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para alinhar seus hbitos com seus valores

e viver uma vida mais tica, mais


sustentvel e consequentemente
mais saudvel

Julia Harger
feliz em te ver por aqui!
SE VOC ABRIU ESSE LIVRINHO, J DEU O PRIMEIRO PASSO. PARABNS! EU E TODOS OS
ANIMAIS DO PLANETA TERRA ESTAMOS PROFUNDAMENTE FELIZES EM SABER QUE
VOC SE IMPORTA COM A VIDA E OS SENTIMENTOS DELES. PROVAVELMENTE, VOC
TAMBM EST INTERESSADO EM LEVAR UM ESTILO DE VIDA MAIS SUSTENTVEL,
AJUDANDO A DIMINUIR SEU IMPACTO AMBIENTAL NO MUNDO. A MELHORIA DA SUA
SADE TAMBM SER UMA CONSEQUNCIA. ACREDITE, A PARTIR DESTE MOMENTO,
VOC TEM DUAS OPES: GANHAR OU GANHAR.

Meu nome Julia, sou vegetariana h dezessete anos e vegana h cinco. Assim como a maioria das pessoas,
ao mesmo tempo que amava os animais, tambm os comia durante grande parte da minha vida. No momento
em que abri tanto meu corao quanto minha conscincia para as atrocidades pelas quais os animais
passavam na indstria, percebi que o veganismo era a nica maneira de conseguir viver com meus valores e
hbitos integrados. Tenho uma filha de dois anos que vegana desde o nascimento e ns somos muito felizes
com o estilo de vida que adotamos. Escrevo no blog Vegana a sua me, onde compartilho um pouco de
tudo que tenho aprendido sobre veganismo ao longo desses anos l, eu destaco a importncia de tratarmos
os animais como indivduos, falo sobre a relao entre vegetarianismo e sade, assim como compartilho
contedo que mostra o impacto negativo da agricultura animal sobre o nosso planeta.

No contexto da nossa cultura, um estilo de vida vegano pode parecer impossvel. Diariamente recebo pedidos
de ajuda na transio de indivduos e de famlias inteiras interessadas em migrar para o vegetarianismo ou
veganismo, mas nem sempre consigo ajudar cada um como gostaria. Por isso resolvi juntar neste material o
mximo de informaes e ferramentas para que voc possa se informar, dentro daquilo que tenho pesquisado
e aprendido, sobre os motivos e a questo nutricional do veganismo. Tambm tento abordar outros aspectos
pertinentes ao assunto.

Desfrute!

Julia Harger
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A EXEMPLO DE QUALQUER INDIVDUO
DESSE PLANETA, OS ANIMAIS TM
SENTIMENTOS E QUEREM VIVER. ASSIM
COMO NS, ELES AMAM SUAS VIDAS E
TEMEM A MORTE. BUSCAM O CONFORTO
E EVITAM A DOR.

Ao longo dos tempos, fomos induzidos a pensar que


animais so criados para nos alimentar e pertencem a
uma categoria diferente: animais de fazenda, um grupo
de animais sem nome, sem personalidade e sem rosto,
cujas caractersticas genricas so apenas
consideradas para fins de produo e lucro. Porm os
animais criados para abate so indivduos com
personalidades e emoes nicas, assim como ces e
gatos. Eles sentem alegria, afeio e prazer, bem como
medo, tristeza e dor. Exatamente como ns, humanos.
Eles formam amizades profundas, laos emocionais e, da
mesma maneira que os humanos, procuram preservar
suas vidas.
indstria de ovos
um equvoco comum pensar que os animais no so
prejudicados durante a produo de ovos. A indstria de ovos
causa enorme sofrimento e mata bilhes de galinhas e filhotes.
Na natureza, as galinhas colocam de 12 a 20 ovos por ano
apenas. As domesticadas foram geneticamente manipuladas
para produzir entre 250 e 300 ovos por ano, levando a
transtornos reprodutivos dolorosos e frequentemente fatais.

Mais de 95% das galinhas usadas para ovos so confinadas em


gaiolas to pequenas onde sequer conseguem abrir as asas. A
maioria dos ovos "orgnicos" e "livres" vm de galinhas
miserveis empacotadas em armazns cheios delas. A maioria
das galinhas usadas para pr ovos tem um pedao de seus bicos
dolorosamente cortados quando bebs para evitar autofagia por
conta de distrbios psicolgicos. Como se no fosse suficiente,
nas incubadoras onde so criadas novas galinhas para serem
enviadas s fazendas de ovos, os pintinhos machos so mortos
por sufocamento ou modos vivos (pelo fato de no produzirem
ovos).

laticnios
Toda a produo leiteira depende da explorao do sistema
reprodutivo das vacas e da destruio de sua maternidade.
Apesar de muitos no pararem para pensar sobre isso, a
verdade que, como todos os mamferos, as vacas s
produzem leite para alimentar seus bebs.

Nas fazendas leiteiras, incluindo fazendas consideradas


pequenas e humanas, os bezerros so permanentemente
removidos do aconchego da presena de suas mes horas
aps o nascimento. Isso acontece para que ocorra a
ordenha do leite que seria destinado nutrio dos filhotes,
mas que ser disponibilizado para o consumo humano. Os
bebs machos so abatidos para serem vendidos como
baby beef. As fmeas passam os primeiros meses de vida
isoladas em cabanas solitrias, sem cuidados maternos no
momento em que mais necessitam deles. Depois, tm o
mesmo destino de suas mes reproduo e separao
dolorosa e prematura de seus filhos.
A cincia moderna est descobrindo que eles tm
mais em comum com os seres humanos do que voc
imagina. Peixes foram observados brincando; Alguns
ensinam seus filhos a brincar; E no h dvida de que eles sentem dor.

