Alimenta tus pedaladas

Chema Arguedas Lozano

Ttulo: Alimenta tus pedaladas
Fotos cedidas por:

Luis Planas, Pirineo en Ruta, Sergio Prez, Marcos Prez, Epictura, Mrida-
Bikes, Joan Babot, Javier Prieto, Luis Garca, Javier Vasallo, Mara Jess
Bernad, Jos Vicente Gisbert, Pablo Bueno, Almudena Iglesias, Manuel
Algas, Alberto Casas, Rubn Horna, 24 horas BTT Mataporquera,
Monegros BTT y autor.

Chema Arguedas Lozano, 2010

facebook.com/planificatuspedaladas

ISBN:978-84-15856-02-3

DL: Z3712/2010

Para adquirir este libro en edicin impresa dirigirse a

www.planificatuspedaladas.com

Edicin y adaptacin digital, Delorean Studios www.deloreanstudios.com

Prlogo

PROTENAS PEDAGGICAS

Somos lo que comemos, que la medicina sea tu

nico alimento, el estmago es la antesala de la
vida las citas son ilimitadas, y razn a ninguna
le falta. La nica manera natural que tenemos los
humanos de conseguir energa es a partir de los
alimentos y la realidad es apabullante: cuanto
mejor sea la calidad de nuestra dieta, ms fcil
ser disponer de la energa que vamos a necesitar
para desarrollar cualquier actividad fsica.

El deporte est ganado hueco en la sociedad

moderna, es una realidad que la evolucin de
nuestra calidad de vida se puede llegar a medir
por el porcentaje de practicantes de actividades de
ocio, entre las que los deportes ocupan un puesto
prioritario, siendo el ciclismo de los ms
atractivos. Razn no le falta a esta tendencia; un
vehculo limpio, la imagen del esfuerzo individual
personificada, algo que en la infancia es un juego y
en la madurez se puede llegar a convertir en una
terapia la bicicleta es el centro de atencin de
un porcentaje muy elevado de aquellos que se
plantean practicar un nuevo deporte.

Pero, como todo en la vida, el ciclismo tiene unas

reglas de oro, y hay que respetarlas. Al ser uno de
los deportes ms dinmicos, requiere de ciertos
cuidados para solventar las exigencias energticas
que produce, tanto en la fase de entrenamiento,
como en aquella que traspasan los que deciden
poner a prueba su preparacin y capacidad en la
competicin. En ese punto la dieta juega un papel
tan importante, o ms, que la propia disciplina
fsica que nos lleva a mejorar la biomecnica de
nuestras pedaladas.

Para los que todava no le conozcis, que tras el

xito de su anterior trabajo Planifica tus
pedaladas seris pocos, Chema Arguedas es ante
todo un comunicador excepcional. Y su
especializacin en el mundo del ciclismo no es
casual: pone tanto empeo en su propia
preparacin que eso le ha llevado a convertirse en
un experto, tanto del ejercicio, como de la
nutricin.

En este libro no esperes encontrar una compilacin

de citas mdicas provenientes de la cartesiana
ciencia de la medicina, todo lo contrario, es un
relato ameno y desenfadado de algo tan cotidiano
como comer cada da. Porque Chema no ha
buscado el colocar sobre un pedestal el
conocimiento absoluto de la diettica deportiva,
ms bien al contrario; lo ha convertido en algo
completamente terrenal. Pero no pensis que por
ello le pueda faltar rigor: nuestro maico ha
buscado documentacin y apoyo, del mejor nivel,
para constatar cada uno de los consejos que ha
redactado para vosotros.

Cuando termines de leer este libro te dars cuenta

que ha sido como participar en una charla entre
amigos, y las protenas, grasas y carbohidratos
sern los contertulios que amenicen una especie de
mesa redonda con las vitaminas y los
aminocidos: lo mejor de todo es que t sers el
moderador de esa conversacin.
PABLO BUENO LLORENTE

Director de www.ciclismoafondo.es
Introduccin

A la hora de aconsejar sobre cualquier tema, no

hay nada mejor y que cause mayor empata con el
asesorado, que aquel que le aconseja haya sufrido
en sus propias carnes las consecuencias o
vivencias sobre aquello sobre lo que intenta
ayudar.

En consecuencia, tengo empata, vivencias,

convivencias y experiencias referentes al tema
nutricional como para escribir otro libro. Como se
suele decir, antes que fraile fui monaguillo.

He sufrido calambres, pjaras, efectos yo-yo,

ataques de ansiedad, incomprensin por parte de
los allegados al no apreciar lo bonito que es ver
cmo se te caen unos pantalones al no haber ms
agujeros en el centurin, el trauma familiar cuando
te afeitas las piernas por primera vez, etc., etc.

Salvo en situaciones muy concretas como las

competiciones o cicloturistas, en donde se suele
mostrar cierto inters sobre cmo se debe actuar,
se subestima continuamente la influencia que tiene
la alimentacin en el rendimiento. Por lo general,
el ciclista popular slo se preocupa por una
nutricin ms especfica cuando llega el momento
para el que ha estado entrenando durante todo el
invierno y primavera. Eso s, para comer pasta y
hacer cargas de hidratos antes de una prueba, no
hay nadie que le gane. No sera de extraar que
alguno cuando vaya a recoger el dorsal lo haga
hablando en italiano.

Todos tenemos historias que contar sobre este tema

y diferentes razones por las que comenzamos a dar
pedales. Una gran mayora ni se poda imaginar
que esto fuese tan complicado y que hubiese que
llevar un entrenamiento y alimentacin adecuada
para progresar. Y as es, no progresa el que da ms
pedaladas, sino el que las da planificadas y mejor
alimentadas.

Muchos comenzaron a dar sus primeras pedaladas

por razones de peso. Y los que nacieron con una
bicicleta incorporada, seguro que en algn
momento de su carrera deportiva han sentido
inquietud por su peso o por llevar una
alimentacin adecuada a su prctica ciclista.

En definitiva, por la experiencia que me ha

otorgado la madre ciencia, puedo asegurar que en
el tema nutricional y ms especficamente en el
mbito puramente deportivo, el cicloturista suele
estar ms perdido que Obelix en una cena
vegetariana. Y no slo los cicloturistas, sino
alguno ms profesionalizado. Y puedo hablar con
conocimiento de causa ya que al ser practicante
asiduo de este deporte mi contacto con el ciclista
se podra decir que es casi diario.

En el manual de entrenamiento que escrib con

anterioridad, ya os contaba que cambi las botas
de ftbol por un culotte y un maillot. El principal
motivo era que todava estaba a tiempo de dar
marcha atrs e intentar recuperar mi peso de aos
pasados. Con veinte aos de edad pesaba 65kg con
mi 178 m de estatura; y diez aos ms tarde haba
pasado a 83kg.

Con mi nuevo peso, mi abuela deca que as tena

ms lustre y lo que me haba ocurrido era algo
normal: me haba hecho un hombre hecho y
derecho. Aunque se podra decir que ms que
hacerme, me haba deshecho. Lo que demuestra la
facilidad asombrosa que tenemos para destrozar un
cuerpo humano. Sobre todo los endomorfos.

No, creo que ests equivocado, los endomorfos no

son ninguna de las tribus que aparecen en el Seor
de los Anillos. Son aquellos individuos que tienen
una facilidad asombrosa para engordar, algo que
vendr explicado en uno de los captulos del libro.

Volviendo a mis comienzos, en el cuarto trastero

tena colgada una bicicleta de montaa que le
haba regalado a mi mujer un par de aos atrs.
Era el momento de tomrsela prestada y comenzar
mi andadura como llanero solitario ya que siempre
sala solo. Ahorrar detalles de mis primeras
salidas por no extenderme demasiado. Por
supuesto, no llevaba nunca comida en mis rutas,
geles slo eran conocidos los de ducha y las
barritas energticas todava no estaban muy
extendidas.

Adems, comida? Para qu, si lo que yo quera

era perder peso. Un poco contradictorio, no?
Salir en bicicleta para perder peso y llevarme
comida.

Han pasado quince aos desde aquel

razonamiento, han llegado los geles, se han
extendido las barritas y ahora forman parte de los
bolsillos de mi maillot al igual que cualquier
alimento recomendado.

Afortunadamente he llegado a saber y entender que

comiendo en mis salidas, aunque sean cortas, se
llega a perder ms peso, no desfalleces,
aprovechas mejor el entrenamiento y no pierdes
masa muscular.
Y desafortunadamente, quince aos despus hay
muchos ciclistas que desconocen esto ltimo que
acabas de leer y todava siguen pensando que es
mejor salir con aire en los bolsillos salvo que sea
una kilometrada lo que piensan hacer y an as, se
quedan cortos de comida. Esto se traduce en
peores entrenamientos, perdida de masa muscular,
pjaras de diversa consideracin y quizs menor
perdida de peso, en caso de querer perderlo. Por
supuesto, la explicacin a todo esto la encontrars
en el interior del libro.

A los pocos meses de entrenamiento, particip y

logr terminar mi primera Quebrantahuesos. Aquel
da, como mi nico objetivo era terminar, fui
amortizando la inscripcin en todos los
avituallamientos y aunque acab muy cansado,
termin sin desfallecimiento alguno.

Para los profanos en la materia, como era la

familia cercana, poco menos que ya era
profesional del ciclismo. Y en opinin de ellos,
qu mejor forma de demostrar su confianza en m,
que organizar un fin de semana en el pueblo de mi
suegra y de paso dejar al abuelo a pasar el resto
del verano. As mataban dos pjaros de un tiro,
aunque a punto estuvieron de cargarse a tres. Por
supuesto, el tercer pjaro os podis imaginar quin
era.

Como no tena sitio en el coche decidieron

unilateralmente que yo poda ir en bicicleta. Haba
hecho una Quebrantahuesos como para no hacerme
un centenar de kilmetros que haba hasta el
pueblo. Un poco montaosos, pero slo eran cien.

Finalmente se iban a quedar en noventa kilmetros

porque el viernes por la noche, subimos a dormir a
una casita que tenan mis suegros en un pueblo que
estaba a diez kilmetros de Zaragoza.

El plan de la familia era llegar el sbado a la hora

de comer. As que no poda madrugar mucho no
fuese a llegar al pueblo antes que ellos; que bonita
es la ignocencia (vocablo de mi cosecha, mezcla
de ignorancia e inocencia).
Por lo tanto, como siempre que dormamos all,
dej que me despertase el claxon de la furgoneta
que traa el pan y las tortas de canela con miel.
Cuando me levantaba ya sola tener una torta
encima de la mesa para desayunar. Aquella
maana me present en la mesa vestido de ciclista
y como la etapa lo mereca, cay la torta entera.
Calculo que me mete ra en el cuerpo cerca de
2000 caloras de una sentada y con los hidratos
menos recomendables para la ocasin.

El abuelo, un hombre bajito, muy mayor y de pocas

palabras, miraba con gozo como daba cuenta de la
torta. Cuando le dijeron voz en grito, porque
andaba mal de odo, que iba a ir hasta su pueblo en
bicicleta, se me qued mirando con cara de
asombro y admiracin a la vez que mova la
cabeza.

Saba que le caa bien, a pesar de ser maquinista

de tren y l haber sido pastor (sino sabes el chiste
que te lo cuente alguien). Siempre que bamos a
visitarle me deca:
-qu pasa majo!

Pero con esta hazaa que tena por delante, iba a

ganar muchos puntos con l.

Nada ms desayunar fue ponerme el casco y salir

hacia el pueblo, por supuesto sin comida para el
camino. De momento, segua con mi bicicleta de
montaa y cubiertas lisas para la ocasin ya que
todava no me haba llegado una bicicleta de
carretera que tena encargada.

Los que iban en coche, una vez que comenzasen

viaje iban a presentarse en el pueblo en poco
menos de hora y media; por lo que sal con el
tiempo suficiente para que me alcanzasen cuando
me quedase muy poco por llegar. Eso es lo que
habamos quedado, pero mi intencin era otra. Con
el fin de aumentar mi leyenda a ojos del abuelo,
tena que intentar hacer la machada y estar sentado
en la puerta de casa cuando ellos llegasen.

Empec sin talento, como era habitual en m,

esforzndome en cada repecho como si disputase
el premio de la montaa. Tena la sensacin de que
la torta se me haba quedado atravesada ya que al
poco de comenzar, apreciaba una pesadez y
opresin considerable. Debido a tantompetu en mi
esfuerzo, la sudada estaba siendo de las que hacen
poca. Adems julio y con un calor de apa. Y
como no poda ser de otra forma, el nico bidn
que llevaba me lo ventil en dos patadas.

La ruta discurra por carreteras comarcales y

locales donde escaseaban las poblaciones y por lo
tanto las fuentes. Y para colmo de mis males
cuando llegu a uno de los pueblos a mitad de
recorrido y que tena sealado como punto
estratgico para rellenar el bidn, la fuente estaba
ms seca que la mojama. Ya no deba tener mucho
riego en el cerebro porque no se me ocurri otra
cosa que continuar sin pedir ayuda en alguna casa
del pueblo para que me diesen agua. Pero no poda
permitirme el lujo de perder tiempo, ya que iba
con una media de velocidad que me iba a permitir
llegar antes que ellos.
Pero eso del tiempo es muy relativo ya que
siempre se acaba. Lleg un momento que perd su
nocin, en que cada repecho era un puerto y cada
kilmetro parecan diez. Me par a desenroscar el
bidn y dejarlo suspendido a la altura de mi boca
a ver si caa alguna gota. Estaba sufriendo una de
mis primeras pjaras de consideracin. Por
supuesto, ya me daba igual la media de velocidad
y como si me quera pasar el coche por encima con
el abuelo dentro.

Pero el hombre, y en particular el ciclista, siempre

sacan fuerzas de flaqueza donde no las hay,
resurgiendo de sus cenizas. En un momento dado,
o un claxon que sonaba a lo lejos y que se iba
acercando (por un momento llegu a soar si
podra ser la furgoneta de las tortas) y al girar la
cabeza vi que eran ellos. Recompuse mi estampa
sobre la bicicleta e intent disimular. Ya me haban
dado caza y an me quedaba una tercera parte del
recorrido. Se pusieron a mi altura con las
ventanillas bajadas y cinco personas me miraban
con admiracin por lo que estaba haciendo.
Aunque menos mal que no me vean los ojos, al
llevar las gafas, por que deba llevarlos cruzados.

Al mismo tiempo mi suegro, me pregunt:

-Necesitas algo? Vas bien?

Mi respuesta no poda ser otra:

-s, s, voy bien. No necesito nada. Bueno s, agua.

(Vulvelo a leer con los labios torcidos y la
entonacin de Rambo al decir: no siento las
piernas. Es con el tono que se lo deb decir).

Me cogieron el bidn y una vez lleno, aceleraron y

me qued ms slo que la una.

Por fin llegu al pueblo y enseguida salieron a

recibirme a la puerta. Iba totalmente grogui y me
costaba disimular. Pero no haba recobrado el
aliento y casi no me haba bajado de la bicicleta
cuando ya me tenan guardada otra sorpresa. De
repente, mi suegra grit:
-Francisquillo!

En esto, de la casa situada enfrente de la nuestra

apareci un joven ms o menos de mi edad.
Enseguida comprend que Francisquillo le vena
de la costumbre que haba en los pueblos. Te
plantaban el diminutivo y era de por vida, porque
el Francisquillo me sacaba un palmo. Y ya cuando
lo vi, no me dio buena espina. Muy delgado y lo
que ms me llam la atencin era que llevaba las
piernas depiladas.

En aquellos aos, cuando todava no se llevaba lo

de hacerse metrosexual, si un individuo llevaba las
piernas depiladas slo caban dos posibilidades:
era gay o ciclista. Y como supuse, era ciclista ya
que llevaba la marca tpica de todos nosotros:
moreno a rayas.

En esto que mi suegra, dijo:

Este es Chema, mi yerno. Ha venido desde

Zaragoza en bicicleta. Y ha hecho la
Quebrantahuesos! maana podis salir juntos con
la bicicleta.

Si cuando hablaba mi suegra suba el pan, acababa

de ponerlo por las nubes con su ltima frase. Peor
suerte no poda tener. Un pueblo que no llegara a
cincuenta habitantes y tena que pasar all sus
vacaciones un ciclista y al parecer de los que
andaba.

Comenzamos a charlar y cuando me dijo los

kilmetros que sola hacer y cmo sola entrenar,
ya me temblaban las piernas. Coment que sola
participar en marchas cicloturistas e incluso haba
llegado a ganar alguna.

En mi caso, slo poda decirle que haba ganado

un campeonato de futboln durante el servicio
militar en San Fernando, patrn del cuerpo de
Ingenieros, pero no era lo ms apropiado para el
momento.

Y como haba pocas cosas que hacer en el pueblo,

en esos momentos ramos la atraccin. Su familia
tambin haba salido a la calle y todos esperaban a
que le dijese, lo que al final tuve que decir:

Vale, maana podemos salir a dar una vuelta.

Mientras mi suegra sonrea porque pensaba que

acababa de hacer la buena obra del ao, en mi
caso poco menos que lloraba por dentro,
maldiciendo mi suerte y cavilando a ver cmo me
las ingeniaba para no salir al da siguiente. No
Saba si romper un radio sin que nadie me viese o
rajar una cubierta; pero algo tena que hacer. En
esos momentos slo tena ganas de *aventar la
bicicleta.

*expresin que en mi regin quiere decir algo as

como tirar al viento pero de mala manera, con
ganas de perder de vista lo supuestamente
aventado.

Pero despus de dar buena cuenta a una costillada

que haban asado, parece ser que recuper mi
toque de ignocencia.

Hasta el momento, todo lo que haba hecho desde

que me haba levantado por la maana era todo lo
contrario de lo que se debe hacer nutricionalmente
ante una salida en bicicleta. Porque despus de la
pjara que haba cogido y ante lo que se me
avecinaba al da siguiente, era lo menos
recomendable para comer: una costillada. Hoy en
da, mi madre y mi suegra han aprendido a
diferenciar que es lo ms recomendable para
comer cuando vamos de invitados y saben que ese
da he salido en bicicleta.

A la maana siguiente, cuando sal a la calle ya

estaba esperando el Francisquillo, que iba a
terminar haciendo de Lazarillo porque a la vuelta
tuvo que ir esperndome y empujndome para
poder llegar a casa. Me haba ido torturando toda
la maana hasta que volv a coger otra pjara
mayor que la del sbado.

Pas el verano y comenc a preparar la prxima

temporada. Me lo iba a tomar ms en serio. Pero
mis salidas seguan siendo totalmente sin control
de ningn tipo y as me corra el pelo, como se
suele decir. Al principio de mi preparacin, rara
era la semana que no coga alguna pjara. Ya sala
con ms gente y me haba hecho de un club donde
los sbados para hacer ochenta kilmetros nos
tirbamos toda la maana porque a mitad de
camino nos ponamos morados de almorzar.
Huevos fritos, patatas, morcilla, longaniza frita,
ensalada y caf o carajillo. Era el benjamn del
grupo por lo que pronto empec a necesitar gente
que me pusiera contra las cuerdas y lo de los
almuerzos no me motivaba.

El abuelo llevaba un tiempo que lo vea

desconcertado y cuando me vea no me deca:

Qu pasa majo!

Lo vea con el ceo fruncido y demasiado serio.

Ya perd puntos con l cuando se enter que me
haba depilado las piernas, pero un mal entendido
hizo que al final perdiese todos. Un da en casa de
mi suegra, me debi escuchar hablar por telfono
con un amigo. Le contaba que haca un par de das,
en una de las salidas, la cosa se haba puesto muy
tensa y al final termin pillando una pjara de las
buenas.

Era habitual, que cuando sala alguna chica de

buen ver en la televisin, el abuelo dijese:

Ay, pjara, pjara!

Podis imaginar lo que lleg a pensar y las

conclusiones que sac de mi conversacin
telefnica. Menos mal que al final todo sali a la
luz y qued aclarado.

Pasaron los aos y por circunstancias que saben

todos aquellos que hayan ledo mi primer libro y
que relato en su introduccin, lleg un momento
que empec a estudiar y a interesarme por
cualquier tema relacionado con la preparacin
fsica y la nutricin deportiva.
Si a la formacin acadmica adquirida en estos
aos sumo las experiencias vividas como la
contada (adems de muchas otras que no tienen
cabida), mi contacto permanente y a diario con el
ciclista y mi faceta como entrenador, creo que he
recopilado el conocimiento suficiente y necesario
como para poder escribir un libro en el que se
recogen gran parte de las inquietudes del ciclista
referente a la nutricin, como en su da hice con un
libro sobre el entrenamiento. Muchos han seguido
las pautas de Planifica tus pedaladas y con mi
nuevo libro estoy seguro, que sacars ms
rendimiento a esas pedaladas. Inclusive muchos de
los contenidos del libro podran aplicarse a
deportistas alejados de los pedales.

A lo largo de estos aos, slo he tenido que ver y

or cul es la actuacin y comportamiento frente al
tema nutricional en infinidad de situaciones para
saber que hay un desconocimiento maysculo
sobre el tema y falsas creencias. Al llevar muchos
aos infiltrado en el pelotn ciclista conozco de
primera mano sobre lo que escribo, sindome
mucho ms fcil responder inquietudes y corregir
errores. Siempre intentado dar un razonamiento
para que cada actuacin est enmarcada dentro de
una lgica.

Adems de ser un libro educativo referente a la

nutricin es una gua muy til para cualquier
ciclista a la hora de actuar ante las distintas
situaciones que se pueden presentar en la prctica
ciclista. Una gua til para los que se den por
satisfechos con una orientacin a la hora de comer,
dada la gran variedad de mens que aparecen,
como para los metdicos que quieran llevar la
dieta al extremo y pesen los alimentos que van a
poner en sus platos.

El libro consta de cuatro partes bien diferenciadas,

con muchos casos prcticos, ancdotas curiosas,
graciosas y situaciones reales. He intentado
utilizar un lenguaje entendible y ser lo ms ameno
posible, siendo difcil en muchos momentos
debido al tema en cuestin.
Para qu voy a explicarte la divisin de los
hidratos de carbono en funcin de su composicin
molecular, los enlaces del cido linoleico,
linollico y araquidnico de las grasas y la
clasificacin de los aminocidos enfuncin del
grupo amino y el grupo carboxilo. Si buscas algo
as, an ests a tiempo de devolver el libro si lo
has comprado ahora mismo o dejarlo en la
estantera de la tienda si ests a punto de hacerlo.

Podra extenderme mucho ms y se me quedan

muchas ms ancdotas en el tintero, pero lo que
tienes que llegar a entender y comprender es que el
entrenamiento comienza en la mesa y acaba en la
mesa.

Adquiere tanta importancia la nutricin que por

algo tambin se conoce como el entrenamiento
oscuro. Una importancia que viene perfectamente
definida por Clyde Williams:

Una buena nutricin no har que un atleta de

fin de semana se convierta en un campen, pero
una inadecuada nutricin s convertir a un
campen en atleta de fin de semana
CHEMA ARGUEDAS LOZANO
 Parte I
ESTADO CORPORAL
Y CLCULO DEL
GASTO CALRICO

CAPTULO I
La prxima semana comienzo en
serio

Los primeros das bajas a la playa y te quedas en

baador, sin complejos, luciendo figura, a pelo,
marcando estilo con tus marcas en brazos y
piernas. S seor, soy ciclista Qu pasa!

Pocos das despus ya no da ms de s el baador.

Si te lo subes ms, va a parecer que vas a regar y
todo por tapar unos flotadores que van asomando y
que te tienen comida la moral.

Y la ltima semana pasas directamente a bajar a la

playa con la camiseta y no te la quitas aunque te
achicharres, empiezas a rallarte y a tener una sola
idea en tu cabeza: esto no puede ser, cuando llegue
a casa me pongo a dieta.

Una vez en casa, lo primero que hacis es

descargar todo el equipaje. Luego entras el bao y
ah est; esperando a que llegases para echarte la
bronca. Pero lo ltimo que hars ser subirte ya
que para deprimirse, siempre hay tiempo.

Cuando hayis recogido todo, iris a ver a los

padres o a los suegros, despus de tantos das de
vacaciones.
No te has querido subir a la bscula, pero no te
preocupes ya que te vas a encontrar con otro tipo
de bsculas y de las que hablan. S, s, incluso
tienen patas. Pues eso, llegar tu madre, tu suegra
o tu prima, que nada ms verte, confirmarn lo que
te suponas o ya sabas. Darn un paso atrs y
dirn con una entonacin desagradable para tus
odos:

-Djame que te vea! Ahora s! Ya era hora que

tuvieses lustre, ya llenas los pantalones, ya
vuelves a tener culo, etc., etc. As ests mucho ms
guapo.

Pero esas palabras tendrn una traduccin bien

distinta una vez que atraviesen tus pabellones
auditivos y sean procesadas en el cerebro de un
ciclista, (el cerebro de un ciclista, tiene una
concepcin un tanto particular o mejor dicho
atrofiada, de lo que es gordo, delgado y fino. Por
lo general el de todo deportista de fondo). Qu
habrs entendido?
-Lo saba. Se me ha puesto cara de torta. Soy un
lpido con patas.

Es la llamada bidepresin postvacacional. Por

tener que volver a trabajar y encima gordo.

Aunque todos los das son buenos para comenzar

una dieta, por lo general se suelen iniciar en lunes
o primer da hbil despus de un puente festivo,
navidades o vacaciones.

No es lo ms conveniente comenzar en jueves,

teniendo por delante un fin de semana en el que
sueles tirar la casa por la ventana o ms bien la
dieta.

Te hace falta iniciarla lo suficientemente

concienciado y motivado para no flaquear en el
intento. Algo as como el que deja de fumar. No
sera lo ms apropiado ponerse a dieta en plenas
vacaciones de navidad, por ejemplo.

Adems todo lleva su proceso y necesitas unos

cuantos das para maldecir tu figura y decirte unos
cuantos improperios frente al espejo. Cuando
hayas maldecido lo suficiente tu figura y tengas la
moral cogida con pinzas, ser el momento de
venirte arriba y decir: Ahora va en serio!

Ya ests preparado para luchar contra todos, que

aunque lo parezca, no son pocos.

Los primeros das son los ms duros. Has pasado

de cenas ms bien generosas y de levantarte de la
mesa con cara de satisfaccin, a levantarte con
cara de pena y con la sensacin de tener un agujero
en el estmago. Usain Bolt es un aficionado de la
velocidad si lo comparas contigo a la hora de
desaparecer de la mesa para evitar tentaciones.
Pero cuando ya te encuentras en el saln y parece
que has superado la crisis de ansiedad, se oye una
voz procedente de la cocina:

- Cario!, Te he comprado helado del que tanto te

gusta! Haba una oferta de dos por uno!
Y tienes suerte si no te aparece en el saln con un
tazn l eno de helado. Ah te han dado. Ese golpe
bajo te ha hecho dao. Se hace un silencio
sepulcral y vuelves a escuchar.

- Has odo? Ahora te llevo un poco!

Te levantas corriendo y dices:

No te haba dicho que esta semana empezaba a

cuidarme en serio?

-Ummm de verdad que no quieres un poquito?

T te lo pierdes.

Tercer ataque consecutivo. Te mantienes firme y

desapareces de la escena. Has salido triunfal y
parece que vas por el buen camino. Primera
prueba superada.

Pero qu casualidad! A mitad de semana,

cuando llevas pasado ms hambre que Carpanta y
ests orgulloso de que vas controlando bastante
bien tus ataques de ansiedad en las cenas, llega y
te suelta:

- Mi hermana nos invita a cenar el sbado para

celebrar el cumpleaos de Jorgito.

Otro ataque masivo. Esta vez se te cruzan hasta los

ojos. Lo que antes era motivo de disfrute
emocional durante toda la semana, pensando en lo
bien que lo pasas y cmo te pones en esas
celebraciones gastronmicas, pasa a ser una
tentacin que estar torturndote lo que queda de
semana hasta el sbado.

Ni que decir tiene, que en un primer momento la

propuesta no te sienta muy bien.

Con lo que te est costando dejar de comer esas

porciones de chocolate que sueles tomar despus
de comer o dejar de beber esas copitas de vino
que tomabas en comida y cena o dejar de saborear
los cacahuetes con la cervecita, ahora vienen a
ponerte trampas. Ataques de esta envergadura son
los que hacen replantearte el asunto y es cuando ya
comienzas a elucubrar si es mejor dejar la dieta
para la prxima semana.

Cuando llegue el da y te sientes en la mesa, a ver

cmo explicas a los all presentes que ests a
dieta, teniendo en cuenta que todos ellos estn de
buen ao y te llevan una docena de kilos de
ventaja.

Y sino dices nada y ven que te controlas ms de lo

normal, seguro que sino es tu cuado, ser tu
cuada o sino tu suegra la que te diga:

- Con el deporte que haces come, come. Ya

pudiera yo!

Vamos!, explcales que ests a dieta. Como dice

un amigo mo cuando se va de vacaciones,
refirindose a mi delgadez:

Quin pillase ese cuerpo para destrozarlo!

En definitiva, somos unos incomprendidos.

A esto hay que sumarle que de camino, en el
coche, ya le has advertido a tu pareja de tus
intenciones durante la cena: controlarte. Enseguida
te das cuenta que su apoyo es incondicional y
puedes contar en todo momento con su
comprensin, ya que le falta tiempo para decirte
cualquiera de estas frases hechas:

Pero si t lo vas a quemar maana

Pero si ya ests muy delgado; ya sabes que si te

quedas muy delgado a m no me gustas

Ya sabes que mi hermana se enfada si ve que

sobra comida; pues chico, yo creo que por un da
no pasa nada; creo que eres un exagerado.

Y eso si no est inspirada y te suelta varias a la

vez.

Ya no sabes si cortarte las venas o dejrtelas

largas y comenzar tu dieta la prxima semana. Y
no te fastidia comenzar la prxima semana, sino el
hambre que llevas pasado en tu aventura de perder
peso. Porque algo tan fcil, termina
convirtindose en una Gincana?

Pero te armas de valor, no dices nada y de

momento te sientas en la mesa. Parece que ese da
han decidido tirar la casa por la ventana y hay ms
cena de lo normal. Observas el plato de jamn, el
pan untado con tomate, el queso curado, las
croquetas de pollo, la ensalada con queso de
cabra, los rollitos de beicon, el chorizo ibrico, la
morcilla frita, etc., etc., y por supuesto, todo ello
regado con un buen vinito.

Y entonces piensas: Qu desgraciado que soy!

Joder, que semana para comenzar la dieta! A ver
si es alguna cmara oculta y es un nuevo programa
de televisin? Si pasas esta prueba ganars puntos
en confianza.
Tu pareja no te quita ojo y observa cul es tu
reaccin ante un men tan sugerente. Esto puede
jugar en tu favor ya que, si superas la prueba,
podrs apuntarte dos tantos: uno vencer tu
tentacin y el otro demostrarle que t si que vales.

A todo esto, hablan alrededor de ti, pero t llevas

en la cabeza una pelcula de cuidado. Coges un
filete de jamn serrano sin apenas grasa, una
rebanada de pan a la que untas tomate y al mismo
tiempo que le das un mordisco, haces un balance
nutricional en tu cerebro:

Filete de jamn serrano que contiene menos

caloras que uno de jamn York, rico en protenas,
bajo contenido en grasa, adems el pan son
hidratos de carbono que utilizar maana, el
tomate es muy sano y contiene vitaminas Un
poquito de vino, dicen que es hasta sano bien,
voy bien!

Empiezas a echar un vistazo a todo lo que hay por

all y salvo que te les a bocados con la lechuga de
la ensalada, lo tienes un poco crudo. Quesos
grasos, fritos y embutidos

Tampoco te vas a quedar sin cenar, por lo que

coges una croqueta, que parece ser lo menos malo
y un traguito de vino. Mira por donde, te vas
animando y comienza a funcionar el lado oscuro de
tu conciencia. Pepito Grillo se ha ido de
vacaciones.

Y ya cuando te llenas la copa de vino por segunda

vez, los efluvios del Rey Baco empiezan a hacer
de las suyas. Tus enzimas no estn acostumbradas
a metabolizar el alcohol y de una croqueta pasas a
un trozo de beicon y das por asumido que has
fracasado. Por lo tanto, te las la manta a la cabeza
y ante el asombro de todos, sueltas una fantstica
frase hecha:

From the lost to the river (de perdidos al ro)

Si no puedes con el enemigo, nete a l.

CAPTULO II
Por qu me ha tocado este cuerpo?

Despus de tu firme decisin de tomrtelo en

serio, debes hacer un anlisis de tu situacin
corporal lo ms aproximado posible, con el fin de
no enfermar en el intento de controlar tu peso. No
eres alguien sedentario, eres alguien que debe
consumir en funcin a un gasto extra que tienes al
practicar ciclismo; algo que no es poca cosa.

Eso siempre y cuando, no seas de los afortunados

o desafortunados (segn se mire) que se ponen de
comer como los quicos y vuelven de las
vacaciones como se fueron, a pesar de haber
saqueado el buffet libre todos los das. He aadido
desafortunados, porque son aquellos que tienen
ganas de coger peso y su ganancia se puede medir
en gramos, no como probablemente sea tu caso,
que la mides por kilos.

Se mire como se mire, pocos encontrars que estn

contentos con su peso. Casi todo el mundo quiere
perder y son contados con los dedos de una mano,
y me sobran dedos, aquellos que protestan porque
quieran ganar peso.

Por lo general, si te vas de vacaciones, y lo haces

muy fino, vuelves fino. El que se va fino, vuelve
delgado. Y el que se va delgado, vuelve
deprimido. En quince das de buffet libre da
tiempo suficiente para destrozarse el cuerpo y
recuperar la mitad del peso que habas perdido en
meses de sacrificio y esfuerzo. Y eso es porque
eres endomorfo. S endomorfo. Del mismo modo,
que el que ha vuelto igual que se fue, es un
ectomorfo.

La gentica te ha concedido un metabolismo de

forma que dependiendo de la facilidad que tengas
para ganar peso, ya sea en forma de masa muscular
o grasa, pertenecers a un determinado biotipo o
somatotipo. Siempre es predominante uno de los
tres tipos posibles pero con tendencia a uno de los
otros dos. Podrs intervenir para modificar o
desviar la tendencia que te ha tocado en suerte,
pero para ello debers cuidar tu alimentacin al
mismo tiempo que practicas tu deporte favorito.
De momento vamos a conocer los tres biotipos
existentes.

Biotipo o somatotipo

Cuando realices una prueba de esfuerzo, es

posible que te faciliten ciertos datos referentes al
peso y que vendrn reflejados en la somatocarta.
Un nombre un tanto complicado dnde, lo nico
que te vendrn a decir es si eres tendente a
engordar, tienes facilidad para perder peso o si
vas a tener que comer mucho ms para engordar.
Por medio de la medicin de los pliegues
cutneos, dimetros seos, altura, peso y algn
permetro como brazo y pierna, te darn un valor
que determinar a qu grupo perteneces.

ENDOMORFO

Su frase preferida es: Me engorda

hasta el agua. Facilidad para coger
peso si no llevan un control nutricional
apropiado. Son el biotipo perfecto
para sufrir los ataques de ansiedad,
con los consecuentes atracones
posteriores; ya que cuando se ponen a
dieta suelen ser bastante radicales.
Son capaces de pasar pocas de
hambruna, con el fin de conseguir su
propsito. Una buena base aerbica
con salidas de larga duracin, es lo
ideal para ellos.

Si perteneces a este somatotipo, te interesa saber

que la prdida de peso se acreciente a partir de la
tercera hora de rodaje. A una intensidad medio
baja, el 95% del combustible utilizado por el
organismo proviene de las grasas. Si durante la
preparacin invernal acudes a un gimnasio y ests
tentado en consumir algn hidrolizado de protenas
y carbohidratos, compra aquel que contenga mayor
proporcin de protenas que de carbohidratos.

MESOMORFO

Podra decirse que son los afortunados del

pelotn. A nada que se cuidan un poco, pierden
grasa con facilidad y adquieren definicin
muscular. La grasa que almacenan est repartida
proporcionalmente.
ECTOMORFO

Tienen un metabolismo muy rpido. Son aquellos

que son muy delgados y a pesar de que comen lo
que les apetece, apenas engordan. Tienen tanta
dificultad para ganar peso como la que tienen los
que quieren perderlo. Una dieta equilibrada con un
mayor aporte de hidratos de carbono en
combinacin con trabajo de musculacin, con el
fin de ganar masa muscular, es algo que deben
tener cuenta. Los hidrolizados de carbohidratos
con protenas, sern una suplementacin que puede
resultar ms que interesante para ellos. En este
caso con mayor proporcin de carbohidratos que
de protenas.

En este ejemplo, la somatocarta estara diciendo

que eres endomesomorfo, ya que los tres valores
resultantes estaran repartidos de la siguiente
forma:

Endomorfo: 2,03
 Mesomorfo: 6,34

Ectomorfo: 1,28

Endomesomorfo porque la mesomorfia es la que

domina (6,34) y la endomorfia (2,03) es mayor que
la ectomorfia. Por lo tanto, te estn diciendo que
eres afortunado para la prctica ciclista ya que a
nada que te cuides y comiences a entrenar, vers
reflejados los esfuerzos en tu figura.
El ndice de masa corporal (IMC)

El ndice de masa corporal lo podemos calcular

con la siguiente frmula:

IMC = Peso/Altura (metros)2

Ejemplo:

IMC = 72 kg/ (1,77)2 = 23

Segn este resultado, viendo las tablas, nos

encontraramos en un caso dentro de la
normalidad. Pero, sin embargo, puede llevar a
cierta confusin ya que hara falta ver de qu
forma est repartido ese peso. Puede darse el caso
que posea una gran masa muscular y poca grasa, o
viceversa.

Dos ciclistas distintos con mismo peso y misma

altura y por supuesto con idntico IMC pueden ser
bastante diferentes en funcin de cmo tengan
repartido su peso.

Hasta la fecha, el IMC (ndice de masa corporal)

proporcionaba un dato importante a la hora de
tener en cuenta la probabilidad de sufrir
problemas cardiovasculares.

El ndice de cadera y cintura (ICC)

Con el fin de intentar ser algo ms objetivos y a fin
de conocer la distribucin de la grasa corporal y
abdominal, los ltimos estudios han incluido otro
dato a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular.
Esta nueva referencia es la medicin del ICC
(ndice permetro cadera - cintura). Se debe medir
el permetro a la altura de la ltima costilla
flotante y el permetro alrededor de la cadera (a la
altura de los glteos). Ejemplo:

Un varn de 100cm de permetro de cintura y

88cm de permetro de cadera:

ICC= 100cm/88cm= 1,13 cm

Los valores normales del ndice son:

Hombres: ICC entre 0,78 y 0,94

Mujeres: ICC entre 0,71 y 0,85

Se ha comprobado que una relacin entre cintura y

cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 en
mujeres es indicativa de un elevado riesgo de
desarrollar enfermedades coronarias.

Con este captulo tienes algn dato necesario para

comprender que tu facilidad o dificultad para
almacenar grasa responde a que perteneces a un
determinado biotipo. Y adems, segn el peso que
hayas dado en la bscula, sabrs si tienes margen
de ganancia o prdida de peso y si te encuentras
dentro de unos mrgenes saludables. Aunque lo
ms conveniente es que acudas a un profesional
para que estime tu peso graso y muscular, ya que
dispone de los instrumentales necesarios para
efectuar un clculo ms exacto.
CAPTULO III
Cules son mis necesidades
calricas?

De la misma forma que no es vlido un mismo

entrenamiento para un grupo de ciclistas, tampoco
hay una misma dieta para todos los ciclistas o
deportistas. Cada uno es de un tamao o de una
constitucin diferente, siguen un entrenamiento
distinto, una gentica distinta, etc., etc. Si de por s
ya es complicado adaptar una dieta personalizada
a un individuo sedentario, todava es ms
complicado para un ciclista que cada da sufre un
desgaste distinto en funcin del tipo de
entrenamiento que debe realizar.

Cada individuo necesita un determinado nmero

de caloras para mantener sus funciones vitales. Se
cae por su propio peso que la cantidad de comida
que requiere un ciclista de setenta kilos va a ser
menor que la necesaria para un ciclista de noventa
kilos.

En el anterior captulo veamos algunos datos

concernientes al peso en funcin de la
composicin corporal. En muchos casos, ese peso
est influenciado por un factor gentico, al que hay
que sumar otros condicionantes como son los
hbitos nutricionales, la actividad laboral y la
deportiva.

Teniendo en cuenta estos condicionantes voy a

facilitarte, en lo posible, los datos necesarios para
que cuando hayas decidido controlar tu peso,
conserves en todo momento la mejor relacin
peso/potencia y adems no enfermes en tu intento.

