Você está na página 1de 142

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 1

ndice
Introduo 8
Captulo 1 12
Balano calrico.. 14
TDEE...17
Como calcular o gasto calrico.. 19
Ajustando seu gasto calrico... 22
Perder/ganhar peso x perder gordura e ganhar msculo. 25
Quando fazer ajustes na dieta....26
Como saber se estou progredindo como deveria?..33

Captulo 2 37
Como acho meus macros? 41
Usando grama por quilo.. 45
Recomendaes gerais.. 46
Fibras.... 50
lcool...53
Micronutrientes. 54
gua....56
Como contar os macronutrientes? 57
Como escolher os alimentos...59
Dicas para pesar os alimentos... 66
Comendo fora (restaurantes). 69
Legumes e verduras... 70
ndice Glicmico....71
Horrio da ingesto de nutrientes. 74

Captulo 3 78
Protena 79
Eficcia da digesto de protenas. 86
Diferenas de velocidade da absoro. 87
Quantos gramas de protena o corpo absorve 89
Protena e idade... 91
Protena da soja... 92
Gordura 96
Tipos de gordura em alimentos. 97
Tipos de gordura no corpo humano.. 98

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 2


Mobilizao..101
Transporte102
Oxidao..102
Carboidrato104

Captulo 4 .109
Dieta cetognica..109
Refeed x dia do lixo.115
Pausa da dieta.116
Dieta reversa119

Captulo 5 - Suplementos..124

Apndice I.138

Apndice lI141

Referncias..142

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 3


Sobre o Autor
Meu nome Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa
mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou algum distante da sua
realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por confiar no meu trabalho e adquirir o
meu livro. Tenho certeza de que se voc tem sede de conhecimento, assim
como eu, gostar do contedo que preparei aqui.

Eu sou uma pessoa comum, assim como voc. Gosto de socializar, ver
filmes, comer, e ler livros nada fora do normal, no mesmo? Tenho 23 anos,
e h seis anos, minha vida tomou um rumo diferente. Em 2010, fiz um
intercmbio para a ilha de Bermudas; uma rocha no meio do atlntico (assim
definida por alguns de seus habitantes). L, encontrei a minha paixo pelo
esporte da musculao, ou fisiculturismo, para ser mais especfico. Depois de
passar minha vida inteira treinando todos os diferentes tipos de esportes, eu me
encontrei: foi na academia que consegui encontrar a minha verdadeira
identidade. Esse intercmbio mudou minha vida, de modo geral: eu aprendi a
falar ingls e ser independente em um pas onde a cultura e lngua eram
totalmente diferentes da minha. Por isso, mudei muito, amadureci dez anos em
um, e decidi correr atrs de algo de que muita gente tem medo: meus sonhos.

Em 2013, eu me mudei para Ohio para cursar o Ensino Superior e tentar


competir no fisiculturismo. Eu sabia que nos Estados Unidos havia muito mais
oportunidades no esporte e, j que eu havia acabado de me formar no Ensino
Mdio, qual o jeito mais fcil de me mudar para l, seno como estudante?
Depois de muito estudo e muitas provas, eu fui aceito nas Universidades
escolhidas por mim e consegui algumas bolsas.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 4


No meu primeiro ano de faculdade, eu me preparei para a minha primeira
competio de fisiculturismo natural (eu nem imaginava que isso existisse, na
poca, mas fiquei muito feliz quando descobri que sim) e fiquei em quarto lugar
em trs categorias diferentes. Naquele mesmo dia, aps conversar com os
jurados e ouvir deles que se no fosse pelas minhas poses (muito malfeitas), eu
teria conseguido ficar em primeiro ou segundo lugar, prometi voltar e
surpreend-los com a minha evoluo no ano seguinte. Por ter sofrido um
estresse nunca sentido antes, com uma dieta restritiva (em alimentos e
horrios), decidi mudar de treinador, e foi a que eu descobri a dieta flexvel. Um
ano depois, competi de novo e me consagrei campeo em todas as mesmas
trs categorias em que havia ficado em quarto lugar, um ano antes.

Hoje, eu estudo Strength and Conditioning (ou Fora e


Condicionamento, em portugus) na Universidade de Findlay. Um curso voltado
a rea de musculao. J li centenas, se no milhares de artigos (geralmente
cientficos) na internet e tenho uma enorme coleo de livros na rea, os quais
leio, releio, e estudo diariamente. Outro hobby meu ouvir podcasts de experts
na rea, o que outra fonte do meu conhecimento. Com o meu conhecimento
adquirido de forma emprica, prtica e terica, eu criei um canal no Youtube no
meio de 2014, e hoje j conto com mais de 200 mil inscritos. Criei um blog
(CoisasDeAtleta.com), tambm para a publicao de artigos sobre treino, dieta,
preveno de leses e tudo o que est relacionado ao mundo do esporte.

Este livro o conjunto de todo o meu conhecimento reunido nestes seis


ltimos anos, e tem a finalidade de ajud-lo a no cometer os erros que eu
cometi, e obter bons resultados sem perder horas, dias ou mesmo anos na
academia fazendo treinos e aplicando tcnicas ineficazes. Todo o material aqui
vlido para homens e mulheres. Queria dizer que grande parte do contedo de

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 5


fisiologia contido neste livro foi tirada de livros usados nas minhas aulas da
faculdade e tambm livros escritos por experts na rea como Lyle McDonald,
Eric Helms e Andy Morgan. Tive o prazer de trabalhar com o prprio Andy
Morgan, e ajudar a traduzir seu livro The Last Shred (em portugus, Manual
Coaching e Ajustes na Dieta) para o portugus. Um timo livro que explica uma
dieta de perda de gordura, passo a passo. Espero que este livro enriquea o seu
conhecimento sobre o mundo da nutrio. Boa leitura!

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 6


Avisos Legais
Todos os direitos so reservados. Este livro no pode ser
reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a
aquisio deste material, o comprador informou o seu nmero de
Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e qualquer situao de plgio ou
compartilhamento indevido deste livro ser vinculada a esse nmero
e penalizada com multa de at mil vezes o valor do mesmo, e outras
aes cabveis.

O autor no se responsabiliza, direta ou indiretamente, por


qualquer utilizao das informaes contidas neste livro. O
conhecimento compartilhado neste material resultado de estudos e
experincias pessoais na rea de musculao. O objetivo esclarecer
questes relacionadas ao assunto para pessoas que no tm
formao na rea e que desejam entender melhor como se d o
processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 7


Introduo
Se voc ainda est se questionando sobre a compra deste livro e est
ctico quanto s informaes contidas aqui, esta a minha transformao com a
dieta flexvel.

No tive nenhuma restrio de alimentos e no tinha horrios para comer,


e o melhor de tudo: no usei nenhum tipo de anabolizante ou peptdeo para
obter esse resultado.

Depois de passar por muita dor de cabea tentando formatar a primeira


edio deste livro eu resolvi comear tudo do zero. Pode parecer muito mais
trabalho, e realmente , mas eu gosto muito de uma frase que diz assim: O jeito
como voc faz qualquer coisa, o jeito como voc faz todas as coisas, e eu
gosto de fazer as coisas, quaisquer que sejam, bem feitas.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 8


A primeira edio deste livro foi muito bem aceita, e ajudou milhares de
pessoas (basta ver as transformaes no Instagram @dietaflexivel); ela
perfeita para aqueles que nunca fizeram uma dieta e precisam de um pequeno
empurro na direo certa. De qualquer forma, ela deixa de lado alguns
assuntos que eu gostaria de adicionar, desta vez, e entrarei em mais detalhes,
nesta verso, dos assuntos j discutidos na verso anterior. Tambm reorganizei
o livro, ento os assuntos podem estar em ordem diferente. Por mais que muitos
dos assuntos sejam mais tcnicos, para iniciantes, vou usar uma linguagem
bsica e explicar tudo presumindo que todos os leitores no saibam nada sobre
dieta. De qualquer forma, todos os leitores(iniciantes, intermedirios e
avanados) se beneficiaro da leitura.

A parte sobre musculao foi excluda desta verso, pois publiquei um


livro que cobre todos os aspectos do treinamento. No livro Natural Bodybuilding
- O Guia Completo de Treino eu, Caio Bottura, explico tudo o que voc deve
saber para estruturar o melhor treino possvel de acordo com o seu perfil. O livro
direcionado a pessoas que querem ter o melhor resultado possvel dentro da
academia sem usar esteroides anabolizantes, e conta com mais de quarenta
referncias bibliogrficas e cento e cinquenta pginas.

Este livro contm informaes essenciais para garantir que o processo de


ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e
determinao. Contudo, cabe ao interessado avaliar sua condio fsica, antes
de iniciar qualquer programa de condicionamento. Essa avaliao compreende a
autorizao mdica para a prtica de exerccios fsicos. Portanto, ao ler este
livro, voc concorda que qualquer consequncia do mau uso das informaes

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 9


nutricionais e de treinamento fsico contidas neste material no
responsabilidade dos autores.

Neste livro, voc entender passo a passo como eu, Caio Bottura, planejo
minha alimentao. Todo contedo presente neste material conta com a
colaborao e respaldo da Profissional do nutricionista Vitor Eduardo Perna -
CRN 20011.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 10


Captulo Um
Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 11
A Base de Sua Dieta e Ajustes
Neste captulo, eu lhe passarei toda a base da dieta flexvel, e definirei diversos
termos diferentes, e ensinarei como fazer ajustes na dieta. Ele apenas uma
grande introduo antes de entrarmos nos mecanismos e detalhes necessrios
para montar a sua dieta. No se desespere se voc achar que algum tipo de
informao est faltando; tudo que voc deve saber ser explicado nos prximos
captulos. Boa leitura.

No sei o exato motivo de voc ter comprado este livro, alguns querem
apenas aprimorar o seu conhecimento, outros querem aprender a fazer dieta
depois de vrias tentativas falhas, e existem pessoas que acreditam que
ensinarei um segredo ou uma mgica para ter resultados rpidos e fceis. Se
voc se identificou com o ltimo exemplo, pode fechar este livro e pedir seu
reembolso. O que eu irei te ensinar aqui funciona. Ponto. MAS requerer esforo
da sua parte tambm, e os resultados no acontecero da noite para o dia
(chocante, no?). Pois , talvez voc tenha visto transformaes incrveis na
internet que aconteceram super rpido. Sinto lhe dizer, mas a maioria delas tem
photoshop; em outras, as pessoas usaram protocolos de crash dieting (o que
praticamente significa que elas comeram uma ma por dia, e provavelmente
ganharo todo o peso de volta pois no tiveram uma educao alimentar), e a
grande maioria usa recursos ergognicos (os to falados anabolizantes - no
que eles faam milagres, mas isso assunto para outra hora).

A dieta flexvel ganhou uma reputao muito ruim no Brasil. A maioria das
pessoas a associa a uma dieta em que voc precisa comer porcarias e que todo

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 12


praticante come sorvete todos os dias e sem nenhum autocontrole. Hoje, eu
moro nos Estados Unidos e incrvel como os americanos esto anos-luz
(apenas um modo de falar, eu sei que fisicamente estou errado) nossa frente,
especialmente no modo de pensar. Foi aqui que aprendi o que so
macronutrientes e como manipul-los para um resultado mais preciso na dieta. A
maioria das informaes contidas neste livro foi tirada de trabalhos, estudos e
livros feitos por pessoas renomadas da rea de nutrio e musculao aqui nos
Estados Unidos como Alan Aragon, Lyle McDonald, Eric Helms, Layne Norton,
Andy Morgan, entre outros. Se esses nomes no lhe soam familiares, eu o
encorajo a pesquisar sobre cada um.

Primeiramente, a dieta flexvel uma filosofia de dieta. Voc pode usar


QUALQUER protocolo de dieta usando seus princpios, seja, eles o carb
backloading, jejum intermitente, dieta paleo, dieta low carb, dieta da lua.
Qualquer maluquice que quiser fazer, pode faz-la seguindo a filosofia da dieta
flexvel (*insira efeito sonoro de revelao bombstica*).

Mas ento, o que a dieta flexvel? Como ela funciona? Calma, j chego
l. Como voc define uma dieta? A resposta da maioria geralmente : comer de
forma saudvel. Supondo que essa tenha sido a sua resposta, como voc
define uma alimentao saudvel? Grande parte das pessoas associam
alimentao saudvel a comer alimentos orgnicos, comer bastante legumes,
verduras e frutas, se alimentar vrias vezes ao dia e, consequentemente, perder
peso. Primeiramente, dieta um planejamento alimentar de acordo com o seu
objetivo de fsico e sade. Segundo, comer para ser saudvel completamente
diferente de comer para perder ou ganhar peso. Finalmente, sade engloba no
s o seu fsico, mas tambm o seu psicolgico, e a maioria das pessoas que se

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 13


restringem demais em certas dietas acabam sofrendo disfunes alimentares.
Eu sei que provavelmente estou indo contra tudo o que lhe ensinaram na sua
vida, mas voc entender tudo o que estou falando no decorrer deste livro.

Suponhamos que voc siga uma dieta que hoje em dia tida como
saudvel; voc come batata doce, frango e brcolis, bebe bastante gua, e s
vezes, come um arroz com uma carne vermelha. Sinto muito lhe dizer, mas voc
provavelmente ter deficincia de vrios micronutrientes (vitaminas e minerais),
pois suas fontes de alimentos so completamente limitadas. Outro problema
que, se o seu objetivo for perder peso e voc simplesmente comer o quanto
quiser, existe uma grande possibilidade de voc ganhar peso, e vice-versa.

No existe nada de errado com esses trs alimentos que eu citei, mas na
dieta faltaria variedade e preciso. E exatamente a que entra a dieta flexvel.
Ela tambm lhe d a liberdade de horrio para comer, e voc finalmente pode
deixar de ser escravo do relgio.

Ento, vamos entrar nos mecanismos da dieta flexvel e entender como


ela funciona e como voc conseguir ter resultados consistentes sem sofrer
tanto.

Balano Calrico
O balano calrico a base de qualquer dieta; uma simples matemtica
do corpo humano que o ajudar a planejar a dieta de acordo com seu objetivo.
Os trs objetivos principais que levam uma pessoa a fazer dieta so: ganhar
peso, perder peso, ou manter peso.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 14


Antes de tudo vamos entender o que so calorias (se voc j sabe, pule
este pargrafo, mas eu presumo que existam leitores que no sabem e podem
se beneficiar desta informao). Ns, seres humanos, precisamos de energia
para sobreviver e a fonte de energia que usamos so as calorias contidas nos
alimentos. Caloria uma unidade de medida de energia, mais especificamente,
a quantidade de energia necessria para elevar a temperatura de 1g de gua
em 1 grau Celsius. Mas no se preocupe: voc no precisa ser nenhum gnio
em qumica para compreender este livro, achei apenas necessrio definir este
termo para deixar o contedo mais completo.

Imagine que voc tem um irmo ou irm gemo(a) idntico(a). Vocs dois
tm o mesmo peso e o mesmo estilo de vida, mas voc quer perder peso,
enquanto o seu irmo/irm deseja ganhar peso. Se eu desse uma dieta igual
para os dois, vocs iriam atingir os seus objetivos? Obviamente no. E isso se
deve ao fato de que vocs esto ingerindo o mesmo nmero de calorias. E j
que o metabolismo de vocs igual, e vocs gastam o mesmo nmero de
calorias diariamente, por fazerem as mesmas atividades, necessrio que
vocs ingiram nmeros diferentes de calorias para cada objetivo.

E se eu dissesse que voc deve ingerir 2.500 calorias por dia e o seu
irmo/irm deve ingerir 3.500 calorias por dia? Quem alcanaria o objetivo mais
rpido? No existe resposta. Nunca saberei isso se no souber quantas calorias
em mdia vocs gastam por dia, e, claro, existem vrios outros fatores que
ainda vou abordar, mas no momento, este o mais importante. Por exemplo, se
o seu gasto mdio de calorias por dia 3.500 calorias, voc perder bastante
peso, enquanto o seu irmo/irm no sair do lugar. Agora, se o seu gasto

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 15


mdio for 2.000 calorias, os dois ganharo peso, um mais rapidamente que o
outro, e o seu objetivo de perder peso nunca ser alcanado.

Este o princpio do balano calrico. Para perder peso voc deve ficar
em dficit calrico, ou seja: deve gastar mais calorias do que come, ou comer
menos calorias do que gasta. E para ganhar peso, faa o contrrio: coma mais
calorias que voc gasta, ou gaste menos que voc come.

Calma, no feche o livro agora, por que no to simples quanto parece.


Existem vrias outras coisas a serem discutidas. Voc deve estar se
perguntando: Como eu posso saber quantas calorias gasto por dia? e/ou
Como vou saber quantas calorias eu como por dia?. Eu vou lhe ensinar tudo
isso aqui; pode ficar tranquilo.

Existem quatro fatores que vo influenciar seu gasto calrico. So:

Taxa metablica basal: o nmero mnimo de calorias (no exato) de que o


seu corpo precisa para se manter nutrido e realizar as atividades dirias em
um perodo de 24 horas. Outra maneira de definir seria: o nmero de calorias
que o seu corpo gasta em repouso, sem contar atividade fsica.

Termognese de Atividade No Considerada Exerccio: Em ingls chamada


de NEAT (non-exercise activity thermogenesis), representa a quantidade de
calorias que voc gasta em atividades do dia a dia como pegar as escadas em
vez do elevador, ir para a academia de bicicleta em vez de usar o carro -
qualquer coisa que faa o seu corpo se movimentar mais e gastar mais

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 16


calorias do que em repouso. Pode parecer pouca coisa, mas far diferena a
longo prazo. Quando voc ingere poucas calorias, seu corpo tenta gastar o
mnimo possvel (o corpo est interessado em sobreviver, e no em ficar
sarado).

Efeito Trmico do Alimento: o nmero de calorias que o seu corpo usa


para digerir o que voc come. Cada macronutriente tem efeitos trmicos
diferentes. A protena, por exemplo, tem o maior (cerca de 30%), por isso
considerada um alimento termognico. Mas na maioria das vezes, as calorias
que voc queima digerindo o que come equivalem a 10% do total ingerido.

Exerccio Fsico: representa a mdia de calorias que voc gasta praticando


atividades fsicas. Um nadador que treina trs horas por dia provavelmente
gastar muito mais calorias do que um praticante de musculao. Por
isso ,devemos avaliar esse fator com cuidado para tirarmos o melhor proveito
de nossa dieta.

TDEE
O TDEE (sigla de Total Daily Energy Expenditure, em portugus: Gasto
Total de Energia Dirio) um clculo que praticamente soma todos os fatores
acima e lhe d o nmero (estimado) de calorias que voc gasta por dia. Outra
opo seria calcular a sua TMB e as calorias gastas durante sua atividade fsica
e som-las. Ambas as formas funcionam, porm podem dar nmeros bem
diferentes. Isso porque muitas pessoas julgam seu nvel de atividade errado e
isto algo que o TDEE leva em conta. Se voc passa o dia inteiro sentado no
sof e faz um treino na academia de 40 minutos, voc no tem um nvel de

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 17


atividade muito alto. Uma pessoa que mora em So Paulo e faz tudo a p pode
gastar mais calorias do que voc, sem nem mesmo treinar. Outra coisa que devo
mencionar que o NEAT e o efeito trmico do alimento no so algo que voc
deva adicionar ao seu clculo; eu os mencionei pois devem ser lembrados em
uma dieta de perda de peso. Nesta dieta, voc consumir menos comida,
resultando em um efeito trmico um pouco menor, e voc se sentir mais
cansado e sem energia para atividades consideradas NEAT. Por isso, perder
peso fica cada vez mais difcil ao longo da dieta. Claro que existem outros
fatores mais complexos que explicarei depois.

Em breve, eu lhe darei algumas opes de mtodos para achar o gasto


calrico, mas antes disso, entenda que NO existe nenhum clculo exato. Isso
mesmo: eu passei todo esse tempo explicando sobre tudo isso para lhe falar que
nada que voc faa pode dar a resposta de cara. O mundo no perfeito;
aprenda a lidar com isso. praticamente impossvel existir um clculo que
consiga lhe falar exatamente quantas calorias voc queima por dia, porque cada
dia voc queima um nmero diferente de calorias. Essa diferena no muito
grande, mas o que quero dizer que pequenas diferenas, como dar alguns
passos a mais em um dia, j mudaro as calorias gastas, deu para entender?
Mesmo com a mesma rotina, cada dia diferente, ento as calorias gastas so
diferentes. E, claro, cada um cada um. Existem genticas diferentes e outros
fatores que influenciam esse resultado, por exemplo: eu posso pegar duas
pessoas da mesma altura, peso, idade e sexo para calcular suas respectivas
TMBs (essas so as informaes necessrias para realizar o clculo), e se uma
dessas pessoas tiver mais massa magra do que a outra, ela provavelmente tem
um gasto calrico maior, porque o tecido muscular mais metablico e gasta
mais calorias do que o tecido adiposo (gordura).

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 18


Os clculos ento servem como uma base, algo a partir de que comear,
seu ponto de partida. Mostrarei agora como voc pode calcular suas calorias, e
depois explicarei o que fazer para ajustar esse nmero e para ficar mais prximo
da realidade.

Como Calcular O Gasto Calrico?

Primeiro Mtodo: o jeito mais fcil de calcular o seu TDEE usando uma
calculadora online. Basta pesquisar TDEE Calculator. Eu, particularmente, uso
o site tdeecalculator.net. O site em ingls, ento voc deve selecionar a
opo metric para usar seu peso em quilos e sua altura em centmetros. bem
simples de usar e preencher, mesmo se voc no entender ingls, e geralmente,
hoje em dia, possvel traduzir websites, dependendo do seu navegador. Mas
se, mesmo assim, voc no se sentir confortvel, pesquise calculadora TMB e
use-a. A nica diferena que a TMB a sua taxa metablica basal apenas e
no leva em conta atividade fsica.

Segundo Mtodo: esta uma simples frmula para achar a sua TMB a partir do
seu peso corporal e sexo. Por usar apenas duas variveis (peso e sexo), ela
deixa margem para erro, pois no leva em conta sua altura e idade. De qualquer
maneira, confivel o suficiente. Lembre-se de que nenhum mtodo ser exato
e, na maioria das vezes, voc precisar fazer ajustes. Logo mais, eu lhe
ensinarei o que fazer aps calcular seu gasto calrico. A frmula deste mtodo
a seguinte:

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 19


Peso Corporal x 2,205 x Varivel de Sexo

Varivel de Sexo
Mulher 10
Homen 11

Terceiro Mtodo: o mais complicado (para a maioria das pessoas) a equao


de Harris-Benedict. Essa equao foi publicada em um estudo feito por James
Arthur Harris e Francis Gano Benedict em 1919. Por ela ser bem antiga, eu vou
passar aqui a verso revisada de 1990, que um pouco mais adequada. De
qualquer forma, ela serve para calcular a sua TMB, e isso, como j disse aqui,
pode ser feito em segundos por meio de uma calculadora online. De qualquer
modo, se voc fantico por matemtica, aqui est:

Equao para Homens:

TMB = (10 x Peso em kg) + (6.25 x Altura em cm) - (5 x Idade) + 5

Equao para Mulheres:

TMB = (10 x Peso em kg) + (6.25 x Altura em cm) - (5 x Idade) - 161

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 20


Exemplo:
Homem: Peso de balana: 70Kg
Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras
Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85
Ou seja, este indivduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em repouso, por
dia.

Antes de que voc me pergunte, mas o segundo e terceiro mtodo s


servem para calcular a TMB; como eu fao para contar minha atividade fsica?.
Para levar em conta a sua atividade fsica, basta multiplicar o resultado do
segundo ou terceiro mtodo pelo nmero relativo ao seu nvel de atividade
encontrado na tabela abaixo:

Nvel de Atividade Fator Multiplicativo


Sedentrio (Exerccio mnimo) 1,2

Exerccio Leve (1-3 dias por semana) 1,375

Exerccio Moderado (3-5 dias por semana) 1,55

Exerccio Intenso (6-7 dias por semana) 1,725

Exerccio Muito Intenso (Atleta, 2x por dia) 1,9

O nico problema com a tabela acima que muitas pessoas acabam a


interpretando errado. Por exemplo: se voc faz aerbico em jejum de manh e
treina 45-60 minutos tarde voc NO deve multiplicar a sua TMB por 1,9. Sim,

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 21


voc faz exerccio duas vezes por dia mas voc senta numa cadeira o resto do
dia e os seus treinos so provavelmente de baixa intensidade. A categoria
Exerccio Muito Intenso se refere a atletas. Por exemplo: um nadador passa
2-3 horas treinando na piscina de manh e depois mais uma hora treinando na
academia de tarde. Alguns treinam duas vezes na piscina por dia, mais uma
hora de treino com pesos. A maioria das pessoas que apenas vo academia
fazem um treino meia-boca e passam a maior parte do tempo sentados nos
equipamentos olhando para o celular. Ento, existe uma outra maneira de voc
estimar suas calorias gastas com atividade fsica, use-a se voc acredita que a
maneira acima no apropriada para voc. Uma outra opo seria usar as duas
e usar a mdia das duas.