No momento em que as redes industriais de pesca arrastam os animais do


mar em direo superfcie da gua, a mudana de presso faz com que
seus olhos aumentem de tamanho e, muitas vezes, que sua bexiga exploda.
Em seus ltimos momentos, os peixes ofegam e se debatem lentamente
enquanto sufocam. As redes de pesca comercial arrastam tudo em seu
caminho, incluindo golfinhos, tartarugas e outros animais ameaados de
extino. Os peixes criados em fazendas sofrem pela superlotao delas e
na maioria das vezes vivem em meio a inmeras doenas.

galinhas so animais
muito inteligentes
Pesquisas demonstram que as galinhas so to
inteligentes quanto ces, gatos e at mesmo alguns
primatas. Elas podem entender causa e efeito e
podem aprender a se automedicar. Um pesquisador
de comportamento animal da Universidade Macquarie,
Dr. Chris Evans, disse: Como um truque em
conferncias, s vezes falo destes traos sem
mencionar galinhas e as pessoas pensam que eu
estou falando sobre macacos.

Em fazendas industriais, as galinhas


so colocadas em mquinas de incubao
enormes e nunca encontram suas mes.
vacas so animais
surpreendentes
Cientistas no Reino Unido descobriram que as
vacas gostam de resolver problemas e at
experimentam momentos "Eureca!" (nos quais
sua frequncia cardaca acelera, sua
adrenalina aumenta e elas pulam de alegria)
quando so bem-sucedidas - assim como os
humanos. As vacas tambm interagem de
maneiras socialmente complexas. Um
rebanho de vacas muito parecido com uma
alcateia, com animais alfa e tima dinmica
social, incluindo amizades que se
desenvolvem ao longo do tempo.

e os porcos?
Porcos em fazendas so castrados e tm pedaos de suas orelhas e seus
rabinhos cortados, parte de seus dentes cortada com cortadores de arame
eles sentem muita dor durante todos estes procedimentos "rotineiros" que
muitas vezes so feitos sem qualquer anestsico. As porcas reprodutoras so
engravidadas artificialmente vrias vezes por ano durante a sua curta vida.
Vivem confinadas em barracas ou caixas de parto que so basicamente do
tamanho de seus corpos. Elas podem literalmente enlouquecer por no
conseguirem se mexer.

O barulho nestes galpes to intolervel que os trabalhadores usam protetor


auricular. O acmulo de sujeira, fezes e urina nesses galpes faz muitos porcos
adquirirem doenas como pneumonia, por exemplo.

O grande nmero de animais mortos impossibilita que suas mortes sejam


humanas e sem dor. Por causa do estresse, muitos porcos se afogam ou so
queimados at a morte quando so jogados em tanques de gua fervente
destinados ao amaciamento da pele e remoo dos cabelos, para que seus
corpos fiquem prontos para todo o processo industrial de consumo.
bem, se podemos viver
uma vida feliz e saudvel
sem machucar ninguem,
por que no o faramos?
"SIMPLESMENTE,
QUANTO MAIS VOC
SUBSTITUIR
ALIMENTOS
ANIMAIS POR
ALIMENTOS
VEGETAIS, MAIS
SAUDVEL VOC
SER."

DR. T. COLIN CAMPBELL,


ESPECIALISTA EM
NUTRIO NA CORNELL
UNIVERSITY
uma dieta vegana
BEM EQUILIBRADA PODE FACILMENTE FORNECER TODOS OS
NUTRIENTES QUE PRECISAMOS PARA UMA VIDA SAUDVEL.
ESPECIALISTAS EM SADE EM TODO O MUNDO ESTO
CONSTATANDO A GRANDE QUANTIDADE DE EVIDNCIAS
CIENTFICAS QUE DEMONSTRAM QUE UMA DIETA VEGANA NO
APENAS UMA OPO VIVEL PARA PESSOAS DE QUALQUER IDADE
(EMBORA SE TENHA INVESTIDO INCESSANTEMENTE EM MDIA E EM
INSUMOS NA DEFESA DA AGROINDSTRIA). ESTO CHEGANDO
TAMBM CONCLUSO DE QUE COMER ALIMENTOS VEGETAIS EM
VEZ DE ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL PODE TRAZER MUITOS
BENEFCIOS SIGNIFICATIVOS PARA A SADE, COMO A REDUO DA
INCIDNCIA DE OBESIDADE, DIABETES, HIPERTENSO ARTERIAL,
COLESTEROL ALTO, ATAQUE CARDACO, ACIDENTE VASCULAR
CEREBRAL E ALGUNS TIPOS DE CNCER.

Estudos mostram que os


vegetarianos tm taxas mais
baixas de obesidade. Em
mdia, as pessoas que no
comem carne, leite e ovos
pesam at 20% menos do que Um estudo britnico
as pessoas que comem. recente descobriu que ser
vegetariano pode reduzir
as chances de
hospitalizao ou morte
por doena cardaca em
32%.

Comer plantas
pode reduzir
significativamente
as chances de
desenvolver
diabetes. Dica: Procure um
nutricionista para conversar
sobre a sua transio!
mas e a protena, o ferro,
a vitamina B12?
De acordo com autoridades mdicas, os vegetarianos podem obter protena
sem ter que prestar ateno especial s suas dietas. As fontes de protena
vegetarianas incluem gros inteiros, aveia, feijo, manteiga de amendoim, arroz
integral, ervilhas, lentilhas, tofu, leite de soja, nozes, sementes, cogumelos e
carnes falsas, como salsichas e hambrgueres vegetarianos. Por outro lado,
consumir muita protena animal tem sido cientificamente relacionado
osteoporose.

DE ACORDO COM UM RELATRIO DO DEPARTAMENTO DE


AGRICULTURA DOS EUA, AS MULHERES VEGETARIANAS TM OSSOS
MAIS FORTES DO QUE AS MULHERES QUE COMEM CARNE.

