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RPM 22 BEST OF RPM

Esta aula um agradecimento da famlia Les Mills s inovaes do criador e coregrafo-chefe do


RPM, Mike The bike McSweeney.

Mike adicionou o novo formato do RPM nesta compilao, incluindo as novas fases de esforo
progressivo para a adequao de outros perfis de participantes. As novas mudanas promovem uma
caracterstica intervalada peculiar que agrega ainda mais opes aos novatos ou flutuantes.

Os bikers amaro este novo modelo de treinamento nos hits mais famosos da criao do RPM!!
O vdeo de apresentao da aula tem efeito pedaggico, portanto use a sua criatividade
sem adulterar a pr-coreografia.

As aulas da Les Mills foram produzidas para gerar resultados mximos, portanto, seja
breve nas instrues:
> Play and go! <
Envie suas sugestes para o assistente tcnico do RPM no Brasil:
magoo@bodysystems.net
Nota: O RPM um programa que permite vrias opes. Roteirize periodicamente seus
Mixes e aplique diferentes nveis de instruo. A personalizao do treinamento levar a
sua aula para o sucesso.
Voc ver o Objetivo do Trecho no incio de cada msica. Isto representa a essncia da msica e
onde queremos chegar em cada trecho, maximizando o sucesso da entrega das msicas aos
participantes.

Voc poder visualizar onde est na Estrada do RPM atravs do Perfil de Esforo. Ele facilitar a
roteirizao das suas aulas pela representao visual de cada trecho da jornada. Voc entender
melhor o objetivo de cada msica e a intensidade sugerida para os diferentes nveis de terreno que o
professor comanda em nove msicas. Revise sempre este grfico e otimize ainda mais o resultado do
treinamento dos seus alunos.

Uma nova forma de treinamento foi adaptada particularmente nos trechos 2, 4 e 6. Voc conferir no
video as novas fases de velocidade progressiva em cada coreografia e perceber que o objetivo
encontrar o giro da msica aumentando o giro. Esta estratgia tem as seguintes vantagens:

(a) Facilitar a instruo dos professores em giros mais rpidos.


(b) Promover o ingresso de novos nichos de participantes com menos aptido fsica.
(c) Aplicar a pura essncia do treinamento intervalado (esforo e recuperao).
Maximizando a Tcnica

2004

O Cycle Set definido pela postura e o alinhamento corporal corretos nas 6 posies do RPM. O RPM
promove posturas de ciclismo que evitam os extremos de lordoses e cifoses. Instrutores treinados em outros
programas de ciclismo indoor demonstram muitas vezes o contrrio, porm os professores de RPM so
aconselhados a reconhecerem diferenas posturais, evitando debates sobre os mritos de estilos posturais
especficos.

ESTILO DE PEDALAR

Cada professor tem um estilo prprio de pedalar, dependendo da sua experincia com a ginstica de grupo, a
msica ou o ciclismo de rua, porm existem dois pontos fundamentais que devem ser observados:

1) A manuteno da tcnica perfeita o professor nunca deve comprometer os critrios de Execuo Fsica
(postura, ritmo, amplitude, controle e forma) para tornar o seu giro mais atltico;
2) A viso do modelo nosso estilo ser imitado pelos nossos alunos. Considerando que o aprendizado da
tcnica requer tempo para desenvolver o esquema corporal especfico, aconselhamos que o professor seja
prudente ao exibir o seu estilo diante dos alunos menos experientes.

POSIES E PEGADAS

As posies coreografadas esto baseadas em segurana e efeitos dramticos. Mudar estas altera a natureza
da pr-coreografia do programa.
Opes para o Pedalar Leve incluem segurar a barra com as mos mais prximas. Apesar de existir a meia-
lua central no guido de algumas bicicletas, no usamos esta pegada, pois alunos menos experientes fazem
protrao do ombro e curvam as costas, comprometendo a tcnica e a segurana.
Opes para a posio Racing incluem segurar na metade ou na extremidade do guido, dependendo do
comprimento dos membros superiores e da postura do aluno, bem como a dimenso da bicicleta usada.
Todos os Running velozes foram extintos, porm os Running lentos permanecem como opo para o OTT.

