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DECLARAÇÃO NOSSA DE INTENÇÃO

A família Les Mills Global é constituída por mais de 14000 clubes de fitness, 90000 instrutores e milhões de participantes em mais de 80 países por todo o mundo.

SEPARADOS PELA GEOGRAFIA, RELIGIÃO, RAÇA, COR E CREDO, ESTAMOS UNIDOS PELO NOSSO AMOR PELO MOVIMENTO E PELA MÚSICA, E NA PERSEGUIÇÃO POR UM ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL, PARA NÓS E PARA TODO O PLANETA.

NA LES MILLS ACREDITAMOS NA DIGNIDADE INDIVIDUAL DE CADA UM NA NOSSA COMUNIDADE, E LUTAMOS PELOS DIREITOS E LIBERDADE DE CADA UM.

NA NOSSA ESCOLHA DE MODELOS, MÚSICA E MOVIMENTOS, SABEMOS QUE PESSOAS E SOCIEDADES DIFERENTES TERÃO TAMBÉM DIFERENTES PADRÕES NA CULTURA, NA DANÇA E NA FORMA DE VESTIR. TAMBÉM SABEMOS

QUE

CONTEXTO, PODE NÃO SER EM OUTRO.

DETERMINADO

O

QUE

PODE

SER

APROPRIADO

NUM

Enquanto empresa que lidera experiências de fitness de grupo para milhões de pessoas, todos os dias, trabalhamos numa linha muito fina que estabelece o limite entre entregar um produto inovador e de técnica de ponta e, assegurar que as normas são mantidas e respeitadas.

Escolher músicas, passar pelo processo de licenciamento, conseguir corresponder a música com a coreografia certa, é um enorme desafio! Analisamos a música que utilizamos e evitamos linguagem ou referências que possam ser ofensivas. Sempre que conseguimos colocamos uma faixa alternativa (no final da lista de faixas) para ser utilizada como opção.

Adotamos uma comunicação aberta com toda a nossa família, para que opiniões diferentes possam ser expressadas e consigamos atingir os nosso objetivos.

ACIMA DE TUDO SOMOS APAIXONADOS POR ENTREGAR EXPERIÊNCIAS DE FITNESS QUE MUDAM VIDAS, EM QUALQUER LUGAR, A QUALQUER HORA

ESSÊNCIA

A

BODYPUMP – DESAFIA-TE A TI MESMO COM

ESTE TREINO ORIGINAL, QUE FORTALECE E TONIFICA O TEU CORPO TODO

BLAH FAZ-TE OUVIR – diz-nos o que pensas sobre este lançamento. Visita-nos em lesmills.com/BLAH
BLAH
FAZ-TE OUVIR – diz-nos o que pensas sobre este lançamento. Visita-nos em
lesmills.com/BLAH

CONTEÚDOS

PESQUISA “FICAR EM FORMA JUNTOS” BODYPUMP™ – O EFEITO DA REPETIÇÃO COMO É QUE CONSEGUES ENSINAR MELHOR O BODYPUMP™

TRACK TYPE

SONG TITLE

ARTIST

DURATION

1 WARMUP

Set It Off (Wings & Rider Remix Edit)

Pimp Dawg

5:11

p

2012 LNG Music. Written by: Timomatic, Egizii, Musumeci

2 SQUATS

Summer Of ’69

Yesterday Affair

5:23

   

p

2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Adams, Vallance

   
 

Turn Up The Music

3 CHEST

p

2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Brown, Mason, Jr., Thomas, Palmer, Jiminez, Coles

Chris Brown

3:44

Turn Up The Music

p

2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Brown, Mason, Jr., Thomas, Palmer, Jiminez, Coles

Chris Brown

1:16

   

Set Fire To The Rain (B&W Remix)

 

4 BACK

Fizzy Deejay

5:46

p

2012 LNG Music. Written by: Adkins, Smith

     

5 TRICEPS

Glad You Came

Toy Hypo

5:12

p

2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Mac, Hector, Drewett

   

Stronger (What Doesn’t Kill You)

 

6 BICEPS

p

2011 19 Recordings Limited under exclusive license to RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Elofsson, Tamposi, Gamson, Kurstin

Kelly Clarkson

3:40

   

7 LUNGES

Turn The Tide (Manox Remix)

Manian & Aila

5:38

p

2008 Zooland Recording Licensed Courtesy of Central Station Records. Written by: Penxten, van Dessel

   

C’est Bleu

 

8 SHOULDERS

p

2012 Sheffield Tunes. Written by: Popp, Cour, Baxxter, Jordan, Simon, Thele

Scooter feat. Vicky Leandros

5:37

   
 

When We Stand Together

Nickelback

3:08

9 ABDOMINALS

p

2011 The All Blacks B.V. Used by permission of Roadrunner Records. Written by: C. Kroeger, M. Kroeger, Moi

When We Stand Together

Nickelback

0:40

p

2011 The All Blacks B.V. Used by permission of Roadrunner Records. Written by: C. Kroeger, M. Kroeger, Moi

   

Better Than I Know Myself

 

10 COOLDOWN

p

2012 19 Recordings Ltd. Under exclusive license to RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Gottwald, Coleman, Kelly, Walter

Adam Lambert

3:42

   

ALTERNATIVE

CHEST

Paradise (Krommerz Electro Remix Edit)

Psychic Stars

4:43

3

p

2012 LNG Music. Written by: Berryman, Buckland, Champion, Martin, Eno

Ultima Impressão As ferramentas do Instrutor Les Mills’ (CDs, DVDs e notas coreográficas) são recursos únicos e valiosos fornecidos ao instrutor certificado Les Mills', para te permitir aprender e ensinar cada lançamento, apenas nos ginásios licenciados com os programas Les Mills'. Não partilhes estas ferramentas. Fazeres cópias, retirares os documentos da internet, ou venderes as ferramentas do Instrutor Les Mills’ é ilegal, para além de que “corta” com a Les Mills, os seus distribuidores e outros instrutores. Se estás envolvido em algumas dessas atividades ilegais, poderão haver consequências legais sérias para ti enquanto profissional, incluindo a suspensão ou cancelamento definitivo da tua certificação Les Mills. A tua cooperação será bastante apreciada.

CHAVE

Alt alternado

B up construir

Br ponte (não é coro)

C coro

cts tempos

F or B Para a Frente ou para Trás Instr instrumental

Intro introdução

L esquerda

LHS mão esquerda

O/H acima da cabeça

Outro ultimos compassos da música PC pre-coro

QC coro silencioso

R direita

RHS mão direita

Ref refrão (frase recorrente ou número de linhas da canção) Rep reprise (parte do coro repetida) ROM amplitude de movimento

V verso

1/1 2 contagens para baixo,

2 contagens para cima,

1/1/1/1 2 contagens Frente e Trás,

2

contagens para baixo,

2

contagens para cima,

2 contagens Frente e Trás,

1/1/2 2 contagens para baixo,

2

contagens e segura,

4

contagens para cima,

1/3 2 contagens para baixo,

6 contagens para cima,

2/2 4 contagens para baixo,

4 contagens para cima,

2/2/2/2 4 contagens Frente e

Trás,

4

contagens para baixo,

4

contagens para cima,

4 contagens Frente e Trás

3/1 6 contagens para baixo,

2 contagens para cima,

4/4 8 contagens para baixo,

8 contagens para cima

Aumenta a seleção de peso

= Seleção normal de peso

Diminui a seleção de peso

CREDITS

Choreography – Glen Ostergaard Choreography Notes – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Head Trainer – Susan Renata Creative Consultant – Phillip Mills Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Mills Program Planner – Taimane Elise Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

BODYPUMP™ FORMATOS EXPRESS

FORMATO 30-MINUTOS

Track 1

Aquecimento

Track 2

Agachamento

Track 3

Peito

Track 4

Costas

Track 9

Abdominais

FORMATO 45-MINUTOS

Track 1

Aquecimento

Track 2

Agachamento

Track 3

Peito

Track 4

Costas

Track 7

Lunges

Track 8

Ombros

Track 9

Abdominais

Track 10

Relaxamento

BODYPUMP™ 83

Olá e bem vindos ao BODYPUMP™ 83!

E temos um lançamento daqueles para ti! Esta aula vai-te desafiar não só como como instrutor mas também como participante!

O primeiro passo é veres a sessão educacional “Ficar em forma juntos” no DVD –

isso vai-te dar uma perspetiva nova, no que diz respeito a ensinar alunos novos. Falando a sério, este conceito vai valer a pena se estiveres realmente interessado em reter os principiantes.

Agora, falando no lançamento! Algumas inovações fantásticas, vêm ter contigo!E começam logo no Aquecimento com a Remada Alta 2/2 – isto pode ser desafiante

para ti no inicio, em termos musicais, mas é bastante divertido e subtil. A grande inovação do ultimo lançamento, está novamente de volta – o Agachamento com salto

– e é mais difícil do que antes! Prepara-te para aumentares o teu nível de condição física, para o conseguires ensinar de forma efetiva!

BODYPUMP™ Presenters

Glen Ostergaard (New Zealand) is Program Director for both BODYPUMP™ and RPM™, based in Auckland, and began his group fitness career with BODYATTACK™.

Ben Feliciano (United States) is a BODYPUMP™, BODYCOMBAT™ and CXWORX™ Trainer, Presenter, Assessor and Instructor. This is his first time presenting on a Masterclass DVD.

Jako Michael Misic (Australia) is a BODYPUMP™, RPM™ and CXWORX™ Trainer, Presenter and Instructor. He’s also a Physical Education Teacher and this is his first time presenting on a Masterclass DVD.

Também de volta está o Overhead Push Press, assim como o Rotating Hover, que vão aniquilar os teus abdominais no final!

E, mais uma coisa – não te esqueças do EFEITO DA REPETIÇÃO™ – estamos a fazer perto de 800 repetições por aula. Isto é 4x mais do que um treino normal! Lembra os teus alunos, e a ti mesmo, deste feito fantástico!

E, como sempre, diverte-te com este lançamento e torna-o à tua imagem!

Este lançamento é dedicado à minha filha LILY ROSE OSTERGAARD Nascida em April 30, 2012.

Megan Peterson (United States) is a North American Program Coach for BODYPUMP™ as well as a BODYPUMP™, BODYATTACK™, BODYSTEP™ and CXWORX™ Trainer and Instructor. She also teaches BODYVIVE™. She last presented on the BODYPUMP™ 67 Masterclass DVD.

Shadow Presenters

Georgina Clarke (New Zealand) Charlotte Hawley (New Zealand) Mid Thomas (New Zealand)

© All rights reserved. No part of these notes may be used, stored or reproduced in any form or by any means without prior written permission from Les Mills International Limited. Requests and enquiries concerning reproduction and rights should be addressed to Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telephone +64 (9) 366-9900.

PESQUISA

“FICAR EM FORMA JUNTOS”

COLOCAR AS AULAS DE GRUPO LES MILLS™ EM TESTE.

A Dra Jinger Gottschall, Professora na Universidade da Pensilvânia,

nos Estados Unidos, iniciou um programa de exercício de 30 semanas, usando as aulas de grupo LES MILLS™, porque quis mostrar que os diferentes formatos de aulas Les Mills, promovem a saúde cardíaca, aumentam a massa muscular assim como o equilíbrio mental e físico, sempre com uma instrução de qualidade e uma técnica segura.

Apesar das estatísticas globais chocantes – 1.5 biliões de adultos estão acima do peso, 500 milhões estão obesos – a Organização Mundial de Saúde, compreende que muitas das doenças causadas pelo excesso de peso, não podem ser curadas somente com uma boa dieta. De fato, a capacidade cardio respiratória – a capacidade do coração e dos pulmões trabalharem juntos de forma efetiva – é a melhor forma de reduzir o risco de ataques cardíacos, o que continua

a ser a 1ª causa de morte. É por isto que as organizações de saúde

por todos os países, recomendam 60 min de treino cardio respiratório,

3 a 4x/sem, 8 a 10 exercícios de força 2x/sem e 60 minutos de flexibilidade 1x/sem .