Voc pode obter todo clcio e ferro que voc precisa atravs das plantas - brcolis,
feijo, muitos vegetais verdes, amndoas, leite de soja, tofu, suco de laranja, iogurte
de soja, manteigas de amndoa e tempeh so todas grandes fontes.

b12 mas peixe no


H cinquenta anos, a maioria dos
saudvel?
povos adquiriam sua vitamina B12 Peixe pode acumular toxinas com
das bactrias na gua ou em concentraes de at 9 milhes de vezes
frutas e vegetais. Agora que a mais altas do que a gua que eles habitam e
gua sempre purificada e os a carne de alguns animais marinhos como
camaro tem mais colesterol que a carne
produtos sempre esto limpos, bovina. Peixes de fazenda tomam
boas fontes de vitamina B12 antibiticos que, uma vez consumidos por
incluem alimentos fortificados, ns, bagunam e desinformam nosso
como cereais matinais e leite de sistema imunolgico.
soja, bem como suplementos
Uma pessoa que come uma lata de atum por
vitamnicos. semana vai absorver 30% a mais dos nveis
seguros de mercrio declarados pela
A vitamina B12 na forma de Agncia de Proteo Ambiental
suplemento e alimentos Norte-americana. Comidas provenientes de
fortificados muito mais fcil de plantas, como nozes e semente de linhaa,
e cpsulas de DHA vegetarian, contm os
ser absorvida do que a encontrada
cidos graxos que ns precisamos, sem
em produtos de origem animal. essas toxinas danosas encontradas nos
corpos de peixes.
MAS A GENTE PODE MUDAR ISSO!
fazendas
a agricultura animal
consomem EMITE MAIS GASES DE
EFEITO ESTUFA
MAIS DO QUE TODOS OS
TRANSPORTES DO
COMIDA MUNDO JUNTOS.
DO
QUE
PRODUZEM.

estima-se que a previso dos


1/3 cientistas de que,
dos cereais produzidos no NAS ATUAIS
mundo so para alimentar
animais de fazenda. PROPORES
DE PESCA

a populao de peixes dos


oceanos
PODE ACABAR AT 2050.

uma dieta da terra


vegetariana DEVASTADA
NA
CORTA A QUANTIDADE
DE GUA NECESSRIA FLORESTA
PARA PRODUZIR AMAZNICA
COMIDA EM AT USADA
PARA
CRIAO
DE GADO.
gua
Um estudo realizado pela Escola de
Investigao Social e Ambiental da
Universidade de Melbourne e seu
Departamento de Engenharia Civil e Ambiental
descobriu que uma dieta vegetariana pode
economizar at 35 por cento do consumo total
de gua.

alteraes climticas
A ONU concluiu que a agricultura industrial um dos
maiores contribuintes para os problemas ambientais
mais graves em todos os nveis - do local ao global. A
quantidade de fezes de animais produzida em fazendas
industriais a maior fonte de metano areo. Uma vaca
produz mais de 300 litros de metano por dia, um gs que
aprisiona cerca de 20 vezes mais calor na atmosfera do
que o dixido de carbono.

eroso do solo
Quando animais como gado e ovelhas, que tm as patas duras,
pastam sobre a camada superficial do solo, eles fazem com que a
fina camada de solo frtil seja corroda e perdida, tornando a terra
inutilizvel para qualquer agricultura e incapaz de suportar
qualquer vida.
criando crianas veganas
Quando descobri que estava grvida, muitas Desde que nasceu, minha filha teve crescimento e
dvidas vieram minha cabea. Sabia muito bem desenvolvimento perfeitamente normais, atingindo
que uma dieta vegana era perfeitamente todos os objetivos de desenvolvimento fsico e
saudvel para mim, mas eu poderia criar minha intelectual de acordo com o estabelecido pela
filha com meus hbitos? Seria bom para o OMS. Adoeceu pouqussimas vezes, sempre foi
crescimento dela? Estaria eu impondo meus uma menina incrivelmente ativa e a cada dia
valores a ela? E na gravidez, poderia eu continuar demonstra que a sua inteligncia est adequada a
seguindo minha dieta vegana? sua idade cronolgica. Ao completar dois anos, ela
foi submetida a um rigoroso exame de sangue,
Ainda bem que existiam profissionais atualizados quando definitivamente conclumos o que j
e capacitados para conversar e respaldar meus espervamos: todos os nutrientes estavam
valores claro que eu poderia seguir minha beirando o valor mximo.
dieta enquanto grvida e passar esses valores
para minha filha. No estaria apenas fazendo medida que nossa comunicao evolui, vou
minha vontade, como tambm estaria dando a ela passando a ela nossos valores e o nosso estilo de
um incio de vida maravilhoso, estaria mostrando vida. Ela j sabe que no comemos carne e sabe
a ela que possvel viver bem sem agredir os dizer o motivo. Tambm sabe muito bem quais so
animais e ser incrivelmente saudvel por isso. as comidas de que mais gosta, que incluem manga,
banana, arroz, tofu e chocolate (Bem... ela uma
No por sorte, mas por escolha, busquei por criana como todas as demais, no ?).
profissionais da sade como nutricionistas e
pediatras alinhados com meus valores. Em As crianas nascem dotadas de muita disposio
diversas conversas, confirmaram que meu beb para amar e ter compaixo. Graas a isso,
no precisaria de produtos animais, que viveria diariamente vemos vdeos de crianas chorando,
muito melhor sem eles e que conseguiramos atormentadas ao saber que comem animais, ou ao
facilmente todos os nutrientes incluindo clcio, ver animais mortos em cima da mesa de jantar.
ferro e protena nos produtos de origem vegetal. muito fcil explicar para uma criana os motivos de
A assertividade com que eles me garantiam tudo no se comer animais, e eles possuem empatia
isso me deu coragem e confiana para continuar suficiente para aprender rapidinho: os animais no
firme em meu propsito criar uma criana numa so comida.
dieta livre de crueldade animal.
ou mais
pores
por dia
ou mais
pores
por dia

ou mais
pores
por dia

pores
por dia
sementes e
castanhas
Castanhas e sementes fornecem
vegetais
protena e ferro, assim como zinco, que
ajuda a mantermos nosso sistema Vegetais esto cheios de nutrientes,
imunolgico saudvel. cidos graxos como o betacaroteno que o nosso corpo
(mega-3) encontrados em nozes, transforma em vitamina A (importante
linhaa e semente de chia ajudam no para viso e sistema imunolgico) e
funcionamento do nosso crebro. vitamina C, que cria colgeno (uma
protena que fortalece os ossos, os
ALIMENTOS >> Sementes de abbora, ligamentos e a pele). Vegetais tambm
manteiga de amendoim, tahine, nozes, esto cheios de fitoqumicos que so
sementes de linhaa, amndoas. conhecidos por combater o cncer.

