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Nutricin para los Nios

Un enfoque nutricional para mantenerse


saludable toda la vida
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COMIT DE MDICOS POR UNA MEDICINA RESPONSABLE


Los padres saben que el camino para mantenerse saludable Los hbitos para toda la vida se
toda la vida comienza con una alimentacin saludable y mucho establecen a una edad temprana
ejercicio. Con un poco de ayuda, es fcil hacer que los nios tomen
Las preferencias de alimentos y los hbitos de actividad fsica se establecen en una
este camino. En esta gua, encontrar las herramientas que usted y su etapa temprana de la vida.1 Establecer una alimentacin con frutas, vegetales, granos
familia necesitan para alcanzar muchas de sus metas de salud, incluye saludables y legumbres desde una edad temprana ayudar a que los nios prefieran
esos alimentos durante toda la vida. Estos alimentos son ricos en antioxidantes,
informacin de nutricin actualizada, asesoramiento sobre cmo fitoqumicos y fibra, los cuales ayudan a proteger contra enfermedades y a fomentar
un peso corporal saludable. Cuando se establece una dieta vegetariana a una edad
cambiar los hbitos, consejos para que su familia temprana, no solo puede ofrecer ventajas nutricionales, sino que adems puede
comience el cambio y muchas recetas deliciosas. fomentar hbitos alimenticios saludables a durante la adolescencia, los aos de
juventud y hasta la adultez. Los adolescentes vegetarianos consumen una cantidad
ms alta de antioxidantes que combaten el cncer, vitaminas y minerales a travs
de un mayor consumo de frutas, vegetales y fibra que otros adolescentes que no son
vegetarianos.2

El peso y la salud
Las personas que mantienen un peso saludable durante toda la vida
tienden a mantenerse ms saludables y vivir ms tiempo. Los hbitos del
estilo de vida que ayudan a que nos mantengamos delgados (ejercicio y
una dieta saludable) tambin disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes,
enfermedades cardacas, presin arterial alta y ciertos tipos de cncer.
La prevalencia de la obesidad entre los jvenes estadounidenses se
ha triplicado en los ltimos 30 aos.3 Hoy en dia, demasiados nios tienen una
expectativa de vida menor y una calidad de vida disminuida como consecuencia
del exceso de peso. La obesidad infantil puede generar ciertos factores de riesgo
cardiovasculares, como hipertensin, colesterol alto e intolerancia a la glucosa o
diabetes. Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades (Centers
for Disease Control and Prevention, CDC) recientemente descubrieron que el 70%
de los nios obesos tienen al menos un factor de riesgo adicional para desarrollar
enfermedades cardacas (cardiovasculares), como un aumento de los niveles de
insulina o la presin arterial, mientras que el 30% present dos o ms factores de
riesgo adicionales.4
En la actualidad, muchos adolescentes en los Estados Unidos estn intentando
bajar de peso (36% de varones y 44% de mujeres). De esas cifras, el 30% de las mujeres

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y el 18% de los varones siguen dietas poco saludables o incluso peligrosas.5
Aunque es efectivo restringir drsticamente las caloras para bajar de peso a El peso y el riesgo de presentar enfermedades
corto plazo, la restriccin de caloras puede poner en peligro el crecimiento Los nios con sobrepeso tienen altas probabilidades de convertirse en adultos
y el desarrollo normales de los nios y los adolescentes, ya que tambin se con sobrepeso, lo que aumenta el riesgo de sufrir numerosos problemas de salud,
restringirn otros nutrientes esenciales que tienen los alimentos. Adems, el que incluyen diabetes, presin arterial alta, enfermedad cardaca y algunos tipos
exceso de peso generalmente indica patrones de alimentacin deficientes que de cncer.
la restriccin de caloras por s sola no solucionar.
En cambio, los nios (y los adultos) simplemente pueden comenzar a
Consejos para controlar el peso del Dr. Spock
consumir alimentos saludables. Al tener una alimentacin compuesta
por frutas, vegetales, granos y legumbres, las personas tienden a sentirse El Dr. Benjamin Spock, pediatra, investigador
satisfechas con menos caloras. Por ejemplo, cuando un nio escoge una
mdico y profesor, sugiere en su libro El
hamburguesa de vegetales en lugar de una hamburguesa de carne, ingerir
180 caloras menos. Como beneficio agregado, la hamburguesa de vegetales Cuidado de su Hijo del Dr. Spock (Dr. Spocks
no tiene colesterol y tiene 6 gramos adicionales de fibra. Un burrito de frijoles Baby and Child Care) que los programas para
(habichuelas) que contiene lechuga, tomate y salsa tiene 135 caloras menos bajar de peso para nios deberan basarse en
que un burrito de carne de res y queso pero igualmente proporciona todos los cambiar los tipos de alimentos que consumen
nutrientes que los nios necesitan. Es fcil hacer el cambio, y vale la pena el los nios, en lugar de la cantidad de alimentos que consumen. Incentiva a
tiempo dedicado.
que toda la familia cambie los alimentos fritos en aceite, carnes y productos
Nunca es demasiado temprano para implementar una alimentacin
lcteos por alimentos a base de plantas y con bajo contenido de grasa:
saludable o llevar un estilo de vida activo. Todos los nios necesitan realizar
actividad fsica divertida y tener una buena nutricin, independientemente granos, pasta, vegetales, legumbres y frutas. Al hacer esto, las personas
de su edad o complexin. generalmente bajan de peso sin pasar hambre, dijo el Dr. Spock.6 Esta es la
clave para mantener el peso de por vida.
Alimento Caloras Grasa (g) Fibra (g)

Hamburguesa vegetariana 218 5 7


Cncer
Las investigaciones muestran una relacin directa entre la cantidad de sobrepeso
Hamburguesa de carne 373 21 2 en la niez y los riesgos de cncer en la adultez. Por cada aumento de un punto
en el ndice de masa corporal, hay un aumento del 9% en el riesgo de presentar
cncer en la adultez.7 Por lo tanto, mientras ms sobrepeso tenga un nio, mayor
Burrito de frijoles casero 183 3 7
ser su riesgo de presentar cncer posteriormente.

