5 DIAS DE ESCOLA

5 LANCHES
PARA TI
Como sabes, um bom lanche entre
as refeies principais vai ajudar-te
a ter mais energia, ateno e boa
disposio ao longo do dia. Para
te ajudar a decidir o que colocar
na lancheira, sugerimos-te no 5,
mas 10 lanches para saboreares nos
intervalos da manh e da tarde.
Prepara-os com a ajuda dos teus pais
e surpreende os teus colegas com
uma lancheira original e deliciosa,
todos os dias!

Vamos para a cozinha?*

*no te esqueas
de pedir a ajuda de
um adulto, sempre
que for necessrio.
Algumas coisas que
deves saber antes de
pr o avental...
1. Equilibrar/ combinar
Deves incluir sempre:
> protena para te dar fora (ex. fiambre, leite, iogurte, queijo)
> vitaminas e minerais para te dar vitalidade
(ex. fruta, vegetais)
> hidratos de carbono e fibras para te dar energia (ex. po, cereais)

2. Conservar/ refrigerar
> escolher uma lancheira trmica e embalagens leves para
transportares os teus lanches. Usa um saquinho de gel congelado
e uma garrafa trmica para os sumos e iogurtes.

3. Planear/ preparar
> preparar os lanches ou os ingredientes no dia anterior e colocar
tudo na lancheira momentos antes de sares de casa.

4. Hidratar
> incluir sempre uma garrafa de gua naqueles dias em que no
levas sumos de fruta.

A seguir, vais encontrar as nossas

sugestes para cada dia da semana, mas
claro que podes trocar a ordem das
receitas. Diverte-te e saboreia.
 2A FEIRA COMEA A SEMANA
EM GRANDE COM DOIS
a semana j comeou ! LANCHES QUE PODES
PREPARAR DE VSPERA.

IA
NO D
Para a manh FAZ ERIOR
ANT
GELATINA SURPRESA:
prepara uma gelatina, seguindo
as instrues da embalagem, mas
substitui a gua fria por leite e
adiciona fruta cortada em pedaos
(ex. pssego). Coloca em tacinhas
individuais e leva uma das taas na
tua lancheira.
Acompanha com: frutos secos
descascados (cajus, avels ou nozes).
Para a TARDE
MORANGOS PRONTOS A
COMER:
lava bem 5 morangos, retira-lhes as folhas
e coloca-os numa embalagem pequena.
Rega-os com um pouco de iogurte
natural e enfeita com folhas de hortel, se
quiseres dar um toque especial.
Acompanha com: 1 pacote de leite
meio-gordo simples e po de mistura.

GELATINA MORA
 3A FEIRA
dia de novos sabores !
Para a manh
IOGURTE COM PERA E
CANELA:
corta em pedaos uma pera
pequena (madura), junta um pouco
de canela e mistura num iogurte
natural. Transporta numa embalagem
trmica bem fechada.
Acompanha com: po de mistura
com 1 fatia de queijo magro.
ANGOS
DOIS LANCHES COM UM
TOQUE EXTRA: CANELA E
SEMENTES.
Para a TARDE
PO COM FIAMBRE:
corta a meio uma fatia de po de
forma integral e coloca no centro
1 fatia de fiambre de peru (podes
colocar algumas sementes de ssamo
no meio).
Acompanha com: cenoura cortada
em tiras e 1 iogurte slido de aroma a
teu gosto.
4A FEIRA SE HOJE FOR DIA DE
DESPORTO, VAIS PRECISAR

hoje preciso de DE MAIS ENERGIA E DE

BEBER MAIS GUA!
energia.

Para a manh Para a TARDE

SANDUICHE COM NOZES:
prepara uma sanduiche com uma fatia
de queijo magro. Salpica com um fio
de mel e junta miolo de 2 nozes.
Acompanha com: um batido de leite
com canela.
BATIDO DE BANANA:
faz um batido de banana com a
varinha mgica: 1 banana madura,
1 copo de leite e 2 bolachas de
aveia. Tritura tudo at obteres
uma bebida macia e coloca em
embalagem trmica (podes beber
ou comer com colher).

Acompanha com: 1 ma.

LEITE
5 FEIRA
HOJE, OS TEUS AMIGOS
A VO QUERER PROVAR!
UM DAQUELES LANCHES
que saboroso e posso QUE VAI FAZER SUCESSO,
DE CERTEZA!
partilhar !

Para a manh Para a TARDE

PIPOCAS SEM ACAR:
numa taa de vidro pe uma
colher de sopa de milho para
pipocas e junta uma colher de
gua e um fio de mel. Cobre com
pelcula aderente e fura-a com
um garfo. Regula o micro-ondas
para a potncia mxima e deixa
o milho estalar durante cerca de
2 minutos (o tempo depende de
cada tipo de aparelho).
SABOR TROPICAL:
pede a um adulto que te corte
1 rodela de abacaxi ou anans
fresco. Corta em pedaos e rega
com sumo de uma laranja.
Acompanha com: 1 iogurte de
coco e po de centeio com 1
fatia de fiambre de frango.

Acompanha com: sumo natural

de fruta.
 6A FEIRA
um cheirinho a fim de
semana !
Para a manh
DUETO DE SANDUICHES (1):
mistura uma colher de sopa de
queijo para barrar com cenoura
ralada q.b. e sementes de girassol.
Barra em meio po integral.
Acompanha com: sumo de ma
natural.
QUEIJO
ANTES DA SEMANA CHEGAR
AO FIM, MAIS DOIS LANCHES
PARA NO PERDERES O
RITMO DA ORIGINALIDADE!
Para a TARDE
DUETO DE SANDUICHES (2):
no outro meio po integral, barra
(aproximadamente) 1 colher de caf
de manteiga de amendoim.
Acompanha com: uvas lavadas
e prontas a comer e 1 iogurte de
aromas a teu gosto.
UVAS
Gostaste das
sugestes?
Ficaste com vontade
de criar mais receitas
saborosas?

Tens alguma dvida

ou receita original que
queiras partilhar connosco?

Envia-nos as tuas ideias para

vivabem@ibersol.pt

Bom apetite ! Boas aulas !

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