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Notas de Coreografia - RPM® 23 © Les Mills International Ltd 2004

Notas de Coreografia - RPM® 23

© Les Mills International Ltd 2004

RPM® 23

Preparem-se para ação! Este treino levará o seu sistema cardio respiratório a um novo nível de aptidão através de um poderoso circuito intervalado de ciclismo.

A música prepara o modo de abertura para o terreno escolhido e a técnica cada vez mais apurada

entre os participantes. A ordem é curtir as subidas e as retas planas nos próximos 50 minutos com o

novo formato de "aceleração progressiva" do RPM® , permitindo que qualquer indivíduo tenha a oportunidade de aproveitar as rápidas cadências dos trechos 2, 4 e 6 e oferecendo um treinamento de força, recuperação e velocidade máxima. O treinamento intervalado tem recuperações estratégicas para o máximo resultado e como sempre o participante poderá ajustar a sua carga de acordo com a intensidade requerida para os seus objetivos.

Os viajantes iniciam sentindo o foco desafiador do RPM® 23 com DB Boulevard's Point of View e já

detonam energia no conhecido hit dos anos 90 What's Up. No trecho seguinte as pernas trabalham mais e a subida mais lenta dá o tom do primeiro pico do treino. A intensidade vai subindo novamente

e passa pelo poderoso Race Tour de ciclismo Faster, Harder, Scooter. Neste momento é fundamental

conhecer os seus alunos para prepará-los nos últimos trechos de esforço, deixando o Contra-relógio

como uma opção para os giros livres dos novatos.

O desafio da Montanha Especial trará força nas pernas e nos glúteos, levando a combustão calórica

ao máximo no último pico. Depois de um treino como este nada melhor que relaxar e sair da sala com a sensação do dever cumprido.

Nota importante: O RPM® é um treinamento para todos. As notas de coreografia mostram detalhadamente as fases de aceleração progressiva nos trechos 2, 4 e 6, portanto preste atenção para não acelerar antes da hora certa. Estas opções foram desenvolvidas para inserir novos participantes com pouca aptidão física e promover um novo gradiente de resistência nas bikes dos mais experientes.

Os programas Les Mills permitem resultados máximo com transições rápidas:

> Play and go! <

Envie suas dúvidas e sugestões para o Assistente Técnico do RPM no Brasil:

e sugestões para o Assistente Técnico do RPM no Brasil: magoo@bodysystems.net Nota: O RPM® é um

magoo@bodysystems.net

Nota: O RPM® é um programa que permite várias opções. Roteirize periodicamente seus Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para o sucesso.

Música 1 - Aquecimento

Técnica simples e relaxante. Inicie com as pernas lentas e vá aumentando carga e cadência. No final

do trecho prepare para velocidades maiores.

Música 2 - Giro de Cadência Fase rápida. Ofereça as várias estratégias para adquirir ritmo e técnica ao pedalar. Mostre como a música encontra a estrada da aula. Música 3 - Subida de Montanha Força, menor cadência, cargas altas e constantes. Um bom desafio para queimar calorias. Música 4 - Terreno Misto

Em pé, sentado, lento e rápido, transições curtas, cargas contrastantes. Sinta o rush das variações

de resistência e ritmo, treinando diversos sistemas energéticos.

Música 5 - Race Tour Você sentirá o calor como resultado deste giro moderado e pesado. Resultados rápidos neste trecho que mais se assemelha com as competições do ciclismo. Música 6 - Contra-relógio / Giro Livre

O êxtase das altas pulsações e das pernas rápidas. Apresente sempre as

opções de carga e ritmo aos participantes deste trancy ride.

Música 7 - Montanha Especial

Velocidade, velódromo

O round final de esforço para o corpo e a mente. Como nós chegamos ao resultado absoluto?

Girando lento e forte, mas sem esquecer de respeitar a aptidão individual dos riders. Música 8 - Giro de recuperação Curta a sensação de alívio e prazer em terminar a jornada. Hora de olhar para todos e sorrir. Música 9 - Volta à Calma / Alongamento

Estique-se, saia da bike e agradeça a ela pelo companheirismo e apoio. Parabenize todos!