"Ns estamos aqui para os nossos alunos, e no o contrrio".


Maximizando a Tcnica

2004

PERNA LDER x PERNA DOMINANTE

Cada um de ns tem uma perna dominante, ou seja, um membro inferior com maior desenvolvimento
neuromuscular. No RPM a perna lder aquela que marca a cadncia no primeiro tempo da contagem de
oito da msica.
Enquanto ainda no temos familiaridade com o ritmo musical, o Manual do Professor RPM sugere que a perna
lder seja a perna no-dominante para evitar os desequilbrios musculares. Contudo, quando o
professor/aluno estiver treinado nesta rea-chave da tcnica, o procedimento deixar livre a perna lder em
cada trecho da aula, aplicando o princpio da quantidade constante de fora e pedalando em crculos, no
apenas empurrando o pedal para baixo.
As sapatilhas de ciclismo so uma excelente ferramenta que otimiza o movimento de puxar o pedal na fase
ascendente do giro, principalmente nas subidas. Lembre-se sempre que no RPM marcamos o ritmo e no a
perna ou o ombro, em alguns casos mais graves.

CONTROLE INDIVIDUAL DA RESISTNCIA/CARGA

Quando o aluno pedala na intensidade (carga) adequada? A resposta est na qualidade tcnica da Execuo
Fsica. Abordaremos a seguir as provveis conseqncias do uso de resistncias precrias ou excessivas:

1) Carga precria:

Quadril pula no banco (posies sentadas)


Velocidade maior que o ritmo musical
Pedal desce muito rpido (posies em p)
Apenas o quadril oscila de um lado para o outro

2) Carga excessiva:

Aluno joga todo o corpo contra o pedal (em p)


Velocidade menor que o ritmo musical
Elevao excessiva dos ombros

"Proporcionando experincias inesquecveis, a toda hora, em qualquer lugar".


TRACK TTULO ARTISTA DURAO

1 Aquecimento Lifted Lighthouse Family 04:20

2 G. Cadncia Mas Que Nada Echobeatz 05:25

3 Sub. Montanha The Power Snap 05:45

4 Terreno Misto Ready To Go Republica 05:15

5 Race Tour Gangstas Paradise DJ Dave 05:30

6 Contra-relgio Children Robert Miles 06:15

7 Mont. Especial Break Away Big Pig 06:05

8 G. Recuperao Sadness Enigma 03:15

9 Volta Calma Truly Madly Deeply Savage Garden 04:35

Coreografia: Michael J. McSweeney

Apresentao: Michael J. McSweeney

MSICA EXERCCIO
B up Msica crescendo Min Minutos
Br Semelhante ao refro OTT Over The Top
C Refro
Cts Contagem musical rpm Rotaes por minuto
Instr Instrumental 1/1 Velocidade padro do trecho
1/1 ou Mesma velocidade ou pouco mais rpido (Power
Intro Introduo
1/1+ training)
Melodia Verso cantado 1/4 Um quarto da velocidade padro
Outro Outra parte da msica 1/2 Metade da velocidade padro
PC Pr-refro 2/3 Acelerao progressiva
QC Refro sem voz
Ref Refro z Carga mnima
Rep Repetio do verso Aumento de carga
Min Minutos Reduo de carga
Seq Sequncia Carga mantida
Instrumental grave da
Tempo Aumento ou manuteno da carga
msica
V Verso Opo para aumentos sucessivos de carga
1 Aquecimento Lifted ~ Lighthouse Family 4:20 min
Objetivo do Trecho:Sentir o relaxamento das pernas e preparar os participantes para as cadncias.

