Indice

Introduzione
La mia storia
Perch io posso parlare?
Lallenatore
Per fare un bel piatto servono gli ingredienti giusti!
Il lettore ideale
La parte pi importante di questo libro
Il disagio
Un mondo ipocrita
80/20
La scheda nuova
Divertiti
Non stare a telefono
Trasforma la tua vita, in meglio
E la dose che fa il veleno
Genetica
Alle origini del movimento
Come fatto il muscolo
Dentro la cellula
Le fibre muscolari
Il reclutamento
La contrazione muscolare
Lallenamento propriocettivo
Il lavoro unilaterale
Lelettrostimolazione
Lacido lattico
- Cos
- Quando si forma?
- Quanto tempo serve per smaltirlo?
- Rimedi
Il sovrallenamento
Consigli alimentari per la massa
Il vantaggio dellallenamento, ma anche di avere i muscoli
Cosa deve contenere un allenamento
I dolori muscolari
La finalit il palco
Il viaggio per lipertrofia
Volume, serie, ripetizioni, carico
Tempi di recupero
Variabili non meno importanti
C modo e modo di alzare un peso
Quante volte allenarsi?
Perch i muscoli dovrebbero crescere? Parte 1
Il muscolo cresce quando si riposa
I somatotipi
- Estrapolazioni pratiche
I principali fattori che stimolano lipertrofia
- Il ruolo dei principali ormoni
- Stressors
L8x8, il 10x10, lheavy duty, modified
Perch i muscoli dovrebbero crescere? Parte 2
Lesercizio fisico come strumento per la salute: nuove prospettive future
Ipertrofia miofibrillare, sarcoplasmatica e iperplasia
Organizzazione dellallenamento & GAS
La scelta degli esercizi
Consigli per i muscoli pi importanti
- Pettorali
- Dorsali
- Spalle
- Bicipiti e tricipiti
- Gambe
- Addominali
Accelerare la crescita dei muscoli
Recuperare i muscoli carenti
- Cose da fare
- Dalla teoria alla pratica
Il re dei muscoli carenti: il polpaccio
- Evidenze empiriche
- Anatomia
- Esercizi migliori e peggiori
- L'allenamento
Gli esercizi multi-articolari
- Esercizi principali
- Vantaggi
- Multi-articolari con focus sui principali muscoli
Esercizi mono-articolari
- Lista dei principali esercizi
- Mono-articolari e ipertrofia
- Progressione
- Esercizi
Riscaldamento & stretching
La fisioterapia in palestra
- Introduzione
- Un paio di falsi miti da sfatare
Prima parte
- Adattare il training allet
- Seconda parte
- Mano e dita
- Polsi
- Gomiti
- Schiena e collo
- Spalle
- Ginocchia
- Piede
- Bacino
Terza parte
- Scompensi posturali
- Disfunzioni muscolari
- DOMS: la sensazione di dolore da acido lattico
- Infiammazione muscolare da sovraccarico
- Gli scrocchi
- Consigli conclusivi
Lallenamento a circuito
- Esempi
Le 100 ripetizioni
Tecniche di allenamento
- Lista delle principali tecniche di allenamento ed alcune loro applicazioni pratiche
Dentro una serie
Esempi di allenamenti con tecniche e non
Allenamento EDT
- Cosa si intende per densit?
- Come sviluppare un allenamento EDT
- E adatto a tutti?
- La routine proposta da Staley
Lallenamento Bill Starr
- Il programma
- Struttura
- Scopo del 55
- Cosa fare dopo?
Lallenamento P.H.A.T
- Scelta degli esercizi nei giorni di forza/potenza
- Scelta degli esercizi nei giorni di ipertrofia
- Il metodo
- Proposte alternative in stile P.H.A.T
Lallenamento FST-7
- Il metodo
- Integrazione
- Approccio critico
- Esercizi
- Scheda di allenamento
Come fare la prima trazione alla sbarra
- Fare la prima trazione
- La tecnica corretta
- Imparare le trazioni alla sbarra
- Programma
Lallenamento per migliorare il numero di trazioni alla sbarra
- Requisiti
- Tecniche di allenamento utilizzate
- Allenarsi per le trazioni
Il necessario per allenarsi in home gym
- Cosa serve
- Caratteristiche del bilanciere
- Dischi
- Il Power Rack
- Panca piana o regolabile?
Programmi per lipertrofia
- Periodo 1
- Periodo 2
- Periodo 3
- Proposta per intermedi su 3 o 4 giorni
- Modello alternativo per intermedi-avanzati
Ancora programmi
Lesperienza di Davide
- Passione, Programmazione, Personalizzazione
- Caso 1: Petto carente
- Caso 2: Gambe. Allenamento e consigli pratici per lo sviluppo
- Allenamento e dimagrimento
Lesperienza di Andrea
- Specializzazioni
- Che tipi di schema si possono applicare?
- Parliamo dei glutei
- Il carico sempre la chiave del successo?
- Mono o multi-frequenza
- Modulare le fasi
- Full body a incastro
- Rimettiamo insieme i pezzi
- Battute conclusive
Preparazione fisica verso gli Europei passando dagli Italiani e Coppa Italia FIPE
H.I.I.T High Intensity Interval Training- Come farlo?
- Caratteristiche
- Protocolli
- Proposta
Cardio si, cardio no?
Raggiungi lobiettivo
Ringraziamenti e saluti
Ah, ti volevo dire lultima cosa
Fonti, bibliografia e materiale di approfondimento
La felicit un muscolo volontario -Rosa Magliasso-