INTRODUO

As dvidas constantes dos alunos em cursos de extenso, graduao e ps- graduao me

levaram a estudar a relao existente da fora e da flexibilidade. Muitas dvidas e observaes
realizadas me despertavam o interesse e s vezes espanto diante de coisas que pareciam claras,
mas que para os alunos eram completamente desconhecidas. Tal foi a minha surpresa ao me
deparar que muitos professores mantinham as mesmas idias.

Muitos mitos e tabus com teorias mirabolantes andam no meio de profissionais que
desconhecem completamente o que o estmulo de alongamento e a sua aplicao.

Apesar da vasta reviso, concordncias e discordncias dos resultados apresentados por

alguns autores, uma coisa tem ficado clara; o desconhecimento da aplicao do estmulo de
alongamento, seus objetivos, seus efeitos, sua execuo correta, etc, isto , o que aplicar um
exerccio de alongamento com o objetivo de parte de um aquecimento ou de treinamento, como e
quanto aplic-lo. Por mais que se estude se essas situaes no estiverem esclarecidas os
resultados sero mal interpretados.

Questes como: O que treinar a flexibilidade? Ainda parecem distantes para os alunos
pela falta de leitura de livros e artigos, mas principalmente a falta de experincia prtica que esse
estmulo produz ao organismo.

Sugiro que o leitor inicie seus estudos por esse livro, mas que tambm busque outros
livros que aprofundem o tema da avaliao e prescrio da flexibilidade.

O objetivo deste livro esclarecer uma das dvidas mais freqentes dos ltimos anos a
qual tem sido tema de palestras e cursos relacionados a flexibilidade: A fora e a flexibilidade
combinam? Podem ser treinadas conjuntamente? O estimulo de alongamento com objetivo de
integrar um aquecimento tem influncia sobre a fora?

Esperamos ao final ter deixado claro ao leitor as questes discutidas neste livro.
 1. FLEXIBILIDADE

QUESTES A SEREM DISCUTIDAS

Conceituao da flexibilidade
Manifestao da flexibilidade
Mtodos de treinamento

1.1. Conceituao

Flexibilidade
Uma definio-padro entre a maioria dos autores que flexibilidade pode ser definida
como "amplitude de movimento" articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada
articulao ou grupo de articulaes (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke,
1986).
Pode tambm ser expressa como a liberdade para mover-se ou como a capacidade fsica
de o organismo humano condicionar a obteno de grandes amplitudes durante a execuo dos
movimentos (Zakharov, 1992). Matveev (1997) define-a como a capacidade de realizar aes
motoras com a amplitude adequada de movimentos. Essa amplitude caracteriza o grau de
mobilidade das articulaes e o estado do sistema muscular, que est relacionado s capacidades
mecnicas das fibras musculares (resistncia a extenso) e manuteno do tnus muscular no
decorrer da ao motora. Nota-se que o autor no utilizou o termo mxima amplitude.
O termo mobilidade utilizado por alguns autores, sendo descrito como um componente
da flexibilidade, o qual descreve o grau relativo da AM, ou ainda como sinnimo da flexibilidade
(Hall, 1993; Schneider et al., 1995).
Em algumas literaturas o termo mobilidade mencionado no lugar de flexibilidade, como
Harre (1973) que o utiliza como sinnimo da flexibilidade e o define como a capacidade de o
homem executar movimentos com grandes amplitudes. Para Platonov & Bulatova (s.d) quando se
fala numa articulao especfica, prefervel falar de sua mobilidade, por exemplo: mobilidade
da articulao escpulo-umeral, da articulao coxo-femural. Os autores afirmam que o termo
flexibilidade mais adequado para valorizar a flexibilidade das articulaes de todo o corpo.
Podem-se tambm encontrar os termos "capacidade de articulao", que se refere s
estruturas articulares, e "capacidade de extensibilidade", relacionada aos msculos, ligamentos,
tendes e cpsulas (Weineck, 1991).

Alongamento
O termo alongamento entendido pelo aumento da extensibilidade muscular, assim como
tambm os movimentos ou exerccios utilizados para treinar a flexibilidade.
Stone et al (2006) o define como o ato de aplicar uma fora tensil para o aumento o
comprimento do msculo e tecido conjuntivo.
 Segundo Arajo (1999), o termo alongamento se aplica melhor a uma forma de exerccios
fsicos, e o autor considera ainda como sinnimos os termos exerccios de flexibilidade e
exerccios de alongamento.
Achour Jnior (1994) e Alter (1988) caracterizam como os movimentos amplos e com
reduzida tenso muscular para desenvolver a flexibilidade ou como o exerccio utilizado para que
se promova o aumento da AM, isto , a flexibilidade.
A adaptao caracterstica ao aumento da flexibilidade pode ser chamada de alongamento,
a qual o aumento da extensibilidade muscular segundo Alter (1988).

Achour Jnior (1999) acredita que no coerente definir que at determinado alcance de
movimento (determinada amplitude) dado pelo alongamento muscular e que, aps esse limite,
torna-se flexibilidade. Sua explicao apia-se no argumento de Astrand & Rodahl (1987): j
que os fatores limitantes da flexibilidade residem no comprimento dos msculos, um exerccio
que produza o alongamento muscular resultar em aumento da flexibilidade.
Concordamos com a observao realizada pelo autor e analisaremos outro ponto: o que
determina o grau de treinamento de qualquer capacidade fsica o domnio e incremento da
carga, a qual se d pela soma das variveis de treinamento levando um indivduo ao treinamento
ou manuteno desta. A flexibilidade no se difere das outras capacidades fsicas e portanto a
quantificao das variveis do exerccio (durao do alongamento e da sesso, nmero de sries
e exerccios, pausa, ou dos estmulos e variveis) que levar ao resultado que o professor deseja.
Quando fala-se em quantificao devemos ento ter claro o que quantificar, isto , quais
variveis podemos modificar para a prescrio do exerccio de alongamento, pois dessa forma
que iremos atingir o objetivo de manter ou aumentar a flexibilidade.
Achour Jnior (1999) observa, como j comentado, que os exerccios de alongamento
podem ocasionar deformaes elsticas no tecido (recupera a extenso original do tecido aps
liberar a tenso) ou plstica (o tecido no retorna ao seu tamanho original aps a liberao da
tenso).
O entendimento e o controle nas variveis que compem a prescrio poder levar a essas
deformaes (elstica ou plstica) citadas pelo autor.
tambm de extrema importncia o entendimento de dois pontos que devem ser
observados antes de iniciar uma prescrio: a flexibilidade voltada para a sade e a
flexibilidade voltada para o rendimento desportivo. Suas prescries devem ser realizadas de
formas diferentes apesar de prescrevermos muitas vezes coisas semelhantes, por exemplo os
mesmos mtodos de treinamento. A prescrio para o desporto com observaes da sade no
iro levar ao rendimento especfico de que o atleta necessita, ou ainda de forma inversa, a
prescrio aplicada para a sade com observaes do desporto poder levar o organismo do nosso
aluno (cliente) a uma sobrecarga desnecessria ou lesiva.

1.2. Manifestao da Flexibilidade

A flexibilidade pode se manifestar nas formas ativa e passiva.
 A forma ativa designada como a maior amplitude possvel de movimento que um
indivduo pode realizar por causa da contrao dos msculos agonistas e do alongamento dos
antagonistas, que ocorre paralelamente. Dentro da ativa, podemos diferenci-la de ativa-esttica e
ativa-dinmica.
A forma passiva designada como a AM possvel em uma articulao que o indivduo
pode alcanar sob ao de foras externas, como parceiro, aparelhos, ao da gravidade etc.
Como na anterior, a forma passiva tambm pode ser diferenciada em passiva-esttica e passiva-
dinmica, como demonstrado na Figura 1.1.

MANIFESTAO DA FLEXIBILIDADE

FLEXIBILIDADE

ATIVA PASSIVA

ESTTICA DINMICA ESTTICA DINMICA

Figura 1.1 Manifestao da flexibilidade (Harre, 1973; Weineck, 1991; Zakharov, 1992;
Matveev, 1997; Bompa, 2002).

As figuras a seguir podem deixar mais claras as divises esttica e dinmica das
manifestaes das flexibilidades ativa e passiva.

Figura 1.2 Ativa-esttica. Figura 1.3 Ativa-dinmica.

(extrado dos sites: www.terra.com.br,
http://sportsillustrated.cnn.com/olympics/2000/gymnastics/news/2000/09/24/vault_mixup_ap/lg_
khorkina_ap-01.html)

Figura 1.4 Passiva-esttica. Figura 1.5 Passiva-dinmica.

(extrado dos sites: www.bol.com.br/simpleRedirect.html?srv=mdi&trg=, www.olympic.org e

http://noticias.uol.com.br/ultnot/album/060108_album.jhtm?abrefoto=12).

O gesto desportivo acontece com essa manifestao apresentada. Entend-las torna-se

essencial para a especificidade na escolha metodolgica.
Para a sade o seu entendimento tambm facilita a prescrio e principalmente no
treinamento personalizado pode haver clientes que paralelamente ao treino prescrito necessitaro
das caractersticas apresentadas por manterem algumas atividades desportivas, por exemplo:
tnis, futebol, jiu-jitsu, dana, etc.

A FLEXIBILIDADE PASSIVA SEMPRE MAIOR QUE A ATIVA.

Essa diferena de AM gera o que os autores denominam reserva da flexibilidade

(Zakharov, 1992; Harre, 1973).
A reserva da flexibilidade a diferena entre a flexibilidade passiva e a ativa. Ela explica
a possibilidade de melhora da flexibilidade ativa, pelo fortalecimento da musculatura agonista e
pela maior capacidade de alongamento dos antagonistas.

Observa-se na Figura 1.6 que os valores so maiores para a manifestao passiva que para
a ativa. Esse espao existente entre ambas a reserva da flexibilidade.
 120
111,5 104,5
100
78,4 75,8
80
graus

60

40

20

0
AT D AT E PA D PA E

Figura 1.6 AM Ativa (AT) e Passiva (PA) para a flexo do quadril direito (D) e esquerdo (E)
em jogadores de basquetebol na categoria juvenil (Monteiro et al. 2001).

1.3. Mtodos de treinamento da Flexibilidade

Os mtodos de treinamento seguem a mesma diviso e nomenclatura da manifestao da
flexibilidade apresentada no captulo 1. A subdiviso apresentada a seguir permite um
treinamento mais especfico para os objetivos que o indivduo deseja alcanar.

Mtodo Ativo
Nesse mtodo, as amplitudes so obtidas com a prpria ao muscular do indivduo, que,
segundo Harre (1973), aquela em que o indivduo consegue alcanar uma grande AM somente
pela atividade de seus msculos.

Figura 1.7. Mtodo Ativo para o treinamento da flexibilidade.

Mtodo Passivo
 No mtodo passivo, as amplitudes so conseguidas por conta de influncias externas:
ao da gravidade, fora de outros grupamentos musculares, implementos ou parceiros.

Figura 1.8. Mtodo Passivo para o treinamento da flexibilidade.

Figura 1.9 Equipamentos para treinamento da flexibilidade passiva (extrado de www.gym-

trix.com/flextrain.html e www.aiyafitness.com/htm-exercise-equipment/exercise-equipment-
stretching-gear.htm).

Ambos os mtodos podem se manifestar de maneira (no regime) esttica, em que ocorre a
permanncia na posio adotada (sem movimentar-se), ou dinmica, em que, na amplitude
alcanada, fazem-se movimentos na forma de balanceios (Zakharov,1992; Matveev, 1997; Alter,
1988; Bompa, 2002).
De acordo com Matveev (1981 apud Alter, 1988), exerccios dinmicos (conhecidos
tambm como balsticos ou mtodo de repetio, podem ser desenvolvidos em sries, com o
aumento gradual do balanceio dos movimentos at a mxima amplitude. O alongamento balstico
est geralmente associado com movimento de balana, saltos, ricochetear e movimentos rtmicos.
Muitas vezes, os termos dinmico, rpido, isotnico ou cintico so usados para referir-se a esse
tipo de alongamento (Alter, 1999).
Ambos mtodos passivo e ativo, contribuem para a melhora da Flexibilidade, mas seus
efeitos so diferentes. No desporto, o passivo pode ser utilizado quando a extensibilidade do
msculo restringe a Flexibilidade e o ativo, quando o baixo nvel de fora causa a restrio ao
movimento (Alter, 1988).
Esses mtodos tm sido avaliados quanto ao seu valor pela eletromiografia (medio da
atividade eltrica de um msculo). Quanto menor for a tenso (atividade EMG) que h num
msculo durante o alongamento, menos resistncia haver para esse alongamento, ou seja, quanto
maior a resistncia do msculo ao alongamento, maior a possibilidade de ocorrer uma leso
enquanto se trabalha flexibilidade (Beaulieu, 1981; Moore & Hutton 1980; Sapega et al., 1981).
 Uma grande AM tambm acionar de forma intensa o fuso, portanto mais fibras sero
levadas contrao reflexa. Se essa fora contrria ao alongamento (contrao reflexa) for forte
demais, poder ocorrer um rompimento das fibras musculares e at do msculo (Weineck, 1991).
Por isso, os alongamentos que so realizados em rpida velocidade ou bruscamente (como
no caso de movimentos balsticos, dinmicos) podem aumentar a tenso no msculo que est
sendo alongado (Kisner & Colby, 1992; McArdle et al., 1986; Bandy et al., 1998).
O ganho na flexibilidade por meio desse mtodo inferior e de menor durao, pois
ocorre principalmente sobre a influncia dos componentes elsticos e nem tanto sobre os
componentes plsticos (Weineck, 1991).

O que acontece ento quando alongamos estaticamente?

O tempo prolongado na posio esttica domina a influncia do reflexo de alongamento

(estiramento), que produz um efeito dinmico do fuso muscular (Gottlieb & Agarwal apud Etnyre
& Lee, 1987).
Avela et al., (1999) testaram o efeito do alongamento passivo prolongado e repetido
(APR) sobre a sensibilidade do reflexo no msculo triceps sural. H uma clara e imediata reduo
da sensibilidade do reflexo e uma diminuio na fora de resistncia ao alongamento. A origem
dessas trocas podem ser a diminuio da sensibilidade do fuso muscular ao alongamento
repetido.
As pesquisas tm indicado que o alongamento esttico produz menos tenso muscular e
conseqentemente menor resistncia ao alongamento que os outros mtodos de treinamento
(Moore & Hutton, 1980; Beaulieu, 1981).

O que acontece quando alongamos dinamicamente, isto , com balanceios e insistncias?

O fuso muscular controla qualquer alterao do comprimento do msculo, assim como a

velocidade e a durao.
Dessa forma, nos movimentos dinmicos, cada ciclo de movimento estar acionando o
reflexo de alongamento por via dos fusos musculares. preciso lembrar que a ativao desse
sistema causa uma contrao reflexa, portanto o alongamento ser feito em um msculo
contrado e com maior resistncia.
Figura 1.10. Ao no fuso muscular no alongamento lento e rpido (extrado de
http://images.google.com.br/
imgres?imgurl=www.med.unsw.edu.au/Physiology/School/Postgrad/PaulM/Muscle_spindle.GIF&imgref
url=http://
www.med.unsw.edu.au/Physiology/School/Postgrad/PaulM/Kinaesth.htm&h=550&w=885&prev=/images
%3Fq%3Ds pindle%2Bmuscle%2B%26svnum%3D10%26hl%3Dpt-BR%26lr%3D%26ie%3DUTF-
8%26sa%3DN).