Seguimos estas diretivas quando escolhemos 25 adultos saudáveis mas sedentários, com idades entre os 25 e os 40, para o nosso programa de treino de 30 semanas.

Dividimos as 30 semanas de treino em 3 blocos.

Como os participantes eram sedentários, introduzimos as aulas de forma lenta e progressiva, por um período de 6 semanas, de forma a prevenir lesões e aumentar a retenção. Porque as primeiras 6 semanas são as mais importantes para o sucesso do treino, vamos esperar e apenas mostrar os detalhes deste protocolo no próximo lançamento. Os resultados vão mudar a forma como tu lidas com os novos alunos – por isso garante que no próximo lançamento vês a sessão educacional.

Depois das primeiras 6 semanas de adaptação, entramos no

programa

de

treino

completo

fizemos

em

2

blocos

de

12

semanas.

Como quisemos corresponder com as diretivas das organizações

de saúde, no 1º bloco de 12 semanas, os alunos realizaram 2 aulas –

de BODYPUMP™, 1 de flexibilidade

BODYBALANCE™/BODYFLOW ®

entre BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™.

e 3 de treino cardiovascular

e

RPM™

No

bloco

de

12

semanas,

cardiovascular,

de

3

para

4,

BODYPUMP™

e

1

por semana.

 

aumentaram

as

e

mantiveram

aulas

as

2

de

aulas

treino

de

BODYBALANCE™/BODYFLOW

®

Medimos a saúde física, muscular e esquelética, através de um teste na passadeira, para testar a condição física aeróbica, testes de sangue para medir os níveis de colesterol, e a densidade óssea assim como a gordura corporal, no início, a meio e no final do programa de treino. Para além disso preencherem questionários no final de cada aula LES MILLS™, assim como no final de cada semana, para conseguirmos medir o seu estado psicológico – o seu interesse, a sua motivação e esforço durante as aulas, juntamente com a sua disposição, energia e níveis de stress.

OS RESULTADOS FORAM REALMENTE INCRÍVEIS.

Os alunos aumentaram a sua eficiência ao nível cardíaco assim como ao nível dos pulmões, em cerca de 57%. Juntamente com isto aumentaram 1.8Kg de massa muscular e perderam 5.6Kg de gordura. Ao mesmo tempo os níveis de colesterol baixaram em 16%. Estes resultados todos juntos, dizem-nos que estas pessoas evitaram vir a

ter doenças cardíacas, em 3.6 anos, apenas por fazerem 6 a 7 aulas

por semana.

E tudo isto como resultado apenas das aulas de grupo LES MILLS™! Não pedimos a ninguém para alterar os hábitos de alimentação.

UMA DAS RAZÕES PARA ESTES NÚMEROS IMPRESIONANTES FOI O NÍVEL ELEVADO DE ADESÃO.

O nível de satisfação dos alunos reportado durante as primeiras 6

semanas, não só se mantiveram como também aumentou durante o resto do programa. Eles ganharam confiança no ambiente das aulas assim como for a desse mesmo ambiente, à medida que dominavam os formatos das aulas e observavam as transformações físicas. Também reportaram menos incidentes de depressão e ansiedade, em cada semana de atividade.

Vamos resumir as 3 mensagens chave, deste estudo:

1 Nós conhecemos como a abordagem Les Mills funciona – as

aulas criam mudanças musculares, esqueléticas, físicas e psicológicas, na saúde das pessoas.

2 Iniciantes conseguem desfrutar das aulas de grupo ao mesmo

tempo que o seu interesse aumenta enquanto que o stress diminui durante as 30 semanas.

3 Uma introdução gradual por um período de 6 semanas, faz com

que as pessoas fiquem “viciadas”.

Com estes resultados podes promover as aulas LES MILLS™ ainda com mais confiança, sabendo que são estudos comprovados cientificamente, sendo uma forma efetiva e agradável de cumprir com as diretivas recomendadas ao nível do exercício e alcançar o máximo de saúde.

Por favor garante que no próximo lançamento vês todos os detalhes sobre como conseguir manter os iniciantes nas aulas durante as primeiras 6 semanas – vais poder conseguir atingir os mesmos resultados nas tuas aulas, que nós conseguimos no estudo.

Se quiseres aceder ao estudo, vai a Lesmills.com/research.

BODYPUMP™

O EFEITO DA REPETIÇÃO™

permite-nos receber

todos os benefícios do treino de resistência, sem ter de levantar pesos pesados. É a chave para desenvolver músculos longos e definidos, e com isso nos livramos dos mitos sobre o treino com pesos. Inacreditavelmente, estudos feitos no Center of Disease Control and Prevention nos Estados Unidos, reportam que menos de 20% dos adultos fazem as duas sessões de treino de resistência, por semana, recomendadas.

O EFEITO DA REPETIÇÃO TM

A verdade é que podes desenvolver músculos longos e definidos, sem

levantares pesos pesados e sem ficares volumoso

esta é a formula

secreta da Les Mills por trás do EFEITO DA REPETIÇÃO™.

O EFEITO DA REPETIÇÃO™ é a razão pela qual o BODYPUMP™ é

a forma mais rápida do universo, para conseguir, e ficar em forma.

Utiliza o efeito do elevado número de repetições, com pouco peso, para levar os músculos à fadiga, o que tonifica e fortalece.

TRADICIONALMENTE

AUMENTA

TONIFICADOS SEM FICAR VOLUMOSOS.

REPETIÇÕES

SABEMOS

A

QUE,

RESISTÊNCIA,

O

TREINO

COM

MUITAS

MÚSCULOS

CRIANDO

Um elevado número de repetições faz com que haja uma maior

síntese de proteína no músculo (é assim que se criam músculos

tonificados), do que o treino tradicional de pesos.

(1)

Em média, numa aula de BODYPUMP™, fazes cerca de 800 repetições apenas num treino quatro vezes mais do que fazes num treino regular no ginásio. E dividimos a aula em faixas, com cerca de 70 a 100 repetições em cada faixa, focada numa parte do corpo específica.

Logo isto faz com que se atinja dois tipos de fadiga – fadiga isolada em cada faixa e focada num grupo muscular, e uma acumulação de fadiga na altura em que terminas a aula. E, se queres músculos longos e definidos, fadiga é o melhor. A duração da aula e o facto de a tua frequência cardíaca se manter elevada, significa também que consegues ter um treino cardiovascular, logo estás a queimar a massa gorda ao mesmo tempo que defines os teus músculos.

A Les Mills prepara cada faixa de BODYPUMP™ cuidadosamente, utilizando tempos diferentes para fatigar as diferentes fibras musculares de formas diferentes. Isto vai maximizar o EFEITO DA REPETIÇÃO™, e é único.

Algumas fibras musculares funcionam melhor com tempos mais lentos, enquanto que outras funcionam melhor com tempos mais rápidos. Ao mudarmos este ritmo, não só tornamos o treino mais dinâmico e mais interessante, como também temos a certeza de que ativamos todo o tipo de fibras nos nosso músculos.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033

2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008:

18: 401–416

Depois, utilizamos amplitudes diferentes – como por exemplo as insistências no agachamento, onde sentamos na parte de baixo, no final do agachamento. Isto provoca pressão no músculo ao retirar a fase neutra do agachamento que normalmente tens, quando sobes no topo do movimento.

A isto chama-se treino oclusivo e é uma excelente forma de gerar mais fadiga com menos carga. (2) E recentemente acrescentamos algumas propulsões na faixa de Lunges.

As propulsões são um movimento explosivo que utilizam todas as tuas fibras musculares rápidas, e conseguem realmente aumentar a tua frequência cardíaca, assim como queimar a massa gorda.

ASSIM NO FINAL DE UMA AULA DE BODYPUMP™ TERÁS ESGOTADO TODOS OS GRUPOS MUSCULARES… E TODAS AS FIBRAS MUSCULARES DIFERENTES EM CADA GRUPO MUSCULAR

Levas a tua frequência cardíaca até à zona de treino cardiovascular, tonificas e fortaleces o teu corpo, queimas massa gorda e esperamos que durante todo o caminho te divirtas também.

E isto é o EFEITO DA REPETIÇÃO™. Tonificar sem ficar volumoso. Elevado número de repetições e não pesos pesados. Encorajador e não intimidador. Um treino de resistência que qualquer pessoa em qualquer idade e com qualquer nível de condição física, consegue fazer – e apreciar – e ver os resultados.

COMO É QUE CONSEGUES ENSINAR MELHOR O

BODYPUMP™

UTILIZANDO ESTAS NOVAS

NOTAS COREOGRÁFICAS, CLARO!

INTRODUZINDO

DEFINE OBJECTIVOS!

Este novo formato das notas coreográficas,

utiliza

Vai-te ajudar a compreender como deves

dividir cada bolco de treino, ao mesmo

tempo, que te dá um foco claro para cada série. Vais saber exatamente o que dizer e quando, uma vez que te damos toda a informação de

as

que

respostas sozinho.

coaching.

o

novo

modelo

de

precisas,

sem

teres

de

procurar

Como nos lançamentos anteriores, vamos continuar a te dar o foco geral de cada faixa – o que queres que os teus alunos atinjam. Agora damos um passo em frente, ao te dar um foco para CADA SÉRIE DE TREINO. O foco de cada faixa vai ser explicado em detalhe, explicando COMO vais conseguir atingir esse mesmo foco.

Isto, vai-te ajudar a ser mais claro e a dar apenas a informação que precisas de dar – não sobrecarregares o teu coaching com palavras desnecessárias. Vai também te ajudar a criar os momentos mágicos na faixa, sabendo quando tens de recuar e quando tens de “arrasar”.

Para mais informação vê a sessão educational neste lançamento.

MOTIVANTE NÃO É?

ASSIM, PARA TE AJUDAR A APRENDER ESTA COREOGRAFIA, E A ENSINÁ-LA MELHOR APRENDE

INTRODUÇÃO DA FAIXA

– o que precisas de dizer antes de iniciares;

seleção de peso, inovações, dicas de técnica

.

FATOR INTENSIDADE

– o que torna a faixa realmente desafiante!

FOCO DA FAIXA

– o que queres que os teus alunos atinjam

1 DEFINE OBJETIVOS

– foco de cada série

APRENDE ESTAS QUATRO IDEIAS FUNDAMENTAIS E VAIS VERDADEIRAMENTE DOMINAR CADA FAIXA!