Burrito de chile y queso de 363 21 2 El cncer de colon, de mama y de prstata est influenciado por la alimentacin,
el ejercicio y de un peso saludable. Los hbitos alimenticios para toda la vida se
comida rpida
establecen en la niez, y mientras ms se prolongue el consumo de alimentos
Referencia: Departamento de Agricultura de los EE. UU. (U.S. Department of Agriculture, que combaten el cncer y ms se eviten los alimentos que promueven el cncer,
USDA), Servicios de Investigacin Agrcola (Agricultural Research Service). 2010. Base de ms alta ser la probabilidad de no presentar esta enfermedad durante la adultez.
datos nacional de nutrientes para referencia estndar del USDA (USDA National Nutrient Un estudio publicado en la Revista internacional sobre el cncer (International
Database for Standard Reference), comunicado 23. Pgina de inicio del Laboratorio de Datos
de Nutrientes (Nutrient Data Laboratory), http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Journal of Cancer) descubri que los vegetarianos tienen un menor riesgo de

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Estas son algunas ideas para implementar el cambio:
sufrir cncer de mama, en comparacin con las personas que comen carne, muy
probablemente por la abundancia de alimentos saludables y por no consumir
carne durante toda la vida.8 Identifique tres o cuatro recetas vegetarianas que a su familia le
gusten. Algunos ejemplos son: arroz y frijoles (arroz y habichuelas),
Diabetes pasta con salsa marinara, vegetales salteados y sopa de vegetales.
Aunque es casi completamente evitable, la diabetes tipo 2 es una de las Luego piense en tres o cuatro comidas que prepara con ms
enfermedades crnicas ms costosas y frecuentes en los Estados Unidos. Si frecuencia que se puedan adaptar con facilidad. Por ejemplo, tacos
no se cambian los hbitos de alimentacin y ejercicio, uno de cada tres nios de vegetales o de lentejas y frijoles, o papas al horno con salsa de
nacidos en el ao 2000 presentar diabetes tipo 2 en la adultez. Con respecto a tomate, el chili de frijoles se puede hacer vegetariano tambin.
los nios hispanos, uno de cada dos presentar esta enfermedad.9 Experimente y ample las opciones de comidas. Pruebe alimentos,
recetas y lugares nuevos para comer para que sea algo interesante y
Enfermedad cardaca puedan disfrutarlo. En ocasiones, cuando las personas cambian su
En 2010, los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades ingesta de alimentos por cuestiones de salud, o creencias personales,
descubrieron que el 20% de los adolescentes de entre 12 y 19 aos tienen al tienden a solo usar pocos tipos de alimentos. Explorar la variedad
menos un nivel de lpidos anormal: colesterol de lipoprotena de baja densidad amplia de alimentos saludables que estn disponibles hace que el
(low-density lipoprotein, LDL), colesterol de lipoprotenas de alta densidad cambio de men sea divertido, nutritivo y sostenible.
(high density lipoprotein, HDL) o triglicridos. Esas tasas fueron incluso ms Escoja opciones bajas en grasa y saludables siempre que sea posible.
elevadas entre los adolescentes con sobrepeso u obesidad, un 22% de los nios Escoger recetas bajas en grasa y consumir una variedad de colores
con sobrepeso y un 43% de los nios con obesidad tienen una o ms anomalas son buenas formas de garantizar que la alimentacin de su hijo sea
en el colesterol o triglicridos.10 Los lpidos anormales son factores de riesgo
saludable. Por ejemplo, debera elegir las papas asadas al horno en
para enfermedades cardacas, que representan la causa principal de muerte en
lugar de las papas fritas, la pasta con salsa marinara es una mejor
los Estados Unidos.11
opcin que el espagueti con albndigas, y el helado de agua de fruta
es igual de refrescante, pero mucho ms saludable, que el helado
de crema. La incorporacin de nuevos alimentos ajusta las papilas
gustativas y desarrolla una apreciacin de los alimentos saludables y
buenos.
Evite los alimentos y las bebidas con azcar, grasa y sal agregadas,
como los caramelos, los refrescos, el ponche de fruta, las galletas y
los refrigerios fritos. Es mejor no incluir en el plato condimentos
con grasa, como los aderezos cremosos para ensalada, la mayonesa,
la mantequilla y la margarina. En lugar de preparar comidas con
carnes grasosas y quesos, las comidas se deberan preparar con granos
enteros, legumbres (como frijoles y guisantes), frutas y vegetales. En
lugar de usar sal, condimente los alimentos con hierbas, especias
y jugo de limn. Elija las alternativas con menos sodio de los
alimentos envasados como vegetales enlatados, comidas congeladas
y condimentos.

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El plato poderoso Frutas
Las frutas son ricas en fibra, potasio, vitamina C y cido flico.
Planifique las comidas con El plato poderoso: Asegrese de incluir al menos una porcin al da de frutas que sean
granos enteros, vegetales, legumbres y frutas. Las ricas en vitamina C (los ctricos, los melones y las fresas son buenas
dietas nutritivas que se elaboran con estos grupos opciones).
alimenticios ayudan a que los nios mantengan un Las porciones de frutas deben ser principalmente frutas enteras que
peso saludable y que reduzcan el riesgo de presentar estn frescas, enlatadas en 100% jugo de fruta, congeladas o secas.
ciertas enfermedades ms adelante. Vea la cantidad
Una porcin equivale a 1 manzana pequea; 1 ciruela; 1/2 taza de
de porciones sugeridas para cada grupo en la tabla de
banana, mango o meln cortados en rodajas o picados; 1/2 taza
planificacin de comidas diarias en la pgina 10.
de jugo 100% natural; 1/4 de taza de frutas secas; o 1 refrigerio
de 4 onzas de pur de manzana sin endulzar o cctel de frutas
Granos enteros enlatado en jugo.
Los granos son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, adems de
protena, vitaminas B y magnesio. Los granos refinados y los dulces, como Legumbres, frutos secos y semillas
las galletas y los pasteles, deben reducirse al mnimo.
Los frijoles, las lentejas, la soya, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de
Los granos enteros incluyen panes, cereales fros y calientes (como la protena, hierro, zinc y vitaminas B. Las legumbres son la fuente ms rica de fibra.
avena), pastas, granos cocidos como el arroz y la cebada, y galletas saladas. Los productos a base de soya y otras protenas vegetales pueden reemplazar la carne
Una porcin equivale a 1 rodaja de pan; 1/2 taza de arroz cocido, pasta en muchas recetas. Pruebe el tofu, las hamburguesas de vegetales, las carnes de
o cereal; 1 tortilla de 6 pulgadas; 1 taza de cereal fro; o 1/2 panecillo o soya, el seitn y el tempeh.
rosca de pan. Los frijoles y las lentejas incluyen los frijoles negros, los frijoles pintos, los garbanzos,
las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro. Un porcin es 1/2
Vegetales taza de frijoles y lentejas cocidos. Una porcin de hummus es 1/4 de taza.
Los vegetales son ricos en betacaroteno, cido flico, potasio, vitamina Los frutos secos, las semillas y la soya incluyen las almendras, las nueces, la
C, fibra y otros nutrientes. Los vegetales de hoja verde oscura, como la col mantequilla de man (o cacahuate), las semillas de zapallo (o calabaza) y las
rizada y el brcoli, contienen calcio* y vitamina K. semillas de ssamo. Una porcin equivale a 1 onza de frutos secos combinados,
Los vegetales de color verde oscuro, naranja y rojo incluyen los repollos 2 cucharadas de mantequilla de man o de almendra; 1/2 taza de tofu; 2 onzas
verdes, la lechuga de hoja verde oscuro, las zanahorias, las batatas, los de tempeh; 1 hamburguesa vegetariana de soya; o un vaso de 8 onzas de leche de
tomates rojos y los pimientos morrones rojos. soya sin endulzar.