Cada mes sabes que tienes unos gastos

inamovibles, que suelen ir en funcin del poder
adquisitivo de cada uno. Debes saber y llevar
cuenta de lo que habitualmente consumes en cada
recibo de agua, telfono, luz, gasolina, etc., etc.
Sumas todo y sabes el dinero total que debes tener
fijo en tu cuenta. Sencillamente, porque si al llegar
los recibos no tienes saldo suficiente, los intereses
que vas a pagar son muy altos. Adems debes tener
una cantidad aadida para el ocio. Si acostumbras
a sacar el dinero que necesitas para los recibos y
emplearlo para irte de fiestaal final tendrs
problemas.

Pues a la hora de cuidar y saber la cantidad de

comida que debes ingerir, es algo parecido. En
lugar de dinero debes ingresar caloras. Y aqu las
caloras no las ingresas en funcin del poder
adquisitivo, sino en funcin de tu composicin
corporal y de tu actividad diaria. Y tambin tienes
que aportar un extra de caloras para el ocio, en
este caso, la bicicleta.

Pero a diferencia del ejemplo anterior en el que

sumas todo; y el dinero, dinero es; aqu debes
saber de manera muy aproximada o precisa cunto
debes ingresar de cada recibo; perdn, quiero
decir de cada nutriente: hidratos de carbono,
protenas y grasas. Ha de ser la cantidad exacta.

Aqu la diferencia estriba en que los intereses los

vas a pagar siempre. Tanto si te pasas por exceso
como por defecto. Si te pasas en las proporciones
y cantidades de cada nutriente, tus depsitos de
grasa aumentarn; y si te quedas corto, por
desconocimiento o dejadez, puedes sufrir alguna
carencia. En definitiva, los intereses los vas a
pagar en prdida de rendimiento en el mejor de los
casos. Te pesar el culo subiendo o te faltarn
fuerzas.

Y para que vayas teniendo nocin de las caloras

que debes ingresar a lo largo del da, slo se te
pueda acusar de dejadez y no de desconocimiento,
estos son los factores que permitirn que puedas
calcular el gasto calrico diario:

El metabolismo basal

El ndice de actividad
 La actividad deportiva

La Accin dinmico especfica de los

alimentos

(este dato resta en el clculo total)

Una vez que hayas sumado todos ellos, podrs

tener una idea muy aproximada de la cantidad de
alimentos que debes ingerir y la proporcin de
cada uno de ellos.

EL METABOLISMO BASAL

Es el gasto calrico que va a necesitar tu

organismo para mantener las funciones vitales.
Temperatura corporal, sistema cardiovascular (el
que ms consume), reacciones qumicas, etc., son
algunas de esas funciones.

No s si habrs observado, y si no has llegado ya

te tocar, que segn vayas soplando velas cada
ao, cada vez te costar ms quitar los excesos del
verano. Esto es consecuencia de que a partir de tu
dcada veinteaera, vas necesitando menos
caloras para funcionar. Cada ao que pasa, tu
organismo consumir un porcentaje menor de
caloras.

Las mujeres gastan menos que los hombres, por lo

menos caloras (que no se me enfaden, es broma),
principalmente porque tienen ms porcentaje de
grasa que los hombres y en ese caso el gasto
metablico es menor.
Situaciones de estrs, nerviosismo y fro son
condiciones que aumentan el gasto calrico.
Durante el sueo se reduce el metabolismo basal
entre un 7% y 9%

La tiroides es la hormona reguladora del

metabolismo. El hipertiroidismo aumenta el
metabolismo basal y el hipotiroidismo lo
disminuye. Por ejemplo, en lo referente al peso,
una de las consecuencias de sufrir hipotiroidismo
es que se engorda sin comer apenas. Una simple
analtica sangunea refleja cualquier anormalidad
en este sentido.

Para calcular el metabolismo basal, existen

multitud de frmulas y alguna de ellas muy
complicada. Dos de las ms asequibles y
utilizadas son las siguientes:

Hombre: 66,473 + (Peso x 13,7516) +

(Altura cm. x 5,0033) =

Resultado anterior (Edad x 6,6755)

 Mujer: 655,0955 + (Peso x 9,56364) +
(Altura cm. x 1,8496) =

Resultado anterior (Edad x 4,6756)

Otra frmula mucho ms sencilla es aquella en la

que debers considerar 1 calora por cada kilo de
peso corporal y 0,9 en las mujeres.

Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:

1 calora x 70 kilos = 70 cal/hora

24 horas x 70 caloras = 1680 caloras que

gasta al da.

CONSUMO CALRICO POR

NDICE DE ACTIVIDAD

Aqu entraran las caloras que gastamos a lo largo

de nuestra jornada laboral y realizando otras
actividades diarias como leer, ver la televisin,
vestirse, lavarse, hacer la cama, etc.

Evidentemente, un albail o alguien que descargue

muebles, gastar ms que otra persona que est
sentada en el ordenador durante toda la jornada.
Aunque puedes tener una actividad laboral
bastante tranquila y por el contrario cuando llegas
a casa tenerla mucho ms ajetreada; o tambin
puede suceder al revs.

Por ejemplo, un mecnico de automviles se

estima que consume 3,8 caloras por kg/h, un pen
de albail 7 caloras por kg/h y alguien sentado en
un ordenador 1,6 caloras por kg/h.

El consumo puede fluctuar de 2 a 3 caloras hora

para actividades profesionales poco activas y de 4
a 7 caloras para profesiones ms activas.

Para conocer cmo est catalogada tu actividad y

valorar si es ligera, media o pesada, nos vamos a
la siguiente tabla:
Teniendo en cuenta los gastos calricos por
actividad se han desarrollado distintas tablas, de
las cules creo que una de las ms fciles y
objetivas de utilizar es la siguiente al contemplar
la posibilidad de calcular por separado, distintas
actividades a lo largo de un da:
Fuente www.sobreentrenamiento.com

En esta tabla hemos visto reflejado el gasto

calrico, en funcin de la magnitud del esfuerzo, la
duracin del mismo y dependiendo del peso que
tengas.

Una vez que conocemos cul es el gasto del

metabolismo basal y el de la actividad diaria, ya
disponemos de los primeros datos para calcular
parte de un gasto calrico diario. Aunque nos
faltar por aadir el consumo calrico que tengas
en la bicicleta; algo que trataremos en el siguiente
punto.

De momento vamos a ejemplarizar con el caso de

un individuo de 35 aos, 75 kg de peso, 1,78m de
estatura y que trabaja 8 horas como mecnico del
automvil.

Metabolismo basal: De las dos frmulas para el

clculo del metabolismo basal utilizaremos la
primera, ya que adems del peso tiene en cuenta la
talla y la edad, por lo que el resultado se ajustar
ms a la realidad. Si te sirve de algo, es la misma
frmula que utiliza algn equipo Pro tour para
calcular el metabolismo basal de sus corredores y
as disear una dieta con ms datos.

66,473+ (peso x 13,7516) + (altura en cm x

5,0033) = Resultado anterior (edad x
6,6755)

66,473+ (75 kg x 13,7516) + (178 cm x

5,0033) = Resultado anterior (35 aos x
6,6755)

66,473+ 1031,37+890,58 = 1988,42

(233,45)

Metabolismo basal = 1755 caloras

El siguiente paso que tenemos que dar es acudir a

la tabla de gasto calrico por actividad. Y
comprobamos que con un peso de 75 kg y una
actividad mediana, al ser mecnico, obtiene un
gasto de 135 caloras por hora de actividad (en la
tabla figura coloreado en amarillo). Por lo tanto:

Gasto: 135 caloras x 8 horas de trabajo =

1080 caloras

Nuestro mecnico al llegar a casa dedica su

tiempo al ordenador, ver la televisin y poco ms.
Por lo tanto, durante esas horas realiza una
actividad ligera. Con esa actividad y sus 75 kg de
peso le corresponde un gasto calrico de 105
caloras (en la tabla viene remarcado en negro). Si
multiplicamos esas 105 caloras por las 6 horas
que est en casa, obtendremos el siguiente
resultado:

Gasto: 105 caloras x 6 horas en casa = 630

caloras

Sumando todo, ya tenemos el gasto calrico

que tiene este mecnico:

Metabolismo basal 1755 cal+ Gasto en

trabajo 1080 cal + Gasto en casa 630 cal =
3465 caloras
CONSUMO CALRICO POR
ACTIVIDAD DEPORTIVA

Para estimar el gasto calrico de una sesin de

bicicleta ya intervienen muchos factores. Incluso
dos ciclistas del mismo peso y rodando a una
misma velocidad pueden tener un gasto calrico
totalmente distinto. La causa es la intensidad que
debe desarrollar cada uno de ellos para mantener
esa misma velocidad.

Y en esto tiene mucho que decir el grado de

entrenamiento de cada ciclista, lo que har que la
potencia que desarrollen pueda ser distinta y el
porcentaje de pulsaciones que lleve cada uno
tambin sea distinto. Tambin intervendr el
nmero de pedaladas que das por minuto, ya que a
mayor cadencia el gasto ser mayor debido a que
se desarrolla ms potencia. La temperatura
exterior tambin influir en el gasto calrico, ya
que con temperaturas fras el organismo consume
ms caloras. Y an podramos enumerar ms
factores.

Si en alguna ocasin intentas documentarte sobre

las caloras que se pueden consumir a la hora de
dar pedales, te aviso que puedes acabar de los
nervios debido a la disparidad de los datos y en
muchas ocasiones, si me permites el atrevimiento,
por lo subjetivo de las referencias que se utilizan.

Conceden unos gastos calricos en funcin de

ciertas velocidades: si vas a 16km/h, 20km/, y as
sucesivamente. Pero cmo?, subiendo el
Tourmalet? Por el carril bici, esquivando
obstculos? A principio de temporada? Cundo
ests en forma?

Franois Peronnet, reconocido doctor en fisiologa

del deporte, en una de sus numerosas
publicaciones hace referencia al gasto calrico de
un ciclista de 70 kg de la siguiente forma:
 1. 42km en 90 minutos son 1000 caloras

2. 100 km en 3h son 2000 caloras

3. 200 km en 5h son 4500 caloras

Si traducimos estos datos a medias de velocidad,

un ciclista a:

1. 28km/h consume 5,55 caloras minuto

2. 33,33 km/h consume 11,11 caloras minuto

3. 40 km/h consume 15 caloras minuto

Segn estos datos, creo que ests en disposicin

de sacar tus propias conclusiones y ver si puedes
sacar algo en claro o te has quedado como estabas.
Menos mal que disponemos de unas herramientas
que van a resultar bastante tiles para calcular el
gasto calrico: el pulsmetro y el medidor de
potencia.

En el caso del pulsmetro, el consumo de caloras

registrado ser una estimacin aproximada en
funcin de la intensidad que hayas llevado. Como
en el pulsmetro habrs registrado tus valores
personales, los datos que te ofrezca sern una
estimacin personalizada y que podrn servirte de
gran ayuda para aadir al resto de caloras
consumidas (Metabolismo basal y actividad
diaria).

En el caso de que dispongas de un medidor de

potencia (no estimador), el dato sobre el gasto
calrico ser exacto y no una estimacin.

Anotar los datos de un entrenamiento en una

agenda es algo muy til en muchos aspectos.
Pueden ser de gran utilidad para futuras
temporadas y por las sensaciones percibidas a lo
largo de los entrenamientos; algo muy til para
conocer cul es nuestra relacin peso/potencia
ms aproximada, por ejemplo. Adems entre todos
los datos registrados puedes anotar los gastos
calricos en funcin de los tiempos, pulsaciones o
potencia.
Y si no dispones de ningn medio, un gasto
aproximado de caloras podra ser:

1. Intensidad baja de 300 a 500 caloras

2. Intensidad moderada de 500 a 700 caloras

3. Intensidad alta de 700 a 900 caloras

A nuestro mecnico le tocan hacer 2 horas para

soltar piernas. Suponiendo que en esas dos
horas, su gasto calrico haya sido de 400 caloras
por hora, el gasto deportivo en conjunto habra
sido de:

400 caloras x 2 horas = 800 caloras

Hemos llegado el momento de hacer un recuento

de lo que ha gastado en un da, sumando todos los
factores:

Metabolismo basal: 1755 caloras

Gasto resto actividades diarias: 1080 + 630 =

 1710 caloras

Gasto actividad deportiva*: 800 caloras

GASTO TOTAL = 4265 caloras

*Habr que tener en cuenta que el nmero total de

caloras depender del tipo de entrenamiento
efectuado, por lo que el gasto total ir variando.

ACCIN DINMICO
ESPECFICA

Una vez que conocemos el gasto total, tenemos que

deducir del total de caloras un 10% por la accin
dinmico-especfica de los alimentos.

La accin dinmica especfica de los alimentos es

el gasto metablico que conllevan los distintos
procesos de digestin. Por lo tanto:
GASTO TOTAL= 4265 cal. - 426 cal. (10%)
= 3839 caloras
 Parte II
LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono

Tambin llamados carbohidratos, glcidos o

azcares. Una vez en el organismo, se transforman
en glucosa. Para un ciclista, hablar de hidratos de
carbono, es hablar de energa, de combustible. Y
dada su importancia para el organismo, aunque no
salgas a pedalear has de ingerir carbohidratos, ya
que la glucosa que aportan es el nico alimento de
las neuronas, hemates, leucocitos, elementos de la
mdula sea y algunas clulas del rin.
Errneamente algunos creen que los hidratos
engordan por s solos.

Un aporte adecuado de hidratos, impide que el

organismo utilice las protenas como combustible.
Los carbohidratos se transforman en glucosa y en
caso de bajos niveles de sta, sern los
aminocidos los encargados de proporcionarla;
algo que no interesa. Cuando hablemos de hidratos
de carbono, estaremos hablando de: pastas,
arroces, patatas, legumbres, cereales, frutas,
verduras, dulces, zumos, bebidas azucaradas, etc.,
etc. Por cada gramo de carbohidratos que
consumas, estars ingiriendo 4 caloras.

Alguno tendr que leer ms de una vez la siguiente

frase: el consumo de carbohidratos estimula el
consumo de grasas. La explicacin a semejante
aseveracin es la siguiente:

Se dice que los hidratos de carbono son el crisol

donde se queman las grasas o que las grasas arden
en el fuego de los hidratos. Una de las
adaptaciones fisiolgicas al realizar un adecuado
entrenamiento aerbico de base, es el aumento del
nmero y tamao de las mitocondrias, as como
una eficiencia de las enzimas que intervienen en el
proceso. Esto permite quemar ms grasas cuando
vayas a mayor intensidad. Las grasas en el
organismo son como el aceite en una sartn. A
mayor intensidad, mayor temperatura y ms
cantidad de aceite quemado. En nuestro organismo,
la responsable de elevar la temperatura interior es
una elevadaintensidad; y el combustible para
avivar ese fuego son los hidratos de carbono; son
los que te permiten ir a mayor intensidad y los que
permiten que puedas quemar ms grasa.

Si de algo se precia el ciclista popular, es de

meterse entre pecho y espalda unos platos de pasta
o arroz que tiembla el misterio; sobre todo en los
das previos a cualquier prueba deportiva.

Aunque tambin hay que escuchar ciertas teoras

de lo ms curiosas. En cierta ocasin, durante la
celebracin de una gala del deporte y despus de
haber deleitado una sabrosa cena, tombamos caf
al mismo tiempo que departamos amigablemente.

No s cmo, sali a relucir el tema de la

alimentacin a la hora de sacar un mayor
rendimiento en la competicin. En estos temas,
salvo que me pregunten, no suelo ser el tpico que
amarga la cena a todos los presentes dicindoles si
han comido bien, mal o si deberan haber comido
una cosa u otra.

Pero hay situaciones crticas como en aquella

cena, en la que uno de los comensales te suelta una
de stas que si no le das una colleja es porque no
tienes la suficiente confianza. Adems aquel da lo
tena a placer, justo a mi derecha. El artista, al
cual no tena el gusto de conocer, nos comentaba
que la noche previa a una cicloturista, cenaba una
ensalada acompaada con un filete de jamn de
pavo, troceado. Y antes de irse a la cama, un vaso
de leche templadita para dormir bien.

Eso s, repiti tantas veces y mostr tanto inters e

hizo tanto hincapi, en que el filete deba ser de
pavo para estas ocasiones, por su bajo contenido
grasa, que llegu a pensar que ese to tena una
granja de pavos o algo parecido. Sus argumentos
para tan protenica y exigua cena, era que as no
coga peso de cara al da siguiente e iba ms
ligero.

En ese momento ya no pude reprimirme y le hice

ver que estaba muy equivocado y que si coma lo
que deba y como deba, el nico peso que iba a
coger era la retencin de agua debido a que el
glucgeno la necesita para empaquetarse en el
msculo; y que ese mnimo peso, al da siguiente
no era un lastre ya que rendira ms y durante ms
tiempo. Al final parece que se fue convencido,
aunque sin colleja.

Deportistas como nuestro amigo, estn en proceso

de extincin porque el que ms o el que menos,
sabe que los hidratos de carbono son el principal
combustible a la hora de rendir.

Motor no s si habr, pero combustible que no

falte o ande o no ande, plato grande, son
algunas de las lindezas que se pasan por la cabeza
de los futuros kamikaze de la montaa o del
asfalto.
El resultado de poner en prctica estas
elucubraciones y comer cantidades desmesuradas,
dan como resultado unos michelines
entusiasmados, debido a que vern incrementadas
sus reservas.

Si para alguien sedentario y sin hbitos

deportivos, los carbohidratos son importantes,
para un ciclista adquieren un especial
protagonismo. Carbohidratos son igual a energa.

Cuando tomas los hidratos apropiados, no sientes

nada especial. Cuando sientes algo especial es
cuando no los tomas, ya que te vendrs abajo
fsicamente. Independientemente de la calidad del
hidrato, como luego explicar, se comen
demasiados hidratos en los das anteriores a una
prueba.

S, ya s que alguno estar pensando errneamente

que energa relativa e inutilizable a principio de
temporada, cuando los entrenamientos son a
intensidades muy bajas y la principal fuente de
combustible son las grasas.

Pues desgraciadamente, esta es una de las teoras

populares por las cules se restringe mucho el
consumo de hidratos de carbono en poca invernal
y luego pasa lo que pasa. Anemias, cefaleas,
flojeras, bajo rendimiento, ataques de ansiedad,
etc., etc.

Los hidratos de carbono han de ser la base de una

buena alimentacin. El que a principio de
temporada, el principal combustible utilizado en
los entrenamientos sean los cidos grasos, no
quiere decir que por ello debas suprimir los
carbohidratos de la dieta.
Los carbohidratos no engordan. El engordar se
debe a ingerir una cantidad inadecuada de
carbohidratos o de cualquier otro nutriente, as
como una mala eleccin en el ndice glucmico del
carbohidrato.

ndice glucmico? S eso, ndice glucmico. Aqu

es donde est el quid de la cuestin.

Los hidratos ms recomendables

Hasta no hace mucho, cuando se aconsejaba sobre

el tipo de hidratos que se deban consumir, se
refera a carbohidratos simples o complejos,
clasificacin que depende de su composicin
molecular.

Pero a da de hoy se tienen y trabajan con nuevos

datos mucho ms reales y eficientes a la hora de
plantear dietas tanto deportivas como las
destinadas a un control de peso.

En la actualidad debes ir acostumbrndote a

utilizar los trminos de ndice glucmico y carga
glucmica.

Y en funcin de estas nuevas referencias, la

eleccin del tipo de carbohidratos que debes
ingerir ser totalmente distinta, antes, durante y
despus de la prctica ciclista. Estas situaciones
sern las que dictaminen el tipo de carbohidratos
que debes ingerir.

Qu es el ndice glucmico?

El ndice glucmico, es la capacidad que tiene un

alimento para liberar glucosa. Por ejemplo, un
garbanzo y un terrn de azcar son hidratos de
carbono. Los dos terminarn convertidos en
glucosa. Est claro que el terrn de azcar se
transformar en glucosa antes que el garbanzo. A
eso me refiero cuando comento la capacidad que
tiene un alimento de liberar glucosa.

Y en funcin de esa capacidad, a cada alimento se

le ha dado un valor o ndice por el cual debers
guiarte a la hora de escoger cul te interesar en
funcin de cada situacin deportiva. A mayor
facilidad para convertirse en glucosa, al alimento
se le da un mayor ndice y segn va perdiendo esa
facilidad va descendiendo su ndice.

El ndice glucmico de los alimentos se pueden

clasificar en:

Durante el proceso digestivo, los almidones de los

que estn compuestos los hidratos de carbono,
deben ser degradados a componentes ms simples
para que sean ms fcilmente absorbidos por el
tubo digestivo.

Las encargadas del proceso de degradacin son

las enzimas. En el caso de los hidratos de carbono,
la enzima responsable de realizar este trabajo es la
amilasa. sta se encuentra en la saliva y en los
jugos pancreticos.

Cuando comes hidratos de carbono, el nivel de

glucosa en sangre va elevndose progresivamente
segn va teniendo lugar la digestin y van
asimilndose los almidones y azcares que
contiene.

El pncreas segrega insulina en la proporcin

adecuada segn la cantidad de glucosa detectada
en sangre.

Si el aumento es muy importante, el pico de

insulina es muy elevado ya que a nivel celular no
se puede quemar toda la glucosa existente. Al no
poder quemarse toda la glucosa, se pone en
funcionamiento el metabolismo de las grasas y
comienza la transformacin de glucosa en cidos
grasos y posteriormente en triglicridos.

Al cabo de pocas horas, la insulina ha conseguido

que la glucosa abandone la corriente sangunea y
el azcar en sangre se sita en valores ms bajos
de lo normal. Si en una comida, abundan los
hidratos de alto ndice glucmico, el pico de
insulina es importante y a las pocas horas estars
de nuevo con ansia de azcar. Es en este momento
cuando te conviertes en el monstruo de las galletas
y debers controlarte.

Si caes en la tentacin de comer dulce, volvers a

recibir insulina sin talento y, al cabo de las dos o
tres horas, volvers a estar en las mismas.

Es la pescadilla que se muerde la cola. Por lo

tanto, puedes hacerte una idea de la importancia
que tiene ingerir hidratos de ndice glucmico bajo
para el control del peso. Los hidratos de bajo y
moderado ndice glucmico, te darn un pico de
insulina sostenido y sin grandes oscilaciones. Dar
tiempo a que los utilices progresivamente y al no
existir un exceso de glucosa en sangre no ser
necesaria su transformacin en grasa.

Factores que modifican el ndice

glucmico

Otro dato muy importante a la hora controlar el

ndice glucmico del alimento, son ciertas
costumbres culinarias y algunas combinaciones
entre ciertos alimentos. Veamos los factores que
pueden afectar al ndice glucmico de un
carbohidrato:

Grado de coccin y elaboracin: Un fantstico

plato de pasta con un ndice glucmico moderado,
te lo puedes cargar si los haces ms de la cuenta.
Deben estar hechos al dente ya que si los pasas de
coccin, hay muchsima diferencia a la hora de
procesarlos orgnicamente. Se convertirn en un
ndice glucmico elevado, ya que la cazuela va a
facilitar el trabajo a tus enzimas y cuando la pasta
llegue a tu estmago, se degradarn ms
rpidamente los almidones.

Combinacin con protenas o grasas: Estos dos

nutrientes retrasan el vaciado gstrico y por lo
tanto, el ndice glucmico queda disminuido.

Los fitatos: disminuyen la absorcin de los

hidratos y por lo tanto su ndice glucmico. Se
encuentran principalmente en legumbres como la
soja, en los cereales integrales y en algunos frutos
secos. Algo a tener en cuenta referente a los fitatos
es que impiden y perjudican la absorcin del
hierro, el calcio o el magnesio.

La fibra: su presencia disminuye el ndice

glucmico.
Una vez que hemos visto cul es el proceso de
asimilacin de los hidratos y de la forma que
podemos modificar su absorcin, vamos a ver muy
escuetamente, cmo los debes escoger ante
distintas situaciones. En captulos posteriores se
explicar ms ampliamente y detenidamente.

Carbohidratos antes del

entrenamiento o competicin

Con el fin de que el proceso de digestin no se vea

entorpecido ni interrumpido por el comienzo del
ejercicio, lo ms recomendable es hacer la ltima
comida tres horas antes de la salida. Aunque como
veremos en captulos posteriores, si dispones de
menos tiempo desde que ingieres alimento hasta
que comienzas a dar pedales, la cantidad de
hidratos ir en proporcin a ese margen de tiempo.
Pero aunque vare la cantidad, la calidad deber
ser la adecuada. Qu carbohidrato debes elegir?
Alto ndice glucmico o bajo?

Si tres horas antes de la salida ingieres

carbohidratos de alto ndice glucmico, cuando
llegues a la salida tendrs la glucosa en los pies o
a saber dnde. Por lo tanto debers escoger un
hidrato de bajo ndice glucmico o como mucho
moderado, con el fin de que te vaya aportando
glucosa de forma sostenida durante el ejercicio.
Segn te vayas acercando al comienzo del
ejercicio y se vayan reduciendo esas tres horas,
debers ir reduciendo la cantidad de hidratos,
manteniendo el ndice glucmico.

Cuando te encuentres en la hora anterior al

comienzo de un entrenamiento intenso o
competicin ser el momento crtico o sino que se
lo pregunten a mi amigo Jorge, por poner un
ejemplo:
Todo el ao entrenando a conciencia y pasando
fro en esos duros da de invierno. Se encontraba
muy motivado ya que tena la ilusin de hacer un
buen tiempo en la maratn de los Monegros de
BTT. Hasta lleg a ilusionarme a m tambin, ya
que por lo general, haba que sacarlo arrastras de
casa para entrenar y ese ao haba sido distinto.
Por lo tanto, el da de la maratn no voy a decir
que estaba tan nervioso como l, pero estaba
deseando que terminase y me llamase por telfono
para contarme cmo le haba ido. Cuando me
llam y descolgu el telfono, enseguida me di
cuenta de que algo no haba ido bien. Todava me
acuerdo de sus primeras palabras:

Chema, la he cagao.

Qu te ha pasado?

-Pues no lo s. He salido muy bien y no

llevaramos ni una hora, cuando me ha empezado a
entrar una flojera y un vaco impresionante. Nada,
slo ha sido un momento, pero he tenido que
pararme hasta que parece que me he ido
recuperando. Ha sido igual que si hubiese pillado
un pajarn. Igual, igual. Luego me he ido
recuperando y tan normal. Pero he ido a la
marcheta y pasando de tiempos.

Ay madre!, me estaba temiendo lo peor. Saba que

haba entrenado bien y estas cosas no suelen pasar
as como as. Alguna explicacin deba haber.

Y por lo general, salvo enfermedad latente o en

proceso de convalecencia, si se ha entrenado bien,
detrs de improvistos as suele haber algo
relacionado con la alimentacin.

Estuvimos repasando y haba desayunado bien, con

el tiempo suficiente, lo suficiente, lo adecuado.
Inexplicable. Te puede salir un da tonto en el que
no vas, como se suele decir, pero un bajonazo al
poco de salir y luego recuperarte

Al da siguiente quedamos en el bar de siempre

antes de salir y tomando un caf me contaba la
triste experiencia del da anterior. En eso que en
un momento de la conversacin, me dice:

En la salida conoc a unos tos muy enrollados.

Como me situ pronto para coger sitio, estuvimos
hablando y comiendo unos barquillos rellenos de
miel que eran tpicos del pueblo de uno de ellos.
Estaban de lujo.

Ese da, habamos salido a soltar piernas. Pero

despus de or lo ltimo que haba salido de su
boca no saba si soltar piernas o soltarle un
soplamocos.

Miel!! Un hidrato de carbono con ndice

glucmico alto!!

Pues amigo Jorge, ayer en la salida conociste al

diablo con casco, en bicicleta y con barquillos de
miel. Esos barquillos fueron tu sentencia y los
culpables del bajn. Sufriste una hipoglucemia.
Qu es una hipoglucemia?

Cuando se trata de un hidrato de ndice glucmico

elevado, los azcares pasan sin ningn tipo de
proceso digestivo directamente al estmago y a
continuacin al intestino. De aqu pasan al torrente
sanguneo a travs de las paredes del intestino
delgado. Ante tan brusca elevacin del azcar en
sangre, el hgado no puede transformar dicho
azcar en glucgeno, por lo que pncreas est
obligado a dar un pico elevado de insulina con el
fin de neutralizar tanta glucosa. La consecuencia es
que a continuacin se produce un bajn muy
importante de glucosa en sangre y como esto te
suceda en marcha, se traduce en una pjara o la
visita de hombre del mazo.

Por lo tanto, completamente prohibido consumir

estos hidratos de carbono en la hora anterior a la
salida. Aunque tambin hay que decir que hay
individuos que no sufren estos sntomas a pesar de
no seguir este consejo. Pero por si acaso yo no
probara porque el riesgo est ah. Una vez
iniciada la actividad fsica, el funcionamiento
hormonal dificulta mucho ms que se de esta
circunstancia, entre otras cosas debido a la
segregacin de ciertas catecolaminas (adrenalina,
dopamina y noradrenalina).
Carbohidratos durante el
entrenamiento o competicin

Aprovecho la ocasin para decir que aquel que

durante un entrena miento de calidad o con una
duracin superior a las dos horas y media, tenga la
genial idea de no comer nada durante el mismo,
est perjudicndose. Es muy habitual, creer que as
fuerzas al organismo a tirar de grasas y facilitas la
prdida de peso. Y sin embargo, se est
dificultando que la calidad del entrenamiento sea
la adecuada ya que necesitas glucosa para subir el
ritmo cardiaco. Adems, recuerda que a mayor
intensidad, mayor consumo de grasas.

Una vez que hayas comenzado a dar pedales,

necesitas hidratos de carbono con un alto ndice
glucmico. Hoy en da existen multitud de
productos en el mercado, en forma de barritas,
geles y bebidas que contienen las proporciones
adecuadas y el hidrato de carbono apropiado. En
todos estos productos, las maltodextrinas son de
las ms usadas.

Qu es la Maltodextrina?

Es un hidrato de carbono complejo, proveniente

del almidn de maz y que es degradado de forma
artificial con el fin de que al llegar al intestino
delgado provoque una liberacin de glucosa,
rpida y a la vez sostenida.

Algo muy importante es la eleccin del producto

para avituallarte en marcha. Y un consejo es el
siguiente: los experimentos con gaseosa. Segn se
va acercando el da sealado en la agenda, algunos
hacen acopio de geles de todo tipo, marcas y
tamaos, cuando el resto del ao slo los han visto
en fotografa o en las revistas.

Llegado el da, en el fragor de la prueba, algn

innovador gastronmico de los citados, empieza a
experimentar unas ligeras molestias a nivel
abdominal que terminan con la bicicleta en el
suelo y saliendo a la carrera como si de un triatln
se tratase. En resumidas cuentas: acaba de cagarse,
perdn quiero decir cargarse, el tiempazo que
esperaba hacer. Das de fro, horas eternas en el
rodillo y madrugones para nada.

Aunque durante el ejercicio se utilicen

carbohidratos de alto ndice glucmico, muchos de
estos productos o alimentos que ingieres pueden
contener algo de fibra, protena o fructosa, con lo
que se consigue un pico de insulina menos
exagerado y que no provoque un efecto rebote con
la consecuente pjara.

Donde s debers mostrar algo ms de cuidado es

con la glucosa lquida. Si haces uso de ella, el
efecto va a ser casi inmediato y encontrars
energas renovadas. Pero tranquilo que todo lo que
subebaja y habrs comprado unas papeletas
para recibir la visita del hombre del mazo, en el
momento que menos te lo esperes.
Este tipo de glucosa, slo debes reservarla para
casos extremos como podra ser el final de una
prueba. Otra solucin posible, sera que diluyeses
la glucosa en uno de los bidones que lleves.

Carbohidratos despus del

entrenamiento o competicin

Aqu debes que mostrar especial inters cuando la

sesin de entrenamiento haya sido intensiva y por
supuesto, despus de una marcha, competicin o
salida dominical.

Particularmente en estos casos es primordial,

fundamental e importantsimo hacer la toma de
hidratos de carbono en las dos primeras horas una
vez finalizado el entrenamiento o competicin.

Qu ndice glucmico ser el apropiado?

As es, en este caso necesitamos un ndice

glucmico alto.

Una vez que te hayas recuperado y comiences a

tener hambre, debers tener cuidado. Haber
perdido cuatro kilos durante la prueba (la mayor
parte agua), no te da derecho a comer todo lo que
quieras porque slo se asimila una cantidad
determinada de hidratos. El resto, pasar a formar
parte del tejido adiposo, o sea, grasa. Aunque el
pulsmetro te diga que has quemado 5000
caloras, la recuperacin de los depsitos ha de
seguir un proceso. En la ltima parte del libro
encontrars un captulo exclusivo para poder
seguir las pautas adecuadas para una recarga.
La carga glucmica

Hace aos a la hora de seleccionar los

carbohidratos se tena en cuenta dos clases:
carbohidratos simples y complejos.

Supuestamente los carbohidratos simples se

transforman en glucosa rpidamente. Y aunque
mayormente es as, debido a su composicin
molecular, ms tarde se comprob que era ms
efectivo hablar del ndice glucmico, ya que,
supuestamente, hay alguna excepcin. Por ejemplo,
la fructosa es un carbohidrato simple y sin
embargo tiene un ndice glucmico bajo. O sea,
que tarda en transformarse en glucosa. De hecho,
la fructosa, se utiliza en algunos suplementos
deportivos para enlentecer el efecto del producto.
Las patatas o copos de maz son hidratos de tipo
complejo y sin embargo, la respuesta en el
organismo es ms rpida que la provocada por la
fructosa. Esto quiere decir que es ms objetivo el
dato del ndice glucmico.
Pero si se quiere afinar ms, an se puede. Se
busc algo que fuese ms objetivo a la hora de
utilizar los distintos hidratos en la dieta, ya no solo
en deportistas sino en diabticos. Aqu es donde
aparece un nuevo concepto: la carga glucmica.

Con un ejemplo lo veremos mucho ms claro:

Tenemos un ciclista que est con la idea de

quitarse algo de peso. No sabe qu preparar de
primer plato y duda entre garbanzos o guisantes.
Mirando en la tabla de ndices glucmicos,
comprueba que los guisantes tienen un ndice
glucmico mucho ms elevado que los garbanzos.
Con esta referencia es ms que posible que se
decante por los garbanzos. Pero se le escapa un
detalle y es que todos los alimentos no contienen
la misma cantidad de hidratos de carbono.

Lo que quiere decir que si tenemos en cuenta el

ndice glucmico del alimento y adems la
cantidad de carbohidratos que contiene,
obtendremos la carga glucmica con el siguiente
clculo:

Si trasladamos el clculo de la carga glucmica a

los guisantes y garbanzos, nos encontramos con lo
siguiente:

En este ejemplo comprobamos que los guisantes

contienen casi cinco veces menos de hidratos de
carbono que los garbanzos, lo que hace que la
carga glucmica de los primeros sea muchsimo
menor.

Adems de comer guisantes, podr comer un plato

ms grande que de garbanzos y aun as no llegar a
la carga glucmica que provocan stos.

Por lo tanto, a la hora de escoger un hidrato de

carbono, tanto para la prctica deportiva como
para el control de una dieta destinada a la prdida
de peso, con la carga glucmica puedes afinar ms.
Veamos otro caso:

Llegas a casa despus de entrenar y abres la

nevera. Puedes escoger entre manzana, pltano,
meln y sanda. Te gustan todos por igual y no
sabes cul escoger. Si acudimos de nuevo a las
tablas nos encontraramos con los siguientes datos:
Sino hubieses tenido en cuenta la carga glucmica,
quizs hubieses dicho:

Me voy a comer dos rodajas de sanda ya que

con el ndice glucmico tan alto que tiene y la
cantidad de agua que aporta ser la fruta que mejor
me venga en estos momentos.

Aunque si nos atenemos a la carga glucmica, el

pltano sera lo ms acertado. Y eso que para el
clculo hemos escogido un pltano verde, ya que
si hubiese sido un pltano maduro obtendramos
una carga glucmica mayor y por lo tanto mejor. Y
si hubieses tenido que escoger entre meln y
sanda, el meln sera lo ms acertado.
Glucgeno: el combustible del
ciclista

En numerosas ocasiones habrs ledo:Tienes que

rellenar los depsitos de combustible, Hay que
echar gasolina.

Aunque lo parezca no se refieren a tu coche. Son

expresiones referentes a las reservas de glucgeno
a nivel muscular y que sern la garanta para que
puedas rendir a la mxima expresin llegado el
momento.

Qu es el glucgeno?

Es la forma en la que se almacena la glucosa a

nivel muscular y en el hgado.
Hidratos de CarbonoGlucosaGlucgeno

Suena un poco raro que un plato de pasta, unas

legumbres, un trozo de pan, un pltano, etc., etc.,
sean azcar, no?

Pues s, estos alimentos que acabo de citar se

terminarn convirtiendo despus de una digestin
en glucosa. La velocidad con la que se
transformar en glucosa, depender del tipo de
carbohidrato. Y sta glucosa podr transformarse
en glucgeno y almacenarse despus de unas
reacciones de tipo qumico. Pero que no cunda el
pnico que no te voy a soltar un ladrillazo
respecto al tema.
Por cada 100 gramos de msculo no entrenado
suele haber 13 gramos de glucgeno, si ests
entrenado 32 gramos y cuando has sobrecargado
de 35 a 40 gramos. A nivel muscular, los depsitos
harn de reserva para ser utilizados al sobrepasar
ciertos lmites de intensidad.

Ser a partir del umbral aerbico cuando

comenzars a quemar glucosa, pero sin dejar de
seguir quemando grasas. A mayor intensidad ir
aumentando la proporcin de glucosa que consume
el msculo en detrimento de los cidos grasos.
Pero esto no quiere decir que dejes de quemar
grasa.

En esfuerzos que alcancen el 80 % de la

frecuencia cardiaca mxima, los depsitos de
glucgeno se agotan muy rpidamente.
Dependiendo del nivel de glucgeno almacenado,
entre 1h 30 minutos y 2 horas el vaciado es total.

En una competicin o marcha, el consumo de

glucosa aumenta considerablemente por lo que los
depsitos se agotan con ms facilidad. Estos datos
son de gran importancia a la hora de saber cuando
puedes comenzar a estar en dficit glucognico y
de este modo no esperar a ltima hora para
ponerte a comer.

A nivel heptico, los depsitos harn de reserva

para mantener un nivel de glucosa en sangre lo ms
estable posible, tanto a la hora de hacer ejercicio
como en el caso de estar viendo en casa la
televisin, por ejemplo. En los momentos previos
a una competicin el consumo de glucosa aumenta
debido al estado de excitacin.

El glucgeno existente en el hgado puede ser

transformado en glucosa sangunea, algo que no
puede decir el msculo, ya que como he
comentado, su glucgeno slo podr ser utilizado
para alimentar a las fibras musculares.

Resumiendo, los depsitos del hgado siempre se

vern afectados y los musculares slo en caso de
que la frecuencia cardiaca supere ciertos lmites
de intensidad.

El glucgeno heptico se vaca ms rpidamente

que el muscular pero tambin se rellena ms
rpido. Algunos estudios indican que la fructosa
favorece la recarga del glucgeno heptico y la
glucosa una recarga muscular.

El volumen de glucgeno que puedes almacenar

aumentar considerablemente si entrenas
correctamente.

Esta circunstancia es como consecuencia del

fenmeno de supercompensacin, el cual no se
podr llevar a cabo si tras un vaciado muscular, no
sigues unas pautas adecuadas para una pronta
recarga de glucgeno. Entre las prdidas que se
producen a nivel orgnico tras un entrenamiento
intensivo, se encuentran los depsitos de
glucgeno. Una reposicin adecuada tras el
entrenamiento y en das posteriores, afectar
positivamente al rendimiento muscular; en
previsin de futuras agresiones (as considera tus
entrenamientos) ir almacenando mayor cantidad
de glucgeno. La consecuencia ser una mayor
cantidad de combustible. En un captulo posterior
vendr descrito con todo detalle cmo debe ser
una recarga de glucgeno.

Del mismo modo, el nivel de entrenamiento incide

directamente sobre el consumo de glucgeno. A
mayor nivel de entrenamiento ms ahorro
glucognico y a menor nivel ms consumo y un
vaciado ms rpido.

Voy a proponerte una situacin un tanto

rocambolesca para la cual tienes que echarle un
poco de imaginacin.

Imagina por un momento que eres el dependiente

de una gasolinera. Hace acto de presencia un
coche que se sita frente al surtidor. Baja el
conductor y abre la tapa del depsito de
combustible del vehculo. Observas que es un
modelo de gasolina y sin embargo comienza a
llenarlo de gas-oil.
Lo primero que se te ocurrir es que vaya despiste
que lleva y lo segundo, que no ir muy lejos
porque se acaba de cargar el coche.