TRACK

TÍTULO

ARTISTA

DURAÇÃO

1 Aquecimento

I've Got You

Marc Antony

04:55

2 G. Cadência

Point Of View

DB Boulevard

05:45

3 Sub. Montanha

What's Up

Zander feat. Alexis Hart

06:10

4 Terreno Misto

Just The Way You Are

Milky

05:20

5 Race Tour

Faster, Harder, Scooter

Scooter

05:45

6 Contra-relógio

The Opera Song (Brave New World)

Jurgen Vries feat. CMC

06:35

7 Montanha Especial

Livin' A Lie

Milk Inc.

06:35

8 G. Recuperação

Conquest Of Paradise

Vangelis

03:35

9 Volta à Calma

If You're Not The One

Daniel Bedingfield

04:20

Coreografia:

Michael J. McSweeney

Apresentação:

Michael J. McSweeney & Sarah Murdoch

B up Música crescendo

Br Semelhante ao refrão

C Refrão

Cts Contagem segmento musical

VELOCIDADE

Rpm Rotações por minuto

1/4 Um quarto da cadência padrão

1/2 50% da cadência padrão

Instr Instrumental

1/2+ Aceleração progressiva (50-90%)

Intro Introdução

3/4 75-90% da cadência padrão

Melodia Verso cantado

Outro Outra parte da música

1/1 Cadência padrão do trecho

1/1+

Pouco mais rápido que a cadência padrão (Power training)

PC Pré-refrão

EVOLUIR Fase de aceleração progressiva

QC Refrão sem voz

PICO Pedalar em cadência 1/1

Ref Refrão

RESISTÊNCIA / CARGA

Rep Repetição do verso

Slow Parte silenciosa da música

Seq Sequência

Tempo

Instrumental grave da música

V Verso

Carga mínima

Aumento de carga

Redução de carga

Manutenção da carga

Manutenção ou aumento da carga

Min Minutos

Opção para aumentos progressivos de carga

OTT Over The Top

1 Aquecimento

I’ve Got You ~ Kate Ryan

4:55 min

Objetivo do Trecho:Entender os objetivos do RPM e iniciar aumentando progressivamente a carga e a velocidade.

iniciar aumentando progressivamente a carga e a velocidade. Música Sequência de Exercícios EVOLUIR CADÊNCIA

Música

Sequência de Exercícios

EVOLUIR

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

1/4

Intro

4x8 A/B Rode os ombros e inicie o Cycle Set, Pedalar leve

1/2+

1/2+

Solte os braços e as pernas.

C

‘…I can be with another girl…’

4x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/2+

V1

Baby when I think…’

8x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/1

Procure o ritmo das pernas. Sinta a resistência das pernas. Empurre e puxe as pernas.

C

‘…I can be with another girl…’

8x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/1

V2

Maybe I just got lucky…’

8x8

B

Pedalar leve

3/4

1/1

C

‘…I can be with another girl…’

8x8

B

Pedalar leve

3/4

1/1

V3

All that I have…’

4x8

B

Pedalar leve

3/4

1/1

Instr

4x8 A Recuperação sentada

1/4

1/4

Rode os ombros e alongue o pescoço. 1 minuto para o final. Alongue as costas e estenda o tronco. Dê mais velocidade no final.

C

‘…I can be with another girl…’ ‘…I can be with another girl…’ ‘…Spend my money…’

4x8 B/C Pedalar leve ou Racing 2x8 C Racing 6x8 C Racing

3/4

1/1

1/1

1/1

1/1+

1/1+

Depois

A

Recuperação sentada

1/4

1/4

 

Recuperação: Rode os ombros, erga o peito, solte os braços e mantenha a cadência lenta .

2 G. Cadência

Point Of View ~ DJ Bobo

5:45 min

Objetivo do Trecho:Entender os princípios de cadência e a carga adequada para acharmos os resultados esperados.

e a carga adequada para acharmos os resultados esperados. Música Sequência de Exercícios EVOLUIR CADÊNCIA

Música

Sequência de Exercícios

EVOLUIR

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A Recuperação sentada B Pedalar leve B Pedalar leve B Pedalar leve

1/4

1/4

Intro

6x8

1/2

3/4

Instr

2x8

1/2+

1/1

Descubra o seu ritmo.