Los vegetales con almidn incluyen el maz, los guisantes, los porotos Qu sucede con los cidos grasos omega 3 y el aceite de pescado?
pallares pequeos, las papas blancas y los pltanos.
Los peces tienen muchas grasas omega 3 porque comen algas, y esas grasas
Otros vegetales incluyen las remolachas, el repollo, el apio, las judas provienen de las algas. Los nios tambin pueden obtener los cidos grasos
verdes, los hongos, las cebollas, el zucchini (o calabaza) y muchas ms. omega 3 de las plantas, sin el colesterol ni los contaminantes que se encuentran
Una porcin de vegetales equivale a 1/2 taza de la mayora de los vegetales en el pescado. Las fuentes vegetales de omega 3 incluyen las semillas de linaza
cocidas o crudas. Una porcin de vegetales de hoja verde crudos, como la molidas, las nueces, los frijoles de soya y el tofu. En lugar de comer pescado o
espinaca, la lechuga romana y la col china, equivale a 1 taza. tomar suplementos de aceite de pescado, los nutrientes saludables del cido
* Aunque el calcio de la mayora de los vegetales verdes se absorbe con facilidad,
eicosapentaenoico (eicosapentaenoic acid, EPA) y el cido docosahexaenoico
existen tres excepciones: la espinaca, la acelga y las hojas de la remolacha. El (docosahexaenoic acid, DHA) se pueden encontrar en suplementos vegetarianos
calcio de estos vegetales est atrapado y no se puede absorber. y alimentos fortificados con DHA derivados de algas, sin pescado.

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Los clsicos de los nios
Ser vegetariano no significa que deba renunciar a las
Ejemplos de mens para nios y adolescentes
comidas clsicas de los nios. Aunque se deberan elegir
avena con pur de manzana sin endulzar, leche de
primero las frutas, los vegetales, los granos y las legumbres Desayuno:
soya.**
enteros sin procesar, muchas de las comidas que los nios
disfrutan se pueden adaptar a un men vegetariano. Aqu sopa de letras*, galletas integrales, zanahorias, bana-
Almuerzo:
ofrecemos algunos consejos: na.

Pizza. Pruebe pedir una pizza sin el queso pero con ms vegetales. Si prepara la Cena: pizzas con pan de pita*, pepino fresco, tomates.
pizza en su casa, cbrala con vegetales, queso de soya y salami vegetariano. Refrigerios: durazno, granola, leche de soya.**
Hamburguesas y perros calientes. Ambos vienen en una amplia variedad de
Desayuno: cereal integral con fresas y leche de soya.**
versiones vegetarianas. Puede cocinarlos al microondas, hornearlos, asarlos a la
parrilla, y cubrirlos con todo lo que comnmente disfruta, incluido el queso de sndwich de hummus en pan integral con lechuga y
Almuerzo:
soya. tomate, jugo de manzana, gajos de naranja, zanahorias.
Sndwiches de embutidos. Incluso los embutidos ahora tienen una alternativa croquetas de vegetales horneadas, zapallo de invierno
sin carne. Pruebe una rodaja de jamn vegetariano, pavo vegetariano o salami Cena: simplemente delicioso*, cuas de batata asadas*, leche
vegetariano cubierto con lechuga y tomate, y una fina capa de mostaza o de arroz**, ensalada de frutas.
mayonesa vegana entre las rodajas de pan integral. Refrigerios: galletas Graham, banana.
Croquetas y alitas de pollo. Varias compaas ofrecen estos platos favoritos
granola cubierta con yogur de soya**, arndanos y
tradicionales en la versin vegetariana (busque en el sector de alimentos Desayuno:
almendras, jugo de naranja fortificado con calcio.
congelados del supermercado). Solo agregue salsa de tomate o salsa barbacoa.
ensalada con fideos espirales*, ensalada verde, pan
Helado. Los helados a base de soya o frutos secos son una alternativa estupenda Almuerzo:
integral, manzana.
sin productos lcteos que vienen en una variedad de estilos y sabores. Para un
cambio, agregue frutas congeladas y un poco de leche de soya al helado de soya plato abundante de macarrones con chile*, frijoles,
Cena:
de vainilla y mezcle todo para preparar un batido. Una cucharada de sorbete de ensalada de pepino.
fruta (podr encontrarlo en muchas de las grandes cadenas de heladeras o en palomitas de maz, mezcla de frutos secos, fresas, leche
los supermercados) tambin es un gusto refrescante que puede darse en un da Refrigerios:
de almendras.**
caluroso de verano.
rosca de pan con mantequilla de man y banana, jugo
Comida rpida. Las cadenas de comida como Subway ofrecen sndwiches Desayuno:
de naranja fortificado con calcio.
vegetarianos, y Taco Bell prepara burritos con frijoles (simplemente pdales que
no le pongan queso). vegetales envueltas en una tortilla*, pretzels, manza-
Almuerzo:
na.
burrito de frijoles con lechuga, tomate y guacamole,
Cena: arroz, nachos horneados y salsa, durazno, leche de
soya.**
Refrigerios: hummus y galletas saladas, batido de fresas.*

* Vea las recetas deliciosas que comienzan en la pgina 18.


