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El peso y la salud
Las personas que mantienen un peso saludable durante toda la vida
tienden a mantenerse ms saludables y vivir ms tiempo. Los hbitos del
estilo de vida que ayudan a que nos mantengamos delgados (ejercicio y
una dieta saludable) tambin disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes,
enfermedades cardacas, presin arterial alta y ciertos tipos de cncer.
La prevalencia de la obesidad entre los jvenes estadounidenses se
ha triplicado en los ltimos 30 aos.3 Hoy en dia, demasiados nios tienen una
expectativa de vida menor y una calidad de vida disminuida como consecuencia
del exceso de peso. La obesidad infantil puede generar ciertos factores de riesgo
cardiovasculares, como hipertensin, colesterol alto e intolerancia a la glucosa o
diabetes. Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades (Centers
for Disease Control and Prevention, CDC) recientemente descubrieron que el 70%
de los nios obesos tienen al menos un factor de riesgo adicional para desarrollar
enfermedades cardacas (cardiovasculares), como un aumento de los niveles de
insulina o la presin arterial, mientras que el 30% present dos o ms factores de
riesgo adicionales.4
En la actualidad, muchos adolescentes en los Estados Unidos estn intentando
bajar de peso (36% de varones y 44% de mujeres). De esas cifras, el 30% de las mujeres
Burrito de chile y queso de 363 21 2 El cncer de colon, de mama y de prstata est influenciado por la alimentacin,
el ejercicio y de un peso saludable. Los hbitos alimenticios para toda la vida se
comida rpida
establecen en la niez, y mientras ms se prolongue el consumo de alimentos
Referencia: Departamento de Agricultura de los EE. UU. (U.S. Department of Agriculture, que combaten el cncer y ms se eviten los alimentos que promueven el cncer,
USDA), Servicios de Investigacin Agrcola (Agricultural Research Service). 2010. Base de ms alta ser la probabilidad de no presentar esta enfermedad durante la adultez.
datos nacional de nutrientes para referencia estndar del USDA (USDA National Nutrient Un estudio publicado en la Revista internacional sobre el cncer (International
Database for Standard Reference), comunicado 23. Pgina de inicio del Laboratorio de Datos
de Nutrientes (Nutrient Data Laboratory), http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Journal of Cancer) descubri que los vegetarianos tienen un menor riesgo de
Los vegetales con almidn incluyen el maz, los guisantes, los porotos Qu sucede con los cidos grasos omega 3 y el aceite de pescado?
pallares pequeos, las papas blancas y los pltanos.
Los peces tienen muchas grasas omega 3 porque comen algas, y esas grasas
Otros vegetales incluyen las remolachas, el repollo, el apio, las judas provienen de las algas. Los nios tambin pueden obtener los cidos grasos
verdes, los hongos, las cebollas, el zucchini (o calabaza) y muchas ms. omega 3 de las plantas, sin el colesterol ni los contaminantes que se encuentran
Una porcin de vegetales equivale a 1/2 taza de la mayora de los vegetales en el pescado. Las fuentes vegetales de omega 3 incluyen las semillas de linaza
cocidas o crudas. Una porcin de vegetales de hoja verde crudos, como la molidas, las nueces, los frijoles de soya y el tofu. En lugar de comer pescado o
espinaca, la lechuga romana y la col china, equivale a 1 taza. tomar suplementos de aceite de pescado, los nutrientes saludables del cido
* Aunque el calcio de la mayora de los vegetales verdes se absorbe con facilidad,
eicosapentaenoico (eicosapentaenoic acid, EPA) y el cido docosahexaenoico
existen tres excepciones: la espinaca, la acelga y las hojas de la remolacha. El (docosahexaenoic acid, DHA) se pueden encontrar en suplementos vegetarianos
calcio de estos vegetales est atrapado y no se puede absorber. y alimentos fortificados con DHA derivados de algas, sin pescado.
Pizza. Pruebe pedir una pizza sin el queso pero con ms vegetales. Si prepara la Cena: pizzas con pan de pita*, pepino fresco, tomates.
pizza en su casa, cbrala con vegetales, queso de soya y salami vegetariano. Refrigerios: durazno, granola, leche de soya.**
Hamburguesas y perros calientes. Ambos vienen en una amplia variedad de
Desayuno: cereal integral con fresas y leche de soya.**
versiones vegetarianas. Puede cocinarlos al microondas, hornearlos, asarlos a la
parrilla, y cubrirlos con todo lo que comnmente disfruta, incluido el queso de sndwich de hummus en pan integral con lechuga y
Almuerzo:
soya. tomate, jugo de manzana, gajos de naranja, zanahorias.
