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Farinhas alternativas, sem glten e de baixo carboidrato

Alimentos preparados com trigo elevam os nveis de acar no sangue, de tal forma que 2 fatias de po de trigo integral aumentam mais o
acar no sangue do que 6 colheres de ch de acar de mesa (no acredite em qualquer tabela de ndice glicmico). Com um medidor
de glicose e faa o teste para verificar o seu acar no sangue 30-60 minutos aps o consumo destes alimentos. Voc vai ver valores
elevados aps o acar e valores mais elevados aps po de trigo integral.

Quais os alimentos so piores do que o trigo?


A farinha de arroz, a fcula de batata, o amido de milho, e o polvilho / mandioca. A cada vez que o acar no sangue sobe para nveis
elevados, altos nveis de insulina vem em seguida. A insulina um hormnio que estimula o armazenamento de gordura no corpo,
portanto, quanto mais insulina circulando na corrente sangunea, mais o seu organismo depositar gordura, o que resultar em ganho
de peso.

Ento o trigo te faz engordar, principalmente aquela gordura visceral inflamatria, mas assim tambm com outras farinhas e amidos
sem glten.

No importa se voc no segue uma alimentao Paleo, Low Carb, se no diabtico ou celaco, o ideal manter estveis os nveis de
glicose no sangue. Todas as pessoas deveriam se preocupar em evitar os constantes picos de glicose e insulina .

Veja o exemplo a seguir:


Os valores abaixo demonstram a variao dos nveis de acar no sangue de uma pessoa normal, no-diabtica, 30 a 60 minutos aps o
consumo desses alimentos:
- glicemia de jejum: 100 mg / dl.
- Depois de um po de trigo integral: 167 mg / dl.
- Depois de uma broa de gros integrais sem glten: 189 mg / dl.

Em pessoas com diabetes, geralmente estes valores variam ainda mais. E cada vez que os nveis de acar no sangue sobem acima de 100
mg / dl, voc glica as protenas, ou seja, voc modifica as protenas com a glicose, de forma irreversvel.

Se as protenas nas lentes de seus olhos sofrem glicao, elas criam opacidades que, ao longo do tempo, resultam em catarata. Se as
protenas na cartilagem dos joelhos e quadris so glicadas, a cartilagem torna-se cada vez mais frgil, sofrem eroso ao longo do tempo
levando a artrite. Se as protenas em suas partculas de LDL no sangue so glicadas, elas ficam muito mais aderentes s paredes das
artrias e causam aterosclerose e ataque cardaco. Se voc tem protenas glicadas nas camadas da pele, voc tem de pele frgil e manchas
de idade = envelhecimento precoce.

A glicao um processo amplo pelo corpo e, quanto maior a quantidade de glicose circulante no sangue, maior a glicao. E no
termina a, h muitos outros problemas decorrentes da elevao dos nveis de glicose do sangue, mas por enquanto, vamos s farinhas!

Se voc j sabe dos malefcios do trigo, saiba tambm que os alimentos sem glten feitos com farinhas substitutas como o amido de
milho, polvilho/ tapioca, fcula de batata e farinha de arroz no so nada inocentes, uma vez que elas tambm aumentam a gordura
visceral, elevam o acar no sangue nas alturas, causam hipertenso e doenas do corao.

Mas e agora, como voc poder comer alguns bolos ou biscoitos de vez em quando, sem pagar o preo com a sade?
O ideal usar ingredientes que ofeream textura, variedade de sabores sem alterar os nveis de acar no sangue.
Ento, quais so as "farinhas" sem trigo, sem glten e de baixo carboidrato realmente seguras e com caractersticas de cozimento
razoveis?

Aqui est uma lista de farinhas saudveis para usar em suas receitas:

Farinha de amndoas - Ou apenas "amndoas modas" com ou sem a pele. Amndoas so versteis e produzem uma tima textura,
embora sejam mais pesadas do que a farinha de trigo. Ricas em protenas, vitaminas, lipdios e sais minerais e no metaboli zado como
um amido e sim como um vegetal. Apesar do alto valor calrico (tem gordura insaturada), seus leos so bons para o organismo, pois
servem de veculo de transporte para a vitamina E, que solvel em gordura. Estas farinhas podem ser utilizadas no preparo de doces,
bolos e pes, agregam sabor e maciez ao preparo.