** Elija leches vegetales sin endulzar fortificadas con calcio,
vitamina D y vitamina B12.
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Planificacin de comidas diarias para nios y adolescentes Mantener a los nios en movimiento
Es sencillo planificar las comidas con El plato poderoso. Escoja una variedad de La condicin fsica comprende cuatro dimensiones: salud cardiovascular, fuerza,
alimentos de cada grupo y tome un suplemento multivitamnico todos los das. Las flexibilidad y composicin corporal. Las actividades que hacen que el corazn
necesidades calricas varan segn el nio. Las recomendaciones siguientes son gene- bombee, como correr, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicio aerbico y practicar
rales, para nios y adolescentes moderadamente activos de entre 3 y 18 aos. deportes o juegos al aire libre, mejoran la salud cardiovascular. Las actividades
de fortalecimiento, como el levantamiento de pesas, las flexiones de brazos y las
Nias de 3 a 6 Nias de 7 a 18 Varones de abdominales, as como muchas tareas diarias, como excavar en el jardn, levantar
Grupo alimenticio cajas, hacer trabajos de carpintera, etc., mejoran el desarrollo muscular y el
Varones de 3 a 5 Varones de 6 a 11 12 a 18
fortalecimiento de los huesos. Los ejercicios de elongacin, yoga, gimnasia, danza y
artes marciales estimulan la flexibilidad.
GRANOS ENTEROS
Una composicin corporal saludable equilibra los msculos y otros tejidos sin
Mayormente De 4 a 5 De 5 a 6 De 7 a 10 grasa con una cantidad adecuada de tejido graso para la edad y el sexo de un nio.
granos enteros porciones porciones porciones Las composiciones corporales saludables se logran mediante la combinacin de un
estilo de vida activo y un men variado de granos, vegetales, legumbres y frutas.
Vegetales Busque formas de incorporar actividades fsicas divertidas a las actividades diarias
de la familia. Los nios deben realizar actividades dinmicas durante al menos una
Verde oscuro, De 1 a 2 De 2 a 3
Una porcin hora al da.
naranja y rojo porciones porciones
Vegetales con De 1 a 2
almidn
Una porcin
porciones
Dos porciones Incorporar actividades fsicas divertidas
Otros vegetales Una porcin Una porcin Dos porciones Incentive a los nios a jugar con otros nios y a realizar actividades dinmicas con
miembros de la familia. La mayora de las comunidades cuentan con programas
FRUTAS de actividades organizadas a nivel local despus de la escuela, los fines de semana
y durante el verano. Ya que las clases de gimnasio y los deportes en equipo no les
De 2 a 3 De 3 a 4 De 4 a 5 gustan a todos los nios, incentive los intereses individuales como patinar sobre
porciones porciones porciones hielo, practicar ballet o andar en patineta.
Hable con los nios sobre sus patrones de actividades. Los nios deben mantenerse
LEGUMBRES activos durante al menos 60 minutos la mayora de los das. Las actividades
sedentarias, como mirar televisin y pasar tiempo frente a la computadora, deben
De 1 a 1 1/2 De 1 1/2 a 2 limitarse, salvo cuando sea necesario para realizar las tareas escolares. Los nios
Frijoles y lentejas Una porcin
porciones porciones
estadounidenses de preescolar de entre 2 a 5 aos pasan aproximadamente 32.5
Frutos secos, De 1 a 1 1/2 De 1 1/2 a 2 De 2 a 2 1/2 horas por semana frente al televisor, y los alumnos de escuela primaria de entre 6
semillas y soya porciones porciones porciones y 11 aos miran televisin 28 horas por semana.12 Agregue a esto el tiempo que
usan Internet, hacen las tareas escolares y cenan, y muchos nios pasan demasiado
SUPLEMENTOS MULTIVITAMNICOS Y ALIMENTOS FORTIFICADOS
tiempo sentados sin moverse.
Consulte Consejos para obtener nutrientes importantes: calcio, vitamina B12, Incentivar a los nios a que adopten un estilo de alimentacin vegetariano
vitamina D y ms en la pgina 15. saludable y ensearles a disfrutar mantenerse activos son posiblemente las lecciones
ms importantes que los nios podrn aprender para su salud a largo plazo.
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Aprender a comer bien
Refrigerios saludables Limite las cantidades de alimentos altamente procesados y bebidas azucaradas
Los nios pequeos tienen altos requerimientos de caloras y nutrientes pero tienen (conocidas como alimentos de caloras vacas) y ayude a los nios a comprender los
un estmago pequeo. Los adolescentes con frecuencia tambin tienen altos requeri- tamaos razonables de las porciones. En la mayora de los casos, no se recomienda
mientos de energa combinados con una agenda de actividades ocupada. Tenga refri- restringir el consumo de caloras en los nios. Los nios continan creciendo y
gerios saludables y deliciosos en su casa y en la lonchera. desarrollndose hasta poco ms de los 20 aos, por lo que no pueden permitirse
escatimar en nutrientes. Sin embargo, cambiar los alimentos de caloras vacas por
las alternativas saludables garantiza que los nios en etapa de desarrollo obtengan
Granos enteros, panes, cereales
todo lo que necesitan (salvo el exceso de caloras).
Aprenda a captar las seales naturales que le indican que tiene hambre o est
Trozos de pan de pita, pretzels, galletas saladas integrales, granola, cereal
satisfecho, en lugar de concentrarse en limpiar los platos. Ayude a los nios a
integral, palomitas de maz, barras de granola que aprendan a prestar atencin a las seales internas naturales para evitar comer
en exceso. Si un nio no quiere terminar su comida ahora, esta se puede envolver y
Vegetales guardar para cuando tenga hambre ms tarde. Tambin es mejor evitar prometerles
un postre como recompensa, ya que de esta forma se los incentiva a comer en exceso
y los alimentos menos saludables parecen especiales.
Zanahorias pequeas, bastones de apio (prubelos con mantequilla de
man y pasas), pepino, zanahorias, tomates con aderezo sin lcteos, salsa Enseles a los nios el valor de la buena alimentacin. Los padres, tutores y maestros
picante de tomate (pruebe con trozos de pan de pita) pueden trabajar con los nios para que puedan comprender que los alimentos son
un combustible para la salud y la condicin fsica en lugar de un consuelo, amigo,
enemigo o solucin para el aburrimiento. Leerles libros a los nios que hablen de la
Frutas alimentacin de forma divertida e interesante tambin es un buen mtodo educativo.
Haga que los nios participen en el proceso de preparacin de los alimentos. Realizar
Jugo de naranja fortificado, frutas frescas enteras, frutas secas, pur de tareas de jardinera, recolectar frutos del bosque, manzanas u otros productos en
manzana, copas de frutas, uvas congeladas o rodajas de banana granjas y mercados o visitar el mercado de agricultores local o el puesto de frutas
puede despertar un inters en los alimentos saludables. Tambin invite a los nios
a participar en la planificacin del men, as como tambin en la preparacin.
Legumbres, frutos secos, semillas, leches vegetales Incluso los nios pequeos pueden ayudar a revolver productos que estn fros o a
temperatura ambiente, lavar productos o agregar ingredientes. Por lo general, estas
Hummus (pruebe untarlo sobre zanahorias o galletas saladas), lecciones prcticas simples ayudarn mucho a incentivar los hbitos alimenticios
mantequillas de frutos secos (ntelo sobre pan o frutas), edamame (frijoles saludables.
de soya cocidos enteros), yogur de soya (espolvorelo con granola), leche Consejos para reducir el sodio
de soya, leche de arroz, leche de almendras
Escoja alternativas de alimentos con Cocine arroz, pastas y cereales
sodio bajo o reducido, o los que no calientes sin sal.
tienen sal agregada. Escoja los alimentos preparados
Elija los vegetales frescos, congelados como el tempeh, el seitn y los
sin preparar o los enlatados sin sal sustitutos de la carne con bajo
agregada. contenido de sodio.
Use hierbas, especias y mezclas de Enjuague los alimentos enlatados,
condimentos sin sal para cocinar y como los frijoles, para quitarles un
en la mesa. poco el sodio.