Mtodo de Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva - FNP

A "cincia" do mtodo FNP baseada nos mecanismos neurofisiolgicos que incluem a
facilitao e inibio, sucessiva induo e reflexos (Alter, 1988).
Os mtodos de facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP) promovem o relaxamento
muscular pela estimulao dos proprioceptores (Voss, Ionta & Myer, 1987), podendo ser definido
como o mtodo que promove ou precipita a reao do mecanismo neuromuscular por meio de
estimulao dos proprioceptores e envolve uma variedade de estratgias e tcnicas que
promovem resultados especficos, que, com contraes isotnicas e isomtricas, implicam
diferentes combinaes.
A origem do relaxamento no msculo alongado durante a aplicao do mtodo FNP tem
sido questionada. Chalmers (2004) reviu na literatura o papel terico do circuito do reflexo
espinhal e seus sinais sensrio-motor. Segundo o autor, os dados revistos no tm fundamentado
a idia comum do FNP de que a contrao do msculo alongado antecedente ao novo
alongamento, ou a contrao do msculo oposto ao alongado (msculo agonista), produzam o
relaxamento no msculo alongado. O decrscimo na amplitude do reflexo Hoffmann e reflexo de
alongamento seguido aos ciclos de contrao do msculo alongado no so devido a ativao do
OTG, mas pode ser devido uma inibio pr-sinptica dos sinais sensoriais dos fusos musculares.
 Principais tcnicas utilizadas pela literatura no mtodo FNP

Contrao e Relaxamento ou Contract-Relax - CR

Nesse mtodo, o msculo a ser alongado levado at o ponto de mxima amplitude,
devendo estar ao mximo relaxado. A seguir, realiza-se uma contrao isomtrica submxima ou
mxima. A contrao isomtrica a resistncia oferecida pelo parceiro, que auxilia na execuo,
postura e resistncia imposta ao movimento.
Nessa contrao mxima ou submxima, a resistncia contra um parceiro pode ser
mantida por cinco a dez segundos (de acordo com levantamento bibliogrfico, as indicaes dos
autores oscilam entre esse tempo e so diferentes entre eles, seguido por um perodo de
relaxamento de dois a cinco segundos. Em seguida, o parceiro move o membro passivamente at
uma nova amplitude possvel, no ponto onde o limite da AM novamente ocorre. Ento o processo
se repete (Osternig et al, 1990; Feland & Marin, 2004; Rowlands et al, 2003; McAtee, 1994).
Com o mtodo CR, acredita-se estar facilitando as influncias de inibio do OTG por
produzir maior tenso sobre o tendo atravs da contrao, resultando em relaxamento para o
alongamento. A permanncia desse efeito inibitrio muito citada como a razo para a reduo
da tenso na facilitao neuromuscular do msculo que recebeu o alongamento (Etnyre & Lee,
1987; Tanigawa, 1972).

Contrao Relaxamento-Contrao Agonista ou Agonist Contract Relax - CRAC

Esse mtodo executado de modo muito parecido ao CR, com a diferena de que, depois
da contrao isomtrica, o praticante desloca ativamente at o limite da nova AM. Por exemplo, a
flexo do quadril realizada pela contrao voluntria submxima dos flexores (agonistas)
(Moore & Hutton ,1980; Osternig et al. ,1990).
Acredita-se que, nessa contrao ativa dos agonistas, estimule-se a inibio recproca do
msculo alongado, permitindo um alongamento mais profundo. Quando um msculo contrado,
ocorre de forma reflexa o relaxamento do seu antagonista (McAtee, 1994).
Esse arranjo denominado inibio recproca, um circuito reflexo criado pelas clulas do
fuso muscular. Esse reflexo faz que o msculo (o antagonista) relaxe quando o msculo oposto se
contrai, isto , a contrao de um msculo acompanhada pela inibio dos seus antagonistas.
Por isso, ocorre o movimento articular que um importante fundamento da coordenao motora
(McAtee, 1994; Weineck, 1991; Adler et al., 1999).
A principal funo da contrao do msculo agonista no mtodo CRAC produzir a
inibio recproca (Sherrington, 1906; Tanaka, 1976; Knots, 1977 apud Etnyre & Lee, 1987).
A tcnica CRAC combina a inibio recproca e inibio autognica (estimulao do
OTG) para alongar um msculo encurtado (Kisner & Colby, 1992).
O tempo de contrao utilizado varia entre os autores de cinco a dez segundos, e a
resistncia oferecida contra o parceiro como no mtodo CR.

O conhecimento dessa diviso metodolgica se faz necessrio porque os artigos que

discutiremos no prximo captulo que investigam a relao Fora-Flexibilidade aplicam
esses mtodos para anlise dos efeitos dos exerccios de alongamento sobre a fora.
 2. TREINAMENTO DA FORA E
FLEXIBILIDADE

QUESTES A SEREM DISCUTIDAS

Realizao do exerccio de alongamento antes do treino de fora.
Realizao do exerccio de alongamento aps o treino de fora.
Alterao da amplitude de movimento durante o treino de fora.
Alteraes na amplitude de movimento como resposta do
treinamento de fora.

2.1. Relao Fora-Flexibilidade no desporto

A fora e a flexibilidade so capacidades fsicas comuns nos programas de treinamento,

contudo existe muita divergncia entre os autores se elas podem ser combinadas e como
organiza-las no planejamento. Procuraremos neste livro orientar como programar e organizar o
treinamento de ambas. Uma coisa fica clara, ambas se complementam no movimento desportivo.
Analisemos as figuras adiante, onde nessas modalidades a grande amplitude conquistada pela
fora e tambm a dependncia dessa amplitude para o desempenho da fora.
 A relao do treinamento de fora e flexibilidade um tema muito importante e
interessante de ser estudado. Isto porque existem dvidas, mitos e tabus sobre essas duas
importantes e dependentes capacidades fsicas. Se analisarmos o movimento desportivo, na
maioria das modalidades estas capacidades esto se relacionando o tempo todo. Analisaremos
neste captulo estudos e questes que tm sido discutidas pelo meio acadmico.

A flexibilidade reduz a resistncia do movimento sem tensionar excessivamente a musculatura

antagnica, e assim utiliza-se da amplitude de movimento de um modo mais econmico e menos lesivo
nos movimentos desportivos (Matveiev, cit. por Achour, 1995).
A falta de flexibilidade em atletas tem sido relacionada tanto diminuio no desempenho como a
um aumento nos danos musculares (Vad et al, 2003). Os autores observaram em uma relao de
aparecimento de dor no ombro com uma reduo na rotao interna e dor na lombar e diminuio interna
do quadril. Esse desequilbrio da flexibilidade nos movimentos articulares pode levar a perda de
desempenho ou perda em dias ou horas de treinamento.
 A flexibilidade ativa de especial
importncia no desporto, onde depende
no s da extensibilidade do grupo
muscular antagonista, mas tambm da
fora do antagonista, portanto, a fora
co-determinante para a dimenso da AM
(Weineck, 1991, pp. 223).

Figura 2.2. Flexibilidade Ativa no movimento realizado na Ginstica Artstica.

O alongamento das fibras musculares bem como o ngulo de trao desempenham um

papel importante em relao ao desenvolvimento de fora (Holmann & Hettinger, 1989, pp. 175).
A flexibilidade considerada pelos autores como um importante componente da aptido
fsica relacionado a sade e ao desporto .... autores

A grande questo a ser resolvida a melhor forma de incluir ambas as capacidades na

mesma sesso de treino, mas identificar a intensidade e o objetivo da sesso primordial para a
resposta da questo acima no esquecendo ainda se estamos falando de uma prescrio para a
sade o desporto.

Figura ... (extrada do site: www.users.totalise.co.uk/~prints/bio/bodybuilding.jpg).

Relataremos adiante observaes de autores das principais literaturas do Treinamento

Desportivo e como os autores vem a relao das duas capacidades fsicas.

Uma mobilidade insuficiente limita o nvel dos ndices de fora, velocidade e

coordenao (Platonov & Bulatova, s.d, p. 149).
 Um programa de exerccios de fora sem exerccios de alongamento tendem a diminuir
a AM (observado em levantadores de peso) (Chang et al., 1988).

Quando um treinamento de fora executado nas modalidades desportivas em que a

flexibilidade exerce um papel importante, como no caso da ginstica com aparelhos, deve ser
evitada uma perda desnecessria em flexibilidade, atravs de exerccios de alongamento
correspondentes (Hollmann & Hettinger, 1989, pp. 159).

A aplicao do alongamento deve estar em mente quando designada para regime

teraputico ou aumento da performance atltica (Goldspink, 1996).

A insuficincia de mobilidade pode limitar a manifestao da capacidade de fora, da

reao, da velocidade de movimento, da resistncia, aumentando gastos de energia e tornando
mais difcil o trabalho, alm de conduzir os msculos e ligamentos a srias leses. A melhora da
flexibilidade deve aumentar sua habilidade de gerar fora concntrica (Gomes & Franciscon,
1996).

Um aumento da massa muscular (como em levantamento de peso) sem exerccios para

equilibrar este aumento, levando ao desenvolvimento de outras aptides necessrias ao
movimento, pode levar a uma limitao da flexibilidade (Weineck, 1999).

O msculo fortalecido em amplitude acarretar maior ganho de fora (Bompa &

Cornacchia, 2000, pp. 235).

Se o trabalho de fora for realizado com AM mxima e, alm disso, se forem realizados
alongamentos, podem conseguir efeitos suplementares sobre os sarcmeros. O alongamento
tambm produz um aumento na sntese protica muscular e no nmero de sarcmeros em srie
(Badillo & Auestarn, 2001).

Autores de literaturas importantes da rea desportiva reconhecem a importncia que para

uma boa condio de fora haja nveis adequados e o treinamento paralelo da flexibilidade.

2.2. EFEITO AGUDO DOS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO

SOBRE O DESEMPENHO DA FORA

comum a prtica entre atletas, tcnicos e indivduos ativos recreacionais desenvolverem

uma rotina de alongamentos antes da sesso do treino de fora. Esses exerccios regularmente
recomendados em muitos livros com a clara proposta de prevenir leso, dor muscular e aumento
de performance. Mas ultimamente tem-se teorizado que esses estmulos teriam efeito negativo
para a performance de fora e velocidade. Para entendermos mais a respeito dessas
argumentaes estaremos discutindo os vrios estudos que tm sido realizados por vrios anos e
os resultados encontrados.
 A primeira coisa para o leitor entender o esclarecimento dos objetivos do uso dos
exerccios de alongamento, e estes sero esclarecidos adiante, podendo ser divididos em 2
objetivos: (a) quantificados para o uso como parte de um aquecimento e (b) quantificados para o
treinamento da flexibilidade.

Efeitos do exerccio de alongamento no aquecimento

No nosso objetivo estar levantando as questes do uso dos exerccios de alongamento

sobre a preveno de leses e sim se o leitor for utilizar o alongamento como parte do
aquecimento, como ele deve ser aplicado.
Deixaremos claro para que o leitor faa a anlise de que a maioria dos estudos que
descreveremos adiante usou os exerccios de alongamento com o objetivo de aquecimento,
justamente para verificar se esse estmulo interessante ser incorporado como parte de uma
aquecimento e porque tambm reflete uma realidade prtica, porm a quantidade de estmulos
aplicada questionvel, uma vez que no reflete a prtica, pois ela mais compatvel para o
treinamento da flexibilidade e no para as adaptaes que seriam propostas para o momento
aquecimento, o qual deve levar a adaptaes momentneas ou funcionais.

Entende-se ento que a aplicao dos exerccios de alongamento pode ter dois objetivos,
conforme esquema abaixo:
- estmulos que compem o aquecimento (parte de um aquecimento) e
- estmulos quantificados para o aperfeioamento da flexibilidade.

ALONGAMENTO

Como parte de um Quantificados para o

Aquecimento treinamento da flexibilidade

Diferena no objetivo do uso do exerccio de alongamento

A Exerccios de alongamento aplicados como parte do aquecimento

Os exerccios de alongamento so freqentemente utilizados como parte do
aquecimento antes da participao em muitas atividades.
O alongamento no momento do aquecimento tem como objetivo alcanar a amplitude
funcional para a realizao da atividade sem a preocupao como o desenvolvimento de novas
adaptaes dessa AM (Achour Jnior, 1999), isto , ele no ter o objetivo de treinar a
capacidade.
O tempo da aplicao desse exerccio tem durao inferior comparado ao aplicado para o
treinamento da flexibilidade, o que melhora o desempenho atltico momentneo pelo alcance
do movimento atingido em treinos anteriores, tornando especficos os esforos para a competio
ou para a atividade que ser realizada pelo seu aluno ou cliente personalizado.autor ... rever
contexto
A quantidade de estmulos, isto , quantos exerccios sero aplicados por grupamento
muscular so menores. A proposta geral de indicao do alongamento como parte do
aquecimento aumentar a extensibilidade muscular e tendinosa, estimular o fluxo sangneo
perifrico, aumento da temperatura corporal.... pegar corbin & noble apud achour 1995 ...

McMillinan et al (2006) em seu estudo ressaltam como colocamos anteriormente que

importante distinguir entre os exerccios de alongamento como parte do aquecimento (pr-
exerccio), isto , para a preparao funcional da atividade a ser executada e exerccios de
alongamento quantificados para o treinamento da flexibilidade.
Em sua anlise comparando o uso do alongamento esttico com o dinmico aplicados
numa rotina de aquecimento de 10 minutos e seus efeitos sobre testes de potncia e agilidade
(suttle run, distncia de arremesso acima da cabea de medicine ball, 5 passos com salto),
verificaram uma melhor performance nos scores aps aquecimento com alongamento dinmico
para todos os testes. No houve diferena entre aquecimento com alongamento esttico e o no
uso do alongamento para os testes com medicine ball e shuttle run, e o alongamento esttico foi
associado com o melhor score de salto vertical, conforme Tabela 3 e Quadro 4.

Tabela 3. Performance sobre cada varivel baseada nas condies de aquecimento (adaptado de
McMillian et al, 2006).

Shuttle run T (seg) Arremesso medicine 5 saltos em distncia

ball (m) (m)
Sem Aquecimento 9,77 9,47 9,51
Aquecimento Esttico 9,69 9,34 9,78+
Aquecimento Dinmico 9,56* 9,79* 10,06*
+
Aquecimento Esttico melhor que sem aquecimento, *Aquecimento dinmico melhor que
Aquecimento esttico e sem aquecimento (p<0,01).

importante entender que os exerccios de alongamento utilizados como parte do

aquecimento no so para treinar a flexibilidade, principalmente na prescrio para a sade.

B Exerccios de alongamento aplicados para um programa de treinamento da

flexibilidade

necessrio tambm esclarecer a diferena do alongamento realizado num programa de

treinamento.
Num programa de treinamento da flexibilidade, utiliza-se o alongamento nos diferentes
mtodos de flexibilidade, e o tempo de permanncia no alongamento superior, isso tudo para
melhorar o rendimento dessa capacidade fsica. necessria uma programao adequada da
carga, uma seleo do mtodo para que ocorra a intensificao da capacidade etc.
 Atualmente com as grandes questes que tem envolvido o alongamento estudos tm sido
desenvolvidos com alongamentos dinmicos e especficos ao gesto desportivo.
Exerccios de alongamento no aquecimento so prticas comuns e recomendadas por
vrios autores da sade e do desporto. Tradicionalmente o alongamento esttico tem sido um
exerccio obrigatrio nas rotinas de aquecimento e dados suportando o uso do alongamento
dinmico tm aumentado nos ltimos anos.

O alongamento dinmico hoje tem sido tambm recomendado diante de alguns

resultados encontrados em estudos.

Woolstenhulme et al (2006) testaram 4 tipos de aquecimentos onde 2 deles foram

compostos apenas por exerccios de alongamento, um usando o balstico (dinmico) e o outro o
esttico e os outros dois utilizaram sprints ou apenas movimentos da modalidade. Os autores
questionaram qual seria o efeito de 6 semanas (efeito crnico) desses exerccios de aquecimento
utilizando alongamento e sprints especficos e jogos de basquetebol de 20 minutos teriam sobre a
flexibilidade e sobre a altura de salto vertical.
Caracterstica da carga de alongamento aplicada como aquecimento:
o Alongamento esttico - 4 exerccio focando os membros inferiores, executados em 2
sries e durao de 30 segundos, pausa de 15 segundos;
o Alongamento dinmico mesmos exerccios com 1 repetio por segundo e variveis
restantes semelhantes.

Figura 2.11. Design experimental.

SV SV SV SV

JOGO DE BASQUETEBOL 20minutos

SV SV SV SV

SVi AQUECIMENTO SVf

-1 0 2 4 6 7
SEMANAS

SV - Teste de Salto Vertical

- Teste de Salto Vertical valor inicial (antes do perodo da aplicao do

SVi
aquecimento).
 - Teste de Salto Vertical valor final (aps o perodo da aplicao do
SVf aquecimento).

Conforme Figura 2.11 aps a execuo do processo de aquecimento realizou-se teste de

salto vertical (SV) e aps aplicou-se 20 minutos com atividade de basquetebol. Aps aplicava-se
novamente o teste de salto vertical.
A resposta para as questes realizadas foi que a flexibilidade aumentou para os grupos
que realizaram o alongamento balstico (dinmico), esttico e sprint comparados com o controle
(no realizaram nenhuma atividade) e a Figura 2.12 mostra que a altura do salto vertical no
mudou para nenhum dos grupos...... quando?....

60 49,4
49,5 48,7 49 50,1
45,1 45,7 48,5
50

40

30

20
10

0
PR PS
CONTROLE BALSTICO SPRINT ESTTICO

Figura 2.12. Altura do salto vertical no grupo controle e nos grupos que realizaram aquecimento
com alongamento balstico, corridas de velocidade (sprint) e alongamento esttico.