Clculo de Gasto Calrico com Atividade Fsica:

Homem e Mulher:

Frmula: 0,086 x Durao do Treino (em minutos) x Peso (em kilos)


Exemplo: 0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias

Ajustando Seu Gasto Calrico


Como dito anteriormente, este valor final no exato, e no h problema
nisso, pois voc ir ajust-lo de acordo com a resposta de seu corpo. Para fazer
isso, simples: durante as duas primeiras semanas, voc usar o nmero
calculado (ou seja, voc deve ingerir esse nmero de calorias por dia, e
explicarei como fazer isto em breve), e como ele, teoricamente, representa a
quantidade de calorias que voc gasta por dia, o seu peso deve se manter igual.
Sei que talvez o seu objetivo seja ganhar ou perder peso, e no manter, mas

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 22


esta fase necessria para que depois voc consiga ajustar as suas calorias de
acordo com o seu objetivo.

Durante essas duas semanas, voc deve se pesar todos os dias, de


preferncia no mesmo horrio (recomendo de manh, ao acordar) e de roupas
de baixo, para eliminar a margem de erro que suas roupas podem causar.
completamente normal que haja diferenas de um dia para o outro. Isso
causado por diferentes fatores como:

Hidratao: pode interferir na reteno hdrica.

Horrio da ltima refeio: quanto mais tarde, mais pesado voc pode
estar na manh seguinte.

Estresse: cortisol alto causa reteno hdrica.

Regulamento do Intestino: priso de ventre ou diarreia vo causar


mudanas. Mas isso no quer dizer ganho ou perda de msculo ou gordura.

Diferena no consumo de carboidratos: carboidrato NO engorda, mas


ele estocado como glicognio (energia) nos msculos e tambm se liga a
molculas de gua, o que pode causar diferenas no peso.

Horrio da pesagem: voc sempre estar mais leve de manh, pois voc
perde gua em forma de vapor na respirao, de suor durante a noite, e de
urina, se voc for ao banheiro noite. Ento, se voc se pesa s seis da

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 23


manh em jejum, provavelmente estar um pouco mais pesado do que se
voc se pesasse s nove da manh em jejum.

Simplesmente descarte as diferenas de um dia para o outro - confie em


mim, voc no perder um quilo de pura gordura ou msculo em um dia. O que
ns queremos so as mdias semanais. Para facilitar esse processo, crie uma
planilha no Excel e coloque suas pesagens ali com uma frmula para calcular a
mdia semanal. Precisamos de duas semanas, pois uma semana nos dar
apenas uma mdia, e para comparar, temos que ter, no mnimo, dois valores.
Outra razo que voc est, teoricamente, em manuteno e, se voc estivesse
comendo mais calorias do que a sua manuteno antes desta dieta, seria
normal que o seu peso diminusse a na primeira semana. Mas isso no quer
dizer que voc esteja em dficit calrico agora.

Depois de as duas primeiras semanas se passarem, compare os valores.


O que voc v? Voc est perdendo, ganhando ou mantendo peso? Se seu
peso tiver se mantido, o seu clculo foi certeiro e essas so as suas calorias de
manuteno. Se seu peso cair, quer dizer que voc ingeriu menos calorias do
que gastou, ou seja, voc estava em dficit calrico e seu nmero de
manuteno , na verdade, maior do que o usado (aumente as calorias). E
finalmente, se voc tiver ganhado peso, ingeriu mais calorias do que gasta
diariamente, e por isso deve diminu-las para ficar em manuteno. Calma, sei
que voc est desesperado para saber quantas calorias deve aumentar ou
diminuir, se seu clculo no tiver sido certeiro. Isso depender de quanto peso
voc ganhou ou perdeu. Por exemplo: se voc perder dois quilos, o seu
aumento deve ser maior do que o de algum que tenha perdido meio quilo. E se
voc tiver ganhado dois quilos, precisar diminuir mais calorias do que algum

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 24


que tenha ganhado meio quilo. Mas com a minha experincia de trabalho online
e criao de contedo para internet, tenho certeza de que voc quer nmeros
exatos; por isso, resolvi criar uma tabela de recomendaes. Apenas tenha em
mente que ela tambm baseada em estimativas e o nosso corpo uma
mquina muito mais complexa do que imaginamos. Por isso, voc deve sempre
se pesar e fazer seus ajustes baseados nas mdias semanais.

Ajuste Inicial para Achar Calorias de Manuteno


Mudana no Peso Calorias
+ 1 Quilo em 1 Semana Diminua 500 calorias

- 1 Quilo em 1 Semana Aumente 500 calorias

Use a tabela acima como base e faa uma regra de trs, de acordo com a
sua mudana de peso. Por exemplo: se voc tiver ganhado meio quilo em uma
semana, precisa diminuir metade da recomendao, ou seja, 250 calorias. A
recomendao baseada em uma semana, pois a primeira serve para pegar um
nmero base, ento a diferena entre as mdias vem da segunda semana.

Por que achar as calorias de manuteno to importante? Porque esse


o seu ponto de partida. Quando voc sabe este nmero, fcil fazer ajustes
de acordo com o seu objetivo. Basta adicionar calorias para ganhar peso e
diminuir para perder peso.

Perder/Ganhar Peso x Perder Gordura e Ganhar Msculo


Entenda que ganhar ou perder peso diferente de ganhar ou perder
gordura. O ideal perder gordura e ganhar msculos, mas praticamente
impossvel ganhar apenas msculo ou perder apenas gordura sem o uso de
esteroides anabolizantes. Ento, ns vamos sempre tentar perder mais gordura

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 25


do que msculo e ganhar mais msculo do que gordura. Para fazer isso,
precisamos organizar nossas calorias de um modo eficiente. E a que entram
os macronutrientes: organizando-os de uma maneira inteligente, ns
conseguimos ter o resultado desejado.

Gostaria de apenas fazer algumas observaes: se voc um indivduo


obeso, possvel, sim, perder apenas gordura sem o uso de anabolizantes. E se
voc um completo novato na academia e tem um corpo mediano, possvel
ganhar msculos e perder gordura ao mesmo tempo! De qualquer modo,
quando voc j estiver com um nvel de definio avanado e com uma
quantidade considervel de massa magra, ficar extremamente difcil fazer isso.
O nosso corpo no est interessado em se encaixar nos padres de beleza
impostos pela sociedade (eu sei, essa frase muito clich), e sim, em
sobreviver. No estou fazendo apologia a nenhum tipo de drogas. Na verdade,
quem segue o meu trabalho na internet sabe que sou completamente a favor de
se manter natural. Eu mesmo j competi no fisiculturismo diversas vezes e
nunca fiz o uso de qualquer tipo de droga. Mas eu gosto de ser sincero e
realista. Se voc leu o meu livro Natural Bodybuilding - O Guia Completo de
Treino, voc sabe exatamente o potencial gentico de um atleta natural e como
o progresso cada vez mais difcil. Depois de ganhar bastante massa muscular
rapidamente no(s) primeiro(s) ano(s) de treinamento, completamente normal
que voc apenas ganhe um, dois, ou trs quilos de massa magra em um ano.
Mesmo com a dieta e o treinamento perfeito, para um atleta natural experiente
com mais de cinco anos de carreira, isso algo extraordinrio. Quando me refiro
a 1-3 quilos de massa magra realmente me refiro a quilos de puro msculo e
no de gua, glicognio, gordura, entre outros. Acredite; trs quilos de puro

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 26


msculo sem mudanas no seu percentual de gordura fazem uma diferena
absurda na aparncia do corpo.

Quando Fazer Ajustes na Dieta?


Fazer ajustes na dieta fcil, mas a parte onde quase todo mundo erra
quando fazer o ajuste, e isso depender muito de seu objetivo. Suponhamos
que voc j achou a sua manuteno e agora quer ganhar ou perder peso. Eu,
particularmente, gosto de comear com uma diferena de 500 calorias (adicionar
ou subtrair). Deixe-me explicar rapidamente o porqu desse nmero inicial.
Quando falamos sobre calorias, perda/ganho de peso, sempre melhor olhar
para o contexto de uma semana do que para o de um dia, e isto j foi concludo
anteriormente. Ento 3.500 calorias representam cerca de meio quilo de
gordura, ou seja, voc precisa alcanar um dficit de 3500 calorias para perder
esse meio quilo de gordura. Obviamente, voc no deve fazer isso em apenas
um dia, at mesmo porque, se voc fosse louco o suficiente para fazer isso, no
necessariamente perderia meio quilo de gordura. Isso mesmo, o seu corpo tem
um limite de quanta gordura ele consegue queimar, e quanto de msculo ele
consegue construir em um dia. Por isso, os resultados levam mais tempo para
acontecer. Ento, voc pode ficar em um dficit de 500 calorias por dia e em
uma semana perder meio quilo de gordura (500 x 7 = 3500). Mas claro, se voc
ganhar msculo enquanto isso, a mudana na balana ser menor.

Ento, para a maioria das pessoas, essas 500 calorias iniciais traro os
resultados desejados. Note que eu disse maioria. Pessoas obesas podem
fazer um corte maior do que isso; por outro lado, pessoas que j tm um
consumo de calorias baixo devem fazer cortes menores. Por exemplo, se uma
pessoa que tem o TDEE equivalente a 5.000 calorias faz um corte de 500, ela

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 27


fez uma reduo de 10%. Mas se uma pessoa com o TDEE equivalente a 2.000
calorias cortar 500 calorias, ter uma reduo de 25%.

Depois desse corte inicial, voc deve progredir por um certo tempo at
estagnar. Mas, por favor, no se apavore. Repita comigo: progresso no
linear. O que quero dizer com isso? Que se voc estiver em uma dieta de perda
de peso, haver semanas em que o peso no mudar, outras em que subir,
mas a longo prazo, estar descendo. Uma das razes para isso so perodos de
alto estresse em que nosso corpo libera muito cortisol, causando reteno
hdrica. No acredita em mim? Ento olhe minhas mdias semanais durante
minha preparao para minha ltima competio:

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 28


No, eu no sou nenhum monstro de 170 quilos, minhas pesagens esto
em libras e no em quilos, por isso os nmeros so mais altos. A coluna em
vermelho (Weekly Avg.) representa a mdia semanal, e a coluna em preto
(Weekly Change) representa a diferena de peso entre aquela semana e a
anterior. A coluna da esquerda comeando, que vai do nmero 10 ao 26,
representa a semana em que eu estava em dieta, ento essa foto nos mostra as
pesagens da dcima at a vigsima-sexta semana (sim, fiquei seis meses em
dieta restrita = dfict calrico).

Como pode ver, os nmeros negativos representam ganho de peso, pois


na poca isso era algo negativo; o objetivo era perder peso. Repare como o
meu peso muda, existem semanas que a diferena insignificante (divida os
nmeros por 2,2 para converter em quilos), em outras semanas ganhei peso, e
na maioria perdi peso. Em algumas semanas, a perda de peso minscula, e
em outras, algo mais considervel. De qualquer forma, perdi 5,5 quilos, no total,
durante essas dezesseis semanas. Para uma pessoa obesa, isso seria um
progresso muito lento, mas na dcima semana, eu j estava com um percentual
de gordura corporal abaixo de 8-9%, e no final da dieta, eu estava com 5% (o
adipmetro leu 3%, mas esse mtodo geralmente diz um nmero mais baixo do
que a realidade).

Voltando ao assunto principal, se voc realmente ficar estagnado por trs


semanas consecutivas, pode ser hora de fazer um novo ajuste na dieta. Lembra
quando falei sobre o NEAT, o TEF, e o BMR? Ento, conforme voc for perdendo
peso, esses valores vo diminuindo, o seu corpo outro, sua composio
corporal diferente e seu corpo passa a gastar menos calorias. Como voc fez
o clculo para uma outra pessoa (o seu eu mais gordo), ele j no faz mais

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 29


efeito para o seu eu de agora. Se voc recalcular a sua BMR com o seu novo
peso, ver que o nmero diferente. Mas no se preocupe: voc no precisa
fazer isso, basta reduzir as calorias da sua dieta atual.

O nmero de calorias reduzidas depende novamente de seu nmero de


calorias atual; s vezes, cinquenta calorias podem fazer diferena, acredite ou
no. O segredo fazer cortes pequenos para que consiga comer bastante e
ainda continuar perdendo peso. Se o corte no tiver sido o ideal, voc poder
reduzir mais um pouco na semana seguinte, sempre monitorando isso de acordo
com suas pesagens.

Como eu sei que a maioria de vocs precisa de informaes mais


concretas, a recomendao que dou reduzir 5-10% das calorias quando
estagnar, aps o primeiro corte inicial. Isso deve ser suficiente para que voc
continue progredindo, e caso estagne novamente, siga a mesma regra
(observao: a cada ajuste novo tente fazer cortes menores, ou seja, mais
prximos de 5% do que de 10%). Na maioria das vezes, o ajuste inicial toma
conta de tudo, e muitas pessoas conseguem atingir seus objetivos sem nenhum
ajuste adicional, mas se voc for fazer uma dieta prolongada e quiser ficar com
nveis extremamente baixos de gordura corporal, provavelmente precisar de
vrios ajustes ao longo da dieta. Existem tambm outras estratgias alm da
reduo de calorias, como o refeed e o diet break, que explicarei em outro
captulo. Lembre-se de que, para estar em dficit calrico, voc deve queimar
mais calorias do que come. Existem duas maneiras de fazer isso: aumentando
as calorias gastas (por meio de exerccio) ou diminuindo as calorias ingeridas
(comendo menos). Ento, s vezes, acrescentar exerccios aerbicos pode ser a
sada se as suas calorias j esto muito baixas.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 30


O maior erro que as pessoas cometem ao comear uma dieta de perda de
peso diminuir as calorias rpido demais. Pessoas que no se do o trabalho
de fazer tais clculos e contabilizar seus macronutrientes (mais sobre isso no
prximo captulo) acabam passando de uma dieta de 3.000 calorias para uma de
1300 sem perceber, apenas cortando alimentos que elas rotulam como ruins e
comendo pores menores. Lembre-se: no existem alimentos ruins e comer
para ser saudvel diferente de comer para perder peso. Se voc acredita
existir uma lista de alimentos que no pode comer sob hiptese alguma, sem ter
sido diagnosticado com nenhuma alergia a eles, voc provavelmente sofre de
ortorexia, uma disfuno alimentar. Os problemas de cortar as calorias dessa
maneira so muitos: voc no estar dando energia o suficiente para o seu
corpo ter um bom desempenho durante os treinos e provavelmente vai querer
mud-lo (se voc tiver lido meu livro sobre treinamento, sabe porque isso um
erro fatal durante a dieta de perda de peso, tambm chamada de cutting). Outra
razo que quando voc estagnar no tem mais para onde correr; suas calorias
j esto baixas demais e permanecer assim por um perodo prolongado pode
ser muito perigoso para a sua sade, e com certeza desregular seus
hormnios. Caso no saiba, os hormnios da tireoide que controlam o
metabolismo acabam diminuindo durante uma restrio calrica assim, como a
testosterona. J a grelina (hormnio que causa fome) aumenta drasticamente,
podendo lev-lo a compulses alimentares.

J falei mais do que esperava sobre a dieta de perder peso ( o que


acontece quando voc ama o que faz, nem v o tempo passar); vamos falar um
pouco sobre quem quer ganhar peso. Acredito que esta parte seja mais fcil em

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 31


teoria, ento no temos muito com que nos preocupar, mas sinta-se vontade
para discordar de mim.

Primeiramente, se voc no est ganhando peso, no est em balano


calrico positivo! A no ser que voc tenha algum tipo de parasita roubando
todos os seus nutrientes ou algum tipo de desregulao hormonal. O problema
da maioria das pessoas que falam eu como de tudo e no ganho peso que
elas nunca colocaram na ponta do lpis o quanto realmente comem. Comer at
ficar saciado uma coisa, mas se voc tem um metabolismo abenoado
(sinnimo para acelerado), precisar comer um pouco alm disso. Ainda no
entrei em detalhes sobre os macronutrientes, mas um deles a protena e o
macronutriente que d mais saciedade por caloria. E como a maioria das
pessoas sabe, ela o que o nosso corpo usa para construir tecido muscular,
ento, adivinhe s, elas comem toda a protena que veem pela frente. Refiro-me
a pessoas bem informadas e que querem ganhar msculos, e no ao resto da
populao que viveria comendo bolo, se pudesse. O que acontece que essas
pessoas no conseguiro ingerir o nmero de calorias necessrias para ganhar
peso pelo alto consumo de protena, que as fazem se sentir mais cheias e sem
fome.

Outro erro comum entre as pessoas que querem ganhar peso tentar
comer apenas comidas limpas, ou seja, comidas com alto teor de fibras e
protenas. No existe nada de errado com isso, na verdade, a maior parte do
seu consumo de calorias (85-90%) deve ser de comidas assim. Em ingls
definimos esse tipo de comida como whole foods", que so as comidas no
industrializadas, como frango, carnes magras, batata, arroz, legumes, verduras,
etc. O problema que, se uma pessoa precisa de 4.000 calorias para ganhar

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 32


peso, ela ter uma dificuldade tremenda em consumir esse nmero apenas com
whole foods". O volume de comida ser muito grande, ento necessrio
encaixar comidas mais densas em calorias. Por exemplo, comer 50g de
carboidratos em forma de macarro muito mais fcil do que comer essa
mesma quantidade de carboidratos em forma de batata. Para voc ter uma
noo melhor do que eu estou falando, 80g de macarro cru equivalem a 55g de
carboidrato. Para obter a mesma quantidade de carboidratos com batata doce,
voc precisaria comer 250g do alimento! Fique tranquilo, fazer esse tipo de troca
na dieta no afetar seus resultados. Sei que voc deve estar se questionando
sobre o ndice glicmico, mas cobrirei este assunto mais para a frente.

Vamos s recomendaes para quem quer ganhar peso. Lembre-se de


que ganhar peso muito rpido geralmente resulta em um acmulo de gordura
indesejado. Ento tenha pacincia e sempre monitore o seu progresso pelo
espelho e balana, mas tenha em mente que a balana pode engan-lo s
vezes, como expliquei anteriormente na dieta de cutting. Se voc estagnar
depois do ajuste inicial, siga a mesma regra de antes, aumentando 5-10% de
suas calorias totais. Eu, particularmente, fao acrscimos menores com mais
frequncia, cerca de 1-2% por semana. Mas esses acrscimos no so feitos
necessariamente toda semana; se o meu progresso estiver em um ritmo bom,
mantenho tudo como est (no mexa no time que est ganhando).

Como Saber Se Estou Progredindo Como Deveria?


Voc agora sabe como fazer ajustes, mas ainda pode ter dvidas sobre o
seu progresso. Qual seria a perda de peso ideal? Qual o ganho de peso ideal?
Existem dois jeitos de determinar a perda de peso ideal:

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 33


Perda de Peso Ideal Por Semana em Quilos
Percentual de Gordura (%) Perda de Peso Ideal Por Semana
Acima de 30% Aproximadamente 0,9-1,1kg

20-30% Aproximadamente 0,7-0,9kg

15-20% 0,45-0,7kg

12-15% 0,35-0,6kg

9-12% 0,2-0,45kg

7-9% Aproximadamente 0,2kg

Abaixo de 7% 0,2kg ou menos

Note que quanto menos gordura voc tem (na musculao nos referimos a
uma pessoa com baixo percentual da gordura como seco), menos peso voc
deve perder por semana. Ento completamente normal que voc comece a
perder menos e menos peso ao longo da dieta. A maioria das pessoas acredita
que, porque elas perderam um quilo por semana durante o primeiro ms, isso
continuar para sempre. E quando a perda de peso comea a ficar lenta, elas se
desesperam, achando que esto fazendo algo errado ou que existe algo errado
com elas. Mas na verdade, tudo est acontecendo como deve. Outro mtodo
para determinar a perda de peso ideal o seguinte:

Perda de Peso Ideal Por Semana em % do Peso Corporal


Percentual de Gordura (%) Perda de Peso Ideal por Semana em % do Peso
Atual
Acima de 30% 1%

20-30% 1%

15-20% 1%

12-15% 1%

9-12% 0,75%

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 34


7-9% 0,5%

Abaixo de 7% Menos de 0,5%

complicado definir um nmero para o ganho de peso ideal; se voc quer


minimizar o acmulo de gordura e j tem uma quantidade de massa magra
considervel, acredito que 0,2-0,3 quilos por semana seja um bom nmero. Eu
sei que parece pouco, mas se voc no usa anabolizantes, deve ter pacincia.
Se voc um novato que entrou na academia hoje, pode esperar ganhar muito
mais peso do que isso, normal ver pessoas ganhando 10-20 quilos no primeiro
ano de academia (no de pura massa magra, claro).

Com isso, podemos concluir o primeiro captulo do livro. Agora voc sabe
o que precisa fazer para comear. Calcule o seu gasto calrico e monitore por
duas semanas para fazer ajustes necessrios. Depois disso faa o ajuste inicial
de acordo com o seu objetivo, at chegar a hora do segundo ajuste ou alcanar
o resultado desejado. Mas todo o seu conhecimento at aqui baseado em
calorias, e contar apenas calorias no lhe trar os resultados desejados. Por
isso, no comece este processo at voc finalizar a leitura do livro, ou pelo
menos do prximo captulo, no qual eu vou lhe ensinar a organizar as suas
calorias da maneira mais eficiente possvel, e para fazer isso, voc precisa
entender o que so macronutrientes.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 35


Captulo Dois
Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 36
Como Montar Sua Dieta
Este provavelmente o captulo mais extenso do livro. Aqui lhe ensinarei a
achar os macros da sua dieta e explicarei brevemente a importncia de cada um
e dos micronutrientes. Tambm lhe ensinarei como aplicar a dieta flexvel na
prtica, como contar seus macros ao longo do dia, como dividir suas refeies, e
darei dicas na hora de pesar os alimentos. Por ltimo, quebrarei alguns mitos
sobre a dieta flexvel, falando sobre o ndice glicmico.

Voc j me ouviu falar sobre macronutrientes vrias vezes, mas pode


ainda estar se perguntando o que isso. Todo mundo sabe o que so
macronutrientes, mas a maioria nunca ouviu esta definio. V at a sua
dispensa e pegue qualquer alimento, pode ser um saco de arroz, uma caixa de
leite, ou o seu chocolate que voc compra e deixa escondido da famlia (voc
no o nico). Ache a tabela nutricional e leia o que ela diz. Partindo do nome,
tabela nutricional, ela lhe informar a quantidade de nutrientes presentes em
cada poro daquele alimento. E quais so esses nutrientes? Protenas,
carboidratos e gorduras. Nessa tabela, voc pode ver tambm a quantidade de
algumas vitaminas e minerais. A maioria mostra apenas alguns, como a vitamina
A, C, ferro e sdio mas existem dezenas de outros.

Existem duas classes de nutrientes: os macronutrientes e os


micronutrientes. Os macronutrientes incluem: protenas, carboidratos, gorduras e
em alguns casos fibras e lcool. J os micronutrientes incluem: vitaminas,
minerais, fitoqumicos e gua. A diferena entre os dois grupos que os
macronutrientes liberam calorias quando ingeridos, enquanto os micronutrientes,
no. E por isso, ns devemos organizar a nossa dieta para que tenhamos um

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 37


consumo adequado de cada macronutriente pois cada um tem um papel distinto
em nosso organismo.

A manipulao da quantidade de macronutrientes deve ser feita de


maneira planejada de acordo com o seu objetivo e a demanda do seu corpo
naquele momento. Cada pessoa diferente e reage a certos nutrientes de
maneira diferente. Por exemplo: se voc tem resistncia insulina, o ideal ser
limitar a sua ingesto de carboidratos.

Lembra que ns calculamos o seu gasto calrico e, depois de alguns


ajustes voc achou a quantidade de caloria que deve comer por dia? Mas como
voc sabe a quantidade de calorias que come? A maneira ideal de fazer isso
transformar o seu nmero de calorias em nmeros de carboidratos, protenas
ou gorduras, ou, em outras palavras, na sua meta, em gramas, de
macronutrientes por dia. Calorias vm dos alimentos que voc come, e esses
alimentos so formados por macronutrientes. No existem calorias vazias; toda
vez que voc come alguma coisa, voc est comendo uma certa quantidade de
gordura, protena e carboidratos. Para voc entender melhor, eu vou mostrar
quantas calorias cada macronutriente gera por grama.

Calorias em 1g de cada Macronutriente


Protena 4kcal/g

Carboidrato 4kcal/g

Gordura 9kcal/g

Fibra 1,5-2kcal/g

lcool 7kcal/g

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 38


No se preocupe com a fibra e o lcool neste momento; falarei sobre eles
depois em mais detalhes.

Apenas como questo de curiosidade, perceba que existe uma letra k na


frente do cal, no quadro acima. Isso porque, para sermos mais corretos,
deveramos ler como quilocalorias, ou seja: aquele valor que existe na tabela
nutricional dos alimentos est diminudo em mil vezes, para que se torne um
nmero menor, e assim, mais simples de formar a tabela. Mas no se preocupe!
Voc no precisar multiplicar todos os nmeros por mil. Considere a lgica que
voc j tinha, antes de ler este livro. Para fins didticos, o nmero de calorias
presente em determinado alimento aquele que voc l na embalagem. A
orientao continua a mesma, como se voc nunca tivesse lido este pargrafo.

