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PLANO ALIMENTAR

1 tapioca (3 colheres) com chia, recheio: omelete


2 claras e 1 gema (organo, pprica, manjerona,
cebolinha) OU recheio: pat de atum com creme
CAF DA MANH
de ricota
08:15
OU
1 panqueca de banana* Por cima: creme de
ricota ou pasta de amendoim
1 xcara de caf com leite sem desnatado
2 batata doce assada com gengibre ou Mingual
LANCHE DA MANH de aveia com canela ou suco termognico ou
10:30 sanduiche natural.
1 pedacinho de Batata Doce com
01 colher de ch de Canela em P
Salada de Folhas Verdes: temperar com azeite de
oliva extra virgem e limo ( vontade)
Legumes cozidos (repolho, couve-flor, brcolis,
couve, abobrinha, cenoura, chuchu): 1 prato de
sobremesa
ALMOO
Feijo: 1/2 concha mdia (acrescentar 1 col. Sopa
12:00
chia)
1 colher de servir de Arroz integral OU 2 batatas doce cozidas OU
sopa de Pur OU 2 batata-salsa refogada
1 fil de peixe (tilpia ou merluza) OU 1 fil de frango grelhado OU
gado OU 2 ovos cozidos.
Salada de
2 batata Suco termognico Frutas
frutas com Sanduche natural
LANCHE DA doce assada com yogurt natural com mix
linhaa ou (po integral,
TARDE ou cozida de (1 castanhas, 2 castanhas
chia ou frango ou atum e
15:00 com de caju, 1 damasco e frutas
mingal de salada)
gengibre secas)
aveia
LANCHE DA TARDE (pr-treino)
100g/ 2 Batata doce com 1 xcara ch verde
17:00
Salada de Folhas Verdes: temperar com azeite de
oliva extra virgem e limo ( vontade)
Legumes cozidos (repolho, couve-flor, brcolis,
JANTAR couve, abobrinha, cenoura): 1 prato de
21:00 sobremesa
1 Omelete (2 claras e 1 gema) OU 3 ovos cozidos
OU 1 crepioca OU 2 col.servir patinho modo OU
2 fils de frango
01 potinho de sobremesa de Salada de Frutas com 01
CEIA
colher de sopa de Aveia em Flocos + Canela em P ou1
22:00 a 23:00 fruta
NO ESQUECER DE SE HIDRATAR DURANTE TODO O DIA!
DICAS
* Panqueca de banana: (1 banana amassada, 1 ovo, 1 col. sopa de aveia, 1 col. linhaa,
1 col.sobremesa de acar demerara (opcional)- mistura os ingredientes na mo e
despeja em uma frigideira anti-aderente e tampa
* Mingau de aveia: 1 copo de leite desnatado; 4 colheres de aveia em flocos; 1 colher
de acar (pode ser mascavo); Canela em p a gosto
* Suco termognico: meia unidade de beterraba + meia unidade de cenoura + uma
fatia de abacaxi + lascas de gengibre.
* Crepioca: 1 ovo, 1 col.sopa cheia de tapioca, 1 col. sopa de gua, 1 col. sobremesa de
chia e temperos. Mistura os ingredientes na mo e despeja em uma frigideira anti-
aderente.
Tapioca- Substituir o po branco por tapioca. O alimento pode ser consumido todos os
dias, sem contraindicaes. Vale lembrar que o po branco proveniente de uma
farinha refinada, pobre em nutrientes vitaminas e minerais.. Ele ainda contm glten,
rico em protenas que no so digeridas pelo intestino.
Ch de Hibiscus e Oliveira com gengibre- Tem como objetivo reduzir a gordura
localizada e a reteno de lquidos do corpo. Alm disso, combate os radicais livres,
protegendo a pele do envelhecimento precoce. E o gengibre um termognico, que
ajuda a acelerar o metabolismo.
Linhaa Dourada- fonte de cidos graxos mega 3 e 6, minerais, vitaminas e fibras.
Ajuda a normalizar os nveis de colesterol e glicose sangunea. Diminui a reteno de
lquidos e atua no sistema imunolgico. fonte de selnio. Antes de consumir triturar
no liquidificador e armazenar em pote de vidro.
Chia- Ajuda no processo de emagrecimento, pois da a sensao de saciedade. O seu
consumo regular pode ser benfico para evitar a formao de gordura localizada.
Previne doenas cardiovasculares, regula o colesterol, fonte de clcio e protenas, tem
efeito desintoxicante, efeito anticelulite e fortalece a imunidade.

Alimentos a serem evitados durante 30 dias para avaliao:


- Leite e Derivados: nata, creme de leite, leite, queijos amarelos, sorvete em creme
- Molhos prontos: (sazon, caldo knorr, glutamato monossdico)
- Refrigerantes (todos os tipos, nem diet, nem light)
- No ingerir lquidos durante as refeies. Os lquidos diluem os sucos digestivos
prejudicando a digesto e aumentam o pH intestinal, propiciando o crescimento
patgenos. Ideal ingerir 15 minutos antes ou 2 horas aps as refeies.
- Doces, acar de adio, adoantes artificiais
Se possvel, utilizar acar mascavo ou demerara.
Evitar adoantes a base de aspartame. Se usar, prefira stevia ou sucralose (Linea)
- Embutidos: presunto, copa, salsicha, lingia, peito de peru ou outras carnes
defumadas, so riqussimas em sdio.
- Frituras e alimentos gordurosos: As gorduras possuem digesto mais lenta e alteram
a microbiota.
- Gordura trans: margarinas, bolachas recheadas, alimentos industrializados.
- Bebidas Alcolicas: cervejas, vinho. O lcool induz a inflamao da mucosa.

ORIENTAES DE COMPRA
Azeite de Oliva
Os melhores azeites so os de prensagem a frio, com pH <0,5, em vidro escuro,
embalado e envazado no mesmo local.
Mix de Oleaginosas
Sugestes: Castanha do Brasil, amndoas, nozes, avels, macadmia.
Compre aproximadamente 100g de cada, misture-as e armaze em um pote, de
preferncia escuro que no fique exposto a luz solar.
Acar Demerara ou Mascavo
O acar mascavo o acar obtido da concentrao do caldo-de-cana ao natural, em
sua produo no so utilizados aditivos qumicos como os que so usados na
clarificao e branqueamento para obteno do acar refinado comum, conhecido
como acar branco, ento conserva as vitaminas e minerais da cana de acar, sendo
considerado saudvel.
O acar demerara passa por um refinamento leve e tambm no recebe aditivos
qumicos e conserva as vitaminas e minerais.