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Nios que ya tienen sobrepeso
Al igual que con los nios delgados, cualquier momento es un buen momento Los padres tambin pueden trabajar como voluntarios. Participe en
para implementar una dieta saludable. Tenga presente que los dos factores la asociacin de padres y maestros (parent-teacher association, PTA) o
principales que contribuyen al sobrepeso son el bajo nivel de actividad fsica y directamente en el servicio de alimentos. Trabaje con ellos para ayudar a
las dietas a base de carne, productos lcteos y alimentos con muchas caloras y incorporar alimentos ms saludables. Algunos padres incluso han donado
pocos nutrientes. El primer paso para estar saludable es evaluar el estilo de vida recetas o han planificado recreos con refrigerios saludables en la clase.
de la familia, y, para ello, se deben analizar los patrones de alimentacin y las Vea www.HealthySchoolLunches.org para obtener ms informacin.
actividades para determinar qu cambios se deben realizar para fomentar la
condicin fsica y alcanzar un peso saludable. El mtodo ms sencillo y efectivo es
que, si es posible, todos los miembros de la familia hagan el cambio juntos, hacia
Consejos para obtener nutrientes importantes
un estilo de vida ms saludable. Los mismos hbitos saludables beneficiarn al Calcio, vitamina B12, vitamina D y ms
resto de la familia y al nio con sobrepeso.
Concentrarse en la salud en general es una mejor alternativa que someterse a una Los alimentos fortificados y los suplementos son parte de la alimentacin
dieta de bajas caloras para lograr una condicin fsica y un peso saludable. La idea de cada estadounidense, ya sea que ellos se den cuenta o no. A muchos
es concentrarse en la calidad de lo que se come, no tanto en la cantidad. La dieta productos se les agregan vitaminas y minerales adicionales; entre ellos, se
ms saludable evita los productos de origen animal por completo y se basa en encuentran ciertos granos, ciertos productos lcteos e incluso la mayora de
granos, legumbres, vegetales y frutas. Planifique los mens con El plato poderoso las sales de mesa. Escoger alimentos a base de plantas fortificados sin exceso
(vea la pgina 6). de grasa, endulzantes ni sal es una forma simple de ayudar a consumir
suficientes micronutrientes sin el exceso de caloras y sodio.
Sobrevivir a la fila del almuerzo en la escuela Los nios y adolescentes deben consumir el 100% de las vitaminas y
los minerales recomendados por el Instituto de Medicina (Institute of
Las familias tambin pueden ayudar a aumentar las oportunidades de una
Medicine), y es fcil obtenerlos a casi todos a travs de una alimentacin
alimentacin saludable para los nios en las escuelas. Muchas escuelas tienen la
saludable a base de plantas. No obstante, ciertas vitaminas y minerales
presin financiera de reducir los programas de educacin fsica y salud, por lo que
(principalmente el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D) se puede obtener
las familias que se preocupan por la salud deben apoyar a los distritos escolares
con ms facilidad y de manera ms confiable de los alimentos fortificados
para que estos puedan promover el bienestar y la educacin fsica, y almuerzos
y los suplementos. Verifique estos nutrientes importantes en la etiqueta de
ms saludables en la cafetera. Los programas de almuerzo escolar deben ofrecer
informacin nutricional de los productos como la leche de soya, la leche de
comidas nutritivas de bajo costo a los alumnos. Los padres y maestros pueden
arroz, el tofu y los sustitutos de la carne.
ayudar a los funcionarios escolares a saber qu opciones deberan estar disponibles
para los nios. Cuando elija alimentos fortificados, mire la etiqueta de informacin
nutricional y elija los productos que contengan el 20% o ms del valor
Estas son algunas sugerencias para que los alimentos que se consumen en las
diario (daily value, DV) por porcin de calcio, vitamina B12 o vitamina
escuelas sean ms sanos:
D. Busque los productos que tengan la menor cantidad de grasa saturada,
Empaque un almuerzo. Las ensaladas de pasta y frijoles, el tofu asado, los endulzantes y sodio. Trate de ingerir el 100% del DV de calcio, vitamina
burritos y los sndwiches son excelentes almuerzos y son fciles de llevar. La B12 y vitamina D por da, el cual es fcil de consumir con los alimentos
comida que sobre de la noche anterior tambin es una opcin simple y excelente. fortificados, un suplemento multivitamnico y una dieta saludable. Con
Asegrese de incluir varios refrigerios saludables. la amplia disponibilidad de alimentos fortificados, nunca fue tan sencillo
Incentive a su hijo a que pida que se incorporen entradas vegetarianas bajas asegurarse de que los nios y adolescentes obtengan todos los nutrientes
en grasa en la fila del almuerzo. La demanda de estos alimentos incentivar al necesarios para crecer y desarrollarse de manera sana.
servicio de alimentos a incorporar comidas ms saludables en su ciclo de men.

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Mantenerse alejado del conflicto con los alimentos Mantener la alimentacin saludable
Los nios aprenden a temprana edad que lo que comen es importante para sus La facilidad con que los nios realizan la transicin y mantienen este patrn de
padres y con frecuencia usan esto para su beneficio. Los padres pueden sentarse alimentacin saludable puede ser influenciada de manera positiva por una serie de
durante horas en la mesa a la hora de la cena con sus hijos hasta que terminen el factores. Es clave el apoyo de la familia, en cuanto a ofrecer alimentos saludables y
ltimo tallo de esprragos. Los alimentos pueden usarse como recompensa, una dar un buen ejemplo, adems de la educacin sobre nutricin. Si sus hijos tienen
forma de ejercer control o una forma de rebelarse. Recompensar a los nios por las convicciones con respecto al bienestar de los animales o la reduccin del impacto en
buenas calificaciones o el buen comportamiento con golosinas puede desencadenar el medio ambiente y/o comprenden bien el valor de los buenos hbitos alimenticios,
conflictos internos con respecto a la comida. Esto es particularmente cierto si las es ms probable que realicen el cambio con ms facilidad y puedan mantener esta
recompensas contradicen las metas actuales para la salud o el aspecto fsico. Si no se dieta, no solo cuando estn fuera de su casa, sino a lo largo de la vida.
tratan a tiempo, estos conflictos con los alimentos tambin podran prolongarse
hasta la adultez. Para obtener ms informacin, visite nuestros sitios web:
Es una prioridad encontrar una forma de evitar el conflicto con los alimentos. Si
Nuestro sitio principal para obtener informacin general
un nio tiene problemas para mantener una alimentacin saludable, las siguientes sobre una alimentacin saludable y nuestras campaas:
estrategias podran resultar tiles:
www.ComitedeMedicos.org
Abastezca la cocina con alimentos saludables. Tener gran cantidad de frutas,
vegetales, granos y frijoles a mano y no tener en la casa alimentos que no sean Sitio de la campaa de almuerzo escolar saludable
saludables son formas simples de eliminar conflictos con respecto a qu tipo de (Healthy School Lunch Campaign) del Comit de Mdicos
alimentos preparar o comer. para la Medicina Responsable (Physicians Committee for
Responsible Medicine, PCRM):
Piense en que los alimentos son un combustible para la salud. Elegir una
www.HealthySchoolLunches.org
forma de alimentacin saludable y simple como la que se sugiere en estas pginas y
explicar a los nios por qu es importante alimentarse de esta forma ayudar a que El mercado del PCRM en lnea para obtener informacin
los nios valoren y elijan los alimentos saludables. sobre nuestro libro, Alimentacin saludable para los nios para
toda la vida (Healthy Eating for Life for Children):
Minimice el nfasis en los alimentos en la vida diaria. Cuando las personas
resuelven problemas comiendo o se premian con comida, la importancia de los www.PCRM.org/Shop
alimentos se sale de control. Encontrar otras soluciones a los problemas, como
hablar de ellos, escribir sobre ellos en un diario o dar un paseo en bicicleta
o caminando para pensar en las posibles soluciones, es mucho ms saludable y
ms productivo. Las familias deben acostumbrarse a usar obsequios que no sean
alimentos como recompensas, como entablar una conversacin amena, leer, ir a
ver una pelcula o al parque, preparar algo, llamar a la abuela o a un amigo, o
realizar actividades fsicas.
Establezca divisiones claras de responsabilidad. Si surge un conflicto con los
alimentos, los padres debern definir las responsabilidades en torno a los alimentos.
Los padres son responsables de ofrecer las opciones de alimentos adecuadas. El
nio es responsable de elegir lo que comer entre las opciones que le ofrezcan.
Permita los gustos saludables. Los batidos de frutas frescas, una copa colorida
de frutos del bosque de la temporada, o un plato de vegetales preparado de la forma
preferida pueden ser gustos especiales y evitar que la familia sienta una privacin.