Lembra-se daquele alimento que voc pegou para ler a tabela nutricional?
Pegue-o de novo. Desta vez, faa as contas: multiplique as gramas de protena
e carboidrato por 4, as de gordura por 9 e some tudo. Em cima da tabela
nutricional voc deve ver a quantidade de caloria por poro. O nmero o
mesmo que o seu resultado? Geralmente ser, e se no for, a diferena
mnima, e isso acontece porque a maioria das empresas acaba arredondando o
nmero de calorias. Alimentos com at 5 calorias por poro podem ser
rotulados como zero calorias. Um dos problemas que isso acarreta que a
prpria empresa quem determina o tamanho da poro e isso lhes d a
possibilidade de fazer a poro pequena o suficiente para conter 5 calorias e ser
rotulada como zero. Ento, cuidado com os sucos zero; no saia misturando
10 pacotes na gua porque gostoso e isento de caloria. Familiarize-se com
rtulos e embalagens, crie o hbito de l-los e question-los. Na dvida, leia a
lista de ingredientes: ela segue a ordem do mais abundante at o menos.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 39


Agora vamos fazer mais um pouco de matemtica (no se preocupe, eu
deixarei voc usar a calculadora): some as gramas de protena s gramas de
carboidrato e gordura e compare esse nmero com a poro do alimento que
est no topo da tabela. Desta vez, o seu resultado provavelmente foi menor do
que a quantidade da poro (a no ser que voc tenha pego azeite ou acar), o
que completamente normal. O que quero que perceba aqui que muitas
pessoas se referem quantidade de alimento como a quantidade de
macronutriente, e isso errado. Por exemplo: o arroz branco uma fonte de
carboidratos, ou seja, ele tem uma quantidade mnima de protenas e zero
gorduras. Mas 100g de arroz cozido equivalem a cerca de 30g de carboidrato, e
voc pode ouvir pessoas falando eu como 100g de carboidrato por refeio,
quando na verdade elas esto se referindo ao alimento fonte de carboidrato,
como arroz ou batata. Eu quis dar nfase a isso pois, se voc cometer esse erro,
pode acabar se prejudicando muito. Pense comigo: se uma pessoa realmente
comesse 100g de carboidrato por refeio e fizesse cinco refeies por dia, ela
estaria ingerindo 2.000 calorias s de carboidratos por dia(100 x 5 x 4). Mas, se
come 100g de arroz por refeio, cinco vezes ao dia, ela consome 600 calorias
de carboidrato por dia (30 x 5 x 4), e isso uma diferena de 1.400 calorias por
dia apenas em carboidratos, sem contar protenas e gorduras. Usei o exemplo
do carboidrato, mas o mesmo vale para alimentos fontes de protenas e
gorduras. Cem gramas de peito de frango grelhado equivalem a cerca de 30g de
protena, por exemplo.

Agora que voc entendeu isso, no se espantar quando algum lhe falar
que come 200 gramas de protena por refeio (que seriam cerca de 800g de
frango) e ficar confuso. Vrios coaches e atletas usam esse tipo de
terminologia, pois o que fazem h anos, e eles entendem que 100g de arroz

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 40


diferente de 100g de carboidrato, apenas se referem assim pois facilita o
trabalho de seu atleta na hora de pesar o alimento.

Como Acho os Meus Macros?


Esta provavelmente a parte mais esperada do livro, aonde voc
calcular os seus macros e ser feliz para sempre. Na verdade, se voc nunca
contou macros antes, achar a sua meta fcil, atingi-la todos os dias ser um
grande desafio, nos primeiros dias.

Existem dezenas de maneiras de calcular seus macros, e ao longo da sua


dieta/vida/trajetria/carreira, voc pode mud-los. As razes para isso so
muitas. Voc pode decidir fazer uma dieta cetognica, ou tentar uma estratgia
de carb back loading, talvez voc tenha virado vegano, ou, quem sabe, estaeja
fazendo uma dieta agressiva de cutting para ficar bonito(a) para o seu
casamento. Seja por que razo for, os seus macros provavelmente vo mudar.
Como o clculo de calorias, o clculo de macros deve ser feito apenas uma vez,
e a partir dele voc far ajustes. Se voc sabe quantas calorias est ingerindo
agora e como seu corpo est respondendo a isso, no preciso recalcular tudo.
Apenas lembre-se de que a somatria das calorias provindas de seus macros
deve ser igual sua meta de calorias dirias.

Na ltima edio eu ensinei um mtodo para fazer a dieta isocalrica. O


prefixo iso significa igual, ento a dieta separa o nmero de calorias para cada
macronutriente por igual (1/3 para cada). Por exemplo, em uma dieta de 3.000
calorias, voc usaria 1.000 calorias para cada macronutriente. Ou seja, voc
teria que comer mil calorias de carboidrato, mil de protena e mil de gordura.
Para achar o peso gramas de cada macronutriente equivalente a mil calorias,

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 41


basta dividir o nmero de calorias pelo nmero que cada grama daquele
macronutriente gera em calorias. Vamos ilustrar melhor:

Para CARBOIDRATOS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 4 = 250 gramas

Para PROTENAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 4 = 250 gramas

Para GORDURAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, ento:
1000 9 = aproximadamente 111 gramas

MACROS:

Carboidrato: 250g
Protena: 250g
Gordura: 111g

Pronto, a esto os seus macros. Mentira, esse foi apenas um exemplo, e


se todo leitor deste livro seguisse esses nmeros, eu teria vrias pessoas me
xingando, e algumas me agradecendo. A palavra macros apenas uma
abreviao para macronutrientes que usamos para nos referir quantidade em
gramas que consumimos por dia de cada um. Ento, agora, quando algum lhe
perguntar quais so os seus macros, voc j sabe o que responder, ou no, pois
ainda no lhe falei como calcular os seus.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 42


Na verdade, esse exemplo que eu dei foi apenas para demonstrar como
voc NO deve calcular os seus macros, e corrigir esse meu erro do livro
passado. Calma, fique tranquilo, ningum morre se decidir fazer a dieta
isocalrica; na verdade, ela muito boa para iniciantes, pois mais mais fcil
atingir a sua meta quando voc tem uma boa quantidade de cada. Ela boa
para te trein-lo a pesar alimentos e comear a bater os seus macros. Bater
os macros apenas uma expresso que uso para me referir a bater a nossa
meta de macronutriente para o dia.

O que voc deve evitar fazer usar porcentagens para calcular os seus
macros, com a exceo da dieta cetognica (explicarei em detalhes no captulo
quatro). Calcular por porcentagens era muito comum quando eu lancei meu
primeiro livro, mas como neste meio temos que nos manter atualizados
constantemente, j no mais to eficiente usar porcentagens. O porqu disso
simples: as porcentagens vo ser completamente dependentes das calorias, e
quando falamos de calorias muito altas ou muito baixas, 30% ter dois
resultados completamente diferentes (ou 10%, 20%, 50%, tanto faz, voc
entendeu). Por exemplo, vamos supor que algum lhe dissesse que voc deve
usar 40% das suas calorias para protena, e voc est fazendo uma dieta de
bulking (termo usado para se referir a dietas de ganho de peso) e precisa ingerir
5.000 calorias. Fazendo o clculo, vemos que 40% de 5.000 igual a 2.000
calorias, 2000 4 = 500. No sei se voc entende muito sobre fisiologia ou
nutrio, mas 500g por dia de protena um nmero completamente absurdo.
Se voc pesar 100 quilos (um nmero bem acima da mdia), isso equivale a 5g/
kg de protena, que vai muito alm da recomendao para atletas. Para voc ter
uma noo, fisiculturistas profissionais que pesam 140 quilos durante sua fase
de bulking, e usam esteroides anabolizantes que aumentam sua sntese proteica

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 43


(tendo assim uma demanda mais alta por protena), comem cerca de 500g de
protena por dia, alguns at menos. No estou falando que 5g/kg de protena
vo te fazer mal - na verdade difcil dizer pois estudos com dosagens altas
usaram 4g/kg em pessoas naturais (sem ter feito o uso de anabolizantes) e no
viram efeitos colaterais negativos. De qualquer modo, isso mais do que o
suficiente para construir massa magra e voc s gastar mais dinheiro com a
dieta.

Outra razo de porcentagens no serem ideais que quando voc fizer


ajustes nas calorias da dieta todos os seus macros sero alterados. Por mais
que isso no seja algo ruim em uma dieta de ganho de peso, pode prejudic-lo
em uma dieta de cutting. Como j sabemos, a protena responsvel pela
construo e manuteno do tecido muscular, mas ela tambm o
macronutriente que mais d saciedade, e o mais termognico (maior TEF).
Ento, se em uma dieta de cutting, voc diminui as calorias, mas mantm as
porcentagens, sua quantidade de protenas diminuir, algo que voc deve evitar
nesta fase. Em alguns casos, necessrio at aumentar a protena durante a
dieta de perda de peso. Para visualizar isso melhor, imagine que eu estivesse
fazendo uma dieta de 3.000 calorias e 30% so protenas. Fazendo o clculo
(3.000 x 0,3 = 900 calorias , 900 4 = 225g de protena), voc v que meu
consumo de protenas de 225 gramas por dia. Se resolvo comear um cutting
fazendo um corte inicial de 500 calorias meu consumo de protenas cai para 187
(2.500 x 0,3 = 750 calorias, 750 4 = 187,5), algo significativo.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 44


Usando Grama por Quilo
Ento, usaremos gramas por quilo em vez de porcentagens para calcular
nossos macros. Gramas por quilo um modo mais preciso e adequado de dosar
os nutrientes, e por mais que existam vrias recomendaes por a, darei as que
tenho observado que so ideais para 99% da populao. O ideal usar suas
calorias como base para achar os seus macronutrientes ,e, infelizmente, existem
muitas pessoas que no fazem isso (elas simplesmente descartam a lei do
balano energtico). O que quero dizer que existem pessoas que lhe daro
recomendaes de grama por quilo de cada macronutriente, e desta forma,
impossvel adequ-las para o seu objetivo de calorias. Por exemplo, vamos
supor que depois de ter feito seus clculos, voc, um sujeito de 80 quilos,
concluiu que precisa consumir 3.500 calorias para ganhar peso na velocidade
ideal (sem acumular muita gordura, mas tambm sem ser muito devagar). Mas
voc no sabe como separar essas calorias em macronutrientes, ento voc
pesquisa na internet e v que um certo website recomenda usar: 2g/kg protena,
1g/kg de gordura de 6g/kg de carboidratos para ganhar peso. Fazendo os
clculos dessa recomendao o seu consumo de calorias seria de 3.280.

Ilustrao dos Clculos

Protena (2g/kg) = 80 x 2 x 4 = 640 kcal


Gordura (1g/kg) = 80 x 1 x 9 = 720 kcal
Carboidrato (6g/kg) = 80 x 6 x 4 = 1920 kcal

Legenda: (peso corporal) x (g/kg do nutriente) x (calorias por grama no nutriente)

640 + 720 + 1920 = 3280 kcal

Seguindo esta linha de raciocnio, descartamos completamente a


individualidade de cada pessoa e a necessidade de calcular as calorias. Por

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 45


isso, fao a recomendao de dois macronutrientes e o terceiro ser encontrado
de acordo com o restante das calorias. Deste modo, os seus macros sero
equivalentes s suas calorias (como devem ser).

Voc deve estar curioso para saber quais so os dois macronutrientes que
tm suas recomendaes baseadas em gramas por quilo e o porqu disso. No
captulo dos macronutrientes, discutirei cada um deles em detalhes para
entender isso um pouco melhor. Mas, resumindo, os dois macros com
recomendaes so protena e gordura, e o carboidrato ser dependente das
calorias restantes. O motivo disso simples: protenas e gorduras so nutrientes
essenciais, j os carboidratos no. Por mais que voc tenha milhes de
questionamentos depois de ler isso, espere chegar ao captulo sobre
macronutrientes para entender melhor. No momento o foco achar sua meta de
macros.

Recomendaes Gerais
No existem divises de nutrientes perfeitas ou corretas, mas existe a
ideal para voc. Todos ns somos diferentes, ento muito difcil eu dar
nmeros exatos para todos que esto lendo este livro, por isso darei intervalos
de nmeros. Particularmente, sou contra dieta baixa em carboidratos para
pessoas que buscam alto desempenho e bons resultados na academia. A fonte
preferida de energia do seu crebro e corpo o carboidrato, e, contrrio
crena popular, ele no engorda nem seu inimigo. O que engorda o excesso
de calorias (mal distribudas) em combinao com o sedentarismo. De qualquer
modo, existem pessoas em condies especficas, como diabticos ou pessoas
com resistncia insulina (pr-diabtico), e nesses casos, necessrio ter uma
boa estratgia de dieta para evitar problemas futuros. Por ltimo, o carboidrato

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 46


tem um papel importante na construo e preservao de massa magra, sem
falar que diversos estudos mostram que o consumo de carboidrato antes do
treino resulta em uma melhora no desempenho significativa (faa o teste voc
mesmo). Se voc tem algum tipo de problema com carboidratos e acha que eles
lhe impedem de perder peso, v a um mdico e faa exames para determinar se
voc tem problemas com resistncia insulina. Alguns sintomas so: letargia
aps o consumo de refeies ricas em carboidrato e fortes desejos de consumir
acares.

As minhas recomendaes geralmente resultam em nmeros de


carboidratos mais altos, especialmente se suas calorias forem muito altas, pois
geralmente ele que usamos para aumentar ou diminuir suas calorias, por no
ser essencial. As gorduras podem ser manipuladas tambm, mas a partir de
uma certa quantidade, elas no trazem nenhum benefcio adicional, como
melhora do desempenho. preciso mant-las em um nvel razovel, por terem
funes cruciais para a nossa sade como a sntese de hormnios.

Tabela de Recomendaes de Macronutrientes


Protenas 2-3g/kg

Gorduras 0,6-1g/kg

Carboidratos Resto das Calorias 4

Fibras 10-15g a cada 1000 calorias

Observao: todos os valores esto de acordo com o seu peso total, com
a exceo das fibras.

Protenas: a recomendao mnima geral para pessoas normais de 0,8g/kg


para manter as funes normais do corpo, mas voc no uma pessoa

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 47


sedentria que no faz nada o dia todo e quer apenas sobreviver. Voc busca a
sade e a construo de msculos, ento sua demanda por aminocidos
muito maior de que uma pessoa normal por causa de suas atividades fsicas
intensas. A recomendao para pessoas como voc de 2,2g/kg, ento por que
2-3g/kg? O nmero 2,2 apenas uma base para a maioria dos praticantes de
musculao, o ideal para a construo de tecido muscular e manuteno das
outras funes da protena, tornando-o um bom ponto de partida. Mas se voc
for um indivduo com muita gordura corporal, seria melhor escolher um nmero
mais perto de 2g/kg, s vezes at menor, como 1,8g/kg, caso voc seja obeso.
Digo isso pois uma pessoa obesa pode ser pesada, mas ela tem pouca massa
magra. Ento usar 3g/kg pode ser desnecessrio, pois ser mais protena do
que ela necessita para a construo muscular e manuteno das outras
funes. Imagine uma pessoa de 120 quilos com 35% de gordura corporal; sua
massa magra de 78 quilos. Se ele consumir 3g/kg de protena, seu consumo
ser de 360g de protena por dia, sendo que sua massa magra de apenas 78
quilos. Outra razo para ficar mais perto dos 2g/kg caso voc precise ingerir
uma quantidade muito grande de calorias por dia como j discutido no captulo
um. Se voc tem um apetite muito grande e est consumindo poucas calorias
em uma dieta de perda de peso, o ideal seria ter o consumo de protenas
elevado, por duas razes principais: aumentar a saciedade e preservar sua
massa muscular. Outra razo para consumir um nmero mais alto de protenas
seria caso voc tenha restries na dieta, como vegetarianos, isso porque as
protenas de fonte vegetais geralmente tm um perfil de aminocidos essenciais
e uma digestibilidade menor do que as de fonte animal.

Gordura: as gorduras so essenciais para o funcionamento do nosso corpo e


sobrevivncia. Elas atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol, por

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 48


exemplo, um esteroide (no confunda com anabolizante). Nosso corpo precisa
de gorduras para sintetizar o colesterol e do colesterol para sobreviver. As
gorduras tm um importante papel no nosso quadro hormonal. Algumas pessoa
srecomendam dietas mais altas em gorduras para quem tem a testosterona
baixa. Um fato pouco conhecido que quando temos pouco estoque de gordura
no nosso corpo, ou seja, nosso percentual de gordura extremamente baixo
(<6%), nossa produo de testosterona cai drasticamente. Mulheres com baixo
percentual de gordura podem chegar a parar de menstruar. Por mais que a
gordura seja boa, e deva haver uma ingesto mnima dela para o funcionamento
normal do corpo, quando consumida em excesso, no aumenta seus benefcios.
O erro de muitas pessoas achar que, dobrando a dose, os benefcios tambm
dobram, e isso serve para qualquer coisa (comida, remdios, anabolizantes,
suplementos, etc.). A gordura tem um sabor bom e quando consumida junta de
outros macronutrientes, atrasa a digesto, dando uma saciedade mais
prolongada. Ela tambm no induz o corpo a secretar insulina, como
carboidratos e protenas fazem (sim, protenas tambm podem fazer o corpo
liberar insulina), e por isso pode substituir os carboidratos em pessoas com
problemas de insulina. Ento, se voc quer mais sabor e saciedade na sua
dieta, use um valor mais alto de gorduras, mas fazendo isso, seu nmero de
carboidratos ser menor. Digo isso pois muitas pessoas preferem comer
carboidratos por acharem que so mais gostosos e suas comidas favoritas
serem ricas nisso, e tambm por ele melhorar mais o desempenho do que as
gorduras, na maioria das pessoas. A gordura tambm o macronutriente mais
energtico, oferecendo mais de duas vezes a energia de um grama de protena
ou carboidrato, ento se as suas calorias forem extremamente altas, subir o
nmero de gorduras (at mesmo mais de 1g/kg em alguns casos) pode facilitar a
ingesto da sua meta diria.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 49


Carboidratos: para explicar a protena e as gorduras, eu tive que falar muito
dos carboidratos, ento, para resumir: a fonte de energia preferida pelo corpo
(msculos, crebro, etc.), e auxilia na construo e preservao de tecido
muscular, que futuramente explicarei em detalhes. Alguns outros benefcios do
carboidrato so a preveno da degradao muscular (catabolismo), a melhora
da recuperao muscular, a reduo do impacto imunossupressor aps o treino,
e o melhor transporte da creatina para as clulas. Para achar a sua meta em
gramas de carboidrato, basta dividir as calorias restantes por quatro. Por
exemplo: suponha que voc faz uma dieta de 2.500 calorias e pesa 70 quilos.
Seguindo as recomendaes, voc escolheu usar 2,5g/kg de protena e 1g/kg de
gordura. Aps fazer os clculos, sobraram 1.170 calorias. Dividindo esse nmero
por quatro, encontramos que a sua meta de carboidratos ser de 292 gramas de
carboidrato por dia.

Ilustrao dos Clculos

Protena (2.5g/kg) = 70 x 2.5 x 4 = 700 kcal


Gordura (1g/kg) = 70 x 1 x 9 = 630 kcal
Carboidrato = 2500 - (700 + 630) = 1,170
1,170 4 = 292.5g

Macros:
175g Protena
70g Gordura
292g Carboidrato

Fibras
Sendo sincero, no sabia quando falar sobre as fibras neste livro. Pensei
em coloc-las no captulo sobre macronutrientes, mas percebi que elas precisam

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 50


ser abordadas antes disso, pois so de extrema importncia, especialmente na
dieta flexvel. Por isso, acabei criando esta sesso do livro apenas para elas.

Como discutimos antes, a dieta flexvel tem uma m reputao por que as
pessoas acreditam que nela voc pode comer porcaria o dia todo, mas voc
precisa ter um nvel de ignorncia elevado para achar que possvel atingir
resultados concretos dessa maneira. Nesta dieta, , sim, possvel comer
sorvete, hambrguer, pizza, ou seja l o que for e no sair da dieta. Mas
impossvel voc atingir a sua meta de macronutrientes do dia comendo apenas
porcaria, pois nenhum desses alimentos tem uma distribuio de
macronutrientes semelhante da dieta. Esses alimentos so ricos em
carboidratos e gorduras e pobres em protenas, mas a chave : eles so pobres
em fibras. Geralmente, quando definimos um alimento como lixo, estamos nos
referindo a uma comida pobre em protenas e fibras e rica em acares e
gorduras. Quando introduzimos uma meta de fibras dieta, tudo muda, pois
agora voc precisa ingerir carboidratos ricos em fibras, e essas comidas so as
ditas saudveis ou limpas.

O papel da fibra extremamente importante na sua dieta,


independentemente do seu objetivo. Ao ingerir fibras, voc garante uma lentido
no processo de digesto, o que lhe deixa mais saciado por mais tempo e altera a
velocidade em que o acar entra no sangue, controlando picos de insulina e
balanceando o ndice glicmico daquela refeio. Elas tambm ajudam na
digesto e na excreo, e estudos comprovam que a ingesto de fibras diminui o
risco de doenas cardiovasculares.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 51


Existem dois tipos de fibras: solveis e insolveis. As solveis so fceis
de reconhecer: so aquelas que formam uma espcie de geleia, quando so
adicionadas gua. A aveia um alimento com uma boa quantidade de fibras
solveis, por isso assume aquele aspecto gelatinoso quando entra em contato
com a gua. Ao ser ingerida, esta fibra reveste a parede do intestino e faz
aquele controle da absoro do acar que discutimos anteriormente.

As fibras insolveis esto presentes em verduras e vegetais, cascas de


frutas e outros alimentos. Este tipo de fibra no contm qualquer quantidade de
calorias e basicamente tem como benefcio ajudar a regular o funcionamento
intestinal. O arroz integral, por exemplo, contm este tipo de fibra e no
apresenta aquele aspecto gelatinoso quando entra em contato com a gua.
Muitas comidas contm os dois tipos de fibras; um exemplo disso seria a ma.

Minha recomendao para as fibras varia de acordo com a sua ingesto


de calorias, pois quanto menos calorias voc comer, menos carboidratos voc
ingere e consequentemente menos fibras ir consumir, e vice-versa. Se voc
no percebeu at agora, as fibras so consideradas um tipo de carboidrato, por
isso voc no precisa se preocupar em separar uma parte das suas calorias
para fibras. Se quiser, pegue novamente algum alimento na sua cozinha e olhe a
tabela nutricional: voc ver que as fibras esto listadas como uma subcategoria
dos carboidratos, e os acares so outra. Seguindo a minha recomendao, se
voc consome 2.000 calorias, o seu consumo de fibras deve ser entre 20-30g,
ou seja, existe um intervalo, pois consumir fibras abaixo ou acima deste valor
desaconselhado. Abaixo desse valor, voc simplesmente est dispensando
todos os benefcios da fibra, que so de extrema importncia para a sua sade e
o funcionamento desta dieta. Mas uma quantidade muito alta de fibras pode

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 52


causar prejuzo na absoro de nutrientes, alm de dificultar o funcionamento
intestinal. Portanto, ntido que tudo precisa de um equilbrio para funcionar
corretamente.

Existe um certo debate sobre as calorias das fibras; geralmente, se diz


que um grama de fibra contm 1,5-2 calorias, porm, quanto mais fibras um
indivduo come, mais capaz de extrair calorias das fibras ele se torna, pois seu
corpo se torna mais eficiente em digeri-las. De qualquer modo, voc no precisa
calcular as calorias das fibras ou subtra-las das calorias dos carboidratos.
Algumas indstrias aqui nos Estados Unidos adicionam fibras aos seus
alimentos e no as contam como carboidratos, ento rotulam uma barra de
cereal com 25g de carboidratos e 10g de fibras como tendo apenas 15g de
carboidratos. No faa isso; existem vrios tipos de fibras sintticas e seu
funcionamento no organismo muito complexo. Ento se decidir comer algo do
tipo conte como 25g de carboidratos.

lcool
O lcool no considerado um nutriente, pois no tem nenhuma funo
essencial em nosso organismo. De qualquer forma, ele oferece mais energia por
grama do que carboidratos e protenas (7 calorias por grama). complexo falar
sobre o lcool, e no quero me estender muito neste assunto, mas acho
necessrio fazer um comentrio: estudos que compararam o consumo de lcool
aos nveis de testosterona e sntese proteica ainda so inconclusivos, ento
deixarei isso de lado, j que o foco deste livro a dieta.

Como o lcool no um nutriente, ele no ser estocado como gordura no


corpo. De qualquer forma, ele pode facilitar o estoque da prpria gordura.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 53


Simplificando, o lcool inibe a sua capacidade de oxidar (queimar) gorduras,
fazendo com que sua nica opo seja estoc-la. A recomendao que eu fao
a voc : se voc sabe que vai beber, um dia, faa um planejamento e ajuste
seus macros. Todos ns temos uma vida social, e mesmo que grande parte opte
por no beber, existem pessoas que gostam de compartilhar um vinho em
ocasies especiais com amigos e famlia. Neste caso, voc reduzir seu
consumo de gorduras daquele dia e as consumir longe do horrio em que for
beber. Por exemplo: se voc for beber noite, consuma suas gorduras na parte
da manh; dessa maneira, voc no ter muitos cidos graxos na corrente
sangunea, que podem ser vtimas do lcool e virarem gordura.