Se trata de una situacin comparable a lo que sera

un ciclista, que es el caso que nos ocupa, si la
noche anterior a una marcha, carrera o
entrenamiento intensivo, cena una sopa, un filete y
un yogurt de postre. O ensalada con una tortilla
francesa de escabeche o queso y una pieza de
fruta. Y para terminar de rematar la jugada, no
digamos si cuando se levanta al da siguiente, el
desayuno es poco consistente, a destiempo y mal
escogido. Entonces doble premio.

Sus depsitos musculares es ms que posible que

se encuentren poco recargados debido a la cena y
con el desayuno tan excelente Est
sentenciado. Tampoco ir muy lejos.
Cul ha sido su error?

Los hidratos de carbono brillan por su ausencia.

Lo ms idneo hubiese sido realizar una cena con
hidratos de carbono de bajo ndice glucmico y no
tantas protenas. Y el desayuno deba haber sido
completo con el fin de recuperar los depsitos de
glucgeno a nivel heptico ya que durante el
descanso nocturno se han visto mermados
considerablemente.

Atencin que llega otro Fittipaldi directo al

surtidor. Antes de que sea otro suicida dispuesto
a llenar el depsito al libre albedro, te adelantas
a la jugada y le preguntas:

Lleno?

S, por favor, te contesta

Cul es tu sorpresa cuando empiezas a echar

gasolina y a los pocos segundos empieza a saltar
el gatillo de la manguera, sntoma inequvoco de
que el depsito estaba a tope de combustible.

Pero seor, si estaba lleno.

T echa, echa, que ms vale que sobre que no

que falte.

Ya, pero es que la gasolina se derrama y cae

al suelo! Es tontera que siga echando.

Situacin comparable a la de aquel ciclista que

llega el da de la prueba y en lugar de pestaas
tiene fideos de pasta debido a que su recarga de
hidratos de carbono est siendo ms que generosa
en el tiempo y en el momento.

A ver si nos enteramos de que los depsitos de

glucgeno de una persona no son infinitos. No
puedes comer toda la pasta, arroz, patatas y pan
que quieras, con la excusa perfecta de que al da
siguiente tienes que dar pedales. Por muchos
pedales que des, todo tiene un lmite.

Y lo peor de todo es que al intentar cargar ms

carbohidratos de los que debes, no se derraman
como la gasolina sino que se convierten en grasa.

Cul ha sido su error?

En el segundo de los casos tendramos al ciclista

que s se preocupa de recargar; pero en exceso.
Cuando sobrepases el lmite que tu organismo es
capaz de asimilar, se pondr en funcionamiento el
metabolismo de las grasas con el fin de almacenar
los excesos en forma de triglicridos.

Cuando todava no has salido de tu asombro, llega

otro coche con aspecto un tanto destartalado. Otro
que te va a decir que lo quiere lleno.

Cuando comienzas a echar gasolina, -este si que

parece que lo tiene vaco-, observas al cabo de un
rato cmo empieza a asomar combustible por
debajo del coche.

Oiga, que su depsito pierde!

Vale, vale, no eche ms. Es que la parte superior

del depsito tiene alguna fisurilla por la que se
escapa algo.

Algo as puede sucederle a un ciclista que no

combine los hidratos de carbono convenientemente
y como consecuencia el glucgeno no pueda
empaquetarse en la fibra muscular. Podra ser
aquel que degusta un generoso plato de arroz
integral, por ejemplo, y el lquido elemento, en
este caso el agua, brilla por su ausencia en la
mesa.

Cul ha sido su error?

En el tercero de los casos hago referencia al agua.

Muy importante y un detalle que suele ser pasado
por alto con cierta facilidad. Intentar levantar una
pared de ladrillos sin el cemento suficiente puede
hacer que su asentamiento no est garantizado. Lo
mismo ocurre con el glucgeno. El glucgeno es
hidrfilo (le encanta el agua) y para empaquetarse
necesita agua.
Bueno, aqu he descrito unas simples similitudes
desenfadadas, referentes a distintos
comportamientos sobre lo que podra ser la
recarga de los depsitos de glucgeno de un
ciclista. Puedes estar seguro que entre un pelotn
tan numeroso como los que suelen concentrarse en
la salida de un evento, se dan casos muy
variopintos.

TABLAS DE NDICES
GLUCMICOS
CAPTULO V
Las protenas

Cuando degustas un buen muslo de pollo, al llegar

su carne al sistema digestivo, es atacada por
enzimas provenientes de la mucosa del estmago,
por secreciones del pncreas y del intestino. Al
final el pobre pollo termina convertido a la
mnima expresin: aminocidos.

Estos aminocidos sern absorbidos por la mucosa

intestinal y viajarn a travs de la sangre hasta
otros tejidos con un fin plstico. Sern los
encargados de reparar los destrozos que has hecho
en tu salida dominical y pasaran a formar parte de
las protenas propias del msculo, como es el caso
de las contrctiles. Por lo tanto, las protenas son
utilizadas inmediatamente para reparar tejidos
daados y formar otros nuevos. Las protenas no
se almacenan, salvo su exceso, que podr ser
transformado en grasa.

El msculo est formado por aminocidos. Entre

todos ellos, los ms familiares para los ciclistas
son los aminocidos ramificados. Pero hay muchos
ms como ms tarde veremos.

A nivel fisiolgico, las protenas tienen funciones

muy importantes. Hormonas como la insulina, el
glucagn o la hormona del crecimiento, entre otras,
son de naturaleza protenica y estn formadas por
la unin de varios aminocidos.

Por lo tanto, la protena es un nutriente que tiene

muy bien definida su funcin aunque nosotros nos
esforzamos una y otra vez en modificar dicha
funcin. Por desconocimiento o por desidia se
suelen utilizar las protenas como combustible. Y
precisamente, no es el combustible ms idneo
para ser utilizado por el organismo.

De hecho, de los tres nutrientes -carbohidratos,

grasas y protenas- es el utilizado en ltima
instancia y se podra decir que cuando se han
encendido todas las alarmas en el interior del
organismo.

Las protenas no son el combustible ms adecuado

porque no generan un rendimiento ms ptimo y
por otro lado porque producen una sustancia txica
como es el amoniaco, el cul debe ser
transformado en urea a travs del hgado con el fin
de ser eliminado posteriormente a travs de la
orina y sudor.

Slo en competiciones o citas importantes es

cuando se suele mostrar un cierto inters en saber
qu pautas nutricionales hay que seguir. Pero
durante las salidas y entrenamientos cotidianos no
es muy habitual esmerarse, salvo que se trate de
una tirada larga. Por lo tanto, sern candidatos a la
utilizacin de protenas como combustible
aquellos que, adems de no avituallarse en
marcha:
 Tengan un bajo nivel de entrenamiento y realicen
salidas demasiado intensas.

Efecten entrenamientos posteriores a

entrenamientos intensivos, sin haber recargado los
depsitos de glucgeno.

Realicen salidas de larga duracin, aunque sean

a baja y moderada intensidad.

Una vez agotadas las reservas de glucgeno a

nivel muscular y con poca glucosa en sangre, el
msculo tiene que ingenirselas para extraer
glucosa de algn sitio. Si t no se la das en forma
de comida, ya sean barritas, geles, etc., etc., no te
preocupes que encontrar la solucin aunque no
sea muy interesante para ti. Su forma de extraer
glucosa es la siguiente:
El msculo est formado por fibras musculares y
estas por miles o millones de miofibrillas
musculares, las cuales a su vez estn compuestas
por cadenas de aminocidos. Cuando el trabajo
muscular es exigente o cuando han de ser
utilizadas por necesidad, esas cadenas en ciertas
zonas se ven destruidas. Es como si una pared de
ladrillos se fragmentase en alguno de sus puntos.
En este caso, los ladrillos son los aminocidos.

Esos aminocidos viajaran por el torrente

sanguneo para ser transformados en glucosa,
principalmente en el hgado. Es lo que se llama
gluconeognesis y ya puedes decir que tienes un
poquito ms de glucosa y menos de masa muscular,
salvo que pongas remedio en regenerar lo
destruido. Ah es donde comienza de nuevo la
historia y aparece nuevamente el muslo de pollo
que estabas degustando al principio del capitulo
para extraer los aminocidos y reparar los tejidos.

Lo que ocurre es que en esfuerzos intensos y de

larga duracin, como son los realizados en muchas
pruebas en las que participas, al finalizar no
tendras bastante con un muslo de pollo.
Necesitaras unos cuantos pollos o el muslo de un
avestruz para extraer la cantidad de aminocidos
suficientes para reparar el dao muscular. Aqu es
donde aparecen algunos suplementos deportivos,
como los aminocidos ramificados y la L-
glutamina, con el fin de ayudar a reparar el
destrozo. Pero este tema lo tratar en un captulo
posterior.

Esto en lo referente a la prctica deportiva, pero

en la actividad diaria nos encontramos en el
mismo caso. Excesivas horas de ayuno provocan
el mismo efecto: destruccin de protenas a nivel
muscular con el fin de producir glucosa.

Los aminocidos

Encontramos dos tipos de aminocidos:

Los esenciales: Necesitas incorporarlos en la dieta
porque el organismo no los puede sintetizar por s
solo.

Los no esenciales: Estos pueden ser sintetizados a

raz de los esenciales.
*La Arginina se considera aminocido esencial
parcialmente ya que puede sintetizarse a partir de
otros aminocidos esenciales.
Encontraremos protenas en alimentos, tanto de
origen vegetal como de origen animal. Aunque la
efectividad de todas las protenas no ser igual.
Unas son de mayor calidad que otras. Dicha
calidad es la que viene puntuada por tres
caractersticas y que sern las que definan el valor
biolgico de una protena:

La cantidad de aminocidos esenciales que

contiene el alimento

Que dichos aminocidos se encuentren en un

porcentaje adecuado

Y que sean de fcil asimilacin

Segn estas tres premisas, las protenas de origen

animal son las que tienen un mayor valor
biolgico. Las de origen vegetal, debido a su
contenido en fibra, son menos aprovechables.
Estas son algunas protenas de alto valor
biolgico:
La soja tiene un menor valor biolgico que algunas
fuentes animales, pero sin embargo su aporte es
mayor por su fcil digestin.

El arroz es un alimento rico en aminocidos

esenciales salvo en lisina. Si lo combinas con
garbanzos o lentejas, ricos en lisina, tendrs un
matrimonio perfecto.

Necesidades de protena

La cantidad recomendada de protena para una

persona sedentaria sera de 0,8g/kg de peso y da,
pero con alguna matizacin para ser ms exactos.
Si la protena tiene una funcin principalmente
plstica Para qu vamos a incluir en el clculo
los kilos que tengas de grasa?. La diferencia puede
ser sustancial, ya que un mayor consumo de lo
recomendado genera desechos innecesarios.

Veamos un ejemplo con alguien de 70 kg de peso y

un 10% de porcentaje de grasa:

Un clculo habitual sera:

70 kg x 0,8g/kg de protena = 58 gramos de

protena.

Un clculo ms correcto
 70 kilos con un 10% de grasa, seran 63 kilos
de peso magro.

Por lo tanto, 63kg x 0,8g/kg de protena= 50

gramos de protena

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, es

mejor que se lo restes a tu peso total con el fin de
calcular el peso magro y poder afinar ms con la
cantidad necesaria de protena.

En el caso de las mujeres, el porcentaje de grasa

corporal es mayor en relacin a los hombres, por
lo que la diferencia entre el peso total y magro
suele ser mayor.

Las necesidades de protenas aumentarn entre 1 y

1,2g/kg en mujeres y entre 1,2 y 1,4g/kg en
hombres, en los siguientes supuestos:

Entrenamientos de resistencia aerbica, que

no superen las 3h de duracin
 Una actividad diaria donde el desgaste
fsico sea importante. Por ejemplo, en un
trabajo activo.
Las necesidades aumentarn a tener que consumir
2 gr/kg/da de protena en:

Entrenamientos de larga duracin (3 horas o

ms de entrenamiento)

Entrenamientos donde la fuerza o el trabajo

muscular sea protagonista (en estos casos
pueden aumentar las demandas de 2 a
25gr/kg/da)

Entrenamientos intensivos

Edad de crecimiento

Recuperacin de lesiones de tipo muscular

Protenas de origen animal y derivados:

Protenas vegetales y cereales:
CAPTULO VI
Las grasas

Si te preguntasen: Con qu palabras relacionaras

la palabra grasa? Un alto porcentaje contestara
con palabras como gordo, seboso, enfermedad
cardiovascular, colesterol, me pesa el culo
subiendo, mi bestia negra, etc., etc. Muy pocos
seran los que contestasen: protectoras,
beneficiosas, saludables, constructoras,
liposolubles, etc.

Las grasas tambin son conocidas como lpidos.

La mala fama que les precede, es debida a que

suelen ser las causantes de ese exceso de equipaje
que normalmente suele acompaarte all donde
vas y la obsesin en mayor o menor medida e
incluso en algunos casos extrema por perder peso.
Pero pocas veces caemos en la cuenta en que es
ms probable que dicho exceso de equipaje no
sea causado por un excesivo consumo de grasas,
sino por un exceso en el consumo de otros
alimentos como hidratos, protenas inadecuadas y
en menor medida a grasas en s.

T te cuidas? Por norma general, el ciclista

tiende a cuidarse a la hora de comer. Me refiero a
que suele evitar grasas, salsas y alimentos que son
de dominio pblico que no benefician en nada a
una dieta sana; y menos a la de un deportista. Pero
por otra parte, el ciclista interpreta que en
momentos puntuales tiene barra libre, como podra
ser al llegar despus de haberse dado una
soberana paliza y haber hecho un centenar de
kilmetros o muchas horas de bicicleta.

Cuando sales de la ducha y observas en el espejo

empaado cmo marcas pmulos y cara de
aguilucho debido a lo afilado de tu rostro, te crees
que eres algo as como un James Bond pero a lo
gastronmico: licencia para comer. Y slo hace
falta que ese da tengas en la mesa una celebracin
familiar. Mala suerte habr tenido el que le haya
tocado sentarse a tu lado. Ah es donde est el
primer peligro: las cantidades excesivas.

Ya tenemos aqu el primer y gran error. Por muy

vaco que llegues y por mucho hambre que tengas,
una cosa es recargar y otra sobrecargar. Existe una
gran diferencia. El organismo tiene un lmite de
tiempo y una determinada cantidad de alimento
para recargar. Y todos los alimentos que excedan
en el tiempo y en la cantidad, terminarn
bautizndose como triglicridos.

Para aumentar tus depsitos grasos no hace falta

que te comas un plato de panceta al llegar a casa.
Con ingerir ms hidratos y protenas de lo debido,
es ms que suficiente para liarla nutricionalmente
y aumentar tus depsitos grasos.

Por lo tanto hay que diferenciar y separar por un

lado las grasas como alimento nutricional y
necesario, y por otro lado, las grasas que se
acumulan como consecuencia de una alimentacin
inadecuada, ya sea por su un reparto o cantidad
inadecuada.

El 30% de las caloras totales diarias deben

proceder de los lpidos o grasas. Por ejemplo, en
una dieta de 2000 caloras, 600 deberan ser de
grasas. A diferencia de las 4 caloras por gramo de
hidratos de carbono y protenas, las grasas
contienen 9 caloras por gramo.

Si por una de las casualidades tienes la ocurrencia

de ponerte a dieta, no puedes reducir el consumo
de grasas drsticamente. Independientemente de
sus funciones plsticas, metablicas y protectoras
a nivel general, a nivel deportivo puede
perjudicarte si desciendes su consumo a un
porcentaje del 10%; ya que muy posiblemente
provocars deficiencias vitamnicas. Adems,
determinadas vitaminas como son las liposolubles
(A, D, E y K) y con una gran importancia para un
ciclista, necesitan un aporte de grasas para ser
absorbidas, disolverse y asimilarse. Para estas
funciones no sirven todas las grasas, ya que los
triglicridos no son vlidos para ese menester.

Aquellos que se extralimitan en la prdida de peso

han de tener en cuenta que por debajo de un 7% de
grasa corporal en hombres y un 12% en mujeres se
reduce el poder de recuperacin tras los esfuerzos,
pudiendo tener dificultades para asimilar los
entrenamientos; adems de provocar alteraciones
orgnicas como la prdida de la menstruacin en
el caso de las mujeres.

En el captulo que nos ocupa vamos a tratar el

tema de las grasas como alimento habitual y
posteriormente como aplicacin deportiva.
Aunque si en una dieta cotidiana muestras un
comportamiento adecuado en el consumo de
grasas, huelga decir que repercutir positivamente
en tu vida deportiva.

Tipos de grasas
Aqu se pueden distinguir principalmente dos tipos
de grasas. Hablando con confianza: las malas y las
buenas. Vamos primero con las malas.

Las grasas saturadas

Para que las puedas diferenciar con mayor

facilidad, haremos un smil que te servir como
ejemplo:

Cuando estas harto de comer, del trabajo, de

madrugar, etc., sueles decir que ests saturado. Es
un adjetivo calificativo que define una situacin
desagradable y que no te da muy buen rollo.
Acurdate de este smil para diferenciar los cidos
grasos malos y perjudiciales: los saturados. Por lo
general son todos aquellos de tipo animal y que a
temperatura ambiente se solidifican. A la hora de
sentarte en la mesa debes ser selectivo y evitar las
grasas saturadas en todo lo posible. Es inevitable
su ingestin, ya que muchos alimentos saludables
llevan grasas saturadas en su composicin, por lo
que es asumible que sea un porcentaje mnimo el
que aportes a la dieta. Por decirlo de alguna
forma, tienes que ser sibarita a la hora de escoger
las grasas.

Las grasas saturadas tienen una habilidad pasmosa

para adherirse a las paredes de las arterias y a los
tejidos. Luego, nos encontraremos con los aceites
vegetales de coco y palma. Estos dos aceites
tienen trampa. La mayora de los aceites vegetales
son beneficiosos para la salud, salvo estos dos.
Cuando leas en la composicin de ciertos
productos, elaborado con aceites vegetales,
puede llevarte a engao y pensar que son
saludables, por el mero hecho de ser aceites.

Pero prcticamente s o s, suelen estar hechos

con aceite de palma o de coco.

Descuida, que cuando sean saludables, ya se

encargar el propietario del producto de
especificar: elaborado con aceite de oliva. Y
adems lo rotular con letras bien grandes.

Grasas perjudiciales: grasas

hidrogenadas, semi-hidrogenadas y
grasas trans

La bollera industrial, los aperitivos

salados y los alimentos precocinados,
son muy perjudiciales para la salud ya
que las grasas que contienen son muy
nocivas. Es debido a que estn
elaboradas con este tipo de grasas,
que son utilizadas por su bajo coste y
con el fin de conservar el producto por
ms tiempo.

Este tipo de grasas no se conforman con aumentar

el colesterol malo sino que adems reducen el
bueno.

Resumiendo: Si abusas del consumo de este tipo

de grasas aumentars tus depsitos de
triglicridos, colesterol malo y eliminars
colesterol bueno. A la larga problemas de salud.
Grasas insaturadas

Estas son tus mejores amigas, tanto si practicas

deporte como si llevas una vida sedentaria.

Por lo general se encuentran en los aceites de tipo

vegetal (salvo coco y palma) y a diferencia de las
que son nocivas o perjudiciales para la salud, se
encuentran en estado lquido a temperatura
ambiente. Dentro de las grasas insaturadas
encontramos dos tipos: las monoinsaturadas y las
poliinsaturadas.

Estas ltimas, las poliinsaturadas, son esenciales

para el organismo. El organismo no las genera por
si slo, por lo que debes incluirlas en tu
alimentacin. Estos cidos grasos esenciales son
los Omega-3 y Omega-6. Los cidos grasos
Omega-3 son los que ms conocers, aunque sea
de odas, ya que suelen incorporarse como
suplementacin a determinados alimentos. Todo
ello debido a sus beneficios para la salud, y en
especial para el control del colesterol.

El colesterol

Antes de continuar con las grasas omega-3 y

omega-6, hablaremos del colesterol. El colesterol
es necesario y bueno siempre que est dentro de
los lmites establecidos.

El colesterol tiene una funcin biolgica y es la de

elaborar hormonas, preferentemente sexuales,
formar cidos biliares y formar el sistema
defensivo.

Los daos que se producen al tenerlo elevado,

creo que todos sabemos ms o menos cules son.
Principalmente riesgo cardiovascular. Nosotros
somos deportistas pero no estamos libres de ser
portadores de un nivel alto de colesterol. Es ms,
al practicar deporte debemos controlar sus valores
con ms inters.

Hay mucha gente que tiene valores por encima de

los normales debido a una herencia gentica. En
este caso, mayor motivo para ser cuidadoso con el
tipo de grasas que se consumen y con las
cantidades excesivas de otros alimentos con el fin
de que no se transformen en triglicridos.

Por decirlo de alguna forma, el hgado se quita de

encima los triglicridos y los enva para que sean
almacenados por las distintas partes del cuerpo.
Para ese transporte utiliza unas lipoprotenas de
muy baja intensidad, llamadas VLDL. Por
reacciones de tipo biolgico, se terminan
degradando esas lipoprotenas en colesterol malo.
Pierde la V por el camino, y se queda como una
lipoprotena LDL (colesterol malo).

Este colesterol malo es el que forma las placas de

grasa en las arterias. Pero como en todas las
pelculas, tiene que haber uno que hace de bueno:
el HDL (colesterol bueno).

El colesterol bueno es el que se encarga de coger

al malo y no dejar que se pegue o adhiera a
ninguna pared arterial.

Ya tienes otro dato ms para cuidar el tipo de

grasas que consumes. Aunque la prctica de
ejercicio eleva el colesterol bueno HDL, nadie te
libra de que tengas la tensin alta (muchas veces
de herencia gentica) o de que tengas la desgracia
de estar enganchado al cigarrillo. Todava tendrs
que prestar ms atencin a lo que comes, ya que el
cctel es ms explosivo.

Omega-3

Estos cidos grasos poliinsaturados son esenciales

y los encontrars en los pescados azules y en los
frutos secos. Son muy beneficiosos para el
organismo y su consumo mejora la funcin
inmunolgica (defensas del organismo) y reduce
los problemas de tipo cardiovascular al reducir
los valores de colesterol y triglicridos. Son muy
beneficiosos para la prevencin de infartos,
alergias y artritis.

Previenen de arritmias, reducen la tensin arterial

y previenen de la formacin de trombos. Los
pescados azules son una fuente rica en Omega-3
De procedencia vegetal, destacan al aceite de
girasol, los cacahuetes, las semillas de lino, el
ssamo y el aguacate. Pero merecen especial
atencin las nueces.

Omega-6
Son los cidos grasos insaturados. Este tipo de
grasas se encuentran en los aceites vegetales:
maz, margarinas, soja y en ciertas grasas
animales.

Estas grasas hacen descender los tres tipos de

colesterol: el bueno, el malo y el total. Tambin
son esenciales, por lo que debes incorporarlos en
tu alimentacin.

Impiden una correcta accin de los Omega-3,

espesando la sangre y provocando
vasoconstriccin (cierre de los vasos sanguneos).
Equilibrio entre omega-6 y omega-
3

La relacin de Omega-6, respecto a los Omega-3,

suele ser bastante desproporcionada; y
dependiendo de las costumbres culinarias de los
distintos pases del mundo puede variar la
proporcin 17:1 a 10:1

Si en la proporcin son mucho mayores los cidos

grasos Omega-6, se ven afectadas las membranas
celulares. El desequilibrio entre el contenido
existente entre los tejidos y la sangre puede
ocasionar problemas, ya que ciertas molculas
podran estimular procesos inflamatorios que
contribuirn a sufrir enfermedades
cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, diabetes
tipo 2 y periodontitis.

Si en la proporcin son mucho mayores los cidos

grasos Omega 3, tambin podr estar asociado con
problemas relacionados con una menor densidad
mineral en los huesos y problemas oculares como
el sndrome del ojo seco (daos en la superficie
del ojo)

La OMS recomienda que la proporcin adecuada

sea de 4:1 5:1. Lo que quiere decir que por cada
cuatro o cinco partes de Omega-6 debes tomar una
de Omega-3. No hace que falta que ahora te
vuelvas loco y hagas echar humo a la calculadora
para ver cmo van tus proporciones. Simplemente
haciendo una auditora en tus costumbres
nutricionales, ya sabrs si consumes
frecuentemente y cunto das a la semana
productos que contengan Omega-3 cmo son los
pescados azules y nueces, principalmente.

Porque tampoco se encuentran datos muy concretos

de los gramos que se deben tomar al da de
Omega-3. Lo que parece ms recomendable es
consumir diariamente de 2 a 4 gramos de Omega-
3.
Producto estrella: LAS NUECES

Contienen un 9% de grasas saturadas, un 14% de

monoinsaturadas y 77% de poliinsaturadas. No
ocurre as con otros frutos secos. Por ejemplo, las
almendras tienen una desproporcin enorme entre
su contenido en grasas poliinsaturadas, por lo que
debe ser contrarrestado si eres un alto consumidor
de ellas.

A pesar de que su contenido en grasa es muy

elevado, aproximadamente el 62%, la proporcin
entre las grasas que contiene es la idnea, 5:1.

Con 25 gramos de nueces que comieses al da se

cubren el 90% de las necesidades diarias de
Omega-3.

Omega-9

Este tipo de grasas son monoinsaturadas y se

encuentran en aceites como el de oliva y en
algunos frutos secos, como almendras, avellanas y
nueces. Ayudan a eliminar el colesterol malo y nos
protegen a nivel cardiovascular.

El 15% de las caloras de la dieta diaria deberan

proceder de este tipo de aceites.

Pero mucho cuidado, ya que el alto poder calrico

de las grasas requiere que las medidas sean
tomadas con precaucin.

Por ejemplo, en una dieta de 2000 caloras, 600

caloras deben ser proporcionadas a travs de las
grasas. Si hemos de separar el 15% de esas 600
caloras, estaramos hablando de 90 caloras.

Si un gramo de grasa contiene 9 caloras, con 10

gramos de aceite de oliva ya habras cubierto el
cupo de la jornada. Por supuesto, cada uno en
proporcin a las caloras que debe consumir al
da. Resumiendo:
Las grasas y tu rendimiento
deportivo

Las grasas son la principal fuente de energa o el

mejor combustible a la hora de realizar cualquier
ejercicio fsico a baja o moderada intensidad.

Sobrepasando el 75% de la frecuencia cardiaca

mxima, la utilizacin de cidos grasos va
cediendo protagonismo a la glucosa. Debemos
exceptuar los primeros momentos del ejercicio, ya
que, son anaerbicos independientemente del ritmo
que lleves. El consumo de grasas queda excluido
hasta que han transcurrido los primeros veinte
minutos aproximadamente, y en funcin de la
intensidad posterior a ese tiempo se ver la
importancia que adquieren los cidos grasos como
combustible.
Cundo evitar el consumo de
grasas?

En la alimentacin previa a una competicin,

prueba o entrenamiento intensivo: Lo ms posible
es que te hagan un bolo en el estmago y adems
de retrasar demasiado el vaciado gstrico, puedas
terminar con dolor abdominal, arcadas o vmitos.
Cuidado con el exceso de mantequilla o margarina
en la tostada que te comes en el desayuno. Evita
consumir frutos secos, ya que aportan un alto
contenido en grasa y como hemos visto, stas
alteran la funcin de los carbohidratos al retrasar
el vaciado gstrico. No es lo mismo comerse un
puado de avellanas en el desayuno previo a una
excursin pedestre por la montaa o el campo, que
en las horas previas a ponerte a 170 pulsaciones
nada ms salir. A mayor intensidad del ejercicio,
mayor restriccin de las grasas. Y no hablemos de
los fritos. Cuanto ms lejos mejor.
La vspera a la competicin: Sobre todo en la cena
previa, ya que puede ocasionarte un mal descanso.

Durante la competicin: Estamos en las mismas.

Lo que necesitas es un carbohidrato de ndice
glucmico elevado y las grasas retrasarn su
cometido principal, que es llegar cuanto antes a la
corriente sangunea.

Despus de la competicin o entrenamiento

intensivo: Nada ms terminar, lo que necesitas no
son grasas; y su aporte a la dieta postcompetitiva
retrasar en exceso la recarga de glucgeno por
parte del msculo. Y ya sabes que si retrasas la
recarga, a partir de las 2 horas de haber terminado
el ejercicio se pierden los beneficios de una
recuperacin ms rpida.

Por lo tanto, si tienes dudas a la hora de escoger el

segundo plato, aqu te dejo unos alimentos con un
bajo contenido en grasa (menos del 10% por 100
gramos):
Cundo interesa consumir grasas?

Ya hemos visto que entre todas las grasas hay unas

que tienen poder desengrasante, por as decirlo.
Tienden a facilitar que la sangre circule con mayor
fluidez a travs de toda la red arterial y a su vez
tienen un alto poder antiinflamatorio.

Te reto a que hagas un ejercicio de lgica y

consideres en qu momentos puede ser ms
beneficioso el protagonismo de los omega-3 para
que la sangre circule ms fluida. Efectivamente,
debemos utilizarlas para acelerar las
recuperaciones despus de determinados
entrenamientos con el fin de arrastrar los desechos
que circulan por el sistema cardiovascular, as
como reducir las posibles inflamaciones de los
tejidos musculares debido al esfuerzo. Si en
invierno te preparas en el gimnasio y ests en fase
de sobrecarga muscular, tambin es apropiado
incluir este tipo de grasas.

Aunque tampoco es cuestin que hagas un casting a

las sardinas que acabas de comprar para ver cul
encaja mejor en tus planes.
Como hemos visto, las grasas no son
recomendables al terminar esfuerzos intensos.
Pero al da siguiente, cuando nos encontramos en
proceso de recuperacin y guardamos descanso o
hacemos un entrenamiento regenerativo, podra ser
el momento indicado para incluir e invertir esa
proporcin en beneficio de los cidos grasos
Omega- 3 y as ayudar a una recuperacin ms
rpida.

Cmo potenciar el Consumo de grasas por parte

del msculo?

Sin ninguna duda, los ritmos aerbicos y por

debajo del umbral aerbico o muy ligeramente por
encima, son los que potencian el consumo de
cidos grasos por parte del msculo y especializan
a todos los que intervienen en su consumo y
transformacin en energa. Entrenamientos
especficos, como el entrenamiento en ayunas,
potenciaran especialmente el metabolismo de los
lpidos.
CAPTULO VII
Las vitaminas

Son de vital importancia para multitud de

funciones relacionadas con el metabolismo e
indispensables ya que sin su aportacin no se
producen ciertas reacciones a nivel celular, ni se
produce un correcto funcionamiento del
organismo. Una de las funciones ms importante
ser la conversin de los alimentos en energa. Su
aportacin es necesaria a partir de la alimentacin
ya que no las sintetiza el organismo. Por lo tanto,
debes consumir productos ricos en estos
micronutrientes, porque de lo contrario puede
verse comprometido tu rendimiento deportivo. Y
en especial con algunas determinadas vitaminas,
como ms tarde comprobars.

Una de las caractersticas que definen el perfil del

ciclista popular, as como a otros deportistas, es la
habilidad pasmosa para diagnosticar una
avitaminosis (carencia de vitaminas).
Normalmente el momento ms propicio que
solemos utilizar para diagnosticar una
avitaminosis, es a ltimas horas del da. Es cuando
aparecen los sntomas inequvocos que
contribuyen a pensar que sufrimos una carencia
vitamnica:

Pesadez de ojos; taponamiento de odos (sobre

todo cuando te mandan bajar la basura); atraccin
magntica hacia sofs, camas, sillones y similares;
ruido al andar debido al rozamiento de las
zapatillas por el pasillo de casa, dificultad para
colaborar con las tareas domsticas, facilidad para
dejar bien asentados a los nios frente a la
televisin y que as te dejen descansar, etc, etc.
Como vers son mltiples los sntomas y
fcilmente reconocibles.

Una vez tirado en el sof es cuando se procesan

estas sensaciones, y se llega a una conclusin:
necesito vitaminas.

Sin embargo, no te da por pensar que los cuarenta

kilmetros que has hecho a toda castaa al salir
del trabajo, las ocho horas de actividad laboral
que previamente habas realizado y la contrarreloj
que has tenido que hacer para llegar a tiempo a
ciertas obligaciones puedan ser las causas de tu
agotamiento. Y no te olvides de la edad.

Pues hombre, si eres de los que tienes tantas

obligaciones, que no te queda tiempo ni para
comer, lo haces inadecuadamente y adems slo
conoces al frutero de vista, es posible que
necesites poner un poco de orden en tus hbitos
nutricionales, calmarte un poco y no intentar meter
en tu vida, las dos ruedas con calzador. Por
supuesto, revisa tu entrenamiento.

Si ves unos zapatos que te encantan, pero son un

nmero menor del que calzas habitualmente, no te
empees en que tienen que ser para ti, sea como
sea, porque terminars con rozaduras y acabars
abandonndolos en el zapatero de tu casa.

Si intentas incorporar en tu vida un entrenamiento

a toda costa, debe rs adaptarlo a tu
disponibilidad, descansar en momentos puntuales y
comer adecuadamente. Si no tienes en cuenta los
tres factores puedes acabar con la bicicleta
colgada en el cuarto trastero y t enfermo.

Uno de los principios fundamentales del

entrenamiento es el principio de individualizacin,
el cual nos dice que debers adaptarlo a tus
caractersticas sociolaborales y familiares.

No busques en ningn manual de entrenamiento

que si tienes dificultad de adaptarlo, lo vas
solucionar a base de vitaminas.

Entrenamiento, descanso y nutricin son

inseparables. En el momento que elimines o
apliques incorrectamente cualquiera de los tres
ingredientes, con un poco de suerte se traducir en
un rendimiento deportivo peor de lo esperado.
Pero como te equivoques o falles en la nutricin es
posible que puedas llegar a enfermar, que es peor.
Tipos de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y F. Se
encuentran preferentemente en alimentos grasos
como el aceite, la leche, la mantequilla y el queso.
Son aquellas vitaminas que para asimilarse y
sintetizarse, se disuelven en grasa. Alguna de estas
vitaminas, pueden dar problemas de
hipervitaminosis (exceso de vitaminas), ya que su
exceso no es eliminado por el organismo. Estas
vitaminas son bastante resistentes a los procesos
de coccin de los alimentos.

Vitaminas hidrosolubles: Fundamentalmente las

vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se
encuentran en alimentos que son ricos en agua,
como frutas y verduras, adems de legumbres,
carnes, huevos, etc. Son aquellas que son solubles
en agua y que por lo general no presentan
problemas de acumulacin en el organismo porque
ste, elimina su exceso. Una forma de reconocer su
fijacin a ciertos alimentos, como las verduras, es
el color de los mismos. Los colores verdes indican
riqueza en vitaminas del grupo B y un color rojo o
amarillo, insinan riqueza en vitamina A y C.

La prctica del ciclismo, incrementa la necesidad

de vitaminas. Esto no implica que deba ser a base
de suplementos artificiales, ya que una
alimentacin equilibrada y adaptada a tus
necesidades energticas, suple todas las
necesidades.

Una forma de saber si puedes necesitar alguna

vitamina en particular, es conociendo sus
funciones y sabiendo dnde puedes encontrarlas.

Las vitaminas que ms interesan al

ciclista
La importancia de las vitaminas est fuera de toda
duda, pero a un deportista como es nuestro caso,
adquieren mayor relevancia debido al desgaste
fsico a que sometemos al organismo. Hay
determinadas vitaminas que pueden tener ms
importancia que otras debido, en unos casos, al
poder antioxidante y protector, y en otros casos,
por su implicacin en procesos del metabolismo
relacionados con la produccin de energa y en
otros en la recuperacin. Por lo que aportacin se
hace imprescindible un aporte adecuado.

VITAMINA A

El hgado es el lugar donde se almacena. Es una

vitamina liposoluble y un potente antioxidante.
Habrs odo hablar en alguna ocasin de los
betacartenos. Estos se encuentran en ciertos
vegetales, y una vez ingeridos, son precursores de
la vitamina A.
Se encuentra principalmente en productos de
origen animal, mantequilla, quesos y
especialmente en el hgado. En productos
vegetales de hoja verde y en zanahoria, maz,
tomates, guisantes, melocotn, albaricoques y
calabaza.

Aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Muy relacionada con la piel y las membranas
mucosas, a las cuales ejerce una accin protectora
y resistente. Ayuda a formar el pigmento visual. Si
sufres carencia de vitamina A, puede ser que
sufras dificultad a ver cuando hay poca luz y
sequedad ocular. Quizs hayas odo hablar de la
ceguera nocturna. Si participas en marchas
nocturnas o de ultramaratn, debers mostrar
especial inters en su consumo ya que su
aportacin favorece la adaptacin ocular ante los
cambios de luz solar.

El zinc es un gran aliado de la vitamina A y

favorece su fijacin.
El alcohol y ciertos medicamentos como la
aspirina y los anticidos son enemigos acrrimos
de esta vitamina, por lo que la atacan y eliminan.
Si te pones a dieta y restringes el consumo de
grasas, puedes sufrir carencia de esta vitamina.

Por el contrario, el exceso de vitamina A es txico

para el organismo y puede dar problemas de salud;
aunque a base de una alimentacin natural es muy
raro que exista un exceso, salvo que aadas una
suplementacin vitamnica innecesariamente.

VITAMINA C
Otro potente antioxidante frente a los radicales
libres. Aproximadamente, las necesidades de
vitamina C son de 2,5 mg por cada kilo de peso.
Favorece la asimilacin del hierro, as como es
imprescindible para la sntesis de la carnitina a
raz de la lisina (aminocido). Su dficit provoca
debilidad capilar, lo que favorece la aparicin de
hemorragias. Necesaria para la formacin del
colgeno, una protena necesaria para la
cicatrizacin de las heridas.

La prctica deportiva puede llegar a triplicar las

necesidades de esta vitamina. Si fumas, cada
cigarrillo pulveriza 25 mg de vitamina C. Otros
agentes destructores son los antihistamnicos
(importante este dato para los alrgicos y en
tratamiento), los anticonceptivos y la aspirina.

Como alimentos ricos en vitamina C

encontraramos a las naranjas, mandarinas,
pomelos, kiwis, tomates, pimientos, perejil, fresas,
pltanos, cebollas, zanahorias, coliflores,
guisantes, patatas y calabazas. Si te preparas un
zumo de naranja, tmatelo cuanto antes porque el
oxgeno destruye la vitamina C debido a la
oxidacin.

Un exceso de vitamina C puede provocar diarreas

y alteraciones en el equilibrio mineral, algo que es
muy importante en las contracciones musculares,
con el fin de ejercitarte correctamente y tambin
evitar calambres.

Su carencia puede provocar anemia y propensin a

las anemias
VITAMINA D

Otra vitamina liposoluble, la cul slo es

absorbida en el intestino en presencia de la bilis.
Si te dijese que los vampiros tienen carencia de
esta vitamina, cul podra ser la causa?

Muy fcil, esta vitamina se produce en el

organismo tras la exposicin a los rayos solares.

Su funcin principal es permitir la absorcin del

calcio, para lo cual es necesario un correcto
balance del magnesio. Por lgica, un exceso en el
consumo de vitamina D, puede llegar a reducir al
mnimo los valores del magnesio con los
problemas derivados en la carencia de ste
mineral (estados de cansancio, apata, calambres,
contracturas, arritmias, etc.) Son fuentes ricas en
vitamina D, el hgado de ciertos peces marinos, la
leche, la yema del huevo y la mantequilla.
Un exceso de vitamina D es txico, y una
consecuencia puede ser astenia o debilidad
muscular, hipercalcemia, arritmias y vmitos.

Su carencia puede provocar descalcificacin y

osteoporosis.
VITAMINA E

Otra vitamina liposoluble y uno de los ms

potentes antioxidantes. Es conocida como la
vitamina de la antiesterilidad. A nivel deportivo es
de las ms utilizadas por su potenciacin a la
actividad cardiovascular.

Se encuentra en aceites vegetales, cereales de

grano entero y frutos secos.

El exceso de vitamina E puede ocasionar

debilidad a nivel muscular y fatiga general.

Su carencia provoca: vejez prematura y

agravamiento de alergias. Aunque es muy rara su
carencia al ser liposoluble y encontrarse
acumulada.
VITAMINAS DEL GRUPO B

Para un ciclista, las vitaminas de este grupo son de

mucha importancia. Intervienen en muchos
procesos metablicos que estn directamente
relacionadas con el deportista, ya que actan
directamente en situaciones tan necesarias como la
oxidacin de los cidos grasos, la glucosa y en la
respiracin de la mitocondria. En este caso las
implicadas son la B1, B2, B3, B5, B6 y B12. El
cido flico y la B12 participan en la formacin
de la mioblobina.

Qu es una mitocondria?