1 AQUECIMENTO

INTRODUÇÃO DA FAIXA

INTRODUÇÃO DA FAIXA Pouco peso. Alunos novos entre 1 a 2,5Kg de cada lado; alunos regulars

Pouco peso. Alunos novos entre 1 a 2,5Kg de cada lado; alunos regulars colocam o peso normal para o Aquecimento. Apenas 5 minuto para aquecer o corpo e começarem a se mexer. Altura de arrancar! DEMONSTRA: Posição Base

MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 1x8 Posição Base 0:08 1x8 Enrola os ombros 1x COSTAS
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
1x8
Posição Base
0:08
1x8
Enrola os ombros
1x
COSTAS
0:12
V1
_ I see you
4x8
2/2 PESO MORTO
4x
0:26
Walk walk
4x8
3/1
4x
0:40
Rep
Everybody
4x8
2/2 REMADA BAIXA (16 cts)
2x
0:55
C
Dance floor
4x8
1/1 (8 cts)
4x
1:10
V2
_ Let’s get
4x8
2/2 PESO MORTO
4x
1:24
Walk walk
4x8
3/1
4x
OMBROS
1:39
Rep
Everybody
4x8
2/2 REMADA ALTA/ O/H PRESS COMBO –
(16 cts) segura em 4 cts O/H Posição Press
2x
1:53
C
Dance floor
4x8
1/1 PRESS ACIMA DA CABEÇA
8x
2:08
Instr
(Synth)
2x8
Transição: Agachamento
2:15
(Synth + beat)
2x8
2/2 AGACHAMENTO – Posição media das pernas
2x
PERNAS
2:22
QC
Everybody
4x8
4/4
2x
2:37
C
Dance floor
4x8
1/1 LUNGE Esq – Troca de pernas nos últimos 2 tempos
8x
2:52
Dance floor
4x8
1/1 LUNGE Dir – Passo atrás para Split Stance nos últimos 2 tempos
8x
3:06
Br
1x8
Transição: Peso morto, 2 cts O/H Pressiona em cima, 2 cts O/H Pressiona em baixo,
4
cts para baixo até à posição base
COSTAS
3:10
V3
_ Let’s get
4x8
2/2 PESO MORTO
4x
3:24
Walk walk
4x8
3/1
4x
3:39
Rep
Everybody
4x8
2/2 REMADA ALTA/ O/H PRESS COMBO
Split Stance, com joelho fletido. Segura em 4 cts O/H Posição Press
2x
OMBROS
3:53
C
Dance floor
4x8
1/1 OVERHEAD PRESS
8x
4:08
Instr
(Synth)
2x8
Transição: Pega de Bicep, 4 cts O/H Press em cima, 4 cts O/H Press em baixo, 4 cts
para baixo até à Posição Base
4
cts muda para Pega Invertida
NOTA: POR FAVOR SEGUE AS NOTAS COREOGRÁFICAS PARA ESTA
TRANSIÇÃO, E NÃO O DVD
BICEPS
4:15
(Synth + beat)
2x8
2/2 BICEP CURL
2x
4:23
QC
Everybody
4x8
4/4
2x
4:37
C
Dance floor
4x8
8x Bottom Half
1x
4:51
Dance floor
4x8
1/1/2
4x
5:06
Outro
1x8
Posição Base

Recuperação: Solta os braços e as pernas; Roda o tronco

Set It Off > 5:11 mins

1

FOCO DA FAIXA

FOCO DA FAIXA

Aquecer o corpo e a mente, conectando os alunos com o movimento, ritmo e zonas alvo.

   

OBJETIVOS DA FAIXA

1
1

Ensina os teus alunos a encontrarem a Posição BASE antes de carregares no play, depois reforça assim que a faixa começa. Dica: calcanhares por baixo das ancas; roda os pés ligeiramente para fora; mãos à distância de um polegar das coxas; umbigo para dentro e abdominal contraído; ombros para cima, para trás e para baixo na direção da coluna.

2
2

Para cada exercício ensina NOME DO EXERCÍCIO, TEMPOS e TARGET ZONES (zonas alvo). Lembra-te NETT? Isto torna o teu coaching mais claro e mais fácil de ser seguido, para além disso cria espaço na tua linguagem para permitir à música que brilhe, ex:

Peso morto 2/2 inclina à frente a partir das ancas, barra até aos joelhos

Remada single barra ao umbigo, cotovelos para dentro

Remada alta 2/2 cotovelos lideram o movimento, barra abaixo do peito

Flexão de Bíceps 1/3 barra até à frente dos ombros, desce até às coxas

CONECÇÃO

Agora é a tua oportunidade para olhar à volta da sala e identificares os alunos novos. Lembra-te de utilizar o CRE (Conectar – Recomendar – Elogiar) para os ajudar a se movimentarem de forma segura. Conecta também com os alunos regulares e prepara-os para o treino! Uma vez que estás a utilizar pouco peso e ainda não existe pressão física, é o momento certo para conectares com a turma e verificares a técnica dos alunos.

FITNESS MAGIC

Esta faixa constrói-se em cada coro de elevada energia. Aqui vais precisar de aumentar a tua voz para combinares com a música. Utiliza um tom de voz de CONVERSAÇÃO em qualquer outro lugar para ensinares os movimentos. Existem uma série de líricas fantásticas com as quais te podes ligar – vê como a Megan faz no DVD!

O Upright Row/Overhead Press Combo serve para nos treinarmos para o Clean & Press na
O Upright
Row/Overhead
Press Combo serve
para nos treinarmos
para o Clean & Press
na Faixa de Costas
SABES? MOSTRA! Porque é que ensinamos o NETT?
SABES? MOSTRA!
Porque é que ensinamos o NETT?

2 AGACHAMENTOS

INTRODUÇÃO DA FAIXA

INTRODUÇÃO DA FAIXA Peso normal do Agachamento, 3 a 4 vezes mais que o peso do

Peso normal do Agachamento, 3 a 4 vezes mais que o peso do Aquecimento. Alunos novos, mantenham leve apenas com o dobro od Aquecimento. Atenção à última série de treino, onde vamos mesmo perceber o verdadeiro significado dos CURTOS EM BAIXO! Sete séries de Curtos em Baixo para nos desafiar até ao fim.

DEMONSTRA: Posição Base do Agachamento

SET

até ao fim. DEMONSTRA: Posição Base do Agachamento SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 1x8 Prepara

MUSIC

fim. DEMONSTRA: Posição Base do Agachamento SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 1x8 Prepara a Posição

EXERCISE

REPS

0:05 Intro 1x8 Prepara a Posição – Posição Média 0:10 V1 First real six 4x8
0:05
Intro
1x8
Prepara a Posição – Posição Média
0:10
V1
First real six
4x8
4/4 AGACHAMENTO
2x
1
0:22
_ Me and
4x8
2/2
4x
0:35
PC
_ Oh when I
5x8
3/1
5x
0:52
C
Life, oh yeah
4x8
1/1
8x
1:06
V2
_ Ain’t no use
4x8
2/2
4x
1:20
_ Standing on
5x8
3/1
5x
2
1:36
C
Life, oh yeah
4x8
1/1
8x
1:50
_ Man we
4x8
4x Curtos em Baixo
2x
2:03
Instr
(Guitar)
2x8
4/4
1x
2:10
V3
_ Standing on
5x8
3/1
5x
3
2:27
C
Life, yeah
4x8
1/1
8x
2:41
Sixty-nine
4x8
4x Curtos em Baixo
2x
2:54
V2
_ Ain’t no use
17x8
REPETE A SERIE 2
4
RECOVERY
3:52
Instr
(Guitar)
2x8
Sacode as pernas, Posição Afastada. REALINHA A POSTURA
3:58
V3
_ Standing on
5x8
3/1 – Posição Afastada
5x
4:15
C
Life, yeah
4x8
1/1
8x
4:29
Rep
Sixty-nine
4x8
4x Curtos em Baixo
2x
5
4:42
Sixty-nine
4x8
4x Curtos em Baixo
2x
4:56
Sixty-nine
6x8
4x Curtos em Baixo
3x
5:16
Outro
Sixty-nine
2x8
4/4
1x

Recuperação: Torção do tronco, sacode as pernas, Alongamentos dos Quadríceps.

SABES? MOSTRA! Qual é a amplitude recomendada no Agachamento?
SABES? MOSTRA!
Qual é a amplitude recomendada no Agachamento?

Summer Of ’69 > 5:23 mins

2

FOCO DA FAIXA

FOCO DA FAIXA

Desafia os teus alunos a sentirem a pressão nos Curtos em Baixo, na última série, ensinando-os a utilizarem a amplitude máxima do movimento.

FATOR INTENSIDADE

FATOR INTENSIDADE

FATOR INTENSIDADE

O verdadeiro desafio nesta faixa aparece nos últimos 60 segundos de treino, com sete séries dos Curtos em Baixo, numa vez só!

   

OBJETIVOS DA FAIXA

1
1

PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MEXEREM Primeiro precisamos de ensinar os nossos alunos a fazerem um Agachamento. ENSINAMOS O BÁSICO utilizando todas as Dicas Compulsórias; usamos NETT – especialmente Amplitude de Movimento e Tempos. Utiliza dicas como:

Joelhos alinhados com os dedos dos pés, senta as nádegas atrás e em baixo, param ao nível do joelho, abdominal contraído e umbigo para dentro.

2
2

ACOMPANHAMENTO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SENTIREM O MOVIMENTO

 

Agora tem tudo a ver com sentir o Agachamento

Ensinamos os nossos alunos a fazerem um agachamento melhor,

conseguindo que eles percebam onde devem sentir. Utiliza dicas como: Quando sobem, façam força nos calcanhares para ativar os glúteos. Contraiam as nádegas; conseguem sentir?

3
3

ACOMPANHAMENTO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SENTIREM MAIS O MOVIMENTO Agora ensina, amplitude de movimento conseguem ir mais abaixo? As nádegas param ao nível do joelho. Lembra os teus alunos que, é a amplitude de movimento que faz a diferença. Começa a subir a intensidade da tua voz nos Diretos.

4
4

INTENSIDADE LEVA OS TEUS ALUNOS A ENCONTRAREM INTENSIDADE A fadiga vai começar a aparecer, por isso utiliza as Dicas Compulsórias que garantem que a sua técnica é segura e efetiva. Garante que eles não saiem do treino; pergunta: Estão a ir bem abaixo? Lembrem-se que as nádegas param na linha do joelho! Isto vai ajudá-los a encontrar intensidade.

5
5

MOTIVAÇÃO MOTIVA E INSPIRA A TUA TURMA A CHEGAREM AO FIM Esta é a última fase; vai começar a ser desafiante a partir daqui. No intervalo pequeno, avisa os teus alunos de desafio final – sete séries de Curtos em Baixo! Utiliza muitas dicas motivacionais para ajudar os alunos a serem bem- sucedidos no final! Dá referências de tempo para os ajudar – apenas 60 segundos para o fim. Vais precisar da tua voz INTENSA para os levares a casa.

FITNESS MAGIC

A letra da música nesta faixa tem uma série de momentos que podes utilizar. Vê como o Ben dá vida à música, usando a letra, no DVD, especialmente na 4ª série. Utiliza a tua voz para criar motivação: TOM DE CONVERSAÇÃO nos 2/2s e 3/1; GRANDE e com muita energia nos 1/1s; INTENSO nos Curtos em Baixo. Isto vai fazer um efeito de montanha-russa com contraste e levar vida à faixa!

SABIAS QUE? O Agachamento mais afastado retira a pressão da zona das costas
SABIAS QUE?
O Agachamento
mais afastado retira
a pressão da zona
das costas

3 PEITO

INTRODUÇÃO DA FAIXA

INTRODUÇÃO DA FAIXA Mais peso do que o epso normal de Peito – alunos regulars, cerca

Mais peso do que o epso normal de Peito – alunos regulars, cerca de metade a 1/3 do peso do Agachamento. Alunos novos, um pouco menos do Agachamento. Desafiamos os musculos do Peito através do foco nos tempos para conseguirmos sentir a pressão muscular.

SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 2x8 DEITADO NO STEP 0:12 Instr (Beat) 2x8 4/4
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
2x8
DEITADO NO STEP
0:12
Instr
(Beat)
2x8
4/4 PRESS DE PEITO
1x
0:19
V1
Turn up the
4x8
2/2
4x
1
0:33
Sexy and you
4x8
3/1
4x
0:48
PC
Music, turn it
4x8
4/4
2x
1:02
Rep
Oh oh oh
4x8
1/1
8x
1:16
Instr
(Synth)
4x8
4x Curtos em Baixo
2x
1:31
V2
Turn up the
4x8
2/2
4x
1:45
Sexy and you
4x8
3/1
4x
1:59
PC
Music, turn it
4x8
4/4
2x
2:14
Rep
Oh oh oh
4x8
1/1
8x
2:28
V3
Save my life
8x8
1/1/2
8x
2
2:57
PC
Music, turn it
4x8
4/4
2x
3:11
Rep
Oh oh oh
4x8
1/1
8x
3:25
Instr
(Synth)
4x8
4x Curtos em Baixo
2x
3:40
Br
Music
1x8
Em baixo e segura
RECUPERAÇ
3:44
V4
Save my life
4x8
Senta, sacode os braços e enrola os ombros
ÃO
3:58
Turn it up
4x8
3/1 PRESS DE PEITO
4x
4:12
PC
Music, turn it
4x8
4/4
2x
3
4:26
Rep
Oh oh oh
4x8
1/1
8x
4:41
Instr
(Synth)
4x8
1/1
8x
4:55
Outro
Music
1x8
Em baixo e segura

Recuperação: Sacode os barços, enrola os ombros e alonga o Peito

Turn Up The Music > 5:00 mins

3

FOCO DA FAIXA

FOCO DA FAIXA

Constrói força sustendo a pressão no tempo certo, zona alvo e amplitude nos músculos peitorais.

 
  FATOR INTENSIDADE

FATOR INTENSIDADE

  FATOR INTENSIDADE
 

A pressão vai ser forte na segunda série longa de treino, e depois novamente nos últimos 16 Diretos na última série.

   

OBJETIVOS DA FAIXA

1
1

PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A MOVIMENTAREM A BARRA Primeiro ensina a Posição Básica no step, antes de colocares play na música. Utiliza estas dicas: Pés firmes no chão, umbigo para dentro e abdominal contraído, mãos afastadas na barra, ombros longe das orelhas. Depois à medida que os teus alunos iniciam, fala do NETT, tempo, zona alvo e amplitude de movimento. Dica: Dobrem pelos cotovelos e levem a barra até meio do peito; cotovelos ao topo do step. Para os tempos, conta 3, 2, 1 e sobe. Permitindo que sigam o tempo correto, eles vão manter os músculos sobre tensão mais tempo, alcançando intensidade!

2
2

ACOMPANHAMENTO/INTENSIDADE ENSINA A SENSAÇÃO DOS MÚSCULOS DO PEITO, CONDUZ A INTENSIDADE Agora ensinamos a pressão muscular e a sensação. Começa por ensinar a sensação de criar pressão no peito, especialmente nos 1/1/2. Como é que sentem? Pressão no peito, ombros e braços – a pressão cria resultados! Entrega os benefícios; isso vai fazer com que os alunos queiram fazer melhor: Estamos a definir e tonificar o peito! Intensidade é já aqui; deixa-os saber que vai aparecer um descanso. Utiliza referências temporais para os conduzires. Lembra-te que esta é a série mais longa!

3
3

MOTIVAÇÃO MOTIVA E INSPIRA A TUA TURMA A TERMINAREM A FAIXA Ultima série; a tua turma vai estar cansada, por isso ajuda-os a terminar. Desafia os teus alunos a conseguirem a amplitude máxima e a não saírem do treino. Diz coisas que os motive a fazerem as repetições corretamente, especialmente o quanto eles descem a barra. Por exemplo: Os vossos cotovelos estão a descer até ao topo do step? São 16 Diretos em que os teus alunos vão querer desistir. Ajuda-os a chegarem ao fim utilizando intensidade e sentido de urgência na tua voz, para uma motivação em grande.

CONECÇÃO

Porque estás deitado nesta faixa, torna-se mais difícil criar conecção com os teus alunos. Em algum momento durante a segunda série, senta-te e observa os teus alunos – permite um momento de conecção.

SABES? MOSTRA!

Que dicas de sensação muscular é que podes utilizar na segunda série?

4 COSTAS

INTRODUÇÃO DA FAIXA

INTRODUÇÃO DA FAIXA Peso normal de costas. Novos alunos o mesmo peso do Peito. Esta é

Peso normal de costas. Novos alunos o mesmo peso do Peito. Esta é uma faixa com treino de cardio. Atenção à opção para te ajudar a chegar ao fim.

DEMONSTRA: Clean & Press, Power Press e a opção em vez do Power Press.

SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 2½x8 Posição BASE – Pega invertida 0:12 2x8 Enrola
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
2½x8
Posição BASE – Pega invertida
0:12
2x8
Enrola os ombros
1x
INTRO
0:19
Instr
(Heavy)
8x8
1/1 DEADROW
8x
0:45
Br
1x8
SEGURA
RECOVERY
0:49
V1
Let it fall
4x8
Barra em baixo. Torções do Tronco. Pega normal
1:02
Hands are
4x8
4/4 DEADLIFT
2x
1:15
Side to you
5x8
3/1
5x
1:32
C
Set fire to the
8x8
1
CLEAN & PRESS COMBO 1
2x Clean & Press (16 cts)
2x Deadrow (16 cts)
2x
1:59
Br
_ Engage the
1x8
Posição BASE
2:02
Instr
(Heavy synth)
8x8
POWER PRESS COMBO 2
1x Power Press (16 cts)
1x Triple Deadrow (16 cts)
2x
RECOVERY
2:28
V2
_ When I lay
6x8
Barra em baixo. Torções do Tronco
2:48
Side to you
4x8
2/2 DEADLIFT
4x
3:01
C
Set fire to the
8x8
CLEAN & PRESS COMBO 1
2x
2
3:28
Br
_ Engage the
1x8
Posição BASE
3:31
Instr
(Heavy synth)
8x8
POWER PRESS COMBO 2
2x
RECOVERY
3:58
V3
_ When I lay
6x8
Barra em baixo. Torções do Tronco
4:17
Side to you
4x8
2/2 DEADLIFT
4x
4:30
C
Set fire to the
8x8
CLEAN & PRESS COMBO 1
2x
3
4:58
Br
_ Engage the
1x8
Posição BASE
5:00
Instr
(Heavy synth)
12x8
POWER PRESS COMBO 2
3x

Recuperação: Torções do Tronco, Alongamento da Parte Superior das Costas (palmas das mãos à frente, queixo para dentro, afasta as omoplatas). Alongamento da Parte Inferior das Costas (cotovelos nas coxas, queixo para dentro, coluna para cima).

Set Fire To The Rain > 5:46 mins

4

Set Fire To The Rain > 5:46 mins 4 FOCO DA FAIXA Ensina a técnica perfeita

FOCO DA FAIXA

Ensina a técnica perfeita na combinação do Power Press, de forma a maximizar quer a intensidade quer a segurança, e dá a opção para os alunos novos.

quer a segurança, e dá a opção para os alunos novos. FATOR INTENSIDADE Esta é uma

FATOR INTENSIDADE

e dá a opção para os alunos novos. FATOR INTENSIDADE Esta é uma faixa desafiante; “incendeia”

Esta é uma faixa desafiante; “incendeia” o corpo no Clean & Press, depois desafia o corpo no Power Press, utilizando o corpo na totalidade, fletindo as pernas.

OBJETIVOS DA FAIXA INTRO PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM Ensina o básico
OBJETIVOS DA FAIXA
INTRO
PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM
Ensina o básico para o Deadrow. Diz-lhes como devem movimentar a barra em relação ao corpo. Sê claro com as zonas
alvo: joelhos, umbigo, joelhos e sobe.
1
PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM
Ensina os teus alunos a executarem o movimento utilizando Dicas de Preparação. Lembra-te de usar NETT: NOME DO
EXERCÍCIO, TEMPO e ZONAS ALVO (TARGET) e o que está a acontecer com o corpo. Como: Deadlift, 3/1; barra até
aos joelhos e volta à posição base. No Clean & Press e no Power Press, utiliza todas as dicas importantes que os façam
se movimentar corretamente. Garante que eles estão a fletir pelos joelhos, para os ajudar a levar a barra acima da cabeça
e
conseguirem tirar o máximo proveito do treino ao nível de todo o corpo.
2
ACOMPANHAMENTO/INTENSIDADE ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM MELHOR, ENCONTRA INTENSIDADE
Volta a verificar que eles estão a se movimentar corretamente, usando Dicas de Preparação. Na 2ª volta eles já sabem o
que lhes espera, por isso está na altura de treinar mais intensamente. Pergunta-lhes, Estão a utilizar as vossas pernas?
Desafia-os a tirarem mais do movimento, pedindo-lhes para fletirem as pernas no Clean & Press ou no Power Press,
assim como se sentarem mais nos Deadrows. Utiliza a tua voz FORTE na segunda combinação para subires a
intensidade e ajudares no treino. É aqui, que vais precisar de oferecer a opção para o Power Press.
3
MOTIVAÇÃO MOTIVA A TUA TURMA DA FADIGA ATÉ AO FINAL
A
última fase, aquela que conta! Encoraja os teus alunos a manterem uma técnica perfeita à medida que entram em fadiga.
Diz coisas como: Mantenham-se fortes ao nível do abdominal, levantem pelo peito. Vais precisar de utilizar a tua voz para os
ajudar a chegarem ao final. Vê como o Jako faz, ele leva os alunos a outro nível até chegarem a casa. Utiliza referências de
tempo para os ajudar a serem bem-sucedidos, como: faltam apenas 45 segundos para o final, tudo agora até ao fim!
OPÇÃO
Em vez de fazerem
o
Power Pres mostra
400 REPEITÇÕES
o
2x2/2 Deadlift e 1x
Triple Row.
feitas!
Estamos a meio
caminho do nosso
treino.
SABES? MOSTRA! Como é que podemos tirar maior proveito deste treino completo?
SABES? MOSTRA!
Como é que podemos tirar maior proveito deste treino completo?

5 TRICEPS

Instrodução da faixa

Instrodução da faixa Peso normal de Tricep na barra – mais ou menos o peso do

Peso normal de Tricep na barra – mais ou menos o peso do Aquecimento. Vais precisar de um disco grande para as Extensões acima da cabeça no final. Alunos novos usam um disco de 2,5Kg.

DEMONSTRA: Combinação Press/Pull-Over

SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro _ The sun 4½x8 Deitado no Step 0:23 Instr
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
_ The sun
4½x8
Deitado no Step
0:23
Instr
(Organ)
4x8
4/4 TRICEP EXTENSION
2x
0:38
V1
A spell
4x8
3/1
4x
1
0:52
Now, now
4x8
2/2
4x
1:07
C
Came, the
4x8
1/1 TRICEP PRESS
8x
1:21
Instr
(Organ)
4x8
4x Curtos em baixo
2x
1:36
V2
Spell on me
4x8
3/1 TRICEP EXTENSION
4x
1:50
Now, now
4x8
2/2
4x
2:05
C
Came, the
4x8
1/1 TRICEP PRESS
8x
2:19
Instr
(Organ)
4x8
4x Curtos em baixo
2x
2
2:34
Ref
Spell on me
8x8
2/2 PRESS/PULLOVER-OVER COMBO (16 cts)
4x
3:03
C
Came, the
4x8
1/1 TRICEP PRESS
8x
3:18
Instr
(Organ)
4x8
4x Curtos em abixo
2x
3:32
V3
Spell on me
4x8
Transição: Sentado no Stpe, Extensões acima da cabeça
3:47
Now, now
4x8
2/2 STANDING OVERHEAD EXTENSION – Split Stance
4x
4:01
C
Came, the
4x8
1/1
8x
3
4:16
Instr
(Organ)
4x8
2x Curtos em baixo
4x
4:30
Rep
Came
4x8
1/1
8x
4:45
QC
Came, the
4x8
4/4
2x
5:01
Outro
Came
2x8
Leva o peso devagar até ao peito

Recuperação: Sacode os braços e Alongamento dos Triceps.