Quando voc diminuir as gorduras, tente fazer equivaler ao lcool


adicionado, em questo de calorias. Para cada 10g de lcool que for ingerir (70
calorias) diminua de 7g a 8g de gordura (63-72 calorias). Quando que voc
imaginou que conseguiria beber e continuar na dieta, hein?

Micronutrientes
No vou entrar em muitos detalhes sobre os micronutrientes, pois existem
centenas deles, mas, mesmo assim eles so extremamente importantes para
nossa sade e no devem ser esquecidos. Um dos maiores erros do praticante
de dieta flexvel se preocupar demais com os macronutrientes e esquecer dos
micros.

Micronutrientes so vitaminas, minerais, fitoqumicos e gua. Todos ns


temos uma demanda por eles e precisamos consumi-los regularmente para
mantermos o funcionamento normal do nosso corpo. Atletas e pessoas que se
exercitam, principalmente em alta intensidade, tero uma demanda muito maior

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 54


de micronutrientes do que pessoas normais/sedentrias. Muitas doenas so
originadas da deficincia de vitaminas, e isso j mostra como estas so
importantes, sem falar que so responsveis por milhares de processos
metablicos e reaes que acontecem no nosso corpo. Esses nutrientes
influenciaro em todos os aspectos do seu corpo, desde o esttico at o
hormonal.

Para ter uma boa ingesto de micronutrientes necessrio ter uma dieta
rica em diversos legumes e verduras. Legumes e verduras expressam seu perfil
de micronutrientes de acordo com suas cores, na maioria dos casos. Ento,
quanto mais colorido for seu prato, melhor. No s isso, mas sempre bom
variar suas principais fontes de alimento, como as de protena, carboidrato e
gordura.

Mesmo com uma dieta balanceada, difcil ingerir a quantidade


necessria desses nutrientes, principalmente para atletas e pessoas que esto
em dficit calrico, pois uma menor quantidade de calorias resulta em uma
menor quantidade de comida, ou seja, uma menor ingesto de nutrientes. Por
isso, importante a suplementao com multivitamnicos; eles no vo ser a
soluo de todos seus problemas, mas com certeza o ajudaro. No pense que,
s porque voc suplementa com vitaminas, que pode parar de comer frutas e
verduras; muitas vitaminas tm uma melhor absoro quando ingeridas como
alimento, e alguns suplementos tm formas baratas de vitaminas que no vo
conseguir agir como devem em nosso organismo. Sem falar da classe dos
fitoqumicos, que so encontrados somente em verduras e tm uma importante
ao antioxidante (ajudam a proteger nossas clulas contra danos).

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 55


Recomendo pesquisar um pouco mais sobre cada vitamina e mineral, pois
alguns so destrudos durante o preparo. Por exemplo a vitamina C destruda
em altas temperaturas. Ento voc pode acabar perdendo os benefcios de
certos alimentos.

gua
A ingesto de gua to importante quanto a ingesto de alimentos.
Talvez at mais importante! O ser humano consegue sobreviver mais tempo sem
ingerir alimentos slidos do que sem gua. Portanto, beba gua! Principalmente
se voc j um indivduo ativo que pratica algum tipo de esporte ou exerccio
fsico, muito comum atletas perderem alguns quilos depois de uma sesso
intensa de atividade fsica, e esse peso gua.

No precisa se preocupar com a histria de que grandes quantidades de


gua provocam a reteno hdrica (o famoso inchao). Na prtica exatamente
o contrrio: justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de gua, o
funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminao de lquidos.

A recomendao para um iniciante que voc tome pelo menos trs litros
de gua por dia. Existe uma recomendao mais tcnica tambm:

Recomendao de gua de Acordo com Peso Corporal:

(Peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28 = mL de gua (divida por 1000 para achar Litros)

Parece uma matemtica maluca mas por que o clculo original no em sistema mtrico,
seria:

Peso em Libras x 0.75 = onas de gua

No primeiro clculo existem passos adicionais que so converses para o sistema mtrico

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 56


No incio, assim como a dieta flexvel, a ingesto de gua pode ser
trabalhosa. Mas extremamente necessrio que voc se hidrate
adequadamente. A m hidratao pode prejudicar muito seu rendimento nos
treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabea (a ressaca nada mais
nada menos que uma grande desidratao do organismo).

Uma boa estratgia utilizar algum dispositivo para alert-lo de que est
na hora de tomar gua. E mesmo que voc no esteja com sede, tome a
quantidade de gua que tinha planejado. Outra coisa que eu gosto de fazer
sempre andar com uma garrafa de gua cheia, para todo lugar aonde eu vou. E
sempre que ela esvazia, eu a encho novamente.

Como Contar os Macronutrientes Durante o Dia?


Agora que voc j sabe seus macros, pode comear a planejar a sua
dieta. Mas como voc pode saber exatamente quantos gramas de cada
macronutriente est consumindo? Esta a parta chata, porm necessria, deste
processo, e a razo por que vrias pessoas acabam desistindo de fazer a dieta
flexvel ou falando mal dela simplesmente que so preguiosos demais para
tirarem dez segundos do dia e pesar um prato de comida. No vou mentir, a
princpio pode ser um pouco tedioso e voc precisa criar este hbito, mas
existem vrias dicas que eu posso lhe dar para tornar tudo isso mais fcil. Hoje
em dia, quando eu estou em dieta de manuteno ou bulking, eu consigo
estimar o peso dos alimentos no famoso olhmetro, mas fao isso porque,
depois de anos pesando os mesmos alimentos, j tenho uma boa noo de
pores. De qualquer modo, acho crucial usar a balana em fases de cutting,
quando as calorias esto mais baixas.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 57


E sim, voc precisa comprar uma balana de alimentos (no sabia que eu
leio mentes?). Elas so muito prticas e fceis de usar, muitas so pequenas o
suficiente para fcil transporte em caso de viagens, e o melhor de tudo: so
baratas. Eu recomendo esta aqui, de apenas vinte reais (clique no link).

Uma das coisas de que mais gosto na dieta flexvel que voc
desenvolve um conhecimento muito mais profundo sobre os alimentos. capaz
de voc perceber que comia muito mais ou menos calorias do que imaginava
antes de comear a contar - este foi o meu caso. Depois de que comecei a
pesar alimentos e pesquisar as calorias e macronutrientes de cada alimento, eu
me dei conta de que a minha antiga dieta saudvel na verdade era
completamente excessiva em calorias. Voc tambm comea a pensar duas
vezes antes de comer aquela sobremesa depois de se informar sobre quantos
gramas de gordura e calorias ela tem. Depois de uma competio de
fisiculturismo minha, fui a um restaurante bem famoso aqui dos Estados Unidos
para comemorar o final de seis meses de dieta. Quando eu pesquisei
rapidamente a sobremesa deles, eu percebi que uma fatia de cheesecake tinha
900 calorias! Sim, eu comi tudo e no me arrependo nem um pouco, mas era
uma ocasio especial. E as pessoas que comem sobremesas assim no dia-a-
dia? Ser que elas continuariam a fazer isso sabendo dessa informao?
Grande parte da populao tem um conhecimento extremamente baixo,
praticamente inexistente, sobre nutrio. Por isso gosto tanto dos princpios da
dieta flexvel: alm de lhe trazer os resultados desejados, ela ensina a comer
bem e de uma forma sustentvel.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 58


Como Escolher os Alimentos
Voc sabe que deve pesar os alimentos, mas e agora? Quais alimentos
voc deve comer? A que entra o nome flexvel. Nesta dieta, eu no lhe direi os
horrios das suas refeies, nem quais alimentos voc deve comer; voc ter a
liberdade de fazer o que quiser, DESDE que atinja a sua meta de
macronutrientes E fibras do dia.

Hoje, sou uma pessoa muito experiente com a dieta flexvel, no tenho
nenhum planejamento de como o meu dia deve ser, quais alimentos vou comer
e em que horrio vou com-los. Eu simplesmente deixo o dia passar
normalmente, encaixo refeies onde eu posso, sempre pensando no meu
melhor desempenho na academia (as refeies pr e ps treino so as mais
importantes para mim), e no fim do dia eu atinjo a minha meta de macros.
Espero que um dia voc tambm consiga ser uma pessoa mais livre e flexvel,
assim como sou hoje, e no uma pessoa que escrava de um cardpio com
horrios. Mas levar um tempo para voc chegar a neste nvel. Eu consigo fazer
isso pois sei as minhas metas e j tenho experincia com dietas de perda de
peso e ganho de peso, sei como o meu corpo responde a cada alimento e o
perfil de macronutrientes de praticamente tudo. No estou brincando, eu consigo
lhe falar a tabela nutricional de milhares de alimentos, isso porque toda vez que
pego um alimento, leio a tabela nutricional e os ingredientes. Parece doena,
n? Mas no ; sou curioso e gosto de saber do que as coisas so feitas, e
tambm gosto de aprender mais sobre o que eu como. Minha namorada ri de
mim porque virou uma coisa instintiva; se algum me der um pacote de bolacha,
a primeira coisa que eu fao olhar a tabela nutricional, e s vezes nem
percebo que fiz isso.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 59


A recomendao que fazemos, em geral, sobre a dieta flexvel que
85-90% das nossas calorias devem vir de alimentos limpos, e o resto PODE
ser o que voc quiser; bolacha, pizza, chocolate, desde que se encaixe nos seus
macros. Percebeu como eu dei nfase no pode? porque no precisa; na
maioria das vezes, voc nem vai querer comer esses alimentos, mas se quiser,
voc pode se dar esse prazer. O que percebi durante os anos de dieta flexvel, e
trabalhando com outras pessoas, que, s vezes, comer um tablete de
chocolate todos os dias muito melhor para a nossa sade do que se restringir
demais. Quando eu me refiro sade, quero dizer a nossa sade psicolgica; j
cansei de ver pessoas que se acham melhores do que as outras por seguirem
uma dieta extremamente restrita por uma, duas, talvez trs semanas, depois
passarem um final de semana inteiro comendo porcaria. E quando eu me refiro a
comer porcaria, ir ao supermercado e gastar cem reais em chocolate, sorvete,
salgadinho e comer at no caber mais nada no estmago. E isso, meu caro,
chama-se compulso alimentar; quando voc fica fisicamente cheio, mas ainda
quer mais. E aquela pessoa que se permite comer um mero tablete de chocolate
que tem apenas 50 calorias, e chamada de indisciplinada pelos hardcores,
consegue manter a sua dieta por meses, anos, at mesmo a vida toda sem
sofrer disfunes alimentares e sem ser infeliz por se restringir demais.

Em dietas de cutting, principalmente, voc aprende que, s vezes, mesmo


que voc possa comer uma fatia de pizza, voc no quer. No porque voc ficou
maluco, mas porque sabe que, depois de com-la, vai passar fome, e que se
substitui-la por uma comida mais volumosa e com um maior teor de fibras, voc
ficar mais saciado. E a imagem abaixo um grande exemplo disso:

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 60


Existem dezenas de maneiras como voc pode fazer para escolher os
seus alimentos e bater os seus macros. Como voc um iniciante, precisa de
um certo planejamento. Vou lhe passar um mtodo simples e eficaz de fazer
isso:

1. Escolha as suas fontes preferidas de carboidrato, protena e gordura (use o


apndice I para auxili-lo);

2. Escolha quantas refeies voc quer fazer por dia, e seja realista;

3. Divida os seus macros entre essas refeies; pode ser tudo por igual, ou
no. Eu recomendo dividir a protena por igual, pelo menos;

4. Escolha quais alimentos voc quer comer em cada refeio usando as suas
fontes preferidas;

5. Usando a internet ou um aplicativo, faa as contas e calcule quantos gramas


de cada alimento sero necessrios para atingir os macros daquela refeio.

Voc no precisa seguir o mesmo cardpio que acabou de criar para


todos os dias; algumas pessoas fazem isso, por questo de praticidade. Na

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 61


verdade, conheo pessoas que se limitam a uma fonte de cada macronutriente
por praticidade. Se voc acha que isso pode ajud-lo comece assim, mas depois
varie, pois o seu corpo precisa de micronutrientes tambm.

Acredito que seja necessrio discutir um pouco o segundo e o terceiro


passo do planejamento acima. A finalidade da dieta flexvel exatamente ser
flexvel, ou seja: a dieta deve se adequar sua rotina, e no o contrrio. Por
isso, eu digo para voc escolher um nmero realista de refeies que quer fazer
por dia. No adianta escolher seis, se no for conseguir manter essa frequncia
a longo prazo; isso apenas o frustrar e far com que voc desista da dieta.
Esquea o ditado de que voc deve comer de trs em trs horas: um mito e
no acelera o seu metabolismo ou traz diferenas significativas em seus
resultados (dezenas de estudos j concluram isso). A maioria dos fisiculturistas
se alimenta dessa maneira porque eles precisam ingerir cerca de 8-10 mil
calorias por dia, e fazer isso em trs ou quatro refeies irrealista. Existem
pessoas que obtm timos resultados fazendo 2-3 refeies ao dia, mas mesmo
assim, acredito que possamos fazer as coisas de uma maneira mais ideal.
Perceba que ideal no sinnimo de correto. Acredito que um mnimo de
quatro refeies j seja o suficiente para maximizar a resposta anablica e
sntese proteica durante o dia. Isso no quer dizer que voc no possa fazer
mais ou menos. Ainda discutirei isso em mais detalhes, mas, por enquanto,
vamos continuar.

O terceiro passo pode ter lhe deixado com algumas dvidas tambm.
Como a maioria de vocs est comeando esse mtodo de dieta agora, acho
mais fcil dividir tudo por igual no incio, e acredite, no isso que vai atrapalhar
os seus resultados. Talvez voc consiga um ou dois porcento de melhora em

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 62


resultados por organizar e distribuir os macros de uma forma diferente, mas se
voc no est buscando ser um atleta profissional, no se preocupe com isso,
no momento. Claro, se voc est usando mtodos que exigem o consumo de
certos alimentos em horrios estratgicos. V em frente e faa desta maneira.
Eu, particularmente, gosto de jejuar pela manh; no como nada, pois eu acordo
e trabalho no computador (escrever este livro, por exemplo) e o estado de jejum
me deixa mais alerta, concentrado e produtivo. Para entender isso, precisamos
falar sobre a grelina. A grelina um hormnio secretado pelo corpo quando o
seu estmago est vazio e ela induz a fome. Alm do aumento da fome, esse
hormnio o coloca em um estado de alerta (pense de um ponto de vista
evolucionrio: se voc precisa comer voc precisa estar alerta para ir caar ou
encontrar comida). Quando voc acostuma o seu corpo ao estado de jejum,
voc se torna tolerante ao sintoma da fome, mas ainda ter os benefcios do
estado de alerta.

Ento, eu comeo a comer quando sinto fome, na maioria das vezes,


sempre incluindo algum tipo de protena na minha refeio para estimular a
sntese proteica, me manter saciado, e impedir um pico de insulina muito alto
pelos carboidratos (combinar protena com carboidrato diminui o pico de insulina
causado pela ingesto de carboidratos isolados). Gosto de incluir gorduras nas
minhas refeies ao longo do dia, por atrasarem mais ainda a digesto e me
manterem saciado por um perodo de tempo mais longo. Geralmente, fao
minha refeio pr-treino cerca de duas horas antes do meu treino, e ela contm
uma quantidade de carboidratos mais alta do que as outras, e mantenho as
gorduras baixas. Isso porque eu quero absorver esses nutrientes mais rpido, e
o carboidrato melhora o meu desempenho durante o treino, e vou utiliz-los de
uma maneira mais eficiente. A mesma coisa acontece com a refeio ps-treino.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 63


Quando voc entender que no existem alimentos ruins, voc comea a
se divertir muito com a dieta flexvel, por que mesmo com ingredientes
saudveis, voc pode fazer milhares de receitas fit. Receitas fit so receitas de
alimentos populares, como o cheeseburger, por exemplo, mas em uma verso
de calorias reduzidas. Voc pode criar uma pizza rica em protena e fibras e
baixa em carboidrato; voc pode fazer sorvete proteico sem acar, ou comer
panqueca todo dia no caf da manh (quem me conhece ou assiste o meu canal
sabe que eu sou culpado disso). Existem vrios canais no YouTube que do
dicas de receitas, assim como o Fitness Flexvel, o Fit Food, e se voc
entende ingls: The Protein Chef e Michael Kory. Ao adquirir este livro, voc
tambm recebeu o meu livro de receitas flexveis, onde mostro como fazer as
minhas receitas fits favoritas.

Depois de tudo isso voc ainda pode ter a dvida de como saber os
macronutrientes de cada alimento e tambm como ir adicionando tudo isso ao
longo do dia. Algumas pessoas fazem o planejamento que eu ensinei
anteriormente e j sabem o que comer em cada refeio, e acho isso timo. Mas
o problema que isso pode restringi-lo um pouco. E se algum cham-lo para
comer um temaki no fim do dia? Bom, para isso, existem dezenas de aplicativos
onde voc pode encontrar praticamente qualquer comida que quiser. Esses
aplicativos acham at comidas de restaurantes especficos; eles vo lhe dar
valores do alimento cozido ou cru, e at tem leitor de cdigo de barras. Basta
voc colocar a quantidade que vai comer e pronto, ele vai somando tudo para
voc. Eu uso muito esses aplicativos, pois, como voc j sabe, a minha dieta
no tem planejamento nenhum. Mas tome cuidado: existe muita informao
errada tambm. Muitos desses aplicativos permitem que qualquer um adicione

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 64


os dados de um alimento na base de dados e, s vezes, os nmeros esto
errados. Por isso, bom ter um conhecimento bsico de nutrio para saber se
aquela informao verdadeira ou no. Por exemplo: uma bolacha que pesa
10g no pode ter 15g de carboidratos. Fique atento para esse tipo de coisa. Se
voc ainda vive na era das cavernas e no usa aplicativos, voc pode baixar a
Tabela TACO da Unicamp, onde voc encontrar a lista de nutrientes de
praticamente todos os alimentos considerados whole foods, ou seja, alimentos
industrializados no esto ali, mas basta ler seus rtulos.

Importante: embora todos os exemplos dados tenham sido alimentos


slidos, no se esquea de considerar a ingesto de bebidas. Com exceo da
gua, todas as outras bebidas podem conter calorias (fora suas verses diet ou
zero). Muitas pessoas gostam de tomar suco de frutas, mas no se do conta
de que so ricos em carboidratos e acares. melhor comer uma fruta do que
beb-la, mas claro, se estiver com vontade, no se prive de beb-la, apenas
lembre-se de contar seus macros. Suplementos tambm devem ser
contabilizados, se tiverem calorias.

Exerccio:

Pense que seus macros so o seu oramento do dia. Todo dia voc recebe a mesma
quantidade para gasta, ento voc deve ser inteligente e saber us-la. Essa quantia deve
para o seu dia inteiro ento no a gaste-a toda pela manh, guarde-a para momentos onde
sabe que precisar mais dela como suas refeies pr e ps treino ou uma ocasio especial
com amigos e famlia.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 65


Dicas na Hora de Pesar os Alimentos.
A maior dvida na hora de pesar os alimentos se devemos pes-los crus
ou cozidos. A resposta simples: tanto faz. De qualquer modo de ter ateno
com algumas coisas, principalmente com usar os macros do modo de preparo.
O que eu quero dizer com isso que 100 gramas de peito de frango cru no tm
a mesma quantidade de protenas do que 100g de peito de frango grelhado. O
frango no perde nem ganha protenas depois de cozido, mas ele perde gua, o
que faz com que o tamanho da poro seja diferente. Se quiser, faa o teste
voc mesmo: pese 100g de frango cru, grelhe-o e pese novamente. O nmero,
na maioria das vezes, diminuir em 20-30%. De qualquer forma, aquele peito de
frango agora grelhado tem o mesmo nmero de protenas s que em uma
quantidade menor de frango. Em outras palavras, ele tem uma concentrao
mais alta de protenas. Cem gramas de frango cru costumam ter cerca de 22
gramas de protena. Se grelharmos e reduzimos o seu peso para 70g, ele ainda
contm 22 gramas de protena, mas agora em apenas 70g de frango. Fazendo
uma regra de trs, encontramos que 100g de frango grelhado teriam 31,5
gramas de protena.

Clculo

70g de Frango Grelhado = 22g de Protena


100g de Frango Grelhado = Xg de Protena

70X = 2,200
X = 2,200 70
X = 31.5g de Protena

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 66


No ser necessrio fazer esse tipo de clculo com todos os alimentos,
voc pode achar os macros para 100g de frango grelhado ou cru na internet, na
tabela Taco, ou no seu aplicativo se voc j baixou um. Fiz isso apenas para que
voc compreenda essa diferena. Muitas pessoas acabam errando na dieta por
pesar um alimento cru e usar os macros dele cozido, e vice-versa.

A mesma coisa acontece com alimentos fonte de carboidrato, mas em vez


de aumentar a sua concentrao de nutrientes aps o cozimento, ela diminui.
Macarro, batata, arroz e feijo, por exemplo, absorvem gua em vez de perd-
la. Ento, fique muito atento a isso, pois 100g de macarro cru tm cerca de 70g
de carboidratos, enquanto 100g do mesmo cozido tero cerca de 30g de
carboidratos.

Pese o alimento da maneira como quiser e lembre-se de usar os macros


de acordo. Se voc pesar os alimentos crus, ter um pouco mais de preciso
nos macros, pois se cozinhar a protena por muito tempo, ele perder muita
gua, e o carboidrato ganhar muita gua. Eu, particularmente, peso a protena
depois de cozida pois acredito que seja mais prtico. J os carboidratos,
depende de qual estamos falando, eu acho mais fcil pesar o macarro cru, pois
cozinho uma poro nica para mim. Quando fao arroz fao em maiores
quantidades para guardar depois, ento peso depois de cozido. No existe jeito
certo ou errado.

Uma dica que eu dou para quem iniciante primeiro preparar os


alimentos e depois pesar: basta colocar o prato na balana e zer-la. Depois
disso, coloque a sua fonte de protena e zere a balana novamente, e repita o
processo com os outros alimentos (a ordem no importa). Se voc quiser usar

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 67


duas fontes de carboidrato ou de protena, no tem problema. Falo isso pois
existem pessoas por a que acreditam que, por alguma razo, isso no deve ser
feito.

Outra dica sobre como pesar alimentos como pasta de amendoim, que
so mais chatos para transportar de recipiente para recipiente, e na maioria das
vezes, voc os coloca em outro alimento como po, ou come direto da colher.
Neste caso, coloque o pote de pasta de amendoim na balana e a zere. Pegue
um pouco da pasta de amendoim com uma colher, mantendo o pote na balana;
um nmero negativo aparecer, e esta a quantidade do produto que voc tirou
com a colher.

Finalmente, a ltima dica sobre como achar os macros de uma poro


de uma receita feita em casa, como um bolo por exemplo. No me referirei a
receitas industrializadas e compradas prontas, pois a maioria j vem com uma
tabela nutricional. Some os macros de cada ingrediente de acordo com sua
quantidade, e assim voc ter os macros totais da receita. Divida a receita em
quantidades iguais, como seis, oito, dez, tanto faz o nmero que escolher,
apenas divida os macros totais de acordo para achar os macros por poro.

Para concluir esta sesso, gostaria de falar um pouco sobre o modo de


preparo. Muitas vezes as pessoas adicionam calorias durante o modo de
preparo sem perceber; se voc usa muito leo na sua comida, voc est
adicionando uma quantidade desnecessria de gorduras e calorias. Preste
ateno ao que voc adiciona - existem dezenas de temperos e condimentos
zero-caloria que podem deixar uma comida muito mais saborosa.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 68


Comendo Fora (Restaurantes)
Sei o que est pensando: Comer fora? Mas eu estou de dieta, no posso
comer em restaurantes. Tudo bem, talvez voc no tenha pensado isso, mas
acredite, existem pessoas que pensam assim. Como j discutimos, a dieta
flexvel lhe permite fazer o que quiser, desde que voc atinja suas metas de
macros, micros e fibras.

O maior problema com restaurantes que ns no sabemos o modo de


preparo, e como o interesse do restaurante o sabor, e no a sua dieta,
provvel que a maioria dos pratos tenha mais gordura do que o normal. Hoje em
dia, existem vrios restaurantes fit que j se preocupam mais com o modo de
preparo dos alimentos; no falarei sobre eles aqui, nem sobre restaurantes que
tm seus macros em planilhas ou nos prprios aplicativos. A maioria dos
restaurantes dos Estados Unidos est espalhada pelo pas todo. So chamados
de chain restaurants. Subway, McDonalds, KFC, Outback e Applebees so
alguns que voc provavelmente conhece. Esses restaurantes geralmente tm
um menu fixo e a tabela nutricional de seus pratos fcil de achar na internet e
nos aplicativos de dieta.