Para remover a pele: pode ser assando e depois que esfriar um pouco, apertar e friccionar com o auxlio de um pano de prato ou com as
mos mesmo. Ou fervendo (em uma panela alta por que espuma) por uns 3 a 5 minutos em um litro de gua com 1 colher de sopa de
bicarbonato de sdio. Em seguida, com o auxilio de uma escumadeira, passe as amndoas para uma vasilha com gua fria e v espremendo
com as mos para destacar a pele que sai facilmente. Isto pode ser feito com as avels tambm. Depois de despeladas, devem ir ao forno
baixo para secarem sem torrar.
Nozes e Nozes Pecan - As nozes e as nozes pecan podem ser usadas no lugar das amndoas. De preferncia como ingredientes para
massas de tortas ou em receitas em que uma textura mais grossa seja desejada. Ideal para pessoas alrgicas a amndoas. Contm duas
vezes mais antioxidantes do que a mesma quantidade de outras oleaginosas (como a castanha, por exemplo). A farinha nutritiva, possui
menor teor de leo, e pode ser usada crua ou torrada.

Castanhas do Par - tambm podem ser usadas como ingredientes de bolos, pes e biscoitos, mas quando usar a castanha do par, deve-
se adaptar a quantidade de gordura adicionada na receita.
A castanha-do-par uma oleaginosa tipicamente nacional e uma das principais fontes de selnio, um antioxidante benfico sade de
hipertensos, idosos, portadores de colesterol alto e Alzheimer. Alm disso, ela rica em clcio e magnsio. Ainda possui zinco, vitaminas A,
E e do complexo B (B1, B2, B5) e fibras.

Castanha de Caju - Uma poro de 100g de castanha de caju contm quase 50g de gorduras totais, sendo que 70% delas so consideradas
boas (gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas), contm minerais como magnsio, fsforo e zinco. rica L-triptofano e em
proantocianidinas, uma classe de flavonoides que ajuda a combater clulas cancergenas e tumores. As propriedades antioxidantes
presentes na castanha de caju, ajudam no combate ao envelhecimento celular. Podem ser usadas cruas ou torradas. S preste ateno pois
a castanha de caju tem maior quantidade de carboidratos: em 100g de castanhas de caju temos quase 30 g de carboidratos.

Avels - so ricas em fibras dietticas, vitaminas e minerais e com numerosos fito-qumicos promotores da sade. Avels so
excepcionalmente ricas em cido flico, excelente fonte de vitamina E, um potente antioxidante.
No precisa remover a pele (a casca sim!) se for preparar para us-la como farinha, apenas se for fazer a manteiga, uma outra alternativa
de uso, j que tem um alto teor de gordura.

Farinha de Coco - A farinha base da polpa de coco tem um sabor e aroma maravilhosos. um alimento funcional, integral, com alta
concentrao de fibras (melhora o funcionamento intestinal), obtido da amndoa de cocos maduros, sem adio de acar ou qualquer
aditivo qumico ou conservante.
A farinha pode ser feita em casa, ralando a polpa do coco seco, batendo no liquidificador com gua ou a prpria gua do coco. Em seguida,
com a ajuda de um pano de prato, peneire e esprema bem para extrair o mximo do leite de coco, que vai decantar e formar tambm o
creme de coco, muito bom para tomar no caf ou em shakes. O farelo que sobrar no pano, deve ser assado lentamente at secar e formar
a farinha de coco.
Tem caractersticas higroscpicas (absorvente de gua), por isto, pode deixar o resultado final um pouco mais seco. O ideal utiliz-la
como uma farinha auxiliar, para dar estrutura. Normalmente, pode-se usar 2 1/2 xcaras de farinha de amndoas / castanhas para 1/4
xcara de coco.

Semente de linhaa dourada moda - A semente de linhaa dourada produz uma textura mais fina do que a linhaa marrom, mais comum.
Mas usada isolada, a linhaa dourada tende a ser muito quebradia, por isso melhor se for associada com farinha de amndoas ou outra
farinha, de castanha ou nozes, por exemplo. rica em fibras solveis que melhoram o trnsito intestinal; tem caroteno que combate
problemas de pele, como dermatites e ressecamento; rica em Ferro e Zinco que fortalecem o sistema imunolgico e em vitaminas E e C
que combatem o envelhecimento precoce.