ALIMENTOS >> Couve, brcolis,


espinafre, alface, pimento, berinjela,
repolho, cenoura.

frutas
So timas para hidratao e tem muitas
fibras, o que ajuda na preveno de
doenas cardacas e na digesto. Muitas
frutas so ricas em potssio (que
gros ou
melhora o funcionamento dos nossos
rgos) e tambm tm muitos
antioxidantes.
tubrculos
ALIMENTOS >> Laranjas, ma, melo, Gros ou tubrculos: Gros so timas
melancia, morangos. fontes de fibra e sempre tm um pouco
de protena. So ricos em vitaminas do
complexo B, importantes para o
metabolismo e funes nervosas.

leguminosas ALIMENTOS >> Arroz integral,


batata-doce, quinoa, aveia, macarro.

Leguminosas: Leguminosas (e produtos de soja)


tm muita protena. Em muitos desses alimentos
tambm existe bastante clcio e ferro.

ALIMENTOS >> Feijo, lentilha, tofu, ervilha.


alm da aveia fornecer
substncias essenciais ao
organismo, ela capaz de
prevenir um nmero
alm de ser rica em mega-3, a considervel de doenas.
semente de chia promove a
melhora do trnsito intestinal, a beterraba tem
do colesterol e at diminuio poucas calorias,
do apetite, pois rica em fibras cheia de vitaminas, a couve rica em
e vitaminas. minerais e vitaminas A, B1,
antioxidantes B2, B3, B5,
poderosos, ela C e K, e
contm potssio, ainda uma
magnsio, ferro, excelente fonte de
vitaminas A, B6 e C, clcio, cloro,
cido flico, zinco, enxofre, ferro,
hidratos de carbono, fsforo, magnsio,
protena e silcio e sdio, alm
fibra.solvel. de ser muito
nutritiva e de fcil
digesto solvel.

a linhaa traz benefcios para o corao,


o gro-de-bico uma excepcional intestino, alm de prevenir alguns tipos de
fonte de fibra para baixar o cncer.
colesterol.

O abacate rico em
vitamina E, gorduras
monoinsaturadas,
vitaminas, sais
minerais e glutationa
o feijo uma boa fonte de fibra para baixar o um poderoso
colesterol, com isso ele evita que os nveis de antioxidante.
acar no sangue subam muito rapidamente
aps uma refeio.

um dos benefcios da amndoa


o auxlio no tratamento da
osteoporose, porque a amndoa
um alimento muito rico em a batata-doce ajuda a controlar a
clcio e magnsio, responsveis diabetes porque tem baixo ndice
por manter a sade dos ossos. glicmico e fortalece o sistema
imunolgico porque tem boa
quantidade de vitamina A.
os brcolis, alm de
serem cheios de
clcio e vitaminas A e
C, tambm contm
compostos ativos,
que combatem o
levedura nutricional uma fonte riqussima de envelhecimento
vitaminas do complexo B, incluindo a B12. precoce.

os gros da quinoa
possuem mega-3 e 6,
que contribuem para a
reduo do colesterol e
a preveno de doenas
cardiovasculares. o aa uma excelente fonte
de vitaminas C, B1 e B2. O
aa tambm possui uma boa
quantidade de fsforo, ferro e
clcio.

o morango
antioxidante, previne estudos apontam uma relao
gripes e infeces e entre o tratamento do cncer
ainda fortalece dentes e o cogumelo porque ele rico
e ossos. em substncias que
estimulam o sistema
imunolgico.

as nozes possuem propriedades que


ajudam no fortalecimento da defesa
do corpo, formao de glbulos
vermelhos, cicatrizao,
fortalecimento dos ossos e dos
dentes, combate o envelhecimento
precoce das clulas. a banana uma fruta rica em fibras,
potssio, vitaminas C e A e promove
muita energia.

lentilhas ajudam a prevenir o cncer - porque alm de serem ricas em


fibras que diminuem o risco de cncer no clon tm antioxidantes
que protegem as clulas do corpo.

tofu uma tima alternativa para reduzir o consumo, e


consequentemente o nvel, de gorduras e colesterol. Ele pode
diminuir os nveis de colesterol total em at 30%, reduzir os nveis
de LDL (colesterol ruim) em at 35-40% e pode at mesmo
aumentar os nveis de HDL (colesterol bom), alm de reduzir os
nveis de triglicerdeos.
No pode rir!
substituies Juro que tudo
questo de

simples
hbito.

CARNE MODA PTS OU LENTILHAS

A PTS (Protena Texturizada de Soja) tem uma textura maravilhosa, tanto que muito
comum enganar os onvoros com ela num excelente molho a bolognesa. As lentilhas
tambm so uma opo acessvel e barata. s cozinhar a lentilha e adicionar um
molho vermelho para ficar com aspecto de molho bolonhesa. Ambas opes tm
muita protena.

QUEIJO PARMESO LEVEDURA NUTRICIONAL

A levedura nutricional pode vir em p ou em flocos, tem um gosto que lembra queijo
levemente. maravilhosa para colocar por cima de tudo: saladas, macarro e at
pipoca. Esse pozinho mgico alm de ser delicioso e viciante, riqussimo em B12.

MANTEIGA LEO DE OLIVA

Para cozinhar, basta substituir pelo leo. No caso de passar no po, abacate com sal
pode ser uma tima alternativa, pois bastante gorduroso e muito saudvel.

CREME DE LEITE CREME DE CASTANHA-DE-CAJU

Para fazer receitas cremosas, experimente bater um pouco de castanha-de-caju


hidratada com gua e sal at que a mistura tenha um aspecto de creme. Fica uma
delcia como molho de macarro.

OVOS (RECEITAS) BANANA AMASSADA

Em muitas receitas de bolos, panquecas etc., ignore a necessidade do ovo. Algumas


pessoas juram que faz diferena e, ao substiturem, costumam amassar um pedacinho
de banana e juntar na massa. Outra dica hidratar um pouquinho de semente de linhaa
ou chia e misturar.
FRANGO CARNE DE JACA VERDE

Parece brincadeira, mas real. A jaca verde desfiada um timo recheio para coxinhas
e o seu uso j presente no mundo inteiro, todos amam.

LEITE DE VACA LEITE DE SOJA, ARROZ, AVEIA, COCO, ETC

Ou o leite vegetal da sua preferncia. V experimentando diferentes receitas at achar


o que mais lhe agrada.

MAIONESE ABACATE COM SAL

Abacate super gorduroso e uma delcia. Ele serve como substituto no lugar de molhos
para sanduiches ou pats para comer com alguma bolachinha. Voc tambm pode
experimentar fazer uma verso vegana (corre para a seo de receitas).