Restaurantes independentes ou locais provavelmente no vo ter essa


praticidade de listar a tabela nutricional de seu menu, e por isso voc ter que
estim-la. Existem dois modos de fazer isso: estimar a quantidade de cada
alimento presente no prato ou estimar a quantidade de cada macronutriente. Por
exemplo, voc pode olhar para o seu prato com arroz, frango e legumes e
estimar a quantidade em gramas de cada um e logar em seu aplicativo. Ou voc
pode fazer o que eu geralmente fao: estimar por macronutriente. Olhando para

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 69


o mesmo exemplo anterior, voc pode pensar Acredito que aqui tenha 60g de
carboidratos, 40g de protenas e 15g de gordura. Use o mtodo que voc
preferir, mas no seja bitolado a ponto de levar a balana ao restaurante. Se
voc estiver se preparando para uma competio, evite sair para lugares onde
difcil ter uma noo de estimativa. No comeo pode ser um pouco complicado,
mas tudo questo de hbito, e quanto mais voc pesar os alimentos em casa,
melhor voc ser em estim-los em restaurantes. Na dvida, sempre estime
para mais, ou seja, se achar que sua comida tem 60g de carboidratos, estime
65g ou 70g, para dar espao a uma margem de erros.

Quando estiver em um restaurante, no tenha medo de fazer perguntas e


pedidos ao garom; pergunte como o frango preparado e qual o tamanho da
poro. Eu geralmente peo para grelharem minha protena sem leo, s vezes,
fao cinco perguntas sobre o menu antes de fazer meu pedido, e na maioria das
vezes os garons so muito prestativos. Como eu disse antes, restaurantes vo
adicionar bastante gordura durante o modo de preparo, geralmente eles fazem
isso com a protena e os legumes. Pea para fazerem os legumes no vapor ou
apenas no usarem manteiga, e se voc ver que seus legumes esto cobertos
de leo ( bem visvel), porque eles usaram manteiga. Sei que parece um
detalhe mnimo, mas, s vezes, uma poro de legumes que tem 0g de gordura
ter 10g de gordura por causa do modo de preparo.

Legumes e Verduras
J que terminamos o ltimo tpico falando sobre legumes, eu gostaria de
responder a uma dvida muita comum que os inscritos do meu canal no
YouTube tm: Devo ou no contar/pesar legumes e vegetais?. Legumes e
vegetais tm baixssimas calorias, na maioria dos casos, e so fonte de fibras
insolveis que no tm calorias. De qualquer modo, eles ainda tm protenas e

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 70


um pouco de carboidrato. Tudo depende de qual verdura estamos falando, por
exemplo, a batata, a cenoura ou a abbora tm muito mais carboidratos do que
o brcolis ou o pepino, pois so consideradas verduras amilceas. Ento criei
uma simples regra: se estamos falando de verduras verdes, voc no precisar
contar ou pes-las, e pode com-las vontade. Pepino, brcolis, espinafre, aipo,
abobrinha, vagem, couve, chuchu, etc. so exemplos disso. Esse tipo de
alimento tem uma densidade calrica muito baixa, e se voc os consome
regularmente, eles deixam de ser uma varivel e se tornam uma constante. Se
voc tiver dvidas sobre algum tipo de legume ou verdura, d uma olhada em
seus fatos nutricionais e faa a escolha voc mesmo. muito difcil algum
comer demais, quando falamos de verduras, para que realmente faa uma
diferena em sua ingesto calrica. Apenas preste muita ateno a molhos de
salada, que na maioria das vezes tm mais calorias que a prpria salada.

ndice Glicmico
Voc j deve ter ouvido o termo ndice glicmico, e como muitos

profissionais da sade abominam alimentos com alto ndico glicmico, e um


grande argumento contra a dieta flexvel justamente sobre isso.

Se voc ainda julga um alimento como bom ou ruim de acordo com seu
ndice glicmico bom sair da caverna e vir para o sculo vinte e um. Esse tipo
de parmetro muito ultrapassado e praticamente no tm aplicao no mundo
real. Quando falo mundo real, refiro-me a qualquer situao que no
controlada por laboratrio. O ndice glicmico um nmero associado a um
alimento que indica o seu efeito nos nveis de acar no sangue de uma pessoa.
Em outras palavras, o quo rpido o acar daquela comida entra na sua
corrente sangunea. O valor de 100 o parmetro usado, e se refere ao valor do
acar refinado (glicose pura). Ou seja, quanto mais perto do 100, pior ser

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 71


esse alimento. O problema de ter um grande aumento nos nveis de acar do
sangue que o seu corpo secreta grandes quantidades de insulina, um
hormnio que, mesmo sendo anablico, inibe a queima de gordura e aumenta
seu estoque. Induzir a insulina vrias vezes durante o dia tambm est
relacionado a resistncia insulina, pois seu corpo comea a se tornar
resistente ao hormnio. Isso pode trazer complicaes futuras, como diabetes.
A maior causa da resistncia insulina pelo consumo excessivo da frutose.
Por ser uma medida de acares, o ndice glicmico se refere a carboidratos, e
no a protenas e gorduras. A maior parte da literatura classifica os alimentos em
trs categorias:

Categorias Pontuao na Escala Glicmica


Baixo ndice Glicmico 0-55

Mdio ndice Glicmico 56-70

Alto ndice Glicmico 70+

Para medir o ndice glicmico dos alimentos, a pessoa deve estar em


jejum e ingerir uma quantidade equivalente a 50g de carboidrato daquele
alimento isoladamente, ou seja, sem nenhum outro alimento junto misturado.
Como voc j sabe, 50g de um alimento fonte de carboidrato no equivalem a
50g de carboidrato. Por exemplo: para ingerir 50g de carboidratos de melancia
voc precisaria comer cerca de 700g de melancia. Para fazer o mesmo com o
arroz branco, basta voc ingerir cerca de 150g de arroz branco cozido.

As principais limitaes do ndice glicmico so que em uma dieta


balanceada, voc:
No consome carboidratos isoladamente;

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 72


No come todas as suas refeies em jejum;

No consome necessariamente 50g de carboidrato;

No faz uma combinao dos trs acima.

Por isso eu digo que o ndice glicmico no se aplica vida real:


praticamente ningum come apenas 50g de carboidratos isolados em jejum, e
para estar em estado de jejum voc deve estar sem comer h 8-12 horas. Ento,
provavelmente, a sua nica refeio em jejum ser o caf da manh.

Quando fazemos uma refeio na maioria das vezes ingerimos alguma


quantidade de gorduras, protenas e fibras, e esses outros macronutrientes vo
atrasar a digesto e fazer com que o acar entre mais lentamente na nossa
corrente sangunea (fibras solveis vo ajudar com isso, principalmente). Ento
o meu conselho : pare de perder seu tempo se preocupando com o ndice
glicmico.

Se voc ainda acredita que isso pode prejudicar seus resultados, eu vou
lhe mostrar um mtodo mais atualizado em que voc pode se basear, chamado
carga glicmica. A carga glicmica leva em conta a quantidade de carboidratos
ingeridos, e sua escala de pontuao um pouco diferente:

Carga Glicmica Baixa Carga Glicmica Alta


Menor que 10 Maior que 20

Para entender melhor como a carga glicmica funciona, vou usar


novamente o exemplo da melancia, e, desta vez, o arroz parboilizado, que

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 73


muito comum em dietas de fisiculturistas. De acordo com o ndice glicmico, a
melancia tem um ndice glicmico de 72 (alto) e o arroz parboilizado, de 68
(mdio). Para calcular a carga glicmica, voc deve usar a seguinte frmula:

Frmula da Carga Glicmica:

Carga Glicmica = (IG (ndice Glicmico) x Teor de Carboidrato na Poro) 100

Vamos supor que voc tenha comido 200g de melancia e 150g de arroz
parboilizado (menor poro e menor ndice glicmico do que a melancia). A
carga glicmica da melancia, neste caso, seria de 10 (baixa), e a do arroz seria
de 27 (alta). Com isso, podemos concluir que o ndice glicmico no um bom
indicador de alimentos bons ou ruins.

Horrio da Ingesto de Nutrientes


A outra pergunta que me fazem muito, sobre o horrio da ingesto de

cada macronutriente, e como isso afeta a hipertrofia. Se voc um novato e


esta comeando a praticar a musculao agora, no se preocupe com isso,
apenas atinga sua meta de macronutrientes por dia, e ver resultados.

Muitas pessoas acreditam, que, elas devem beber algum tipo de


carboidrato e protena logo aps ao treino, para ter resultados. E que se por
acaso ela no fazer isso, teria perdido seu tempo treinando. Esse perodo de
tempo aps o treino, que a maioria das pessoas ficam malucas para tomarem o
seu famoso shake ps-treino, chamado de janela anablica. Por muito tempo
acreditava-se que essa janela tinha a durao de alguns minutos, quinze, vinte,
ou trinta, e que, apenas tomando o shake dentro dessa janela, voc teria

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 74


aproveitado o treino e assim, conseguiria resultados. O que no passa de uma
grande mentira.

O consumo de carboidratos no ps treino feito com o intuito de restaurar


os nveis de glicognio muscular e induzir a insulina, que ir levar os nutrientes e
protenas para dentro das clulas aumentando o anabolismo. A verdade , que
com um treino normal de academia, voc provavelmente no esgotou nem
metade dos seus nveis de glicognio. E uma dieta moderada em carboidratos
ir restaur-lo em cerca de 24-48 horas. A protena, por si s, pode induzir a
insulina se ingerida em boa quantidade. E estudos concluram que no existe
uma grande diferena em consumir carboidratos junto da protena. De qualquer
forma, as coisas mudam quando falandomos de cutting ou bulking

A digesto da protena leva horas, ento, provvel, que se voc


consome um pouco com cada refeio, ter uma boa quantidade de amino
cidos circulando em seu corpo durante o dia. De qualquer modo, ela
importante. Estudos viram benefcios em seu consumo antes e depois do treino.
Mas como j disse, se voc consome protena com frequncia durante o dia,
no se preocupe tanto com isso. Esse consumo no precisa ser feito logo aps
o treino, acredito que at uma hora depois, o ideal.

A nutrio pr-treino tambm muito discutida neste meio. Como j disse,


os carboidratos so a fonte de energia preferida pelo corpo, e, na maioria das
vezes, vo melhorar seu desempenho na academia. Mas os resultados com o
carboidrato pr-treino so mistos, a maioria das pessoas nota uma melhora nos
treinos, enquanto alguns, no. E claro, esse consumo deve ser feito algumas
horas (eu recomendo duas) antes do treino, e no logo antes. Faa o teste em si

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 75


mesmo. Mas em quase todos os casos ele ser benfico em dieta hipocalricas,
aonde o indivduo esta ingerindo menos calorias do que gasta durante o dia.

O timing dos nutrientes importante at certo ponto. Para a maioria das


pessoas que praticam musculao por hobby ele no deve ser levado muito a
srio, pois trar no mximo um ou dois porcento de melhora nos resultados
gerais (a no ser que voc tenha algum tipo de doena hormonal). Esse fator
sempre ser mais importante tambm em dietas de cutting, neste caso tenha
uma alimentao reforada antes e depois dos treinos.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 76


Captulo Trs
Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 77
Fisiologia dos Macronutrientes
Neste captulo do livro, eu vou falar sobre cada macronutriente separadamente,
explicando sua funo no corpo e importncia para a sade humana. Eu vou
tambm falar brevemente sobre os micronutrientes.

Primeiramente, ns podemos separar os nutrientes em duas categorias:


essenciais e no essenciais. Apesar de todos os nutrientes serem essenciais
para a sade humana, nem todos so classificados como essenciais. Isso
acontece porque quando falamos em termos de dieta, um nutriente essencial
um nutriente que no produzido pelo corpo e precisa ser ingerido por meio da
dieta. Por exemplo: existem vinte aminocidos presentes em alimentos e que
ingerimos pela dieta (claro que existem muitos outros no nosso corpo mas isso
no vem ao caso). Desses vinte, oito so considerados essenciais. Eu vou
entrar em mais detalhes sobre o que so aminocidos quando falar sobre a
protena. Outros nutrientes considerados essenciais so os mega-3 e mega-6.
Se eu fosse citar todos os benefcios do mega-3 neste livro, voc acharia que
eu estivesse de brincadeira, mas os estudos foram feitos e a evidncia cientfica
existe. Depois eu entro em mais detalhes sobre eles. Os micronutrientes so as
vitaminas e minerais, e tambm so considerados essenciais. Voc pode se
surpreender com o que eu vou falar agora, mas os carboidratos no so
considerados essenciais. Sim, eu sei que a maior parte das dietas modernas
constituda por carboidratos (e quando falo de dieta, eu falo de hbitos
alimentares, e no de regime ou estratgias de alimentao), mas o seu corpo
capaz de fazer glicose (que seria uma das formas do carboidrato no
organismo, e a fonte de energia preferida do nosso corpo) a partir da protena
(essa converso muito ineficaz e acontece raramente) e da gordura.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 78


Depois desta breve introduo, vamos discutir esses nutrientes em mais
detalhes.

Protena

Eu poderia escrever um livro inteiro sobre a protena e como ela


importante para a sade humana. Acredito que a primeira coisa que uma pessoa
aprenda quando entra na academia que ela deve consumir mais protena, e a
maioria leva isso extremamente a srio, se entupindo de protena e esquecendo
dos outros nutrientes.

A verdade que sim, a protena de grande importncia para ns, no s


para construir msculos, mas tambm para dezenas de outras funes no nosso
corpo. Nosso corpo tem a capacidade de sobreviver por longos perodos de
tempo sem a ingesto de carboidratos ou gorduras, mas a falta de ingesto de
protena pode levar perda de tecido (j que a protena tem um papel estrutural
no nosso organismo), o que, consequentemente, pode levar morte.

Protena vem da palavra proteos, que em Grego, significa o primeiro,


mostrando a sua importncia primria na nutrio humana. Ela faz parte do
grupo de macronutrientes que, como j citei no livro, so nutrientes que geram
calorias quando ingeridos, e cada grama de protena gera quatro calorias. A
protena um composto orgnico feito de carbono, oxignio, e nitrognio, e o
nitrognio que define tal composto como protena e o diferencia dos carboidratos
ou gorduras.

O ar atmosfrico composto por nitrognio (79%), oxignio (21%), e uma


mistura de outros gases (<1%), e ns, seres humanos, no conseguimos fixar o
nitrognio presente no ar como as plantas. Por isso, precisamos ingeri-lo por
meio da alimentao. Ns tambm temos demandas de aminocidos, e a

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 79


protena um alimento que supre a nossa necessidade dessas duas coisas:
nitrognio e aminocidos.

A protena pode ser encontrada em praticamente qualquer alimento (com


a exceo de gordura pura, como o azeite e outros leos, e carboidratos puros,
como o acar). Contudo, a quantidade de protena em cada alimento varia,
assim como o seu perfil de aminocidos, que, muitas das vezes, correspondem
qualidade daquelas protenas (falarei disso mais frente). Produtos de
origem animal como carnes, ovos, leite e queijo so alimentos que oferecem a
maior concentrao de protenas. A maioria isenta de carboidratos, mas seus
nveis de gordura podem variar bastante. Ovos inteiros, com a gema, por
exemplo, tm cinco gramas de gordura e seis gramas de protena, enquanto
apenas a clara contm cerca de quatro gramas de protena (sim, a gema
tambm contm protena, sem falar nas vitaminas e minerais). Carnes como
peito de frango no contm quase nada de gordura, enquanto cortes gordos de
carne vermelha podem conter quantidades altssimas de gordura, e a maior
parte ser gordura saturada. Existem tambm fontes de protenas vegetais como
ervilhas, feijes, quinoa, soja, gro de bico, e outras. A soja uma protena
muita usada por veganos, mas muito mal vista por muitos que se intitulam
fisiculturistas, e, por isso, eu decidi falar sobre ela separadamente e com mais
detalhes no final desta parte do livro.

Algo interessante de se notar que muita gente fala sobre protenas


completas e incompletas, e que uma protena completa contm todos os
aminocidos essenciais, enquanto uma incompleta contm apenas alguns, mas
no todos (sei que ainda no falei sobre o que so aminocidos, mas em breve
deixarei isso claro). A verdade que no existem protenas incompletas: todas

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 80


as protenas vo ter todos os aminocidos essenciais, porm algumas vo t-los
eles menor quantidade, e, geralmente, o aminocido que se encontra em menor
quantidade em uma protena o aminocido limitante (algo parecido com o
fator limitante da sua aula de qumica do colegial). Esse aminocido limitante
geralmente determina como essa protena deve ser usada pelo corpo. Por isso
muitos vegetarianos ou veganos acabam combinando protenas. Se voc for a
uma loja de suplementos e procurar por uma protena isolada vegana, voc
provavelmente achar uma combinao da protena da ervilha com a protena
do arroz integral. Essas duas protenas acabam se completando, pois uma
rica em aminocidos que a outra pobre, e vice-versa.

Vamos falar sobre os aminocidos ento. Eles so nada mais, nada


menos do que as peas do quebra-cabeas, os tijolos de construo, ou seja:
eles so elementos que se juntam para formar uma protena. Uma protena seria
uma corrente de aminocidos, e geralmente essa corrente tem um formato,
dependendo de qual protena ela . Por exemplo: voc j deve ter ouvido falar
de suplementos que tm a letra L antes do nome, correto? Um deles seria a L-
glutamina. Esse L indica o formato dessa protena; existe tambm a D-
glutamina, porm ela considerada txica para o corpo.

Nas comidas, existem 20 aminocidos, ou seja, existem muitos outros


aminocidos produzidos e presentes no nosso corpo que ns no podemos
ingerir em forma de alimento, o que no nos interessa, no momento.
Aminocidos individuais so chamados de peptdeos; quando dois se unem eles
formam um dipeptdeo; quanto trs se unem, viram um tripeptdeo, e por a vai.
Mais de trs so chamados de polipeptdeos.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 81


Desses vinte aminocidos, oito so essenciais e doze no so essenciais.
Muitas pessoas consideram a histidina um aminocido essencial tambm, mas a
histidina essencial apenas para crianas. Alguns so chamados de
aminocidos condicionalmente essenciais, ou seja, h uma condio para se
tornarem essenciais. Geralmente, essa condio uma situao de alto
estresse, e um exemplo desses aminocidos a glutamina.

Amino cidos Essenciais Amino cidos No Amino cidos


Essenciais Condicionalmente Essenciais
Lisina Arginina Arginina

Isoleucina Histidina Cistena

Metionina Alanina Glutamina

Treonina cido Glutmico Tirosina

Leucina Tirosina Ornitina

Valina Cisteina Prolina

Triptofano cido Asprtico Serina

Fenilalanina Glicina Glicina

Serina

Prolina
Glutamina

Asparagine

Como j foi citado anteriormente, a protena tem um papel de grande


importncia para ns, ento, qual a funo dela? A protena usada para
funes estruturais, que seriam a produo de outras substncias no corpo. E
como j dito antes, ela ajuda principalmente na construo de tecido muscular.
O msculo composto pelas protenas actina, miosina e titina. Mas lembre-se
de que existem trs tipos de msculo no nosso corpo:

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 82


Msculo liso (no estriado) - Bexiga, intestino, etc.

Msculo estriado esqueltico - Bceps, quadrceps, etc.

Msculo estriado cardaco - Corao

Muitos hormnios no nosso corpo tambm so feitos de protenas; voc


provavelmente j ouviu falar do uso de peptdeos no fisiculturismo, e o peptdeo
um aminocido. Exemplos de peptdeos so: Gh, insulina, IGF-1, entre outros.
Os hormnios adrenalina e noradrenalina so formados a partir do aminocido
tirosina.

Outra funo da protena seria o transporte; a albumina (aquela protena


do ovo que lhe faz peidar bem fedido) usada no transporte de hormnios na
corrente sangunea. A protena tambm tem a funo de suprir energia para o
corpo. Existem estudos falando que a protena tem funes como a manuteno
do trato digestivo, propriedades antibacterianas, regulao do sistema
imunolgico e presso sangunea, entre outras. Mas a nossa maior
preocupao, aqui nesse livro, a funo de reparar as microleses musculares
e ajudar na remodelao de ossos, tendes e ligamentos.

Antes de continuar, falarei rapidamente sobre como funciona a digesto da


protena. A digesto da protena comea no estmago, por meio do cido
clordrico, e a enzima pepsina, mas a maior parte da protena digerida no
intestino delgado, onde as cadeias longas de aminocidos so quebradas em
cadeias menores por meio de enzimas.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 83


Antes de serem absorvidas, as protenas precisam que ser quebradas em
aminocidos livres, di, e/ou tri peptdeos. Cadeias maiores do que isso
geralmente no so absorvidas e precisam ser quebradas em cadeias menores.
Isso acontece porque, quando uma protena inteira ou cadeias mais longas
entram na corrente sangunea, o corpo monta uma resposta autoimune que
pode prejudicar o intestino. Um exemplo disso seria o glten, que uma
protena encontrada no trigo, na cevada e no centeio. E quando uma pessoa
intolerante ao glten, ela diagnosticada com a doena celaca, que uma
doena autoimune em resposta ao consumo do glten. Mas no iremos entrar
em detalhes sobre o glten aqui, apenas tenha em mente que ele apenas um
vilo se voc tiver essa doena; caso contrrio, no precisa evit-lo
completamente.

No intestino, ento, existem transportadores de aminocidos. Alguns


transportam aminocidos individuais, outros, os dipeptdeos, e outros, os tri-
peptdeos. O trato digestivo geralmente absorve uma parte das protenas para o
prprio uso, e a quantidade depende de quanta protena foi ingerida e da
qualidade dessa protena. Por exemplo: voc j ouviu falar que a glutamina
boa para a sade digestiva? E ela , mesmo, porque uma grande parte dela
absorvida pelo trato digestivo para o prprio uso. O trato digestivo tambm
absorve protenas para liber-las depois, quando o corpo precisa manter um
nvel de aminocidos estvel no sangue, para que no ocorra uma oxidao dos
aminocidos em excesso. O whey, por exemplo, no absorvido pelo trato
digestivo dessa forma e entra mais rpido na corrente sangunea, aumentando o
nvel de aminocidos no sangue.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 84


Depois da digesto, os aminocidos so transportados para o fgado, e l,
eles so usados para criar novas protenas. Algumas delas ficam no prprio
fgado, outras so liberadas na corrente sangunea. J os famosos BCAAs
(aminocidos de cadeia ramificada) so metabolizados (em sua maior parte) nos
msculos e usados por eles. O resto das protenas (o que no absorvido pelo
trato digestivo nem transportado para o fgado) usado no metabolismo ou na
manuteno das bactrias do trato digestivo.

No fgado ocorrem dois processos: a desaminao e a transaminao.


Esses so os processos nos quais o aminocido perde o seu grupo amino,
criando amnio e um cetocido. Na transaminao, em particular, um amino doa
o grupo amino para o outro composto, e assim que o corpo produz os
aminocidos no essenciais. O amnio excretado na urina e o cetocido
usado para energia. Ele pode ser convertido em gordura, corpos cetnicos ou
glicose.

Depois de metabolizados pelo fgado, os aminocidos entram na corrente


sangunea para serem usados por outros tecidos, como os msculos e o
corao. Menos de 1/4 dos aminocidos que chegam ao fgado so liberados na
corrente sangunea, sendo que a maioria so BCAAs, ou seja, bom consumir
comidas com um alto nvel de BCAAs, se voc tiver como objetivo a hipertrofia
muscular.

Esses aminocidos se juntam com outros presentes no corpo, formando a


piscina de aminocidos, que seria o estoque de aminocidos do corpo para
serem usados para o metabolismo de protenas. Nessa piscina, todos os
aminocidos so iguais. Por exemplo: uma molcula de valina que veio do

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 85


queijo idntica a uma que veio da soja. Essa piscina relativamente pequena,
e representa cerca de 1% da protena total do corpo (14% do seu peso so
protenas).

Eficcia da digesto de protenas


Para medir a digestibilidade, os cientistas do um nmero determinado de
protenas para uma pessoa e medem quanto dessa protena saiu nas fezes.

Fonte de Alimento Digestibilidade da Protena (%)


Ovo 97

Leite e Queijos 97

Pasta de Amendoim 95

Carnes e Peixes 94

Trigo 86

Aveia 86

Soja 78

Fonte: Conselho Nacional Americano de Pesquisa

Na tabela acima, podemos ver que a protena de origem animal tem uma
digestibilidade maior, e para equilibrar isso na dieta, seria bom aumentar um
pouco a ingesto de protena total (se voc conta as de origem vegetal tambm).
Por exemplo, se voc tem como objetivo 150 gramas de protena por dia, mas
voc come bastante feijo, soja, e outros alimentos vegetais com uma
determinada quantidade de protena, seria interessante voc aumentar essa
meta para 180g de protena, tendo assim um equilbrio melhor, por conta da
digestibilidade delas. Isso representaria um aumento de 20% na ingesto diria
de protenas. Mas acredito que isso no seja um grande problema para a
maioria das pessoas que esto lendo este livro, porque voc provavelmente j

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 86


consome mais do que o suficiente de protena. Isso seria um problema pra
pessoas que consomem menos do que o RDA (Recommended Daily Allowance,
uma recomendao americana para a populao geral) que de 0,8g/kg de
protena.