DISCUSSO E QUESTIONAMENTOS
Apesar de serem observados efeitos positivos do alongamento sobre o ganho de
flexibilidade, a quantificao dos estmulos no adequada para um treinamento
efetivo da flexibilidade, sendo uma carga baixa.
O exerccio de alongamento aplicado em quantidades adequadas e composto com o
objetivo de parte de um aquecimento no produz efeitos negativos sobre a fora.

Unick et al (2005) no encontraram diferena na altura do salto vertical como resultado

do alongamento esttico ou dinmico. Segundo os autores, esse resultado sugere que o
alongamento aplicado em quantidade e forma correta antes de competies pode no afetar
negativamente a performance de fora explosiva. A quantificao dos estmulos utilizada foi: 4
exerccios, 3 sries com durao de 15 segundos e pausa de 20 segundos. Os autores verificaram
o efeito agudo do alongamento esttico e dinmico (balstico) sobre a performance de salto
vertical em mulheres treinadas e investigaram se a potncia foi alterada aps 15 e 30 minutos da
aplicao do alongamento.

A aplicao desses estmulos foi um pouco mais prxima a realidade do uso do

exerccio de alongamento como parte de um aquecimento;
 Se pensarmos em outras capacidades fsicas, quando realizamos o aquecimento especfico
na musculao, no colocamos uma carga para treino, e sim uma carga condizente com o
objetivo de aquecimento. Quando realizamos um trote ou uma caminhada para aquecer, no
os realizamos em velocidades ou intensidade de treino. No entanto nos estudos que investigam
esse efeito do alongamento, estamos fazendo tais disparastes.
necessrio um conhecimento maior dos estudiosos sobre a aplicao prtica do uso do
alongamento para esse entendimento.

O alongamento aplicado em quantidade e forma correta antes de competies pode

no afetar negativamente a performance de fora explosiva (Unick et al, 2005).

Adiante apresentaremos os estudos com os resultados encontrados pelos autores, mas

agora o leitor pode discernir entre a carga aplicada nos estudos.

Existe a diminuio da fora quando se realizam exerccios de alongamento?

2.3.1. Efeito sobre os testes de fora Isotnica, Isomtrica e Isocintica
Muitos autores tm estudado o efeito agudo da aplicao dos exerccios de alongamento
sobre o desempenho da fora, mas os resultados so frequentemente controversos.

Estudos que observaram a diminuio da fora com a aplicao dos exerccios de

alongamento

Os estudos que encontram resultados negativos para o desempenho da fora tm durao

total de estmulo de alongamento muito prolongados. Segundo Rubini et al (2007) as duraes
esto variando de 120 a 3600 segundos. Entende-se que quando o alongamento aplicado com
durao to prolongada e antecedendo os estmulos de fora, podem prejudic-la, levando a
diminuio do desempenho da fora. Para analisar os efeitos os estudos em sua maioria usaram o
alongamento esttico, sendo que alguns utilizaram o alongamento dinmico (balstico) e o
mtodo FNP (Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva).

DISCUSSO
Um dos problemas a serem observados que a maioria dos autores esto classificando
estes estmulos de alongamento como aquecimento e isto questionvel, pois cargas
com essas caractersticas de nmero de exerccios, sries e durao do alongamento j
podem ser enquadradas como carga de treino, no sendo portanto compatvel para ser
aplicada como parte de uma aquecimento.
 Mesmo variando os modelos de testes realizados (isomtrico, isotnico, isocintico) tem
sido encontrada a queda da fora que segundo Rufini et al (2007) tem uma amplitude que varia de
4,5 a 28%.
A Figura 2.4 apresenta o resultado encontrado por Tricoli & Paulo (2002) ao estudarem o
efeito agudo dos exerccios de alongamento sobre o desempenho da fora mxima analisada no
leg press com inclinao de 45 graus.

410
405,5*
405

400
391,7
395

390

385

380
C/A S/A

p<0,05
Figura 2.4. Teste de leg-press com inclinao de 45 graus com alongamento prvio (C/A) e sem
alongamento prvio (S/A).

Os autores realizaram uma sesso de exerccios de alongamento por aproximadamente 20

minutos utilizando exerccios que enfatizaram os msculos anteriores e posteriores de coxa. A
quantificao dos estmulos foi aplicada em 3 sries com durao de 30 segundos para cada
exerccio e pausa de 30 segundos entre sries e exerccios. A aplicao do alongamento para cada
grupamento ficou da seguinte forma: 3 exerccios para os posteriores, 1 exerccio para glteo e 2
exerccios para quadrceps. Aps a aplicao dos exerccios de alongamento foi realizado um
aquecimento especfico de fora. Houve um decrscimo na performance da fora em 13,8%.

Um intenso regime de alongamento esttico para os msculos que sero

utilizados em determinada atividade no deve ser aplicado antes de modalidades
esportivas ou atividades que tem seu sucesso dependente da produo de fora
prxima de limites mximos (Tricolli & Paulo, 2002).

Cramer et al (2004) documentaram queda no pico de torque aps a aplicao do

alongamento esttico em duas velocidades analisadas em isocintico (60 e 240.s-1), conforme
Figuras 2.5 e 2.6. As caractersticas da carga utilizada pelos autores encontram-se no Quadro 1,
mas indicamos que so cargas compatveis com uma sesso de treinamento da flexibilidade, no
sendo adequadas para serem utilizadas como parte de um aquecimento. Os autores colocam que a
incorporao do alongamento esttico entre atividade pr-performance deveria ser reconsiderada,
porm a carga de alongamento aplicada no estudo no so compatveis com as atividades pr-
performance, denominadas aquecimento, demonstradas no Quadro 1.

210 DOM
174,1 182,4 170,7 174,1
NDOM
180

150

120
Pico de torque (Nm)
90

60

30

0
PR PS

Pr antes do alongamento / Ps aps alongamento.

Figura 2.5. Efeito agudo do exerccio de alongamento sobre o pico de torque em cybex em
velocidade de 60.s-1 (Cramer et al. 2004).

DOM
140
112,4 109,6 109,3 106,9 NDOM
120

100

80

60

40

20

0
PR PS

Pr antes do alongamento / Ps aps alongamento.

Figura 2.6. Efeito agudo do exerccio de alongamento sobre o pico de torque em cybex em
velocidade de 240.s-1 (Cramer et al. 2004).

Rosenbaum et al (1995) ... PEGAR ... encontraram decrscimo da fora relatada com o
alongamento a qual retornou aps 10 minutos de corrida. Diante disso, protocolos de
aquecimento que combinam exerccios de alongamento esttico e dinmico devem ser
encorajados em futuras investigaes....
Power et al (2004) encontraram reduo no torque de 9,5% e na contrao mxima
voluntria em 5,4%. A fora permaneceu diminuda por 120 minutos.

Os estudos em sua maioria preocuparam-se mais com a anlise dos membros inferiores.

Anlise nos membros superiores

 Os estudos tm se preocupado muito em verificar os efeitos dos exerccios de
alongamento sobre a musculatura do membro inferior, mas muitas modalidades tm o seu
desempenho de fora tambm nos membros superiores.
Evetovich et al (2003) analisaram o bceps braquial em teste isocintico (pico de torque) e
isomtrico mximo (pico de torque e contrao mxima voluntria) em duas velocidades, 30 e
270/s-1. Utilizaram alongamento ativo e passivo esttico (3 exerccios diferentes - estticos
mantidos por 30 segundos e repetidos por 4 vezes (4 sries) com pausa de 15 segundos). Os
autores encontraram queda na performance de fora com a aplicao dos exerccios de
alongamento. Para os autores esses resultados indicam que a maior habilidade para produzir
torque sem a aplicao do alongamento antecedente ao estmulo de fora est mais relacionado
com a rigidez musculotendnea que o nmero de unidades motoras ativadas.
Simo et al (2003) avaliaram o exerccio de supino horizontal atravs teste de repetio
mxima (1RM). Utilizaram dois tipos de aquecimento, o tradicional com movimento especfico
(movimentos dos exerccios de fora com carga reduzida) e o que utilizou o mtodo FNP-CR.
No houve diferena no desempenho do Teste de 1RM aps os diferentes tipos de aquecimento.
Destacamos tambm a mesmo utilizando o mtodo FNP a carga aplicada foi pequena no
produzindo assim grandes alteraes mecnicas e neurais.

Novamente encontramos as mesmas observaes, isto , o desconhecimento da(o):

1. carga aplicada do estmulo de alongamento com o objetivo de compor uma parte
do aquecimento.
2. objetivo do estmulo de alongamento dentro do aquecimento.

Estudos que no observaram a diminuio da fora com a aplicao dos exerccios de

alongamento
Ao contrrio dos resultados anteriores, segundo os resultados dos estudos apresentados
adiante no foram encontrados efeitos negativos do alongamento aplicado sobre o desempenho
da fora.

Kubo et al (2001) no encontraram perda de fora para os flexores plantares. Os autores

analisaram a influncia do alongamento esttico sobre a propriedade viscoelstica do tendo
humano. O alongamento esttico foi aplicado no tornozelo fletido dorsalmente em 35 graus e
mantido em posio por 10 minutos, conforme Figura 2.7.

35 graus

Figura 2.7. Representao esquemtica do movimento do tornozelo analisado, movido a 35 de

dorso flexo e mantido por 10 minutos.
 Aps o alongamento os indivduos foram medidos diretamente por ultra-sonografia
enquanto realizaram uma contrao mxima voluntria isomtrica no sentido da flexo plantar na
rampa, seguida por um relaxamento.
O alongamento no produziu mudanas na contrao voluntria mxima, mas diminuiu a
rigidez (stiffness) de 22,95,8 para 20,64,6 N/mm e a histerese de 20,68,8 para 13,57,6%. Os
resultados sugerem que o alongamento diminui a viscosidade da estrutura do tendo, mas
aumenta a elasticidade.
Egan et al (2006) analisaram o efeito agudo do alongamento esttico sobre a fora testada
em isocintico em velocidades de 60 e 300.s-1 em jogadoras de basquetebol. O teste isocintico
foi repetido aps 5, 15, 30 e 45 minutos do alongamento aplicado para observar o tempo de
durao efeito do alongamento sobre a fora. Segundo os resultados o alongamento no produziu
mudanas do pr para o ps teste em nenhum intervalo de tempo analisado de 5 at 45 segundos.
Segundo o autor h sugestes que atletas treinados tiveram menos susceptibilidade para a queda
na fora induzida pelo alongamento que indivduos no atletas ou destreinados. Os autores
sugerem que atletas treinados podem ter menos susceptibilidade a queda de fora induzida pelo
alongamento que indivduos no treinados ou no atletas.

Caracterstica da carga: 4 exerccios de alongamento esttico para o msculo extensor da perna

com 4 sries de cada alongamento mantidos por 30 segundos at o ponto de leve desconforto
(sem dor). A pausa foi realizada com o retorno do segmento a posio neutra por 20 segundos e
durao total da sesso foi em torno de 16,8 minutos. Dos exerccios de alongamento aplicados
um exerccio foi sem assistncia e 3 com assistncia. QUADRO 1....

210
180,2 174,5
180 179,5 182,4
173,7
150

120 104,7
99,6 111,6 60.s-1
102,6 107,1
90 300.s-1

60

30

0
PR ps 5 ps 15 ps 30 ps-45

Figura 2.7. Pico de torque isocintico nas velocidades de 60 e 300.s-1 antes do alongamento e
aps 5, 15, 30 e 45 segundos aps a aplicao dos exerccios de alongamento.

Estudos realizados pelo mesmo grupo de pesquisa dos autores no laboratrio da

Universidade de Oklahoma (Cramer et al 2004, Cramer et al 2005, Marek et al 2005) aplicando
volume (QUAL) de alongamento, intensidade e durao de repouso semelhantes no reportaram
decrscimo induzido pelo alongamento na fora isocintica em homens e mulheres.
Cramer et al (2004) a proposta do estudo foi examinar os efeitos do alongamento esttico
sobre o pico de torque (PT) concntrico e isocintico a 60 e 240s1. O PT do lado dominante
(alongado) e no dominante (no alongado) foram medidos em Dinammetro Cybex 6000. Antes
e aps o alongamento (foi usado um exerccio ativo e 3 passivos) o PT foi medido, o lado
dominante. Os resultado indicam que o PT diminuiu aps o alongamento para as 2 velocidades
medidas (60 e 240s1). Os resultados sugerem que o alongamento que induz a diminuio do PT
podem ser relatados pelas mudanas nas propriedades mecnicas do msculo, como uma
alterao da relao de comprimento-tenso, ou um mecanismo inibitrio do sistema nervoso.

Figura 1..... Exerccios aplicados para alongamento do quadrceps no estudo de Cramer et al

(2004).

Marek et al (2005) examinaram o efeito do alongamento esttico e FNP sobre o pico de

torque (PT), mean power output (MP), amplitude de movimento ativa e passiva, amplitude
eletromiogrfica (EMG), e amplitude mecanomiogrfica (MMG) dos msculos vasto lateral e
reto femoral durante a extenso voluntria mxima concntrica isocintica a 60 e 300s1.
Voluntrios aticos saudveis (10 mulheres e 9 homens) participaram do estudo realizando 4
exerccios de alongamento esttico e FNP para alongar os msculo extensores de perna do lado
dominante.Como resultados o alongamento esttico e FNP reduziram o PT, o MP, EMG a
amplitude eltromiograica quando comparado os valores pre-alongamento para ps alongamento
em ambas as velocidades. A AM ativa e passiva aumentaram como resultado do alongamento. A
amplitude MMG amplitude aumentou no reto femoural em resposta ao alongmaento esttico a
60s1, mas nehuma outra mudana em MMG foi observada. Como concluso ambos os
alongamentos esttico e FNP causaram queda da fora, potencia(power output) e ativao das
velocidades das fibras lentas (60s1) e rpidas (300s1).

Figura 2..... Exerccios aplicados para alongamento do quadrceps no estudo de Marek et al

(2005)

Cramer, J.T., T.J. Housh, J.W. Coburn, T.W. Beck,

and G.O. Johnson. Acute effects of static stretching on maximal
eccentric torque production in women. J. Strength Cond. Res.
20(2):354358. 2006.The purpose of this study was to examine
the acute effects of static stretching on peak torque (PT) and the
joint angle at PT during maximal, voluntary, eccentric isokinetic
muscle actions of the leg extensors at 60 and 1808s21 for the
stretched and unstretched limbs in women. Thirteen women
(mean age 6 SD 5 20.8 6 0.8 yr; weight 6 SD 5 63.3 6 9.5 kg;
height 6 SD 5 165.9 6 7.9 cm) volunteered to perform separate
maximal, voluntary, eccentric isokinetic muscle actions of the
leg extensors with the dominant and nondominant limbs on a
Cybex 6000 dynamometer at 60 and 1808s21. PT (Nm) and the
joint angle at PT (8) were recorded by the dynamometer software.
Following the initial isokinetic assessments, the dominant
leg extensors were stretched (mean stretching time 6 SD 5 21.2
6 2.0 minutes) using 1 unassisted and 3 assisted static stretching
exercises. After the stretching (4.3 6 1.4 minutes), the isokinetic
assessments were repeated. The statistical analyses indicated
no changes (p . 0.05) from pre- to poststretching for PT
or the joint angle at PT. These results indicated that static
stretching did not affect PT or the joint angle at PT of the leg
extensors during maximal, voluntary, eccentric isokinetic muscle
actions at 60 and 1808s21 in the stretched or unstretched
limbs in women. In conjunction with previous studies, these
findings suggested that static stretching may affect torque production
during concentric, but not eccentric, muscle actions.

Quadro 1. Autores que analisaram o efeitos agudo do exerccio de alongamento sobre o

desempenho da fora (isotnica, isomtrica e isocintica).

Segundo Egan et al (2006) os resultados de seus estudos tm sugerido que o efeito

agudo do alongamento esttico pode ser relacionado ao status de treinamento, afetando
indivduos no treinados, mas no afetando atletas treinados.

