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CARDPIO
FERNANDO TOSTA

CAF DA MANH LANCHE MANH ALMOO LANCHE DA TARDE JANTAR CEIA


(7:40 - 8:00) (10:00 10:30) (12:00 - 13:00) (15:30 e 17:30) (21:00) (opcional)

prato: salada e legumes coloridos 15:30: 1 fruta (1 unidade/ 1 Salada completa + protena:
(tempero: pouco sal e azeite) fatia/ 1 xcara de fruta picada)
1 ovo mexido (1 ovo inteiro) Base do prato: salada de folhas
4 col. sopa de arroz integral ou quinoa 1h antes do treino: 1 pote de
com 1 col. sopa de cottage 1 fruta pequena e legumes coloridos + 2 col. sopa
3 col. sopa de feijo (opcional) iogurte rico em protena (Natural
OPO 1 2 fatias de po integral (1 ameixa ou pssego
1 fil mdio (150g) de frango ou de gro de bico ou milho
Whey, Yorgus) + xc. granola
torradas ou pra ou ma) 150g de frango desfiado (Vapza)
carne magra grelhada/ assada 15min antes: tomar pr-treino
1 xc. de caf (sem adoar) 1 col. servir de verduras/ legumes no ou 15 fatias de carpaccio ou 1
Ps treino: 2 scoops de whey
vapor (sem batata, mandioquinha) omelete (2 ovos + 2 claras)
protein com 200ml gua
1 tapioca (3 col. sopa de prato: salada e legumes coloridos Legumes + protena
15:30: 1 barrinha de nuts
tapioca + 1 col. ch de 4 fatias de batata doce ou inhame ou prato de verduras + legumes
(BiO2, Harts, Agtal, Nutsbar)
semente de gergelim/ chia) + mandioquinha cozida cozidos no vapor (brcolis, couve-
1h antes do treino: 2 fatias de
2 fatias de queijo magro 2 col. servir ( 150g) cubos de frango flor, chuchu, berinjela, abobrinha, etc)
2-3 damascos ou po integral (ou 1 banana) + 1
OPO 2 ou 2 col. sopa de cottage refogados ou carne moda ou 1 omelete 2 col. sopa de batata doce
ameixas secas col. sopa pasta de amendoim
+ 1 col. ch de geleia (2 ovos + 2 claras) ou 1 fil ( 150g) de 2 col. servir (150g) de frango
15min antes: tomar pr-treino
sem acar ou pasta de frango ou carne grelhada desfiado ou carne moda ou 1 fil
amendoim sem acar 1 col. servir de verduras/ legumes no Ps treino: 2 scoops de whey (150g) de frango ou carne magra
protein com 200ml gua grelhada/ assada
1 xc. de caf (sem adoar) vapor (sem batata, mandioquinha) 1 pote iogurte
15:30: 1 bananinha passa 0% gordura
1 pote de iogurte 0%
prato: salada e legumes coloridos Salada/ legumes + protena
sem acar
gordura rico em protena 3 col. sopa gro de bico ou lentilha 1h antes do treino: 2 fatias de prato de salada e legumes no
(Natural Whey, Yorgus) 2 castanhas do
1 fatia grande de kibe assado ou 2 po integral (ou 1 tapioca) + 2 vapor
OPO 3 1 banana picada (ou 1 Par ou 1 col. sopa
panquecas mdias (massa integral e fatias de queijo magro 1 fatia grande de kibe assado ou
xcara de outra fruta picada) mix de castanhas e fina) de frango ou carne moda 2 panquecas mdias (massa
+ 3 col. sopa de granola ou sementes 15min antes: tomar pr-treino
1 col. servir de verduras/ legumes no integral e fina) de frango ou carne
farelo de aveia Ps treino: 2 scoops de whey
vapor(sem batata, mandioquinha) moda
protein com 200ml gua
Sanduche:
prato: salada e legumes coloridos Dias sem treino:
2 fatias de po integral Base do prato: salada de folhas
2 pegadores de macarro integral 15:30: 1 fruta (1 unidade/ 1 fatia/ e legumes coloridos
torradas + 2 fatias queijo
(no azeite, alho e leo ou molho vermelho)
1 xcara de fruta picada) ou fruta 2 fatias de po integral ou 1
magro 1 bananinha
OPO 4 2 col. servir de carne moda ou 6 seca
1 col. ch de pasta de passa sem acar po folha integral (Rap10) + 4
almndegas assadas ou 1 fil (150g) 17:30: 1 barrinha de protena
amendoim sem acar col. sopa de frango desfiado ou
frango ou carne magra grelhada (Super Protein, Whey bar, Protein
1 xc. de caf (sem adoar) carne moda ou 2 ovos mexidos
sempre inclua protena com o macarro Crisp, Quest Bar, Harts, BiO2)
com cottage
Procure incluir alguma Beba gua no Evite bebidas na refeio, principalmente Evite opes
No fique + 4h sem comer. Beba Ateno s protenas no jantar.
LEMBRETE opo com protena no caf intervalo da manh. com gs. Se precisar beber, opte por no ricas em
gua no intervalo da tarde. Evite sempre optar por sanduches.
da manh mximo copo de gua = 200ml. carboidratos