V1

‘…Don’t understand…’

6x8

1/2+

1/1

Br

Up

2x8

A Recuperação sentada B Pedalar leve

1/4

1/4

Rode os ombros. Evolua ou treine no ritmo da música.

PC

‘…Can’t you see…’

5x8

1/2+

1/1

C

Aah…’

11x8 C Racing

1/1

1/1

PC

‘…Can’t you see…’

5x8

B Pedalar leve

1/2+

1/1

C

Aah…’

11x8 C Racing

1/1

1/1

Br

‘Point of view…’

4x8

A Recuperação sentada Transição para OTT OTT B Pedalar leve C Racing C Racing C Racing A Recuperação sentada

1/4

1/3

Diminua a velocidade e aumente a carga.

V2

‘…I see life and light…’ ‘…I see birds…’

4x8

1/4

1/3

16x8

1/2

1/2

Inicie a subida. Relaxe na carga para agüentar o trecho final.

PC

‘…Can’t you see…’

5x8

1/2+

1/1

C

Aah…’ ‘Aah…’

8x8

1/1

1/1

4x8

1/1

1/1

Trave as pernas no giro - speed up!

Outro

1x8

1/1+

1/1+

Depois

1/4

1/4

 

Recuperação: Recuperação sentada,beba água, rode os ombros e mantenha a cadência lenta .

3 Sub. Montanha

What’s Up ~ Sugababes

6:10 min

Objetivo do Trecho:Conhecer as técnicas e cargas adequadas para a primeira subida longa e desenvolver a sensação de experiência entre trecho e música.

a sensação de experiência entre trecho e música. Música Sequência de Exercícios CADÊNCIA Dicas

Música

Sequência de Exercícios

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A Recuperação sentada

1/4

Intro

4x8

B OTT

1/4

Aumente a carga até empurrar o pedal.

Instr

8x8

B OTT

1/1

Acelere as pernas.

 

(Synthesizer)

12x8

B OTT

1/1

QC

Hey, hey…’

4x8

C Recuperação em pé

1/4

Recupere, mas com cargas altas.

Hey, hey…’

4x8

B OTT

1/2

V1

‘…Twenty-five years…’

8x8

D Pedalar leve

1/1

Se precisar reduza a carga.

‘So I cry…’

8x8

D Pedalar leve

1/1

C

‘And I said, hey, hey…’

8x8

B

OTT

1/1

Sustente a postura e pedale forte.

Instr

8x8

B OTT

1/1

V2

‘And I try…’

4x8

D Pedalar leve

1/1

Reduza muito pouco a resistência.

‘And I pray…’

8x8

D Pedalar leve

1/1

Br

‘So I wake…’

4x8

C Recuperação em pé

1/4

C

‘And I said, hey, hey…’

16x8

B OTT

1/1

Instr

4x8

B

OTT

1/1+

30 segundos para o final.

4x8

B OTT

1/1+

Depois

A Recuperação sentada

1/4

 

Recuperação: Quando encerrar reduza a carga e sente, solte as pernas, beba água e parabenize pelo desafio concluído .

4 Terreno Misto

Just The Way You Are ~ Nick Skitz

5:20 min

Objetivo do Trecho:Aprimorar diversos sistemas energéticos, alternando posições, resistências e evitando a fadiga precoce das pernas.

resistências e evitando a fadiga precoce das pernas. Música Sequência de Exercícios EVOLUIR CADÊNCIA

Música

Sequência de Exercícios

EVOLUIR

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

1/4

Intro

4x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/1

PC

Do, do, do…’

4x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/2+

Espere o momento do “bote”

C

Do, do, do…’

4x8

C

Racing

1/1

1/1

V1

‘…The way you walk…’

4x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/1

C

Do, do, do…’

8x8

C

Racing

1/1

1/1

Estenda as costas e acelere.

Instr

4x8

C

Racing

1/1

1/1 ou

Sprint.

 

1/1+

V2

‘…We’re still the same…’

4x8

D

OTT

1/2

1/2

Antecipe a transição rápida.

C

Do, do, do…’

8x8

C

Racing

1/2+

1/1

Evolua ou aproveite o interval training.

Instr

4x8

C

Racing

1/1

1/1 ou

Sprint.

 

1/1+

V3

‘…The way you talk…’

4x8

D

OTT

1/2

1/2

Aumente rapidamente a carga e suba.