Anlise nos membros superiores

Os estudos tm se preocupado muito em verificar os efeitos dos exerccios de

alongamento sobre a musculatura do membro inferior, mas muitas modalidades tm o seu
desempenho de fora tambm nos membros superiores.
Simo et al (2003) avaliaram o efeito de dois tipos de aquecimento, o tradicional com
movimento especfico (movimentos dos exerccios de fora com carga reduzida) e o que utilizou
o mtodo FNP-CR sobre o exerccio de supino horizontal atravs teste de 1 Repetio Mxima
(1RM). No houve diferena no desempenho do Teste de 1RM aps os diferentes tipos de
aquecimento. Destacamos tambm que mesmo utilizando o mtodo FNP a carga aplicada foi
pequena no produzindo assim grandes alteraes mecnicas e neurais. O protocolo de aquecimento
especfico envolvia carga leve, permitindo a execuo de duas sries de 20 repeties com intervalo de 30 segundos
entre elas. O mtodo FNP era aplicado no grupamento muscular peitoral, obedecendo as seguintes fases: o avaliado
em p, com joelhos semiflexionados, ps paralelo, tronco ereto, era submetido a um estiramento passivo do
grupamento muscular peitoral, mantendo as palmas das mos voltadas para fora e polegares para cima. O avaliador
posicionava-se atrs do avaliado, conduzindo o movimento at o limite de desconforto mximo. Em seguida, o
avaliado realizava uma contrao voluntria do peitoral, com durao de seis segundos, sendo retido pela avaliador,
que em seguida procurava atingir amplitudes maiores que as anteriormente atingidas. O procedimento era realizado
por trs vezes, com intervalos de seis segundos entre as tentativas.

Existe a diminuio da fora de resistncia quando se realizam exerccios de alongamento?

2.3.2. Efeito sobre os testes de fora de resistncia

A fora de resistncia (ou endurance) foi analisada por Nelson et al (2005) atravs do
nmero de repeties aps a aplicao dos exerccios de alongamento e encontraram reduo da
fora em 24,4% com carga de 60% do peso corporal e 9,8% com carga de 40% do peso corporal.
A carga de alongamento aplicada encontra-se na Tabela 1.
Aps a anlise dos vrios resultados encontrados, concordamos com a observao de
Nelson et al (2005) a qual recomenda evitar-se exerccios de alongamento intensos antecedentes a
realizao da fora para os grupos musculares solicitados.

Tabela 1. Efeitos do alongamento sobre a fora de resistncia para a flexo do joelho (Nelson et
al 2005).
SEM ALONGAMENTO COM ALONGAMENTO
CARGA
nmero de repeties nmero de repeties
60% do peso corporal 14,4 4 10,9 4,2*
40% do peso corporal 31,6 12,1 29,3 4.3*
*(p<0,05)

DISCUSSO
Deve ser observado que os estudos usaram mais de um exerccio de alongamento para o
mesmo grupo muscular e/ou nmero de sries e a durao do alongamento foi maior que a
normalmente recomendada na literatura e usada em atividade esportiva (Rufini et al, 2007).

Existe a diminuio da fora explosiva (fora rpida / potncia) quando se realizam

exerccios de alongamento?

2.3.3. Efeito sobre a performance da fora explosiva (potncia) analisada atravs do salto
vertical
A performance sobre o salto vertical a varivel mais estudada quanto ao efeito agudo
dos exerccios de alongamento sobre a fora explosiva.
A fora muscular um dos mais importantes fatores para a performance do salto vertical e
se o alongamento tem um efeito agudo de diminuio de performance na fora deveria ser
esperado diminuir a altura do salto tambm (Rubini et al, 2007).
 Para um entendimento das explanaes referidas adiante faremos uso de algumas
conceituaes. Um salto vertical uma ao bsica para vrias modalidades esportivas, sendo
que pesquisas vm sendo realizadas na tentativa de se estabelecer um referencial terico para sua
compreenso.
de fundamental importncia o estudo do Ciclo de Alongamento e Encurtamento (CAE),
o qual um mecanismo fisiolgico que tem como funo aumentar a eficincia mecnica do
movimento. Ele est baseado no acmulo de energia potencial elstica durante as aes
musculares excntricas, a qual liberada na fase concntrica subseqente na forma de energia
cintica (Ugrinowitsch & Barbanti, 1998).
Caracteriza-se pelo aumento do rendimento em aes concntricas precedidas por ao
excntrica. Em virtude do maior armazenamento de energia-potencial nos componentes elsticos
(Wilson, 1992).
Para testar a quantidade de acmulo e utilizao da energia potencial elstica, duas
tcnicas de salto vertical so comumente utilizadas, o squat jump (SJ) e o counter movement
jump (CMJ).
Squat Jump (SJ - ou salto partindo da posio de meio-agachamento): o executante
assume uma posio esttica de flexo dos joelhos 90 graus, mos na cintura, os ps
paralelos com um afastamento confortvel, no permitido um novo abaixamento do
centro de gravidade (CG), sendo o movimento apenas ascendente. Assim realizado, a
energia potencial elstica acumulada perdida na forma de calor, devido a manuteno da
posio esttica assumida, e o salto realizado somente com a capacidade dos grupos
musculares esquelticos de gerar fora sem a utilizao do CAE (Goubel, 1997; Komi &
Bosco, 1978 apud Ugrinowitsch & Barbanti, 1998).

Figura .... Squat Jump (site:www.athleticadvisor.com/Weight_Room/low_intensity.htm e

http://health.msn.com/dietfitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100108860).
 Counter Movement Jump (CMJ - ou salto com contra movimento): permitido ao
executante realizar a fase excntrica e concntrica do movimento, a transio da fase
descendente para a ascendente deve ser feita o mais rpido possvel. Durante a ao
explosiva, verifica-se o maior benefcio do CAE, podendo ser utilizado produzindo uma
maior gerao de fora, uma maior elevao do centro de gravidade (CG), com uma
maior eficincia mecnica (menor gasto energtico).

Figura .... Counter movement jump (site:

www.globusitalia.com/ita/catalogo.asp?cat=5&idcat=11&sottocat=6&idsottocat=26).

Vrios estudos tm investigado o efeito agudo dos exerccios de alongamento sobre a

performance do salto vertical e alm dos saltos citados acima, ainda so utilizados nos estudos os
seguintes saltos:
Drop Jump (DJ ou salto em profundidade) desenvolvido a partir de uma plataforma, o
executante mantm as mos no quadril. Durante esta fase passa-se por uma rpida
transio, e entra em contato com o solo para lanar-se explosivamente em um salto
vertical, tentando faz-lo com potncia mxima.
 Concentric Jump (CJ): posio esttica para o salto com ngulo do joelho de 100 graus e
ento saltar a mxima altura.

Estudos que observaram a diminuio no salto vertical com a aplicao dos exerccios de
alongamento

Wallmann et al (2005) encontraram diminuio do salto vertical. Os autores investigaram

o efeito do alongamento esttico aplicado no msculo gastrocnmio sobre a performance de salto
vertical. Os exerccios foram realizados em ambos segmentos simultaneamente em 3 sries de 30
segundos, com um total e 1,5 minuto no ponto de leve desconforto. Foram realizados 3 saltos
mximos, 30 segundos aps os alongamentos. A altura do salto foi 5.6% menor aps o
alongamento comparado ao antes (0,268m x 0,284m, respectivamente). A atividade EMG do
gastrocnmio foi 17.9% maior aps o alongamento, quando comparada com antes. Os resultados
mostram aumento da atividade EMG para o gastrocnmio, sendo que o alongamento esttico teve
um efeito negativo sobre a performance de salto.
Young & Behm (2003) analisaram o efeito de algumas atividades como forma de
aquecimento e seus possveis efeitos sobre a produo de fora explosiva e performance de
saltos: a corrida realizado durante 4 minutos em velocidade no controlada, 2 minutos de
alongamento esttico (carga documentada no Quadro 2) e de sries de saltos. Os grupos foram
divididos da seguinte forma: controle (C), corrida (CO), alongamento esttico (AL); corrida +
alongamento esttico (CO-AL); corrida + alongamento + saltos (CO-AL-S).
Como resultados CO e CO-AL-S produziram melhor fora explosiva e performance de
salto, enquanto o grupo que aplicou somente o alongamento (AL) produziu menor saltabilidade.
Os 2 minutos de alongamento esttico (AL) por grupo parecem ter influncia negativa sobre a
fora explosiva medida pelos saltos.
 35
29,3 30,2 28,3 29,2 30,2 27,8
30 27,7
26,5 25,7 26,5
25

20

15

10

0
C CO AL CO-AL CO-AL-S
concentric jump drop jump

Figura 2.8. Performance do salto vertical, em cm, aps a aplicao de vrios estmulos (adaptado
de Young & Behm, 2003).

DISCUSSO
Diante dos resultados encontrados nesse estudo, Young & Behm (2003) colocam que os
alongamentos dinmicos tm sido sugeridos no lugar do esttico.

Church et al (2001) analisaram 40 mulheres participantes de modalidades esportivas como

tnis, voleibol, atletismo de uma rotina de aquecimento utilizando aquecimento geral e
alongamento esttico e aquecimento geral e FNP-CRAC. Cada tratamento foi seguido pelo teste
de salto vertical. A anlise demonstrou queda na performance do salto vertical para o grupo que
realizou FNP.
60
S/A
48,65 48,06 47,18*
50 EST
FNP
40

30

20

10

0
SALTO VERTICAL

* FNP < alongamento esttico e sem alongamento (p0,05).

Figura 2.9. Efeitos do alongamento realizados como aquecimento sobre a performance do salto
vertical (Church et al 2001).
 DISCUSSO:
Muitos estudos utilizam o mtodo FNP para anlise da fora. Os mtodos FNP so intensos
para serem aplicados antes do treinamento de qualquer manifestao de fora e acionam os
proprioceptores, que podem ser colocados em fadiga e devem ser encontrados ntegros, sem
fadiga para o desempenho da fora.

Estudos que no observaram a diminuio no salto vertical com a aplicao dos exerccios de
alongamento

Unick et al (2005) ao analisarem os efeitos do alongamento esttico e dinmico (balstico)

em jogadoras de basquetebol no encontraram diminuio na performance do salto vertical
imediatamente aps a aplicao dos alongamentos, nem aps o perodo de 15 e 30 minutos.

Tabela 2. Score do salto vertical counter movement e drop jump (adaptado de Unick et al, 2005).

SALTO INICIAL
15 minutos 30 minutos
Counter movement (imediatamente aps)
Sem alongamento 41,12 40,46 40,54
Al. esttico 41,71 41,22 40,69
Al. balstico 41,50 40,41 40,79
SALTO INICIAL
15 minutos 30 minutos
Drop Jump (imediatamente aps)
Sem alongamento 40,16 39,17 38,96
Al. esttico 41,10 40,79 40,39
Al. balstico 41,01 40,44 40,36

A aplicao dos estmulos de alongamento foi aps 5 minutos de aquecimento atravs de

corrida com intensidade auto controlada seguido de intervalo de descanso de 30 segundos. Aps
esse procedimento os estmulos de alongamento foram de aproximadamente 6 minutos, o que se
aproxima bastante de uma quantificao pertinente a utilizada como parte de um aquecimento. A
carga utilizada foi de 4 exerccios, 3 sries de 15 segundos e pausa de 20 segundos.

DISCUSSO
Unick et al (2005) fazem a observao de que apesar de recomendaes da literatura para se
manter os exerccios de alongamento por 30 segundos, essa durao no imita as rotinas
comuns utilizadas pelos atletas, fazendo ento uma escolha de 15 segundos em seu protocolo.

Young & Behm (2003) observaram que quando o alongamento era realizado antecedido
por corrida e finalizado com uma seqncia de saltos (grupo CO-AL-S) no era encontrada a
diminuio do salto vertical, conforme Figura 2.8.
Church et al (2001) no encontraram a diminuio na altura do salto vertical com o
alongamento esttico, porm o mesmo no ocorreu aps a realizao do mtodo FNP-CRAC,
conforme Figura 2.9.
 Power et al (2004) que investigaram o efeito do alongamento esttico tambm no
encontraram a diminuio na performance do salto vertical.

DISCUSSO:
O estudo abaixo teve uma aplicao dos exerccios de alongamento dentro da proposta
do aquecimento, isto , tempos reduzidos e poucos exerccios. Como resultado no
demonstraram queda da performance de fora como demonstrado em estudos
anteriores.

Woolstenhulme et al (2006) questionaram qual seria o efeito agudo do aquecimento

realizado com 5 minutos de trote leve seguidos por 8 minutos de exerccios alongamentos
balstico e esttico, e sprint sobre a altura do salto vertical, medidos imediatamente aps 20
minutos de jogo de basquetebol realizado aps o aquecimento. As medies realizadas durante o
perodo de 6 semanas no tiveram em nenhuma ocasio analisada (0, 2, 4 e 6as semanas) a
alterao na altura do salto vertical para os grupos estudados (balstico, esttico e sprint), isto o
efeito crnico. Outra questo levantada pelos autores era o efeito agudo de cada atividade usada
como aquecimento seguido da atividade de basquetebol teriam efeito sobre o salto vertical.
Somente o grupo que realizou alongamento balstico demonstrou um aumento agudo sobre o
salto vertical aps os 20 minutos de jogo de basquetebol. Os autores no s no encontraram um
decrscimo na altura do salto, mas reportaram um aumento aproximado de 3 cm na altura do salto
vertical para o grupo que realizou alongamento balstico seguido do jogo de basquetebol,
argumentando-se que a execuo de um aquecimento com alongamento balstico pode beneficiar
a performance sobre o salto vertical.

Quadro 2. Autores que analisaram o efeitos agudo do exerccio de alongamento sobre o

desempenho da fora explosiva (potncia).

A execuo de um aquecimento utilizando alongamento balstico pode beneficiar a

performance sobre o salto vertical (Woolstenhulme et al, 2006).

Existe a diminuio da velocidade - agilidade quando se realizam exerccios de

alongamento?

2.3.4. Efeito sobre a performance da velocidade agilidade analisada atravs de sprints

Vrias modalidades desportivas requerem exerccios de alta intensidade, intermitentes,

no contnuos que incluem muitos sprints com diferentes duraes, rpidas aceleraes, saltos,
agilidade.
Fletcher & Jones (2004) discutem que as modalidades precisam otimizar a performance
do sprint atravs de curtas distncias, e um alongamento dinmico, particularmente o ativo
dinmico imita aspectos especficos do ciclo do sprint necessidade desportiva.
Estudos que observaram efeitos negativos com a aplicao dos exerccios de alongamento
sobre o sprint

Nelson et al (2005) analisaram o efeito dos exerccios de alongamento esttico realizados

em 4 sries de 30 segundos sobre o sprint de 20m. Os resultados mostraram aumento no tempo de
sprint afetando negativamente os exerccios de alta intensidade.

Estudos que no observaram efeitos negativos com a aplicao dos exerccios de alongamento
sobre o sprint

Little & Williams (2006) analisaram o futebol examinando o efeito de 3 protocolos

diferenciados de aquecimento: aquecimento sem alongamento, alongamento esttico e dinmico.
Os autores no encontraram efeitos negativos sobre a altura do salto vertical, conforme Figura
2.10.
A carga utilizada encontra-se no Quadro 3, mas o tempo total de alongamento aplicado
ficou em torno de 6 minutos, sendo precedido por 4 minutos de corrida com variao de
movimentos e direo e aps os alongamentos realizaram-se sprints e corridas de agilidade em
vrias metragens e velocidades. Aps esses exerccios realizou-se pausa de 2 minutos.

60
S/A
50 40,2 EST
40,4 39,4
DIN
40

30

20

10

0
SALTO VERTICAL
Figura 2.10. Performance do salto vertical aps a aplicao de vrios estmulos.

Para os testes de velocidade os resultados mostraram um efeito positivo do alongamento

dinmico diminuindo o tempo no sprint de 20m, 10m e no teste de agilidade zig-zag aplicados
em jogadores de futebol. Esse portanto um efeito positivo do uso dos exerccios de
alongamento. O alongamento esttico segundo o resultado dos autores parece no ter influncia
na performance de alta velocidade quando includo no aquecimento. Os resultados para os testes
esto apresentados na Tabela 2.

Tabela 2. Tempo (em segundos) nos testes de sprint e agilidade nos grupos estudados (adaptado
de Little & Willims, 2006).

TESTES / SPRINT Sem alongamento Alongamento esttico Alongamento dinmico

10 metros (seg) 1,87 1,85 1,83*
20 metros (seg) 2,41 2,37* 2,37*
Agilidade zigue-zague (seg) 5,20 5,22 5,14*
* mais rpido (p<0,05).

DISCUSSO:
O alongamento esttico no teve influncia.
O alongamento dinmico teve efeito positivo diminuindo o tempo (ST) e tempo no teste de
agilidade.

Quadro 3. Autores que analisaram o efeitos agudo do exerccio de alongamento sobre o

desempenho do sprint (velocidade de 20ms).

Para ao ambiente desportivo h uma necessidade muito grande no entendimento dos

efeitos tambm do alongamento dinmico sobre a fora, uma vez que a maior parte dos
movimentos acontecem com essa caracterstica.

DISCUSSO:rever eu itnha tirado .... ler novamente e decidir ....