Una mitocondria es un orgnulo celular (orgnulo:

parte de una clula que desempea la funcin de
un rgano), que hace funcin de caldera, donde
se transforman la glucosa, los lpidos y el oxigeno
sanguneo en bioenerga.
La prctica del ciclismo y en especial a
intensidades elevadas, puede llegar a triplicar las
necesidades de algunas vitaminas de este grupo. Si
llevas una dieta muy severa y con muy pocas
caloras (hipocalrica), tambin aumentan sus
necesitadas.

Un exceso en el consumo de azcares refinados

puede afectar negativamente a la asimilacin de
alguna vitamina de este grupo. Salvo prescripcin
mdica, no es recomendable suplementar
individualmente con vitaminas de este grupo,
debido a que puede originar desequilibrios en sus
funciones.

B1 MANTIENE EL TONO
MUSCULAR Y FAVORECE LA
RECUPERACIN

Ayuda a mantener el tono muscular, y favorece la

recuperacin postesfuerzo. Se elimina a travs del
sudor y no se almacena en el organismo. Muy
importante en el funcionamiento y formacin del
sistema nervioso. Esto hace que su consumo tenga
que ser continuado.

El alcohol, caf, tabaco, diurticos, anticidos y

aspirina, son sus peores enemigos.

Su carencia provoca fatiga, debilidad muscular y

depresin.

Alimentos ricos en B1: Levadura de cerveza,

cereales integrales, legumbres secas, frutos secos,
hgado de animales, yema de huevo, leche, quesos
azules y pescados.
B2 AYUDA A OXIDAR Y
METABOLIZAR LAS GRASAS Y
LAS PROTENAS

Esencial en la oxidacin y metabolizacin de las

grasas y las protenas. Ayuda a la formacin de
nuevas clulas, curacin de la anemia y un
correcto funcionamiento del hgado. Se elimina a
travs del sudor y las mujeres necesitan un mayor
aporte.

El alcohol, estrgenos y medicamentos con azufre,

la destruyen.

Su carencia provoca inflamacin de la crnea,

llagas en la comisura de los labios y exceso de
grasa en la piel.

Alimentos ricos en B2: levadura de cerveza,

hgado, germen de cereales, lcteos y yema de
huevo.
B3 MEJORA LA CIRCULACIN
SANGUNEA

Se conoce como la vitamina de los nervios.

Interviene en la transmisin de los impulsos
nerviosos y mantiene sana la piel, mucosas y
aparato digestivo. Mejora la circulacin
sangunea.

Su carencia provoca: problemas de piel, diarreas,

debilidad en vasos sanguneos.

Alimentos ricos en B3: levadura de cerveza,

hgado de animales, levadura de pan, cacahuetes,
pescados grasos.
B5 AUMENTA LA RESISTENCIA
A LA FATIGA

Fortalece piel y mucosas, frente a infecciones.

Aumenta la resistencia al estrs y la fatiga.

El alcohol y la cafena son sus enemigos.

Su carencia provoca: debilidad del sistema

nervioso y sistema inmune.

Alimentos ricos en B5: Al igual que los anteriores

y adems en setas, patatas, tomates, coles y
guisantes.
B6 FAVORECE
ALMACENAMIENTO DE
GLUCGENO

Favorece la recuperacin pos-esfuerzo porque

ayuda al almacenamiento del glucgeno, la
utilizacin de los cidos grasos y sintetiza las
protenas.

El alcohol la destruye.

Su carencia provoca: Fatiga, vrtigo, calambres

musculares, irritabilidad y alteraciones en la piel.

Alimentos ricos en B6: Cereales integrales y

vegetales frescos. Levadura de cerveza, hgado y
nueces.
B8 TRANSPORTADORA DEL CO2

Su principal funcin es el transporte de de CO2 e

interviene en el metabolismo de los hidratos de
carbono, lpidos y sintetizacin de los cidos
grasos. Mejora estado de piel y cabello.

Su principal enemigo son los antibiticos.

Su carencia provoca: Problemas de sequedad de

piel problemas musculares.

Alimentos ricos en vitamina B8: Levadura de

cerveza, todas las legumbres, chocolate y
verduras.
B9 CONOCIDA COMO CIDO
FLICO

Esta vitamina te ser ms familiar como cido

flico. Sin su presencia no se pueden formar y
madurar los glbulos rojos. Mantiene el sistema
nervioso, adems de depurar y proteger al hgado.

Es fundamental para mujeres embarazadas y

personas con determinados tipos de anemia.

Su carencia provoca: Malformaciones en el feto.

Alimentos ricos en vitamina B9: Principalmente en

vegetales de hoja verde.
B12 ANTIANMICA

Favorece la formacin de glbulos rojos y sntesis

de protenas. Posee un importante factor
antianmico. Contribuye en aumentar la respuesta
nerviosa, algo importante para la contraccin
muscular. Es sinrgica con el cido flico, en la
formacin de hemates o glbulos rojos. Un exceso
de vitamina C, puede destruir a esta vitamina.

El alcohol y somnferos, impiden su absorcin.

Su carencia provoca anemia perniciosa,

degeneracin del sistema nervioso y fatiga general.
La levadura de cerveza es la suplementacin que
contiene todas las vitaminas del grupo B.
CAPTULO VIII
Los minerales

Tienes que comer desastrosamente para que tengas

carencia de minerales. Slo hay alguno de ellos
que pueden tener ms dificultad a la hora de
absorberse o asimilarse, como ms tarde veremos.
Esto viene al caso, por la gran aficin que hay a
tomar complejos vitamnicos sin ningn tipo de
control.

Los minerales no pueden ser sintetizados por el

organismo, por lo que su ingestin es obligada.
Existen tres tipos de minerales, segn las
necesidades:

Los Macroelementos: Carbono, hidrgeno,

oxgeno, nitrgeno, calcio, fsforo, potasio,
sodio, cloro, magnesio y azufre. Son los ms
 necesarios para el organismo y sus
necesidades se miden en gramos.

Los Microelementos: Hierro, yodo, zinc,

cobre, manganeso, cobalto, molibdeno,
selenio, cromo, estao, vanadio, flor,
silicio, nquel y arsnico. Sus necesidades
son menores que los anteriores y sus
necesidades se miden por miligramos.

Los oligoelementos o elementos traza: No

estn relacionados con funciones vitales, y
sus necesidades son muy pequeas.

Me voy a centrar en aquellos minerales que tienen

gran importancia en la prctica deportiva y en que
forma pueden intervenir.

SODIO

Es el mineral ms importante del plasma y es aqu

donde tiene su mayor concentracin. El sodio es un
adicto al agua, por lo que favorece la retencin de
lquidos. Interviene en la contraccin muscular as
como en la transmisin nerviosa. Participa en otras
muchas funciones relacionadas con el
metabolismo, como la absorcin de glucosa por
parte de la mucosa del intestino y la captacin por
parte de las fibras musculares. Est regulado por
el rin, el cul puede eliminarlo o reabsorberlo
para mantener constante sus valores. Si recibe
poco sodio, elimina poco y si recibe demasiado,
lo elimina en proporcin.

Los alimentos suelen aportar en una dieta diaria

entre dos y tres gramos al da. La principal fuente
de sodio es la sal de mesa (cloruro de sodio).
Tambin se encuentra en los cereales, pan, queso y
en alimentos de tipo procesado, como en los
ahumados, por ejemplo. El clima tiene mucho que
decir en las necesidades de sodio de un individuo.

Una pequea ancdota en referencia a este

mineral, sucedi hace unos aos en un programa
de radio. Seguro que alguno ya habr odo la
historia.

El locutor de radio, recibe la llamada de la oyente.

Estaba en juego el sorteo de un viaje de fin de
semana, si era capaz de acertar la pregunta en
cuestin:

Qu es el cloruro de sodio?

La seora se quedo muda al otro lado del telfono,

hasta el punto que pareca que se haba cortado la
comunicacin.

Est ah, seora? , preguntaba el locutor.

S, s, lo que pasa es que no lo s, la verdad es que

me suena mucho pero

El locutor no haca ms que insistirle en que era

algo muy habitual en el uso cotidiano y para ms
seas, era de color blanco.

La concursante radiofnica, estaba como al

principio. La que estaba en blanco, era ella.

Pero en un alarde de compasin, el locutor le dice:

Mire seora, con esta pista que le voy a dar ahora,

tiene que acertarlo o sino tendremos que pasar a
nuestra siguiente participante que est a la espera.
Es de color blanco, y habitualmente, usted se lo
hecha a su marido en los huevos.

Tras unos instantes de silencio, la seora grita

eufrica:

Ya lo s, lo s! Polvos talco!!

Lo que sucedi despus en el programa os lo

podis imaginar.

Quizs habrs odo que en ciertas competiciones,

sobre todo populares, como no, se da un cuadro
clnico conocido como hiponatremia. Es una
situacin que viene dada por una muy baja
concentracin de sodio en sangre (plasma), la cual
viene propiciada por un exceso de hidratacin.
Por lo que se ve algunos no le tienen cogida la
media al tema de la hidratacin y piensan que es
mejor que sobre agua que no que falte. Y cuando
se abusa en exceso del agua, puede ser peor el
remedio que la enfermedad. Sobre todo si su
contenido es muy pobre en sales minerales.

Por simplificar mucho, a travs del sudor se van

perdiendo sales, entre ellas sodio, y si se ingiere
gran cantidad de agua, incluso ms que la prdida,
se podra decir que terminas ahogando a las
clulas. El sodio es un electrolito, que como deca
al principio, regula la concentracin a nivel
extracelular e intracelular de los tejidos. Si
desaparece o baja su concentracin por debajo de
unos mnimos establecidos desaparece ese control
y el agua termina inundndote a nivel celular. Los
problemas derivados de esta situacin son muy
graves, pudiendo llegar a ser mortales.
POTASIO
La primera figura que aparece en la cabeza de un
ciclista, cuando le preguntas qu tiene que comer
para evitar tener calambres, es la visin de un
pltano. Y porqu? Pues muy fcil, porque los
pltanos tienen potasio y el potasio hace que no
tengas calambres.

Bueno, esto es lo que se dice pero exactamente no

es as. Hay muchos ms minerales que intervienen
en la contraccin muscular, no slo el potasio. Y
alimentos que contienen ms cantidad de potasio
que el pltano, tambin los hay.

El potasio que tenemos se encuentra prcticamente

en su totalidad en el interior celular y junto con el
sodio y el cloro, regulan el equilibrio hdrico del
organismo. Regula el ph sanguneo y algo muy
importante es la sntesis del glucgeno heptico y
muscular. Las situaciones en las que se puede
necesitar un aporte mayor de potasio, seran las
siguientes:

Si sudas en exceso.
 En la recarga o sobrecarga de glucgeno,
porque el potasio interviene en la sntesis del
glucgeno.

Si has sufrido vmitos o diarreas, por

distintas causas.

Si eres excesivamente goloso, ya que el

potasio interviene en el proceso de refinado
del azcar.

Al igual que ocurre con otros minerales, en el caso

que debas tomar algn antibitico o ests tomando
antiinflamatorios, el potasio tiene problemas para
absorberse, con los efectos que te puedes
imaginar. Si es durante un entrenamiento no muy
intenso, quizs no lo compruebes, pero como sea
durante una competicin y ya no te digo si hace
calor, es posible que te acuerdes de este prrafo.

A lo largo de nuestra existencia, el que ms o el

que menos, ha tomado antiinflamatorios alguna
vez.
No hace muchos aos en plena temporada,
tuvieron que quitarme una de las muelas del juicio.
Para ser ms exactos, finales del mes de mayo. La
extraccin tuvo algo ms de complejidad de lo
habitual, por lo que tuvieron que darme varios
puntos de sutura en la enca y tuve que tomar
durante varios das un antibitico junto con
antiinflamatorios.

Vamos! Para qu te voy a contar si te hacen esto

cuando ests en plena temporada competitiva y
tienes concentradas todas las marchas que has
estado esperando y para las que te has preparado
todo el ao.
Al da siguiente de quitarme los puntos de sutura y
tras haber estado tomando la medicacin durante
toda la semana, me haba inscrito para hacer la
Jacetania. Una cicloturista de ciento veinte
kilmetros con algn puerto, pero no
excesivamente dura. Sali un da bastante
caluroso.

A las tres horas de marcha, estaba tirado en la

cuneta con unos calambres que pareca que me
estaban abriendo los aductores en canal. Lo ms
gracioso, es que fue al finalizar la bajada del
penltimo puerto, lo que quiere decir que en ese
momento no iba forzando muscularmente. Que yo
recuerde es la vez que con ms dureza me han
dado calambres. Y puedo asegurar que llevaba una
buena preparacin y tena fondo para aburrir a
Forres Gump.

Detrs de todo este cuadro, con toda seguridad,

estaban los antiinflamatorios y el antibitico que
haba estado tomando a lo largo de la semana.
Aunque no venga al caso, ya sabemos como somos
los cicloturistas y al paso de un pequeo grupo,
escuche un comentario de uno de ellos que me
trajo el viento y deca:

- Joder! Mira ese! con lo que entrena lleva ms

kilmetros que el bal de la Piquer y con
calambres

En el caso de que tengas dficit de potasio, puedes

sufrir debilidad muscular, problemas relacionados
con la contraccin muscular e incluso alteraciones
en el ritmo cardiaco.

El potasio no es un mineral al que tengas que hacer

una aportacin farmacolgica, salvo prescripcin
mdica. Se da con cierta alegra una
automedicacin de suplementos exclusivos con
potasio, que pueden tener consecuencias cardiacas
como arritmias, en mal menor.
CALCIO

Otro mineral influyente en las contracciones

musculares y en la transmisin de los impulsos
nerviosos. Ya llevamos tres minerales, y habrs
comprobado que los tres intervienen en la
contraccin muscular. Luego en esta vida, el mal a
tus calambres no se soluciona slo con pltanos.

Lo que si es de conocimiento ms general es que el

calcio forma y conserva los huesos y tambin
interviene en la coagulacin de la sangre. De todos
los minerales existentes en el organismo, el calcio
supone un 40%.

Para que el organismo pueda absorber el calcio

necesita vitamina D. En nuestro caso, no creo que
tengamos problemas a la hora de producir esta
vitamina ya que se da de forma natural despus de
exponerse a la luz del sol.

Aunque la ingestin de calcio a travs de la

alimentacin diaria sea equilibrada, se dan
circunstancias que pueden impedir su absorcin
debido a:

Consumo excesivo de protenas

 Consumo excesivo de sal

Intolerancia a la lactosa

Los oxalatos y fitatos de los vegetales.

Estos elementos estn contenidos
abundantemente en harina integral, legumbres
y almendras

Exceso de fibra

Caf

Administracin de frmacos como

antibiticos y diurticos.

Sin lugar a dudas la mejor fuente de calcio, se

encontrar en productos lcteos y derivados. De
todas las formas, cada da hay mayor nmero de
personas que no asimilan correctamente los
productos lcteos, debido a la intolerancia a la
lactosa.
Porqu intolerancia a la lactosa?

En el intestino, ms concretamente en la mucosa

intestinal, hay una enzima llamada lactasa, que es
la encargada de descomponer la lactosa que se
encuentra en todos los productos lcteos y
derivados. La falta de esta enzima hace que se
tenga esta intolerancia.

Alimentos con alto contenido en calcio:

FSFORO

Este mineral constituye aproximadamente el 1%

del peso corporal. Despus del calcio es el
mineral con mayor representacin a nivel
orgnico. Hay quien le conoce como el alimento
del cerebro ya que tiene un papel muy importante
en las funciones intelectuales y cerebrales. No
busques similitud con las cerillas, tambin
llamadas fsforos.

El fsforo, est repartido principalmente en tres

zonas:

El 86% se encuentra en el tejido seo, cuya

misin es darle solidez.

El 13% se encuentra en tejidos y msculos.

El 1% en la sangre.

El fsforo tiene gran protagonismo en los enlaces

de alta energa, como la fosfocreatina y el ATP.
(En el captulo XIV sabrs algo ms de estos
elementos).

Es muy extrao que existan carencias de este

mineral. Lo que puede impedir que su absorcin
sea la adecuada, es un elevado consumo de calcio.
MAGNESIO

Es otro de los minerales que popularmente tambin

se le suele relaciona con los calambres musculares
y aunque es verdad que razones no faltan, tambin
interviene en otras muchas funciones y quizs ms
importantes. S me pongo a escribir todos las
bondades que se le atribuyen, igual me quedo solo.
Muchas enfermedades estn relacionadas con la
falta de este mineral. La verdad es que es un
mineral muy importante en multitud de funciones
del organismo.

Por lo tanto como deportistas y ciclistas que

somos, se ha de mostrar un inters en aportar a
travs de la dieta una adecuada aportacin de este
mineral, sobre todo porque se elimina
abundantemente por el sudor.

De hecho la falta de este mineral puede provocar

estados de cansancio, apata, calambres,
contracturas, arritmias y dificultad para
concentrarse. En estados depresivos tambin se
han encontrado unos valores bajos.

El corazn lo necesita para funcionar ya que el

magnesio ayuda a relajar los tejidos musculares a
nivel arterial de modo que la resistencia a que son
sometidas las arterias despus de cada latido, se
ve mitigada.
Mejora la absorcin de las vitaminas del grupo B,
muy importantes para nosotros, as como la
vitamina C y la vitamina E, dos potentes
antioxidantes.

Ayuda a la eliminacin del calcio por lo que

valores bajos de magnesio pueden facilitar la
formacin de piedras en el rin y en la vescula.

La cantidad diaria recomendada est comprendida

entre 300 y 400 mg, teniendo en cuenta que de todo
el que se ingiere a travs de la alimentacin no se
absorbe ms que un 40% aproximadamente.
CAPTULO IX
La fibra

Aunque no se considera un nutriente, la

importancia de este elemento hace que sea
obligado su consumo. Se encuentra en los cereales,
las frutas, las verduras y las legumbres.

El aparato digestivo no dispone de enzimas que

sean capaces de digerir la fibra. Slo ciertas
enzimas de la flora bacteriana son capaces de
fermentarla parcialmente, transformndola en
gases y cidos grasos.

Pero la importancia de su consumo es

incuestionable ya que con ello se obtienen
numerosos beneficios:

1. Proporciona volumen al bolo alimenticio y

evita problemas de colitis y estreimiento.

2. Evita la asimilacin de componentes

nocivos de la dieta, y que son altamente
cancergenos. Est demostrado que su
consumo previene el desarrollo de ciertos
tipos de cncer.

3. Al formar una pelcula sobre las grasas,

dificulta la absorcin de stas.

4. Tiene la capacidad de retener gran

cantidad de agua, lo que provoca una
sensacin de saciedad.

5. Protege la mucosidad intestinal.

6. Previene de la hipertensin y la
arterioesclerosis.
La fibra y su influencia en la dieta
deportiva

La fibra es una de las responsables de provocar el

descenso del ndice glucmico, por lo que puede
agregarse en momentos determinados con el fin de
ralentizar algn hidrato de ndice glucmico medio
y as retrasar su accin y evitar rebotes
hipoglucmicos. Al provocar su consumo
sensacin de saciedad es una gran aliada en dietas
de control de peso.

Sin embargo no es aconsejable introducirla en la

dieta en las horas previas a entrenamientos muy
intensivos, competiciones o pruebas donde el
esfuerzo sea elevado.

Si haces alguna comida rica en carbohidratos,

controla la cantidad de fibra en la misma porque
puede provocar molestias gastrointestinales.
Un exceso en su consumo tambin puede ocasionar
una incompleta absorcin de vitaminas y
minerales.

Est recomendado, consumir una media de 20g

diarios de fibra, intentando no sobrepasar los 50g
CAPTULO X
No quites hierro al asunto

Has trabajado ms horas que un reloj durante toda

la semana. Tu vida familiar es un sinfn de
obligaciones, los sbados toca zafarrancho de
limpieza casera y an te suele quedar tiempo,
aunque parezca mentira, para entrenar todos los
das en el rodillo o escaparte un par de horas a la
calle. Incluso ha habido das que te has puesto el
despertador para hacer el rodillo antes de ir a
trabajar.

Cuando llega el domingo por la maana y suena el

despertador, no te llevaras un gran disgusto si te
asomases a la terraza y comprobases que est
lloviendo. La mejor excusa para volver a meterte
al sobre y recuperar sueo.
Pero haciendo un sumo esfuerzo, te levantas y
acudes a la salida con el club. Mientras
abandonis la ciudad, te vas despertando hasta que
terminan de espabilarte del todo en el primer
repecho. Observas que llevas el pulso ms alto de
lo normal y en la primera tensada que dan, te
quedas ms tirado que una colilla. Es el
momento de reflexin y reunin de todas tus
neuronas, que te hacen llegar a pensar sino estars
anmico, por lo cansado que ests.

A partir de ese da, cualquier estado de cansancio

que percibas, lo estars relacionando con tu
anemia. Es ms, te auto convencers de tal modo
que a la ms mnima sensacin de sufrimiento, te
dejars ir y creers que ests acabado. Pero eso es
debido a un estado psicolgico, ms que
fisiolgico.

Pero me parece que te olvidas del ritmo de vida

que llevas y an en el caso de que lo tengas en
cuenta, slo hace falta que durante la semana,
caigan en tus manos los resultados de los anlisis
que te han hecho en la empresa para que termines
de aadir el adjetivo de galopante.

Ahora es cuando te acuerdas de que Olivia est en

peligro y como no tienes a mano una lata de
espinacas (a Popeye tenan que haberlo dibujado
con una lata de perejil o berberechos que
contienen ms hierro), necesitas comprar hierro
Ya!!!

Pues no cometas el mismo error que muchos otros

y te dirijas nada ms salir a la farmacia para
comprar hierro porque te puedes estar
equivocando de pleno. Y mucho cuidado, que
aunque parezca una tontera, el hierro no es como
otras vitaminas y minerales, que en el caso de no
necesitarlos se excretan y solucionado.

El hierro se almacena y puede crear serios

problemas de salud. De hecho existe una
enfermedad llamada hemocromatosis, provocada
por un almacenaje excesivo de hierro.
Al que le compete decir si tienes anemia es a tu
mdico. Interpretar unos anlisis alegremente por
el mero hecho de ver que tienes el hematocrito en
40 o incluso en 39 es demasiado arriesgado y en
un porcentaje muy elevado te equivocars. A
simple vista y si los comparas con alguien
sedentario, s que pueden llevarte a error, porque
se da una circunstancia fisiolgica en tu organismo
que no se produce en alguien que su norma es la
ley del mnimo esfuerzo.
Los sherpas de la sangre: los
glbulos rojos

Los glbulos rojos son los encargados de viajar a

lo largo del torrente sanguneo. Son los encargados
de llevar a sus espaldas la hemoglobina. sta debe
aportar el oxgeno necesario a los msculos,
rganos y tejidos. Los glbulos rojos son parte
slida de la sangre y viajan a travs de la parte
lquida que es el plasma.

La cantidad o volumen en litros de plasma en un

individuo sedentario o que no practica un deporte
de fondo o resistencia, es menor que aquellos que
son deportistas de fondo. Sin embargo, el nmero
de glbulos rojos pueden ser los mismos en ambos
casos.

Por lo tanto, si en un caso tenemos 5000000

millones de glbulos rojos en 6 litros de plasma y
en el otro tenemos 5000000 millones de glbulos
rojos en 8 litros de plasma, No ser la misma
oxigenacin en ambos casos?

Pero si tienes que calcular el porcentaje que

ocupan esos glbulos rojos en cada uno de los
casos, los porcentajes sern distintos.
Evidentemente, la misma cantidad de hemates en
distinto volumen de plasma, el porcentaje
descender en el que tiene ms volumen. Ese
porcentaje de glbulos rojos en relacin al
volumen de plasma, es el hematocrito. Por lo que
como podrs comprobar, tus sospechas de que te
encuentras en estado anmico, no es ms que una
consecuencia fisiolgica de un deportista de
resistencia. Lo que se conoce como la
pseudoanemia del deportista.

El hierro y las sospecha de una

anemia
El hierro es un mineral muy importante para
cualquier deportista ya que se va a ver afectado el
transporte de oxgeno a nivel muscular y celular
con el consiguiente descenso del rendimiento.
Tambin se vera afectado el consumo mximo de
oxgeno. Una vez sobrepasada la frontera por la
cual se puede diagnosticar una anemia ferropnica,
la capacidad aerbica podra verse reducida a un
75%.

Pero a esos niveles estaramos hablando de que

los depsitos de hierro, lo que se conoce como
ferritina, los tendras por los suelos.

Adems del cansancio a la hora de ejercitarte en la

bicicleta, otros sntomas seran: dolor de cabeza,
no dormiras bien, tendras ms fro de lo habitual,
cada de cabello fuera de lo normal, falta de
apetito, apata, etc., etc.

Se pueden juntar un cctel de actuaciones

incorrectas, que dependiendo de las circunstancias
o mejor dicho de los ingredientes de ese cctel, la
mezcla puede ser ms o menos explosiva.

El caso sera que llevases dieta descompensada,

entrenases mucho, un ritmo de vida estresante y
adems solo hara falta para terminar de rematar la
jugada, que tomases medicamentos que impidiesen
la absorcin del hierro alimenticio.

En definitiva, lo que debes hacer o por lo menos

intentar, es llevar una alimentacin adecuada para
que no bajen los depsitos de hierro y no

caigas en una verdadera anemia.

La anemia ferropnica (falta de hierro), puede

estar influenciada por la toma de antiinflamatorios
no esteroides, celiacos (mala absorcin del
hierro), menstruacin en el caso de mujeres,
abusar del consumo de aspirinas (cido acetil
saliclico), dietas vegetarianas, exceso en el
consumo de hidratos de carbono y pocas protenas.

Y como he comentado, el que debe interpretar los

anlisis es el mdico. Pero hasta que acudas a la
consulta y mientras tanto no caigas en la angustia,
te dejo de qu forma se presentaran todos los
valores para diagnosticar una anemia. Un
hematocrito por s solo, o un valor de hierro slo,
no quieren decir nada. Han de valorarse otras
referencias en conjunto. Eso s, cuando vayas al
mdico debes advertirle que va a interpretar los
anlisis de un ciclista y al nivel que practicas. Y
en muchos casos, no son paseos por el carril bici
de tu localidad. Estos son los valores relacionados
con una anemia ferropnica.
Hemoglobina: Es la que tie la sangre de
rojo. Los valores normales estn
comprendidos entre 14g a 18g/dl en hombres
y 12g a 16g/dl en mujeres. Pero al pertenecer
a un deportista de resistencia, y al aumentar
el volumen de plasma, los valores podran
fluctuar entre 13 y 18 hombres y 11 a 16
mujeres. El ciclismo es un deporte
predominantemente aerbico, por lo que la
hemoglobina juega un papel muy importante
al ser una protena que sirve de vehculo para
transportar el oxgeno desde los pulmones
hasta los tejidos. Tambin transporta el
dixido de carbono hasta los pulmones para
que sea expulsado.

Hemates o glbulos rojos: Los valores de

hemates tambin se encuentran disminuidos.
Aunque aqu hay discrepancia segn distintas
fuentes, ya que hay fondistas que generan
mayor cantidad de hemates y otros todo lo
contrario. Por lo general, a travs del
entrenamiento, los hemates mas pequeos
(viejos) se destruyen antes y son cambiados
por ms grandes y jvenes.

Hematocrito: el valor del hematocrito indica

la proporcin de hemates en relacin al
volumen de plasma. Como he explicado
prrafos atrs, una de las caractersticas de
los fondistas, entre los que se encuentran la
mayora de los ciclistas, es que el volumen
del plasma sanguneo aumenta su cantidad,
por lo que si el hematocrito representa el
porcentaje de hemates en ese plasma, quiere
decir que a misma cantidad de hemates pero
en ms plasma, el valor porcentual desciende.
Es lo que se conoce como la pseudoanemia
del deportista.

VCM (Volumen corpuscular medio): Indica el

tamao o volumen de cada glbulo rojo.

VCM ms alto: indica una anemia

megaloblstica. Glbulos rojos jvenes. Este
tipo de anemia precisa otro tratamiento
distinto a la ingestin farmacolgica de
hierro.

VCM ms bajo: indica una anemia

microctica o ferropnica. Glbulos rojos
maduros.

HCM (hemoglobina corpuscular media):

Indica la cantidad de hemoglobina en cada
glbulo rojo. Este valor, tambin se
encontrar disminuido.

CHCM (concentracin de hemoglobina

corpuscular media): Disminuye en la anemia.

Ferritina: Este valor indica las reservas de

hierro que tienes almacenado en el
organismo. Entre el 15 % y 30% del hierro se
almacena en el hgado, el bazo y la mdula
sea. Si tienes este valor por debajo de los
20 nanogramos por mililitro, tendrs
realmente anemia y s que te encontrars
 cansado. Los valores suelen ir de 30-300 en
hombres y 15-150 en mujeres.

Hierro: Va unido a la globina. De ah

hemo/globina y es el que transporta el
oxgeno. Suele estar bajo en caso de anemia,
aunque pueden encontrarse bajos los valores
de hierro y sin embargo, los depsitos de
ferritina estar perfectos. Con estas referencias
no estaras anmico.

Transferrina: El hierro se absorbe en el

intestino delgado, especialmente en el
duodeno, y se transporta por la Transferrina.
Y en caso de anemia ferropnica, este valor
est ms elevado.

Cuando las necesidades de hierro lo requieren, la

ferritina abastece las necesidades. Sobre todo,
cuando la alimentacin no es muy rica en este
mineral o las pautas nutricionales impiden que el
hierro se absorba.
Los tipos de hierro y su absorcin

Existen dos tipos de hierro: Hemo y no hemo. El

primero se encuentra en los alimentos de
procedencia animal y es el que mejor se asimila. Y
el hierro no hemo, es el que se encuentra en los
alimentos de origen vegetal y se asimila mucho
peor que el de origen animal.

Con esto quiero decir que cuando ingieres algn

alimento que contenga hierro, no se asimila en su
totalidad. Tienes dos fuentes de hierro:

El hierro animal (hierro hemo): Es el de

procedencia animal y se absorbe del 15% al 35%.
Aproximadamente un 60% de la carne contiene
hierro no hemo.

El hierro de origen vegetal (hierro no hemo): Se

encuentra en legumbres, verduras y frutos secos.
Se absorbe en muy poca cantidad, entre un 2% y
20%. Por eso, si eres vegetariano debes vigilar tus
niveles de hierro y consumir alimentos vegetales
que contengan cantidades apreciables de este
mineral. Cuando se ingieran productos con hierro
no hemo, es muy importante que tengas en cuenta
las pautas de no mezclar determinados alimentos
en la misma comida, con el fin de facilitar su
absorcin.

De todas las formas, cuando el organismo se

encuentra en dficit de hierro absorbe mucha ms
cantidad que si los valores se encuentran dentro de
la normalidad.

Para absorber la mayor cantidad de hierro, debes

evitar mezclar ciertos alimentos y sustancias que
puedan inhibir su asimilacin. Esto ltimo es
importante, pero sobre todo en el caso de que ests
en tratamiento por anemia o seas propenso a tener
los niveles bajos.
Si realmente tienes problemas con el hierro, algo
que tambin puede ser gentico, debers mostrar
un especial inters en ciertos hbitos. Por

ejemplo, ese cafecito que tan bueno te sabe al

terminar de comer o esa copita de vino que tienes
como pecado inconfesable, ms vale que los
evites, sobre todo en comidas dnde los alimentos
contengan altas concentraciones de hierro.

La vitamina C, la mejor aliada del hierro

Lo ms recomendable es la combinacin con la

Vitamina C. Ms de 2000mg da no es
recomendable ya que puede ocasionar molestias
digestivas y provocar diarreas. Alimentos ricos en
vitamina C: Naranjas, limones, legumbres, brcol,
coles de Bruselas, coliflor, espinacas, fresas, kiwi.

En caso de tener que administrar hierro, la

absorcin en ayunas es mayor y en combinacin
con la vitamina C.
Fuente: Pablo Bueno
 Parte III
DISEA TU PROPIA
DIETA
CAPTULO XI
Cmo distribuir las comidas?

Respuesta concisa y rpida:

Noooo, yo como bien

Eso se puede interpretar de distintas formas. Puede

querer decir que se pone morado. Puede ser que
sus modos en torno a una mesa son los correctos,
aunque normalmente, est es la respuesta de un
ciclista popular al ser interrogado sobre sus
hbitos nutricionales.

Aunque ms bien es una multicontestacin ya que

es vlida para cualquier pregunta que suelo hacer
referente a:
 Qu desayunas? Almuerzas? Qu comes?

Pero cuando entramos ms a fondo, la verdad es

que suele haber bastantes lagunas. Reparto
inadecuado, pocas comidas, cantidades
inapropiadas

En ocasiones, algn amigo o conocido me comenta

sus inquietudes sobre su peso. Todava estoy
esperando que alguno me diga que quiere
engordar. Todos quieren perder. Cuando me piden
consejo sobre cmo deben llevar la dieta, suelo
aconsejarles que anoten todo lo que comen a lo
largo del da y durante una semana, con el fin de
ver los desequilibrios en cuestin de repartos
entre las distintas comidas y la proporcin de
alimentos en cada una de ellas. Es la manera ms
fcil de poder valorar. Tampoco hace falta apuntar
los nanogramos. Quizs a simple vista, t creas
que comes bien, pero cuando lo ves organizado
sobre el papel te das cuenta de los fallos.

Rara vez me suelo encontrar con la grata sorpresa

de que se est haciendo bien. Por lo general casi
todas las consultas que recibo, suelen
caracterizarse por un recorte demasiado brusco en
la cantidad de caloras. De entrada, esto ya genera
un desequilibrio en el resto de repartos.

Aqu te dejo la dieta de un conocido, la cul me

hizo llegar porque se encontraba cansado. Tambin
se lamentaba que se haba estancado en su peso.
Eso s, se haba comprado un frasco
multivitamnico para mitigar su cansancio.

El susodicho mide 1,70 y en aquel momento

pesaba 70 kilos. Trabaja como administrativo y
entrena cinco das a la semana. Alguien como l
tiene un gasto calrico diario superior a las 3000
caloras segn las pautas del captulo 2. No hace
falta que afinemos ms, porque con ver el ejemplo,
es suficiente para darse cuenta lo rematadamente
mal que lo estaba haciendo.

Aviso importante: Si no quieres mojar el libro,

aljalo de la perpendicular ocular por si lloras al
ver su dieta autodidacta. Como suelo decir en
estos casos, dieta autodestructiva.
Como vers, la reduccin calrica ha supuesto una
drstica disminucin en relacin a su consumo
real. De momento, una dieta por debajo de 1500
caloras debe estar diseada por un especialista
porque de lo contrario es muy fcil caer en
carencias de vitaminas y minerales. Nuestro amigo
es posible que haya estado perdiendo masa
muscular, amn de llevar un desorden total de
repartos y nutrientes.

Antes de comenzar una dieta

Para controlar si lo ests haciendo bien, es

recomendable que tengas en cuenta algunas
consideraciones:

1. Una bscula con garantas. Si quieres hacer

una buena inversin, una bscula de
bioimpedancia te ofrece unos datos a travs
de los cuales podrs comprobar si vas por el
buen camino. Sabrs si tu prdida o ganancia
corresponde a masa muscular, grasa o agua.

2. Pesarte siempre a la misma hora. Es decir,

cuando te levantes por la maana y hayas
hecho tus necesidades fisiolgicas. Otros se
suben al llegar de entrenar y en tal caso es un
dato incorrecto para controlar el peso.

3. Psate un da a la semana. Es la mejor

forma de no obsesionarse. Alguno tiene la
bscula con tiritas de tantas veces que se sube
a lo largo del da.

4. Calcula tu gasto calrico. Es la nica

forma de saber lo que debes restar o sumar,
en el caso de querer perder o ganar peso.

5. Perder peso o ganar peso? Si quieres

perder peso, debes restar 500 caloras al total
las necesidades diarias. Y si quieres ganar
aadir 500 caloras.
 6. Ajustar caloras. En funcin del peso que
vayas perdiendo, debes ir ajustando el
porcentaje de carbohidratos, protenas y
grasas.

7. Los primeros das. Por lo general, los

primeros das se produce una rpida prdida
de peso, que suele ser en su gran mayora
agua.

8. Sigo igual. Si al cabo de un par de semanas

o tres, te has estancado en el peso, es muy
posible que sea como consecuencia de la
ganancia de masa muscular. Sin embargo,
observars que has perdido volumen y
necesitas un agujero ms en el cinturn.

La dieta debe de ser variada y cumplir las

proporciones adecuadas de los tres nutrientes en
cada una de las comidas: hidratos de carbono,
protenas y grasas; adems de aportar el agua
necesaria, vitaminas y minerales.
Un cambio de estrategia

A partir de ya mismo tienes que hacer cinco

comidas diarias y eliminar ciertos alimentos que
no son nada recomendables. Al comer en ms
ocasiones, aumentas el gasto calrico
correspondiente a la digestin. Por lo general son
pocos los que hacen el nmero adecuado de
comidas. Te dejo algunas pautas que seran las ms
adecuadas, junto con otras inadecuadas:
Reparto nutricional en funcin del
gasto calrico

Al no ser una persona sedentaria, es muy posible

que superes el gasto de 3000 caloras diarias. Si
no superas las 3000 caloras se considera que
debes seguir una dieta normocalrica. Si
sobrepasas la frontera de las 3000 caloras, habr
que ajustar los porcentajes de reparto de los
distintos nutrientes ya que de lo contrario el
aumento proporcional de las grasas sera excesivo.
Por lo tanto habr que repartir el porcentaje de
carbohidratos y protenas, manteniendo el de los
lpidos o grasas.
Como hemos visto en captulos anteriores, hay
distintas clases de carbohidratos, lpidos y
protenas. Una proporcin aproximada y adecuada
de cada uno de ellos sera la siguiente:

Hidratos de carbono: ndice glucmico bajo y

moderado 90% e ndice glucmico alto 10%

Lpidos: grasas saturadas 5%, monoinsaturadas

15% y poliinsaturadas 10%

Protenas: Origen vegetal 50%-60% (legumbres y

cereales) y origen animal 40%-50% (incluye
leche, huevos, carne y pescado)
Adems debes aadir diariamente de 20 a 30
gramos de fibra.

El agua es otro elemento importante, teniendo en

cuenta que debes reponer las prdidas durante las
sesiones de entrenamiento.

El alcohol son caloras vacas y cada gramo

contiene 7 caloras.

Reparto calrico por comida

Una vez que ya sabes la proporcin de nutrientes

que necesitas, debes hacer el reparto de las
caloras totales a lo largo de las cinco comidas.
Disear la prdida de peso

Como ejemplo, acurdate de nuestro amigo el

mecnico que apareca en los primeros captulos.
El gasto calrico total, sin tener en cuenta el gasto
en la bicicleta, era de 3839 caloras. Teniendo en
cuenta que quiere perder peso, a esta cantidad
habr que restar 500 caloras; lo que nos da un
total de 3339 caloras. El reparto de las 3339
caloras entre las distintas comidas debera ser el
siguiente:
Nuestro amigo no se levanta con mucho hambre,
por lo que su desayuno lo plantea con el 20% de
las caloras totales, a la hora de comer llega con
bastante apetito y decide tomar el 35% del total
diario y para cenar un 25%. En el almuerzo y la
merienda consumir un 10%. A continuacin,
cmo debera ser el reparto de las caloras:
Los clculos se han hecho de la siguiente forma:

Tomamos como ejemplo el desayuno.

El 20% de 3339 caloras son 668 caloras. De

estas 668 caloras se hace el reparto proporcional
para cada uno de los nutrientes. En este caso para
comenzar el da con energa teniendo en cuenta que
no es una dieta normocalrica, cedemos el 60% a
carbohidratos, el 15% a las protenas y el 25% a
las grasas.

Tenemos que el 60% de 668 caloras, seran 401

caloras, el 15% seran 100 caloras y el 25% 167
caloras.

Por lo tanto, si 1 gramo de carbohidratos tiene 4

caloras, al dividir el total de 401 caloras entre 4,
resultar la cantidad de gramos de carbohidratos
que debe consumir para alcanzar esa racin. Con
las protenas ocurre lo mismo, ya que 1 gramo de
protenas contiene 4 caloras. Y las grasas por
cada gramo contienen 9 caloras. As pues, el
nmero total de caloras se divide por 9 y resulta
la racin correspondiente de lpidos y as
sucesivamente con todas las restantes comidas y
sus proporciones.

Disear la ganancia de peso

En este sentido, la mayora de los ciclistas

populares estn doctorados. No hay nadie que nos
gane a coger peso. Siempre confiando en que
posteriormente comenzars a dejar lo que te sobra
por esos caminos o asfaltoy cuando quieres
darte cuenta ests en la recta final con ms peso
del que te gustara.

Pero en este caso, me refiero a la forma de

incrementar el peso dentro de las normas
establecidas y esto debe traducirse en peso magro,
no graso. Aunque parezca mentira y aunque sean
los menos, hay ciclistas que quieren aumentar de
peso, como puede ser el caso de los ciclistas con
un somatotipo dominante ectomorfo.