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 z Cycle Set Posio neutra da coluna
Intro 2x8 A Recuperao sentada 1/4 z Abdominais contrados
Instr 2x8 B Pedalar leve 1/2 z Alinhe os joelhos com o dedo mdio do p
V1 Id really love to 4x8 B Pedalar leve 1/1

When it all gets 3x8 B Pedalar leve 1/1 Inicie a jornada do ciclismo
C We could be lifted 4x8 B Pedalar leve 1/1 Aumente levemente a carga
Oh, we could be_ 4x8 B Pedalar leve 1/1 Mantenha o peito erguido
Br x8 B Pedalar leve 1/1

V2 Its undisturbable 4x8 B Pedalar leve 1/1

When all our luck 3x8 B Pedalar leve 1/1

C We could be lifted 4x8 B Pedalar leve 1/1 Sinta a resistncia do pedal


Oh, we could be_ 4x8 B Pedalar leve 1/1

Instr 4x8 A Recuperao sentada 1/2 Rode os ombros e relaxe o pescoo


Rep Could be_lifted 4x8 B Pedalar leve 1/1

C Lifted, we could be 4x8 B/C Pedalar leve ou Racing 1/1

Outro 4x8 B/C Pedalar leve ou Racing 1/1 ou 1/1+ Finalize o trecho com leve acelerao
Final A Recuperao sentada 1/4 z

Recuperao: Rode os ombros, erga o peito, relaxe as costas e mantenha a cadncia lenta..

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


2 G. Cadncia Mas Que Nada ~ Echobeatz 5:25 min
Objetivo do Trecho:Experimentar as sensaes de ritmo e evoluir as velocidades, atingindo sprints e recuperando para as prximas fases de
esforo.

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 Neste trecho iremos construir uma Estrada nova
Intro Oh, oh, oh 4x8 B Pedalar leve 1/2 Teremos 30 segundos para acelerar
Instr 4x8 B Pedalar leve 3/4 Ajuste a carga
C Ohari raio 8x8 C Racing 1/1 Acerte a velocidade por 30 segundos
V1 Mas que nada 4x8 B Pedalar leve 1/4 25% Construa esta fase de esforo
PC Voce nao vai querer 2x8 B Pedalar leve 1/2 50% Encorage a zona pessoal de treino
C Ohari raio 4x8 C Racing 3/4 75%
Ohari raio 4x8 C Racing 1/1 100%
V2 Mas que nada 4x8 B Pedalar leve 1/4 Recupere o quanto voc precisa
PC Voce nao vai querer 2x8 B Pedalar leve 1/2
C Ohari raio 4x8 C Racing 3/4 Acelere mais
Ohari raio 4x8 C Racing 1/1 Entre na cadncia real
Ref Oba, oba, oba 3x8 C Racing 1/1+ 15 segundos de sprint
Oba, oba, oba 1x8 C Racing 1/1+ Go!
Instr (Rit) 4x8 TRANSIO 1/4 Segure-se e relaxe
4x8 D OTT 1/4
(Tempo) 8x8 D OTT 1/2 Hora de subir e imprimir carga
QC Ohari raio 4x8 TRANSIO 1/4
C Ohari raio 4x8 B Pedalar leve 1/2 Um minuto para o final
Ref Oba, oba, oba 4x8 C Racing 3/4 Inicie a acelerao
Instr (Piano) 3x8 C Racing 1/1
Outro 4x8 C Racing 1/1+ Sem desculpas, acelere e treine!
Final A Recuperao sentada 1/4
Recuperao: Rode os ombros, beba gua e mantenha a cadncia lenta em Recuperao sentada.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


3 Sub. Montanha The Power ~ Snap 5:45 min
Objetivo do Trecho:Sentir a fora das pernas e perceber a carga adequada para a cadncia lenta.

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 z

Intro 2x8 A Recuperao sentada 1/4

Instr 4x8 B OTT 1/2

Br 2x8 B OTT 1/2

C Ive got the Power 4x8 B OTT 1/1

V1 Like the crack of the whip 4x8 C Pedalar leve 1/1 ou Mantenha a fora e sente-se
Br 1x8 B OTT 1/1 Suba rapidamente desa
V2 Quality, I possess 4x8 C Pedalar leve 1/1

Instr 4x8 B OTT 1/1

Br 2x8 D Recuperao em p 1/4 Segure-se para a prxima fase


C Ive got the Power 8x8 B OTT 1/1

Ref Its getting, its getting 4x8 C Pedalar leve 1/1 ou


Instr 2x8 B OTT 1/1

(Melody) 4x8 C Pedalar leve 1/1 Sinta a presso das pernas


Br 2x8 D Recuperao em p 1/4 Suba lentamnte
C Ive got the Power 8x8 B OTT 1/1 Progrida a carga para subir
Ref Its getting, its getting 2x8 C Pedalar leve 1/1 ou
Instr 2x8 C Pedalar leve 1/1