Muitos estudos utilizam o mtodo FNP para anlise da fora. Os mtodos FNP so intensos
para o treinamento da flexibilidade e acionam os proprioceptores que podem ser colocados
em fadiga e ento no estarem ntegros para o desempenho da fora.

Resultados no sprint dependentes da forma de alongamento aplicado (mtodo de flexibilidade)

Um estudo mais detalhado na forma de se aplicar o alongmaneto mostra uma dependncia

conforme especificidade do alongamento utilizado. Fletcher & Jones (2004) utilizaram diferentes
mtodos de flexibilidade ou podemos dizer diferentes formas de se aplicar os exerccios de
alongamento, conforme legenda abaixo (*o nome entre parnteses corresponde a nomenclatura
dada pelo autor) e carga descrita no Quadro 4:
(1) PAE (*PSS alongamento passivo esttico) por 20 segundos aplica-se o alongamento e
mantm posio.
(2) ATD (ADS alongamento ativo dinmico) - 20 repeties com movimento controlado na
AM de cada articulao (com deslocamento), mesmos msculos do PA(1).
(3) ATE (ASST alongamento ativo esttico) 20 segundos de alongamento ativo esttico, 1
contrao ativa do agonista por toda a AM e alongamento do antagonista.
(4) ATD (SDS alongamento esttico dinmico) - 20 repeties com os mesmos movimentos do
ADS(2), mas em posio estacionria, isto sem deslocamento.
Os autores analisaram o Sprint de 20metros, aplicados em 2 sries de 20metros e os
resultados encontrados foram:

MTODOS RESULTADOS SOBRE O SPRINT

PAE(1) e ATE(3) tempo / a performance
ATD(4) (ADS) tempo / performance
 ATD(2) (SDS) tempo (no significativo)

COLOCAR O QUADRO DE TEMPO ....

2.3.3. Efeitos sobre a performance de fora explosiva analisada sobre a performance de saque

Potncia de saque com a aplicao dos exerccios de alongamento Servio n tnis

O primeiro servio provem de uma batida e ideal para examinar o fenmeno do

decrscimo de performance seguido ao alongamento (Knudson et al, 2004).

Definir primeiro servio

Knudson et al (2004) colocam que apesar dos estudos estarem mostrando que um
vigoroso alongamento antes da atividade estar sendo mostrado por outros estudos diminuir a
performance de fora, poucos tm observado decrscimo sobre a velocidade ou preciso dos
movimentos. A proposta do estudo ento foi realizar a medida da porcentagem de servio (saque
do tnis) e atravs de radar monitorar a velocidade da bola como efeito agudo do alongamento. A
comparao do Aquecimento Tradicional (TRA) e Aquecimento Tradicional com aplicao de
Alongamento (TRA + AL). As cargas esto apresentadas no Quadro 5 e no foi observada
diferena entre os aquecimentos para a velocidade da bola e porcentagem de servio, portanto
no havendo decrscimo no servio do tnis aps a aplicao do alongamento.
 TRA TRA
31,2 61
TRA + AL TRA + AL

31 60

30,8 59

30,6 58

30,4 57
velocidade (m/s) % de servio

Figura 2.11. Velocidade da bola e porcentagem de servio no tnis.

DISCUSSO:
Este estudo um exemplo de uma aplicao correta do alongamento com o objetivo de
integrar parte de um aquecimento, onde mesmo utilizando alongamentos estticos pela
baixa durao os mesmos no apresentaram efeitos negativos.

basquetebol

Potncia de chute com a aplicao dos exerccios de alongamento chute no futebol

australian rules

PEGAR ARTIGO E REORGANIZAR ... A proposta desta pesquisa foi determinar o efeito do
alongamento esttico no aquecimento sobre a flexibilidade do flexor do quadril e quadrceps
medido pelo teste modificado de Thomas e sobre a AM da perna e a velocidade de impacto do p
no chute do futebol com mximo esforo. Colocar foto do teste de Thomas.
 Dois grupos de Australian Rules (AR) footballers (n=16) desenvolveram 2 tipos de
aquecimento: um envolveu 5 minutos de corrida submxima seguido pela realizao de 7 chutes;
o outro incluiu 4.5 minutes de alongamento esttico dos flexores do quadril e quadrceps aps a
corrida. O teste de Thomas modificado foi realizado antes e aps cada procedimento de
aquecimento. Os jogadores desenvolveram o... maximum effort drop punt kicks into a net while
being videotaped para determiner a ROM do kicking leg and foot speed at impact with the ball.
Perna e p velocidade no impacto com a bola. No houve nenhuma mudana na flexibilidade
como resultado do aquecimento e no houve nenhuma diferena do aquecimento no kicking
variables (p>0,05). O alongamento no teve nenhuma influncia sobre ... on kicking ROM or foot
speed, possibly because of the complexity of the kicking skill (Young et al 2004).

J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.Effects of static stretching for 30 seconds

and dynamic stretching on leg extension power. Yamaguchi T, Ishii K.
The purposes of this study were to clarify the effects of static stretching for 30 seconds and
dynamic stretching on leg extension power. Eleven healthy male students took part in this study.
Each subject performed static stretching and dynamic stretching on the 5 muscle groups in the
lower limbs and nonstretching on separate days. Leg extension power was measured before and
after the static stretching, dynamic stretching, and nonstretching. No significant difference was
found between leg extension power after static stretching (1788.5 +/- 85.7 W) and that after
nonstretching (1784.8 +/- 108.4 W). On the other hand, leg extension power after dynamic
stretching (2022.3 +/- 121.0 W) was significantly (p < 0.01) greater than that after nonstretching.
These results suggest that static stretching for 30 seconds neither improves nor reduces muscular
performance and that dynamic stretching enhances muscular performance.

2.5. EFEITO CRNICO DOS EXERCICIOS DE

ALONGAMENTO SOBRE O DESEMPENHO DA FORA E
PERFORMANCE ATLTICA
Muitos atletas e tcnicos realizam sesses de treino acreditando que o efeito crnico do
alongamento, isto , melhora da flexibilidade ir melhorar a performance.
Stone et al (2006) colocam que nos estudos esse aumento parece ser pequeno, por volta de
3-4%, no entanto ele lembra que nas ltimas duas Olimpadas a diferena entre o primeiro e
quarto colocado em vrias modalidades esportivas foi menor que 1,5%.
Os estudos relacionados no Quadro 3 documentam que a performance, particularmente a
fora mxima, fora explosiva podem aumentar com o treinamento da flexibilidade.

Quadro 3. Efeitos positivos crnicos do alongamento sobre a performance (adaptado de Stone et

al, 2006).

Efeito crnico da aplicao dos exerccios de alongamento para o treinamento da

flexibilidade
Autor Descrio dos indivduos Resultados
Dintiman (1964) Indivduos treinados a velocidade de corrida
Hortobagyi et al (1985) Estudantes ativos fora para extenso do joelho
 Wilson et al (1992) Levantadores de peso CAE
Worrel et al (1994) Estudantes ativos fora isquiotibiais
Handel et al (1997) Vrios atletas a fora
Hunter & Marshall (2002) Vrios atletas SV

Alguns estudos tm analisado o efeito crnico do alongamento sobre a performance de

fora e em humanos ganhos em fora tem sido visto ocorrer aps 3 semanas do treinamento da
flexibilidade, sem treinamento especifico de fora para o desenvolvimento desta capacidade
(Worrel et al 1994, Handel et al 1997). Evidncias sugerem que embora exerccios de
alongamento possam ter efeito agudo negativo sobre a fora, este pode no ser o caso aps
alongamento crnico.

Optimal stiffness of series elastic component in a stretch-shorten cycle activity. J Appl

Physiol 70: 825-833 G. J. Wilson, G. A. Wood and B. C. Elliott (1991)
Twelve experienced male weight lifters performed a rebound bench press and a purely concentric
bench press lift. Data were obtained pertaining to 1) the benefits to concentric motion derived
from a prior stretch and 2) the movement frequency adopted during performance of the stretch-
shorten cycle (SSC) portion of the rebound bench press lift. The subjects also performed a series
of quasi-static muscular actions in a position specific to the bench press movement. A brief
perturbation was applied to the bar while these isometric efforts were maintained, and the
resulting damped oscillations provided data pertaining to each subject's series elastic component
(SEC) stiffness and natural frequency of oscillation. A significant correlation (r = -0.718, P less
than 0.01) between maximal SEC stiffness and augmentation to concentric motion derived from
prior stretch was observed. Subjects were also observed to perform the SSC portion of the
rebound bench press movement to coincide with the natural frequency of oscillation of their SEC.
These results are interpreted as demonstrating that the optimal stiffness in a rebound bench press
lift was a resonant-compliant SEC.
Wilson et al (1992) questionaram se o treinamento da flexibilidade pode melhorar a
performance de fora. O efeito crnico de um treinamento de flexibilidade aplicado por 8
semanas, 2 vezes por semana composta por 4 exerccios foi analisado sobre a performance de
fora no exerccio de supino (RBP - rebound bench press). O treinamento da flexibilidade
aumentou a performance no exerccio de supino, resultado diretamente causado pela reduo da
rigidez do SEC (componente elstico em srie), aumentando a utilizao do strain elastic energia
durante o levantamento no exerccio de supino. Indivduos que treinaram fora produziram mais
trabalho durante .....

Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med Sci Sports
Exerc. 1992 Jan;24(1):116-23.
Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA.
Sixteen experienced male powerlifters served as subjects in a training study designed to examine
the effect of flexibility training on: (i) the stiffness of the series elastic components (SEC) of the
upper body musculature and (ii) rebound and purely concentric bench press performance. Nine of
the subjects participated in two sessions of flexibility training twice per week for 8 wk. Prior to
and after the training period the subjects' static flexibility, SEC stiffness, rebound bench press
(RBP), and purely concentric bench press (PCBP) performance were recorded. The flexibility
training induced a significant reduction in the maximal stiffness of the SEC. Furthermore, the
experimental subjects produced significantly more work during the initial concentric portion of
the RBP lift, enabling a significantly greater load to be lifted in the post-training testing occasion.
The benefits to performance achieved by the experimental group consequent to flexibility
training were greater during the RBP lift as compared with the PCBP lift. The control subjects
exhibited no change in any variable over the training period. These results implied that the RBP
performance enhancement observed consequent to flexibility training was directly caused by a
reduction in SEC stiffness, increasing the utilization of elastic strain energy during the RBP lift.

Worrel et al (1994) usaram o alongamento passivo esttico e FNP-CR para treinar a

flexibilidade dos isquiotibiais. Os exerccios foram desenvolvidos 5 vezes por semana durante 3
semanas consecutivas, totalizando 15 sesses com durao de 20 minutos por sesso. No houve
aumento da flexibilidade, mas 8,5%-13,5% de aumento no pico de torque excntrico medido em
60 e 120/s, respectivamente e aumento de 11,2% no pico de torque concntrico em 120/s.
Como concluso observa-se que o treinamento da flexibilidade pode melhorar o desempenho nos
exerccios de fora envolvendo o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visto em programa de
alongamento para posteriores de coxa.
Kokkonen & Lauritzen (1995) tambm observaram efeito positivo como resultado de um
programa de flexibilidade com o mtodo FNP (3 a 12 semanas) encontrando um aumento da
fora isotnica e de resistncia com a aplicao do mtodo FNP. Participaram do estudo alunos
praticantes de aulas com o objetivo aerbico (aerobic fitness class) e um grupo controle para
avaliar o efeito de uma rotina de alongamento sobre os fora e resistncia muscular. Os
resultados mostraram:
- em homens, a flexibilidade aumentou 38%, a fora 17,2% e a resistncia (endurance) 35,6%;
- em mulheres, a flexibilidade aumentou 23.3%, a fora 16.8% e a resistncia (endurance) 35.5%;
- grupo controlo no teve ganhos significativos.
O mtodo FNP estimula esses tipos de mudanas devido as contraes isomtricas realizadas no
momento da aplicao da tcnica e pode ser uma alternativa para ou como um mtodo
suplementar em programas de treinamento de fora.
Handel et al (1997) usaram o mtodo FNP-CR para treinar os extensores e flexores do
joelho. Os exerccios foram desenvolvidos 3 vezes por semana durante 8 semanas consecutivas,
totalizando 86 minutos, 40 segundos em cada sesso. O aumento da flexibilidade em 6,3% pico
de torque excntrico de flexores e extensores no pico de torque excntrico (18,2% e 23%
respectivamente), pico de torque concntrico de flexores do joelho em 9,4%, pico de torque
isomtrico no flexor do joelho em 11,3%. Handel et al (1997 a analisaram o efeito de um
programa de treinamento de 8 semanas com o mtodo FNP-CR sobre a performance muscular,
investigando um grupo de 16 atletas. Comparando o grupo de atletas com indivduos no
treinados (controle) observaou-se um aumento da flexibilidade ativa e passiva ( de 6,3 graus na
amplitude de movimento), do torque mximo ( 21,6%) e trabalho ( 12,9%) e estes foram
especialmente pronunciados em baixa condio de carga excntrica. A comparao entre
registros integrados de EMG durante as cargas excntricas e concntricas, como tambm a
interpretao das mudanas induzidas pelo treinamento em EMG, sugerem que atividade
muscular em baixas cargas excntricas pode ser prejudicadas por um processo mental.
The effect of strength and flexibility training on skeletal muscle
electromyographic activity, stiffness, and viscoelastic stress
relaxation response. Am J Sports Med. 1997 Sep-Oct;25(5):710-6.
Klinge K, Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Klausen K, Kjaer M.

The present study examined whether isometric strength training alone or isometric strength
training combined with flexibility training of the hamstring muscles altered the viscoelastic
response during stretch. Twelve male subjects performed isometric training (strength) on one side
and isometric and flexibility training (strength and flexibility) on the other side for 13 weeks; 10
other subjects served as controls. Passive torque offered by the hamstring muscle group was
measure during passive knee extension using a dynamometer. The knee was passively extended
to a predetermined final position at 0.0875 rad/sec (dynamic phase), where it remained stationary
for 90 seconds (static phase). The slope of the line (stiffness) and the area under the curve
(energy) in the dynamic phase, and the decline in passive torque (viscoelastic stress relaxation) in
the static phase were analyzed. Isometric strength was determined with a dynamometer. A
strength test and a stretch maneuver were administered before and after the training period. All
variables were unchanged in the control group. Isometric strength increased similarly on both
training sides by 43%. The stretch maneuver showed that energy, stiffness, and passive torque
increased on both training sides while low-level electromyographic recordings remained constant.
Furthermore, the viscoelastic stress relaxation response (31% to 33%) was unaffected by the
training. The addition of flexibility exercise had no significant effect on these strength training
responses. These data suggest that an increase in isometric strength is accompanied by changes in
the material properties of the muscle that are unaffected by flexibility exercises.

Hunter & Marshall (2002) estudaram a influncia de vrios tipos de treinamentos

aplicados durante 10 semanas a analisaram os efeitos sobre a altura do salto vertical: treinamento
de potncia (PO), treinamento de flexibilidade (FL), treinamento de potncia + flexibilidade
(PFL) e grupo controle. Os resultados encontrados mostraram que PFL, PO e FL aumentaram a
altura do counter movement jump, mas somente PFL e PO aumentaram a altura do drop jump.
Apesar da necessidade de mais estudos o aumento da fora seguido do treinamento da
flexibilidade pode ser atribudo pela hipertrofia dos msculos alongados. A hipertrofia muscular
tem sido observada em animais submetidos a protocolos de alongamento durante 24horas por dia
com diferentes duraes (Goldspink et al, 1995; Yang et al, 1997). Segundo Rufini et al (2007)
embora os estudos tenham sido conduzidos em animais, pesquisadores usam mtodos e durao
que diferem daqueles recomendados por humanos para ganho em flexibilidade, portanto
limitando a aplicabilidade destes resultados.
No entanto atletas realizam a treinamento da flexibilidade durante anos, e em muitas
modalidades esse treinamento ocorre desde criana nos levando a questionar se esses anos
prolongados de treinamento no tm nenhum efeito semelhante?
Segundo Goldspink, um dos maiores estudiosos nessa rea que observa a sarcomerognese
esses resultados se aplicam tambm ao treinamento fsico..... pegar o livro e local certinho ...
 2.5. MECANISMO DE ADAPTAO DO USO DO
ALONGAMENTO

2.5.1. Adaptaes que podem levar a diminuio da Fora

Embora ainda existam poucas evidncias, vrios autores tm tentado explanar os

possveis mecanismos que cercam os efeitos agudos do exerccio de alongamento e sobre a
performance de fora.

Porque alguns estudos encontram a diminuio da fora aps a aplicao dos exerccios de
alongamento?

