RELAJACIN

RELAJACIN Y RESPIRACIN
Habitualmente se considera tcnica de relajacin a cualquier procedimiento cuyo
objetivo es ensear a una persona a controlar su propio nivel de activacin sin ayuda de
recursos externos. Los procedimientos de control de la activacin tienen una larga
historial y sus bases descansan en los procedimientos de meditacin de las religiones
orientales.

El inters por estos procedimientos se ha disparado en los ltimos aos debido en gran
parte a la importancia que se otorga en la actualidad a la tensin o activacin en el
desarrollo de desequilibrios, trastornos o simplemente malestar personal, que a su vez
repercute en mltiples aspectos, desde el rendimiento laboral al estado de nimo y
sensacin de bienestar, etc. Bien utilizada como tcnica aislada bien como parte de
otras tcnicas, por ejemplo en la desensibilizacin sistemtica; la utilizacin de la
relajacin se basa en considerarla una respuesta incompatible o antagnica con los
efectos fisiolgicos producidos por la ansiedad y la activacin mantenida.

La tensin o activacin, en especial la activacin emocional, puede estar producida por

aspectos muy variados, como pensamientos (tengo que enfrentarme a una reunin
conflictiva), condiciones externas (humo, ruido, calor, etc.) o incluso las propias
actuaciones o conductas (no he respetado un stop y he estado a punto de provocar un
accidente). Es ms, esa tensin puede provenir no slo de eventos aislados, sino de
eventos mantenidos o situaciones que se repiten sistemticamente (malestar en el
trabajo, discusiones constantes con la pareja).

Frente a los efectos que la tensin y/o activacin reiterada o mantenida pueden
producir, repetidas veces se ha constatado que la relajacin produce efectos contrarios.
Entre stos, los ms estudiados han sido los cambios psicofisiolgicos, destacndose los
siguientes:

Disminucin de la tensin muscular tnica.

Disminucin de la frecuencia e intensidad del ritmo cardaco.
Aumento de la vasodilatacin arterial con el consiguiente incremento en el riego
perifrico y en la oxigenacin celular.
Cambios en la respiracin con la disminucin en la frecuencia, as como un
aumento en la intensidad y en la regularidad del ritmo inspiratorio-espiratorio.
Disminucin en los niveles de secrecin de adrenalina y noradrenalina por las
glndulas suprarrenales.
Disminucin del consumo de oxgeno y eliminacin de CO2.

FORMA DE PROCEDER:
Indicaciones iniciales:

Se debe comenzar la relajacin haciendo las siguientes consideraciones al cliente:

 a) La relajacin, lo mismo que cualquier habilidad, se aprende de forma progresiva,
en funcin de la cantidad de tiempo que se dedique a practicar y la calidad de
sta.
b) Para conseguir relajarse es necesario desarrollar un abandono activo. Es decir,
dejarse llevar o abandonarse al proceso, permitiendo el desarrollo de sensaciones
corporales que sealan que se est produciendo la relajacin, sin temor.
c) No debe tener miedo a perder el control de s mismo ni a que vaya a hacer algo
en contra de su voluntad. El mtodo se basa en ir recorriendo voluntaria y
conscientemente las distintas partes de su cuerpo. Eso s en los primeros
momentos el entrenador le indicar qu hacer y en qu tipo de sensaciones debe
fijarse, pero ser usted quien conserve el control en todo momento.
d) El objetivo no es conseguir grandes ganancias sino ir avanzando de forma
progresiva, mejorando la habilidad paso a paso.
e) Debe concentrarse en las instrucciones y en las sensaciones que experimente en
su organismo, no en cmo lo est haciendo.
f) Para poder atender mejor a las sensaciones corporales es conveniente adoptar
una postura cmoda y reducir los estmulos que puedan distraer o molestar; por
la misma razn es conveniente que tenga los ojos cerrados a fin de que no le
distraigan los estmulos externos.