Farinha de semente de abbora Pode ser feita com as sementes cruas ou assadas. s assar levemente as sementes de abbora,
esperar esfriar e moer (d vontade de comer antes de moer... rsrsrs). Pode-se usar combinando meio a meio com a farinha de amndoas.
Fonte de mega 3 base de plantas (cido alfa-linolnico ou ALA), zinco, magnsio e triptofano, um aminocido que o corpo converte em
serotonina (responsvel pela sensao de bem-estar) que por sua vez convertida em melatonina, o "hormnio do sono. Rica em
gorduras saudveis, antioxidantes e fibras, especialmente quando misturada com sementes de linhaa.

Farinha de semente de gergelim - sementes de gergelim cruas ou torradas, produzem uma farinha surpreendentemente leve. D pra fazer
biscoitos de gergelim com farinha de gergelim modo, mais sementes de gergelim inteiras, mostarda em p, cebola em p, alho em p,
pimenta caiena e para mergulhar no hummus - maravilhoso! Possui minerais como clcio, fsforo, ferro, magnsio, cobre e cromo, alm de
vitaminas do complexo B. Tem alto teor de fibras e gorduras monoinsaturadas (gorduras boas).

Farinha de sementes de Girassol - a farinha de semente de girassol produz uma densa farinha rica em leo. Ele tambm confere uma cor
esverdeada (perfeitamente saudvel e devido clorofila, como acontece com o espinafre ou brcolis).

Rica em vitamina E, vitamina B1, o aminocido triptofano e Magnsio, a semente d aquela ajuda no funcionamento do crebro,
contribuindo para a memria e tambm para a produo de serotonina.

Farinha de gro de bico - Enquanto os legumes tendem a ser ricos em carboidratos, o gro de bico uma das vrias farinhas de feijo
disponveis, mais baixa em carboidratos. Fonte de protenas e de triptofano. Como a farinha de coco, a farinha de gro de bico uma
farinha um pouco mais leve e menos densa que a de castanhas.
Sobre o fitato (anti-nutriente presente nos gros): no caso do gro de bico, se consumido ocasionalmente como uma farinha opcional, no
uma preocupao.

Sementes de chia - Use chia, inteira ou moda. Dada a sua grande capacidade de absoro, a chia tambm ir aumentar a necessidade de
lquidos e talvez de adoantes. Talvez a chia seja mais til em smoothies e para fazer pudins, onde no haja necessidade de cozimento.
Assim como as sementes de linhaa, ela tambm tem a propriedade de dar liga": basta deixar as sementes de molho no triplo da
quantidade de gua (o que tambm aumenta o seu rendimento), por pelo menos meia hora antes do preparo, elas formam um gel que
agrega a massa, como a clara de ovo faz.
Sementes de chia so fontes de fibras, protenas, gordura, inclusive mega-3, clcio, mangans, magnsio, fsforo, alm de uma boa
quantidade de zinco, vitamina B3 (niacina), potssio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Farinha de Banana Verde: A fruta verde usada para fabricar a farinha que tem grande valor nutricional e d bastante liga. Tem pouco
acar e grande quantidade de fibras, escura, tem um sabor limitado e quando consumida crua, lembra a banana madura.
Tambm tem uma textura mais leve, combinada com excelentes caractersticas de cozedura / cozimento, tornando-se um substituto sem
glten para a farinha de trigo refinada e integral.
A farinha de banana verde ganhou a ateno de pesquisadores nutricionais por ser uma excelente fonte de amido resistente (fibras pr-
biticas importantes para as bactrias benficas da flora intestinal, o que aumenta a nossa imunidade), um tipo de amido que facilita a
passagem do alimento atravs do sistema digestivo enquanto lentamente digerido (o estmago humano no digere facilmente esto
amido, mas as bactrias da flora intestinal sim). O aumento da ingesto de amido resistente pode reduzir o risco de obesidade, diabetes, e
cncer de clon.
Para obter os benefcios deste efeito, melhor se utilizada crua, como por exemplo, em sucos, sopas, iogurtes e vitaminas, por que o
cozimento reduz o teor de amido resistente. No entanto, mesmo em produtos cozinhados como massas, bolos e pes, a adio de farinha
de banana verde aumentou o contedo de amido resistente em quantidades apreciveis. PS.: mas tambm pode ter o seu nvel de
carboidrato aumentado depois do cozimento.