Al igual que para el diseo de una dieta para

perder peso haba que restar 500 caloras de la
dieta diaria, para aumentar peso hay que aadir
500 caloras. Para estos casos es necesario
combinar la dieta con un trabajo de fortalecimiento
a base de pesas. Para el reparto de nutrientes y
caloras puedes utilizar como referencia la tabla
que utilizamos para nuestro mecnico, pero
teniendo en cuenta que son 500 caloras ms y el
balance habr que aumentarlo a favor de las
protenas y carbohidratos. Los das que acudas al
gimnasio debes aumentar el consumo de protenas
en mayor medida que los das que sean de
bicicleta. Otros aspectos a tener en cuenta son los
siguientes:

1. El aumento de peso magro ha de ser de 1/2

a 1kg por mes.

2. No debes dejar ms de 2 3 horas sin

 comer.

3. Es recomendable mezclar en la dieta

productos ricos y pobres en fibra, como por
ejemplo, fruta fresca y zumos.

4. Evitar en lo posible alimentos calricos o

grasos.

5. Las caloras que necesites de ms puedes

obtenerlas de alimentos altos en poder
nutritivo, como frutos secos (orejones, pasas,
etc.), leche desnatada, yogures, zumos de
fruta, barritas energticas, etc.

6. Aumentar el consumo de protena de 1,5 a

2 gramos por kilo de peso.

Ejemplo de mens por caloras

Anlisis del men con 1500 caloras

1525 caloras

Carbohidratos 222g (57%)

Protenas 91g (23%)

Grasas 33,4g (19%)

Anlisis men de 2500 caloras

2462 caloras

Carbohidratos 371g (60%)

Protenas 118g (19%)

Grasas 59g (21%)

Anlisis men de 3000 caloras

3018 caloras

Carbohidratos 460g (60%)

Protenas 196g (19%)

Grasas 71g (21%)

Estos mens han sido elaborados por el

Departamento de Nutricin deportiva del Centro
de alto rendimiento de San Cugat.
CAPTULO XII
Cmo pesonalizar una dieta

Es imposible disear una dieta a la carta para cada

ciclista, ya que dos ciclistas del mismo peso,
tendrn distintos gastos calricos y por lo tanto, el
porcentaje de carbohidratos, protenas y grasas, no
ser el mismo.

An en el hipottico caso de que tuviesen el

mismo gasto calrico, la proporcin de nutrientes
en las distintas comidas podra variar en funcin
del tipo entrenamiento que hayan realizado o vayan
a realizar. Pero esto es algo ficticio, ya que, como
hemos visto, adems nos encontramos con factores
como la estatura, la edad y la actividad diaria de
cada individuo. Por lo tanto, exponer en un
documento una dieta personalizada a cada ciclista
con los gramos que debe contener cada racin de
pan, garbanzos, tomate, manzana, leche, pollo, etc.,
etc., es prcticamente imposible.

Sin embargo, exponer los datos necesarios para

que con ellos seas t mismo el que personalices la
dieta, s es posible. Espero que se te den bien las
matemticas, porque si tienes ganas vas a tener
oportunidad de calcular cada cucharada que
levantes del plato.

Cmo calcular en gramos, las

raciones de un men?

Supongamos el caso de un ciclista que tiene una

competicin por la tarde y en su comida, debe
aadir 85 gramos de carbohidratos.

Una vez que tiene decidido el men, tendr que

calcular los gramos necesarios de cada alimento
para conseguir la cantidad exacta de
carbohidratos. Lo primero que tendr que hacer
ser ir a la tabla de alimentos al final de esta parte
y comprobar los gramos de carbohidratos que
tiene cada uno de ellos. Observa que 100 gramos
de macarrones crudos contienen 74 gramos de
carbohidratos. Pero adems de los macarrones,
hay pan, salsa de tomate y zumo de naranja. Cmo
calcular la racin en gramos de cada alimento?
Habr que ir quitando migas de pan hasta dejar la
cantidad exacta? Cuntas migas hay que quitar?
Quitar las pepitas al tomate frito? Como veris,
se trata de una tarea compleja y para metdicos
donde los haya. Por lo tanto, habr que buscar una
solucin para tener a todos contentos y para que
aquel que quiera calcular sus mens con exactitud
pueda hacerlo.

Ser bastante escrupuloso en el clculo, con el fin

de ser lo ms claro posible.

El primer objetivo ser buscar la herramienta o

frmula para calcular muy aproximadamente los
gramos que tienes que contabilizar de cada
alimento, con el fin de que sumen entre todos ellos
85 gramos de carbohidratos.

Para ello utilizaremos el concepto de racin. As

conseguiremos que cada racin contenga siempre
la misma equivalencia de hidratos de carbono,
independientemente del alimento que escojamos.
Por ejemplo:

20 gramos de pan = 1 racin; 62 gramos de

higos = 1 racin

Por supuesto que, los que utilicen este mtodo,

debern hacerse con un peso de precisin ya que
tendrn que pesar todo lo que coman.

A partir de este punto, no se te olvide que cada vez

que hablemos de una racin, nos referiremos a la
siguiente equivalencia:

1 racin = 10 g de carbohidratos, protenas o

grasas

En el ejemplo de nuestro ciclista, debemos

calcular los carbohidratos del men. Para calcular
que cada racin contenga 10 gramos de
carbohidratos, ser tan sencillo como aplicar una
regla de tres. Vamos a comenzar con los
macarrones:

Si 100 g de macarrones
_________contienen_________ 74 g de
carbohidratos

X g de macarrones
_______contendrn______ 10g de
carbohidratos (1 racin) 100x10/74 g
carbohidratos = 1350 g de macarrones
contienen 10g de carbohidratos

Por lo tanto, 1350 gramos de macarrones son 1

racin

Vamos con la salsa de tomate que acompaar a

los macarrones:

Si 100 g de tomate frito

_________contienen_________ 4 g de
 carbohidratos X g de tomate frito
_________contendrn_________ 10 g de
carbohidratos 100x10/4 g de carbohidratos =
250 g de tomate frito contienen 10g de
carbohidratos

Por lo tanto, 250 gramos de tomate frito son 1

racin

Ahora nos ocupamos del pan:

Si 100 g de pan
___________contienen__________40 g de
carbohidratos

X gr de pan
____________contendrn__________ 10 g
de carbohidratos 100X10/40 g de pan = 25 g
de pan contienen 10g de carbohidratos

Por lo tanto, 25 gramos de pan son 1 racin

Y por ltimo con el zumo de naranja:

 Si 100 g de zumo de
naranja_______contienen_______10 g de
carbohidratos

X g de zumo de naranja
__________contendrn______10 g de
carbohidratos 100x10/10g de zumo= 100 ml
de zumo de naranja contienen 10g de
carbohidratos

Por lo tanto, 100 ml de zumo son 1 racin

Ya sabemos los gramos que debemos utilizar de

cada alimento para conseguir una racin de 10
carbohidratos en cada uno ellos.

14* gramos de macarrones crudos = 1

racin**

250 gramos de tomate frito = 1 racin

25 gramos de pan = 1 racin

100 ml de zumo de naranja = 1 racin

*Redondeado a 14 gramos (eran 1350g)

**Recuerda que cada racin son 10 gramos de

carbohidratos

De momento, nuestro amigo ciclista ha sumado 40

gramos de carbohidratos (4 raciones) en su men,
por lo que todava faltan 45 gramos de
carbohidratos para conseguir el objetivo de 85
gramos de carbohidratos. Para conseguirlos, tiene
muchsimas opciones.

En lugar de 1 racin de macarrones, tomar 3

raciones. Como ya sabemos que 1 racin son 14
gramos de macarrones en crudo, si toma 3 raciones
deber pesar 42 gramos de macarrones (3 raciones
x 14 gramos)

A continuacin, si aade los 250 gramos que

contienen una racin de tomate frito, los
macarrones van a tener que aprender a nadar. Creo
que con aadir 125 gramos de tomate sera
suficiente. Plantearamos otra regla de tres, aunque
en este caso est claro. Si 250 gramos de tomate
frito, contienen 10 gramos de carbohidratos, 125
gramos de tomate sern 5 gramos de
carbohidratos.

Hacemos recuento con lo aadido de macarrones y

tomate frito:

42 gramos de macarrones en crudo = 3

raciones (30 g de carbohidratos)

125 gramos de tomate frito = 1/2 racin (5 g

de carbohidratos)

25 gramos de pan = 1 racin (10 g de

carbohidratos)

100ml de zumo de naranja = 1 racin (10 g de

carbohidratos)

El men de nuestro ciclista ya suma 5 1/2 raciones

o lo que es lo mismo 55 g de carbohidratos. Esto
quiere decir que le faltan tres raciones 30 g de
carbohidratos, para alcanzar el objetivo de los 85
g de carbohidratos. Sigamos con la calculadora:

En lugar de una racin de pan, tomar tres

raciones. Esas dos raciones aadidas son 50
gramos ms de pan. Eso quiere decir que pasara
de 25 g iniciales a 75 g de pan o lo que es lo
mismo 30 g de carbohidratos.

A la hora de exprimir las naranjas, aumentamos la

cantidad de zumo a 200 ml, por lo que seran dos
raciones en total y 20 gramos de carbohidratos.
Por lo que me parece que ya tenemos
confeccionado el men:

42 gramos de macarrones en crudo = 3

raciones (30 g de carbohidratos)

125 gramos de tomate frito = 1/2racin (5 g

de carbohidratos)

75 gramos de pan = 3 raciones (30 g de

carbohidratos)

200ml de zumo de naranja = 2 racin (20 g de

 carbohidratos)

En total 85g de carbohidratos

Como habrs podido comprobar 1 racin de 10

gramos de carbohidratos, la podemos calcular
aplicando la siguiente operacin:

1000/ cantidad de carbohidratos en 100 g de

alimento = 1 racin en g

Cualquier alimento es vlido. Supongamos que en

lugar de zumo de naranja, hubiese sido
albaricoque. Acudimos a la tabla de alimentos,
buscamos el albaricoque y en la columna
correspondiente a los carbohidratos leemos que
contiene 9,5 g de carbohidratos:

1000/9,5 g de carbohidratos = 105 g de

albaricoques son una racin de 10 g de
carbohidratos

Ya sabemos cmo calcular los gramos de

carbohidratos de cualquier alimento.
Cmo calcular en gramos, las
raciones de un da

En el anterior ejemplo nos interesaba calcular la

cantidad de carbohidratos en el men previo a una
competicin. A continuacin veremos cmo se
haran los clculos para una dieta diaria. Slo
tienes que calcular tu gasto calrico diario
siguiendo las indicaciones del captulo tercero, y
en funcin de las caloras que necesites haz los
clculos que ms te interesen (reparto de comidas
y porcentaje de nutrientes).

Supongamos que un ciclista tiene un consumo

diario de 3000 caloras. Veamos los distintos
pasos que debemos dar para organizar su dieta a lo
largo del da.

1 Calcular el reparto proporcional de las 3000

caloras en las 5 comidas

Desayuno 25%; almuerzo 10%; comida 30%;

merienda 10% y cena 25%. Y en caloras,

750 cal desayuno, 300 cal almuerzo, 900 cal

comida, 300 cal merienda y 750 cal cena

2 Calcular la proporcin de carbohidratos,

protenas, grasas y caloras en cada comida

Las caloras que componen cada una de las 5

comidas debemos dividirlas en un 55% de
carbohidratos, 15% de protenas y 30% de grasas.
Traducidos los porcentajes en caloras,

En el desayuno 412 cal de carbohidratos; 112

cal de protenas; 225 cal de grasas

En el almuerzo 165 cal de carbohidratos; 45

cal de protenas; 90 cal de grasas

En la comida 495 cal de carbohidratos; 135

cal de protenas; 270 cal de grasas

En la merienda 165 cal de carbohidratos; 45

cal de protenas; 90 cal de grasas
 En la cena 412 cal de carbohidratos; 112 cal
de protenas; 225 cal de grasas

3 Calcular gramos de cada nutriente

Una vez que conocemos la proporcin calrica

correspondiente a cada uno de los nutrientes y en
cada una de las comidas, slo tendremos que
calcular los gramos de carbohidratos, protenas y
grasas de esas caloras, teniendo en cuenta las
siguientes equivalencias:

1 gramo de carbohidratos equivale a 4

caloras

1 gramo de protenas equivale a 4 caloras

1 gramo de grasas equivale a 9 caloras

1 gramo de alcohol equivale a 7 caloras*

* Se consideran caloras vacas porque no aportan

ningn nutriente.
Por lo tanto, volvemos a la regla de tres para
calcular los gramos de cada nutriente.

Vemos el desayuno que consta de 412 cal de

carbohidratos, 112 cal protenas, 225 cal grasas.

Si 1 g de carbohidratos ________ equivale

a___________ 4 cal

X g de carbohidratos _________ equivaldrn

a _________ 412 cal

412 cal x1g/4 cal = 103 g de carbohidratos

Si 1 g de protenas _________ equivale a

___________ 4 cal

X g de protenas _________ equivaldrn a

__________ 112 cal

112 cal x1 g/ 4cal = 28 g de protenas

Si 1 g de grasas _________equivale a
_______9 cal
 X g de grasas __________equivaldrn a
______ 225 cal

225 cal x 1 g/ 9cal = 25 g de grasas

Una vez que ya sabemos la cantidad de gramos de

cada uno de los nutrientes, slo tenemos que
volver a realizar los clculos como en el primer
ejemplo del captulo. Volvemos a nuestras
raciones y recordando que 1 racin son 10 gramos
de alimento,

103 g de carbohidratos = 11 raciones

(redondeando)

28 g de protenas = 3 raciones (redondeando)

25 g de grasas = 2 1/2 raciones

Con los carbohidratos ya hemos ejemplarizado,

por lo que jugaremos con las protenas y las
grasas. En el caso de las protenas, en el desayuno
incluimos leche y pechuga de pavo. La leche
desnatada contiene 3,2 gramos de protenas en 100
ml

1000/3,2 g de protena = 312 ml de leche

312 ml de leche = 1 racin

Por lo tanto, con un vaso de 300 ml slo nos

faltaran 2 raciones para completar las 3 raciones
de protenas. La pechuga de pavo contiene 24 g de
protenas en 100 gramos.

1000/24 g de protena = 41 g de pechuga de

pavo

41 g de pechuga de pavo = 1 racin

Con esta equivalencia quiere decir que si tomamos

82 gramos de pavo, tendramos dos raciones. Ya
tendramos las protenas del desayuno:

300 ml de leche desnatada y 82 g de

pechuga de pavo.
Lo siguiente son las grasas, 25 gramos o lo que es
lo mismo, 2 1/2 raciones.

En la tostada con la pechuga de pavo, aadiremos

aceite de oliva. Cada 100 g de aceite, contienen
100 g de grasas, lo que quiere decir que:

1000/100 g de grasas en aceite de oliva = 10

ml de aceite de oliva

10ml de aceite de oliva = 1 racin

Con esta equivalencia, si aades a la tostada 25 ml

de aceite de oliva, obtendras el aporte necesario
de grasas. Aunque tambin podras optar por
aadir algo de nuez en el desayuno. En ese caso
dejamos una sola racin de aceite de oliva y lo
que falta para alcanzar el total de grasas, lo
aportamos en gramos de nuez. Cada 100 g de nuez
contienen 57 g de grasas, lo que quiere decir que,

1000/57g de grasas en la nuez = 18 gramos de

nuez
 18 gramos de nuez = 1 racin

En este caso, si aadimos otra media racin de

nuez, obtendramos 27 gramos (1 1/2 racin) que
aadida a la racin de aceite de oliva prueba
superada:

10 ml de aceite de oliva y 27 g de nuez

Espero que haya quedado suficientemente claro,

aunque habr quien se de por satisfecho con la
simple orientacin de saber los alimentos que
deben contener los mens; est explicacin servir
para aquellos que estaban expectantes por saber
como calcular la racin exacta de cada alimento
que cae en su plato.
CAPTULO XIII
Cmo cargarse una dieta

El ciclista pasa por varios procesos dietticos a lo

largo de su vida deportiva y por ende a lo largo de
toda una temporada. Siempre intentando afinar.

Qu puede estar pasando por la cabeza de un

ciclista cuando le oyes decir: a partir de la
prxima semana me voy poner a dieta.

chate a temblar porque cuando oigas dar sus

razonamientos empricos a la hora de proponer sus
pautas nutricionales, te pueden estremecer de tal
forma que a partir de ese da cuando te cruces con
l, sentirs lstima porque deber estar pasando
ms hambre que un vegetariano en una cena
Vikinga. Y cuando lo veas el fin de semana, no
entenders cmo le pueden quedar fuerzas y ganas
para salir en bicicleta.

Pues ganas s que tendr, pero hasta que se le

acabe el chollo y le diga su organismo:

-Hasta aqu hemos llegado amigo!

Al final estos comportamientos se pagan, no lo

dudes. Como se suele decir, por algn lado saldr
todo esto; rendimiento o salud se vern afectados
de alguna forma.

Y para muestra un botn,

Atencin con la propuesta y razonamiento de un

ciclista popular, en uno de los tantos foros
existentes y donde la gente suele pedir consejos de
todo tipo relacionados con los supuestos
problemas de peso. Nuestro amigo, probablemente
de ciencias, hace hasta un razonamiento
matemtico para explicar su idea:

Estoy pensando realizar un planning de 15 de junio

a 15 de agosto de 100 kilmetros diarios de
bicicleta esttica, aprovechando que estoy de
vacaciones y combinado con una dieta variada
pero con mucha fruta. (Sali a relucir la fruta.
Algunos conocen de su existencia, slo a la hora
de ponerse a dieta).

Y aqu va la joya de propuesta por la que piensa

perder el peso nuestro amigo:

Mi bicicleta esttica cuenta con un medidor de

caloras y segn he ledo 7000 caloras
corresponden a un kilo de grasa, no? He
calculado ms o menos que con 100 kilmetros
diarios quemo unas 2000 caloras diarias y si sigo
el planning bajara unos 17 kilos en dos meses y
me quedara en buena forma.

(Clculo = 2000 caloras x 60 das = 120000

caloras; 120000 caloras entre 7000 caloras
que es un 1kilo de grasa = 17 kilos; 93 17
kilos = 75 kilos)

Sin palabras. No vamos a entrar en materia a dicho

ejemplo ya que creo que se cae por su propio
pesonunca mejor dicho. Lo peligroso del asunto
es que autodidactas en este sentido hay muchos y
con distintas variantes.

A la hora de plantear el periodo de restricciones

alimenticias lo primero que se suele hacer en estos
casos es abastecerse de frutas, verduras y dejar de
comer pan, pasta y derivados. Segundos platos a la
plancha y si se pudiese hasta la leche del
desayuno, que por cierto, sigue siendo muy escaso
y uno de los errores ms frecuentes como luego
veremos.

En estos casos, el afectado suele acostarse con un

agujero en el estmago debido a cenas demasiado
exiguas y deseando que suene cuanto antes el
despertador y anuncie un nuevo da. Y es que
cuando suene el despertador a la maana siguiente,
tiene una motivacin extra: Comida! vas a
desayunar. Es el efecto colateral de cenar poco.

Por supuesto se sigue entrenando y si me

descuidas, hasta con intensidades elevadas. La
argumentacin y fundamento de muchas dietas de
este tipo es muy simple a la vez que muy
equivocada: al ir despacio mis msculos slo
consumen grasas. Como los hidratos de carbono se
transforman en glucgeno y ste slo es utilizado
al ir deprisa, ahora no los necesito. Por lo tanto,
puedo prescindir de ellos.

Para rematar la jugada, solo hace falta que alguien

con unos razonamientos en este sentido, que son
ms de los que te puedas imaginar, coincida con el
de la bicicleta esttica del principio del captulo y
se pongan a charlar de nutricin. La que pueden
liar es parda.

Errores ms frecuentes

Vamos a ver cules son los errores ms frecuentes

a la hora de plantear una dieta y en particular el
reparto nutricional a lo largo del da.
Independientemente de que salgas bicicleta o no,
suelen ser errores extensibles a toda la poblacin
en general.

La diferencia entre t que eres deportista y alguien

sedentario, es que tu consumo calrico y desgaste
es mayor; por lo que las consecuencias derivadas
de estos errores, te afectarn en mayor medida e
incluso con peores consecuencias. Por ejemplo, tu
desgaste puede llegar a provocar que caigas en una
anemia.

PRIMER ERROR: DESAYUNO

ESCASO

Una proporcin muy elevada, slo tienden a

desayunar un caf con leche y poco ms. Quizs
una magdalena, unas galletas

Unos porque no tienen hambre, otros porque no

tienen tiempo y aquellos porque se levantan con el
tiempo justo para salir en bicicleta, terminan
convirtiendo el desayuno en la comida ms pobre
del da cuando debera de ser todo lo contrario.

Ya se sabe que es ms fcil y ms cmodo, meter

la mano en una bolsa y sacar un bizcocho listo
para comer en lugar de sacar del congelador una
rebanada de hogaza, esperar a que salga del
tostador y adems tener que untarla con mermelada
y mantequilla. Y no digamos si hay que sacar el
exprimidor para hacer un zumo de naranja, por
ejemplo. Pero seguro que si te lo diesen hecho
todas las maanas te lo tomaras.

Si quieres una solucin lo tienes fcil: adelanta

diez minutos el despertador.

En ms de una ocasin habrs odo: Desayuno de

un rey, comida de un prncipe y cena de un
mendigo. Pues parece ser que ms de uno lo ha
debido entender al revs y hacen el desayuno de un
mendigo, la comida del prncipe y la cena la dejan
para el rey. As, aparte de que tienes asegurada
una racin ms de grasa para tus michelines, es
normal que cuando te levantes por la maana no
tengas excesivo apetito para realizar un desayuno
adecuado.

Cuando te levantas por la maana, el azcar o

glucosa en sangre (glucemia), se encuentra a unos
niveles muy bajos debido a que desde la cena y
durante el descanso nocturno, el organismo ha
agotado en un porcentaje muy elevado sus
reservas. El glucgeno que se encuentra
almacenado en el hgado es el primero que se
agota.

Si no desayunas adecuadamente, y si no desayunas

ni te cuento, ests en valores muy bajos de azcar.
Y no te digo nada si eres de los que tienes la suerte
de poder entrenar por la maana y lo haces sin
desayunar correctamente. El rendimiento va a ser
mucho peor, salvo que sea un entrenamiento
especfico de potenciacin de lpidos, del que ya
hablaremos en otro captulo.
Un desayuno completo debera tener entre un 20%
30% de las caloras totales diarias.

Supongamos un ciclista que debe comer 2000

caloras diarias. Esto quiere decir que un 25% de
dichas caloras, seran 500 caloras.

El 25% de 2000 caloras, sern: (2000x25) / 100

= 500 caloras.

De las 500 caloras que debe tomar en el desayuno

habr que hacer un reparto equilibrado de los
distintos nutrientes (carbohidratos, protenas y
grasas).

Si es de los que slo toma un caf con leche y

suponiendo que sea de unos 300 ml de leche
desnatada, estar incluyendo 108 caloras, de las
cuales son:

Carbohidratos un 54% frente a un 55% que

debera ser. En total 60 caloras

Protenas un 40% frente a un 15% que debera ser.

En total 42 caloras

Lpidos o grasas un 6% frente a un 30% que

debera ser. En total 6 caloras

Casi nada, semejante desayuno ha cubierto poco

ms de un 5% de las caloras totales diarias, con
un bajo nivel de hidratos que ha sido cedido a las
protenas.

SEGUNDO ERROR: SUPRIMIR

ALMUERZOS Y MERIENDAS

A la hora de racionalizar y razonar una dieta, el

almuerzo y la merienda adquieren un protagonismo
esencial. Son las comidas o tentempis que van a
impedir que transcurra mucho tiempo entre las
comidas principales, como son desayuno, comida
y cena.

El que piense que por suprimir el almuerzo o la

merienda va a perder ms peso, est muy
equivocado.

Bueno, s que va a perder ms, pero masa

muscular. El organismo es muy listo y tiene que
defenderse ante agresiones. Y dejarlo sin comer es
una agresin. Tiene que mantener unos niveles
mnimos de azcar en sangre o glucemia y si no
ingieres nada en mucho tiempo, tendr que utilizar
aminocidos para extraer glucosa. Lo que se
conoce tcnicamente como neoglucognesis. Los
aminocidos extrados de la masa muscular, sern
llevados al hgado donde sern transformados en
glucosa. Y no slo eso, sino que se van a generar
toxinas como consecuencia del proceso que
obligarn al hgado y a los riones a realizar horas
extras para depurar los desperdicios generados.

La destruccin de masa muscular es debida a que

la hormona llamada glucagn, detecta en sangre
unos niveles de azcar demasiado bajos. En ese
momento da la seal de alarma y entra en accin
otra hormona como es el cortisol, cuya misin es
bastante destructiva e invierte un proceso normal
de crecimiento (anabolismo) y promueve la
destruccin (catabolismo) con el fin de conseguir
glucosa.

Una jornada tiene que estar compuesta por cinco

comidas. Es preferible comer menos cantidades y
ms repartidas que pocas y ms abundantes. No
dejes pasar ms de tres horas sin comer nada.
TERCER ERROR: HOMENAJES
PARA CENAR

Todo lo contrario a lo est recomendado: desayuno

de un rey, comida de un prncipe y cena de un
mendigo.

Si durante el da no has comido lo suficiente, no

pienses que te da derecho a cenar todo lo que
quieras. No hay barra libre con el fin de
compensar las caloras que no has ingerido a lo
largo del da, ya que nuestro organismo slo tiene
capacidad para metabolizar una determinada
cantidad de comida. El resto que no sea capaz de
aprovechar, ser transformado en grasas, con
trabajo extra para el hgado y el rin en caso de
que el exceso haya sido de protenas. Y sin
olvidarnos del estmago.

Normalmente, la cena suele ser el momento en que

ests ms relajado despus de una larga jornada de
trabajo y puede llegar a convertirse en un premio o
acto de autorecompensa a tus servicios prestados a
la sociedad. Si adems, no has comido nada desde
la hora de la comida, tienes tanta hambre que te
comeras hasta el televisor.

La cena tienes que hacerla lo ms ligera posible;

por un lado para facilitar el descanso nocturno y
por otro porque no vas necesitar energa a corto
plazo. No olvides que mientras dormimos estamos
al ralent, porlo que no necesitas aportar
excesiva energa.

Slo estar justificado el aumento de ciertas

cantidades de nutrientes en el caso de que sea una
cena precompetitiva o te encuentres en proceso de
recarga glucognica. Se tratarn estas
circunstancias en captulos posteriores.

Las consecuencias de una mala

dieta
Debes mostrar mucho ms inters, a la hora de
sentarte en la mesa, que alguien que tenga unos
hbitos ms sedentarios que los tuyos, ya que los
problemas derivados de una mala gestin en tus
mens puede ocasionarte ms problemas de los
que crees.

PRDIDA DE MASA MUSCULAR

Los largos periodos de abstinencia entre una

comida y otra, provoca que el organismo tenga que
utilizar grasas y protenas, para la extraccin de
glucosa. El organismo siempre necesita glucosa, s
o s. Ya hemos visto que hay un chivato que detecta
los bajos niveles de azcar (glucagn) e incita al
cortisol.

Si la glucosa slo fuese extrada de las grasas, an

iramos bien. Lo que sucede es que tambin utiliza
los aminocidos que forman la masa muscular.
Tambin ests invirtiendo el proceso natural del
organismo, que es crecer. Pasas de un estado
anablico a otro catablico.

Catablico, puedes relacionarlo con cataclismo.

Algo as es lo que provocas con ciertas pautas o
hbitos nutricionales, ya que destruyes elementos a
nivel orgnico. El ejemplo podra ser, el caso que
nos ocupa: prdida de masa muscular. Las
protenas se desaminan (destruyen) en fibra
muscular para extraer los aminocidos y ser
utilizados como combustible por ausencia de
glucosa.

Anablico es el proceso inverso al catablico y es

el que predomina en condiciones normales. El
metabolismo es el responsable del crecimiento de
tejidos y componentes celulares.

Solucin: No dejes pasar ms de tres horas sin

ingerir alimento

ATAQUES DE ANSIEDAD
Me refiero a los ataques de ansiedad provocados
por falta de azcar en sangre. No a los ataques de
ansiedad de carcter anmico debido al estrs o
estados depresivos.

Volvemos a lo mismo de siempre. Si los valores

de glucosa en sangre son bajos, debido a que
llevas varias horas en abstinencia, al llegar a casa
por la tarde-noche en lugar de besos das
mordiscos.

Al sentarte a comer, no controlas la cantidad de

comida ya que en estos casos se come
compulsivamente. El cerebro tarda
aproximadamente veinte minutos en recibir la
seal de que ya has comido suficiente.

Madre ma, veinte minutos! Menudo eres t y

menudo soy yo. En esos minutos tenemos tiempo
suficiente para dejar la fiambrera temblando,
haber descongelado una barra de pan que haba del
da anterior y haber preparado un bocadillo con
los filetes que han sobrado de la comida.
Aunque visto lo visto, alguno debe tener mal ese
reloj biolgico o se les ha parado, porque ese
momento de saciedad parece que no llega nunca.
Tambin puede darse el caso de que si durante la
comida has abusado de carbohidratos de ndice
glucmico alto, el pico de insulina ser demasiado
elevado con el consecuente bajn posterior y
ansias renovadas de volver a comer azcar.

Solucin: No dejes pasar mucho tiempo sin comer

e intenta que los hidratos de carbono sean de
moderado o bajo ndice glucmico, y en la
proporcin adecuada.

EFECTO YO-YO

No hay dieta milagrosa que perdure en el tiempo,

porque no hay cuerpo que lo aguante ni cabeza que
la sufra eternamente.

El efecto yo-yo se produce al existir una prdida

de peso bastante rpida y una ganancia tambin
muy rpida que por norma general suele venir
acompaada con algo ms de peso.

Por norma general, en dietas mal balanceadas se

suelen eliminar hidratos de carbono en un
porcentaje muy alto, as como otros nutrientes, ya
que el nmero de caloras se reduce drsticamente.
El organismo por todos los mecanismos de
autodefensa que antes he detallado, necesita
extraer glucosa. Tanto el glucgeno heptico y
muscular, como la protena, conllevan una
importante prdida de agua. El glucgeno se
empaqueta con agua y el msculo est formado en
las tres cuartas partes por agua.

Por lo tanto, la primera prdida de peso es muy

rpida. Pero llega un momento en que el organismo
debe regularse para poder subsistir con las
caloras que recibe y que en estos casos suelen ser
bastantes menos que las que seran necesarias.
Algo que tambin se pierde es el humor.
Cuando se vuelve a la normalidad y a unos hbitos
y pautas nutricionales inadecuadas que son las que
han llevado a ponerse a dieta, el resultado no se
hace esperar: se coge ms peso que el perdido
durante la dieta, ms tejido adiposo y menos masa
muscular. El organismo por efecto de
supercompensacin y ante el temor de que vuelvas
a tenerlo a pan y agua, guarda ms reservas para
subsistir.

Cereales y derivados
Leguminosas
Tubrculos y hortalizas
Frutos Frescos
Frutos Secos
Leche y derivados
Huevos
Azcares y dulces varios
Aceites y grasas
Pescados
Carnes
Embutidos
Aves
Tablas: Alter Divisin Diet.
 Parte IV
EL ENTRENAMIENTO
OSCURO
CAPTULO XIV
Un alimento para cada tipo de
entrenamiento

Cuando vas rodando aerbicamente y a una

intensidad moderada o baja, en el interior de tus
clulas musculares reina la armona. Los
triglicridos que tienes almacenados en distintas
partes del organismo se fraccionan y viajan a
travs de la sangre convertidos en cidos grasos y
acompaados en muchos casos por protenas.
Llegarn hasta tus fibras musculares donde sern
recibidos con los brazos abiertos, por millones de
clulas, con el fin de que pasen a su interior y as
prenderles fuego en sus calderas, llamadas
mitocondrias. Las enzimas aerbicas encargadas
de las reacciones qumicas trabajarn a destajo.
Esto permitir que puedas seguir rodando durante
mucho tiempo. Tus reservas son ilimitadas.
Cuando al iluminado de turno le da por acelerar y
comiences a boquear como un pez porque no
puedas coger ms aire, tus clulas comenzarn a
gritar:

-Glucosa, ms glucosa! Que esto se para!

Mientras tanto, las enzimas, que son las

encargadas de transformar la glucosa que llega al
interior de la clula para convertirla en piruvato
(la glucosa como tal no puede ser quemada en la
mitocondria), tambin estarn mosqueadas:

Decidle a este to que pare, que nos ahogamos en

cido lctico! Aqu es donde interviene mucho el
entrenamiento que hayas realizado con el fin de
educar a tus obreros o enzimas para que las
reacciones bioqumicas sean lo ms rpidas y
eficientes.

Del mismo modo, las protenas, degradadas en

aminocidos y en muchos casos reconvertidos en
glucosa, tambin podrn hacer su ingreso en la
clula y ser quemados en el interior de las
mitocondrias con el fin de que puedas seguir
dando pedales. Aunque este caso, algo que he
insistido a lo largo del libro, la reaccin qumica
no es muy rentable por las toxinas que se originan
y el trabajo extra que generan al organismo.

Y cuando el organismo se vea muy apurado y no

tenga suficiente con lo que suele utilizar
habitualmente como combustible, intentar reciclar
en digerible lo incomestible como podra ser el
caso del cido lctico. ste una vez reciclado a
lactato, ser reconvertido en piruvato (si lees unas
lneas atrs es en lo que se transforma la glucosa
para poder ser utilizada).

Habrs observado que todos los nutrientes que

ingerimos, una vez realizada la digestin, acaban
transformados en distintas sustancias (glucosa,
triglicridos y aminocidos). Estas sustancias de
una forma u otra, terminarn combustionadas y
transformadas en una sola y nica molcula: el
ATP.
El ATP (adenosn trifosfato) es la molcula que te
va a permitir dar pedales, moverte, levantarte del
sof, levantar un brazo, agacharte El
movimiento en cualquier ser vivo es debido a la
energa producida por esta molcula al dividirse.

El corazn y el oxgeno sern los jueces que

dictaminarn qu debe utilizar el msculo para
alimentarse en cada situacin con el fin de seguir
refinando sustratos y transformarlos en ATP. Por
lo tanto, en funcin de la intensidad que imprimas,
el msculo utilizar un combustible u otro, pero
con distinto rendimiento.

Imagina que tienes cromos de diferentes

colecciones (glucosa, grasas y aminocidos), con
el nico fin de conseguir en el intercambio,
siempre el mismo cromo: el de ATP.

Pues donde se negocia todo este intercambio de

cromos es en el ciclo de Krebs. Un intercambio
que tiene lugar a nivel de tus clulas musculares y
en el que stas te dirn:
Por cada cromo o molcula de glucosa que me
facilites en condiciones aerbicas, te dar 38 ATP
y por cada molcula de glucosa en condiciones
anaerbicas te dar 2 ATP. Y en el caso de los
cidos grasos, conseguirs un buen rendimiento ya
que te dar 136 ATP.

Est claro que el mayor rendimiento energtico es

el de los cidos grasos, ya que adems de tener
una disponibilidad mucho mayor que el resto de
los sustratos, la cantidad de ATP que recibes es
mucho mayor. Para que te hagas una idea de cmo
se puede traducir todo esto a la prctica de la
bicicleta, podra ser algo as:

Ests plcidamente en la cocina de casa

terminando de desayunar. A continuacin te
preparas para salir a entrenar. Cuando bajes a la
calle y empieces a dar pedales, el sistema
vegetativo har el efecto de vasodilatacin y
aumentar el riego sanguneo en los msculos
activos como van a ser tus piernas. Es una de las
causas por las que es conveniente que comas con
la suficiente antelacin para no entorpecer tanto la
digestin como el aporte de sangre a tus msculos
cuando empieces a pedalear.

Ya ests montado en la bicicleta y comienzas a dar

las primeras pedaladas. Cuando digo las primeras
pedaladas son media docena con cada pierna, no
ms. Y ello ha sido posible gracias a que las fibras
musculares disponen siempre de una reserva de
ATP. Estoy hablando de una cantidad de reserva
para hacer esos 2 3 primeros segundos de
ejercicio, no ms.

Para seguir movindote, lo siguiente que utilizar

ser fosfato de creatina (Pcr).

Desde que se han agotado esos 2-3 segundos de

ATP, y sigues dando pedales, no le ha dado tiempo
al sistema cardiovascular a aportar oxigeno a las
piernas, y al metabolismo no le ha dado tiempo a
posicionarse, por lo que debe echar mano de las
reservas existentes en el msculo de fosfato de
creatina. La fosfocreatina puede ser utilizada
instantneamente para seguir sintetizando ATP. El
nico inconveniente es que las reservas de fosfato
de creatina tambin son bastante escasas, unos 10
segundos. Seguirs dando pedales y pasado un
breve espacio de tiempo, unos 12-13 segundos, el
msculo ya echa mano del glucgeno existente en
sus propias fibras. Ese glucgeno se transformar
en glucosa para servir de combustible a la clula,
pero deber ser utilizada anaerbicamente porque
no ha pasado todava el tiempo necesario para que
llegue un aporte de oxgeno a la fibra muscular.
Parece que ya has hecho 50 kilmetros y no has
llegado al primer semforo de la calle; no has
rodado ni un par de minutos. Ese par de minutos es
aproximadamente el tiempo que necesita el sistema
cardiovascular para hacer llegar oxgeno al
msculo y que esa glucosa se utilice
aerbicamente.

Cunto tiempo va a estar consumiendo glucosa el

msculo?

El tiempo estimado est entre 20 y 30 minutos. Lo

que quiere decir que hasta que no transcurre ese
tiempo, no vas a utilizar las grasas o cidos grasos
libres como combustible. Bueno ya has llegado al
punto de encuentro con los amigos y hasta ese
momento ya sabes como han ido alimentndose tus
msculos. Una vez transcurrido este tiempo, en
funcin del entrenamiento y la intensidad,
utilizars distintos sustratos para conseguir ATP:
CAPTULO XV
El entrenamiento en ayunas

Un domingo del mes de julio dej que se me

pegasen las sbanas ms de lo habitual en m.
Pleno verano y el calor apretaba de lo lindo, por
lo que no tena ganas de alejarme mucho. Nada
mejor que coger la bicicleta de montaa y dar una
pequea vuelta por los alrededores de la ciudad y
buscar algn recorrido con sombra.

Una vez haba salido de la zona habitada y cuando

llevaba media hora pedaleando, observ a lo lejos
un par de ciclistas que parecan tener algn
problema, ms que nada, por lo atpico de la
situacin.

Uno de ellos haca de saco de patatas y el otro de

carretillero. Lo llevaba arrastrando por debajo de
las axilas para apoyarlo sobre una tapia al lado
del camino. Tarea ardua difcil, ya que el
supuesto saco se notaba que se cuidaba muy bien
y estaba, como se suele decir, de buen ao. El
susodicho saco, no era ectomorfo. Eso era
evidente.

Par, dej la bicicleta en el suelo y me acerqu a

echarles una mano e indagar qu les aconteca.

-Qu le ocurre, pregunt?

No s, ha empezado a encontrarse mal, hemos

parado y si no lo sujeto se deja los dientes en el
suelo.

A todo esto, el afectado nos estaba deleitando

con una sonata de ventosidades de distinto tono y
frecuencia. Estaba completamente grogui. Slo
tena que analizar los detalles all presentes, para
darme cuenta de que nuestro amigo llevaba un
pajarn de los que haca tiempo que no vea.
S seor, para qu medias tintas, debi pensar. Si
se coge una tostada, hay que cogerla en
condiciones. Ms que hablar balbuceaba y cada
ojo miraba a un punto distinto del camino. El
hombre del mazo le haba dado a conciencia.

Slo llevaban un bidn vaco, y era del que iba

ms o menos bien uniformado. Porque la
indumentaria del apajarado delataba que no era
muy habitual en estas lides velocpedas. Iba en
pantaln de deporte, camiseta de algodn y
zapatillas de deporte, y por no llevar, no llevaba ni
agua.

Me acerqu a mi bicicleta y cog el bidn en el

que llevaba bebida isotnica. En milsimas de
segundo los dos ojos del apajarado dejaron de
apuntar a distinto sitio del camino y concentraron
toda su fuerza sobre mi bidn. Ni que decir tiene
que el resto de mi paseo iba a estar destinado a
buscar una fuente.

Una vez hubo recobrado algo de aliento, empec

con el interrogatorio. Por no alargarme en la
historia y resumiendo, el afectado no haba
desayunado. Haba ido a una piscina municipal al
punto de la maana y haba coincidido con este
amigo de la piscina (con amigos as, no hacen falta
enemigos) que habitualmente sala en bicicleta. Y
como la cancin: Si t me dices ven, lo dejo
todoy dej a la familia y a su hijo sin bicicleta.
Que esa era otra, ya que haba que ver la talla de
la bicicleta con la que haba salido.

