La Cantidad que debo Consumir

Para saber cul es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos
u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de sentarse a la
mesa con una bscula o balanza, ni con una tabla de composicin de alimentos, basta con
tener en cuenta algunos principios elementales.
Es muy fcil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaos semejantes, el primero,
rico en carbohidratos (arroz, pasta, algn tipo de raz o tubrculo); el segundo, por una buena
fuente de protenas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el
tercero, con una buena porcin de ensaladas de vegetales frescos, acompaado con una
porcin de fruta.
Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas,
dependiendo de su edad, peso y condicin fsica (obeso o falta de peso) necesitan restringir
ms o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya
capacidad energtica (producir energa) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales
frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el
tamao de las porciones de la fuentes de carbohidratos y protenas, teniendo cuidado de
seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos s pueden aumentar
significativamente el valor calrico de una ensalada.
Un principio siempre vigente y aplicable a la mayora de la poblacin es el de la moderacin
en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan
o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas
preparaciones, basta con utilizar una pequea cantidad de aceite para darle sabor a las
comidas.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se
consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparacin de las ensaladas.
A menudo, la prdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestin innecesaria de
productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

Cantidad, calidad y Balance

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutricin si
no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y
obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensin,
angina de pecho, padecimientos del corazn, diabetes y artritis. Muchas personas consumen
ms grasas saturadas y azcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentacin equilibrada y balanceada est recomendada para casi todas las
personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los pases y los obesos, no es
apropiada para todos. Los nios menores de dos aos, por ejemplo, deben consumir leche
entera, y adems necesitan ms productos lcteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5
aos, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parmetros de
una alimentacin balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las
que estn bajo tratamiento deben consultar a su mdico para saber si una dieta balanceada
es adecuada para ellas.

En qu consiste?
Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las
siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de
frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio);
2 porciones de protenas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Las Fuentes Alimenticias

Grupo lcteo (leche y sus derivados)
Leche, queso y yogur
Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: frjoles y arvejas
Nueces y semillas
Grupo de verduras y frutas Frutas
Verduras
Grupo de granos (panes y cereales)
Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta
Efectos secundarios
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservacin de los tejidos del
cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, as
como tambin problemas en los sistemas muscular y seo.

Recomendaciones
El trmino "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los
requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para
obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de
los grupos de alimentos.
Pautas generales
Consumir mnimo 3 comidas al da
No omitir el desayuno
Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.
El paso ms importante al seguir una dieta balanceada es educarse a s mismo acerca de lo
que el cuerpo necesita, adems de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los
alimentos que se consuman.
Las nuevas pautas dietticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios
Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos
recomiendan menos caloras y una seleccin de alimentos ms inteligente.
Algunas de las recomendaciones claves son:
Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol,
azcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension
(DASH) Eating Plan (Plan de Alimentacin con Enfoques Dietticos para Detener la
Hipertensin, DASH).
Equilibrar la ingesta de caloras con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la
ingesta calrica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso
con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades
sedentarias.
Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por da para
personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
Se recomienda consumir el equivalente a tres o ms onzas de productos integrales
diariamente.
Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lcteos
equivalentes.
Menos del 10% de las caloras deben provenir de los cidos grasos saturados.
Se deben evitar los cidos grasos transaturados.
La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/da.
La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las caloras. Se recomienda
seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan
cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne
magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lcteos.
La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayora de ests son grasas
"buenas".
Es aconsejable mantenerse lejos de azcares agregados.
Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio
diariamente, y limitar la sal agregada en la preparacin de alimentos.
No se debe consumir ms de un trago de bebida alcohlica al da para las mujeres y no ms
de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de
consumir alcohol.

Por qu es importante una dieta equilibrada?

Las frutas y verduras proporcionan al cuerpo minerales, vitaminas y fibra para el buen
funcionamiento de cada rgano; consumir diariamente cinco raciones de estos alimentos
facilita el proceso digestivo, da mayor elasticidad a la piel y refuerza el sistema
inmunolgico.

Los cereales y las leguminosas otorgan a mujeres y hombres la energa necesaria para
realizar sus actividades cotidianas; ingerir estos alimentos combinados refuerza los
nutrientes de cada uno. Los productos de origen animal aportan principalmente protenas
que permiten el desarrollo, reparacin y renovacin de los tejidos.

La licenciada en nutricin Elia Domnguez Snchez, coordinadora de Programas de

Nutricin de la Coordinacin de Areas Mdicas, del Instituto Mexicano del Seguro Social
(IMSS), explic que es importante que estos alimentos se consuman en pequeas
raciones para mantener en control colesterol y sodio.