GELATINA GAR-GAR

gar-gar um p feito de algas que substitui perfeitamente a gelatina. encontrado


facilmente em lojas de produtos orientais.

MEL AGAVE OU MELADO

Melado um timo adoante para substituir o mel. Ele muito rico em ferro.

CHOCOLATE AO LEITE CHOCOLATE DARK (SEM LEITE)

Muita gente diz que no gosta de chocolates com bastante cacau, mas questo de
hbito. Eu tambm no gostava e, hoje, adoro. Tem menos acar, ento a gente acaba
comendo menos e saboreando muito mais chocolate do que o acar propriamente
dito. Sem contar que o cacau cheio de antioxidantes.

SORVETE SORBET (A BASE DE GUA OU LEITE VEGETAL)

Simplesmente escolha os sorbets ou picols base de gua. Se tiver sorte de ter


sorvetes feitos com leite vegetal disponveis, aproveite. So maravilhosos.
COMECE DEGAVAR
Algumas pessoas preferem mudanas radicais do dia para a noite e,
assim, conseguem fazer a transio para o veganismo. No foi o meu
caso. Fui vegetariana por muito tempo e fui gradativamente parando
com os outros alimentos quando optei por buscar o estilo de vida
vegano. Se assim decidir, v evitando os alimentos de que menos gosta
no incio e, medida que for adquirindo novos hbitos, tente passos
mais desafiantes. Busque a maneira que mais funcionar com seus
hbitos e sua realidade.

PROCURE GRUPOS DE APOIO


Aqui, eu falei de grupos no Facebook, mas no so somente esses que
existem. Procure grupos de ativismo na sua cidade, frequente
estabelecimentos veganos e conhea pessoas que pensam como voc.
muito importante no se sentir sozinho e quanto mais apoio voc tiver,
mais segurana voc sentir sobre a sua escolha e mais tranquila ser a
transio.

APRENDA SOBRE A INDSTRIA


Informao uma coisa maravilhosa, o nico problema que, depois de
tomarmos conscincia da realidade de algumas coisas, no tem mais
volta. Quanto mais voc souber sobre os danos que a agricultura animal
causa ao nosso planeta e a crueldade animal que ela envolve, mais voc
ter certeza da sua escolha. Isso tambm lhe ajudar a rejeitar produtos
de origem animal, pois chegar um momento em que voc no
conseguir mais viver sem ter seus hbitos alinhados aos seus valores.

SE CAIR, LEVANTE-SE
Se voc escorregar um pouco, no se preocupe. No pense muito nisso,
no fique se torturando mentalmente: apenas volte a tentar.
Pessoalmente, eu demorei quase dois anos para conseguir erradicar o
queijo totalmente da minha vida. Alguns hbitos so realmente difceis
de se livrar, mas lembre-se de que no impossvel.
PROCURE PROFISSIONAIS ALINHADOS
Nada melhor do que, aps um dia de crticas e comentrios negativos
sobre a sua dieta, voc conversar com um profissional que lhe d
respaldo e confirmao de que voc est no caminho certo. Infelizmente
eles ainda so poucos. Podemos ver claramente uma certa resistncia
por parte de alguns profissionais de sade em se atualizar com os novos
estudos que confirmam que a dieta vegana mais do que simplesmente
possvel, ela saudvel.

MANTENHA SUA VIDA SOCIAL


Isso muito importante. No vivemos na nossa bolha ideal do
maravilhoso mundo onde todos se importam com o meio ambiente;
muita gente ainda pensa de maneira diferente. No deixe de sair para
jantar com seus amigos ou de ir naquela festinha de aniversrio da
colega do trabalho. Pense em opes simples, voc pode comer em casa
e ir apenas tomar uns drinks, levar alguma comida feita por voc (e
talvez aproveitar a oportunidade de abrir a cabea de mais pessoas e
mostrar como comidas veganas podem ser gostosas) ou at mesmo
ligar para o restaurante e dar uma verificada no menu (geralmente tem
alguma coisa que d para comer). Se nada disso der certo, sempre existe
uma batata frita para salvar uma barriga vegana com fome.

FOQUE NO POSITIVO
No pense no que est perdendo ou nos alimentos que est cortando.
Pense que est abrindo seus horizontes para outras opes e acredite,
voc vai conhecer pratos e experimentar comidas que nem sabia que
existiam! Positividade tambm serve para quando falar de veganismo
para as outras pessoas. Pela minha experincia, falar sobre sade,
sustentabilidade e todas as maravilhas do estilo de vida vegano
funciona mais eficientemente do que falar sobre os aspectos negativos
de uma dieta onvora.

ME ESCREVE
Juro. Se precisar de apoio, eu
estou aqui!
sugestes
rpidas
massa de pizza extrato de
pronta (vegana) tomate

creme de
castanha-de-caju

os vegetais da sua preferencia,


ou o que tiver em casa!
extrato de
tomate

macarro
sem ovos

tomate e
manjerico
sal

azeite de
oliva
arroz

os vegetais da sua preferencia,


ou o que tiver em casa!

leite de
coco
arroz

feijo
preto

abacate
amassado

salada da sua
preferencia
po sem queijo
ESSA RECEITA UMA VERSO ADAPTADA
DA ORIGINAL QUE FOI POSTADA NO CANAL
PRESUNTO VEGETARIANO, J QUE ONDE
MORO NO SE ENCONTRA POLVILHO
DOCE COM FACILIDADE.

4 batatas
1 copo de polvilho azedo
1 colher de sopa de leo vegetal
Alho-por picadinho
Cebolinha
Sal

COMO FAZER: Primeiramente, cozinhe as batatas


e as amasse. Adicione o polvilho, o alho-por, o
leo, a cebolinha e o sal a gosto. Misture at que
a massa fique homognea. Enrole as bolinhas e
asse.

macarro bolognesa
PODE SER FEITO TANTO COM LENTILHA
QUANTO COM PROTENA TEXTURIZADA DE
SOJA, AMBOS SO MUITO SABOROSOS!

