobre ele. Na maior parte das vezes. * Sou livre para ir e vir de acordo com meu conforto. 52 . * Sempre tenho opções. os indivíduos reagem positivamente a comportamentos assertivos de outros uma vez que estes comportamentos sejam apropriados. * Posso manejar estes sintomas. Ser assertivo envolve a capacidade de uma pessoa expressar seus sentimentos de uma forma direta. posso pensar sobre o que quero.. Afirmando a própria escolha * Posso estar um pouco ansioso(a) e ainda assim me desempenhar bem minhas atividades. * Posso me acalmar e pensar. * Aprendendo em confiar em meu corpo.. ser assertivo pode produzir ansiedade. Quadro 17. Violar o direito de outros é ser agressivo. o que pode resultar em auto-ressentimento ou auto-recriminação (“Devia ter dito para ele que. Mesmo quando uma pessoa é assertiva. treinar habilidades de afirmação diz respeito a ensinar a uma pessoa a agir de forma assertiva. * Posso estar relaxado(a) e controlado(a) ao mesmo tempo. está tudo bem. a alternativa para isso é ser passivo. * Posso me permitir sentir estes sentimentos. * Não tem problema em me sentir seguro(a): aqui. Porém ser assertivo pelo menos faz com que você se sinta melhor. só isso não garante que o resultado seja sempre positivo. * Isto não é uma emergência. (ex. O objetivo é focalizar a assertividade em comportamentos inaceitáveis. Assim.”). Mesmo os comportamentos assertivos mais apropriados às vezes não resultam em ações apropriadas por parte da outra pessoa.

de falhar em certas iniciativas e que estes próprios medos sabotem os objetivos que você quer alcançar. que é ser feliz? Já pensou que isso se alcança (1) experimentando e descobrindo quais são seus desejos mais gratificantes na vida e (2) corajosamente (não importando o que os outros pensem) gastando uma boa parte do pouco tempo que dura a sua vida perseguindo isso? 5. mais do que algo para se recriminar. Não faz sentido comparar-se a outros. PASSO 6 Excelência para o quê? Esta sessão será dedicada fundamentalmente a discutir as implicações de um funcionamento perfeccionista (Crença nº 2).  Uma coisa é tentar fazer bem alguma coisa pela satisfação que isso dá. 2. Desse modo. É possível que uma busca desenfreada pelo sucesso ultrapasse os limites do corpo e provoque doenças psicossomáticas? 3. Uma coisa é tentar o seu melhor. outra é tentar fazer perfeitamente bem. de errar. É possível ser competente em todos os aspectos da vida? Tentar ser competente em alguns aspectos pode ser saudável e recompensador (prazer. mais do que para agradar alguém. pois é através deles que se aprende. mais do que se matar para tentar fazer bem. você estabelece metas não alcançáveis. uma vez que. invariavelmente. dinheiro). mesmo que você possa ser extremamente destacado em algo. uma vez que não se pode ter controle sobre o comportamento dos outros. está. e a rever o que foi examinado durante o tratamento para possa existir uma manutenção do que foi aprendido. 1. é necessário ser competente e bem sucedido em todos os aspectos da vida. Assim. só sobre os próprios. se comparando com outros e tentando superar os melhores. e você. mas ter a obrigação de ser extremamente competente é um caminho direto ao medo e à desvalorização. É possível que uma preocupação excessiva com competência acabe resultando em muito medo de correr riscos. a incentivar iniciativas na direção de funcionar segundo seus desejos. Aceite a necessidade de ter que praticar muito se você quiser ter sucesso em alguma coisa. são muito valiosos. à ansiedade e à depressão. 4.  Os esforços valem pela realização em si ou pela realização com a satisfação que ela traz?  Os erros. mais do que por si mesmo/a. sempre poderá aparecer alguém melhor. sem se dar conta. Quadro 18. as dificuldades de uma pessoa ser pouco tolerante a frustrações (Crença n º 3). você não está apenas se desafiando e testando suas próprias capacidades. 1962) Crença nº 2 Para se ter valor. a necessidade de se forçar a fazer as coisas que você tem medo de fazer. e o fato de que seres humanos são limitados. pelo efeito negativo que produzem no desempenho? Não seria mais racional acreditar que:  É melhor tentar fazer. particularmente. você esteja sendo guiado(a) por padrões externos e não pelos seus objetivos pessoais? Se você pensa que tem que ter sucesso marcante.  Ao tentar fazer algo. (Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rangé) 53 . e que é melhor focalizar no processo mais do que no resultado. É possível que. ao fazer comparações dos seus sucessos com os dos outros. tem suas limitações específicas. você passa a ser guiado/a pelos outros. Contestações às Crenças Irracionais: Crença nº 2 (Albert Ellis. É possível que a concentração na crença de ter que ser competente desvia você da meta principal da vida. outra é tentar ser melhor do que os outros. é melhor fazer pelo prazer de fazer bem feito.