Existem trs maneiras como as protenas podem ser consumidas:


completas (comida, concentrada, isolada), hidrolisada (parcialmente pr-
digerida), e na forma de aminocidos livres (BCAAs). Protenas completas em
forma de comida, como o frango, por exemplo, so as que demoram mais
tempo para serem digeridas. J as completas em forma lquida (concentrada)
tm uma digesto mais fcil e absoro mais rpida

Diferenas da Velocidade da Absoro


Vamos entender melhor a diferena entre os diferentes suplementos
proteicos, e sua velocidade de absoro. Alguns falam que a protena
hidrolisada ser absorvida mais rapidamente por ser pr-digerida, mas um
estudo comparando a absoro de whey e casena e suas formas hidrolisadas
mostrou que o whey e sua forma hidrolisada aumentaram o nvel de
aminocidos no sangue da mesma maneira, ou seja, no foram vistas diferenas
entre a verso hidrolisada e a normal. A casena hidrolisada aumentou o nvel de
aminocidos no sangue de cinco a dez minutos mais rpido, e tambm gerou
um pico mais alto de aminocidos. De qualquer forma, a diferena foi pequena,
e em termos prticos, no h nenhuma diferena. A protena hidrolisada tem um
sabor mais amargo, pela presena de aminocidos livres (que no tm um gosto
bom) e no demonstra um benefcio maior. Voc pode simplesmente tomar ela
cinco minutos antes se acredita que isso faria alguma diferena.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 87


Existem dois tipos de protena no leite, o whey e a casena, e as duas tm
tempos de digesto bastante diferentes. Um estudo comparou as duas, dando
43g de casena ou 30g de whey a pessoas que estavam em jejum havia dez
horas (a diferena na quantidade serviu para equivaler quantidade de leucina,
j que a casena tem menos leucina que o whey). O whey aumentou a leucina
do sangue, chegando ao pico em uma hora, e voltou ao normal em quatro horas.
A casena aumentou mais devagar, chegando a um pico menor que o whey em
uma hora, mas manteve esse nvel por sete horas. A casena coagula no
estmago, e isso atrasa a digesto por horas, por isso considerada uma
protena de lenta absoro. Esse tipo de protena ideal ingerir antes de dormir
ou antes de ficar longos perodos sem comer. Outros resultados foram bem
interessantes: o whey aumentou a sntese proteica sem mudar o nvel de
degradao de protenas; em outras palavras ele promoveu o anabolismo, mas
no evitou o catabolismo (os dois podem acontecer simultaneamente). J a
casena inibiu a degradao de protenas, mas no mudou os nveis de sntese
proteica, complementando a ao do whey. E o balano de leucina, que o
quanto de protena retida no corpo, foi maior com a casena. Isto significa que
diminuir a degradao de protenas pode ser melhor do que aumentar a sntese
proteica em relao ao estoque de protenas do corpo

Por causa disso algumas pessoas sugerem combinar whey com casena,
j que o whey causa um pico de aminocidos e estimula a sntese proteica,
enquanto a casena mantm o nvel de aminocidos e diminui a degradao de
protenas. A ideia seria um mix de 50% de cada. O leite um bom substituto
para quem no tem condies de comprar suplementos, pois feito de 80% de
casena e 20% de whey.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 88


Claro que isso apenas um estudo e devemos olhar para outros antes de
tirar quaisquer concluses precipitadas. Existem outros estudos tambm: em
um, deram a mesma quantidade de whey ou casena com carboidratos e
gorduras para jovens e idosos. Neste, a refeio com whey se mostrou um
pouco mais benfica para jovens e muito mais benfica para idosos. Outro
estudo mostrou que dar pequenos goles de whey durante um tempo teve um
impacto maior na sntese proteica do que tomar whey ou casena de uma vez
s. Mas a sntese proteica de todos esses estudos foi observada no corpo todo,
e no somente a nvel muscular. Ento, certas protenas vo ser usadas por
diferentes tecidos.

O que eu quis concluir, com esta parte do livro, que no existe uma
protena ideal e voc no deve se limitar a apenas uma fonte de protena.
Sempre varie seus alimentos na sua dieta e conhea o seu corpo melhor;
entenda quais alimentos funcionam melhor para voc.

Quantos Gramas de Protena o Corpo Absorve?


falado por a que o corpo apenas absorve trinta gramas de protena por
refeio, o que no passa de uma grande mentira. Poderamos desbancar esta
mentira voltando alguns milhares de anos no tempo: como ser que os nossos
ancestrais sobreviviam, na poca de caa? Imagine que voc vive no tempo das
cavernas, e inverno. Voc precisa ingerir bastantes calorias para criar uma
camada de isolamento trmico (gordura, que tambm servir como estoque
energtico) e sobreviver esse perodo rduo. difcil achar comida, pois muitos
animais migraram ou esto hibernando, e voc no come h dois dias. At que
um dia voc encontra um javali e consegue mat-lo para comer. Se voc

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 89


absorvesse apenas trinta gramas de protena depois de comer metade do javali,
voc absorveria apenas 120 calorias e mais um pouco da gordura do animal, e
seria impossvel sobreviver dessa forma. Outras perguntas que podemos fazer
so: mesmo se o corpo para de absorver ou digerir a protena, em um
determinado ponto, por que esse nmero seria igual para todo mundo? Voc
realmente acha que uma criana que pesa 40 quilos teria a mesma demanda de
protenas do que um fisiculturista de 120 quilos? Se o corpo realmente s
absorvesse 30g por refeio, seria muito difcil a gente engordar, no concorda?
Bastaria a pessoa comer toda a protena dela em uma refeio apenas, que a
deixaria saciada por horas, mas ela absorveria apenas as calorias dos 30
gramas.

Lembre que, quando a protena chega ao intestino e j est na forma de


aminocidos existem transportadores de aminocidos, que vo limitar o quanto
levado para a corrente sangunea, pois no existe um nmero infinito de
transportadores. E cada protena tem a sua caracterstica, por exemplo: um
estudo mostrou que o whey absorvido em 8-10 gramas por hora, a soja em 4g
por hora, e o ovo em 3 gramas por hora. Esses nmeros no so muito exatos,
pela complexidade de medir este tipo de coisa, mas d para termos uma ideia.

Outra coisa que a protena leva tempo para ser digerida: quando o
estmago sente a presena dela, ele estimula uma produo de um hormnio
que atrasa o esvaziamento do estmago. Ento, depois de os aminocidos
estarem na corrente sangunea, existem vrias coisas que o corpo pode fazer
com eles. Seu corpo pode at estocar aminocidos no msculo
temporariamente, e se depois disso, voc ainda tiver aminocidos no sangue,

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 90


eles podem ser convertidos em glicose para serem usados pelo crebro e outros
tecidos.

Um estudo feito na Frana pegou 16 mulheres jovens e as alimentou com


79% de toda a protena do dia em uma refeio das quatro que elas faziam por
dia. O estudo no mostrou nenhuma diferena nos grupos em questo do
metabolismo de protena.

Mas o que as pessoas confundem o quanto o corpo absorve com qual


a dose ideal para estimular a sntese proteica. Um estudo mostrou que no
mnimo 10g de aminocidos essenciais em uma refeio maximizariam a
resposta anablica. Isso equivalente a cerca de 25 gramas de protena do
frango ou de uma fonte de alta qualidade. Ento, o que podemos concluir com
isso que ingerir menos de 25 gramas de protena de alta qualidade em uma
refeio talvez no seja o ideal. Eu acredito que maximizar a sntese proteica
pelo menos quatro vezes ao dia seja o suficiente.

Protena e Idade

Estudos sugerem que pessoas mais novas sejam muito sensveis aos
efeitos anablicos dos aminocidos, e que, ao envelhecer, ns nos tornemos
menos sensveis a esse efeito. Ento, doses maiores de aminocidos so
necessrias para maximizar a resposta anablica em pessoas mais velhas,
comparadas a pessoas mais novas. Isso devido diminuio da quantidade e
atividade do mTOR e p70S6K, duas quinasses envolvidas diretamente na
sntese proteica, nas clulas musculares. Por isso, pessoas mais velhas
precisam de mais protena, especificamente da leucina. Outra razo que, em

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 91


idosos, existe um aumento da produo de reactive oxygen species (em
portugus: espcies reativas de oxignio), e isso acaba diminuindo a atividade
do mTOR, inibindo a sntese proteica. Mas foi demonstrado que suplementar
com uma combinao de antioxidantes como vitaminas E e A, zinco e selnio,
pode restaurar o efeito anablico. Segue uma tabela da recomendao ideal de
protenas de acordo com sua idade:

Idade Recomendao de Protena


menos de 20 anos 1.5 - 2.2g/kg

21 - 40 anos 2 - 2.6g/kg

41 - 65 anos 2.4 - 3g/kg

mais de 65 anos 2.8 - 3.3g/kg

Protena da Soja
Primeiramente, existem alguns mtodos para classificar a qualidade de
uma protena, como a pontuao qumica, na qual a protena avaliada pelos
seus nveis de aminocidos essenciais, e geralmente uma protena escolhida
como parmetro; algo semelhante ao ndice glicmico. Nesses mtodos, uma
protena de qualidade seria considerada ideal para os requisitos humanos.
Outros mtodos tambm existem, como o valor biolgico (BV), valor lquido da
utilizao da protena (NPU), e a relao de eficincia proteica (PER).

O mtodo mais recente e tido como o ideal para classificar as protenas


pela sua habilidade de satisfazer os requisitos humanos de aminocidos o
PDCAAS, em ingls, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Nesse
mtodo, os nveis de aminocidos ideais so os determinados para crianas
entre 2 e 5 anos, o que tambm ser ideal para adultos. Ele leva em
considerao a digestibilidade da protena, dando mais relevncia para o perfil

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 92


de aminocidos em dietas, e acabou dando classificaes de alta qualidade para
protenas que antes eram categorizadas como de baixa qualidade por outros
mtodos.

Classificao da Qualidade de Protenas de Acordo a Cada Mtodo


Protena PER BV NPU PDCAAS

Leite 2.5 91 82 1.00

Whey 3.2 100 92 1.00

Ovo Inteiro 3.9 100 94 1.00

Soja 2.2 74 61 1.00


Casena 2.5 77 76 1.00

Carne Vermelha 2.9 80 73 0.92

Adaptada de: US Dairy Export Council, Reference Manual for US Whey Products 2nd
Edition, 1999

A protena da soja, e de alguns legumes, como o feijo, considerada de


boa qualidade, mas a sua digestibilidade mais baixa do que a de protenas de
fonte animal. Estudos mostraram que a protena da soja mais do que capaz de
manter os requisitos bsicos de protena para humanos.

A soja contm uma grande quantidade dos aminocidos: glutamina, lisina,


e BCAAs. Algumas formas de protena isolada de soja tm mais desses
aminocidos do que o whey ou casena. O maior debate sobre a soja que ela
contm fitoestrgenos. Fitoestrgenos so compostos que ocorrem
naturalmente na soja e tm um efeito estrognico fraco no corpo. Eles se ligam
ao receptor de estrognio e exercem um sinal fraco, mais fraco do que o sinal do
prprio estrognio. O problema com os estudos sobre esse tpico que eles

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 93


so um pouco limitados: tudo depende se estamos falando de um homem ou
uma mulher.

Nas mulheres, a ingesto desses compostos pensada como benfica,


pois eles vo reduzir a estimulao estrognica, em geral. E isso acontece pelo
mecanismo de ao explicado anteriormente. Em mulheres na menopausa,
esses compostos podem ajudar na sade cardiovascular e ssea

Em homens, ainda no existe nenhuma evidencia muito concreta. Um


estudo que deu a homens 70mg de fitoestrognio notou um pequeno aumento
na globulina ligadora de hormnios sexuais (SHBG), um hormnio que se liga
testosterona e diminui um pouco os nveis de testo livre. Outros estudos usando
40mg/dia no mostraram nenhum efeito.

O consumo mdio de fitoestrognio em comunidades asiticas de


15-50mg/dia (na sia, o consumo de soja e derivados o maior do mundo),
ento podemos ter uma boa base de comparao com este dado.

O estudo mais recente usou 56 gramas de protena de soja por dia por
quatro semanas, e examinou o efeito nos hormnios. Os resultados foram bem
diferentes: um indivduo que comeou com a testosterona muito alta teve uma
grande queda, e outros indivduos tiveram um pequeno aumento. Mas 56g de
protena de soja equivaleria a 56-168mg de fitoestrognio por dia, algo
extremamente alto.

Estudos feitos em animais mostraram que a protena de soja pode


aumentar os nveis de T4, um dos hormnios da tireoide. O estudo mais recente

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 94


em humanos mostrou pouco impacto em indivduos saudveis. Outros estudos
mostraram tambm que a protena de soja digerida rapidamente e usada
preferencialmente por tecidos do intestino, enquanto protenas de laticnios vo
gerar mais aminocidos para o uso de msculos esquelticos

Ento, ainda no h uma concluso muito certa sobre isso, mas seria
sensato limitar o consumo para 20-25gramas de protena de soja por dia. A
protena isolada da soja geralmente fortificada com aminocidos limitantes
para aumentar sua qualidade geral, se comparada ao do alimento soja.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 95


Gordura
A gordura essencial para a sade humana e deve ser ingerida

regularmente para o melhor funcionamento do organismo. Aqui falarei um pouco


sobre o colesterol, que um tipo de gordura (no exatamente; ele
quimicamente diferente, mas para os fins deste livro podemos classific-lo como
gordura), e sobre os outros tipos: saturada, monoinsaturada, poliinsaturada e
trans. Tambm explicarei, em resumo, como funciona o processo da queima de
gordura.

A principal funo da gordura estocar energia. O seu corpo uma


mquina cujo maior objetivo sobreviver, ento ele estoca energia sempre que
pode para usar em situaes em que voc no esteja comendo o suficiente. A
gordura tambm tem um papel estrutural no corpo; ela usada na membrana
celular e alguns hormnios so feitos a partir do colesterol.

Antes de entrar em detalhes sobre a gordura, gostaria de dizer algumas


coisas sobre o colesterol. O colesterol no usado como energia e no tem um
valor calrico para humanos, e no muito bem visto pela maioria das pessoas.
A verdade que o colesterol que comemos no tem praticamente nenhum
impacto nos nveis de colesterol do nosso sangue. Na verdade, o seu fgado
gera mais colesterol do que voc come em um dia. Seu fgado tambm serve
como regulador, controlando a quantidade de colesterol que produz,
dependendo do quanto voc come. O tipo de gordura que voc consome tem
um impacto muito maior em seus nveis de lipdios (o colesterol um lipdio).

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 96


Tipos de Gordura em Alimentos
As gorduras que ns conhecemos, consumimos e estocamos como
energia so chamadas de triglicerdeos; isso significa que uma molcula de
gordura uma molcula de glicerol ligada a trs cidos graxos. Existem quatro
categorias de gordura: saturada, monoinsaturada e poliinsaturada e a trans.
Quimicamente falando, a gordura saturada possui apenas ligaes simples entre
carbonos, a monoinsaturada possui uma ligao dupla, e a poliinsaturada
possuiu duas ou mais ligaes duplas. Cada categoria de gordura tem um
impacto diferente em nossa sade e uma tendncia diferente para ser estocada.

Gorduras saturadas: existe muito debate sobre as gorduras saturadas, e a


maioria das pessoas fala que elas so ruins e fazem mal, mas no to simples
assim. Algumas gorduras saturadas aumentam seus nveis de colesterol,
enquanto outras no tm efeito algum sobre isso. Essas gorduras esto
presentes, na maior parte, em produtos de origem animal, e geralmente so
slidas em temperatura ambiente, como a gordura da picanha ou a manteiga por
exemplo. As gorduras saturadas no so essenciais para a sade humana. Na
maioria das vezes, a recomendao de limitar as gorduras saturadas a 10% do
consumo total de gorduras. Tambm existem estudos que rebatem isso, ento
apenas mantenha um controle e equilbrio.

Gorduras monoinsaturadas: esse tipo de gordura tem um efeito neutro na


sade, e na maioria das vezes, benfico. Um exemplo de gordura
monoinsaturada o azeite de oliva. Este tipo de gordura tambm no
essencial para a sade humana.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 97


Gordura poliinsaturada: essa categoria de gordura vista como benfica para
a sade. Ela lquida em temperatura ambiente, e pode ser encontrada em
leos vegetais. Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas: mega-3 e
mega-6. Enquanto o mega-3 traz centenas de benefcios para a sade, o
excesso de mega-6 pode ser prejudicial, especialmente quando o consumo de
mega-3 for baixo. O mega-3 composto por EPA e DHA, que ajudam muito
na perda de peso e tm uma lista de benefcios em que voc no acreditaria. A
melhor fonte de mega-3 so peixes de gua fria como o salmo - evite fontes
vegetais, como a da linhaa, pois estudos concluram a converso para EPA e
DHA ineficiente. O mega-6 j muito comum e presente nos alimentos da
dieta moderna.

Gorduras trans: esse tipo de gordura deve ser sempre evitado pois sinttico e
modificado em laboratrio pelo meio de hidrogenao para aumentar a vida de
prateleira de alimentos industrializados. A margarina um bom exemplo. De
todas as gorduras, as trans tem o pior efeito nos nveis de lipdios e na sade.

No se engane pensando que gorduras fazem mal sade; em uma dieta


balanceada, o consumo de gorduras obrigatrio por serem essenciais
(algumas). A gordura, em si, no engorda, e sim o excesso de calorias, e em
alguns casos, desequilbrios hormonais.

Tipos de Gordura no Corpo Humano


Depois de discutir um pouco sobre os tipos de gorduras em alimentos,
gostaria de falar brevemente sobre os tipos de gordura presentes no nosso
corpo:

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 98


Gordura subcutnea

Tecido adiposo marrom

Gordura visceral

Gordura essencial

Gordura subcutnea: essa a gordura com que estamos mais familiarizados,


pois a mais visvel, a que esconde os seus msculos. A gordura subcutnea
est localizada logo abaixo da pele, e a mais abundante de todas em seu
corpo. Os homens geralmente acumulam mais desta gordura na regio do
abdmen e lombar, enquanto as mulheres acumulam mais nas coxas e quadris.
at normal voc ver homens com pernas finas e barriga grande e mulheres
com a parte superior do corpo magra e pernas grossas. A gordura subcutnea
no igual em todas as partes do corpo; dependendo de onde esteja localizada,
ela ter diferenas metablicas, e por isso, mais fcil ver os seus gomos
abdominais superiores do que dos inferiores. As mulheres tambm podem
mobilizar sua gordura da parte superior e estoc-la novamente na parte inferior
do corpo. De qualquer modo, esta a gordura que faz uma grande diferena na
sua aparncia e serve como um isolante trmico em pocas frias.

Tecido adiposo marrom: este tecido tem como principal funo gerar energia e
calor, devido sua grande quantidade de mitocndrias. Este tecido, quando
ativado, pode ser um grande aliado na queima de gordura. Ainda no sabemos
muito sobre os mecanismos de ao deste tecido, e mais estudos devem ser
feitos na rea. Por isso, no acredite em suplementos que afirmam ativar este
tecido.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 99


Gordura visceral: a gordura visceral um dos piores tipos de gordura para a
sade. Ela se encontra ao redor de seus rgos internos e fica por baixo dos
seus msculos do abdmen. Isso causa aquela impresso de barriga dura, e
com certeza voc j deve ter visto exemplos disso na praia. O acmulo dessa
gordura associado resistncia insulina, mas ainda no sabemos se ela
causa a resistncia ou se a resistncia que causa este acmulo. Mas a boa
notcia que esse tipo de gordura mais fcil de queimar pois tem um fluxo
sanguneo melhor que resulta em uma mobilizao mais fcil.

Gordura essencial: como j dito antes, a gordura essencial para o nosso


corpo, e existem tecidos no nosso corpo que so feitos de gordura. Por exemplo:
o seu crebro um tecido de gordura essencial, sendo 60% gordura, a
deficincia em mega-3 pode causar problemas no desenvolvimento do crebro
em bebs, e por isso importante aumentar a dose, durante a gravidez. Outros
tecidos so a gordura ao redor dos rgos, que serve como almofada para
proteg-los e ao seu sistema nervoso. Seus neurnios tm uma camada
chamada bainha de mielina que protege o sinal eltrico transmitido por eles. Se
essa bainha for danificada, parte do sinal perdido e isso uma das causas da
esclerose mltipla.

Agora que j sabemos os tipos de gorduras, dietticas e corporais vamos


entender como o nosso corpo queima gordura. Queria enfatizar que vou ensinar
esta parte como a aprendi pelas leituras do Lyle McDonald, pois o admiro muito.
Podemos resumir o processo da queima de gordura em trs passos:

Mobilizao

Transporte

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 100


Oxidao

Mobilizao
O primeiro passo, e o mais importante, para a queima de gordura tir-la
de dentro da clula do tecido adiposo. Este passo crucial, pois, sem tirar a
gordura da clula, impossvel queim-la. Para fazer isso, preciso fazer a
decomposio qumica do triglicerdeo, ou seja, quebrar a ligao da molcula
de glicerol com os trs cidos graxos. O fator que determina o quo rpido a
mobilizao acontece depende da lipase sensitiva a hormnio (ou HSL). O que
ativa essa lipase so as catecolaminas (voc provavelmente j ouvir falar da
adrenalina ou noradrenalina), e o que a inibe a insulina. Tenha em mente que
a insulina o inimigo da queima de gordura, aumentando a lipognese e
inibindo a liplise. Mas at mesmo certos nveis de triglicerdeos no sangue
podem inibir o HSL, ou seja, sempre que voc comer, essa lipase ser inibida.
As catecolaminas viajam pela corrente sangunea, ento o fluxo sanguneo para
o tecido adiposo importante para que elas cheguem s clulas de gordura.

Algo importante de notar que a ingesto de carboidratos afetar ou no a


queima de gordura durante aerbicos depende da intensidade do exerccio. Em
baixa intensidade, a ingesto de carboidratos prejudica a queima de gordura,
especialmente em novatos. Em alta intensidade, a ingesto de carboidratos no
afeta negativamente a utilizao de gordura.

Ento, para resumir, a mobilizao a separao dos cidos graxos do


glicerol e, depois, tirar os cidos graxos de dentro da clula de gordura. Quando

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 101


os cidos graxos esto livres na corrente sangunea eles podem ser queimados.
Existem muitos mecanismos de ao que ocorrem durante tudo isso, mas no
tm relevncia para este livro.

Transporte
Este passo importante, pois apenas tirar os cidos graxos da clula de

gordura no o suficiente, at mesmo porque eles podem voltar para dentro da


clula e ser estocados novamente. Este processo depende muito do fluxo
sanguneo, pois ser ele o meio de transporte para a gordura at a sua queima.
Vrios fatores podem influenciar o fluxo sanguneo no tecido adiposo; exerccios
aerbicos tendem a aument-lo. Outros fatores so a temperatura e o jejum, por
exemplo. Neste passo, uma parte dos cidos se liga albumina, uma protena
que serve como transporte, na corrente sangunea.

No tem muito o que falar do transporte, alm de que, se no ocorre um


aumento do fluxo naquela rea, a gordura no ser transportada para ser
queimada e voltar para a clula de gordura. Novamente, existem mecanismos
de ao complexos que tem um papel importante neste passo; alguns
hormnios tm um papel importante aqui, tambm, como adrenoreceptores.

Oxidao
A oxidao o processo de reao de um elemento, neste caso a
gordura, com o oxignio, para produo de energia (ATP). apenas uma
palavra mais elegante para queima. Depois de entrar na corrente sangunea,
ligar-se albumina e ser transportada, a gordura chega at um tecido que pode
us-la como energia. A gordura pode tambm ser estocada nestes tecidos, como

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 102


msculos ou o fgado, mas isto no acontecer quando voc estiver em dficit
calrico. Neste caso, ela ser usada como energia. Ento, a gordura ser
transportada at a mitocndria da clula muscular, aonde ela ser oxidada e
produzir energia.

Esse, ento, o processo da queima de gordura, explicado da maneira


mais simples possvel. O que podemos aprender com isso que, induzindo a
secreo das catecolaminas e mantendo o nvel de insulina mais baixo, e
elevando-o em momentos estratgicos, ns geramos maior mobilizao da
gordura, e depois precisamos ter um bom fluxo sanguneo na rea, para
transport-la at um tecido que a usar como energia. De qualquer forma, no
se prenda demais aos detalhes; se voc estiver em dficit calrico, fizer
exerccio fsico, e tiver uma boa distribuio dos macros, voc queimar gordura.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 103


Carboidratos
Acredito que, depois de ler os primeiros captulos, voc ja tenha um bom
entendimento do carboidrato e de sua funo em nosso organismo. Como dito
antes, ele no um nutriente essencial, e por isso, no existe um requisito/
recomendao determinado para este nutriente. Os carboidratos no so
essenciais, pois aminocidos e/ou glicerol podem ser convertidos em glicose
pelo processo da gliconeognese. Em outras palavras, o corpo pode fazer
glicose sem usar carboidratos. E glicose o termo cientfico para acar, que
o composto final da digesto dos carboidratos (os monossacardeos).