V3 Quality, I possess 4x8 C Pedalar leve 1/1

Br 2x8 D Recuperao em p 1/4 Um minuto para o final


C Ive got the Power 12x8 B OTT. 1/1 a 1/1+ Mais carga
Outro x8 B OTT 1/1

Final A Recuperao sentada 1/4 z

Recuperao: Rode os ombros, alongue as costas, erga o peito e mantenha a cadncia lenta.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


4 Terreno Misto Ready To Go ~ Republica 5:15 min
Objetivo do Trecho:Repetir a frmula do Giro de Cadncia, evoluindo as fases de esforo sem subidas.

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 Intervalos de esforo: Pedalar leve + rpido Sprint Recuperao
Intro 4x8 B Pedalar leve 1/2
Rep Ready to go 4x8 B Pedalar leve 3/4 Iniciar a velocidade nos pedais
Instr 4x8 C Racing 1/1 a 1/1+ Sprint: Mostre-me o seu poder
V1 Youre weird, in tears 4x8 B Pedalar leve 1/4 Recuperao: reduza o giro das pernas
PC Tee shirt, dish dirt 2x8 B Pedalar leve 1/2
C Its a crack, Im back 8x8 C Racing 3/4
Br (Shout it out) x8 C Racing 3/4 a 1/1
Instr 4x8 C Racing 1/1+ Sprint: 15 segundos
V2 You sleep, too deep 4x8 B Pedalar leve 1/4 Prepare-se para a prxima fase
PC Youre strange 2x8 B Pedalar leve 1/2 Aumente a carga
C Its a crack, Im back 8x8 C Racing 3/4 Mais rpido
Br (Shout it out) x8 C Racing 3/4 Oportunidade para dramatizar!
Instr 4x8 A Recuperao sentada 1/4
Rep Ready to go 2x8 B Pedalar leve 3/4
Instr 4x8 C Racing 1/1+ Sprint: 15 segundos
PC Abused, confused 2x8 B Pedalar leve 1/4 Recupere para a ltima fase de esforo
C Its a crack, Im back 8x8 C Racing 1/2 1 minuto e 40 para o final
Rep Its a crack, Im back 8x8 C Racing 3/4 Aumente a carga
Baby Im ready to go 8x8 C Racing 1/1 a 1/1+ Sprint: 30 segundos
Outro x8 C Racing 1/1+
Final A Recuperao sentada 1/4 Recuperao as fase so a chave para o treino!
Recuperao: Relaxe os ombros, beba gua, alongue os peitorais e mantenha a cadncia lenta.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


5 Race Tour Gangstas Paradise ~ DJ Dave 5:30 min
Objetivo do Trecho:Uma tima oportunidade para treinar a aptido fsica e o giro dos grandes torneios do ciclismo nos momentos de Racing e
OTT.

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 z

Intro 2x8 B Recuperao em p 1/4 Empurre o pedal para subir


Ref Tell me why are we 2x8 C OTT 1/2 Acerte a posio e prepare-se
Instr 8x8 C OTT 1/1 Comece a correr
(Rit) 4x8 B Recuperao em p 1/4 Freie por um momento
(Tempo) 4x8 C/D OTT para Racing 1/1 Corra e mergulhe
V1 As I walk through 4x8 E Pedalar leve 1/1

But I aint never 4x8 E Pedalar leve 1/1

I really hate to trip 4x8 E Pedalar leve 1/1

C Theyve been spending 4x8 C OTT 1/1 Ultrapasse outras equipes


Keep spending 4x8 C OTT 1/1

Instr 4x8 D Racing 1/1 ou 1/1+ Que tal acelerar um pouco?