Glad You Came > 5:12 mins

5

Glad You Came > 5:12 mins 5 FOCO DA FAIXA Encoraja a tua turma a se

FOCO DA FAIXA

Encoraja a tua turma a se manter no treino até ao final da faixa, mesmo nas últimas repetições!

até ao final da faixa, mesmo nas últimas repetições! FATOR INTENSIDADE Pré-fatiga os Triceps com a

FATOR INTENSIDADE

da faixa, mesmo nas últimas repetições! FATOR INTENSIDADE Pré-fatiga os Triceps com a barra logo no

Pré-fatiga os Triceps com a barra logo no inicio, para no final “rebentares” com eles nas Extensões acima da cabeça.

 

OBJETIVOS DA FAIXA

1
1

PREPARAÇÃO PREPARA O MOVIMENTO Primeiro, ensina a Posição Base no Step. Utiliza dicas como: Pés no chão, umbigo para dentro e abraça o abdominal; mãos à largura dos ombros. Assim que começas a mexer a barra, utiliza o NETT, vai se tornar mais fácil para os teus alunos te seguirem. Usa o Nome do Exercício, Tempo e Zonas Alvo, como: Extensão do Tricep, 2/2, barra na direção da testa, cotovelos param nos 90 graus atrás.

2
2

ACOMPANHAMENTO/INTENSIDADE AJUDA OS ALUNOS A MOVIMENTAREM MELHOR A BARRA E A SE MANTEREM NO TREINO Verifica tudo novamente com NETT; ajuda-os a movimentarem melhor a barra com uma ou duas Dicas de Acompanhamento e introduz a sensação muscular. Utiliza dicas como: Conseguem sentir o aumentar da pressão na parte de trás dos braços? Garante que os alunos não fazem batota e fazem movimentos muito pequenos – é preciso que eles façam a amplitude máxima do movimento Lembrem-se, cotovelos até aos 90 graus atrás. Sê claro com as zonas alvo no Press/Pullover. Diz: Costelas, testa, costelas e de volta ao topo.

3
3

PREPARAÇÃO/MOTIVAÇÃO PREPARA O NOVO MOVIMENTO, DEPOIS MOTIVA OS TEUS ALUNOS PARA ALÉM DA FADIGA, PARA OS AJUDAR A CHEGAREM AO FINAL! Já levaste os Triceps à fadiga com a barra, agora está na altura de terminares com eles com as Extensões acima da cabeça. Ensina primeiro como fazer, através de Dicas Iniciais, depois motiva-os até ao final usando energia e sentido de urgência na tua voz. Encoraja os teus alunos a fazerem a última REPETIÇÃO!

CONNECÇÃO

Esta é uma faixa desafiante, por isso ajuda os teus alunos a chegarem ao final, conectando com eles, dando elogios e encorajamento; a maior parte da tua conecção vai acontecer quando te colocares de pé. Quando estás deitado no Step aproveita para conectares com a letra da música: “Os vossos Triceps nunca mais serão os mesmos”; “Estou contente por estarem aqui”

SABES? MOSTRA!

Como deves utilizar a tua voz na última fase?

6 BICEPS

INTRODUÇÃO DA FAIXA

INTRODUÇÃO DA FAIXA A opção nesta faixa é colocar mais peso do que o normal, pois

A opção nesta faixa é colocar mais peso do que o normal, pois existe uma opção de colocar a barra no chão. Caso contrário utiliza o mesmo peso que o normal sem pausa até ao final. Alunos novos utilizam o peso do Aquecimento. Vais sentir o aumentar da pressão à medida que a faixa vai avançando.

SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 2x8 SET Position – Pega invertida 0:13 V1 _
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
2x8
SET Position – Pega invertida
0:13
V1
_ You know
4x8
3/1 BICEP CURL – Split Stance (um pé à frente e outro atrás)
4x
0:29
You think
4½x8
Bottom Half – Posição Base
9x
1
0:47
C
Stronger
4x8
1/1
8x
1:03
Rep
You _ stronger
4x8
1/1/2
4x
1:19
V2
_ You heard
4x8
2/2 Split Stance
4x
1:35
You didn’t
2x8
Bottom Half – SET Stance
4x
2
1:43
C
Stronger
4x8
1/1
8x
1:59
Rep
You _ stronger
4x8
1/1/2
4x
2:15
_ Thanks to
4x8
4/4 SET Stance
Opção: Colocar a barra no chão, soltar os braços
2x
2:31
Beginning
2x8
4/4
1x
Opção: Voltar a pegar na barra
3
2:39
C
Stronger
4x8
Curtos em baixo
8x
2:55
Rep
You _ stronger
4x8
1/1
8x
3:11
C
You _ stronger
4x8
1/1/2
4x
3:28
Outro
2x8
Enrola os ombros
1x

Recuperação: Sacode os braços. Alongamento do Bicep. Polegares para dentro e para baixo.

Stronger (What Doesn’t Kill You) > 3:40 mins

6

FOCO DA FAIXA

FOCO DA FAIXA

Desafia os teus alunos a ficarem mais fortes, usando mais peso do que o normal.

 
  FATOR INTENSIDADE

FATOR INTENSIDADE

  FATOR INTENSIDADE
 

Na progressão desta faixa vais sentir a intensidade a aumentar… em cada volta vai ficando cada vez mais difícil. Isto tem a ver com a sequência coreográfica; desde os Curtos em Baixo, até aos Diretos e aos 1/1/2s Vais sentir a pressão a aumentar. Muita tensão muscular nesta faixa!

   

OBJETIVOS DA FAIXA

1
1

PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A MOVIMENTAREM A BARRA Ensina a Posição Base, no início da faixa, nos primeiros 2x8. Depois, ensina o básico – tempo e zonas alvo. Diz: A barra sobe até à frente dos ombros e depois desce na direção das coxas. Permite que os teus alunos sintam o movimento.

2
2

ACOMPANHAMENTO ENSINA OS TEUS ALUNOS A MOVIMENTAREM MELHOR A BARRA Ajuda os teus alunos a movimentarem melhor a barra, permitindo que se foquem na postura. Diz coisas como:

Mantenham-se direitos; peito para cima. Depois verifica o tempo – garante que eles aproveitam o máximo das contagens e não saem do treno acelerando nos tempos.

3
3

INTENSIDADE/MOTIVAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SENTIREM O TREINO, DEPOIS MOTIVA-OS ATÉ AO FINAL! Sê claro na opção de colocarem a barra no chão ou manterem-se no treino. Lembrem-se apenas coloca a barra no chão quem está pela primeira vez ou quem colocou mais peso do que o normal. Para os alunos que colocaram a barra no chão, volta a focá-los no treino e a se comprometerem até ao final. A intensidade via chegar ao máximo na última fase, por isso dá dicas que os ajudem a ser bem-sucedidos, como:

Cotovelos para dentro, mantenham o peito em cima. Vais precisar de os motivar através da voz e da tua expressão facial. Usa o sentido de urgência na tua voz e leva-os a completarem a faixa. Também podes motiva-los utilizando a letra da música: O que não vos mata, torna-vos mais fortes! Palavras perfeitas para motivar na faixa de Bicep.

FITNESS MAGIC

A tua voz deve aumentar da mesma forma que a intensidade vai subindo. Mantém-te forte e seguro com uma tom de CONVERSAÇÃO, nos dois primeiros blocos, vai CONSTRUINDO nos 1/1s e 1/1/2s. Depois na última fase, deixa-te ir! Sê GRANDE! A intensidade do treino vai naturalmente te levar!

OPÇÃO Colocar a barra em baixo nos 2x4/4, depois voltar a agarrar nos 4/4.
OPÇÃO
Colocar a barra em
baixo nos 2x4/4, depois
voltar a agarrar nos 4/4.
SABES? MOSTRA! O que é que faz esta faixa ser desafiante?
SABES? MOSTRA!
O que é que faz esta faixa ser desafiante?

7 LUNGES

INSTRODUÇÃO DA FAIXA

INSTRODUÇÃO DA FAIXA Novos alunos devem utilizar o peso do Bicep ; alunos regulares com o

Novos alunos devem utilizar o peso do Bicep; alunos regulares com o peso do Peito no Agachamento e na sequência de Lunge estática. Depois coloca a barra em baixo para os Agachamentos com salto; utiliza apenas o peso do corpo.

DEMONSTRA: Prepração do Lunge, Agachamento com salto

SET

DEMONSTRA: Prepração do Lunge, Agachamento com salto SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 4x8 SET Position

MUSIC

Prepração do Lunge, Agachamento com salto SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 4x8 SET Position 0:19

EXERCISE

REPS

0:05 Intro 4x8 SET Position 0:19 Instr (Beat) 4x8 2/2 SQUAT(agachamento) – Posição média 4x
0:05
Intro
4x8
SET Position
0:19
Instr
(Beat)
4x8
2/2 SQUAT(agachamento) – Posição média
4x
0:32
Br
½x8
SEGURA
0:35
V1
_ You have
4x8
4/4
2x
0:48
_ I think I
4x8
3/1
4x
1:01
C
_ I can’t
4x8
1/1
8x
1:15
_ I can’t
4x8
4x Curtos em baixo
2x
1:28
Instr
(Beat)
2x8
4/4
1x
1
1:35
(B up)
2x8
4/4 LUNGE Esquerda
1x
1:41
(Heavy)
4x8
1/1
8x
1:55
(Downbeat)
4x8
4x Curtos em baixo
2x
2:09
(Upbeat)
4x8
1/1
8x
2:22
Instr
(Beat)
2x8
Transição: Barra em baixo
2:29
2x8
1/1/2 BODY SQUAT
2x
2:35
(Heavy)
4x8
2x PULSE JUMP SQUAT (8 cts)
4x
2:49
4x8
1/1 JUMP SQUAT (4 cts)
8x
3:03
Br
½x8
SEGURA
RECOVERY
3:05
V2
_ You have
4x8
Transição: Solta as pernas, segura na barra
3:18
_ I think I
4x8
4/4 SQUAT – Posição média
2x
3:31
C
_ I can’t
4x8
1/1
8x
3:45
_ I can’t
4x8
4x Curtos em baixo
2x
3:59
Instr
(Beat)
2x8
4/4
1x
4:06
(B up)
2x8
4/4 LUNGE Direita
1x
4:12
(Heavy)
4x8
1/1
8x
4:26
(Downbeat)
4x8
4x Curtos em baixo
2x
4:39
(Upbeat)
4x8
1/1
8x
2
4:53
Instr
(Beat)
2x8
Transição: Barra em baixo
5:00
2x8
1/1/2 BODY SQUAT
2x
5:06
(Heavy)
4x8
2x PULSE JUMP SQUAT (8 cts)
4x
5:20
4x8
1/1 JUMP SQUAT (4 cts)
8x

Recuperação: Sacode as pernas. Alongamento do Quadricep

Turn The Tide > 5:38 mins

7

Turn The Tide > 5:38 mins 7 FOCO DA FAIXA Ensina a técnica perfeita no Agachamento

FOCO DA FAIXA

Ensina a técnica perfeita no Agachamento com salto, para conseguires o resultado total, depois do trabalho de queima de gordura, intense.

total, depois do trabalho de queima de gordura, intense. FATOR INTENSIDADE Esta faixa é sobre “treino

FATOR INTENSIDADE

do trabalho de queima de gordura, intense. FATOR INTENSIDADE Esta faixa é sobre “treino de fitness

Esta faixa é sobre “treino de fitness funcional”; vais sentir verdadeiramente a “queimar” à medida que pré- fatigas as pernas na sequência de Lunge e Agachamento, antes de “rebentares” com elas no Agachamento com salto

OBJETIVOS DA FAIXA

1. Agachamento – ensina a se movimentarem; lembra-os das duas partes do movimento: As nádegas vão para baixo e para trás; joelhos alinhados com os dedos. Aqui começamos o processo de levar as pernas à fadiga

2. Lunges – dá as Dicas de Preparação para os ajudar a se movimentarem corretamente. Diz: Joelho alinhado com os dedos; coxa da frente paralela ao chão. Ensina a construção de intensidade do músculo.