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18 19
Recetas
Sopa de letras Cuas de batata asadas
Estas recetas y ms estn disponibles en el sitio web del PCRM.
Visite www.PCRM.org/Recipes para obtener ms opciones saludables Se obtienen 8 porciones de 1 taza Se obtienen 4 porciones

Las formas de letras pequeas de estos 2 batatas medianas cortadas en cuas


Ensalada con fideos espirales Vegetales envueltos en fideos hacen que esta sopa sea divertida 1/8 de cucharadita de canela
y tambin nutritiva.
Se obtienen de 6 a 8 porciones una tortilla 1/4 de cucharadita de sal condimentada
2 cucharaditas de aceite de oliva 1/4 de cucharadita de comino molido
Se obtienen 40 piezas
Preprela temprano para que los sabores 1 cebolla pequea picada 1/8 de cucharadita de pimienta negra
se mezclen. 8 tortillas de harina 2 dientes de ajo picados 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1 paquete de 12 onzas de pasta rotini de 1/2 taza de hummus 4 tazas de jugo de tomate Aceite vegetal en aerosol
colores seca 4 zanahorias ralladas 1 papa pequea cepillada y cortada en
1 paquete de 16 onzas de brcoli y coli- trozos Precaliente el horno a 450 F.
8 hojas de lechuga (o un puado de
flor picados y congelados, completa- hojas de espinaca beb) o 1 recipiente 1 zanahoria cortada en trozos Coloque las batatas, la canela, la sal, el
mente descongelados de brotes (germinados) 1 bastn de apio cortado en rodajas, comino, la pimienta negra y el ajo en
1 taza de hongos cortados en rodajas incluida la punta polvo en una bolsa plstica. Selle y agite.
Caliente las tortillas en una cacerola Coloque las batatas en una bandeja de
4 cebollas de verdeo picadas 2 cucharaditas de aderezo italiano
seca, si lo desea. Esparza el hummus so- horno (no las superponga) y rocelas con
1 jarro de 2 onzas de pimientos picados bre las tortillas. Agregue las zanahorias y 1/8 de cucharadita de pimienta negra aceite vegetal. Hornelas por 20 minutos
1/2 taza de tomates cherry cortados a la la lechuga o la espinaca. Enrolle cada tor- 1/2 taza de fideos de letras o de fideos de o hasta que estn bien tiernas y grelas
mitad tilla, coloque 5 palillos de forma pareja concha pequeos una vez durante la coccin.
1 taza de aderezo para ensalada sin grasa en cada envoltorio y corte en 5 arrollados 1 taza de espinaca, col rizada o repollos Por porcin (1/4 de la receta): 53 caloras; 12 g de
2 cucharadas de salsa de soya individuales por tortilla. verdes picados muy fino carbohidratos; 1 g de protena; 0.1 g de grasa; 0 g
1 lata de 15 onzas de frijoles rojos sin de grasa saturada; 2 g de fibra; 24 mg de calcio; 106
Pimienta negra recin molida, a gusto Variacin: agregue bastones finos de pe- mg de sodio; 0.5 mg de hierro; 11 mg de vitamina C
1 gota de salsa Tabasco (opcional) pino o pimiento morrn rojo dulce antes escurrir
de enrollarlas.
Cocine la pasta segn las indicaciones Caliente el aceite en una olla grande y
Por porcin (4 piezas): 102 caloras; 19 g de car-
del paquete. Escurra y enjuague con agua bohidratos; 4 g de protena; 2 g de grasa; 0.3 g de agregue la cebolla y el ajo. Cocine a fuego
fra. grasa saturada; 4 g de fibra; 27 mg de calcio; 203 medio-alto hasta que la cebolla est tier-
mg de sodio; 1 mg de hierro; 2 mg de vitamina C na, unos 5 minutos.
Coloque la pasta en un tazn grande.
Agregue el brcoli, la coliflor, los hongos, Agregue el jugo de tomate, la papa, la
las cebollas de verdeo, los pimientos y los zanahoria, el apio, el aderezo italiano y
tomates. la pimienta negra. Tape y hierva a fuego
lento hasta que todo est tierno, unos 20
En un tazn pequeo, mezcle el adere-
minutos.
zo sin grasa y la salsa de soya. Vierta la
mezcla sobre la ensalada y mezcle bien. Agregue los fideos, los vegetales picadas
Condimente con pimienta negra y salsa y los frijoles rojos con su jugo. Hierva a
Tabasco, si la usa. Coloque la ensalada en fuego lento hasta que los vegetales y los
el refrigerador al menos 2 horas antes de fideos estn tiernos, unos 15 minutos. Se
servirla. puede agregar ms jugo de tomate o agua
si desea obtener una sopa con menos con-
Por porcin (1/6 de la receta): 304 caloras; 63 g de
carbohidratos; 10 g de protena; 1 g de grasa; 0.2 g sistencia.
de grasa saturada; 7 g de fibra; 40 mg de calcio; 735 Por porcin de 1 taza: 136 caloras; 26 g de car-
mg de sodio; 3 mg de hierro; 38 mg de vitamina C bohidratos; 6 g de protena; 2 g de grasa; 0.3 g de
Receta de Mary McDougall del Programa Mc- grasa saturada; 4 g de fibra; 426 mg de calcio; 426
Dougall, www.drmcdougall.com. mg de sodio; 2 mg de hierro; 27 mg de vitamina C