Se você entendeu que não faz sentido agir dessa forma. Primeiro. vamos então ver o que podemos conseguir para ajudá-lo a fazer mais o que gosta e menos o que não gosta. preencha o quadro 19 abaixo: 54 .

Quadro 19. Curtograma GOSTO NÃO FAÇO FAÇO NÃO GOSTO 55 .

56 .

é claro) se refere à forma como você age no presente. em vez de ficar se dizendo “eu gostaria de. e que há mais coisas que você faz e sem gostar do que não faz porque não gosta. Observe como há mais coisas que você gosta e não faz do que as que gosta e faz. Como você viu. Fazer as coisas que gosta e não fazer as que não gosta (dentro do possível.. 57 . isso se chama um Curtograma e se refere ao que você “curte” (gosta) na sua vida atual. Isso é o mapa das suas preferências na vida.. Podemos fazer a mesma coisa em relação ao futuro com uma Lista de Desejos. Tente começar a fazer mais o que gosta.”.

em sua vida. em que 1 são os desejos “número 1”. até os de valor 5. por exemplo: “Quero uma casa nas montanhas” ou “Quero fazer ______ como uma marca de minha passagem pela vida” ao invés de “Quero me sentir bem” ou “Não quero ser triste”. difíceis de alcançar. um pouco menos. talvez de realização mais fácil. guarde esta folha. 4. 2. para você. você pode pegar uma outra folha em branco e preenchê-la. quando considerar que não encontra outros desejos. não coisas que possam ser consideradas “certas” por quem quer que seja. Mas uma coisa é importante: que sejam desejos seus.Quadro 20. Inclua desejos de curto-prazo. dê uma nota de 1 a 5 a cada um. Depois. Cada vez que lembrar de outros. definida e positiva. ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________ (Se o número de linhas não for suficiente. atraentes. os mais importantes. registre-os. 3. Lista de Desejos 1. intensos etc.) 58 . e assim por diante. Assim. mas continue pensando durante a semana sobre o assunto. 2. Quando não identificar mais nenhum. Registre seus desejos de forma precisa. até desejos de muito longo-prazo. de modo que qualquer pessoa possa vir a reconhecer que você o tenha alcançado. Liste todos os desejos que você possa identificar que tem em sua vida.

temos que refletir com base na Crença nº 3. há os limites da realidade. Se você quer que uma pessoa goste de você e ela não dá sinais disso. daqui a um mês. um ano. por exemplo. isso sugere que talvez você esteja funcionando segundo a Crença nº 3. Ela também se aplica a uma outra dificuldade comum em pacientes com pânico: a de aceitar continuar sentindo as sensações de ansiedade de vez em quando. 59 . Frequentemente reagem com a idéia de que é insuportável continuar sentindo-as. Como você que que sua vida seja daqui a pouco. No entanto. Esse vai ser o mapa da sua vida. para você se orientar nele para que ela seja como você quer que ela seja. dez anos etc. o plano que você tem para si mesmo(a). Essa Lista de Desejos se refere ao seu futuro. Você é o dono da sua vida: só você tem o poder de fazê-la ser como você quer. amanhã. Se esse for o seu caso.

há os limites da realidade. No entanto. por exemplo. temos que refletir com base na Crença nº 3. Se esse for o seu caso. isso sugere que talvez você esteja funcionando segundo a Crença nº 3. Ela também se aplica a uma outra dificuldade comum em pacientes com pânico: a de aceitar continuar sentindo as sensações de ansiedade de vez em quando. Freqüentemente reagem com a idéia de que é insuportável continuar sentindo-as. Se você quer que uma pessoa goste de você e ela não dá sinais disso. Você é o dono da sua vida: só você tem o poder de fazê-la ser como você quer.seja como você quer que ela seja. 60 .