Duas hipteses tm sido propostas para o alongamento induzir a diminuio da fora (ou
torque):
A. Fatores mecnicos (adaptao estrutural): envolvem as propriedades viscoelsticas do
msculo que podem afetar a relao comprimento-tenso do sarcmero.
B. Fatores neurais (adaptao neurolgica): diminui ativao muscular ou altera a
sensibilidade do reflexo.

A. Fatores mecnicos - adaptao estrutural

Uma das hipteses sugeridas para reduo da performance de fora seguida de sucessivos
alongamentos a alterao das propriedades viscoelsticas do msculo, as quais podem alterar a
relao de comprimento-tenso. O exerccio de alongamento gera um aumento na compliance
muscular que pode limitar as pontes cruzadas de se acoplarem, desta maneira decrescendo a
capacidade do msculo produzir fora. REVER INOFRM ....

Relao comprimento-tenso do sarcmero

Estudaremos inicialmente a relao comprimento-tenso existente no msculo.
No corpo humano, a capacidade de gerao de fora aumenta quando o msculo esta
levemente alongado). Este fenmeno pode ter contribuio do componente elstico em srie que
adicionado a tenso presente no msculo quando ele alongado, isto , alm da fora
ativamente desenvolvida pelos filamentos musculares, ocorre ainda a fora das estruturas
musculares elsticas - ela se refere principalmente parcela de tecido conjuntivo do msculo
(Weineck, 1991; Holmann & Hettinger, 1989; Hall, 1991).
Figura 2.1. Pontes de actina e miosina contidas no sarcmero (extrado do site: www.
www.biomining.com/ actinsmall.gif).

Figura 2.2. Nmero de interaes (extrada do site: www.benessere.com).

A habilidade da miofibrila em gerar fora dependente do nmero de interaes dos

cruzamentos em ponte de actina e miosina (Figura 2.1 e 2.2).
Estudos pioneiros realizados em 1966 por pesquisadores suecos e ingleses observaram
essa curva de comprimento-tenso ao estimular eletricamente um fibra muscular de r. Em 1994,
Lieber et al. determinaram a variao na qual os sarcmeros do msculo humano intacto operam
sua curva de comprimento-tenso. Os dados do estudo confirmaram a relao intrnseca entre o
comprimento do sarcmero e a capacidade geradora de fora da fibra muscular medida in vivo no
msculo humano.
Guyton .... descreve as respostas das diferentes situaes no msculo .... Quando um
msculo ou fibra no est estimulado e nenhuma fora externa age sobre ele, diz-se que este
msculo ou fibra est em comprimento de repouso. Neste comprimento, nenhuma tenso
registrada sobre o msculo, e este o tamanho ao qual ele tende a retornar quando cessa a
estimulao.
Quando a miofibrila alongada partir do comprimento de repouso, a sobreposio dos
filamentos dentro do sarcmero e o nmero de interaes dos cruzamentos em ponte esto
reduzidas, bem como est a capacidade de produzir fora. Quando a miofibrila est comprimida,
h oposio sobreposio dos filamentos de actina e interferncia com a formao dos
cruzamentos em ponte prximo do centro do sarcmero, reduzindo novamente a fora gerada.
Segundo McArdle et al (2003) o comprimento timo do sarcmero, isto , o ideal para
maior interao entre os filamentos de actina e miosina para a produo de fora de 2,0 a
2,25m.
A Figura 2.3 (A,B,C e D) apresenta a relao entre o comprimento e a tenso no msculo
esqueltico durante uma contrao isomtrica, com diferentes comprimentos do sarcmero e sua
produo de fora.

m)
comprimento do sarcmero ( m)
comprimento do sarcmero (

(A) (B)

Alm do comprimento timo, isto , se o msculo estiver alongado, o rendimento da

tenso diminuiu. Isso acontece porque o sarcmero ultrapassa o limite timo de acoplamento (D -
porcentagem do comprimento em repouso). O ponto ideal onde h a interao mxima das
pontes cruzadas, produzindo o desenvolvimento de tenso mxima (C). A fora pode tambm ser
alterada quando o tecido encurta-se (A) o que pode acontecer devido ao encurtamento adaptativo
que ocorre com o tempo, isto , medida que o msculo perde sua extensibilidade normal, ocorre
tambm uma alterao na relao comprimento-tenso do msculo. O msculo encurtado, no
capaz de produzir o pico de tenso e desenvolve uma fraqueza com contratura.

m)
comprimento do sarcmero ( m)
comprimento do sarcmero (
 (C) (D)

Figura 2.3. Relao comprimento-tenso do sarcmero (extrada do site:

www.bris.ac.uk/Depts/Physiology/ugteach/ugindex/m1_index/nm_tension/page2.htm).

Fora pode ser definida como a mxima fora que o msculo pode desenvolver durante
uma contrao simples. Cada cross-bridge de miosina um gerador de fora independente
(Goldspink, 1992).
Tecidos biolgicos so descritos como viscoelsticos porque exibem comportamento
elstico com baixas cargas e quando as cargas so aplicadas por tempo prolongado eles exibem
deformao (Church et al, 2001).
Toft et al (1989) investigaram as propriedades viscoelsticas e a plasticidade dos
msculos flexores plantares aps 3 semanas de treino, aplicados 2 vezes ao dia ... ver quanto
tempo de alongamento. No houveram modificaes quando medidos 90 minutos aps um
programa de alongamento passivo, nem 24 horas aps.
Rosenbaum & Hennig (1995) observaram decrscimo de 5% no pico de torque isomtrico
seguido de 3 minutos de alongamento esttico para o trceps sural o qual foi acompanhado por
um aumento em ... compliance ... muscular. Rosenbaum and Hennig (29) concluded that stretching of the
triceps surae impaired force production and hypothesized that the decreased force production was due
to mechanical changes such as increased tendon slack, and overcoming this situation was necessary before external
force production could be recorded.

COMPLIANCE: SEGUNDO KENT resistenica elastica do tecido para destender

The aim of this study was to investigate the acute effects of prior exercise (warm-up and stretching) on the
electromyographic and force output of mechanically elicited triceps surae (gastrocnemius (G) and the soleus (S) reflexes.
Fifty male subjects performed eight reflex experiments under each of three successive conditions in one session:

Grupos: (1) no prior exercise, (2) after static stretching of the passive triceps surae (3 min) and (3) after a 10-min warm-up
run on a treadmill.

Low coefficients of variation within subjects contrasted with high between-subject variations, indicating highly individual
reflex characteristics. After stretching, reductions in the peak force (-5%; P < 0.05), the force rise rate (-8%; P < 0.01), the
half relaxation rate (-5%; N.S.), the EMG amplitudes (G, -16%; S, -17%; P < 0.01) and integrals (G, -15%; S, -18%; P <
0.01), and an increase in EMG latencies (G, +3%; S, +1%; P < 0.01), were found compared with the values obtained
without prior exercise. After running, the peak force reached the values obtained without prior exercise (-2%; N.S.), the
force rise rate and half relaxation rate increased by 8 and 12%, respectively (P < 0.01), and the impulse (force-time
integral; -12%), EMG amplitudes (G, -20%; S, -23%; P < 0.01), integrals (G, -18%; S, -23%; P < 0.01) and latencies (G, -
1%; S, -2%; P < 0.01) decreased significantly.

The changes in the force characteristics observed after the stretching treatment indicate improved muscle compliance that
might reduce the risk of injury. On the other hand, the changes after the additional warm-up run had a more pronounced
influence with regard to improved force development and a decreased EMG activity, which can be viewed as a
performance-enhancing effect.

Por outro lado Taylor et al (1990) observaram uma capacidade para alterar o comprimento
da unidade msculo-tendneo em coelhos seguido de alongamento, e conseqente diminuio da
tenso passiva.
Toft et al (1989) encontraram diminuio de 36% na tenso passiva dos flexores plantares
aps 3 semanas de treinamento com o mtodo FNP - CR 2 vezes ao dia.
 Kubo et al (2001) concluram que 10 minutos de alongamento esttico diminui a
viscosidade da estrutura tendinosa e aumentou sua elasticidade.
Fowles et al. (2000) observaram uma queda de 25% na fora mxima voluntria dos
flexores plantares aps 30 minutos de alongamento passivo.
Kubo et al (2002b) num terceiro estudo os indivduos realizaram alongamento esttico por
20 dias seguidos com 2 sesses por dia com 5 exerccios de alongamento com durao de 45
segundos e 15 segundos de pausa entre os exerccios. Os autores concluram dos ltimos estudos
que o treinamento diminui a viscosidade da estrutura tendinosa, mas no alterou a elasticidade.
Na unidade msculo-tendnea h uma diminuio do grau de rigidez tornando-a mais
malevel e afetando negativamente a transferncia de fora para o sistema esqueltico. Segundo
Wilson et al. (1994) o grau de rigidez da musculatura esqueltica relaciona-se positivamente com
produo de fora em ao muscular concntrica e isomtrica, mas o mesmo no foi observado
na excntrica. Em suas investigaes, os autores observaram que levantadores de peso com maior
rigidez da extremidade superior e msculos do trax geraram mais fora durante contraes
isomtricas e concntricas, mas no durante as excntricas. O aumento da flexibilidade parece
diminuir a produo de fora.
Para os estmulos de potncia, Young & Elliot (2001) concluem que o alongamento
passivo pode afetar a fase excntrica do movimento reduzindo o retorno elstico do CAE.

Estudos crnicos com estmulos de maior durao podem ajudar no entendimento da

adaptao estrutural e seus efeitos sobre a performance da fora resultantes do exerccio de
alongamento. Tentando entender a elasticidade (referencia artigo rubini ... 72) concluram que
durante o exerccio de alongamento a estrutura elstica mais afetada foi a titina1 e que a
propriedade de compliance do tendo e todas as outras estruturas elsticas foram menos que essa
protena.

1
titina - conecta a miosina e actina no sarcmero.
Em um estudo crnico 70 Kubo o mesmo grupo combinou exerccio de resistncia com
exerccio de alongamento esttico, os exerccios foram desenvolvidos por 45 segundos com 15
segundos de pausa, 2 sesses por dia, 7 dias por semana por 8 semanas.

Para o isocintico, Nelson et al (2001) sugerem que o aumento da complacncia muscular

com um resultado do alongamento, through ... might mean ... o msculo iria atravs de um maior
perodo do unloaded shortening before taking up slack ....suficientemente para transferir na
generated fora para o osso. Conseqentemente as pontes cruzadas podem ter um comprimento
que no seria o timo much sooner ... na amplitude de movimento total.
 Kubo et al (2001) sugerem mudanas na estrutura tendinosa, efeito feita pela maior
complacncia levando a uma menor taxa na produo de fora e delay... atraso??? Na ativao
muscular.

B. Fatores Neurais - adaptao neurolgica

Fowles et al (2000) encontraram que 60% da reduo da fora imediatamente aps 30
minutos de alongamento intenso foi causado por decrscimo na ativao da unidade motora,
whereas 40% foi causada pela alterao mecnica intrnseca no msculo. Aps 15 minutos de
recuperao do alongamento, contudo mais de remaining do dficit de fora foi atribudo as
mudanas na relao comprimento-tenso e deformao plstica do tecido conjuntivo.
Knudson et al (2001) teorizaram que a diminuio da performance do salto vertical vista
foi resultado da diminuio da transmisso neural porque eles no acharam mudanas na
cinemtica do movimento, atribuindo a inibio neural aguda do alongamento passivo, o qual
diminui a trajetria (drive...) neural do msculo.
Rosenbaum & Hennig (1995), Avela et al (1999) suportam esse argumento para
demonstrar uma diminuio na excitao eletromiogrfica (EMG) com contrao muscular aps
alongamento passivo (....... carga.....). Avela et al (....) atribuiu diminuio na excitabilidade do
motoneurnio observado aps alongamento passivo pela depresso do reflexo H, podendo ser
uma reduo na descarga para o fuso muscular.

DISCUSSO:
Ressaltamos que todos os procedimentos metodolgicos realizados nos estudos no
refletem a realidade de aquecimento, apesar dos autores os denominarem dessa forma.

Fowles et al (2000) encontraram um decrscimo na ativao da unidade motora e em

atividade eletromigrfica seguida do alongamento passivo dos flexores plantares. Em adio
houve decrscimo de 28% na contrao voluntria mxima, a qual estava still deprimida em 9%
por 1 hora aps ter cessado o alongamento.
A diminuio na ativao das unidades motoras seria um dos efeitos aps o alongamento.
Alguns mecanismos neurais que podem estar envolvidos so a estimulao do OTG e dos
receptores da dor (Fowles et al 2001, ???? 13 vrificar ????).
Estudo de Avela et al (1999) a ativao voluntria mxima foi diminuda 23,2%
imediatamente seguido de 1 hora de alongamentos passivos repetidos do trceps sural. Uma
reduo na sensibilidade para os alongamentos repetidos do fuso muscular, reduzindo a atividade
do neurnio aferente e produzindo uma menor amplitude eletromiogrfica. Somado a estes
mecanismos outro sistema neural pode estar envolvido, como a ativao do (nociceptor) e inidos
gerado pelo OTG, o qual contribui para decrescer a excitao do motoneurnio (13).

Cramer et al (2004) sugerem que a diminuio do pico de torque induzida pelo alongamento
pode ter sido por mudana nas propriedades mecnicas do msculo, tanto quanto pela
alterao da relao comprimento-tenso, ou mecanismo de inibio do sistema nervoso
central.
 Assim como os primeiros ganhos de
fora refletem uma habilidade aumentada
para ativar os motoneurnios, evidncias
mostram mudanas neurais tambm para
os primeiros ganhos em flexibilidade.

Reflexos so modificados, sendo

menores em bailarinas quando
comparadas com indivduos destreinados
e atletas bem treinados em outras
modalidades (Nielsen et al., 1993).
www.epub.org.br/cm/gallery/ gall_andre/neur00.jpg

C. Outras teorias - Vascular....pegar artigo Nelson 2005

Alguns estudos tm demonstrado que o fluxo sanguneo no msculo pode ser prejudicado
durante o tempo que o msculo est sendo alongado (artigos 29 38). A diminuio fora pode ter
sido reportada durante perodos de isquemia parcial e esta diminuio da fora atribuda ao
baixo suprimento do O2 e/ou remoo prejudicada por produtos metablitos.

Clcio pegar artigo Nelson 2005.

Yamashita et al (1992) investigaram como o alongamento afeta a atividade de transmisso
neuromuscular indicada pela cintica do metabolismo de Clcio no nervo terminal. Os resultados
indicaram que a conduo de clcio, especialmente o influxo de clcio dependente de voltagem
no nervo terminal pode ser aumentado pelo alongamento. Conseqentemente a liberao do
transmissor deve ser aumentada.

EFEITOS CRONICOS DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

SER QUE AUMENTA A FORA?

2.5.2. Adaptaes celulares e hormonais estudos realizados com imobilizao

Mecanismos underlying chronic mudanas adaptativas na AM
Segundo Hutton (1992) baseado em observaes inicialmente associadas com o
desenvolvimento no crescimento do msculo esqueltico no birth atravs da maturao, observa-
se que a fibra muscular adapta-se ao crescimento por um aumento no comprimento muscular
atravs da adio de novos sarcmeros adicionados em srie na fibra, como tambm um aumento
em girth.
Autores como Willians, Goldspink e Tabary conduzem experimentos desde a dcada de
70, onde submeteram animais a imobilizao em posio de alongamento por vrios dias. Esses
achados LED ao uso de imobilizao (por plaster casting) para determinar se o alongamento ou
encurtamento prolongado dos msculos iriam produzir adaptaes similares no nmero de
sarcmeros como resultado da induo de sntese protica das protenas contrteis e outras
estruturas celulares da fibra muscular.
 Aumentos significativos em sntese protica foram achados em estudos com ratos
(Goldspink, 1997) imobilizados em posio de alongamento por 7 dias. O autor sugere que o
alongamento foi o fator estimulante para a sntese protica.

O msculo esqueltico um tecido que possui uma habilidade intrnseca de adaptar-

se ao tipo de atividade fsica que requerida para a performance. A adaptao toma lugar
durante o crescimento normal e em resposta ao treinamento.

Otimizao do comprimento do sarcmero para desenvolvimento d fora

Durante o desenvolvimento pos natal existe um considervel aumento do
comprimento do msculo e isto resulta da adio de sarcmeros me srie na fibra, sendo
esses novos sarcmeros so adicionados ao final da miofibrila, segundo estudos com
precursores radioativos (Williams & Goldspink, 1971).
O nmero de sarcomeros no so fixos, even no msculo adulto sendo capaz de
aumentar ou diminuir (Tabary et alm 1972; Williams & Goldspink, 1973). A regulao do
nmero de sarcmeros considerada ser uma adaptao a mudana funcional ao
comprimento do msculo.