C

Do, do, do…’

8x8

C

Racing

1/2+

1/1

Instr

4x8

C

Racing

1/1

1/1 ou

Sprint.

 

1/1+

V4

‘…We’re still the same…’

4x8

D

OTT

1/2

1/2

Mais uma subida para treinar as pernas.

Ref

Just the way you are…’

4x8

Recuperação em pé

1/4

1/4

C

Do, do, do…’

4x8 B/C Pedalar leve ou Racing

1/2+

1/1

Do, do, do…’

4x8

C

Racing

1/1

1/1

1 minuto para o final.

Instr

4x8

C

Racing

1/1

1/1 ou

Sprint.

 

1/1+

 

4x8

C

Racing

1/1+

1/1+

Everybody go!

Depois

A

Recuperação sentada

1/4

1/4

 

Recuperação: Recuperação sentada, beba água, erga o peito e antecipe a carga do próximo trecho com as opções disponíveis.

5 Race Tour

Faster, Harder, Scooter ~ Girls Aloud

5:45 min

Objetivo do Trecho:Oferecer o clima real do ciclismo de rua, com ultrapassagens e vácuo de equipe, experimentando cargas elevadas em giro moderado.

de equipe, experimentando cargas elevadas em giro moderado. Música Sequência de Exercícios CADÊNCIA Antes

Música

Sequência de Exercícios

CADÊNCIA

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

Intro

5x8

B

OTT

1/1

V1

‘…Let’s go out…’

8x8

C

Pedalar leve

1/1

C

Faster, harder…’

4x8

B

OTT

1/1

‘We’re getting faster, harder…’

4x8

D

Racing

1/1

Instr

(Slow)

2x8

B

OTT

1/2

(Upbeat)

2x8

B

OTT

1/1

Br

‘…All right crew…’

2x8

C

Pedalar leve

1/1

V2

‘…From Japan…’

8x8

C

Pedalar leve

1/1

C

Faster, harder…’

4x8

B

OTT

1/1

‘We’re getting faster, harder…’

8x8

D

Racing

1/1

Instr

(Slow)

1x8

D

Racing

1/2

(Upbeat)

8x8

D

Racing

1/1 ou

 

1/1+

 

‘…Everybody shout…’

4x8

E

Recuperação em pé

1/4

QC

Faster, harder…’

4x8

B/D OTT / Racing

1/1

C

‘We’re getting faster, harder…’

12x8

D

Racing

1/1

Instr

(Slow)

1x8

D

Racing

1/2

(Upbeat)

8x8

D

Racing

1/1 ou

 

1/1+

 

(‘…Everybody shout…’)

4x8

E

Recuperação em pé

1/4

QC

Faster, harder…’

4x8

B/D OTT / Racing

1/1

C

‘We’re getting faster, harder…’

8x8

D

Racing

1/1

‘We’re getting faster, harder…’

4x8

D

Racing

1/1+

Outro

4x8

E

Recuperação em pé

1/4

Dicas de Instrução

Comece com tudo!

Sente com a mesma carga.

Recuperação.

Attack!

Vamos iniciar a segunda volta.

Sente-se com controle.

Respire para acelerar.

Power training.

Temos mais duas fases de esforço.

Respire novamente para acelerar.

Power training.

Último bloco de esforço.

30 segundos para suar mais.

Power training. Quem queimará mais?

Recuperação: Recuperação sentada, solte as pernas, beba água e mantenha a cadência lenta, reduzindo a carga.

6 Contra-relógio

The Opera Song (Brave New World) ~ Linkin Park

6:35 min

Objetivo do Trecho:Experimentar giros altos em tiros curtos, explorando a capacidade anaeróbia dos participantes.

explorando a capacidade anaeróbia dos participantes. Música Sequência de Exercícios EVOLUIR CADÊNCIA

Música

Sequência de Exercícios

EVOLUIR

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada Pedalar leve Pedalar leve

1/4

1/4

Intro

4x8

B

1/2

1/2

Instr

(Beat)

8x8

B

1/2+

3/4

75% da cadência da música.

