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Ficha de Treino INICIANTE FEMININO ABC

Aluno: GISLAINE COSTA Data de Incio: 28/01/16


Objetivo: POS ADAPTAO N de Sesses: 60 DIAS

Srie A ANTERIOR / PANTURRILHA Srie B MEMBROS SUPERIORES / ABDOMINAIS


Exerccio Series Repeties Carga(s) Exerccio Series Repeties Carga(s)
13 LEG PRESS 3 10 21 REMADA BAIXA 3 12
20 AGACHAMENTO HACK 3 10 05 VOADOR 3 12
14 EXTENSORA 3 10 29 ELEVAO LATERAL HALT. 3 12
11 ADUTORA 3 10 08 TRICEPS PULLEY 3 12
18 PANTURRILHA SENTADO 3 10 29 ROSCA DIRETA HALT. 3 12
10 PANTURRILHA PARALELA 3 10 27 ABD SUPRA SOLO 3 18
08 ABD OBLIQUO C.O. 3 18
02 ABD INFRA DECLINADO 3 18

- Aquecimento: 10 minutos de esteira ou elptico


Srie C POSTERIOR / GLTEOS
- Tempo de descanso entre sries: 30 segundos a 1 minuto
Exerccio Series Repeties Carga(s)
- Tempo de descanso entre aparelhos: no mximo 2 minutos
13 LEG FECHADO 3 10
20 HACK FECHADO 3 10 Iniciante AB 30d
15 FLEXORA 3 10
Iniciante ABC 60d X
12 ABDUTORA 3 10
16 GLUTEO MAQUINA 3 10 Intermedirio ABC 90d
08 GLUTEO CROSS OVER 3 10
Intermedirio ABCD 120d
Avanado -