1 copo de PTS (ou lentilha cozida)


1 cenoura
1/2 abobrinha
1/2 cebola
1 tomate
1 alho
1 colher de extrato de tomate
Sal a gosto
1 colher de ch de leo de sua preferncia
Cebolinha e temperos de sua preferencia
Macarro de sua preferncia para servir.

COMO FAZER: Pique a cebola, o alho e refogue.


Adicione a cenoura, o tomate e a abobrinha
picados. Junte a PTS hidratada, o extrato de
tomate, o sal e cozinhe. Finalize com os temperos
que preferir. Cozinhe o macarro escolhido e
sirva com o molho.
panqueca
doce
UM CAF-DA-MANH MUITO
POPULAR ONDE MORAMOS E
ACABAMOS ADQUIRINDO O HBITO.

1/2 copo de aveia


1/4 copo de leite de amndoas
1/2 banana
1 colher de ch de farinha de linhaa
Agave
Morangos para servir
gua

COMO FAZER: Coloque a aveia no


liquidificador e bata at que vire farinha de
aveia. Adicione a banana, o leite e a farinha
de linhaa e bata mais. Pegue uma concha
da massa e despeje em uma frigideira
media em fogo mdio. Espalhe virando a
frigideira para que forme uma massa fina.
Deixe de 2 a 3 minutos de um lado e depois

mingau de vire. Sirva as panquecas com morangos


cortados e um fiozinho de agave por cima.

chia
PESSOALMENTE NO SOU MUITO F,
PORM MINHA FILHA ADORA.
TAMBM SERVE COMO
CAF-DA-MANH POR AQUI.

1 copo de sementes chia


2 copos de leite de amndoas
5 colheres de agave nctar
Amoras, framboesas e morangos
vontade.

COMO FAZER: Em um recipiente coloque o


leite de amndoas com a chia e mexa de
vez em quando, mas espere at 15
minutos para que as sementes absorvam o
leite e a mistura tenha aquela cara de
mingau. Depois adicione o agave ou
melado. Finalmente jogue as frutas em
cima do mingau e est pronto!
maionese
caseira
IMPOSSVEL EXPLICAR, SIMPLESMENTE
UM VCIO DELICIOSO, FAO ESSA
RECEITA FREQUENTEMENTE

Extrato de soja
Sal
leo vegetal
gua

COMO FAZER: Coloque 4 colheres de sopa de


extrato de soja no liquidificador e adicione 1
copo de gua. Ligue o liquidificador na
velocidade mnima e v colocando um fiozinho
de leo at chegar na consistncia cremosa
que voc goste. Adicione um pouco de sal a
gosto. Eu tambm adoro colocar algum
temperinho nessa receita, como por exemplo
cebolinha picada etc.

sushi
vegetariano
SE QUISER UMA VERSO CRUA, TENTE
FAZER COM ARROZ DE COUVE-FLOR
CRUA

1 copo de arroz (de sushi)


Brotos de bamboo
Cenoura ralada
Tofu cortado em tiras
1 abacate
1 pepino

COMO FAZER: Cozinhe o arroz. Com a folha


de alga aberta, espalhe o arroz por toda ela.
Depois, coloque os vegetais de sua
preferncia dentro. Aqui na receita eu sugeri
pepino, tofu, cenoura e broto de bamboo.
Feche o sushi e est pronto. Pode servir com
molho shoyu.
macarro ao
molho alfredo
EXISTEM DIFERENTES MANEIRAS DE
FAZER MOLHO BRANCO VEGANO, MAS A
MINHA FAVORITA ESSA!

2 copos de castanha-de-caju
1/2 copo de macadmia/nozes
1 colher de ch de limo
2 dentes de alho
1 copo de gua
Sal a gosto
Macarro de sua preferncia

milkshake COMO FAZER: Jogue todos os ingredientes no


processador (menos o macarro) e misture at
que o contedo fique um molho bem cremoso e
matinal sem pedaos de nozes nenhuma. Se preferir,
pode hidratar as castanhas e as nozes por
algumas horas (facilita muito). Cozinhe o
ESSA COMBINAO DE SABORES A macarro e coloque o molho por cima. Para servir,
MINHA FAVORITA, E ESSE UM acrescente tomates-cereja ou o que preferir.
CAF-DA-MANH MARAVILHOSO PARA
QUANDO ESTOU NA CORRERIA.

1 banana
1 colher de ch de manteiga de amendoin
1 copo de leite de amendoas
1 mo cheia de espinafre
1 colher de ch de cacau em p
2 morangos

COMO FAZER: Bater tudo no liquilidificador e


pronto!
cheesecake crudvoro
RECEITA MARAVILHOSA BASEADA EM UMA ENCONTRADA NO SITE THERAWTARIAN.COM -
EU FIZ E VENDI MUITOS DESSES CHEESECAKES NAS FEIRAS EM SYDNEY ANTES DE
ENGRAVIDAR. SIMPLESMENTE DELICIOSO!

1 copo e meio de um mix de nozes e macadamia Para a cobertura:


1 copo de tmaras 1 copo de frutas vermelhas
1 pitada de sal limao
1/4 de copo de coco ralado 1 copo de tmaras
3 copos de castanha-de-caju (hidratada durante uma noite)
3/4 de copo de suco de limao
3/4 de copo de nectar de agave
3/4 de copo de manteiga de coco
1 baunilha

COMO FAZER: Para a base, processe 1 copo de tmaras com 1 copo do mix de nozes e uma pitada de
sal. Vai ficar uma farofa grudenta, ento pressione-a na forma e leve ao freezer. Para fazer o recheio do
queijo: processe juntos 3 copos de castanha-de-caju, o suco de limo, o nctar de agave, a baunilha e
a manteiga de coco. Vai ficar uma pasta cremosa e espessa, espalhe-a em cima da base e leve
novamente ao freezer. A cobertura pode ser feita com um creminho de qualquer fruta que quiser!
Misture tmaras com morango, por exemplo. E leve geladeira.
carne de
jaca verde
MUITO POPULAR PARA USAR EM
RECHEIOS DE COXINHA, OU COMO
VOC COMERIA FRANGO DESFIADO.