(Upbeat)

8x8 B/C Pedalar leve ou Racing

1/2+

1/1

(Synthesizer)

8x8

C

Racing

1/1

1/1

(Low)

4x8

B

Pedalar leve

1/2

1/2

Recupere rapidamente Respire fundo e prepare as pernas.

 

4x8 A/B Rec. sentada ou Pedalar leve 8x8 A/B Rec. sentada ou Pedalar leve

1/4

1/4

V1

‘I have a vision…’

1/4

1/4

C

‘And it’s a brave…’

8x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/2+

Inicie o novo ciclo.

Instr

8x8 B/C Pedalar leve ou Racing 8x8 C Racing

1/2+

1/1

C

‘And it’s a brave…’

1/1

1/1

Todos aceleram agora.

Instr

8x8

C

Racing

1/1

1/1

V2

Deep down inside…’ ‘Questions unanswered…’

4x8 A/B Rec. sentada ou Pedalar leve

1/2

1/1

Mantenha a carga e escolha a opção.

4x8

B

Pedalar leve

1/2+

1/1

SEGURE A VELOCIDADE OU ACELERE.

C

‘And it’s a brave…’

8x8 B/C Pedalar leve ou Racing 8x8 C Racing 8x8 C Racing

1/2+

1/1

Instr

1/1

1/1

Racing GO!!

 

‘Brave new world…’

1/1

1/1

Depois

A

Recuperação sentada

1/4

1/4

 

Recuperação: Rode os ombros, beba água, recupere as pernas e prepare a bike para a última subida.

7 Montanha Esp.

Livin’ A Lie ~ Ian Van Dahl

6:35 min

Objetivo do Trecho:Vencer o último pico e terminar a zona de esforço, elevando a fadiga periférica e o custo calórico do treino.

elevando a fadiga periférica e o custo calórico do treino. Música Sequência de Exercícios CADÊNCIA Dicas

Música

Sequência de Exercícios

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

Intro

4x8

B

OTT

1/4

Caminhe na bike e aumente a carga.

Instr

(Rasp)

12x8

B

OTT

1/1

Acelere e corra.

(‘Here we go again …’)

4x8

C

Pedalar leve

1/1

Sente-se com carga adequada.

(Building)

4x8

C

Pedalar leve

1/1 ou

Opção: Power training.

 

1/1+

 

(Big techno)

8x8

B

OTT

1/1

Aumente a carga para subir.

(‘Here we go again …’)

4x8

B

OTT

1/1

(Building)

4x8

B

OTT

1/1 ou

Opção: Power training.

 

1/1+

 

2x8

B

OTT

1/1 ou

Explore o seu potencial.

 

1/1+

 

(Slow)

4x8

D

Recuperação em pé

1/4

Recupere, mas não pare.

Ref

‘…Living a lie…’

4x8

D

Recuperação em pé

1/4

Prepare-se para acelerar.

‘…Living a lie…’ (Tempo)

5x8

B

OTT

1/2

Instr

(Building)

4½x8 B/C OTT para Pedalar leve

1/1 ou

Opção: Power Training.

 

1/1+

 

(‘Here we go again …’)

4x8

B

OTT

1/1

Volte a subir com força.

 

8x8

B

OTT

1/1 ou

Opção: Power Training.

 

1/1+

 

(Wind down)

2½x8

B

OTT

1/1 ou

Todo mundo forte para o final.

 

1/1+

Ref

‘…Living a lie…’

4x8

D

Recuperação em pé

1/4

‘…Living a lie…’ (Heart beat)

4x8

B

OTT

1/2

Um pouco mais rápido.

‘…Living a lie…’ (Building)

4x8

C

Pedalar leve

1/1

Acelere e permaneça forte.

Instr

6x8

C

Pedalar leve

1/1 ou

Opção: Power Training.

 

1/1+

 

2½x8

C

Pedalar leve

1/1 ou

 

1/1+

 

(‘Here we go again …’)

6x8

B

OTT

1/1

Aumente a carga.

Notas de Coreografia - RPM® 23

© Les Mills International Ltd 2004

 

(Techno)

4x8

B

OTT

1/1 ou

 

1/1+

 

(Building)

4x8

B

OTT

1/1+

Depois

A

Recuperação sentada

Opção: Power training. 30 para o final.

Vença este desafio. Isto é RPM!!