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20 21
Zapallo de invierno Pizzas con pan de pita Plato abundante de Batido de fresas
simplemente delicioso Se obtienen 6 pizzas macarrones con chile Se obtienen aproximadamente
Se obtienen 4 porciones Se obtienen 10 porciones de 1 taza 2 porciones de 1 taza
Con el pan de pita integral, se obtiene
Esta es una receta excelente para prepa- una masa perfecta para una pizza del ta- Los nios de todas las edades disfruta- Pruebe este batido espeso y fro con ce-
rar zapallo anco, porque es rpida, fcil y mao para un nio, y los nios adoran rn esta combinacin deliciosa de chile real integral o panquecitos para un de-
muy deliciosa. prepararlas una vez que se picaron los ve- y pasta. licioso desayuno. Puede comprar fresas
getales. Adems de las coberturas men- congeladas o congelar las que tenga en
1 zapallo anco pequeo cionadas, tambin podra agregar rodajas 8 onzas de fideos macarrones secos un recipiente hermtico. Para congelar
De 1/2 a 1 taza de agua de salami vegetariano sin grasa. 1/2 taza de agua las bananas, plelas y prtalas en trozos
1 cucharada de sirope de arce (maple) 1 cebolla picada de una pulgada. Colquelas en un reci-
1 lata de 15 onzas de salsa de tomate 3 dientes de ajo picados piente hermtico y pngalas en el conge-
2 cucharaditas de salsa de soya reducida
en sodio 1 lata de 6 onzas de pur de tomate 1 pimiento morrn verde o rojo peque- lador. Las bananas se pueden conservar
1 cucharadita de ajo granulado o en o sin semillas y cortado en cubos en el congelador durante unos dos meses,
Pele el zapallo, luego crtelo a la mitad polvo 1 paquete de 8 onzas de sustituto vege- y, las fresas, durante seis meses.
y qutele las semillas. Corte el zapallo en 1/2 cucharadita de albahaca seca tariano de carne molida o 4 hambur-
cubos de 1 pulgada (deben quedar unas 4 1 taza de fresas congeladas
1/2 cucharadita de organo seco guesas vegetarianas, descongeladas (si
tazas). Colquelos en una olla con agua, es necesario) y picadas 1 taza de trozos de banana congelados
1/2 cucharadita de tomillo seco
el sirope de arce y la salsa de soya. Tape 1 lata de 28 onzas de tomate triturado De 1/2 a 1 taza de jugo de manzana sin
y deje hervir a fuego medio hasta que 6 piezas de pan de pita integral endulzar
2 cebollas de verdeo cortadas en rodajas 1 lata de 15 onzas de frijoles rojos sin
pueda pinchar el zapallo con un tenedor,
finas escurrir Coloque todos los ingredientes en una
unos 15 minutos.
1 pimiento morrn rojo cortado en 1 lata de 15 onzas de maz sin escurrir licuadora y procselos a alta velocidad
Por porcin (1/4 de la receta): 63 caloras; 16 g de hasta obtener una mezcla homognea, de
carbohidratos; 1 g de protena; 0.1 g de grasa; 0 g de cubos 2 cucharadas de chile en polvo
grasa saturada; 2 g de fibra; 54 mg de calcio; 94 mg 1 taza de hongos picados 1 cucharadita de comino molido 2 a 3 minutos. Detenga la licuadora cada
de sodio; 0.8 mg de hierro; 18 mg de vitamina C tanto para mover con una esptula hacia
Precaliente el horno a 375 F. Cocine los macarrones segn las indicacio- el centro la fruta que no se haya mezcla-
nes del paquete. Escrralos, enjuguelos y do. Sirva inmediatamente.
Mezcle la salsa de tomate, el pur de to-
mate, el ajo, la albahaca, el organo y el pngalos a un lado. Caliente agua en una Por porcin (1 taza): 135 caloras; 34 g de carbo-
olla grande. Agregue la cebolla y el ajo. Co- hidratos; 1 g de protena; 0.4 g de grasa; 0.1 g de
tomillo.
cine hasta que la cebolla est tierna, unos grasa saturada; 4 g de fibra; 26 mg de calcio; 5 mg
Voltee una pieza de pan de pita y ntele 5 minutos. de sodio; 1 mg de hierro; 53 mg de vitamina C
2 o 3 cucharadas de salsa. Cbrala con Agregue el pimiento morrn y el sustituto
vegetales picados. Repita con el resto de vegetariano de carne molida o las hambur-
los panes de pita. Distribyalos en una guesas vegetarianas picadas. Incorpore los
fuente para horno y hornelos hasta que tomates, los frijoles con su jugo, el maz con
los bordes estn levemente dorados, unos su jugo, el chile en polvo y el comino. Tape
10 minutos. y deje hervir a fuego medio, y revuelva de
Nota: Solo usar la mitad de la salsa. Co- vez en cuando, durante 20 minutos.
loque el resto en el refrigerador o el con- Agregue la pasta cocida y pruebe el condi-
gelador para usarlo en otra oportunidad. mento. Agregue ms chile en polvo si desea
obtener un plato ms condimentado.
Por pizza: 153 caloras; 32 g de carbohidratos; 6 g
de protena; 1 g de grasa; 0.2 g de grasa saturada; 5 Por porcin (1 taza): 211 caloras; 38 g de carbohi-
g de fibra; 24 mg de calcio; 538 mg de sodio; 3 mg dratos; 12 g de protena; 2 g de grasa; 0.3 g de grasa
de hierro; 40 mg de vitamina C saturada; 5 g de fibra; 62 mg de calcio; 348 mg de
sodio; 4 mg de hierro; 24 mg de vitamina C
22 23
Alimentos que podran ser Trigo bulgur: es un grano que se produce a partir del grano de