Ainda sobre o teor de amido resistente na farinha de banana verde, veja a opinio do Criss Kresser:

"A farinha de banana e farinha de banana verde tambm so excelentes fontes de (amido resistente), e pode haver benefcio e m incluir
todos os trs destas fontes (incluindo a prpria banana verde).
Elas tem um sabor suave e podem ser adicionadas a gua fria ou a temperatura ambiente, ao leite de amndoa, ou misturado em
smoothies. Mas, para manter os benefcios do amido resistente, estes no devem ser aquecidos acima de 130F (quase 60 C)".
Isto quer dizer, que se a banana verde e/ou a farinha de banana verde forem aquecidas acima de 60C, perdem as propriedades prebiticas
do amido resistente, que se transforma em amido comum, o que pode elevar o nvel de acar no sangue.

Farinha de berinjela: obtida atravs da moagem da berinjela seca. Rica em fibras, auxilia no trnsito intestinal, e assim, promove a
sensao de saciedade, diminuindo a fome e evitando a compulso alimentar.

Farinha de Frango:
Sabe aquele frango que sobrou do almoo de anteontem ? Faz farinha! s triturar bem a carne no processador e depois tostar numa
frigideira, mexendo sempre. importante secar bem. Pode assar no forno entre aberto, mas demora mais. O ponto quando ela fica meio
crocante. Se achou que ficou meio grossa, peneire e bata novamente o que sobrou na peneira. Guarde num potinho na geladeira ou
congele. Serve como base para vrias receitas e at para empanar.

Outras dicas:
- Os maiores benefcios nutricionais so obtidos com os alimentos crus, mas depois de preparados sob altas temperaturas, ainda mantm
muitas de suas propriedades benficas.

- H certamente muitas outras farinhas que voc pode comprar ou mesmo moer, mas esto fora desta lista para uma variedade de razes,
tais como o teor elevado de carboidratos como o da farinha de castanha portuguesa, farinha de teff, farinha de amaranto e farinha de
sorgo (para no dizer que os trs ltimos so gros com outros problemas alm do teor de carboidratos).

- Sobre a proporo de cada farinha em relao farinha de trigo: so diferentes. A mesma receita pode levar 2, 3 ou mais destas farinhas
para dar um bom resultado final. No comeo, voc pode procurar receitas com estas farinhas (existem vrias na internet, geralmente
associadas com o termo "low carb" ou baixo carboidrato). Depois voc mesmo cria as suas maravilhas! s questo de hbito.
- O ideal comprar as castanhas, nozes e sementes em lojas de produtos a granel ou em lojas que fornecem produtos para confeitarias.
Comprando em maior quantidade, o preo fica proporcionalmente mais barato. Aproveite as safras!

-Voc no vai precisar de quantidade muito grande destas farinhas para preparar suas receitas. Por serem mais calricas e densas, uma
poro bem menor j d muita saciedade. bem diferente do que comer duas fatias de po integral e ainda ficar com fome em pouco
tempo.

- No se preocupe com o teor de cido linoleico / mega-6 dessas farinhas. Ns precisamos apenas evitar a superexposio aos cidos
graxos mega-6, que acontece quando se usa frequentemente leos, como o de soja, de girassol e o de milho, ou consumindo alimentos
processados feitos com esses leos.

- S por curiosidade, fiz uma comparao da quantidade de carboidrato em 50 gramas de:


(valores aproximados, pois variam muito entre as tabelas):
gro de bico: 11,95g carbs
semente de girassol: 9,40g carbs
linhaa dourada: 14,45g carbs
chia: 20g carbs
gergelim: 11,70g carbs
castanha do par: 6,15g carbs
castanha de caju: 15g carbs
amndoas: 9,90g carbs
avels: 8,35g carbs
farinha de berinjela: 27,50g carbs
farinha de banana verde: 47,50g (quando crua, o amido resistente da banana no absorvido pelo organismo)

Comparando com outras farinhas que no esto nesta lista:


quinoa: 34,45g carbs
feijo branco: 30g carbs
farinha de trigo: 38g carbs
fcula de batata: 40g carbs
polvilho doce: 45g carbs

FONTES:
http://www.wheatbellyblog.com/2015/03/wheat-belly-meals-flours-baking/
http://www.wheatbellyblog.com/2012/04/wheat-belly-safe-flours/
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/nozes_amendoas_saude.htm
https://en.wikipedia.org/wiki/Banana_flour
http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx
http://www.nutrition-and-you.com/hazelnuts.html
http://wp.clicrbs.com.br/viverbem/2013/10/09/fitato-vilao-ou-aliado-na-prevencao-de-doencas/?topo=67,2,18,,,67
http://chriskresser.com/how-resistant-starch-will-help-to-make-you-healthier-and-thinner/