Condiciones para comenzar el entrenamiento en relajacin:

a) En las primeras sesiones de entrenamiento, el ambiente debe ser tranquilo, libre

de distracciones, con una temperatura confortable y, si se considera oportuno,
una iluminacin tenue.
b) Es importante no usar ropa, calzado y otros objetos (gafas, etc.) que opriman o
molesten a fin de que no dificulten el centrar la atencin en las seales del propio
organismo. Lo ideal es utilizar ropas amplias y cmodas. En cualquier caso,
insistir en que se aflojen cinturones, cordones de zapatos, se quite las gafas, etc.
Sin ningn tipo de inhibicin, pues es determinante poder identificar las
sensaciones corporales sin que los estmulos producidos por estos objetos alteren
o dificulten su percepcin.
c) Si el cliente usa lentes de contacto, es preferible quitrselas, pues pueden
dificultar el mantener los ojos cerrados.
d) Postura: durante la fase inicial de entrenamiento es mejor que se adopten las
posturas que ms favorecen su desarrollo, acostado o sentado.
La postura de acostado debe llevarse a cabo sobre una superficie dura en la que
se apoye completamente el cuerpo, de forma que ningn msculo tenga que
trabajar para sostenerlo, y con una ligera elevacin para apoyo de la cabeza (5
cm), a fin de que no quede en tensin el cuello. Los brazos pueden quedar o bien
apoyados sobre el propio cuerpo, con las muecas en la zona superior y anterior
de los muslos o bien yacer a los lados.
En la postura de sentado lo ms adecuado es utilizar un silln envolvente que
recoja bien el tronco y permita adems apoyar la cabeza y si es posible los pies
(en caso contrario, stos debern poder apoyarse en el suelo sin esfuerzo y sin
cruzar las piernas). Los brazos pueden apoyarse en los del silln o sobre la parte
 superior de los muslos del propio sujeto con las palmas de la mano hacia abajo
(esto ltimo suele ser preferible).
e) Las instrucciones deben darse con voz pausada, relativamente montona y con
escaso volumen. No debe haber cambios ni en la intensidad ni en la modulacin a
fin de no distraer al cliente.
f) Al dar las instrucciones es conveniente indicar primero de forma detallada qu
deber hacerse y luego sealar el momento en que ha de comenzar a hacerlo.

TCNICAS DE VISUALIZACIN
Las personas suelen utilizar la imaginacin como una forma de sufrimiento
aadida, piensan que pueden perder el empleo, a la persona que aman, que
ocurrir un accidente, que suceder una determinada enfermedad, que suspendan el
examen y as un sinnmero de situaciones desgraciadas que en el momento de
visualizarlas tienen efectos orgnicos, ya que el solo imaginar la experiencia puede
producir ansiedad y desazn, en suma dolor y sufrimiento previo absolutamente
innecesarios, es ms: en muchas ocasiones la auto profeca negativa de suspender, me
equivocar, saldr mal, se cree tan firmemente que sucede tal como se ha planeado tan
concienzudamente.
Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginacin son de carcter
negativo mi vida se envolver en un atmsfera de negatividad y a la postre todo ser
negatividad. Las tcnicas de visualizacin aportan imgenes positivas y agradables que
permiten vivir en relajacin experiencias orgnicas de dicha; son quizs los ejercicios
ms sencillos y atractivos de realizar. Siempre tras los ejercicios de relajacin se puede
comprobar como parecemos estar envueltos en una nube de positividad, calma y
alegra.
La visualizacin consiste en enfocarse en una escena relajante, cada escena vara de
persona a persona o imaginarse a uno mismo alcanzando alguna meta. Esta meta puede
ser tener un da tranquilo, abandonar un hbito negativo, curar una enfermedad o
alcanzar un nivel espiritual ms alto. La meta ms comn es sencillamente relajarse y
meditar. Esta tcnica es muy usada en psicologa y se ha popularizado con el auge de la
medicina alterna y la meditacin. Practicar visualizacin es fcil, relajante y ayuda a
pensar claramente. En realidad todos de una forma u otra hemos practicado la
visualizacin en nuestras vidas.
La tcnica de la visualizacin es efectiva porque todo lo que hacemos comienza en la
mente. Tambin muchos de los factores que nos mantienen atados comienzan en la
mente, cuando podemos liberarnos de estas ataduras conscientes o inconscientes
estamos liberando nuestra mente. Adems es una tcnica muy relajante, pero tambin
es usada para anlisis psicolgico. La escena que seleccionamos representa
caractersticas personales, algunos psiclogos tambin la usan para eliminar hbitos
negativos. Un truco usado por psiclogos basado en visualizacin es para eliminar
temores. Algunas personas viven en temor constante, prcticamente se inventan
situaciones para sentir temor, en estos casos se recomienda que cada vez que el temor
venga a nuestra mente, tratemos de retirarnos a un lugar donde estemos solos, cerrar
los ojos, tratar de ver el temor y en voz alta (mentalmente sin gritar) decir no. Aunque
es un ejercicio sencillo de acuerdo a muchos pacientes es muy efectivo. De igual forma
la tcnica se usa para otros aspectos, por ejemplo algunos deportistas y atletas usan la
tcnica para imaginarse cmo ganan y cmo hacen toda su rutina perfectamente.

TCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIN Y ENTRENAMIENTO AUTGENO

TCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIN:

Es importante insistir en el valor de una respiracin correcta, que permita una

adecuada oxigenacin del organismo, por cuanto las condiciones de vida actual con
frecuencia favorecen el desarrollo de hbitos de respiracin poco adecuados. Las
posturas ms habituales, las ropas, los ritmos de vida y especialmente las situaciones
de estrs colaboran a facilitar patrones de respiracin caracterizados por un ritmo
acelerado y una escasa intensidad o, si se prefiere, de una respiracin ms superficial.
Una respiracin inadecuada provocar una menor oxigenacin en los tejidos, un mayor
trabajo cardaco y una mayor intoxicacin general del organismo, lo que facilitar la
aparicin de ansiedad, depresin, etc. As como de fatiga fsica. Por el contario, una
respiracin adecuada facilitar una mejor oxigenacin, lo que conllevar un mejor
funcionamiento de los tejidos, un menor trabajo cardaco, dificultando, entre otros, la
aparicin de fatiga muscular y las sensaciones de ansiedad. Algunos autores han
llegado a considerar a una buena respiracin como un antdoto general contra el estrs.
Los ejercicios dirigidos a mejorar la respiracin retoman algo ya presente en las
tcnicas de desactivacin ligadas a filosofas y religiones orientales, en especial yoga y
budismo Zen.

Control de la Respiracin: En este ejercicio se insta a la persona para que al

respirar se concentre en levantar el abdomen al aspirar y llene conscientemente
de aire la parte inferior, media y superior de sus pulmones. Mientras contiene el
aliento debe sentir cmo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior
de su cuerpo. Luego al exhalar debe contraer el diafragma y vaciar
completamente de aire sus pulmones antes de respirar de nuevo.
Respiracin Consciente: La persona debe colocarse en una posicin cmoda
puede ser sentada o recostada y cerrar los ojos. Luego proceder a tomar
consciencia de la forma en la que respira, concentrndose en la forma en la que el
aire entra a su cuerpo y luego sale. Si durante el ejercicio se presentan otros
pensamientos a la mente de la persona se le insta a que tranquilamente vuelva a
enfocar su atencin en su respiracin.

ENTRENAMIENTO AUTGENO:

Schultz se plante con su mtodo que los seres humanos fueran capaces de obtener los
beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en
muchas ocasiones se considera a su mtodo como una tcnica de auto-hipnosis, en
realidad no es del todo as, ya que una exigencia del mtodo es mantenerse todo el
tiempo completamente consciente, con la atencin despierta y con toda la capacidad de
observacin disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente
agradables, de prdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la
arena con una sensacin muy grata, todo ello tambin ocurre en tcnicas muy
anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensin alguna de auto-hipnosis.
El mtodo de base comprende seis ejercicios:
 Ejercicio de concentracin muscular: Consiste en aplicarse a la realizacin
mental de la formula mi brazo pesa, estoy tranquilo. Los ejercicios duran de cinco
a diez minutos, dos veces al da. Cuando se percibe claramente la sensacin de
pesadez, tiende a propagarse al conjunto de la musculatura.
Ejercicio de concentracin vasomotora: La frmula esta vez es tengo el brazo
muy caliente. La sensacin de calor, que se generaliza tambin, se asocia a
modificaciones objetivas de la temperatura cutnea.
Ejercicios tercero, cuarto y quinto: Tienden a integrar, desinhibir y dominar el
ritmo cardiaco, el ritmo respiratorio y la regulacin vegetativa abdominal.
Ejercicio sexto: Sugiere la sensacin de frescura en la frente.

Una vez dominados los seis ejercicios, pueden atacarse los sntomas profundizando el
relacionado con un rgano, por ejemplo el respiratorio para una disnea emotiva.

RELAJACIN PROGRESIVA O DIFERENCIAL (JACOBSON)

Este procedimiento intenta ensear al sujeto a relajarse por medio de ejercicios en los
que tense y relaje de forma alternativa sus distintos grupos musculares. El objetivo es
conseguir que la persona aprenda a identificar las seales fisiolgicas provenientes de
sus msculos cuando estn en tensin y posteriormente, cuando las identifique ponga
en marcha las habilidades aprendidas para reducirlas (se relaje). El procedimiento
desarrollado por Jacobson requiere un amplio perodo de tiempo para aprender a
relajarse.