Sndwiches de embutidos. Incluso los embutidos ahora tienen una alternativa croquetas de vegetales horneadas, zapallo de invierno
sin carne. Pruebe una rodaja de jamn vegetariano, pavo vegetariano o salami Cena: simplemente delicioso*, cuas de batata asadas*, leche
vegetariano cubierto con lechuga y tomate, y una fina capa de mostaza o de arroz**, ensalada de frutas.
mayonesa vegana entre las rodajas de pan integral. Refrigerios: galletas Graham, banana.
Croquetas y alitas de pollo. Varias compaas ofrecen estos platos favoritos
granola cubierta con yogur de soya**, arndanos y
tradicionales en la versin vegetariana (busque en el sector de alimentos Desayuno:
almendras, jugo de naranja fortificado con calcio.
congelados del supermercado). Solo agregue salsa de tomate o salsa barbacoa.
ensalada con fideos espirales*, ensalada verde, pan
Helado. Los helados a base de soya o frutos secos son una alternativa estupenda Almuerzo:
integral, manzana.
sin productos lcteos que vienen en una variedad de estilos y sabores. Para un
cambio, agregue frutas congeladas y un poco de leche de soya al helado de soya plato abundante de macarrones con chile*, frijoles,
Cena:
de vainilla y mezcle todo para preparar un batido. Una cucharada de sorbete de ensalada de pepino.
fruta (podr encontrarlo en muchas de las grandes cadenas de heladeras o en palomitas de maz, mezcla de frutos secos, fresas, leche
los supermercados) tambin es un gusto refrescante que puede darse en un da Refrigerios:
de almendras.**
caluroso de verano.
rosca de pan con mantequilla de man y banana, jugo
Comida rpida. Las cadenas de comida como Subway ofrecen sndwiches Desayuno:
de naranja fortificado con calcio.
vegetarianos, y Taco Bell prepara burritos con frijoles (simplemente pdales que
no le pongan queso). vegetales envueltas en una tortilla*, pretzels, manza-
Almuerzo:
na.
burrito de frijoles con lechuga, tomate y guacamole,
Cena: arroz, nachos horneados y salsa, durazno, leche de
soya.**
Refrigerios: hummus y galletas saladas, batido de fresas.*
Glosario
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nuevos para usted
trigo integral que se muele y tuesta. Se cocina rpidamente y tiene
un sabor delicioso similar a la nuez. El trigo bulgur tiene un alto
contenido de fibra y protena, y contiene minerales y vitaminas de
La mayora de los ingredientes de las recetas son comunes y podr fcil absorcin, como el hierro, el calcio y el cido flico. El trigo
conseguirlos con facilidad en los supermercados. A continuacin bulgur tambin se vende como Ala.
se detallan algunos que tal vez no conozca. A continuacin Polvo de algarroba: es el polvo tostado del grano de algarroba,
tambin se describen otros ingredientes vegetarianos con los que que se puede usar para reemplazar el chocolate en muchas recetas.
se podr encontrar a medida que adopte este nuevo patrn de Una ventaja de la algarroba con respecto al chocolate es que la
alimentacin. algarroba no tiene cafena.
Garbanzo: es una legumbre. Estos frijoles verstiles de color
Arrurruz: es un polvo blanco fino de una planta tropical. Se marrn claro tienen un sabor similar a la nuez y son una fuente
utiliza como espesante para reemplazar el almidn de maz, que es excelente de protena, fibra, cido flico, vitamina B6, vitamina C y
ms refinado que el arrurruz. zinc. Se venden secos o enlatados.