Beba água, estenda as costas, rode os ombros e mantenha a cadência lenta. Diminua o volume do som e não dê pausa no CD.

8 G. Recuperação

Conquest Of Paradise ~ Bomfunk MC's feat. Jessica Folcker

3:35 min

Objetivo do Trecho:Recuperar o fôlego, confraternizar mais um dia de vitória e reduzir o ritmo cardíaco.

mais um dia de vitória e reduzir o ritmo cardíaco. Música Sequência de Exercícios CADÊNCIA Dicas

Música

Sequência de Exercícios

CADÊNCIA

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

Intro

4x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve 4x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve ½x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve 4x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve 4x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve ½x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve

1/1

Diminua o giro e recupere. 2 minutos para girar livre.

Instr

(Low hum)

1/1

Br

1/1

Instr

(Low hum) ‘In noreni per ipe

 

1/1

V1

1/1

Solte músculos e a mente para alongar depois.

Br

1/1

V2

‘In noreni per ipe

4x6 A/B Recuperação sentada / Pedalar leve

1/1

Reduza ainda mais a carga.

Br

½x6

TRANSIÇÃO para Recuperação sentada Rode os ombros e alongue peitorais. Rode os ombros e alongue o pescoço em ambos os lados. Alongue as costas com os braços acima da cabeça. Alongue ombros em ambos os lados. Rode os ombros e solte os braços. Balance os braços. Recuperação sentada

1/1

Instr

(Orchestra)

4x6

A

1/4

Mãos acima e atrás da cabeça. Mãos ao lado da cabeça. 12 cts em cada lado.

 

4x6

A

1/4

V3

‘In romine ter meno (Low hum)

4x6

A

1/4

Instr

4x6

A

1/4

Braços à frente do tronco. 12 cts em cada lado.

 

2x6

A

1/4

 

(Fade)

2x6

A

1/4

Depois

A

1/4

Converse com todos e parabenize-os.

 

Vá direto para a Volta à Calma.

9 Volta à Calma

If You’re Not The One ~ Nelly, P Diddy, Murphy Lee

4:20 min

Objetivo do Trecho:Aliviar as tensões e alongar os principais músculos envolvidos no treino.

e alongar os principais músculos envolvidos no treino. Música Sequência de Exercícios Dicas de Instrução

Música

Sequência de Exercícios

Dicas de Instrução

Intro

‘If you’re not the one…’

2x8

OTT lento e sutilmente alongue as panturrilhas em cada giro.

V1

‘If you’re not the mine…’

2x8

Posteriores de Coxa

Pedais em 3 e 9 horas.

‘…I never know…’

2x8

Posteriores de Coxa, mais intenso.

Flexione mais o quadril.

C

‘…I don’t want to run away…’

2x8

Posteriores de Coxa, outra perna

Joelho da frente estendido.

‘…Is there any way…’

1x8

Posteriores de Coxa, mais intenso.

Br

½x8 TRANSIÇÃO PARA DESCER

 

V2

‘If I don’t need you…’

2x8

Flexores de Quadril

Joelho alinhado com calcanhar.

‘If you’re not for me…’

2x8

Flexores de Quadril, braços ao alto

Estenda o braço oposto.

‘…I don’t know why…’

2x8

Glúteos / Piriforme

Sente-se sobre as pernas cruzadas.

‘…And I wish…’

2x8

Quadríceps

Puxe a perna contra as nádegas.

Br

½x8 Banda Iliotibial / Quadrado lombar

Cruze a perna por trás em pé.

C

‘…I don’t want to run away…’

1x8

Banda Iliotibial / Quadrado Lombar

Estenda o braço por cima da cabeça.

‘…If I’m not made…’

2½x8 Flexores de Quadril, outro lado com braço

V3

‘I miss you…’

2x8

Glúteos / Piriforme, outro lado

‘I love you…’

1½x8 Quadríceps, outra perna

 

C

‘…I don’t want to run away…’

2x8

Banda Iliotibial / Quadrado Lombar, outro lado

‘…Is there any way…’

1x8

Rode os ombros

Outro

2x8

Extensão do tronco. ENJOY AND LOVE YOUR WORK! Afaste-se da bike, apóie as mãos nela e aproxime o tronco ereto na bicicleta.