Ao invés de manter-se desnecessariamente exaltado(a) diante de circunstâncias frustrantes ou de injustiças reais ou imaginadas. não será melhor trabalhar racionalmente no sentido de alterar as circunstâncias e. O contrário é o mais provável: quanto mais afetada pelas circunstâncias adversas. você pode tentar adotar as seguintes atitudes:  Será que estou exagerando a dimensão negativa daquilo que está me acontecendo? Se houver aspectos negativos e desprazer verdadeiramente. Contestações às Crenças Irracionais: Crença nº 3 (Ellis.Quadro 21. terrível ou fatal algo que é apenas desagradável?  De que forma possa aprender com essa experiência frustrante. Sentir-se inconsolável frente a situações adversas não ajuda a transformar as coisas. mais ineficiente uma pessoa se torna para tentar reverter as coisas e alcançar o que deseja. 3. A idéia de um mundo justo é só um ideal social. Não há motivos para que as coisas devam ser diferentes do que são. mas isto não é necessário ou obrigatório. Mesmo havendo uma grande relação entre frustração e raiva. não importando o quanto elas sejam insatisfatórias ou injustas. mas ficar muito deprimido ou irritado quando isto acontece é irracional por vários motivos: 1. usá-la como um desafio e integrá-la de modo útil à minha vida?  Será que não estou duplicando meu sofrimento ao irritar-me com a própria irritação? (Adaptado de Albert Ellis por Bernard Rangé) 61 . a única atitude saudável é resignar-se. É normal ficar frustrado quando as coisas não saem do jeito que a gente quer. É satisfatório quando as coisas acontecem do jeito que a gente deseja. 1962) Crença n 3 É terrível e catastrófico quando as coisas não acontecem do jeito que eu queria. resignar- me. Uma pessoa só sente necessariamente infeliz ou irritada se ela estabelece suas preferências em termos de necessidades. momentaneamente ou para sempre. deve-se fazer o máximo para mudá-las. ao invés de ficar irritado ou me lamentando da sorte ou da minha infelicidade?  Será que estou vendo como catastrófico. Quando as coisas não são da forma que queremos. 2. pode-se constatar que são nossas interpretações dos acontecimentos que geram a raiva. se for impossível. mas quando isso é impossível. 4.

mesmo em situações em que você não sinta pânico.E. honesto e adequado. você voltar a sentir essas sensações ou outras coisas que estiverem acontecendo na sua vida e você não esteja sendo capaz de resolver sozinho(a). de habituar-se às sensações de ansiedade.A. de agir de forma mais assertiva e de mudar as crenças fundamentais que vinham sustentando a sua ação no mundo. mas sentimentos de tristeza. Aprendeu a usar a ESTRATÉGIA A. de relaxar- se. Procure desenvolver a sua liberdade de locomoção ou de estar um locais que ainda pareçam assustadores para você.-S. Você poderá ter a vida que quiser: ela será como você a escolher. O resto. vergonha. Fortaleça a sua capacidade de se expressar de modo direto. Treine sempre o seu relaxamento muscular para você ter menos tensão na sua vida. não hesite: volte a nos procurar! Boa sorte! 62 . raiva etc.M. é com você. de uma respiração adequada e profunda.L. agora. principalmente nas suas relações mais próximas. Tenha sempre folhas de registro de pensamento para ela ajudarem a você chegar a conclusões mais verdadeiras. eventualmente. como a respiração diafragmática. Mas se.E. Aprendeu que ele é apenas uma reação de ansiedade mais intensa.C. de pensar racionalmente sobre o que vinha acontecendo com você. e com ela a imporância de aceitar as suas sensações de ansiedade. mas nem por isso mesmo perigosa para você. Uma palavra final Nestas oito semanas você pôde entender um pouco mais o seu problema de pânico. Isso foi só o início.

ela estará no caminho para superar sozinha seu pânico. Uma atitude de longa duração não vai se alterar da noite para o dia. crenças particulares referentes a quem ela é. Introdução ao treino de assertividade para ser feito com os pacientes A maior força de uma pessoa virá primeiramente do modo como ela afirma seu valor como pessoa. Estas afirmações nos mostram que não precisamos agradar a todos e ignorar nossas vontades ou desejos. crenças referentes às coisas que ela quer fazer em sua vida. nos mostram também que todos cometemos erros enquanto aprendemos. mais quero dar aos outros. * Tudo é questão de prática. * Quanto mais eu recebo o que quero. * Não preciso tomar conta de todo mundo. não quero provar nada a mim mesmo(a) e aos outros. Considere as afirmações a seguir. Como você acha que elas mudariam o próprio modo de uma pessoa lidar com a vida dela se ela acreditasse nestas palavras? * Sinto-me bem do jeito que sou. Quando construímos nosso senso de valor próprio. 63 . como nos exemplos abaixo. * Não preciso ser perfeito(a) para ser amado(a). aumentamos nossas habilidades de enfrentamento de obstáculos pendentes no caminho de nossa liberdade. * Não há problemas em pensar naquilo que eu quero. * Mereço me sentir livre e seguro(a). cuidado e preocupação. e que não devemos encarar cada atividade como um teste de nossa competência ou valor. Valorizando a própria ação * Não há problemas em dizer não a outros. * Já sou uma pessoa de valor. * Sou amável e capaz de amar. Não preciso me testar. * Sou uma pessoa importante. Mas se ela puder continuar se expressando com as atitudes acima até que passe a realmente acreditar nelas. * Eu posso cometer erros ainda assim me sentir bem. * Me faz bem ter um tempo só para mim. Existem duas formas de afirmações que ela poderia explorar: 1. * Mereço ser apoiado(a) por aqueles que gostam de mim. 2. O segundo tipo de afirmação está relacionado com nossas expectativas de como devemos agir entre outros. * Mereço o devido respeito. * Meus sentimentos e desejos são importantes.