Arroz integral: es una fuente excelente de fibra soluble protectora Cuscs: tiene el aspecto de un grano, pero en realidad es una
as como de protena, vitaminas y minerales que se pierden en la pasta muy pequea. Algunas tiendas de alimentos naturales y
molienda del arroz blanco. Est disponible en las variedades de supermercados venden una versin integral. Bsquelo en el sector
grano largo y grano corto. El grano largo, que es liviano y esponjoso, de granos.
incluye el arroz basmati y el jazmn, y otras variedades con un
sabor exquisito. El grano corto es ms sustancioso y es perfecto Veganesa: es un sustituto de la mayonesa sin colesterol que no
para platos contundentes. A nivel nutricional, la diferencia entre contiene productos lcteos ni huevo. Busque la versin sin grasa.
las dos variedades es mnima. Margarina no hidrogenada: es una margarina que no contiene
aceites hidrogenados (tambin llamados grasas trans). Los aceites
hidrogenados aumentan el colesterol en sangre y pueden aumentar
el riesgo de presentar una enfermedad cardaca. Tres marcas de
margarina no hidrogenada son Earth Balance, Canoleo Soft
Margarine y Spectrum Spread.
Levadura nutricional: no se debe confundir con la levadura
de cerveza o de panadera. Se cultiva especficamente para su
uso como suplemento nutricional. La levadura nutricional es una
excelente fuente de protena y vitaminas, en especial las vitaminas
del complejo B, y tiene un sabor similar a la nuez, cremoso y
similar al queso. Ciertas levaduras nutricionales, como la levadura
nutricional de frmula de apoyo vegetariana Red Star y el aderezo
de levadura nutricional Bragg, son buenas fuentes de vitamina B12.
Miso: es una pasta de frijoles de soya fermentados con sal que se
utiliza para dar sabor a las sopas, salsas y caldos. Est disponible
en las variedades de miso blanco, medio y oscuro. Las variedades
de color ms claro tienen un sabor ms suave, mientras que las
de color oscuro son ms intensas. El miso es rico en vitaminas del
complejo B y protena.
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Referencias
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Vinagre de arroz condimentado: es un vinagre suave que se 4. Jornadas mdicas de los CDC: obesidad infantil en los Estados Unidos (CDC
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elabora con arroz y se condimenta con azcar y sal. Es excelente para morbilidad y mortalidad (MMWR Morb Mortal Wkly Rep.). 2011;60:42 a 46.
condimentar ensaladas y para los vegetales cocidos.
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corporal en la niez y el riesgo posterior de cncer: seguimiento de 50 aos del
soya y que se puede usar en recetas o como una bebida. La leche de soya estudio Boyd Orr (Childhood body mass index and later cancer risk: a 50-year
se vende fresca en envases convenientes de larga vida. Las variedades follow-up of the Boyd Orr study). Revista internacional sobre el cncer. 2004;112:
fortificadas con calcio se consiguen con facilidad. 348 a 351.
Spike: es una mezcla de condimentos de vegetales y hierbas. Viene en 8. Dos Santos Silva I, Mangtani P, McCormack V, Bhakta D, Sevak L, McMichael
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una versin sin sal y la versin original que contiene sal. de caso basado en la poblacin entre las mujeres trabajadoras extranjeras de Asia
Tahini: es mantequilla elaborada con semillas de ssamo. Se vende en del Sur que viven en Inglaterra (Lifelong vegetarianism and risk of breast cancer:
a population-based case-control study among South Asian migrant women living
versin cruda y tostada (se puede utilizar cualquiera de las dos versiones in England). Revista internacional sobre el cncer. 2002;99:238 a 244.
para las recetas de este libro).
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puede utilizar en lugar de la carne en muchas recetas. diabetes mellitus in the United States). JAMA. t2003;290:1884 a 1890.
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Protena vegetal texturizada (textured vegetable protein, Unidos (Prevalence of abnormal lipid levels among youths-United States), 1999 a
TVP): es un sustituto de la carne con alto contenido de protena que se 2006. Informe semanal de morbilidad y mortalidad. 2010;59:29 a 33.
elabora con harina de soya. Tambin contiene una cantidad considerable 11. Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM, et al. Estadsticas de enfermedades cardacas
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absorbe los sabores con los que se cocina. Americana del Corazn (Heart disease and stroke statistics-2011 update: a report
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Azcar turbinado: tambin se llama azcar sin refinar a e209.
porque se procesa menos que el azcar blanco. 12. McDonough, P. La cantidad de horas que los nios ven televisin es la ms alta
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Nielsen Company. 26 de octubre de 2009. Disponible en: http://blog.nielsen.
com/nielsenwire/media_entertainment/tv-viewing-among-kids-at-an-eight-
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