Ref Tell me why are we 4x8 D Racing 1/1

V2 They got this situation 4x8 E Pedalar leve 3/4

Im an educated 4x8 E Pedalar leve 1/1 Cresa novamente


Fool, death aint nothing 4x8 E Pedalar leve 1/1 Aumente a carga e sinta as pernas
Ref Tell me why are we 4x8 B Recuperao em p 1/4 Mantenha a carga
C Theyve been spending 4x8 C OTT 1/1

Keep spending 4x8 C OTT 1/1

Instr 12x8 D Racing 1/1 ou 1/1+ Hora de treinar mais forte


Br Aaah, aaah 2x8 B Recuperao em p 1/4 Prepare-se para a reta final
Instr 12x8 D/C Racing ou OTT 1/1 ou 1/1+ ltima reta, lets go!
Outro 2x8 E Pedalar leve 1/2

Final A Recuperao sentada 1/4 z

Recuperao: Recuperao sentada, relaxe as pernas, beba gua e mantenha a cadncia lenta.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


6 Contra-relgio Children ~ Robert Miles 6:15 min
Objetivo do Trecho:Fixar a ateno na evoluo das 3 fases de esforo e curtir as opes deste trance time nas posies do Cycle Set.

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 z Avisar sobre as opes e o terreno
Intro 2x8 B Pedalar leve 1/4 Deixe seu suor escorrer com a msica
Instr (Rain) 16x8 B Pedalar leve 1/4 a 1/2 Inicie a jornada
B up 4x8 B Pedalar leve 1/2

Instr (Melody) 8x8 B Pedalar leve 3/4

(Melody / synthesizer) 8x8 B Pedalar leve 3/4 Aumente a velocidade


8x8 C Racing 1/1 D velocidade
(Soft) 6x8 B/A Pedalar leve ou Rec. sentada 1/4

B up (Rit) 4x8 B Pedalar leve 1/2

4x8 B Pedalar leve 1/2 Sinta a resistncia dos pedais


Instr (Melody) 8x8 C Racing 3/4 90 segundos para ir mais rpido
(Melody / synthesizer) 8x8 C Racing 1/1 60 segundos para descansar
8x8 C Racing 1/1 ou 1/1+ Sprint: d tudo de si
Br 1x8 B Pedalar leve 1/2

Instr 4x8 A Recuperao sentada 1/4 Fique atento msica


(Tempo) 12x8 C Racing 1/1 Siga a msica e acelere
Outro 2x8 C Racing 1/1 ou 1/1+ Sprint: O que tem pra dar ainda?
Final A Recuperao sentada 1/4 z

Recuperao: Rode os ombros, beba gua, erga o peito e descanse em Recuperao em p.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


7 Mont. Especial Break Away ~ Big Pig 6:05 min
Objetivo do Trecho:Obter a mxima performance no segundo pico do treinamento onde os pedais encontram a resistncia de uma grande
colina. Turn and Burn!

Msica Sequncia de Exerccios Dicas de Instruo


Antes A Recuperao sentada 1/4 z

Intro 2x8 B OTT 1/4 Gire a resistncia at empurrar os pedais


Instr (Beat) 3x8 B OTT 1/2 Pedale slow-motion
Br x8 B OTT 1/1

Instr 6x8 B OTT 1/1

V1 All my life Ive wanted 4x8 C Pedalar leve 1/1

Instr (I cant break away) 6x8 B OTT 1/1 ou 1/1+ Acelere se quiser
Br 1x8 B OTT 1/1

V2 Like a child 4x8 C Pedalar leve 1/1 ou Sente-se e mantenha a fora


Instr (I cant break away) 3x8 B OTT 1/1

Br 1x8 B OTT 1/1

V3 Mama told me 4x8 C Pedalar leve 1/1

C I cant break away 4x8 B OTT 1/1 ou 1.1+ Opo de acelerar


V4 One is one 4x8 C Pedalar leve 1/1

C I cant break away 4x8 B OTT 1/1 Breakaway!


Instr 4x8 B OTT 1/1 Mantenha a performance e aumente a carga
(Rit) 2x8 B OTT 1/4 Prepare-se para o ltimo desafio
Ref Oh, oh 10x8 C Pedalar leve 1/1 ou 1/1+ Sente-se e mantenha a resistncia
Instr 4x8 B OTT 1/1

(Cello) 6x8 B OTT 1/1

V5 Mama told me 4x8 C Pedalar leve 1/1

C I cant break away 8x8 B OTT 1/1 ou 1/1+

Instr (Break away) 2x8 B OTT 1/1

2x8 B OTT 1/1+ Acelere para cruzar a faixa!