Podemos dividir os carboidratos em duas classes: amilceos e fibrosos,


como o nome j implica, so alimentos fontes de fibras, como as verduras e
legumes. Os amilceos so praticamente todo o restante, pes, batata,
macarro, arroz, etc.

No corpo, o carboidrato usado como energia; ele pode ser usado


imediatamente aps a ingesto ou ser estocado na forma de glicognio. No
quero entrar em muitos detalhes sobre a digesto dos carboidratos, pois grande
parte irrelevante para este livro.

Ento sabemos que o carboidrato convertido em glicose, que a nossa


fonte primria de energia, e estocamos a glicose em forma de glicognio no
nosso corpo. Um tero do glicognio estocado no fgado, e o resto, nos
msculos, ento o glicognio uma forma de energia guardada. Voc j correu
por muito tempo at chegar a um ponto em que o seu desempenho/energia cai
drasticamente? Esse fenmeno chamado em ingls de hitting a wall, que em

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 104


portugus seria: dando de cara com a parede. Isso acontece quando voc acaba
com seus estoques de glicognio. O glicognio essencial para que seu corpo
suporte atividades de alta intensidade incluindo o treino de musculao - ele
ser a fonte de energia usada durante esse tipo de atividade. Geralmente,
quando voc est trabalhando determinado msculo na academia, est usando
o glicognio daquele msculo como energia, e, aos poucos, esgotando esse
estoque de energia. Um composto produzido pela oxidao da glicose o cido
lctico, e durante exerccios anaerbicos, a sua produo aumenta, dando
aquela sensao de queimao nos msculos. O cido lctico pode ser
quebrado produzindo o lactato, que viaja at o fgado, aonde convertido em
glicose, que pode ser usada pelo msculo novamente. Esse processo
chamado de Ciclo de Cori. Apenas trs sries de rosca direta podem diminuir o
nvel de glicognio do bceps em cerca de 25%.

Ento, podemos perceber a importncia dos carboidratos no nosso


desempenho durante os treinos. Mas comer carboidratos logo antes do treino
pode no fazer nenhuma diferena, se o seu treino for de curta durao, porque
os carboidratos que voc comeu algumas horas antes e no dia anterior podem
ser o suficientes para lhe dar energia para treinar. Ento voc deve perceber um
aumento no desempenho consumindo carboidratos algumas horas antes de
treinar, como eu fao e recomendo. Combine esse consumo com sais minerais,
como clcio, potssio e sdio, que tem papis importantes na contrao
muscular.

Existem algumas recomendaes sobre o consumo de carboidratos


durante treinos mais longos e intensos. Esse consumo seria na forma lquida, e
esta bebida deve ser uma concentrao de carboidratos a 8%; mais do que isso

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 105


e voc pode ter problemas de hidratao. E voc consumiria a bebida dando
goles pequenos durante o treino.

Durao do Treino Intenso Quantidade de Carboidrato por Hora


45 - 70 minutos 30g/hora

2.5 horas 30-60g/hora

3 horas ou mais 90g/hora

Eu, particularmente, no tomo nenhuma bebida com carboidrato durante


os meus treinos, pois no sinto necessidade; apenas fao uma boa refeio
depois do treino. E essas recomendaes so mais para atletas, jogadores de
futebol americano, basquete, etc. Um fisiculturista geralmente no fica mais de
uma hora e meia treinando. Eu sei que, se voc consumir carboidratos durante o
treino, voc secretar insulina, e isso impede que voc use gordura como
energia, mas isso no importa, pois em exerccios anaerbios a sua principal
fonte de energia no a gordura, e sim o glicognio. E alguns estudos mostram
que o consumo de carboidrato pode diminuir a liberao de cortisol durante o
treino.

Por ltimo, gostaria de falar brevemente sobre a frutose, um tipo de


carboidrato presente principalmente em frutas. A frutose um monossacardeo
que se une a outro, a glicose, formando a sacarose, que o acar que voc
tem na sua cozinha. Muitas pessoas, principalmente fisiculturistas, evitam a
frutose a todo custo, pois dizem acreditar que ela engorda e causa resistncia
insulina. Estudos que mostraram qualquer malefcio da frutose usaram dosagens
completamente irrealistas, equivalentes a mais de quarenta bananas por dia.
Ento, se voc acreditava que a frutose lhe faria mal, pode ficar tranquilo, agora.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 106


Mas isso vale para sujeitos normais e saudveis, se voc j pr-diabtico e
tm resistncia insulina, recomendo evitar a frutose na maior parte do tempo.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 107


Captulo Quatro
Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 108
Estratgias de Dieta
No explicarei todas as estratgias de dieta aqui, mas existem algumas coisas
importantes a serem notadas. Neste captulo, falarei sobre a dieta cetognica, o
refeed, o dia do lixo, a pausa da dieta e a dieta reversa. Os quatro ltimos, eu
considero os mais importantes e so estratgias que voc deve conhecer para
obter os melhores resultados possveis, principalmente durante o cutting.

Dieta Cetognica
Vamos comear falando sobre a dieta cetognica. Se voc recorda bem,
eu a citei brevemente na parte sobre a separao de macros por porcentagens.
Achei interessante cit-la no livro, pois considero-a o exemplo supremo de uma
dieta baixa em carboidratos. Como dito antes, nada o impede de fazer a dieta
cetognica usando os princpios da flexvel, porm eu no recomendo a dieta
cetognica para a grande maioria das pessoas, pois no vo ter o melhor
desempenho fsico e psicolgico fazendo esse tipo de dieta. De qualquer forma,
eu o encorajo a pesquisar sobre isso e fazer testes caso tenha o interesse.

A dieta cetognica uma dieta base de protenas e gorduras, em que


voc reduz ao mnimo o seu consumo de carboidratos. Por isso, voc pode ter
uma queda no desempenho fsico e cognitivo, j que o crebro e os msculos
preferem carboidratos como fonte de energia. Nossa principal fonte de energia
seria o acar no sangue, pois j est disponvel para uso; outras fontes seriam
o glicognio dos msculos e do fgado. O glicognio uma forma de estoque de
acar (glicose) no corpo.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 109


O crebro usa glicose como energia, mas ele um tecido condicionado,
ou seja, se a glicose estiver presente, ele a usa; seno, precisa mudar de
combustvel. Os msculos e o fgado tambm so tecidos condicionados, j o
seu sistema nervoso central e as hemcias so obrigados a usar glicose.

Quando voc passa a consumir mais gorduras e menos carboidrato, o seu


corpo precisa se adaptar e comear a usar a gordura como fonte de energia,
mas isso NO significa que voc v perder mais gordura. Lembre-se: voc s
perde peso se voc estiver em dficit calrico, no importa o quo saudvel seja
sua alimentao; a lei do balano energtico irrefutvel. Note que para
exerccios anaerbicos (de alta intensidade), voc precisa de glicose, e para
exerccios aerbicos, pode usar corpos cetnicos, que eu vou explicar logo mais.

Ento, quando voc passa a consumir mais gorduras (com pouco


carboidrato, se a quantidade de carboidrato estiver alta, a dieta no funciona),
comea a produzir mais corpos cetnicos, que sero a nova fonte de energia do
seu corpo. Esse processo leva alguns dias para acontecer e quando ele
acontece, ns dizemos que seu corpo entrou em cetose.

O problema que o que se v por ai hoje em dia, no uma dieta


cetognica de verdade e sim uma low carb (baixo carbo). A dieta cetgenica
consiste em aproximadamente:

70-75% gorduras

20-25% protenas

0-5% carboidratos

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 110


Se voc fizer uma dieta muito alta em protenas, voc no entrar em
cetose (usar corpos cetnicos como energia), porque a protena
glucogeognica (pode ser convertida em glicose). Por isso mais interessante
usar porcentagens para fazer esta dieta: quanto mais altas forem suas calorias,
mais perto de ingerir 20% de protenas voc deve ficar. Apenas em casos
extremos de consumo dirio de 5000 calorias ou mais, voc pode usar gramas
por quilo de protenas e continuar usando porcentagens para gorduras e
carboidratos. De qualquer modo, a maioria das pessoas que fazem a dieta
cetognica querem perder ou manter o peso, e por isso, o nmero de calorias
raramente chega a ser to alto. possvel, sim, construir massa magra durante
a dieta cetognica a curto prazo; no sei se existem evidncias disso a longo
prazo. Isso porque voc no precisa de carboidratos para estimular a sntese
proteica muscular, e de qualquer maneira, voc deixa de lado vrios benefcios
anablicos do carboidrato. Ento a pergunta seria: ideal construir massa
magra em uma dieta cetognica?. A resposta provavelmente ser no.

Muita gente prope que essa dieta aumenta bastante a queima de


gordura, mas alguns estudos compararam essa dieta com uma normal e
igualaram a ingesto calrica. O problema desse experimento foi que a dieta
cetognica tinha uma quantidade de protena maior do que a da dieta normal, e
a protena termognica (o efeito trmico da protena muito alto, e mais fcil
queimar mais calorias comendo protenas). Quando a quantidade de protena foi
equivalente, nenhuma vantagem foi percebida em termos de queima de gordura
na dieta cetognica. Essa crena vem do fato de que, durante o incio de uma
dieta escassa em carboidratos, voc tem uma queda brusca de peso corporal, e
isso devido perda de gua e glicognio. Lembre que glicognio o estoque

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 111


de carboidratos nos msculos e fgado, e cada grama de glicognio se liga a
cerca de trs gramas de gua, ento quanto menos carboidrato, menos
glicognio e menos gua.

Eu tenho algumas razes para no gostar muito da dieta cetognica, mas


ela tem seus benefcios para algumas pessoas. Algumas pessoas se sentem
bem, e acham que uma dieta mais fcil de fazer, e se isso se aplicar a voc,
tudo bem; sempre indico fazer o que lhe for mais conveniente. No adianta fazer
a melhor dieta do mundo (que no existe), se voc s aguenta segui-la por trs
dias. A dieta cetognica beneficiaa pessoas que tm:

Epilepsia

Alzeimer

Cncer

Estudos sugeriram que pessoas com epilepsia tm o nmero de


convulses reduzido grandiosamente quando entram em dieta cetognica. Uma
das causas do mal de Alzeimer seria a resistncia insulina do crebro, ou seja,
a glicose no est entrando nas clulas do crebro, deixando o crebro ficar
sem combustvel. E, como ele um tecido condicionado, voc pode entrar em
uma dieta cetognica e fazer com que seu crebro mude a sua fonte de energia
para uma que ele possa usar.

Existem milhares de tipos de cncer, mas existe uma hiptese que sugere
que as clulas de cncer s usem glicose como fonte de energia. Trocando a

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 112


fonte de combustvel do seu corpo para corpos cetognicos, e diminuindo a
quantidade de glicose, as clulas cancergenas no vo ter combustvel, e vo
se multiplicar menos. Isso o que muitos estudos tm sugerido.

NO estou sugerindo que voc faa isso se tem alguma dessas doenas;
apenas converse com o seu mdico e olhe os estudos. No sou mdico e no
estou usando este artigo para diagnosticar ningum.

Refeed vs. Dia do Lixo


A grande maioria de vocs provavelmente j ouvir falar do tal dia do lixo.

J cansei de ver pessoas que realizam essa prtica, mas mal sabem a finalidade
de tal. O dia do lixo quando algum se d a liberdade de sair da dieta e comer
o que quiser. Alguns fazem isso durante um dia inteiro, enquanto outros fazem
isso em apenas uma refeio do dia. Mas a grande maioria tenta copiar seu
dolo do fisiculturismo, e comer o mximo de comida possvel, para depois se
gabar nas redes sociais. Se voc tem amigos desse meio, com certeza j viu
algum postar uma foto no McDonalds, em uma pizzaria, ou com 5 pacotes de
bolacha na mo. Geralmente, quem faz esse tipo de coisa faz uma dieta muito
restritiva durante a semana e desconta na sua refeio livre, mas se vamos ser
sinceros, eu era uma dessas pessoas.

O dia do lixo no tem benefcios fisiolgicos, apenas serve como um


relaxamento psicolgico, devido a uma dieta restritiva. Voc no ganha mais
msculo nem perde mais gordura por se entupir de pizza doce. De qualquer
forma, eu acredito que seja uma boa estratgia para manter a dieta por mais
tempo, e a minha recomendao faz-lo, no mximo, em uma refeio, sem

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 113


extrapolar. Tenha bom senso, coma o que tem vontade, mas no necessrio
comer alm do que cabe no seu estmago. Eu, por exemplo, no fao o dia do
lixo simplesmente porque, se quiser comer uma fatia de pizza, ou um chocolate,
eu consigo me programar e encaixar isso nos meus macros, ou fao uma verso
fit. Mas eu sei que existem pessoas que no conseguem comer apenas uma
fatia de pizza, e neste caso, o dia do lixo pode ser uma boa ideia.

O que realmente traz vrios benefcios fisiolgicos e psicolgicos o


refeed ou carb up. Essa uma estratgia usada em momentos certos durante
uma dieta de perda de peso, e geralmente necessria quando o indivduo j se
encontra em um nvel de gordura corporal baixo (sinto informar s pessoas com
sobrepeso, mas essas estratgias no tm muito sentido quando voc tem um
bf alto). Para no deixar essa questo to vaga, vamos determinar um ndice de
gordura corporal abaixo de 11% como baixa, quando voc pode comear a
introduzir refeeds.

O refeed um aumento na ingesto de carboidratos durante o perodo


de algumas horas ou um dia. O maior benefcio que ele nos traz um breve
aumento nos nveis de leptina, o hormnio responsvel pela regulao da fome,
metabolismo, apetite, motivao e libido. Outros hormnios acabam tendo um
breve aumento, como a testosterona e dopamina. A leptina secretada pelo
tecido adiposo, ento, quando voc est com nveis baixos de gordura seus
nveis de leptina acabam diminuindo, causando uma lentido no metabolismo,
piora no humor e motivao. Geralmente, o refeed aumenta seu metabolismo
em at 10% em um dia. Mas, para conseguir elevar a leptina, voc deve
aumentar a ingesto de carboidratos, e no de gorduras. Na verdade, a gordura
pode atrapalhar, e, em alguns casos, ela diminuda no dia do refeed. Por isso,

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 114


comer um cheeseburger, uma pizza, uma batata frita, ou doces no uma boa
opo: pelo seu alto teor de gorduras. Alm do mais, um outro benefcio desta
estratgia o de restaurar o glicognio muscular, e isso deve ser feito com
carboidratos. Outra coisa a se notar que o lcool pode acabar inibindo a
leptina, e por isso deve ser evitado, pense no refeed como uma dieta com mais
calorias. E, como j falei dezenas de vezes, o que lhe faz perder peso o dficit
calrico; no adianta querer usar esta estratgia todos os dias, se isso for
coloc-lo em saldo calrico positivo.

O refeed pode ser feito por feel (palavra em ingls que significa sentir), ou
seja, voc o faz quando achar necessrio, dependendo da sua fome, letargia, ou
se perceber que seus msculos esto murchos por falta de glicognio (normal,
durante a fase de cutting). Voc tambm pode faz-lo determinando um certo
perodo de tempo, por exemplo, se est bem seco (gordura corporal muito baixa,
a 6% ou menos), faa a cada semana (sete dias), ou duas semanas, se voc
estiver com entre 7-9% de gordura corporal. interessante programar o seu
refeed; programe os macros para aquele dia, para no comer alm da conta. E,
por ltimo, aumente as calorias em 20-30%, usando carboidratos, para esse dia.

Resumo:
Aumente os carboidratos.

Mantenha a protena.

Mantenha ou diminua a gordura.

Faa se tiver menos de 11% de gordura corporal.

Faa com mais frequncia quanto menos gordura corporal voc tiver.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 115


Programe seu dia.

Aumente 20-30% das calorias atuais em forma de carboidratos.

Pausa da Dieta
A pausa da dieta exatamente o que o nome diz: uma pausa na dieta. Na
verdade, no leve ao p da letra, pois voc no deve parar de comer - apenas
deixar de fazer uma dieta restritiva por alguns dias. Deixe-me explicar melhor:
primeiramente, a pausa da dieta uma estratgia usada durante o cutting, e
nem sempre necessria (apenas em casos de restrio calrica prolongada,
geralmente mais de oito semanas). Sei que voc j est cansado de ouvir
estratgias para cutting, mas essa a fase em que mais precisamos de cuidado,
para manter nossa massa magra, que conquistamos com tanto suor, e tirar a
maldita capa de gordura. E, querendo ou no, a parte da dieta que 99% das
pessoas no sabem fazer.

Esta pausa geralmente dura de uma a duas semanas, e durante ela,


voc aumentar seu consumo de calorias para manuteno e contar os macros
de uma maneira mais relaxada. Antes de comear uma dieta de perda de peso,
tenha em mente que essa fase pode ser necessria; digo isso porque muitas
pessoas, depois de um tempo em dieta, pegam o ritmo, e no querem parar e
acham que subir as calorias lhes prejudicar.

Ela tem vrios benefcios, e muitas vezes, quando algum est estagnado
por muito tempo, acaba sendo a soluo. Voc pode at ganhar um pouco de
peso durante ela, mas no se preocupe, pois raramente isso ser gordura. Um
dos benefcios dela aliviar o estresse, que causa um aumento do cortisol, que

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 116


pode facilitar o estoque de gordura e degradao muscular. O cortisol tambm
acaba fazendo com que nosso corpo retenha gua, e isso mascara a perda de
gordura. Ento, se voc est em uma situao de alto estresse na sua vida, e ao
mesmo tempo em uma dieta de cutting (que apenas aumenta o estresse), faa
uma pausa na dieta.

O outro benefcio dessa pausa que durante uma dieta muito restritiva
nosso metabolismo e hormnios acabam sofrendo. Os hormnios da tireoide
responsveis por grande parte do nosso metabolismo (T3 e T4) acabam
diminuindo bruscamente assim como a testosterona. Ento voltar para
manuteno por algumas semanas pode acabar aliviando esse efeito colateral
da dieta restrita em calorias. Acredite, ela um bem necessrio e por mais que
voc ache que v atrapalhar use-a quando necessrio.

E a ltima razo para fazer uma pausa na dieta seria caso voc ficasse
doente. Nesse caso, elevar as calorias lhe permitiria consumir mais nutrientes e
combater melhor essa doena. melhor sair um pouco da dieta e se curar do
que ficar doente por mais tempo.

Dieta Reversa
A dieta reversa a transio do final de um cutting para uma dieta de
ganho de peso. Parece bobo, mas grande parte das pessoas no sabe fazer
isso e acaba se prejudicando muito ao fazer de modo errado. O maior erro
quando uma pessoa termina sua dieta de perda de peso, e, de um dia para o
outro, dobra as calorias, voltando dieta de ganho de peso que havia feito antes
de comear o cutting. Isso resulta em um acmulo de gordura completamente
desnecessrio. A dieta reversa uma tima ferramenta que ajuda a ganhar

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 117


massa magra mantendo o ganho de gordura ao mnimo, preservando seus
resultados da dieta de perda de peso.

Ao finalizar um cutting, o seu corpo e metabolismo no so os mesmo de


quando voc o comeou, existem adaptaes metablicas e desregulaes
hormonais que acontecem. Seu peso e composio corporal tambm mudam e
o seu BMR outro. Seu corpo est propcio a acumular gordura nessa fase, pois
depois de passar tanto tempo em restrio calrica, ele tentar estocar qualquer
excesso de calorias como energia - energia em forma de gordura. Seu corpo
no est preocupado em manter o fsico que voc atingiu; ele quer sobreviver, e
um abdmen trincado no garante a sobrevivncia de ningum. Ento a
finalidade da dieta reversa exatamente fazer com que voc no jogue fora
todos os meses de dieta regrada e seus resultados e consiga ganhar mais
massa magra do que gordura durante essa transio. Outra finalidade
importantssima reverter seu quadro hormonal que foi prejudicado, e a
intensidade com que isso acontece depende de quo seco voc ficou. Se voc
for um atleta que chegou a nveis de 5% de gordura corporal, sofreu mais
alteraes hormonais do que uma pessoa que foi de 30% para 10% (neste caso,
talvez a pessoa tenha pouqussima alteraes hormonais). Querendo ou no,
demora alguns meses (e tudo depende de cada pessoa: para alguns, mais, para
outros, menos) para voc voltar a se sentir normal de novo. Ela geralmente
dura o dobro da sua dieta de perda de peso, ou seja, se voc fez um cutting que
durou dois meses, sua dieta reversa deve durar cerca de quatro meses. Ento,
no adianta ganhar todo o seu peso de volta em uma semana e acumular uma
quantidade desnecessria de gordura, porque isso no regularia seu quadro
hormonal de uma vez. Sem falar que, com a dieta reversa, voc pode voltar a

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 118


comer mais comida e manter um fsico mais seco do que quando voc comeou
a dieta. Vamos ver o exemplo do meu cliente, Leonardo Moreira:

Em ambas as fotos, o Leonardo pesa 90 quilos, mas com uma


composio corporal totalmente diferente, sem falar que ele est comendo o
mesmo nmero de calorias que comia durante seu bulking. A foto da esquerda
representa o final de uma fase de ganho de peso, e a da direita ao final de
uma dieta reversa. Ento, aps o ganho de peso, ns fizemos um cutting
seguido de uma dieta reversa, voltando ao seu peso anterior, mas mantendo o

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 119


acmulo de gordura o mais baixo possvel. Decidi mostrar a sua transformao
para que voc entenda o poder de uma dieta reversa bem-feita.

Existe um grande debate sobre a dieta reversa x a dieta de recuperao.


A diferena entre elas que a dieta reversa um pouco mais lenta, o aumento
de calorias menor e voc tenta evitar ao mximo o rpido acmulo de gordura.
J a dieta de recuperao se preocupa mais em recuper-lo das adaptaes
hormonais que ocorrem com a restrio calrica, ento feito um aumento mais
agressivo de calorias no incio e depois, incrementos menores, como na dieta
reversa. Durante a dieta de recuperao, voc acaba ganhando uma quantidade
de gordura um pouco maior logo de incio, mas voc se sentir melhor um pouco
mais rpido.

No existe certo ou errado aqui: tudo depende de voc. Se voc um


indivduo que sofre muito com uma restrio calrica, pode se beneficiar mais
com a dieta de recuperao. Se voc no sofre tanto e tem a pacincia e
disciplina de fazer uma dieta reversa, pode ser que a dieta reversa funcione
melhor para voc. O problema com a dieta reversa que a maioria das pessoas
tem uma dificuldade imensa em segui-la, pois ela exige mais disciplina do que o
prprio cutting. Eu sei que parece loucura, mas imagine que, depois de meses
fazendo uma dieta de perda de peso, voc atingiu seu objetivo. Voc est com
fome e quer voltar a comer mais e ter mais energia para seus treinos. Mas agora
voc precisa seguir uma outra dieta, e mesmo que voc coma mais calorias,
ainda quer comer mais. Voc no tem mais aquela competio ou objetivo final
para motiv-lo, est livre, nada o impede de ir comer uma pizza. Por causa
disso, extremamente difcil conseguir seguir uma dieta reversa. E por essa
razo, eu vou explicar como fazer uma dieta de recuperao neste livro. No

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 120


uma regra universal; darei apenas algumas diretrizes para ajud-lo neste
processo. No nenhum monstro de sete cabeas; a ideia de apenas voltar a
comer mais calorias, aos poucos.

Como Fazer
difcil falar exatamente o que fazer, pois cada um ter macros diferentes.
De qualquer forma, eu vou presumir que as suas protenas se mantiveram em
nvel adequado e no precisam de mudana. Eu, particularmente, mantenho-as
estveis. Antes de tudo, que se voc terminou a dieta com menos de cem
gramas de carboidratos, volte a comer no mnimo cem - o nmero ideal para
evitar adaptaes metablicas e para seu corpo voltar a funcionar
adequadamente. Depois, importante que voc volte as suas gorduras para um
nvel ideal. As gorduras tm um grande papel no quadro hormonal e so
essenciais, diferente dos carboidratos. Ento deixe-me fazer recomendaes
mais concretas:

Recomendaes:
Aumente calorias totais de 20-30%, isso deve coloc-lo em manuteno ou
perto disso.

Aumente carboidratos e gorduras em uma relao de 3:1 em calorias. Por


exemplo, +15% de carboidratos e +5% de gorduras.

Mantenha isso at o ganho de peso estagnar.

Se voc perder peso (acredite, isso pode acontecer) aumente mais 5-10%
calorias.

Quando seu peso estagnar faa aumentos estratgicos nos carbos e gorduras,
cerca de 2-5% no total de calorias.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 121


Tente manter um ganho de peso de 0,2-0,5kg por semana aps o ganho de
peso inicial.

Apenas tenha em mente que essas so apenas recomendaes, no a regra.


Sinta-se vontade para fazer mudanas.