Glosario

Glosario
nuevos para usted
trigo integral que se muele y tuesta. Se cocina rpidamente y tiene
un sabor delicioso similar a la nuez. El trigo bulgur tiene un alto
contenido de fibra y protena, y contiene minerales y vitaminas de
La mayora de los ingredientes de las recetas son comunes y podr fcil absorcin, como el hierro, el calcio y el cido flico. El trigo
conseguirlos con facilidad en los supermercados. A continuacin bulgur tambin se vende como Ala.
se detallan algunos que tal vez no conozca. A continuacin Polvo de algarroba: es el polvo tostado del grano de algarroba,
tambin se describen otros ingredientes vegetarianos con los que que se puede usar para reemplazar el chocolate en muchas recetas.
se podr encontrar a medida que adopte este nuevo patrn de Una ventaja de la algarroba con respecto al chocolate es que la
alimentacin. algarroba no tiene cafena.
Garbanzo: es una legumbre. Estos frijoles verstiles de color
Arrurruz: es un polvo blanco fino de una planta tropical. Se marrn claro tienen un sabor similar a la nuez y son una fuente
utiliza como espesante para reemplazar el almidn de maz, que es excelente de protena, fibra, cido flico, vitamina B6, vitamina C y
ms refinado que el arrurruz. zinc. Se venden secos o enlatados.
Arroz integral: es una fuente excelente de fibra soluble protectora Cuscs: tiene el aspecto de un grano, pero en realidad es una
as como de protena, vitaminas y minerales que se pierden en la pasta muy pequea. Algunas tiendas de alimentos naturales y
molienda del arroz blanco. Est disponible en las variedades de supermercados venden una versin integral. Bsquelo en el sector
grano largo y grano corto. El grano largo, que es liviano y esponjoso, de granos.
incluye el arroz basmati y el jazmn, y otras variedades con un
sabor exquisito. El grano corto es ms sustancioso y es perfecto Veganesa: es un sustituto de la mayonesa sin colesterol que no
para platos contundentes. A nivel nutricional, la diferencia entre contiene productos lcteos ni huevo. Busque la versin sin grasa.
las dos variedades es mnima. Margarina no hidrogenada: es una margarina que no contiene
aceites hidrogenados (tambin llamados grasas trans). Los aceites
hidrogenados aumentan el colesterol en sangre y pueden aumentar
el riesgo de presentar una enfermedad cardaca. Tres marcas de
margarina no hidrogenada son Earth Balance, Canoleo Soft
Margarine y Spectrum Spread.
Levadura nutricional: no se debe confundir con la levadura
de cerveza o de panadera. Se cultiva especficamente para su
uso como suplemento nutricional. La levadura nutricional es una
excelente fuente de protena y vitaminas, en especial las vitaminas
del complejo B, y tiene un sabor similar a la nuez, cremoso y
similar al queso. Ciertas levaduras nutricionales, como la levadura
nutricional de frmula de apoyo vegetariana Red Star y el aderezo
de levadura nutricional Bragg, son buenas fuentes de vitamina B12.
Miso: es una pasta de frijoles de soya fermentados con sal que se
utiliza para dar sabor a las sopas, salsas y caldos. Est disponible
en las variedades de miso blanco, medio y oscuro. Las variedades
de color ms claro tienen un sabor ms suave, mientras que las
de color oscuro son ms intensas. El miso es rico en vitaminas del
complejo B y protena.

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24 25
Harina de papa: se utiliza para espesar salsas, budines, caldos y

Glosario

Referencias
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elabora con arroz y se condimenta con azcar y sal. Es excelente para morbilidad y mortalidad (MMWR Morb Mortal Wkly Rep.). 2011;60:42 a 46.
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Seitn: tambin llamado carne vegetal es un alimento con alto Barnett MJ. Comportamientos para el control del peso entre los adultos y los
contenido de protena y bajo contenido de grasa con una textura y sabor adolescentes: asociaciones con la ingesta alimenticia (Weight-control behaviors
among adults and adolescents: associations with dietary intake). Medicina
similar a la carne. preventiva (Prev. Med.). 2000;30:381 a 391.
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sopas crema y para untar con bocaditos. Simon & Schuster, Nueva York, NY, 1998.
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corporal en la niez y el riesgo posterior de cncer: seguimiento de 50 aos del
soya y que se puede usar en recetas o como una bebida. La leche de soya estudio Boyd Orr (Childhood body mass index and later cancer risk: a 50-year
se vende fresca en envases convenientes de larga vida. Las variedades follow-up of the Boyd Orr study). Revista internacional sobre el cncer. 2004;112:
fortificadas con calcio se consiguen con facilidad. 348 a 351.
Spike: es una mezcla de condimentos de vegetales y hierbas. Viene en 8. Dos Santos Silva I, Mangtani P, McCormack V, Bhakta D, Sevak L, McMichael
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una versin sin sal y la versin original que contiene sal. de caso basado en la poblacin entre las mujeres trabajadoras extranjeras de Asia
Tahini: es mantequilla elaborada con semillas de ssamo. Se vende en del Sur que viven en Inglaterra (Lifelong vegetarianism and risk of breast cancer:
a population-based case-control study among South Asian migrant women living
versin cruda y tostada (se puede utilizar cualquiera de las dos versiones in England). Revista internacional sobre el cncer. 2002;99:238 a 244.
para las recetas de este libro).
9. Narayan KM, Boyle JP, Thompson TJ, Sorensen SW, Williamson DF. Riesgo de
Tempeh: es un producto de soya fermentado y contundente que se por vida de contraer diabetes mellitus en los Estados Unidos (Lifetime risk for
puede utilizar en lugar de la carne en muchas recetas. diabetes mellitus in the United States). JAMA. t2003;290:1884 a 1890.
10. Preponderancia de niveles anormales de lpidos entre los jvenes en los Estados
Protena vegetal texturizada (textured vegetable protein, Unidos (Prevalence of abnormal lipid levels among youths-United States), 1999 a
TVP): es un sustituto de la carne con alto contenido de protena que se 2006. Informe semanal de morbilidad y mortalidad. 2010;59:29 a 33.
elabora con harina de soya. Tambin contiene una cantidad considerable 11. Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM, et al. Estadsticas de enfermedades cardacas
de fibra y es baja en grasa y carbohidratos. El sabor es neutro, por lo que y accidente cerebrovascular, actualizacin del 2011: informe de la Asociacin
absorbe los sabores con los que se cocina. Americana del Corazn (Heart disease and stroke statistics-2011 update: a report
from the American Heart Association). Circulacin (Circulation). 2011;123:e18
Azcar turbinado: tambin se llama azcar sin refinar a e209.
porque se procesa menos que el azcar blanco. 12. McDonough, P. La cantidad de horas que los nios ven televisin es la ms alta
en ocho aos (TV viewing among kids at an eight-year high). NielsenWire. The
Nielsen Company. 26 de octubre de 2009. Disponible en: http://blog.nielsen.
com/nielsenwire/media_entertainment/tv-viewing-among-kids-at-an-eight-
year-high/. Se accedi el 12 de agosto de 2011.

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La alimentacin de los nios: un enfoque nutricional
para mantenerse saludable toda la vida
es publicado por el Comit de Mdicos por una Medicina Responsable,
5100 Wisconsin Ave., N. W., Suite 400, Washington, DC 20016
www.KidsGetHealthy.org.

La alimentacin de los nios no constituye un consejo mdico individual.


Siempre hable sobre cualquier cambio en la alimentacin con su mdico
personal o con el pediatra de su hijo. En algunos casos, la alimentacin
puede alterar las necesidades de medicamentos. Las personas que siguen
una dieta vegetariana deben asegurarse de incluir una fuente de vitamina
B12 en su rutina diaria, como cereales fortificados, leche de soya
fortificada o cualquier vitamina mltiple comn.

Los lectores pueden reproducir los artculos de esta publicacin para su


uso personal o educativo sin una autorizacin adicional. El material no
se debe reproducir para su reventa sin el acuerdo previo del Comit de
Mdicos por una Medicina Responsable. PCRM, 2011

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