Argumenta-se que esses modelos so diferentes dos mtodos normalmente

usados em programas de flexibilidade em humanos.
No podemos nos esquecer que aos humanos acrescentam-se anos de
treinamento e esses efeitos no tem sido investigados.

Durante dcadas estudos tm sido direcionados para compreender as adaptaes

decorrentes dos estmulos de alongamento e encurtamento. A diminuio na extensibilidade
parece ser um mecanismo de segurana, prevenindo o msculo de ser subitamente alongado
(Goldspink e Williams, 1979), pois um alongamento mesmo em amplitude normal faria com que
o sarcmero sasse do ponto em que os filamentos no interagem, causando danos ao msculo.
Essa diminuio no s uma funo protetora. Essas mudanas no nmero de sarcmeros e
comprimento muscular servem para adaptar o msculo de maneira que gere nveis de tenso
favorveis em sua nova posio e comprimento.
Estudos com imobilizao em posio de alongamento e encurtamento mostraram
baseados nos resultados determinou-se que a falta de alongamento ou falta de atividade contrtil
responsvel:
-pela diminuio de sarcmeros em srie,
-pelo aumento na proporo de colgeno,
-pela rigidez aumentada.

*
10000

7500 * N - Normal
*
* IE - Imobilizado - Encurtado
5000
IEE - Imobilizado Encurtado
Estimulado
IA - Imobilizado Alongado
2500
SE- Somente Estimulado

0
(p<0,01)
Figura 2.12. Mudanas no nmero de sarcmeros em diferentes condies (Willians &
Goldspink, 1984).

Quando a imobilizao em posio de encurtamento removida o nmero de sarcmeros

retorna ao normal em poucos dias.
A regulao do nmero de sarcmeros to aloow adjustment do comprimento do sarcmero
implicaria que a fibra muscular monitora o comprimento dos sarcmeros de varias maneiras,
ambas at a particular ngulo articular ou over uma amplitude de ngulos. O comprimento do
sarcomero ser ento ajustado pela adio ou subtrao de sarcmeros resultando em decrscimo
ou aumento em comprimento do sarcmero, respectivamente.

A imobilizao do msculo sleo de gato em posio alongada, por um aparelho de gesso,

causou adaptao ao novo comprimento, aumentou em aproximadamente 20% o nmero de
sarcmeros em srie (Tabary et al., 1972). Quando um membro imobilizado em posio de
encurtamento, as fibras musculares apresentaram menos 40% de sarcmero em srie (Tabary et
al., 1972). Esse resultado foi associado reduo no comprimento da fibra e no nmero de
sarcmeros, levando a uma extensibilidade reduzida dos msculos imobilizados em encurtamento
e segundo o autor a rigidez (stiffness) aumentada.
H a teoria de que o alongamento pode favorecer o crescimento da fibra muscular por
aumentar o espao fsico (Haussinger, 1990 e 1993; Millward,1995). O contato fsico entre as
clulas musculares pode ser um sinal para que as clulas satlites permaneam inativas, portanto
ao aumentar-se espao entre as fibras, tais clulas ativam-se e formam novos ncleos e/ou novas
fibras (Bischoff et al 1990). No ncleo encontra-se o DNA, a partir do qual sintetizado o
RNAm, que por sua vez direciona o processo de sntese protica.

Um grande espao citoplasmtico contendo polissomos(as) abriu-se entre as miofibrilas e o

sarcolema da juno miotendnea de fibras alongadas e muitas miofibrilas desenvolvidas forma
encontradas (Russel et al. 1992). Os polissomos formam-se quando vrios ribossomos, antes livres no citoplasma,
ligam-se a uma molcula de RNA, sintetizando vrias molculas da protena correspondente ao mesmo tempo. Sempre que
houver formao de cadeias polipeptdicas (protenas) no citoplasma, haver a formao da estrutura dos polissomos. Quando a
sntese protica cessa, os ribossomos desligam-se do RNA e voltam ao estado de ribossomos livres no citoplasma.

Esses acmulos locais de mRNA ajudam na sntese regional de protenas contrteis, na

rpida unio de sarcmeros e na extenso das miofibrilas (Dix & Eisenberg, 1990).
De Deybe (2001) numa tentativa de explanar o permanente aumento na AM resultante do
treinamento da flexibilidade, sugeriu uma adaptao crnica atravs de mecanismos celulares,
como a adio de novos sarcmeros em srie, observada em animais (Williams et alm 1986;
Williams & Goldspink, 1978) que ocorre basicamente na insero de msculos exposto a
imobilizao em posio de alongamento por 24 horas por dia, atravs de vrios dia.
A importncia do alongamento na hipertrofia e sntese protica
Existem duas formas nas quais a protena acumulada durante o crescimento ou
treinamento: o aumento da taxa na qual a protena sintetizada e diminuir a taxa na qual a
protena quebrada.

Mecanismo de Hipertrofia
A modulao da sntese protica fortemente controlada por alguns fatores de
crescimento tecidual expressos localmente. O IGF-1 estimula a proliferao e diferenciao de
mioblastos.
Yang et al..... identificou duas isoformas de IGF-1 que so reguladas exclusivamente pela
sobrecarga mecnica. Estas isoformas parecem induzir hipertrofia miofibrilar atravs de aes
autcrinas* e parcrinas* que estimulam a proliferao das clulas satlites.
O alongamento produziu um aumento na produo de IGF-1 mRNA (Bamman et al. (2001).

Colocar foto da miosina ... cabeca pesada

Aumento do IGF-I (Insulin Growth Factor - Fator de crescimento insulnico)

Durante as ltimas dcadas vrios estudos tm observado as trocas hormonais devido ao
alongamento. Tem sido sugerido que o aumento da secreo de IGF-I durante o trabalho leva a
hipertrofia (De Vol et al, 1990) pode promover o acmulo local de protenas na clula muscular
esqueltica. O aumento do IGF-I mRNA do msculo tem sido observado durante trabalho que
leva a hipertrofia (De Vol et al, 1990) e alongamento passivo (Czerwinski et al, 1994) observado
em frangos e coelhos (Goldspink et al, 1995). Nas fibras musculares geralmente as aes do GH
so mediadas pelo IGF-I.

IGF-I um hormnio envolvido no processo de hipertrofia muscular e na

adaptao das fibras desencadeada pelos exerccios resistidos e pelo alongamento.

estimulador de vrias atividades biolgicas e tem forte efeito anablico

sobre o tecido muscular, sendo associado com o feedback regulatrio do GH (Yang et
al. 1997).

O alongamento aumenta a expresso de RNAm para sntese de IGF-I e aumenta a

produo de protenas contrteis e no nmero de sarcmeros em srie e em paralelo (Yang et al.,
1997).
O alongamento: induziu um aumento da secreo de IGF-I (um potente fator de
crescimento para a hipertrofia muscular) e elevou os nveis de IGF-I RNAm in vivo (Kraemer et
al. 1992; Perrone et al 1995).
Goldspink et al (1995) observaram que o alongamento aumentou IGF-1- fator do
crescimento insulnico nveis de RNAm em ratos.
Yang et al (1996) analisando possveis alteraes hormonais em coelhos observou que o
alongamento gerou isoforma IGF-I correspondente em humanos a isoforma IGF-I Ec (IGF-I EC,
conhecido como mecano fator de crescimento-MGF). um IGF slice variant que tem funo
autcrina e parcrina capaz de estimular sntese protica e hipertrofia muscular. Esta secreo
estimulada em resposta ao estmulo mecnico como tanto em gerao de fora e alongamento
com alongamento sendo the main estmulo mecnico. Uma funo particular do MGF ativar as
clulas satlites. MGF gera um rpido aumento no nmero de RNA ribossomicos, indicando que
a hipertrofia da fibra muscular ocorreu durante translao.
Estes achados podem sugerir que o alongamento capaz de promover aumento na fora
ou hipertrofia muscular.

Quadro 4. Estudos que mostram adaptaes no msculo, decorrentes do alongamento

prolongado.

2.6. ADAPTAES DECORRENTES DO TREINAMENTO DE

FORA

2.6.1. Efeito agudo dos estmulos de fora sobre a amplitude de movimento

Existe alterao da AM durante ou aps a aplicao dos exerccios que desenvolvem a

fora?

Um aspecto consideravelmente nebuloso o perodo no qual os efeitos do treinamento de

fora sobre a flexibilidade permaneceriam aps uma nica sesso de treinamento (Wallace &
Farinatti, 1996).
Jogadores de futebol que fizeram treinamento de fora para quadrceps e isquiotibiais,
apresentaram reduo da AM durante 24 horas seguintes ao treino. A utilizao do mtodo FNP-
CR extinguiu a causa do encurtamento muscular. Aps sucessivas contraes musculares pela
carga de treino, o retorno da musculatura posio inicial no to natural, quando no se fazem
exerccios de alongamento (Mller et al. 1985).
Forty-eight players from four senior, male soccer teams were tested for ranges of motion
(ROM) in the lower extremity before, immediately after, and 24 h after different forms of soccer
training. The players were tested after regular soccer training (A), after soccer training with
contract-relax stretching prior to beginning the session (B), and after soccer training with
stretching added at the end of the program (C). Each training session lasted 1.5 h. In group A all
six ROMs were decreased 24 h after the training. In group B the only change in ROM noted was
an increase in knee flexion directly after the training. In group C there was an increase in hip
extension, hip flexion, and knee flexion directly after the training.

Platonov s/d em sua literatura mostra que a aplicao de exerccios destinados a

desenvolver a fora no permitem na maioria dos casos alcanar um alto nvel de mobilidade, o
que negativo para a efetividade do treinamento. Segundo suas observaes imediatamente aps
o primeiro exerccio de fora, a AM diminui em relao ao nvel inicial. Entre os vrios
exerccios de fora (srie aps srie), a AM do ombro segue diminuindo e, depois do quinto
exerccio o resultado praticamente 2 vezes inferior ao nvel inicia (Figura 2.13). A aplicao de
um exerccio de 45 segundos que permite incrementar a mobilidade (exerccio de alongamento)
da articulao do ombro depois das vrias sries de exerccios de fora, provoca um brusco
aumento da AM (Figura 2.13). A seqncia de vrias sries de exerccios de alongamento
permite aumentar gradualmente a mobilidade que, ao final dos estmulos, supera
substancialmente o nvel anterior de trabalho.

130
120
110
Troca na AM (%)

100
90
80
70
60
50
40
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Exerccios

F MX F RS

Figura 2.13. Troca na AM no ombro sobre a influncia do desenvolvimento da Fora e da

Flexibilidade, onde F MX = fora mxima e F RS = fora de resistncia.

Deixamos claro que na proposta metodolgica do autor ele enfatizou o treino de fora e
flexibilidade por se tratar de atletas altamente treinados em ambas as capacidades fsicas,
realidade que se difere do desporto nacional e prescries para a sade. Esses estmulos so
justamente o que os artigos tem questionado nos estudos apresentados anteriormente, no entanto
a sugesto do treino do autor.
A inverso dos exerccios de alongamento, destinados a aumentar a AM (Figura 2.14),
proporciona uma grande amplitude de movimento quando aplicados e exercem uma influncia
positiva na efetividade dos programas de treinamento destinados a desenvolver a fora mxima, a
resistncia de fora e a mobilidade nas articulaes. No entanto a dinmica das mudanas da AM
a mesma, havendo reduo da AM cada vez que se aplica uma srie de um exerccio de fora e
aumento a cada srie de exerccio de alongamento (Figura 2.14).
 140
130
120
Troca na AM (%)

110
100
90
80
70
60
50
40
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Exerccios

F MX F RS

Figura 2.14. Troca na AM no ombro sobre a influncia do desenvolvimento da Fora e da

Flexibilidade.

A execuo dos exerccios de alongamento e fora alternadamente provocam uma

alterao marcante e escalonada da mobilidade das articulaes. Cada exerccio de fora,
independentemente de sua finalidade, faz diminuir a mobilidade em relao aos resultados da
medio anterior, cada exerccio destinado a aumentar a mobilidade das articulaes est
relacionado com seu aumento.

130
125
120
Troca na AM (%)

115
110
105
100
95
90
85
80
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Exerccios

F MX F RS
Figura 2.15. Troca de AM pela ao de exerccios alternados para desenvolver a Fora e
Flexibilidade.

DISCUSSO
Ressaltamos que para esse tipo de treinamento proposto por Platonov (s.d) deve-
se ter treinabilidade, pois para indivduos no adaptados ao treinamento combinado de
flexibilidade e fora podero ficar susceptveis a leses pela fadiga do sistema
neuromuscular.

2.6.2. Efeito crnico do exerccio de fora sobre a amplitude de movimento

Se voc tem dvida que um indivduo que treina fora pode desenvolver a flexibilidade,
analise as figuras adiante.
Figura 2.16.....

O treinamento de fora pode alterar os nveis de flexibilidade?

Os estudos analisados adiante trazem resultados que mostram os efeitos sobre a amplitude
de movimento em vrias modalidades de treinamento com peso. Para entender um pouco mais as
explanaes dos estudos faremos a diviso citada por Calhoon et al (1999).

Segundo Calhoon & Fry (1999) na literatura a referncia a levantadores de peso

freqentemente adotada para a modalidade Levantamento de Peso estilo Olmpico em
contradio com Levantadores de peso Basistas, Fisiculturistas ou bodybuilders e
treinamento com peso geral.

www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/farticles015.html

A modalidade de levantamento de peso ..

Para a modalidade a flexibilidade uma

capacidade fsica essencial para a execuo tcnica
dos gestos desportivos, sendo extremamente
exigida a flexibilidade das articulaes do
tornozelo, joelho, quadril, coluna, cotovelos,
ombro e punho.

Os movimentos que compem a competio so apresentados adiante: .........

Figura 2.18. Snatch (www.peaksweightliftingclub.org/liftinginfo.htm
Figura 2.19. Clean & jerk (www.peaksweightliftingclub.org/liftinginfo.htm
 Os levantadores de peso basista consiste no levantamento do supino, agachamento e
levantamento terra (Figuras ..............). A exigncia da flexibilidade menor que o Levantamento
de Peso estilo Olmpico.

Figura 2.20. Movimentos que compoem a competio de Levantamento de peso basista

(www.building-muscle101.com/how-to-increase-your-bench-press.html).

O bodybuilder ou fisiculturista primeiramente consiste numa modalidade que o objetivo

a hipertrofia muscular, conforme Figura 2.21
Figuras 2.21. Boldybuilders ou Fisiculturistas.

Entretanto, muitos outros atletas usam o treinamento com peso geral para
condicionamento corporal geral como tambm no treinamento de fora e potncia esporte-
especfico com pesos livres e mquinas.

Figuras 2.22. Atletas de outras modalidades que usam o treinamento de fora

(www.combatconditioning.com/combat_stretching.html).

A discusso se o treinamento de fora interfere na nvel de flexibilidade no atual.

Em 1956 Massey & Chaudet observaram homens levantadores de peso por 6 meses que
usavam carga de 2 sries de 6-8 repeties com 10 exerccios enfatizando a parte superior do
corpo. Seu grupo controle participava de vrias modalidades desportivas, mas sem realizar
treinamento com pesos. Como resultado a flexibilidade diminuiu em 4 dos 7 testes de
flexibilidade aplicados: extenso de cotovelo, extenso do quadril, e flexo e extenso do ombro.
Em 1964 Leighton traz em discusso os efeitos que o treinamento de fora exerceria sobre
a flexibilidade, dizendo que essa era uma discusso de anos. Questes foram levantadas:
1. O tempo praticando a atividade e seu efeito especfico afetaria a amplitude de movimento
sobre os vrios movimentos?
2. A participao de alto nvel nessa atividade tambm teria influncia na AM?

Salvini (2000) coloca que se um msculo for estimulado em grande AM ele ir se

adaptar a essa AM podendo melhorar a flexibilidade, j se for submetido a pequenos graus
de movimento ele tambm ir adaptar-se a essa baixa amplitude podendo causar o
encurtamento muscular.

Questo 1. Leighton (1964) em suas argumentaes iniciais buscou comparar as adaptaes

decorrentes de um programa de fora em jovem de 16 anos realizados em 8 semanas, 5 vezes por
semana. Esse indivduo registrou um aumento em amplitude em 27 movimentos dos 30
analisados.
Para responder a questo 2, Leighton analisou as amplitudes do Mr Amrica Mr.
World.UQEM FISICULT ... QUEM LEV PESO....
 O fisiculturista excedeu o jovem de 16 anos em 16 testes, foi igual em 8 testes e foi
excedido pelo jovem em 6 testes. O campeo de levantamento de peso excedeu o jovem de 16
anos em 14 testes, foi igual em 6 testes e foi excedido pelo jovem em 10 testes. Nos 3 casos
evidenciou-se aumentos, mas tambm decrscimos da flexibilidade.