A transio do bulking para o cutting tambm existe, e apenas o incio


de uma dieta de perda de peso que eu j expliquei no captulo um.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 122


Captulo Cinco
Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 123
Suplementos
Neste captulo, discutirei um pouco os suplementos alimentares, falarei de
sua importncia e de quais recomendo para todos e de acordo com seu objetivo.
No entrarei em muitos detalhes sobre cada um, mas simplificarei sua ao no
organismo, benefcios e darei recomendaes de como tom-los.

Primeiramente, gostaria de enfatizar que voc no precisa de


suplementos para obter resultados. Uma boa dieta e um treino bem estruturado
vo transformar seu corpo de uma maneira que voc jamais imaginou. Se voc
ainda no tem nenhum desses dois, nem pense em gastar seu dinheiro com
suplementos. De nada adianta suplementar, se voc ainda no aprendeu a
manipular a dieta e o treino.

Os suplementos auxiliaro durante esse processo, seja ele ganhar, perder


ou manter peso. Alguns so mais especficos a cada fase, mas a grande maioria
benfica durante todo o processo. O problema com suplementos que a
indstria fitness no est interessada em sua sade, e sim com seu prprio
bolso (como qualquer outra). Por isso, existem dezenas de milhares de
suplementos por a, e a grande maioria cara demais e no presta para nada.
Todo dia, aparece uma nova frmula mgica que promete coisas impossveis.
Entenda que, nesse esporte, necessrio ter pacincia, e cada pessoa progride
em uma velocidade diferente. Aqui, eu vou recomendar os suplementos que
funcionam, e repare que no so nomes de suplementos como RIPPED
EXTREME 3000 (acabei de inventar, mas o nome sempre ingls para parecer
que veio de outro pas e por isso melhor do que o nacional), so nomes de
ingredientes. A maioria dos suplementos so uma combinao de ingredientes, e

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 124


90% esto em doses baixas que no mximo tero um efeito placebo, ou no
prestam. Por isso, na maioria das vezes, mais interessante comprar o
ingrediente separado. Assim, voc economiza bastante e usa somente o que
funciona na dose ideal. Sim, eu sei, no ter gosto de uva atmica ( incrvel a
criatividade das empresas quando inventam nomes de sabores) e nem vir em
um potinho bonito que custa 50 centavos para fazer, mas pelo qual voc paga
100 reais.

Antes de fazer o uso de qualquer destes suplementos, consulte o seu


mdico antes.

Creatina
Sei que a sua me j deve ter lhe falado que a creatina pode mat-lo, mas

se eu fosse voc, eu a convenceria de que no bem assim. Na verdade, no


nada assim. A creatina o suplemento mais estudado que existe, e foi
comprovado diversas vezes que seguro e eficaz. Isso mesmo: seguro e
eficaz. Alguns dos benefcios da creatina so:

Construo mais rpida de tecido muscular


Ganho mais rpido de fora
Melhor resistncia anaerbia
Melhor recuperao muscular
Melhor cognio

A creatina um molcula produzida pelo corpo e encontrada em boa


quantidade em comidas como carne, ovos e peixe. Ela est presente em quase

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 125


todas as clulas e age como uma reserva de energia, acelerando o processo no
qual a energia celular (ATP) gerada. Isso aumenta a capacidade de trabalho
das clulas. Seu corpo usa diferentes sistemas para gerar energia, dependendo
da intensidade e durao da atividade. O sistema predominante em atividades
de alta intensidade com durao de zero a seis segundos o ATP-CP. Nesse
sistema, existe um estoque de creatina fosfato nas clulas musculares, este
composto tem uma ligao de alta energia. Quando essa ligao entre o fosfato
e a creatina quebrada, uma grande quantidade de energia liberada na forma
de ATP, aumentando sua capacidade de trabalho em atividades como
musculao. A imagem abaixo ilustra este processo:

A maior parte da creatina estocada nos msculos, por isso a


suplementao eficaz na melhora da capacidade anaerbica.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 126


A creatina no ajuda na construo muscular diretamente, mas pelo fato
de melhorar sua fora, capacidade anaerbica, e recuperao muscular,
melhora o seu desempenho nos treinos, resultando em mais hipertrofia.

A creatina tambm aumentar a quantidade de gua intracelular nas


clulas musculares, dando uma aparncia maior para os msculos. Ento voc
no ficar com uma aparncia retida, como muitos acreditam e falam por a.
Ela tambm tem um efeito anticatablico, evitando a perda de massa magra. E o
melhor de tudo que no existe nenhum estudo comprovando malefcios
gerados pela suplementao com creatina. J provaram diversas vezes que ela
no faz mal para os seus rins, se voc for uma pessoa saudvel, sem doenas
no rim ou histrico familiar delas. E a suplementao com creatina no afetar a
sua produo natural dela, ento no h necessidade de cicl-la. Eu,
pessoalmente, suplemento com creatina todos os dias. Ela j se mostrou
benfica at mesmo para idosos, por ajudar a reduzir a demanda do crebro por
oxignio, melhorando a capacidade cognitiva.

Alm de todos esses benefcios, ela um dos suplementos mais baratos


que existem, porm existem vrios tipos diferentes no mercado. A que eu
recomendo a monoidratada, pois a mais estudada e mais barata, alm te ter
maior biodisponibilidade. Mas j ouvi relatos de pessoas que tiveram diarreia
com a monoidratada, por isso procure creatinas com o selo creapure, que tm
uma pureza maior, ou use a HCL, um formato mais solvel.

Dosagem: cinco gramas por dia j so o suficiente, e o horrio no importa.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 127


Multivitamnico
Como j citei anteriormente, o multivitamnico de extrema importncia na
sua dieta, principalmente para pessoas ativas que praticam bastante atividade
fsica. Ele ajudar a suprir as necessidades de micronutrientes que o seu corpo
tem, e cada micronutriente tem dezenas de funes no nosso organismo. Ento,
novamente, um suplemento que eu recomendo para todos, sem exceo.
Ingerir os micronutrientes de forma natural sempre mais interessante, por isso
no deixe de comer frutas, legumes e verduras.

O problema com os multivitamnicos nacionais que a Anvisa (Agncia


Nacional de Vigilncia Sanitria) no permite a venda deste com mais de 100%
do valor dirio para cada vitamina. Mas 100% do valor dirio apenas o mnimo
que indivduos normais (sedentrios) devem ingerir por dia, ento, em alguns
casos, isso nem faz ccegas em pessoas que tm uma demanda maior. Outro
problema que vrios micronutrientes competem por absoro em quantidades
grandes, o que significa que um deixa de ser absorvido, ou no absorvido o
suficiente, quando ingerido em conjunto com outro. Por exemplo: o clcio
compete com o ferro, ento mais interessante tomar os dois separados; o
zinco compete com o cobre; e existem outros tambm, mas voc entendeu a
ideia. Tambm existem vitaminas que melhoram e facilitam a absoro de
outras; por exemplo, a vitamina C melhora a absoro do ferro. E a ltima
observao que eu gostaria de fazer que existem dois tipos de vitaminas: as
hidrossolveis (dissolvem em gua - vitaminas C e do grupo B) e as
lipossolveis (dissolvem em gordura: A, D, E, e K). Ento, tenha em mente que
melhor suplementar com as vitaminas lipossolveis junto de uma refeio que
contenha gordura, para a melhor absoro.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 128


mega-3
Poderia escrever um outro livro falando apenas do mega-3, mas j

existem muitos por a ento se tiver interesse, basta procur-los. O que eu quero
dizer que ele possui centenas de benefcios. Seja atleta ou no, praticante de
musculao ou sedentrio, a suplementao com este produto sempre bem-
vinda. O mega-3 um cido graxo essencial para o nosso corpo, a gordura que
nosso corpo precisa obter atravs da dieta, e muitas das vezes, isso no feito.
O mega-6 outro cido graxo essencial, mas muito comum em comidas da
dieta moderna, e muitas vezes ingerimos mais mega-6 do que mega-3, algo
que no ideal. Alguns benefcios e funes desse suplemento so:

Parte essencial da formao de membranas celulares.

Ajudar na memria, foco, e sade neurolgica (seu crebro 60% gordura).

Ao anti-inflamatria.

Ajudar na sade cardiovascular.

Ajudar na sade da pele, e tambm no suporte as articulaes.

Amenizar a clica e dores menstruais.

Combater diabetes e depresso

Entre outros.

As melhores fontes de mega-3 so peixes gordurosos, como salmo e


outros peixes de gua fria, mas se o peixe no for selvagem, sua gordura no
ter a mesma concentrao do composto, pois sua dieta diferente. Muitos

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 129


lugares recomendam algumas sementes como fonte de mega-3, como a
linhaa e a chia, porm, estudos recentes mostram que a converso dessa
gordura para o composto usado por humanos completamente ineficiente,
ento melhor suplementar com cpsulas de leo de peixe.

Dosagem: existem centenas de recomendaes diferentes para o mega-3 que


so feitas a partir do EPA (cido eicosapentaenico) e do DHA (cido
docosahexaenoico), que so as gorduras que fazem parte do mega-3. Acredito
que cerca de 400mg de cada por dia j seja uma boa quantidade para
praticantes de esportes.

Cafena
A cafena um estimulante e termognico. Ela tem vrios benefcios, e em
alguns casos, malefcios. Mas no vou entrar em muitos detalhes. Ela pode ser
usada para lhe dar mais energia para treinar, mas eu no recomendo fazer isso
todos os dias; apenas se voc realmente estiver cansado e tendo um dia ruim.
Ela pode ajud-lo bastante nos treinos, por aumentar a fora e a resistncia
muscular. Mas o principal uso dela tem a finalidade de queimar gordura
(termognico). A cafena acelera o seu metabolismo, o que lhe faz queimar mais
calorias, e dessa forma aumenta o seu potencial para queima de gordura. Eu,
particularmente, sempre a uso em fases de perda de peso, pois realmente um
ingrediente seguro e que funciona, ao contrrio de muitos termognicos no
mercado, que contm vinte ingredientes inteis e custa vinte vezes o preo da
cafena por si s. Algumas pessoas so muito sensveis cafena, ento
comece com uma dose baixa e aumente-a aos poucos, determinando a sua
sensibilidade ou tolerncia a essa droga. Fazer o uso contnuo da cafena pode
acarretar uma tolerncia e, em alguns casos, dependncia. Ento, sempre que

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 130


terminar o seu cutting, descontinue o uso, mas baixe-o aos poucos, pois existem
sintomas de abstinncia, por ser uma droga como qualquer outra.

muito comum entre praticantes de musculao fazer uma combinao


de efedrina, cafena e aspirina para fins termognicos. A efedrina uma droga
banida em vrios pases, por ser perigosa em altas dosagens. Eu mesmo nunca
a usei por ser banida nas federaes de fisiculturismo em que compito. Acho
desnecessrio o uso da aspirina, a no ser que voc queira ter vrias lceras e
abrir buracos no seu estmago. De qualquer forma, a combinao eficaz, e a
dosagem geralmente de 200mg de cafena junto de 20mg de efedrina, trs
vezes ao dia. Eu no tenho poder sobre as suas escolhas, mas se voc decidir
usar a efedrina, tome muito cuidado e comece com uma dose 100/10, uma vez
ao dia, para determinar sua tolerncia. Como cafena, existem muitas pessoas
sensveis efedrina, e no quero ser responsvel por ningum morrendo por
falta de pacincia ou ignorncia.

Ioimbina
A ioimbina outro suplemento da classe dos estimulantes e termognicos
que realmente funciona. A ioimbina agir na gordura teimosa, aquela mais
difcil de queimar, que demora mais para sair. Por isso, ela recomendada no
final de uma fase de perda de peso. No h necessidade em us-la logo no
comeo, ou em fases de ganho ou manuteno de peso.

A ioimbina age bloqueando os receptores alfa-2, facilitando a mobilizao


dessa gordura teimosa. Em resumo, os receptores alfa agem como um breque
no nosso organismo, diminuindo os batimentos cardacos, a presso sangunea

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 131


e a liplise (queima de gordura). Este suplemento tirado da casca de uma
rvore africana, e existem dois tipos no mercado: a verso de ervas e a verso
sinttica. A verso de ervas no recomendada por ter outros qumicos contidos
na casca dessa rvore, que podem causar efeitos colaterais indesejados. A
verso sinttica a mais recomendada, e tambm mais concentrada. A ioimbina
deve ser tomada em jejum para funcionar, pois mesmo baixos nveis de insulina
podem inibir a liplise.

Dosagem: 0,2mg por quilo corporal.

Beta-Alanina
Este um dos poucos ingredientes nos pr-treinos (importados) que
funciona. A beta-alanina uma forma modificada do amino cido alanina, ou
seja, o seu corpo pode produzi-lo. A beta-alanina o um precursor da carnosina,
que ajuda a manter o pH muscular em nveis ideais. Ento quando a beta-
alanina entra na clula muscular ela se liga ao aminocido L-histidina formando
o dipeptdeo carnosina.

A carnosina um antioxidante muito potente, o que protege as clulas do


nosso corpo contra danos causados por radicais livres. Mas seu papel principal
minimizar o acmulo de hidrognio no msculo durante exerccios de alta
intensidade. Se esse acmulo acontece, o pH das clulas musculares cai
drasticamente, atrapalhando as funes de enzimas e de contrao muscular,
resultando em um menor desempenho. Em resumo, uma queda no pH muscular
contribui para a fadiga muscular.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 132


Ento, a carnosina melhora o seu desempenho, fazendo com que seus
msculos demorem mais para fadigar. Isso torna a beta-alanina um timo
suplemento para qualquer tipo de atleta.

Dosagem: 2-4g por dia.

Citrulina
A citrulina outro timo suplemento e um dos nicos ingredientes dos pr-
treinos que realmente funcionam. O grande problema que, 90% das vezes a
citrulina nesses pr-treinos completamente subdosada e no lhe traz nenhum
de seus benefcios.

A citrulina convertida em arginina nos rins, e resulta em um maior


aumento dos nveis de arginina plasmticos do que a prpria suplementao
com arginina. Para quem no sabe, a arginina vendida como suplemento para
aumentar o pump nos treinos, algo que melhora a circulao e o aumento de
sangue nos msculos. A arginina um precursor do xido ntrico que aumenta o
fluxo sanguneo. A citrulina tambm aumentar os nveis de outro aminocido, a
ornitina, que reduz a fadiga muscular. Ento, em resumo, a suplementao com
citrulina reduz a fadiga, melhora sua resistncia aerbica e anaerbica, e
melhora a circulao (ajuda a ter um pump melhor).

Dosagem: a dosagem ideal, e a usada em estudos, de 6-8g de citrulina. O


ideal us-la por um tempo e parar por certo tempo. Ento evite o uso contnuo.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 133


BCAAs
Existe uma grande controvrsia sobre a suplementao com BCAAs. O
BCAA um conjunto de trs aminocidos essenciais: leucina, isoleucina e
valina. Voc j tem uma noo da importncia desses aminocidos para a
construo e manuteno do tecido muscular, depois de ter lido o captulo sobre
macronutrientes. Em resumo, a leucina o maior estimulador da sntese
(produo) proteica muscular. A isoleucina melhora o metabolismo da glicose e a
valina age como sinergista, mas no tem um papel to importante quanto o da
isoleucina e da leucina. A maioria dos alimentos fonte de protena so ricos
nesses amino cidos. Os benefcios dos BCAAs so vrios, como:

Melhora recuperao muscular.


Melhora do sistema imunolgico.
Reduz a fadiga.
Aumento da massa magra.

A maioria desses benefcios acontecem em pessoas que no tenham um


consumo adequado de protenas, sem falar que a maioria dos suplementos de
BCAA so subdosados. Ento, eu recomendo os BCAAs em dois casos: se voc
treina ou faz aerbicos em jejum, ou se voc fica longos perodos sem comer.
Nesses dois casos, a suplementao com BCAAs pode ser muito benfica,
especialmente em fases de perda de peso.

Dosagem: pode variar bastante, mas para fazer efeito, eu recomendo pelo
menos 10g de BCAAs.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 134


Protenas
No vou me estender neste assunto, pois j discuti a protena em detalhes

nesse livro, e suplementos de protena como o whey so apenas comida em p.


O whey tem algumas vantagens, como a absoro rpida, e por isso ideal que
seja usado antes ou depois do treino, uma vez que uma protena de alta
qualidade, com grandes quantidades de aminocidos essenciais. De qualquer
forma, voc no precisa desses suplementos, se j atinge a sua meta de
protenas apenas com alimentos slidos. Gosto de usar suplementos base de
protena para fazer receitas e quando no estou com muita fome, eles tambm
so extremamente prticos e muito convenientes enquanto voc est viajando e
no tem acesso fcil a uma cozinha.

Algo interessante de se notar que a combinao de whey com casena


mais vantajosa do que tomar um ou outro isoladamente. Isso porque o whey
aumenta mais a sntese proteica, mas a casena a mantm elevada por mais
tempo. E os dois se complementam, pois a casena previne o catabolismo e o
whey induz o anabolismo; a combinao perfeita!

Ento, use o whey para te ajudar a atingir sua meta de protenas, mas no
pense que ele far milagres e lhe trar quilos e massa magra. Lembre que no
muito diferente de comer a protena em forma de alimentos.

Melatonina
A melatonina um hormnio produzido pela glndula pineal que ajuda na
regulao do seu ciclo circadiano, que o seu relgio biolgico. A ausncia de
luz induz a produo deste hormnio, que ajuda durante o sono. Luzes artificiais

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 135


emitidas por computadores e eletrnicos podem atrapalhar este processo e
dificultar o seu sono. A melatonina ajuda no seu sono, ajudando a ter um sono
mais profundo e a acordar mais descansado. Isto ajuda na reduo de estresse
e traz muitos outros benefcios para o seu corpo e com certeza trar resultados
melhores na academia, afinal, os trs pilares da musculao so: treino, dieta, e
descanso, que quando voc se recupera e os seus msculos crescem.
Existem outros benefcios da melatonina, pois ela age tambm como
antioxidante e usada em tratamentos antienvelhecimento.

Vitamina D3
s vezes, eu me refiro vitamina D como o soro do soldado, pois

realmente tem inmeras funes importantes para o nosso corpo. E eu


recomendo suplement-la alm do multivitamnico. porque 90% da populao
tem deficincia em vitamina D, e muito difcil obt-la apenas com a dieta.
Quem mora no Brasil (a maioria dos leitores deste livro) tem a vantagem de
morar em um pas com clima tropical e sol praticamente durante o ano inteiro, e
isso ajuda muito, pois nosso corpo capaz de sintetizar a vitamina D a partir da
luz do sol. Mas, para obter uma boa quantidade dela pelo sol, devemos expor
certa de 70% da nossa pele por quinze minutos ao sol, o que muitos de ns no
fazemos durante o inverno e outras partes do ano. Alguns benefcios da vitamina
D so:

Ajuda na modulao do crescimento celular;

Melhora do sistema imunolgico;

Reduz inflamao;

Melhora da funo neurolgica;

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 136


Melhora a funo muscular - a deficincia em atletas associada a atrofia e
fraqueza muscular;

Protege o sistema cardiovascular;

Ajuda no tratamento e preveno da hipertenso;

Diminui o risco de diabetes tipo II, melhorando a sensibilidade insulina;

Ao anti-cancergena - uma das maiores inibidoras do crescimento de clulas


cancergenas;

Ajuda a a prevenir a esclerose mltipla - doena que afeta o sistema nervoso


central, medula espinhal e crebro;

Melhora a sade ssea - ajuda os ossos a absorverem o clcio. Sua


deficincia pode causar osteoporose ou raquitismo em crianas.

Acredito que esta lista o ajude a entender por que eu recomendo a


vitamina D. A recomendao geral de 400ui por dia, porm atletas vo se
beneficiar com dosagens muito mais altas que isso. Eu, uso 5000ui por dia, mas
eu moro em Ohio, onde no tomo sol durante a maior parte do ano. Consulte um
mdico e ache a dosagem apropriada para voc.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 137


Apndice I
Resolvi incluir este apndice ao livro, para iniciantes que precisem de auxlio na
hora de escolher seus alimentos fontes de carboidratos, gorduras e protenas.
No colocarei pores e tabelas nutricionais, pois j coloquei o link para a tabela
Taco da Unicamp, e basta uma rpida pesquisa no Google para voc encontrar
o que deseja. Tenha em mente que existem milhares de outros alimentos;
pesquise sobre eles, se tiver interesse de introduzi-los em sua dieta - estou
apenas dando uma ajuda extra para voc iniciar a sua dieta.

Fontes de Protena
Alimento Observaes
Carne Vermelha Procure cortes magros como alcatra, fil mignon ou
patinho. Outros cortes podem ter uma grande quantidade
de gordura.
Frango Uma das fontes mais baratas de protena. O peito sem
pele a parte com menos gordura.
Peixes Existem dezenas de opes aqui e alguns tem bastante
gordura como o salmo. A maioria dos peixes gordurosos
contm gordura boa, diferente da carne vermelha.

Ovo A clara contm apenas protena. A gema contm


bastante gordura e muitos micronutrientes. Cozido a
melhor forma de prepar-lo. A protena do ovo a
albumina que tem uma absoro mais lenta.
Queijo Cottage tima fonte de casena, uma protena de lenta absoro
que evita o catabolismo.
Iogurte Grego Outra tima fonte de casena e muito verstil para vrias
receitas.
Leite Mistura de casena com whey. O integral contm bastante
gordura. Mas todos os tipos vo termais carboidratos do
que protenas.

Soja Explicado no livro. Evite usar como fonte primria de


protena.
Whey Protena de rpida absoro, ideal para pr e ps treino.
Grande quantidade de amino cidos essenciais.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 138


Casena Protena de lenta absoro, ideal para refeies antes de
dormir.
Queijo Zero Gordura Difcil de achar no Brasil, mas uma grande fonte de
protena e timo para usar em receitas fit.

Fontes de Carboidrato
Alimento Observaes
Arroz Branco, integral, parboilizado, tanto faz. O branco tem
menos fibras e gorduras que o integral e tem a absoro
mais rpida.
Pes Existem dezenas de tipos de po, olhe bem para os
ingredientes para se certificar se realmente 100%
integral. um boa opo para fazer lanches e alguns tem
uma boa quantidade de fibras.
Macarro O integral tem mais protenas e fibras.

Feijo tima fonte de antioxidante e fibras tambm. Contm uma


boa quantidade de protenas.
Frutas A banana tm bastante potssio e mais glicose. Frutas so
timas fontes de fibras e micronutrientes.

Batata timo alimento, contm vrios micronutrientes e fibras.


Tm mais potssio que a banana.
Mandioca Similar a batata, gosto diferente, questo de preferncia.

Aveia Muito verstil para receitas e tima fonte de fibras.

Fontes de Gordura
Alimento Observaes
Amendoim/Pasta de Amendoim Contm protenas e carboidratos tambm mas 50%
gordura. tima fonte de gorduras boas.

Amndoas, Castanhas, etc. Similar ao amendoim, gostos diferentes. Questo de


preferncia.
leo de Coco Excelente fonte de gorduras boas para cozinhar j que
sua estrutura no afetada em altas temperaturas.
Azeite de Oliva Excelente fonte de gordura ma evite cozinhar pois sua
estrutura afetada em altas temperaturas.
Abacate tima fonte de gorduras boas e fibras, verstil para vrias
receitas.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 139


Manteiga Grande quantidade de gorduras saturadas, mas tudo em
moderao bem-vindo.
Gema de Ovo tima fonte de micronutrientes.

Salmo Tambm uma fonte de protenas mas rico em gorduras


boas.
Queijos Deixa qualquer receita mais gostosa, adiciona protenas
tambm.
Maionese Use a verso light

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 140


Apndice II
Eu sinceramente espero que o livro tenha sido til, e que voc consiga os
resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento, obtido com
ele. Eu ainda no comecei o meu trabalho de coach, pois pretendo me formar
primeiro, mas sugiro que voc leia o meu blog e assista aos meus vdeos, se
gostou do meu contedo aqui. L voc pode aprofundar o seu conhecimento e
entender um pouco mais sobre o meu trabalho e me seguindo nas redes sociais,
voc tambm pode interagir comigo e saber quando eu comear consultorias.

Minhas redes sociais:

Instagram: @botturacaio
Twitter: @botturacaio
Facebook: facebook.com/botturacaio
Youtube: youtube.com/caiobottura
Padrim: padrim.com.br/caiobottura
Blog: coisasdeatleta.com

Livros relacionados que eu recomendo:

Natural Bodybuilding - O guia completo de treino por Caio Bottura


Fique Sarado por Andy Morgan
The Muscle and Strength Training Pyramid por Eric Helms
Definio Total - O guia completo do emagrecimento e definio por Alef
Cardoso

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 141


Referncias
McDonald, L. (2007) The Protein Book. Salt Lake City, UT: Lyle Mcdonald
Publishing.

McDonald L. (2008) The Rapid Fat Loss Handbook. Salt Lake City, UT: Lyle
Mcdonald Publishing.

Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid.

Baechle, Thomas R.,Earle, Roger W.. (Eds.) (2008) Essentials of strength


training and conditioning /Champaign, IL : Human Kinetics,

Morgan, A. (n.d.) The Last Shred.

Dieta Flexvel e Nutrio 2 Edio 142