S seor, esto es entrenar en ayunas, pero en modo

autodestruccin. As acostumbras al organismo a
perder grasas, los papeles y hasta el conocimiento.

Si de por s una de las premisas de este tipo de

entrenamiento es salir controlando la intensidad,
para alguien de escasa forma fsica es tarea
prcticamente imposible.

Los fundamentos del entrenamiento en ayunas estn

ms que claros. El entrenamiento en ayunas tiene
como finalidad potenciar y entrenar al organismo a
que utilice los cidos grasos como combustible a
la mnima ocasin que tenga; tanto en
predisposicin de uso como en efectividad del
mismo.

Durante el ejercicio, el consumo de cidos grasos

se va acrecentando con el paso de las horas hasta
alcanzar un 95% de utilizacin a partir de la
tercera hora. Por supuesto, debes rodar a una
intensidad adecuada.

Por qu tiene que ser en ayunas?

La respuesta es muy rpida. Tan rpida como el

agotamiento de la poca glucosa que dispones al
levantarte. Los ltimos hidratos de carbono que
consumiste antes de acostarte son los que se
almacenarn a nivel heptico y proporcionarn la
glucosa necesaria para el mantenimiento de las
funciones vitales durante el descanso nocturno. Por
lo tanto, al levantarte, los depsitos de glucgeno
en el hgado estn considerablemente mermados.
Si a esta circunstancia aadimos que, al comienzo
de cualquier sesin de entrenamiento,
independientemente de la intensidad, el msculo
trabaja de forma anaerbica, conllevar un
agotamiento ms rpido de la poca glucosa
disponible y una aceleracin en la utilizacin de
las grasas como combustible para dar pedales y
como moneda de cambio para extraer glucosa.

Las grasas se almacenan en nuestro organismo en

forma de triglicridos. Estos ltimos son muy
conocidos a nivel popular, (sobre todo cuando vas
a recoger los anlisis de la empresa). Los
triglicridos almacenados en tus flotadores se
fraccionaran en dos: en cidos grasos libres y en
glicerol. Los cidos grasos libres irn al msculo
como combustible, y el glicerol, entre otras
funciones, se reconvertir en glucosa a travs de
una va heptica. Es indispensable extraer glucosa.
Por poner un ejemplo, las neuronas se alimentan
exclusivamente de glucosa.
Para forzar a que los cidos grasos sean el nico
combustible utilizable, aunque tambin se
utilizarn mnimamente aminocidos, es muy
importante no sobrepasar el umbral aerbico; ya
que as se garantiza que no entre en accin la
gluclisis (para extraer glucosa del glucgeno
muscular). As seguiremos utilizando grasas con
los dos fines: dar pedales y extraer glucosa. Y no
te preocupes por los depsitos de triglicridos que
me parece que tenemos de sobras.
Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de
tener presente los siguientes detalles:

Hace falta tener un mnimo de preparacin

de base, porque de lo contrario te puede
ocurrir lo mismo que a nuestro protagonista
de la historia del principio. La falta de
adaptacin cardiovascular por falta de un
entrenamiento correcto, hace que las
pulsaciones suban demasiado al mnimo
esfuerzo y se sobrepase el umbral aerbico
con mucha facilidad. El umbral aerbico
marca la frontera a partir de donde
comenzamos a consumir glucosa, adems de
grasas. No quiere decir que a partir de ese
umbral se dejen de consumir cidos grasos y
comencemos a utilizar slo glucosa. Se puede
decir que se solapan y en funcin del aumento
y disminucin de la intensidad, se utiliza un
combustible u otro. Adems, al no existir un
estado mnimo de forma, las mitocondrias
(calderas donde tiene lugar la combustin de
los cidos grasos) y las enzimas aerbicas
encargadas de acelerar o retrasar la
combustin de las grasas, no trabajan con la
eficiencia deseada, al estar desentrenadas. La
consecuencia de todo el o es que la demanda
de glucosa es mayor a la oferta y la pjara
est prcticamente asegurada.

Aunque hayas adquirido una resistencia

aerbica de base, no debers sobrepasar, en
lo posible, el umbral aerbico; porque nos
encontraremos en la misma situacin que en
el caso anterior. Corrers el riesgo de sufrir
un bajn importante. El nivel de
entrenamiento del ciclista que practique el
entrenamiento en ayunas, ser un factor
importante para la efectividad o fracaso del
mismo.

Hay ciclistas que este entrenamiento lo

realizan a primera hora de la maana en el
rodillo. Si eres uno de ellos, tendrs en
cuenta que los primeros 20 30 minutos de
 ejercicio son predominantemente
anaerbicos, por lo que la efectividad del
entrenamiento es ms reducida. La
potenciacin del metabolismo de las grasas
se va acrecentando segn van pasando los
minutos.

En referencia a este ltimo punto, un da

volvamos de entrenar los que habitualmente
salimos entre semana. El viento soplaba de cara.
Haba cogido la cabeza de la grupeta e iba tirando
a una velocidad muy llevadera, sobre todo para
los que venan a rueda. Fue a darme un relevo el
compaero que me preceda, cuando le hice un
gesto con la mano con el fin de que no pasara a
cabeza. Entendi que algo especfico estaba
haciendo, por que de lo contrario no le hubiese
hecho ninguna seal.

Estaba en pleno intervalo de intensidad aerbica.

Pero cuando llevaba ocho minutos de intervalo, ya
se me estaba comenzando a hacer pelota. Tambin
es verdad que se iba acumulando el tiempo de la
sesin de entrenamiento y mis piernas estaban
comenzando a quejarse.

Ese da, el tiempo que solemos tomar el cafecito

de rigor lo emple para realizar trabajo de fuerza
resistencia en una subida de un par de kilmetros y
que se encuentra a la salida del pueblo donde
solemos parar. Iba pasando el tiempo del intervalo
y son estos momentos crticos en los que te sientes
frgil psicolgicamente y comienzas a elucubrar:

Yo creo que con diez minutos ser suficiente

Paso de sufrir tanto

No creo que sea tan importante hacer los treinta

minutos, etc., etc.

Cualquier excusa es buena para dejar de tirar y

volver a casa yendo a rueda. Pero no, hay que
sacrificarse un mnimo si luego quieres obtener
resultados. Aunque slo sea para poder aguantar la
rueda de los que habitualmente te llevan a
maltraer.
Se situ a mi lado, en paralelo, un amigo que corre
en aficionados y nos pusimos a charlar. Hizo que
me distrajese y as se me hicieran mucho ms
llevaderos los veinte minutos que me quedaban de
intervalo. Se haba acercado para preguntarme lo
siguiente:

-Oye Chema, me han dicho que hacer treinta

minutos de rodillos en ayunas es bueno para
quemar grasas y afinar. Es cierto?

Me le qued mirando y le dije:

-Ahora estamos quemando ms grasas. Y en

ayunas, a los treinta minutos, prcticamente slo
has quemado glucosa. Slo haba que verle la cara
para ver que le haba roto totalmente sus
esquemas. Sus teoras haban sido tiradas por
tierra.

Pero Cmo puede ser? No se quema glucosa

cuando vas deprisa y las grasas cuando vas
despacio?
A todo esto, yo segua con mi intervalo intensivo,
dentro de las casi tres horas que llevbamos de
entrenamiento, mientras iba consumiendo glucosa,
agotando parte de mis depsitos de glucgeno y
quemando ms grasas.

Entonces empec a soltarle un rollo con el fin de

que entendiese el porqu de mi contestacin:

Los msculos se alimentan de distintos tipos de

combustibles en funcin de determinados factores
y circunstancias. El tiempo de la sesin de
entrenamiento y la intensidad de la misma, son los
que generalmente van a dictaminar cul es el
combustible ms adecuado para cada momento.
Pero las circunstancias pueden ser adversas en
momentos puntuales, por muchos motivos, y el
organismo tiene que buscarse la vida para extraer
la glucosa necesaria y seguir funcionando. An en
el caso de que slo consumas grasas porque vas
despacio o porque has agotado todas tus reservas
de glucgeno muscular, el metabolismo dispone de
los mecanismos necesarios para conseguir
glucosa.

Imagnate alguien que permanece la mayor parte

del da de pie. Lo ms lgico sera que, por efecto
de la gravedad, la sangre la tuviese en los pies,
no?, cuando en la realidad no es as.

Los argumentos a mis palabras, los encontrars en

el captulo, Un alimento para cada tipo de
entrenamiento.

Otro error muy comn y extendido es pensar que al

ir despacio se queman ms grasas. Te propongo
dos frases que aparentemente son iguales pero en
realidad son muy distintas. Por lo tanto, lelas con
atencin:

Cuando se va despacio slo se queman grasas.

Correcto.

El organismo utiliza nicamente los cidos grasos

libres. El consumo de glucosa es mnimo. Es
indispensable disponer de un mnimo de glucosa
para mantener abastecidos a ciertos rganos y
dicha glucosa puede ser extrada de la
fragmentacin de los triglicridos que tienes en
reserva.

Cuando se va despacio se queman ms grasas.

Totalmente incorrecto.

La actividad fsica, quema y consume caloras. A

ms caloras consumidas, mayor proporcin de
grasa quemada. Una de las adaptaciones en la
preparacin de base, es el aumento de tamao y
nmero de las mitocondrias, as como las enzimas
que intervienen en el proceso. Al haber obtenido
estas adaptaciones, nos permite consumir ms
grasas a una intensidad mayor. Un organismo
entrenado en el consumo de cidos grasos, se
desenvolver mucho mejor en condiciones lmite,
cuando ya se hayan agotado las reservas de
glucgeno muscular y el nico combustible
disponible sean las grasas.
Entrenamiento en ayunas, en modo
autodestruccin

Una cosa es entrenar en ayunas, y otra bien distinta

es hacer un entrenamiento en huelga de hambre.

Muchas veces me preguntan si un entrenamiento en

ayunas tiene la misma efectividad al medio da; es
decir, despus de haber estado toda la maana sin
comer nada. O sea: levantarte, desayunar a saber
cmo, marcharse a trabajar, aguantar toda la
jornada laboral sin almorzar, regresar a casa,
cambiarse, coger la bicicleta y salir a entrenar.
Pues hombre, si antes de llegar a casa no te da un
jamacuco

Los que hacen semejante barbaridad han de saber

lo siguiente: el desayuno, adems de lpidos y
protenas, debe aportar los hidratos de carbono
necesarios para afrontar una larga jornada. Los
hidratos de carbono son los que tienen una funcin
energtica y los que, entre otras funciones, sitan
la glucosa en unos valores normales. Durante la
actividad diaria el metabolismo est ms
acelerado que cuando ests durmiendo. Por lo
tanto, necesitas ms glucosa y si no la aportas a
travs de la alimentacin hay mecanismos
hormonales para extraerla sin tu consentimiento.

Volviendo a lo de siempre en estos casos entramos

en catabolismo. Esto quiere decir que nuestro
organismo va a destruir masa muscular para
extraer glucosa. Utilizar los aminocidos de los
que se compone el msculo para ser enviados al
hgado y ser reconvertidos en glucosa. Pierdes
masa muscular y adems generas toxinas como
consecuencia de esa reconversin.

Si la salida es nada ms levantarte, las

condiciones fisiolgicas que se dan son muy
distintas y mucho ms favorables para que no
sufras un dao colateral o sea mnimo.
CAPTULO XVI
Hidratacin, la importancia del
agua y los electrolitos

Un individuo puede permanecer muchos das sin

comer, pero sin hidratarse tiene las horas contadas.
El agua forma parte de las tres cuartas partes del
cuerpo humano e interviene en la mayora de los
procesos metablicos, adems de ser la encargada
de regular nuestra temperatura corporal cuando
nos ejercitamos.

Pero esto deben ser casi todos los individuos, ya

que el ciclista, por lo menos a nivel popular, hace
generar dudas en la clase cientfica. Ya nos saben
si nuestro origen est relacionado con los monos o
con los camellos. El motivo es muy sencillo: la
gran facilidad para realizar kilmetros y
kilmetros sin apenas beber. Por ejemplo, durante
el invierno, el bidn pasa a ser un objeto
meramente decorativo.

Conozco un ciclista que es metdico hasta ms no

poder. En cierta ocasin, discutamos sobre el
tema de la nutricin y la conveniencia de utilizar
hidratos en forma lquida o en forma slida. Toda
la discusin vena a raz de que sola tener
problemas musculares en momentos puntuales de
la temporada. Mi opinin al respecto era una y la
de l otra bien distinta. Esta discusin, sino
recuerdo mal, era a principios de ao. Slo le hice
una pregunta referente a una salida de 5 horas que
haba realizado la semana anterior. Cuntos
bidones has bebido?

-Un solo bidn.

Evidentemente, este individuo, esta ms cerca de

los camellos.

No hay ms que fijarse en la poca invernal. Se

suele beber muy poco e incluso nada. Entre el fro,
las salidas que suelen ser de menor duracin y que
se suda menos, los bidones suelen ser como las
bicicletas; para el verano. En algunos casos pasa
tanto tiempo sin llenar el bidn, que cuando llega
la primavera y lo destapan, para llenarlo de agua,
se encuentran que han crecido hasta nenfares.

Hidratacin es otra de las palabras que a un

ciclista le genera una rpida agilidad mental.
Sobre todo en aquellos que estn abonados a los
calambres. Pero el tema de los calambres es
bastante ms complejo y no slo est relacionado
con una correcta hidratacin; algo que se tratar en
un captulo posterior.

El agua no circula a sus anchas por el interior del

organismo. Los electrolitos o sales minerales son
los encargados de mantener el equilibro y hacer de
barrera entre los distintos espacios internos:

Un 40% del agua se concentra en el interior

celular, siendo la ms importante.
 Un 15% se encuentra en el espacio existente
entre clulas

Un 5% forma parte del plasma sanguneo.

A nivel muscular, el 70% est formado por agua

repartida entre el interior de las celular (2/3
partes) y el exterior de las mismas (1/3).

Mantener constantes los valores de los electrolitos

nos asegura, entre otras cosas, el buen
funcionamiento muscular y evitar a esos temidos
calambres o contracciones involuntarias.
El potasio es el mineral que mayormente se
encuentra en el interior celular y el sodio es el que
se encuentra en el exterior.

Por ejemplo, la concentracin de sodio en la

sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. A esos
niveles hace de muro de contencin, con el fin de
mantener a raya el agua y que sta circule por
donde debe hacerlo. Si los valores de sodio
comienzan a descender por debajo del valor
mnimo, se presenta un caso de hiponatremia (bajo
nivel de sodio en sangre) y segn van
descendiendo los valores, los sntomas se van
agravando, comenzando por calambres
musculares, vmitos, etc., y llegando a poder
producirse un edema cerebral, coma y muerte. Este
caso de deshidratacin viene provocado por un
exceso de hidratacin solamente a base de agua. El
aporte excesivo de agua diluye la concentracin de
sodio en sangre aunque la concentracin de sodio
sea la normal, y el agua termina campando a sus
anchas. Se rompe el muro de contencin y el agua
pasa al interior celular, con todos los daos que
supone una inundacin, aunque sea celular. Si eres
de los que despus de entrenar terminas con las
cejas blancas, las cintas del casco blancas y el
culotte con manchas blancas, es que pierdes sodio.

Por lo tanto, mantener estables los dos niveles de

electrolitos es importante, porque de lo contrario
entraras en crisis debido a deshidratacin:

Hipertnica: el agua sale de la clula al

exterior debido a sudar en exceso y no beber
agua.
 Hipotnica: el agua pasa al interior de la
clula. Es lo que se conoce como
hiponatremia y que anteriormente he descrito.

Los hombres deben cuidar ms la hidratacin ya

que sudan con ms facilidad y en mayor cantidad
que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor
ahorro hdrico ya que retienen mayor cantidad de
agua en sus tejidos, debido a que su porcentaje en
grasa es mayor. Las hormonas sexuales femeninas,
estrgenos, provocan un aumento de volumen de
sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta
hdrica. Durante la fase anterior a la ovulacin se
produce un aumento de estrgenos que incrementa
la hidratacin en los tejidos y mejora el
rendimiento.

En la poca premenstrual disminuyen los

estrgenos y aumenta la progesterona. Ello
conlleva una hinchazn y aumento de peso por
retencin de lquidos con el consecuente perjuicio
a la hora de ejercitarse.
La sudoracin durante el ejercicio

Al pedalear vas generando energa. El 75% de esa

energa es calrica y el 25% mecnica. Todo el
calor generado deber ser evacuado de forma que
se traslade a la piel con el fin de ser eliminado. A
ello hay que aadir otros factores que aumentarn
la temperatura y pueden hacer que la sudoracin
sea mayor.

El sudor es el mecanismo ms importante que

tenemos para eliminar calor. Y en mayor medida si
la temperatura exterior es ms alta que la corporal.
Pero la sudoracin va a depender de los siguientes
factores:

La duracin de la prueba y la intensidad del

ejercicio: Ms produccin de calor y mayor
sudoracin
 Temperatura ambiental, humedad en el
ambiente y velocidad del aire: A mayor
humedad, mayor produccin de calor pero
con una peor evaporacin del sudor debido
que el enfriamiento de la piel es menor.

Aclimatacin al calor: los menos

aclimatados sudan ms y pierden ms sales.
Una aclimatacin al calor mejora la
reabsorcin de Sodio y Cloro.

Superficie corporal: los ciclistas de mayor

tamao tienen ms facilidad para eliminar
calor.

Nivel de entrenamiento: Un ciclista mejor

entrenado produce una mayor cantidad de
sudor con una mejor termorregulacin.

Riesgos de la deshidratacin
Una de las consecuencias visibles de la
deshidratacin se ver reflejada en tu pulsmetro.
Si no vas reponiendo agua y sales, la sangre ir
volvindose cada vez ms viscosa como
consecuencia de la prdida de agua en el plasma.
Esto se traducir en un aumento de la frecuencia
cardiaca. Debido al espesamiento de la sangre, el
corazn deber realizar ms contracciones para
mantener un mismo gasto cardiaco (volumen de
sangre impulsado en cada latido) y mantener el
mismo flujo sanguneo.

Por cada litro de agua que eliminas, el ritmo

cardiaco aumenta unas ocho pulsaciones. Quizs
en tu pulsmetro no se vea reflejado un aumento
cardiaco tan brusco, pero ser evidente en el
descenso de rendimiento y en la potencia que
estars desarrollando, an llevando la misma
frecuencia que cuando comenzaste.

Otra de las consecuencias perceptibles como

consecuencia de la deshidratacin, por lo
doloroso, son los dichosos calambres. La
alteracin de las estructuras a nivel muscular
debido a la prdida de agua, conlleva
contracciones involuntarias, ms conocidas como
calambres.

Pero no todos los riesgos de una deshidratacin

son tan inofensivos:
La hidratacin adecuada

Una correcta hidratacin debe presentarse en todo

momento, pero como deportista, an debes mostrar
ms esmero. Debes tener en cuenta que sino
repones las prdidas hdricas estars forzando
innecesariamente a tus riones. Sobre todo en das
donde has entrenado muchas horas o el trabajo
muscular ha sido especialmente intenso.

Aunque realmente, cuando existe una mayor

preocupacin es cuando tienes alguna cita en la
que quieres rendir al mximo. Y que conste que si

popularmente se muestra esa preocupacin es por

no sufrir calambres, aunque estoy convencido que
estos no son slo producto de la deshidratacin.

El agua se encuentra en distintos alimentos, incluso

en algunos que no sospechas. Pero los ms
interesantes para un aporte de vitaminas y
minerales, son las frutas y verduras. Porcentajes
de agua presente en algunos alimentos:
Por cada calora ingerida se debera aportar 1ml
de agua. El aporte debera repartirse
equitativamente entre el agua propiamente dicha y
la que contiene los alimentos slidos.

A continuacin vamos a ver cmo deberan ser los

momentos previos, durante y posteriores a una
prueba o entrenamiento, teniendo en cuenta los
factores que hemos visto en referencia a la
sudoracin.

Momentos previos

Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la

salida, lo ms adecuado sera beber entre 300 y
500 mililitros. Lo que sera medio bidn o un
bidn entero de agua con sales y que contenga de
30 a 50 gramos de carbohidratos, preferentemente
maltodextrinas (carbohidratos).

De todas las formas, esta ltima opcin (los

carbohidratos) has de comprobarla en das de
entrenamiento porque quizs repercuta
negativamente sobre tu rendimiento. Corres el
riesgo de que se pongan en accin mecanismos
hormonales que son contraproducentes una vez que
comiences a dar pedales. Pero esta consecuencia
no es genrica y no afecta a todos. Por lo tanto, no
experimentes en un da importante.
Algo muy habitual en das sealados es ver
bicicletas apostadas en los bares cercanos a la
zona de salida. Tomar un cafecito antes de la
salida es algo muy habitual. Una gran mayora
busca uno de los efectos del consumo de cafena
que no es otro que favorecer y acelerar la
utilizacin de las grasas como combustible en los
primeros momentos de la prueba, con el
consecuente ahorro de glucgeno.

Aunque debes tener en cuenta que la cafena es

diurtica y puede favorecer la deshidratacin. Por
lo tanto, ese caf quizs no sea una buena idea.
Sobre todo si la prueba es de larga duracin y las
condiciones atmosfricas bajo las que se va a
desarrollar la prueba, favorecen la deshidratacin
debido al calor o la humedad. Adems tendrs en
cuenta lo propenso que eres a sufrir calambres.
Durante el ejercicio

Cuando sientas ganas de beber demasiado tarde

porque has comenzado a deshidratarte. Es tan
amplia la oferta de productos rehidratantes en el
mercado que cuando te encuentras frente a la
estantera, no sabes por cual decidirte.

Cul es la bebida rehidratante que te interesa?

Todo depender del tipo de salida que sea o del

tipo de prueba (competitiva o recreativa) y del
tiempo estimado de duracin.

Para aquellas que tengan una duracin inferior a

una hora, no es necesario que las bebidas
contengan sales minerales ni carbohidratos. Con
agua es suficiente.

Para aquellas que tengan una duracin de entre 1h

y 1h 30 con agua y una disolucin de glucosa en el
bidn es suficiente. Si eres de los que sudas en
abundancia o las condiciones son especialmente
calurosas y con alto grado de humedad, es
conveniente aadir sales minerales.

En las que sean de mayor duracin con moderada

o alta intensidad: agua, sales minerales y
carbohidratos. Para estos casos, los productos
existentes en el mercado estn compuestos con
carbohidratos de rpida asimilacin combinados
con otros de ms lenta asimilacin como la
fructosa. La fructosa a pesar de ser un
carbohidrato simple, tiene una lenta asimilacin.
Con ello se consigue una curva de glucosa
sostenida en sangre y as evitars bajones
importantes. Aunque el ms indicado y utilizado
son las maltodextrinas. Lo vers en todos los
prospectos.

En referencia a las sales que deben llevar, la

concentracin ms alta tiene que ser de sodio y
cloro, normalmente en forma de cloruro sdico. Y
concentraciones de potasio y magnesio en bastante
menor proporcin, ya que pueden ocasionar
problemas a nivel muscular y excitabilidad
cardiaca.

Algunas bebidas comerciales suelen venir

acompaas con estimulantes como cafena. Si la
prueba es de corta duracin no suele entraar gran
riesgo e incluso puede ser beneficioso. En caso de
ser una prueba de larga duracin, no es muy
recomendable; yo dira que nada recomendable.

Algo que tambin acelera y retrasa el vaciado

gstrico es la concentracin de hidratos de
carbono en la bebida. Un aporte de carbohidratos
en el bidn comprendido entre el 6% y 8% es muy
efectivo para favorecer una hidratacin perfecta.
Con ello se consigue que los niveles de glucgeno
en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se
mantenga constante y el agua se asimile mucho
mejor. Bebidas con una concentracin por encima
del 10% de carbohidratos, retrasarn en exceso la
hidratacin.
Cundo y cmo has de beber?

Debes comenzar a beber a los treinta minutos de

haber iniciado la prueba. A partir de este momento
debes tener el bidn en la mano, cada 15 20
minutos. Por cierto, no para ensearlo, sino para
beber. No te amorres al bidn como si fueses un
naufrago que acaba de encontrrselo, ya que con
ello slo conseguirs retrasar la hidratacin
debido a que se ralentiza el vaciado gstrico. Y
tampoco bebas a sorbitos porque el resultado ser
el mismo. La cantidad de lquido debe estar
comprendida entre 150 y 250 ml.
Aproximadamente unos 2,5 ml por kg de peso
corporal.

La temperatura a la que se encuentra la bebida

tambin es un factor importante a la hora de
facilitar o retrasar la hidratacin. La temperatura
ideal est entre 10 y 15C. Si la temperatura es
muy elevada tambin se retrasa el vaciado gstrico
y si est demasiado fra puede ocasionar
problemas gastrointestinales.
En resumidas cuentas, las bebidas isotnicas son
las ms recomendadas ya que son de una mejor
asimilacin y contienen lo anteriormente expuesto.
Se llaman isotnicas porque su concentracin en
sales y glucosa tiene la misma concentracin de
sales que el plasma.
Despus del ejercicio

Debes iniciar la rehidratacin lo antes posible. La

duracin e intensidad que hayas llevado, lo que
hayas bebido y la perdida de sudor que hayas
sufrido, marcarn la rehidratacin.

Lo ms recomendable es que dentro de las dos

horas siguientes a la finalizacin repongas 1,5
veces las prdidas que hayas tenido durante el
ejercicio. Lo ms acertado sera saber lo que
pesabas antes de comenzar y al terminar. Si ests
en casa es fcil saberlo; pero si ests fuera porque
has ido a participar en alguna prueba, tampoco es
cuestin de llevarte la bscula en el coche. Por
ejemplo, si has perdido 1kg, lo ms acertado sera
beber 1 1/2 litro.

Es el momento de recuperar sodio por medio de

bebidas isotnicas como las que he citado, adems
de aadir un poquito ms de sal en la comida
posterior. La bebida debe tener una concentracin
salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y adems
aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. La
cerveza es una bebida recomendable (alguno se
est frotando las manos) como rehidratante. Aporta
potasio, levadura (muy rica en vitaminas del grupo
B) y carbohidratos. Pero tampoco hay que pasarse,
sobre todo si es con alcohol, ya que dificulta la
asimilacin del glucgeno, adems de ser
diurtica.
CAPTULO XVII
Los calambres y sus causas

En este captulo no se tratan pautas nutricionales.

Pero debido a que los calambres estn
relacionados directamente con la hidratacin y
generan una gran preocupacin en un gran nmero
de ciclistas, voy a tratar el tema ya que siempre se
achacan a la deshidratacin, cuando hay otros
temas de fondo. Son muchos ciclistas los que
buscan explicacin y no obtienen respuesta. Por
qu me han dado calambres?

Es una pregunta que se repite ao tras ao. Por lo

general, aquellos que tienen calambres suelen ser
reincidentes. Es algo que se repite cada que vez
participan en una marcha o en alguna carrera. Y lo
que ms inquieta a este grupo de ciclistas, es que
habida cuenta que son propensos, los das previos
a sus competiciones, muestran un especial inters
en rehidratarse y en comer bien. Aunque comer
bien, en estos casos, suele ser atiborrarse de
pltanos como si stos fuesen la pcima mgica a
sus problemas. En algn caso no sera de extraar
que al final de temporada visemos a alguno
mudarse a la copa de un rbol.

Si te hidratas convenientemente, comes bien y

sigues teniendo calambres, habr que reflexionar y
buscar otros motivos.

Y es por lo que creo que puede resultarte muy

interesante la siguiente reflexin. Qu casualidad!
Los atletas que encabezan el primer tercio de las
pruebas de fondo a nivel popular, ya sean marchas
cicloturistas, carreras pedestres como maratn y
media maratn, no suelen sufrir calambres. Y en
otro nivel, los ciclistas que compiten en categora
de profesionales, aficionados o master raramente
tienen calambres, y si los sufren puntualmente,
suelen ser corredores de la parte trasera del
pelotn.
Sin embargo en cualquier marcha cicloturista,
segn van pasando los minutos y las horas desde
que los primeros hacen presencia en la llegada, las
escenas que se van produciendo en la parte final
del recorrido son habituales. Alguno dndose
puetazos en las piernas, otro que se cae a plomo
lateralmente y sin tiempo a sacar los pedales, otro
haciendo estiramientos en el mojn de la carretera
y no digamos si hay algn puesto de la Cruz roja
en la parte final. Sino tienes reserva previa, es
difcil que te atiendan porque suele haber
overbooking.

Y otra reflexin ms. En los entrenamientos

especficos de fondo y me refiero a jornadas de
entrenamiento con ms de cuatro y cinco horas,
vers pocas escenas como las referidas, an en el
caso que sea un da caluroso. Y con otro detalle
ms. En esos das no tienes avituallamientos
lquidos a lo largo del recorrido, ni a media
familia esperndote con bidones a que vayas
pasando por distintos puntos. Por lo tanto, no
habr otras causas de fondo, adems de la prdida
de electrolitos?

Pues s, son muchas las causas que pueden

provocar las contracciones involuntarias o
calambres, no slo la deshidratacin. Y en mi
modesta opinin, en la mayora de las ocasiones,
el problema viene por otras causas. Eso no quiere
decir que la prdida de electrolitos ayude a
agravar ms el tema, aunque junto a la suma de
varios factores, se forma un cctel explosivo.

Causas que puedan ser motivo para sufrir

calambres, tienes unas cuantas:

Deshidratacin debido a una excesiva

sudoracin e incorrecta reposicin de
lquidos antes de la prueba, durante y
despus.

Pautas nutricionales inadecuadas, antes,

durante y despus.

Abusar de desarrollo e ir con cadencias

 bajas. Como se suele decir, ir atrancado.

Ir a un ritmo ms elevado para lo que ests

entrenado, sobrepasando el umbral
anaerbico en muchos momentos y durante
mucho tiempo.

Medidas inapropiadas en la bicicleta.

Estar en tratamiento o haber estado

recientemente tratado con ciertos
medicamentos (antibiticos,
antiinflamatorios, etc.)

Cremas calentadoras en das inapropiados

Estrs y falta de descanso en los das

previos.

Deshidratacin por prdida de electrolitos

Ampliamente explicado en el captulo anterior.

Esta teora es la justificacin a la mayora de los
calambres, como consecuencia de la prdida de
sales minerales a travs del sudor. Al perder
electrolitos como el sodio, potasio y calcio, puede
darse una alteracin de la transmisin nerviosa.
Este tipo de calambres son ms propios de
pruebas de larga duracin donde predomina la
resistencia y en condiciones de calor.

Pautas nutricionales inadecuadas

Adems de mostrar un inters especial en ingerir

ms hidratos de carbono de lo habitual, no hay que
menospreciar el consumo de frutas y verduras al
ser alimentos ricos en vitaminas y minerales. El
almacenamiento de glucgeno muscular exige un
mayor consumo de alimentos ricos en potasio, as
como de agua. Estos ltimos, potasio y agua,
resultan indispensables para empaquetar el
glucgeno en el msculo.
Abusar de desarrollos y cadencias bajas

Se puede ir con poca cadencia,

independientemente del desarrollo. Pero en este
caso me refiero a ir atrancado por pedalear con
demasiado o ms desarrollo de lo recomendado.
Pese a que puede parecer lo contrario, el rodar en
estas circunstancias no quiere decir que tengan las
fibras lentas una intervencin protagonista. O sea,
cadencia lenta no quiere decir fibra lenta. Sino
todo lo contrario, ya que tienen protagonismo las
fibras blancas. Y este tipo de fibras, anaerbicas
por naturaleza, generan una mayor concentracin
de cido lctico y un mayor consumo de glucgeno
muscular.

No se me olvidar el ltimo Memorial Oscar

Llanos 2009, primera carrera del ao, y donde me
tuve que descolgar del pelotn a falta de veinte
kilmetros para llegar a meta. Esta claro que la
falta de entrenamiento y el abuso de desarrollo en
muchos momentos, fueron los culpables de mis
calambres. Y no precisamente la falta de
hidratacin ya que apenas nos dio tiempo a
deshidratarnos.

Por lo tanto, mis motivos eran evidentes.

Agotamiento muscular y cido lctico acumulado
en exceso debido al abuso de desarrollo, adems
de la falta de forma. Llevbamos una media de
43km/h y no haba quitado el plato de 53 dientes
en toda la carrera. Por lo tanto, como solemos
decir, te puedes imaginar como llevaba las patas.

Ir a un ritmo ms elevado para lo que ests

entrenado

Se puede estar bien entrenado, pero eso no quiere

decir que se est para ir a ciertos ritmos. Debes
saber cul es tu sitio dentro del pelotn. No te
esfuerces ms de lo que puedes porque tarde o
temprano, la carretera y tus piernas te pondrn en
tu sitio. Si quieres dar ms de lo puedes, te vers
obligado a forzar con desarrollos inapropiados y a
sobrepasar el umbral anaerbico en muchas
ocasiones. Es muy fcil sobrecargarnos
muscularmente de cido lctico.

Entrenamiento inadecuado
Aunque lo parezca no es el mismo caso del punto
anterior. Debes hacer entrenamientos especficos
de fuerza. Los ejercicios de fuerza resistencia son
necesarios para entrenar al msculo a resistir la
fatiga como consecuencia aplicar un trabajo de
fuerza durante mucho tiempo.

Medidas inapropiadas en la bicicleta o calas de

las zapatillas

Una incorreccin en las medidas de la bicicleta

puede ocasionar tensiones en zonas musculares
que no deberan tener protagonismo en la
pedalada. Por ejemplo, ir muy alto de silln puede
dar problemas en la zona isquiotibial por
estiramiento excesivo de este o una posicin
inadecuada de las calas puede dar problemas a
nivel de la calambres en la planta del pie o
gemelos (si van demasiado adelantadas) o
problemas a nivel de cudriceps (si van
demasiado retrasadas).

Tratamiento mdico
Aqu poco puedes hacer sino te queda otro
remedio que tomar medicacin. En particular,
determinados antibiticos y antiinflamatorios.
Dificultan la absorcin de las sales minerales que
intervienen en la contraccin muscular. Por lo que
no te lleves las manos a la cabeza, aunque en este
caso te las llevars a las piernas, si a pesar de ir
en condiciones ptimas de nutricin y
entrenamiento, sufres calambres.

Otro da de calambres para recordar, fue durante

la Quebrantahuesos del 2009. En este caso no fue
tan determinante el entrenamiento, ya que fondo
llevaba el suficiente como para aguantar el ritmo
que tena pensado llevar. En este caso los
culpables fueron los antibiticos. No es que me
diesen calambres al final, sino que en el primer
puerto ya iba con calambres. Un catarro mal
curado, me hizo tomar durante dos semanas
antibiticos.

Cremas calentadoras en das inapropiados

Tambin tengo experiencia en este tipo de
contracciones involuntarias. Hubo un ao en el que
me dio por masajearme con crema calentadora
antes de participar en las marchas. Ya sabemos
todos como se sale en las marchas cicloturistas.
Demasiado deprisa y una crema calentadora quizs
podra ser una solucin. Pero fue peor el remedio
que la enfermedad.

Para carreras de corta duracin, donde apenas da

tiempo a deshidratarse, pueden ser una buena
solucin. Pero en pruebas de larga duracin y
sobre todo si hace calor, puede provocar una
sudoracin excesiva en la zona masajeada y con
resultado desagradable.

Estrs y falta de descanso en los das previos

Tanto el estrs psicolgico, acumulado por

problemas en la vida laboral o familiar, como la
falta de descanso por falta de sueo (por ejemplo
turnos de trabajo), tienen repercusin negativa a
nivel muscular, ya que crean tensiones.
Falta de calentamiento, enfriamiento y
estiramientos

La falta de calentamiento, sobre todo en pruebas

muy explosivas, tendr incidencia y repercusin
negativa a nivel muscular. Adems de ocasionar
calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y
lesiones. Una vuelta a la calma sin un enfriamiento
adecuado, puede repercutir en los calambres que
puedan producirse al finalizar una prueba. No ser
el primero que despus de acabar, est comiendo y
da un salto en la mesa. Y no precisamente por lo
contento que est de haber terminado ni del tiempo
que ha hecho, sino de algn calambrazo que est
recibiendo.

Y los estiramientos igualmente. Pueden hacer que

llegues ms relajado muscularmente a las pruebas
y recuperes mejor despus.
CAPTULO XVIII
Qu suplementacin me puede
ayudar?

A la suplementacin en el mbito deportivo

tambin se les conoce como ayuda ergognica. El
nombre estimula a creer que son la panacea, ya
que la propia palabra, ergo- fuerza y gnica-
generadora, as lo insinan. Pero vamos, si ests
pensando en que por hacer uso de la amplia gama
de ayudas que circulan por ah referente a
suplementacin, vas a subir los puertos como si
fueses Contador o los repechos como Absolon o
Hermidava a ser que no.

Pero s que pueden ayudarte a que no enfermes en

el intento, ya que si te machacas, en el caso de
que no tomes ningn tipo de ayuda, puedes
provocar desequilibrios orgnicos debido a la
falta de nutrientes. Sobre todo si no los consumes
habitualmente en tu dieta y no lo haces en las
proporciones que requieren ciertas situaciones.

Los suplementos no pueden ser sustitutorios de la

alimentacin, sino complementarios. A mayores
cargas de trabajo en los entrenamientos, se har
ms recomendable que aportes alguna ayuda para
recuperar y protegerte frente al estrs que supone
una actividad fsica intensiva y a la que hay que
sumarle las condiciones sociolaborales
individuales.

Como se suele decir, algunos se pasan y otros no

llegan. Por ejemplo, se me ha dado el caso de
recomendar a alguien la conveniencia de tomar
aminocidos ramificados, y la respuesta ha sido:

- Yo no tomo guarreras.

Y sin embargo otros cuando te empiezan a

enumerar todo lo que toman, casi lo podran hacer
en fascculos coleccionables, porque tela
marinera. Lo que no s cmo hacen para comer
despus. Yo no tendra hambre.

En funcin del periodo de la temporada en que te

encuentres, puede estar ms indicado la toma de un
producto u otro. A principio de temporada, los
entrenamientos suelen ser bastante llevaderos
debido a que los volmenes de entrenamiento y las
intensidades todava son muy livianos. Pero la
cosa cambia segn van pasando las semanas y los
meses.

Uno de estos das recib la llamada de un amigo,

que me quera comentar sus sensaciones sobre la
bicicleta. Me relataba que al terminar de entrenar
en el rodillo, se encontraba muy cansado y con
malas sensaciones. ltimamente se levantaba muy
cansado por las maanas y vea que algo no
funcionaba segn lo previsto.

Mientras me contaba las salvajadas que haca y

que l llamaba entrenamientos, yo ya estaba
vislumbrando una posible solucin: un da ms de
descanso total y una reduccin de volumen en dos
das en concreto.

Para alguien como l, pluriempleado y con familia,

era muy difcil compaginar todo.

Una vez se haba desahogado, le dije:

Lo primero de todo, te aconsejo que

No me dej acabar la frase y al hilo de te voy a

dar, dijo:

S, unas vitaminas, verdad? Creo que las

necesito.

Pues no, precisamente no estaba pensando en unas

vitaminas. La palabra mgica es descanso,
adaptacin e individualizacin de tu
entrenamiento. Demasiado tomate para ti. No
puedes intentar entrenar como alguien que se
dedica exclusivamente a dar pedales. Las
vitaminas no son la solucin.
Y seguramente en muchsimos casos, todo se
solucionara con una adecuada y equilibrada
nutricin. Lo que ocurre es que queremos hacer
compatible lo incompatible, adems de no comer
adecuadamente porque siempre estamos
influenciados por el dichoso peso y por no querer
engordar.

De todos los modos, hay algunas ayudas que s te

pueden venir bien e incluso las considero
necesarias dependiendo del nivel de exigencia;
aunque muchas otras tienen mucho de leyenda
urbana. Vamos a ver las ms conocidas y alguna
ms:

Protena whey

La vers porque viene rotulada en muchos botes de

suplementos protenicos. Suele ser la protena ms
cara porque es la mejor. A partir de ahora cuando
leas guey relacinala con la ms guay. La
protena Whey es un aislado de protenas que se
obtiene del suero de la leche y a partir del cual se
ha conseguido la protena con el mayor valor
biolgico existente hasta la fecha. Aqu tienes
algunos de los valores biolgicos ( explicado en
captulos protenas), dependiendo de dnde
proceda la protena:

La protena Whey la podemos encontrar en tres

formas:

1. Aislado slo de protena, muy indicado

para completar una mayor necesidad de
protenas o completar comidas mal
balanceadas o equilibradas en protenas. Por
ejemplo, en el desayuno se puede aadir a un
zumo.