Chang et al (1988) comparou levantadores de peso basista com indivduos que no esto
envolvidos em levantamentos de peso ou programas desportivos de competio e observaram
uma mobilidade limitada concluindo que um programa de exerccios de fora dinmica e esttica
sem exerccios de alongamento tendem a diminuir a AM.
Comparando-se os lados direito e esquerdo, nenhuma diferena significativa foi
encontrada nas medidas goniomtricas dos levantadores de peso e nem para no levantadores de
peso. Para todas as medidas goniomtricas de ombro e quadril, demonstradas na Tabela 2 e 3,
levantadores de peso foram menos flexveis que no levantadores.

Tabela 2. Amplitude de movimento ativa em movimento de ombro e quadril dos lados direito
(D) e esquerdo (E) de Levantadores de peso - 1RM (Chang et al., 1988).

MOVIMENTO LEVANTADORES DE PESO CONTROLE

Lateralidade OMBRO QUADRIL OMBRO QUADRIL
Flexo D 155,3 119,6 170,9 133,4
E 157,1 116,5 171,1 131,9
Extenso D 40 __ 52,3 __
E 41,8 __ 54,6 __
Rotao Interna D 76,3 17,6 88,5 31,4
E 78,4 19,1 86,6 41,9
Rotao Externa D 58,8 43,6 80,3 52,6
E 56 42,5 83,3 56,9

Tabela 3. AM de joelho e tornozelo de Levantadores de peso - 1RM (Chang et al., 1988).

MOVIMENTO LEVANTADORES DE PESO CONTROLE

Lateralidade JOELHO TORNOZELO JOELHO TORNOZELO
Flexo D 122,1 54,8 139,3 61,1
E 122,8 49,8 136,4 58,9
Extenso D __ 13,9 __ 12,3
E __ 11,9 __ 10,5
 155
148,9 146,8
150
145
132,8
140
135
128,1
130
125
120
115
COT D COT E

LEV. PESO CONTROLE

Figura 2.22. AM da flexo do cotovelo em Levantadores de Peso - 1RM (Chang et al., 1988).

Levantadores de peso - basistas foram menos flexveis para a flexo do cotovelo, no

entanto a flexo cotovelo em levantadores foi limitada pela hipertrofia muscular.
Chang et al (1988) observa pelas anlises prticas que essas modalidades negligenciam o
treinamento da flexibilidade, o que poderia estar levando a esse comportamento na capacidade.

Beedle et al. (1991) analisaram a flexibilidade em vrios grupos que realizavam

treinamento com peso e de acordo com questionrio aplicado os exerccios de alongamento so
negligenciados por bodybuilders e no fazem parte da rotina de treinamento.
Levantadores de peso Olmpico e o grupo controle tiveram maior AM que bodybuilders,
jogadores de futebol americano e praticantes de treinamento de fora.

X X
As anlises foram realizadas pelo lado direito. Houve diferena nos testes de flexibilidade
aplicados, revelando que levantadores de peso Olmpico foram melhor que os outros grupos.

Tabela 4. AM em vrias modalidades que treinam fora (Beedle et al., 1991).

Bodybuilder Praticantes Futebol Levantadores Controle

Americano de Peso
OMBRO
 Flexo 175,5 174,9 175,8 201,7 188,7
Extenso 38,3 56,9 58,7 75,4 63,2
COTOVELO
Flexo 134,2 139,7 140,6 145 149
(p<0,05)

Bodybuilders tinham em mdia 6 anos de treinamento , jogadores de futebol americano,

praticantes (alunos) que realizam treinamento com peso e levantadores de peso Olmpico (mdia
de treino de 7 anos), controle indivduos que no treinavam com peso a pelo menos 6 meses e
que nunca tinham se envolvido com treinamento com peso ou no treinavam a 6 meses.

Efeitos do treinamento de fora sobre a amplitude de movimento em idosos

Os efeitos do treinamento de fora sobre a AM do idoso um outro tema de interesse dos

pesquisadores pois com o envelhecimento h uma perda da flexibilidade que parte tem sido
associada ao desuso muscular e parte devido restrio dos tecidos conjuntivos pelas alteraes do
colgeno (ACSM, 1998).
O declnio observado da AM de 20-50% entre 30 e 70 anos dependendo da articulao
avaliada. Segundo Germain & Blair (1983) uma larga poro da perda da flexibilidade devido
ao desuso e um aumento da atividade muscular poderia prevenir ou diminuir a taxa da perda.
Girouard & Hurley (1995) questionaram se o treinamento de fora poderia inibir o ganho
em flexibilidade em idosos. Freqentemente se assume que o treinamento de fora ir aumentar a
flexibilidade se: (1) forem realizados em toda a sua amplitude, (2) ambos os msculos agonista e
antagonista forem treinados e (3) se exerccios de alongamento forem includos no programa de
treinamento.
Contudo algumas indicaes tm mostrado que o treinamento resistido pode inibir o
ganho da amplitude de movimento em idoso particularmente para a abduo do ombro (Raab et
al, 1988). Os mesmos autores encontraram aumento da amplitude nos grupos que realizaram
treinamento com pesos e grupo que exercitou-se sem peso para os movimentos de flexo plantar
do tornozelo, flexo do ombro e rotao da coluna cervical.
 Para verificar o efeito do treinamento Girouard & Hurley (1995) realizaram a anlise da
abduo e flexo do ombro, flexo do quadril em homens no treinados (n=31, idade mdia 61
anos). O perodo de treinamento realizado foi de 10 semanas, 3 vezes por semana). Os indivduos
foram divididos nos seguintes grupos:
(1). Grupo que treinou fora e flexibilidade (FF): realizava aquecimento de 3 em bicicleta
estacionria e o treinamento era de 30 minuto de fora de resistncia, o alongamento composto
por 13 exerccios totalizando 10 minutos alongamento esttico antes e aps cada sesso de
treinamento. A carga era de 1 srie de 30 segundos com exerccios realizados para os ombros e
braos, rotao de tronco, quadrceps, flexores de quadril, isquiotibiais, adutores, sleo e
gastrocnmio, glteos e lombares.
(2). Grupo que treinou somente flexibilidade (FLE): realizou aquecimento semelhante e os
exerccios de alongamento usados no FF (2 vezes em cada sesso).
(3). Grupo Controle (CO): Indivduos inativos.
Os resultados para abduo do ombro esto apresentados na Figura 2.17 e mostraram que
o grupo FLE aumentou a amplitude na abduo do ombro comparado ao grupo FF que apesar de
ter ganho amplitude, a mudana no foi diferente do grupo controle.

Tabela 4. Valores angulares para os movimentos do ombro e quadril antes e aps treinamento em
idosos.
FORA-FLEXIBILIDADE FLEXIBILIDADE CONTROLE
OMBRO ANTES APS ANTES APS ANTES APS
Flexo 122 134* 133 149* 130 132
QUADRIL
Flexo 72 76 69 79* 66 67
* Diferente de antes do treinamento (p<0,01).

ANTES
180
*+ APS
160
*
140
120
100
80
60
40
20
0
FF FLE CO

Figura 2.17. Valores de amplitude de movimento em homens idosos para abduo do ombro aos
10 semanas de treinamento de fora e flexibilidade (FF), somente flexibilidade (FLE) e nenhum
treinamento (CO). *Diferena estatstica significante de antes do treinamento (p<0,001).
+
Diferena estatstica significante entre os grupos (p<0,001).
 Segundo Girouard & Hurley (1995) embora o efeito do treinamento de fora sozinho no
tenha sido estudado, os resultados sugerem que o treinamento resistido sem o de flexibilidade
pode diminuir a flexibilidade.

DISCUSSO

Devemos ter cuidado para no entendermos que ento o treinamento de fora no positivo
para o idoso, pois o idoso necessita de uma melhora nessa capacidade fsica.

O que mais devemos entender com o estudo dos autores que os exerccios de alongamento
se fazem necessrio para esse grupo, pois a flexibilidade se apresenta reduzida e se
combinarmos adequadamente as duas capacidades temos melhor resultado para a qualidade
de movimento do idoso e se esse idoso tiver grande deficincia da flexibilidade esses
exerccios devem ser priorizados, podendo ser ainda includos na prescrio o mtodo ativo
que treinar a fora e a flexibilidade.

ABSTRACT. Nobrega, A.C.L., K.C. Paula, and A.C.G. Carvalho.

Interaction between resistance training and flexibility training
in healthy young adults. J. Strength Cond. Res. 19(4):842846.
2005.To test the hypothesis that increases in muscle strength
and flexibility are developed by specific training programs, 43
healthy young adults were tested before and after 4 different
interventions conducted twice a week for 12 weeks: (a) resistance
training only (n 5 13); (b) flexibility training only (n 5
11); (c) resistance and flexibility training (n 5 9); and (d) no
intervention (n 5 10). There was no change in either strength
or flexibility in the control group ( p . 0.05). Resistance training
improved muscle strength either alone (114%; effect size 5 0.53;
p , 0.001) or in combination with flexibility training (116%;
effect size 5 0.66; p 5 0.032), but did not change flexibility ( p
5 0.610). Flexibility increased with specific training alone
(133%; p , 0.001) or in combination with resistance training
(118%; p , 0.001). In conclusion, in young, healthy subjects,
resistance training alone did not increase flexibility, but resistance
training did not interfere with the increase in joint range
of motion during flexibility training. These results support the
concept that specific training should be employed in order to
increase either muscle strength or flexibility.

Kligman & Pepin (1992) concluram em seu estudo que idosos que mantm bons nveis
de fora e flexibilidade so raros candidatos a cuidados de sade em longo prazo.
Fatouros et al (2002) investigaram os efeitos do treinamento aerbio (AE), treinamento de
fora (FO) e sua combinao (AF) sobre a amplitude de movimento em idosos inativos (n=32,
idade 65-78 anos) que realizaram treinamento durante 16 semanas, 3 vezes na semana. As
anlises feitas foram realizadas na 8a e 16a semanas para os movimento de flexo, extenso,
abduo e aduo do quadril; flexo, extenso e aduo do ombro e flexo e extenso do joelho e
cotovelo. Analisaram tambm o teste de sentar e alcanar. Os resultados para os grupos FO, AF
aumentaram no teste de sentar e alcanar, flexo do cotovelo e joelho, flexo e extenso do
ombro, extenso e flexo do quadril na 8a e 16a semanas de treinamento. O grupo que realizou
somente o Aerbio aumentou a flexo e extenso do quadril somente na 16a semana de
treinamento.

DISCUSSO

importante entender que esse estudo foi realizado em idosos inativos onde h grande
deficincia de fora. A flexibilidade avaliada foi a ativa a qual a manifestao da
fora que explora a amplitude de movimento, sendo que esperado o resultado de
aumento dessa amplitude uma vez que a fora melhora.

Para se ver o real efeito sobre a flexibilidade deveria ter sido avaliada a flexibilidade
passiva.

2.6. EXERCCIOS DE ALONGAMENTO APS O

TREINAMENTO DE FORA

Aps o treinamento de fora os exerccios de alongamento podem ser aplicados?

Volta calma (resfriamento)

Da mesma forma que os questionamentos da aplicao dos exerccios de alongamento

como parte de um aquecimento so grandes, aps o treinamento da fora ele tambm gera
polmica.
O objetivo do exerccio de alongamento aplicado nesse momento o de recuperar parte
do comprimento muscular e no treinar a flexibilidade, sendo aplicado numa parte da sesso
denominada volta a calma ou resfriamento e os exerccios de alongamento so excelentes como
parte de uma atividade de volta calma (Fox et al., 1991; Powers & Howley, 2000).

ALONGAMENTO

Parte de um desaquecimento Quantificados para o

(volta a calma) treinamento da flexibilidade
 Ao final do treino (da sesso), o alongamento tem como objetivo antecipar a eliminao
de elementos txicos (De Vries apud Achour Jnior, 1995b), relaxamento muscular e evitar o
encurtamento adaptativo ocasionado pelas contraes (Rowland, 1990, apud Achour Jnior,
1995b).
Segundo Bompa (2005) os exerccios de alongamento so um mtodo de recuperao
denominado terapia do alongamento, podendo ser realizado aps realizar aps o treinamento de
fora e imediatamente aps os jogos. Um msculo alongado faz uma remoo mais rpida dos
resduos (Bompa, 2005).
Segundo Alter (1999), os exerccios de alongamento utilizados apenas no desaquecimento
(resfriamento) no iro melhorar a flexibilidade no decorrer do programa. necessrio planejar
um programa para aument-la.

2.6.1. Alteraes produzidas pela fadiga

A fadiga um dos pontos mais importantes para o entendimento do perigo de uma

quantificao inadequada do exerccio de alongamento.
Uma musculatura fadigada tem subprodutos decorrentes dos esforos fsicos realizados e
diminuem a propriocepo, podem afetar a estimulao dos receptores aferentes de dor III e IV
(Liebenson, 1996 apud Achour Junior, 2006), aumentar a excitao dos fusos musculares
(Johansson et al, 1993; Enoka, 2000), pois alteraes nas respostas dos receptores do fuso
muscular no alongamento dinmico e esttico foram encontradas em fadiga muscular do msculo
gastrocnmio (Nelson & Hutton, 1985), Foi demonstrado um aumento na descarga de repouso
das fibras sensitivas do fuso muscular de 51 e 55% e sensibilidade dinmica de 63 e 65% durante
o processo de fadiga muscular (Hutton & Nelson, 1986)........ pegar artigos citados por abdall......
e ainda afeta negativamente a flexibilidade.
Deve-se ter cautela com a intensidade do alongamento com o msculo fadigado, pois este
no pode responder prontamente ao reflexo neuromuscular protetor. A reduo da ativao dos
mecanismos proprioceptores musculo-tendneos (Radin, 1987).
Alteraes na sensibilidade ao alongamento nos rgos Tendinosos de Golgi, (receptores
Ib aferentes) foi avaliada em fadiga do msculo gastrocnmio de gatos. As respostas para a
velocidade de alongamento foram completamente abolida ou depremida em vrios segundos
comparados com a freqncia de disparo pr-fadiga. Latncias maiores para disparo inicial,
ocorreu durante a fadiga.

2.6.2. Forma de execuo - Como o alongamento aps o treinamento de fora deve ser
aplicado?

Segundo Bompa (2002 e 2005) o alongamento aplicado de forma correta:

estimula o retorno venoso e promove a circulao do sangue e linfa.
aumenta a circulao e a renova metabolicamente
eleva o nvel de oxignio e nutrientes para a regio msculo-tendinosa (diminui rigidez e
aumenta a velocidade da recuperao).
Os msculos alongados durante o perodo de recuperao ganham novamente vigor e so
capazes de realizar um maior volume de trabalho.
 A forma de execuo desses exerccios deve ser leve e contnuo, alternado com massagem
para auxiliar na rpida cicatrizao das micro-leses (Bompa, 2005).

Com isso, vemos a importncia de programar eficientemente o treinamento destas

capacidades fsicas, de maneira, que uma no interfira no processo de proteo da outra.

2.6.2. Combinando a fora e a flexibilidade

Como podemos combinar o treinamento da Fora e da Flexibilidade?

Devido aos relatos discutidos anteriormente, importante que haja uma organizao dos
treinos da fora e da flexibilidade, seja em grupamentos musculares, seja em intensidade de
treinamento.
Segue abaixo uma sugesto de alternncia dos grupamentos musculares solicitados em
capacidades fsicas diferentes.
A grande questo a ser resolvida a melhor forma de incluir ambas as capacidades na
mesma sesso de treino, mas identificar a intensidade e o objetivo do estimulo primordial para a
resposta da questo acima.

Estratgias para treinar as duas capacidades quando necessrio como em modalidades que
requerem o seu uso como GO, lutas, ginstica rtmica, dana, etc.
1. Alternncia dos grupamentos musculares
2. Intensidade diferentes de treino entre as capacidades fsicas

Quadro 6. Grupamentos musculares para o treinamento da fora e da flexibilidade (LV-leve;

FO-forte).
 MICROCICLO

FORA FLEXIBILIDADE

Peito Peito (LV)

Ombro Ombro (LV)

MMII MMII (LV)

Peito (FO)

Costas Costas (LV)

Bceps Bceps (LV)

LV- volta a calma (recuperativa) / FO- treino programado para aumento da flexibilidade.

DISCUSSAO
Deve observar-se qual o objetivo da sesso de treino. E o aumento da fora ou da
flexibilidade .... A capacidade escolhida que deve ser priorizada na sesso.
CONCLUSO
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

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