Outro x8 B OTT 1/1+

Final A Recuperao sentada 1/4 z

Reduza a carga e v direto para o Giro de recuperao.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


8 G. Recuperao Sadness ~ Enigma 3:15 min
Objetivo do Trecho:Curtir a volta para casa com os amigos e reduzir o ritmo cardaco para o alongamento das pernas.

Msica Posio / Exerccio Dicas de Instruo


Antes Recuperao sentada 1/4 z

Intro 2x8 Recuperao sentada 1/1 Tempo de recuperar e soltar as pernas


Br x8 Recuperao sentada 1/1
Instr (Chant) 4x8 Recuperao sentada 1/1 Erga o peito e rode os ombros
4x8 Recuperao sentada / Pedalar leve 1/1 Solte todo o corpo.
(Attollite portas) 4x8 Recuperao sentada / Pedalar leve 1/1
2x8 Recuperao sentada / Pedalar leve 1/1
(Flauta) 8x8 Recuperao sentada / Pedalar leve 1/1
Spoken Sade, dit moi.. 4x8 Recuperao sentada / Pedalar leve 1/2 Rode os ombros e relaxe.
Instr (Procedamus in 2x8 Recuperao sentada 1/4 Mos para cima e peito aberto
ace)
Spoken 4x8 Recuperao sentada. Trceps ambos os lados. Ombros ambos os 1/4 Alongamento cruzando os braos frente e atrs da
lados cabea
Outro 2x8 Recuperao sentada. Alongamento do tronco. 1/4 z
V direto para os alongamentos de Ms.Is.

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004


9 Volta Calma Truly Madly Deeply ~ Savage Garden 4:35 min
Objetivo do Trecho:Sentir a recompensa do trabalho suado e a alegria de vencer mais um desafio atravs dos alongamentos coreografados.

Msica Exerccio Dicas de Instruo


Intro 2x8 Recuperao sentada
V1 Ill be your 2x8 Em OTT, pedale lentamente Com pouca carga, pedale em slow-motion
dream alongando Gmeos
Ill love you 2x8 Posteriores de Coxa Pare os pedais na horizontal. Perna da frente flexionada, perna atrs estendida. Quadril flexionado e
more tronco estendido, apoiando as mos no guido.
PC A new beginning 2x8
C I want to stand 4x8 Posteriores de Coxa, outra perna
V2 And when the 1x8 DESCER DA BIKE
stars
1x8 Prepare o prximo alongamento Coloque uma das pernas atrs, erga o peito e desa o quadril, projetando-o frente.
The tears of 2x8 Flexores de Quadril Mantenha posio do afundo.
joy
PC The highest 1x8 Erga o brao oposto acima da cabea.
power
1x8 TRANSIO
C I want to stand 2x8 Glteos / Piriforme Cruze uma perna sobre a coxa da outra e sente com as costas estendidas.
2x8 Quadrceps Em p, aproxime o calcanhar das ndegas e projete o quadril para frente.
Ref Oh can you see 1x8 TRANSIO
it
2x8 Flexores de Quadril outra perna
Instr (Come...) 2x8 Glteos / Piriforme outra perna
V3 Ill be your 1x8
dream
3x8 Quadrceps outra perna
C I want to stand 4x8 Banda Iliotibial / Quadrado lombar Em p, cruze uma perna por trs da outra. Incline o tronco para o lado da perna que est atrs.
Use as ltimas 8 cts para trocar o
lado
I want to stand 2x8 Banda Iliotibial / Quadrado lombar
outro lado
2x8 Extenso do tronco Deixe as pernas afastadas da bike. Apie os braos na bike e aproxime-se, estendendo o tronco.
Ref Ooh, ooh 4x8 Solte o corpo e relaxe
Outro 4x8 Enjoy and Love your work!! Parabenize todos pelo excelente trabalho!

Notas de Coreografia - BODYPUMP 49 Les Mills International Ltd 2004