Evite repetir as mesmas opes nos lanches. Por ex, se comeu banana de manh, escolha iogurte tarde. Uma alimentao variada essencial para garantir todos os nutrientes ao nosso corpo.
Ateno ao comportamento alimentar! Mastigue bem os alimentos, e coma devagar.
Mantenha a qualidade da alimentao no final de semana. Os horrios no precisam ser seguidos, mas no fique mais de 4h sem comer.
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Las Cruz nutricionista CRN3 18128 email: nutri.lais@gmail.com
Fernando Tosta

ORIENTAES NUTRICIONAIS

PARA ALIMENTAO SAUDVEL E GANHO MUSCULAR + REDUO DE GORDURA:


Fracione a alimentao! Alimente-se a cada 3-4 horas, em poucas quantidades. Ficar
muito tempo sem comer faz o corpo usar a massa muscular como fonte de energia, e
economize gordura.
Varie bastante o seu cardpio! Inclua sempre verduras, legumes e frutas
diferentes no dia a dia. Elas so fonte de vitaminas, minerais e fibras, auxiliando no
equilbrio do organismo, no fornecimento de energia e na preveno de doenas.
O consumo de protenas de forma fracionada ao longo do dia muito importante para
o ganho e recuperao muscular. Ateno s quantidades de protenas no almoo e
jantar, e tambm s escolhas nos lanches entre as refeies e no pr e ps-treino.
Inclua alimentos saudveis e de boa densidade nutricional no seu dia a dia: farelo
de linhaa ou chia, frutas vermelhas (berries), azeite, nozes, castanhas, abacate, coco.
Modere o consumo de gorduras saturadas e trans (manteiga, margarina, biscoitos
industrializados, molhos brancos, embutidos, sorvetes, croissant, frituras, chocolates).
Prefira sempre alimentos ricos em gorduras insaturadas como azeites, leos
vegetais, castanhas, nozes, linhaa, sementes.
Escolha carnes brancas e magras (peru, peixe, frango, ovos). Se optar pelas carnes
vermelhas, escolha cortes magros, como alcatra, maminha, lagarto, fil mignon. No
caso de optar por frango, evite comer a pele.
Evite acares e carboidratos refinados (pes brancos, macarro, arroz branco,
biscoitos, sorvetes, doces, acar, chocolate). Prefira sempre alimentos integrais,
ricos em fibras (aveia, arroz integral, granola, biscoitos e pes integrais alm de
frutas e hortalias).
Diminua o sal da dieta: evite alimentos ricos em sdio (embutidos, enlatados, molhos
e temperos prontos, conservas, alimentos processados). Tire o saleiro da mesa e
prefira o sal rosa do Himalaia.
Utilize ervas naturais para temperar as preparaes de forma saudvel: tomilho,
manjerico, organo, alecrim, salsinha, crcuma, gengibre.
Beba gua ao longo do dia. Tome pelo menos 2 L todos os dias, garantindo uma boa
hidratao. Lembre-se: a cor da urina o termmetro (quanto mais clarinha, melhor! - e
de preferncia sem cheiro).
Fique atento aos rtulos dos alimentos! Escolha sempre as opes mais nutritivas e
saudveis. Fique de olho na tabela nutricional, especialmente nos valores de fibras,
gorduras totais, saturadas e trans. E lembre-se: na lista de ingredientes, a ordem
sempre decrescente (o primeiro est em maior quantidade, o ltimo em menor).
Escolha produtos com o menor nmero de ingredientes e menos artificiais.
Evite o consumo excessivo de industrializados, com aditivos: adoantes artificiais,
corantes, gordura trans, glutamato monossdico, estabilizantes, cafena, olestra,