1 jaca verde
1 cebola
1 tomate
gua
leo
Sal
Cebolinha

COMO FAZER: Primeiramente, corte a


jaca em pedaos pequenos e cozinhe na
panela de presso apenas com gua por
uns 15 minutos. Pegue a jaca cozida,
retire os caroos e desfie toda. Para
temperar, frite cebola picadinha, adicione
tomate e outros temperos. Misture o
tempero na jaca e pronto!

palmito
GERALMENTE EU FAO APENAS COMM
PALMITO, MAS COM COGUMELOS
MISTURADO FICA DELICIOSO TAMBM!

1 vidro de palmito
1/2 copo de cogumelos
1 caixinha de creme de leite de soja

leo vegetal
Alho

Cebolinha a gosto
Arroz para servir

COMO FAZER: Pique o alho e a cebola e refogue


no leo. Pique o palmito, os cogumelos e o
tomate e junte-os na panela. Refogue um pouco
mais e adicione o creme de leite de soja. Alguns
desses cremes so um pouco doces, mas voc
conseguir balancear o sabor adicionando sal.
Sirva com arroz ou como molho para macarro!
tofu mexido
com torrada
ESSA FAVORITA MINHA E DA DOMI. NO
PRATO AO LADO FOI SERVIDO COM
ABACATE, TOMATE, HOMUS E BACON DE
COCO.

1 abobrinha
1 tomate
1 cenoura
1 tofu
Cebolinha e salsinha
2 torradas de po integral

COMO FAZER: Picar a cebola e refogar junto com


a cebolinha e a salsinha. Picar a abobrinha, o
tomate, a cenoura e refogar mais at que cozinhe
um pouco. Se precisar, adicione um pouco de
gua. Amasse e esfarele o tofu para ficar com
aspecto de ovo mexido e o adicione na panela
para esquentar um pouco. Sirva em cima das
torradas e, se gostar, esprema um limo por cima.

torta fria
RECEITA QUE MINHA ME ADAPTOU
DA ORIGINAL, FICA UMA DELCIA.

1 copo de milho
1 cenoura ralada
1 copo de azeitonas picadas
2 tomates picados
1/2 copo de pepino picado
Cebolinha e salsinha
Po de forma

COMO FAZER: Misture os legumes e


tempere a gosto com cebolinha e salsinha.
Faa a receita de maionese vegana (ou usa a
alternativa industrializada) e misture. Pegue
o po de sanduiche (daqueles cortados ao
comprido) e, para montar a torta, alterne
uma fatia de po com uma poro da
mistura. No fim, cubra tudo com a mistura e
decore como desejar.
comida vegana de
diferentes culturas
VAI VIAJAR? NO SE PREOCUPE, ATUALMENTE O ESTILO DE
VIDA VEGANO COMUM NO MUNDO INTEIRO E POSSVEL
ACHAR OPES NA COZINHA DE DIFERENTES PASES. VEJA
ALGUNS:

INDIA: Seitan Vindaloo, Herb INDONSIA: GadoGado, pratos


Roti (po), Masoor Dal com Tempeh, Mie Tek Tek sem
(lentilhas), Aloo Gobi, ovo, Jogja gudeg (jaca verde)
Samosas de vegetais. sem carne.

CHINA: Praticamente qualquer GRCIA: La polita


prato pode ser vegano se (alcachofras), arakas (ervilha),
tiver a carne substituda por gigantes (feijo), kounoupidi
tofu. Ex.: Arroz frito com Tofu kokkinisto (couve-flor).

JAPO: Sushi de abacate, VENEZUELA: Arepas com


sushi de pepino, Edamame, abacate e tomate, Pltano,
tempura de vegetais, Nasu Pabellon sem carne, Cachapa
Degnaku (berinjela). com abacate.

FRANA: Ratatouille com MXICO: burrito vegetariano,


vegetais, baguette, tartines, tacos vegetarianos, nachos
sopas de vegetais, crepes com guacamole.
sem ovos.

VIETN: Rolinhos de papel de TAILNDIA: Pad thai sem ovos,


arroz com vegetais, Pho rolinho primavera, stir-fry
vegetariano, Bahn Xeo vegetariano com tofu, arroz
(panquecas de arroz). frito com tofu e vegetais.

ALEMANHA: Salada de batata, ORIENTE MDIO: falafel,


Sauerkraut, Kreplach homus, baba ganoush,
dumplings, Latkes de dolmades vegetarianos, pide
vegetais. vegetariano, tabule.

ETIPIA: Injera (panqueca), Kik ITLIA: Pizza sem queijo,


alicha (lentilhas), Gomen macarro ao sugo,
(espinafres), Mesir Wot primavera, napolitana, risoto
(lentilhas). de cogumelos.
MUITO SE PENSA NOS
ALIMENTOS QUANDO
FALAMOS EM VEGANISMO,
POIS COMIDA FAZ PARTE DA
NOSSA ROTINA MAIS QUE
QUALQUER COISA. MAS
IMPORTANTE LEMBRAR QUE
O VEGANISMO VAI ALM DO
NOSSO PRATO. PARA
SEGUIR UM ESTILO DE VIDA
VEGANO, DEVEMOS REVER
NOSSOS HBITOS DE
ENTRETENIMENTO,
REPENSAR NOSSA VISO
SOBRE ANIMAIS DE
COMPANHIA E PRESTAR
ATENO EM TODOS OS
PRODUTOS QUE
CONSUMIMOS.
vesturio
Sabemos que os animais tambm so utilizados na
indstria da moda. Isso inclui couro de bovinos nos
sapatos, peles de animais em casacos, l de ovelha, seda,
entre outros. Todos esses produtos so frutos de uma
indstria que explora animais de maneira cruel e com fim
nada justificvel (a moda). Por isso, os veganos evitam
qualquer desses produtos e sempre procuram alternativas.

cosmticos e teste
em animais
A vivisseco uma das piores formas de crueldade animal
institucionalizada pela nossa sociedade. Dentro das paredes
dos laboratrios, o que pode ser feito aos animais no tem
limite, exceto aqueles impostos por uma comisso selecionada
pela prpria indstria. Imagine passar toda a sua vida como um
paciente do hospital ou prisioneiro. O que acontece com eles
pode variar de desconfortvel a agonizante e at mortal
completamente desprovidos de condies de se defender.
Enfim, por essa razo os veganos no consomem produtos
testados em animais. Existem inmeras listas que se mantm
atualizadas mostrando as marcas que no testam em animais.
interessante olhar para poder seguir.