2. Combinada con carbohidratos, es el

matrimonio perfecto para recuperar de
esfuerzos intensos.

3. Combinada con otras protenas, de ms

lenta asimilacin como la casena o la
lactoalbmina, con lo que se consigue una
descarga progresiva de aminocidos. Estara
ms indicada para favorecer el proceso
anablico del organismo que se produce
mientras dormimos. No olvides que durante
las horas de sueo se obtiene la mejor
recuperacin.
Aminocidos ramificados (BCAA)

Tambin los habrs visto anunciados como BCAA

(Branchel Amino Acids). Un tercio del tejido
muscular est compuesto por estos aminocidos,
los cuales son muy importantes en el desarrollo
muscular. Los aminocidos ramificados son tres:
leucina, isoleucina y valina.

Deben ser suministrados a travs de la dieta al

tratarse de aminocidos esenciales, evitando a su
vez la eliminacin de otros aminocidos existentes
en el msculo. Esto evita o previene la destruccin
muscular. Estimulan la liberacin de insulina por
lo que en condiciones de ausencia de glucgeno
pueden ser utilizados. La leucina en particular.

Qu diferencia existe de tomar aminocidos a no

tomarlos?
Pues simplemente y llanamente que el dolor de
patas es considerablemente menor de tomarlos a
no tomarlos. Imagnate un domingo de estos de
apa y en el que te has dado una soberana paliza
con tus colegas. Llegas a casa y te tomas tu racin
de aminocidos. Al da siguiente y sucesivos, no
quiere decir que no te vayan a doler las piernas,
pero s significativamente menos que si no lo
hubieses hecho. Y quizs ni te duelan.

Hay ocasiones en que tras tomar los aminocidos,

la recuperacin postesfuerzo a nivel muscular es
tan importante que no tienes ninguna molestia en
das posteriores.

El domingo tuviste competicin o la salida del

club fue muy intensiva. Han pasado tres das y
cada vez que intentas forzar un poco, sientes dolor
a nivel de cudriceps. Es seal de que todava est
sin reparar el dao y no ests recuperado
muscularmente. Y como por lo general somos
cuadriculados, hacemos el entrenamiento que toca.
Te duelan las piernas o no te duelan. El
rendimiento que vas a sacar en ese entrenamiento
dolorido no ser el ms adecuado.

Si al llegar a casa el domingo hubieses tomado tu

dosis de aminocidos ramificados, es ms que
posible que te hubieses encontrado en perfecto
estado para volver a entrenar bien.

El msculo est formado por la cadena de

aminocidos como si se tratase de una pared
enladrillada. Unas veces por ruptura debido al
importante trabajo muscular y otras por ruptura
debido a la duracin que hace necesario su uso
como combustible, saltan en pedazos, por as
decirlo, esos ladrillos que conforman el msculo.

La forma de volver a reconstruir esa pared ser a

base de protenas. Las protenas tienen una funcin
plstica y el organismo tendr que triturar, para
extraer de esas protenas, los aminocidos
necesarios.

Si con el fin de recuperar lo antes posible tuvieses

que extraer los aminocidos de la alimentacin
post entrenamiento, tendras que consumir
cantidades ingentes de protenas, hacer la
digestin y reparar. Esto supone un trabajo
excesivo a nivel digestivo, heptico y renal.
Adems teniendo en cuenta que, si ests en
proceso de recuperacin despus de un gran
esfuerzo, no te interesa comer protena para
acelerar el proceso de desintoxicacin en el que se
encuentran inmersos hgado y riones.

Por lo tanto, los suplementacin de aminocidos

ramificados te solucionan el problema. Es como
comprar los ladrillos necesarios en cantidad y
calidad para reconstruir el desaguisado que has
hecho a tus msculos sin tener que atiborrarte a
filetes.

Adems est demostrado su efecto beneficioso.

Tenemos una enzima llamada CPK (creatina

fosfoquinasa) que se encuentra en las fibras del
msculo. Cuando se producen lesiones en las
fibras, dicha enzima pasa a la sangre. De esta
forma, por medio de una analtica, puede medirse
el dao existente a nivel muscular. Cuando se ha
suplementado con aminocidos ramificados, la
lectura y los valores en sangre han sido muy
inferiores.

Por mi parte, como podrs leer entre lneas, los

considero fundamentales para alguien que quiera
exigirse un rendimiento continuado y busque
resultados.

Cundo tomarlos?

Series de fuerza en sus tres variantes

(resistencia, explosiva y velocidad)

Competiciones de cualquier especialidad

Entrenamiento invernal con pesas

Entrenamientos de resistencia anaerbica

Entrenamientos o salidas con excesivo

 trabajo muscular (terreno muy montaoso)

Puedes prescindir de suplementacin en el caso de

que durante el entrenamiento consumas productos
o alimentos que contengan entre su composicin
aminocidos ramificados o glutamina y el
entrenamiento realizado fuese de:

Entrenamientos de fondo, superiores a ms de 3h

30 de duracin

En entrenamientos de larga duracin, cuando la

glucosa escasea debido al descenso casi total de
los depsitos de glucgeno, el organismo utiliza
los aminocidos ramificados existentes en la masa
muscular para reciclarlos a travs del hgado en
glucosa, aunque tambin pueden incorporarse
directamente en forma de aminocidos al ciclo de
Krebs (explicado en el captulo XIV).

Puedes prescindir de su consumo los das de

trabajo regenerativo, descanso activo o resistencia
aerbica con una duracin inferior a las tres horas
y media.

Cuando los niveles de estos aminocidos (leucina,

isoleucina y valina) se encuentran bajos, aparece
en escena otro aminocido: el Triptfano. Cuando
el cerebro detecta la presencia del Triptfano en
sangre, libera serotonina (es un neurotransmisor).
Cuando se hacen tiradas largas el exceso de
Triptfano provoca importantes aumentos de
serotonina a nivel cerebral, lo que produce
prdida de coordinacin motora con la
consecuente prdida de perdida de rendimiento.
Cmo tomarlos y qu cantidad?

La forma ms adecuada de tomarlos sera la

siguiente:

En entrenamientos de fuerza en sus tres

variantes, pesas en gimnasio y competicin,
tomarlos de una sola toma durante la primera
hora y media post-esfuerzo, acompaados de
hidratos de carbono de alto ndice glucmico.
Con L-Glutamina aumentan su poder
anablico y recuperador. Cantidad 1 gramo
por cada 10 kilos de peso.

En entrenamientos de fondo se puede tomar

repartido en dos tomas: treinta minutos antes
del entrenamiento y despus. La cantidad
estar repartida de la siguiente forma: mitad
antes y el resto al finalizar.

Para casos en el que sea de gran inters una

recuperacin ms acelerada, se pueden tomar
antes de acostarse. Durante el descanso
nocturno, la hormona del crecimiento es la
que estimula las reparaciones, y los
aminocidos ramificados aumentan su
secrecin.
En ocasiones suelen venir acompaados de otras
vitaminas y minerales. Ello es debido a su mejor
asimilacin. Suele ser ms efectiva su asimilacin
con vitaminas del grupo B, especialmente la B6.
Tambin con algo de creatina aumenta su poder
reparador.

L-Carnitina

Uno de los ms populares. La L-carnitina deriva

de uno de los aminocidos esenciales, la lisina. El
organismo es capaz de sintetizarla a raz de la
lisina y metionina, ayudadas por el hierro,
vitamina C, B3 y B6.

Es el suplemento del amor y del odio. Por un lado

los detractores, para los cuales no sirve
absolutamente para nada y por otro lado, los
adeptos y aquellos que la consideran como el
suplemento indispensable y la panacea si quieres
quemar ms grasa

Tambin hay alguna teora que dice que mejora la

fuerza en ejercicios anaerbicos, ya que se
potenciara el consumo de las grasas a nivel
muscular.

Los que la consumen dicen que les va muy bien y

que pierden peso. Pero claro, a ver cmo
demuestran en que medida es ms efectiva la
prdida de peso, si resulta que estn a dieta,
entrenan y en definitiva ingresan dos mil caloras y
queman en total tres mil. Esta claro que estn en
dficit calrico, por lo que adelgazaran del
mismo modo. O es que as adelgazan ms? La
clase cientfica no se pone de acuerdo.

La funcin de la L-carnitina es ayudar a los cidos

grasos libres a que atraviesen la pared de la
mitocondria, con el fin de que stos se quemen en
su interior. Mi opinin al respecto es la siguiente:

Vamos a suponer que en un cine tenemos

contratados a un determinado nmero de
acomodadores (L- carnitina), cuya nica misin es
cortarte la entrada y acompaarte al asiento, ya
que sino no accedes a la sala (mitocondria).

El contratar a un mayor nmero de acomodadores

(L-carnitina), quiere decir que acudir ms gente
(grasa)? Pues yo creo que no, que eso ir en
funcin de lo bien que est la pelcula (intensidad
del ejercicio) y no de los acomodadores que
contrates.

Que falte L-carnitina es muy extrao, ya que se

encuentra en cantidades apreciables de productos
de un consumo habitual.

Por ejemplo, en cada 100 gramos de estos

productos, tenemos carnitina en:
En aquellos que sigan una dieta vegetariana podra
darse el caso de que existiese alguna carencia de
l-carnitina, en cuyo caso como suplementacin
podra tomarse de 500 a 1500 mg fuera de las
comidas.

L-Glutamina

Es el aminocido ms abundante en los msculos

del esqueleto humano. Es un aminocido no
esencial y se forma a partir del cido glutmico y
la Asparagina. A mayor intensidad, tendrs ms
necesidad de este aminocido. Para la
recuperacin post-entrenamientos y competiciones,
se podra decir que, junto a los aminocidos
ramificados, es el producto estrella.

En ejercicios de mucha intensidad, la L-glutamina

hace de neutralizadora frente al cortisol, la
hormona encargada del catabolismo o destruccin
muscular. En procesos de sobreentrenamiento, esta
hormona, el cortisol, tiene una actividad muy
elevada.

La L-glutamina estimula la produccin de la

hormona del crecimiento y algo muy importante:
protege al sistema inmune, protegindote de cara a
las infecciones.

En la poca de mayor carga de entrenamiento, en

la que te enfras slo con mirar un aparato de aire
acondicionado, la L-glutamina te proporciona un
reforzamiento de las defensas. Ayuda a eliminar
los desechos como el amonio proveniente de la
destruccin muscular.

El tema de las defensas es algo que debes tener

muy en cuenta en momentos puntuales de la
temporada. A niveles de intensidad baja y
moderada, el hacer ejercicio es hasta saludable,
porque aumenta la resistencia del organismo frente
a infecciones.

Pero cuando empiezas a competir y los

entrenamientos son muy intensivos, o te quedas
fino o muy fino, suceder todo lo contrario.
Quedas muy susceptible a ciertas infecciones.

Los linfocitos, pertenecientes a los glbulos

blancos, tienen un importante papel a la hora de
proteger tu sistema inmune. Al ir aadiendo carga
de entrenamiento intensiva, su nmero desciende
sensiblemente con lo que t poder de defensa
tambin.

A nivel deportivo, quizs habrs odo la

expresin: encontrarse con la ventana abierta o
ventana abierta.

Pues no, no significa que tengas que dormir con la

ventana abierta ni nada parecido. Quiere decir que
en un periodo estimado en 36 horas
aproximadamente, ests expuesto con mayor
facilidad a todo tipo de infecciones bacterianas y
vricas.

Cundo y cmo tomarlos?

Se recomienda tomar entre 50/100mg/kg peso, al

terminar el entrenamiento. Es un aminocido que
suele tomarse en compaa de otras
suplementaciones con el fin de potenciar sus
propiedades:

Glutamina y taurina: A la hora de ganar

volumen muscular.

Glutamina y Aminocidos ramificados: Para

un mayor efecto anticatablico y recuperador.
 Glutamina y creatina: Aumenta el poder de
energtico de la creatina debido a un mayor
aumento de la sntesis de protenas.
Creatina

Es otro de los suplementos cuyo uso est muy

clarificado. Si eres un ciclista de fondo, no
digamos Ultrafondo, maratones de Btt y todo lo
que tenga un componente predominantemente
aerbico, es mejor que ni te lo plantees. Ms vale
que te guardes en una hucha lo que tenas pensado
gastarte en creatina y al final de temporada igual
cambias algo de la bicicleta.

La creatina se sintetiza en el hgado, pncreas y

riones a partir de la arginina, glicina y metionina.
En la alimentacin diaria la encontrars
principalmente en el pescado, carne y productos
de origen animal.

Ms del 90% de la creatina se encuentra a nivel

muscular. El resto se repartir entre el corazn, los
espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima
que alrededor de dos gramos es lo que necesita
una persona adulta. La suplementacin con
creatina debe ir en consonancia con un
entrenamiento especfico. El momento apropiado
para las tomas coincide cuando las cargas de
entrenamiento son muy importantes. Si tomas
creatina y realizas entrenamientos de resistencia
anaerbica alctica, por ejemplo, incrementars
tus depsitos de fosfatos de creatina (Pcr), que es
lo que se pretende.

Con la suplementacin de creatina y el

entrenamiento correcto, aumentas los depsitos de
fosfocreatina. La repercusin a nivel de
rendimiento, se traducir en que dispondrs de un
margen mayor para realizar esfuerzos mximos.

Un ejemplo son las carreras de master o amateurs.

Las arrancadas son continuas. Saltos y ms saltos
para coger la escapada. O si eres un esprinter.

Cuando arrancas en seco, a tope, los primeros

momentos son anaerbicos alcticos donde no
existe produccin de cido lctico y el
combustible utilizado es la fosfocreatina.

Pero los depsitos que te permiten hacer esa

arrancada tan explosiva van a durar escasamente
15 segundos. A partir de ese momento, cuando se
acaba la fosfocreatina, se agota el combustible
necesario para ese esfuerzo, por lo que baja el
ritmo y comienzas a segregar cido lctico a lo
bestia, empleando glucosa o lactato para seguir un
ritmo intenso.

El mismo caso se da en el sprint. Aqu est ms

claro, ya que los esprnter son especialistas y
tienen condiciones particulares en su composicin
muscular. Por lo tanto, el adquirir unos depsitos
de creatina mayores tiene una mayor garanta de
luchar por la victoria.

Otra opcin sera cuando vas al gimnasio, en el

momento de ms carga. Eso debe ser una vez que
has pasado las etapas de tonificacin y fuerza
resistencia. Al entrar en la fase de fuerza mxima,
sera el momento de tomar creatina, por ejemplo.

Si ya ests frotndote las manos, y pensando los

palos que vas a dar en cada carrera, quizs
cambies de opinin cuando te diga que hay un
efecto secundario: ganancia de peso! Entre 0,5 y 2
kg. Hay ms de una teora al respecto de dicha
ganancia de peso. Esta claro que en la fase de
carga, la ganancia es como consecuencia de la
retencin de agua a nivel intracelular. Pero
tambin existe otra posibilidad y es la ganancia de
masa muscular, debido a que los entrenamientos
son de mayor calidad.

Cmo se toma la creatina?

A diferencia de otras suplementaciones, en el caso

de la creatina hay que hacer una carga y
posteriormente hay que tomar una dosis continuada
y de mantenimiento.

La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 das,

tomando 20 gramos de monohidrato de creatina,
repartidos en: ayunas, desayuno, antes de entrenar,
despus de entrenar y por la noche.

As conseguimos saturar los depsitos a nivel

muscular entre un 20% y 40%. Esta
suplementacin puede ser muy vlida para
realizarla una semana en concreto, donde tengas
puestas muchas esperanzas.

Si pretendes mantener los niveles durante un

espacio de tiempo mayor, debes aportar
diariamente una dosis de 2 a 3 gramos.

Las recomendaciones dicen que han de hacerse

ciclos no superiores a las diez semanas,
descansando cuatro.

Mientras ests suplementando con monohidrato de

creatina, debes mantener un nivel de hidratacin
ms elevado de lo normal. Por cada 5 gramos de
creatina un cuarto de litro de agua.

Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e

hidratos de carbono, se facilita su absorcin.

Por lo tanto, te debe quedar claro que la creatina

mejora el rendimiento en esfuerzos repetitivos, de
muy corta duracin y mxima intensidad.

La cafena

La cafena est presente en muchas de las salidas

en bicicleta. Antes de salir, quedamos en el punto
de encuentro, y ya cae un cafecito, sino son dos.
Cuando hacemos la parada obligada en mitad de la
ruta, otro cafecito sino es una coca-cola; por lo
que si sumamos a todo esto el posible caf que nos
hemos tomado en el desayuno, nos hemos metido
entre pecho y espalda una dosis de cafena que,
cuando una vez en casa te quieres echar la siesta,
por mucho que te pongas a contar, no hay ovejas
suficientes.

Un consumo excesivo de caf puede llegar a ser

contraproducente para el rendimiento, aunque tanto
los efectos positivos como los negativos de la
cafena, varan en funcin de cada individuo, por
lo que las dosis de consumo tambin son relativas.
Se estima que la dosis est comprendida entre 2 y
9 mg/kg de peso corporal. De todas las formas,
cafena no slo se encuentra en el caf:

En el caf y el t pueden variar los valores

dependiendo del producto y su elaboracin.
Contrariamente a lo que puedas pensar, cuando
tomas un caf corto y que en principio puede
parecer ms cargado y concentrado, es posible que
otro ms aguado contenga ms cafena. Y ello es
debido a que lo que hace extraer la cafena al caf
es el paso del agua a travs de l.
La cafena como ayuda ergognica est
demostrado que tiene un efecto beneficioso,
siempre que se tome en las dosis adecuadas. La
mayor concentracin se alcanza entre los 30
minutos y 45 minutos despus de la toma. Suele
estar presente durante unas tres horas y se llega a
metabolizar el 90%. No queda almacenada en el
organismo y se va eliminando a travs de la orina.
Hay discusiones sobre los efectos positivos o
negativos en pruebas de larga duracin.

Los beneficios de cara a nuestro rendimiento se

ven reflejados en:

1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular,

retrasando la fatiga.

2. Activa el sistema nervioso central por lo

que aumenta el poder de concentracin.

3. Acelera el ritmo cardiaco, incrementando

el bombeo sanguneo.
 4. La cafena estimula a determinadas
catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
que inhiben la liberacin de insulina, por lo
que se acelera el uso de los cidos grasos
como combustible.

En pruebas de corta o mediana duracin y de

mucha intensidad est recomendada, ya que est
demostrado que tiene efectos beneficiosos,
consumiendo 5mg/kg (Bell, 2001).

En pruebas de larga duracin y en condiciones

ambientales de calor y humedad, puede agravar la
deshidratacin debido a que al aumentar el gasto
cardiaco y aumentar el flujo sanguneo renal, se
favorece la diuresis.

Los antioxidantes

El ejercicio es saludable pero a ritmos moderados

y con tiempos prudenciales. Cuando ya
sobrepasamos ciertos lmites, tanto en volumen
como en intensidad, el organismo sufre un estrs
oxidativo ms importante de lo habitual. En esos
casos necesita contrarrestar y neutralizar ciertos
agresores que tienen como objetivo daar a las
clulas. Estos agresores son los radicales libres.

Los radicales libres se generan como consecuencia

del metabolismo del oxgeno y no son ms que
electrones que vagan libremente por el orgaNismo
intentando hacer dao. Su plato preferido: las
clulas.

Pero el organismo tiene su propio contingente de

neutralizadores o antdotos para luchar contra
estos agresores: los antioxidantes.Los
antioxidantes se podra decir que son trampas
moleculares, encargados de neutralizar a los
radicales libres.

El propio organismo ha desarrollado sus propias

defensas contra los radicales libres, como algunas
enzimas que se encuentran en el interior de
la clula y en las mitocondrias. Otros
antioxidantes, como la vitamina E y C se
encuentran en membranas solubles en lpidos y a
nivel celular.

Hay estudios cientficos que han llegado a la

conclusin de que la generacin de gran cantidad
de radicales libres como consecuencia de
esfuerzos intensos, afecta negativamente a la
funcin muscular y que la suplementacin con
productos antioxidantes atena los daos que
pueden ocasionar los radicales libres.

La diferencia est clara, no?

Son protectores de la salud, algo muy distinto a

que su consumo ayude al aumento del rendimiento
deportivo. La suplementacin con antioxidantes s
que puede ser una garanta de cara a evitar
problemas de salud en un tiempo futuro.

La vitamina C y la vitamina E son dos potentes

antioxidantes. Particularmente, la vitamina E
aumenta el nmero de neutrfilos en sangre y
cuanta mayor edad se tiene mayor es el aumento de
stos. La vitamina E provoca una mayor actividad
en ciertas enzimas que intervienen en la reparacin
muscular.

Por lo tanto, ya puedes empezar a consumir frutas

y verduras que tienen una gran cantidad de
vitaminas y minerales. Todo ello como funcin
protectora de tu salud.

Potentes antioxidantes son las vitaminas A, C, E y

los minerales como el Selenio y Zinc. Otro potente
antioxidante es el betacaroteno. Incluye una serie
de elementos que una vez en el organismo se
transforman en vitamina A. Adems estimula el
sistema inmunolgico.

Vitaminas y minerales
antioxidantes
No sera mala idea que en pocas donde la carga
de entrenamiento sea importante aadas algn
suplemento extra de vitaminas antioxidantes. En el
mercado los tienes a la venta como complejos
antioxidantes.
CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para rendir
ms?

Cuando tena prcticamente acabado el libro, me

fueron facilitados un par de documentos con un
ttulo ms que sugerente. Dichos documentos
haban sido remitidos por Roberto Iglesias,
presidente de la pea ciclista Edelweiss, al
director de la web de www.ciclismoafondo.es

En el encabezamiento de los archivos se poda

leer:

Caractersticas de los envases encontrados el

da 21 de Junio por Os andarines dAragn
durante la limpieza de la Quebrantahuesos

Curiosidades de la basura encontrada en la

Quebrantahuesos 2010 por Os Andarines

El primer documento enumera todos los productos

que fueron encontrados a lo largo del recorrido.
No har pblico los datos debido a la gran
cantidad y variedad de suplementos, adems de
por no citar marcas comerciales.

Y en el segundo documento se realiza un anlisis

por Don Miguel Pocov, Catedrtico de la
Universidad de Zaragoza en Bioqumica y
Biologa Molecular y perteneciente al grupo de Os
Andarines dAragn.

Antes de abrir los documentos, ya saba que iba a

pasar un buen rato mientras durase su lectura,
aunque slo fuese por lo curioso de su contenido.
Sin embargo, una vez hecha la lectura me qued
pensativo. Ahora me tocaba analizar a m, ya que
independientemente del estudio pormenorizado
que se hace de lo encontrado, el documento no
tiene desperdicio.
Despus de haber escrito un libro sobre nutricin
para el ciclista, con la intencin de concienciar y
ayudar a los practicantes de este deporte a
progresar, leer un documento as reforz mi
convencimiento sobre el desconocimiento
existente en el tema nutricional en una gran
mayora de practicantes a este deporte.

Puede haber algn producto de los encontrados

que s ayude a no decaer o evite un bajn de
rendimiento, como puede ser el caso de algn
recuperador energtico. Pero una gran mayora de
los productos encontrados no causan ningn efecto
positivo e incluso pueden llegar a ser
perjudiciales. De hecho lo habrn sido en muchos
casos, sin que el interesado achaque sus problemas
de rendimiento a esa compra tan maravillosa que
hizo en el ltimo momento. Esto no quiere decir
que para determinadas pruebas, estos mismos
productos sean de alguna utilidad.

La lista de productos que se analizan en el segundo

documento consta de:
 1. Recuperadores energticos

2. Estimulantes

3. Mezcla de estimulantes y recuperadores de

energa

4. Antioxidantes

5. Suplementos de magnesio

6. Mezcla de estimulantes, recuperadores de

energa y antioxidantes

7. Broncodilatadores

8. Antiinflamatorios

9. Alcaloides

Debido a la extensin del estudio, slo cito

textualmente algunos fragmentos del mismo:

Curiosidades de la basura encontrada en La

 Quebrantahuesos 2010 por Os Andarines
Miguel Pocov

Catedrtico de Bioqumica y Biologa Molecular y

Andarn de Os Andarines dAragn

Entre los recuperadores energticos, los

encontramos recomendados para diabticos,
celiacos, productos con marchamo de
agricultura biolgica, otros fabricados a
base de pulpa de manzana, azcar de caa,
jarabe de glucosa, maltodextrinas, azcar
invertido, aceite con triglicridos que
contienen cidos grasos de cadena media
(Mdium Chain Triglycerides, MCT),
aminocidos ramificados, harina de trigo,
cacao en polvo, leche en polvo desnatada,
etc.

Los estimulantes mas utilizados son los

preparados de cafena, taurina, ginseng,
extracto de guaran que contiene (cafena,
teofilina y teobromina). Casi todos ellos
contienen taurina, nombre que procede del
latn taurus (que significa toro) ya que esta
sustancia fue aislada por primera vez de la
bilis de toro. Uno de los posibles beneficios
que la taurina producira a los culturistas y
otros atletas es la mejora de la funcin
cardiaca durante el ejercicio.

El efecto que ejercen estos estimulantes

vara notablemente de un individuo a otro y
depende de su sensibilidad a sus
componentes (como es el caso de la
cafena). El mayor peligro de este tipo de
estimulantes reside en su mezcla con otras
sustancias, y en especial, con el alcohol: la
mezcla de estimulantes con depresores
puede provocar ritmos cardacos anormales,
y puede crear graves problemas.

Las mezclas de estimulantes y

recuperadores de energa la mayora
contienen mezclas que incluyen jarabe de
glucosa, jalea real, maltodextrina, goma
xantana espesante, grosella negra, cafena,
taurina, glicina, extracto de guaran o
extractos de plantas aromticas: ginseng,
cola y mate verde.

Resulta curiosa la promocin que se hace de

este tipo de productos, as por ejemplo, uno
de ellos pregona: El ritmo es tremendo, su
rendimiento es excelente y Ud. tiene buenas
perspectivas de ganar. Pero queda un
obstculo o un adversario particularmente
duro

Los metabolizantes mas utilizados son los

suplementos l-carnitina, glutamina, arginina
o creatina.

Tambin recogimos un gran nmero de

envases de mezclas de estimulantes,
recuperadores de energa, antioxidantes,
metabolizantes, etc., es decir un cctel de
todo lo que acabamos de describir
indicando que son frmulas avanzadas
para proporcionar energa durante el
ejercicio

Por ltimo, tambin nos result curioso

encontrar envases de medicamentos que no
sabemos si realmente eran de personas que
lo toman por prescripcin facultativa, o
bien, se utilizaban para otros fines durante
la Quebrantahuesos.

Como conclusin que podemos sonsacar de

esta basura es que en la prctica de este
tipo de deporte existen mitos sin fundamento
cientfico, tal es el caso del empleo de
algunos productos denominados
metabolizantes o vitaminas a las que se
atribuye propiedades beneficiosas para la
prctica deportiva. Como ya hemos
comentado en otras ocasiones, para ilustrar
el papel de las vitaminas resulta til el smil
que hace el doctor Bender comparando las
vitaminas con las bujas de un coche. El
motor del coche, seala, no funcionar
 correctamente sin bujas, pero su
rendimiento no mejorar un pice si lleva
varias bujas de repuesto en el maletero. No
es por tanto de esperar que la adicin de
vitaminas u otros compuestos como
suplemento ejerza algn efecto beneficioso
sobre su rendimiento fsico, a menos que se
demuestre que el individuo posee alguna
alteracin atribuible a la deficiencia de los
mismos.

Esto es un resumen del amplio estudio, en el cul

he omitido nombres de productos y enunciados que
figuran en los mismos, y que estn orientados a
tocar la fibra sensible y buscar vctimas
propicias a su consumo. Pero como no hay peor
ciego que el que no quiere ver, luego pasa lo que
pasa.
CAPTULO XX
A una semana de la gran cita

Todo el ao preparndote y por fin ha llegado. Por

el entrenamiento puedes estar tranquilo ya que
todo lo que no hayas hecho hasta el momento no lo
vas a recuperar en la ltima semana. Es lo mismo
que cuando en los comienzos estudiantiles el
profesor deca:

-No dejis el estudio para el ltimo da.

O sea que en lo referente al entrenamiento, la

suerte est echada. Ya no hay nada que puedas
hacer salvo cargrtelo. O por lo menos, no
sacarle todo el rendimiento que debieras.

Es muy importante el haber seguido una correcta

reposicin de los depsitos de glucgeno a lo
largo de los entrenamientos, ya que, debido a los
sucesivos efectos de supercompensacin, una de
las consecuencias es el aumento de la capacidad
de almacenaje de glucgeno.

Desde que te levantes por la maana debes ir

bebiendo agua con moderacin, con el fin de
hidratarte convenientemente y conseguir que se
almacenen convenientemente los hidratos de
carbono una vez transformados en glucgeno.

Aqu se demuestra, una vez ms, la importancia de

entrenar correctamente: estmulo fsico, descanso y
alimentacin. Un msculo mal entrenado tiene unos
depsitos menores y adems los economiza mucho
peor.

De lo que se trata es que llegues al pistoletazo de

salida con mucho glucgeno en tus msculos. Mi
consejo es que antes de seguir las pautas para una
sobrecarga de glucgeno, pruebes anteriormente
las sensaciones que pueden derivarse de la misma.
La respuesta no es la misma en todos, ya que
algunos ciclistas se sienten excesivamente
hinchados y sufren demasiado debido a la pesadez
de piernas. Esta circunstancia se da al principio de
las pruebas debido a la gran cantidad de agua
almacenada y que ha sido necesaria para
empaquetar el glucgeno. Esta sensacin tan
incmoda desaparece una vez que rompas a
sudar.

Dietas para la sobrecarga de

glucgeno

Principalmente existen dos estrategias:

1. Dieta disociada escandinava

2. Dieta de sobrecarga

Dieta disociada escandinava

De las dos estrategias, esta es la menos
recomendable. Los motivos son muchos, salvo que
seas alguien que te dedicas exclusivamente a la
bicicleta y el resto del da puedas estar
descansando con los pies en alto, como se suele
decir.

La dieta comienza siete das antes de la prueba o

competicin y consta de tres primeros das de
entrenamiento muy intenso (dos horas seran
suficientes) y una dieta basada principalmente en
protenas y grasas, donde los carbohidratos slo
representaran un 10% del total de caloras
ingeridas. Los tres das siguientes se compensan
con entrenamientos de escasa duracin o
kilometraje, y un aumento en el consumo de
carbohidratos de hasta un 80% 90% del total de
la dieta.

Las consecuencias en el caso de haber escogido

este tipo de sobrecarga, pueden ser muchas y
ninguna buena. Desde que tengan que ir a buscarte
porque te has quedado tirado debido a una pjara
de las que hacen poca, hasta que tengas un humor
que no te aguantes ni t mismo. Los tres primeros
das, al haber muy poca glucosa en sangre se
pueden dar fases de debilidad muscular y
confusin mental.

Otro riesgo es la posibilidad de lesionarse al

realizar los ltimos entrenamientos intensivos y el
aumento de los niveles de acetona a nivel de
tejidos y lquidos orgnicos. Los cuerpos
cetnicos, como la acetona, son producidos a nivel
heptico cuando existe un exceso de oxidacin de
cidos grasos.

Despus de los riesgos expuestos, podra ser que

llegues el da de la prueba y no ests
completamente recuperado; algo que ir en funcin
del nivel de entrenamiento y poder de
recuperacin de cada ciclista.

Dieta de sobrecarga
Por decirlo de alguna forma, esta dieta es ms
light. Tambin consta de dos etapas:

Las consecuencias derivadas de seguir una

estrategia como la expuesta no tienen nada que ver
con las de seguir la dieta disociada escandinava.
En la dieta escandinava el entrenamiento de los
tres primeros das no hace falta que sea de una
duracin excesiva, ya que debido a la alta
intensidad y el bajo o casi nulo consumo de
carbohidratos, tiene asegurado el vaciamiento de
los depsitos.
En una sobrecarga normal, quizs se pueda
extender algo ms el entrenamiento, debido a que
en los tres primeros das, el consumo de hidratos
ha sido mayor. En ambas dietas, en los tres das
previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo
de carbohidratos debes aumentar el consumo de
agua para almacenar el glucgeno y de paso
hidratarte. Debes mostrar ms inters de lo
habitual en beber agua durante la comida y fases
posteriores.

La consecuencia de ambas dietas de sobrecarga es

el aumento de peso. No te asustes si durante esos
das te subes a la bscula y ves que has engordado,
ya que ser debido a que por cada gramo de
glucgeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos de
agua. Igual que a los cinfilos les gusta el cine, al
glucgeno le gusta el agua y por eso es hidrfilo.
Por lo tanto, el aumento de peso ir en funcin de
la capacidad que tenga el msculo para almacenar
glucgeno. En estos das es conveniente que
consumas productos con un alto contenido en
potasio, ya que su aporte es ms necesario de lo
habitual debido a que es utilizado para almacenar
glucgeno. Se estima que son necesarios unos 20
mg de potasio por cada gramo de glucgeno
almacenado. En el captulo que hace referencia a
los minerales, encontrars una tabla de alimentos
que contienen altas concentraciones de potasio.
Debers tener en cuenta que alguno de ellos tiene
un alto contenido en grasas, como frutos secos, por
lo que debers alejar su consumo del ltimo da de
recarga.

Y aunque hayas seguido escrupulosamente todas

las indicaciones para una perfecta sobrecarga, si
el da de la prueba no desayunas adecuadamente,
habrs estropeado parte del trabajo.

Ejemplo de men para los tres das

anteriores a la prueba
CAPTULO XXI
Lleg el da sealado

Puede que esta sea una de las preguntas ms

repetidas de todas las que me hacen referente al
tema de la nutricin y que generan ms inquietudes
a nivel popular:

Qu desayuno ese da?

Es algo a lo que se le da una gran importancia de

cara al rendimiento posterior. Lstima que esta
preocupacin no fuese diaria, porque tambin le
sacaras ms rendimiento a los entrenamientos.

Precisamente, esta maana he salido a entrenar y

he coincidido con un ciclista profesional de
reconocido prestigio, ganador de etapas en la
Vuelta a Espaa y el Tour de Francia. Y hablando
sobre este tema, a l tambin le preguntan muchos
cicloturistas que cul era su desayuno antes de una
carrera.

Segn l, y algo que comparto, es que habra que

preocuparse ms por la alimentacin en el da a
da y no exclusivamente por el desayuno o comida
de la media docena de carreras o cicloturistas en
la que se suele participar. Un profesional, por la
cuenta que le trae, se cuida da a da, algo que no
puede decir un ciclista popular.

Si no ests acostumbrado a desayunar cantidades

excesivas, es posible que si este da intentas
aportar la cantidad necesaria de carbohidratos, se
resienta el estmago. Y as ocurre en muchas
ocasiones, ya que alguno de los que est esperando
a que den la salida pasa a formar parte de los
ciclistas Zeppelin; de los que si no estuviesen
agarrados al manillar saldran volando como un
globo debido a que estn hinchados al haber hecho
un desayuno demasiado copioso.
ste ciclista profesional me deca que, ms que las
cantidades, les aconsejaba que lo que comiesen,
que fuese lo adecuado. Ah es donde hacen acto de
presencia los hidratos de carbono y sus distintos
ndices glucmicos, ya que dependiendo de si
ests a punto de subirte a la bicicleta, ests dando
pedales o acabas de bajarte, tendrs que escoger
entre unos u otros.

Errores que marcan la diferencia

Y casos relacionados con esta eleccin inadecuada

conozco unos cuantos y nunca dejan de
sorprenderme. En mi anterior libro Planifica tus
pedaladas, ya coment el caso de un corredor que
la maana de una media maratn se haba
desayunado con un plato de lentejas. Y ya dice el
dicho que si quieres la tomas y sino las dejas,
aunque en su caso opt por tomarlas y despus ir
dejndolas por el camino. Su error fue utilizar un
carbohidrato de bajo ndice glucmico con un alto
contenido en fibra y que precisa de 4 a 5 horas
para realizar la digestin.

Pero no tengo que irme muy lejos, en lo que a

errores matinales se refiere, porque este ao uno
de mis colegas me comentaba que en la ltima
carrera no tuvo muy buenas sensaciones desde la
salida. Durante muchos kilmetros estuvo con
pesadez de estmago y sensacin de piernas
pesadas.

Como hemos visto en el captulo anterior, en

algunos casos puede darse cierta pesadez de
piernas como consecuencia de la hinchazn al
encontrarse el msculo lleno de agua con motivo
de almacenar el glucgeno.

Pero en su caso, slo fueron suficientes dos

preguntas para saber que el culpable haba sido un
desayuno desacertado. Le pregunt que con cuanto
tiempo haba desayunado y qu haba desayunado.

La primera respuesta estaba dentro de lo

establecido ya que haba desayunado tres horas
antes de la salida. Pero cuando respondi a la
segunda pregunta, sali a la luz su delito.

Haba tenido la feliz idea de echarse en el tazn

de la leche, junto con los cereales, un puado de
frutos secos. Y cuando le dije que no era la mejor
de las ideas, an me dijo ms:

- Buah!, Pues antes de la salida, mientras

esperaba, he comido ms frutos secos.

Pues nada majo, durante la espera se te podra

haber ocurrido hacer ganchillo o llevarte un yo-yo,
porque ah est el culpable de tus molestias y
sensaciones.

Los frutos secos son hidratos de bajo ndice

glucmico, pero con un alto contenido en grasa.
sta ralentiza mucho la digestin, adems de que
cuando comenzamos a dar pedales, la sangre tiene
que desviarse a los msculos. Por lo tanto,
cualquier alimento rico en grasa, es mejor dejarlo
para otro momento. Por ejemplo, si te preparas una
tostada y llevas idea de untarla con mantequilla es
preferible que lo dejes para otro da, o como
mucho, que slo pintes la tostada.

Algunas recomendaciones que debers tener en

cuenta, son las siguientes:

1. No hagas experimentos: No comas nada a

lo no ests acostumbrado o no hayas probado
en otras ocasiones.

2. Evita las grasas y especias: mantequillas,

frutos secos, salsas, natas, etc.

3. Controla las protenas: Muy poca cantidad

y de bajo contenido en grasa. Si te pasas en
su consumo puede alterar el pH de la sangre.

4. Ponte el despertador: Recomendable

desayunar o comer tres horas antes de la
salida.

5. Los hidratos de carbono: Muy importante,

escoger carbohidratos de bajo o moderado
ndice glucmico.

6. Evita los alimentos ricos en fibra.

Qu cantidad de hidratos debo
comer?

La cantidad recomendada de hidratos de carbono

que debes ingerir, ir en funcin del tiempo que
falte para la salida y del peso de cada ciclista.

En esta tabla se muestran los gramos de

carbohidratos que debes comer por kilo de peso
corporal teniendo en cuenta a la hora que te sientes
a desayunar o comer, en el caso que la prueba se
celebre por la tarde. Cuando alguno haya visto la
cantidad de comida que tiene que comer, para
extraer los carbohidratos necesarios, ver que
pasa a formar parte del club de los Zeppelin o
que llegar tarde a la salida hasta que d buena
cuenta del men. Las cantidades que figuran en la
tabla es el resultado de multiplicar 0,4g/kg,
0,3g/kg, 0,2g/kg y 0,1g/kg de hidratos de carbono
por kilo de peso corporal.
Si la prueba es por la maana

Demuestra inters en la cena y haz un desayuno

algo ms completo de lo normal pero sin
cantidades exageradas. Quizs sea preferible que
ingieras menos cantidades y repartidas hasta la
hora de salida en lugar de sentarte en la mesa tres
o cuatro horas antes y ponerte a reventar.

Ejemplos de desayunos para realizar dos o tres

horas antes de la salida. Ya sabes que si quieres
afinar con la cantidad, puedes calcular con
exactitud los gramos de cada alimento siguiendo
las indicaciones del captulo, Cmo pesonalizar
una dieta

OPCIN DESAYUNO N1
 250ml de leche desnatada

2 tostadas de pan integral con mermelada

1 bol y dos puados copos de avena

1 zumo de naranja natural

OPCIN DESAYUNO N2

2 yogures desnatados

1 tostada pan integral con mermelada

1 pltano maduro

1 tostada pan integral con queso fresco y Jamn de

pavo
 OPCIN DESAYUNO N3

200ml de Yogurt lquido

3 galletas integrales sin azcar

1 tostada de pan integral con jamn serrano sin

grasa

1 rodaja de pia natural

OPCIN DESAYUNO N4

250ml leche de soja

1 bol con cereales integrales

1 tostada de pechuga de pavo con tomate

 1 pieza de fruta sin piel

En el caso de que desayunes con mucho tiempo,

puedes aadir a estos mens un plato de pasta al
dente. Aunque si cenaste demasiado la noche
anterior y te fuiste a dormir al poco de cenar, es
difcil que cuando te levantes tengas apetito.