3. Agachamento com salto – prepara-os, ensina a executarem este movimento com precisão. Usa dicas como:

Mantenham os joelhos e dedos ligeiramente para fora; inicia pelos calcanhares; levanta o peito; joelho suave na descida.

Lembra-te de olhares à volta e verificares o que se passa na sala; corrige a técnica usando o CRC. Não te esqueças de ensinares a opção de ficarem no Agachamento em vez de fazerem o Agachamento com salto.

INTENSIDADE E MOTIVA ATÉ AO FINAL DA FAIXA

1. Agachamento – acompanha com as dicas básicas do agachamento; ajuda-os a se mexerem melhor na 2ª volta. Conecta com a turma e celebra a 1ª fase. Diz-lhes que isto é treino HIIT, treino intervalado de alta intensidade, que os vai deixar ficar FIT!

2. Lunges – mais uma vez acompanha com dicas básicas e depois volta a focar a turma nos agachamentos com salto. Volta a construir intensidade na tua voz para ajudares na motivação.

3. Agachamento com salto – a fadiga vai entrar, por isso precisas de GRANDE motivação e inspiração – fala da sensação depois do treino e dos benefícios.

PREPARAÇÃO/INTENSIDADE ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM, COMEÇA A AUMENTAR A INTENSIDADE ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM, COMEÇA A AUMENTAR A INTENSIDADE

ACOMPANHAMENTO/INTENSIDADE/MOTIVAÇÃO ENSINA A TUA TURMA A SE MOVIMENATR MELHOR, CONDUZ A ENSINA A TUA TURMA A SE MOVIMENATR MELHOR, CONDUZ A

AGACHAMENTO COM SALTO

Preparação

Pés ligeiramente mais afastados do que as ancas

• Pés ligeiramente mais afastados do que as ancas

Senta em baixo e atrás

• Senta em baixo e atrás

Empurra pelos calcanhares quando sobes

• Empurra pelos calcanhares quando sobes

Joelhos suaves na descida Acompanhamento

Joelhos suaves na descida Acompanhamento •

Explode a partir de baixo

• Explode a partir de baixo

Utiliza os braços

• Utiliza os braços

SABES? MOSTRA!

Faz um pouco de pesquisa

o que é o “pós treino”?

8 OMBROS

INSTRODUÇÃO DA FAIXA

INSTRODUÇÃO DA FAIXA Barra com um pouco mais de peso do que no Bicep. Vais também

Barra com um pouco mais de peso do que no Bicep. Vais também precisar de dosi discos à parte. DEMONSTRA: Standing Overhead Push Press.

SET

à parte. DEMONSTRA: Standing Overhead Push Press. SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 4x8 Prepara as

MUSIC

parte. DEMONSTRA: Standing Overhead Push Press. SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 4x8 Prepara as FLEXÕES

EXERCISE

REPS

0:05 Intro 4x8 Prepara as FLEXÕES INTRO 0:18 Instr (Heavy beat) 8x8 1/1 FLEXÃO Opção:
0:05
Intro
4x8
Prepara as FLEXÕES
INTRO
0:18
Instr
(Heavy beat)
8x8
1/1 FLEXÃO
Opção: Dedos dos pés ou de joelhos
16x
0:44
(Low)
4x8
Transição: Standing (de pé) Rear Deltoid Raise
0:56
V1
Doux, doux
4x8
2/2 STANDING (de pé) REAR DELTOID RAISE SET Stance
4x
1:09
C
Bleu, bleu
4x8
1/1/2
4x
1:21
Br
_ Turn it up
1x8
Segura a Posição Base
1
1:23
Ref
_ Yes, gotta
4x8
1/1/2 SIDE RAISE (elevação lateral) – Split Stance (um pé à frente e
outro atrás)
4x
1:37
Instr
(Synth + beat)
4x8
1/1
8x
1:49
V2
Right, right
4x8
1/1/2 MAC RAISE Esquerda&Direita – SET Stance
2x
2:02
Boom, boom
4x8
1/1
4x
2:15
V3
Doux, doux
25x8
REPETE SET 1
2
3:33
V4
Doux, doux
4x8
Transição: Discos em baixo, sacode os braços, para o chão para as Flexões
3:46
C
Bleu, bleu
4x8
2/2 FLEXÃO
Opção: Dedos dos pés ou de joelhos
4x
3
3:58
Br
Bleu
1x8
SEGURA
4:01
Ref
Come on _
8x8
1/1
16x
4:27
V5
_ In a world
4x8
Transição: Sobe, sacode os braços, agarra na barra ou nos discos
4:39
Rep
Bleu, bleu
4x8
2/2 UPRIGHT ROW Split Stance
4x
4:52
C
Bleu, bleu
4x8
1/1/2
4x
5:04
Br
What about
¾x8
Transição: De pé, acima da cabeça, Press com a barra ou com os discos
4
5:07
Ref
_ We’re
4x8
1/1 DE PÉ, PRESS ACIMA DA CABEÇA
Split Stance
8x
5:20
Hands
4x8
1/1 DE PÉ, PUSH PRESS ACIMA DA CABEÇA – SET Stance
8x
5:33
Outro
½x8
Empurra em cima e segura

Recuperação: Sacode os braços e alonga os ombros (braços à frente do corpo)

C’est Bleu > 5:37 mins

8

C’est Bleu > 5:37 mins 8 FOCO DA FAIXA Equibra o teu ensino entre, divertires-te e

FOCO DA FAIXA

Equibra o teu ensino entre, divertires-te e aproveitares esta música, e criares um treino excelente de ombro.

.

esta música, e criares um treino excelente de ombro. . FATOR INTENSIDADE A intensidade nesta faixa

FATOR INTENSIDADE

e criares um treino excelente de ombro. . FATOR INTENSIDADE A intensidade nesta faixa acontece nas

A intensidade nesta faixa acontece nas duas últimas fases: as Flexões que parecem aparecer não se sabe de onde e os últimos Press acima da cabeça, e Push e Press.

 

OBJETIVOS DA FAIXA

INTRO
INTRO

PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A FAZEREM A FLEXÃO Prepara os teus alunos para executarem as Flexões, depois desafia-os a fazerem a 2ª fase de 8 diretas na ponta dos dedos dos pés.

1
1

PREPARAÇÃO ENSINA A TUA TURMA EM CADA MOVIMENTO Esta é uma faixa complexa, com muitos movimentos, utiliza o NETT, lembra-te: Nome do Exercício, Tempo e Zonas Alvo – para ser mais fácil te seguirem. Dá aos teus alunos todas as dicas básicas de Preparação, para os ajudar a sentirem o movimento, focando na posição e na estabilidade.

2
2

ACOMPANHAMENTO/INTENSIDADE AJUDA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM MELHOR, ATRAVÉS DE CADA EXERCÍCIO, À MEDIDA QUE COMEÇAM A ENTRAR EM FADIGA Acompanha a 1ªfase com todas as dicas básicas que os vão ajudar a se movimentarem melhor. Reforça as Dicas Compulsórias. Diz coisas como: Dobrem os joelhos; ancas fixas para isolar o movimento mais nos ombros. Ensina cada zona alvo – como por exemplo o ombro posterior em Rear Raise, ombro médio em Side Raise e ombro anterior no Mac Raise. Para além disso utilize a música: nos 1/1/2s usa a tua voz para combinares com os tempos – para cima rápido, para baixo lento. Depois nos 1/1s utiliza uma voz energizante para acelerares.

3
3

INTENSIDADE DESAFIA A TUA TURMA A ENCONTRAR INTENSIDADE Desafia a tua turma verdadeiramente na série de Flexões – cria um esforço de equipa através do teu coaching. Diz coisas como: Certo turma, vocês conseguem, vamos a isso, todos juntos – as últimas 8 repetições são vossas! Lembra-te de ofereceres opções para as Flexões, de joelhos n chão ou na ponta dos dedos dos pés.

4
4

INTENSIDADE/MOTIVAÇÃO ENSINA A TUA GTURMA ATRAVÉS DA INTENSIDADE E MOTIVA ATÉ AO FINAL Última série de treino! Porque todos vão estar cansado nesta fase, precisas de os motivar para terminarem esta última fase. Sê GRANDE, FORTE E MOTIVADOR, porque é aqui que eles vão precisar mais de ti. Ensina a técnica perfeita no Push Press Acima da Cabeça.

PUSH PRESS ACIMA DA CABEÇA

 

FITNESS MAGIC

Preparação

Posição Base

• Posição Base Diverte-te nesta faixa – vê como o

Diverte-te nesta faixa – vê como o

Barra vai do queixo e pressiona acima da cabeça

• Barra vai do queixo e pressiona acima da cabeça Glen usa a letra da música

Glen usa a letra da música para conectar os alunos com o

Usa as pernas, flete os joelhos Acompanhamento

Usa as pernas, flete os joelhos Acompanhamento •

Flete e conduz

• Flete e conduz t r e i n o . ” Y o u gotta

treino.You gotta get strong, man!”

Não te esqueças de dar sempre as OPÇÕES. Flexões – de joelhos ou na ponta dos dedos dos pés

SABES? MOSTRA! Qual é que deve ser o teu foco na 2ª série de Flexões?
SABES? MOSTRA!
Qual é que deve ser o teu foco na 2ª série de Flexões?

9 ABDOMINAIS

INTRODUÇÃO DA FAIXA

INTRODUÇÃO DA FAIXA Última faixa de treino – força abdominal – onde trabalhamos toda a unidade

Última faixa de treino – força abdominal – onde trabalhamos toda a unidade abdominal. DEMONSTRA: Prancha lateral com rotação

SET MUSIC EXERCISE REPS 0:05 Intro 1x8 POSIÇÃO BASE no chão 0:10 Instr (Guitar) 2x8
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:05
Intro
1x8
POSIÇÃO BASE no chão
0:10
Instr
(Guitar)
2x8
4/4 CRUNCH – Pontas dos dedos na têmporas, pés no chão
1x
0:20
V1
_ One more
4x8
1/1/1/1 CRUNCH REACH
Cima (2 cts) Alcança à frente (2 cts) trás – Pontas dos dedos nas têmporas (2
cts) baixo (2 cts)
Levanta os pés do chão nos últimos 2 cts
4x
1
0:39
C
Hey yeah
5x8
1/1 OBLIQUE BICYCLE CRUNCH Esquerda&Direita
5x
1:04
Rep
_ That’s
2x8
PULSING CRUNCH Mãos nas ancas (2 cts)
Pés no chão nos últimos 2 cts
8x
1:14
V2
_ They tell
4x8
1/1/1/1 CRUNCH REACH
Cima (2 cts) Alcança à frente (2 cts) pontas dos dedos nas têmporas (2 cts),
baixo (2 cts)
Levanta os pés do chão nos últimos 2 cts
4x
2
1:33
C
Hey yeah
6x8
1/1 OBLIQUE BICYCLE CRUNCH Esquerda&Direita
6x
2:03
Rep
3x8
PULSING CRUNCH – Mãos nas ancas (2 cts)
Pés no chão nos últimos 2 cts
12x
2:19
Instr
(Drums)
2¼x8
Transição: Para a Prancha Lateral
2:29
C
Hey yeah
7x8
3
1/1/2 PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO Esquerda
Pés de tesoura
Opção: Um joelho no chão
7x
3:05
Br
1x8
Transição: Para o outro lado
3:09
C
Hey yeah
7x8
1/1/2 PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO Direita
Pés de tesoura
Opção: Um joelho no chão
7x
800 REPETIÇÕES conseguidas! Parabéns!
800 REPETIÇÕES
conseguidas!
Parabéns!