El programa de relajacin consta de una serie de ejercicios que comienzan con el

recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares hasta llegar a una relajacin
mediante recorrido mental de las distintas zonas del cuerpo. En concreto se propone un
plan de entrenamiento dividido en cuatro partes:

1. Recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares con ejercicios de

tensin-relajacin.
2. Recorrido abreviado, juntando los distintos grupos musculares en ocho ejercicios,
con ejercicios de tensin-relajacin y recorrido mental.
3. Recorrido de grandes partes, juntando los distintos grupos musculares en cuatro
ejercicios, con ejercicios de tensin-relajacin y recorrido mental.
4. Ejercicios de generalizacin y relajacin diferencial.
 DESENSIBILIZACIN SISTEMTICA

Consiste en un tratamiento adecuado para la eliminacin de miedos y ansiedades en

todos aquellos casos en que se den estmulos condicionados de ansiedad, siempre que
ocurran las siguientes condiciones:

a) El miedo y la ansiedad del sujeto no estn justificados por creencias o ideas

sobrevaloradas, fuertemente asentadas. Por ejemplo: creencia en espiritismo.
b) El miedo y la ansiedad del sujeto es irracional, ya que el sujeto posee las
habilidades requeridas para hacer frente a la situacin o no existe objetivamente
un peligro. Por ejemplo: una persona que tiene miedo a hablar en pblico, pero se
ha observado que es capaz de hacerlo de forma adecuada. Si no posee las
habilidades, previamente hay que ensearlas y luego utilizar la desensibilizacin.
c) El cliente presenta un nmero de fobias reducido, inferior a cuatro, as como no
presenta ansiedad generalizada alta.

Procedimiento bsico de la desensibilizacin sistemtica:

1. Presentacin de la tcnica al cliente: Explicacin del procedimiento que se

realizar.

2. Entrenamiento en relajacin: Enseanza de la relacin progresiva. (5-6 sesiones)

3. Construccin de jerarqua de temores o ansiedad: Listado de estmulos que

suscitan ansiedad con su respectiva puntuacin en USA. Dependiendo del sujeto y
el caso se puede utilizar una escala pequea de 0 a 10 o una ms compleja de 0 a
100.

4. Elaboracin de tarjetas con situaciones: Estas se utilizarn para el tratamiento

especfico. Incluyen la situacin, su respectiva puntuacin y si es necesario una
descripcin ms detallada de la situacin.

5. Aplicacin de la desensibilizacin: Exposicin a situaciones temidas en orden

ascendente. Previamente la persona debe estar relajada y luego proceder a la
aplicacin.

Variaciones:

1. Desensibilizacin en vivo: Se expone en la realidad al sujeto.

2. Imaginacin emotiva (especfica para nios): Se narra historia de hroe favorito y
dentro de la historia se introducen tambin en orden ascendente las situaciones
temidas.
3. Desensibilizacin por contacto (nios y adultos): Combina la desensibilizacin con
el modelado. El terapeuta se expone a los estmulos y luego lo hace el sujeto.
4. Desensibilizacin enriquecida: Implica la estimulacin sensorial para ayudar a
imaginar las escenas.
5. Desensibilizacin automatizada: Se utilizan grabaciones o videos realizados por
terapeuta para que la persona realice la aplicacin por s misma en casa.
6. Desensibilizacin sistemtica en grupo: Se forma un grupo de cuatro a ocho
personas como mximo, con el mismo tipo de miedo. Luego se exponen a las
situaciones temidas.
 TCNICAS DE EXPOSICIN

La exposicin en vivo a los estmulos fbicos sin la conducta de escape hasta que la
ansiedad remita de forma significativa es el tratamiento conductual ms eficaz
actualmente disponible para hacer frente a las conductas de evitacin en los trastornos
fbicos; Sin embargo en algunos casos es necesario exponer en la imaginacin debido a
la dificultad para tener acceso al estmulo productor de ansiedad.

Modalidades de exposicin:

1. Exposicin en imaginacin y exposicin en vivo: Los estmulos utilizados en la

exposicin pueden ser en vivo, imaginados, filmados, grabados en cinta o
presentados mediante la tcnica del role-playing.

2. Exposicin en grupo: Se expone a un grupo de personas al mismo tiempo al

estmulo fbico.

3. Autoexposicin: Los fbicos tienden a ser muy dependientes. De este modo se

elimina la influencia del terapeuta.

4. Abrumacin o inundacin: Exposicin masiva y prolongada a estmulo fbico.