Si la prueba es por la tarde

Debes hacer un desayuno como el de todos los

das, salvo que te levantes muy tarde y quede poco
tiempo entre desayuno y comida previa. En ese
caso, reduce las cantidades del desayuno.

Ejemplos de mens para realizar de 3 a 4 horas

antes de la prueba:

COMIDA OPCIN N1
 Ensalada con 10 ml de aceite (lechuga, tomate,
jamn pavo, pasta o arroz)

Pescado blanco a la plancha con championes

2 rodajas de pan integral

1 yogurt desnatado

COMIDA OPCIN N2

Pasta al dente con tomate frito

Pechuga de pavo a la plancha

2 rodajas de pan integral

1 zumo de naranja natural

Desde que te levantes por la maana, debes ir

bebiendo agua con moderacin, con el fin de
hidratarte convenientemente y facilitar un buen
almacenamiento de los hidratos de carbono.

COMIDA OPCIN N3

Arroz integral

Pechuga de pollo a la plancha con tomate a la

plancha

2 rodajas de pan integral

1 pltano

Slo queda una hora para salir

Recordar que no es recomendable comer nada

slido y en caso de hacerlo tiene que ser en forma
lquida. Si tienes pensado comer algo slido en los
momentos previos, ya sabes a lo que puedes
arriesgarte. Ya no slo en una prueba o
competicin, sino incluso en un entrenamiento. Si
eres de los que entrenan por la tarde es posible
que a media maana puedas comer algo en el
trabajo. Y en este caso, adems de comer los
carbohidratos y protenas adecuadas, debers tener
en cuenta que no todos los alimentos llevan el
mismo tiempo de digestin. En la tabla de
Donath/Shler, podrs ver el tiempo que
permanecen en el estmago algunos alimentos:
En el caso de una competicin, acurdate de mi
amigo Jorge. Todo el trabajo de meses, echado por
tierra por comer unos barquillos con miel. Los
hidratos de alto ndice glucmico, en esta ltima
hora, pueden provocar un efecto rebote con unas
consecuencias desastrosas para tus intereses.
CAPTULO XXII
Alimentarse en ruta

Dicen que hay ciclistas que tienen un don innato o

un olfato especial para coger la escapada buena.
Pues en mi caso, el don es Jos mara, no innato, y
mi olfato debe estar atrofiado, ya que en lo que a
fugas se refiere, escasamente he cogido la buena a
pesar de ser gestor en muchas de ellas. Lo que s
puedo decir es que tengo un talento especial para
escoger los momentos ms inapropiados y menos
oportunos para comer.

Puede ser el momento apropiado, pero debido al

ritmo elevado quizs no sea el momento ms
oportuno para ponerse a masticar o tragar alimento
alguno. Pues bien, ah es donde entro en escena.
Quizs, gracias a este talento, tendr que
pensrmelo dos veces cuando tenga intencin de
comer, porque quizs est detectando que va haber
una aceleracin en el grupo.

Hace unos aos, en una marcha cicloturista que

se llamaba El Reto Ibrico, bamos un grupo de
unos quince ciclistas en captura de un tro que se
nos haba ido en el primer puerto. Tira t! Qu
pasa que slo tiro yo! A m no me mires que llevo
uno del club en la escapada! Yo llevo amago de
calambres! el caso es que los unos por los otros
la casa sin barrer, que traducido a las dos ruedas
es algo as como: nos estaban metiendo una
minutada; y si fusemos en barca querra decir que
nos estn metiendo la del pulpo. Situaciones as
terminan en lo que conocemos como un parn.
Casi un ritmo de entrenamiento regenerativo. Por
lo tanto, dadas las circunstancias, pens que era el
momento de comer y adems algo consistente
porque a ese ritmo se poda masticar. Dicho y
hecho, saqu la barrita y me dispuse a
avituallarme.

Consejo: Aunque se vaya despacio, al comenzar un

repecho no comencis a romper el envoltorio de
una barrita por lo que pueda pasar. Y sino que me
lo pregunten a m aquel da, que tuve que subir un
repecho de casi un kilmetro, con la barrita
apretada entre mis dientes y dndome bofetadas en
ambos mofletes al ritmo de mis pedaladas y a
ciento ochenta pulsaciones.

Y este ao, con el fin de recordar viejos tiempos,

en una carrera master, concretamente en
Fuendetodos, la escapada nos llevaba cinco
minutos. Daba aire de cara y la cosa iba
anormalmente tranquila para ser una competicin.
Me encontraba en el seno del pelotn y teniendo en
cuenta el tiempo que llevbamos de competicin,
consider que era el momento apropiado para
comer. Esta vez consider que era ms conveniente
un gel, por lo digerible y no tener que masticar.
Bueno, fcilmente digerible en el caso de que te
dejen verter su contenido sobre la boca. Porque al
mismo tiempo que yo pens que era el momento
oportuno para comer, alguien pens que tambin
era el momento oportuno para acelerar
excesivamente el grupo. Y ponerme a presionar el
envoltorio del gel y liarse un buen zafarrancho, fue
todo uno. Todos no pueden decir que tienen la
experiencia de haber ido dndose cachetes en la
cara con una barrita y con un gel.

Hoy en da, con el fin de realizar avituallamientos

en ruta, existe una amplia gama de productos de
nutricin deportiva que contienen los hidratos de
carbono adecuados para el momento y en las
cantidades adecuadas.

En la primavera los campos se llenan de un

colorido especial con el resurgir de las flores.
Tambin en primavera, los mostradores de las
tiendas especializadas de ciclismo se llenan de un
colorido especial. Todo ello debido a que han
aflorado multitud de cajas y muestrarios de gran
colorido con el fin de llamar la atencin de los
ciclistas que acuden en busca de una cmara de
repuesto y de paso a comprar algo para
avituallarse en esa marcha que con tanto mimo han
preparado. Geles de distintos colores, sabores,
con cafena, sin cafena, barritas, gominolas,
hidratos en forma lquida, etc.

Normalmente, durante las salidas con el club o en

los entrenamientos no se suelen llevar geles sino
ms bien barritas. Aunque las hay de todos los
precios suelen ser ms econmicas y adems la
barrita suele ser el almuerzo cuando se para a
tomar el caf de rigor. Pero es raro ver a alguien
que saca un gel para tomrselo entre sorbo y sorbo
de caf.

Con esto quiero decir que, cuando llega una cita

importante no tienes que hacer nada especial. Ms
que nada porque el resultado tambin puede ser
especial. No ser el primero que tiene que tirar la
bicicleta al suelo y salir corriendo en busca de una
zanja o un rbol frondoso. Y todo ello por haberse
llevado del mostrador un producto novedoso y que
el buen vendedor le haya dicho que ese producto
es la leche.

Pues yo te digo, que los experimentos con gaseosa,

como se suele decir. Independientemente de que
cada vez sacan productos ms completos
nutricionalmente, lo ms importante es que no te
dejes llevar por la emocin del momento y si
quieres comprar algo que sea un producto que
hayas probado anteriormente durante tus salidas
habituales.

La cafena durante el recorrido

Algunos productos vienen con cafena u otros

estimulantes como guaran. Hay das en los que es
mejor evitar estos productos. Si normalmente no
sueles tomar caf, quizs vayas como un misil
durante unos momentos, pero corres el riesgo de
que tengas molestias gastrointestinales.

En pruebas de corta duracin y en las que no haya

riesgo de deshidratacin, la toma de productos con
cafena puede obtener el fin buscado con su
consumo.
En pruebas de larga duracin y si adems las
condiciones son de calor o bastante humedad, no
ser muy recomendable tomar cafena ya que
favorece la diuresis (prdida de lquido a travs
de la orina) y con ello acelera la deshidratacin.
Por lo tanto, en esas pruebas en las que vas hecho
polvo, con calambres o amago de calambres e
ingieres con buena intencin un producto con
cafena creyendo que te dar algo ms de chispa,
lo que ests haciendo es aadir lea al fuego.
El peligro de los avituallamientos

Aqu pueden pasar muchas cosas. O que para ti

sean meramente decorativos y parte del paisaje, ya
que no sueles parar, o por el contrario, que seas de
los que piensas que las inscripciones son muy
caras y hay que amortizarlas. Y qu mejor forma
de amortizar, que parar en todos ellos y dar rienda
suelta a tu apetito.

Tambin puedes ser de los que paran el tiempo

justo y coges lo justo. Si llegas sediento, no
cometas el error de ponerte a beber sin control
porque con ello vas retrasar todo el proceso de
hidratacin y el aporte de glucosa al torrente
sanguneo. Supongo que es difcil seguir este
consejo, sobre todo si llevas muchos kilmetros
con los bidones vacos. Es preferible beber de 150
a 200ml antes que una lata contiene 330 ml. Espera
otros 15 20 minutos antes de volver a beber de
nuevo.

Y no olvides que suele haber bebidas refrescantes

que contienen cafe na y el riesgo que corres en
ciertos casos.

Hace muchos aos fui con un amigo a entrenar al

Pirineo. Era da laborable y apenas haba trfico.
Subiendo el Portalet y con un calor asfixiante, mi
colega llevaba una pjara de las buenas. Quedaban
pocos kilmetros para coronar y no paraba de
suplicarme que parsemos. Yo no quera porque
luego me costara hacerlo arrancar. Al final me
convenci y paramos. Se tir largo en el suelo y no
recuerdo el tiempo que estuvimos all, pero lo que
no se me olvidar es cuando una vez habamos
coronado, baj de la bicicleta y dijo:

Voy a comprarme algo para beber

Cuando sali de una de las tiendas, lo hizo con una

garrafa de agua de 5 litros. Y no era precisamente
para ducharse. Llen los bidones y se puso a beber
sin talento, hasta que se aburri. El resultado final
es que tuvimos que volver a parar a los pocos
kilmetros porque se puso malo con fuertes
dolores de estmago, adems de fuertes vmitos.

Lo mismo ocurre con los productos slidos que se

encuentren en los avituallamientos. Algunos
cicloturistas parecen pavos en proceso de engorde,
ya que las prisas a fin de no dejar correr mucho el
cronmetro, hacen que engullan en lugar de
masticar. Es preferible comer menos y masticar
bien, que comer mucho ms y masticar lo justo.

No comas productos que contengan un alto

contenido en grasa. Por ejemplo, todo lo que sean
dulces de bollera industrial con o sin chocolate,
patatas fritas y frutos secos, salvo que sean pasas.
stas son de alto ndice glucmico pero con una
cantidad de grasa inapreciable.
Bolsa de avituallamiento de un equipo profesional

Qu debes comer y en qu
momento

Algo que marcar las pautas sern los ritmos del

rodaje. En aquellos de larga duracin y realizados
a mucha intensidad, primero se consume el
glucgeno muscular, despus la glucosa en sangre
y por ltimo las grasas. Lo que consigues al ingerir
alimentos durante la prctica del ejercicio es
retrasar la fatiga y mejorar los momentos finales.

Una vez inmersos en ruta, independientemente de

que sea un entrenamiento, una marcha cicloturista
o una competicin, lo que ms interesa consumir
son productos que contengan hidratos de carbono
de alto ndice glucmico con el fin de que se
transformen lo ms rpidamente posible en glucosa
y pasen al torrente sanguneo para cumplir su
funcin. Los productos comerciales, como los
nombrados al principio del captulo, cumplen los
requisitos idneos.

Tambin puedes llevarte otro tipos de productos

que no sean las tpicas barritas o geles. Aunque
precisamente, no me refiero al turrn que te ha
sobrado en las pasadas navidades. Si hago este
comentario es porque conozco a ms de uno que
tiene esta costumbre. El tpico turrn de almendra,
tanto blando como duro, tiene un altsimo
porcentaje de grasas. Por ejemplo, puedes
llevarte:

1. Pltano maduro

2. Pan blanco de molde, untado con

mermelada o miel

3. Galletas con dulce de membrillo

4. Pasas
Competiciones de corta duracin

Todas aquellas competiciones que no sobrepasan

1h 30 2h de duracin, se caracterizan por la
elevada intensidad. En este caso suelen ser
carreras en la modalidad de Rally de BTT,
ciclocross o carreras en circuitos.

En estas especialidades, tienes todos los papeles

para ir dndote bofetadas en los mofletes como
intentes abrir una barrita o desenvolver un
sndwich que te hayas preparado.

Tienes prcticamente asegurado que vas a terminar

agotando tus depsitos de combustible an el en
caso de que te hayas presentado en la salida con
ellos a rebosar. Lo ms apropiado para este tipo
de competiciones, es algo de fcil consumo como
es el caso de los hidratos de carbono en forma
lquida. Cumplirn una doble funcin como ser la
de hidratarte y nutrirte. En el mercado existen
numerosos productos orientados a tal efecto.
Si sueles participar en este tipo de carreras debes
escoger entre aquellos productos que no contengan
fructosa, porque a pesar de ser un carbohidrato
simple, su ndice glucmico es bajo; en
consecuencia cuando quiera hacerte efecto es
posible que ya ests en la ducha.

Por el contrario, en pruebas de fondo s puede

resultar interesante buscar productos que aadan
fructosa, con el fin de que la energa sea
proporcionada de una forma ms sostenida.

Tienes que buscar un producto en el que la

concentracin de carbohidratos est comprendida
entre el 6% al 8% (Este dato lo vers reflejado en
las caractersticas del producto).

Otra opcin es aadir de 6 a 8 ml de glucosa

lquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir
que en un bidn de 500ml deberas disolver entre
30 y 40 ml de glucosa.

Consumir directamente una ampolla de glucosa

lquida slo es aconsejable en los ltimos minutos
de la competicin. Puede darte el ltimo empujn.

De lo contrario si utilizas la glucosa lquida como

algo habitual, puedes sufrir un efecto rebote con el
consecuente bajn de rendimiento.

Si quieres prepararte una bebida isotnica de

forma casera, los ingredientes seran los
siguientes:

Debes comenzar a beber a partir de los 30 minutos

del comienzo de la prueba y a partir de ese
momento cada 20 minutos. En el caso de que
preveas que la duracin de la carrera se alargue
ms all de las 2h, resultara interesante que
aportes algn gel.
Competiciones de media y larga
duracin

Aqu podemos encontrar desde competiciones de

carretera, rally de BTT, maratones de BTT,
cicloturistas de carretera, etc., etc. Distancias que
pueden ser parecidas en algunos casos pero
recorridas a intensidades completamente distintas.
Estas caractersticas son las que van a marcar las
pautas de avituallamiento.

Durante una hora de ejercicio se consumen

aproximadamente 60 gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos que consumas deben ser de

rpida asimilacin para evitar un descenso en el
rendimiento, pero a su vez de liberacin sostenida
a lo largo del tiempo. La glucosa, sacarosa,
maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente
que prime en su composicin para que provoquen
una rpida respuesta de insulina y la fructosa como
fuente secundaria, para que retrase la optimacin
de los carbohidratos.

Por lo general, el consumo de glucosa por parte

del organismo suele ser muy elevado debido al
ritmo de salida, salvo que vayas con unos fines
muy recreativos
En pruebas de media distancia y a intensidades
elevadas, a partir de la primera hora ya se puede
comenzar a tomar alimento. Intenta avituallarte con
aquellos productos que sean de fcil consumo a la
hora de extraer su contenido.

A partir del momento en que hagas la primera toma

de alimento (geles, barritas, etc.), debes comer
cada 45 minutos o cada hora, como mucho. Lo
recomendable es hacer tomas de 30 a 60 gramos
de hidratos de carbono por cada hora.
Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de
hidratos de carbono por kilo de peso corporal y
hora. Si observas los gramos de carbohidratos que
suelen contener los geles, suelen estar dentro de
estos mrgenes.

En pruebas de fondo y gran fondo y aquellas en las

que el ritmo no haya sido muy intenso, salvo
puntualmente, a partir de la 1h 15 1h 30 ya
debes comenzar a comer.
Alguno dir que muy bonita la tabla pero que cmo
la va a aplicar. Muy sencillo, ya que a partir de
ahora cuando compres un gel o barrita, sabrs si
los hidratos que contienen son la cantidad
recomendada para tu peso. He incluso podrs
optar por comprar de distintos tamaos en funcin
de si elijes tomarlos cada poco tiempo o cada
hora.

Al comprar una barrita energtica, sabrs si debes

comrtela de una sentada o si debes repartirla en
un par de tomas. Ahora cuando leas el envoltorio
de una barrita o gel, sabrs interpretar si los
gramos de carbohidratos que contienen son los
suficientes para avituallarte con exactitud o si
tienes que completar con algo ms.

Adems, si optas por llevar encima un

avituallamiento preparado en casa, siguiendo las
indicaciones del captulo Cmo pesonalizar tu
dieta, puedes calcular con exactitud los gramos
de alimento que necesitas para extraer la cantidad
necesaria de carbohidratos segn la tabla.

Tambin tienes opcin de hacer el clculo de 0,1g

0,2g de hidratos de carbono, por kilo de peso
corporal cada 20 minutos (el resultado final en una
hora, siempre seran los 0,6 g/kg de peso
corporal). Y as, un ciclista de 75 kilos tendra la
opcin de tomar:

En pruebas de larga duracin es habitual ver a

ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y
geles. Puede darse una consecuencia desagradable
en el caso de que abuses de los mismos, ya que
cuando el aparato digestivo (especialmente el
intestino) ha permanecido durante muchas horas
lleno de carbohidratos, al haber ingerido ms
cantidad de los que podemos transformar en
energa (se administran ms carbohidratos de los
que tenemos capacidad de aprovechar) quedarn
libres en el intestino.

La fermentacin de un carbohidrato puro como

geles o barritas con las bacterias intestinales es
rapidsima y esto se traduce en gases. No ser el
primero ni el ltimo que se tiene que retirar por
dolores abdominales provocados por ataques
agudos de aerofagia.

Si quieres evitar dichos efectos secundarios, es

preferible que ingieras geles cada media hora en
lugar de dos geles de golpe cada hora. Muy
importante que cuando tomes barritas o geles,
bebas a continuacin agua. Slo agua y no cometas
la imprudencia de aadir ms glucosa como la que
contienen las bebidas isotnicas.

Los carbohidratos, como ya hemos visto, absorben

gran cantidad de agua y si no los tomas como
debes, puede ser peor el remedio que la
enfermedad ya que pueden favorecer la
deshidratacin.
CAPTULO XXIII
La recuperacin despus del
esfuerzo

Lo ms conveniente al final de un entrenamiento

intensivo es rodar unos kilmetros tranquilamente
con el fin de soltar piernas y eliminar toxinas. Una
vez en casa estirar y comer porque se suele tener
bastante hambre.

Pero en la llegada de una competicin o marcha es

prcticamente imposible soltar piernas, sobre todo
porque hasta que cruzas la lnea de llegada ests
exprimindote a tope para hacer tiempo o para
esprintarle al que ha ido tirando los ltimos
kilmetros con el fin de pasarle antes de que se
pierda en el tumulto y as darle las gracias por
haberte llevado a rueda los ltimos veinte
kilmetros. Cuando has cruzado la lnea llegada lo
ltimo que te apetece es ir a soltar piernas. El
estmago es lo ms parecido a un engendro de
lavadora despus de haber dado cuenta de media
docena de geles de todos los sabores y otras tantas
barritas, o haber saqueado los avituallamientos. En
vez de saliva, si te queda, tienes una mezcla de la
misma y bebida isotnica; y adems no tienes ni
pizca de hambre.

Cuando comienzas a recobrar el aliento,

encuentras a gente conocida y hay que contar lo
bien o mal que te has encontrado. Entre que vas al
coche, dejas la bicicleta, te duchas y vas a comer
algobye, bye, te cargaste la recuperacin.

Cuando se termina una marcha cicloturista cada

uno tiene distintas costumbres. Unos, primero
guardan la bicicleta en el coche, despus se van a
la ducha y luego se acercan a comer algo al punto
de llegada. Otros dejan la bicicleta, se tiran en
plancha al punto de avituallamiento situado en la
llegada y luego se van a duchar. Y otros se van
directamente a la ducha y carretera y manta porque
tienen un largo viaje de vuelta. Pero salvo
honrosas excepciones, son muy pocos y una
especie cicloturista en extincin los que cumplen
con las pautas para hacer una recuperacin
perfecta.

Si observas los puntos de avituallamiento que

montan en las llegadas, suelen poner frutas
troceadas, frutos secos, pastelitos de bollera
industrial, sndwiches con jamn y queso, etc., etc.
Y habrs podido comprobar si te has acercado a
comer algo de lo citado, que por lo general, salvo
que seis pocos y tengan cantidades industriales de
comida, lo ltimo que queda, si queda algo, son
trozos de fruta. Mira por dnde, es lo que primero
deba haberse agotado.

El resto de productos ms golosos, son los ms

apetecibles y los primeros que se acaban. La culpa
de que se d esta circunstancia, adems de un
posible desconocimiento, la tiene esa sensacin de
vaco y necesidad de azcar con la que se suele
llegar.
Pastelitos rellenos de crema, de cabello de ngel,
baados de chocolate, palmeritas, etc., et.,
efectivamente son hidratos de carbono y de un
elevado ndice glucmico, pero con una cantidad
de grasa exagerada, y de la ms nociva, que va a
condicionar enormemente la recuperacin.

Con los frutos secos como avellanas, almendras y

cacahuetes, estamos en el mismo caso que el
anterior: demasiada grasa y adems con un ndice
glucmico inapropiado para lo interesa en ese
momento. Si hay pasas o pltanos, a ser posible
maduros, s que interesan al ser de un ndice
glucmico elevado, sin grasas y con poca fibra.

Dependiendo de lo que te hayan dejado para

comer, casi te interesara ms tomar ese gel o
barrita que te ha sobrado y pensabas guardar para
la prxima marcha o carrera.

Son muchas consultas las que recibo sobre cmo

perder peso, qu comer antes de una marcha
cicloturista o competicin, suplementacin para
recuperar cuanto antes y similares, pero en lo
referente al tipo de hidratos de carbono, cuntos y
cmo han de incluirse al terminar una sesin de
entrenamiento intensiva o competicin, que yo
recuerde, nadie ha mostrado un inters especial.

Cuando te bajas de la bicicleta, comienza de nuevo

el lado oscuro del entrenamiento. Este
entrenamiento oscuro adquiere mayor
protagonismo cuando se trata de esfuerzos
especialmente intensos. De seguir unas pautas
nutricionales adecuadas va a depender en gran
medida que puedas hacer un buen entrenamiento en
das sucesivos. Y no digamos si tienes que
competir dos o ms das seguidos.

De seguir unas pautas adecuadas para la recarga a

no mostrar ningn inters especial, la recuperacin
puede alargarse desde 12 hasta las 70 horas. En el
caso de un entrenamiento no haya sido muy
intenso, puede quedar la duda de si has agotado
los depsitos de glucgeno, al no saber si estaban
cargados al mximo cuando saliste a entrenar.
Para no tener esta duda, qu mejor forma de
asegurarse que llevar una alimentacin acorde a
tus necesidades individuales en el da a da.

Algunos deben pensar que los aminocidos

ramificados y L-glutamina son la panacea para una
pronta recuperacin. Y s, vas a regenerar con
mayor prontitud las estructuras musculares que se
han visto afectadas por el esfuerzo, pero tambin
tienes que llenar el depsito de combustible. Una
cosa es reconstruir el motor del Ferrari, pero que
no te va a servir de mucho si luego no llenas el
depsito de gasolina.
Cuando uno come como le parece y segn le viene
en gana, luego vienen los agobios porque no suben
las pulsaciones y aparecen fantasmas como que te
ests pasando de vueltas y necesitas descansar.
Normal que te cueste subir el pulso y que tengas
que dar zapatazos a los pedales para subir las
pulsaciones. Te ests cargando descaradamente un
entrenamiento por no haber ido recargando los
das anteriores.

Una de las contestaciones ms recurrentes cuando

suelo hablar de este tema con otros ciclistas, y les
aconsejo sobre lo que deben comer al llegar del
entrenamiento, es la siguiente:

Cuando llego a casa, igual tengo verdura.

Cualquiera le dice a mi mujer que haga una comida
slo para m y otra para los dems.

Pues nada te cuesta decirle que cuando haga la

verdura, eche una patata extra para ti y una
zanahoria; acompaas con algo ms de pan que no
sea integral y de postre un arroz con leche. Habrs
salvado los muebles ya que no slo de pasta
vive el ciclista.

Si quieres efectuar una recarga adecuada, debes

priorizar lo siguiente:

El ndice glucmico de los hidratos que

consumas

El momento del consumo de hidratos a la

finalizacin del ejercicio

La cantidad ingerida

La calidad de los hidratos que

debes consumir

Como ya vimos en el captulo de los ndices

glucmicos, lo que ms interesa a la finalizacin
del ejercicio son los carbohidratos de ndice
glucmico (IG) elevado y moderado. Una
conversin rpida del hidrato en glucosa va a
permitir que sta llegue cuanto antes al msculo.
Las dos primeras horas se dar total protagonismo
a los alimentos de alto ndice glucmico. A partir
de la tercera hora podrs incluir hidratos de
moderado y bajo ndice glucmico, sin que stos
superen 1/3 del total de los hidratos que ingieras.

Si escoges un alimento inapropiado, como son los

de bajo ndice glucmico, as como las cantidades
equivocadas, vas a retrasar la recuperacin de los
depsitos de glucgeno. Por lo tanto, adems de
los carbohidratos recomendados debes evitar
aquellos alimentos que modifiquen el ndice
glucmico de lo que comas. Principalmente grasas,
exceso de protenas y fibra. Si recuerdas, el
mezclar alimentos de ndice glucmico elevado
con protenas, grasas y fibra, se enlentece la
digestin y por lo tanto altera la rapidez con que la
glucosa aparece en el torrente sanguneo.

Al llegar a casa despus de un entrenamiento,

independientemente de la que salida haya sido
tranquila, interesa consumir en los primeros
momentos alimentos que contengan un ndice
glucmico alto para seguir sintetizando glucgeno,
ya que siempre se utiliza glucosa en mayor o
menor medida. Las frutas es algo que suele
apetecer en un primer momento, adems de ser una
buena eleccin. Por ejemplo, frutas que contengan
un ndice glucmico elevado pueden ser las
siguientes:
Momento del consumo de hidratos

Entre los 30 minutos y las 4 horas tras la

finalizacin del entrenamiento, te juegas mucho en
lo referente a la recarga. Pero muy especialmente
las dos primeras horas al finalizar el esfuerzo. Es
cuando el msculo se encuentra ms receptivo.
Transcurridas esas dos horas, si no has seguido las
pautas que ir dejando a lo largo del captulo, se
podran aadir frases como se te pas el arroz,
se cerr el grifo, etc. En definitiva: demasiado
tarde. Vas a retrasar enormemente la recuperacin.

En esas dos primeras horas es cuando el msculo

se encuentra en la fase de mayor captacin y
sntesis de glucgeno. La fase ms rpida de esta
captacin dura de 30 minutos a 1 hora y es
conocida como la ventana fisiolgica.

Es la fase insulino-independiente. Ello es debido a

que las enzimas incrementan su actividad y se
produce un aumento de la permeabilidad de la
membrana muscular a la glucosa, an sin presencia
de insulina. Esta circunstancia suele producirse en
situaciones donde el vaciado ha sido muy
importante. La siguiente fase es aquella en la que
es necesaria la presencia de insulina, por lo que
como podrs suponer, los hidratos de carbono que
consumas juegan un papel muy importante ya que
debern provocar una respuesta importante de
insulina.

Habrs visto en televisin que cuando llega el

vencedor de la etapa, en muchas ocasiones,
todava no se ha bajado de la bicicleta y ya tiene
en la mano un bidn facilitado por algn auxiliar
del equipo. Tanta rapidez es con el fin de que vaya
efectuando la recarga. As ya se puede. Te
imaginas llegar a casa y que estuviese tu pareja
esperndote en el portal con un

bidn de hidratos para recuperar cuanto antes? T

se lo propones y se lo explicas detalladamente
como yo lo he hecho y le cuentas que as podrs
entrenar mucho mejor al da siguiente porqu
estars ms recuperado. (Avisa antes a los vecinos
para que no se asusten al escuchar los gritos).

Los primeros momentos tras la finalizacin del

ejercicio pueden resultar los menos adecuados
para comer algo slido. A m en particular, si la
paliza ha sido considerable, no me apetece mucho
comer. Adems el aparato digestivo tarda unas dos
horas en recuperar el flujo sanguneo. No debes
olvidar que cuando comenzaste a dar pedales, el
organismo cedi un 70% del riego sanguneo a los
msculos y esa proporcin se tiene que invertir de
nuevo a favor de toda la zona abdominal.

Cantidad de carbohidratos que

debes consumir

Est demostrado que consumir una cantidad

suficiente de carbohidratos nada ms concluir el
ejercicio, la sntesis de glucgeno aumenta en ms
de un 150%. Para que se lleve a cabo esta recarga
tan importante debes ingerir entre 1 g/kg/hora a
12 g/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para
las dos primeras horas y a partir de ese momento,
0,7g/kg de peso cada dos horas. En esta tabla
encontrars cuantos carbohidratos te corresponden
en funcin de tu peso:
Estas cantidades sern las recomendadas en caso
de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de
larga duracin con moderada y alta intensidad,
competiciones o en caso de tener dos
competiciones en das consecutivos, como puede
ser una vuelta por etapas.

Suponiendo que los depsitos estuviesen llenos al

comenzar, en entrenamientos intervlicos o con
intensidades por encima del 90% de la frecuencia
cardiaca mxima, merman considerablemente las
reservas de glucgeno. Si la suma de los
intervalos a esas intensidades alcanza los 30
minutos, muy posiblemente agotes el glucgeno y a
mayor intensidad an durarn menos. Aquellos que
superen las dos horas continuadas por el encima
del 80% de la frecuencia cardiaca mxima,
tambin vacan las reservas.

Alguno ya est pensando si las pautas son vlidas

para una ciclomarcha de BTT o carretera. Pues a
la vista de cmo suelen ser los recorridos y la
exigencia de los ritmos, pues va a ser que s. De la
misma forma que las salidas del fin de semana con
los del club.

La toma conjunta de carbohidratos y aminocidos

ramificados, provoca concentraciones de insulina
ms importantes cuando la toma de carbohidratos
que hagas sea de 08g/kg/hora o menos, por lo que
la restauracin de glucgeno es ms eficiente. Pero
si la toma de hidratos de carbono est por encima
de 0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de
aminocidos para conseguir un incremento en la
sntesis de glucgeno. Esta ltima observacin
hace referencia a intentar aumentar la insulina
(hormona anablica).

Las indicaciones de este ltimo prrafo hacen

referencia a una recarga glucognica. Cosa distinta
a una regeneracin plstica de las fibras daadas
en el msculo. Por lo que la toma de aminocidos
para la reparacin muscular sigue siendo vlida
independiente de los gramos de carbohidratos que
tomes.
Para calcular la cantidad de alimento que debes
comer para extraer esos gramos de hidratos de
carbono que figuraban en la tabla anterior, slo
tienes que seguir los pasos que figuran en el
captulo Cmo pesonalizar una dieta

De todos los modos, para los que sean de letras y

no de ciencias, aqu tienen una tabla con
cantidades de alimentos que contienen
aproximadamente 50 gramos de hidratos de
carbono.
Caso practico

Vamos a suponer el caso de un ciclista de 70 kg

que ha realizado un entrenamiento de calidad
bastante intensivo. Ha hecho 4 horas de las cuales
ha incluido 45 minutos al 80%-85% de la f.c.mx
y 5 intervalos de 5 minutos al 88%-90% de la
f.c.mx, ms un puerto al umbral anaerbico. El
resto del entrenamiento al 70%-75% de la
frecuencia cardiaca mxima.

De 13h a 14h

Si comprobamos la tabla debe tomar 70 gramos de

carbohidratos de rpida asimilacin en forma
lquida. Aqu tienes cinco opciones para conseguir
esa primera cantidad de hidratos de alto ndice
glucmico:
Adems es recomendable tomar 7 gramos de
aminocidos ramificados y de 35 a 7 gramos de
glutamina. Si has tomado antes de salir 35 gramos
de aminocidos, al llegar slo debes tomar otros
35 g.

De 14h a 15h

Deber tomar otros 70 gramos con carbohidratos

de rpida asimilacin. Para ello, distintos mens a
elegir:

MEN N1

Ensalada de pasta y zanahoria

Merluza a la plancha

Pan blanco

Natillas

MEN N 2

Caldo de verduras con arroz

Revuelto de championes y media patata asada

Pan blanco

Flan

MEN N 3

Pur de patata con zanahoria

Pechuga de pollo a la plancha

Pan blanco

Pastel de manzana casero

MEN N 4
 Arroz tres delicias

Pollo asado con patatas asadas

Pan blanco

Macedonia de frutas

MEN N 5

Espagueti con tomate frito

Brocheta de pavo con verduras

Pan blanco

Arroz con leche

 MEN N 6

Paella con pollo y verduras

Ensalada variada

Pan blanco

Yogurt con frutas

El ciclista interesado en calcular con exactitud los

gramos de cada alimento, con el fin de obtener los
gramos de carbohidratos en relacin a su peso
corporal, deber seguir las instrucciones del
captulo Cmo pesonalizar tus raciones.

Y si eres de los que no quieres pesar los

alimentos, por lo menos no te les a comer pan sin
conocimiento porque 60 gramos ya tienen casi la
mitad de los hidratos que necesitas comer en este
intervalo de 2 horas. Me supongo que alguno
tendr excesivo apetito, pero si comes en exceso,
por muchas caloras consumidas que marque t
pulsmetro, no asimilars ms carbohidratos que
los que correspondan a tu peso. El resto, pasarn a
formar parte de tus triglicridos.

De 17 a 19h

Aqu ya debemos reducir la cantidad de

carbohidratos, al haber transcurrido las dos
primeras horas. Nos vamos a las tablas y vemos
que para 70 kg necesitar comer unos 50 gramos
de carbohidratos cada dos horas. Aqu tienes
algunas opciones de lo que podras comer para
extraer esa cantidad de gramos.
Si la opcin que eliges es la barrita energtica,
comprueba en el envoltorio los hidratos de
carbono que contiene y as puedes saber si debes
aadir o por el contario, te sobran.
CENA 21 H

En este caso, como no vas a estar levantndote a lo

largo de la noche cada dos horas para comer,
debes calcular aproximadamente las horas que van
a transcurrir hasta que te levantes a la maana
siguiente, con el fin de aadir los hidratos
proporcionales. Supongamos que te acuestas a las
23h, ya que tienes que hacer algo de digestin, y te
vas a levantar a las 7 de la maana. Sera un
intervalo de ocho horas, lo que quiere decir que
nuestro ciclista necesitara cenar 200 gramos de
hidratos de carbono.

Si pesas 80 kg, slo tienes que mirar en la tabla y

vers que necesitas unos 5 gramos ms que el
ciclista que estamos utilizando como ejemplo. Muy
aproximadamente se pueden calcular unos 25
gramos de hidratos por hora.
Veamos algunos ejemplos de mens para la cena.
En estos casos las raciones deben ser algo
mayores con el fin de obtener una mayor cantidad
de hidratos de carbono.

MEN CENA N1

Ensalada de arroz, zanahoria rallada, tomate y

huevo

Tortilla de patata

Pan integral

2 yogures desnatados

MEN CENA N 2
 Macarrones con tomate frito

Pechuga a la plancha con pimientos asados

Pan integral

Leche con cereales integrales

MEN CENA N 3

Ensalada con garbanzos, patata y atn

Pescado al horno con patatas asadas

Pan blanco

Pltano

El ciclista interesado en calcular con exactitud los

gramos de cada alimento, con el fin de obtener los
gramos de carbohidratos en relacin a su peso
corporal, deber seguir las instrucciones del
captulo Cmo pesonalizar tus raciones.

A lo largo del da has tenido que continuar con una

reposicin de lquidos, evitando consumir bebidas
alcohlicas ya que dificultan la rehidratacin y
adems impiden un almacenamiento correcto del
glucgeno.

Como habrs visto, ms vale que tengas hambre

para cenar porque son mens bastante consistentes.
En el caso de que no tengas suficiente apetito y no
seas capaz de cenar tanta cantidad, puedes optar
por tomar en la hora anterior a irte a dormir, un
bidn de bebida isotnica con la concentracin de
hidratos al 6%-8%.

Estas pautas son para das muy concretos, por lo

que no intentes seguirlas en das que el desgaste no
ha sido suficientemente importante porque ganars
peso. Buenas noches y hasta maana.
 Table of Contents
Prlogo
Introduccin
Parte I VALORA TU ESTADO CORPORAL Y SU
CONSUMO CALRICO
Captulo I
La prxima semana comienzo en
serio
Captulo II
Por qu me ha tocado este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
ndice de masa corporal (IMC)
ndice de cadera y cintura (ICC)
Captulo III
Cules son mis necesidades
calricas?
El metabolismo basal
Consumo calrico por
 actividad diaria
Consumo calrico por
actividad deportiva
Accin dinmica
especfica
Parte II LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Los hidratos ms recomendables
Qu es el ndice glucmico?
Factores que modifican el ndice
glucmico
Carbohidratos antes del
entrenamiento o competicin
Carbohidratos durante el
entrenamiento o competicin
Carbohidratos despus del
entrenamiento o competicin
La carga glucmica
Glucgeno: El combustible del
ciclista
Qu es el glucgeno?
TABLAS DE NDICES
 GLUCMICOS
Captulo V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Captulo VI
Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
Grasas perjudiciales: Grasas
hidrogenadas, semi-hidrogenadas y
grasas trans
Grasas insaturadas
El colesterol
Omega-3
Omega-6
Equilibrio entre omega-6 y omega-
3
Omega-9
Las grasas y tu rendimiento
deportivo
Cundo evitar el consumo de
grasas?
 Cundo interesa consumir grasas?
Captulo VII
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que ms interesan al
ciclista
Captulo VIII
Los minerales
Captulo IX
La fibra
La fibra y su influencia en la dieta
deportiva
Captulo X
No quites hierro al asunto
Los sherpas de la sangre: los
glbulos rojos
El hierro y la sospecha de una
anemia
Los tipos de hierro y su absorcin
Parte III DISEA TU PROPIA DIETA
Captulo XI
Cmo distribuir las comidas
Antes de comenzar una dieta
 Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en funcin del
gasto calrico
Reparto calrico por comida
Disear la prdida de peso
Disear la ganancia de peso
Mens por caloras: 1500, 2500 y
3000 caloras
Captulo XII
Cmo pesonalizar una dieta
Cmo calcular en gramos, las
raciones de un men
Cmo calcular en gramos, las
raciones de un da
Captulo XIII
Cmo cargarse una dieta
Errores ms frecuentes
Desayuno escaso
Suprimir almuerzos y
meriendas
Homenajes para cenar
Las consecuencias de una mala
dieta
 Prdida de masa
muscular
Ataques de ansiedad
Efecto yo-yo
Parte IV EL ENTRENAMIENTO OSCURO
Captulo XIV
Un alimento para cada tipo de
entrenamiento
Captulo XV
El entrenamiento en ayunas
Por qu tiene que ser en ayunas?
Entrenamiento en ayunas, en modo
autodestruccin
Captulo XVI
Hidratacin, la importancia del
agua y los electrolitos
La sudoracin durante el ejercicio
Riesgos de la deshidratacin
La hidratacin adecuada
Momentos previos
Durante el ejercicio
Despus del ejercicio
Captulo XVII
 Los calambres y sus causas
Captulo XVIII
Qu suplementacin me puede
ayudar?
Protena whey
Aminocidos ramificados (BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Creatina
La cafena
Los antioxidantes
Captulo XIX
Qu solemos tomar para rendir
ms?
Captulo XX
A una semana de la gran cita
Tipos de dietas para la sobrecarga
de glucgeno
Ejemplo de men tres das antes a
una prueba
Captulo XXI
Lleg el da sealado
Errores que marcan la diferencia
 Qu cantidad de hidratos debo
comer?
La prueba es por la maana
Cuatro opciones de men
para desayunar
La prueba es por la tarde
Tres opciones de men
para comer
Queda una hora para salir
Captulo XXII
Alimentarse en ruta
La cafena durante el recorrido
El peligro de los avituallamientos
Qu debes comer y en qu momento
Competiciones de corta duracin
(Rally BTT, ciclocross y circuitos
carretera)
Competiciones y pruebas de media
y larga duracin (Rally BTT,
maratones BTT, marchas
cicloturistas y competiciones
carretera)
Captulo XXIII
La recuperacin despus del
esfuerzo
La calidad de los carbohidratos que
debes consumir
Momento del consumo de
carbohidratos
Cantidad de carbohidratos que
debes consumir
Caso prctico: Pasos para una
perfecta recuperacin
Opciones de alimentos para tomar
nada ms llegar
Opciones de mens para comer
Opciones de tentempis para
merendar
Opciones de men para cenar