When We Stand Together > 3:48 mins

9

FOCO DA FAIXA

FOCO DA FAIXA

Ensina a Prancha Lateral com rotação corretamente.

 
 
  FATOR INTENSIDADE

FATOR INTENSIDADE

  FATOR INTENSIDADE
 

Vais sentir intensidade na fase final na Prancha Lateral com rotação; garante que dás opções!

   

OBJETIVOS DA FAIXA

1
1

PREPARAÇÃO ENSINA OS TEUS ALUNOS A SE MOVIMENTAREM Logo de início dá todas as Dicas de Preparação básicas, para os conseguires colocar a se movimentarem de forma segura

e

efetiva. Lembra-te no Crunch Reach: Pontas dos dedos na têmporas; sobe a alcança os tornozelos; desliza as costelas na

direção das ancas; ombro ao joelho oposto. Isto, vai-lhes dar uma noção de zonas alvo que os vai ajudar a sentir mais e

melhor.

2
2

ACOMPANHAMENTO/INTENSIDADE DIZ-LHE COMO CONSEGUEM FAZER MELHOR E MOTIVA A TREINAREM MAIS Lembra a tua turma de como devem executar os movimentos e quais as zonas alvo. Diz-lhe como conseguem fazer melhor

PORQUÊ. Diz coisas como: Leva esse ombro na direção do joelho; tentem manter os ombros para trás; quanto maior for o vosso movimento, mais rápido vão conseguir entrar em forma. Garante que eles não saem do treino.

e

3
3

PREPARAÇÃO/INTENSIDADE/MOTIVAÇÃO PREPARA A TÉCNICA CORRETA PARA A PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO, DEPOIS AJUDA OS TEUS ALUNOS A TERMINAREM Usa as Dicas Básicas de Preparação, para encontrares uma boa técnica na Prancha Lateral com rotação. Garante que dás as opções para este movimento: num joelho. Conduz e motiva-os a terminarem esta faixa desafiante.

PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO

Preparação

Cotovelo por baixo do ombro

• Cotovelo por baixo do ombro

Ancas alinhadas para a frente

• Ancas alinhadas para a frente

Pernas de tesoura, perna de cima à frente

• Pernas de tesoura, perna de cima à frente

Ancas e ombros movimentam-se juntos

• Ancas e ombros movimentam-se juntos

Acompanhamento

Corpo movimenta-se como um bloco

• Corpo movimenta-se como um bloco

Ancas para baixo

• Ancas para baixo

Pressiona para baixo pelo cotovelo de baixo Opção: Perna de trás em baixo no chão

Pressiona para baixo pelo cotovelo de baixo Opção : Perna de trás em baixo no chão

SABES? MOSTRA!

O que é que deves dizer na Prancha Lateral com rotação, para ajudares os alunos a chegarem ao final?

10 RELAXAMENTO

MUSIC EXERCISE 0:05 Intro 2x8 CHILDS POSE 0:16 V1 Cold as ice 2x8 DE JOELHO
MUSIC
EXERCISE
0:05
Intro
2x8
CHILDS POSE
0:16
V1
Cold as ice
2x8
DE JOELHO HIP FLEXOR Direita Perna Esquerda à frente, Braço Direito em cima
0:28
Know that I
2x8
DE JOELHO HIP FLEXOR & ALONGAMENTO DO TRICEP Direita
Inclinação Lateral
0:40
PC
Hard sometimes
2x8
DE JOELHO ALONGAMENTO DO HAMSTRING Esquerda
0:52
C
Go I would have
4x8
DE PÉ ALONGAMENTO DO QUADRICEP Direita
1:15
Br
½x8
Transição: Para o outro lado
1:18
V2
Alone I tried
2x8
DE JOELHO HIP FLEXOR Esquerda Perna Direita à frente, Braço Esquerdo em
cima
1:29
Gone for even
2x8
DE JOELHO HIP FLEXOR & ALONGAMENTO DO TRICEP Esquerda
Inclinação Lateral
1:41
PC
Hard sometimes
2x8
DE JOELHO ALONGAMENTO DO HAMSTRING DIREITA
1:52
C
Go I would have
4x8
DE PÉ ALONGAMENTO DO QUADRICEP Esquerda
2:16
Br
½x8
Transição
2:19
V3
_ I get kind of
2x8
DE PÉ ALONGAMENTO DA PARTE SUPERIOR DAS COSTAS
2:30
_ ’Cause I need
2x8
DE PÉ ALONGAMENTO DA PARTE INFERIOR DAS COSTAS
2:42
C
Go I would have
4x8
DE PÉ ALONGAMENTO ILIOTIBIAL Esquerda&Direita
3:05
Go I would have
4x8
DE PÉ ALONGAMENTO DO OMBRO Esquerda&Direita
3:29
Outro
Myself
1x8
ROTAÇÕES DO OMBRO

Better Than I Know Myself > 3:42 mins

10

Better Than I Know Myself > 3:42 mins 10 FOCO DA FAIXA Celebra o sucesso de

FOCO DA FAIXA

Celebra o sucesso de terem terminado um treino desafiante.

OBJETIVOS DA FAIXA

Durante cada um dos alongamentos, fala sobre esse grupo muscular e como está relacionado com cada faixa. Por exemplo no Alongamento do Quadricep, fala da faixa de agachamento

DE JOELHO ALONGAMENTO DO HAMSTRING

Preparação

Empurra as ancas para trás

• Empurra as ancas para trás

Suave na perna da frente

• Suave na perna da frente

Desce o tronco em direção ao joelho

• Desce o tronco em direção ao joelho

Mantém o peito em cima Acompanhamento

Mantém o peito em cima Acompanhamento •

Sente a descontração no hamstring

• Sente a descontração no hamstring

CONNECÇÃO

Dá os Parabéns aos alunos novos por terem terminado e identifica os alunos regulares congratulando pelo treino desafiante.

ALTERNATIVA 3 PEITO

INTRODUÇÃO DA FAIXA

Mais peso do que o normal numa faixa de Peito – regulares, cerca de metade a 1/3 do peso do Agachamento. Alunos novos, um pouco menos do Agachamento. Desafiamos os músculos do Peito, pelo foco nos tempos de forma a sentirmos a pressão muscular.

SET MUSIC EXERCISE REPS 0:04 Intro 2x8 Posição Deitado no Step 0:11 Ref Oooohhhhh 2x8
SET
MUSIC
EXERCISE
REPS
0:04
Intro
2x8
Posição Deitado no Step
0:11
Ref
Oooohhhhh
2x8
4/4 CHEST PRESS
1x
0:19
V1
When she was
4x8
4/4
2x
0:33
Life goes on
7x8
3/1
7x
0:59
C
Para para
4x8
1/1(Easy)
8x
1:13
Para para
4x8
1/1
8x
1:28
Instr
(B up)
4x8
4/4
2x
1:42
(Heavy)
4x8
1/1
8x
1:57
Oooohhhhh _
4x8
8x Curtos em baixo
1x
2:11
Oooohhhhh _
4x8
1/1
8x
2:26
V2
When she was
4x8
2/2
4x
2:40
Life goes on
7x8
3/1
7x
3:06
C
Para para
4x8
1/1(Easy)
8x
3:20
Para para
4x8
1/1
8x
3:35
Instr
(B up)
4x8
4/4
2x
3:50
(Heavy)
4x8
1/1
8x
4:04
Oooohhhhh _
4x8
8x Curtos em baixo
1x
4:19
Oooohhhhh _
4x8
1/1
8x
4:33
Outro
1x8
Baixo e Segura

Recuperação: Sacode os braços. Alongamento do Bicep. Polegares para dentro e para baixo, braços atrás.

Paradise > 4:43 mins

ALTERNATIVA 3

BODYPUMP GLOSSÁRIO TÉCNICO DE DICAS DE COACHING

POSIÇLÃO BASE

Calcanhares por baixo das ancas

• Calcanhares por baixo das ancas

Dedos dos pés virados para fora ligeiramente

• Dedos dos pés virados para fora ligeiramente

Joelhos suavemente fletidos

• Joelhos suavemente fletidos

Mãos à distância dos polegares nas coxas

• Mãos à distância dos polegares nas coxas

Contrai o abdominal gentilmente

• Contrai o abdominal gentilmente

Levanta o peito

• Levanta o peito

Levanta os ombros, roda para trás e desliza pela coluna abaixo

• Levanta os ombros, roda para trás e desliza pela coluna abaixo

Comprime as omoplatas

• Comprime as omoplatas

SPLIT STANCE

Pés à largura das ancas

• Pés à largura das ancas

Joelhos ligeiramente fletidos

• Joelhos ligeiramente fletidos

Peso corporal em ambas as pernas

• Peso corporal em ambas as pernas

AGACHAMENTO Preparação

Barra colocada na parte “fofa” atrás do pescoço

• Barra colocada na parte “fofa” atrás do pescoço

Pés mais afastados do que a largura das ancas, dedos virados para fora

• Pés mais afastados do que a largura das ancas, dedos virados para fora

Peito para cima, contrai entre as omoplatas

• Peito para cima, contrai entre as omoplatas

Senta em baixo e para trás com as nádegas, à medida que os joelhos avançam

• Senta em baixo e para trás com as nádegas, à medida que os joelhos avançam

Joelhos alinhados com os dedos dos pés

• Joelhos alinhados com os dedos dos pés

Empurra pelos calcanhares à medida que sobes, para ativares os glúteos

• Empurra pelos calcanhares à medida que sobes, para ativares os glúteos

Umbigo para dentro e abdominal contraído – especialmente no topo do movimento (obrigatório nos meios em baixo) Acompanhamento

dentro e abdominal contraído – especialmente no topo do movimento (obrigatório nos meios em baixo) Acompanhamento

Nádegas param à altura dos joelhos

• Nádegas param à altura dos joelhos

Termina com as ancas por baixo dos ombros

• Termina com as ancas por baixo dos ombros

Evita avançar a pélvis no topo

• Evita avançar a pélvis no topo

Contrai as nádegas no caminho para cima

• Contrai as nádegas no caminho para cima

CHEST PRESS Preparação

Mãos mais afastados do que os ombros

• Mãos mais afastados do que os ombros

Pés apoiados no chão

• Pés apoiados no chão

Ombros longe das orelhas

• Ombros longe das orelhas

Abdominais contraídos

• Abdominais contraídos

Zona alvo – meio do peito

• Zona alvo – meio do peito

Cotovelos não vão abaixo do step

• Cotovelos não vão abaixo do step

Cotovelos ligeiramente fletidos no topo

• Cotovelos ligeiramente fletidos no topo

Acompanhamento

Abre o peito no caminho para baixo e contrai entre as omoplatas

No caminho para baixo, cotovelos para baixo e longe

No caminho para cima, aperta os cotovelos para dentro

Garante que manténs os cotovelos ligeiramente dobrados no topo do movimento

 

REMADA Preparação

Puxa os cotovelos para trás

• Puxa os cotovelos para trás

Ombros enrolam para trás

• Ombros enrolam para trás

Barra até aos joelhos

• Barra até aos joelhos

Aperta entre as omoplatas

• Aperta entre as omoplatas

Barra na direção do umbigo

• Barra na direção do umbigo

Acompanhamento

Enrola os ombros para trás e abre o peito

• Enrola os ombros para trás e abre o peito

PESO MORTO Preparação

SET Position

• SET Position

Inclina pela anca, coluna longa

• Inclina pela anca, coluna longa

Joelhos ligeiramente fletidos

• Joelhos ligeiramente fletidos

Tensão entre as omoplatas durante todo o caminho

• Tensão entre as omoplatas durante todo o caminho

Barra até aos joelhos

• Barra até aos joelhos

Acompanhamento

Alonga a parte de trás do pescoço e coloca o queixo para dentro

• Alonga a parte de trás do pescoço e coloca o queixo para dentro

Olhar na frente 2 metros à frente

• Olhar na frente – 2 metros à frente

Contrai os hamstrings e os glúteos no caminho para cima

• Contrai os hamstrings e os glúteos no caminho para cima

Calcanhares enraizados no chão

• Calcanhares enraizados no chão

CLEAN & PRESS Preparação

SET Position

• SET Position

Começa com os joelhos mais fletidos e usa as pernas para levar para cima

• Começa com os joelhos mais fletidos e usa as pernas para levar para cima

Mantém os cotovelos por cima da barra, durante a remada alta

• Mantém os cotovelos por cima da barra, durante a remada alta

Desce por baixo da barra, flete os joelhos; pressiona no topo

• Desce por baixo da barra, flete os joelhos; pressiona no topo

Flete os joelhos novamente, regressa à posição inicial

• Flete os joelhos novamente, regressa à posição inicial

Barra perto do corpo durante todo o caminho

• Barra perto do corpo durante todo o caminho

Contrai os abdominais Acompanhamento

Contrai os abdominais Acompanhamento •

Usa as pernas para levares a barra para cima

• Usa as pernas para levares a barra para cima

Levanta os calcanhares para iniciares o movimento

• Levanta os calcanhares para iniciares o movimento

Fica por baixo da barra o mais rápido possível – sê explosivo!