bromato. Para adoar, prefira edulcorantes naturais, como estvia, xylitol ou taumatina.
Treine seu paladar para que ele aprecie o sabor natural dos alimentos, sem precisar
adoar ou salgar demais.
Prefira manter uma alimentao mais natural, com alimentos de verdade, e se
possvel, com alimentos orgnicos (especialmente aqueles consumidos em maior
quantidade e frequncia, e mais susceptveis presena de agrotxicos - tomate,
alface, morango, mamo, pimento). Opes de sites para encontrar vegetais e
produtos orgnicos: www.aboaterra.com.br/ www.idec.org.br/feirasorganicas.
Evite o excesso de cafena (no mximo 2 xcaras de caf espresso ou 4 coados por
dia - evite adoar) e bebidas alcolicas.
Faa refeies mais leves noite, quando o metabolismo est mais lento e o corpo
se preparando para dormir.
Cuidado com os excessos de final de semana!! Mesmo que a qualidade da
alimentao no seja to boa, modere nas quantidades e compense com exerccio.
No fique mais de 4h sem comer!
Planeje a sua alimentao. Todos os dias, pela manh, saiba o que vai prepara nas
refeies e lanches, procurando fazer sempre as escolhas mais saudveis.

Las Cruz nutricionista CRN3 18128 email:nutri.lais@gmail.com


Fernando Tosta

ATENO AO COMPORTAMENTO ALIMENTAR:


Coma devagar e mastigue bem os alimentos: corte as carnes em pedaos menores,
pegue menos comida no garfo, e descanse os talheres enquanto mastiga. Ateno ao
tamanho do prato, evite consumir grandes quantidades em uma nica refeio, ainda
que de alimentos pouco calricos (salada ou legumes por exemplo).
No coma enquanto faz outras atividades (trabalhando no computador, assistindo TV,
falando telefone). Faa as refeies e lanches na cozinha ou copa, e preste ateno na
sua mastigao. Ateno aos comportamentos automticos, de comer em frente ao
computador, ou vendo TV.
Antes de comer, preste ateno sua respirao. Esteja conectado com o seu corpo,
coma de forma consciente, perceba os sinais de fome e saciedade.
No beba lquidos nas refeies, para que sua digesto no seja prejudicada (no
mximo copo de gua).
ALIMENTAO DE BAIXO NDICE GLICMICO
Priorize sempre alimentos integrais e ricos em fibras (cereais e pes integrais, frutas,
verduras e legumes crus, fibras e farelos), alimentos que so fontes de protenas
(laticnios magros, carnes sem gordura e leguminosas) e alimentos ricos em gorduras
saudveis (castanhas, sementes e azeites).
Procure consumir mais vegetais crus, que possuem maior teor de fibras do que
os cozidos (pelo menos 2x ao dia). Quando cozinhar legumes e verduras, evite que
seja por muito tempo (prefira al dente). Outras fontes de fibras importantes: farinha
de maracuj, yacon, farinha de banana verde, farelos ou suplementos de fibras.
Evite alimentos de alto ndice glicmico (carboidratos refinados - po francs,
torrada, salgados, tortas, biscoitos - e acares e doces - chocolate, sorvete, bolos),
principalmente nos lanches entre refeies, para que no ocorram picos de glicemia.
Se o doce ou carboidrato refinado for inevitvel, que seja em pouca quantidade e com
refeies completas com fontes de protenas, gorduras e fibras (o acar misturado
com fibras, protenas e gorduras tem menor impacto na glicemia). Quando consumidos
no lanche, aumentam a insulina rapidamente e dificultam a reduo de gordura.
Ateno ao consumo de bebidas com acar, sucos concentrados e lcool.