Link sugerido:
http://www.pea.org.br/crueldade/testes/naotestam.htm
dica
Procure por estes smbolos quando comprar qualquer produto:
entretenimento
O habitat natural dos animais a natureza, no as jaulas. Os
animais tm o direito de se relacionar e de brincar com outros
animais, na hora que desejarem e da forma que desejarem, no
em circos, fazendo gracinhas que aprenderam a duras penas.
No entanto, milhares desses animais so obrigados a fazer
truques bobos e confusos sob a ameaa de punio fsica. So
carregados pelos pases em gaiolas apertadas ou em reboques
de caminho. So mantidos acorrentados ou enjaulados em
lugares muito pequenos e imundos. E so separados de suas
famlias e amigos - tudo por causa do entretenimento
humano. Muitos desses animais at pagam com suas vidas. O
estilo de vida vegano no inclui frequentar qualquer modo de
entretenimento que envolva animais.

Alternativas: procure um passeio na praia, parques nacionais,


santurios de animais resgatados, safris (apenas aqueles em
que os animais no esto longe de seus habitats).

animais de
companhia
Para cada co ou gato sortudo que tem uma
casa confortvel, comida nutritiva e
guardies amorosos, vrios outros ces e
gatos esto sofrendo nas mos de pessoas
incompetentes ou abusivas. Outros esto
lutando para sobreviver nas ruas ou esto
esperando em abrigos de animais por uma
boa casa. Alm de muitos canis explorarem
cadelas e seu sistema reprodutivo a fim de
criar ninhadas de cachorros de raa que
valem muito no mercado. A soluo para
isso sempre adotar animais de rua e ter a
responsabilidade de castrar seu
companheiro de estimao, assim se
mantm seu controle populacional.
THE CHINA STUDY: O maior estudo conduzido sobre nutrio no mundo. Esse estudo
examina a relao entre o consumo de produtos de origem animal e doenas como o
cncer de mama, prstata e intestino grosso, diabetes, doena coronria, obesidade,
doenas autoimunes, osteoporose, doena degenerativa do crebro e degenerao
macular.

COMER ANIMAIS: O autor mergulha no mundo da chamada agricultura industrial nos


Estados Unidos. Aps trs anos de pesquisas, o resultado um panorama assustador:
levando em conta a inflao, para que a protena animal custe hoje mais barato do que
em qualquer outro momento da histria americana, animais so submetidos a
maus-tratos e abatidos para o consumo deformados e doentes (...). Os ecossistemas
do planeta correm risco de colapso em um futuro no to distante.
THE COVE: Um documentrio chocante sobre a caa anual dos golfinhos de Taiji, no
Japo, do ponto de vista de quem contra a caa de golfinhos. O filme destaca que o
nmero de golfinhos mortos em Taiji vrias vezes maior do que o nmero de baleias
mortas na Antrtida e relatrios mostram que 23.000 golfinhos e botos so mortos no
Japo todos os anos na indstria nacional de caa s baleias.

COWSPIRACY: Esse documentrio genuno. Trata de problemas reais e devastadores


que no so tratados nem pela maioria das ONGs e que so ignorados pela maioria das
pessoas. Parece um filme sobre vegetarianismo, mas na realidade um filme
ambientalista.

FORKS OVER KNIVES: timo documentrio para quem tem dvidas em relao
nutrio na dieta vegana. Ele se baseia no China Study, que o maior estudo
conduzido sobre nutrio no mundo.

BLACKFISH: Esse documentrio vai mudar a sua cabea sobre animais em cativeiro.
Blackfish centra-se no cativeiro da orca Tilikum, que foi responsvel pela morte de trs
pessoas e nas consequncias de manter tais animais grandes e inteligentes em
cativeiro. Tilikum veio a falecer recentemente.

TERRQUEOS: Um documentrio chocante que vai mudar a sua viso sobre tica e vai
fazer voc ter vontade de sair correndo e mostrar para o mundo todo. um filme cido
e verdadeiro, simplesmente revoltante. Ele apresenta a maneira com que nos
relacionamos com os animais e como os consumimos e divide-se em: companhia,
comida, vesturio, entretenimento e cincia. Esse documentrio o responsvel por
eu ser vegana hoje.
OBA! Sua caminhada para viver uma vida mais saudvel, gentil com os animais e com os recursos do
nosso planeta comeou agora. Lembre-se de que qualquer progresso vlido e deve ser celebrado. Se
voc escorregar, busque o foco novamente e volte a tentar.

Fico muito feliz e realizada de saber que pude lhe ajudar um pouquinho a conhecer o estilo de vida
vegano atravs desse livrinho que foi montado com muito carinho.

Espero ter esclarecido suas maiores dvidas e, se no o fiz, convido voc a me escrever e eu tentarei
responder. Ou, se voc permitir, podemos abordar sua dvida no meu blog ou na pgina.

Visite minha fanpage no Facebook e o meu canal no YouTube que foi montado recentemente.

Julia Harger
clique para seguir:
veganaeasuamae.com
facebook.com/veganaeasuamae
instagram.com/veganaeasuamae
youtube - goo.gl/pJgn6y
Esse material fruto de minha vivncia e tambm de muita pesquisa. Algumas organizaes e
materiais foram muito importantes no desenvolvimento deste guia. So elas:

Peta: fazem parte do Vegan Starter Kit os trechos: Peixes sentem, Vacas so animais
surpreendentes, Mas e a protena, o ferro e a B12?, Peixe no saudvel?, bem como as
anotaes sobre gua, alteraes climticas e eroso do solo.

Animals Australia: No material Vegetarian Starter Kit, encontrei o grfico sobre os danos que a
agricultura animal est causando ao planeta, bem como a parte de como me nutrir numa dieta
vegana.

Free from harm: Busquei no site informaes sobre a indstria de ovos, laticnios, galinhas e sobre
o que acontece com os porcos.

NEAVS: Essa organizao tem muita informao sobre testes em animais e l peguei informaes
sobre vivisseco.

PEA: No site desta organizao, encontrei a lista de marcas que no testam em animais.

E um agradecimento especial
seguidora Patrcia, que fez a
reviso de todo o texto em
tempo impressionante.
Recomendo!
Email para contato:
patricia.apolito@gmail.com