ajude-o/a a deixar que os pensamentos dele/dela reflitam o que ela acredita. reduzirá também as chances de obter sucesso. Algumas vezes ele/ela terá que atuar como se acreditasse realmente nelas. então qualquer mensagem que enviamos e que limita opções. então este pensamento sozinho é suficientemente capaz de aumentar sua ansiedade. Se um dos medos principais do pânico. ele dissesse: 64 . isto não significa que este sintoma vá aumentar. também aumentará o desconforto. ele reagir pensando. “Não posso sentir nenhuma ansiedade”.. em uma ocasião passada. Ajude o/a seu/sua cliente a procurar observar que obstáculos estão obstruindo o caminho dele/dela para realizar estas afirmações. Em seguida. Focalize a atenção nos meios de ajudá-lo/la a aceitar estas afirmações em sua vida. descansada e excitada com a vida. O que você acha que ele faria se sua atitude fosse: “Uma vez feito o pedido não poderei mais sair. Dando Uma Chance a Si Próprio Praticando a aceitação destas duas atitudes básicas — * Sou uma pessoa de valor e importante. E se ao contrário. já o tenha abandonado devido à ansiedade. seria humilhante se alguém me visse levantando para ir embora”. Em outro exemplo. Reduzir suas opções. e imediatamente pensar. antes que descubra como elas vão lhe servir adequadamente. Por exemplo. * Mereço tomar conta de mim mesmo — ele/ela poderá dar um enfoque especial na forma com que estas atitudes o/a apóiam e o/a ajudam em seus sintomas de pânico. Ele/ela estaria atento/a a qualquer sinal que viesse de seu interior lhe “informando” que não seria capaz de manejar a situação iminente. Sentindo algum destes sinais ele diria a si próprio(a): “Não posso fazer isso hoje”. Permitindo que o sintoma exista. dessa forma não estará se fazendo sentir preso. é o senso de sentir-se preso. se um paciente começar a sentir uma pequena pontada em seu estômago justo antes de começar um discurso. Certamente ele/ela começaria a se sentir apreensivo/a e pressionado/a a desempenhar esta tarefa perfeitamente. confinado e fora de controle. no futuro. Este tipo de atitude permite a uma pessoa tomar o tempo que precisa para se sentir saudável. Se ao contrário. imagine que ele/ela esteja prestes a entrar em um restaurante e que. É normal que eu me sinta assim antes de começar a discursar”.. “Eu posso agüentar uma certa ansiedade.

Por exemplo: “Só deixaria o restaurante para melhorar meu conforto. mais vezes sairei para comer em restaurantes. * Posso me permitir sentir estes sentimentos. suas chances de utilizar estes tipos de atitudes vão melhorar. Desenvolvendo seu senso de auto-estima. eu terei superado meus sentimentos de ansiedade referentes a restaurantes. * Não tem problema em me sentir seguro(a): aqui. Isso porque quanto maior o senso de que somos capazes de escapar confortavelmente de um lugar. mais ele/ela será capaz de realizar escolhas saudáveis. Mereço me sentir confortável e com um senso de liberdade quando saio para comer fora. Com esta atitude ele/ela se sentirá muito mais confortável ao entrar num restaurante. 65 . Então. finalmente. * Estou livre de ir e vir de acordo com meu conforto. Ninguém realmente ligará muito para isso”. Quanto mais confortável me sentir. Qual o problema nisto? Se eu já fiz meu pedido. Então. (“Não posso sair do restaurante porque o que os outros vão pensar?”). está tudo bem. mais fácil será para entrarmos no local. Aqui segue mais algumas dessas atitudes permissivas: Afirmando a própria escolha * Posso estar um pouco ansioso(a) e ainda assim me desempenhar bem minhas atividades. * Aprendendo em confiar em meu corpo. posso deixar uns 10 ou 20 reais na mesa e ir embora. * Confio em meu corpo. quanto mais ele/ela desenvolver uma atitude que lhe permita ter liberdade de escolha. * Sem dar importância ao que faço ou onde vou. * Posso estar relaxado(a) e controlado(a) ao mesmo tempo. * Sempre tenho opções. * Mereço me sentir confortável aqui. posso ter liberdade de escolha. posso pensar sobre o que quero. Isto é muito mais importante do que se preocupar com a opinião alheia”. * Isto não é uma emergência. * Posso me acalmar e pensar. terei ainda mais controle sobre ele. * Posso manejar estes sintomas. A atitude mais restritiva é aquela que limita seu comportamento devido às possíveis opiniões de outros. “Se realmente eu precisar eu posso me levantar e sair.

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