PARA MELHORAR A DISPOSIO FSICA/ CANSAO:


Mantenha uma rotina: procure sempre acordar, se alimentar e ir dormir nos mesmos
horrios. Isso contribui para o bom funcionamento corporal e melhora da disposio.
Aumente o consumo de alimentos naturais e antioxidantes: verduras e legumes
coloridos, gros integrais, frutas vermelhas, berries, ch verde/ branco, crcuma
Evite o consumo excessivo de alimentos inflamatrios, tais como: gordura trans;
alimentos industrializados e processados; glten = farinha de trigo (pes, biscoitos,
massas, tortas); leite e derivados
Inclua maca peruana ou ginseng (p) em sucos ou vitaminas/ frutas pela manh.
Outra opo tomar em cpsulas.
Descanse! s vezes nos sentimos muito cansados porque exageramos nas atividades
do dia a dia, e temos pouco tempo para recuperar as energias.
Hidrate-se bem! Beba pelo menos 2L de gua ao longo do dia.

ALIMENTAO ANTES E DEPOIS DO EXERCCIO:


Antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos para fornecer a energia
durante o exerccio (batata doce, frutas, granola, aveia, cereais, pes integrais,
tapioca), e um pouco de protena para evitar o catabolismo e fadiga muscular (queijos
brancos, iogurtes, ovos, pasta de amendoim, whey protein).
Durante o treino: hidrate-se com gua. Quando os treinos forem muito intensos ou
longos (mais de 1h de durao), indicado fazer suplementao de carboidrato:
maltodextrina (4 col. sopa em 500ml gua), gel de carboidrato, isotnicos e bebidas
esportivas.
Aps o treino, consuma protenas magras (whey protein, iogurtes, queijos magros,
ovos, frango) + carboidratos de menor ndice glicmico (cereais integrais, vegetais,
frutas com casca, arroz integral, batata doce). As protenas auxiliaro na recuperao
muscular e os carboidratos na reposio de energia perdida no treino.

Las Cruz nutricionista CRN3 18128 email:nutri.lais@gmail.com


Fernando Tosta

SUGESTES DE PRODUTOS SAUDVEIS

Pes 100% integrais (Pullman 12 gros, Nutrella Supreme 100%, Wickbold 100%)

Iogurtes (Verdecampo whey, Yorgus, Atilatte desnatado, Vigor sem acar)

Barrinha de castanhas e sementes (Agtal, BiO2, Hart's, Nutsbar)

Bananinha passa sem acar (Mandara, BiO2, Bio da Terra, Paraibuna)

Barrinha de protena (Quest, Power Crunch, Whey bar, Super Protein Trio, Protein Crisp)

Pasta de amendoim sem acar (Eatclean , First, Mandubin)

Geleia sem acar (St. Dalfour, Queensberry)

Nuts (Remix, Ptisq, Jasmine, BiO2)

Las Cruz nutricionista CRN3 18128 email:nutri.lais@gmail.com