• Fica por baixo da barra o mais rápido possível – sê explosivo!

FUNDOS DE TRICEP SENTADO Preparação

Pés afastados à largura da anca

• Pés afastados à largura da anca

Mãos no step junto às nádegas

• Mãos no step junto às nádegas

Nádegas descem junto ao step

• Nádegas descem junto ao step

Empurra o corpo para cima usando as palmas das mãos

• Empurra o corpo para cima usando as palmas das mãos

Cotovelos fletem para a parte de trás da sala Acompanhamento

Cotovelos fletem para a parte de trás da sala Acompanhamento •

Ombros para baixo, longe das orelhas

• Ombros para baixo, longe das orelhas

Mantém o peito para cima

• Mantém o peito para cima

Cotovelos apontam para trás

• Cotovelos apontam para trás

EXTENSÃO DO TRICEP Preparação

Uma mão no step, com o braço a 90 graus

• Uma mão no step, com o braço a 90 graus

Joelhos por baixo das ancas

• Joelhos por baixo das ancas

Peso do corpo mais nos joelhos do que no braço, evitando assim pré-fatigar os tríceps

• Peso do corpo mais nos joelhos do que no braço, evitando assim pré-fatigar os tríceps

Peito, ombros e ancas alinhados para o chão

• Peito, ombros e ancas alinhados para o chão

Alonga a parte de trás do pescoço, queixo para dentro

• Alonga a parte de trás do pescoço, queixo para dentro

Rema o braço para cima, bloqueia o cotovelo ao lado do tronco com a parte superior do braço paralela ao chão

• Rema o braço para cima, bloqueia o cotovelo ao lado do tronco com a parte

Estende completamente, depois volta ao início com o antebraço na vertical Acompanhamento

Estende completamente, depois volta ao início com o antebraço na vertical Acompanhamento •

Empurra pela mão e levanta o peito

• Empurra pela mão e levanta o peito

Mantém os ombros longe das orelhas

• Mantém os ombros longe das orelhas

Mantém as ancas e os ombros alinhados para o step

• Mantém as ancas e os ombros alinhados para o step

Empurra as nádegas e mantém o umbigo para dentro

• Empurra as nádegas e mantém o umbigo para dentro

EXTENSÃO DO TRÍCEP SENTADO Preparação

Cruza as pernas para permitir às ancas abrirem, de forma a te sentares direito numa boa postura

• Cruza as pernas para permitir às ancas abrirem, de forma a te sentares direito numa

Disco acima da cabeça, braços ligeiramente para a frente de forma a conseguires ver os cotovelos

Ombros longe das orelhas, para estabilizar os ombros e proteger o pescoço Acompanhamento

Mantém os cotovelos a apertarem para dentro para isolar os tríceps

• Mantém os cotovelos a apertarem para dentro para isolar os tríceps

FLEXÃO DE TRÍCEP (STEP) Preparação

Mãos no step à largura dos ombros

• Mãos no step à largura dos ombros

Cotovelos para dentro ao lado do tronco Acompanhamento

Cotovelos para dentro ao lado do tronco Acompanhamento •

Evita avançar os ombros

• Evita avançar os ombros

Deixa cair o peito à altura do ombro

• Deixa cair o peito à altura do ombro

BICEP CURL Preparação

Omoplatas para cima, para trá e para baixo ao longo da coluna

• Omoplatas para cima, para trá e para baixo ao longo da coluna

Abdominais contraídos

• Abdominais contraídos

Peito para cima

• Peito para cima

Ambos os joelhos suaves

• Ambos os joelhos suaves

Split Stance – peso entre as duas pernas

• Split Stance – peso entre as duas pernas

Barra para à frente dos ombros e desce até às coxas Acompanhamento

Barra para à frente dos ombros e desce até às coxas Acompanhamento •

Cotovelos ao lado do tronco

• Cotovelos ao lado do tronco

Mantém o corpo firme

• Mantém o corpo firme

90/90 SETUP FOR STRIDE LENGTH

De joelhos

• De joelhos

Ancas alinhadas com ambos os joelhos

• Ancas alinhadas com ambos os joelhos

Dedos do pé de trás por baixo e sobe

• Dedos do pé de trás por baixo e sobe

LUNGE ESTÁTICO Preparação

Pés à largura da anca, passo atrás a 90/90

• Pés à largura da anca, passo atrás a 90/90

Ancas e ombros alinhados para a frente

• Ancas e ombros alinhados para a frente

Joelho da frente avança alinhado com os dedos

• Joelho da frente avança alinhado com os dedos

Joelho de trás movimenta-se na direção do chão

• Joelho de trás movimenta-se na direção do chão

Umbigo para dentro, abdominais contraídos, peito para cima

• Umbigo para dentro, abdominais contraídos, peito para cima

Acompanhamento

Vai mais abaixo para trabalhar as nádegas – coxa da frente e canela de trás paralelas ao chão

• Vai mais abaixo para trabalhar as nádegas – coxa da frente e canela de trás

Peso corporal em ambas as pernas

• Peso corporal em ambas as pernas

Empurra pelo calcanhar da frente para ativar os glúteos

• Empurra pelo calcanhar da frente para ativar os glúteos

DE JOELHO REAR DELTOID RAISE Preparação

Com um joelho à frente no chão

• Com um joelho à frente no chão

Corpo inclina num ângulo de 45 graus

• Corpo inclina num ângulo de 45 graus

Mantém o queixo para dentro e a parte de trás do pescoço longo, olhar na frente, cerca de 1 metro

• Mantém o queixo para dentro e a parte de trás do pescoço longo, olhar na

Levanta os cotovelos na vertical, apertando entre as omoplatas Acompanhamento

Levanta os cotovelos na vertical, apertando entre as omoplatas Acompanhamento •

Lidera o movimento com os cotovelos

• Lidera o movimento com os cotovelos

Mantém o peito em cima, tenta não deixar cair os ombros à frente

• Mantém o peito em cima, tenta não deixar cair os ombros à frente

Ombros longe das orelhas

• Ombros longe das orelhas

Aperta entre as omoplatas

• Aperta entre as omoplatas

FLEXÃO Preparação

Mãos mais afastadas do que os ombros

• Mãos mais afastadas do que os ombros

Desce e leva os ombros e o peito à altura dos cotovelos

• Desce e leva os ombros e o peito à altura dos cotovelos

DE PÉ SIDE RAISE Preparação

Cotovelos a 90 graus

• Cotovelos a 90 graus

Lidera o movimento pelos cotovelos

• Lidera o movimento pelos cotovelos

Acompanhamento

Flete os joelhos

• Flete os joelhos

Abdominais contraídos

• Abdominais contraídos

Cotovelos mais baixo que os cotovelos

• Cotovelos mais baixo que os cotovelos

Opção: Para criar intensidade aumenta o ângulo do cotovelo

ROTATOR RAISE Benefícios: Trabalha os músculos estabilizadores do ombro, incluindo a coifa dos rotadores e os retratores da escápula. Isto vai aumentar a força funcional assim como o controle de algumas atividades, como por exemplo elevações acima da cabeça. Preparação

SET Position

• SET Position

Cotovelos para o lado, param abaixo da altura do ombro

• Cotovelos para o lado, param abaixo da altura do ombro

Roda os ombros para abrir os braços

• Roda os ombros para abrir os braços

Volta à posição inicial

• Volta à posição inicial

Baixa os antebraços à altura dos ombros

• Baixa os antebraços à altura dos ombros

Acompanhamento

Acompanhamento

Aperta entre as omoplatas à medida que empurras para trás

• Aperta entre as omoplatas à medida que empurras para trás

Completa todas as fases de treino

• Completa todas as fases de treino

Umbigo para dentro e abdominal contraído

• Umbigo para dentro e abdominal contraído

ROTATOR/PEC DEC PRESS Preparação

Cotovelos avançam para a frente com as omoplatas a avançarem também, depois cotovelos para trás

• Cotovelos avançam para a frente com as omoplatas a avançarem também, depois cotovelos para trás

Contrai as omoplatas, repete o Pec Dec Press e volta ao início

• Contrai as omoplatas, repete o Pec Dec Press e volta ao início

Mantém o peito para cima e contrai o abdominal

• Mantém o peito para cima e contrai o abdominal

Acompanhamento

Garante que completas todas as fases de treino especialmente a fase descendente do Rotator Raise

• Garante que completas todas as fases de treino especialmente a fase descendente do Rotator Raise

PRESS ACIMA DA CABEÇA (DE PÉ) – SPLIT STANCE Preparação

Peso tanto no pé da frente como no pé de trás, joelho da frente suave, abdominais contraídos

• Peso tanto no pé da frente como no pé de trás, joelho da frente suave,

Barra movimenta a partir do queixo, e estende acima da cabeça

• Barra movimenta a partir do queixo, e estende acima da cabeça

Mantém os cotovelos suaves no topo e a barra à frente do corpo

• Mantém os cotovelos suaves no topo e a barra à frente do corpo

Acompanhamento

Umbigo para dentro e abdominais contraídos

• Umbigo para dentro e abdominais contraídos

Mantém a cabeça e o olhar em frente

• Mantém a cabeça e o olhar em frente

Ombros longe das orelhas quando estendes em cima

• Ombros longe das orelhas quando estendes em cima

Tenta manter o corpo direito e não inclines para trás – mantém o trabalho nos ombros

• Tenta manter o corpo direito e não inclines para trás – mantém o trabalho nos

CRUNCH

Preparação

Desliza costelas na direção das ancas

• Desliza costelas na direção das ancas

Queixo para dentro Acompanhamento

Queixo para dentro Acompanhamento •

Quando sobes lidera pelo peito

• Quando sobes lidera pelo peito

BICICLETA Preparação

Pés for a do chão

• Pés for a do chão

Ancas e joelhos no mesmo ângulo

• Ancas e joelhos no mesmo ângulo

Canelas paralelas ao chão

• Canelas paralelas ao chão

Ponta dos dedos nas têmporas

• Ponta dos dedos nas têmporas

Cotovelos para trás

• Cotovelos para trás

Acompanhamento

Roda o ombro ao joelho oposto

• Roda o ombro ao joelho oposto

Queixo para dentro

• Queixo para dentro

Levanta o peito, roda, estende a perna para fora

• Levanta o peito, roda, estende a perna para fora

PRANCHA

Preparação

Posição de Flexão